У всех нас бывают социальные ситуации, в которых мы постоянно оступаемся. В определенное время, в определенном контексте, часто в состоянии стресса – мы срываемся. И не понимаем причины. Набрасываемся, цепляемся, обвиняем или отстраняемся, и это калечит наши отношения.
Мы стараемся быть лучше… но потом это происходит снова. И снова. Если это случается слишком часто, люди говорят «нет» отношениям с нами. И мы боимся, что сломлены. Что наше будущее – это одинокая жизнь в доме с погасшими окнами.
Бывает трудно понять, что именно вы делаете неправильно. Уловить закономерность можно, но только приблизительно. Во время конфликта или критики, или когда мы чувствуем себя одинокими, наши инстинкты могут подводить нас. Но неспособность ясно видеть проблему означает, что мы продолжаем оступаться, как слепой, не признающий своей слепоты.
В наши дни вы слышите много разговоров о привычках, но никто не говорит об эмоциональных привычках или привычках в отношениях, а их исправить намного сложнее.
Что ж, в психологии для этого есть специальное слово – схемы. И это не просто привычки, это гораздо глубже. Это почти бессознательные базовые убеждения о себе и других, которые влияют на то, как вы взаимодействуете с людьми. Если вы внимательно прислушаетесь, то услышите, как они шепчут у вас в голове, когда дела в социуме идут не очень:
Потребности других людей важнее моих.
Если я не буду сопротивляться, люди воспользуются этим.
Им всё равно.
Это как плохой компьютерный код, работающий в мозге. Когнитивный вирус. С годами мы приходим к тому, что просто принимаем эти убеждения как очевидную истину. Мы их больше не ставим под вопрос и даже не замечаем. Но вести социальную жизнь, которая напоминает шекспировскую трагедию, совсем невесело.
Это нужно исправить. Большинство разговоров об «эмоциональном интеллекте» абстрактны, расплывчаты и бесплотны. Салат из слов снова в меню! Эмоциональный интеллект – звучит великолепно, но как это реализовать на деле? Единственная эффективная процедура, описанная в большинстве книг по данной теме, – это биопсия кошелька.
Нам нужно что-то конкретное и действенное. Я бы хотел думать о себе как о Джеймсе Бонде, но я гораздо больше похож на Кью, снабжающего Бонда шпионской техникой. Агент 007, у меня есть как раз тот гаджет, что нам нужен для этой миссии.
Мы собираемся получить представление о схемной терапии (Schema Therapy) и терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) с помощью «Рабочей тетради по межличностным проблемам», написанной группой психологов под руководством профессора Мэтью Маккея. Это уровень черного пояса. Методы, к которым психологи обращаются, когда когнитивно-поведенческая терапия и другие передовые методики не работают. Как вы, возможно, слышали, наука – большой фанат доказательств. Что ж, эта штука работает.
Обнаружьте ваши схемы
Вы приобрели свое уникальное ведьминское варево из схем, когда росли. Тогда они помогали вам справляться с проблемами, но теперь некоторые из этих ранних механизмов адаптации стали для вашего ума социальными канцерогенами.
Возможно, в вашей семье кричали, и вы всегда уступали и извинялись, а теперь ваша программа говорит: «Главное правило – избегать конфликтов любой ценой». Или, может быть, над вами издевались, и вам пришлось давать отпор, чтобы выжить. И по сей день, когда кто-то хоть немного критически настроен, вы устраиваете всем ковровые бомбардировки в радиусе двух миль.
Схемы – это не соединительная ткань вашей личности, они больше похожи на рубцовую ткань. Но они сработали – по крайней мере, в том контексте и в том коротком периоде – и таким образом закрепились на больший срок, чем были полезны. Старые убеждения, застывшие в янтаре. Но теперь они вредят вашим отношениям. Для ребенка, капризничающего, чтобы привлечь внимание нерадивых родителей, это имеет смысл. Для 37-летнего взрослого, делающего то же самое в офисе, – э-э, не очень.
И со временем становится еще хуже: поведение, основанное на схемах, самовоспроизводится. Чем чаще вы их используете, тем больше людей реагируют на вас так, что подтверждают ваши схемы. Действуете враждебно – и мир становится к вам враждебным. Кататься на этой карусели невесело.
Из «Рабочей тетради по межличностным проблемам»:
Схемы определяют не только ваше поведение, но и то, как вы интерпретируете поведение других людей. Вы видите других в свете своих схем, замечая их негативные слова и действия, которые усиливают ваши схемы, и отфильтровывая всё, что противоречит вашим базовым убеждениям. Ваши схемы глубоко укоренились, и они сохраняются, потому что помогают вам понимать мир и организовывать свою жизнь.
