Метка: Саморазвитие

Убеждения помогают нам ориентироваться в окружающем мире. Однако когда они не совпадают с реальностью, то могут причинить вред нам и другим людям. К тому же эти убеждения могут настолько глубоко укорениться, что от них будет очень сложно избавиться даже с появлением новой информации. Этот феномен называется устойчивостью убеждений.

Когда мы цепляемся за ложные убеждения

Наши представления о себе, других и о том, как устроен мир, имеют много источников. Частично систему убеждений формируют установленные правила и образование. Еще представления о себе и других складываются из опыта взаимодействия с миром, а также из дополнительных источников, таких как средства массовой информации. Устойчивость убеждений проявляется тогда, когда человек придерживается их, даже если ему представлены доказательства ложности этих убеждений.

Есть три типа устойчивых убеждений. Первый из них – это мнение о себе, представляющее, по определению профессора психологии Крейга Андерсона, «убеждения о своих спортивных способностях, музыкальных талантах, умении ладить с другими и даже об образе тела». Второй тип – социальные мнения – включает убеждения о конкретных людях: «о вашем лучшем друге, матери или самом нелюбимом учителе». Наконец, третий тип называется наивными теориями – это представления о том, как устроен мир, в чем причины войн или бедности, это стереотипы о подростках, юристах, о чужих культурах, это любые другие социальные теории.

Устойчивость убеждений психологи в основном изучают с помощью метода дебрифинга. Например, первое исследование по данной теме представляло собой эксперимент, в котором участников просили выполнить задание. После того, как это было сделано, исследователи оценили их работу – задание либо успешно было выполнено, либо нет. Затем исследователи еще раз обратились к участникам, сказав, что первоначальные отзывы о результатах их работы были ложными.

Логично, что при вопросе исследователей, как участники справятся с заданием во второй раз, первоначальные ложные отзывы не должны были сказаться на их самооценке. Однако этого не произошло. Исследователи отметили: «Участники, получившие ложный положительный отзыв, продолжали верить, что они вполне хорошо справляются с этой задачей, в то время как те, кто получил ложный отрицательный отзыв, считали, что они справляются довольно плохо».

Это произошло, несмотря на то, что им сказали о ложности первоначальных отзывов! Многочисленные подобные исследования, проведенные позже, дали те же результаты. Итак, почему мы придерживаемся убеждений даже после того, как нам говорят, что они неверны?

Исследователи выдвинули несколько гипотез. Психологи Кори Гюнтер и Марк Д. Алике предположили, что наш мозг имеет тенденцию «застревать» на первоначальной оценке, которую мы получаем. Важным источником когнитивных искажений, связанных с устойчивостью убеждений, является то, что человеческий мозг стремится к согласованности и упорядоченности. Когда эта согласованность нарушается, мы подчас ищем информацию, которая больше соответствует нашим сложившимся представлениям. Это форма предвзятости подтверждения.

Или мы интерпретируем новую информацию так, чтобы она соответствовала нашим убеждениям. Например, иллюзорные корреляции означают, что мы имеем тенденцию больше запоминать моменты, когда были успешны, чем когда терпели неудачу или работали плохо. Эвристика доступности показывает, что мы склонны оценивать наши убеждения на основе наиболее легко приходящих на ум воспоминаний. В примере с дебрифингом это проявилось в том, что участники полагались на свои самые последние воспоминания о том, как они вели себя в прошлом, чтобы предсказать, как они будут действовать в будущем, несмотря на информацию об эксперименте.

Влияние устойчивых убеждений

Когда наши системы убеждений согласуются с реальностью, их устойчивость помогает нам предсказывать результаты и ощущать некоторый контроль над нашей социальной средой. Однако если мы цепляемся за ложные убеждения, мы рискуем причинить вред себе и окружающим.

Исследователи Морган Слашер и Крейг Андерсон приводят много примеров того, как цепляние за ложные убеждения вызывает неблагоприятные последствия:

• Люди с негативными убеждениями относительно своих социальных способностей могут избегать межличностного взаимодействия, усугубляя такие проблемы, как одиночество и застенчивость.

• Сотрудники, абсолютно убежденные в своих превосходных навыках, столкнувшись с определенной проблемой, склонны отказываться от необходимой помощи.

• Опасные решения могут приниматься из-за веры в способность управлять рисками. Исследователи, приводя в пример крушение шаттла «Челленджер» и гибель семи членов экипажа, отмечают: «Проверка правильности принимаемого решения была возможна, но проигнорирована (несколько инженеров проекта настоятельно рекомендовали воздержаться от попытки запуска шаттла в аномально холодную погоду)».

Предоставление людям правильной информации относительно того, в чем они убеждены, даже может иметь обратный эффект. Например, исследование, участники которого беспокоились по поводу побочных эффектов прививки от гриппа, показало, что после получения информации о ее полной безопасности желания вакцинироваться у них стало еще меньше. Другими словами, они использовали новую информацию для того, чтобы подкрепить уже сложившееся представление, в результате чего еще больше не доверяли вакцине.

Как управлять устойчивыми убеждениями

Возможно, вы думаете, что устойчивыми убеждениями можно управлять, если объяснить человеку, что на его успех или неудачу могли повлиять иные факторы, находящиеся вне его контроля, или если предоставить человеку новую информацию, противоречащую его убеждениям, например, поделиться новостями или исследованиями по заданной теме.

Или, может быть, попросив человека стать менее предвзятым и более внимательным к происходящему вокруг, посмотреть, смогут ли новые наблюдения изменить его мнение. Или взаимодействуя с другими и используя этот опыт, бросить вызов убеждениям человека.

Тем не менее, исследования показывают: эти четыре метода не уменьшают устойчивости убеждений, хотя и кажутся наиболее логичными способами решения данной проблемы. Единственный способ каким-либо образом справиться с устойчивыми убеждениями – это осознать их. Итак, поздравляем – вы сделали первый шаг!

Следующий шаг – более глубоко исследовать свои убеждения и понять, откуда они берутся. Если вы хотите глубже осознать собственные представления о себе и других и бросить им вызов, попробуйте это короткое упражнение, состоящее всего из пяти вопросов:

1. Какие у меня есть убеждения относительно себя и своих способностей?

2. Какие убеждения у меня есть о других людях?

3. Откуда взялись эти убеждения? (Например, детские переживания, оценки авторитетных фигур, общение с друзьями.)

4. Верны ли мои убеждения о себе и других?

5. Какой мой личный опыт противоречит этим убеждениям?

Помните, что наш разум склонен к когнитивным искажениям, которые могут мешать попыткам ответить на эти вопросы. Наша потребность в согласованности, сочетаясь с когнитивными искажениями, сильно затрудняет развенчание ложных убеждений. Надежные друзья или коллеги могут «подтолкнуть» вашу память, чтобы смягчить эффект доступности и предвзятость подтверждения или избежать иллюзорных корреляций.

И еще запомните: если устойчивые убеждения оставить без внимания, это может иметь серьезные последствия для нас самих и окружающих. Осознание и саморефлексия – лучшие способы справиться с этим феноменом. Оспаривание ложных убеждений может помочь нам всем расти и эффективнее достигать своих целей.

Мой друг – назовем его Джей – в начале 90-х работал в Нью-Йорке в IBM. Он был программистом и хорошо зарабатывал. Время от времени конкуренты и стартапы предлагали Джею присоединиться к их компаниям. Появилось у него предложение и от интересной, но небольшой организации в Сиэтле, однако зарплата была мизерной, и основное вознаграждение составляли акции компании. Посоветовавшись с друзьями и родителями, Джей отклонил предложение и остался в IBM. С тех пор он сожалеет об этом. Этой маленькой компанией была Microsoft.

Сожаление – вполне естественная реакция на разочарования, на выбор, который нельзя изменить, на сказанные слова, которые нельзя взять назад. Это одно из тех чувств, избавиться от которого кажется невозможным, тяжелая и навязчивая негативная эмоция, которая может длиться минуты, дни, годы и даже всю жизнь. Визуализирующие исследования с использованием томографии показывают, что чувство сожаления связано с повышенной активностью области мозга, которую называют медиальной орбитофронтальной корой.

Справиться с сожалением еще труднее из-за других сопутствующих негативных эмоций: угрызений совести, печали и ощущения бессилия. Сожаление может усилить стресс и негативно повлиять на физическое здоровье, нарушая гормональный баланс и снижая иммунитет. Сожаление не только неприятно. Оно вредно для здоровья.

Как лицензированный клинический психолог Медицинской школы Университета Вирджинии я исследую эмоции, сопровождающие стресс. Благодаря этой работе я помогаю пациентам справиться с сожалением, жить дальше и развиваться. И это хорошая новость: сожаление можно преодолеть с помощью терапии и стратегии, основанной на доказательствах.

Ощущение тупика

Есть два основных способа испытать сожаление: один – это то, что исследователи называют путем действия, другой – путь бездействия. То есть мы можем сожалеть о том, что сделали, или о том, чего не сделали. Исследования показывают, что сожаления, связанные с действиями, хотя и болезненны, побуждают людей учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Но сожаление, связанное с бездействием, – незавершенные дела, упущенные возможности – преодолеть труднее. Такое сожаление с большей вероятностью приведет к депрессии, тревоге, ощущению тупика и тоске из-за того, что вы не смогли предугадать, как всё сложится.

Как и в случае с другими негативными эмоциями, избегать, отрицать или пытаться подавить сожаление не получится. В конечном счете, эти тактики только усиливают негативные чувства и продлевают время их переживания. Вместо того чтобы оставаться в тупике, можно управлять этими эмоциями с помощью четырех шагов: принять тот факт, что вы их чувствуете; определить, почему вы их чувствуете; позволить себе учиться у них; и, наконец, отпустить их и двигаться вперед.

Вы можете быстрее избавиться от чувства сожаления, практикуя сострадание к себе. Это означает напоминать себе, что вы человек, вы делаете всё, что в ваших силах, вы можете учиться на прошлых ошибках и расти. Проявление сострадания к себе способно помочь вам принять сожаление и отпустить его.

Признание того, что вы чувствуете сожаление, не означает, что вам нравятся эти чувства. Это лишь означает, что вы знаете – они есть. Это также помогает определить конкретную эмоцию, которую вы испытываете. Вместо того чтобы говорить «мне плохо», скажите «я чувствую сожаление». Как бы просто это ни выглядело, но семантическая разница оказывает большое эмоциональное воздействие.

