Метка: Саморазвитие

Как дела?

Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, что злитесь. Только потянувшись и расслабив мышцы в плечах, вы замечаете, что были в напряжении несколько часов.

Не так давно, в 1980-х годах даже многие психологи считали, что эмоции — это то, что только мешает. Когнитивный шум. То, что нужно игнорировать, от чего нужно отделаться и перестать ныть по этому поводу. Да, в 1980-х не существовало концепции «эмоционального интеллекта» (EQ). Ее не было до 1990 года, когда Салови и Майер опубликовали свой знаковый документ по этому вопросу. Короткий пересказ: у каждого из нас есть чувства, они влияют на большую часть того, что мы делаем в жизни, они не исчезают и на самом деле предоставляют полезную информацию, если обращать на них внимание.

Они определили эмоциональный интеллект как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать и/или генерировать чувства, когда они стимулируют мысли; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы расти эмоционально и интеллектуально».

И последующие исследования показали множество преимуществ, которые дает высокий EQ.

Из книги «Позволение чувствовать» (Permission to Feel):

У подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшим количеством депрессий и тревоги и может быть защитным фактором против суицидального поведения… По другим данным, эмоциональный интеллект связан с более высокими результатами на вступительных экзаменах, с большей креативностью и более высокими оценками в школе и в университете… У людей, демонстрирующих высокие баллы EQ, обычно более хорошие отношения с друзьями, родителями и романтичными партнерами… Исследования также связывают эмоциональный интеллект с важными моментами для здоровья и работы, включая снижение уровня тревоги, депрессии, стресса и выгорания, а также более высокую производительность и лидерские способности.

Но вот прошло 30 лет после той первой статьи об эмоциональном интеллекте, а у нас с ним стало только хуже.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Согласно World Happiness Report за 2019 год, во всем мире стало больше негативных чувств, таких как беспокойство, грусть и гнев. С 2010 по 2018 год рост составил 27%. По данным исследования Стэнфордского университета, более 120 тысяч смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на работе… наше исследование в Йельском университете показало, что учащиеся старших классов, преподаватели и бизнесмены испытывают негативные эмоции в течение до 70% времени, которое они проводят в школе или на работе.

Что ж, нельзя больше игнорировать ценную информацию и пользу, которую несут чувства. Ведь если мы сможем использовать силу эмоций — как хороших, так и плохих, — то будем жить намного лучше.

Марк Брэкетт — директор и основатель Центра эмоционального интеллекта в Йелле. Его книга «Позволение чувствовать» предлагает простую систему, которую можно использовать, чтобы выработать навыки эмоционального интеллекта.

Больше, чем чувство

Благодаря чувствам мы можем стать умнее и отточить свои практические навыки. Но мы зачастую нажимаем кнопку «отложить» каждый раз, когда срабатывает будильник чувств. Мы принимаем хорошие эмоции как должное и стараемся игнорировать или устранять плохие, не обращая внимания на то, что они значат или как можно их использовать. И потом задаемся вопросом, почему так непостоянна наша производительность, почему счастье ускользает от нас, а отношения не приносят удовлетворения.

Чувства (даже негативные) направляют наше внимание и фокусируют мысли.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Пессимизм помогает предвидеть, когда что-то может пойти не так, и принять необходимые меры, чтобы это предотвратить. Вина действует как моральный компас. Беспокойство вынуждает нас улучшить то, что мы приняли бы в другом состоянии. Даже гнев служит отличным мотиватором — в отличие от смирения, он заставляет нас действовать и, возможно, исправить то, что его вызвало в первую очередь…

Чувства оказывают огромное влияние на принятие решений, но мы редко осознаем это.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, преподаватели были разделены на две группы. Первую группу попросили вспомнить и записать положительный опыт из их работы, а вторую — отрицательный. Затем всем участникам дали задание оценить одно и то же сочинение ученика средней школы. Преподаватели из первой, положительной группы оценили эссе на целый балл выше, чем преподаватели из второй. Когда мы спросили участников, повлияло ли на выставленную оценку их настроение, 87% ответили, что «нет».

Эмоции оказывают большое влияние на здоровье.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Отрицательные эмоции связаны с гипертонией, учащенным сердцебиением, сужением периферических кровеносных сосудов, вредными липидами в крови и с упадком иммунной системы… В одном исследовании смех, вызванный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые поднимают настроение, и стимулировал гормоны роста, которые восстанавливают клетки.

Нужно ли мне говорить о влиянии чувств на вашу общественную жизнь? Нет? Спасибо.

Я не говорю, что вам нужно постигать эмоциональный интеллект и развивать умственные способности, как у супермутантов, и что это принесет вам нескончаемые волны дикого счастья. Это все для рекламных роликов. Но если вы хоть немного улучшите свои навыки EQ, то будете лучше понимать, как себя чувствуете, что упускаете в эмоциональном плане, и что вам нужно для процветания в жизни. Вы сможете попросить близких людей именно о том, что вам нужно в тяжелые моменты жизни.

В этом процессе 5 шагов. Распознать, понять, назвать, выразить и отрегулировать.

1. Распознать

Каждый из нас переживал дни, когда мир «ужасен», и только позже мы понимали, что это просто дерьмовое настроение, а Земля всерьез не изменилась за одну ночь. Это похоже на сцену из военного фильма: человек не понимает, что его застрелили, пока не опустит глаза и не увидит кровь.

Вам нужно разобраться в себе. Невозможно справиться с плохими эмоциями или усилить хорошие, не распознавая свое эмоциональное состояние.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Нужно сделать паузу — физически остановиться, что бы мы ни делали, прислушаться к своему разуму и телу и спросить себя: каково мое эмоциональное состояние в этот конкретный момент? Я чувствую себя хорошо или плохо? Приятно или неприятно? Хочу ли я близости с миром или предпочитаю держаться подальше? Затем проверьте физические признаки. Я энергичен или истощен? Бьется ли мое сердце слишком быстро, сжимаю ли я кулаки, свело ли у меня живот, или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Это не тест. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Вы — исследователь эмоций. Изучайте, а не судите. Злиться из-за того, что вы чувствуете злость, редко бывает полезным.

Вы осознали это. Потрясающе. Теперь у вас есть над чем работать. Следующий шаг?

2. Понять

Здесь все сводится к вопросу «почему». Почему вы чувствуете себя таким образом? Это не риторический вопрос, не осуждающий. Будьте искренними и любопытными исследователями эмоций.

Почему именно это чувство? Почему сейчас? Что вызывает его? Что случилось до этого? Какие события, ассоциации или воспоминания могли вызвать это чувство?

Возможно, вы не испытаете мощное озарение, но это первый шаг на пути к самопознанию. Со временем вы начнете видеть связи и закономерности, начнете делать более точные прогнозы. Сможете эффективно подготовиться, чтобы избежать чего-то, чтобы справиться или попросить о помощи.

Это обманчиво просто, но продолжайте практиковаться, и вы встанете на путь к эмоциональному самосовершенствованию.

3. Назвать

Исследования нейробиолога Мэтью Либермана из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали невероятную силу процесса называния для контроля над сильными эмоциями. Когда мы облекаем чувство в словесную оболочку, то даем волю своему «мыслящему мозгу» (префронтальная кора) и тормозим то, что называется «обмочиться от страха и компостировать людям мозг» (миндалина).

Из книги «Позволение чувствовать»:

…участников, которые жутко боялись пауков — испытывали арахнофобию, — поместили в комнату с пауком в клетке. Одни, описывая свои чувства в этой ситуации, использовали эмоциональные слова, а другие — слова с нейтральной окраской, просто констатирующие факты. Результат? Члены первой группы участников смогли подойти к клетке ближе, чем другие участники. Кроме того, более широкое использование таких слов, как «тревога» и «страх», ослабляло эти эмоции.

Может показаться иронией, что произнося слово «тревога», мы меньше тревожимся в реальности. Но если мы уделим время, чтобы расширить свой эмоциональный словарь — думая о том, что мы чувствуем, и называя эти чувства разными именами, — мы сможем лучше регулировать эмоции и получить от них максимальную отдачу. Нужно взять это большое ведро эмоций под названием «счастье» и рассортировать зерна на разные кучки: вы счастливы, рады, в экстазе?

Представьте, что врач может ставить только один из двух диагнозов — «болен» или «не болен». Не рак, грипп или рассеянный склероз — просто «болен». Разве это было бы полезно? «Ах, я понял проблему: вы больны». Вот так и большинство из нас со своими чувствами. Но если вы глубоко понимаете свои чувства, то со временем найдете способ иметь с ними дело.

Возможно, вы испытываете «стресс». Если детализировать, то это беспокойство о неопределенном будущем? Или страх перед тем, что, как вы предполагаете, произойдет? Или давление из-за слишком большого количества обязанностей? Такой уровень понимания позволяет решить проблему. Теперь доктор может сказать «контактный дерматит», а не просто «болен».

Начав регулярно играть в исследователя эмоций, вы поймете, что когда вам грустно, нужно отвлекаться, когда вы меланхоличны, нужно встретиться с друзьями, а когда вы не удовлетворены, нужно постараться достичь одной из личных целей.

Все это может показаться сумасшествием, но это не так. В других культурах есть эмоции, которые вы никогда не обозначали — и поэтому никогда не испытывали.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Iktsuarpok — этим словом эскимосы описывают предвкушение, которое вы испытываете, когда с нетерпением ждете гостей и без конца выходите на улицу, чтобы проверить, не появились ли они… Kvell — это слово на идиш, означающее чувство подавляющей любви и гордости, которые вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок… В мандаринском китайском более ста различных терминов, связанных со стыдом…

Со временем вы разработаете руководство к самим себе. И тогда сможете делиться этими откровениями с окружающими. Если вы хорошо понимаете себя, это помогает вашим любимым людям понять, что вам нужно. Мне повезло, что вокруг меня есть люди, которые отличают «раздраженный Эрик, лучше сменить тему» от «злой Эрик, лучше все прояснить» и «Эрик снова слетел с катушек, эвакуировать всех в радиусе трех миль и вызвать Национальную гвардию».

4. Выразить

Нет, я не советую вам беспорядочно «разряжаться». Не стоит устраивать эмоциональные взрывы на работе или дома, объясняя это тем, что какой-то блогер написал, будто надо подчиняться каждому импульсу. Нет, блогер такого не говорил.

Но вам не нужно и подавлять все эти чувства. «Поверхностные действия» могут нанести больший урон — привести к выгоранию, низкой удовлетворенности работой, и даже повышенной тревожности и депрессии.

Психолог из Университета штата Техас в Остине Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что блокирование эмоций приводит к плохому самочувствию. С другой стороны, выражение эмоций словами улучшает здоровье. По данным исследования, когда люди говорят о своих проблемах или записывают их, они реже ходят к врачу, у них отмечается более низкое кровяное давление, меньше прогулов, более высокие оценки, а настроение улучшается на длительный срок.

Таким образом, мы должны просто открыться и выразить свои эмоции, не так ли? Ах, если бы это было так просто…

Тут я и должен был бы сказать, что эмоции можно выражать всегда и везде, и никто не будет думать, что вы сошли с ума или проявляете слабость… Но я не скажу. Мы боимся выражать свои эмоции именно по этим причинам. Кто-то скажет, что вы слабы. Кто-то скажет, что вы сумасшедший.

Вот почему психологи говорят о «правилах выражения». Это «неписаные, но широко поддерживаемые рекомендации о том, как, где, когда и в чьем присутствии мы можем выражать свои чувства». Вам необходимо прощупать обстановку и выстроить свои личные правила выражения. Не торопитесь и постепенно определяйте, кому и где вы можете безопасно открыться.

Открывая кому-то свои эмоции, вы устанавливаете такие близкие отношения, как никогда раньше. Так и складываются настоящие отношения.

