Метка: Главное

Было чуть больше 4 утра, когда я добрался до стартовой линии. Было холодно. На мне было спортивное трико Nike, компрессионная рубашка и легкая беговая куртка.

Это был мой последний забег в этом году — 50 миль по конным тропам в прекрасной Северной Каролине.

Было рано и холодно, и я нервничал — из-за чего обстановка была несколько разочаровывающей.

В тот момент мне была нужна небольшая помощь. На мне были кепка и перчатки, и я безуспешно пытался налить воды в спортивную бутылку, не облившись с головы до ног.

Честно говоря, мне хотелось выбросить бутылку и бежать с пустыми руками — но я боялся, что через 10 миль пожалею об этом.

Я осмотрелся по сторонам, пытаясь понять, что делать, и тут бегун, стоящий рядом со мной, сказал: «Я не беру с собой воды. Сейчас слишком холодно, чтобы получить обезвоживание».

И тут я понял.

Было 4 часа ночи и холодно. Этот парень эксперт. Это же очевидно — вам не нужна вода, когда на улице холодно. Бросив бутылку на землю, я включил налобный фонарь и направился к линии старта, ожидая стартового выстрела.

Когда забег начался, я присоединился к группе бегунов, которые вырвались вперед. Спотыкаясь в темноте и стараясь не сойти с трассы, мы немного поболтали о том, кто мы и откуда.

О чем угодно, чтобы отвлечься от только что начавшегося ультрамарафона.

Мой новый друг, давший совет про воду, поделился с остальными немного большей информацией: «Это мой первый ультрамарафон, — сказал он. — Я просто надеюсь, что смогу закончить за 13 часов».

Если бы не было так холодно, я бы остановился как вкопанный.

Я только что принял совет от новичка. Это был новичок. Никто. Человек, который говорил так, будто у него было великое знание — но не обладавший на самом деле никаким реальным опытом и мудростью.

В то время мне показалось логичным то, что, как вы знаете, абсолютно неправильно.

Почему? Потому что я растерялся, устал и был взволнован — а он говорил так уверенно. Я был готов купиться на то, что «вам не нужна вода, когда на улице холодно».

Я верил в это. Я хотел в это верить. Я принял это как правду. И мне пришлось за это поплатиться.

К несчастью, такого рода советы касаются не только моих забегов. Они распространяются по всему интернету, упаковываются в книги и вебинары, курсы, тренинги и видео-программы, которые вы покупаете.

Легко попасть в ловушку и слепо следовать советам других людей, надеясь, что это лучше, чем то, что вы делали до сих пор. В состоянии разочарования и безнадежности вы можете нанести себе непоправимый вред.

Мы слишком легко тратим время, деньги и драгоценные ресурсы на ошибки, которые не позволяют нам добиться успеха.

Вот несколько из них, которые нужно избегать.

1. Не прилагать достаточных усилий. Только кропотливая работа ведет к славе. Цену придется заплатить.
2. Осторожничать. Прогресс — это награда за смелость.
3. Гнаться за тем, что легко, быстро или бесплатно. Это путь в никуда. Каждый раз. Гарантированно.
4. Думать, что вы сможете достичь успеха без огромных жертв. 
5. Не просить о помощи. Вокруг есть люди, которые хотят и могут помочь вам добиться того, к чему вы стремитесь.
6. Ожидать, что другие люди будут переживать о вашем успехе больше, чем вы. Ваша мотивация — ваша забота.
7. Рассматривать неудачу как что-то иное, чем полезный опыт. Вы не можете повысить свой уровень, не потерпев неудачу.
8. Ожидать, что деталями вашей жизненной миссии может управлять кто-то другой. Нет. Вы и только вы делаете это.
9. Не слышать того, что не сказано. Шанс на прорыв часто скрыт в тишине того, что другие боятся вам сказать.
10. Упускать из виду общую картину из-за сложной текущей ситуации. Вы справитесь. Продолжайте бороться.
11. Предпочитать высокую оплату более важной миссии. Вы можете заработать больше денег, делая что угодно. Но миссия бесценна.
12. Беспокоиться о том, что о вас думают другие. Это вообще не ваше дело.
13. Думать, что вы можете сделать что-то один раз и добиться успеха — независимо от того, насколько вы умны или успешны вообще.
14. Обвинять других людей в том, что происходит с вами. Это ложь, которая уничтожает все шансы на достижение больших целей.
15. Забывать, что каждый человек что-то переживает прямо сейчас. Сочувствие — ваша суперсила. Попробуйте использовать ее.
16. Ожидать, что все думают так же, как и вы. Так не бывает. Прислушивайтесь и принимайте во внимание.
17. Позволять своим грубым эмоциям руководить принимаемыми решениями. Ваши чувства имеют значение. Но иногда они разрушают вас.
18. Пытаться быть тем, кем, по вашему мнению, вас хотят видеть другие. Будьте искренними. Стремитесь быть тем, кем вы хотите быть.
19. Тратить свою эмоциональную энергию на то, чтобы никто не использовал вас в своих целях. Оставьте уже свою любимую мозоль.
20. Пытаться угодить всем. Думайте о себе, становитесь лучше день ото дня. Будьте лучшей версией себя.
21. Окружать себя людьми, которые ни в чем не сильнее вас. Вы становитесь лучше, только когда учитесь у тех, кто лучше вас.
22. Концентрироваться на представлении других людей о том, что вы должны делать. Вы знаете, что нужно делать. Делайте это.
23. Не менять свое мнение. Упрямство — это огонь, который в конце концов сожжет вас. Будьте открыты ко всему, что делает вас лучше.
24. Сравнивать свои достижения с чужими. Видимость всегда обманчива. Просто сосредоточьтесь на своей миссии.
25. Не быть честными с самими собой. Вы можете лгать всем остальным. Но вы потеряете все, когда не сможете сказать правду себе.
26. Полагать, что совершенство возможно. Обычно это просто враг прогресса.

На ошибках учатся, и независимо от того, насколько сильную неудачу вы потерпели в прошлом, можно изменить положение дел с помощью нескольких разумных решений.

Через десять миль ультрамарафона я подобрал свою бутылку с водой и продолжил бег. В итоге я занял второе место. На несколько минут отстав от победителя. Мой новый знакомец с его отличным советом закончил 8 часов спустя.

А я усвоил мощный урок об отношении к советам.

Легко предположить, что человек, который говорит вам, что делать, знает больше, чем вы. Но он может быть в таком же замешательстве, как и вы.

Возможно, то, что вы слышите, — это не то, что вам нужно делать. Может быть, пора немного больше поверить в себя.

И перестать совершать эти ошибки.

Мы даем обратную связь, потому что нам нужны изменения. Например, вам нужно, чтобы подчиненный знал, что он не напрягает остальную часть команды. Или вам нужно, чтобы новая сотрудница наладила взаимодействие с клиентами.

Это легко упустить из виду на фоне массы материалов по менеджменту, которые кричат, что «обратная связь важна», и на фоне того, что нужно управлять командой в ежедневном режиме и добиваться главных приоритетов. Но самая важная часть вашего дня и вообще вашей роли в качестве менеджера — конструктивно поощрять коллектив.

Самое сложное — дать обратную связь таким образом, чтобы сотрудники захотели изменить свое поведение. В конце концов, есть масса причин, почему все может пойти не так. Они могут ошибочно истолковать ваши отзывы как отстраненные и неуместные и проигнорировать то, что вы хотели сказать. Они могут оскорбиться вашими замечаниями и чрезмерно компенсировать это в определенных сферах. Или они могут быть подавлены из-за полученного фидбека и потерять мотивацию к работе.

При формулировании фидбека главное выяснить: «Бывает ли подходящее время? Бывает ли правильный способ?»

Исходя из методологии, которую мы разработали в Know Your Team за последние пять лет по данным более 15 тысяч человек из более чем 25 стран, я вывела несколько правил, которые помогают давать фидбек, чтобы скорректировать поведение людей в нужном направлении.

1. Выясните предпочтения

Первый шаг — выяснить, как людям нравится получать фидбек. Некоторые предпочитают услышать что-то сразу — буквально в текущий момент, будь то публично или нет, — в то время как другим нравится получать отзывы в частном порядке и на следующий день, чтобы у них было время и пространство, чтобы правильно переработать информацию. Это два различных подхода, к которым вам как лидеру придется адаптироваться.