Примите, признайте и простите себя

Признание своих мыслей и чувств может облегчить сильные негативные переживания. В случае с Джеем он смог напомнить себе, что у него нет хрустального шара. Наоборот, он принял лучшее решение, какое мог, учитывая ту информацию, которой располагал, и в подобных обстоятельствах большинство его современников поступили бы так же.

Этот метод наблюдения и последующей реструктуризации мыслей называют когнитивной переоценкой. Взгляд на ситуацию под другим углом может уменьшить сожаление и помочь принимать решения в будущем.

Простить себя за то, что вы сделали или не сделали, – это действенный шаг к преодолению сожаления. Практика прощения формализована в широко используемой когнитивно-психологической модели под названием REACH. Она предлагает человеку вспомнить обиду (признать ее), проявить сочувствие (отнестись с добротой и состраданием), с альтруизмом предложить прощение (самому себе), сделать публичный шаг (поделиться с окружающими) и держаться за прощение, оставаясь верным этому решению. Исследования показывают, что шесть часов работы с профессионалом, использующим эту модель, могут оказать положительное влияние.

Больше знаний = меньше сожалений

Поначалу Джей отгонял чувство сожаления. Он продолжал бороться с мыслями о том, что упустил. И изменений не было, пока он не приблизился к этому своему чувству и не исследовал его, сначала с другом, а затем с психотерапевтом.

В итоге он смирился с болью от того, что не смог предположить, как всё сложится, но также напомнил себе о своем тогдашнем обосновании, которое на самом деле было вполне разумным. Он проявлял к себе сострадание и разговаривал с собой по-доброму, как с любимым человеком или близким другом. Практика сострадания к себе позволила ему развить устойчивость, уйти от негативных эмоций и в конце концов простить себя.

В будущем принимая решения, Джей осознавал, как важно получить максимум информации о предлагаемых возможностях. Он поставил перед собой задачу узнать о крупных игроках в своей области. Это позволило ему преодолеть сожаление и двигаться вперед. Появились новые перспективы. Джей, в настоящее время работающий в другой гигантской компьютерной инженерной компании, чувствует себя неплохо и смог избавиться от сожалений о своем прошлом решении.

Стремление к счастью так же старо, как и сам разум, но желание быть счастливым кажется сейчас как никогда сильным, особенно у молодых специалистов. Например, «курс счастья» в Гарварде – один из самых востребованных среди студентов MBA. Однако молодые предприниматели не единственные, кто ищет счастья. Высокий спрос среди всех слоев населения породил множество приложений и гаджетов, которые обещают улучшить наше психическое благополучие.

Хотя основная часть этих новых технологий создана с благими намерениями, растет беспокойство по поводу того, действительно ли подобные приложения по-настоящему полезны.

Идея измерять и повышать уровень счастья появилась не с технологиями. Психолог Эд Динер ввел понятие «субъективное благополучие» (subjective well-being, SWB) в 1984 году, чтобы оценить, как у человека соотносятся отдельные компоненты счастья. Концепция субъективного благополучия также предполагает использование шкалы для определения того, как проявляется индивидуальная мера счастья. Чтобы ранжировать и оценивать счастье с помощью технологий, человек обычно отвечает на вопросы через приложение или веб-страницу, а затем данные используются для количественной оценки.

Хотя новый спектр «технологий счастья», вероятно, принесет кому-то пользу, эта категория не лишена проблем. Вот несколько моментов, которые следует учитывать, если вы думаете об использовании технологий для повышения уровня своего счастья.

Не потеряйте радость в погоне за счастьем

Технологии могут быть отличным способом помочь в самосовершенствовании и выработать здоровые привычки. Однако растущий объем научных данных свидетельствует о том, что слишком большая озабоченность счастьем может быть контрпродуктивной. Такие исследователи, как социальный психолог Айрис Мосс из Калифорнийского университета в Беркли, изучали поведение людей, упорно стремящихся к счастью. Их вывод: такие люди часто впадают в депрессию.

Ежедневные push-уведомления так же, как и показатели для сравнения ваших усилий с усилиями других заставляют пользователей зацикливаться на том, почему они недостаточно хороши, вместо того чтобы находить радость в моменте. Нейробиолог Сэм Харрис назвал эту ловушку «духовным материализмом» и убрал счетчик из своего популярного приложения «Пробуждение: управляемая медитация».

Проблема. Знание, которое мы получаем с помощью данных, может быть контрпродуктивным, если оно не имеет отношения к поведению, которое мы пытаемся улучшить. Это происходит, если информация дается слишком часто или не служит продвижению к цели. Доктор Джордан Эткин из Университета Дьюка изучал недальновидность использования чрезмерной количественной оценки. Как объясняет Эткин: «Люди думают, что данные будут для них ценными, и если к ним будет более легкий доступ, это само по себе улучшит ситуацию. Это не всегда так, поэтому потенциально это средство для по-настоящему несчастливых моментов».

Решение. Убедитесь, что приложение отвечает вашим потребностям, а не наоборот. Отключите уведомления и используйте только те данные, которые действительно ведут к улучшениям. Поскольку счастье – это многогранная конструкция, удостоверьтесь, что технология, в которой вы заинтересованы, соответствует той конкретной области, в которой хотите улучшений.

Будьте осторожны с плохой наукой

Большинство технологий, обещающих сделать нас счастливее, разработаны как потребительские товары. Эти продукты в основном созданы для того, чтобы честно выполнить обещанное, но их разработчики также понимают, что они конкурируют за наше внимание с другими приложениями. Многие из этих приложений сделаны с использованием игровых механизмов. Вы можете получить уведомление, в котором сказано: «Привет, на этой неделе ты отлично поработал. И достиг своей цели выражать благодарность дважды в день. На следующей неделе сделай это трижды». Это запрограммированное давление обычно расходится с научным знанием, использованным при создании приложения, и может быть вредным. Оно провоцирует искусственное раздвоение между желанием угодить приложению и выполнением других действий, которые, вероятно, сделают вас счастливее. В приведенном выше примере предписание выражать благодарность чаще привычного может иметь неприятные последствия и сделать пользователя менее счастливым, чем он был изначально.

Проблема. Чтобы технология счастья была эффективной, наука, стоящая за ней, должна иметь доказательства. Многие приложения для психического здоровья имеют хорошую базу, но затем перепроектируются, или команда разработчиков исходно не берет во внимание настоящую науку – или то и другое сразу.

Решение. Если приложение заявляет об использовании научных данных, обратитесь к Google Scholar, чтобы ознакомиться с исходным исследованием. Если продукт не соответствует качественной науке, поищите что-то другое.

Найдите подходящий инструмент для работы

Хотя при рассмотрении технологии счастья нужно держать в уме многое, это не значит, что она не может быть полезной. Вот несколько вопросов, которые вы можете себе задать, чтобы убедиться, что всё, что выберете, подойдет вам:

• Соответствует ли продукт или услуга тому, чего вы пытаетесь достичь?

• Можно ли адаптировать пользовательский интерфейс так, чтобы вы могли скрыть ненужные вам данные и отключить лишние уведомления?

• Создан ли он на основе качественных научных данных?

Проблема. Существует растущий рынок технологий, призванных помочь повысить уровень счастья, что усложняет выбор инструмента, который подойдет именно вам.

Решение. Обязательно попробуйте продукт перед покупкой. Пути к счастью так же уникальны, как и мы сами, и ни одно приложение или устройство не подойдет всем. Помните о правилах возврата и пробных периодах, чтобы вы могли принять обоснованное решение о покупке.

Счастье – это не холм, на который нужно взобраться, и не игра, в которой нужно победить. Если вы хотите использовать технологии для улучшения своего самочувствия, помните: технологии не должны быть помехой вашему удовольствию от путешествия.

Многие обитатели социальных сетей — включая тех, кто популярен — обеспокоены тем, что их френды и френды френдов более раскручены, имеют больше подписчиков и лайков. Профессор прикладной математики Дэвид Самптер считает, что утешить «неуспешных» может понимание простых математических формул, лежащих в основе продвижения аккаунтов. В книге «Десять уравнений, которые правят миром» Самптер рассказывает о том, что такое уравнение влияния.

A∙p∞ = p∞

Вы когда-нибудь задумывались о вероятности того, что вы — именно вы, а не кто-то еще? Я не имею в виду кого-то слегка другого — скажем, человека, который был (или не был) в Диснейленде или видел все (или не все) фильмы «Звездных войн». Нет, кто-то совсем другой: родившийся в другой стране или даже в другое время.

Население нашей планеты составляет примерно 8 миллиардов человек. Это означает, что вероятность оказаться конкретным человеком — примерно 1 к 8 миллиардам. Шансы угадать все номера в лотерее 6 из 49, которая проводится в Великобритании, равны примерно 1 к 14 миллионам, поэтому вероятность выиграть в такой лотерее по единственному билету в 570 раз выше, чем вероятность того, что вы — это вы.

Иногда я представляю себе Вселенную, в которой каждый день просыпаюсь случайным человеком. Вышеприведенные вычисления говорят: мы можем почти забыть о том, что дважды подряд проснемся собой (шансы на это тоже равны 1 на 8 миллиардов), но чему равна вероятность, что мы проснемся в том же городе, где заснули?

В шведском Уппсале, где я живу, примерно 200 тысяч жителей. Значит, вероятность того, что я проснусь завтра здесь же, составляет всего около 1 / 40 000. Если я продолжу свое путешествие в течение пятидесяти лет, каждое утро просыпаясь случайным человеком, то шансы, что однажды снова окажусь в Уппсале, составляют примерно 50%. Можно сказать, что подбрасывание монетки определит, увижу ли я снова восход в моем родном городе.

А теперь представьте, что я просыпаюсь не как человек, выбираемый наугад из всего населения планеты, а как один из тех, на кого подписан в Instagram. Я не активный пользователь этой социальной сети для фотографий и поэтому подписан только на нескольких френдов, которые нашли время, чтобы отыскать меня. Так что я проснусь одним из них: возможно, это будет школьный приятель или коллега-ученый из другого университета. Я получу на день их тело, узнаю, каково быть ими (возможно, даже отправлю какое-нибудь сообщение старому себе), а затем отправлюсь в постель и проснусь снова другим случайным человеком — одним из тех, на которых подписаны уже они.