И последнее. Как справляться со сложными эмоциями в тот момент, когда они нас внезапно поражают?

5. Регулировать

У каждого из нас есть методы регулирования эмоций. Дети сосут пальцы. (Нет, я не советую так делать во время совещаний на работе.) Какие же стратегии рекомендуют эксперты?

1) Позитивный разговор с самими собой

Да, вы слышали об этом раньше. Но тут есть новый поворот благодаря исследованиям в области нейробиологии: всегда ведите позитивный разговор с самим собой от третьего лица.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В одном эксперименте субъектам показывали нейтральные и вызывающие тревогу изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что страдания испытуемых быстро снижались — в течение одной секунды, — когда они вели внутренний разговор с собой от третьего лица, а не от первого.

Говоря «Эрик, все будет хорошо», я обманываю свой мозг. Будто это друг мне говорит. Вы проявляете сочувствие… к себе.

2) Перефразирование

Намеренно старайтесь смотреть на вещи так, чтобы они вызывали меньше негативных эмоций, и предполагайте, что у других людей благие намерения.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Студентов попросили отнестись к тревоге перед экзаменом как к чему-то полезному, и они сдали экзамены лучше, чем контрольная группа. В другом эксперименте отношение к тревоге как к воодушевлению улучшило навыки ведения переговоров и публичных выступлений.

Когда кто-то кричит на вас, не думайте, что он вас ненавидит — возможно, у него просто плохой день. Предположив это, вы почувствуете себя лучше и проявите сочувствие к этому человеку, и даже если это неправда, такой подход, безусловно, сделает ситуацию лучше, а не хуже.

3) Взять паузу

Чувствуя, как вас захлестывают негативные эмоции, сделайте паузу. Ничего не делайте. Глубоко вдохните. Так вы избежите необратимого решения, основанного на временных эмоциях. А потом спросите себя:

«Что мое лучшее «Я» сделает дальше?»

Сделайте еще один глубокий вдох. И станьте лучше.

Подводя итоги

Как упростить для себя использование этой системы? Заботясь о себе. Высыпаясь. Занимаясь спортом. Общаясь с друзьями.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь тем, что вас увлекает, не забывайте свою духовную сущность, сливайтесь с природой, читайте хорошие книги, смотрите смешные фильмы. Так мы создаем когнитивные резервы, которые помогут, когда неизбежно начнутся эмоциональные потрясения.

Когда вы полны энергии, вам проще выполнить действия, описанные выше. Но если вы отдыхаете недостаточно и никак не развлекаетесь, то очень легко выходите из себя.

Познайте себя. Станьте автором своей эмоциональной жизни. И поделитесь своими находками с теми, кого любите…

Поэтому я снова спрашиваю вас: как вы себя чувствуете?

Ответы «хорошо» или «занят» меня не устроят. Я бы хотел услышать что-то вроде:

«Я чувствую яркую безмятежность с четкими шелковистыми нотками оптимизма и налетом мягкого энтузиазма».

Новое исследование школы бизнеса Стэнфордского университета посвящено тому, как люди оценивают креативность своих идей и как можно усовершенствовать этот навык. Полученные данные свидетельствуют о том, что на самых ранних этапах творческого процесса (когда только-только появляются грубые наметки) люди не слишком хорошо понимают, какие идеи наиболее перспективны, но обычно со второй попытки им это удается.

Черепаха и заяц

«Оценивать креативность сложно, — говорит автор исследования, доцент Стэнфордской школы бизнеса Джастин М. Берг, изучающий креативность и инновации. — Многие исследования показывают, что люди не очень хорошо с этим справляются, им мешает ряд предубеждений и проблем».

Берг провел пять экспериментов, в которых участники занимались творческими проектами — например, разработкой нового оборудования для фитнеса или способа не дать людям заснуть в автономных автомобилях. Им нужно было придумать три идеи и оценить их перспективность с творческой точки зрения. Затем участникам дали еще немного времени, чтобы проработать и завершить один из проектов.

После этого Берг попросил отдельную группу экспертов и потребителей оценить креативность идей участников.

Выяснилось, что в случае, когда у участников было мало времени для работы над идеями, эксперты и потребители оценивали их так же, как и они сами. Однако, когда у участников было больше времени, самыми креативными признавались те идеи, которые сами участники ставили на второе место. Берг объясняет, что, как в басне о черепахе и зайце, идея, занявшая второе место, вначале не имела преимуществ, но в конечном итоге оказывалась самой лучшей. По его словам, эта закономерность явно прослеживалась.

«Самые многообещающие первоначальные идеи неизменно ставились на второе место, — говорит Берг. — Люди не совсем безнадежны в определении лучшей идеи, и это не случайно, что означает, что они могут добиться большего».

Абстрагируйте

Независимых экспертов также попросили оценить, насколько абстрактной была каждая идея. Берг обнаружил, что идеи, изначально попадавшие на второе место с точки зрения креативности, были более абстрактными, чем идеи, занимавшие первое место. Он объясняет, что конкретная идея обязательно более продуманна, поэтому ее достоинства более очевидны. Абстрактные идеи, даже если они очень хорошие, трудно посчитать многообещающими.

«Люди ценят в своих первоначальных идеях конкретность слишком сильно, а абстрактность — слишком мало. Самые лучшие идеи, скорее всего, в своем первоначальном виде не будут казаться очень креативными — им не хватает содержательности, чтобы можно было увидеть их потенциальную оригинальность и полезность», — добавляет он.

«Абстрактность идей — это барьер, который мешает людям обнаружить их потенциал».

Затем участников попытались настроить на более абстрактное мышление — используя вопросы типа «Почему это хорошая идея?», а не «Насколько хороша эта идея?» — и попросили еще раз оценить креативность своих идей. На этом этапе участники смогли лучше определить наиболее перспективную идею.

Берг говорит, что в исследовании есть очевидные недостатки. Для начала, результат может быть иным, если попросить участников поработать с большим количеством идей.

«Когда у вас много первоначальных идей, самая многообещающая из них может не оказаться на втором месте рейтинга, — говорит он. — Она может быть где-то в верхней половине — ниже первой строчки, но выше идей, которые вы считаете худшими».

«Вероятно, мы все убиваем много замечательных идей на ранних этапах творческого процесса, даже не зная об этом».

При разработке новых идей Берг рекомендует выбирать более конкретные, если вы ограничены во времени (так как они достигнут своего потенциала быстрее всего). Однако, если время — не проблема, попробуйте сосредоточиться на вопросе о том, почему (а не насколько) идея хороша, чтобы переключиться на более абстрактное мышление, а затем выберите самый перспективный замысел. Если время и ресурсы позволяют, проработайте детально две идеи, а не одну. Выберите самый надежный и самый рискованный варианты, но сначала возьмитесь за рискованный, чтобы не подпасть под влияние более верной ставки.

Наконец, при работе с более абстрактными идеями не делитесь ими ни с кем, пока не сделаете их более конкретными.

«Вы можете распознать потенциал идеи, прежде чем другие ее увидят. Если вам нужно заручиться поддержкой, лучше поделиться позже, чем слишком рано».

Большинство людей считает время линейным, абсолютным и постоянно «ускользающим» — но так ли это на самом деле? И как можно изменить восприятие времени, чтобы легче переживать то, что оно уходит?

«Время» — самое часто используемое существительное в английском языке. Мы все знаем, как уходит время. Настоящее становится прошлым, как только оно произошло, сегодня превращается во вчера. Если вы живете в умеренном климате, то каждый год наблюдаете смену времен года. Достигнув совершеннолетия и становясь старше, мы все больше осознаем, как быстро мелькают годы.

Нейробиологи не нашли в мозге никаких часов, которые отвечали бы за определение времени, но люди на удивление хорошо с этим справляются. Если кто-то говорит, что придет через пять минут, мы примерно представляем, когда начинать его высматривать. Мы ощущаем проходящие недели и месяцы. В результате большинство из нас могут сказать, что время функционирует достаточно очевидно: оно проходит с постоянной и измеримой скоростью в определенном направлении — из прошлого в будущее.

Конечно, наш взгляд на время обусловлен не только биологией, скорее он сформирован культурой и эпохой. Например, в племени амондава на Амазонке нет слова «время», что может означать, что у них нет понятия времени как рамок, в которых происходят события. (При этом неясно, чисто лингвистический ли это момент или они действительно воспринимают время иначе.) Между тем трудно с научной точностью определить, как люди воспринимали время в прошлом, поскольку эксперименты по восприятию времени проводились только в последние 150 лет.

Что мы знаем наверняка, так это то, что Аристотель рассматривал настоящее как нечто постоянно меняющееся, и что к 160 году римский император-философ Марк Аврелий описывал время как реку проходящих событий. И на Западе многие все еще разделяют эти идеи.

Но физика рассказывает другую историю. Может казаться, будто время — это то, что течет в одном направлении, но некоторые ученые придерживаются иной точки зрения.

В прошлом веке открытия Альберта Эйнштейна взорвали наши представления о времени. Он показал, что время создано вещами. Он продемонстрировал, что время относительно, оно движется медленнее, если объект движется быстро. События не происходят в установленном порядке. Не существует единого универсального «сейчас» в смысле ньютоновской физики.

Да, что многие события во Вселенной можно расположить в последовательном порядке, но время не всегда четко разделено на прошлое, настоящее и будущее. Некоторые физические уравнения работают в любом направлении.

Некоторые физики-теоретики, такие как автор бестселлеров Карло Ровелли, идут еще дальше, полагая, что время не течет и даже не существует. Это иллюзия.

Впрочем, даже если кто-то считает, что времени не существует, восприятие времени — наше чувство времени — абсолютно реально. Вот почему доказательства из физики расходятся с повседневной жизнью. Наше общее представление о «будущем» или «прошлом» может не работать повсюду во Вселенной, но оно отражает реальность нашей жизни здесь, на Земле.

Однако, как и идея об абсолютном времени Ньютона, наша вера в то, что время служит человеку, может вводить в заблуждение. И, возможно, есть более правильный подход.

Ложное прошлое

У многих из нас похожее восприятие прошлого: мы представляем его как своего рода гигантскую видеотеку, архив, в который можно погрузиться, чтобы получить записи событий своей жизни.

Но психологи показали, что автобиографическая память совсем не такая. Большинство людей забывают гораздо больше, чем помнят. Иногда мы забываем, что событие вообще случалось, хотя другие люди настаивают, что мы в нем участвовали. Иногда даже напоминание никак не влияет на наши воспоминания.

Когда некие события откладываются в памяти, мы их обрабатываем, чтобы понять, что произошло. Каждый раз, обращаясь к этим воспоминаниям, мы мысленно реконструируем события и даже изменяем их, чтобы они соответствовали новой информации, которая могла появиться на свет. И убедить людей в том, будто они пережили что-то, чего на самом деле не было, гораздо проще, чем вы думаете. Психолог Элизабет Лофтус не одно десятилетие исследовала этот вопрос, убеждая людей «вспомнить», как они целовали гигантскую зеленую лягушку или встречали Багза Банни в Диснейленде (это невозможно, так как Багз — персонаж Warner Bros.). Даже когда мы рассказываем какую-то историю друзьям, наши воспоминания о ней возвращаются в хранилище в слегка измененном виде.

Кроме того, мы ошибочно считаем, что образ будущего полностью отличается от представления о прошлом. На самом деле эти два процесса связаны между собой. Когда мы вспоминаем что-то или представляем свою жизнь в последующие годы, у нас активируются одни и те же части мозга. Именно воспоминания позволяют нам представлять будущее: мы перемешиваем сцены, чтобы мысленно увидеть будущие события. Этот навык позволяет строить планы и проигрывать различные гипотетические возможности до того, как мы что-то сделаем.

