Когда те, о ком мы заботимся, страдают, мы можем до такой степени принять их боль на себя, что она становится непреодолимой и не позволяет нам жить своей жизнью. Профессор психологии Техасского университета, автор книги «Внутренняя сила» Кристин Нефф объясняет, что такое эмпатическая боль, и как управлять способностью слишком активно переживать за других.
Карл Роджерс определял эмпатию как способность «чувствовать мир другого человека так, как если бы он был твоим». Она подразумевает настройку на эмоциональное состояние других и лежит в основе нашей способности к общению. Эмпатия опирается на когнитивную перспективу, позволяющую понять, о чем думают и что чувствуют другие (поставить себя на их место), но в ней также имеется предрефлексивный компонент, действующий вне нашего сознания.
Наш мозг устроен таким образом, что мы напрямую воспринимаем эмоции других людей. У нас даже есть специальные нейроны, так называемые зеркальные нейроны, предназначенные для того, чтобы резонировать с эмоциями других. Это довербальная способность — она не проявляется через язык. Эмпатия позволяет нам чувствовать, когда другой человек расстроен, даже если он ничего об этом не говорит. Мы буквально способны чувствовать чужую боль.
Мозг развил эту способность, потому что она помогала сотрудничать и выживать в группах. Хотя принцип «выживает самый приспособленный» с его упором на конкуренцию, в которой победителю достается все, обычно приписывается Чарльзу Дарвину, на самом деле Дарвин считал, что ключевой фактор, помогающий выживанию вида, — это сотрудничество. Эмпатия играет в сотрудничестве центральную роль, а также способствует общению между родителями и младенцами, не умеющими говорить. Это означает, что родители, более способные к зеркальному поведению, могут лучше удовлетворять потребности младенцев.
Однако эмпатия — это не всегда хорошо. Например, для опытного мошенника понимание того, что потенциальная жертва чего-то боится или чем-то расстроена, служит сигналом: сейчас можно сделать свой ход. Нам может быть настолько неприятна чужая боль, что мы отгораживаемся от нее, чтобы не чувствовать страдания другого. Наглядный пример — отношение к бездомным. Нейробиологи говорят, что, когда мы находимся рядом с человеком, которому больно, в нашем мозге активируются болевые центры. Когда мы постоянно находимся рядом с людьми, испытывающими физическую, эмоциональную или душевную травму, это может иметь серьезные последствия. У пожарных или работников скорой медицинской помощи иногда развивается вторичное травматическое стрессовое расстройство просто из-за того, что их работа — постоянно быть рядом с людьми в опасных для жизни ситуациях. Его симптомы очень схожи с симптомами ПТСР — повышенная бдительность, расстройство сна, постоянное физическое напряжение, депрессия или раздражительность. Представители помогающих профессий — медсестры, учителя, социальные работники, психотерапевты — жалуются на схожие симптомы. Это также может влиять на тех, кто вынужден постоянно заботиться о больном ребенке, супруге или пожилом родственнике.
Если мы испытываем эмпатическую боль в течение длительного времени, то в конце концов наши запасы иссякают и наступает выгорание. Оно сопровождается эмоциональным истощением, деперсонализацией (оцепенением, ощущением пустоты) и потерей удовлетворения от заботы о других. Выгорание — основная причина текучки кадров среди учителей, социальных и медицинских работников. Но у тех, кто заботится о членах своей семьи, возможности уволиться нет. Им приходится работать и работать, что приводит к острому стрессу, тревожным расстройствам и депрессии.
Психолог Чарльз Фигли называл усталость от ухода усталостью от сострадания, но некоторые утверждают, что ее следует называть усталостью от эмпатии. Испытывая эмпатию, мы чувствуем чужую боль. Испытывая сострадание, мы чувствуем чужую боль, но способны переносить ее с любовью. В этом вся разница, и она огромна. Сострадание рождает тепло и ощущение близости, а они служат буфером от негативного воздействия чужого страдания. Сострадание — полезная, заряжающая энергией эмоция. Чем чаще мы испытываем сострадание, тем лучше для нашего разума и тела. Исследования показывают, что сострадание уменьшает депрессию и тревогу, усиливает способность надеяться на лучшее и быть счастливым и даже укрепляет иммунитет.
Нейробиологи Таня Зингер из Института Макса Планка в Берлине и Ольга Климецки из Женевского университета изучали разницу между эмпатией и состраданием. В одном из экспериментов они исследовали две группы людей, которых в течение нескольких дней обучали испытывать либо эмпатию, либо сострадание, а затем им показывали короткие новостные ролики, наполненные страданием, — например, людей, переживающих стихийное бедствие. Эти ролики активировали четко отличимые нейронные сети мозга. Обучение эмпатии привело к активации миндалевидного тела и было связано с негативными чувствами, такими как печаль, стресс и страх, в то время как обучение состраданию привело к активации центров вознаграждения в мозге и вызвало положительные эмоции, такие как чувство общности или доброта.
Сострадание позволяет нам не погружаться в эмпатическую боль, которую мы испытываем, когда заботимся о других. Важно не только сострадать другим, но и обращать свет сострадания внутрь себя. Когда мы сострадаем себе из-за неудобств, связанных с заботой, мы становимся более стойкими.
Как предотвратить выгорание
Один из часто рекомендуемых способов предотвращения выгорания — проведение границ, что, по сути, представляет собой вид неистового самосострадания. Нужно установить лимит на количество времени и энергии, которые мы отдаем другим. Твердость в этом вопросе требует защитного самосострадания — смелого, придающего сил ясного взгляда на вещи. Это может быть что угодно — отказ дать личный номер телефона клиенту, который хочет позвонить в выходные, или четкое и недвусмысленное «нет» в ответ на просьбу пожилой тетушки отвезти ее в магазин третий раз на этой неделе. Проведение границ необходимо, чтобы сохранить здравомыслие и эффективность.
