Метка: Саморазвитие

Издатель Игорь Манн и бизнес-тренер Ренат Шагабутдинов собрали сотни лайфхаков и советов, позволяющих сэкономить время, силы и деньги. Самые эффективные из них стали основой книги «Бизнесхак на каждый день 2.0». «Идеономика» выбрала 5 интересных практик, повышающих продуктивность и позволяющих обернуть рутину себе на пользу.

Четыре обеда

Очень мощный инструмент, о котором нам рассказал бизнес-тренер Филипп Гузенюк. Мы проверяли — работает!

Схема следующая.

1. Найдите партнера «на обед» — человека, который поддержит вас в развитии и при этом не даст отказаться от собственных обещаний. Здорово, если это будет коллега, и неважно, из какого отдела (даже хорошо, если это будет чужой отдел — очень ценный обмен опытом). Вы можете даже выбрать коллегу случайным образом.

2. Договоритесь о четырех обедах. Обед — это условность. Можно встречаться по скайпу. Можно ужинать за бокалом вина. Можно обедать в офисе. Длительность встречи — 45–60 минут. Первый обед назначайте сразу, как решитесь, а следующие — на каждом очередном.

3. Пусть во время обеда каждый рассказывает о прошедшей неделе и делится:

— своими победами — что ему удалось на неделе, что хорошо получилось;

— уроками или ошибками, из которых он сделал выводы;

— планами и обещаниями — что хочется попробовать на грядущей неделе, что он будет делать по-другому.

Такой формат общения и мотивирует, и вдохновляет, и позволяет сплотиться, подружиться, лучше узнать о рутине, проблемах и процессах коллег из других отделов.

«День сурка» для предпринимателя

Идея от Татьяны Филипповой, тренера по ораторскому искусству.

Чтобы не бояться неудач и при этом двигаться вперед, я придумала правило «День сурка».

Выбрала пять дел на каждый день:

— два дела, которые приносят деньги;

— два дела, которые развивают меня в этом направлении;

— одно дело (занятие) как отдых и перезагрузка.

Приняла решение, что в этом режиме буду жить год. У меня 365 «дней сурка», и все идет хорошо! Если же какие-то процессы не налажены, я прекращаю жить в этом режиме и сразу же чувствую, что результат не такой, как хотелось бы. «День сурка» помогает мне сохранять спокойствие, идти за мечтой, поддерживать финансовый уровень.

Стерильная кабина

Термин «стерильная кабина» — из авиации.

При взлете и посадке — наиболее ответственных, сложных и опасных этапах — в кабине допускаются разговоры только на темы, связанные с полетом. Когда высота уже набрана, можно обсуждать последние игры Лиги чемпионов, новости и все прочее. Но не на взлете.

Устройте и вы себе «стерильную кабину» — время и пространство для сосредоточенной работы и концентрации. Если вы работаете дома — обговорите с близкими, что в определенное время вас нельзя беспокоить (или сделайте табличку с двумя цветами: красный — нельзя отвлекать или входить в комнату, зеленый — можно). А для коллег, которые тоже работают удаленно, установите в календаре встречу на ваше «стерильное» время и назовите ее, например, «мораторий на встречи и звонки». Расскажите коллегам, что в это время можно звонить только по срочным делам.

Кайросы

Некоторые задачи невозможно привязать к конкретной дате или тем более к определенному времени. Они должны выполняться при наступлении определенных обстоятельств или в момент посещения определенного места. Такие обстоятельства и называют кайросом («благоприятный момент» на древнегреческом) — в противоположность хроносу (последовательно текущему времени).

Например:

— буду в офисе — спрошу у Виктора Николаевича о его проекте;

— буду проезжать мимо банка — зайду продлить договор;

— приеду к родителям в гости — оплачу квитанции за дом.

Попробуйте использовать стикеры в ежедневнике — их можно переносить на другой день, если в этот день не сложилось, не было кайроса.

Кроме того, вы можете сделать интеллект-карту, где на первом уровне будут ваши кайросы, а на нижнем — соответствующие им задачи. Выполненные дела можно отмечать какой-либо иконкой, переносить в отдельную интеллект-карту выполненных задач или попросту удалять.

Еще один вариант для работы с кайросами — приложения для смартфона, позволяющие привязать задачу к определенному месту на карте, а не ко времени.

Дарума

У трудолюбивых японцев есть понятие «икигай» — это то, ради чего вы просыпаетесь по утрам. Японцы вообще очень целеустремленные люди. Есть у них такая традиция: покупают безглазую куклу (она называется «дарума»; скорее это голова куклы), загадывают желание, ставят цель, рисуют один глаз и — вперед!

Пока желание не исполнится, а цель не будет достигнута, кукла смотрит на вас немым одноглазым укором.

А теперь собственно бизнесхак.

Поставьте вашей команде или себе большую цель, подарите всем по даруме и нарисуйте ей один глаз. Поставьте на край рабочего стола. Всё — она теперь работает.

Пусть смотрит одним глазом, как циклоп или миньон, и мотивирует вас всех.

Психологи часто говорят о пользе дискомфорта. Мысль в том, что, сталкиваясь с такими чувствами, как беспокойство или гнев, нужно не сопротивляться им, а лишить их силы, не позволить им поглотить вас целиком.

Эта идея всегда привлекала меня, но я не была уверена, как воплотить ее в жизнь.

Прозрение наступило ближе к концу прочтения книги Мелиссы Даль «Неловкость» (Cringeworthy), в которой она описывает практическую стратегию, как принять дискомфорт и заключить его в крепкие объятия.