Эти ощущения возникают потому, что мозг воспринимает время определенным образом. Малышка, у которой еще совсем мало автобиографической памяти, постоянно живет в настоящем. Она довольна. Она плачет. Она голодна. Она несчастна. Ребенок все это переживает, но не думает о том, как холодно было в прошлом месяце, и не беспокоится, что скоро снова могут нагрянуть холода.

Затем у малыша появляется ощущение себя. С этим развитием приходит понимание времени, разграничение вчера и завтра.

Однако даже в этом возрасте они с трудом представляют себя в будущем. Психолог Джени Басби Грант обнаружила, что если спросить трехлетних детей, чем они могли бы заняться на следующий день, только треть малышей могут дать сколько-то правдоподобный ответ. Психолог Кристина Атанс провела другой эксперимент. Она дала маленьким детям несколько соленых кренделей, а затем предложила на выбор еще крендели или немного воды. Не удивительно, что, испытывая жажду после соленой еды, большинство выбрали воду. Но когда Атанс спросила их, что бы они хотели получить завтра, большинство детей все равно выбрали воду. (Взрослые выбрали крендели, зная, что к завтрашнему дню снова проголодаются.) Очень маленькие дети не могут представить себя в будущем, в котором они чувствуют себя иначе, чем в текущий момент.

Ощущение времени активно создается у нас в голове. Для этой конструкции важны разные факторы — память, концентрация, эмоции и чувство, что время каким-то образом находится в пространстве. Восприятие времени укореняет нас в ментальной реальности.

Вы, конечно, можете сказать, что на самом деле не имеет значения, правильно ли мы воспринимаем время в соответствии с законами физики. Ведь нам кажется, что земля плоская, хотя на самом деле она круглая, но это никак не мешает нам ходить по ней. Мы говорим, что солнце встает утром и садится вечером, хотя знаем, что движется Земля, а не Солнце. Наше восприятие не поспевает за наукой, и мы переживаем свой повседневный опыт, используя те чувства, которые у нас есть.

Так же и восприятие времени — мы не игнорируем его намеренно. Как бы много вы ни знали о четырехмерном пространстве-времени, вам кажется, что вы ждете этот опаздывающий поезд целую вечность, а обед с другом пролетел за мгновение.

Но даже если мы не можем изменить восприятие времени, мы можем изменить свое отношение к этому и, возможно, не так сильно переживать о том, что время уходит.

Изменить время

Вместо того, чтобы рассматривать прошлое, настоящее и будущее как прямую линию, мы можем принять свои воспоминания как ресурс, позволяющий думать о будущем.

Это очень важно. Способность людей мысленно путешествовать во времени, вперед и назад, дает возможность сделать то, что отличает нас от других — например, спланировать будущее или создать произведение искусства. И то, что память играет в этом важную роль, не новость: Аристотель, например, описывал воспоминания не как жизненные архивы, а как инструменты для представления будущего.

Значит то, что раньше могло показаться недостатком (что нам сложно точно вспомнить прошлое), на самом деле преимущество. Если бы воспоминания были зафиксированы как видеозаписи, то представить новую ситуацию было бы сложно. Если бы я попросил вас представить, что вы идете на работу в следующий вторник не обычным маршрутом, а плывете на лило по бирюзовому каналу, усыпанному тропическими цветами, мимо знакомых зданий вплоть до входной двери вашего офиса, где старые школьные друзья встречают вас с коктейлем, то большинство из вас сделали бы это в одно мгновение. (Исключение составляют люди с необычным состоянием, которое называется существенным нарушением автобиографической памяти.)

Ваша память настолько гибка, что в одно мгновение вы можете собрать свои личные воспоминания об улице, где вы работаете, о том, каково это — лежать на лило, вспомнить лица школьных друзей, картинки тропических цветов и коктейлей. Вы не просто находите все эти воспоминания, которые могут находиться на расстоянии десятилетий друг от друга, но и соединяете их вместе, чтобы придумать сцену, которую вы никогда не видели и не слышали раньше.

Это выглядит тяжелым когнитивным трудом. На деле же это довольно легко проделать, благодаря гибкости памяти.

Поэтому мы не должны проклинать свою память, если она нас подводит. Воспоминания изменяемы именно для того, чтобы мы могли взять миллионы фрагментов из разного времени жизни и объединить их, а это дает нам бесконечные возможности рисовать свое будущее.

На самом деле, когда память о прошлом повреждена, то же самое происходит с возможностью думать о будущем. Нейробиолог Элеонора Магуайр попросила людей описать воображаемый сценарий будущего, в котором они стояли в музее. Некоторые говорили, что в музее куполообразный потолок. Другие — про мраморный пол. Но люди с амнезией не сумели предположить, как мог бы выглядеть музей, так как способность мыслить о будущем зависит от воспоминаний.

Не стоит воспринимать свои воспоминания как удобный видеоархив. Вместо этого стоит помнить, что память может быть не идеальной, и признать, что у разных людей могут быть совсем разные воспоминания об одном и том же событии.

Замедлить время

Вопрос, который мне чаще всего задают после написания книги о восприятии времени, — как можно замедлить время?

Но, может быть, нужно быть осторожнее со своими желаниями? В среднем возрасте может казаться, что недели и годы проносятся мимо. Но частично ощущения ускользающего времени продиктованы количеством новых воспоминаний, которые мы создали. Если оглянуться на насыщенный отпуск, который, казалось, пролетел очень быстро, в ретроспективе может показаться, что вы отсутствовали целую вечность. Это из-за всех тех новых воспоминаний, которые вы создали, проведя неделю вне привычной рутины. Если кажется, что жизнь проходит быстро, это может быть признаком того, что вы живете полной жизнью.

Между тем, когда вам скучно, когда вы чувствуете себя одинокими или отвергнутыми, кажется, что время тянется очень медленно. Как писал Плиний Младший в 105 году: «Время кажется тем короче, чем оно счастливее».

Но если вы действительно хотите избавиться от этого тревожного ощущения в воскресный вечер, что выходные пролетели незаметно, можно кое-что предпринять: постоянно искать новые впечатления. Займитесь чем-то новым на выходных и посетите незнакомые места, вместо того, чтобы идти в тот же самый паб или кинотеатр. Если вам будет хорошо, время пролетит незаметно, но поскольку у вас будет больше воспоминаний утром понедельника, выходные покажутся вам очень длинными.

Какой-то распорядок, конечно, неизбежен. Но если вы сможете выстроить жизнь, которая кажется одновременно и новой, и интересной в настоящем, в ретроспективе недели и годы покажутся долгими. Даже изменение маршрута, которым вы едете на работу, может многое изменить. Чем больше воспоминаний вы сможете создать в повседневной жизни, тем длиннее будет казаться вам собственная жизнь.

То, как мы воспринимаем время, никогда не будет соответствовать последним открытиям в физике. Мы все знаем, как ощущается проходящее время. Мы не можем изменить то, как наш мозг воспринимает время, но можно попробовать думать об этом иначе. Но даже в этом случае то, как оно искажается в определенных ситуациях, все равно будет удивлять и сбивать нас с толку. Возможно, Блаженный Августин сказал лучше всего: «Так что же такое время? Если никто меня об этом не спрашивает, я знаю, что такое время; если бы я захотел объяснить спрашивающему — нет, не знаю».

Кто лучше?

Многие люди в бизнесе, когда им нужно что-то написать в маркетинговых целях, тут же говорят:

«Эй, я же не Хемингуэй!»

Но в самом деле, кому лучше подражать, если не Хемингуэю?

Он был далек от вычурной прозы, не пытался запутывать читателя на каждом шагу, а писал просто и ясно.

Итак, давайте посмотрим, чему можно научиться у Хэмингуэя в плане эффективного письма.

1. Используйте короткие предложения

Хемингуэй прославился лаконичным минималистским стилем письма, излагая самую суть и избегая ненужных подробностей. Словом, Хемингуэй писал с гениальной простотой.

Возможно, лучшая демонстрация его мастерства — сверхкороткий рассказ, который он написал на спор:

«Продаются детские ботиночки. Неношеные».

2. Используйте короткие первые абзацы

См. выше.

3. Используйте энергичный язык

Вот что пишет об этом Дэвид Гарфинкель:

«Это язык мускулистый, сильный. Энергичный язык рождается в страсти, сосредоточенности и стремлении. Представьте разницу между тем, как вы прилагаете большие усилия и пытаетесь сдвинуть валун… и тем, как вы реально потеете, кряхтите, напрягаете мышцы до изнеможения… и СДВИГАЕТЕ этот чертов камень!»

4. Будьте позитивными, а не негативными

Хемингуэй не был самым приветливым парнем в мире. Так что же он понимал под позитивом?

По сути, нужно использовать утвердительные предложения, а не отрицательные.

Михель Фортин объясняет это так:

Утверждение, что что-то «не…» может быть антипродуктивным, поскольку оно указывает разуму противоположное направление. Например, если я скажу вам, что лечение зубов безболезненно, вы все равно сконцентрируете внимание на слове «боль» в «безболезненно».

Вместо «недорогой» скажите «экономичный».

Не говорите «эта процедура безболезненна», скажите, что она «приносит легкий дискомфорт» или «относительно комфортна».

Не говорите «в этом софте нет ошибок». Скажите, что «софт надежен» или «стабилен».

5. Никогда не ограничивайтесь только четырьмя правилами

На самом деле у Хемингуэя было только четыре правила. Их ему, начинающему репортеру, выдали в The Kansas City Star в 1917 году.

Поэтому, чтобы найти пятый пункт для этого поста, мне пришлось немного покопаться. Вот, пожалуй, самый важный совет Хемингуэя:

«Я пишу одну страницу шедевра на девяносто одну страницу дерьма, — признавался Хемингуэй Ф. Скотту Фицджеральду в 1934 году. — Я стараюсь выбрасывать дерьмо в мусорную корзину».

Мне кажется, чувство, что вы ничего не успеваете стало (или, возможно, всегда было) частью нашего базового мироощущения.

Я не знаю никого, кто бы чувствовал, что полностью со всем справляется.

Большую часть времени мы чувствуем, что не успеваем — слишком много всего нужно сделать за слишком короткое время. Мы испытываем стресс, прокрастинируем, отвлекаемся. Это вовсе не приятные чувства, и все же большинство из нас испытывают их большую часть времени.

Так что же можно сделать? Я думаю, тут нет одного ответа. Если бы это было так просто, мы давно нашли бы решение. Но есть несколько способов, которые можно попробовать, и мне они кажутся полезными.

Рассмотрим их один за другим:

1. Составляйте список. Потом уделяйте внимание только одному пункту в каждый конкретный момент.
2. Работайте осознанно над прокрастинацией и отвлекающими факторами. Поработайте со своим страхом, дискомфортом, неуверенностью и чувством подавленности.
3. Работайте над привычкой делать все. Относитесь к этому проще.
4. Управляйте энергией. Учитесь расслабляться и пополнять запасы энергии.
5. Создайте гибкую структуру. Регулируйте ее со временем.
6. Прекратите себя осуждать.

Не пугайтесь! Это выполнимые действия. Давайте рассмотрим их подробнее

Составьте список, сосредоточьтесь на одном пункте

Первая часть проста: составить список. Многие из вас уже делают это, но не упускайте часть «блоков намерений».

Не нужно делать список каким-то особенным, вам не нужна специальная программа. Просто текстовый документ или блокнот. Позже вы можете выбрать какое-нибудь простое приложение, но только не используйте его как способ прокрастинации.

Теперь просто составьте список всего, что вам нужно сделать. Затем создайте второй список из трех самых важных задач (СВЗ) в вашем списке. Это та часть, на которой вы должны сосредоточиться сегодня. Вы постараетесь заняться и более мелкими задачами, когда у вас будет время, но сосредоточиться нужно на этих важных задачах.

Сосредоточьтесь на одном деле: прямо сейчас вы можете уделить внимание только одной из трех СВЗ. Выберите любую, они все важны. Если одна из них важнее других, выберите ее.

