Метка: Главное

Я помню, как переживала депрессию. Это было пугающее состояние ума, которое, казалось, никогда не закончится. Сама мысль о необходимости вставать с постели была пронизана ужасом. Состояние внутренней турбулентности, опасений и негатива по поводу будущего полностью лишило меня позитивного и оптимистичного настроя. Я чувствовала, что мой разум внезапно заболел и исказился. Я не узнавала себя новую и удивлялась, что случилось с веселым человеком, которым я была раньше.

Причиной моей депрессии стал разрыв отношений. Но к депрессии привела не столько реакция на расставание, сколько осознание того, что самый близкий человек, который, как вам казалось, вас любил и обещал быть с вами навсегда, оказался кем-то другим, незнакомцем, безразличным к вашей боли. Я обнаружила, что тот любящий человек был иллюзией. Прошлое потеряло смысл, а будущее перестало существовать. Сам мир уже не заслуживал доверия.

В этом состоянии депрессии я обнаружила, что резко изменилось отношение ко мне других людей. Общество не слишком терпимо к депрессии, и я поняла, что люди разделились на два лагеря. Первая группа хотела все исправить, предлагая мне взять себя в руки или рекомендуя профессиональную помощь. Другая группа меня избегала, как прокаженную. Оглядываясь назад, я понимаю эту реакцию: я была циничной и пессимистичной, сомневалась во многом и даже не пыталась быть вежливой.

С другой стороны, у меня появилось более глубокое понимание подлинных страданий окружающих. В своей депрессии я узнала о темной стороне мира, о которой мало знала до этого. Открыв окно в новую, такую неприятную реальность, я больше не могла игнорировать страдания и заблуждения. Мой опыт не уникален, но в некотором смысле он был обостренным, так как помимо того, что я обычный человек, переживающий душераздирающий разрыв, я также философ. Как философ я знаю: то, что кажется очевидным, далеко не всегда так, и поэтому требует тщательного критического анализа. Итак, на фоне пережитого я стала сильно сомневаться, что позитивное настроение — здоровое, а негативное — искаженное. Возможно, в своей депрессии я наконец увидела мир таким, какой он есть?

Мой научный руководитель, философ Аленка Зупанчич из Словенской академии наук и искусств, предположила, что общее стремление к счастью представляет собой репрессивную идеологию. Меня это поразило: разве может быть неправильным или репрессивным желание сделать мир счастливее?

Но, понаблюдав за собой, я вынуждена была с ней согласиться. Посмотрите вокруг, и вы заметите желание, чтобы все вокруг — и мы сами — постоянно были счастливы. И это чрезмерное стремление сопровождается стигматизацией противоположности счастья — эмоциональных страданий, таких как депрессия, беспокойство, горе или разочарование. Мы называем эмоциональные страдания отклонением и проблемой, искажением, которое необходимо устранить — патологией, нуждающейся в лечении. Голос грусти заглушается, так как считается болезнью.

Американская психологическая ассоциация определяет депрессию как «распространенное и серьезное медицинское заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как мыслите и ведете себя». Сам термин порицает страдающего и подразумевает необходимость лечения. Трудно сказать, навязывают ли это отношение терапевты и медицинские круги, или же на них влияет преобладающая культурная парадигма. В любом случае большинство методов лечения сегодня направлены на устранение негативных настроений.

Самая известная терапия для устранения негативных мыслей — когнитивно-поведенческая (КБТ), изначально разработанная для лечения депрессии и тревоги. Она основана на когнитивной модели психического заболевания, первоначально разработанной американским психиатром Аароном Беком в конце 1960-х годов. Главный ее тезис заключается в том, что депрессия вызвана негативным стилем мышления, который называется «депрессогенное мышление». В депрессии мы считаем себя беспомощными, обреченными, непривлекательными, неполноценными, бесполезными, заслуживающими порицания и отвергаемыми. Примерами этого негативного мировоззрения могут служить такие выражения, как «Я бесполезен и безобразен», «Никто меня не ценит», «Я безнадежна, потому что ничего не изменится» и «Все может стать только хуже». Бек предполагает, что в депрессии мы используем «искаженные» и бесполезные модели мышления. Практиков КБТ обучают распознавать и ломать искаженное мышление, чтобы направить людей к более счастливым результатам.

Во время моей депрессии под влиянием друзей я пошла к когнитивно-поведенческому терапевту. Как вы можете видеть, я не вылечилась полностью и все еще замечаю за собой депрессивное мышление. Мои чувства по поводу терапии варьировались от желания довериться себе и терапевту до раздражения от самого этого желания. У меня были такие чувства, будто мне говорили то, что я хотела услышать, как ребенку, нуждающемуся в утешении, рассказывают сказку на ночь. Мне нужно было уйти от суровой реальности, которая меня окружала. Депрессогенные мысли неприятны и даже невыносимы, но это вовсе не означает, что они искажают представления о реальности. Что, если реальность действительно отстойна, и, будучи в депрессии, мы теряем те самые иллюзии, которые помогают нам не замечать этого?

Что, если, напротив, позитивное мышление дает необъективное понимание реальности? Что, если, когда я была в депрессии, я поняла что-то ценное, чего не смогла бы узнать, не заплатив такую цену? Что, если это был крах иллюзий — крах нереалистического мышления — и проблеск реальности, который фактически и вызвал мое беспокойство? Что, если в депрессии мы на самом деле более точно воспринимаем реальность? Что, если и моя потребность быть счастливой, и требование психотерапии лечить депрессию основаны на одной и той же иллюзии? Что, если так называемый золотой стандарт терапии сам по себе — успокоительная лженаука?

Современная психология признает повседневное мышление в значительной степени предвзятым, основанным на ряде искажений. Но это признание существует лишь в позитивных рамках. То есть мейнстрим считает обычные иллюзии здоровыми, если они не нарушают позитивный поток.

Современная концепция позитивных иллюзий впервые появилась в 1980-х годах в статье психолога Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Джонатона Брауна из Южного методистского университета. Позитивные иллюзии — это общие когнитивные искажения, основанные на нереалистично благоприятных представлениях о себе, окружающих, о ситуации и мире вокруг нас. Типы позитивных иллюзий включают, среди прочего, нереалистичный оптимизм, иллюзию контроля и иллюзорное превосходство, из-за которого мы переоцениваем свои способности и качества по сравнению с другими. Исследование за исследованием показывает, что такие иллюзии распространены. Около 75-80% людей оценивают себя выше среднего по практически всем параметрам: по академическим способностям, работе, устойчивости к предвзятости, счастью в отношениях, IQ. Однако безжалостные математические законы говорят нам, что это иллюзия — все люди по определению не могут быть выше среднего.

Корни современной тенденции позитивности можно найти в религиозном прошлом, которое когда-то давало людям ориентиры для жизни и понятие спасения, предлагая убедительную картину мира со счастливым концом. В нашем светском мире психология заполняет пустоту, оставленную религией, дает объяснения и надежду на лучшую жизнь. Замена религии психологией сохраняет нетронутыми многие черты христианской, например, традиции. Роль консультанта или терапевта и необходимость их посещать сильно похожи на практику пастора и традиции исповеди. И консультант, и пастор — это люди, у которых есть право говорить, что с вами не так и как это исправить. Французский философ Мишель Фуко (1926-1984) проследил происхождение психотерапии до пастырства, развивая идею о том, что первоначальной религиозной целью пастырской заботы было привести человека к спасению.

Современный датский ученый Андерс Дреби Соренсен отмечает, что сегодняшнее стремление избавиться от страданий и беспокойств и в конечном итоге обрести счастье по меньшей мере частично основано на религиозной идее перехода от мирских страданий к высшему состоянию. В нерелигиозном мире спасение души становится задачей, которую необходимо выполнить в земной жизни. Рай — это больше не трансцендентное царство, а состояние полного счастья и превращение самой Земли в Рай.

По сравнению с религией и ее психотерапевтическим аналогом, философию можно считать еретичеством. Самым проблемным пациентом мог бы стать немецкий философ Артур Шопенгауэр (1788-1860), хорошо известный своим утверждением, что страдание неизбежно и служит ключевой частью человеческого существования. Шопенгауэр утверждал, что в существовании нет смысла или цели, и что жизнью движет беспредметное стремление, которое никогда не может быть реализовано. Он переворачивает наше позитивное мировоззрение с ног на голову: нормальный базовый способ существования — это не счастье, которое время от времени прерывается страданиями, наоборот, жизнь сама по себе — мучительное страдание и бесконечный траур. Лучше не будет, утверждал Шопенгауэр: «Сегодня плохо, а завтра будет хуже…» По его мнению, сознательность еще больше ухудшает состояние человека, поскольку сознательные существа испытывают боль острее и способны размышлять над абсурдностью своего существования. «Мне скажут… что моя философия безрадостна, потому что я говорю правду, а люди предпочитают быть уверенными: все, что сделал Господь, хорошо, — писал он в эссе «О страдании мира» (1851). — Тогда идите к священникам и оставьте философов в покое».

Философия Мартина Хайдеггера (1889–1976) тоже не слишком обнадеживает. Он говорил о тревоге как об основном способе существования человека и проводил различие между аутентичной и неаутентичной формами человеческой жизни. Ежедневно мы в основном живем неаутентично, мы погружены в рядовые задачи, неприятности и заботы, так что наше осознание бесполезности и бессмысленности нашего существования заглушается повседневным шумом. Мы ходим на работу, воспитываем детей, работаем над отношениями, убираемся в доме, ложимся спать и делаем это снова и снова. Кажется, что мир вокруг нас имеет смысл. Но аутентичная жизнь раскрывается только в тревоге. Тогда мы начинаем осознавать себя и можем мыслить свободно, отвергая общую иллюзию, которую навязывает общество. Для Хайдеггера тревога представляет собой должное философское настроение.

Норвежский мыслитель Питер Вессел Цапффе (1899–1990) еще дальше ушел в философский пессимизм. По его словам, человеческое сознание трагически перегружено, что приводит к экзистенциальной тревоге. В своем эссе «Последний Мессия» (1933 г.) Цапффе назвал ее «биологическим парадоксом, мерзостью, абсурдом, гиперболизацией катастрофической природы». Люди развили потребность, которая не может быть удовлетворена, поскольку в самой природе нет смысла. Чтобы выжить, утверждает он, человечество должно подавить этот разрушительный избыток сознания. Это «требование социальной адаптивности и всего, что обычно называют здоровой и нормальной жизнью».

Цапффе назвал четыре универсальных защитных механизма, которые выработало человечество:

• изоляция, подавление беспокоящих и разрушительных мыслей и чувств;
• анкеровка (закрепление), установление высших смыслов и идеалов. Примеры коллективной анкеровки, которые он приводит: «Бог, Церковь, государство, мораль, судьба, закон жизни, люди, будущее». Анкеровка дает нам иллюзии, которые обеспечивают психологический комфорт. Оборотная сторона — это отчаяние, которое мы испытываем, обнаруживая, что наш механизм анкеровки — это иллюзия;
• отвлечение, фокусировка мыслей и энергии на определенной идее или задаче, чтобы не допустить саморефлексии;
• сублимация, тип защитного механизма, при котором негативные побуждения превращаются в более позитивные действия. Например, мы дистанцируемся от трагедии нашего существования и трансформируем сознание в философию, литературу и искусство.

