Метка: Образ жизни

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Пока новый коронавирус продолжает распространяться по всему миру, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендовали «социальное дистанцирование» в качестве одного из способов борьбы с распространением болезни. В Соединенных Штатах это привело к отмене некоторых конференций, например, F8 Facebook, и профилактическим рейдам активистов в Costco. Такие компании, как Twitter и Square — у которых общий генеральный директор, Джек Дорси, — сделали следующий логичный шаг: попросили сотрудников работать из дома, когда это возможно. Другие компании могут последовать их примеру. Как человек, который работал удаленно почти десять лет, я хочу сказать: это нелегко. Но если вы установите определенные границы, это позволит вам оставаться в здравом уме.

Да, в работе из дома есть свои преимущества. Вы всегда можете принять доставку. Можете слушать любую музыку и так громко, как захотите. Вам не приходится выслушивать, как коллеги громко жуют, и ощущать их неприятные запахи. Но вы вынуждены сражаться со Сциллой и Харибдой изоляции и отвлекающих факторов. Потеря производительности — не такая насущная проблема во время коронавируса. Но проведите достаточно времени за работой в одиночку, и вы можете начать терять чувство собственного я.

Итак! Если работодатель попросил вас остаться дома, вот несколько советов, как не расклеиться. Примечание: это не руководство по ответственной подготовке, мытью рук или поддержанию порядка, хотя и это обязательно нужно делать. Это в основном напоминание о том, как провести четкие границы между работой и остальной частью вашей жизни. Эта статья опирается на мой собственный опыт, так что, надеюсь, само собой разумеется, что ваш опыт может отличаться.

Важно признать, что работа на дому в первую очередь — это роскошь, тут и обсуждать нечего. У огромного количества людей такой возможности нет, и это особенно беспокоит в ситуации нестабильной медицинской помощи и быстро распространяющихся заболеваний.

Надеюсь, что следование этим советам настроит вас на успех, независимо от того, почему вы работаете удаленно и на какой срок.

Одевайтесь

Не хочу сразу переходить к слишком личному, но надевайте хоть что-нибудь. Знаю, заманчиво встать с кровати и усесться за ноутбук в пижаме. Или, может быть, даже не вставать с постели? Это ловушка. Если вы одеты для сна, вам будет гораздо сложнее пустить мозг галопом. (В этой метафоре мозг — лошадь, смиритесь.) Однако если вы не встанете, не примете душ, не почистите зубы и не оденетесь — то есть проигнорируете всю утреннюю рутину, которой вы следуете, когда на самом деле уходите в офис, — вы нарушите основное правило работы из дома: установить границы. А это куда важнее.

Если вы не готовы, день никогда не начнется. Вы не работаете из дома, вы просто сидите дома, изредка отмечаясь на работе. Это хорошо и здорово до поры до времени! Вы же не тунеядец. Но если вы перешли на удаленку надолго, то нужно относиться к этому, как к любому дню в офисе, за исключением собственно офисной части. Кроме того, хорошо быть наготове, если кто-то внезапно решит устроить видеоконференцию в Zoom.

Организуйте выделенное рабочее пространство

Не работайте на кровати. Не работайте на диване. Не работайте в кресле. На самом деле давайте скажем прямо: не работайте нигде, где вы можете развалиться. Если это единственные доступные вам варианты, то не страшно! Просто попробуйте найти ближайший журнальный столик, который можно использовать в качестве письменного стола, ну или хоть что-нибудь, куда можно поставить ноутбук, чтобы не держать его на коленях большую часть дня. Да, это помогает сосредоточиться, но вообще коленки просто перегреваются.

Где обустроиться, на самом деле полностью зависит от вас. Может быть, у вас есть выделенное офисное пространство с рабочим столом и приятным видом. Звучит хорошо. Если нет, то тоже неплохо. Я обычно работаю на ноутбуке за кухонной стойкой. Суть в том, чтобы четко определить часть дома, где вы работаете. Это повышает шансы на то, что вы действительно выполните поставленные задачи, будучи там. Помните: работая из дома, вы всегда дома — но также вы всегда на работе. Любой ценой вы должны избежать превращения дома или квартиры в аморфное пространство, где вы всегда как бы на работе, а как бы — нет. Это не дело.

Независимо от того, где вы обосновали рабочее место, содержите его в чистоте или хотя бы в таком же порядке, как в офисе.

Выходите на улицу

Каждые несколько дней я провожу хотя бы несколько часов в кафе. Это смена обстановки, хороший повод, чтобы подышать свежим воздухом, и хоть немного напрямую пообщаться с людьми, что недоступно в разговорах Slack и Zoom. Если из-за коронавируса это не представляется возможным, то хотя бы прогуливайтесь вокруг дома пару раз в день. Да, дома нет кулера с водой, стола со снэками, не нужно ходить на собрания, поэтому легко оставаться взаперти целый день. Не делайте этого! Сидеть на одном месте ужасно вредно для здоровья, не говоря о том, как угнетающе действует на психику, если вы целый день смотрите на одну и ту же стену или окно.

Небольшое уточнение: домашнее животное помогает. Если у вас есть собака, вам придется выходить на улицу, чтобы ее выгуливать. Если у вас есть кошка, рыбка или хорек, вы можете говорить вслух, не чувствуя себя сумасшедшими. А если вы испытываете стресс, обычно помогает почесать животик. Неважно, кто кому.

Правильная организация

Моя коллега Эдриенн Со также работает дома. Она написала отличное руководство по видеоконференциям, столах для работы стоя и многому другому. Такие мелочи, как правильное освещение Zoom и то, на какую ногу переместить вес тела, могут существенно повлиять на то, как люди вас воспринимают, и предотвратить атрофию.

Немного Slack

С одной стороны, несколько лет удаленной работы, наверное, сделали меня немного параноиком. С другой стороны, все коллеги судачат о вас за вашей спиной. Шучу! (Почти все.) По правде говоря, более серьезная проблема удаленной работы заключается в том, что они вообще могут забыть о вашем существовании. Вы неизбежно пропускаете спонтанные встречи и неформальные беседы, которые превращают маленькие идеи в большие проекты. Что, в принципе, нормально — вы наверстаете упущенное, особенно в условиях, когда большинство людей работают из дома.

Я думаю, что лучшее решение, как для трудовой жизни, так и для душевного равновесия, — использовать Slack не только функционально. Поддерживайте общение с людьми, даже если у вас нет на то причин, связанных с работой. Отправляйте им тупые твиты. Не бойтесь курсива и восклицательных знаков. Это не заменит полуденный кофе или пиво после работы, но напомнит людям, что вы не просто растворились в пустоте. Но когда разговор действительно сосредоточен на работе, умейте вовремя переключиться со Slack на телефон. Вы удивитесь, сколько смысла теряется, когда вы печатаете.

Никакого телевизора

Увы. Если вы не работаете в офисе, где постоянно включен CNN, CNBC или что-то еще, то никакого телевизора. Вы не настолько хорошо работаете с этим фоновым шумом, как вам кажется. И вы точно не остановитесь на маленьком перерыве, чтобы посмотреть «Лучше звоните Солу». Это относится к видеоиграм, книгам — на самом деле ко всему, кроме музыки. По сути, если вы не делаете чего-то в офисе, не делайте этого и дома, когда работаете. Границы!

Запаситесь перекусами

Смотрите, вы будете что-то жевать. Постоянно. Вот занятие! Зачем печатать, если можно уминать вкусняшки? Поход к буфету или коробке со снэками — идеальный способ прокрастинации. Лучшее, что я могу сделать, — посоветовать вам держать под рукой что-то полезное для здоровья. Хруст бэби-морковки помогает снять стресс, так что даже если вы прикончите целый пакет за один присест, это будет не то же самое, что съесть упаковку чипсов или чего-то в этом духе.

