Фальшивая мотивация: можно ли побороть привычку социального сравнения

Ищете мотивацию, чтобы заняться здоровьем? Есть искушение заглянуть в телефон и полистать любимые социальные сети для вдохновения? Это может настроить вас на нездоровые отношения с едой, собственным телом и другими людьми. Вот почему вдохновение в соцсетях — это не все, что нужно. Преступление сравнения Нет ничего плохого в поисках вдохновения. В то же время социальные […]
Сообщение Фальшивая мотивация: можно ли побороть привычку социального сравнения появились сначала на Идеономика – Умные о главном. …

Ищете мотивацию, чтобы заняться здоровьем? Есть искушение заглянуть в телефон и полистать любимые социальные сети для вдохновения? Это может настроить вас на нездоровые отношения с едой, собственным телом и другими людьми.

Вот почему вдохновение в соцсетях — это не все, что нужно.

Преступление сравнения

Нет ничего плохого в поисках вдохновения. В то же время социальные сети действительно заставляют сравнивать себя с другими, и это может разрушить ваше здоровье.

Это обычная человеческая привычка — сравнивать себя с другими в интернете, говорит Рене Энгельн, психолог из лаборатории Body and Media. Она изучает образ тела и культурные практики, которые влияют на отношение женщин к своему телу. «Мы не можем просто «отключить» инстинкт сравнения, — объясняет Рене, — все происходит автоматически».

Энгельн и другие психологи углубляются в теорию социального сравнения, чтобы объяснить влияние социальных сетей на мозг и поведение людей.

Впервые эта теория была предложена в 1950-м Леоном Фестигером, тем же психологом, что сформулировал понятие «когнитивный диссонанс» и утверждал, что самооценка и благополучие человека в значительной степени зависят от сравнения себя с другими.

Согласно теории социального сравнения, люди склонны сравнивать себя по трем направлениям: вверх — с людьми, чей воспринимаемый статус выше, вниз — с людьми, которых воспринимают на более низком уровне, и в сторону — с теми, которых считают равными себе. Социальные сети, которые обеспечивают доступ к бесчисленному количеству людей из всех трех категорий, дают нам больше возможностей для сравнения, чем раньше.

Чтобы стать недовольным собой, нужно 7 минут

Заманчиво переходить по хештегам для вдохновения или просматривать профили, посвященные фитнесу, чтобы немного подстегнуть свой интерес к здоровому образу жизни. Но социальные сети ведут к сравнению — и суждения могут разрушить чувство своей ценности. В 2020 году, Энгельн и ее коллеги обнаружили, что если семь минут листать соцсети, то это снижает чувство удовлетворения собственным телом.

Но неудовлетворенность фигурой из-за завистливых просмотров — это только начало. Памела С. Кил, психолог из Университета Флориды, изучает расстройства пищевого поведения и социальные факторы, влияющие на образ тела. В одном из исследований, проведенном в 2020 году, Кил и ее коллеги обнаружили, что люди, размещающие отредактированные селфи, демонстрируют более выраженное расстройство пищевого поведения, чем те, кто этого не делает.

Поскольку все участники были отобраны из группы, которая считала, что редактирование фотографий — это нормально, возможно, они были больше обеспокоены телом, чем среднестатистические пользователи соцсети. Чтобы выяснить взаимосвязь между этими фактами, исследователи изучили поведение нескольких групп участников, которые редактировали и выкладывали фото, редактировали, но не выкладывали, выкладывали без редактирования или не делали ни того, ни другого. Люди, которые тратили всего пять минут на редактирование фото и затем размещали его, сообщали, что они больше обеспокоены своим весом и фигурой, чем представители любой другой группы.

Участники, которые редактировали свои фотографии, не использовали какую-то стандартную формулу: им просто говорили, что фото нужно отредактировать, как если бы они выкладывали его в социальные сети. Это оставляло возможность воспользоваться вездесущими фильтрами и более мощными инструментами, такими как Facetime, и множеством других способов цифровых манипуляций.