Вот правило: можно заниматься одной задачей в одно время. Поэтому выберите что-то одно, что кажется вам самым важным и что вы можете сделать прямо сейчас. Что-то одно, что окажет больше всего влияния на вашу жизнь.

Затем сфокусируйтесь на этом, насколько возможно.

Эти идеи многим из вас могут показаться банальными — это нормально, это означает, что вы действуете правильно. Фокус на одной задаче — не такая распространенная вещь, как вы думаете.

Но вот другая идея, которая не знакома большинству людей. Это можно назвать бокс намерений: вы устанавливаете намерение на определенное время и пытаетесь его придерживаться. Например, прямо сейчас я пишу… Я запланировал писать следующие 45 минут (или до тех пор, пока не закончу, в зависимости от того, что наступит раньше), и я пытаюсь придерживаться плана. Я не могу придерживаться плана безупречно, и это нормально — но я стараюсь.

Итак, боксы намерений — это время, которое вы устанавливаете на выполнение одной задачи. Вы также можете определить, как вы будете себя вести в этот отрезок. Например, я хочу проводить время с семьей, полностью посвящая себя этому. А когда я пишу, мне хотелось бы быть полностью сосредоточенным, держа в уме и на сердце трудности моих читателей.

Установите намерение, установите количество времени (и возможно, место, где вы будете это делать) и постарайтесь быть полностью сфокусированными и придерживаться намерений в это время и в этом месте.

Работайте осознанно над прокрастинацией и отвлекающими факторами

После того, как вы создадите бокс намерений, вы обнаружите несколько вещей:

• Страх, неуверенность, сомнение
• Стресс и подавленность
• Желание прокрастинировать или отвлечься
• Перфекционизм, необходимость контроля
• Желание отказаться, пожаловаться, наброситься

В основном страх и неуверенность в задаче (или подавляющий характер задачи) вызывают желание отказаться от дела и скатиться к своим обычным шаблонам.

Идея заключается в том, чтобы привнести осознанность в те моменты, которые касаются вас. Например, осознать свое стремление прокрастинировать или отвлекаться, осознанно пережить свой страх и любопытство, проявить мягкость и сострадание ко всему, что вы замечаете.

Если вы чувствуете себя перегруженными задачей (или списком в целом), а обычно вы в этом случае отвлекаетесь… можете попробовать вот что:

1. Сделайте паузу вместо того, чтобы отвлекаться. Обратите свое внимание вовнутрь, на ощущения своего тела.
2. Удержите внимание на том, что вы заметили — может быть, это похоже на стеснение в груди или горле. Может быть, ощущение тепла в теле или темная яма в животе. Прочувствуйте это, не убегайте от него.
3. Обратите внимание на желание убежать. Вы хотите прочитать сообщения, что-то почистить, проверить электронную почту, просмотреть социальные сети. Вы хотите заняться чем-то легким и комфортным (пойти в магазин или поесть — два самых распространенных занятия). Обратите внимание на желание, но не воздействуйте на него. Подойдите к нему осознанно.
4. Испытайте любопытство и сочувствие к вашему открытию. Обычно мы не хотим испытывать эти чувства, поэтому стараемся их отталкивать, игнорировать. Но представьте, что вы так относитесь к друзьям, когда у них возникают трудности! Вот что мы делаем с собой. Вместо этого примите ощущение трудности и будьте дружелюбны, любопытны и добры с ним.
5. Подарите себе сострадание. Я имею в виду не добрые или ободряющие слова (которые тоже полезны), а чувство сострадания в сердце — то же чувство, которое вы испытали, если бы страдал ваш близкий человек. Создайте это чувство сострадания к своим трудностям. Это мощный подход.

Таким образом, мы меняем наши отношения со страхом, неуверенностью, дискомфортом, чувством подавленности или стресса, побуждением прокрастинировать или все бросить. Это не катастрофа, а что-то, с чем мы можем справиться. Мы сильнее, чем кажется.

Каждый раз, когда вы испытываете одно из этих чувств (и другие, такие как грусть, гнев, разочарование, тоска, одиночество), это возможность практиковать предложенные приемы.

Избавьтесь от стремления делать все

Это важный момент. Во многих случаях стресс от того, что вы не все сделали, рождается у вас в голове, а не отражает объективную реальность. Есть исключения: если не выполнить проект вовремя, можно потерять работу, а если не пойти в аптеку, здоровье пожилой мамы может ухудшиться. Это ситуации, когда объективная реальность требует каких-то действий.

Но в большинстве случаев нет никаких страшных последствий того, что мы «не успеваем» справляться с задачами. Я помещаю «не успеваем» в кавычки, потому что часто это только кажется. Например, просматривая список задач, я вижу, что почти все сроки я установил себе сам. Многие люди, с которыми я работал, делают то же самое — мы устанавливаем график того, что хотим сделать, но он есть только у нас в голове.

Таким образом, практика состоит в том, чтобы отказаться от этого стремления делать все.

Так не бывает — мы никогда не сделаем все. То, что мы надеемся сделать — это просто фантазия. Она нереальна, это ожидание в головах.

Это все равно, что смотреть на обработанное фото модели в журнале и фантазировать, что мы будем выглядеть так же — это нереально. Так что избавиться от этой фантазии весьма полезно.

Вот как это сделать:

1. Посмотрите: ожидание того, что вы все-все сделаете, причиняет вам боль. Вы нервничаете, чувствуете себя подавленными, прокрастинируете, жестоки сами к себе, разочарованы. Все это вызвано ожиданиями, которые создали вы сами.
2. Осознав, какой вред вы себе причиняете, сформулируйте намерение остановить это. Хватит держаться за идеалы, которые вас ранят.
3. Вместо этого увидьте реальность такой, какая она есть. Ожидания и идеалы похожи на фильм, наложенный поверх реальности — мы не видим того, что есть, потому что эта картина спрятана от нас фантазией, в которой мы ни с чем не справляемся. Так что принимайте то, что есть, и цените это. Вы живы! У вас есть тело, глаза, уши, руки. У вас, вероятно, есть дом, и, возможно, кто-то заботится о вас. Вы здоровы. Вы можете делать что-то значимое. Какой бы ни была реальность, оцените ее за то, что она чудесна!
4. Делайте что-то, отталкиваясь от этой признательности. Сделайте следующий шаг, потому что он поможет вам и другим.

Это, конечно, требует практики. Но со временем хватка идеалов и ожиданий, которые причиняют вам боль, ослабевает.

Управляйте своей энергией, расслабляйтесь и пополняйте запас

Многие люди испытывают переутомление и стресс, потому что устали и перегружены работой. Возможно, это вы — чувствуете себя уставшими сейчас? Вы постоянно работаете, постоянно с девайсом?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, это поможет определить уровни энергии. Когда они низкие, не игнорируйте эти сигналы (это легко сделать, если вы погружены в устройство). Заботьтесь о своем благополучии.

Первое, на что нужно обратить внимание, это сон — достаточно ли вы спите? Большинство людей — нет. У меня тоже с этим проблемы. Если я сплю меньше 7 часов, то чувствую себя не очень хорошо. Лучше всего, если я сплю 7,5 часов, а уж если 8, это потрясающе. Сначала исправьте ситуацию со сном — то есть ложитесь спать в разумное время. А лучше всего поставить будильник, который скажет вам, когда нужно отключить все девайсы и провести определенные процедуры, чтобы расслабиться и лечь спать.

Затем проверьте, делаете ли вы перерывы. В течение дня отстраняйтесь от всех устройств каждые 30 минут или около того. Я предполагаю, что большинство людей этого не делают. Если мы постоянно погружены в устройства без перерывов, это нас истощает. Сходите на прогулку, дайте мозгу расслабиться, выпейте воды.

Еще люди чаще всего игнорируют необходимость пополнять энергию. Это означает, что вы должны откладывать в сторону устройства на час или более каждый день и на большую часть дня — раз в неделю. В это время вы не работаете, но, возможно, отдыхаете на природе или общаетесь с людьми. Примите ванну, выпейте чаю, прочитайте бумажную книгу, сделайте что-нибудь своими руками. Позвольте разуму отдохнуть, чтобы он мог пополниться.

Если следить за уровнями энергии, то вы будете более стойкими и с меньшей вероятностью поддадитесь прокрастинации или стрессу, когда вы не будете что-то успевать.

Настройте гибкую структуру дня

Я очень люблю структурировать свой день, но гибко. Это помогает ввести хаос в разумное русло.

Вот пример простой структуры.

• Проснуться в 6:30, помедитировать, почитать, составить список задач
• Писать (или поработать над самой важной задачей)
• Уделить 30 минут электронной почте и обмену сообщениями
• Принять душ
• Следующая из самых важных задач, за которой следует быстрая проверка электронной почты/сообщений и перерыв. Повторение.
• Позже: прогулка или тренировка, медитация, чай и дневник, время с семьей, постель

Это всего лишь пример, и вы можете расписать все более детально, с обозначением временных блоков. Но идея в том, что у вас есть структура, поэтому вы знаете: выполнив важные задачи, нужно заняться чем-то расслабляющим (медитацией, тренировками или пойти на прогулку).

Важно, чтобы эта структура была стабильной, но при этом не совсем жесткой. Если вас что-то прерывает, подумайте, достаточно ли важна причина, чтобы заниматься этим прямо сейчас и отложить то, что запланировано — или стоит отложить решение этого вопроса на потом (а то и вообще не заниматься им, если он не важен).

Гибкость означает возможность варьировать структуру по мере необходимости, на лету. Но при этом мы не отбрасываем структуру, когда нас что-то напрягает и хочется прокрастинировать.

Перестаньте судить себя

Вы не сделаете ничего из вышеперечисленного идеально. На самом деле это и не нужно, идеального не бывает. Вы можете стараться сделать как можно больше, но не сделать все в точности, как планировали. Это нормально, ожидаемо и совершенно понятно.

Тем не менее, мы страдаем, когда начинаем осуждать себя. Мы себя оцениваем, критикуем, чувствуем разочарование в себе. Это происходит с большинством людей.

Это самоосуждение вредит нам так же, как ожидания, которые мы задаем. Мы из-за этого переживаем, чувствуем себя плохо… и это не помогает ситуации. Если мы действительно не успеваем, если мы перегружены, то чувство собственной неполноценности не сделает ситуацию лучше. Скорее мы замкнемся в себе и вовсе не станем делать то, что собирались.

Выход — всегда быть добрыми, любящими, дружелюбными, сострадательными к себе. Что бы мы ни делали, нечего стыдиться и не за что испытывать вину. Только доброжелательность. Вы не успеваете? Будьте сострадательны к своему я, переживающему стресс. Вы чувствуете себя подавленными? Подарите себе сострадание. Вы не справились с задачей? Сострадание.

Будьте себе хорошим другом, а не жестким критиком. Практикуйте это каждый день, много раз в течение дня. Напишите напоминалку и повесьте ее там, где будете постоянно видеть.

Все вместе

ОК, это много советов. Как собрать все это воедино? Давайте сделаем это шаг за шагом.

• Создайте ежедневную структуру. Составьте список задач. Начните работать с боксами намерений, сосредоточиваясь на одной задаче за один раз.
• Хорошо спите. Делайте перерывы. Пополняйте энергию.
• Потренируйтесь замечать свои ожидания в достижении цели и самоосуждение. Постарайтесь избавиться от этого, насколько возможно, практикуя доброту и благодарность.
• Когда вы беретесь за бокс намерений и пытаетесь концентрироваться, замечайте все, что возникает (страх, неуверенность, желание прокрастинировать) и практикуйте осознанность, как описано выше.

Это непросто, но, практикуясь, мы можем совершенствоваться и возвращаться к этому снова и снова.

