Метка: Саморазвитие

Благоговение часто определяется как чувство, которое вы испытываете в присутствии чего-то значимого, бросающего вызов привычному взгляду на мир. «Подлинное я» – это то, кем вы являетесь на самом деле, с учетом ваших целей, стремлений и ценностей. Новое исследование показало, как чувство благоговения помогает людям приблизиться к своему истинному «я».

Тунлинь Цзян из Пекинского университета и Константин Седикидес в журнале «Личность и социальная психология» рассказали о проведенных ими многочисленных исследованиях с участием более 4400 человек. Они обнаружили, что уровень предрасположенности человека к чувству благоговения (например, способность всему удивляться) был связан с тем, насколько сильно этот человек хотел приблизиться к своему подлинному «я». Это оценивалось с помощью шкалы, измерявшей «стремление к аутентичности».

В другом исследовании ученые пытались вызвать у некоторых участников чувство благоговения, используя, например, изображения северного сияния, а также заставляя их вспомнить моменты своей жизни, когда они ощущали величие мира и в результате меняли свое представление о нем. Они обнаружили, что люди в этой группе имели более высокие баллы по шкале стремления к аутентичности, чем контрольная группа, которая наблюдала сцены из повседневной жизни. Исследователи интерпретируют это как предположение о том, что переживание благоговения стимулирует желание приблизиться к подлинному «я».

Затем Цзян и Седикидес изучили потенциальные связи благоговения с самотрансценденцией – чувством расширения или растворения жестких границ «я» и единения с большим миром; оно может иметь духовные коннотации, хотя и не обязательно. В исследованиях с привлечением китайских и американских участников ученые установили, что люди с более высокой предрасположенностью к благоговению имели и более высокие показатели самотрансценденции, – это помогло объяснить, почему такие люди демонстрировали более сильное стремление к подлинному «я». (Особенно это касалось китайских участников, отмечают Цзян и Седикидес.)

В своей последней серии исследований ученые обнаружили, что, как и прежде, чувство благоговения было связано с более высокими показателями стремления к подлинному «я», а также, что эти показатели, в свою очередь, были связаны с более сильными просоциальными чувствами. Они оценивались с использованием шкалы, измерявшей, к примеру, желание участников заботиться о нуждающихся людях.

Более ранние исследования связывали чувство благоговения со всевозможными преимуществами для отдельного человека и для общества – это улучшение самочувствия, снижение ежедневного стресса, а также усиление сострадания, благодарности и любви. Основываясь на своих новых выводах, Цзян и Седикидес пишут, что «основным механизмом могут быть самоопределение, за которым следует поиск аутентичного «я».

Однако они также ссылаются на недавнюю работу, в которой говорится, что не все виды благоговения положительны. Вполне возможно, что благоговение перед угрозой работает по-другому и не будет способствовать самоидентичности и более просоциальным чувствам.

Следует сказать, что основная часть этой новой работы скорее наводит на размышления, чем подталкивает к выводам. Но если положительные типы благоговения действительно мотивируют людей быть ближе к тому, кто они «есть» – со всеми получаемыми преимуществами – это напоминает стремление, превратившееся в клише еще в годы моего студенчества. Люди, берущие академические и творческие отпуска, чтобы «найти себя», скорее всего, найдут себя предметом насмешек… Однако если это путешествие даст им переживания благоговения, то это действительно может приблизить их к своему истинному «я».

Сообщение В поисках себя: как чувство благоговения может привести к подлинному «я» появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Во время зимних прогулок я люблю наблюдать за архитектурой стволов деревьев. Обычно они скрыты от взгляда весной и летом под обволакивающей зеленью или за красочным пламенем осенних листьев. Но по мере того, как деревья готовятся к зиме, и начинается тщательно срежиссированный процесс увядания, проступают скрытые структуры стволов.

Во время осеннего старения листьев дерево приостанавливает активный рост и насыщение их питательными веществами. Этот процесс начинается с разрушения зеленых хлорофиллов, управляющих фотосинтезом, с помощью которого растения используют энергию света, а затем сложные соединения превращаются в растворимые сахара и аминокислоты, которые возвращаются в дерево и сохраняются во время зимы для использования следующей весной. Как только питательные вещества усвоены, дерево начинает сбрасывать листья. У основания каждого из них образуется физический барьер, известный как отделительный слой, который отторгает лист от дерева. Сбросив листья, ствол будет открыт взгляду всю зиму. Дерево входит в состояние покоя.

Некоторые говорят, что безлиственный зимний сон делает деревья незаметными. И по сравнению с многоцветной эффектностью осени или зеленью лета, пышущей жизнью и здоровьем, тишина зимы может показаться ничем не примечательной. Но, по-моему, когда деревья сбрасывают листья, взгляду открывается сила, опыт и история ствола. Становится виден его полный обхват, как правило, показатель возраста дерева, а также его ветвление и структура. Несмотря на то, что лиственные деревья в основном находятся в покое и сосредоточены на поддержании своего состояния и защите от суровых условий, уроки, которые они могут нам преподать, особенно наглядны зимой и отличаются от тех, что возможны в другие сезоны.

Я, как и другие, приняла много уроков, которым могут научить растения. Они учат наставничеству и поддержке членов сообщества, устойчивости, поликультуре на основе взаимодействия и пользе разнообразия. Один из глубоких уроков зимних деревьев, который я извлекла, основан на наблюдении за изменениями организма, которые становятся доступны при тщательном рассмотрении открытой структуры дерева. Характер ветвления, наличие (или отсутствие) зимних почек, наличие рубцов или повреждений – всё это элементы автобиографии дерева. Годы изобилия или нужды отражаются на разном количестве почек и разной способности наращивать древесину. Контекст окружающей среды влияет на то, как ветви развиваются и вытягиваются. Архитектура дерева показывает то, какие годы оно прожило. Из всех этих особенностей меня больше всего поразило, что мы можем учиться тому, как деревья восстанавливаются после полученных травм, которые они вынуждены переносить.

Повреждения – нанесенные намеренно процессом обрезки или случайно стихийным бедствием – становятся хорошо заметны, когда деревья обнажаются. Они замечают повреждения или потери и начинают процесс восстановления и заживления. Деревья не игнорируют травму или старение, чтобы вернуться к своим обычным делам. Неспособность реагировать – и реагировать активно и динамично – может привести к долгосрочному ухудшению здоровья и даже к смерти. Поэтому, когда возникает повреждение, деревья инициируют защитный ответ, который часто имеет две определенные фазы – начальную и быструю химическую реакцию, за которой следует более медленная и длительная физическая адаптация. Быстрая химическая реакция представляет собой активную попытку ограничить ущерб от вредителей, привлеченных сахарами и химическими веществами растительного происхождения (или фитохимическими веществами), которые выделяются при повреждении. Вторая, более медленная реакция заключается в том, чтобы сформировать рубцы и закрыть рану.

Некоторые из фитохимических веществ, образующихся во время реакции на повреждение, служат для активной защиты растения, действуя как противомикробные или противогрибковые соединения, предотвращающие развитие в открытой ране инфекции, которая может привести к гниению. Помимо запуска защитных химических механизмов деревья производят раневую древесину, или «каллус» (мягкую ткань, которая развивается и растет на открытой поверхности раны), чтобы медленно закрыть повреждение. Это ограждает и изолирует рану, обеспечивая долгосрочный защитный барьер от заражения патогенами или возбудителями болезней. Для растений, выбирающих этот путь, исцеление заключается в предотвращении угроз и закрытии травмы.

Процессу восстановления способствует доступ кислорода к открытой ране дерева. Преждевременное ее закрытие может иметь катастрофические последствия. Лучше позволить деревьям следовать естественному процессу заживления ран и отделить поврежденные ткани. Эта реакция дерева, заключающаяся в очищении и здоровом закрытии раны путем ее защиты от инфекции и насыщения кислородом с последующим покрытием долговременной защитной рубцовой тканью, дает мощный урок от растений. Преждевременное закрытие раны просто для того, чтобы скрыть повреждение, без внимания к открытой работе с ней путем очищения и терапевтического ухода, может привести к усугублению проблем, а не к здоровому прогрессу в сторону исцеления, переосмысления, роста и процветания.

Эффективное заживление раны поддерживает общее здоровье дерева и приводит к росту новых ветвей и листьев, которые обеспечат новые плоды и семена. Чему я учусь у деревьев каждый год, так это соблюдению тонкого баланса в борьбе за восстановление после травмы. Иногда от чего-то нужно отказаться, чтобы избежать болезни, атрофии, гибели; в других случаях – вовремя распознать, когда наращивать новое, которое позволит выполнять основную задачу и даст результат. От одних путей нужно отвернуться, другим – следовать и обновляться. Зимой можно увидеть, что выбрало дерево.