Я могу даже снова проснуться Дэвидом Самптером. Типичные пользователи Instagram имеют 100–300 подписчиков, поэтому с учетом симметричных отношений (я подписан/на меня подписаны) есть вполне разумный шанс (примерно 1/200), что я проснусь собой. В любом случае крайне вероятно, что проведу несколько дней, путешествуя по своей социальной группе (мои френды, френды френдов и в целом люди, которые близки мне по культуре и происхождению).

Затем происходит то, что навсегда меняет мою жизнь. Я просыпаюсь Криштиану Роналду. Ну, не обязательно КриРо. Может, это будет Кайли Дженнер, Дуэйн «Скала» Джонсон или Ариана Гранде. Знаменитости могут быть разными, но само превращение в звезду гарантировано. Примерно через неделю после начала путешествия я стану одним из самых известных людей в Instagram. У этих знаменитостей сотни миллионов подписчиков, среди них есть люди из моей социальной группы, и вскоре я прыгну в их тела.

Я вполне могу оставаться в мире знаменитостей неделю или даже больше. Криштиану Роналду подписан на Дрейка, Новака Джоковича, Снуп Догга и Стефена Карри, так что мне предстоит перемещаться между спортивными звездами и рэперами. Из Дрейка я прыгаю в Фаррелла Уильямса, а затем в Майли Сайрус; она же ведет меня к Уиллоу Смит и Зендае. Теперь я свободно перемещаюсь по миру музыкантов и кинозвезд.

Затем после двух недель славы происходит еще одна трансформация — даже более драматичная, чем пробуждение в теле Снуп Догга. Однажды утром, проведя весь прошлый день на съемках боевика, я просыпаюсь школьным другом Дуэйна «Скалы» Джонсона. В этот момент осознаю ужасную истину. Я потерялся. Сейчас почти нет шансов, что я когда-нибудь снова стану Дэвидом Самптером. Совсем скоро я опять вернусь в круг знаменитостей, буду тусоваться со звездами и вывешивать фотографии своего полуобнаженного тела. Иногда эти периоды будут прерываться путешествиями по списку звезд рангом ниже, а изредка — кратковременным пребыванием в телах обычных людей; но после этого я снова вернусь в сияющий мир звездной жизни. Все случайные путешествия по Instagram сходятся к знаменитостям и остаются там.

Одно важное уравнение XXI века выглядит так: A∙p∞ = p∞

Это уравнение — основа индустрии с триллионами долларов. Это Google. Это Amazon. Это Facebook. Это Instagram. Это суть любого интернет-бизнеса. Оно создает суперзвезд и подавляет повседневное и обыденное. Оно создает авторитетов и возводит на престол королей и королев социальных сетей. Оно причина нашей непрерывной потребности во внимании, одержимости восприятием себя, разочарования и увлечения модой и побудительными мотивами знаменитостей. Из-за него мы ощущаем себя потерянными в море рекламы и продакт-плейсмента. Оно сформировало все аспекты нашей онлайн-жизни.

Это уравнение влияния.

Вы можете подумать, что такое важное уравнение очень трудно объяснить или понять. Это не так. Фактически я уже объяснил его, когда представил, как стал Криштиану Роналду, Дуэйном Джонсоном или Уиллоу Смит. Достаточно связать символы A (обозначает переходную матрицу) и pt (вектор, определяющий вероятность оказаться тем или иным человеком в какой-то социальной группе в момент времени t) с тем путешествием, которое мы только что совершили по населению всего мира.

Ясно, что мы не просыпаемся каждое утро разными людьми, но Instagram дает нам возможность заглянуть в чужую жизнь. Каждая увиденная фотография — момент, когда подписчик несколько секунд ощущает, каково быть кем-то еще.

Twitter, Facebook и Snapchat тоже дают возможность распространять информацию и влиять на чувства и мысли подписчиков. Стационарное распределение p∞ измеряет такое влияние; и не только с точки зрения того, кто на кого подписан, но и с точки зрения скорости, с которой тот или иной мем или идея распространяется среди пользователей. Люди с большими вероятностями в векторе p∞ влиятельнее и распространяют мемы быстрее. Люди с маленькими вероятностями в векторе p∞ менее влиятельны.

Вот почему уравнение влияния так ценно для сетевых гигантов. Оно говорит им, кто в их соцсети самые важные люди, и при этом компании ничего не знают о том, кто они в реальности и чем занимаются. Измерение влиятельности — всего лишь вопрос матричной алгебры, и этим бездумно и некритично занимается компьютер.

Изначально уравнение влияния применила Google при разработке своего алгоритма ранжирования страниц PageRank — незадолго до рубежа веков. Компания вычисляла стационарные распределения для сайтов в предположении, что пользователи случайным образом щелкают по ссылкам на посещенных сайтах, чтобы выбрать следующий, на который перейдут. По этой причине в результатах поиска они выше ставили сайты с более высокими значениями p∞.

Примерно в то же время Amazon стала создавать матрицу смежности A для своего бизнеса. В ней связывались те книги, а позже игрушки, фильмы, электроника и другие товары, которые люди покупали вместе. Определив тесные связи в матрице, компания смогла давать рекомендации для клиентов под заголовком вроде «Вам также может понравиться». Twitter использует стационарное распределение в своей соцсети, чтобы найти и предложить вам людей, на которых можно подписаться. Facebook применяет те же идеи при обмене новостями, а YouTube — чтобы рекомендовать видеоролики. Со временем подход развивался, появлялись дополнительные детали, но базовым инструментом для нахождения влиятельных лиц в соцсети остается матрица смежности A и ее стационарное распределение p∞.

За последние два десятилетия это привело к неожиданному результату. Система, которая первоначально создавалась для измерения влияния, превратилась в его создателя. Алгоритмы на базе уравнения влияния определяют, какие публикации должны занимать видное место в социальных сетях. Идея в том, что если некто популярен, то этого человека желают выслушать больше людей. Результатом становится цикл обратной связи: чем влиятельнее человек, тем бóльшую заметность дает ему алгоритм, а от этого его влияние еще больше растет.

Один бывший сотрудник Instagram рассказал мне, что изначально основатели компании очень неохотно применяли в бизнесе алгоритмы и математику. «Они видели в Instagram нечто очень нишевое, артистичное и считали алгоритмы негодными», — говорил он. Эта платформа предназначалась для обмена фотографиями между близкими друзьями. Все изменилось после успеха Facebook. «За последние пару лет платформа стала совершенно иной. Один процент ее пользователей имеет более 90% подписчиков», — заметил мой собеседник.

Вместо того чтобы побуждать пользователей подписываться только на друзей, компания применила к своей сети уравнение влияния. Оно еще сильнее раскручивало самые популярные аккаунты. Возникала обратная связь, и аккаунты знаменитостей росли всё сильнее. Едва Instagram стал использовать уравнение влияния, как и все платформы социальных сетей до него, его популярность резко возросла — в нем более миллиарда пользователей.

***

Вероятно, ваши друзья намного популярнее вас. Я ничего не хочу сказать о вас как о человеке, не желаю быть к вам несправедливым, но могу утверждать это с определенной уверенностью.

Математическая теорема, известная как парадокс дружбы, утверждает, что большинство людей в любой социальной сети, включая Facebook, Twitter и Instagram, менее популярны, чем их друзья. Парадокс дружбы можно доказать для любой соцсети, в которой каждый подписан на одно и то же количество людей. Доказательство таково. Сначала выберите наугад одного человека во всей сети; затем — кого-нибудь, на кого этот человек подписан. Если представить ситуацию иначе, то мы, выбрав двух связанных людей, взяли какую-то случайную связь среди всех изображающих отношения «подписанности» людей в соцсетях. В теории графов такие связи называются ребрами графа. Теперь, поскольку популярные люди имеют (по определению) больше входящих ребер, на конце любого данного ребра мы с большей вероятностью найдем популярного человека, чем если бы выбирали человека наугад. Таким образом, случайно выбранный друг случайно выбранного человека (человек на конце ребра), вероятно, имеет больше друзей, чем случайно выбранный человек. Это и показывает, что парадокс дружбы справедлив.

Такова математическая теория. Как все это работает на практике? Кристина Лерман, исследователь из Университета Южной Калифорнии, решила выяснить это. Она и ее коллеги взяли социальную сеть пользователей Twitter в 2009 году (на такой ранней стадии развития соцсети в ней было всего 5,8 миллиона пользователей) и рассмотрели отношения «подписанности». Ученые обнаружили, что люди, на которых был подписан типичный пользователь Twitter, имели примерно вдесятеро больше подписчиков, чем он. Только 2% пользователей были популярнее своих подписчиков.

Лерман и ее коллеги пришли еще к одному выводу, который полностью противоречит интуиции. Оказалось, что подписчики случайно выбранного пользователя Twitter были в среднем в двадцать раз лучше связаны! Хотя кажется разумным, что люди, на которых мы подписаны, популярны (в конце концов, многие из них — знаменитости), гораздо труднее понять, почему люди, подписанные на нас, оказываются намного популярнее нас. Если они подписаны на вас, как они могут быть популярнее? Это не выглядит справедливо.

Ответ — в нашей склонности создавать взаимные отношения. Когда кто-то подписывается на вас, появляется определенное социальное давление, заставляющее сделать то же в ответ. Отказ выглядит грубостью. В среднем люди, подписанные на вас в Instagram или отправившие вам запрос в друзья в Facebook, также с большой вероятностью отправят аналогичные запросы другим людям. В результате они составят бóльшую часть нашей социальной группы. И это еще не всё. Исследователи также обнаружили, что ваши друзья выкладывают посты чаще, получают больше лайков, репостов и охватывают больше людей, чем вы.

Как только вы примете математическую неизбежность непопулярности, ваши отношения с соцсетями начнут улучшаться. Вы не одиноки. По оценке Кристины Лерман и ее коллег, 99% пользователей Twitter в том же положении. В самом деле, у популярных людей положение может оказаться еще хуже. Подумайте об этом. В нескончаемом поиске лучшего социального положения «крутые ребята» пытаются добиться взаимных отношений с теми, кто успешнее их. Чем чаще они это делают, тем скорее оказываются в окружении людей, которые популярнее, чем они сами. Это слабое утешение, но приятно осознавать, что те, кто кажется успешным, вероятно, ощущают то же, что и вы. Возможно, за исключением Пирса Моргана и Джоан Роулинг, оставшийся 1% пользователей Twitter — либо аккаунты знаменитостей, которыми управляют пиар-службы, либо, весьма вероятно, люди, которые почти обезумели от стремления постоянно находиться в соцсетях.