Еще я бы рекомендовал готовить обед с запасом, чтобы хватало хотя бы на пару дней. Возможно, вы более креативны, чем я, но домашние бутерброды довольно быстро надоедают, а вариантов, где пообедать, рядом с домом может быть не так много, как рядом с офисом.

Отстраняйтесь

Лично мне при работе из дома больше всего не хватает поездок на работу (я понимаю, что вы можете счесть меня сумасшедшим). Да, пробки ужасны, метро переполнено, а погода непредсказуема. Но все же приятно, когда есть четкое разделение рабочего и нерабочего времени — и промежуток между ними, когда можно просто расслабиться. Этого промежутка не существует, когда вы работаете из дома. Все существует в одном континууме.

Я не придумал для этого хорошего решения. Возможно, этим рубежом можно считать выход из Slack или другого приложения, которое вы используете по работе. Меньше шансов, что вам что-то напишут, когда ваш кружок не светится зеленым. Или, может быть, надо записаться на занятия в спортзале или какой-то обучающий курс, на который вы будете уходить в определенное время каждый день, и пусть это станет вашей отсечкой? Все равно это в каком-то смысле попытка избавиться от собственной тени.

Несмотря на всю пользу смартфонов, на наш разум они оказывают вовсе не положительное влияние. Я — представитель поколения Z, выросший с этим устройством в руках, и поэтому я подвержен этому, как никто другой. Даже оставив телефон на денек дома, я часто ловлю себя на том, что пытаюсь найти его в кармане.

Сейчас я учусь в университете, и эта технологическая зависимость мешает мне в том, что касается учебы и занятий — то есть сфокусированной деятельности. Поэтому я начал пробовать разные способы использования телефона для повышения производительности.

После нескольких месяцев проб и ошибок я нашел идеальное сочетание телефонных настроек и определенных приложений, которое позволило мне вернуть контроль над концентрацией и производительностью.

Но прежде чем полностью реорганизовать свой смартфон для повышения производительности, вам нужно изменить свое мышление.

Чтобы перенастроить телефон и загрузить приложения для повышения производительности, потребуется время и усилия. Весьма вероятно, что вам захочется вернуться в зону комфорта, но, как показывают исследования, привычки формируются не быстро. Придерживайтесь методов, которые я опишу, и вы сможете постепенно выстроить более продуктивный образ жизни. Но еще раз, все начинается с вашего мышления. В качестве первого шага признайте, что вы хотите быть более продуктивными и будете к этому стремиться.

Минималистский дизайн

Возможно, вас устраивает хаотичный беспорядок на главном экране, потому что вы к нему привыкли, но поток уведомлений и разбросанные приложения в долгосрочной перспективе не идут нам на пользу.

Говоря «минималистский», я имею в виду это определение из WebdesignerDepot:

«Минималистский дизайн — это дизайн базовый, без лишних элементов, цветов, форм и текстур. Его цель — выделять и поддерживать контент в центре внимания. С визуальной точки зрения минималистский дизайн призван успокаивать и привлекать внимание к основам».

Я изменил свой телефон при помощи трехуровневой системы.

Уровень 1: Фон

Цель минималистского дизайна — успокоить разум и выделить содержание. Я пользуюсь iPhone, и мне всегда нравились его красочные фоны. Они были у меня на телефоне в течение многих лет, но через некоторое время они стали слишком отвлекать.

Я не хочу сказать, что фон телефона должен быть совсем бесцветным, но он не должен задерживать взгляд слишком надолго.

Теперь я размещаю фотографии с друзьями или близкими на экране блокировки. Даже если экран блокировки меня отвлекает, это неважно, потому что он не служит никакой реальной цели.

Другое дело — главный экран, с которого я начинаю свои дела.

Лично мне очень нравятся минималистские фоны вот с этого сайта. Честно говоря, я схожу с ума, если мой телефон совсем бесцветный, а здесь есть отличные варианты фонов, которые меня радуют, не снижая производительность.

Вот два моих любимых дизайна, слева — фон моего телефона. Помните, какой бы вариант вы ни выбрали, он должен быть простым.

Уровень 2: Приложения

Я испробовал огромное количество сочетаний приложений, что, наверное, уже стал экспертом по тому, какой дизайн дает лучшие результаты производительности. Один только более сфокусированный фон никак не помог мне сосредоточиться, поэтому я стал копать глубже.

Я испробовал формальные стратегии удаления неиспользуемых приложений и чистки телефона, но в конце концов остановился на одном подходе, который оказал заметное положительное влияние на мою производительность:

Чтобы проще объяснять, я покажу это фото за фото. Главная страница: нужно определить все приложения, которые вы используете ежедневно, и отделить их от остальных.

Определите четыре наиболее часто используемых приложения для социальных сетей и разместите их в верхней части экрана. Затем выберите четыре приложения, которые, как вы считаете, способствуют повышению производительности, и поместите их в нижний ряд.

Хотите спросить, почему у меня Twitter находится в нижней строке экрана в качестве приложения для повышения производительности? Это потому, что я использую его в основном в рабочих целях. В моем случае он служит не для общения.

Вторая страница: соберите все оставшиеся приложения в одну папку. Не задумывайтесь о порядке или чем-то в этом духе. В идеале вы никогда больше не откроете эту папку, если только не для того, чтобы удалить приложение.

Страница виджетов: если в этой статье и есть какой-то главный совет, которому точно нужно последовать, то это идея использовать страницу виджетов. Настройте все виджеты с помощью кнопки + в нижней части страницы, и вы поймете, какие приложения подходят для этого экрана.

Мой секрет в том, что только восемь приложений с первой страницы имеют честь отправиться на экран виджетов. Поскольку они наиболее часто используются, я могу быстро получить всю необходимую информацию в сжатой форме.

Кроме того, я настоятельно рекомендую использовать функцию поиска, чтобы найти приложение, которое не используется ежедневно. Это гораздо быстрее, чем пролистывать сотни установленных приложений.

Что касается социальных сетей…

Я понимаю, что размещение приложений соцсетей на главной странице телефона противоречит обычным советам, но за этим стоит объективная реальность. И, по моему опыту, это работает.

Год назад мне нужно было выполнить проект по одному из моих университетских курсов. Мне нужно было отказаться от соцсетей — то есть никаких мессенджеров, Instagram, Snapchat, Twitter и т.п. И знаете, что было самым сложным? Не отказ, а скорее тот факт, что все мои знакомые продолжали обращаться исключительно в социальные сети, чтобы связаться со мной, и мне приходилось отвечать из академических соображений.

Именно поэтому я рекомендую оставить приложения для соцсетей на главной странице. Мы живем в эпоху, когда социальные сети доминируют, и нет никакого способа это обойти. Друзья и семья используют соцсети, чтобы общаться, и отказ от них может помешать вам поддерживать отношения.

При этом нужно еще раз подчеркнуть: важно, чтобы на вашей главной странице размещались только необходимые приложения для общения. Электронная почта, смс и, возможно, несколько других приложений, которые вы реально используете для общения и поддержания отношений.

Уровень 3: Уведомления

У меня есть еще одна стратегия для организации приложений: настройка уведомлений. Я считаю успешными два метода. Вы можете выбрать один:

Способ 1. Включите уведомления только для четырех самых используемых приложений, а для приложений в папке на второй странице, а также в нижней строке — отключите.

И отключите звук.