Лучший способ выяснить предпочтения людей — спросить их напрямую.

Всех новичков Know Your Team я прошу пройти опрос о рабочих предпочтениях, в котором в том числе спрашивается, как они предпочитают получать отзывы. Вот какие вопросы я задаю.

Какой формат получения фидбека вы предпочитаете?

• Немедленно
• Пожалуйста, скажите мне позже в тот же день, когда у меня будет свободное время
• Пожалуйста, назначьте время для разговора на следующий день, чтобы у меня было время подготовиться
• Пожалуйста, назначьте время для разговора позже на этой неделе, чтобы у меня было время подготовиться

Какой способ получения отзывов вы предпочитаете?

• Лично/по видеосвязи
• По телефону
• В письменной форме, развернуто
• Письменно, через чат

2. Реагируйте с прицелом на будущее

Не бывает слишком мелкой и незначительной обратной связи. Если вы переживаете, как что-то повлияет на будущее поведение сотрудников, не молчите. В противном случае это будет накапливаться, как снежный ком.

Например, я помню, как в начале работы генеральным директором Know Your Team я наблюдала, как один из членов нашей команды общается с клиентами. Тогда он был сосредоточен исключительно на скорости, думая, что это наиболее важно. В результате клиентам уходили грубые ответы или письма с массой опечаток. Я помню, как ждала неделю или около того, прежде чем сказать ему об этом: он был занят по горло, мои замечания казались несущественными, я надеялась, что он в конечном итоге сам исправится… Другими словами, я искала оправдания. К сожалению, в результате моего молчания в течение недели он направил клиентам несколько сообщений, содержавших ошибки. Наши результаты пострадали, потому что я промолчала и не дала ему обратную связь раньше. С той же минуты, когда я подняла этот разговор, он стал более тщательно работать над письмами, и результаты улучшились.

Я никогда не забуду этот момент. Обратная связь, независимо от того, насколько она мала на первый взгляд, решает проблему. И чем скорее вы ее выскажете, тем лучше.

3. Давайте фидбек в контексте

Все это не значит, что если у кого-то на завтра стоит важный дедлайн, вам нужно выдать ему жесткий фидбек сразу, как только он что-то отправит. Это также не значит, что небольшое замечание нужно сообщать в том же стиле, как и чрезвычайно важный отзыв, касающийся основ чьего-то рабочего процесса. Скорее, дать хороший отзыв означает поместить его в контекст того, что происходит. Обращайте внимание на то, когда человек будет наиболее восприимчив к получению обратной связи.

Например, если отзывы относятся к предстоящему совещанию, скажите: «Я даю вам обратную связь сейчас, чтобы у вас было достаточно времени для внесения корректив до следующей встречи с клиентом». Или, если обратная связь кажется слишком придирчивой, добавьте: «Я придираюсь» или «Это очень маленькое замечание». Это сделает ваш фидбек более значимым и даст другому человеку стимул к изменениям.

4. Избегайте «сэндвича с дерьмом»

По умолчанию мы делаем то, что знаем — и часто это «сэндвич с дерьмом». Эту идею популяризовало классическое руководство «Одноминутный менеджер». Она означает, что вы конструируете отзывы по принципу «хорошо-плохо-хорошо». Вы говорите коллеге одну похвальную фразу (кусок хлеба), затем выдаете критику или часть обратной связи («дерьмо», заполняющее середину), а затем подкрепляете это другим положительным комментарием (другой кусок хлеба).

Это встречается повсеместно и имеет весьма неприятные последствия. Поскольку нас всех уже кормили этим, мы уже знаем, что будет дальше. Когда кто-то дает вам сэндвич с дерьмом, это настолько утомительно и банально, что выглядит нечестным. И, наконец, «дерьмовый сэндвич» не работает, потому что люди слушают только то, что хотят услышать. Некоторые люди уходят после сеанса обратной связи и думают: «Хм, кажется, мне нечего улучшать» (они сосредоточены только на полученной похвале), в то время как другие будут переживать и думать, что «карьера полетела к чертям» (они слишком сильно фокусируются на том «дерьме», что вы им только что дали).

Итак, что же использовать вместо «сэндвича с дерьмом»? Читайте дальше.

5. Начните с заботы

Самое важное, что нужно сделать, чтобы ваша обратная связь заставила людей что-то изменить, — это сообщить о намерении, которое стоит за фидбеком. Мы, руководители, часто этого не делаем, поскольку для нас очевидно, почему мы даем такую обратную связь: это в интересах другого человека. Мы хотим, чтобы он добился успеха. Мы хотим, чтобы команда добилась успеха. Но мы этого не говорим. А говорить нужно. Просто сказать: «Я даю вам эту обратную связь, потому что забочусь о вашем карьерном росте», или «Я даю вам эту обратную связь, потому что знаю, что вы придерживаетесь высоких стандартов и хотели бы знать о таком», или «Я даю вам этот отзыв, потому что мы оба очень переживаем об успехе всего коллектива».

6. Будьте конкретны

Отзывы, которые мы даем, не пойдут на пользу другому человеку, если мы не будем конкретны. Это кажется интуитивно понятным, но очень легко переборщить с деталями или наделать обобщений. Имейте в виду, что другой человек не умеет читать ваши мысли. Вам нужно в точности передать, что вы заметили, и как именно, по вашему мнению, можно сделать лучше. Это означает, что нужно меньше говорить о предположениях («казалось» следует исключить из вашего словарного запаса), а больше — о наблюдениях («я видел», «я заметила» или «я слышал»). Чем вы конкретнее, тем больше стимулов у другого человека по-настоящему изменить свое поведение.

7. Это должна быть беседа

Обратная связь — не монолог. Не только вы должны говорить. Нужно, чтобы это была беседа. Лучший способ пробудить инициативу другого человека к изменению поведения — вовлечь его в активное обсуждение этого вопроса. Самый эффективный (и к тому же самый простой!) способ сделать это — задавать вопросы во время сеанса обратной связи. Например, один из моих любимых вопросов: «Это то, что я наблюдала. Что вы думаете?» Это побуждает другого человека взвесить сказанное, внести свой вклад и вместе с вами подумать о выводах.

Сложность не в том, чтобы прочитать эти предложения или убедить себя, что они могут быть полезны, а в том, чтобы выполнить их на практике. Когда вы знаете, что должны высказать свое мнение, но не можете определить, когда или как именно его высказать, вы испытываете искушение опереться на старые привычки. Использовать «сэндвич с дерьмом». Подождать, пока у вас не накопится «достаточно» обратной связи, чтобы о ней не говорить. Вместо этого сделайте превентивный шаг и вернитесь к этой статье. Заново изучите эти советы. Внедрение хотя бы одного из них поможет вам добиться нужных вам изменений.

На днях я читал восхитительную книгу Гемина Сунима «Замедли шаг и открой для себя новый мир». В ней Гемин, известный преподаватель буддийской медитации, рассказывает, как по-разному мы относимся к работе, отношениям и другим сферам нашей жизни.

В процессе чтения одна цитата поразила меня, как тонна кирпичей:

«Жестокая ирония: награда для того, кто много работает, — больше работы».

Эта фраза так сильно меня поразила главным образом потому, что она идет вразрез с большей частью того, о чем я пишу, но при этом она совершенно справедлива. Когда мы вкладываем в свою производительность и добиваемся большего, наградой для нас становятся более крупные и важные проекты. Больше обязанностей. И цикл повторяется и повторяется.

Если, конечно, мы с этим смиряемся.

Эта цитата заставила меня задуматься о другой идее, связанной с производительностью. Нам нужна веская причина инвестировать в свою производительность, и у всех эти причины разные. 

Вот несколько причин, которые могут вызвать у вас желание инвестировать в свою производительность:

• иметь больше свободного времени для общения с семьей и важных занятий;
• зарабатывать больше денег;
• получить статус и признание;
• меньше переживать и чувствовать, что у вас все под контролем;
• заслужить уважение коллег.

Список можно продолжить, но идея должна быть понятна. Если вы не будете осторожны, вознаграждением за попытки повысить производительность будет увеличенный объем работы. Прежде чем инвестировать в производительность, найдите для этого веские основания.