Подробнее о книге «Десять уравнений, которые правят миром» читайте в базе «Идеономики». 

Если я попрошу вас мысленно представить свое лицо и тело, что вы увидите? И как ваши убеждения и отношение к себе, включая особенности личности и самооценку, влияют на эти ментальные представления? Интереснейшие ответы на эти вопросы были опубликованы в новой статье журнала Psychological Science. Полученные данные важны не только для понимания того, как мы себя видим, но также могут быть полезны для изучения расстройств образа тела.

Уже давно признано, что художественные автопортреты отражают аспекты личности и эмоции художника так же, как и его физическое «я». Но они часто написаны с фотографий или отражений в зеркале. Как на самом деле каждый из нас видит себя мысленно, исследовать экспериментально было весьма сложно. Для этого Лара Майстер из Бангорского университета (Великобритания) и ее коллеги использовали метод, при котором 77 студентов по очереди рассматривали 500 пар лиц и каждый раз отмечали, какое из них больше всего напоминает их собственное. Затем все выбранные лица были усреднены для создания окончательного автопортрета. Студенты прошли тест на черты личности Большой пятерки и исследование по шкале самооценки, а также сделали паспортную фотографию для сравнения.

Исследователи использовали алгоритм распознавания лиц для анализа автопортрета и паспортной фотографии каждого участника. Это позволило оценить степень их различия. Команда определенно установила схожесть (подтвержденную наблюдателями) – автопортрет человека действительно больше напоминал его или ее фотографию, чем фотографии других участников. Однако, помимо внешности, на автопортреты людей, по-видимому, влияли и другие факторы.

Чтобы узнать, могут ли одним из этих факторов быть личностные характеристики, команда попросила независимую группу участников дать оценку личности. Им показывали пару – автопортрет и паспортную фотографию – и просили оценить, насколько сильно, по их мнению, личностные черты из Большой пятерки отражены в обоих. Результаты продемонстрировали, что суждения наблюдателей не были случайными. И автопортреты, и фотографии явно содержали визуальную информацию, позволявшую наблюдателям давать характеристики личности, которые в некоторой степени совпадали с теми, что сами участники сообщали о себе. (В статье не отмечено, какая именно информация о лице позволяла наблюдателям делать выводы, но более ранние исследования свидетельствуют, что гены, а также воздействие гормонов до и после рождения могут влиять как на форму лица, так и на индивидуальность. Экстраверсия, например, связана с симметричностью лица.)

Затем команда сопоставила автопортреты и личностные самохарактеристики. И обнаружила: чем выше участник первоначально оценивал определенное свойство своего характера, например, экстраверсию, тем сильнее и более выраженно, чем на реальной фотографии, присутствовали на автопортрете черты лица, ассоциировавшиеся с этим свойством. Иначе говоря, у экстраверта, знающего о своей экстраверсии, черты лица, связанные с ней, в мысленном портрете были преувеличены. Это, безусловно, свидетельствует о том, что наши представления о собственной личности влияют на то, как мы внутренне видим собственные лица. Что интересно по целому ряду причин, и не в последнюю очередь вот по какой: большинство людей, если прямо задать вопрос, наверняка не смогут связать определенные черты лица с личностными характеристиками, но у нас, кажется, есть неосознанное понимание этих связей.

Затем Майстер и ее коллеги переключились с лиц на тела. На этот раз 39 молодых студенток выбрали из серии пар фотографий силуэты тел без лиц, на основе которых было создано усредненное изображение. Девушки заполнили анкету с оценками собственного тела, а также их взвесили и измерили.

Ученые анализировали только один физический параметр – ширину бедер. Они обнаружили, что, в отличие от первого исследования, между воображаемым и фактическим показателем связь была «ничтожна». Но также установили, что те, кто был недоволен своим телом, с большей вероятностью воспринимали свои бедра как более широкие, чем есть на самом деле. Кроме того, чем хуже оценивала участница свое тело, тем стройнее, по ее мнению, должна быть «типичная» женщина.

Эта работа показывает, что наше восприятие того, кто мы есть с точки зрения нашей личности и отношения к себе, влияет на наши ментальные визуальные образы самих себя. Как пишет команда, работа указывает на «тесное взаимодействие между физическими и психологическими представлениями о себе».

Образы тела были менее, чем автопортреты, связаны с реальностью и в большей степени зависели от того, насколько доволен человек своим телом. Мы не видим наши обнаженные тела так часто, как наши лица, и это, возможно, оказывает влияние.

Команда полагает, что их метод можно использовать при работе с людьми, имеющими такие клинические нарушения образа тела, как анорексия или дисморфия. «Наш подход может быть использован в качестве уникального прямого метода оценки искажений зрительной памяти у этих пациентов, что позволяет нам выявить, являются ли эти искажения следствием убеждений и установок более высокого уровня или нарушением связи между этими установками и физическим образом себя», – пишут они. Его также можно использовать для изучения эффективности лечения.

На самом деле, его можно использовать во всех видах исследований – например, чтобы выяснить, имеют ли люди, регулярно делающие селфи, ментальные образы собственных лиц, более соответствующие реальности, и могут ли эти образы искажаться от каких-либо потенциальных воздействий на самооценку.

Почему обучение требует усилий? Почему мы с трудом учимся вычислять, но легко осваиваем родной язык? Как легко научиться сложным навыкам? Теория когнитивной нагрузки — эффективная система, основанная на знаниях психологии, отвечает на эти вопросы.

Теория когнитивной нагрузки была разработана в 80-е годы психологом Джоном Свеллером. Она стала главным принципом, лежащим в основе процессов обучения. В этом эссе дается объяснение  теории, основные ее прогнозы и потенциальные способы применения на практике.

Почему учиться сложно?

Главная идея теории когнитивной нагрузки в том, что наши возможности усваивать новую информацию ограничены, но при работе с ранее усвоенным материалом таких преград нет.

Скажем, когда вы впервые увидели алгебраическое выражение (например, 4 + x = 7), вас, вероятно, озадачил «x». Идея переменной, возможно, показалась странной, так как до этого вам приходилось вычислять только то, что находится справа от знака равенства.

Однако, обратите внимание, был момент который вас не смутил: вы уже знали цифры. И вы знали, что означает знак «+». Эти вещи даже не выделялись особо, поскольку вы их уже понимали. А теперь представьте, насколько сложнее было бы понять алгебру, не зная цифр.

Этот феномен объясняет, почему мы справляемся с трудными задачами. Предположим, у нас не хватает основательных моделей в долговременной памяти. В этом случае обучение может потребовать от нас жонглирования слишком многими фактами одновременно. Они ускользнут из рабочей памяти, и мы не усвоим новую информацию.

Почему некоторые вещи изучаются без усилий?

Система рабочей памяти — это форма сознательного обучения. Но не всякое обучение является таким. Психологи давно изучают способность детей к идеальному произношению звуков родного языка или умение распознавать лица. Люди приобщаются к культуре, при этом не всегда могут озвучить конкретные правила, принятые в сообществе.

Сторонники теории когнитивной нагрузки утверждают, что мы эволюционно предрасположены к тому, чтобы усваивать определенные модели информации. Некоторые из этих навыков и понятий усваиваются без умственных усилий.

Другие навыки (такие как грамотность и счет) появились сравнительно недавно, и у нас нет врожденных механизмов обучения им. Вместо этого мы приобретаем эти навыки, полагаясь на те, что в нас уже заложены природой (вероятно, способность распознавать буквы задействует те же участки головного мозга, которые отвечают за способность различать лица), а также более общие способы обучения, включающие умственные усилия.

Эта разница и позволяет объяснить, почему некоторым вещам мы учимся, не прилагая усилий, а на некоторые уходят годы специальной подготовки.

Три типа когнитивной нагрузки

Теория когнитивной нагрузки различает три разных требования, которые предъявляются к ограниченным способностям нашей рабочей памяти любым обучением:

1. Внутренняя когнитивная нагрузка — совокупное внимание, необходимое для того, чтобы усвоить материал, который будет помещен в долговременную память.
2. Внешняя когнитивная нагрузка — необязательные факторы, отвлекающие внимание от процесса обучения. Очевидные вещи, которые сжирают объем рабочей памяти, такие как работающий телевизор на заднем плане, делают процесс обучения более сложным. Но внешняя нагрузка также включает в себя лишние умственные усилия, которые тратятся на изучение предмета. Плохо организованные учебные материалы могут увеличивать умственные усилия. В качестве примера можно привести необходимость перелистывать страницы, чтобы понять диаграмму, или вычисление закономерностей, которые можно было просто объяснить.
3. Релевантная когнитивная нагрузка — усилия, улучшающие результат обучения, но не являющиеся строго необходимыми, чтобы усвоить материал. Некоторые виды релевантной нагрузки включают объяснение самому себе и повторение изученного. Это также требует усилий, но увеличивает способность легко вспомнить изученное в дальнейшем.

Сначала мне показалось, что релевантная когнитивная нагрузка сбивает с толку. Если чрезмерная когнитивная нагрузка мешает обучению, то не является ли категория «релевантной» нагрузки просто хитрым способом объяснить, что иногда это не так?

Не совсем так. У рабочей памяти фиксированный объем. Если внутренняя нагрузка занимает все доступное пространство, любой дополнительный материал является вредным. Но если количество нагрузки на рабочую память не приближается к максимуму, то «свободный» объем можно использовать для деятельности, углубляющей обучение.

Рассмотрим вариативную практику, когда навык отрабатывается с расширенным кругом задач и в разных ситуациях. Это сложнее, чем учиться чему-либо, решая однотипные задачи. И в то же время, есть доказательства, что вариативная практика ведет к лучшим знаниям и передаче информации.

Однако, все преимущества обучения вариативной практики могут быть получены только тогда, когда когнитивная нагрузка еще не исчерпала свой объем. В противном случае предпочтительнее использовать простые формы обучения.