Полагаю, что мы, люди, слишком часто думаем, что желаемая реакция на травму состоит в том, чтобы быстрее простить и вернуться к «нормальности». Хотя это иногда осуществимо, и, безусловно, примирение имеет свои преимущества, существуют альтернативные способы исцеления и движения вперед, основанные на отделении и перенаправлении энергии. Заживление ран – перекрытие или защитное уплотнение и последующий рост новых живых структур, включая ткани флоэмы, транспортирующей сахар, и ксилемы, пропускающей воду, – позволяет деревьям продолжать выполнять основную задачу. Эта парадигма исцеления ран показывает, что для того, чтобы остаться в живых, необходимо закрыть некоторые пути и искать новые возможности. Я использовала эти уроки, чтобы двигаться вперед как в личной, так и в профессиональной сфере.

Бывают особые моменты, когда подобные уроки глубоко отзываются в моем сознании. С серьезными потрясениями, такими как глобальная пандемия, можно справиться разными способами: желанием вернуться к нормальной жизни и необходимостью масштабной перестройки наших реакций на травму болезни и смерти. Размышления об уникальных уроках, извлеченных из травматической реакции заживления и трансформации у деревьев, побуждают ответить, как мы можем наилучшим образом обеспечить и быструю реакцию для предотвращения ущерба при наличии открытой раны, и долгосрочную реакцию завершения и прокладывания новых путей вперед, вместо безуспешных попыток вернуться к дотравматическим определениям нормальности.

Сообщение Они не спешат исцеляться от травмы: уроки растений в трудные времена появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Мы всегда слышим о стрессе одну и ту же вещь: это плохо. К счастью, не все так однозначно.

Исследователи опросили 30 000 взрослых людей, насколько сильный стресс они испытывали за последний год, и считают ли они стресс негативным фактором. Через восемь лет ученые решили проверить, что стало с этими людьми. Да, вы угадали, люди с высоким уровнем стресса имели на 43% больше шансов умереть…

Но только в том случае, когда были уверены, что стресс вреден для здоровья. Подумайте об этом хорошенько. Так, а что с людьми из исследования, которые не считали стресс чем-то плохим?

Из книги «Хороший стресс»:

Люди, которые сообщали о высоком уровне стресса, но не считали его вредным, не имели больших шансов умереть. Более того, у них был самый низкий риск смерти среди всех участников исследования, даже ниже, чем у тех, кто сообщил, что испытывает стресс в малых дозах. Исследователи пришли к выводу, что людей убивает не стресс сам по себе. Это сочетание стресса и убеждения, что он вреден.

И это не какое-то там единичное странное исследование. Если вы специально изучите людей, которые позитивно воспринимают стресс, то обнаружите, что они более здоровы, счастливы и продуктивны.

Из книги «Хороший стресс»:

Люди, считающие, что стресс способствует улучшению здоровья, менее подвержены депрессии и более удовлетворены своей жизнью, чем те, кто считает стресс вредным. У них больше энергии и меньше проблем со здоровьем. Они счастливы и более продуктивны на работе.

Реплика из дальнего угла: «Ой, да ладно! А как насчет посттравматического стрессового расстройства?»

ПТСР — это ужасно. Никто не спорит. Но давайте на минуточку поговорим о моче. (Фу, я знаю, но я обещаю, что это единственная история о моче на сегодня, так что держитесь там.) Можно ли предсказать ПТСР по уровню гормонов стресса сразу после травматического инцидента? Ну, кое-кто проверил.

Исследователи попросили людей, только что переживших серьезную автомобильную аварию, сдать анализы мочи. Через месяц они проверили состояние людей. Результат? Пациенты, у которых не развилось посттравматическое стрессовое расстройство, уровень адреналина и кортизола был выше сразу после аварии. Больше стресса — меньше ПТСР.

На самом деле, некоторые психотерапевты теперь назначают гормоны стресса во время терапии, и это помогает страдающим от тревоги и посттравматического стрессового расстройства улучшить состояние.

Исследование за исследованием показывают, что люди — все, от учеников средней школы до армейских рейнджеров — у которых выбросы адреналина и кортизола больше, лучше работают в сложных ситуациях. А знаете, что не помогает? Оставаться спокойным.

Из книги «Хороший стресс»:

Вопреки распространенному мнению, что немного адреналина может улучшить работу, но вот в больших количествах ухудшает ее, факты свидетельствуют об обратном. Когда речь идет о действиях в сложной ситуации, находится в стрессовом состоянии гораздо лучше, чем быть расслабленным.

И это еще не все. Люди, которые переживают много стресса, считают свою жизнь более осмысленной.

Из книги «Хороший стресс»:

На самом деле, каждый показатель стресса, о котором спрашивали исследователи, прогнозировал большее ощущение смысла жизни… Среди людей, которые казались самыми несчастными, испытывая высокий уровень стыда и гнева, и низкий уровень радости, были как раз те, у кого в жизни было «мало стресса».

Какого черта? Тогда почему мы всегда считали, что стресс — это ужасно? Ну, идея появилась в 1936 году у эндокринолога по имени Ганс Селье. Его первоначальные эксперименты показали, что стресс — это плохо. Но с последующими изысканиями он изменил свое мнение. Позже он стал рекомендовать хороший стресс в качестве противоядия от плохого стресса, говоря: «Стресс есть всегда, поэтому единственное, что нужно сделать — это убедиться, что он полезен для вас и окружающих».

Оказывается, стресс имеет гораздо больше нюансов, чем мы привыкли считать. При правильном подходе он может сделать вас умнее и успешнее. Он может наполнить жизнь смыслом. Он даже может сделать вас более сострадательным и добрым. Но разница между хорошим и плохим стрессом заключается в нашем мышлении. В том, как мы воспринимаем и интерпретируем физиологические изменения в теле. При правильном подходе стресс — это ваш друг.

Так что же делать, помимо того, чтобы отправить мысли «стресс — это всегда плохо» обратно к производителю? За ответами мы обратимся к Келли Макгонигал из Стенфордского Университета. Ее переворачивающая сознание книга называется «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

Готовы стать жизнестойкими? Давайте приступим…

Я в таком напряжении… И это круто

Во-первых, определение: «Стресс — это то, что возникает, когда на карту поставлено то, что вас волнует». Вы не испытываете стресса из-за вещей, которые не кажутся важными.

Но те самые гормоны (адреналин и кортизол) сами по себе являются эмоционально нейтральными усилителями вашей физиологии. Они усиливают то, что вы чувствуете, но что именно они усилят, позитивные (возбуждение) или негативные (тревогу) эмоции, зависит только от вашего мышления.

Самые распространенные реакции: угроза, вызов или забота и дружба. Когда мы испуганы или подавлены, гормоны провоцируют страх. Это плохо. Но если мы настроены в более позитивном ключе, то эти гормоны — просто топливо для нашей энергии.

Из книги «Хороший стресс»:

… реакция вызова повышает уверенность в себе, мотивирует на действия и помогает извлечь опыт из ситуации, в то время как реакция «заботы и дружбы» повышает мужество, мотивирует заботиться и укрепляет ваши социальные связи.

Практически все, что вы слышали о стрессе, сердечных приступах и других ужасных вещах, связано только с реакцией угрозы. Когда у вас есть реакция вызова, стресс на самом деле делает вас здоровее и эффективнее.

Из книги «Хороший стресс»:

Если вы чаще реагируете на стрессовые ситуации как на вызов, а не угрозу, то процессы старения происходят позже, укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. Во время деловых переговоров реакция вызова приводит к более эффективному выбору, какой информацией стоит поделиться, а также к более разумным решениям. Студенты с реакцией вызова показывают более высокие результаты на экзаменах, а спортсмены лучше выступают на соревнованиях. Хирурги демонстрируют лучшую концентрацию внимания и мелкую моторику… Важно отметить, что ни одно из этих исследований не показало, что производительность повышается при отсутствии стрессовой реакции; она повышается при наличии реакции вызова.

Самое интересное? То, что мы способны контролировать тип свой реакции. Исследования показывают, что с помощью простого изменения мышления можно превратить реакцию угрозы в реакцию вызова или дружелюбия. Вы можете переключиться с тревожного смятения на концентрацию и уверенность.

Ладно, вот стрессовая ситуация. Какой первый шаг? Это полная противоположность тому, что вы обычно говорите себе…

Не пытайтесь успокоиться

Вы проводите презентацию перед своим боссом и всеми руководителями высшего звена. Ваша работа поставлена на карту. Сердце колотится. Руки дрожат.