Население стареет и все более обеспокоено ухудшением когнитивных функций, поэтому популярность приложений для тренировки мозга выросла. Забейте в поиск «тренировка мозга», и вы увидите бесконечные приложения и веб-сайты, обещающие сделать вас умнее, наблюдательнее и поддерживать вашу умственную гибкость. Некоторые также утверждают, что могут предотвратить потерю памяти, деменцию и даже болезнь Альцгеймера. Ежедневные умственные тренировки, говорят они, вызывают физические изменения в мозге, так же как физические — в теле. Все, что вам нужно сделать, это уделять несколько минут в день головоломкам, играм на запоминание и словесным викторинам.

И есть много людей, которые готовы за это платить. В 2018 году потребители потратили примерно $1,9 млрд на приложения для тренировки мозга, такие как Lumosity, Peak и Elevate, — в четыре раза больше по сравнению с $475 млн во всем мире в 2012 году. Это данные независимой исследовательской фирмы SharpBrains, отслеживающей рынок технологий для здоровья мозга. Конечно, игры для тренировки мозга изначально зародились не в смартфонах. Nintendo возрождает свою четвертую по популярности игру Brain Age для игровой консоли Switch и представит ее в Японии в декабре этого года. Идея повышения умственных способностей явно широко распространена, но на чем она основана — на научных данных или пустых маркетинговых обещаниях?

Компания, создавшая Lumosity и предлагающая более 50 игр, разработанных для «оттачивания навыков, которыми вы пользуетесь каждый день», заявляет, что с момента запуска в 2007 году ей удалось привлечь более 100 млн пользователей по всему миру. По данным аналитической компании Apptopia, только за последние девять месяцев количество их пользователей увеличилось на 3,8 млн, причем некоторые решили заплатить за премиум-аккаунт, чтобы получать подробную аналитику производительности и советы по улучшению игровых стратегий.

Эти покупки в приложении принесли Lumosity в общей сложности $7,4 млн. в 2018 году. Несмотря на то, что показатели загрузок и выручка были ниже, чем в предыдущем году, Lumosity и подобные ей компании, возможно, нашли умный способ сохранить свою рыночную стоимость: эти приложения не относятся к категории игр в Apple App Store или в Google Play Store. «Мобильные игры приносят около $20 млрд в год. Среди них разворачивается серьезная конкуренция, но к счастью для этих ребят, они находятся в категории образования или здоровья и фитнеса, где конкуренция тоже немаленькая, но все же им не приходится идти против такой гигантской компании, как Zynga, которая тратит миллионы на привлечение пользователей», — говорит Адам Блэкер, вице-президент по аналитике в Apptopia. В результате у приложений для тренировки мозга более высокий рейтинг в магазине и их легче найти.

Peak отмечает, что все ее игры были разработаны в сотрудничестве с нейробиологами, а Elevate — которая вместе с Peak и Lumosity входит в число 20 самых высокооплачиваемых образовательных приложений для iOS и Android, — обещает улучшить все, от математики до навыков выступлений, что «повысит производительность, придаст сил и уверенности в себе». Cognifit, другое бесплатное приложение, предоставляет специальные программы тренировки мозга для людей, которые страдают от когнитивных нарушений, таких как деменция или «химический туман» (ухудшение состояния памяти и концентрации, которые пациенты иногда испытывают во время и после лечения рака).

Lumosity использовала похожий маркетинговый ход в прошлом, но была вынуждена отказаться от него, когда получила штраф в размере $2 млн в 2016 году от Федеральной торговой комиссии США (FTC) после жалоб от потребителей на обман. «Lumosity играет на страхах потребителей по поводу снижения познавательной способности с возрастом, утверждая, что их игры могут предотвратить потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера», — заявила директор Бюро защиты прав потребителей FTC Джессика Рич.

Майкл Сканлон, соучредитель Lumosity, отказавшийся ради работы в компании от докторской степени в области нейробиологии в Стэнфордском университете, говорит, что его собственная исследовательская группа разрабатывает и проводит исследования, чтобы проверить влияние на память, внимание и скорость обработки данных потребителя — но в его случае это не помогло. В правилах FTC указано, что в отношении «успеваемости в школе, на работе и в атлетике […], в отношении задержки возрастного ухудшения памяти или других когнитивных функций […] и снижения когнитивных нарушений», для научных исследований требуются «рандомизированные, адекватно контролируемые и максимально слепые тесты».

Lumosity — не единственное приложение, которое обещает больше, чем может предложить. В 2014 году Стэнфордский центр долголетия опубликовал открытое письмо, подписанное 69 нейробиологами и когнитивными психологами, в котором говорится об отсутствии убедительных научных доказательств того, что интеллектуальные игры улучшают когнитивные способности в повседневной жизни, хотя отдельные преимущества и могут существовать.

Два года спустя команда психологов, обладающих знаниями в области интервенционных исследований, рассмотрела каждое научное исследование, упомянутое крупными компаниями, занимающимися тренировкой мозга, в поддержку своих продуктов. Помимо веб-сайтов компаний, рецензенты также просматривали опубликованные статьи, на которые ссылается www.cognitivetrainingdata.org — веб-сайт, представляющий большую группу сторонников игр, которые опровергают заявление Стэнфорда. В обзоре, опубликованном в журнале Psychological Science in the Public Interest, ставится вопрос не только о том, как данные были представлены и интерпретированы, но и о том, как были задуманы многие исследования. Авторы раскритиковали небольшие размеры выборки, неадекватные контрольные группы и избирательный подход к результатам.

Итак, если научные доказательства настолько слабы, почему люди чувствуют необходимость тренировать мозг с помощью этих приложений и игр?

Дебра Аббейт, 66-летняя женщина из США, использует приложение Elevate ежедневно, обычно по утрам, когда просыпается. «Мне кажется, после этого я становлюсь очень внимательной», — говорит она, добавляя, что ей нравится сравнивать свои оценки с результатами других людей ее возраста. Викторины и «школьные тесты», по ее словам, помогли ей улучшить память и скорость чтения за последние пару лет.

Люди пользуются приложениями для тренировки мозга не обязательно потому, что думают, будто это уменьшит их шансы на деменцию в будущем, говорит профессор клинической психологии и реабилитации в Королевском колледже Лондона Тил Уайкс. «Я думаю, что люди видят, что если вы практикуетесь в чем-то, то у вас лучше получается. И это приятное занятие, просто играть в игру. Вы быстрее справляетесь с этим, это увлекательно, и именно этим привлекают приложения», — говорит она.

На первый взгляд может показаться, что тренировка мозга улучшает когнитивные навыки, но трудно доказать, что знания из викторин и игр переносятся в повседневную жизнь. Экспериментальное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые водители, прошедшие компьютерную когнитивную тренировку памяти, рассуждений или скорости обработки, с меньшей вероятностью попадают в автомобильные аварии в последующие шесть лет. В другом исследовании группу лиц от 60 до 85 лет попросили поиграть в нестандартную видеоигру NeuroRacer в течение месяца. Игрокам нужно было удерживать машину посередине дороги, одновременно следя за зеленым кружком на экране.

Игроки улучшили свое внимание и показатели многозадачности через месяц — превзойдя тех, кому чуть за 20, и кто играл в игру впервые, — и сохранили свои игровые навыки через шесть месяцев после окончания обучения. «Это исследование было лишь небольшим доказательством того, что если вы разрабатываете «игру», ориентированную на определенные когнитивные способности, в некоторых случаях это помогает некоторым людям», — говорит Пит Этчеллс, психолог из Университета Бат Спа, который изучает поведенческие эффекты от видеоигр. Такие исследования, добавляет он, необходимо будет провести с более крупными группами людей и включить в них отдельные задачи, которые бы оценивали одинаковые целевые когнитивные способности.

«Нет никаких доказательств того, что достижения в приложениях переносятся в повседневную жизнь, — говорит Уайкс, которая, как и Этчеллс, не участвовала в вышеуказанных исследованиях. — Отчасти потому, что мы на самом деле не провели достаточно исследований о том, чему нужно учить людей, чтобы трансформировать достижения в приложении в то, чтобы люди не забывали принимать лекарства или помнили список покупок».

Можно понять, почему кто-то, кто играет в игры для тренировки мозга, со временем чувствует улучшения. Например, видеоигра Nintendo Brain Age присваивает игрокам очки в зависимости от их игровых характеристик. Они могут начать с «возраста мозга», равного 60, и после нескольких недель тренировок он сократится до 40. «Некоторым людям идет на пользу, когда они видят, что со временем становятся лучше. Это как с трекером активности, который показывает, что ваш пульс во время упражнений стал меньше, чем был раньше», — говорит Уайкс, добавляя, что игры также предлагают способ общения с другими людьми, независимо от их местоположения. Она подчеркивает, однако, что для людей, желающих улучшить определенный навык в повседневной жизни, физические упражнения или прогулки будут более полезными, так как они доказанно улучшают функцию мозга.