Ключевые исследования в теории когнитивной нагрузки

За последние несколько десятилетий теория когнитивной нагрузки в результате экспериментов обогатилась множеством интересных эффектов с броскими названиями. Вот несколько из них:

1. Эффект отработанного примера

Традиционно в обучении математике основное внимание уделяется тому, чтобы учащиеся решали задачи, это помогает хорошо усвоить материал. Свеллер и Купер выступили против этой идеи, показав, что изучение отработанных примеров (задач с подробными решениями) зачастую более эффективно.

С тех пор отработанные примеры стали мощным инструментом во многих областях. Обоснование заключается в том, что решение задач — это деятельность, требующая больших познавательных усилий. Она создает много посторонней нагрузки, и труднее сосредоточиться на общем процессе решения.

Свеллер и Купер, конечно, согласны с тем, что практика полезна. Но они выступают за то, чтобы сначала показать много примеров. Согласно их модели, нужно показать несколько примеров решения, чтобы учащиеся могли делать по образцу. И, наконец, практика без доступных решений становится полезной, когда материал усвоен достаточно хорошо, чтобы усилия по его поиску были релевантной нагрузкой, а не просто излишней.

2. Эффект отсутствия цели

Одна из причин, почему проблему сложно решить, заключается в том, что вам постоянно приходится помнить о цели, насколько далеко вы продвинулись, какие следующие шаги нужно предпринять на пути. Это создает большую когнитивную нагрузку, которая усложняет процесс решения.

Если исключить явную цель задачи, то можно уменьшить когнитивную нагрузку. Например, классическая задачка тригонометрии — это найти определенный угол. В «отсутствии конкретной цели» можно попросить учащихся найти как можно больше углов.

Исследования показывают, что задачи без конкретной цели на раннем этапе процесса обучения приводят к лучшему усвоению материала, что соответствует теории когнитивной нагрузки.

Недостатком этого эффекта является то, что если возможных действий слишком много, то большинство из них не принесет никакой пользы. Решение задачи по геометрии с несколькими неизвестными полезно. Но изучение программирования путем случайного ввода команд — нет. Эффект проработанного примера, как правило, служит более универсальным инструментом, поскольку позволяет не угадывать, а изучать полезные закономерности.

3. Эффект разделенного внимания

Когнитивная нагрузка возникает не только в процессе решения задач. Плохо организованные учебные материалы увеличивают нагрузку, распыляя внимание учащегося.

Процесс обучения идет легче, если для понимания информации не требуется дополнительных усилий.

4. Эффект обратного действия

Теория когнитивной нагрузки утверждает, что для новичков, впервые получающих информацию, отработанный пример гораздо лучше, чем решение задачи. Но интересно, что этот эффект меняется на противоположный по мере накопления опыта.

Одно из объяснений — избыточность. Если шаблон решения уже хранится в долгосрочной памяти, то осмысление отработанного примера мало чем поможет. В этом случае гораздо лучше извлечь ответ непосредственно из памяти, чем вновь решать пример.

Другое объяснение заключается в том, что если проблемы достаточно легко решаются, то проработанный пример не вызывает глубоких процессов. Само по себе решение задачи является релевантной нагрузкой, сродни поиску решения.

Применение теории когнитивной нагрузки в процессе обучения

Основное применение теории когнитивной нагрузки — это разработка учебных программ. Как следует преподавать предмет, чтобы студенты эффективно усваивали знания? Теория когнитивной нагрузки отдает предпочтение прямому обучению, быстрой обратной связи и применению на практике.

Однако в процессе учебы нам часто просто дают учебные материалы. Что мы можем сделать, чтобы оптимизировать когнитивную нагрузку, если идеальные объяснения и ресурсы для изучения не всегда доступны?

Вот несколько предложений:

1. Изучите примеры до того, как решать задачи.

Хотя зачастую единственным путем может быть «разобраться, что и как», это может затруднить усвоение ключевых понятий. Есть несколько инструментов, которые вы можете использовать в процессе обучения, чтобы было легче:

• Поищите примеры в сети. Множество сайтов предлагают подробные инструкции и примеры решения распространенных задач.
• Ищите сборники задач с решениями. Это было важной частью моей программы MIT Challenge. Подробные сборники задач с решениями позволяют переключаться между изучением шагов отработанного примера и самостоятельной практикой. Такой подход, как правило, выигрывает у инструкций, которые просто на общем уровне объясняют решение задачи (и опускают конкретику рабочего примера). Это также позволяет вам перейти к самостоятельному решению задач, когда вы хорошо усвоите материал.
• Объясняйте самому себе выполненную работу, после того как получили обратную связь по домашней работе. В традиционном обучении ответы предоставляются только после того, как вы выполнили работу самостоятельно. В этом случае получив решения, потратьте время на то, чтобы подробно объяснить себе решение задач, которые показались вам сложными. Такое объяснение — это релевантная когнитивная нагрузка, которая гарантирует, что полученная обратная связь будет полезной.

Такой подход можно использовать не только в математических дисциплинах. Когда я учился живописи, я максимально использовал видеоуроки, где работал над тем же изображением, что и преподаватель. Обычно я сначала самостоятельно просматривал видео, а уже потом смотрел второй раз, выполняя все действия вместе с учителем.

2. Если тема сбивает с толку, прорабатывайте основы

По моему опыту, модель обучения Фейнмана работает главным образом за счет замедления процессов. Концепция может показаться запутанной во время лекции, потому что важнейшие положения не сформулированы четко, или пропущены промежуточные шаги. Пройдя через объяснение самостоятельно, вы сможете понять, где именно запутались.

Сложные занятия — это те, в которых ваша когнитивная нагрузка стремится к максимуму. Иногда это приводит к путанице. Вовремя поймать этот момент и проработать его — большая часть успеха обучения. И поскольку то, что вы упустили на раннем этапе, часто используется в дальнейшем, это может привести к тому, что время обучения будет потрачено зря.

3. Готовьтесь заранее и отрабатывайте навыки

Теория когнитивной нагрузки особенно важна в тех областях, где есть много интерактивных элементов. Это значит, что есть множество элементов информации, которые необходимо разложить по полочкам, чтобы решить проблему. А у человека наоборот могут быть серьезные проблемы с этим. В этом случае информации может быть действительно много, но она вряд ли понадобится вся и сразу.

В математике и естественных науках множество таких элементов, поэтому владение ими считается признаком высокого интеллекта. Рабочая память тоже связана с уровнем интеллекта, обладатели большой рабочей памяти могут оперировать немного большим количеством данных. И хотя это дает относительно скромное преимущество в краткосрочной перспективе, более легкое изучение базовых понятий становится значительным преимуществом в долгосрочной перспективе.

Если вы испытываете сложности с большим количеством интерактивных элементов, то лучше всего вернуться назад и отработать базовые навыки. Это поможет вам более свободно ориентироваться в отдельных элементах и освободит рабочую память для усвоения новых тем.

Сдаваться стыдно. Людей, которые опускают руки, называют неудачниками. Мотивационные плакаты кричат: «Победители не сдаются».

Неправда!

Победители сдаются и уходят.

Они знают, когда броситься вперед, а когда отступить. И именно так они выигрывают по-крупному! Чего бы это ни касалось — работы, отношений, хобби, целей — понять, когда нужно отступить, непросто. И сделать это тяжело. Но почему? В конце концов, чисто технически сдаваться легче, чем продолжать! Почему мы делаем то, что делаем?

Все дело, как обычно, в голове.

1. Заблуждение о необратимых затратах

Вы один из тех людей (как и я), которые смотрели последний сезон «Игры престолов», все время проклиная создателей за то, что они испортили эпический сериал и выставили его на посмешище? (Черт вас подери, Дэвид Бениофф и Д. Б. Вайс!)

Вас он бесил (я вас понимаю!), но вы все равно смотрели, потому что потратили годы на предыдущие сезоны и мучительно ждали финала.

Вы знали, что это пустая трата времени, и все равно смотрели его. Это заблуждение о необратимых затратах.

Необратимые затраты — это невозвратный ресурс (время, деньги, эмоции и т.д.), который вы уже вложили во что-то. Но когда вы вляпались по самые уши, разумно сократить потери. И найти более зеленые пастбища. Но часто мы поступаем неразумно и не сдаемся. Поскольку мы так много вложили во что-то, мы цепляемся за это.

Вы, вероятно, подумали: если я перестану смотреть «Игру престолов» сейчас, все эти часы, потраченные на просмотр предыдущих сезонов, пойдут насмарку. И вместо того, чтобы сэкономить драгоценные часы, которые никогда не вернешь, вы снова тратили их впустую (даже не получая удовольствия!).

Почему разумный человек так себя ведет?

Это потому, что мы ненавидим проигрывать.

Как бы вы себя чувствовали, получив 100 баксов просто так? (Были бы счастливы?) Как бы вы себя чувствовали, потеряв 100 баксов? Это определенно было бы гораздо более болезненно, чем радость, которую приносят 100 баксов. И вы бы сделали все, чтобы не чувствовать боль потери.

Это называется неприятием потерь.

2. Вареная лягушка

Если бросить лягушку в кипящую воду, она выпрыгнет из нее и спасет свою жизнь. Но если бросить ее в комфортную теплую воду и постепенно увеличивать температуру, она не поймет, что находится в опасности. Она не будет знать, когда выпрыгивать. Возможно, она даже немного насладится теплом (если это лягушка-мазохистка).

Когда, наконец, станет чересчур жарко, движения окажутся для нее будет слишком утомительными. Вот что происходит, когда ядовитые отношения развиваются не спеша, когда ваша карьера постепенно катится под откос. Это происходит настолько тонко и медленно, что вы не понимаете, что вас варят на обед.

Мы регулярно сталкиваемся с микроагрессией в отношениях, на работе и в других аспектах нашей жизни. И мы миримся с ними, потому что:

• не понимаем, что это токсично;
• это то, чего от нас ждут;
• мы не хотим остро реагировать;
• мы верим, что все изменится и т. д.

Чем дольше мы остаемся в горячей воде, тем труднее не превратиться в лягушачий суп.

3. Предвзятость приверженности

Скажем, вы только что уволились с паршивой работы и устроились на новую. Поначалу она кажется потрясающей, и вы благодарите звезды за нее.

Но со временем понимаете, что эта работа такая же дерьмовая, как и старая. Черт!

И если вы до этого успели поделиться восторгом от новой работы с друзьями и семьей, вам не захочется признаваться им, что она — отстой.