Что лучше: попытаться успокоиться или чувствовать волнение? Опросы показывают, что 91% людей думают, что самое лучше — это попытаться успокоиться. Но Элисон Вуд Брукс из Гарвардской Школы Бизнеса решила проверить этот совет на практике.

Оказалось, что люди, которые говорили сами себе: «волноваться — это нормально», чувствовали себя лучше и более уверено. А когда их оценивала группа экспертов, они объективно показывали более высокие результаты, представляясь более компетентными.

Бороться со своей физиологией нелегко. Гормоны выделяются. Сказать им: «Кыш! Уходите! Не сейчас!» не сработает. Не сопротивляйтесь этой силе, примите ее.

Хорошо, мы не стараемся успокоиться. Какой следующий шаг?

Напоминайте себе, что стресс — это хорошо

Чтобы измерить эффект сильнейшего напряжения, психологи используют одну штуку под названием «Тест социального стресса». Не знаю точно, кто его придумал, но уверен, что этот человек — настоящий садист.

Первая часть — это публичное выступление, которое нервирует большинство людей. Но люди, перед которыми предстоит выступать, это не просто аудитория, они сообщники исследователей. Им дали инструкции демонстрировать скуку и злобу во время вашего выступления. Зевать, закатывать глаза. И ни одной улыбки. Как будто одного этого недостаточно, за этим следует тест по математике на время. (Теперь я знаю, как выглядит ад.) «Тест социального стресса», как показали данные, увеличивает уровень гормонов стресса на 400%.

Перед исследованием половине участников сказали, что стресс полезен, настроили их на реакцию вызова. Второй половине сказали просто попробовать и стараться игнорировать стресс. Хотите догадаться, какой был результат у первой группы? Правильный ответ заслуживает сертификата на роскошный обед…

Из книги «Хороший стресс»:

Они продемонстрировали большую уверенность и вовлеченность, низкий уровень тревоги, стыда, попыток избежать стрессовой ситуации. Объективно они показали лучшие результаты. После эксперимента их меньше беспокоили мысли о страхе и неудаче.

Сейчас некоторые возразят: «Ладно, это все здорово, но как насчет людей с расстройством высокой тревожности? Такое просто убьет их».

Дело вот в чем: в том исследовании у половины испытуемых действительно было социальное тревожное расстройство. И установка «стресс — это хорошо» сделала их результаты неотличимыми от людей без клинического заболевания. Когда ситуация напряженная, сердцебиение усиливается у каждого человека. Разница только в том, как мы к этому относимся.

Итак, как мы можем это использовать?

Из книги «Хороший стресс»:

Первый шаг — признать, что вы испытываете стресс. Просто позволить себе заметить, что вас напрягает, включая телесную реакцию. Второй шаг — это принять стресс как реакцию на что-то, что вам небезразлично. Можете ли вы увидеть позитивную мотивацию за напряженным моментом? Что здесь поставлено на карту и почему это важно для вас? Третий шаг — использовать энергию, которую дает вам стресс, вместо того чтобы тратить ее на попытки справиться с ним. Что вы можете сделать прямо сейчас, что отражает ваши цели и ценности?

Но что если это все не сработает? Что если не получается убедить себя, что дрожащие руки — это отлично?

Все нормально. Просто придется копнуть чуть глубже…

Подумайте о своих ресурсах

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, крохотный бухгалтер стресса в глубине вашего разума пытается свести баланс, чтобы ответить на вопрос: «Я смогу с этим справиться?». Он подсчитывает ваши навыки и подготовку, сравнивает их с предполагаемой сложностью ситуации и решает, в какой ситуации вы окажетесь — в минусе или в плюсе.

Из книги «Хороший стресс»:

Если вы уверены, что решение проблемы превышает ресурсы, то ваша реакция будет реакцией угрозы. Но если вы посчитаете, что у вас есть ресурсы для успеха, то это будет реакция вызова.

Ваше отношение к собственной способности справиться с ситуацией и определяет разницу между отупляющим стрессом и стрессом-волшебная-сыворотка-Супер-Солдата. Если счет в почтовом ящике слишком большой, а в кармане пусто, то вы испугаетесь. А если вы богаты как Крез (или Безос), вы только усмехнетесь. Все дело в том, как вы видите свои ресурсы.

Поэтому подумайте о своих сильных сторонах. О том, что есть друзья, которые могут помочь. О том, что были времена со схожими проблемами и вы справились. И подумайте о тех знаниях, которые вы только что получили.

Ваш стресс — это ответ. И стресс — это хорошо, если вы относитесь к этому именно так.

Когда вы думаете, что стресс — это плохо, ваш маленький бухгалтер заносит его в графу «кредит» (расход), а когда думаете, что стресс — это хорошо, в графу «дебет» (приход). Когда вы считаете, что сердце забилось из-за какой-то беды, то вы не ошибаетесь, вас ждет неудача. Если воспринимаете свою реакцию как помощника, то вы только что обрели новый ресурс.

И это также лучший способ помочь другим. Когда кто-то напряжен, и вы говорите ему: «успокойся», вы подразумеваете, что стресс — это плохо. Что у человека нет ресурсов и он не справится. Неверный посыл.

Из книги «Хороший стресс»:

Исследования показывают, что когда людям говорят: «Вы из тех людей, что прекрасно справляются со сложностями», их реальная производительность улучшается на 33 процента.

Хорошо, но если вы не азартный человек, который любит соревноваться, и принимает вызовы? Может быть, у вас нежная душа и вы любите чай с ромашкой и Кенни Джи? Нет проблем.

Позитивное восприятие стресса поможет и вам. Просто нужно немного перенастроиться.

Подумайте о чем-то большем

Помните, реакция вызова — не единственный позитивный ответ на стресс. У нас есть еще «забота и дружба». Мысли о том, что вы должны помочь окружающим, усиливают смелость и мотивацию во время стресса.

Поэтому если напряжение одолевает, думайте о «большем, чем я сам». Как то, что вам предстоит сделать, повлияет на жизнь тех, кого вы любите. Исследования показали, что такой душевный настрой уменьшает страх и усиливает эффективность даже в таких напряженных ситуациях, как собеседование на работу.

Из книги «Хороший стресс»:

Те участники, что размышляли об общих ценностях перед собеседованием, проявляли больше нужной активности: они улыбались, устанавливали зрительный контакт, бессознательно копировали жесты и позу интервьюера, то есть все действия, которые улучшают взаимопонимание и социальное взаимодействие. Кроме того, их ответы были оценены выше, как более вдохновляющие, чем ответы тех людей, что не думали о ценностях перед собеседованием.

Просите прибавку к зарплате? Не думайте о той шикарной ложечке для икры, на которую давно положили глаз. Подумайте, что сможете купить на эти деньги детям или своему партнеру.

Или, может быть, вы пишете статью в блог о пользе стресса, но у вас просто нет мотивации, и вы хотите вздремнуть. Подумайте о том, как этот пост может улучшить жизнь людей, которые читают ваш материал. Исследование, проводимое в настоящее время в Университете Эрика Баркера (над самим собой), похоже, может подтвердить эффективность этой техники.

Итак, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итог и ответим на самый главный вопрос: почему, черт возьми, жизнь вообще так полна стресса?

Сообщение «Стресс — это плохо? Отправьте эти мысли обратно к производителю!» появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Теория целостного разума настолько распространена в нашей культуре, что мало кто в ней сомневается. Ричард Шварц, создатель терапии субличностей, доказывает, что разум множественен. В книге «Мои разные Я» Шварц говорит о том, что сознанием управляет целая система частей, которая очень похожа на внешние отношения людей. По мнению Шварца, это хорошо, стоит только научиться с этой системой правильно договариваться.

Как и все, я считал разум единым и много лет учился на семейного терапевта (у меня ученая степень). В этой сфере разуму уделяют мало внимания. Копание во внутреннем мире считается потерей времени, ведь человек меняется вместе с внешними отношениями.

Но этот подход не работал. Я провел исследование результатов терапии среди булимиков и с беспокойством обнаружил, что они продолжают объедаться и исторгать из себя съеденное, не догадываясь о своем исцелении. На вопрос «Почему?» они бормотали что-то про части себя. Причем так, будто те не зависят от них и могут приказать им делать даже то, чего не хочется. Я было испугался, что грядет эпидемия диссоциативного расстройства личности, но, поразмыслив, в ужасе обнаружил отдельные части внутри себя. Некоторые показались мне крайностями.

Я заинтересовался и попросил клиентов описать их части. Они сделали это очень подробно. И даже рассказали, как те взаимодействуют. Одни воюют, другие дружат, третьи кого-то защищают. Позже меня осенило, что эта внутренняя система очень похожа на внешние отношения, изучением которых я занимался. Отсюда и название: внутренние семейные системы.