Доказательства эффектов пока довольно неоднозначные, но это не мешает ученым воспользоваться растущим интересом к тренировке мозга. Некоторые игры используются для исследований — если поставщик приложений соглашается. «Это довольно сложно, потому что нужно согласие компании-разработчика приложения и доступ к бэк-энду приложения, — говорит Уайкс. — По коммерческим причинам некоторые компании несколько неохотно принимают участие в подобных исследованиях».

Другие игры специально разработаны и используются для исследований. В 2016 году Университет Восточной Англии и Университетский колледж Лондона запустили Sea Hero Quest, мобильную игру, целью которой — обнаружить людей, подверженных риску болезни Альцгеймера. Игрокам показывают карту водного пути. Пока игроки перемещаются по трехмерному ландшафту островов и айсбергов, исследовательская группа переводит каждые 0,5 секунд игрового процесса в научные данные. За первые три года авторы собрали эквивалент более 1700 лет лабораторных исследований от трех миллионов игроков по всему миру.

«Все данные, касающиеся того, какие пути вы выбираете и что делаете, когда идете не туда, используются, чтобы создать представление о том, как люди используют возможности пространственной навигации», — говорит Этчеллс. Проблема с пространственным воображением — это ранний и распространенный симптом болезни Альцгеймера. По его словам, попытка понять, как снижается способность к ориентированию в пространстве в течение жизни, позволит ученым не только разработать новые способы диагностики заболевания, но и создать более безопасные условия для людей, подверженных снижению когнитивных функций.

Приложения для тренировки мозга, возможно, не улучшат ваши умственные способности, и вы просто научитесь лучше играть в игры, но в этом нет ничего плохого. «Приложения приносят пользу, поэтому нет причин не делать их, но не стоит продавать их слишком много, а магазинам приложений нужно лучше защищать интересы потребителей», — говорит Уайкс. По ее словам, потребители, покупающие кукурузные хлопья в супермаркете, могут прочитать состав на обратной стороне упаковки и принять обоснованное решение. «В магазинах приложений мы не можем сделать то же самое, поэтому, возможно, нам нужно получать больше информации, прежде чем нажимать на загрузку».

Когда Скотт Янг начал работать над своей будущей книгой «Ультра-обучение», ему хотелось рассказать о людях, которые прошли интенсивные и амбициозные учебные проекты, такие как MIT Challenge или Year Without English.

Он нашел много примеров, но все время задумывался — может быть, этим людям просто от природы легко дается обучение! Ему нужен был эксперимент. Взять кого-то, кто раньше не занимался ультра-обучением, научить их основам и посмотреть, как далеко они смогут продвинуться. Так что Скотт собрал небольшую группу и дал им несколько советов по запуску собственных проектов ультра-обучения.

Тристан де Монтебелло был одним из этих добровольцев. Вначале он даже не был уверен, чему хочет учиться. Он был гитаристом, поэтому какое-то время подумывал освоить еще один музыкальный инструмент — например, пианино. Однако после нескольких недель размышлений он решил остановиться на публичных выступлениях. У него почти не было опыта произнесения речей, и он посчитал, что это умение было бы полезным. 

Результат превзошел самые смелые ожидания. Менее чем за семь месяцев Тристан прошел путь от почти нулевого опыта до участия в финале чемпионата мира по публичным выступлениям.

Вот его история. 

С нуля до чемпионата мира за семь месяцев

Я стою на гигантской сцене перед 3000 зрителей, идет прямая трансляция, это финал чемпионата мира по публичным выступлениям.

Самое поразительное в этом то, что семь месяцев назад я ничего не знал о публичных выступлениях.

Вот чему я научился.

Урок первый: люди игнорируют советы, но слушают истории

Я записался на чемпионат мира с нулевым опытом публичных выступлений. У меня было всего две недели на написание речи, чтобы выиграть первый тур соревнований. Единственная проблема заключалась в том, что я понятия не имел, как должна выглядеть победная речь.

Итак, я начал изучение вопроса. Сначала я просмотрел все выступления чемпионата мира, начиная с 1995 года. Затем пересмотрел все свои любимые выступления на YouTube. Посмотрел десятку самых популярных выступлений TED. Я спрашивал у людей, какие речи им нравятся, и смотрел их тоже.

Я обнаружил, что лучшие ораторы удивительно хороши в одном: они рассказывают истории.

Поэтому я начал создавать эпическую историю, основанную на периоде моего детства, когда я впервые столкнулся со страхами. Я надеялся, что речь будет вдохновляющей, но когда я поделился идеей со своим коучем Майклом, он не был впечатлен.

Он отметил, что я допустил фундаментальную ошибку. Ту, которую делают многие начинающие ораторы.

Мысль, которой Майкл поделился в тот день, изменила для меня все:

«Если ты хочешь вдохновлять, не будь героем своей истории».

Он объяснил, что люди не хотят учиться у вас, они хотят учиться вместе с вами. Чтобы наладить контакт с аудиторией, мне нужно было пригласить ее в путешествие, где я был не учителем, а учеником. Слова мудрости должны исходить не от меня, они должны идти от других персонажей истории.

Своей речью я хотел вдохновить людей на противостояние их страхам. Вместо того, чтобы просто сказать аудитории: идите навстречу своим страхам, я добавил персонаж своей бабушки, которая сказала это мне. Она стала наставником, собирательной фигурой всех великих историй (вспомним Йоду и Дамблдора).

Оказалось, именно это и было мне нужно.

В день соревнований я был ошеломлен, увидев, что большинство моих конкурентов попали именно в эту ловушку. Они неумышленно сделали себя наставниками. Я считаю, что во многом благодаря этому занял в тот день первое место. Это не я покорил судей. Это сделала моя бабушка.

Вывод: если вы хотите вдохновлять, не будьте героем собственной истории.

Урок второй: чтобы чувствовать себя готовым, не обязательно готовиться на самом деле

Через два часа мне предстояло выйти на сцену, чтобы произнести речь, которую я только что закончил писать.

Я сказал Майклу, моему коучу: «Я не могу этого сделать. Я не чувствую себя готовым».

Он ответил: «Тебе и не нужно чувствовать себя готовым».

На старте соревнований я узнал, что большинство опытных участников выступают только один раз в неделю. Они могли себе это позволить, так как уже были отличными ораторами. Но я не был. Чтобы дать им бой, мне нужно было выступать ежедневно.

И я записался на столько выступлений, на сколько смог.

Единственная проблема заключалась в том, что я не всегда успевал подготовиться. Между выступлениями мне не хватало времени, чтобы писать, редактировать и запоминать новый контент. Я часто появлялся перед аудиторией, имея лишь несколько незаконченных идей в голове. И мне приходилось импровизировать.

Это было чертовски неудобно. Я часто терял ход мыслей. Часто замолкал прямо на сцене. И слышал множество разочарованных вздохов. Но с каждым новым выходом на сцену неприятное ощущение неподготовленности становилось более привычным.

Выплеск адреналина удивлял все меньше и меньше. Я становился все увереннее в своих навыках импровизации. И я начал сознательно оставлять пустые места в сценариях, чтобы посмотреть, что мой мозг будет испытывать под давлением.

Вскоре я глубоко поверил в способность моего мозга создавать отличный контент прямо на ходу.

Мне больше не нужно было быть готовым, чтобы чувствовать себя готовым.

Вывод: чтобы чувствовать себя более подготовленным, приобретите навык импровизированных выступлений.

Урок третий: нельзя стать лучше, не зная мнения людей

Мне было 12 лет, и я только что переехал во Францию. В мой первый Хэллоуин я вошел в класс в длинном свадебном платье. Догадываетесь, что я узнал в тот день?

Французы НЕ празднуют Хэллоуин.

Я вставил этот забавный случай в начало своего выступления перед 3000 человек в финале чемпионата мира. Ответом был рев смеха. Это было захватывающе, но не удивительно. Я был уверен, что эта шутка сыграет.

Это было гарантировано благодаря юмористическому подходу.