Исследователи также отслеживали симптомы пищевых расстройств, такие как чувство вины после еды, использование слабительных и диуретиков, избегание определенных продуктов, озабоченность едой и стремление вызвать рвоту после приема пищи. Участники, у которых были симптомы, проводили в соцсетях не больше времени, чем те, у которых таких симптомов не было. Но они использовали это время по-другому, сравнивая себя с другими и оказываясь более заинтересованными в лайках и комментариях, чем остальные.

Избегание суждений не защищает вас от всех возможных вредных последствий использования социальных сетей. Информация, которую вы в них находите, также может вводить в заблуждение, провоцируя тревогу и расстройство поведения. В 2020 году проводилось исследование, в ходе которого было проанализировано более чем 1,2 миллиона твитов о «здоровых диетах». Оно показало, что большинство людей, которые высказывались на эту тему, не были профессионалами. Более 8,5 процента сообщений были созданы ботами или известными спамерами.

Поскольку «легко поддающиеся влиянию» люди больше всех болтают о диетах и здоровье, пишут исследователи, они становятся добычей коммерческих организаций, которые продвигают товары и услуги, обещающие помощь.

Кил говорит, что важно научится оценивать качество публикации или рекламной информации, особенно если она обещает улучшение здоровья или изменения внешности. «Предупреждающий сигнал — это вся информация, которая считает нормальными привычки нездорового поведения или рекламирует их как эффективный метод снижения веса», — говорит психолог. Другим предупреждением служит реклама диуретиков, слабительных, подавителей аппетита, диеты, которые полностью исключают какую-либо группу питания, или чудодейственные продукты.

Самый влиятельный человек — это вы

Что же делать обывателю, которому не хватает вдохновения? Энгельн советует заглянуть в себя.

Если вы вообще собираетесь принять решение (извините, простая статистика предполагает, что вы, вероятно, откажетесь от него), то «руководствуйтесь собственными глубоко укоренившимися ценностями», — предлагает психолог.

Вывод: полезнее искать мотивацию в себе, чем в других. Нет ничего плохого в том, чтобы искать попутчиков, но не позволяйте никому составлять дорожную карту за вас.

Хотите избавиться от угнетающего контента в социальных сетях? Энгельн и ее коллеги рекомендуют пользователям в качестве первого шага почистить свои ленты. Избавившись от аккаунтов, провоцирующих на сравнение (или зависть), вы сможете получать более жизнерадостный контент. Также есть более простое решение: удалите приложение полностью. Полный отказ от социальных сетей пойдет на пользу вашему здоровью.

«Вы настраиваетесь на неудачу или деморализуете себя, когда позволяете влиять на свои цели фальшивым картинкам из социальных сетей, — говорит Энгельн. — Решения, связанные с тем, как вы смотрите на других, того не стоят».

Сообщение Фальшивая мотивация: можно ли побороть привычку социального сравнения появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Бесят соцсети? Переключите их на позитивную волну

Недавно моя подруга исчезла из цифрового мира. Удалилась из всех социальных сетей. Другие собираются сделать то же самое. Не сомневаюсь, что вы видели похожие посты у своих знакомых (и даже незнакомых), где говорилось о необходимости отдохнуть от цифровой жизни. С одной стороны, я их понимаю. Современный мир — это миллиард голосов, жаждущих вашего внимания, и […] …

Недавно моя подруга исчезла из цифрового мира. Удалилась из всех социальных сетей. Другие собираются сделать то же самое. Не сомневаюсь, что вы видели похожие посты у своих знакомых (и даже незнакомых), где говорилось о необходимости отдохнуть от цифровой жизни.

С одной стороны, я их понимаю. Современный мир — это миллиард голосов, жаждущих вашего внимания, и очень легко среди них оказываются негативные, которые выбивают нас из колеи. Это выматывает, а если и в реальной жизни есть сложности, то все вместе это может совершенно раздавить человека.

Но это не обязательный исход. Я приложил массу усилий, чтобы превратить три основные платформы социальных сетей в позитивные — или, в худшем случае, нейтральные — аспекты моей жизни. В каком-то смысле я бахвалюсь, какие потрясающие у меня друзья, но на самом деле речь идет о том, как заставить эти сервисы приносить вам пользу, а не заваливать бесконечными потоками бесполезного мусора. Конечно, на помощь могут придти специальные приложения и плагины для браузера или даже простое отключение уведомлений, но все шаги, которые я предлагаю, можно проделать в мобильном приложении.