Я говорю так потому, что красный кружок на главной странице достаточно сильно отвлекает, а звук уведомлений на самом деле вреден для здоровья. Исследователи предполагают, что он может приводить к небольшому выбросу допамина, а это неизбежно создает зависимость от телефона. Кроме того, если вы отвечаете на электронные письма и на звонки из социальных сетей, у вас больше шансов отвлечься от работы и выпасть из процесса.

Способ 2: Я использую эту стратегию во время сессий в университете. Если коротко — отключить все уведомления и звук. Главная страница и экран блокировки всегда должны быть абсолютно пустыми.

Некоторые мои друзья оставляют свои телефоны в таком режиме круглосуточно и тратят гораздо меньше времени на социальные сети и другие развлечения. Лично мне обычно не нужно заходить так далеко, чтобы сосредоточиться, но это, безусловно, лучший вариант для повышения производительности.

Какое значение имеет для ребенка медиаграмотность? Звучит в целом позитивно и важно, как хороший стоматологический осмотр или безупречный табель успеваемости. Это широкое понятие, которое определяют по-разному, но основной упор на том, чтобы научить детей пользоваться, создавать и критически осмысливать все виды медиа.

Нам, родителям, непросто разобраться в этой карусели информации. Порой мысль о том, чтобы в 57-й раз посмотреть «Земля до начала времен-2» — даже ради благополучия своего дорогого ребенка, — может вызывать ужас.

17 млн миллениалов, первого поколения «цифровых аборигенов», сегодня стали матерями, но их тинейджерские воспоминания о том, как они использовали AOL Instant Messenger и Napster, вовсе не помогают им в понимании медиа в 2020 году.

Однако, согласно последним исследованиям, научить детей критически относиться к информации, которую они потребляют, гораздо важнее, чем следить за их экранным временем. Не ждите, когда ваши дети научатся вскрывать противоречия в романах Тони Моррисон. Базовые навыки медийной грамотности в эпоху цифровых технологий — это как второй алфавит, и чтобы привить их детям, нужно задавать вопросы и принимать активное участие в их медиа-потреблении. Вот несколько советов от экспертов по медиаграмотности, которые по совместительству сами родители.

Начинайте как можно раньше

Несколько лет назад, в рождественское утро, моя 5-летняя дочь взвизгнула от радости, увидев грузовичок с блесками для губ Num Noms. Она хотела на Рождество именно этот подарок, поэтому быстро вскрыла коробку. Но каково же было ее разочарование, когда она обнаружила, что блеск для губ совершенно не съедобен, хотя и выглядит как мороженое, и пахнет вкусно.

Это был тяжелый урок. В рекламе блесков ликующая девочка с косичками лакомилась ими, как угощением, а моя дочь не смогла этого сделать, эти дьявольские маркетологи обманули ее. Психологи, занимающиеся развитием, говорят, что дети младше 7 или 8 лет просто не в состоянии понять, какую цель преследует реклама. Из-за этого когнитивного ограничения маленьких детей долгое время не обучали медиаграмотности, концентрируясь на учениках средних и старших классов. Но в первые годы жизни можно заложить прочную основу медиаграмотности, как и любого другого навыка, считает эксперт по грамотности в раннем детстве и президент-основатель Национальной ассоциации образования в области медийной грамотности Фейт Рогов.

«Легче привить правильные привычки медиапотребления маленьким детям, чем ждать, пока они станут несговорчивыми учениками средней школы», — говорит Рогов. Объясните ребенку разницу между коммерческой версией продукта или игрушки, скажем, розового грузовика в горошек, наполненного мороженым и миниатюрными шейкерами, и самой игрушкой. Это может стать одним из способов преодолеть этот когнитивный барьер. Ваш 5-летний малыш просто потрясет своим маленьким кулачком по поводу несправедливости этой липкой, несъедобной реальности.

Также с детьми этого возраста можно поиграть в игру «Что они пытаются продать?», говорит Рогов. Во время рекламной паузы постарайтесь на скорость угадать, что именно рекламирует тот или иной ролик. И, конечно, родители должны знать о своих собственных медиа-привычках.

«Посмотрите на это как на вождение, — говорит Рогов. — Мы же не собираемся давать малышам ключи машины, поэтому пока и не учим их водить, но они учатся правилам дорожного движения на основе того, что делаем мы».

В библиотеке имени Шарлотты Мекленбург в Северной Каролине преподавательница медиаграмотности Джиммека Андерсон организовала программу «активного чтения» для маленьких детей. «При активном чтении родители не читают текст из книги, — говорит Андерсон. — Вы просматриваете картинки и задаете вопросы типа: «Какого цвета этот медведь? Как ты думаешь, что он собирается сделать?» По словам Андерсон, это хороший способ развить навыки медийной грамотности, начиная с дошкольного возраста, а также дать детям возможность критически мыслить при использовании изображений и другой визуальной информации.

Не бойтесь алгоритма

Ян О’Бирн — исследователь цифровой грамотности и бывший учитель начальной школы, а еще у него есть два очень доступных объекта для исследования: 9-летний сын и 4-летняя дочь. В 2019 году О’Бирн вместе с пятью другими учеными-родителями провел исследование аспекта цифровой грамотности, которую часто упускают из виду, — информационной безопасности и алгоритмов, в особенности того, как дети взаимодействуют с ними и понимают их.

«Эти алгоритмы принимают решения о нашей жизни, — говорит О’Бирн. — Мы начали задаваться вопросом, когда нужно начинать говорить с людьми об алгоритмах и власти, о доверии и правде в этих инструментах? Как мы можем объяснить это детям?»

Он признает, что даже большинство взрослых не в полной мере понимают, что происходит с информацией в интернете, поэтому важно родителям сначала самим разобраться в основах цифровой безопасности и обмена информацией.

О’Бирн и его коллеги еще не опубликовали результаты, но, по его словам, они нашли две эффективные стратегии, которые стоят особняком. Во-первых, нужно найти подходящий момент, чтобы обсудить эти вопросы со своими детьми.

Для О’Бирна этот момент наступил, когда его сын, который общается с родителями и некоторыми друзьями при помощи Google Hangouts, получил сообщение от совершенно незнакомого человека. В своем подкасте о родительстве и технологиях Technopanic О’Бирн и его коллега Кристен Тернер проанализировали ситуацию. «Он показал мне это, и я сказал: «Знаешь, это то, о чем стоит побеспокоиться», и мы поговорили о конфиденциальности и безопасности, — рассказал О’Бирн. — Поэтому я думаю, что первый шаг — найти подходящий момент или ждать, пока они сами придут к вам с какой-либо ситуацией. А возможно, возникнет необходимость создать такую ситуацию».

Создание ситуации — вторая стратегия. Для обсуждения концепций безопасности можно использовать какие-то новости, хорошую книжку с картинками, или даже реальную ситуацию, знакомую вашим детям, например, по игровой площадке.

В следующий раз, когда вы сфотографируетесь вместе в парке или ресторане, спросите ребенка, можно ли разместить фото в социальных сетях. Используйте возможность поговорить о том, кто сможет увидеть эту фотографию, и показать ребенку ваши настройки конфиденциальности. А если по телевизору будут обсуждать алгоритмы YouTube, спросите, предлагалось ли им когда-то видео, которое они не хотели смотреть.

«Диалог — это самое важное», — говорит О’Бирн.

А как быть с подростками?

Возможно, наиболее уязвимы перед лицом медиа дети в подростковом периоде. Подростки формируют свою индивидуальность, экспериментируют и открывают для себя все виды нового опыта на пути к взрослой жизни.