Отец психоанализа Зигмунд Фрейд (1856-1939), как и философы, был против религии и утверждал, что ее цель — удовлетворить инфантильные эмоциональные потребности. «Невротики — это сброд, который хорош только для того, чтобы снабжать нас финансово и позволить нам извлечь уроки из их опыта: психоанализ как терапия может быть бесполезным», — заявил он своему коллеге Шандору Ференци. Фрейд не испытывал оптимизма по поводу результатов психотерапевтического лечения и не хотел обещать счастья в результате. В «Исследованиях истерии» (1895) он заявлял, что психоанализ может превратить истерические страдания в «типичное несчастье». Для Фрейда цель состояла в том, чтобы помочь пациентам принять и осмыслить то, что жизнь — это ад. Не где-то там, а здесь, на Земле.

Несмотря на уклон в позитив, в психологической теории есть одна ветвь с акцентом на пессимистическую философскую традицию, которой придерживался и сам Фрейд. Названная «депрессивным реализмом», она была первоначально предложена американскими психологами Лореном Эллоем и Лин Ивонн Абрамсон в статье под заголовком «Грустнее, но мудрее?» (1979). Авторы считают, что люди в депрессии более объективно оценивают реальность.

Эллой из Университета Темпл в Пенсильвании и Абрамсон из Висконсинского университета проверили гипотезу, измерив иллюзию контроля. Сначала они провели интервью с группой студентов, затем разделили их на группы с депрессией и без депрессии. Каждый студент мог решить, нажимать или не нажимать на кнопку, и получал один из двух результатов: зеленый свет или отсутствие зеленого. По условиям эксперимента, у студентов были различные степени контроля над кнопкой, от 0 до 100%. После завершения тестов их попросили проанализировать степень их влияния на результат — то есть, сколько раз зеленый свет появлялся в результате их действий. Оказалось, что более печальные, но мудрые ученики точнее оценивают степень своего контроля. Эллой и Абрамсон пришли к выводу, что студенты, переживающие депрессию, менее склонны к иллюзии контроля и поэтому продемонстрировали большую реалистичность. Студенты без депрессии, напротив, переоценили степень своего контроля, и в результате их самооценка была ошибочно завышена.

Гипотеза о «депрессивном реализме» остается спорной, поскольку ставит под сомнение принципы КПТ, которые утверждают, что у человека в депрессии больше ментальных предрассудков и, следовательно, его необходимо вылечить, чтобы он стал более реалистичным. Но последующие исследования развили эту идею. Например, австралийский социальный психолог Джозеф Форгас и его коллеги показали, что грусть усиливает критическое мышление: она помогает людям снизить предвзятость, улучшить внимание, повысить настойчивость и в целом способствует более скептическому, детальному и внимательному стилю мышления. С другой стороны, позитивное настроение может привести к менее напряженному и систематическому стилю мышления. Счастливые люди более склонны к стереотипному мышлению и клише. Они чаще «плывут по течению» и выносят ошибочные социальные суждения из-за предрассудков.

Другие исследователи изучали эволюционное преимущество депрессии. Например, Пол Эндрюс из Университета Содружества Вирджинии и Джей Андерсон Томсон из Университета Вирджинии оспаривают преобладающий медицинский взгляд на депрессию как расстройство и биологическую дисфункцию и утверждают, что это скорее эволюционная адаптация. Эволюционная функция депрессии заключается в разработке механизмов аналитического мышления и оказанию помощи в решении сложных психических проблем. Депрессивное размышление помогает сосредоточиться и решить проблемы, которые нас мучают.

Подобно высокой температуре, которая может пугать в текущий момент, но по своей природе не делает ничего плохого, депрессия вызывает снижение функционального благополучия, ухудшая многие сферы жизни, такие как работа, социальные отношения и сексуальная жизнь. Однако хотя она и неприятна, высокая температура — не продукт биологического сбоя. Скорее это важный механизм борьбы с инфекцией. Ухудшение состояния, которое вызывает жар, — это результат компромиссов в системах организма, необходимых для борьбы с инфекцией. Точно так же депрессивное размышление служит механизмом решения проблем, который привлекает внимание и способствует анализу определенных проблем.

В своей книге Daseinsanalysis (2008) швейцарский психоаналитик Алис Хольцхей-Кунц обращается к аутентичным и неаутентичным формам жизни, выделенным Хайдеггером. Она утверждает, что душевные страдания символизируют разрушающую иллюзии конфронтацию с реальностью существования. В этом смысле депрессия не столько расстройство, сколько шокирующее осознание ничтожности человеческого существования. В этом контексте более приятная форма того, что мы называем «неаутентичной жизнью», вряд ли будет патологией, поскольку она противопоставляет острой экзистенциальной тревоге повседневные дела и обыденность.

Хотя моя депрессия после разрыва не дошла до уровня экзистенциального страха, это был самый сильный, фундаментальный опыт в моей жизни. Это необратимо изменило и травмировало меня до глубины моего существа, и теперь я в целом более грустная и замкнутая, чем раньше.

Что, если это цена потери иллюзий и возможности бесконечного изучения самой реальности? Некоторые исследования показывают, что экзистенциальных страданий и психических расстройств становится больше во всем мире, но особенно в современной западной культуре. Может быть, мы гонимся за счастьем именно потому, что его уже невозможно достичь?

Порочный круг, в котором мы находимся — бесконечная погоня за счастьем и невозможность его достижения, — только еще сильнее нас ранит. Возможно, нужно на самом деле принять возросший уровень сознания. В своей меланхоличной сущности мы обнаруживаем, что поверхностное состояние счастья — это в основном способ не быть живым. Психическое здоровье, позитивная психология и методы доминирующей терапии, такие как КПТ, требуют, чтобы мы хранили молчание и следовали иллюзиям до самой смерти.

В заключение я должна обратиться к вам, мой дорогой читатель. Я понимаю, что читая это эссе, вы, должно быть, испытали реакцию «да, но…». («Да, жизнь ужасна, но есть и много хорошего».) Это «но» — автоматический ответ на негативные, пугающие идеи. Оказавшись под воздействием этих сил, включаются наши защитные механизмы. Я сама попалась на этом, пока писала эссе (и в общем-то сталкиваюсь с этим на протяжении всей моей жизни). Без этой защитной меры мы все, вероятно, уже умерли бы, поддавшись суицидальным порывам.

Я бы хотела сделать небольшое предложение: рассматривать отказ от иллюзий и уход от позитивности в качестве нового способа исследовать жизнь и получать жизненный опыт, желательно до того, как последует суицидальная реакция. В следующий раз, прежде чем заливать горе алкоголем или обращаться к близким, друзьям, психотерапевтам или к любой другой жизнеутверждающей практике, вспомните, что почти все смысловые конструкции — от работы до спорта и открытия сердца Иисусу, — по своей сути иллюзорны. Вместо того, чтобы бежать от жизни при помощи иллюзий, стоит как можно дольше исследовать пространство без иллюзий, чтобы научиться лучше переносить реальность неиллюзорной жизни. В случае успеха вы освободите себя от ложной позитивности и от своих цепей.

В конце концов, конечно, мы не сможем освободить себя ни от страданий, ни от иллюзий. Жизнь — это ад, и, похоже, в конце нас вовсе не ждет рай. Это само по себе может стать путем к освобождению, поскольку, как ни крути, нам нечего терять.

Как дела?

Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, что злитесь. Только потянувшись и расслабив мышцы в плечах, вы замечаете, что были в напряжении несколько часов.

Не так давно, в 1980-х годах даже многие психологи считали, что эмоции — это то, что только мешает. Когнитивный шум. То, что нужно игнорировать, от чего нужно отделаться и перестать ныть по этому поводу. Да, в 1980-х не существовало концепции «эмоционального интеллекта» (EQ). Ее не было до 1990 года, когда Салови и Майер опубликовали свой знаковый документ по этому вопросу. Короткий пересказ: у каждого из нас есть чувства, они влияют на большую часть того, что мы делаем в жизни, они не исчезают и на самом деле предоставляют полезную информацию, если обращать на них внимание.

Они определили эмоциональный интеллект как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать и/или генерировать чувства, когда они стимулируют мысли; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы расти эмоционально и интеллектуально».

И последующие исследования показали множество преимуществ, которые дает высокий EQ.

Из книги «Позволение чувствовать» (Permission to Feel):

У подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшим количеством депрессий и тревоги и может быть защитным фактором против суицидального поведения… По другим данным, эмоциональный интеллект связан с более высокими результатами на вступительных экзаменах, с большей креативностью и более высокими оценками в школе и в университете… У людей, демонстрирующих высокие баллы EQ, обычно более хорошие отношения с друзьями, родителями и романтичными партнерами… Исследования также связывают эмоциональный интеллект с важными моментами для здоровья и работы, включая снижение уровня тревоги, депрессии, стресса и выгорания, а также более высокую производительность и лидерские способности.

Но вот прошло 30 лет после той первой статьи об эмоциональном интеллекте, а у нас с ним стало только хуже.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Согласно World Happiness Report за 2019 год, во всем мире стало больше негативных чувств, таких как беспокойство, грусть и гнев. С 2010 по 2018 год рост составил 27%. По данным исследования Стэнфордского университета, более 120 тысяч смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на работе… наше исследование в Йельском университете показало, что учащиеся старших классов, преподаватели и бизнесмены испытывают негативные эмоции в течение до 70% времени, которое они проводят в школе или на работе.

Что ж, нельзя больше игнорировать ценную информацию и пользу, которую несут чувства. Ведь если мы сможем использовать силу эмоций — как хороших, так и плохих, — то будем жить намного лучше.

Марк Брэкетт — директор и основатель Центра эмоционального интеллекта в Йелле. Его книга «Позволение чувствовать» предлагает простую систему, которую можно использовать, чтобы выработать навыки эмоционального интеллекта.

Больше, чем чувство

Благодаря чувствам мы можем стать умнее и отточить свои практические навыки. Но мы зачастую нажимаем кнопку «отложить» каждый раз, когда срабатывает будильник чувств. Мы принимаем хорошие эмоции как должное и стараемся игнорировать или устранять плохие, не обращая внимания на то, что они значат или как можно их использовать. И потом задаемся вопросом, почему так непостоянна наша производительность, почему счастье ускользает от нас, а отношения не приносят удовлетворения.

Чувства (даже негативные) направляют наше внимание и фокусируют мысли.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Пессимизм помогает предвидеть, когда что-то может пойти не так, и принять необходимые меры, чтобы это предотвратить. Вина действует как моральный компас. Беспокойство вынуждает нас улучшить то, что мы приняли бы в другом состоянии. Даже гнев служит отличным мотиватором — в отличие от смирения, он заставляет нас действовать и, возможно, исправить то, что его вызвало в первую очередь…

Чувства оказывают огромное влияние на принятие решений, но мы редко осознаем это.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, преподаватели были разделены на две группы. Первую группу попросили вспомнить и записать положительный опыт из их работы, а вторую — отрицательный. Затем всем участникам дали задание оценить одно и то же сочинение ученика средней школы. Преподаватели из первой, положительной группы оценили эссе на целый балл выше, чем преподаватели из второй. Когда мы спросили участников, повлияло ли на выставленную оценку их настроение, 87% ответили, что «нет».

Эмоции оказывают большое влияние на здоровье.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Отрицательные эмоции связаны с гипертонией, учащенным сердцебиением, сужением периферических кровеносных сосудов, вредными липидами в крови и с упадком иммунной системы… В одном исследовании смех, вызванный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые поднимают настроение, и стимулировал гормоны роста, которые восстанавливают клетки.

Нужно ли мне говорить о влиянии чувств на вашу общественную жизнь? Нет? Спасибо.