Самая большая проблема в том, что мы редко видим их отчетливо. Для вас это очевидные истины, воспринимаемые как нечто само собой разумеющееся, например, как гравитация. Когда вы тратите первые 18 лет своей жизни на то, чтобы продвигаться с помощью крика, другие варианты могут не прийти вам в голову в течение следующих 18 лет. Или 80. И, действительно, трудно исправить то, чего вы не видите. (Я ведь не открыл тут великой тайны, верно?)
Итак, как нам лучше взглянуть на эти совершенно неспасительные аспекты личности? Если вы хотите быть счастливым человеком, неплохо было бы прокручивать в своей голове ролик со светлыми моментами. Но прямо сейчас нам нужно сделать обратное. Просмотрите свой ролик темноты.
Подумайте о случаях, когда у вас в социальном плане шло что-то не так. Выберите тот, который кажется вам знаковым, и просмотрите его в своей голове.
Из «Рабочей тетради по межличностным проблемам»:
Вспомните недавнюю типичную социальную ситуацию, в которой вы испытали негативные эмоции… Прокрутите ее, как фильм, от начала до конца, говоря то, что вы сказали, слушая то, что вы услышали, делая то, что вы сделали. Наблюдайте и слушайте, как другой человек разыгрывает свою роль. Чего из того, что произойдет в этой сцене, вы боитесь? Как в этой сцене видит вас другой человек? Что эта сцена заставляет вас думать о себе? Почувствуйте то, что вы чувствовали тогда: застенчивость, смущение, нервозность, страх, раздражение, гнев, стыд, вину.
Возможно, вас критиковали, подкалывали, давили. Или вам казалось, что вас игнорируют или недооценивают. И с потрясающей предсказуемостью эта большая дурная схема пришла в движение. Та, которая снова и снова создает проблемы. Вы напали? Сдались? Отстранились? Бунтовали или манипулировали?
Каков ваш ответ на проблему? Тот ответ, который вызвал отчуждение или положил конец дружбе?
Хорошо, вы поняли, в чем тут дело. Вы, возможно, знаете, что является триггером, и каков ваш не очень эффективный ответ. Но, чтобы исправить это, знать недостаточно. Приучить щенка к туалету можно, поймав его, когда он писает на ковер.
Время для разведывательной миссии…
Наблюдайте, но не действуйте
Поставьте себя в ситуацию, когда схема поднимает свою уродливую голову. Это, возможно, происходит, когда вы спорите с партнером или имеете дело с «этим» человеком на работе.
Теперь всё, что вам нужно сделать, – это не делать ничего. Но это будет нелегко. Цель здесь – «смотреть, но не действовать». Просто наблюдайте за своими мыслями и чувствами. (Возможно, это первый раз, когда что-то, связанное с социальными навыками, диктует вам уделять гораздо меньше внимания другому человеку и больше внимания себе.)
И тогда окружающие сделают то, что заведет вас. Голос схемы начнет нашептывать. Но вам нужно сфокусироваться на фактах. Обратите внимание, что на самом деле происходит по сравнению с тем, что говорит вам схема. Другой человек «напал» на вас или просто пошутил? Они «ненавидят» вас или всего лишь не согласны?
Это непросто. Схема будет подталкивать вас к запуску старой программы. Сдаться, наброситься или что-то еще. Вам же нужно увидеть, как процесс разворачивается в вашей голове, но не попасть в ловушку.
Может быть, ваши глаза сужаются. Может быть, сжимаются кулаки. Но не отвечайте. Наблюдайте за процессом в голове. (Facebook-статус отношений с вашим мозгом – «Всё сложно».) Чувства могут меняться, подталкивать к действию. Но просто наблюдайте.
Если вы преуспели в бездействии, значит, сейчас находитесь в особом моменте – Моменте Выбора. Ты только что проснулся, Рип ван Винкль. Теперь вы знаете, что вам не нужно реагировать, как раньше. Вам не нужно следовать старому шаблону. Вы можете выбрать никак не отвечать…
Или вы можете ответить как-то иначе.
Итак, вы видели, как происходит автокатастрофа в замедленной съемке. Но вы не можете просто сидеть, как восковая копия самого себя, всякий раз, когда чувствуете себя спровоцированным. Итак, чем заменим схему?
И как убедиться, что мы не попадем из межличностного огня да в межличностное полымя?
Определите свои ценности
Цель состоит в том, чтобы заменить поведение, основанное на схеме, поведением, основанным на ценностях.
Здесь важно отметить, что ценности не являются целями. Цели могут быть законченными. Ценности, такие как «быть хорошим человеком», не заканчиваются никогда. Они постоянны. Но это делает их адаптивными. Жизнь редко развивается по нашим сценариям, и фокусирование на ценностях дает вам Полярную звезду, за которой можно следовать, что бы ни случилось.