«Куда девается время? Так мало часов в сутках! У меня нет ни минуты для себя!»

Если вы регулярно произносите — или, возможно, выкрикиваете — какую-то из этих фраз, значит, самое время всерьез заняться планированием. У нас есть то, что вы ищете, и вам это почти ничего не будет стоить. Вот ваше время: верните его себе обратно.

1. Заведите виртуального помощника

Нет смысла составлять собственное расписание, если сложно скоординировать свои действия с другими людьми. Вам нужен помощник! Сервис искусственного интеллекта X.ai полезен и эффективен, когда речь идет о согласовании графиков. Отправляя электронное письмо человеку, с которым вы хотите встретиться, просто поставьте в копию виртуального помощника Эми и используйте специальный URL-адрес, который соответствует предварительно созданному шаблону встречи. Затем Эми свяжется с другими участниками, чтобы согласовать время, которое устроит всех. Доступен бесплатный план, по которому вы можете собирать неограниченное количество встреч в одном календаре. Премиум-планы начинаются с $8 в месяц и включают в себя дополнительные интеграции, неограниченное количество графиков и другие фишки.

2. Усовершенствуйте маршрут

Ничто так не портит дело, как ужасный дорожный трафик, поэтому, если вам нужно сделать несколько остановок по пути, сначала загрузите их в RoadWarrior Route Planner и позвольте чуду современных технологий стать вашим гидом. Приложение использует данные о пробках, часы работы пункта назначения и даже расписание других людей, чтобы обеспечить максимально эффективное планирование вашего многоэтапного маршрута. Его можно использовать совместно с вашим любимым навигатором. Бесплатная версия позволяет вам запланировать до восьми остановок, а платные планы начинаются с $10 в месяц и включают гораздо более сложные маршруты, резервное копирование данных, функции отчетности и многое другое.

3. Разберите бардак в смс

Как бы вы ни старались поддерживать порядок, практически невозможно остановить постоянно растущую кучу сообщений. Microsoft предлагает для решения этой проблемы сервис SMS Organizer. Приложение использует машинное обучение, чтобы распределять смс по соответствующим категориям (личные, транзакции, рекламные акции или помеченные звездами), и автоматически напоминает вам о предстоящих событиях, таких как поездки, оплата счетов, бронирование и различные встречи. Приложение бесплатно. Оно доступно только для Android и появилось совсем недавно, поэтому, возможно, добавятся еще какие-нибудь интересные доработки.

4. Поставьте почту на паузу

Как только вам удается выкроить час или около того, чтобы закончить какую-то важную задачу, тут же приходит поток писем. Оставьте его в папке «Входящие» на определенное время с помощью сервиса с говорящим названием Free Pause Gmail. Это бесплатное расширение, совместимое с Gmail и веб-браузером Google Chrome, добавляет большую красную кнопку «Пауза» в интерфейс Gmail, нажатие которой позволяет остановить поток электронной почты с шагом от пяти минут до 24 часов. Нажмите кнопку еще раз, чтобы снять паузу вручную, или подождите, пока истечет время таймера. Будьте готовы к тому, что лавина писем обрушится на вас в один момент. Впрочем, вас никто не осудит, если вы решите нажать на красную кнопку еще несколько раз.

5. Расширяйте возможности своих сотрудников

Если ваш бизнес требует отслеживать работу по сменам, подключите всех сотрудников к сервису When I Work. Он упрощает настройку основных графиков и позволяет людям меняться сменами и отмечать время начала и окончания работы. Он также может оповещать команды об изменениях в графике, показывает людям, кто работает в настоящий момент, в зависимости от их уровня разрешений, облегчает запросы на перерывы и многое другое. Существует бесплатная версия, которая обслуживает до 75 человек в одной организации, а платные тарифы, начинающиеся от $1,50 за пользователя в месяц, предоставляют дополнительные функции.

Боже мой, ты заткнешься?

Извините. Это я не вам. Голосу в моей голове… Не смотрите на меня так, будто я сумасшедший, у вас тоже есть этот внутренний критик.

Иногда он беспокоится, и вы слышите детальный комментарий о том, как все может пойти не так. Иногда его негатив проникает повсюду — ты не можешь этого сделать, они тебе не понравятся, тебе должно быть стыдно, ты никудышный человек. Бывает он и импульсивным ребенком: иди и съешь всю пиццу. Забудь о работе, лучше посмотри телевизор.

Многие наши проблемы и плохое поведение связаны с этим голосом. Тревога, депрессия, самобичевание, прокрастинация. Человеку свойственно испытывать неприятные мысли и чувства. И мы готовы почти на все, чтобы остановить их или вообще избежать. Но на деле это только ухудшает ситуацию.

Люди искали решение тысячелетиями. Как ни странно, две лучшие системы основаны на древних традициях. Стоики и буддисты боролись с этим (и добились прогресса) задолго до нашей эры.

Стоицизм породил когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а буддизм — осознанность. Два подхода совсем по-разному справляются с назойливым голосом в голове. КПТ хватает эти мысли за горло и бьет их бейсбольной битой рациональности. Осознанность благодарит их за то, что заглянули, и вежливо перенаправляет внимание куда-то еще.

Очевидно, что у них схожие механизмы, но мы на самом деле не знаем, что за секретный соус делает их эффективными. Ну, может быть, не знали до недавнего времени…

Встаньте. Пройдитесь по комнате, произнося при этом несколько раз: «Я не могу ходить по этой комнате». Да, сейчас вы выглядите глупо. Потому что ваши слова и действия находятся в полном противоречии. Но, кажется, именно тут начинается волшебство.

Недавнее исследование показало, что это нелепое упражнение увеличило терпимость к боли на 40%. Люди могли держать руку на болезненно горячей тарелке почти в два раза дольше. Что это значит? Мысли в нашей голове не всегда точны, и мы не обязаны им подчиняться. Это меняет наши отношения с Внутренним Критиком. Его легче игнорировать и делать то, что намеревались — даже когда это больно.

Нет, это не волшебство, это часть ACT — терапии принятия и ответственности. Сотни исследований показали ее эффективность в самых разных сферах, от депрессии до прокрастинации и тревожности. Придумал ее Стивен Хайес, клинический психолог, который входит в Google Scholar как один из 1500 самых цитируемых исследователей всех времен. Он написал книгу «Освобожденный разум».

Это еще не канон, но достаточно проверенный способ, чтобы поэкспериментировать в своей ментальной лаборатории. Все, что помогает нажать кнопку отключения звука у критика, приветствуется. (Мы ждали этого несколько тысяч лет.)

Важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним

Стать свидетелем трагедии 11 сентября — это предельно травматичный опыт. Кто, по вашему мнению, чаще имел ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) через год — люди, которые позволяли себе переживать этот ужас, или люди, которые не хотели этого делать?

Ответ? Последние.

Мы должны признавать свои мысли и проживать эмоции. Жизнь без боли и негатива невозможна — и нежелательна. Боль это особенность, а не ошибка. Я не говорю, что это удовольствие, но боль показывает нам, что важно и чему нужно уделить внимание. Как говорит Стивен, «вас ранит то, что вас заботит, и заботит то, что ранит».

Вот почему нет простого «выключателя» для плохих чувств. Если приложить все усилия, чтобы отключить негатив, также вы отключите позитив. Все или ничего, парень. Так говорят модные исследования. И как мы уже говорили, избегать триггеров — тоже не лучшее долгосрочное решение. Это делает вас марионеткой и неизбежно сужает ваш мир.

Мы должны принять эти болезненные мысли и эмоции как часть жизни. Принятие позволяет нам чувствовать и жить. Стоики, как и КПТ, говорят: нежелательные мысли могут доминировать в нашем поведении, и мы должны принять их существование, но нам не нужно воздействовать на них. Огромная победа для человечества.

Также, по их мнению, нам требуется «когнитивная реструктуризация». Нам нужно оспаривать и исправлять порочные привычки, чтобы избавиться от них навсегда.

А еще, оказывается, рационально переубеждать себя не обязательно.

Из книги «Освобожденный разум»:

Исследования показывают, что это не самая сильная часть подхода КПТ, и она часто не работает, также как попытки научиться принимать неприятные эмоции и мысли, а затем уменьшить их роль в своей жизни вместо того, чтобы избавиться от них.

Возможно, вам не нужно побеждать в споре с самим собой, чтобы подтвердить свой выбор. Похоже, что секрет — поменять отношение к своим мыслям и эмоциям, а не пытаться изменить их содержание. Это то, что мы хотим подчеркнуть и усилить, когда имеем дело с внутренним критиком.

Когнитивно-поведенческая терапия заставляет агорафобов идти в торговый центр, чтобы преодолеть страхи. И это работает. Но похоже, что активный ингредиент — то, как воздействие создает это противоречие между мыслями и реальностью. Это переписывает отношения между вами и вашим внутренним критиком («Голос сказал, что я умру, если выйду на публику, но я здесь, все еще жив. Я больше не воспринимаю этот голос так серьезно».)

Что нам нужно, так это «отделиться». Когнитивное слияние — это когда мысль или чувство захватывает ваш мозг. Когда вы погружены в мысли, обеспокоены чем-то неуместным, вы расстраиваете себя, когда это абсолютно не имеет отношения к прекрасной жизни вокруг вас. Вы считаете своей реальностью воображаемые угрозы, которые существуют только в вашей голове, а не реальный мир вокруг вас.

Переживать слияние — значит быть погруженным в фильм, эмоционально захваченным вымышленной презентацией на экране. Отделиться — значит осознать, что вы находитесь в кинотеатре, и динозавры Парка Юрского периода не существуют и не могут причинить вам вреда. Отделяясь, мы устанавливаем дистанцию от своих мыслей: мы смотрим «на» них, а не «из» них. Как говорит Стивен, наша цель — «видеть наши мысли на достаточном расстоянии, чтобы решить, что делать дальше, не обращая внимание на шум в голове».

Вам не нужно сражаться с динозаврами, чтобы победить и быть счастливым. Они не настоящие. Просто выбросьте их из головы.

Так как же нам отделяться? Об этом дальше. Но должен предупредить вас — эти упражнения могут быть немного странными…

Дайте имя своему мозгу

Итак, ваш внутренний критик тут как тут: «Ты ленивый. Ты никогда ничего не добьешься в жизни». Вместо того, чтобы печально соглашаться или сопротивляться, просто сделайте самое естественное, когда кто-то говорит с вами. Спросите:

«А кто это замечает?»

Потому что это — не вы. Не вымышленные вы. Вы никогда не решали так думать. Вы несете ответственность за эту мысль так же, как за ворчание желудка.

Так что, если такие мысли будут возникать без разрешения, отныне считайте, что это кто-то другой. Дайте ему имя. Шутки в сторону. Стивен Хайес называет свои мысли «Джордж».

Из книги «Освобожденный разум»:

Если у вашего разума есть имя, то он отличается от «вас». Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете согласиться с тем, что он говорит, или не согласиться, и если вы не хотите вызывать конфликт, лучше не пытаться убедить человека соглашаться с вами. Таким подходом следует пользоваться в общении со своим внутренним голосом.

Ваш внутренний критик, конечно, будет сопротивляться. Но прежде чем реагировать, помните: важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним. Согласие, несогласие, подчинение или сопротивление — все это означает, что вы голосуете за «Джорджа». Вам это не нужно. Будьте вежливы, но тверды.

Из книги «Освобожденный разум»:

… Ответьте что-то вроде «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если вы будете пренебрежительно относиться к своему разуму, он будет и дальше пытаться решать проблемы. Будьте искренними. Вы можете добавить: «Я действительно понимаю, что ты пытаешься быть полезным, поэтому спасибо за это. Но этот вопрос закрыт».