В частности, Даль объясняет, как принять неловкость, присущую переговорам о зарплате. Она цитирует Кэти Донован, основателя консалтинговой фирмы Equal Pay Negotiations, говоря, что первый шаг в переговорах — «молчать, не болтать или заткнуться!»

Донован отмечает, что если вам предлагают стартовую зарплату, которая ниже средней по рынку, можно сказать что-то вроде: «Спасибо за предложение. Я немного удивлен зарплатой. Исходя из моих исследований, я ожидал, что она будет в диапазоне [X]».

Даже если менеджер по найму поднимает брови или задыхается в ужасе, не отступайте — и определенно не начинайте больше говорить из-за нервозности.

Как пишет Даль, менеджер по найму «возможно, не имеет полномочий пообещать вам зарплату, которую вы обозначили, но пусть он скажет вам об этом, не подставляйте себя, сказав это за него».

Элисон Грин, ведущая популярной рубрики «Спросите менеджера», советует смущенному кандидату спросить: «Есть ли шанс, что вы сможете поднять оплату до X?», а затем замолчать.

«Подождите ответа. Это может занять минуту, тогда возникнет пауза. Это совершенно нормально. Иногда люди действительно нервничают, когда возникает пауза, и они снова начинают говорить, чтобы заполнить тишину, а в результате только оказывают себе медвежью услугу и как бы отступают. Скажите эти слова и ждите», — говорит Грин.

Обратите внимание, что эта стратегия подходит не только сотрудникам начального уровня. Ею также пользуются такие люди, как Джоанна Коулз, которая была директором по контенту в журнале Hearst и работала главным редактором журналов Marie Claire и Cosmopolitan.

В эпизоде подкаста Business Insider «Это успех» Коулз поделилась своей стратегией победы на переговорах: молчание.

«На переговорах молчание зачастую — ваш лучший друг: вы же не хотите продешевить, — говорит Коулз. — Я всегда удивляюсь во время переговоров, находясь по другую сторону стола, как люди болтают без умолку. Люди много говорят, когда нервничают».

Даль цитирует Грин, автора «Спросите менеджера», в своей книге. «Я советую вам принять это ощущение, — сказала Грин о неловкости на работе, — и найти в этом что-то смешное».

Медитация — это тема, о которой я часто пишу. Зачем писать о медитации в блоге, посвященном производительности? Все просто: медитация даст вам весомые практические преимущества, главное из которых заключается в том, что она на самом деле экономит ваше время.

Большинство авторов фокусируются на духовных преимуществах медитации. Это хорошо, но я медитирую не поэтому. Я медитирую, потому что это делает меня более продуктивным. Каждая минута медитации возвращает меня к тому, насколько более эффективно я могу работать. Я более сосредоточен, крепок и спокоен. Мой разум лучше организован, у меня больше энергии, и я могу лучше общаться с другими людьми.

Я уверен, что вы испытаете то же самое, если решите заняться медитацией.

На этой неделе в выпуске подкаста Becoming Better у меня был соведущий Джон Кроп. Помимо того, что Джон — мой хороший друг, он юрист с дипломом Гарварда, преподающий медитацию в крупнейших юридических фирмах Соединенных Штатов. Он полагает, что медитация позволила ему изменить свою жизнь во время учебы, и убежден, что она поможет в этом и вам. Испытав это на практике, я склонен ему верить. Вот пять практических преимуществ медитации:

1. Медитация делает вас счастливее. Начав медитировать, вы сразу заметите, что качество вашей жизни резко улучшается. По словам Джона, это главная причина, по которой мы должны медитировать — другие преимущества второстепенны. Отрицательные эмоции становятся менее тяжкими. Вы больше радуетесь и меньше страдаете. Можете чувствовать удовлетворение независимо от внешних обстоятельств. Со стороны ваша жизнь меняется не сильно. Медитация не меняет то, что вы переживаете, но она учит вас относиться к этому иначе: не поддаваться влиянию плохого и более полно наслаждаться хорошим.

2. Медитация проясняет то, что важно. Один из моих любимых плюсов медитации — то, как она помогает отстраниться от шума в голове. Это и вообще полезно, но особенно сильно — в стрессовые периоды. Когда на работе творится черт те что, вы в состоянии сосредоточиться. Когда в доме начинает протекать резервуар для воды, можете успокоиться и быстрее разобраться с этим. В стрессовые моменты шум в голове мешает правильно воспринимать происходящее. Медитация помогает избавиться от шума, чтобы сохранять ясность и чувствовать, что важно.

3. Медитация делает вас добрее и лучше. Я никогда не забуду, что моя жена сказала мне во время эксперимента с продуктивностью, когда я медитировал 35 часов в неделю (будучи максимально продуктивным). Пока мы беседовали за ужином, она сказала: «Знаешь, Крис, я никогда не чувствовала себя более любимой, чем сейчас, когда ты проводишь этот странный эксперимент». А Дэвид Аугсбургер, баптистский служитель и писатель, сказал так: «Быть услышанным настолько похоже на то, чтобы быть любимым, что для обычного человека это почти неразличимо». Медитация делает вас сострадательными, любящими и добрыми. Благодаря ей вы можете лучше помогать людям, потому что становитесь более сфокусированными и эффективными — а значит, остается больше ресурсов для окружающих. Медитация не просто позволяет вам больше отдавать себя работе, она позволяет больше отдавать себя вашим близким.