Я не говорю, что вам нужно постигать эмоциональный интеллект и развивать умственные способности, как у супермутантов, и что это принесет вам нескончаемые волны дикого счастья. Это все для рекламных роликов. Но если вы хоть немного улучшите свои навыки EQ, то будете лучше понимать, как себя чувствуете, что упускаете в эмоциональном плане, и что вам нужно для процветания в жизни. Вы сможете попросить близких людей именно о том, что вам нужно в тяжелые моменты жизни.

В этом процессе 5 шагов. Распознать, понять, назвать, выразить и отрегулировать.

1. Распознать

Каждый из нас переживал дни, когда мир «ужасен», и только позже мы понимали, что это просто дерьмовое настроение, а Земля всерьез не изменилась за одну ночь. Это похоже на сцену из военного фильма: человек не понимает, что его застрелили, пока не опустит глаза и не увидит кровь.

Вам нужно разобраться в себе. Невозможно справиться с плохими эмоциями или усилить хорошие, не распознавая свое эмоциональное состояние.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Нужно сделать паузу — физически остановиться, что бы мы ни делали, прислушаться к своему разуму и телу и спросить себя: каково мое эмоциональное состояние в этот конкретный момент? Я чувствую себя хорошо или плохо? Приятно или неприятно? Хочу ли я близости с миром или предпочитаю держаться подальше? Затем проверьте физические признаки. Я энергичен или истощен? Бьется ли мое сердце слишком быстро, сжимаю ли я кулаки, свело ли у меня живот, или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Это не тест. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Вы — исследователь эмоций. Изучайте, а не судите. Злиться из-за того, что вы чувствуете злость, редко бывает полезным.

Вы осознали это. Потрясающе. Теперь у вас есть над чем работать. Следующий шаг?

2. Понять

Здесь все сводится к вопросу «почему». Почему вы чувствуете себя таким образом? Это не риторический вопрос, не осуждающий. Будьте искренними и любопытными исследователями эмоций.

Почему именно это чувство? Почему сейчас? Что вызывает его? Что случилось до этого? Какие события, ассоциации или воспоминания могли вызвать это чувство?

Возможно, вы не испытаете мощное озарение, но это первый шаг на пути к самопознанию. Со временем вы начнете видеть связи и закономерности, начнете делать более точные прогнозы. Сможете эффективно подготовиться, чтобы избежать чего-то, чтобы справиться или попросить о помощи.

Это обманчиво просто, но продолжайте практиковаться, и вы встанете на путь к эмоциональному самосовершенствованию.

3. Назвать

Исследования нейробиолога Мэтью Либермана из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали невероятную силу процесса называния для контроля над сильными эмоциями. Когда мы облекаем чувство в словесную оболочку, то даем волю своему «мыслящему мозгу» (префронтальная кора) и тормозим то, что называется «обмочиться от страха и компостировать людям мозг» (миндалина).

Из книги «Позволение чувствовать»:

…участников, которые жутко боялись пауков — испытывали арахнофобию, — поместили в комнату с пауком в клетке. Одни, описывая свои чувства в этой ситуации, использовали эмоциональные слова, а другие — слова с нейтральной окраской, просто констатирующие факты. Результат? Члены первой группы участников смогли подойти к клетке ближе, чем другие участники. Кроме того, более широкое использование таких слов, как «тревога» и «страх», ослабляло эти эмоции.

Может показаться иронией, что произнося слово «тревога», мы меньше тревожимся в реальности. Но если мы уделим время, чтобы расширить свой эмоциональный словарь — думая о том, что мы чувствуем, и называя эти чувства разными именами, — мы сможем лучше регулировать эмоции и получить от них максимальную отдачу. Нужно взять это большое ведро эмоций под названием «счастье» и рассортировать зерна на разные кучки: вы счастливы, рады, в экстазе?

Представьте, что врач может ставить только один из двух диагнозов — «болен» или «не болен». Не рак, грипп или рассеянный склероз — просто «болен». Разве это было бы полезно? «Ах, я понял проблему: вы больны». Вот так и большинство из нас со своими чувствами. Но если вы глубоко понимаете свои чувства, то со временем найдете способ иметь с ними дело.

Возможно, вы испытываете «стресс». Если детализировать, то это беспокойство о неопределенном будущем? Или страх перед тем, что, как вы предполагаете, произойдет? Или давление из-за слишком большого количества обязанностей? Такой уровень понимания позволяет решить проблему. Теперь доктор может сказать «контактный дерматит», а не просто «болен».

Начав регулярно играть в исследователя эмоций, вы поймете, что когда вам грустно, нужно отвлекаться, когда вы меланхоличны, нужно встретиться с друзьями, а когда вы не удовлетворены, нужно постараться достичь одной из личных целей.

Все это может показаться сумасшествием, но это не так. В других культурах есть эмоции, которые вы никогда не обозначали — и поэтому никогда не испытывали.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Iktsuarpok — этим словом эскимосы описывают предвкушение, которое вы испытываете, когда с нетерпением ждете гостей и без конца выходите на улицу, чтобы проверить, не появились ли они… Kvell — это слово на идиш, означающее чувство подавляющей любви и гордости, которые вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок… В мандаринском китайском более ста различных терминов, связанных со стыдом…

Со временем вы разработаете руководство к самим себе. И тогда сможете делиться этими откровениями с окружающими. Если вы хорошо понимаете себя, это помогает вашим любимым людям понять, что вам нужно. Мне повезло, что вокруг меня есть люди, которые отличают «раздраженный Эрик, лучше сменить тему» от «злой Эрик, лучше все прояснить» и «Эрик снова слетел с катушек, эвакуировать всех в радиусе трех миль и вызвать Национальную гвардию».

4. Выразить

Нет, я не советую вам беспорядочно «разряжаться». Не стоит устраивать эмоциональные взрывы на работе или дома, объясняя это тем, что какой-то блогер написал, будто надо подчиняться каждому импульсу. Нет, блогер такого не говорил.

Но вам не нужно и подавлять все эти чувства. «Поверхностные действия» могут нанести больший урон — привести к выгоранию, низкой удовлетворенности работой, и даже повышенной тревожности и депрессии.

Психолог из Университета штата Техас в Остине Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что блокирование эмоций приводит к плохому самочувствию. С другой стороны, выражение эмоций словами улучшает здоровье. По данным исследования, когда люди говорят о своих проблемах или записывают их, они реже ходят к врачу, у них отмечается более низкое кровяное давление, меньше прогулов, более высокие оценки, а настроение улучшается на длительный срок.

Таким образом, мы должны просто открыться и выразить свои эмоции, не так ли? Ах, если бы это было так просто…

Тут я и должен был бы сказать, что эмоции можно выражать всегда и везде, и никто не будет думать, что вы сошли с ума или проявляете слабость… Но я не скажу. Мы боимся выражать свои эмоции именно по этим причинам. Кто-то скажет, что вы слабы. Кто-то скажет, что вы сумасшедший.

Вот почему психологи говорят о «правилах выражения». Это «неписаные, но широко поддерживаемые рекомендации о том, как, где, когда и в чьем присутствии мы можем выражать свои чувства». Вам необходимо прощупать обстановку и выстроить свои личные правила выражения. Не торопитесь и постепенно определяйте, кому и где вы можете безопасно открыться.

Открывая кому-то свои эмоции, вы устанавливаете такие близкие отношения, как никогда раньше. Так и складываются настоящие отношения.

И последнее. Как справляться со сложными эмоциями в тот момент, когда они нас внезапно поражают?

5. Регулировать

У каждого из нас есть методы регулирования эмоций. Дети сосут пальцы. (Нет, я не советую так делать во время совещаний на работе.) Какие же стратегии рекомендуют эксперты?

1) Позитивный разговор с самими собой

Да, вы слышали об этом раньше. Но тут есть новый поворот благодаря исследованиям в области нейробиологии: всегда ведите позитивный разговор с самим собой от третьего лица.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В одном эксперименте субъектам показывали нейтральные и вызывающие тревогу изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что страдания испытуемых быстро снижались — в течение одной секунды, — когда они вели внутренний разговор с собой от третьего лица, а не от первого.

Говоря «Эрик, все будет хорошо», я обманываю свой мозг. Будто это друг мне говорит. Вы проявляете сочувствие… к себе.

2) Перефразирование

Намеренно старайтесь смотреть на вещи так, чтобы они вызывали меньше негативных эмоций, и предполагайте, что у других людей благие намерения.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Студентов попросили отнестись к тревоге перед экзаменом как к чему-то полезному, и они сдали экзамены лучше, чем контрольная группа. В другом эксперименте отношение к тревоге как к воодушевлению улучшило навыки ведения переговоров и публичных выступлений.

Когда кто-то кричит на вас, не думайте, что он вас ненавидит — возможно, у него просто плохой день. Предположив это, вы почувствуете себя лучше и проявите сочувствие к этому человеку, и даже если это неправда, такой подход, безусловно, сделает ситуацию лучше, а не хуже.

3) Взять паузу

Чувствуя, как вас захлестывают негативные эмоции, сделайте паузу. Ничего не делайте. Глубоко вдохните. Так вы избежите необратимого решения, основанного на временных эмоциях. А потом спросите себя:

«Что мое лучшее «Я» сделает дальше?»

Сделайте еще один глубокий вдох. И станьте лучше.

Подводя итоги

Как упростить для себя использование этой системы? Заботясь о себе. Высыпаясь. Занимаясь спортом. Общаясь с друзьями.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь тем, что вас увлекает, не забывайте свою духовную сущность, сливайтесь с природой, читайте хорошие книги, смотрите смешные фильмы. Так мы создаем когнитивные резервы, которые помогут, когда неизбежно начнутся эмоциональные потрясения.

Когда вы полны энергии, вам проще выполнить действия, описанные выше. Но если вы отдыхаете недостаточно и никак не развлекаетесь, то очень легко выходите из себя.

Познайте себя. Станьте автором своей эмоциональной жизни. И поделитесь своими находками с теми, кого любите…

Поэтому я снова спрашиваю вас: как вы себя чувствуете?

Ответы «хорошо» или «занят» меня не устроят. Я бы хотел услышать что-то вроде:

«Я чувствую яркую безмятежность с четкими шелковистыми нотками оптимизма и налетом мягкого энтузиазма».

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассуждает о набирающем популярность интуитивном питании. О том, что на самом деле скрывается за попытками «довериться природе», и почему даже животные иногда нуждаются в пищевых ограничениях, одна их глав книги Гичева «Фудхакинг».

Раньше было проще. Наукой о питании (равно как и любой другой наукой) занимался крайне узкий круг ученых и экспертов, прошедших долгий путь от студенческой скамьи до десятков экспериментальных и клинических исследований, сотен статей и книг. И нам, потребителям этих самых объектов питания, достаточно было услышать их суждение, чтобы сделать (или хотя бы попытаться) правильный выбор.

«В яйцах слишком много холестерина — их потребление желательно сократить до нескольких штук в неделю». И как бы мы ни любили омлет, никому из нас даже в голову не приходило спорить с этим утверждением. Ведь эти люди для того и работают, чтобы узнать о пище как можно больше и помочь нам питаться правильнее.

«Натуральный йогурт (греческий, кавказский, арабский) крайне полезен для микрофлоры кишечника, употреблять его нужно как можно чаще, особенно если вы предпочитаете мясную пищу». Ну и что, у кого-то возникало желание спорить с нобелевским лауреатом?