Итак, когда дело доходит до отношений, каковы ваши ценности? Найдите время, чтобы сесть и серьезно подумать об этом.
Из «Рабочей тетради по межличностным проблемам»:
Что для вас важнее всего в отношениях с родителями, партнером, детьми, друзьями, начальником? Ваши схемы могут подсказывать вам, что самое главное – быть правым или избегать критики, но в глубине души у вашего лучшего «я» есть другие, более позитивные и мощные ценности, такие как порядочность, любовь или уважение.
Запишите свои ценности для каждой области отношений: работа, семья, друзья, партнер, дети. А затем запишите свои намерения. Что вы собираетесь делать, чтобы приблизиться к своим ценностям, когда ваши схемы кричат на вас?
• Я хочу быть хорошим другом. Я ценю поддержание связи. Поэтому, когда почувствую себя покинутым, вместо того, чтобы отстраниться, протяну руку.
• Я хочу быть любящим человеком. Я ценю поддержку в отношениях. Поэтому вместо того, чтобы сопротивляться, когда я расстроен, признаю, что могу ошибаться.
Теперь у вас есть новый софт. А вы и не знали, что умеете программировать…
Хорошо, вы знаете свою схему и ее уловки. Вы также знаете свои ценности и намерения. Как загрузить новое программное обеспечение? Пора воплотить это в жизнь.
Обезвреживайте и действуйте в соответствии со своими ценностями
Не буду врать – это будет некомфортно. Я имею в виду, что читать об этом, надеюсь, будет комфортно, но делать… если бы расти было легко, все бы уже давно сделали это.
Вы снова в той ситуации. Люди снова делают это. Вы чувствуете стресс. И шестерни схемы начинают вращаться. Но вы уже чувствовали Момент Выбора раньше. Вы знаете, что вам не нужно следовать схеме. Но на этот раз у вас нет сравнительно легкого варианта не отвечать.
Негативные мысли всплывают, когда вы сопротивляетесь схеме. Полный хаос в голове. Мысли и чувства мечутся, как четыре кота в рюкзаке. И хор из убеждений схемы начинает нашептывать:
Я буду отвергнут.
Я не должен мириться с этим.
Видишь? Никого это не волнует.
Цунами эмоций нарастает. Каждое негативное чувство кричит: я – самое важное на свете, и этот дискомфорт не прекратится, пока не последуешь схеме.
Это ложь. Вы знаете это. Если бы чувства длились вечно, вы бы до сих пор расстраивались из-за того, что во втором классе Джимми толкнул вас. Тем не менее, мысли продолжают крутиться. Вы не можете их остановить, но не обязаны следовать за ними. Вы не можете контролировать свои чувства, только свою реакцию.
Борьба в зыбучих песках – и вы увязаете всё глубже. Вместо этого мы их обезвредим. «Когнитивное разделение» – это не ловкость рук, это ловкость ума. Это хитрый трюк, чтобы напомнить вам, что вы – это не ваши мысли.
Когда вы верите, что негативные мысли и чувства вашей схемы – это вы, кажется, что вы должны следовать им. Нет, не должны. Вы пережили Момент Выбора. И можете сопротивляться этим сладкоголосым песням схемы. Эти мысли и чувства являются схемой, а не личностью. И то, что они говорят, неправда.
Так как же нам их обезвредить? Переформулируйте каждую мысль, добавив: «У меня есть мысль, что…».
«Меня отвергнут» превращается в «У меня есть мысль, что меня отвергнут».
«Мне не нужно с этим мириться» превращается в «У меня есть мысль, что мне не нужно с этим мириться».
Разделение даст вам необходимую эмоциональную дистанцию. Мысли и чувства рассеются. (Недолго удерживать внимание – это преступно недооцененное преимущество нашего мозга.) Но в тот момент вам будет казаться, что они не рассеются никогда.
Вот позиция, которая поможет. Звучит банально, поэтому заранее извиняюсь:
Ты не погода. Ты небо.
Эти негативные мысли и есть погода. И погода меняется неумолимо. Вы не можете управлять ею, да это вам и не нужно. Наблюдайте и признавайте ее, и пусть она пройдет. (Хорошо, можете взять зонтик.)
Отделите мысли, пусть погода изменится, и останется только небо. Это вы. И как только негатив пройдет… снова наступит Момент Выбора. Повернитесь к вашим ценностям. Вашим намерениям. Следуйте новому сценарию.
Это успех. И по мере практики достигать его будет всё легче. Это станет вашей новой настройкой по умолчанию. А вы – лучшей версией себя.
И найдите минутку, чтобы насладиться своей отменной хитростью.