4. Медитация делает вас более сосредоточенными. Исследования показывают, что наш разум рассеян 47% времени бодрствования. Другими словами, мы сосредоточены на текущих задачах только 53% времени. Допустим, вы бодрствуете 16 часов. Значит, 7,5 часов в день вы не сконцентрированы, поэтому любое улучшение фокуса сэкономит вам массу времени. К счастью, медитация улучшает качество внимания. Допустим, медитируя, вы можете немного повысить показатель концентрации — 37% вместо 47%. Благодаря этому вы сможете быть сконцентрированными на 1,6 часа в день больше.

5. Благодаря медитации вы меньше зависите от своих девайсов. Некоторые способы борьбы с отвлечениями довольно полезны. Перевести телефон в «режим градаций серого» (который превращает экран в черно-белый), отключить уведомления и установить ограничения экранного времени — все это помогает. Но эти решения — внешние. Лучшая внутренняя стратегия снижения зависимости от цифровых устройств — сделать так, чтобы разум меньше поддавался таким стимулам. А лучший способ добиться этого — медитация.

Сложные решения — это не героизм, а попытка спрятаться от реальных трудностей. В этом уверен предприниматель и писатель Нэт Грин. В книге «Хватит гадать! Девять стратегий для решения любых проблем» он объясняет, почему мы не доверяем простым шагам, и как приучить к ним себя и коллег.

«Нэт, ты не понимаешь, эта штука себе на уме!» Не могу вспомнить, сколько раз мне приходилось слышать подобные заявления за все те годы, что я занимаюсь решением проблем. Когда люди наделяют неодушевленные предметы, машины и системы человеческими свойствами, это означает, что они спасовали и простого (или вообще какого бы то ни было) решения проблемы, по их мнению, не существует.

Похожие слова я слышал о людях («С ним совершенно невозможно договориться» или «У меня нет к этому способностей») и о проблемах со здоровьем («Просто у меня слишком требовательный организм»). Превращая проблему в загадку, вы подтверждаете, что не можете применить к ней рациональный подход. Вы как бы говорите: потенциальное решение, видимо, слишком сложное, поэтому давайте не будем ломать голову над проблемой и просто притерпимся к ней. Вполне очевидно, что подобный ход мыслей ведет к провалу.

Люди мифологизируют сложные проблемы, потому что находят в этом утешение. Если проблема становится фантастическим гигантом, мы можем сказать себе, что справиться с ней нам мешают ее необычайные особенности, а не отсутствие навыков. Хорошие специалисты по решению проблем верят в то, что у любой сложной проблемы есть простое решение и они сумеют отыскать его с помощью тщательного разбора ситуации. Эта уверенность побуждает их ответственно браться за дело — им не приходит в голову прятаться от проблемы.

Что происходит, когда вы верите в сложное решение

Сложные решения легко придумать, но они, как правило, обходятся недешево.

На одном химическом предприятии, с которым мы работали, была очистная установка, предназначенная для разделения опасного побочного продукта химического производства на две инертные составляющие. Спустя несколько лет работы эта установка очищала уже менее 50% химического вещества — со всем остальным нужно было разбираться как-то иначе. Предприятие решило данный вопрос следующим образом: платило приличные деньги другой компании, которая вывозила побочный продукт на свою территорию и там самостоятельно очищала его.

Когда к этой ситуации привлекли хороших специалистов по решению проблем, они взялись за поиск ее непосредственной первопричины. Они неустанно изучали детали проблемы, разбирались в основах и наконец, измерив силу потока воздуха, проходящего через критическую точку сепаратора, обнаружили, что он слишком слабый.

После этого сняли нагнетательную трубу и, тщательно осмотрев ее, обнаружили, что она забита ржавчиной, образовавшейся из-за влажности, и потому пропускает мало воздуха (который играл важную роль в процессе очистки). Специалисты прочистили трубу, установили на входе влагопоглотитель, и оборудование снова заработало. Когда решение проблемы было найдено, организация поняла, что его осуществление гораздо более выгодно для нее с финансовой точки зрения, чем обходной путь с отправкой вещества на переработку в другое место.

Что происходит, когда вы верите в простое решение

Если вы верите в простое решение, вы ведете себя по- другому. Во-первых, вы стремитесь устранить проблему, а не обойти ее, ведь вы можете представить себе будущее, в котором эта проблема полностью, экономно и просто решена. Во-вторых, вы не станете соглашаться на сложные решения. Если вы знаете, что ваша термоупаковочная машина рвет полиэтиленовую пленку, потому что нормально работать ей мешает такая простая вещь, как потерявшийся болт, вы вряд ли сочтете это серьезным поводом для покупки новой машины взамен старой.

Однажды я консультировал компанию, которая производила пластиковые тубы для косметики класса люкс. Тубы изготавливали на одной машине, а затем переносили на штифты, соединенные длинными вращающимися цепями, чтобы они остыли на воздухе. Следующим этапом процесса была печать на тубе соответствующего рисунка. Для этого тубу сбрасывали со штифта в вакуумный коллектор, который втягивал ее и отправлял на принтер.

Проблема заключалась в том, что тубы иногда промахивались мимо коллектора и отлетали, потому что штифты не всегда стояли прямо, а цепь могла двигаться несинхронно. Я помню бедного механика, который еженедельно тратил массу времени на выпрямление штифтов, чтобы тубы попадали куда нужно. Штифты сгибались, потому что периодически что-то в машине шло не так. Сотрудники много спорили о том, как можно заставить штифты всегда оставаться абсолютно прямыми, но это казалось недостижимым. Кое-кто считал, что нужно менять систему целиком, но постепенно всеми овладело смирение: большинство поверили в то, что нынешнее решение (механик, тратящий много времени на неблагодарный труд) — неотъемлемая часть производственного процесса.