Разочарование просто заставит вас бороться с Критиком. А это будет означать ментальное слияние и то, что теперь у вас насильственные отношения с собственным мозгом. Ну уж нет. Вежливо поблагодарите его, а затем вернитесь в реальный мир.

Возможно, давать имена собственным органам слишком странно для вас. Справедливо — но ваш внутренний критик по-прежнему называет вас глупыми снова и снова, и вы начинаете в это верить. Это не проблема.

На самом деле я бы посоветовал вам называть себя глупым снова и снова…

Просто слово

Давайте, скажите: «Глупый, глупый, глупый…»

Подсказка: три раза недостаточно, нужно повторить это 50 раз. Повторяйте это слово, пока оно не станет для вас совершенно бессмысленным. После 50 раз оно просто потеряет всякий смысл, и вы увидите, что это не что иное, как набор звуков.

Или можно пропеть их. Или сказать задом наперед. Что угодно, что лишает слово какого-либо серьезного значения. Куча звуков. Ничего, что может навредить вам или диктовать, как вам себя вести.

Может быть, вам это поможет. Если нет, давайте попробуем способ, который, как мы знаем, в контролируемых исследованиях может вызвать снижение боли на 40%…

Противоречие

Обойдите комнату, говоря: «Я не могу ходить по комнате». Или сделайте что-то другое, но с тем же эффектом. Четко продемонстрируйте себе, что ваши мысли — это не реальность. Измените эти отношения.

Не нужно искать что-то особое, это просто должно быть противоречивым. Если вы на работе, раскрутите ручку на столе и пробормочите: «Я не могу раскрутить эту ручку».

И последнее. Некоторые люди сочтут этот способ безнадежно банальным, но кто-то увидит в нем глубину. Кстати, тем, кто считает его банальным, наверное, это нужно больше всего…

Маленький Вы

Ваш внутренний критик питается отсутствием вашего сострадания к себе. Если мы можем простить себя, этот голос затихает. Но если нам не хватает сострадания к себе, в руках у внутреннего критика оказывается мегафон.

Итак, давайте ударим себя дефибриллятором сострадания. Вот как:

Представьте себя крошечным малышом. Может быть, лет четырех. Потратьте секунду, чтобы создать яркий мысленный образ маленького себя, очень платонической формы очаровательности. Теперь позвольте словам внутреннего критика сойти с уст малыша:

«Я тупой».

«Меня никто не любит».

«Из меня не выйдет ничего путного».

У него грустный детский голос, глаза наполнились слезами. (Это разбивает даже мое холодное механическое сердце.)

Вы бы обняли его. Сказали, что это неправда. Это просто глупость.

И если вы можете сделать это для маленького себя, почему бы не сделать это для себя взрослого? Вы, возможно, больше, старше и чуть менее очаровательны, но не менее достойны своего собственного сострадания.

Итак, подведем итоги и рассмотрим методы отсоединения на уровне джедаев, которые не только уменьшат силу вашего внутреннего критика, но и помогут вам глубоко соединиться с теми, кого вы любите.

Выводы

• Дело не в содержании ваших мыслей, а в вашем к ним отношении: не имеет значения, что говорит внутренний критик, если вы напоминаете себе не принимать это всерьез.
• Дайте имя своему мозгу: Вы не говорили: «Ты ужасный человек». Это сделал кто-то другой. Кто-то, кто, честно говоря, не всегда очень добр к вам и не слишком преуспел в предсказаниях. Зачем принимать его слова близко к сердцу? Поблагодарите и идите дальше.
• Просто слово: не нужно называть себя глупым три раза. Сделайте это пятьдесят раз. В этот момент вы даже не будете уверены, что это за слово. Оно будет бессмысленным. Возможно, потому что так и есть на самом деле.
• Противоречие: покажите, что ваши мысли не контролируют ваше поведение, и они этого не сделают.
• Маленький вы: вы бы не позволили малышу так себя мучить. Почему же большой вы менее заслуживаете доброты?

Итак, уровень джедая. Серьезно, попробуйте хотя бы один из методов, описанных выше, прежде чем пытаться сделать это, иначе последствия могут быть не очень приятными. Только волшебники пятого уровня смогут справиться с этим заклинанием. Но я хочу упомянуть о нем в любом случае, потому что оно содержит очень важную идею.

Робин Уолсер — практикующий врач КПТ, который помогает ветеранам в групповой терапии. Это мужчины с посттравматическим стрессовым расстройством, которые сталкиваются с самыми серьезными осуждающими мыслями, которые вы только можете себе представить. Мне страшно подумать, что мог бы сказать мой внутренний критик, если бы я убивал людей. Если бы я видел, как умирали мои друзья, и обвинял себя.

Им отчаянно нужно было отделиться от этих мыслей, но, как вы можете себе представить, это было нелегко. Так что Робин сделала что-то совершенно гениальное и совершенно гангстерское. Каждый мужчина должен был написать то, что он о себе думал, на бейджике и носить его на груди, чтобы все в группе могли видеть:

«Убийца»
«Дьявол»
«Опасен»
«Сломлен»

Это было мощным посланием. «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью». И им стало лучше. Стивен начал пробовать то же самое в своих группах. Было много слез. Мощный катарсис.

И Стивен выяснил еще кое-что очень важное.

Из книги «Освобожденный разум»:

Почти каждый человек может носить любой из этих значков как свой собственный. Глубоко вдохновляющее осознание гремит в умах и сердцах людей: у всех одинаковые секреты. И все же мы остаемся одинокими в своем стыде и самоосуждении, не понимая, что все мы идем похожим путем.

Нет, вам не нужно покупать бейджики. Но с людьми, которые заботятся о вас, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, вы можете поделиться словами своего критика, и это станет мощным опытом. Вы, вероятно, поймете, что вы не одиноки. Что другие чувствуют то же самое. И что они не воспринимают слова вашего критика как правду — это просто мысль. Мысль, которая не совсем точна и, безусловно, не дает вам того признания или сострадания, которого вы заслуживаете.

У каждого из нас есть внутренний критик. И все же мы думаем, что ни у кого нет. Что никто больше не страдает, не боится и не волнуется, как мы. Что мы одни в нашей боли.

Но если вы откроетесь и станете уязвимыми для тех, кто переживает о вас, может произойти самое безумное:

Тот ужасный позор, который, как мы боимся, отделяет нас от других, на самом деле может сблизить нас.

Стремление к награде и уклонение от опасности — важнейшие механизмы, заложенные природой. Есть не так много ситуаций, когда наш мозг включает их одновременно, но вот когда речь заходит о достижении целей, именно так и происходит. Противоречивые реакции приводят к тому, что нейропсихолог Джуди Хо называет самосаботажем: мы намеренно уклоняемся от намеченной цели или медлим бесконечно долго. Почему страх угрозы сильнее стремления к награде? Об этом Джуди Хо рассказывает в одной из глав своей книги «Миллионы шансов».

Приближение и избегание

Процессы стремления к награде и уклонения от опасности неразрывно связаны с конфликтом приближения-избегания, описанным в 1935 году психологом Куртом Левином. Доктор Левин считал, что внутренний конфликт возникает тогда, когда у человека есть цель, имеющая и позитивные, и негативные последствия, которые делают стремление к этой цели одновременно и привлекательным, и отталкивающим. Например, у переезда в другую страну ради интересной работы, марафона или разрыва неудовлетворительных отношений есть и положительная, и отрицательная сторона. Если вы стремитесь к чему-то, что имеет и положительную, и отрицательную сторону, то поначалу вы активно стремитесь к своей цели (приближение), но затем ваши мотивация и усилия ослабевают (избегание). Порой усилия то нарастают, то ослабевают, что замедляет продвижение к цели.

Выясняется, что большинство важных и потенциально способных изменить нашу жизнь целей имеют и положительную, и отрицательную сторону. Сложные цели и важные решения, связанные с ними, составляют основу списка «за» и «против»! Составляя такой список, вы осознаете и позитивные, и негативные последствия конкретного решения и потенциально создаете конфликт приближения-избегания.

Большинство из нас не раз сталкивались с таким конфликтом, и ранняя его стадия приближения особенно заразительна, ведь первые мысли о большой цели обычно просто восхитительны! Обычно, когда мы только ставим перед собой цель, мы полны энергии, с удовольствием составляем план действий, рассказываем всем о своем замысле и испытываем мощную мотивацию относительно всего, что приближает нас к цели. Но чем ближе цель, тем больше мы осознаем непривлекательные ее стороны, и наш энтузиазм ослабевает. Мы обнаруживаем, что жертвовать временем и силами нам придется больше, чем ожидалось. Достижение поставленной цели может повлечь за собой новую ответственность и новый стресс. Наши первоначальные восторги и радости рассеиваются, и перед глазами встает суровая реальность. Неожиданно мы начинаем искать оправдания, чтобы не стремиться к выбранной цели, или выбираем себе совершенно другую цель и переключаемся на нее.

«Приближение» к цели можно считать желанием получить награду, а «избегание» — желанием любой ценой свести угрозы к минимуму. Иногда мы все же преодолеваем негативные аспекты стремления к цели и добиваемся ее. Но порой, когда наше желание избежать угрозы сильнее стремления к награде, возникает самосаботаж. И это связано с сотнями и тысячами лет эволюционного программирования. На заре человеческой истории предвосхищение и избегание физической угрозы было крайне важно для реального выживания, поэтому человеческий разум ставит эту цель превыше всех остальных. Сегодня мы стремимся избегать угроз психологических — отказов, дискомфорта, стресса, печали или тревожности, хотя все это не может нас убить. Например, мы боимся публично выступать перед большой аудиторией, боимся осуждения или осмеяния. Но, несмотря на отчаянно бьющееся сердце и вспотевшие ладони, публичные выступления не представляют той же опасности для жизни, что и притаившийся в зарослях тигр. И хотя современные опасности в большинстве своем не угрожают жизни, разум все равно ставит избегание всего потенциально вредного превыше всего, как и в доисторические времена.

Во всем виноваты НУСИ

Почему же мы порой переоцениваем угрозу и позволяем ей мешать нам двигаться к цели? Ответ прост — НУСИ. В процессе исследований и работы с клиентами я снова и снова обнаруживала, что конфликт между стремлением к желаемому и намерением избежать возможных угроз, которые на самом деле не угрожают жизни, связан с четырьмя факторами:

1 . Низкое или шаткое самовосприятие.

2 . Усвоенные убеждения.

3 . Страх перемен или неизвестности.

4 . Избыточная потребность в контроле.

Эти четыре фактора отражают вашу личность и отношения с миром. Можете воспринимать их как операционную систему, которая управляет вашими убеждениями и поступками. Обычно эти элементы складываются в детстве и юности. Поскольку они давно живут с нами, то выходят за границы сознания. Но сосредоточиться на них полезно — так вы сможете понять, как они влияют на ваши решения, представления о самом себе, поведение и ощущения в определенных обстоятельствах. А главное — вы поймете, как они становятся драйверами самосаботажа. Умение выявлять эти факторы поможет вам понять, когда вы переоцениваете угрозу и вступаете на путь самосаботажа.

Низкое или шаткое самовосприятие

Самовосприятие — это представление о том, кто вы есть и как определяете себя. Социальный психолог Рой Баумейстер описывает самовосприятие так: «убеждения человека относительно самого себя, включая черты характера и свое собственное “я”». Эта идея включает в себя ощущение вашего отличия от других и наличия уникальных характеристик. Некоторые из таких характеристик связаны с тем, как высоко вы цените себя (то есть самооценка), как воспринимаете себя (собственный имидж) и каким хотите быть (идеальное «я»).