И вы дважды подумаете, прежде чем бросить ее.

Вы боитесь, что люди обвинят вас в непостоянстве, и просто не можете принять решение.

Никто не хочет показаться непоследовательным или ненадежным. И часто мы придерживаемся того, что уже сделали раньше, просто чтобы соблюсти приличия.

Это предвзятость приверженности.

Что может быть хуже, чем не уволиться?

Да, как вы уже догадались — удвоение потраченных впустую усилий.

Кто в здравом уме стал бы это делать? Вы можете задать этот вопрос. Оказывается, мы все бываем такими идиотами. Это называется иррациональным усилением или эскалацией обязательств.

Первоначально в терминах бизнеса это относилось к продолжающимся и увеличивающимся вложениям ресурсов в проект, даже при явных доказательствах того, что он идет ко дну.

Мы нередко ведем себя таким образом в повседневных сценариях, особенно когда публично взяли на себя обязательство что-то сделать. Итак, как же бросать с умом?

Вот совет из области долгосрочного инвестирования, который можно применять к другим сферам жизни.

Создайте надежную стратегию выхода.

«Всегда начинайте с конца. У профессиональных инвесторов всегда есть стратегия выхода до начала вложений. Знание стратегии выхода — важная основа инвестиций».
– Роберт Кийосаки, «Богатый папа, бедный папа», 1997 г.

Кажется нелогичным думать об уходе еще до того, как вы что-то начали. Почему это хорошая стратегия? Разве это не пессимистично? Нет, это реалистично. Лучше составить список абсолютных препятствий до того, как вы что-то сделаете. Потому что в это время вас не омрачают эмоции. Вы принимаете лучшие решения, когда вам нечего терять.

После череды неудачных попыток завязать отношения и нескольких потерянных лет я составил свой список камней преткновения. Вещей, с которыми я не смирился бы ни за какие деньги. Я использовал его, чтобы отсеять отношения, которые, по моему опыту, были обречены на провал.

Это сэкономило мне много времени, избавило от горя, и я впервые за 35 лет своего существования нахожусь в стабильных отношениях.

Это, конечно, потребует тщательного самоанализа, размышлений и корректировок по ходу дела. Вы должны понимать, что для вас важно в жизни, и знать свои стандарты для себя и других людей.

• Чего вы ожидаете, когда беретесь за что-то?
• Как вы хотите, чтобы к вам относились?
• Что для вас значат успешные отношения?
• Как для вас выглядит успешная карьера?

Используйте свой опыт. Заимствуйте блестящие идеи у других. (Вы же не хотите делать все ошибки сами.)

Как только вы ответите на все эти вопросы, будет довольно легко определить, чего вы не потерпите. Если вы уже находитесь на тонущем корабле, покиньте его и обнулите стоимость потопления.

«Если вы окажетесь в лодке с хронической течью, энергия, затраченная на замену судна, вероятно, будет более продуктивной, чем энергия, затраченная на устранение течи». — Уоррен Баффет.

Остерегайтесь предрассудков, которые мешают принимать правильные решения. Вы вольны передумать и сделать это без бремени вины, потери и чувства неудачи.

Делайте это, зная, что победители сдаются. Умение вовремя остановиться определяет победителей. 

Еще в начальной школе мы усвоили, как важно помогать окружающим. Независимо от того, что именно вы сделали — показали новенькому, как найти столовую, или помогли учителю собрать рассыпавшиеся листы бумаги — концепция была ясна: приносить пользу другим считается добродетелью.

Но, оказавшись в деловом мире, мы вскоре поняли, что помощь другим людям на работе — особенно сегодня, когда «офис» для многих виртуален, — часто идет в ущерб личной продуктивности и творчеству.

К людям, которые работают довольно давно и обладают глубокими институциональными знаниями, коллеги часто обращаются за инструкциями или одобрением. Высокоэффективных сотрудников часто отрывают от работы, чтобы помочь новичкам, и на них лежит больший груз, чем на остальных.

Эта «загрузка совместной деятельностью» пагубно сказывается не только на работе, но и на общем самочувствии. Крайне важно, чтобы организации давали возможность работникам защищать свое время и душевное состояние, чтобы стремление быть полезными не приносило больше вреда, чем пользы.

Совместная работа занимает большую часть недели

Количество «совместной работы» — то есть времени, которое мы тратим на работу и помощь другим людям (включая электронную почту, мгновенные сообщения, телефонные звонки и видеочаты), — за последнее десятилетие резко возросло. По данным McKinsey, электронная почта и другие виды внутренней совместной деятельности занимают 42% времени среднего работника умственного труда, а значит у него остается меньше времени для более глубокой и целенаправленной индивидуальной работы.

Эта проблема только усугубилась во время пандемии, когда большинство сотрудников интеллектуальной сферы перешло на работу из дома. Теперь нельзя быстро задать вопрос коллеге, сидящему за соседним столом, поэтому нам пришлось обратиться к инструментам удаленной работы, которые отнимают гораздо больше времени. Согласно исследованию Microsoft, время голосовых и видеозвонков во время пандемии удвоилось, а трафик мгновенных сообщений среди некоторых удаленных рабочих групп вырос на 65%.

Компания Uber обнаружила увеличение количества собраний на 40% и рост среднего количества участников на 45%, а также трехкратное увеличение количества совещаний в Zoom и сообщений в Slack. Это привело к сокращению времени концентрации на 30% (два или более часа непрерывной работы над конкретной задачей или проектом), что, как было показано, сильно коррелирует с уровнями производительности сотрудников.

Поскольку мы тратим больше времени на совместную работу, на задачи, требующие глубокой концентрации, его тоже уходит больше. Это приводит к тому, что мы работаем допоздна и даже на выходных, соответственно увеличивается и риск выгорания. И те, кто помогает активнее других, рискуют больше всего.

Проблема, возникающая сама по себе

Легко обвинить Zoom и Slack в том, что мы никак не можем сосредоточиться. Но Lucid опросила 1000 штатных сотрудников и обнаружила: 37% из тех, кто работает удаленно хотя бы три дня в неделю, считают, что постоянные уведомления от инструментов для совместной работы негативно сказываются на их творчестве.

Но это еще не все: исследования показывают, что от 20 до 35% полезного сотрудничества приходится всего на 3–5% сотрудников. У этих «рабочих лошадок» репутация способных сотрудников, всегда готовых помочь, и их постоянно вовлекают в совместные занятия и просят о помощи. В результате их работоспособность страдает.

К сожалению, большая часть этой командной работы происходит вне поля видимости руководства, поэтому для него она остается незамеченной и непризнанной. Это особенно актуально при гибридных и удаленных графиках, когда встречи один на один проходят онлайн и поэтому не видны вышестоящим лицам.

Проблема усугубляется тем, что все это сотрудничество сопряжено с дополнительными затратами на переключение контекста. Исследования показали, что когда нас прерывают — будь то 30 секунд на чтение электронной почты или часовая встреча — требуется до 20 минут, чтобы снова сосредоточиться на задаче, над которой мы работали.

Добавьте ежедневные отвлекающие факторы работы из дома — супруги, дети и домашние животные, которые требуют внимания, стук в дверь, посуда, которую нужно вымыть, — и баланс между работой и личной жизнью стирается.

Предотвращение перегрузки и выгорания при совместной работе

Чрезмерное сотрудничество может привести к выгоранию, из-за которого люди чувствуют себя недооцененными, раздражительными и постоянно утомленными — и ищут другую работу (что определенно не помогает).

Лучшие сотрудники знают, что сказать «да» на просьбу о помощи означает сказать «нет» другим вещам. И тут более эффективно управлять своим временем поможет понимание, в какой области вы действительно можете принести пользу. Не соглашайтесь на еще одно собрание просто из желания показать себя командным игроком.

Вот еще несколько тактик для защиты своей продуктивности и творчества:

• Блокировка времени. Выделите время в календаре для целенаправленной работы, чтобы оно было видно вашим коллегам, и не отвечайте на несрочные сообщения в эти часы.
• Повестка дня: убедитесь, что повестка собрания, которое вы созываете, ясна всем участникам, а также сообщите им, что встреча будет окончена в запланированное время, несмотря на обстоятельства. (Если собрание ведете не вы, попросите того, кто это делает, подготовить повестку, чтобы помочь участникам не отклоняться от темы).
• Постоянные собрания: запланируйте регулярные специальные совещания с коллегами и другими заинтересованными сторонами проекта. Приучайте их откладывать вопросы до этого времени, чтобы уменьшить количество перерывов.
• Границы: объясните руководителям и членам коллектива, когда начинается и заканчивается ваше рабочее время, и максимально придерживайтесь этих границ, чтобы защитить свои личные ресурсы.

Если вам неудобно это делать или говорить «нет» совместной работе, то проблему нужно решать на более высоком уровне. Если вы чувствуете последствия избыточной совместной деятельности, возможно, некоторые коллеги ощущают то же самое. Поговорите со своим руководителем или даже с отделом кадров об инвестировании в инструменты обмена знаниями. Выделяйте время для глубокой работы. Тем из нас, кого учили ценить бурную деятельность, сложно признать, что мышление работает, но именно так происходит волшебство.

Соучредитель и генеральный директор платформы видеохостинга Wistia Крис Сэвидж рассказал в своем блоге, как в первые дни существования компании с сомнением смотрел на свой тогда еще пустой календарь. «Я мечтал, что когда-нибудь он будет полон важных дел», — написал он.

Однако теперь он считает, что компания выросла во многом благодаря этой пустоте. Свободное время, пишет он, позволило понять «как создавать продукт, находить клиентов, продавать себя, формировать культуру и делать все остальное, что нужно для создания бизнеса».

«Трудно рассматривать открытое мышление как работу, потому что большая его часть не приводит к конкретным изменениям и прогрессу, — говорит Сэвидж, у компании которого полмиллиона клиентов. — И все же самые важные и влиятельные идеи рождаются благодаря открытому мышлению».

Мы часто слышим о том, как самоанализ помогает лучше узнать свое истинное «я» и разрешить личные конфликты. Однако самоанализ предназначен не только для личной жизни, он может быть полезен и в работе.

Самоанализ — это процесс мысленного воспроизведения недавнего опыта для того, чтобы понять что-то новое о себе. Исследователи описывают это как «личный процесс, который может углубить понимание себя и ведет к важным открытиям».