Тщательно изучив проблему и выявив критические переменные, я смог найти постоянное решение, для реализации которого потребовалось всего полчаса. Мы установили большое ограждение, чтобы тубы, пролетающие мимо коллектора, отскакивали обратно и все же попадали на место. Просто и элегантно. Механики были счастливы.

Предвижу некоторый скептицизм с вашей стороны: «А что, если простого решения не существует?» Давайте поразмышляем о том, что это может значить. В состоянии ли мы понять законы физики, химии или биологии, от которых зависит происходящее? Конечно. Способны ли мы, даже зная первопричину проблемы, прийти к сложному решению? Вероятно, да. Однако отсутствие понимания точно не приведет нас к более простому решению.

Пока вы не верите в простое решение, вы вряд ли найдете его, независимо от того, существует оно или нет. Но как правило, оно существует.

Честь и хвала простым решения

Простые решения во многих ситуациях могут быть приняты в штыки — люди думают, что их наличие свидетельствует о простоте проблемы, и если они все-таки существуют, значит, кто-то оплошал. Представьте, что вы приходите в зал заседаний компании, производящей туалетную бумагу, и говорите: «Все наши проблемы на производстве создавал один незакрепленный болт!» Или заходите в кабинет директора химического завода и заявляете: «Можно было не тратить столько денег на переработку химических отходов в сторонней компании — требовалось просто поменять одну ржавую трубу!» Вряд ли эти слова будут приняты с восторгом.

После того как решение найдено, по-настоящему хорошие специалисты не забывают подчеркнуть всю ценность процесса решения проблемы и ее сложность. Люди непосвященные могут посчитать простое решение плохим вариантом, поэтому обязательно разъясните им, каким путем вы пришли к успеху.

Специалистов, работающих с клиентами из сферы бизнеса, я учу сообщать о своих выводах следующим образом. Во-первых, надо представить данные, которые доказывают, что проблема действительно решена. В конце концов, это самое главное, и жестоко заставлять людей гадать, пока вы рассказываете подробности. Затем сообщите по порядку, с самого начала, обо всех предпринятых шагах и раскройте выбранный способ решения проблемы. На сладкое оставьте найденное простое решение.

Жизнь становится лучше, когда вы уверены в том, что можете решить любую проблему. Когда же вы точно знаете, что способны сделать это элегантно и просто, мир вокруг меняется. Если вы докопались до первопричины и уже нашли оптимальное решение, воплотить его будет несложно: поскольку оно будет экономным и привлекательным, вы легко убедите свою компанию или свою семью в том, что именно оно даст искомый результат.

На протяжении жизни мы постоянно ставим перед собой цели — сдать экзамен, пробежать марафон, сбросить 10 килограммов лишнего веса или получить повышение по службе. Учитывая важность таких целей для нашего физического и психологического благополучия, неудивительно, что было проведено множество исследований о том, как лучше всего ставить цели, работать над ними и достигать их.

Но, скажем, у вас все получилось — что тогда? Психологи уделяют меньше внимания поведению людей после того, как они достигли своих целей. И хотя в целом для нас полезно продолжать учиться, заниматься спортом, правильно питаться, много работать и так далее, это не всегда происходит. Например, один из контролеров, наблюдающих за победителями телешоу «Потерявший больше всех», признался, что спустя шесть лет большинство из них весили даже больше, чем в начале шоу.

Однако недавнее исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology: Attitudes and Social Cognition, предлагает решение. Исследователи считают, что люди с большей вероятностью будут поступать правильно, если вместо того, чтобы думать о достижении цели как о «прибытии в конечный пункт», воспринимать это как «завершение путешествия».

Мы сильно полагаемся на метафоры, рассматривая абстрактные понятия и аспекты нашей жизни. Поэтому Сзу-Чи Хуан и Дженнифер Аакер из Высшей школы бизнеса Стэнфорда предположили, что, воспринимая цель как завершение путешествия, человек может задуматься о том, как он себя чувствовал в начале, а также обо всех взлетах и падениях на этом пути. Он почувствует, что изменился, стал человеком, который ведет себя именно так, и это поможет поддерживать новые привычки.

Именно к такому выводу и пришли исследователи в серии из шести экспериментов, в которых участвовало более 1600 человек. Сначала они изучили две группы, состоящие из более чем 400 студентов и сотрудников университета, которые недавно достигли академической или фитнес-цели. Участников попросили либо думать о достижении цели как о «завершении путешествия» или «прибытии в конечный пункт», либо относиться к этому без конкретной привязанной метафоры. Те, кто относился к цели как к «завершению путешествия», не только выражали более сильные намерения и дальше следовать этой цели, но и на самом деле это делали (например, в «фитнес-группе» люди более охотно подписывались на продолжающуюся фитнес-программу).

В последующих исследованиях команда дополнительно исследовала этот эффект. В одном исследовании 265 людей, сидящих на диете, поставили перед собой ежедневные цели потребления калорий и отслеживали их в течение семи дней. После этого те, кто думал о своих достижениях как об окончании путешествия, с большей охотой заявляли о намерении продолжить диетическое питание. И что важно, члены этой группы сильнее ощущали свой личностный рост. Это и могло быть основным механизмом возникновения такого эффекта.

Другое исследование, которое включало 14-дневную программу прогулок с целью пройти 100 тысяч шагов, показало, что метафора путешествия поощряла полезное поведение после того, как участники достигали своей цели, но не когда они были лишь близки к ее достижению. Когда цель уже видна, но еще не достигнута, «концентрация на конечных аспектах этого пути может быть более мотивирующей — вероятно, потому, что это акцентирует конечную цель, которую все еще необходимо достичь», отмечают авторы.