Сегодня всё не так. Всезнающий и, главное, каждую секунду обновляющийся и обогащающийся новой информацией интернет не оставил и камня на камне от былого авторитета экспертов. Для нашего времени все они слишком медленные, слишком скрупулезные, слишком внимательные к деталям и слишком тщательно проверяющие свои выводы с помощью десятков статистических параметров. Современные интернет-нарциссы делают все гораздо быстрее, гораздо увлекательнее, гораздо парадоксальнее.

«Наука — это я» — вот девиз большинства современных нарциссов, а это значит, что опровергнуть или пересмотреть нужно абсолютно всё. Что же, попробуем разобраться в некоторых аспектах (ой, как же занудно-научно я опять выразился!) этой новой реальности…

Интуитивное питание, или Долой глупые предрассудки и ограничения!

Представьте себе такую ситуацию: в телестудии собрались ведущие специалисты по питанию для обсуждения всех «за» и «против» разных стилей питания. Кто-то выступает с позиций вегетарианства, кто-то — с позиций исторических диет типа средиземноморской или японской, кто-то отстаивает абсолютный приоритет баланса нутриентов перед любыми вторичными функциями диеты. И вдруг в самый разгар научной полемики в студию врывается некто и, не дав никому договорить, произносит следующую фразу: «Каменный век! Вам не скучно считать эти цифры и писать такую тучу букв? Слушайте свой организм, и он сам вам подскажет, что сейчас нужно съесть, а все эти ваши ограничения делают только хуже»! Вот вам и вся суть интуитивного питания.

Это раньше вы боялись, что кто-нибудь застукает вас за изыскательской экспедицией в недра холодильника. Это раньше было стыдно признаться, что вы жарите картофель на сале до шкварок и с неземным удовольствием поглощаете их. Это раньше могло считаться проявлением слабости есть большой торт, да еще и запивать его сладким чаем. Всё это было раньше, а теперь забудьте о чувстве стыда! В эти моменты вы просто раскрепощаетесь и даете волю природной интуиции своего организма!

И как бы чудовищно это ни звучало с точки зрения даже самого простенького — для чайников — курса физиологии питания, тем не менее у сторонников интуитивного питания есть один, но почти железобетонный аргумент. Звучит он примерно так: что бы вы там ни учили, ни узнавали и ни исследовали, о чем бы вы там ни спорили, природа все равно мудрее вас всех вместе взятых. Животные же и тысячной доли ваших знаний не имеют, а ведь как правильно питаются и не страдают от излишнего веса, сахарного диабета и атеросклероза. Кто как не природа заставляет искать больную собаку целебную траву? Кто как не она заставляет ее же есть — простите! — свежие экскременты, приводя в неистовство хозяев, не знающих о том, что это источник полезных кишечных бактерий и многих витаминов? Кто как не природа напрочь лишает аппетита только съевшего косулю льва, так что остальные парнокопытные могут чуть ли ему на хвост не наступать?

История вопроса, или Кто украл идею

Как и любая другая сверхпопулярная диета, практика интуитивного питания родилась в США. И в целом нельзя не признать, что в ее основе изначально были самые благие намерения. Врачи, занимавшиеся диетологической коррекцией ожирения, заметили, что строгие ограничения в питании очень быстро становятся для большинства людей невыносимым стрессом. Сначала физиологическим, а потом и психологическим (причем хроническим), что окончательно обрекает любые диеты на провал.

И в отчаянных попытках решить эту проблему исследователи пришли к совершенно неожиданному открытию. Оказалось, что у людей, которым дозволялись те или иные отклонения от предписанной диеты (разумеется, под ненавязчивым врачебным контролем), результаты диетотерапии были намного лучше, чем у тех, кто сидел на строгой диете.

В результате была выработана специальная диетологическая программа, которая и получила название «интуитивное питание». Но тут нужно сразу сказать, что эта программа предназначалась исключительно для использования в диетологических клиниках, так как применение такой свободной диеты требует постоянного наблюдения и коррекции со стороны врача. Тем не менее сохранить этот «секрет» внутри клиник, разумеется, не удалось, и волна интуитивного питания накрыла страждущих.

В чем проблема, или Что не так с интуицией

Для начала давайте вернемся к животным. Ведь им интуиция действительно помогает правильно питаться, обеспечивать себя всеми необходимыми питательными веществами и при этом не переедать, разве не так? В том-то все и дело, что однозначного ответа на этот вопрос нет. Если речь идет о дикой природе, то в этом случае врожденные инстинкты животных и в самом деле очень помогают им. А если мы возьмем домашних питомцев? Почему у очень многих из них все их инстинкты отступают перед углеводным или жирным лакомством? Почему собака, уже едва дышащая от ожирения, опять и опять садится рядом с хозяйкой, орудующей на кухне, и, постоянно сглатывая слюну, преданно глядит ей в глаза?

Все дело в том, что у большинства животных точно так же, как и у человека, есть строго регулируемые инстинкты и рефлексы, а есть те, что никак не ограничиваются. Например, половой инстинкт у нас жестко ограничивается набором определенных физиологических реакций, благодаря чему мы не можем заниматься этим исключительно приятным делом бесконечно. Не было бы этих ограничений, мы бы, наверное, уже давно погибли от истощения, как подопытные крысы, безостановочно жмущие на педаль и стимулирующие через вживленные электроды центры удовольствия у себя в головном мозге буквально до самой своей гибели.

Однако наряду с этим есть у животных и человека ряд инстинктов и рефлексов, которые не имеют никаких ограничителей. И один из самых ярких и показательных из них — это инстинктивная тяга к энергетически плотной пище. Съедая любую сладкую, жирную, а еще лучше и сладкую, и жирную пищу, мы активизируем в своем мозгу центры удовольствия, которые заставляют нас (как упомянутых выше крыс) есть, есть и есть.

Почему же такой потенциально опасный механизм ничем не ограничен — спросите вы. Ответ до банальности прост: животные в природе и наши далекие первобытные предки миллионы лет своей истории жили… впроголодь. Главной угрозой для их выживания всегда был дефицит питательных веществ и, главное, энергии. Согласитесь, в такой ситуации поступление в организм главных источников энергии — углеводов и жиров — не то что не нужно ограничивать, а наоборот, стоит всемерно поощрять.

И вот именно это и делает с нами система, отслеживающая поступление в организм энергетически плотной пищи. Она через центры удовольствия буквально заставляет нас съесть все! Ведь даже если в результате этого возникнут излишки энергии, они будут тут же запасены в виде жиров, которые помогут нам пережить очередной голодный период. Попробуй тут что-то ограничить — умрешь ведь сразу же! Вот это и есть настоящее интуитивное питание. Интуиция, а точнее говоря, набор инстинктов и рефлексов, диктует животному единственно правильную стратегию выживания в полуголодных условиях: нашел еду — ешь до конца!

Одним словом, если дать волю интуитивному питанию, мы очень быстро перейдем от первичного очень краткого разнообразия пищевых продуктов (ради чего все и задумывалось) к катастрофическому сужению рациона, из которого наша первобытная интуиция безжалостно выбросит все низкокалорийное или трудное для пищеварения и оставит лишь то, что мы сегодня называем фастфудом.

Интуитивное питание — свобода выбора, помноженная… на жесткие ограничения

Таким образом, интуитивное питание имеет право на существование исключительно в условиях очень жестких внешних ограничений. Это могут быть либо жесткий врачебный контроль, либо непреодолимые природные ограничения. Возьмите, к примеру, такие классические диеты, как японская, средиземноморская и кавказская. Они, как и любые другие диеты, являются интуитивными — то есть народная мудрость методом проб и ошибок отобрала из тысяч разных продуктов те, которые интуитивно являются наиболее полезными. Но давайте поймем, кто направлял и ограничивал этот отбор.

Во-первых, это были те или иные природные ограничения, накладывавшие табу на редкие продукты и, наоборот, поощрявшие потребление распространенной на данной территории пищи. Именно по этой причине, например, в японской кухне сравнительно мало риса (дефицит сельскохозяйственных земель и трудность возделывания) и очень много диких растений и морепродуктов.

Во-вторых, это был накопленный веками опыт, благодаря которому люди знали о влиянии тех или иных продуктов на здоровье человека, закрепившийся на интуитивном уровне — взять хотя бы традицию периодических ограничений на использование мяса, издавна существующую у большинства народов и позже закрепленную в религиозных правилах.

В-третьих — и тут уже идет речь о современных рационах питания, — нашу интуицию не в последнюю очередь направляют в нужное русло те знания о питании, которые сегодня должны быть у каждого человека, уважающего свое здоровье. Взять, к примеру, еще один крайне модный в последнее время тренд в питании — флекситарианство. Это такой стиль питания, когда вегетарианцы иногда позволяют себе съедать какое-то количество мяса или птицы. Под определенным углом зрения такую диету тоже можно рассматривать как интуитивное стремление обеспечить организм дефицитными аминокислотами или витаминами животного происхождения. Однако при этом такие «интуитивные вольности» все равно строго ограничиваются принципами основной вегетарианской диеты.

А вот то «интуитивное питание», от которого сегодня бурлит интернет, да еще и с лицемерными ссылками на мудрость природы, не имеет ни одного из упомянутых трех ограничений. И понятно, что такая чудо-диета приведет вас к столь же плачевному результату, что и постоянная «подкормка» — домашнюю таксу, которая своим безразмерным животом уже подметает пол вслед за своей любвеобильной хозяйкой. Вроде бы и животное, вроде бы и дитя природы, вроде бы и никто из предков никогда не страдал от ожирения до хриплой одышки, ан нет, вон ведь как подвела интуиция…

Рассказывают Тахир Базаров, профессор МГУ и научный руководитель Института практической психологии НИУ ВШЭ, и Максим Карпов, управляющий партнер NLF Group и председатель Предпринимательского клуба СКОЛКОВО

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что искренность может помочь не только достичь целей в конкретных переговорах, но и сделать партнерские отношения долгими и взаимовыгодными? Давайте посмотрим на случай из реальной переговорной практики.  

Директору консалтинговой компании предстояла встреча с одним из топ-менеджеров потенциального заказчика, который испытывал большой скепсис по поводу договора с этим консультантом. Без его согласия договор нельзя было заключить. Ситуация не очень радостная, но существовало еще одно «но». Консультант в переписке с другим представителем заказчика поддался эмоциям и высказался о позиции скептика негативно и категорично.  

Судя по, мягко говоря, холодному приему, это письмо все-таки попало к «адресату», чьи чувства явно были задеты. Переговоры обещали закончиться быстро и плохо. Но консультант решил исправить ошибку весьма необычным способом — он начал встречу с признания: 

«Вы наверняка получили мое письмо с критикой вашей позиции. Я бы хотел извиниться за крайне непрофессиональное поведение. Я принимаю ваши возражения по поводу заключения договора с нами и понимаю вашу мотивацию: вы отлично выполняете свою работу и не хотите, чтобы деньги компании тратились на экспертизу тех людей, в чьем профессионализме вы не уверены. К сожалению, мои эмоции победили во мне разум и желание на деле доказать нашу полезность как надежного и профессионального партнера. Поэтому я с пониманием и благодарностью за честную обратную связь отнесусь к тому, что вы не захотите более иметь со мной дела. Если же вы видите возможность конструктивного диалога, я буду рад сделать все от меня зависящее, чтобы найти варианты, при которых наше сотрудничество принесло бы максимальную пользу всем».  