Юмористический подход

Когда Крис Рок создает новое произведение, он не закрывается в четырех стенах на несколько недель, чтобы создать час контента. Он ходит в маленькие комедийные клубы и изо дня в день тестирует свой материал. Благодаря этому процессу он обнаруживает, что какие-то шутки идут на ура, а какие-то — проваливаются. Иногда люди даже смеются над теми частями, которые не должны были быть смешными.

Несмотря на это, он каждый вечер приходит домой и перерабатывает свой материал, основываясь на реакции аудитории. Затем он повторяет все это на следующий вечер.

Принимая участие в соревнованиях, я знал, что юмористический подход будет моим секретным оружием даже против самых опытных ораторов. Выстраивая свою речь, я следовал одной и той же схеме:

Идея/Шутка -> Живая аудитория -> Мгновенная обратная связь.

Этот процесс сделал мои идеи лучше, шутки смешнее, а манеру выступления — сильнее.

Отклики не всегда были добрыми, их не всегда было легко выслушивать, но они были честными и все изменяли.

Вывод: получите фидбек до того, как будете готовы его услышать.

Как это было на самом деле

7 коротких фактов о моем 7-месячном проекте:

1. 500 часов на проект.
2. 80-100 выступлений перед живой аудиторией.
3. В середине проекта моя жена родила второго ребенка.
4. 30 часов заучивания речей на беговой дорожке. Мои ягодицы были великолепны.
5. Я выступал с речами в Toastmasters, в школах, импровизационных группах и даже перед незнакомцами на улице.
6. Майкл спал на моем диване последние 2 недели.
7. Я просил о фидбеке у режиссеров, преподавателей импровизации и близких друзей. И я бы никогда не выступил с речью без помощи жены.

Что вы можете почерпнуть из моего проекта ультра-обучения?

Я изучал искусство выступления мирового уровня в течение семи напряженных месяцев. Я ожидал, что благодаря этому стану более хорошим оратором. Но чего я не ожидал, так это побочных эффектов моих занятий.

После чемпионата мира я начал более непринужденно вести беседы, стал чувствовать себя более расслабленным на общественных мероприятиях и более уверенным в повседневной жизни. Изучение публичных выступлений изменило не только то, как я ощущал себя на сцене. Это изменило мое ощущение себя как личности.

Мы редко оказываемся на сцене перед 3000 человек. Но мы каждый день говорим речи на работе, дома и в окружающем мире. Если мы проводим так много времени, выступая, нужно по крайней мере наслаждаться этим.

Но слишком много людей думает, что публичные выступления — это не то, чему они могут научиться. Они думают, что это либо дано от рождения, либо нет.

Они не правы.

Если бы я мог высказать только одну главную мысль, то она была бы такой:

Публичные выступления — это навык. Обучение этому навыку изменит вашу жизнь.

Наносит ли ложь ущерб, если о ней никогда не узнают? Новое исследование о связи между неправдой и социальным пониманием может расстроить многих обманщиков. В ходе исследования, в котором приняли участие 2588 человек, ученые обнаружили, что Пиноккио — не единственный, кто сталкивается с личными проблемами после обмана.

В недавней статье, опубликованной в Journal of Experimental Psychology, Джулия Ли из Мичиганского университета и ее коллеги изучали, не влияет ли нечестное поведение на нашу «эмпатическую точность», то есть способность понимать эмоции окружающих. Авторы полагают, что обман может оттолкнуть нас от других людей и усложнить социальное взаимодействие. Если это так, нечестность может иметь серьезные последствия для того, как мы поддерживаем отношения, разрешаем конфликты и сотрудничаем на работе.

В первой паре исследований авторы спросили 259 взрослых, как часто они совершают нечестные действия на рабочем месте, и дали другой группе из 150 человек возможность сжульничать в компьютерной игре. Затем все участники выполнили задание «мысленное чтение глаз», чтобы измерить свою эмпатическую точность. В его рамках участникам нужно было просмотреть видеоклипы, показывающие область вокруг глаза актера, и выбрать одну из четырех возможных эмоций, чтобы лучше всего описать его психологическое состояние. В обоих исследованиях был одинаковый результат: чем сильнее предшествующий обман, тем больше ошибок в тесте.

Но корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. Поэтому, чтобы выяснить, действительно ли обман активно снижает эмпатическую точность, исследовательская группа предложила студентам университетов шанс выиграть реальные деньги в игре в кости. Участников попросили предсказать, на какой стороне кубика выпадет большее число, а правильные догадки можно было обменять на деньги. При этом участники контрольной группы давали свои прогнозы в начале игры, а вторая группа — после броска кубика, что давало им возможность обмануть.

По сравнению с контрольной группой вторая часть участников, или «вероятные обманщики», дали больше правильных ответов, из чего можно предположить, что они воспользовались возможностью для обмана. Они также хуже справились с заданием «мысленное чтение глаз», то есть из-за своей нечестности им было труднее читать чужие эмоции. В последующей игре, где участники могли заработать $2 за отправку ложного сообщения анонимному партнеру или $0,50 за правдивое, «вероятные обманщики» также чаще обманывали — то есть первоначальная нечестность побудила их к последующему безнравственному поступку.

Почему нечестность может ослабить способности к чтению эмоций? Одно из объяснений состоит в том, что она уменьшает нашу «самоидентификацию в отношениях» — то, как мы о себе думаем с точки зрения социальных связей (например, «я — сестра»). Такое социальное дистанцирование помогает оправдать аморальные поступки, потому что оно уменьшает степень внимания и заботы, которые мы уделяем другим — в буквальном смысле избегаем «смотреть кому-то в глаза». В самом деле, пятый эксперимент с использованием тех же задач, связанных с бросанием кубика и эмпатической точностью, показал, что «вероятные обманщики» описывают себя, используя меньше социальных фраз, чем контрольная группа, что объясняет связь между нечестностью и чтением эмоций.

Также кажется, что одни люди более восприимчивы к этим эффектам, чем другие. В заключительном эксперименте Ли и ее коллеги рассмотрели «реактивность блуждающего нерва» — показатель частоты сердечных сокращений, связанный с саморегуляцией и социальной чувствительностью. У пациентов с высокой вагусной реактивностью не наблюдалось снижения эмпатической точности после обмана, а у пациентов с низкой реактивностью наблюдалось ослабление. Авторы предполагают, что люди, которые с самого начала более социально чувствительны, все же способны читать эмоции других даже после нечестного поведения, в то время как люди с меньшей реактивностью и, следовательно, с меньшей социальной чувствительностью более уязвимы к разрушительным последствиям обмана.

Остается неясным, как долго длится влияние обмана на эмпатическую точность, и было бы также интересно выяснить, мешает ли нечестность обнаруживать эмоции, когда мы не видим других людей, но можем слышать их голос или читать слова, которые они пишут онлайн. Это может пролить свет на бесчестное поведение, которое касается многих из нас, например, распространение фейковых новостей.

Неважно, узнали ли окружающие об обмане. Доказательства очевидны. Обман может повлечь за собой значительные неприятные последствия, уменьшив способность понимать чувства других людей, и они особенно серьезны для тех, у кого межличностное взаимодействие уже затруднено. Так что, социально невосприимчивые обманщики — будьте осторожны!

Опий, лоботомия, гигантские дозы витамина С — когда-то наука признавала их полезными в борьбе со страшными недугами. Польза была доказана учеными, а вред — тысячами жертв. Кажется, что в современном мире повторение этих историй невозможно. Профессор педиатрии и один из создателей вакцины против ротавируса Пол Оффит не так оптимистичен: попытки спасти человечество от ранней смерти все еще приводят к печальным последствиям. «Идеономика» публикует одну из глав книги Оффита «Ящик Пандоры. Семь историй о том, как наука может приносить нам вред».

Нужно быть уверенными, что из принципа предосторожности мы не нанесем больше вреда, чем пользы. И это утверждение приводит нас, возможно, к самому известному случаю действия принципа предосторожности в современной медицине — к программам обследования на выявление онкологических заболеваний.

За последние 50 лет врачи и ученые доказали, что некоторые виды рака можно предотвратить: солнцезащитный крем помогает предупредить рак кожи, а вакцина против вируса гепатита В — наиболее распространенную причину рака печени, вакцина против вируса папилломы человека — единственную известную причину рака шейки матки, а если бросить курить сигареты, можно убрать самую распространенную причину рака легких. Результаты этих четырех стратегий очевидны.