Например, клиенты говорили про внутреннего критика, который безжалостно набрасывается на них за каждую ошибку. Атака активирует часть, ощущающую себя обделенной, одинокой, опустошенной и никчемной. Это так тягостно, что на помощь спешит чревоугодие, превращающее человека в бездумную машину для поглощения пищи. Потом критик пеняет и за это, снова появляется ощущение никчемности, и так далее по кругу.

Сначала я пытался установить связь с частями, чтобы заставить их замолчать или остановиться. Например, посоветовал игнорировать критика или спорить с ним. Стало только хуже, и я не знал, что поможет клиентам победить.

Часть одной клиентки заставляла ее резать себе вены. Мы вместе весь сеанс уговаривали ее перестать, пока она не подчинилась. Я страшно устал, но был доволен победой.

На следующей встрече я увидел у клиентки огромный порез на лице. Я внутренне сжался и ляпнул: «Сдаюсь, мне тебя не победить». Это был поворотный момент. Я сложил оружие и вступил в мирные переговоры: «А зачем ты так с ней поступаешь?» И часть рассказала мне, что старалась вытеснить сознание клиентки из ее тела во время акта насилия, чтобы она вела себя тихо и не злила преступника. Тут я стушевался и признал героическую роль части в судьбе моей клиентки. Часть разрыдалась. Все ее демонизировали и пытались от нее избавиться, и ей впервые дали шанс рассказать о себе.

Я сказал части, что ее действия ради спасения жизни женщины в прошлом были обоснованны, но зачем ей резать себя сейчас?

Часть заговорила о том, что ей надо защищать другие уязвимые части и не выпускать наружу гнев, которого еще много. Слушая, я понял, что этот Защитник живет не в настоящем, а навсегда остался в травматичных эпизодах и считал мою клиентку ребенком в смертельной опасности, хотя она давно выросла.

Я начал осознавать, что эти части не такие, какими я их воспринимал. Они как дети из неблагополучных семей, которые вместо естественных ролей берут на себя деструктивные ради защиты человека или системы. И я стал просить клиентов выслушать тревожащие их части, а не бороться с ними и поразился, как схожи их истории о роли Защитника, которую пришлось выполнять в прошлом, и как это тяжело, но необходимо ради спасения человека.

На вопрос, чем бы эти части занялись, если бы не нужно было защищать, они часто говорили о противоположных нынешней роли занятиях. Внутренние критики мечтали стать чирлидерами и советниками; слишком заботливые — способствовать установлению границ; бунтари считали, что способны определить, кому можно доверять. Складывалось впечатление, что части не такие, какими кажутся, и обладают полезными для клиента качествами и ресурсами, заблокированными на время исполнения ими роли Защитника.

Сейчас можно уверенно сказать, что так и есть, это подтверждает многолетняя практика и несколько тысяч клиентов. Части могут впадать в крайности и вредить человеку, но злого умысла тут нет. Если задавать вопросы с уважением, доброжелательностью и интересом, даже те части, которые заставляют булимиков переедать, а анорексиков голодать, думать о суициде или убийстве, поведают таинственную историю о том, как они оказались в этой роли и как боятся из нее выйти, чтобы не случилось ничего плохого. И добавят, что так и живут в прошлом, постоянно переживая травмирующий опыт.

Бремя

Я сделал еще одно важное открытие: крайние убеждения и эмоции в «телах» частей движут их чувствами и действиями.

Поначалу кажется странным и нелепым наделять части личности телами, независимыми от тела человека, в котором они находятся. Но я только излагаю здесь все, что узнал за многие годы исследования внутренних территорий, без оглядки на онтологическую реальность данных. Если вы расспросите свои части об их телах, полагаю, они ответят то же.

Иногда части указывают, в какой травматичный момент в них вселились убеждения и где сидят чужеродные объекты, внутри или снаружи тела: «Это деготь на моих руках», «В кишках огненный шар», «Тяжелая ноша оттягивает плечи» и т. д. Навязанные чувства и убеждения (иногда их описывают как энергии) я называю бременем. Оно управляет переживаниями и действиями частей, как вирус командует компьютером.

Важно отметить, что бремя появляется в результате непосредственного получения человеком опыта. Это ощущение никчемности из-за насилия родителей; непреходящий ужас после автомобильной аварии; убеждение, что никому нельзя верить, укрепившееся в юных частях после того, как ребенка предали и бросили. В детстве невозможно оценить обоснованность появившихся эмоций и убеждений, и они укореняются в телах юных частей и значительно (но подсознательно) влияют на дальнейшую жизнь. Это называется личным бременем.

Сильное личное бремя сравнимо с внутренними рабочими моделями пионера теории привязанности Джона Боулби. Их составляют в детстве и ориентируются на них в ожиданиях, предъявляемых опекуну, окружающему миру и близким отношениям. Модели сообщают, каков ваш уровень добродетели и насколько вы заслуживаете любви и заботы.

Есть еще одна категория — унаследованное бремя, не связанное с непосредственным опытом. Обычно его передают родители, которые получили его от своих родителей, те от своих и т. д. Унаследовать бремя можно и от этнической группы или культуры, в которой вы живете. Наследственное бремя в равной, а иногда и в большей степени влияет на вашу жизнь. Из-за его давности оно проникает так глубоко, что его сложнее обнаружить, чем личное бремя от травмы. Можно сказать, наследственное бремя для нас так же важно и незаметно, как вода для рыбы.

Части не равны бремени

Важно разделять части и лежащее на них бремя. Причина большинства мировых проблем — ошибки парадигм, объясняющих функционирование разума: часть путают с ее бременем.

Принято считать, что человек, часто находящийся в измененном состоянии сознания, — наркоман с непреодолимой тягой к следующей дозе. Тягу пытаются побороть лекарствами и программами реабилитации, противопоставляя их зависимой части и силе воли больного. Если же предположить, что испытывающая тягу к вредным веществам часть на самом деле выполняет функцию Защитника и несет бремя ответственности за спасение человека от эмоциональных страданий, а то и от суицида, начинаешь совершенно иначе к ней относиться. Стоит помочь человеку поближе познакомиться с этой его частью, поблагодарить ее за старания и попросить разрешения исцелить или изменить то, что она защищает. Человеку нужно обратиться к своей зависимой части и снять с нее бремя страха и ответственности.

Освобожденная от бремени часть ощущает облегчение и желание отдохнуть или развлечься, после чего находит себе новую роль. Бывшая зависимой часть может захотеть более активного общения с людьми. От чрезмерной бдительности она переходит к построению границ. Критик становится внутренним чирлидером. Список можно продолжать. Я сравнил бы части с людьми, обретающими жизненную цель.

«Я»

Начиная помогать людям налаживать отношения со своими частями, я использовал метод гештальт-терапии со стульями, когда клиент сидит на одном, а разговаривает с другим, стоящим напротив. Я говорил им, что на пустом стуле — их проблемная часть. Поскольку другим частям тоже было что сказать, в кабинете появилось много стульев.

Я поставил себе цель научить клиентов договариваться с частями. Многие закономерности внутренней системы перекликались с моим опытом семейной терапии. Например, ребенок с булимией разговаривал со своей критической частью, потом вдруг срывался и начинал на нее орать. В семейной терапии такое могло быть, если девочка говорила с вечно критикующей ее матерью, а потом злилась и кричала на нее. В этом случае стоило посмотреть, не вступил ли на сторону девочки кто-то из присутствующих: скажем, ее отец дал понять, что тоже не согласен с матерью. Тогда я просил отца пересесть так, чтобы девочка его не видела, после чего она успокаивалась и могла спокойнее вести диалог с матерью.

Я попробовал то же самое в IFC: пока две части разговаривали, я просил остальные отойти. Например, так: «Найдите того, кто злится на целевую часть (в данном случае на критика), и попросите, пожалуйста, недолго постоять в сторонке». К моему изумлению, большинство клиентов недолго думая отвечали: «Все нормально, она ушла», — после чего переходили в совершенно другое состояние. Тогда в разговор включались другие части (в числе их, например, напуганная), и, когда они тоже уходили, клиент вел себя более осознанно и любознательно. Достаточное пространство внутри будто освобождало пытливую личность, обладающую спокойствием и уверенностью, необходимыми для разговора с критиком.

В таком состоянии клиенты замечательно вели диалог. Критик забывал об осторожности и раскрывал свою тайну, а клиент сочувствовал ему и осознавал, что тот выполнял роль Защитника. Один за другим клиенты повторяли цикл осознанной любознательности, спокойствия, уверенности и сочувствия, налаживали с частями целительную связь. На вопрос о том, какая это часть, они отвечали: «Не такая же, как остальные, это скорее “Я”», «Это моя натура», «Я на самом деле такой».