Вот они.

Facebook

Facebook — это чудовище. Принимая во внимание, что у платформы более 1,5 млрд активных пользователей каждый день, можно поспорить, что у вас есть аккаунт, или, по крайней мере, был в какой-то момент. То, что начиналось как безобидный способ делиться фотографиями с друзьями, стало чем-то совершенно иным.

А поскольку Facebook — неотъемлемая часть современного существования, его особенности стали частью общественных нравов. Шутки о том, чтобы «раздружиться» с кем-то, и их политические и социальные последствия — повсюду. Почти так же распространена блокировка, запрещающая другим людям видеть или комментировать ваши сообщения. В некоторых ситуациях эти способы могут быть полезны. Но самый простой способ сделать Facebook пригодным для жизни гораздо хитрее: отписаться.

Возьмем для примера 43-летнего Джонатана Бербриджа. Недавно он собирался полностью отказаться от Facebook. Он объяснял это, на мой взгляд, совершенно логично: «Facebook настойчиво показывает мне все разговоры моих друзей с их родственниками-расистами, с которыми я никогда не встречался». Хотя в Facebook недавно обновили алгоритм, они все еще считают, что вам интересно, что пишут ваши друзья в чужих постах. И если ваши друзья все время спорят с незнакомыми людьми, вам придется это увидеть.

Для Бербриджа выходом было, если не считать полного отказа от FB, отписаться от всех. Отписавшись от какого-то человека, вы не видите его сообщений и комментариев. Вы остаетесь друзьями, и он по-прежнему может видеть ваши сообщения, но вы его посты — нет. Ваша собственная лента новостей… скорее пуста. Но вы можете зайти на страничку друга, чтобы посмотреть, написал ли он что-то. Вы также продолжаете видеть сообщения в группах, в которых состоите. Джонатан повторно подписался на некоторых людей, которые не устраивают споры в онлайне.

Вам, конечно, не обязательно быть такими же суровыми, как Джонатан, но отписка может творить чудеса. У вас есть друг, который публикует только негативные сообщения? Или тот, кто пишет только грубые комментарии? Зайдите на их страницу и нажмите кнопку «Отписаться». Ваша лента станет намного тише и приятнее.

Instagram

Я люблю Instagram. Моя лента в Instagram на 60% состоит из фотографий собак, на 30% из фотографий путешествий и на 10% — из фотографий, опубликованных друзьями. Это полностью положительная часть моей цифровой жизни. Я подписан на один аккаунт, где публикуются только крупные планы собачьих носов. Я не шучу. Как можно не улыбаться, когда что-то подобное появляется в ленте?

Instagram значительно легче сделать приятным по сравнению с Facebook и Twitter: просто не подписывайтесь на аккаунты или хэштеги, которые вам не нравятся. Если кто-то публикует только фотографии своих потрясающих путешествий (я виновен, да), и это вас расстраивает… не подписывайтесь на него. Вы также можете ограничить число пользователей, которые видят ваши посты, чтобы сократить количество комментариев, и даже заблокировать каналы и истории других людей, если захотите.

Исключение составляет только вкладка «Поиск», которая показывает, казалось бы, случайные фотографии из случайных аккаунтов. Я слышал жалобы людей, что Instagram показывает им только влиятельных людей и плохие бьюти-советы на странице поиска. Вы знаете, что показывает мой? 60% фотографий собак, 30% фотографий путешествий и 10% других фотографий. Страница поиска вовсе не случайна. Instagram знает, что вы смотрите. Не только то, что вы ищете, но и то, что открываете. Если открывать что-то похожее много раз, Instagram решит, что вам нравится именно это. Например, Insta показывает мне не просто «собак», а в основном корги и сиба ину — две мои любимые породы. И да, я продолжаю открывать эти фотки, и Instagram, конечно, продолжает мне их подсовывать.

Так что, если Instagram показывает вам что-то, что вам не нравится, не нажимайте на это. Посмотрите что-то другое. Алгоритму понадобится не слишком много времени, чтобы приспособиться и показывать вам то, что вы хотите. Если вы хотите избавиться от нежелательных предложений быстрее, то можно использовать специальное приложение. Или просто избегать страницы поиска и просматривать только ленту, при условии, что в ней осталось только то, что приносит вам удовольствие.