И это явление наблюдалось не только среди американских участников. В заключительном исследовании ученые наблюдали за 106 руководителями, которые заканчивали программу бизнес-образования в Гане. Во время заключительного собеседования им предложили описать получение квалификации, используя метафору путешествия или пункта назначения. Шесть месяцев спустя члены «группы путешествий» более охотно использовали методы, которые изучили во время курса.

Да, такой подход может не всегда работать или даже иметь неприятные последствия — например, если путь оказался тяжелым или некомфортным. Тем не менее, исследователи надеются, «что это исследование послужит началом пути для разнообразных исследовательских программ, в которых используются различные метафоры для повышения шансов на сохранение успеха».

Когда вы настраиваете систему, полезно помнить, что произойдет, если она не будет работать. Исходя из того, какова цена такого отказа, можно поработать над повышением устойчивости системы.

В большинстве случаев то, что система «не работает» — не катастрофа. Если тостер не работает, это не такая уж большая проблема. Вы можете сделать тост через несколько дней, а пока есть мягкий хлеб. С другой стороны, если вы отправляетесь на Марс, то скорее всего будете рады нескольким дополнительным баллонам с кислородом, даже если стоимость их доставки будет достаточно высока.

Мы можем совершить две ошибки, когда организуем некую систему:

1. Слишком оптимистично оцениваем надежность системы, и при этом существует нарратив о том, что издержки жизни без системы минимальны. Я бы поместил текущее состояние нашей интернет-инфраструктуры в эту категорию.
2. Мы слишком пессимистично оцениваем вероятность и цену неудачи. Из-за этого мы чересчур много внимания уделяем техническим характеристикам или платим за излишества гораздо больше, чем нужно. Спасательные жилеты в самолетах — отличный тому пример. Так же как и попытка избавиться от всех до единой опечаток. В этом также одна из причин, по которой медицина так дорого нам обходится… последние 0,01% — самая дорогая часть.

Полезный навык в принятии управленческих решений — способность описывать устойчивость и цену неудачи неэмоциональным образом. Особенно когда это так трудно сделать.

Все мы слышали эту вековую поговорку: повторенье — мать ученья. Однако согласно новому исследованию, это не обязательно так.

Эта пословица получила научное обоснование, когда журналист и автор Малкольм Гладуэлл написал о правиле 10 тысяч часов в своем бестселлере 2008 года «Гении и аутсайдеры». Правило простое: мастерство приходит после того, как кто-то тренирует один навык — например, игру на скрипке — в течение 10 тысяч часов.

Как пишет Гладуэлл, ключ к овладению навыком — практика, а «десять тысяч часов — это магическое число величия». В его книге рассказывается, как такие великие люди, как Билл Гейтс и группа «Битлз», трудились тысячи часов, прежде чем стать экспертами в своих областях.

Чтобы доказать свою точку зрения, Гладуэлл привел исследование 1993 года, в котором указывалось, что увеличение количества практики привело к виртуозной игре на скрипке. Психолог Андерс Эрикссон, чья работа легла в основу этого правила, стал знаменитостью после книги Гладуэлла, и связанная с ним идея «преднамеренной практики» — оттачивания своих навыков в течение долгих часов — стала популярной темой.

Но согласно новому исследованию, опубликованному в Royal Society: Open Science, авторы которого попытались повторить выводы первоначальной работы, одна только практика не приводит к мастерству. Влияние преднамеренной практики в этом исследовании объясняло только четверть разницы в навыках, а этого недостаточно, чтобы сделать кого-то экспертом.

Психолог Брук Макнамара из Западного Резервного университета Кейза и исследователь Мегха Майтра изучили три группы из 13 скрипачей, каждой из которых была дана оценка — менее опытные, хорошие музыканты и блестящие музыканты. Скрипачей попросили записывать в дневник, сколько часов они репетируют, а затем суммировали это время. В то время как у менее опытных скрипачей насчитывалось около 6 тысяч часов репетиций к 20 годам, у хороших и блестящих этот показатель составил около 11 тысяч часов.

То есть между хорошими и блестящими скрипачами не было заметной разницы, в отличие от не очень хороших скрипачей, которые репетировали не так много. А значит, практика не в ответе за все различия в производительности.

«Я думаю, что многим людям нравится мысль, что упорно работая и проявляя решимость, любой может стать экспертом в чем бы то ни было, — говорит Макнамара. — Это такая «американская мечта». Однако это упрощение. Конечно, практика почти наверняка сделает вас сильнее, но простое увеличение практики не обязательно сделает вас лучше кого-то другого, у кого практики было меньше».

Макнамара считает, что овладение навыком — это гораздо больше, чем практика. «Даже величайшие люди мира не идеальны, и их успех, вероятно, зависит от ряда факторов, — говорит она. — Сочетание генетических факторов, факторов окружающей среды и их взаимодействия делает нас теми, кто мы есть, и позволяем нам добиться того, чего мы достигаем».

Один из соавторов оригинального исследования, психолог из Католического университета в Левене Ральф Крампе отметил, что новые выводы о преднамеренной практике не опровергают его собственные. Исследование, которое он провел в 1993 году, никогда не утверждало, что количество часов, потраченных на оттачивание навыка, гарантирует мастерство. «Но я все еще считаю, что преднамеренная практика — это самый важный фактор», — говорит он.

Джессика Кэссити, автор книги «Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек», расспросила ученых, психологов и врачей о доказанных наукой способах прожить долгую и интересную жизнь. Мы выбрали советы, посвященные ощущению счастья и везения.