Уже к середине монолога на лице слушателя проступила улыбка, и от былого напряжения не осталось и следа. А его ответ прозвучал пусть и лаконично, но уже достаточно дружелюбно: «Я не вижу причин, почему мы не можем обсудить наше взаимодействие более детально».  

Переговоры прошли замечательно, сделка была заключена через несколько дней, положив начало долгосрочным партнерским отношениям между двумя компаниями. 

Ген альтруизма 

Была ли эта ситуация счастливым исключением, или такое развитие событий можно было предсказать на основе современных научных знаний?  

Большинство деловых переговоров проходит в логике теории социального обмена, где за каждую оказанную услугу или уступку мы ждем встречного удовлетворения наших потребностей. И отсутствие ответного жеста мы воспринимаем очень негативно. Виноваты в этом глубинные принципы социального обмена, сложившиеся за миллионы лет эволюции. 

Но как бы ни был суров мир бизнеса, даже в нем есть место альтруизму. Взять, к примеру, Билла Гейтса и Уоррена Баффета, которые жертвуют по всему миру огромные деньги на благотворительность. В общей сложности они пожертвовали 70 млрд долларов. И это не случайность. Мы по своей природе существа социальные, в нас встроен «ген альтруизма», а вся человеческая культура – это проявление альтруистичной природы бесконечного количества людей. Достаточно вспомнить Томаса Мора, Галилео Галилея или декабристов. 

Сегодня альтруизм по-прежнему востребован. Современное общество постепенно переходит от обменных отношений, где правят бал эгоизм и баланс взаимных одолжений, к общинным отношениям, где во главу угла ставится чувство личной ответственности за потребности другого. Такие отношения характерны для членов семьи, друзей и любовных пар, когда мы готовы отдать ради близкого человека почти все и не ожидаем ничего взамен. Конечно, в реальной жизни встречаются элементы как обменных, так и общинных взаимодействий. Но чем больше последних, тем больше нам открывается вариантов для построения долгосрочных взаимовыгодных отношений.  

Какое значение все это имеет для переговоров? Если мы изменим контекст переговоров с обменного (эгоистичного) на общинный (партнерский и альтруистичный), то с большей вероятностью достигнем взаимных выгод и установим длительные доверительные отношения.  

Как показало исследование двух американских психологов, Маргарет Кларк и Джадсона Миллса, люди, находившиеся в обменных отношениях, негативно воспринимали отсутствие встречного удовлетворения за оказанную ими услугу. Те же, кто состоял в общинных отношениях, наоборот, негативно воспринимали ответную услугу, так как это сводило отношения к банальному обмену. Более поздние исследования показали, что в общинных отношениях партнеры предпочитают делиться друг с другом своими переживаниями, а в отношениях обмена наблюдается противоположная картина — разговоры только по делу.  

Как же построить общинные отношения с людьми, которых мы едва знаем? Один из способов — искренность, для обозначения которой психологи часто используют термин «самораскрытие». 

Мы уже не чужаки 

Самораскрытие – это беседа, в которой мы делимся личной информацией и своими переживаниями с другим человеком. Например, фактами о себе (детскими увлечениями, проблемами в бизнесе) или личным мнением и переживаниями о других людях и событиях (например, признаемся в сложных отношениях с общим знакомым или в боязни высоты).  

 Януш Гржелак и Валериан Дерлега выделили пять причин для самораскрытия: 

Самопонимание. Раскрывая собственные мысли и чувства, мы начинаем лучше разбираться в своих представлениях относительно какого-то явления. 

Социальное подтверждение. Наблюдая за реакцией слушателя, мы получаем подтверждение нашей Я-концепции и проверяем степень правильности и уместности наших суждений. 

Выражение чувств. Проговаривая свои чувства, мы снижаем тревожность и повышаем уровень осознанности. 

Социальный контроль. Демонстрируя чувства, которые вызывает у нас поведение собеседника, мы можем избежать повторения неприятных моментов в отношениях или, наоборот, стимулировать поведение, вызывающее у нас позитивные эмоции. 

Развитие отношений. Часто самораскрытие становится причиной возникновения симпатии и создает фундамент для доверия в переговорах. На этом мы остановимся подробнее.  

Обычно в переговорах, основанных на обменных отношениях, контрагенты воспринимают друг друга как чужаков. В таком формате мы не существуем друг для друга как личности – мы лишь инструмент удовлетворения личных целей, набор клише и штампов. Мы хотим одного — получить максимальную уступку. И нам совершенно не важно, как наши действия и планы отразятся на чувствах собеседника. 

Задача успешного переговорщика — сломать этот эгоистичный фрейм и перейти к общинным отношениям, где живут доверие и взаимная зависимость. Эту задачу и выполняет самораскрытие. Становясь искренними собеседниками, стараясь понять мотивы, интересы и проблемы контрагента, находя пересечения с нашими взглядами, узнавая в контрагенте человека и раскрываясь сами, мы создаем условия для нашей персонализации в его сознании. Он начинает смотреть на мир нашими глазами. Одновременно исчезает бессознательное возражение к взаимному сотрудничеству. Мы уже не чужаки. И чем больше схожих черт мы найдем, тем более близкими станут отношения, а вместе с ними более альтруистичными правила взаимного обмена.  

Однако любое самораскрытие таит в себе и очевидные риски: равнодушие, отвержение, потерю контроля и предательство со стороны собеседника, которому мы доверили личную информацию о себе. Но стоит ли из-за этих рисков отказываться от такого мощного инструмента, помогающего добиться доверия? Ни в коем случае! Польза от самораскрытия многократно превышает все риски. 

Ты мне, я тебе 

Большой плюс самораскрытия в том, что это не игра в одни ворота. Научным доказательством тому служит исследование Ирвина Альтмана и Далмаса Тейлора. Изучив влияние искренности на развитие отношений, американские ученые разработали теорию социального проникновения и выявили, что на самораскрытие распространяется правило взаимности социального обмена: ты мне, я тебе.  

Рассказывая собеседнику какую-то личную информацию о себе, мы неформально налагаем на него обязательство поделиться с нами равносильной персональной информацией. При этом, конечно же, речь не идет о том, чтобы сразу вываливать на незнакомого человека всё, что в обычной жизни мы обсуждаем только с самыми близкими друзьями. Такой молниеносный уровень самораскрытия может вызвать отторжение.  

Раскрываясь и обмениваясь личной информацией, нужно учитывать и личность собеседника, и контекст переговоров. Поэтому самый простой способ — продвигаться последовательно, соблюдая определенные стадии. 

Стадия ориентации. Мы начинаем обсуждать темы, находящиеся за пределами переговорного процесса, но при этом достаточно «безопасные». К ним относятся факты из биографии, увлечения и т.д. Инициатива в самораскрытии исходит от нас, поэтому нужно подготовить небольшую историю из личного опыта, которая будет созвучна с интересами и опытом партнера и побудит его к ответному шагу в самораскрытии. К этой стадии лучше подготовиться заранее: пообщаться с общими знакомыми, почитать о человеке информацию в интернете, посмотреть его профили в социальных сетях. Эта домашняя работа позволит найти больше тем, потенциально интересных собеседнику.

Исследовательско-эмоциональная стадия. Здесь можно обсуждать уже более «скользкие» вопросы — налоги, образование, политику. Именно на этой стадии останавливаются обычные товарищеские отношения, если они не получают дальнейшего стимула для развития. Ключевое условие для успешного перехода на третью стадию – это обсуждение только тех тем, где мы видим схожесть позиций с собеседником. Во-первых, сходство — важный фактор возникновения симпатии. Во-вторых, значимое расхождение во мнениях может спровоцировать конфликт и вернуть отношения на предыдущую стадию. 

 Эмоциональная стадия. На этой стадии собеседники чувствуют себя совершенно комфортно в обсуждении личных вопросов. Например, жизненные цели, ожидания или религиозные убеждения. Они умеренно проявляют позитивные и негативные эмоции, а также допускают разумную критику взаимных позиций. Появляются свои идиомы, понятия и фразы, которые делают общение уникальным. Эта стадия обычно характерна для близкой дружбы. 

 Стабильная стадия. На этой стадии отношения достигают плато, когда мы начинаем делиться самыми глубокими переживаниями, мыслями, ценностями и можем предугадывать эмоциональную реакцию друг друга. Эта стадия характеризуется абсолютной открытостью, прямотой и высоким уровнем спонтанности.   

Культура и пол имеют значение 

Самораскрытие может помочь и в переговорах с иностранными партнерами. Надо только учитывать культурные особенности и ограничения. Психолог Дин Барлунд исследовал самораскрытие среди нескольких сотен студентов из США и Японии. Он доказал, что индивидуалистские культуры (США) склонны к более глубокому самораскрытию с первого контакта, в отличие от коллективно-ориентированных (Япония). Поэтому темпы самораскрытия в общении с представителями некоторых культур нужно корректировать, чтобы не создавать сложных социальных ситуаций.  

Исследуя половые различия самораскрытия, ученые установили, что женщины чаще говорят друг другу о своих недостатках и скрывают достоинства. Мужчины же, наоборот, склонны скрывать недостатки и подчеркивать достоинства. При этом женщины отдают предпочтение разговору, а мужчины — совместной деятельности.

Новое исследование школы бизнеса Стэнфордского университета посвящено тому, как люди оценивают креативность своих идей и как можно усовершенствовать этот навык. Полученные данные свидетельствуют о том, что на самых ранних этапах творческого процесса (когда только-только появляются грубые наметки) люди не слишком хорошо понимают, какие идеи наиболее перспективны, но обычно со второй попытки им это удается.

Черепаха и заяц

«Оценивать креативность сложно, — говорит автор исследования, доцент Стэнфордской школы бизнеса Джастин М. Берг, изучающий креативность и инновации. — Многие исследования показывают, что люди не очень хорошо с этим справляются, им мешает ряд предубеждений и проблем».

Берг провел пять экспериментов, в которых участники занимались творческими проектами — например, разработкой нового оборудования для фитнеса или способа не дать людям заснуть в автономных автомобилях. Им нужно было придумать три идеи и оценить их перспективность с творческой точки зрения. Затем участникам дали еще немного времени, чтобы проработать и завершить один из проектов.

После этого Берг попросил отдельную группу экспертов и потребителей оценить креативность идей участников.

Выяснилось, что в случае, когда у участников было мало времени для работы над идеями, эксперты и потребители оценивали их так же, как и они сами. Однако, когда у участников было больше времени, самыми креативными признавались те идеи, которые сами участники ставили на второе место. Берг объясняет, что, как в басне о черепахе и зайце, идея, занявшая второе место, вначале не имела преимуществ, но в конечном итоге оказывалась самой лучшей. По его словам, эта закономерность явно прослеживалась.

«Самые многообещающие первоначальные идеи неизменно ставились на второе место, — говорит Берг. — Люди не совсем безнадежны в определении лучшей идеи, и это не случайно, что означает, что они могут добиться большего».

Абстрагируйте

Независимых экспертов также попросили оценить, насколько абстрактной была каждая идея. Берг обнаружил, что идеи, изначально попадавшие на второе место с точки зрения креативности, были более абстрактными, чем идеи, занимавшие первое место. Он объясняет, что конкретная идея обязательно более продуманна, поэтому ее достоинства более очевидны. Абстрактные идеи, даже если они очень хорошие, трудно посчитать многообещающими.

«Люди ценят в своих первоначальных идеях конкретность слишком сильно, а абстрактность — слишком мало. Самые лучшие идеи, скорее всего, в своем первоначальном виде не будут казаться очень креативными — им не хватает содержательности, чтобы можно было увидеть их потенциальную оригинальность и полезность», — добавляет он.