На этом этапе многие родители перестают регулировать медиапотребление своих детей, но, по мнению Андерсон, это большая ошибка. «Родители должны оставаться с ними на протяжении всего пути, — говорит Андерсон. — Это возраст развития личности, когда они пытаются выяснить, кто они. И если вы пытаетесь, но никак не можете понять, какой вы человек, медиа подскажут, кем вы должны быть».

В 2011 году Андерсон запустила программу под названием «Я не медиа». Это некоммерческая организация, которая рассказывает подросткам о медийной грамотности и обмене сообщениями. Андерсон уделяет особое внимание маргинализированным сообществам, которые зачастую представлены в медиа отнюдь не позитивно и могут влиять на то, как подростки воспринимают самих себя. «Детям приходится анализировать структуры власти и то, как они представлены в медиапространстве, — говорит она. — Учтен ли мой голос, и каким бы он был, если бы здесь присутствовал?»

Андерсон любит наблюдать, как у ее учеников «загорается лампочка», когда они начинают анализировать медиа по своим понятиям. «Они делятся этим со мной, потому что теперь их взаимодействие с медиа становится иным», — говорит Андерсон.

По ее словам, родители должны быть консультантами для своих детей-подростков. Важно сохранить ограничения, но мы не подготовим детей к жизни в этом мире, если полностью оградим их от него. Андерсон уверена, что каждый родитель сможет установить разумные пределы. Чрезмерное использование социальных сетей приводит к депрессии, беспокойству и другим проблемам психического здоровья, поэтому заранее обговорите с ребенком, где провести черту. Также важно следить за аккаунтами ваших детей в социальных сетях.

«Я хочу видеть, что ты публикуешь, потому что если ты не можешь показать это мне, то не можешь показать вообще никому», — говорит Андерсон.

Подростки также активнее взаимодействуют с новостями. В отчете Common Sense Media за 2017 год — это некоммерческая организация, пропагандирующая медиаобразование, — говорится, что 39% детей в возрасте от 10 до 18 лет черпают новости из онлайн-источников, чаще всего Facebook и YouTube.

Родители часто не осознают, что их дети узнают новости через эти платформы, говорит старший директор образовательных программ в Common Sense Media Келли Мендоса. «В социальных сетях труднее отделять факты от выдумок». Согласно тому же отчету, только 44% детей уверены, что могут отличить фейковые новости от реальных.

В своем учебном плане для учащихся средних и старших классов Common Sense использует технику латерального чтения. Если вы находите некую информацию, то пытаетесь подтвердить ее с помощью другого источника. В идеале родители должны научить детей проверять информацию через заслуживающие доверия информационные агентства.

«Объясните детям, что процесс проверки фактов и попытка понять суть проблемы — это один из составных этапов журналистики, — говорит Мендоса. — Но многое из того, что мы встречаем в социальных сетях, не проходит этот процесс проверки. Многие новости написаны только для того, чтобы вы на них кликнули».

С другой стороны, дети в этом возрасте доверяют новостям, которые слышат от родителей, больше, чем любому другому источнику. Эксперты сходятся во мнении, что взрослым крайне важно быть в курсе событий и медиатрендов. Если вы не имеете ни малейшего представления о том, что происходит в преддверии президентских выборов, или о том, что такое Fortnite, то вам будет сложно объяснить это своим детям.

«Мы больше верим тому, что узнаем от друзей и членов семьи, чем из любого случайного источника информации, — говорит Андерсон. — Так что вы — своего рода СМИ, и тоже должны проверять информацию, которой делитесь».

Ключевое, объясняет Андерсон, не в том, чтобы рассказывать детям о происходящем, а в том, чтобы научить их задавать вопросы, почему так происходит. И если вам кажется, что это противоречит тому, как воспитывали нас, то так оно и есть. Авторитарное «потому что я так сказал» ассоциируется с низкой успеваемостью и плохой эмоциональной регуляцией.

Да, научив детей спрашивать «почему», вы получите изрядную долю головной боли, но при этом вы подготовите их ко взрослой жизни, где они не станут по умолчанию принимать ответ на этот вопрос от социальных сетей или авторитетной фигуры.

С самого раннего детства наше понимание физической близости связано с восприятием тепла. Существует предположение, что эти отношения глубоко укореняются в сознании, а температура, в свою очередь, влияет на наше социальное восприятие во взрослой жизни. Однако часть наиболее нашумевших результатов в этой области не удалось повторить, что заставило критиков задаться вопросом, существует ли эта связь на самом деле.

Новая статья, опубликованная в журнале Social Psychology, дает довольно убедительные объяснения по крайней мере некоторых несоответствий в результатах и поддерживает идею о том, что температура действительно влияет на наши социальные суждения.

Более раннее исследование показало, например, что одинокие люди чаще принимают более теплые ванны, предположительно, чтобы облегчить свое одиночество. Но после попытки воспроизведения этой работы были получены неоднозначные результаты – часть их поддерживала первоначальные выводы, а часть – нет.

Адам Фэй из Университета Нью-Йорка и Джон Мэнер из Университета Флориды обнаружили, что ни первоначальные, ни повторные исследования температуры/социальных ощущений не учитывали температуру окружающей среды во время экспериментов. В теории, однако, это могло повлиять на результаты.

Поэтому Фэй и Мэнер проводили свой эксперимент в дни, когда температура варьировалась от 8°C до 28°C, и каждый раз отмечали эти данные. Их помощники набрали в оживленных районах университетского городка 78 участников для исследования, которое якобы проверяло реакцию на специальную грелку для спины. После того как участников облачали в это снаряжение, их спрашивали, насколько им приятен этот продукт, а также о вероятности того, что в течение следующей недели они совершат некие социальные действия, например, встретятся со старым другом или позвонят кому-то, о ком переживают. У некоторых участников обогрев был выключен, у некоторых – включен на невысокую температуру.

Спрашивать людей о том, насколько вероятно, что они сделают что-то в будущем, – не лучший способ изучить реальное будущее поведение. Но цель исследования была не в этом. Авторы просто хотели узнать, существует ли взаимосвязь между температурой окружающей среды и теплом или его отсутствием в грелках с одной стороны и ответами участников – с другой. И она была.

Когда грелки не были включены, люди с большей охотой соглашались на общение в течение следующей недели, если опрос проходил в более холодные дни по сравнению с более теплыми. Это можно рассматривать как подтверждение идеи о том, что физическое чувство холода также воспринимается как социальный «холод», стимулируя желание большего контакта с другими людьми. Однако, когда грелки были включены, этот эффект исчезал, что также свидетельствует о существовании взаимосвязи.

Новые результаты «предполагают, что, казалось бы, незначительные изменения температуры могут иметь важные последствия для психологии социальной привязанности, и эти результаты применимы к реальным условиям вне лаборатории», пишут исследователи.

У музыки и боли долгая совместная история. Для облегчения физических страданий и снятия тревожности музыку используют в больницах с начала 20 века. Знаменитый хирург Эван Кейн первым принес в операционную фонограф, пытаясь успокоить пациента. С тех пор многие исследователи изучали эффект, который оказывает музыка на различные виды боли. Невролог и музыкант Гейр Ульве Скейе рассказал о самых важных выводах исследований в книге «Музыка и мозг».