Эту часть я называю «Я». И после бесчисленных сессий могу уверенно сказать, что «Я» есть внутри у каждого. Его нельзя испортить, его не надо развивать, оно само умеет исцелять проблемы внутренних и внешних связей. «Я» лежит под самой поверхностью защитных частей, и, если открыть ему проход, оно внезапно ринется наружу. 

Подробнее о книге «Мои разные Я» читайте в базе «Идеономики».

Сообщение Многоликий разум: как принять свои разные «Я» появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Когда мы решаем закрепить новую привычку – заняться упражнениями, правильно питаться, медитировать, начать писать – мы можем воодушевиться и с оптимизмом представлять себе, как идеально всё сложится.

Это такой многообещающий момент! К сожалению, у реальности другие планы.

Наше идеальное представление о том, как мы освоим новую привычку, практически никогда не совпадает с тем, как это происходит на деле. Мы можем хорошо выполнять действие несколько дней или даже пару недель, но неизбежно пропустим день или два из-за усталости, занятости, болезни, гостей, забывчивости и т. д. Прекрасные ожидания рушатся.

Это одно из главных препятствий для формирования привычек. Полное надежд представление о том, как всё будет, а затем разочарование и недовольство собой, когда всё идет не так.

Мысль о том, что мы должны быть последовательными и совершенными в своих привычках… вредна.

Вот что обычно происходит:

1. Мы думаем: «Я собираюсь начать делать X каждый день!». Затем наш разум приходит в возбуждение, и мы начинаем представлять себе, как это будет происходить, как это сделает лучше и нас, и нашу жизнь.

2. Мы начинаем пытаться делать X каждый день.

3. Реальность оказывается не соответствующей воображению: делать X не так приятно, как мы думали, и мы или пропускаем пару дней, или начинаем пропускать пару дней постоянно.

4. Мы расстраиваемся из-за того, как идут дела. Мы разочарованы в себе. Мы обескуражены. В конце концов, мы сдаемся, и наша самооценка падает.

Из этой последовательности вы можете увидеть: проблема не в том, что пропустили пару дней – проблема в возникших у нас ожиданиях и фантазиях о том, как всё пойдет, и последовавших затем разочаровании, огорчении и унынии, которые заставляют все бросить и чувствовать себя ужасно.

Проблема не в реальности, а в ожидании, что всё сложится определенным образом.

Как бы мы могли поступить иначе?

Изменение привычки на основе реальности

Что если мы просто скажем себе: «Давай я попробую добавить в свою жизнь ежедневный ритуал выполнения Х и стану наблюдать, на что это будет похоже»?

Не нужно фантазировать, что всё пройдет идеально или блестяще. Мы не знаем, как это будет. Но мы можем стремиться делать это и с интересом следить за тем, как это будет выглядеть.

Затем начинаем выполнять. Мы пропускаем день, но это не повод для уныния. Это повод для любопытства – что помешало? Каково было бы начать сегодня снова?

Каждый день становится отличным поводом учиться.

Тогда «удачные» и «провальные» дни перестают быть показателем или успеха, или неудачи, а вместо этого становятся богатым источником для любопытства и обучения.

Как это происходит у вас?

Сообщение У реальности свои планы: как планировать полезные привычки появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Когнитивное искажение — это модель мышления, которая влияет на восприятие реальности. Одна из причин — эмоциональное рассуждение: мы верим во что-то, основываясь на своих чувствах, даже если реальные свидетельства говорят об обратном.

Эмоциональные рассуждения часто проявляются на рабочем месте. Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я знаю, что проект провалится, потому что мне страшно» или «Я знаю, что мой начальник меня недолюбливает, потому что я чувствую, что меня недооценивают» или «Я знаю, что мой коллега что-то скрывает, потому что чувствую подозрение», то вы уже сталкивались с эмоциональными рассуждениями.

Восприятие эмоций как информации

Недавние исследования описывают эмоциональные рассуждения как механизм, который «может привести к тому, что люди принимают свои эмоции за информацию о событиях внешнего мира, даже если эмоции сами по себе не вызваны текущей ситуацией». Это приводит к ложным эмоциональным убеждениям, которые противоречат любым объективным истинам.

Впервые термин эмоциональное восприятие предложил американский психиатр Аарон Бек в 1970-х. Бек считается одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Обширная клиническая практика Бека и связанные исследования показали, как наши эмоции влияют на восприятие. Например, Бек обнаружил, что его пациенты с депрессией страдают от самокритики и сожаления, в то время как мысли тревожных пациентов наполнены страхом.

Бек называл мысленные реакции на эмоции «автоматическим мышлением». Его исследования показали, что содержание этих «автоматических мыслей» часто связано с диагнозом пациента. Однако, вполне вероятно, что автоматические мысли будут иметь отношение к вашему душевному состоянию, даже если вы не имеете особых проблем с психическим здоровьем.

Например, если вы испытываете беспокойство по поводу проекта на работе, ваши автоматические мысли могут быть основаны на этой тревоге. Представляя свои результаты коллегам, вы можете предположить, что они разочарованы вашими успехами. В результате эмоциональных рассуждений эта автоматическая мысль возникнет в отсутствие каких-либо объективных доказательств того, что коллеги воспринимают вашу работу негативно.

Более того, исследования показали, что отдельные автоматические мысли провоцируют целые циклы негативного мышления. Эмоциональные рассуждения, например «я уверен, что плохо делаю свою работу, поскольку беспокоюсь об этом каждый день», подпитывают страх. Растущая тревога может негативно сказываться на результате работы. Вы можете начать отвлекаться, делать ошибки или заметить, что производительность снизилась. Это становится самоисполняющимся пророчеством, а цикл негативного мышления приходит в действие.

Как избежать эмоциональных рассуждений

Если ваши убеждения стали формироваться под влиянием эмоциональных рассуждений, а не логических выводов, чрезвычайно важно стремиться к объективности, чтобы преодолеть это когнитивное искажение. Возьмите под контроль автоматические мысли, это поможет избежать эмоциональных рассуждений, которые могут свести на нет все ваши усилия в профессиональной и личной жизни.

Этот процесс включает в себя анализ эмоциональных убеждений, чтобы тщательно проверить автоматические мысли, прежде чем принять их на веру. Существует несколько способов, благодаря которым можно обнаружить источник разрушительных мыслей, чтобы избежать излишней тревоги и негативного мышления.

1. Проверка на достоверность. Проверка на соответствие действительности — это ключ к тому, чтобы понять, есть ли у вас эмоциональные рассуждения. Если вы уверены, что ваша работа никуда не годится, то поищите объективные свидетельства, чтобы понять, является ли это убеждение верным.

Спросите себя, ставил ли кто-нибудь под сомнение вашу работу, и подумайте о последних оценках или неофициальных отзывах, которые вы получили. В отсутствие негативной обратной связи или критики вы можете обнаружить, что ваши мысли ничем не подтверждаются и поэтому вряд ли отражают истину.

2. Заведите дневник. Ведение дневника — это отличный способ обратить внимание на привычный ход своих мыслей. Особенно важно записывать сложные ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, а также то, какие мысли и эмоции они у вас вызывают.

Если коллега хочет с вами встретиться, и вы не знаете, что послужило поводом, запишите в дневнике автоматические мысли, которые пришли вам в голову. Вы можете машинально решить, что с вами хотят пообщаться, поскольку ваши показатели ниже среднего или что вам грозит сокращение, хотя нет никаких доказательств для этого.

Записывая свои чувства таким образом, вы сможете поразмышлять над своими естественными мыслительными шаблонами, чтобы начать определять, когда эмоциональные рассуждения влияют на вас. Это дает возможность отбросить негативные мысли до того, как они овладеют вами.

3. Обсудите свои эмоции. Если вы испытываете тревогу по поводу работы, то  реально оценить свои результаты будет трудно. Разговор с коллегой или другом, которому вы доверяете, может дать столь необходимый объективный взгляд. Может быть, полезно узнать, что другие люди высоко отзываются о вас или вашей работе, и это поможет избавиться от когнитивных искажений.

Эмоциональные рассуждения — это одна из форм когнитивных искажений, которая может привести к необоснованному негативному мнению о способностях или характере. Создавая негативные мысли вы усиливаете свою тревогу, которая приводит к самосбывающемуся пророчеству о том, что ваши результаты станут только хуже.

Если вы научитесь ставить под сомнение обоснованность эмоциональных убеждений, то это поможет избежать ненужных негативных мыслей и самообвинений. Обсуждение своих убеждений с человеком, которому вы доверяете, ведение дневника и практика проверки достоверности — все это поможет избежать подводных камней, связанных с использованием эмоций в качестве доказательства.