«Абстрактность идей — это барьер, который мешает людям обнаружить их потенциал».

Затем участников попытались настроить на более абстрактное мышление — используя вопросы типа «Почему это хорошая идея?», а не «Насколько хороша эта идея?» — и попросили еще раз оценить креативность своих идей. На этом этапе участники смогли лучше определить наиболее перспективную идею.

Берг говорит, что в исследовании есть очевидные недостатки. Для начала, результат может быть иным, если попросить участников поработать с большим количеством идей.

«Когда у вас много первоначальных идей, самая многообещающая из них может не оказаться на втором месте рейтинга, — говорит он. — Она может быть где-то в верхней половине — ниже первой строчки, но выше идей, которые вы считаете худшими».

«Вероятно, мы все убиваем много замечательных идей на ранних этапах творческого процесса, даже не зная об этом».

При разработке новых идей Берг рекомендует выбирать более конкретные, если вы ограничены во времени (так как они достигнут своего потенциала быстрее всего). Однако, если время — не проблема, попробуйте сосредоточиться на вопросе о том, почему (а не насколько) идея хороша, чтобы переключиться на более абстрактное мышление, а затем выберите самый перспективный замысел. Если время и ресурсы позволяют, проработайте детально две идеи, а не одну. Выберите самый надежный и самый рискованный варианты, но сначала возьмитесь за рискованный, чтобы не подпасть под влияние более верной ставки.

Наконец, при работе с более абстрактными идеями не делитесь ими ни с кем, пока не сделаете их более конкретными.

«Вы можете распознать потенциал идеи, прежде чем другие ее увидят. Если вам нужно заручиться поддержкой, лучше поделиться позже, чем слишком рано».

Питер Друкер, мерило всего в менеджменте, не особо задумывался о харизме лидера. В книге 1992 года «Менеджмент будущего» он описывает, как его попросили провести семинар на тему «Как обрести харизму» в крупном банке, и, читая это, кажется, слышишь, как он скрипит зубами.

«История не знает более харизматических лидеров, чем триада XX века, в которую входят Сталин, Гитлер и Мао. Эти так называемые лидеры причинили человечеству столько зла и страданий, сколько никто другой, — возмущается Друкер. — Но эффективное лидерство не зависит от харизмы. Дуайт Эйзенхауэр, [бывший госсекретарь] Джордж Маршалл и Гарри Трумэн были исключительно эффективными лидерами, но харизмы у них не больше, чем у дохлой макрели».

Антипатия Друкера к харизме понятна. Будучи австрийцем, работавшим в Германии, он стал свидетелем восхождения Адольфа Гитлера и был вынужден бежать в Лондон через несколько месяцев после того, как в январе 1933 года Гитлер стал канцлером. Но Друкер, похоже, путает эффект харизмы с целями ее применения.

А если поразмыслить, кажется, что харизма все-таки способствует эффективности лидерства. «Метаанализ данных, охватывающих почти четверть века, показал, что харизматичные лидеры не только обладают способностью вдохновлять свои команды на все более высокие уровни производительности, но и формируют более глубокие уровни приверженности в душе», — пишут Стивен Мартин и Джозеф Маркс в книге «Посланники: к кому мы прислушиваемся, к кому нет и почему».

Звучит многообещающе. Но что, если лидер действительно обладает харизмой не больше, чем дохлая макрель? Можно ли ее культивировать?

Для начала нужно определить, что такое харизма, — а это не так просто. Мартин и Маркс признают, что ей сложно дать определение, но приводят пару характеристик, которыми обладают лидеры, считающиеся харизматичными.

Во-первых, это способность сформулировать коллективное сознание и видение, поддерживающее чувство общности у последователей. Второе качество называется динамизм. Американская психологическая ассоциация определяет динамизм как личностную черту, «отмеченную жизнерадостностью, отзывчивостью, спонтанностью и общительностью, но по уровню ниже экстраверсии или одержимости». Я не ассоциирую динамизм с Гитлером, Сталиным или Мао, но Мартин и Маркс считают, что это такие проявления поведения, как экспрессивность, энергия и энтузиазм, которые заставляют последователей прислушиваться к словам лидера и действовать в соответствии с ними.

Если это так, то харизма — слово происходит от греческого charis, означающего божественную благодать или обаяние, — не магический дар, предоставленный только избранным. Скорее это результат умения лидера общаться определенным образом.

К такому выводу пришли Джон Антонакис, Марика Фенли и Сью Лихти из Университета Лозанны в исследовани, целью которого было понять, можно ли научить руководителей среднего звена быть более харизматичными. Авторы определили набор «харизматических приемов для лидера». Затем они обучили им случайную группу менеджеров. Результат: через три месяца после тренинга мнение коллег о лидерских качествах руководителей улучшилось.

Авторы исследования определили вербальные и невербальные приемы для руководителей. Вот что делают лидеры:

• Они используют метафоры, чтобы упростить свои тезисы, вызвать эмоции и символические ассоциации.
• Они рассказывают истории и анекдоты, которые делают их слова более понятными и запоминающимися, а также позволяют сотрудникам идентифицировать себя с главными героями.
• Они озвучивают моральные убеждения и общие чувства, чтобы продемонстрировать единство со своими последователями.
• Они устанавливают высокие ожидания для себя и транслируют другим уверенность в том, что оправдают эти ожидания.
• Они используют ораторские приемы, в том числе контрасты, чтобы сформулировать свои тезисы и сфокусировать внимание, списки, чтобы создать впечатление полноты, риторические вопросы, чтобы сформировать ожидания, и загадки, которые требуют ответа или решения.
• Они используют язык жестов, выражения лица и оживленный голос, чтобы передать эмоциональное состояние, продемонстрировать страсть и получить поддержку.

К счастью, научиться использовать эти приемы несложно. Исследователи разработали пятичасовой семинар, где преподается харизматическое лидерство и его важность. Они рассказали о перечисленных выше приемах и проиллюстрировали их кадрами из фильмов, например, «Общество мертвых поэтов». Затем они дали менеджерам возможность продемонстрировать эти приемы в своей речи и дали им обратную связь. В конце сеанса каждый руководитель получил результаты всесторонней оценки, проведенной до начала обучения, и копии нескольких особенно эффективных речей, включая знаменитое выступление Мартина Лютера Кинга «У меня есть мечта». После этого менеджеры разработали краткий план личного развития и отрабатывали использование приемов несколько раз в неделю.

Если вы хотите укрепить свою харизму, то вам нужно составить собственную программу развития. Если только вам, как и мне, не покажется слишком болезненной мысль о том, чтобы пересмотреть «Общество мертвых поэтов».

Неестественное поведение усложняет жизнь не только тому, кто притворяется. Оно «напрягает» и окружающих, вызывая ощутимые физиологические симптомы. Об издержках притворства в книге «Сделай это неправильно» рассказывает профессор Гарвардской школы бизнеса, специалист в области поведенческих наук Франческо Джино.

Впервые приехав в Соединенные Штаты в 2001 году, я поселилась в Бостоне вместе с двумя девушками-американками, которые были всего на несколько лет старше меня и жили там уже два года. В день приезда они пригласили меня пообедать с ними.

— Мы решили не заморачиваться и заказали китайскую еду, — сказала мне одна из них. — Мы так часто делаем по воскресеньям.

— Конечно! — одобрила я. — Здорово!

Я не очень люблю китайскую кухню, но мне было приятно, что они пригласили меня присоединиться к ним, так что я не возражала. Еда из китайского ресторана стала в нашей квартире воскресной традицией и моим кошмаром.

Притворство кажется безобидным, особенно в столь малосущественных вещах, как заказ еды. Но это не так — страдают наша самооценка, результаты работы и отношения. Маленькие трудности кажутся большими. Мы не решаемся высказываться. Это отражается на нашем здоровье. Чем неестественнее мы себя чувствуем, тем больше наш стресс, ниже наша удовлетворенность жизнью и тем больше мы подвержены выгоранию. Вспомните периоды в своей личной или профессиональной жизни, когда вы вели себя неестественно. Мы с коллегами попросили участников исследования написать о таком моменте. А другую группу попросили рассказать о последнем посещении продовольственного магазина — то есть, как мы предполагали, вполне нейтральном опыте. Написав о неискреннем поведении, участники испытывали большую тревогу и меньшую удовлетворенность собой, чем те, кто описал посещение продуктового магазина. Первым хотелось очиститься.

Есть и другие, более «тонкие» издержки притворства. В разных организациях я часто вижу людей, заявляющих, что они знают то, чего на самом деле не знают. К примеру, во время выступлений на собраниях опытные сотрудники используют непонятные термины и сокращения, а новички кивают, чтобы показать: они следят за обсуждением. Хотя на самом деле это не так. Они притворяются, чтобы произвести хорошее впечатление. Но, что интересно, когда нас хвалят за неискреннее поведение, страдает наша самооценка. В одном нашем исследовании студенты сначала ответили на вопросы анкеты, определявшие их самооценку, а затем прошли один из двух тестов. Одной группе достался тест, который можно было сдать при единственном условии: притвориться, будто понимаешь несколько несуществующих слов, например besionary. Вторая группа прошла тест, в котором не нужно было притворяться, что ты понимаешь эти слова. Участников обеих групп похвалили за результаты, и затем они снова ответили на вопросы о самооценке. Те, кто притворялся, показали снижение самооценки, остальные — ее повышение.

Неискренность — помеха для мотивации. Я доказала это в исследовании, которое наверняка вызовет трепет у фанатов Boston Red Sox. Мы с моей коллегой Мэриам Кучаки из Северо-Западного университета набрали группу фанатов Red Sox и дали половине из них напульсники Red Sox. А другой половине мы надели напульсники New York Yankees. Потом попросили каждого участника положить свою доминирующую руку в ведерко со льдом и стали считать, сколько они продержатся. Чем дольше участники терпели, тем больше мы им платили. Неискренность играла против тех, кто надел напульсники Yankees, — они продержались меньше.

Это же верно и для «социальной боли» — дискомфорта, который мы испытываем, когда чувствуем себя изолированными или отвергнутыми. В другом исследовании, проведенном вместе с Кучаки, мы просили участников вспомнить то время, когда они ощущали себя естественными или неестественными. Дальше мы предложили им поиграть в компьютерную игру Cyberball, в которой два виртуальных участника играют мячом. Сначала пара перебрасывалась мячом друг с другом и с участником исследования. Затем они неожиданно начинали бросать мяч только друг другу. Участники, подготовленные к тому, чтобы чувствовать себя естественно, испытывали намного меньший психологический и физиологический стресс. Естественность дает нам смелость, силы и уверенность, необходимые для восстановления после стресса. А еще искренним людям легче жить на свете. Люди замечают, когда с ними ведут себя неестественно, они буквально ощущают это телом. Когда кто-то скрывает свои чувства, у тех, кто с ним взаимодействует, повышается кровяное давление. Эта физиологическая реакция помогает объяснить, почему нам так некомфортно рядом с людьми, которые кажутся «фальшивыми».

Неприятие фальши настолько сильно в нас, что мы предпочитаем откровенное хвастовство напускному скромничанью — лицемерным сетованиям, которые дают возможность похвастаться удачей или талантом. Это как приятель, который жалуется на то, что зря подал документы в разные вузы: ведь теперь он не может справиться с многочисленными письмами о зачислении. Мои исследования ясно показали, что фальшивое смирение претит людям гораздо больше, чем безудержное хвастовство. Тем не менее оно живет и процветает, сохраняется и даже прогрессирует. Получив противоречивые сигналы о том, что хвастаться — невежливо, а делиться своими истинными трудностями — не безопасно, мы боимся, что нас оттолкнут и осудят. И в итоге нас отталкивают и осуждают.