Индивидуальный феномен

Музыка влияет на болевые ощущения благодаря множеству различных механизмов. Бывает, что она просто отвлекает пациента, переключая его внимание с болевого ощущения, а иногда воздействует более прямым образом — дарит конкурирующее с болью ощущение комфорта, будит приятные воспоминания или помогает расслабиться. Нет единого мнения касательно того, приглушает ли музыка боль, воздействуя на поясную кору мозга — часть лимбической системы, связывающую аффект, боль и когнитивные функции. Различные исследования, в том числе эксперимент, проведенный группой под руководством Салимпур (2011), показали, что прослушивание приятной для испытуемых музыки стимулирует выработку дофамина в мозге (в том числе в прилежащем ядре), а дофамин сам по себе оказывает болеутоляющий эффект. В 2009 году группа ученых под руководством Роя доказала: та музыка, которую мы считаем приятной (консонансная, то есть ее тоны имеют много общих обертонов), приглушает болевые ощущения, а неприятная (диссонансная, с малым количеством совпадающих обертонов) усиливает их. Есть основания утверждать, что дискомфорт, связанный с музыкой, и дискомфорт, связанный с болью, во многом работают благодаря одним и тем же сигналам. Упрощенно их можно назвать «система дискомфорта».

Но на болевые ощущения влияет не только тип музыки. Важно также то, знакома эта музыка пациенту или нет. Многие исследования (и написанная по их итогам большая обзорная статья в журнале Pain Physician, 2017) подтверждают, что музыка, которую выбрали сами пациенты, оказывает на них более благоприятное воздействие, чем та, которую выбрал для них кто-то другой. Таким образом, болеутоляющий эффект, который оказывает на нас музыка, — настолько же сложное и субъективное явление, зависящее от личных качеств, как и сама боль.

Количественные исследования

Тем не менее эффект, который оказывает на нас музыка, можно измерить с помощью подробных количественных исследований. Именно это сделала в 2015 году группа под руководством Дженни Хол, когда провела метаанализ. В его ходе были проанализированы целых 73 выбранных случайным образом контролируемых исследования. Сравнивалось воздействие музыки (во всех формах) и стандартного лечения до, во время или после операций. Вывод оказался таков: музыка уменьшает боль и тревожность в послеоперационный период. Что удивительно, даже если пациент находится под наркозом, эффект от музыки все равно есть (хотя он и ниже по сравнению с ситуацией, когда пациент бодрствует). Музыка способна уменьшить боль не только во время операций, но и во время других медицинских процедур.

Эндоскопии — это медицинские исследования, позволяющие заглянуть внутрь тела с помощью особых инструментов. Процедура исследования весьма неприятна. В 2014 году был проведен метаанализ 21 рандомизированного контролируемого исследования, в которых приняли участие более 2000 пациентов, которым было необходимо пройти эндоскопию. Во время исследований музыка снизила болевые ощущения и давление (при дискомфорте оно часто повышается), тем самым улучшив общее самочувствие пациентов. Чжин Хен Ли, автор еще одного крупного метаанализа, рассмотрела 97 выбранных случайным образом контролируемых исследований на тему музыки и боли, проведенных с 1995 по 2007 год. В них музыка оказала значимое воздействие не только на болевое ощущение, но и на косвенные показатели, свидетельствующие о том, что человек испытывает боль, — давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

В 2018 году в British Journal of Surgery был опубликован еще более крупный метаанализ, рассматривавший выбранные случайным образом контролируемые исследования, в которых в сумме приняли участие более 7000 пациентов. Ученые уверенно говорят о том, что музыка оказывает на боль выраженное воздействие. Что интересно, связи между возрастом, полом пациента, типом музыки и степенью уменьшения боли не обнаружено. И также можно говорить о том, что музыка оказывает болеутоляющее действие, даже когда пациент находится под наркозом.

Хроническая боль

Согласно данным Института здравоохранения Норвегии, хронические боли есть примерно у 30% взрослого населения. Именно по этой причине люди чаще всего берут больничный или становятся нетрудоспособными. Чаще от хронических болей страдают женщины. Кроме того, от них больше страдают люди в возрасте. Другими словами, эффективное лечение хронической боли принесло бы нам немало пользы. Поможет ли в этом музыка?

Да, многое говорит о том, что людям, страдающим от хронической боли, пойдет на пользу даже незначительный эффект. Музыка — недорогое средство (в отличие от других видов лечения боли), у которого нет побочных эффектов, оно всегда вызывает у пациента положительные эмоции, но не вызывает привыкания. Разумеется, последнее утверждение весьма спорное, но если музыка вызывает зависимость, то скорее в положительном смысле (в отличие от вызывающих привыкание болеутоляющих — зависимость от них исключительно негативная).

Механизмы, благодаря которым музыка оказывает воздействие на хроническую боль, вероятно, в основном те же самые, что и в случае с острой болью. Речь идет о распределении эффекта по нисходящей: музыка воздействует на высшие центры, через них приглушая боль. Если это так, то вполне можно объяснить, почему для болеутоляющего эффекта жанр музыки менее важен, чем личные музыкальные предпочтения. В ходе метаанализа, результаты которого были опубликованы в 2017 году в журнале Pain Physician, изучался именно этот вопрос. Отправной точкой для него послужили 14 выбранных случайных образом контролируемых исследований, изучавших влияние музыки на разные типы боли. Что неудивительно, исследования были очень разными, а выводы — неоднозначными. В исследованиях использовались произведения огромного количества жанров — от шведских народных песен до поп-композиций и буддистских песнопений. Во всех исследованиях, за исключением одного, испытуемые просто слушали музыку. Согласно результатам всех исследований, музыка влияет на болевое ощущение. И снова музыкальные произведения, которые пациенты выбрали самостоятельно, оказывали больший эффект, чем те, которые выбрал для них кто-то другой.

Хроническая боль представляет собой проблему для больных раком. В их случае также имеют место и другие негативные симптомы — например, депрессия, тревожность, упадок сил и низкое качество жизни. В ряде исследований изучалось воздействие различных методик музыкальной терапии, а также пассивного прослушивания музыки на самочувствие раковых больных. Многие из них обобщил обзор Cochrane 2016 года. Хотя исследования были очень разными, выяснилось, что наибольший эффект музыка оказывает все-таки на болевые синдромы. Однако также она воздействует положительно на уровень тревожности, упадок сил и качество жизни пациентов в целом. Отдельные исследования зафиксировали снижение употребления болеутоляющих средств, сокращение срока пребывания пациента в больнице и времени реабилитации, однако эти результаты нельзя назвать точными. Что интересно, метаанализ не выявил различий между исследованиями, где использовались активные виды музыкальной терапии, и теми, во время которых испытуемые просто пассивно слушали музыку. Ученые обнаружили лишь одно исключение: активная музыкальная терапия, в отличие от пассивного прослушивания, слабо, но все же влияла на качество жизни в целом.

Итак, есть основания утверждать, что музыка оказывает благоприятное воздействие и при острой, и при хронической боли. Но, к сожалению, многие исследования, имеющиеся на эту тему, не такие подробные. Кроме того, они сильно различаются по типу используемых методик, видам боли и измеренным показателям. Поэтому сравнивать их сложно. Есть все основания использовать выявленные положительные свойства в сфере здравоохранения и систематически использовать музыку для облегчения хронической боли — не в последнюю очередь потому, что традиционные методы зачастую с ней просто не справляются. Необходимо активнее применять музыку в работе с хронической болью, тогда аргументировать ее пользу станет проще, ведь появится больше крупных и качественных исследований того, какие методы музыкальной терапии лучше подходят каждой из групп пациентов.

Я помню, как переживала депрессию. Это было пугающее состояние ума, которое, казалось, никогда не закончится. Сама мысль о необходимости вставать с постели была пронизана ужасом. Состояние внутренней турбулентности, опасений и негатива по поводу будущего полностью лишило меня позитивного и оптимистичного настроя. Я чувствовала, что мой разум внезапно заболел и исказился. Я не узнавала себя новую и удивлялась, что случилось с веселым человеком, которым я была раньше.