Twitter

Если Instagram легко сделать позитивным, а Facebook более или менее, то Twitter — нет. Тут гораздо сложнее избежать того, чего вы не хотите видеть. Вы можете подписаться на симпатичного вам писателя, который в 99% случаев пишет об эльфах, а потом он вдруг раз — и написал об орках. День испорчен.

Но с другой стороны, есть много забавных аккаунтов. В одном из них, например, публикуются случайные, восхитительно полезные вещи, и это просто потрясающе. Так что сделать позитивным Twitter можно, просто потребуется больше усилий, чем с двумя другими платформами.

Для начала, здесь также действует правило отмены подписки, как с Facebook и Instagram. Это избавляет от самых токсичных авторов. Можно также заблокировать конкретные слова. Это отнимает много времени, но позволяет слегка отфильтровать то, что регулярно вас расстраивает. Это приходится делать вручную, но лучше уж так, чем никак. Досадно, что это работает не идеально. Вы, конечно, можете заблокировать слово «орк», но если кто-то пишет «Посмотрите эту статью» и заголовок «Орки лучше эльфов», вы все равно это увидите. Если какой-то определенный аккаунт всегда ретвитит контент, который вам не нравится, но вам нравятся его оригинальные твиты, можно отключить ретвиты для конкретного аккаунта.

Вы также можете включить фильтр «Качество» и другие расширенные фильтры, чтобы сократить количество ответов от аккаунтов с небольшим числом подписчиков (это могут быть спамеры или боты), новичков и т.д. Увы, нет возможности заблокировать людей, у которых вместо фото профиля — картинки аниме, хотя было бы неплохо.

Чтобы сделать Twitter как можно более приятным, отписывайтесь без сожалений. Оставьте подписку только на те аккаунты, чьи публикации вам точно нравятся. Стоит также учитывать, что у многих из них есть и Instagram, и Facebook.

Физический мир

Советы выше помогают сделать так, чтобы соцсети показывали вам то, что вы хотите видеть. Но что вы сами показываете миру? Это, конечно, совсем другой вопрос. 22-летней Эми Лю казалось, что в ее соцсетях не она, а человек, которого не существует, и именно поэтому она отказалась от них. «Я чувствовала, что рисую фальшивый образ себя, особенно в Instagram, где ваша жизнь по определению не может иметь недостатков и промашек, потому что все сводится к красивой картинке».

Я могу это понять. Я путешествую по полгода и публикую в Instagram много историй о том, где нахожусь и чем занимаюсь. Публично, но также и для друзей. Даже на закрытой странице Facebook, которая предназначена только для друзей и семьи, я редко пишу о негативных событиях. В прошлом, когда я это делал, мне отвечали в духе: «Ты путешествуешь, все идеально, перестань жаловаться». Это несправедливо и не соответствует действительности, но если ты показываешь миру идеальную картинку, то люди думают, что все идеально на самом деле. Я перестал писать подобные посты, хотя это и сложно, когда дела идут не очень хорошо, но я осознал, что социальные сети — не то место, где можно получить поддержку.

Дело вот в чем: вам не нужно публиковать то, что вы не хотите. Вы вообще не обязаны ничего писать. То, чем вы делитесь, зависит только от вас. Вряд ли кто-нибудь заметит, что вы не публикуете сообщения в течение недели или более, особенно если вы остаетесь активными и комментируете посты других пользователей (если хотите).

Так что же произошло с моей «исчезнувшей» подругой? Она все еще оффлайн. По эгоистичным причинам это меня огорчает, так как теперь я не могу регулярно видеть, как у нее идут дела. Но мы болтаем каждые несколько недель, чтобы наверстать упущенное. Для нее это был абсолютно позитивный шаг. Она не уверена, что вернется, но знает, что сможет это сделать, если захочет.

Это также может облегчить вам принятие решения: вы всегда сможете активировать аккаунты обратно. Или даже завести новые, где будет очень выборочная группа друзей. Возможно, после некоторого перерыва вы лучше поймете, что вы теряете и чего хотите от этих сервисов, и сможете настроить их соответственно. Там жесткий мир. Я рекомендую собачек. Много собачек.