Мой ребенок боится собак. Я же, напротив, хочу уткнуться лицом в каждую неряшливую, мохнатую, виляющую хвостом собаку, которую встречаю. Мы с моим ребенком видим одну и ту же собаку, но имеем на нее противоположные реакции.

Эта концепция — корень продуктивности… и строительный блок мотивации. Восприятие — это линза, через которую мы видим мир. Одна и та же собака, разные линзы для меня и моего ребенка. И когда мы видим по-разному преломленные версии одного и того же, мы делаем очень разные вещи (ребенок прячется за моей ногой, а я превращаюсь в воркующую идиотку).

Так какое отношение все это имеет к продуктивности?

Восприятие изменчиво

Я люблю собак, а мой ребенок — нет. Наш опыт проходит сквозь ненадежную призму восприятия, искажается прошлым и эмоциями. Мозг искажает объективную картину — от розовых очков до черно-белой картинки.

Пример с восприятием собак можно применить к продуктивности. И это может иметь огромное значение.

Восприятие и продуктивность

Допустим, вам нужно сделать важный звонок по продажам для новой компании, которую вы создали. Если вы смотрите на это как на опостылевшую рутину — то, что не хочется делать и что вы будете откладывать до последней минуты — то, скорее всего, ничего не продадите. Если вообще позвоните.

Если вместо этого вы будете рассматривать звонок по продажам как отличную возможность — то, что вас волнует, что может поднять проект на новый уровень, — вы, вероятно, подготовитесь к нему и отлично справитесь.

Это все один и тот же звонок по продажам. Но ваша продуктивность (а возможно, и будущее всей компании) может измениться от восприятия. Самое замечательное, что с этим можно поработать.

Перемена восприятия

Как изменить свой мозг, чтобы он перестал бояться собак и стал любить их? Как убедить себя в том, что звонок по продажам — это здорово? И как изменить свой мозг, чтобы всегда верить в себя и свое видение? Отличный вопрос.

Профессор Рашелл Кассада Ломан пишет об изменении образа мыслей. Она утверждает: «К счастью, есть небольшой секретный инструмент, который можно использовать, чтобы буквально изменить образ мыслей, и называется он рефрейминг. Проще говоря, рефрейминг — это изменение того, как вы видите что-то, и затем выражение этого иным способом».

Проще говоря, это изменение той линзы, сквозь которую вы смотрите на вещи.

Одно из моих любимых упражнений для рейфрейминга — это Метод ABC, который придумал клинический психолог Альберт Эллис. В своих исследованиях Эллис обнаружил, что большинство событий в нашей повседневной жизни состоит из трех частей: активирующего события (А), наших представлений об этом событии (В) и последствий события (С).

В издании Simply Psychology доктор Сол Маклеод пишет: «Эллис считает, что не активирующее событие (А) вызывает негативные эмоциональные и поведенческие последствия (С), а скорее то, что человек интерпретирует эти события нереалистично и поэтому имеет иррациональную систему убеждений (В), которая вызывает последствия (С)».

Итак, если встреча с собакой — это активирующее событие (A), мой ребенок верит, что собака его укусит (В), поэтому он убегает от собак (С) и упускает время веселых игр.

Ключ к переменам – это начать менять свои иррациональные или непродуктивные «B». 

Так, в случае со звонком по продажам, вашим активирующим событием (А) может быть просмотр списка дел. Теперь у вас есть выбор относиться к событию как вы привыкли (B): «Уфф. Какой ужас. Эти продажи по телефону настоящий кошмар». Или вы можете постепенно менять свое отношение, на более продуктивное: «Да, звонок может оказаться трудным, с другой стороны, он может помочь неплохо заработать».

Эти разные убеждения, скорее всего, приведут к разным последствиям. В первом случае вы можете отложить звонок до конца рабочего дня, когда будете унылым и усталым. Во втором случае вы можете сразу же позвонить, пока полны энергии и энтузиазма. И это два типа звонка, которые приведут к разным результатам.

Заключение

Мы часто не думаем о своих мыслях или убеждениях относительно задач в связи с продуктивностью. На самом деле, обычно мы думаем наоборот. Неважно, что я думаю или чувствую по поводу задачи. Мне просто нужно ее выполнить. Хотя такой образ мышления может показаться полезным, он может повлиять на вашу продуктивность. Потому что мышление влияет на эффективность усилий. А чем эффективнее вы работаете, тем продуктивнее можете быть.

В интернете есть миллиарды вариантов. Можно оказаться где угодно всего за несколько кликов. Спасибо, что сегодня вы выбрали мой пост.

Чем вы вчера обедали? Это был главный выбор из всех обедов во всех возможных вселенных? Ваш лучший выбор?

Когда кто-то пытается лишить нас свободы выбора, это считается проблемой. И все же…

У нас гораздо больше возможностей, чем мы думаем. В школе мы были связаны программой, расписанием и требованиями, но даже тогда у нас было больше свободы, чем мы себе представляли. Организации, которые мы могли бы создать, проекты, которые могли бы запустить, люди, с которыми могли быть рядом…

Нам мешает стремление к удобству, которое выражается во множестве форм.

• Социальное удобство: легче высидеть скучную коктейльную вечеринку или собрание, чем сказать кому-то, что не хочешь идти.
• Физическое удобство: мы скорее выберем вещь, которая находится под рукой, чем ту, за которой нужно куда-то передвигаться.
• Интеллектуальное удобство: перемены доставляют дискомфорт. Понесенные издержки трудно игнорировать. Возможность приходит со свободой действий, а свобода действий сопряжена с риском.
• Финансовое удобство: мы выбираем то, что дешевле в краткосрочной перспективе, даже если через какое-то время это стоит нам удовлетворения, возможности или денег.
• Культурное удобство: комбинация всего вышеперечисленного, потому что культура любит статус-кво и регулярно напоминает об этом.

Если бы мы только увидели, насколько велика свобода выбора, и готовы были ради нее пожертвовать удобством, то были бы парализованы. Но если сделанный выбор не дает нам жить так, как мы выбираем, стоит подумать о причинах.

Когда те, о ком мы заботимся, страдают, мы можем до такой степени принять их боль на себя, что она становится непреодолимой и не позволяет нам жить своей жизнью. Профессор психологии Техасского университета, автор книги «Внутренняя сила» Кристин Нефф объясняет, что такое эмпатическая боль, и как управлять способностью слишком активно переживать за других.

Карл Роджерс определял эмпатию как способность «чувствовать мир другого человека так, как если бы он был твоим». Она подразумевает настройку на эмоциональное состояние других и лежит в основе нашей способности к общению. Эмпатия опирается на когнитивную перспективу, позволяющую понять, о чем думают и что чувствуют другие (поставить себя на их место), но в ней также имеется предрефлексивный компонент, действующий вне нашего сознания.

Наш мозг устроен таким образом, что мы напрямую воспринимаем эмоции других людей. У нас даже есть специальные нейроны, так называемые зеркальные нейроны, предназначенные для того, чтобы резонировать с эмоциями других. Это довербальная способность — она не проявляется через язык. Эмпатия позволяет нам чувствовать, когда другой человек расстроен, даже если он ничего об этом не говорит. Мы буквально способны чувствовать чужую боль.

Мозг развил эту способность, потому что она помогала сотрудничать и выживать в группах. Хотя принцип «выживает самый приспособленный» с его упором на конкуренцию, в которой победителю достается все, обычно приписывается Чарльзу Дарвину, на самом деле Дарвин считал, что ключевой фактор, помогающий выживанию вида, — это сотрудничество. Эмпатия играет в сотрудничестве центральную роль, а также способствует общению между родителями и младенцами, не умеющими говорить. Это означает, что родители, более способные к зеркальному поведению, могут лучше удовлетворять потребности младенцев.

Однако эмпатия — это не всегда хорошо. Например, для опытного мошенника понимание того, что потенциальная жертва чего-то боится или чем-то расстроена, служит сигналом: сейчас можно сделать свой ход. Нам может быть настолько неприятна чужая боль, что мы отгораживаемся от нее, чтобы не чувствовать страдания другого. Наглядный пример — отношение к бездомным. Нейробиологи говорят, что, когда мы находимся рядом с человеком, которому больно, в нашем мозге активируются болевые центры. Когда мы постоянно находимся рядом с людьми, испытывающими физическую, эмоциональную или душевную травму, это может иметь серьезные последствия. У пожарных или работников скорой медицинской помощи иногда развивается вторичное травматическое стрессовое расстройство просто из-за того, что их работа — постоянно быть рядом с людьми в опасных для жизни ситуациях. Его симптомы очень схожи с симптомами ПТСР — повышенная бдительность, расстройство сна, постоянное физическое напряжение, депрессия или раздражительность. Представители помогающих профессий — медсестры, учителя, социальные работники, психотерапевты — жалуются на схожие симптомы. Это также может влиять на тех, кто вынужден постоянно заботиться о больном ребенке, супруге или пожилом родственнике.