Даже притворяясь счастливым, вы наносите себе вред. Масса исследований групп населения, от школьников до работающих взрослых, показала, что неискренность влечет за собой большие затраты на физическое и эмоциональное здоровье. Среди ее «побочных явлений» — бессонница, мигрень и боли в груди. Разумеется, для некоторых из нас улыбка — это часть профессии. Когда мы садимся в самолет или автобус, например, мы обычно ждем, что нас тепло встретят стюардессы и водитель, что они продемонстрируют, как они рады нам. Но проблема в том, что это не всегда так.

В течение двух недель 78 водителей автобусов, работающих в компании на северо-западе Соединенных Штатов, проходили опросы перед работой, после рабочих смен и перед сном. Их опрашивали о сне, настроении во время и после работы и о том, прибегали ли они в тот день к притворству, надевали ли «маску». Те, кто расточал фальшивые улыбки, жаловались на бессонницу, тревоги, стресс и частые конфликты в семье. В то же время водители, которые вели себя естественно — то есть вообще не улыбались или улыбались потому, что чувствовали себя по-настоящему счастливыми, — имели гораздо более качественный сон.

Врачи и медсестры хорошо знакомы с перегрузками на работе, но одно замечательное исследование доказывает, что им становится гораздо легче, если есть возможность выплеснуть истинные чувства. Психолог Алисия Грэндей и ее коллеги из штата Пенсильвания собирали данные исследований в разных медицинских отделениях крупной австралийской больницы. Одним из параметров было то, насколько свободно члены медицинской бригады могут выражать истинные чувства в общении с коллегами, когда они не работают с пациентами и не находятся на людях. Смысл был в том, чтобы зафиксировать, насколько естественной была атмосфера в этих коллективах. При наличии такого климата люди лучше справлялись с трудными ситуациями — такими, как плохое отношение пациентов и их родных. Естественность фактически давала медикам возможность восполнить свои эмоциональные ресурсы.

Большинство людей считает время линейным, абсолютным и постоянно «ускользающим» — но так ли это на самом деле? И как можно изменить восприятие времени, чтобы легче переживать то, что оно уходит?

«Время» — самое часто используемое существительное в английском языке. Мы все знаем, как уходит время. Настоящее становится прошлым, как только оно произошло, сегодня превращается во вчера. Если вы живете в умеренном климате, то каждый год наблюдаете смену времен года. Достигнув совершеннолетия и становясь старше, мы все больше осознаем, как быстро мелькают годы.

Нейробиологи не нашли в мозге никаких часов, которые отвечали бы за определение времени, но люди на удивление хорошо с этим справляются. Если кто-то говорит, что придет через пять минут, мы примерно представляем, когда начинать его высматривать. Мы ощущаем проходящие недели и месяцы. В результате большинство из нас могут сказать, что время функционирует достаточно очевидно: оно проходит с постоянной и измеримой скоростью в определенном направлении — из прошлого в будущее.

Конечно, наш взгляд на время обусловлен не только биологией, скорее он сформирован культурой и эпохой. Например, в племени амондава на Амазонке нет слова «время», что может означать, что у них нет понятия времени как рамок, в которых происходят события. (При этом неясно, чисто лингвистический ли это момент или они действительно воспринимают время иначе.) Между тем трудно с научной точностью определить, как люди воспринимали время в прошлом, поскольку эксперименты по восприятию времени проводились только в последние 150 лет.

Что мы знаем наверняка, так это то, что Аристотель рассматривал настоящее как нечто постоянно меняющееся, и что к 160 году римский император-философ Марк Аврелий описывал время как реку проходящих событий. И на Западе многие все еще разделяют эти идеи.

Но физика рассказывает другую историю. Может казаться, будто время — это то, что течет в одном направлении, но некоторые ученые придерживаются иной точки зрения.

В прошлом веке открытия Альберта Эйнштейна взорвали наши представления о времени. Он показал, что время создано вещами. Он продемонстрировал, что время относительно, оно движется медленнее, если объект движется быстро. События не происходят в установленном порядке. Не существует единого универсального «сейчас» в смысле ньютоновской физики.

Да, что многие события во Вселенной можно расположить в последовательном порядке, но время не всегда четко разделено на прошлое, настоящее и будущее. Некоторые физические уравнения работают в любом направлении.

Некоторые физики-теоретики, такие как автор бестселлеров Карло Ровелли, идут еще дальше, полагая, что время не течет и даже не существует. Это иллюзия.

Впрочем, даже если кто-то считает, что времени не существует, восприятие времени — наше чувство времени — абсолютно реально. Вот почему доказательства из физики расходятся с повседневной жизнью. Наше общее представление о «будущем» или «прошлом» может не работать повсюду во Вселенной, но оно отражает реальность нашей жизни здесь, на Земле.

Однако, как и идея об абсолютном времени Ньютона, наша вера в то, что время служит человеку, может вводить в заблуждение. И, возможно, есть более правильный подход.

Ложное прошлое

У многих из нас похожее восприятие прошлого: мы представляем его как своего рода гигантскую видеотеку, архив, в который можно погрузиться, чтобы получить записи событий своей жизни.

Но психологи показали, что автобиографическая память совсем не такая. Большинство людей забывают гораздо больше, чем помнят. Иногда мы забываем, что событие вообще случалось, хотя другие люди настаивают, что мы в нем участвовали. Иногда даже напоминание никак не влияет на наши воспоминания.

Когда некие события откладываются в памяти, мы их обрабатываем, чтобы понять, что произошло. Каждый раз, обращаясь к этим воспоминаниям, мы мысленно реконструируем события и даже изменяем их, чтобы они соответствовали новой информации, которая могла появиться на свет. И убедить людей в том, будто они пережили что-то, чего на самом деле не было, гораздо проще, чем вы думаете. Психолог Элизабет Лофтус не одно десятилетие исследовала этот вопрос, убеждая людей «вспомнить», как они целовали гигантскую зеленую лягушку или встречали Багза Банни в Диснейленде (это невозможно, так как Багз — персонаж Warner Bros.). Даже когда мы рассказываем какую-то историю друзьям, наши воспоминания о ней возвращаются в хранилище в слегка измененном виде.

Кроме того, мы ошибочно считаем, что образ будущего полностью отличается от представления о прошлом. На самом деле эти два процесса связаны между собой. Когда мы вспоминаем что-то или представляем свою жизнь в последующие годы, у нас активируются одни и те же части мозга. Именно воспоминания позволяют нам представлять будущее: мы перемешиваем сцены, чтобы мысленно увидеть будущие события. Этот навык позволяет строить планы и проигрывать различные гипотетические возможности до того, как мы что-то сделаем.

Эти ощущения возникают потому, что мозг воспринимает время определенным образом. Малышка, у которой еще совсем мало автобиографической памяти, постоянно живет в настоящем. Она довольна. Она плачет. Она голодна. Она несчастна. Ребенок все это переживает, но не думает о том, как холодно было в прошлом месяце, и не беспокоится, что скоро снова могут нагрянуть холода.

Затем у малыша появляется ощущение себя. С этим развитием приходит понимание времени, разграничение вчера и завтра.

Однако даже в этом возрасте они с трудом представляют себя в будущем. Психолог Джени Басби Грант обнаружила, что если спросить трехлетних детей, чем они могли бы заняться на следующий день, только треть малышей могут дать сколько-то правдоподобный ответ. Психолог Кристина Атанс провела другой эксперимент. Она дала маленьким детям несколько соленых кренделей, а затем предложила на выбор еще крендели или немного воды. Не удивительно, что, испытывая жажду после соленой еды, большинство выбрали воду. Но когда Атанс спросила их, что бы они хотели получить завтра, большинство детей все равно выбрали воду. (Взрослые выбрали крендели, зная, что к завтрашнему дню снова проголодаются.) Очень маленькие дети не могут представить себя в будущем, в котором они чувствуют себя иначе, чем в текущий момент.

Ощущение времени активно создается у нас в голове. Для этой конструкции важны разные факторы — память, концентрация, эмоции и чувство, что время каким-то образом находится в пространстве. Восприятие времени укореняет нас в ментальной реальности.

Вы, конечно, можете сказать, что на самом деле не имеет значения, правильно ли мы воспринимаем время в соответствии с законами физики. Ведь нам кажется, что земля плоская, хотя на самом деле она круглая, но это никак не мешает нам ходить по ней. Мы говорим, что солнце встает утром и садится вечером, хотя знаем, что движется Земля, а не Солнце. Наше восприятие не поспевает за наукой, и мы переживаем свой повседневный опыт, используя те чувства, которые у нас есть.

Так же и восприятие времени — мы не игнорируем его намеренно. Как бы много вы ни знали о четырехмерном пространстве-времени, вам кажется, что вы ждете этот опаздывающий поезд целую вечность, а обед с другом пролетел за мгновение.

Но даже если мы не можем изменить восприятие времени, мы можем изменить свое отношение к этому и, возможно, не так сильно переживать о том, что время уходит.

Изменить время

Вместо того, чтобы рассматривать прошлое, настоящее и будущее как прямую линию, мы можем принять свои воспоминания как ресурс, позволяющий думать о будущем.

Это очень важно. Способность людей мысленно путешествовать во времени, вперед и назад, дает возможность сделать то, что отличает нас от других — например, спланировать будущее или создать произведение искусства. И то, что память играет в этом важную роль, не новость: Аристотель, например, описывал воспоминания не как жизненные архивы, а как инструменты для представления будущего.

Значит то, что раньше могло показаться недостатком (что нам сложно точно вспомнить прошлое), на самом деле преимущество. Если бы воспоминания были зафиксированы как видеозаписи, то представить новую ситуацию было бы сложно. Если бы я попросил вас представить, что вы идете на работу в следующий вторник не обычным маршрутом, а плывете на лило по бирюзовому каналу, усыпанному тропическими цветами, мимо знакомых зданий вплоть до входной двери вашего офиса, где старые школьные друзья встречают вас с коктейлем, то большинство из вас сделали бы это в одно мгновение. (Исключение составляют люди с необычным состоянием, которое называется существенным нарушением автобиографической памяти.)

Ваша память настолько гибка, что в одно мгновение вы можете собрать свои личные воспоминания об улице, где вы работаете, о том, каково это — лежать на лило, вспомнить лица школьных друзей, картинки тропических цветов и коктейлей. Вы не просто находите все эти воспоминания, которые могут находиться на расстоянии десятилетий друг от друга, но и соединяете их вместе, чтобы придумать сцену, которую вы никогда не видели и не слышали раньше.

Это выглядит тяжелым когнитивным трудом. На деле же это довольно легко проделать, благодаря гибкости памяти.

Поэтому мы не должны проклинать свою память, если она нас подводит. Воспоминания изменяемы именно для того, чтобы мы могли взять миллионы фрагментов из разного времени жизни и объединить их, а это дает нам бесконечные возможности рисовать свое будущее.

На самом деле, когда память о прошлом повреждена, то же самое происходит с возможностью думать о будущем. Нейробиолог Элеонора Магуайр попросила людей описать воображаемый сценарий будущего, в котором они стояли в музее. Некоторые говорили, что в музее куполообразный потолок. Другие — про мраморный пол. Но люди с амнезией не сумели предположить, как мог бы выглядеть музей, так как способность мыслить о будущем зависит от воспоминаний.