Однако само определение рака меняется, причем не в лучшую сторону. В медицинских учебниках двадцатилетней давности он определялся как «заболевание, естественное течение которого смертельно». Теперь это не так. Сейчас обнаружились несмертельные виды рака, когда человек умирает скорее с ними, чем от них. И в процессе обнаружения таких несмертельных раковых заболеваний мы наносим больше вреда, чем приносим пользы.

Профессор медицинской школы Дартмутского колледжа Гилберт Уэлч предложил, пожалуй, лучшую аналогию нашей текущей проблемы — с животными на скотном дворе. Представьте, что трое решили сбежать со скотного двора: птица, черепаха и кролик. Когда вы откроете калитку, они убегут с разной скоростью. Птица, которая в любом случае вылетит до того, как вы успеете закрыть калитку, — это аналог рака, убивающий вас независимо от того, что вы делаете. Даже если вы рано его заметили, это не имеет значения: вы все равно от него умрете. Просто это очень агрессивная форма. Черепаха, настолько медленная и неповоротливая, что у нее, скорее всего, нет никаких шансов убежать, — это аналог медленно текущего рака и настолько авирулентного, что он никогда не убьет вас. Скорее всего, вы умрете раньше от чего-то другого. Это как раз та форма рака, с которой умирают, а не от которой. Кролик, которого можно поймать, если довольно быстро закрыть калитку, — аналог рака, который имеет смысл обнаружить заранее, иначе можно от него умереть. Если же найти его на ранней стадии, можно сказать, что скрининг-тест спас вашу жизнь.

Скрининг-тесты имеют смысл, только если с их помощью находят «кроликов». Если благодаря им вы узнаете о наличии «черепах» и «птиц», они не спасут вам жизнь. Хирург больницы при школе медицины в Университете Джона Хопкинса, написавший несколько книг, Атул Гаванде сказал об этом наилучшим образом: «Сейчас у нас есть обширная и дорогостоящая индустрия здравоохранения, посвященная поиску “черепах” и имеющая дело с ними».

Начнем с рака щитовидной железы.

В 1999 году по инициативе правительства в Южной Корее объявили крупную общенациональную программу скрининга для раннего выявления опухоли щитовидной железы. В качестве теста использовали УЗИ — ультразвуковое исследование, при котором организм подвергается воздействию высокочастотных звуковых волн (выше тех, что человек может воспринять на слух). Звуковые волны отражаются, и по тому, как различные структуры поглощают или отражают эти волны, определяется результат. В ходе масштабной программы скрининга южнокорейские врачи обнаружили более 40 000 новых видов рака щитовидной железы, что в 15 раз больше, чем было выявлено до этого. Рак щитовидной железы стал самым распространенным видом онкологических заболеваний в этой стране. Один исследователь назвал это «цунами рака щитовидной железы».

Практически все виды рака щитовидной железы в Южной Корее лечили путем тиреоидэктомии, или полного удаления органа. Но эта процедура имеет свою цену. По крайней мере, после нее человек до конца жизни вынужден принимать гормоны замещения, которые трудно правильно дозировать. Люди страдают от симптомов, вызванных излишним замещением (сильное потоотделение, сердцебиение и потеря веса) или слишком ограниченным замещением (сонливость, депрессия и увеличение веса). Хуже того, поскольку близко к щитовидной железе проходят нервы голосовых связок, у некоторых людей наблюдается парез связок. Или они страдают от проблемы с обменом кальция, потому что паращитовидная железа, регулирующая кальций, также расположена поблизости. Либо у таких пациентов после операции открывается опасное для жизни кровотечение. Первоначально южнокорейские чиновники от здравоохранения были очень довольны, что обнаружили все эти виды рака до того, как у пациентов развились какие-либо симптомы. Затем они рассмотрели показатели смертности от рака щитовидной железы. Разницы не было. Частота случаев смерти от рака щитовидной железы была совершенно одинаковой до и после массового скрининга. Единственным ощутимым результатом стало то, что теперь десятки тысяч южнокорейцев вынуждены были страдать от побочных эффектов этих операций.

Гипердиагностика и излишнее лечение рака щитовидной железы наблюдались не только в Южной Корее. Во Франции, Италии, Хорватии, Израиле, Китае, Австралии, Канаде и Чехии показатели рака щитовидной железы увеличились более чем вдвое, а в США утроились. Во всех этих странах, как и в Южной Корее, показатели смертности от рака щитовидной железы остались на прежнем уровне.

В следующем году рак щитовидной железы диагностируют примерно у 60 000 американцев. Соотношение женщин и мужчин будет три к одному. Практически всем сделают тиреоидэктомию, и мало кому, если таковые вообще будут, диагноз окажется полезен. Если большая часть этих маленьких злокачественных опухолей щитовидной железы не убивает человека, возможно, нам не стоит называть их раком.

Скрининг на рак предстательной железы также стал предметом более критичной оценки.

В 1970 году профессор патологии в Аризонском университете Ричард Аблин разработал анализ ПСА на простатический специфический антиген. ПСА — это вещество белковой природы, вырабатываемое клетками предстательной железы. Функция ПСА  — разжижать слизь, выделяемую шейкой матки, чтобы сперма попала в матку. Первыми ценность анализа ПСА признали криминалисты, поскольку наличие антигена служило доказательством существования спермы в случаях изнасилования, даже когда насильник был стерилизован и не мог выделить сперму. Следующими, кто осознал ценность открытия ПСА, были врачи, которые стали использовать анализ, чтобы определить, рецидивировал ли рак предстательной железы. Затем врачи сделали шаг, о котором теперь начинают жалеть: стали использовать анализ ПСА, чтобы диагностировать рак предстательной железы. Если уровень ПСА в крови высокий, то урологи рекомендуют биопсию простаты. Если биопсия показывает наличие рака предстательной железы, то мужчине либо полностью удаляют предстательную железу (простатэктомия), либо проводят лучевую терапию. Более 90% мужчин в США, которым диагностировали рак простаты, получили тот или иной вариант лечения.

Благодаря анализу ПСА рак предстательной железы является наиболее часто диагностируемым в США среди некожных видов рака. А что же произошло с показателями частоты смертности от этой болезни? Ничего. Риск умереть от рака простаты не изменился за последние десять лет. Более того, примерно у 50% мужчин старше 60 лет при вскрытии был обнаружен рак предстательной железы, но после того, как они умерли от чего-то другого; у мужчин старше 85 лет это число достигает 75%. Другими словами, как и в случае с раком щитовидной железы, мужчины чаще умирают с раком предстательной железы, чем от него. Эти два вида рака — предстательной и щитовидной желез — по большей части «черепахи» и «птицы».

В 2012 году рабочая группа по профилактике заболеваний США рекомендовала не проводить скрининговые ПСА-тесты на рак предстательной железы. Но к тому времени от него уже успели пострадать. Высокие показатели анализов ПСА неизменно ведут к биопсии простаты, которая может вызвать боль, кровотечение, трудности с мочеиспусканием и инфекции кровотока. И помимо психологической травмы, связанной с диагнозом, методы лечения этого заболевания довольно жестоки. Операции на предстательной железе и облучение обычно вызывают недержание мочи и эректильную дисфункцию. Хуже того, пятеро из тысячи мужчин умрут от операции на простате. И совершенно зря.

За два года до того, как рабочая группа изменила рекомендации, Ричард Аблин, открывший ПСА, написал обзорную статью для New York Times. Отметив, что в год на проведение анализов ПСА тратится три миллиарда долларов, он написал: «Я пытаюсь уже несколько лет прояснить, что с помощью анализа ПСА нельзя обнаружить рак простаты и, что более важно, он не дает возможности отличить один вид рака предстательной железы, который убивает, от того, что неопасен. Я и представить себе не мог, что мое открытие сорокалетней давности приведет к неимоверно дорогостоящему бедствию общественного здравоохранения».

Сейчас также переоценивают возможности маммографии для определения рака молочной железы. Хотя очевидно, что маммография, впервые введенная в США в середине 1970-х годов, спасает жизни, вопрос в том, сколько и какой ценой.