Если мы испытываем эмпатическую боль в течение длительного времени, то в конце концов наши запасы иссякают и наступает выгорание. Оно сопровождается эмоциональным истощением, деперсонализацией (оцепенением, ощущением пустоты) и потерей удовлетворения от заботы о других. Выгорание — основная причина текучки кадров среди учителей, социальных и медицинских работников. Но у тех, кто заботится о членах своей семьи, возможности уволиться нет. Им приходится работать и работать, что приводит к острому стрессу, тревожным расстройствам и депрессии.

Психолог Чарльз Фигли называл усталость от ухода усталостью от сострадания, но некоторые утверждают, что ее следует называть усталостью от эмпатии. Испытывая эмпатию, мы чувствуем чужую боль. Испытывая сострадание, мы чувствуем чужую боль, но способны переносить ее с любовью. В этом вся разница, и она огромна. Сострадание рождает тепло и ощущение близости, а они служат буфером от негативного воздействия чужого страдания. Сострадание — полезная, заряжающая энергией эмоция. Чем чаще мы испытываем сострадание, тем лучше для нашего разума и тела. Исследования показывают, что сострадание уменьшает депрессию и тревогу, усиливает способность надеяться на лучшее и быть счастливым и даже укрепляет иммунитет.

Нейробиологи Таня Зингер из Института Макса Планка в Берлине и Ольга Климецки из Женевского университета изучали разницу между эмпатией и состраданием. В одном из экспериментов они исследовали две группы людей, которых в течение нескольких дней обучали испытывать либо эмпатию, либо сострадание, а затем им показывали короткие новостные ролики, наполненные страданием, — например, людей, переживающих стихийное бедствие. Эти ролики активировали четко отличимые нейронные сети мозга. Обучение эмпатии привело к активации миндалевидного тела и было связано с негативными чувствами, такими как печаль, стресс и страх, в то время как обучение состраданию привело к активации центров вознаграждения в мозге и вызвало положительные эмоции, такие как чувство общности или доброта.

Сострадание позволяет нам не погружаться в эмпатическую боль, которую мы испытываем, когда заботимся о других. Важно не только сострадать другим, но и обращать свет сострадания внутрь себя. Когда мы сострадаем себе из-за неудобств, связанных с заботой, мы становимся более стойкими.

Как предотвратить выгорание

Один из часто рекомендуемых способов предотвращения выгорания — проведение границ, что, по сути, представляет собой вид неистового самосострадания. Нужно установить лимит на количество времени и энергии, которые мы отдаем другим. Твердость в этом вопросе требует защитного самосострадания — смелого, придающего сил ясного взгляда на вещи. Это может быть что угодно — отказ дать личный номер телефона клиенту, который хочет позвонить в выходные, или четкое и недвусмысленное «нет» в ответ на просьбу пожилой тетушки отвезти ее в магазин третий раз на этой неделе. Проведение границ необходимо, чтобы сохранить здравомыслие и эффективность.

Другая форма установления границ — эмоциональное дистанцирование, позволяющее в меньшей степени вовлекаться в страдания других людей. Иногда мы просто не можем позволить себе слишком сильные чувства, потому что это мешает нам выполнять работу. Врачу или медсестре скорой помощи, оказывающим помощь пациенту с серьезным ранением, эмоциональная дистанция просто необходима, иначе они не смогут его спасать. Когда адвокат по уголовным делам приходит домой, ей лучше оставить проблемы клиентов в офисе, чтобы не пострадала ее личная жизнь. Чтобы эффективно выполнять свою работу, бывает полезно на определенное время отстраниться от чужой боли, при этом четко понимая, что нам следует делать. Настоящая проблема возникает, когда люди бессознательно дистанцируются от собственных эмоций. Если мы не осознаем, что закрываемся, чтобы защитить себя, у нас не будет возможности переработать эмпатическую боль. Если, приходя домой, я сразу тянусь к бутылке вина или включаю телевизор, чтобы снять пережитый на работе стресс, эти чувства остаются запертыми внутри меня. Но если мы отключаемся сознательно, заботясь о своем благополучии в данный момент, мы способны справиться со сложными чувствами позже, когда у нас будет больше возможностей.

Я использую эту стратегию постоянно. Когда на занятии или семинаре кто-то делится душераздирающей историей, я не всегда могу принять ее сразу, на месте. Чтобы продолжать преподавать без эмоционального расстройства, я могу временно отделить свою эмпатическую боль.

Чаще всего тем, кто занимается уходом, в качестве средства профилактики выгорания рекомендуют заботу о себе. Это также форма неистового самосострадания — деятельная забота о себе через прогулки, занятия йогой, правильное питание. Исследования показывают, что регулярная забота о себе очень важна для снижения выгорания и усиления позитивных ощущений от помощи другим. Уход за собой необходим для того, чтобы мы могли перезарядиться и восстановиться, чтобы у нас была энергия для удовлетворения потребностей других. Согласно результатам исследований, те, кто испытывает большее самосострадание, чаще прибегают к самопомощи, например ведут дневник, занимаются спортом или общаются с друзьями.

Хотя эти способы предотвращения выгорания полезны, они имеют свои ограничения. Иногда при уходе за другими людьми не следует проводить жесткие границы. Если человек, о котором вы заботитесь, — ваш ребенок, супруг или родитель, отказ может оказаться неправильным решением. Такие методы, как эмоциональное дистанцирование, даже если они временные, также не всегда применимы. Эмпатия позволяет нам понять человека, о котором мы заботимся, и подсказать, что необходимо для эффективного ухода за ним. Если врач или психотерапевт, пытаясь защитить себя, слишком закрывается от пациентов, это мешает ему понять, что нужно для облегчения их страданий.

У ухода за собой как способа борьбы с выгоранием также имеются серьезные ограничения. Распространенная его аналогия — сначала надеть кислородную маску самой, а уже потом — на ребенка, как нам советуют делать в самолете. Но реальные действия по уходу за собой предпринимаются не во время падения самолета — к ним прибегают до взлета или уже после крушения, то есть не в тот момент, когда мы оказываем помощь. Медсестра у постели больного новой коронавирусной инфекцией, который находится на аппарате искусственной вентиляции легких, не может сказать: «Ладно, друг, меня все это пугает и выводит из равновесия! Пойду-ка займусь тай-чи!» Ухаживать за собой в свободное время крайне важно, но этого недостаточно — это не поможет, когда вы находитесь рядом со страдающим человеком и ваши зеркальные нейроны гудят от его боли.

Как же заботиться о тех, кто страдает? С помощью нежного самосострадания. Ухаживая за больным человеком, мы учимся быть с нашей эмпатической болью. Мы признаем свое расстройство: «Это так тяжело. Я чувствую себя растерянной и разбитой». Мы признаем, что помощь другим — это сложный, но полезный аспект человеческого опыта: «Я не одинока». И мы поддерживаем себя теплым внутренним диалогом, разговаривая с собой, как с близким другом: «Мне жаль, что тебе так тяжело. Я здесь, я помогу тебе». Когда вы относитесь к своей эмпатической боли с состраданием и заботитесь о себе, это дарит огромное спокойствие, стабильность и стойкость.

Кому-то может показаться, что в присутствии того, кто страдает гораздо больше нас, самосострадание неуместно и эгоистично. «Как я могу жаловаться, что работаю двенадцать часов подряд? Этот бедняга может не пережить ночь!» На самом деле это не так. Мы заботимся о себе не в ущерб другим, мы просто включаем себя в круг сострадания. Идея в том, что мы должны сострадать и себе, и человеку, о котором заботимся. Количество сострадания не ограничено, и, если я дала три единицы сострадания себе, это не означает, что тому, о ком я забочусь, достанется только две. Открывая сердца, мы получаем доступ к неограниченным запасам сострадания. Чем больше его попадает внутрь, тем больше мы можем выдавать наружу.

А еще нужно помнить, что люди, о которых мы заботимся, тоже откликаются на наше душевное состояние. Эмпатия работает в обе стороны. Если мы расстроены, измучены, другие перенимают эти негативные чувства, но, если мы наполнены самосостраданием, они настраиваются на позитив. Таким образом, сострадание к себе в то время, как мы заботимся о других, — это на самом деле наш подарок миру.

Подробнее о книге «Внутренняя сила» читайте в базе «Идеономики».

Многое ли из школьных знаний по математике вы используете в повседневной жизни? Думаю, на удивление мало.