Причиной моей депрессии стал разрыв отношений. Но к депрессии привела не столько реакция на расставание, сколько осознание того, что самый близкий человек, который, как вам казалось, вас любил и обещал быть с вами навсегда, оказался кем-то другим, незнакомцем, безразличным к вашей боли. Я обнаружила, что тот любящий человек был иллюзией. Прошлое потеряло смысл, а будущее перестало существовать. Сам мир уже не заслуживал доверия.

В этом состоянии депрессии я обнаружила, что резко изменилось отношение ко мне других людей. Общество не слишком терпимо к депрессии, и я поняла, что люди разделились на два лагеря. Первая группа хотела все исправить, предлагая мне взять себя в руки или рекомендуя профессиональную помощь. Другая группа меня избегала, как прокаженную. Оглядываясь назад, я понимаю эту реакцию: я была циничной и пессимистичной, сомневалась во многом и даже не пыталась быть вежливой.

С другой стороны, у меня появилось более глубокое понимание подлинных страданий окружающих. В своей депрессии я узнала о темной стороне мира, о которой мало знала до этого. Открыв окно в новую, такую неприятную реальность, я больше не могла игнорировать страдания и заблуждения. Мой опыт не уникален, но в некотором смысле он был обостренным, так как помимо того, что я обычный человек, переживающий душераздирающий разрыв, я также философ. Как философ я знаю: то, что кажется очевидным, далеко не всегда так, и поэтому требует тщательного критического анализа. Итак, на фоне пережитого я стала сильно сомневаться, что позитивное настроение — здоровое, а негативное — искаженное. Возможно, в своей депрессии я наконец увидела мир таким, какой он есть?

Мой научный руководитель, философ Аленка Зупанчич из Словенской академии наук и искусств, предположила, что общее стремление к счастью представляет собой репрессивную идеологию. Меня это поразило: разве может быть неправильным или репрессивным желание сделать мир счастливее?

Но, понаблюдав за собой, я вынуждена была с ней согласиться. Посмотрите вокруг, и вы заметите желание, чтобы все вокруг — и мы сами — постоянно были счастливы. И это чрезмерное стремление сопровождается стигматизацией противоположности счастья — эмоциональных страданий, таких как депрессия, беспокойство, горе или разочарование. Мы называем эмоциональные страдания отклонением и проблемой, искажением, которое необходимо устранить — патологией, нуждающейся в лечении. Голос грусти заглушается, так как считается болезнью.

Американская психологическая ассоциация определяет депрессию как «распространенное и серьезное медицинское заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как мыслите и ведете себя». Сам термин порицает страдающего и подразумевает необходимость лечения. Трудно сказать, навязывают ли это отношение терапевты и медицинские круги, или же на них влияет преобладающая культурная парадигма. В любом случае большинство методов лечения сегодня направлены на устранение негативных настроений.

Самая известная терапия для устранения негативных мыслей — когнитивно-поведенческая (КБТ), изначально разработанная для лечения депрессии и тревоги. Она основана на когнитивной модели психического заболевания, первоначально разработанной американским психиатром Аароном Беком в конце 1960-х годов. Главный ее тезис заключается в том, что депрессия вызвана негативным стилем мышления, который называется «депрессогенное мышление». В депрессии мы считаем себя беспомощными, обреченными, непривлекательными, неполноценными, бесполезными, заслуживающими порицания и отвергаемыми. Примерами этого негативного мировоззрения могут служить такие выражения, как «Я бесполезен и безобразен», «Никто меня не ценит», «Я безнадежна, потому что ничего не изменится» и «Все может стать только хуже». Бек предполагает, что в депрессии мы используем «искаженные» и бесполезные модели мышления. Практиков КБТ обучают распознавать и ломать искаженное мышление, чтобы направить людей к более счастливым результатам.

Во время моей депрессии под влиянием друзей я пошла к когнитивно-поведенческому терапевту. Как вы можете видеть, я не вылечилась полностью и все еще замечаю за собой депрессивное мышление. Мои чувства по поводу терапии варьировались от желания довериться себе и терапевту до раздражения от самого этого желания. У меня были такие чувства, будто мне говорили то, что я хотела услышать, как ребенку, нуждающемуся в утешении, рассказывают сказку на ночь. Мне нужно было уйти от суровой реальности, которая меня окружала. Депрессогенные мысли неприятны и даже невыносимы, но это вовсе не означает, что они искажают представления о реальности. Что, если реальность действительно отстойна, и, будучи в депрессии, мы теряем те самые иллюзии, которые помогают нам не замечать этого?

Что, если, напротив, позитивное мышление дает необъективное понимание реальности? Что, если, когда я была в депрессии, я поняла что-то ценное, чего не смогла бы узнать, не заплатив такую цену? Что, если это был крах иллюзий — крах нереалистического мышления — и проблеск реальности, который фактически и вызвал мое беспокойство? Что, если в депрессии мы на самом деле более точно воспринимаем реальность? Что, если и моя потребность быть счастливой, и требование психотерапии лечить депрессию основаны на одной и той же иллюзии? Что, если так называемый золотой стандарт терапии сам по себе — успокоительная лженаука?

Современная психология признает повседневное мышление в значительной степени предвзятым, основанным на ряде искажений. Но это признание существует лишь в позитивных рамках. То есть мейнстрим считает обычные иллюзии здоровыми, если они не нарушают позитивный поток.

Современная концепция позитивных иллюзий впервые появилась в 1980-х годах в статье психолога Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Джонатона Брауна из Южного методистского университета. Позитивные иллюзии — это общие когнитивные искажения, основанные на нереалистично благоприятных представлениях о себе, окружающих, о ситуации и мире вокруг нас. Типы позитивных иллюзий включают, среди прочего, нереалистичный оптимизм, иллюзию контроля и иллюзорное превосходство, из-за которого мы переоцениваем свои способности и качества по сравнению с другими. Исследование за исследованием показывает, что такие иллюзии распространены. Около 75-80% людей оценивают себя выше среднего по практически всем параметрам: по академическим способностям, работе, устойчивости к предвзятости, счастью в отношениях, IQ. Однако безжалостные математические законы говорят нам, что это иллюзия — все люди по определению не могут быть выше среднего.

Корни современной тенденции позитивности можно найти в религиозном прошлом, которое когда-то давало людям ориентиры для жизни и понятие спасения, предлагая убедительную картину мира со счастливым концом. В нашем светском мире психология заполняет пустоту, оставленную религией, дает объяснения и надежду на лучшую жизнь. Замена религии психологией сохраняет нетронутыми многие черты христианской, например, традиции. Роль консультанта или терапевта и необходимость их посещать сильно похожи на практику пастора и традиции исповеди. И консультант, и пастор — это люди, у которых есть право говорить, что с вами не так и как это исправить. Французский философ Мишель Фуко (1926-1984) проследил происхождение психотерапии до пастырства, развивая идею о том, что первоначальной религиозной целью пастырской заботы было привести человека к спасению.

Современный датский ученый Андерс Дреби Соренсен отмечает, что сегодняшнее стремление избавиться от страданий и беспокойств и в конечном итоге обрести счастье по меньшей мере частично основано на религиозной идее перехода от мирских страданий к высшему состоянию. В нерелигиозном мире спасение души становится задачей, которую необходимо выполнить в земной жизни. Рай — это больше не трансцендентное царство, а состояние полного счастья и превращение самой Земли в Рай.