Уговорите себя на хорошее настроение

Ничего страшного, если ваши разговоры с окружающими ограничиваются болтовней «о природе, о погоде». Но имейте в виду: новые исследования показывают, что содержательные беседы — лучшее средство повысить настроение с помощью общения.

В ходе исследования, одним из авторов которого выступил доктор Маттиас Мель, старший преподаватель отделения психологии Аризонского университета, разговоры 97 студентов-участников в течение четырех дней записывались, а затем были классифицированы как поверхностные или содержательные. (Под поверхностными понимались разговоры, ни к чему не обязывающие, вроде комментариев о погоде, в то время как содержательная беседа подразумевала обмен идеями и информацией: обсуждение событий в жизни друг друга или обмен мнениями по поводу новостей.) В целом более высокую удовлетворенность жизнью отмечали те, кто просто больше разговаривал и меньше времени проводил в одиночестве; однако самые счастливые вели на треть меньше поверхностных разговоров и вдвое больше содержательных по сравнению с теми, кто отмечал самую низкую удовлетворенность.

Так сколько же содержательных разговоров требуется, чтобы стать счастливее? Ученые не торопятся указывать точные цифры; впрочем, в другом исследовании Мель выявил, что достаточно «прописать» участнику всего пять дополнительных содержательных бесед в неделю, по 15 минут каждая, чтобы он отметил улучшение настроения. Но не стоит замерять разговоры таймером, просто обращайте внимание на возможность содержательно побеседовать. Это поможет поднять настроение вам и наверняка принесет пользу собеседнику.

Вспоминайте большие удачи и чувствуйте себя счастливее

Возможно, вы слышали о «дневниках благодарности»: вы заводите тетрадку и записываете в ней все хорошее, большое или малое, за что вы благодарны миру. А недавнее исследование показывает, что для того, чтобы чувствовать себя везучим, еще полезнее выражать благодарность за определенные вещи — моменты, которые изменили вашу жизнь. Исследование, одним из авторов которого была доктор Минкен Ко, научный сотрудник и преподаватель бизнесколледжа Иллинойсского университета, показало, что воспоминание об этих значимых событиях (пусть даже в свое время они казались незначительными) усиливает чувство благодарности.

Вместо того чтобы отмечать повседневные события, вызывающие чувство благодарности (например, супруг с утра приготовил вам кофе), подумайте о тех случаях, которые привели к большим переменам в вашей жизни, таких как встреча с будущим партнером, и особенное внимание обратите на роль случайности в этих событиях. Например, если вы познакомились не в самой романтической обстановке, скажем на автобусной остановке, обеспечьте себе прилив оптимизма и ощущение удачи — посмотрите, какие маловероятные обстоятельства привели вас друг к другу (допустим, обычно вы добираетесь на работу на машине, а в тот день оба решили поехать на автобусе). По словам Ко, сосредоточиваясь на наиболее значимых событиях в жизни, вы будете испытывать более глубокую благодарность, чем от простого перечисления повседневных радостей.

Танцуйте на здоровье (и счастье)

Бывает, что от радости мы готовы пуститься в пляс, но, оказывается, существует и обратная взаимосвязь: от танцев на самом деле становишься счастливее. Доктор Джереми Нобл, магистр в области здравоохранения, сотрудник Гарвардской школы здравоохранения и основатель и президент Фонда искусства и целительства, отмечает, что танец помогает вылечить и предотвратить психические и физические расстройства.

Исследование показывает, что занятие искусством повышает чувство удовлетворенности жизнью, которое, как доказано, предотвращает сердечные и другие заболевания и помогает справиться со стрессом, горем и депрессией. А поскольку танец особенно полезен для физического самочувствия (и помогает сбросить лишний вес!), Нобл называет его «двумя средствами в одном»: занятие, которое приносит пользу и душе, и телу.

От балета и бальных танцев до хип-хопа — для каждого найдется подходящий стиль. Запишитесь в школу танцев, смотрите видеоуроки или просто включите погромче любимую музыку и дайте волю телу. Неважно, чего вы хотите — обрести красивое тело, стать довольнее жизнью, снизить риск заболеваний или просто весело убить время, — принимайте ежедневную дозу танца!

Ставьте подходящие цели, чтобы стать счастливее

Когда вы знаете, чего хотите и как этого достичь, вы видите больше смысла в жизни и у вас возникает чувство счастья. Однако некоторые достижения на самом деле ощущения счастья вовсе не приносят, говорит доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и образования Рочестерского университета. Поэтому посмотрите, правильные ли цели вы себе ставите.

«Мы выяснили, что люди, сосредоточенные на материальном достатке, имидже и популярности или славе — на том, что мы считаем “внешними ценностями”, — более несчастны и испытывают больше негативных физических симптомов и стресса, — говорит Райан. — Те же, кто больше настроен на социум, взаимоотношения и личностный рост, чаще чувствуют себя здоровыми и счастливыми».

Найдите свой рацион радости

Когда психологи отмечают, что от некоторых продуктов повышается настроение, они не предлагают после тяжелого дня есть мороженое ведрами. И хотя от раздражения и усталости вас может тянуть на сладкое, соленое или жирное, на самом деле повышают настроение совсем другие продукты. В одном британском исследовании участникам предложили отказаться от некоторых продуктов, после чего участники отметили изменения в самочувствии. Отказ от сахара, алкоголя, кофеина (а для некоторых и от шоколада) снизил частоту перепадов настроения и приступов тревоги, а увеличение в рационе количества овощей, фруктов, воды и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, помогло испытуемым чувствовать себя в целом гармоничнее.