Другая форма установления границ — эмоциональное дистанцирование, позволяющее в меньшей степени вовлекаться в страдания других людей. Иногда мы просто не можем позволить себе слишком сильные чувства, потому что это мешает нам выполнять работу. Врачу или медсестре скорой помощи, оказывающим помощь пациенту с серьезным ранением, эмоциональная дистанция просто необходима, иначе они не смогут его спасать. Когда адвокат по уголовным делам приходит домой, ей лучше оставить проблемы клиентов в офисе, чтобы не пострадала ее личная жизнь. Чтобы эффективно выполнять свою работу, бывает полезно на определенное время отстраниться от чужой боли, при этом четко понимая, что нам следует делать. Настоящая проблема возникает, когда люди бессознательно дистанцируются от собственных эмоций. Если мы не осознаем, что закрываемся, чтобы защитить себя, у нас не будет возможности переработать эмпатическую боль. Если, приходя домой, я сразу тянусь к бутылке вина или включаю телевизор, чтобы снять пережитый на работе стресс, эти чувства остаются запертыми внутри меня. Но если мы отключаемся сознательно, заботясь о своем благополучии в данный момент, мы способны справиться со сложными чувствами позже, когда у нас будет больше возможностей.
Я использую эту стратегию постоянно. Когда на занятии или семинаре кто-то делится душераздирающей историей, я не всегда могу принять ее сразу, на месте. Чтобы продолжать преподавать без эмоционального расстройства, я могу временно отделить свою эмпатическую боль.
Чаще всего тем, кто занимается уходом, в качестве средства профилактики выгорания рекомендуют заботу о себе. Это также форма неистового самосострадания — деятельная забота о себе через прогулки, занятия йогой, правильное питание. Исследования показывают, что регулярная забота о себе очень важна для снижения выгорания и усиления позитивных ощущений от помощи другим. Уход за собой необходим для того, чтобы мы могли перезарядиться и восстановиться, чтобы у нас была энергия для удовлетворения потребностей других. Согласно результатам исследований, те, кто испытывает большее самосострадание, чаще прибегают к самопомощи, например ведут дневник, занимаются спортом или общаются с друзьями.
Хотя эти способы предотвращения выгорания полезны, они имеют свои ограничения. Иногда при уходе за другими людьми не следует проводить жесткие границы. Если человек, о котором вы заботитесь, — ваш ребенок, супруг или родитель, отказ может оказаться неправильным решением. Такие методы, как эмоциональное дистанцирование, даже если они временные, также не всегда применимы. Эмпатия позволяет нам понять человека, о котором мы заботимся, и подсказать, что необходимо для эффективного ухода за ним. Если врач или психотерапевт, пытаясь защитить себя, слишком закрывается от пациентов, это мешает ему понять, что нужно для облегчения их страданий.
У ухода за собой как способа борьбы с выгоранием также имеются серьезные ограничения. Распространенная его аналогия — сначала надеть кислородную маску самой, а уже потом — на ребенка, как нам советуют делать в самолете. Но реальные действия по уходу за собой предпринимаются не во время падения самолета — к ним прибегают до взлета или уже после крушения, то есть не в тот момент, когда мы оказываем помощь. Медсестра у постели больного новой коронавирусной инфекцией, который находится на аппарате искусственной вентиляции легких, не может сказать: «Ладно, друг, меня все это пугает и выводит из равновесия! Пойду-ка займусь тай-чи!» Ухаживать за собой в свободное время крайне важно, но этого недостаточно — это не поможет, когда вы находитесь рядом со страдающим человеком и ваши зеркальные нейроны гудят от его боли.
Как же заботиться о тех, кто страдает? С помощью нежного самосострадания. Ухаживая за больным человеком, мы учимся быть с нашей эмпатической болью. Мы признаем свое расстройство: «Это так тяжело. Я чувствую себя растерянной и разбитой». Мы признаем, что помощь другим — это сложный, но полезный аспект человеческого опыта: «Я не одинока». И мы поддерживаем себя теплым внутренним диалогом, разговаривая с собой, как с близким другом: «Мне жаль, что тебе так тяжело. Я здесь, я помогу тебе». Когда вы относитесь к своей эмпатической боли с состраданием и заботитесь о себе, это дарит огромное спокойствие, стабильность и стойкость.
Кому-то может показаться, что в присутствии того, кто страдает гораздо больше нас, самосострадание неуместно и эгоистично. «Как я могу жаловаться, что работаю двенадцать часов подряд? Этот бедняга может не пережить ночь!» На самом деле это не так. Мы заботимся о себе не в ущерб другим, мы просто включаем себя в круг сострадания. Идея в том, что мы должны сострадать и себе, и человеку, о котором заботимся. Количество сострадания не ограничено, и, если я дала три единицы сострадания себе, это не означает, что тому, о ком я забочусь, достанется только две. Открывая сердца, мы получаем доступ к неограниченным запасам сострадания. Чем больше его попадает внутрь, тем больше мы можем выдавать наружу.
А еще нужно помнить, что люди, о которых мы заботимся, тоже откликаются на наше душевное состояние. Эмпатия работает в обе стороны. Если мы расстроены, измучены, другие перенимают эти негативные чувства, но, если мы наполнены самосостраданием, они настраиваются на позитив. Таким образом, сострадание к себе в то время, как мы заботимся о других, — это на самом деле наш подарок миру.
Подробнее о книге «Внутренняя сила» читайте в базе «Идеономики».