По сравнению с религией и ее психотерапевтическим аналогом, философию можно считать еретичеством. Самым проблемным пациентом мог бы стать немецкий философ Артур Шопенгауэр (1788-1860), хорошо известный своим утверждением, что страдание неизбежно и служит ключевой частью человеческого существования. Шопенгауэр утверждал, что в существовании нет смысла или цели, и что жизнью движет беспредметное стремление, которое никогда не может быть реализовано. Он переворачивает наше позитивное мировоззрение с ног на голову: нормальный базовый способ существования — это не счастье, которое время от времени прерывается страданиями, наоборот, жизнь сама по себе — мучительное страдание и бесконечный траур. Лучше не будет, утверждал Шопенгауэр: «Сегодня плохо, а завтра будет хуже…» По его мнению, сознательность еще больше ухудшает состояние человека, поскольку сознательные существа испытывают боль острее и способны размышлять над абсурдностью своего существования. «Мне скажут… что моя философия безрадостна, потому что я говорю правду, а люди предпочитают быть уверенными: все, что сделал Господь, хорошо, — писал он в эссе «О страдании мира» (1851). — Тогда идите к священникам и оставьте философов в покое».

Философия Мартина Хайдеггера (1889–1976) тоже не слишком обнадеживает. Он говорил о тревоге как об основном способе существования человека и проводил различие между аутентичной и неаутентичной формами человеческой жизни. Ежедневно мы в основном живем неаутентично, мы погружены в рядовые задачи, неприятности и заботы, так что наше осознание бесполезности и бессмысленности нашего существования заглушается повседневным шумом. Мы ходим на работу, воспитываем детей, работаем над отношениями, убираемся в доме, ложимся спать и делаем это снова и снова. Кажется, что мир вокруг нас имеет смысл. Но аутентичная жизнь раскрывается только в тревоге. Тогда мы начинаем осознавать себя и можем мыслить свободно, отвергая общую иллюзию, которую навязывает общество. Для Хайдеггера тревога представляет собой должное философское настроение.

Норвежский мыслитель Питер Вессел Цапффе (1899–1990) еще дальше ушел в философский пессимизм. По его словам, человеческое сознание трагически перегружено, что приводит к экзистенциальной тревоге. В своем эссе «Последний Мессия» (1933 г.) Цапффе назвал ее «биологическим парадоксом, мерзостью, абсурдом, гиперболизацией катастрофической природы». Люди развили потребность, которая не может быть удовлетворена, поскольку в самой природе нет смысла. Чтобы выжить, утверждает он, человечество должно подавить этот разрушительный избыток сознания. Это «требование социальной адаптивности и всего, что обычно называют здоровой и нормальной жизнью».

Цапффе назвал четыре универсальных защитных механизма, которые выработало человечество:

• изоляция, подавление беспокоящих и разрушительных мыслей и чувств;
• анкеровка (закрепление), установление высших смыслов и идеалов. Примеры коллективной анкеровки, которые он приводит: «Бог, Церковь, государство, мораль, судьба, закон жизни, люди, будущее». Анкеровка дает нам иллюзии, которые обеспечивают психологический комфорт. Оборотная сторона — это отчаяние, которое мы испытываем, обнаруживая, что наш механизм анкеровки — это иллюзия;
• отвлечение, фокусировка мыслей и энергии на определенной идее или задаче, чтобы не допустить саморефлексии;
• сублимация, тип защитного механизма, при котором негативные побуждения превращаются в более позитивные действия. Например, мы дистанцируемся от трагедии нашего существования и трансформируем сознание в философию, литературу и искусство.

Отец психоанализа Зигмунд Фрейд (1856-1939), как и философы, был против религии и утверждал, что ее цель — удовлетворить инфантильные эмоциональные потребности. «Невротики — это сброд, который хорош только для того, чтобы снабжать нас финансово и позволить нам извлечь уроки из их опыта: психоанализ как терапия может быть бесполезным», — заявил он своему коллеге Шандору Ференци. Фрейд не испытывал оптимизма по поводу результатов психотерапевтического лечения и не хотел обещать счастья в результате. В «Исследованиях истерии» (1895) он заявлял, что психоанализ может превратить истерические страдания в «типичное несчастье». Для Фрейда цель состояла в том, чтобы помочь пациентам принять и осмыслить то, что жизнь — это ад. Не где-то там, а здесь, на Земле.

Несмотря на уклон в позитив, в психологической теории есть одна ветвь с акцентом на пессимистическую философскую традицию, которой придерживался и сам Фрейд. Названная «депрессивным реализмом», она была первоначально предложена американскими психологами Лореном Эллоем и Лин Ивонн Абрамсон в статье под заголовком «Грустнее, но мудрее?» (1979). Авторы считают, что люди в депрессии более объективно оценивают реальность.

Эллой из Университета Темпл в Пенсильвании и Абрамсон из Висконсинского университета проверили гипотезу, измерив иллюзию контроля. Сначала они провели интервью с группой студентов, затем разделили их на группы с депрессией и без депрессии. Каждый студент мог решить, нажимать или не нажимать на кнопку, и получал один из двух результатов: зеленый свет или отсутствие зеленого. По условиям эксперимента, у студентов были различные степени контроля над кнопкой, от 0 до 100%. После завершения тестов их попросили проанализировать степень их влияния на результат — то есть, сколько раз зеленый свет появлялся в результате их действий. Оказалось, что более печальные, но мудрые ученики точнее оценивают степень своего контроля. Эллой и Абрамсон пришли к выводу, что студенты, переживающие депрессию, менее склонны к иллюзии контроля и поэтому продемонстрировали большую реалистичность. Студенты без депрессии, напротив, переоценили степень своего контроля, и в результате их самооценка была ошибочно завышена.

Гипотеза о «депрессивном реализме» остается спорной, поскольку ставит под сомнение принципы КПТ, которые утверждают, что у человека в депрессии больше ментальных предрассудков и, следовательно, его необходимо вылечить, чтобы он стал более реалистичным. Но последующие исследования развили эту идею. Например, австралийский социальный психолог Джозеф Форгас и его коллеги показали, что грусть усиливает критическое мышление: она помогает людям снизить предвзятость, улучшить внимание, повысить настойчивость и в целом способствует более скептическому, детальному и внимательному стилю мышления. С другой стороны, позитивное настроение может привести к менее напряженному и систематическому стилю мышления. Счастливые люди более склонны к стереотипному мышлению и клише. Они чаще «плывут по течению» и выносят ошибочные социальные суждения из-за предрассудков.

Другие исследователи изучали эволюционное преимущество депрессии. Например, Пол Эндрюс из Университета Содружества Вирджинии и Джей Андерсон Томсон из Университета Вирджинии оспаривают преобладающий медицинский взгляд на депрессию как расстройство и биологическую дисфункцию и утверждают, что это скорее эволюционная адаптация. Эволюционная функция депрессии заключается в разработке механизмов аналитического мышления и оказанию помощи в решении сложных психических проблем. Депрессивное размышление помогает сосредоточиться и решить проблемы, которые нас мучают.

Подобно высокой температуре, которая может пугать в текущий момент, но по своей природе не делает ничего плохого, депрессия вызывает снижение функционального благополучия, ухудшая многие сферы жизни, такие как работа, социальные отношения и сексуальная жизнь. Однако хотя она и неприятна, высокая температура — не продукт биологического сбоя. Скорее это важный механизм борьбы с инфекцией. Ухудшение состояния, которое вызывает жар, — это результат компромиссов в системах организма, необходимых для борьбы с инфекцией. Точно так же депрессивное размышление служит механизмом решения проблем, который привлекает внимание и способствует анализу определенных проблем.