В 2012 году Арчи Блейер и Гилберт Уэлч опубликовали исследование в New England Journal of Medicine под названием «Влияние трех десятилетий скрининговой маммографии на заболеваемость раком молочной железы». Они обнаружили, что с появлением скрининговой маммографии заболеваемость раком молочной железы в США удвоилась. На каждые 100 000 обследованных женщин число женщин с диагнозом рака молочной железы увеличилось с 112 до 234. Другими словами, ежегодно на каждые 100 000 женщин еще у 122 диагностируется рак молочной железы. В то же время число женщин, страдающих раком молочной железы поздней стадии (который часто приводит к смерти), сократилось с 102 до 94 (на 100 000 человек). Это означало, что, видимо, только восемь женщин из 122 как-то смогли использовать результаты скрининга. Восемь! Остальным ампутировали молочную железу, лечили их лучевой терапией и химиотерапией совершенно без толку. Авторы пришли к выводу, что, хотя в эпоху скрининговой маммографи и число случаев смерти от рака молочной железы явно сократилось, в основном это сокращение объясняется более эффективным лечением, а не скринингом. Они также подсчитали, что за три десятилетия применения маммографии примерно у 1,3 миллиона женщин был диагностирован рак, который никогда бы их не убил.

Было и другое исследование, в котором участвовали жители сотен государств, также заставившее усомниться в традиционном представлении о том, что маммография спасает жизни. Исследователи обнаружили, что в разных странах показатели скрининга различаются. В одних странах обследовано лишь 40% женщин, а в других — до 80%. Если маммография действительно настолько полезна, то страны, где обследуют больше женщин, должны иметь более низкие показатели смертности от рака молочной железы. Но эти показатели были одинаковыми в обеих группах государств. Единственное различие: там, где обследуется больше женщин, увеличенному числу из них делают мастэктомию, проводят лучевую терапию и химиотерапию. При том что никакой очевидной пользы от этих процедур нет.

В феврале 2015 года журналистка Кристи Ашванден написала в Journal of the American Medical Association статью под заголовком «Почему я отказываюсь от маммографии». Ашванден описала пять возможных исходов процедуры: первый — «скорее всего, сканирование не выявит ничего подозрительного»; второй — «меня пригласят на дальнейшее исследование, возможно, даже попросят сделать биопсию, но рака не обнаружат», в результате чего я «проведу много бессонных ночей [и] буду сильно волноваться после процедуры»; третий — «маммография выявит опухоль, от которой не было бы никакого вреда, даже если бы ее не обнаружили. Если бы на маммографии нашли один из таких видов рака — а сейчас невозможно четко отличить его от опасного, — меня бы лечили и “вылечили” от заболевания, которое бы и так не принесло мне вреда»; четвертый — «маммография выявила бы очень агрессивный, неизлечимый вид рака, от которого умирают больше всего. В этом случае, даже если бы его нашли раньше, я бы все равно умерла, при этом большее количество оставшихся лет лечилась бы»; пятый — «с помощью маммографии обнаружат опасный вид рака, поддающийся лечению, и моя жизнь будет спасена». Используя данные недавнего исследования, Ашванден рассуждала, что вероятность того, что маммография спасет ей жизнь, составляет около 0,16%.

До тех пор пока ученые не смогут найти генетические или биохимические маркеры, с помощью которых можно четко отличить опасные виды рака от неопасных, мы будем продолжать страдать от гипердиагностики и лечения рака, который на самом деле вовсе и не рак. И будут продолжать убеждать, что наша жизнь спасена, хотя на самом деле не было никакой угрозы. Чрезмерная осторожность вызвала много ненужного страха, беспокойства и привела к тяжелым операциям.

Когда речь заходит о том, чтобы стать «лучшей версией себя», можно встретить много плохих советов.

Конечно, тело и разум, как правило, работают лучше, если они здоровые, отдохнувшие и наполненные необходимыми питательными веществами. Но некоторые предупреждают, что стремление найти «секрет» быстрых улучшений и установки в духе «все или ничего» могут на самом деле привести к неприятным последствиям.

«Я думаю, не совсем верно, когда люди пытаются разделить деятельность на то, что вы должны или не должны делать, — говорит Дэвид Финдел, основатель фирмы Strategic Performance Group, занимающейся коучингом производительности. — Вы просыпаетесь в 4 часа утра, замечательно. Но что вы на самом деле делаете? Просыпаться в 4 часа утра без цели так же бесполезно, как просыпаться в полдень».

Финдел добавляет, что совет, который обещает быстрое решение или претендует на универсальную истинность, — это обычно плохой совет. Вот четыре ложных утверждения о повышении производительности, от которых нужно избавиться.

1. Есть только один правильный способ сделать это

Когда кто-то (кроме вашего врача) предписывает конкретную формулу или лимит времени для какой-либо деятельности, относитесь скептически, говорит коуч и предприниматель Кейт Свобода, автор книги «Привычка быть храбрым: как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить полной жизнью». Будь то физические упражнения, медитация или другие занятия, не позволяйте мышлению «все или ничего» лишать вас пользы от того, что вы делаете — даже на некоторое время.

«Даже пять минут медитации замедляют различные процессы в организме, которые снижают стресс. Это также окажет какое-то влияние на уровень кортизола, повлияет на частоту сердечных сокращений», — говорит она. Поэтому даже если у вас нет идеального валика или получаса каждый день, чтобы посвятить себя практике медитации или программе упражнений, сделайте хоть что-нибудь, что можете сейчас. Вы все равно получите от этого какую-то пользу, говорит она.

2. Окружите себя позитивными людьми или единомышленниками

На первый взгляд, это хороший совет. В конце концов, никому не понравится быть окруженным скептиками все время. Но если вы постоянно ищете «наполовину полный стакан» и людей с похожим мышлением, вы можете упустить дары негатива, говорит Свобода.

С одной стороны, люди с более пессимистическим стилем мышления могут преподать вам уроки о том, как смотреть на мир. Но, что еще более важно, они могут увидеть подводные камни и опасения, которые люди в розовых очках не готовы увидеть, говорит она. Она приводит в пример упражнения с красной и синей командами, которые берут свое начало в армии.

«Одна команда придумывает идеи, а основная задача красной команды состоит в том, чтобы прийти и разбить их в пух и прах, чтобы команда планирования знала, что скажут критики, в чем заключаются подводные камни», — говорит она. Не стоит вводить в привычку навязчивые размышления — это может отрицательно сказаться на производительности. Но немного конфликта может принести пользу и подтолкнуть к более эффективным решениям.

3. У всего есть «секреты»

Когда Джерри Колонна, генеральный директор коучинговой фирмы Reboot и автор книги «Перезагрузка: лидерство и искусство взросления», слышит советы по производительности, называемые «секретами», у него включается датчик фигни. Не существует легких путей, говорит он. Жизнь не станет на свои места только потому, что вы сделали одну простую вещь.

«Меня беспокоит то, что мы возводим это в систему верований, будто это все, что нам нужно делать», — говорит он. Внесение изменений в жизнь — тяжелая работа. «Понимание того, что представляет собой преграда, понимание того, что вас сдерживает, — это первый шаг. И затем многократно создание структур, которые могут поддержать вас в преображении — вот что сделает преображение устойчивым», — говорит он.

4. Доверьтесь процессу

Когда вы разделяете цели на задачи, а затем просто вычеркиваете выполненных пунктов из списка, это привлекает своей простотой, но если вы делаете это механически, вряд ли добьетесь того, чего хотите, говорит Финдел. Нужны контекст, измерения и вовлеченность, чтобы по-настоящему взять под контроль свой личностный рост и эффективность.

Финдел сравнивает этот процесс с кулинарным рецептом. «Если вы не просеиваете муку и не будете месить ее достаточно долго, тесто получится плоским и жестким. Нужно делать все правильно», — говорит он.

Понимание, почему вы хотите чего-то достичь, осознание препятствий и того, что вы собираетесь делать для преодоления этих препятствий, — все это факторы, которые необходимо учитывать в списке задач, говорит он. Если вы не осознаете свою цель и то, как ее достичь, будет недостаточно сосредоточиться на процессе. Затем, по мере того, как вы проходите все этапы, обращайте внимание, что работает, и возвращайтесь к тому, что не работает.

Обычно эти благонамеренные, всеохватывающие мифы о том, что изменения даются легко или что один вариант подходит абсолютно всем, оказываются в корне неверными, когда речь идет об улучшениях или достижениях, говорит Свобода. «Мы люди, а не данные, — говорит она. — Люди оказываются более успешными, когда дают себе простор для действий».