Не стоит воспринимать свои воспоминания как удобный видеоархив. Вместо этого стоит помнить, что память может быть не идеальной, и признать, что у разных людей могут быть совсем разные воспоминания об одном и том же событии.

Замедлить время

Вопрос, который мне чаще всего задают после написания книги о восприятии времени, — как можно замедлить время?

Но, может быть, нужно быть осторожнее со своими желаниями? В среднем возрасте может казаться, что недели и годы проносятся мимо. Но частично ощущения ускользающего времени продиктованы количеством новых воспоминаний, которые мы создали. Если оглянуться на насыщенный отпуск, который, казалось, пролетел очень быстро, в ретроспективе может показаться, что вы отсутствовали целую вечность. Это из-за всех тех новых воспоминаний, которые вы создали, проведя неделю вне привычной рутины. Если кажется, что жизнь проходит быстро, это может быть признаком того, что вы живете полной жизнью.

Между тем, когда вам скучно, когда вы чувствуете себя одинокими или отвергнутыми, кажется, что время тянется очень медленно. Как писал Плиний Младший в 105 году: «Время кажется тем короче, чем оно счастливее».

Но если вы действительно хотите избавиться от этого тревожного ощущения в воскресный вечер, что выходные пролетели незаметно, можно кое-что предпринять: постоянно искать новые впечатления. Займитесь чем-то новым на выходных и посетите незнакомые места, вместо того, чтобы идти в тот же самый паб или кинотеатр. Если вам будет хорошо, время пролетит незаметно, но поскольку у вас будет больше воспоминаний утром понедельника, выходные покажутся вам очень длинными.

Какой-то распорядок, конечно, неизбежен. Но если вы сможете выстроить жизнь, которая кажется одновременно и новой, и интересной в настоящем, в ретроспективе недели и годы покажутся долгими. Даже изменение маршрута, которым вы едете на работу, может многое изменить. Чем больше воспоминаний вы сможете создать в повседневной жизни, тем длиннее будет казаться вам собственная жизнь.

То, как мы воспринимаем время, никогда не будет соответствовать последним открытиям в физике. Мы все знаем, как ощущается проходящее время. Мы не можем изменить то, как наш мозг воспринимает время, но можно попробовать думать об этом иначе. Но даже в этом случае то, как оно искажается в определенных ситуациях, все равно будет удивлять и сбивать нас с толку. Возможно, Блаженный Августин сказал лучше всего: «Так что же такое время? Если никто меня об этом не спрашивает, я знаю, что такое время; если бы я захотел объяснить спрашивающему — нет, не знаю».

Кто лучше?

Многие люди в бизнесе, когда им нужно что-то написать в маркетинговых целях, тут же говорят:

«Эй, я же не Хемингуэй!»

Но в самом деле, кому лучше подражать, если не Хемингуэю?

Он был далек от вычурной прозы, не пытался запутывать читателя на каждом шагу, а писал просто и ясно.

Итак, давайте посмотрим, чему можно научиться у Хэмингуэя в плане эффективного письма.

1. Используйте короткие предложения

Хемингуэй прославился лаконичным минималистским стилем письма, излагая самую суть и избегая ненужных подробностей. Словом, Хемингуэй писал с гениальной простотой.

Возможно, лучшая демонстрация его мастерства — сверхкороткий рассказ, который он написал на спор:

«Продаются детские ботиночки. Неношеные».

2. Используйте короткие первые абзацы

См. выше.

3. Используйте энергичный язык

Вот что пишет об этом Дэвид Гарфинкель:

«Это язык мускулистый, сильный. Энергичный язык рождается в страсти, сосредоточенности и стремлении. Представьте разницу между тем, как вы прилагаете большие усилия и пытаетесь сдвинуть валун… и тем, как вы реально потеете, кряхтите, напрягаете мышцы до изнеможения… и СДВИГАЕТЕ этот чертов камень!»

4. Будьте позитивными, а не негативными

Хемингуэй не был самым приветливым парнем в мире. Так что же он понимал под позитивом?

По сути, нужно использовать утвердительные предложения, а не отрицательные.

Михель Фортин объясняет это так:

Утверждение, что что-то «не…» может быть антипродуктивным, поскольку оно указывает разуму противоположное направление. Например, если я скажу вам, что лечение зубов безболезненно, вы все равно сконцентрируете внимание на слове «боль» в «безболезненно».

Вместо «недорогой» скажите «экономичный».

Не говорите «эта процедура безболезненна», скажите, что она «приносит легкий дискомфорт» или «относительно комфортна».

Не говорите «в этом софте нет ошибок». Скажите, что «софт надежен» или «стабилен».

5. Никогда не ограничивайтесь только четырьмя правилами

На самом деле у Хемингуэя было только четыре правила. Их ему, начинающему репортеру, выдали в The Kansas City Star в 1917 году.

Поэтому, чтобы найти пятый пункт для этого поста, мне пришлось немного покопаться. Вот, пожалуй, самый важный совет Хемингуэя:

«Я пишу одну страницу шедевра на девяносто одну страницу дерьма, — признавался Хемингуэй Ф. Скотту Фицджеральду в 1934 году. — Я стараюсь выбрасывать дерьмо в мусорную корзину».

Во время передышки на День Благодарения я прочитала последнюю книгу Кэла Ньюпорта «Цифровой минимализм», в которой он призывает регулярно проводить время в одиночестве. «Нам, людям, для процветания нужно уединение, а в последние годы, даже не осознавая этого, мы систематически убираем этот важнейший компонент из нашей жизни». Ньюпорт определяет уединение как время, проведенное наедине с собственными мыслями, возможность прислушаться к внутреннему диалогу, не отвлекаясь, без вмешательства других людей, экранов или устройств. Когда вы в последний раз уединялись?

В своей книге «Как ничего не делать: сопротивление экономике внимания» Дженни Оделл говорит, что «мы переосмысливаем #FOMO (fear of missing out или страх упущенных возможностей) как #NOMO — то есть необходимость пропускать (necessity of missing out)». Ньюпорт подтверждает это в своей книге, отмечая: «Минималисты не переживают, что упускают что-то незначительное. Что их беспокоит, так это уменьшение значимости важных вещей, которые, как они знают, улучшает их жизнь». Ответ «нет» помогает нам сказать «да» самым важным рабочим приоритетам и заботе о себе. 

Когда говорить «да»: составляем руководство, которое поможет принимать решения

Но как узнать, что нужно сказать «нет»? Мы часто соглашаемся на все подряд, потому что у нас нет стойких рекомендаций, как понять, нужно ли сказать «да». Если составить такое руководство, то вы сможете принимать решения, которые лучше соответствуют вашим приоритетам. Вот несколько примеров того, когда можно сказать «да» какой-то деятельности или просьбе:

• У вас есть на это время. Не стоит говорить «да», а потом пытаться втиснуть это куда-то. Внимательно посмотрите на свой календарь, прежде чем ответить, и убедитесь, что у вас есть необходимое время.
• Вы хотите сделать это. Это может показаться слишком упрощенным, но если вы хотите что-то сделать и у вас есть время, сделайте это. Если вы не хотите этого делать, скажите нет.
• Это соответствует вашей миссии и ценностям. Если у вас нет личной миссии, применимой к работе и жизни, начните с этого. Как только вы осознаете свою миссию, она станет вашим руководством. Если запрос не соответствует вашим стремлениям, возможно, стоит отказаться.
• У вас есть ресурсы, чтобы сделать это. Как только вы выяснили, что у вас есть время, что вы хотите это сделать, и это соответствует вашей миссии и ценностям, важно определить, есть ли у вас ресурсы на реализацию (т. е. деньги, навыки, контакты, знания и т.д.).

А вот как понять, что нужно сказать «нет»

• Вы начинаете чувствовать (или уже чувствуете) себя измотанными. На этой неделе я заметила, что чувствую себя более уставшей, чем обычно, после того как согласилась на большее количество работы и социальных обязательств, чем обычно. Я решила сделать отдых приоритетом и освободила день в календаре, чтобы встряхнуться. Обращайте внимание на свою физическую энергию, сигналы вашего тела, и реагируйте соответствующим образом, если вам нужно время для перезагрузки.
• Вы не хотите этого делать. Существуют некоторые социальные или рабочие обязательства, от которых сложно отказаться. Однако если вы не хотите чего-то делать, вы можете сказать «нет» и найти способ объяснить свое решение.
• Это не соответствует вашим целям. Если вы знаете, что важно для вас, вы можете определить, что не важно. Пересмотрите свою миссию и ценности, когда принимаете решение, и спросите, соответствует ли оно вашим целям или нет.
• У вас нет ресурсов (даже если вы хотите). Иногда у нас нет времени, физических возможностей, денег или других ресурсов, чтобы что-то сделать, даже если мы этого хотим. Возможно, это не навсегда, но прямо сейчас — нет, пока вы не найдете ресурсы или дождетесь более подходящего времени.

Моменты «безэкранного» отдыха

Мы определяем, когда можно сказать «да» , а когда — «нет», чтобы помочь себе интегрировать моменты уединения и отдыха в свое расписание. Говоря о перезагрузке, мы представляем себе длительный перерыв, который дает нам возможность почувствовать себя наполненными энергией. Однако можно интегрировать эти моменты и в повседневную жизнь.

Начнем с того, что экранное время не считается отдыхом, потому что оно подразумевает поступление информации. Мой словарь определяет отдых как время простоя, то есть «время, в течение которого производство останавливается, особенно во время настройки для операции или при выполнении ремонта». 

Я призываю вас находить хотя бы 15 минут в день для уединения. Используйте это время, чтобы ничего не делать. У вас наверняка есть для этого возможности. Откажитесь от девайсов на время поездки в поезде или автомобиле. Не поддавайтесь желанию посмотреть в экран во время ожидания в очереди. Сделайте небольшой перерыв в работе и отправляйтесь на прогулку. Найдите способы, доступные для вас, чтобы не использовать электронные девайсы.

Недавно моя подруга Джиллиан поделилась со мной одной уловкой — функцией Screen Time для iPhone. Она позволяет вам устанавливать временные рамки для использования телефона в целом и конкретных приложений. Телефон не блокируется, но вам приходит сообщение, что вы исчерпали лимит за день. Также можно установить время отдыха от устройств. У меня это с 22:00 до 7:00, и я заметила, что по вечерам стала больше времени уделять чтению книг.

В том, чтобы ничего не делать, есть большой смысл

Если мы всегда заняты, всему говоря «да», как узнать, что на самом деле важно? Если мы проводим время, бездумно поглощая все, что встречается на нашем пути, как узнать, что в действительности хотим потреблять? Если у нас не бывает моментов уединения, мы забываем, как звучит наш собственный голос. Становится все труднее понимать себя и, следовательно, узнавать, чего мы действительно хотим в работе и жизни.

Ничего не делать так же важно, как создавать и придумывать. Дженни Оделл пишет: «Сама идея производительности основана на мысли производить что-то новое, и мы не считаем обслуживание и уход такими же продуктивными занятиями». Время простоя может казаться непродуктивным как другим людям, так и нам самим, но если мы будем практиковать это на регулярной основе, мы, несомненно, увидим положительные эффекты: мы станем в большей степени теми, кем хотим быть, будем более вовлеченными в то, что делает нашу жизнь лучше и в самое загруженное время года, и круглый год.