Этот вопрос лежит в основе проблемы переноса навыков — как мы применяем то, чему научились, к новым проблемам и ситуациям. Большую часть прошлого года я провел, копаясь в исследованиях, связанных с этой темой. То, почему нам не удается использовать изученную математику, выглядит тривиально, но это раскрывает фундаментальные принципы обучения.

Прежде чем я перейду к объяснениям, давайте рассмотрим доказательства моего утверждения о том, что большинство людей не используют школьную математику.

Доказательства того, что математика почти не используется в реальной жизни

Случайное наблюдение показывает, что в повседневной жизни большинство людей не используют математику, за исключением простой арифметики. Мало кто вспоминает дроби, тригонометрию или алгоритмы деления многозначных чисел, которые изучаются в школе. Более продвинутые инструменты, такие как алгебра, используются для решения повседневных задач еще реже.

Исследование в целом подтверждает это. Опрос 18 тысяч случайно выбранных американцев, проведенный в 2003 году, включал математические задачки в ситуациях, с которыми могут столкнуться рядовые люди. Авторы опроса создали следующую шкалу для ранжирования способностей:

• Ниже базового — сложить два числа, чтобы пополнить счет через банкомат.
• Базовый — рассчитать стоимость бутерброда и салата, используя цены из меню.
• Промежуточный — рассчитать общую стоимость заказа канцелярских товаров, используя страницу из каталога и форму заказа.
• Компетентный — рассчитать долю работника в расходах на медицинское страхование за год, используя таблицу, которая показывает, как ежемесячные расходы зависят от дохода и размера семьи.

Только 13% американцев получили оценку «компетентный», в то время как более половины оказались на «базовом» или «ниже базового» уровнях.

Антропологические исследования подтверждают наблюдение, что большинство людей не в состоянии использовать высшую математику. Жан Лав проводила полевые исследования, наблюдая за использованием математики в повседневной жизни. Она обнаружила, что люди достаточно хорошо справляются в реальных условиях, но их производительность падает, когда те же задачи выражаются в форме теста.

В одном часто цитируемом эпизоде человек пытался вычислить 3/4 от 2/3 стакана творога. Вместо применения математики (умножение дробей дало бы легко измеримый ответ 1/2 чашки), человек зачерпнул 2/3 стакана, сделал грубый круг на столе и убрал четверть.

Я не считаю, что математику никто не знает, или она бесполезна. Очевидно, что некоторые люди знают математику очень хорошо и применяют ее для решения повседневных задач. Представители математических профессий с большей вероятностью применяют ее как в работе, так и в быту. Вопрос в том, почему этого не делает большинство, несмотря на то, что мы тратим на математику много лет.

Почему люди не пользуются математикой

Я вижу три объяснения неспособности использовать математику в повседневной жизни:

1. Большинство людей недостаточно хорошо знают математику, чтобы использовать ее без особых усилий.
2. Мы изучаем математику в школе, но не можем перевести реальные задачи в формат, в котором можно применить математические знания.
3. Большая часть высшей математики бесполезна для повседневных задач.

Объяснение №1: Большинство людей недостаточно хорошо знают математику, чтобы ее использовать

Первый аргумент говорит о провале в образовании. Люди не используют математику, потому что не учили ее достаточно тщательно, чтобы использовать должным образом.

В пользу этого аргумента говорит многое. Одно из основных препятствий для использования навыка в реальной жизни — это автоматизм. Мы стараемся решать проблемы с наименьшими усилиями. Если вам трудно решить вопрос с помощью математики, вы найдете другой способ.

Кажется, это лучше всего объясняет случай с творогом. Предположим, человек свободно разбирается в дробях. В этом случае мысленное решение «2/3 x 3/4 = 6/12 = 1/2» требует гораздо меньше усилий, чем вычерпывание творога и деление его вручную.

Отсутствие автоматизма объясняет трудности, с которыми люди столкнулись при ответе на количественные вопросы в опросе. Математика плохо им давалась, что приводило к ошибкам в рассуждениях.

Объяснение № 2: Большинство людей не умеют переводить ситуации из реальной жизни в математические задачи

Второй аргумент немного отличается. Он говорит, что люди хорошо учат предмет, но им трудно перевести проблемы из реальной жизни в формат, позволяющий использовать математические знания.

Это кажется наиболее очевидным в случае применения алгебры. Студентам не дается алгебра, но сложнее всего им решать текстовые задачи. А эквивалентные задачи из реальной жизни обычно еще сложнее, чем текстовые.

Текстовая задача появляется на уроке алгебры, так что вы знаете, что именно ее нужно применить для решения. Кроме того, учителя редко ставят неразрешимые задачи, поэтому вы знаете: ваших предварительных знаний должно быть достаточно для решения. Наконец, текстовые задачи в основном бывают стереотипными (поезда отправляются из разных городов), что тоже служит своего рода подсказкой. Алгебраически представить реальные проблемные ситуаций обычно намного сложнее.

Вот пример из бизнеса. В нашей местности налог с продаж добавляется к заявленной цене покупки. То есть, если вы продаете товар за $10 с налогом с продаж в 10%, то вы берете с покупателя $11 и откладываете $1 для правительства. Однако наше программное обеспечение в какой-то момент не умело добавлять налоги с продаж, поэтому нам приходилось вручную рассчитывать, сколько отправлять правительству.

Недолго думая, человек, с которым я работал, сказал, что нам нужно платить 10% наших продаж. Однако это вовсе не так. Если бы он применил алгебру, задача выглядела бы так: собранная сумма = фактические продажи + фактические продажи*10%. Причитающиеся налоги будут представлять собой собранную сумму, разделенную на 1,1 и умноженную на 10%. За $10 это будет $0,91.

Когда задача была сформулирована как алгебраическое уравнение, человек сразу увидел правильный ответ. Простая мысль, что сумма налога должна быть на 10% больше, чем оставшаяся сумма, помогла ему принять правильное решение. Хитрость заключалась в том, чтобы признать необходимость применения алгебры.

С этой точки зрения у людей проблема не с математикой, а с пониманием того, где и как применять ее к реальным задачам.

Объяснение № 3: математика не так уж полезна для решения повседневных задач

Третье объяснение заключается в том, что математика — не самая лучшая стратегия решения проблем, которые не относятся к строгим количественным дисциплинам. Человек смог отмерять нужное количество творога, не умножая дроби.

Интересно, что у людей разные взгляды на эту проблему. Люди, хорошо разбирающиеся в математике, отмечают, что математика очевидно полезна, и это единственный способ получить правильные ответы на количественные задачи. Люди, плохо разбирающиеся в математике, склонны недооценивать ее важность в повседневной жизни.

Сторонники математики утверждают, что люди не способны увидеть ее значимость в повседневной жизни потому, что не умеют ее использовать. Решения, которые вам доступны, определяются знаниями. Если знаний не хватает или усилий недостаточно, то вы не считаете нужным их использовать.

Критики утверждают, что математические эксперты предвзяты в отношении невозвратных издержек. Они приложили много усилий, чтобы хорошо выучить математику. Поэтому, естественно, считают ее «правильным» способом решения большинства проблем, даже если многие из них можно решить другими способами.

Все ценят имеющиеся знания и сбрасывают со счетов те навыки, которыми они не обладают. Вероятно, предвзятость идет с обеих сторон.

Я склоняюсь к первой группе, но, возможно, я предвзят из-за того, что много изучал математику!

Как сделать математику более полезной?

Оставив на мгновение объяснение № 3, давайте представим, что сторонники математики действительно правы в отношении ее общей полезности. Что можно сделать, чтобы упростить применение математики?

Кажется, есть несколько вариантов:

• Больше математической практики. Чем больше времени вы практикуетесь, тем проще вам использовать математику для несложных вычислений. Неспособность в достаточной степени освоить академические предметы приводит к тому, что многие знания оказываются бесполезными для практических целей.
• Больше практики интерпретации проблемных ситуаций. Многих студентов учат математике только как манипуляции символами. О том, как выявлять ситуации, в которых все это может быть полезно, говорят гораздо меньше. А нужно научить студентов замечать и преобразовывать повседневные ситуации в математические задачи, которые они умеют решать.
• Предлагать жизненные задачи, которые требуют математики. В конечном счете, навыки и знания закрепляются в процессе использования. Если вы не встречаетесь с задачами, которые требуют неких навыков, вы их утрачиваете. Причина, по которой люди STEM-профессий сохраняют острые математические навыки, заключается в том, что они нужны им острыми.

То же самое можно сказать почти про любую учебную дисциплину. В любом случае, полезные навыки сочетают в себе автоматизм, умение выявлять и интерпретировать проблемы и постоянное их применение в реальном мире. В противном случае полученные знания не выйдут за пределы учебного класса.