Эти открытия могут касаться наших ценностей, мотивов поведения и источников знаний. Самоанализ — это также инструмент, который помогает нам понять, кто мы есть и что мы понимаем под успехом и поражением. Это способ проверить наши представления об окружающем мире и раскрыть возможности для роста и совершенствования. По сути, время, потраченное на самоанализ, — это шанс больше узнать о себе и о том, что нам нужно для личного и профессионального роста.

Самоанализ для профессиональных целей

Когда речь заходит о профессиональной деятельности, люди чаще всего думают, что совершенства можно достичь только практикой. Чем чаще мы практикуемся, осваивая новый навык, тем больше вероятность того, что мы выполним соответствующие задачи. Однако исследования показывают, что самоанализ — это гораздо более эффективный инструмент обучения в профессиональной деятельности.

В ходе исследования, в котором принимал участие сто один сотрудник крупной компании, людей разделили на две группы — самоанализа и практики. Группа практики последние 15 минут своего рабочего дня посвящала регулярному обучению, а группа самоанализа тратила это время на ведение дневника о том, как прошел день, и об уроках, извлеченных из обучения. В конце эксперимента все участники выполнили тест на проверку освоенных навыков.

Исследователи обнаружили, что участники группы, которые занимались самоанализом, набрали в среднем на 15 баллов больше, чем участники группы практики. Результат показывает, что анализировать работу полезно для повышения навыков и знаний новых сотрудников.

Самоанализ может также улучшить профессиональную деятельность, укрепляя психологическое здоровье, и это хороший способ избежать выгорания. В ходе исследования, проведенного среди учителей английского языка в Иране, ученые обнаружили, что преподаватели, уделяющие больше времени размышлениям о проделанной за день работе, реже сталкиваются с проблемой выгорания. Кроме того, те, кто занимался самоанализом, проявляли более сильную эмоциональную привязанность и преданность своей работе.

Может показаться нелогичным, но самоанализом необязательно заниматься в одиночку. Коллега, который готов вам помочь, может усилить процесс. Это не только поможет укрепить дружеские связи и доверие в коллективе, но и даст вам возможность услышать от других то, что вы, возможно, не заметили сами.

Профессор Ребекка Финли из Университет Томаса Джефферсона считает, что наставники и коллеги могут помочь вам, задавая наводящие вопросы, например: что произошло, почему это важно и что вы хотите делать сейчас? Или: в каком положении вы находитесь сейчас и чего вы хотите достичь?

На выбор профессионального развития может повлиять то, как вы проанализируете свой опыт работы и полученные знания. Возможно, размышляя о презентации, которую недавно провели, вы поймете, что неплохо взять несколько уроков ораторского мастерства, или обратитесь за помощью к коучу после того, как переговоры с сотрудниками зашли в тупик. Вы также можете обнаружить несоответствие между тем, что вы цените, и выбранным карьерным путем, и вам потребуется принять решение о дальнейших действиях. Размышления побуждают к действиям, поэтому вы можете использовать это понимание себя для того, чтобы сделать шаг вперед в профессиональной жизни.

Как практиковать самоанализ на работе

Исследователи разработали многоступенчатый план для тех, кто хочет проанализировать свой опыт. Вот несколько подсказок, которые помогут вам в процессе.

• Найдите тихое место: спокойная обстановка, где никто не будет вас отвлекать, имеет важное значение для размышлений. Если в офисе слишком шумно в течение дня, то попробуйте дождаться вечера, чтобы спокойно сесть и подумать, что прошло хорошо, что — не очень, и что вы планируете сделать.
• Запишите свои мысли. Личный дневник — эффективный инструмент самоанализа. Неважно, что вы выберете, приложение или старую добрую тетрадь, когда вы записываете свои мысли, саморефлексия становится действенным методом.
• Проанализируйте все. Прокручивая в голове свой рабочий опыт, подумайте о каждом решении, которое вы приняли на этом пути. Почему вы приняли такое решение? Чего вы достигли или не достигли в результате? Какими знаниями вы обладали, что способствовало вашему выбору?
• Представьте себе альтернативы. Задайте вопрос: «а что если?» Что произошло бы, если бы вы приняли другие решения в ходе процесса или проекта? Приблизились бы вы к своим целям или нет?
• Приведите в порядок свои открытия. Видите ли вы какие-либо тенденции или закономерности в том, что вы поняли? Сгруппируйте их, чтобы проанализировать и решить, какие из них наиболее актуальны для вашей работы.
• Реализуйте свои мысли действием. Примите решение, есть ли какие-либо действия, которые вам необходимо предпринять в результате этого процесса. Некоторые ситуации могут потребовать немедленных дальнейших действий, в то время как другие могут быть интегрированы в вашу профессиональную жизнь с течением времени.

Самоанализ — это прекрасный инструмент, который может помочь больше узнать о себе в карьере. Он также полезен, если вы сомневаетесь в некоторых своих недавних решениях, переживаете из-за несоответствия между ценностями и поступками или находитесь в стрессовой ситуации.

Помните, что независимо от того, решите ли вы поразмышлять самостоятельно или вместе с коллегой, важно найти тихое место без отвлекающих факторов. У каждого есть приоритеты, которые конкурируют между собой за наше время, поэтому для продвижения к карьерной мечте важно выделить время для размышлений о самом себе.

В жизни может наступить момент, когда вы подумаете: «Я никогда ничего не добьюсь».

Да, звучит мрачновато, но это далеко не редкие мысли.

Вы оказались совсем не там, где ожидали. Возникает чувство, что нужно наверстывать упущенное время, но кажется, что времени меньше, чем когда-либо. Жизнь превратилась из эпического приключения в скучную беговую дорожку. Бесконечные, до смерти надоевшие обязанности, и сюжет повествования больше не ведет к победе и достижениям. Цепенящая предсказуемость порождает разъедающую душу скуку.

Хочется отправить блюдо обратно на кухню: пожалуйста, передайте повару, что это не та жизнь, которую я заказывал.

А может быть вы получили то, что хотели, но оказалось, что все не так, как представлялось сначала. И поэтому вы задаетесь вопросом: «Неужели это все?» (не советую вешать на холодильник магнитик с этой фразой).

Подобные чувства — кризис среднего возраста? Ну, когда вы чувствуете, что вопрос назрел, то это само по себе уже ответ. Это как духовное пробуждение, но только наоборот.

Ладно, многие из вас могут подумать: «Эрик, ты вообще нормальный? Боже правый, у меня нет кризиса среднего возраста, но это описание вполне может его вызвать».

Быть взрослым — тяжело. Мы все устали и начинаем сомневаться в жизни. Задаемся вопросом, а все ли я делаю правильно? И если не проявлять осторожность, то кризис достигнет таких масштабов, что вы внезапно обнаружите себя покупающим мотоцикл. Нам всем не помешала бы помощь в решении экзистенциальных проблем вязкой середины жизни.

Что ж, пора засучить рукава. Нам помогут книги на эту тему, а именно «Средний возраст. Искусство жить», «Жить заново» и «Середина жизни. Философская инструкция».

Хорошо, большие мальчики и девочки. Пора начинать взрослеть. Поехали…

Правда о «кризисе среднего возраста»

Кризис среднего возраста всегда же был, правильно? А вот и нет. Понятие ввел в 1965 году Эллиот Жак, в статье под названием «Смерть и кризис среднего возраста». Очевидно, что многим людям она понравилась, и поэтому к 1980 году идея стала очень популярной. (Черт возьми, кто-то даже настольную игру про это придумал.)

Но есть момент, когда начинают твориться странные вещи. К 2000, когда концепции исполнилось 35, у нее начался собственный кризис среднего возраста. Исследователи досконально изучили все данные и ничего не нашли. Казалось, что это просто миф или редкое явление.

Какое облегчение. Если тебе просто исполнилось 35, или 40, или 50, это не значит, что твоя жизнь начнет разваливаться. Ух ты. Но на этом моменте, я должен вставить одно из самых тревожных слов в словаре: однако…

Данные показывают, что на середину жизни приходится самая нижняя точка нашего уровня счастья. Перепроверьте как угодно, замучайте данные, как хотите, результаты всегда одни. На оси координат нашей жизни счастье изгибается U-образной кривой. Высшая точка находится в районе 20, резкий провал около 40 лет и новый пик уровня счастья приблизительно в 70.

Из «Середины жизни»:

С учетом дохода, семейного положения и занятости, Блэнчфлауэр и Освальд определили, что уровень счастья опрашиваемых зависел от возраста и имел форму плавно изогнутой кривой, напоминавшей букву U. Она начинается с высокой точки молодости и заканчивается еще более высокой точкой в пожилом возрасте, достигая минимума примерно в 46 лет. Эти данные повторялись для всех участников из семидесяти двух стран по всему миру и были одинаковы для мужчин и женщин, причем методом регрессионного анализа были исключены факторы, объясняющую модель стрессом, связанным с воспитанием детей.

С чем тогда связано стремительное падение уровня счастья? Со всеми страшилками, которые я упомянул в начале статьи. Нереализованные цели. Сомнения в своем выборе. Жизнь стремительно меняется, а вы не поспеваете за ней.

Так что мало людей переживают настоящий «кризис», но борьба за счастье в среднем возрасте — вполне реальная вещь. И это не просто довольно распространенная штука, это почти у всех так. Увы.

Страхи в сторону. Есть способы сделать вашу U-образную кривую менее извилистой. Для начала посмотрим, как вообще можно достичь счастья. Что рекомендует нам наука? Перестаньте пытаться.

Я шучу. Но не совсем…

Смысл > Счастья

Хотите спокойного плаванья по бурным водам взрослой жизни? Прекратите гнаться за счастьем и займитесь поиском смысла. Сосредоточьтесь на чем-то большем, чем вы сами. Желательно, чтобы это было связано с другими людьми. Множество исследований утверждают, что именно это — путь к лучшей жизни.

Как сказал Джеки Робинсон: «Жизнь не такая уж важная штука, если она не влияет на жизни других». Может прозвучать банально для некоторых. Да и я отношусь к их числу. Но, глядя на результаты исследований, кажется, мне стоит быть не столь привередливым.