Вкладывайте деньги в счастье

Счастье не купишь — но то, как вы тратите деньги, способно повлиять на ощущение счастья. Новое исследование Корнеллского университета показало: радость от покупки обычно достигает наивысшего показателя в момент покупки, а затем равномерно снижается. Однако траты на впечатления — такие как экскурсионная поездка или урок гребли — вызывают прилив счастья, который со временем только растет.

Возьмем, например, два варианта траты: новый диван или путешествие, предлагает доктор Томас Гилович, профессор и руководитель отделения психологии Корнеллского университета и один из авторов упомянутого исследования. Если вам необходим новый диван, казалось бы, тратить деньги на путешествие нет смысла: поездка — это лишь несколько дней, а вот новая мебель останется надолго. Тем не менее исследование показывает, что мы быстро забываем, что диван новый, а вот воспоминания о поездке остаются надолго и даже вносят вклад в развитие нашей личности.

«Личность — это сумма опыта, но никак не сумма вещей», — напоминает Гилович.

Искусство делает нас счастливее

Нужен повод, чтобы купить билеты на концерт любимого исполнителя или на спектакль, который хвалят критики? Пожалуйста: норвежские ученые говорят, что искусство приносит пользу не только тем, кто выступает на сцене, рисует или иным способом проявляет творческие стремления, — положительный эффект наблюдается и у зрителей в зале, и у посетителей художественных галерей, а выражается он в улучшении настроения и более высокой оценке собственного состояния здоровья. Ученые не могут точно сказать, чем именно обусловлен такой результат, но возможно, что соприкосновение с искусством способствует возникновению чувства товарищества либо служит вдохновляющим развлечением. Если вас не тянет петь или ваять, решите, какие зрелищные мероприятия вам нравятся и какие произведения искусства вас привлекают. Сидя в зрительном зале или прохаживаясь по галерее, вы уже почувствуете себя более здоровым и счастливым.

Становитесь счастливее с каждым годом

Задумываетесь о приближении старости? Не беспокойтесь: по данным нового исследования, самооценка с возрастом повышается, стабильно увеличиваясь с юности до раннего пожилого возраста. У большинства людей самая высокая самооценка в среднем в 60 лет, говорит доктор Ульрих Орт, научный сотрудник отделения психологии Базельского университета.

В течение 16 лет доктор Орт и его коллеги раз в четыре года опрашивали более трех тысяч участников. Им предлагалось согласиться или не согласиться с рядом утверждений, таких как «Я хорошего о себе мнения» (что указывает на высокую самооценку) и «В целом я склоняюсь к тому, что мне в жизни ничего не удается» (явный признак низкой самооценки). У женщин в молодости более низкая самооценка, но со временем показатели женщин и мужчин выравниваются, а в среднем возрасте увеличиваются независимо от пола. Как полагают исследователи, рост самооценки обусловлен тем, что после бурного третьего и четвертого десятилетия жизни обычно наступает стабильность, когда человек обретает более высокий статус в семье и профессиональной жизни.

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально.

Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны?

Сегодня очень легко взять смартфон и с нетерпением искать маленький красный флажок уведомлений на вкладке социальных сетей или открыть красочную игру, чтобы получить быстрый выброс дофамина, который так сильно любит ваш мозг.

Конструктивная и деструктивная прокрастинация

Я отмыл все полки и выровнял все книжки в офисе, прежде чем взяться за написание важного электронного письма или сообщения для блога.

«Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра», — Марк Твен

Правда в том, что прокрастинация — это врожденное свойство человека.

Очевидно, что невозможно делать все пункты списка дел одновременно, но почему в последнее время к этому относятся так неодобрительно в нашей культуре?

Как пишет Фрэнк Партной в книге «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить», ученые считали прокрастинацию мудрым и полезным делом на протяжении большей части истории, а ее противники были в меньшинстве.

«Многие знаковые фигуры были заядлыми прокрастинаторами, от Святого Августина до Леонардо Да Винчи, от герцога Эллингтона до Агаты Кристи… Как и многие мои коллеги и друзья, я склонен откладывать… Мои творческие достижения стали возможны потому, что я что-то отложил на потом, а не потому, что уложился в срок», — Фрэнк Партной

Далее он объясняет, что движения против прокрастинации не существовало до начала 1970-х годов, когда прессу наводнили манифесты самопомощи, производительности и эффективности.

Теперь все, что вам нужно сделать, чтобы найти пост об еще одном жизненно важном «секрете» продуктивности, — просто открыть домашнюю страницу LinkedIn.

Что такое прокрастинация и как ее можно переосмыслить?

Существует множество типов прокрастинации, от полезной и безвредной до пагубной и саморазрушительной.

Когда отметка на шкале начинает перемещаться в опасную зону, мы чувствуем вину, стыд, обиду, разочарование или глубокое эмоциональное расстройство.

Вина за прокрастинацию также может быть ошибочно приписана лени, апатии, плохому тайм-менеджменту или даже пренебрежению.

То, о чем мы говорим как о кошмарном промедлении, — это своего рода иррациональный ответ на недопонимание будущих последствий (нечто, что поведенческая экономика называет «предвзятостью настоящего»).

«Прокрастинация — это добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», — Тим Пичил, профессор кафедры психологии Университета Карлтона

Часто это бессознательный процесс, используемый, чтобы отвлечь себя от задачи, которую мы считаем неприятной, и некоторые исследования показали, что почти каждый пятый взрослый страдает от хронической прокрастинации.