Двигаться к большим целям, отказываться от соблазнов и избавляться от серьезных зависимостей одинаково трудно. Потому что за этими процессами стоит один и тот же механизм. Практикующий психотерапевт Ирина Белоусова рассказывает о том, что происходит в мозге при борьбе мотивов, и как воспользоваться этими знаниями, чтобы нежелательные привычки остались в прошлом. Публикуем главу из ее книги «Магия психотерапии».

Вы помните стэнфордский зефирный эксперимент? Там, где детей оставляли наедине с зефиром и обещали им, что если они не притронутся к лакомству, то через пятнадцать минут получат в два раза больше? Часть детей продержалась, часть — нет. Потом этих детей нашли и снова исследовали, через много лет. Как оказалось, те, кто продержался, лучше учились, меньше брали кредиты, были в целом успешнее. Несмотря на то что сейчас имеет место множество уточнений к этому эксперименту (в частности, о социальных причинах, объясняющих наличие или отсутствие выдержки), все же для наших целей зефирный тест — весьма красноречивая иллюстрация.

То есть способность выстоять перед лицом соблазна, похоже, непосредственным образом влияет на уровень достижений как минимум.

Это вообще серьезная проблема, которая терзает умы людей тысячелетиями. Платоновский возничий управляет двумя конями — один из них тянет колесницу вперед, а второй постоянно сбивается с дороги. Первый конь благородный, второй — нет. Возничий — разум. Оба коня — мотивы.

В христианстве этот концепт воплощен в идее борьбы с грехом. Съешь наливное яблочко — получишь тяжелую жизнь на земле (соблазняющие демоны — как вариант слива ответственности). За нарушение запрета человек карается не только изменением реальных обстоятельств, но и виной и стыдом, что еще труднее выдержать, чем муки земной жизни. Вина и стыд — это чувства, которые на самом деле мешают самоконтролю. Именно из-за того, что трудно выдержать нагрузку стыдом, психика начинает защищаться — вытеснять. А еще человек из-за вины и стыда начинает неосознанно наказывать себя и сходить с дистанции на пути движения к цели. Отсюда жалобы на постоянные неудачи, которые, казалось бы, преследуют многих людей.

Есть мнение, что проблема не в том, что человек может согрешить, а в том, что он привыкает грешить. И тогда на авансцену выходят такие понятия, как нейропластичность и адаптивность нашего мозга, — но это уже другая история. Хотя почему другая? Точно так же мозг привыкает достигать. Собственно, мы все разные не потому, что у нас мозг у всех анатомически разный — у всех примерно одинаковый. Мы разные потому, что наша индивидуальность и наш опыт, как и наш способ мыслить, — все это сконцентрировано в связях между нейронами. Вот они у всех разные, потому что мы прожили разные жизни, у нас разный опыт. То есть индивидуальность — это скорее синаптический вопрос.

А связи между нейронами мозга меняются всю жизнь. Каждая новая волна образования новых связей в реальности отражается словами «я посмотрел на мир иначе». Каждая наша привычка делать так, а не иначе — это твердокаменные многократно повторенные связи. И если смотреть на вопрос привычек с точки зрения нейробиологии, то можно с легкостью понять, каким образом вырабатывать новые привычки. В том числе и привычку следовать своему решению сделать дело, довести его до конца.

Пока на вопрос «Где лежит мотивация?» нет однозначного ответа: вентральный стриатум, гипоталамус, миндалины — задействованы многие структуры мозга.

Но мы можем определить, что примерно происходит в мозге при борьбе мотивов:

• За биологические потребности (колбаска) отвечает лимбическая система.

• За плоский живот (социальные потребности, долгосрочные цели) — префронтальная кора головного мозга. Она же вычисляет, как этот конфликт разрешить. И если вы понюхали колбаску, но остановились перед тем, чтобы ее съесть, это сработала ваша префронтальная кора, нашедшая компромисс между двумя потребностями.

• Моторная кора «дружит» со всеми и высылает двигательные стимулы в ответ на запросы и префронтальной коры, и лимбической системы.

• Кора поясной извилины фиксирует конфликт. Если она плохо работает, то трудно притормозить перед сиюминутным удовольствием.

• Островок заботится о том, чтобы вы стояли до конца ради фигуры перед лицом соблазнительной, такой наполненной обещаниями эндорфинов колбаски. Все потому, что островок вызовет чувство разочарования, если вы откажетесь от своего выбора.

Если вы раз за разом соблазняетесь сиюминутным удовольствием, то многократное повторение этого поведения создает прочные связи между нейронами. И лимбическая система в какой-то момент перестает нуждаться в участии лобной коры. Потому что она уже очень хорошо выучила, что такое быстрый дофамин. И внутренний монолог — «Ну, сегодня я съем колбаску, а с понедельника сяду на диету» — это, по сути, обращение лимбической системы к префронтальной коре: «Сегодня я съем свой быстрый дофамин и получу эндорфины, а вот завтра ты начнешь меня контролировать».

Однако никто никого не начнет контролировать. И с понедельника новая жизнь не начнется: нейропластичность «сыграла» за соблазны.

Чем больше быстрого дофамина в сторону сиюминутных удовольствий, тем менее вероятно, что когда-нибудь префронтальная кора станет контролировать лимбическую систему. Поведение, направленное на получение сиюминутного удовольствия, становится автоматическим, компульсивным. Если вы сейчас вспомнили про зависимости, вы очень догадливы. Мир должен перевернуться, должен образоваться очень весомый мотив, чтобы кора включилась, а лимбическая система смущенно отодвинула колбасу или любой другой фактор мгновенного дофамина.

По сути, мы все не отличаемся от людей с наркотической зависимостью: избавление от зависимости — точно такой же личностный рост, как и процесс планомерного движения к большим целям.

Кстати, знаменитый стэнфордский зефирный тест делали многократно и в разных вариантах. Например, изучали факторы, влияющие на возможность выстоять перед соблазном или, наоборот, на то, чтобы ребенок не удержался и съел зефир. Когда детей просили представлять, что зефир соблазнительно сладкий, те чаще срывались. Когда просили концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, количество) или представлять зефир в виде белых облаков, дети срывались реже. Кто-то из детей пел, болтал, разговаривал с собой, чтобы не сорваться.

Как это все завернуть в «фантик» практики? Какие практические действия имеет смысл совершать, чтобы придерживаться выбранного курса и не соблазняться сиюминутными удовольствиями?

• Не искушайте себя, уберите соблазны из поля зрения.

• Если соблазн маячит перед глазами, то у вас всегда есть возможность обесценить его или переместить внимание на его абстрактные качества.

• Сделайте долгосрочные планы более желанными, чем объект вожделения: представьте, как вам будет хорошо, какое удовольствие вы испытаете, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута. Можно закрыть глаза и прочувствовать это состояние, обращая внимание на телесные ощущения.

• Проработайте план достижения цели. Не забудьте про редлайны и дедлайны: когда вам кажется, что ваша свобода ущемляется, возникает реактивное сопротивление — и «одобренный» гнев, позволяющий увеличить эффективность и отвоевать свободу, сохранить возможность достигнуть цель. Озадачьтесь вопросом: что конкретно вы будете делать, встретившись с соблазном?

• Еще одна уловка для раскачки внутренней мотивации: осмыслите свою цель чрезвычайно ценной, недоступной большинству других людей. Существует теория товара, которая гласит, что лимитированное и недоступное представляет для нас большую ценность, чем все, что находится в открытом доступе.

• Учитесь! Развивайте эрудицию, разгадывайте загадки, логические задачи. Участвуйте в квестах и добавьте авантюр в свою жизнь. Проходите курсы и когнитивные тренинги. Важно именно учиться, получать знания, а не имитировать процесс обучения, бесцельно проводя время на уроках. Чем больше вы учитесь, тем более развитой становится ваша префронтальная кора. И как результат — тем вы более стойки к соблазнам и сильнее привержены абстрактным целям. А значит, тем чаще вы будете принимать правильные решения, и делать это вам раз от раза будет все легче и легче. Это как спорт.

У каждого из нас есть возможность выработать именно то поведение, которое нужно для достижения целей: дело в концентрации и анализе. Однако если вы будете заниматься только достигаторством, непрестанным и изматывающим, то устанете. Нужно периодически подкармливать свой мозг дофамином на длинной дистанции. Это — магия маленьких поощрений. Пожалуйста, не забывайте себя иногда баловать! Хвалить, дарить себе подарочки и ласково к себе относиться. И вам легче будет двигаться даже к самым грандиозным целям!