Думаете, счастье ведет к долгой, здоровой, безмятежной жизни по мере старения? Даже рядом не стояло, по сравнению с тем, когда в вашей жизни есть смысл. Цель в жизни сокращает возможность инсульта на 22%. И у вас в 2,4 раза меньше шансов впасть в деменцию. Когда в жизни есть смысл, это приводит к увеличению ее продолжительности и снижению смертности по любым причинам.

Когда исследователи изучили реакцию на стресс и маркеры воспаления, выяснилось, что счастье и осмысленность оказывают заметно разное влияние на нашу физиологию. Но почему смысл в жизни важнее счастья? Потому что счастье касается только вас. И это означает, что оставаться счастливым — дело ваших рук. И может потребоваться много личной работы, чтобы поддерживать этот уровень счастья. Ваше тело об этом знает. И это вызывает сильный стресс. Но когда вы — часть сообщества, ваше тело знает, что о вас есть кому позаботится и не загоняет вас в параноидальный стресс, что благополучное время вот-вот закончится. Вы не один в поле воин, поэтому организму не нужно быть бдительным. Реакция «бей-беги» не включается, и срок службы тела продлевается.

Я знаю, многие люди скажут: «Это все классно, Эрик, но я все еще хочу быть счастливым».

Понимаю. Проблема в том, что когда пытаешься быть счастливым, ни за что им не станешь. Попытки стать счастливым человеком делают вас несчастным. (Да, вы все правильно прочитали.) Бретт Форд из Калифорнийского Университета в Беркли разобрался, в чем тут дело. Большая часть счастья у нас происходит в отношениях с людьми, но при этом мы живем в индивидуалистичной культуре. Поэтому, когда вы пытаетесь заполучить счастье, то, скорее всего, сделаете это неправильно. Слишком сильное стремление к личному счастью и независимости уводит нас все дальше от других, и это все та же кривая дорожка обреченности в форме буквы U.

Данные исследований подтверждают эту мысль. Угадайте, кто самые одинокие люди? Нет, не старики. Самые одинокие — это люди в возрасте от 40 до 65. Ага, тот самый средний возраст.

Так что, если вы уже задаетесь вопросом: «Неужели это все?» — или хотите действовать на опережение, ищите смысл, а не счастье. Обращайте внимание на других, а не на себя. Лучше всего об этом сказал Джон Стюарт Милль:

«Только те счастливы… кто устремляет свой ум к какому-то объекту, кроме своего собственного счастья; к счастью других, к улучшению человечества, даже к какому-то искусству или занятию, за которым следуют не как за средством, а как за идеальной целью. Когда целью служит что-то другое, они находят счастье на пути к цели… Спросите себя, счастливы ли вы, и вы перестанете быть таковым. Единственный шанс стать счастливым в том, чтобы поставить своей целью не счастье, но нечто большее, по сравнению с ним».

Сейчас многие скажут, что и так делают много хорошего для других, например, для супругов и детей, и это не помогает. Возможно, это действительно так. А может быть, проблема в том, что вы делаете не то, что нужно.

Не просто сократить плохое. Увеличить хорошее

Оплата счетов, бесконечные дела, тушение всевозможных пожаров… Добро пожаловать во взрослую жизнь. Может казаться, что 99% своего времени вы тратите просто, чтобы поддерживать то, что имеете.

Ваши действия не улучшают ситуацию. Они направлены на то, чтобы не стало хуже. Да, обязанности — это очень важно, но когда их слишком много, жизнь превращается в бег на месте. Тратя энергию на то, «чтобы не случилось худшего», и ничего на «радость», вы в итоге получаете чрезвычайно стабильную и несчастную жизнь.

Проще говоря: веселитесь, черт возьми. Уделите время вещам, приносящим радость прямо сейчас. Встретьтесь с друзьями. Сыграйте в настолку про кризис среднего возраста.

Если по жизни вы отличник, поначалу может быть сложно, просто постарайтесь на некоторое время жить на пятерку с минусом. Отступите на шаг от своих важных целей на секунду и получайте удовольствие от мелочей. Это клише, но в то же время правда.

Из книги «Средний возраст. Искусство жить»:

«Одна из проблем в этом случае состоит в том, что сложно отказаться от многих великих планов, которые были у человека в начале жизни, и которые сейчас могут казаться наивностью или тщеславием, искажая его оценку настоящего момента…Главное искусство в жизни, я думаю, заключается в способности получать удовольствие от мелочей, даже если они возникают на нашем пути неожиданно».

Если все свое время вы тратите на то, чтобы ничего не рухнуло в одночасье, и карабкаетесь по скользкому шесту, на вершине которого предполагаемый успех, то вы просто строите игровую площадку, на которой вам не суждено поиграть.

Периодически полезно оставить гонку и сделать что-то, что не принесет никакой пользы, кроме удовольствия для вас и окружающих. Удивите своего партнера и пригласите его сходить поужинать. Постройте с детьми классную крепость из подушек.

Кто-то может возразить, что это сложно, ведь голова занята другим. Такая уж она, взрослая жизнь. Тревоги об упущенных возможностях. FOMO. Чувство, что у вас меньше возможностей, чем в молодые годы. И вот уже ваш мозг переключается в режим археолога-любителя, откапывая злого близнеца ностальгии — сожаление о невыбранном пути.

Как перестать чувствовать себя в «ловушке»?

FOMO: издание Deluxe 21+

Когда вы были моложе, весь мир лежал у ног. Вариантов множество. Возможности безграничны. Можно отправиться куда глаза глядят. А потом подкрадывается взрослая жизнь, и вы уже катитесь строго по рельсам.

Мы любим, когда есть варианты. Мы ненавидим компромиссы, поскольку они уменьшают возможность выбора, — а значит, можно упустить что-то.

Из книги «Средний возраст. Искусство жить»:

В 2001 году в ходе исследования, проведенного среди покупателей, решавших, какой автомобиль купить, среди многочисленных «за» и «против», «исследователи обнаружили, что когда люди вынуждены идти на компромисс в процессе принятия решений, это делает их несчастными и нерешительными». Этот вывод подтверждается и в других исследованиях. Выбор между несоизмеримыми ценностями вызывает, условно и с учетом на будущее, ощущение неудовлетворенного желания… Ностальгию и сожаления об упущенном связывает не то чувство, что было время, когда вы могли получить все, что захотите. Их роднит чувство, что было время, когда вам не приходилось еще делать выбор и компенсировать его издержки.

И это совершенно нормально, хотя и абсолютно безумно. Нам всегда нужны варианты выбора, и мы не отдаем в себе этом отчета, вопреки здравому смыслу. Просто подумайте: есть моменты, когда вы знаете, что сделали лучший выбор. У вас есть самое лучшее… и вы все же желаете вариантов, которые никогда не выберете.

Почему же мы так себя чувствуем? Совсем не обязательно потому, что нам действительно нужно что-то еще. Мы просто не хотим быть в ловушке.

И это ужасно смешно. Знаете, почему? Исследования убедительно доказывают, что когда мы убираем все варианты, мы становимся счастливее. Когда мы принимаем решение и берем на себя обязательства, наш мозг может отдохнуть. Даже если решение неверное, мозг достаточно умен, чтобы все это рационализировать. Но продолжайте перебирать варианты и тут же застрянете в рекурсивной петле бесконечных повторений: выбрал ли я лучшее?

И что важнее, сознательный отказ от участия может быть прекрасным. В том, чтобы сделать выбор, есть своя ценность. Сказать, что вам не нужны еще варианты. Сказать: «это важно для меня». Вы не меняете гражданство, религию и политическую партию в мгновение ока. Пикачу, я выбираю тебя! И это так классно.

Лучший пример? Профессор Гарвардского университета, исследователь счастья Дэн Гилберт на протяжении многих лет рекомендовал людям исключать альтернативы и делать окончательный выбор, поскольку знал, как хорошо они от этого себя почувствуют. И некоторое время назад один его друг согласился с ним, прибавив, что это объясняет, почему женатые люди гораздо счастливее. Это заставило Дэна задуматься. Он жил со своей девушкой больше десяти лет…

Тем же вечером Дэн вернулся домой и сделал ей предложение.

И теперь он счастливее, чем раньше.

Но перед нами все еще стоит дилемма взрослых людей: «Неужели это все?» Вы не сможете достичь всего. На этом месте я должен сказать, что вы сможете…

Но скорее всего вы не сможете. (Простите, вы выбрали не того автора для подкрепления магического мышления.) Настоящая проблема не в том, что вы не способны всего достичь. А именно в том, что вы размышляете подобным образом…

Чтобы быстрее доехать, не покупайте гоночный автомобиль

В «Анне Карениной» Толстой писал:

«…ту вечную ошибку, которую делают люди, представляя себе счастие осуществлением желания».

Что все это значит? Как еще достичь счастья? У Толстого что, была клиническая депрессия?

На самом деле он попал в яблочко. Цели — это здорово и важно, но если вы преследуете цель только ради конечного результата, то считайте, что уже облажались. Не достигнете ее — и вам грустно. Достигните и… вам нужна еще одна. А потом еще одна. (Вставьте сюда свою собственную остроумную метафору зависимости, пожалуйста).

Это и есть ловушка. Беговая дорожка. Каждый раз, достигая цели, вы возвращаетесь к началу, мой дорогой Сизиф. Проделайте это достаточное количество раз и спросите себя: «Неужели это все?». Ну что, теперь Толстой — гений?

Так что нам делать? Больше вещей, от которых получаем удовольствие просто так. Радость от процесса. Цели, в которых мы находим удовлетворение не в завершении, а в самом моменте. Некоторые люди занимаются садоводством, потому что хотят хорошенький садик. Другие люди копаются в земле, потому что любят процесс. Выберите последний вариант, и получите и то, и другое.

«Но как насчет дел, где я не получаю удовольствие от процесса?»

Очень рад, что вы спросили. Все зависит от того, как вы к этому относитесь. Убирать в больнице — это не весело и не престижно. Но санитары, что относились к себе не как к «уборщикам», а как к части команды, которая «помогает больным выздоравливать», считали свою работу более значимой и получали от нее больше удовольствия.

Вы этим и занимаетесь. Даже если речь идет о том, что вы любите, вы не получаете удовольствия от всего, что нужно сделать. Когда вы подбираете правильную табличку для процесса, все становится легче и приносит больше удовлетворения. Смена грязного подгузника не принесет особой радости и смысла в вашу жизнь. А вот быть родителем — вполне может. Дело только в том, какое определение вы даете.