Усталость от решений может парализовать вас

Исследования в области психологии и нейробиологии подтвердили, что на самом деле это скорее эмоциональная проблема, чем проблема управления временем.

«… Недавно психологи обнаружили, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг и эмоции. Прокрастинация, как выяснилось, представляется механизмом преодоления… Когда люди прокрастинируют, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что временно повышает им настроение. Сама прокрастинация тогда вызывает стыд и вину — что, в свою очередь, заставляет людей откладывать еще дальше, создавая порочный круг», — Сюзанна Лок

Это способ мозга минимизировать дискомфорт текущего момента, своего рода предустановленный механизм выживания, который трудно отключить.

И сейчас, в эту эпоху «социального ускорения» и сужения «размаха коллективного внимания», вызванного постоянно растущей какофонией контента, уведомлений и 24-часовым циклом новостей, так легко застрять в этом замкнутом круге.

«…Контента становится все больше, что истощает наше внимание, и наше стремление к «новизне» заставляет нас коллективно быстрее переключаться между темами», — Филипп Лоренц-Сприн, Институт развития человека Макса Планка

Почему вы не добиваетесь столь многого, как раньше

Страх оказаться вне игры постоянно борется с тенденцией откладывать, а мозг проникается нашим восприятием будущего «я», которое будет расстроено тем, что не начало работать над этой презентацией раньше.

«Это странное понятие. На психологическом и эмоциональном уровне мы действительно рассматриваем это будущее «я», как если бы это был другой человек», — Хэл Хершфилд, доцент Школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете

Нейронаука смогла объяснить нашу склонность рассматривать свое будущее как чужое, принадлежащее незнакомцу. Мы подсознательно стремимся к тому, чтобы с проблемами, которые может вызвать прокрастинация, разбирались наши будущие «я».

Недавно я брал интервью у исполнительного директора Всенародного месячника написания романа (NaNoWriMo) Гранта Фолкнера для подкаста The Writer Files, и он пришел к тому же выводу о прокрастинации, что и эксперты:

«Я думаю, что дело больше в эмоциях. В конце концов… дело в страхе или в чем-то, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно… часто из-за страха или различных типов эмоциональных блоков, которые мы помещаем между собой и тем, что хотим. Я знаю, некоторые авторы считают, что это хорошая штука. Даже если они избегают того, что должны делать, их мозг работает над проблемами… неосознанно. Тем не менее, это опасный инструмент, потому что есть другие люди, которые избегают делать то, что они хотят делать, всю свою жизнь. И поэтому я думаю, что нужно считаться с собственной прокрастинацией и изучать свой внутренний мир… Это не потому, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы проделать тяжелую работу. Дело больше в этой эмоциональной мотивации», — Грант Фолкнер

Почему прокрастинаторы менее сострадательны к себе

Прокрастинаторы могут казнить себя за это — я так же грешен, как и все остальные, — и вести негативный внутренний разговор, когда им трудно сосредоточиться на проекте.

И исследования показали, что размышление или «…очень самокритичное мышление создает и укореняет проблему прокрастинации».

Итак, что можно сделать, чтобы разорвать порочный круг и ослабить давление, которое мы все когда-то чувствовали?

«Проявляйте сострадание к себе… Слегка расслабьтесь, ладно, вы вымучивали только 50 или 100 слов в день, а может быть ни одного, но у вас есть несколько хороших идей, вы обдумываете интересную мысль. И завтра это приведет к чему-то замечательному», — Питер Гуццарди, известный книжный редактор, ставший писателем

Как успокоить своего внутреннего критика и быть добрее к себе

Если вы переживаете приступ жуткой прокрастинации, вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте взять передышку и настроиться на будущий успех.

Вот 9 советов и приемов, помогающих победить прокрастинацию:

1. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключите уведомления или — еще лучше — уберите телефон из зоны досягаемости и установите в режим полета.
2. Когда возникает негативный внутренний разговор, используйте форму осознанности или медитации (даже всего на пять минут), чтобы вернуться на правильный путь.
3. Напомните себе, что прокрастинировать нормально, но не до точки самоуничтожения или фиаско.
4. Чувствуя этот порыв, практикуйте «продуктивную прокрастинацию», переключаясь на другой важный проект, вместо того, чтобы тратить время на что-то бестолковое.
5. Вот трюк, который используют многие журналисты и писатели: заведите большой блокнот для записи больших идей и другой, поменьше — для ежедневных задач и заметок.
6. Используйте небольшие самоклеящиеся листочки, чтобы записать от трех до шести самых важных задач на день, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы проглотить хотя бы одну из этих лягушек… и затем повторяйте.
7. Прекратите смотреть Netflix и возьмите бумажную книгу.
8. Если ничего не помогает, выспитесь, посмотрите на все свежим взглядом и начните все сначала. Завтра новый день!
9. Просыпаясь, задайте себе простой вопрос: «Какую единственную вещь я могу сделать сегодня, чтобы быть полезным моему завтрашнему «я»?»

Искусство и наука «просто начать делать»

«Из психологических исследований мы знаем, что прогресс в достижении целей способствует нашему благополучию. Поэтому самое важное, что вы можете сделать, — это добиться небольшого прогресса», — Тим Пичил

Помните, что успех — это циклическое путешествие. Он всегда строится на прочном фундаменте неудачи и становится сильнее. Се ля ви.

Действительно может быть трудно распознать прокрастинацию и смириться с ней, когда она вызывает негатив, но с небольшой помощью и некоторым состраданием легче вернуться в настоящее и приступить к работе.

«Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня», — Бенджамин Франклин