Чем ближе вы к идеальному «я», тем лучше ваше отношение к жизни. Наличие глубокого самовосприятия позволяет более позитивно относиться к себе. Мы считаем, что чаще всего довольно близки к идеальному «я» (или что идеальное «я» — цель вполне достижимая). Мы начинаем верить в свою способность добиваться целей, оптимистически смотрим в будущее на работе, в жизни и в личных отношениях. Нас меньше тревожит, что подумают о нас другие, потому что мы уверены в себе. С другой стороны, низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас думать, что идеальное «я» — это пустая и недостижимая мечта. Мы перестаем верить в способность достичь цели, сомневаемся в том, что в нашей жизни может произойти что-то хорошее, уделяем слишком много внимания внешним событиям и обстоятельствам (похвалил ли начальник нашу работу), позволяя им определять наше отношение к самим себе.

Самосаботаж поднимает свою уродливую голову, когда у нас снижается самооценка, причем в той самой роли, которая связана с намеченной целью. Если вы вполне удовлетворены в большинстве сфер жизни, но не считаете себя спортсменом, вам будет трудно заниматься пять раз в неделю или пробежать марафон, даже если вы эффективно и успешно используете организационные и плановые навыки в других сферах жизни. Если у вас шаткое самовосприятие в целом, то самосаботаж будет проявляться повсюду — от работы до личных отношений и способности делать здоровый выбор. Если самосаботаж влияет на разные стороны жизни, то жизнь становится печальной и выходит из-под контроля. Чем сильнее вы саботируете самого себя, тем прочнее укрепляется низкое или шаткое самовосприятие, и вам становится все труднее выбраться из проблем, которые вы сами и породили. Низкое или шаткое самовосприятие ведет к самосаботажу и укрепляет порочный цикл.

Усвоенные убеждения

Теория обучения, которая объясняет, как люди приобретают знания, показала, что поведение в значительной степени зависит от обучения путем наблюдения. Это означает, что мы обучаемся, наблюдая последствия поведения других людей. Мы входим в этот мир чистым листом! Мы не знаем, что за мир нас окружает. Через процесс постепенного обучения мы взрослеем когнитивно и социально.

В детстве о нас заботятся взрослые, и они оказывают на нас самое сильное влияние. Мы усваиваем их ценности, отношения и поступки, предпочитая их ценностям и поступкам тех, кто не занимается заботой о нас. Если ваша мать постоянно нервничает и предупреждает вас об опасностях окружающего мира («Осторожно переходи улицу!», «Не играй в баскетбол, ты можешь ушибиться!»), то вы привыкнете к мысли, что мир — опасное место, где нужно постоянно проявлять бдительность. Нельзя сказать, что эта мысль бесполезна — осторожность обеспечивает выживание! Но если довести ее до крайности, то внимание к потенциально опасным ситуациям и желание избежать угрозы станет сильнее мотивации и стремления к награде. И виной этому ранний опыт.

Давайте рассмотрим пример. В детстве вы хотели завести друзей на игровой площадке, но не делали этого, потому что ваша мать была слишком осторожна и не хотела, чтобы вы получили травму на горке или во время игры в мяч. Вы видели, как она нервничала в ситуациях, которые вас вовсе не пугали, и беспокоилась о потенциальных последствиях многих решений. Став старше, вы постепенно начали воспринимать мир так же, как ваша мать. Вам стала свойственна чрезмерная осторожность, а риск перестал привлекать вовсе. Во взрослой жизни ваши друзья с восторгом планируют лыжную поездку, но вы думаете только о том, что на склоне можно сломать ногу, обморозиться или выглядеть полным идиотом.

Мы усваиваем разные убеждения не только путем наблюдения, но и со слов других людей. Иногда такое обучение называется методом негативной вербальной информации. Например, убеждение в неспособности достичь цели может сформироваться в детстве под влиянием негативно настроенного родителя, учителя или другого значимого для вас взрослого. Хотя намерения такого человека могут быть самыми благими («Твои результаты недостаточно хороши, а я хочу, чтобы ты был лучше всех!»), негативная обратная связь и постоянное осуждение ваших усилий, особенно когда вы старались изо всех сил, заставляет вас сомневаться в собственных способностях во всем без исключения. Со временем критический голос взрослого становится вашим собственным, и уже вы сами осуждаете каждый свой поступок и принижаете свои способности.

Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, является главным драйвером самосаботажа. Если вы не верите, что ваши усилия будут вознаграждены (потому что вы убеждены: у вас нет всего необходимого), то просто ничего не будете делать. Например, вы хотите получить новую работу и видите интересное предложение. Но вы не уверены в собственных способностях и упускаете возможность, даже не послав резюме. Низкая самооценка делает перспективу собеседования (и возможной неудачи) слишком неприятной, чтобы на него решиться. И вы даже не пытаетесь найти новую работу. Шаткое самовосприятие может остановить вас в ходе процесса. Может быть, вы пойдете на собеседование, но когда у вас попросят дополнительную информацию, вы не отправите документы, потому что сочтете их недостаточно убедительными. Негативный внутренний диалог убеждает вас в том, что лучше отступить, чем шагать вперед. Даже потенциальная награда не может заставить вас двигаться — вам кажется, что лучше избегать потенциальных угроз, которые есть в любой ситуации.

Страх перемен или неизвестности

Люди — существа привычки. Рутина и знакомый распорядок приятны разуму, который любит повторение — это способ обрести покой и справиться со стрессом. Наш разум можно назвать когнитивным скупцом. Этот термин психологи Сьюзен Фиске и Шелли Тейлор предложили для описания желания разума мыслить и решать проблемы максимально просто и с минимумом усилий. Как и физическое тело, мозг устает. Перегрузите его информацией, и он начнет раздражаться и действовать импульсивно или перестанет действовать вовсе. Поэтому разум всегда предпочитает короткие пути — привычную рутину. Если возникнет конфликт или проблема, у вас всегда будет вариант ее решения.

Все новое разум воспринимает как стресс. Вместо того чтобы действовать на автопилоте, как во время чистки зубов или поездки до работы, в новой ситуации нам приходится осознанно решать проблему. Большие, неожиданные перемены или большое количество перемен особенно тяжелы для мозга. Когда мозг чувствует, что его выталкивают за пределы привычной зоны комфорта, он заставляет нас неправильно реагировать на новый вызов: нам хочется остаться на месте и действовать как обычно. Даже если знакомая рутина (готовность остаться на неприятной работе) совершенно нежелательна в сравнении с незнакомой возможностью (выйти на рынок труда в поисках новой, более интересной работы), вы предпочтете не действовать: знакомое кажется более безопасным, чем нечто новое. Верно?

Когда мозг перегружен новой (читай: страшной) информацией, он начинает работать неправильно. Ошибочно пытаясь защитить вас, он мешает вам решиться на потенциально позитивную перемену. Ему кажется, что со временем вы сможете решить свои проблемы. Вы же живы, так зачем раскачивать лодку? Психологическая угроза, которая часто сочетается со страхом перемен или неизвестности, может привести к самосаботажу, если вовремя этого не заметить. Чтобы понять этот факт, вам придется приложить усилия, потому что чаще всего он связан не с какими-то активными действиями, а с нежеланием делать что-то новое. Во многих отношениях это самый сложный для выявления фактор. Но стоит вам все заметить и понять, и вы сможете оставить страх в прошлом и улучшить свою жизнь.

Избыточная потребность в контроле

Вера в свою способность контролировать окружающую среду и достигать желаемых результатов жизненно необходима для благополучия человека.

Исследователи давно убедились, что ощущение контроля — это психологическая и биологическая необходимость. Потребность эта чаще всего возникает не в результате обучения. Она является врожденной и биологически мотивированной. С эволюционной точки зрения контроль над окружающей средой повышает шансы на выживание. Если мы можем предсказать, что произойдет, то можем быть уверены в том, что все будет хорошо. А если возникнет опасность, то мы все спланируем заранее и разработаем стратегию избегания этой опасности.

Но мы не можем контролировать каждую сферу своей жизни, а если постараемся, то просто сойдем с ума. Однако человеческая природа хочет чувствовать контроль над происходящим. Важно поверить в то, что мы — хозяева своего окружения, поскольку это дает нам чувство облегчения и веру в то, что мы управляем всем хорошим в своей жизни и можем предотвратить плохое.

Умеренность всегда хороша, но когда хорошего слишком много, оно перестает быть хорошим. Если вы подавляете в себе лучшее, адаптивный механизм потребности в контроле может помешать вам добиться своих целей. Если вы чувствуете, что всегда должны видеть финишную черту, и каждый шаг до нее должен быть абсолютно понятен еще до того, как сделан первый, то такая потребность не позволит вам даже начать. Она может заставить вас бросить все на полпути, потому что потребность в контроле станет настолько сильной и вызовет такую напряженность, что любая неизвестность и неопределенность станет для вашего разума невыносимой. Единственный способ ослабить стресс — бросить все и вернуться к тому, над чем у вас есть полный контроль. Вместо того чтобы отправиться на свидание вслепую, организованное для вас лучшим другом (полное отсутствие контроля!), вы решаете остаться дома и заняться тем, чем можно заняться в любое другое время (то есть не в день свидания вслепую), — например, составить каталог книг на книжной полке. Потребность в контроле ведет к самосаботажу, потому что не позволяет использовать все преимущества новых возможностей, когда контроля у вас нет, но вы случайно можете встретить любовь всей жизни.

Теперь, когда вы изучили все четыре элемента НУСИ, у вас, возможно, появилось интуитивное ощущение того, что именно влияет на вашу склонность к самосаботажу. И все же стоит более внимательно изучить все аспекты, чтобы понять, что оказывает на вас наибольшее влияние. Эти факторы в разной степени влияют на всех нас. Некоторые беспокоят нас больше других, но нужно понять, в какой степени каждый из них присутствует в нашей жизни. Помните, что осознание — это значительный шаг к позитивным переменам в жизни. Этот шаг был направлен именно на формирование осознания, которое поможет вам выявить проблемные участки, чтобы разобраться с ними в ходе осуществления этой программы и задушить самосаботаж в зародыше!

Я ничего не написал за 24 часа. И-за этого мне плохо. Будто мозг опустел. Будто мозг решил, что никогда больше не будет писать. Словно я — неудачник. Все, чего я желал последние 30 лет — писать каждый день, и вот это закончилось.

Я даже не могу кормить детей, пока не напишу. Я писал каждый день последние 20 лет. Я написал 22 книги и тысячи статей. Я всегда боюсь, что поток иссякнет. Часто так и бывает. Но это тот момент, когда нужно задействовать свой профессионализм. И идеи снова возникнут.

А) Кофе…

Буду честен. Кто знает, полезен или вреден для вас кофе? Но я начинаю писать после третьей чашки кофе за день. Не знаю, почему он помогает. Но благодаря ему моя голова работает.

В) Чтение…

Я всегда читаю перед тем, как писать. Стараюсь читать «грязный реализм». Короткие рассказы или автобиографические эссе, которые основаны на реальных событиях и написаны хорошими авторами.

У каждого свой набор писателей. Мне нравятся Раймонд Карвер, Миранда Джулай, Денис Джонсон, Шэрил Стрэйд, Буковски, Джеймс Фрай и т. д.

Читая их, мне кажется, что я проникаю в их мыслительный процесс, и часто у меня рождается рассказ о собственной жизни в стиле «реализма».

Зачастую у меня не получается начать писать без чтения. Но чтение дает мне сотни идей, о чем и как написать. Например, однажды я читал рассказ Тима О’Брайена «Что они взяли с собой» о физических предметах, которые он и другие солдаты приносили с собой в джунгли Вьетнама, а также об их психологическом багаже. Это заставило меня задуматься о запуске бизнеса. О сопутствующем эмоциональном багаже. О страхе провала и позоре неудачи. О переживаниях о семье. Страхе перед клиентами. О боязни денег.

С) Одно и то же время каждый день

Если я просыпаюсь в 4:30, то к 6 часам я выпиваю кофе и что-то читаю, а затем сажусь за компьютер и стараюсь что-то написать. Мозг — это ваш слуга, а не хозяин. Я не уверен, что нужно всегда делать это в одно и то же время. Иногда я пропускаю его. Но в целом это полезно.

D) Начинайте с середины

Это главный подход к любым начинаниям.

Скажем, я пишу о женитьбе. Нужно ли мне начать с того, как я познакомился с первой женой? Или с самого первого свидания? А может с момента, когда я решил жениться?

Я не знаю. Слишком много вариантов. Так что я начинаю с середины. «А потом я развелся».

Читатель застигнут врасплох. Автор идет на риск (хорошо продуманный риск стимулирует читателя).

Это похоже на то, будто читателя приглашают присоединиться к разговору, который в самом разгаре. Читатель подслушивает сплетни. Что будет дальше? Почему он развелся?

Следующие несколько строк и абзацев обычно незамысловаты. По сути, я выкапываю себя из ямы, куда забросил себя первым предложением.

Е) Начните с крови…

Если нет крови, текст не заводит.

Однажды я рассказывал о своем первом клиенте. Первое предложение было таким:

«Если вы повторите это предложение еще раз, я вас убью», — сказал мне Шломо.

Моя писательская работа заключается в том, что эта фраза пробуждает в читателе любопытство: что за предложение? Это он всерьез? Следующие несколько предложений, а может быть, и весь рассказ, вытекает из этой первой фразы.

В другой раз я писал о визите к психотерапевту по поводу постоянных панических атак из-за денег. Вот мое первое предложение:

«Единственное, что может мне помочь, — если вы выпишете мне чек на $1 млн прямо сейчас», — сказал я психиатру в нашу первую встречу.

F) Никогда не рассказывайте, о чем собираетесь написать…

Когда кусочек будущего произведения еще хранится внутри, он подобен ребенку, растущему во чреве матери.

Этот ребенок питается вашей жизненной силой, мозгом, эмоциями — и растет. Если вы о нем рассказываете, он как бы рождается. Энергия слов разлетается в воздухе, не оставляя отпечатка, исчезая. Не допускайте преждевременных родов.

Рождение должно состояться на бумаге. И только по мере роста «малыша» о нем можно рассказывать.

G) Вдохновение…

Иногда я захожу в тупик. Я читаю, пью кофе, анализирую прошлые крупные неудачи и т.д, но никак не могу придумать, что написать сегодня. Тогда я делаю несколько вещей, чтобы найти вдохновение:

• Осматриваю комнату. Это вдохновило меня на «Зуб», а также «Уродливую живопись мира», а также «Умер ли Бертон Сильверман»
• Я просматриваю веб-сайты с интересными фотографиями, которые могут меня вдохновить: Boing Boing, Brain Pickings, The Browser и т.д. Например, текст «7 вещей, которым я научился у Луи Армстронга» появился благодаря первому пункту этого списка.
• Мои собственные материалы. Я вспоминаю истории, которые раньше написал, и ищу способы развить их дальше. Например, я писал о создании компании Reset в 90-х годах, но никогда не рассказывал, как я ее продал.
• Всякая ерунда. Как-то на выходных я испытывал жестокие муки творчества. Поэтому я выбрал самые дурацкие темы, о которых можно написать, и просто изложил их в посте, названном, соответственно, «Авторский тупик».

H) Представьте себя плохим парнем…

Описывая время, когда я был невероятно влюблен в кого-то, я могу написать: «Я порвал с ней, отправив смску».

А описывая способы заработать деньги, можно начать: «Мой самый плохой поступок в жизни — кража денег у родителей».

Никто не хочет читать рассказы телезвезды о том, какая она классная. У людей есть недостатки. Будьте честными. Будьте откровенными. Если читатели не смогут с этим справиться, то им не стоит читать.

I) Честная проверка…

Убедитесь, что вы не пытаетесь защищаться. Важно защищать других. И не навредить. Но если вы собираетесь рассказать какую-то историю, не нужно выставлять себя героем.

Например, один из самых популярных моих ранних постов был «Как я надул Ясера Арафата на $2 млн». Я сразу сказал, что мне нужно $100 млн. Никому не нужно $100 млн.

Затем я описал, что бы сделал с $100 млн, а также все, что я делал, чтобы добыть эту сотню миллионов, и в конце концов то, что Ясер Арафат может с ними сделать.

История рассказала себя сама. Но я был высокомерным, глупым, плохим парнем, и в тот момент понятия не имел, что делаю.

Если я пытаюсь защищаться в тексте, то он не получается. Так что всегда нужно проводить честную проверку. Говорите ли вы что-то потому, что это правда или потому, что защищаете себя?

J) Решение проблемы…

Если у меня проблема типа «Я зол», то есть как минимум два варианта, как с этим справиться.

1. Из-за чего я зол?
2. Почему я зол?
3. Как я справляюсь со злостью? И, возможно, на десерт…
4. Почему я злюсь из-за этого прямо сейчас?

Две мои дочери поступили в колледж в этом году.

Это заставило меня задуматься обо всех проблемах, с которыми я сталкивался в колледже. О проблемах людей, которые не смогли найти работу (несмотря на диплом университета) и с трудом расплачиваются со студенческим кредитом.

Я также задумался об огромных зарплатах, которые получают президенты колледжей. О том, что в классах мы получаем навыки, которые пригождаются только в этих классах. А практическим навыкам можно научиться только в реальном мире.

А потом я получил письмо из колледжа, и очень разозлился. Они просили у меня $16.92, потому что у дочери в общежитии сломалась микроволновка, и все родители должны были скинуться на новую.

И это напомнило мне, что днем ранее мне уже звонили из этого колледжа и просили о пожертвовании.

Недавно я смотрел видео, где кучка инвесторов обсуждала «пять лучших инвесторов в истории». Но все факты, истории и биографии у них были неправильными. Я подумал, что раз они называют себя экспертами, то им следовало бы лучше разбираться в этом вопросе.

И я написал свою собственную версию.

Любые статьи, которые я когда-либо писал, основываются на этих 10 способах.

Я каждый день сталкиваюсь с проблемой, что написать. И честно говоря, чувствую себя ужасно из-за этого. Даже дети знают, что, когда я в таком состоянии, лучше держаться от меня подальше.

Сегодня я, к счастью, уже закончил писать.

Я одержима чек-листами, чем бы ни занималась — от запуска продукта до управления проектом. И я не одна такая. Чек-листы повсюду — от списка мер безопасности при проведении хирургических операций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) до контрольных списков в авиации и на производстве. Мы используем их при ведении бизнеса, проведении сложных операций и для походов в магазины.

Системная сложность означает, что мы не можем полагаться только на свою память, чтобы знать, что и когда нужно делать. Чек-листы — это вспомогательный инструмент, позволяющий избавиться от когнитивного стресса.

Нет сомнений, что врачи и космонавты умны. Тем не менее, они в значительной степени полагаются на чек-листы в своей повседневной работе. Неважно, сколько опыта мы накопили, мы остаемся людьми. Мы уязвимы для основных ошибок. И контрольные списки — полезный инструмент, защищающий вас от самых вопиющих проколов.

Как избежать страшных ошибок

В прошлом году, проведя несколько часов операции на мозге, кенийские врачи обнаружили, что у пациента нет тромба. Они прооперировали не того человека. Люди в социальных сетях были в ужасе от кошмарной ошибки, которой можно было избежать, просто проверив идентификационную бирку пациента.

Эта простая задача входит в чек-лист обеспечения хирургической безопасности ВОЗ, состоящий из 19 пунктов и призванный предотвратить ужасающие ошибки, подобные той, что была допущена во время операции в Кении. Разработкой списка руководил американский хирург и исследователь общественного здравоохранения Атул Гаванде. В нем перечислены простые, но важные элементы, которые необходимо проверить за три этапа операции, такие как «подтвердить личность пациента», «подтвердить процедуру пациента и место выполнения разреза» или «подтвердить известные аллергии».

«Почему-то нас смущает использование контрольного списка», — говорит Атул Гаванде в своей книге «Чек-лист». Тем не менее, системы, с которыми мы работаем, стали настолько сложными, что было бы глупо полагаться только на память и ожидать, что она будет на высоте.

В 1935 году долгожданная модель Boeing разбилась во время демонстрационного полета, в результате чего погибли два члена экипажа. Этот инцидент привел к созданию самого первого официального чек-листа. Из-за добавления новых технологий, которые пилоту приходилось использовать во время взлета, полета, посадки и руления, одному человеку стало невозможно запомнить все сложные шаги, связанные с безопасным полетом самолета.

С тех пор чек-листы стали распространяться повсюду — и не зря. Они оказались настолько важны при посадке на Луну в 1969 году, что член экипажа «Аполлона-11» Майкл Коллинз назвал их «четвертым членом экипажа». Фактически, каждый астронавт «Аполлона-11» провел более ста часов, просматривая чек-листы, а контрольный список операций по запуску занимал более ста страниц.

Идеальный чек-лист

Во-первых, давайте проясним: чек-листы — это не списки дел. Список дел — это список задач, которые нужно выполнить и которые могут быть записаны в произвольном порядке и без какой-либо определенной цели. А чек-лист — это строго определенный список условий, которые нужно проверить перед выполнением задачи. Можно создать чек-лист для запуска продукта, уборки дома или покупки нового автомобиля, но ежедневный список дел — это не чек-лист.

1. Старайтесь уложиться в одну страницу. Атул Гаванде утверждает, что идеальное количество страниц чек-листа — всего одна. Да, космонавты могут использовать более длинные списки, но я рискну предположить, что вы не космонавт. Чем короче, тем лучше. Это уменьшит когнитивную нагрузку и сделает чек-лист намного более управляемым.
2. Определите четкую цель. Как обсуждалось ранее, бесконечный список задач не нужен. Вместо этого вернитесь к цели и убедитесь, что перечислили все необходимые условия, прежде чем будете готовы к работе.
3. [Необязательно] Добавьте исполнителей и сроки. Если чек-лист коллективный, и вы работаете в команде, может быть полезно связать каждый элемент с исполнителем и дедлайном. Это поможет вам и команде беспрепятственно пройтись по чек-листу и убедиться, что каждый ответственный участник знает, над чем он должен работать.

Суть процесса в том, чтобы перенести важные шаги из вашего мозга во внешний инструмент. Это позволит сделать меньше ошибок и снизить уровень стресса. Как только начнете к ним привыкать, вы увидите, насколько полезны чек-листы во всех областях вашей работы.

Сила чек-листа

Чек-листы кажутся простым инструментом, но при правильном использовании могут быть чрезвычайно мощными.

• Запускать выдающиеся продукты. В 1999 году Apple создала внутренний чек-лист под названием ANPP, сокращение от Apple New Product Process (процесс выпуска нового продукта Apple). Это подробный текст, описывающий пошаговый секретный рецепт, который Apple использует при разработке, создании прототипа и запуске любого нового продукта.
• Принимать лучшие решения. По словам Атула Гаванде, многие успешные инвесторы используют чек-листы, чтобы решить, стоит ли сделать ставку на компанию. Они основываются на точных данных, рыночном потенциале, наборе навыков предпринимателя, а также предыдущих неудачах самого венчурного фонд.
• Работать лучше. Чек-лист — также способ убедиться, что все находятся в одной лодке и могут работать на максимуме. Хард-рок-группа Van Halen включила в свой контракт пункт, обязывающий местных организаторов ставить за кулисы чашу с M&Ms, откуда убраны все коричневые драже. Это может показаться глупым требованием, но M&Ms — это по сути индикатор того, что подрядчики прочитали весь чек-лист и все готовы к шоу должным образом.

В следующий раз, когда у вас будет большой проект, или если вы сейчас работаете над ним, попробуйте написать чек-лист. Если это командная работа, не забудьте узнать мнение членов вашей команды. Совместный чек-лист обладает еще большей мощью.