В своей книге Daseinsanalysis (2008) швейцарский психоаналитик Алис Хольцхей-Кунц обращается к аутентичным и неаутентичным формам жизни, выделенным Хайдеггером. Она утверждает, что душевные страдания символизируют разрушающую иллюзии конфронтацию с реальностью существования. В этом смысле депрессия не столько расстройство, сколько шокирующее осознание ничтожности человеческого существования. В этом контексте более приятная форма того, что мы называем «неаутентичной жизнью», вряд ли будет патологией, поскольку она противопоставляет острой экзистенциальной тревоге повседневные дела и обыденность.

Хотя моя депрессия после разрыва не дошла до уровня экзистенциального страха, это был самый сильный, фундаментальный опыт в моей жизни. Это необратимо изменило и травмировало меня до глубины моего существа, и теперь я в целом более грустная и замкнутая, чем раньше.

Что, если это цена потери иллюзий и возможности бесконечного изучения самой реальности? Некоторые исследования показывают, что экзистенциальных страданий и психических расстройств становится больше во всем мире, но особенно в современной западной культуре. Может быть, мы гонимся за счастьем именно потому, что его уже невозможно достичь?

Порочный круг, в котором мы находимся — бесконечная погоня за счастьем и невозможность его достижения, — только еще сильнее нас ранит. Возможно, нужно на самом деле принять возросший уровень сознания. В своей меланхоличной сущности мы обнаруживаем, что поверхностное состояние счастья — это в основном способ не быть живым. Психическое здоровье, позитивная психология и методы доминирующей терапии, такие как КПТ, требуют, чтобы мы хранили молчание и следовали иллюзиям до самой смерти.

В заключение я должна обратиться к вам, мой дорогой читатель. Я понимаю, что читая это эссе, вы, должно быть, испытали реакцию «да, но…». («Да, жизнь ужасна, но есть и много хорошего».) Это «но» — автоматический ответ на негативные, пугающие идеи. Оказавшись под воздействием этих сил, включаются наши защитные механизмы. Я сама попалась на этом, пока писала эссе (и в общем-то сталкиваюсь с этим на протяжении всей моей жизни). Без этой защитной меры мы все, вероятно, уже умерли бы, поддавшись суицидальным порывам.

Я бы хотела сделать небольшое предложение: рассматривать отказ от иллюзий и уход от позитивности в качестве нового способа исследовать жизнь и получать жизненный опыт, желательно до того, как последует суицидальная реакция. В следующий раз, прежде чем заливать горе алкоголем или обращаться к близким, друзьям, психотерапевтам или к любой другой жизнеутверждающей практике, вспомните, что почти все смысловые конструкции — от работы до спорта и открытия сердца Иисусу, — по своей сути иллюзорны. Вместо того, чтобы бежать от жизни при помощи иллюзий, стоит как можно дольше исследовать пространство без иллюзий, чтобы научиться лучше переносить реальность неиллюзорной жизни. В случае успеха вы освободите себя от ложной позитивности и от своих цепей.

В конце концов, конечно, мы не сможем освободить себя ни от страданий, ни от иллюзий. Жизнь — это ад, и, похоже, в конце нас вовсе не ждет рай. Это само по себе может стать путем к освобождению, поскольку, как ни крути, нам нечего терять.

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассуждает о набирающем популярность интуитивном питании. О том, что на самом деле скрывается за попытками «довериться природе», и почему даже животные иногда нуждаются в пищевых ограничениях, одна их глав книги Гичева «Фудхакинг».

Раньше было проще. Наукой о питании (равно как и любой другой наукой) занимался крайне узкий круг ученых и экспертов, прошедших долгий путь от студенческой скамьи до десятков экспериментальных и клинических исследований, сотен статей и книг. И нам, потребителям этих самых объектов питания, достаточно было услышать их суждение, чтобы сделать (или хотя бы попытаться) правильный выбор.

«В яйцах слишком много холестерина — их потребление желательно сократить до нескольких штук в неделю». И как бы мы ни любили омлет, никому из нас даже в голову не приходило спорить с этим утверждением. Ведь эти люди для того и работают, чтобы узнать о пище как можно больше и помочь нам питаться правильнее.

«Натуральный йогурт (греческий, кавказский, арабский) крайне полезен для микрофлоры кишечника, употреблять его нужно как можно чаще, особенно если вы предпочитаете мясную пищу». Ну и что, у кого-то возникало желание спорить с нобелевским лауреатом?

Сегодня всё не так. Всезнающий и, главное, каждую секунду обновляющийся и обогащающийся новой информацией интернет не оставил и камня на камне от былого авторитета экспертов. Для нашего времени все они слишком медленные, слишком скрупулезные, слишком внимательные к деталям и слишком тщательно проверяющие свои выводы с помощью десятков статистических параметров. Современные интернет-нарциссы делают все гораздо быстрее, гораздо увлекательнее, гораздо парадоксальнее.

«Наука — это я» — вот девиз большинства современных нарциссов, а это значит, что опровергнуть или пересмотреть нужно абсолютно всё. Что же, попробуем разобраться в некоторых аспектах (ой, как же занудно-научно я опять выразился!) этой новой реальности…

Интуитивное питание, или Долой глупые предрассудки и ограничения!

Представьте себе такую ситуацию: в телестудии собрались ведущие специалисты по питанию для обсуждения всех «за» и «против» разных стилей питания. Кто-то выступает с позиций вегетарианства, кто-то — с позиций исторических диет типа средиземноморской или японской, кто-то отстаивает абсолютный приоритет баланса нутриентов перед любыми вторичными функциями диеты. И вдруг в самый разгар научной полемики в студию врывается некто и, не дав никому договорить, произносит следующую фразу: «Каменный век! Вам не скучно считать эти цифры и писать такую тучу букв? Слушайте свой организм, и он сам вам подскажет, что сейчас нужно съесть, а все эти ваши ограничения делают только хуже»! Вот вам и вся суть интуитивного питания.

Это раньше вы боялись, что кто-нибудь застукает вас за изыскательской экспедицией в недра холодильника. Это раньше было стыдно признаться, что вы жарите картофель на сале до шкварок и с неземным удовольствием поглощаете их. Это раньше могло считаться проявлением слабости есть большой торт, да еще и запивать его сладким чаем. Всё это было раньше, а теперь забудьте о чувстве стыда! В эти моменты вы просто раскрепощаетесь и даете волю природной интуиции своего организма!

И как бы чудовищно это ни звучало с точки зрения даже самого простенького — для чайников — курса физиологии питания, тем не менее у сторонников интуитивного питания есть один, но почти железобетонный аргумент. Звучит он примерно так: что бы вы там ни учили, ни узнавали и ни исследовали, о чем бы вы там ни спорили, природа все равно мудрее вас всех вместе взятых. Животные же и тысячной доли ваших знаний не имеют, а ведь как правильно питаются и не страдают от излишнего веса, сахарного диабета и атеросклероза. Кто как не природа заставляет искать больную собаку целебную траву? Кто как не она заставляет ее же есть — простите! — свежие экскременты, приводя в неистовство хозяев, не знающих о том, что это источник полезных кишечных бактерий и многих витаминов? Кто как не природа напрочь лишает аппетита только съевшего косулю льва, так что остальные парнокопытные могут чуть ли ему на хвост не наступать?

История вопроса, или Кто украл идею

Как и любая другая сверхпопулярная диета, практика интуитивного питания родилась в США. И в целом нельзя не признать, что в ее основе изначально были самые благие намерения. Врачи, занимавшиеся диетологической коррекцией ожирения, заметили, что строгие ограничения в питании очень быстро становятся для большинства людей невыносимым стрессом. Сначала физиологическим, а потом и психологическим (причем хроническим), что окончательно обрекает любые диеты на провал.

И в отчаянных попытках решить эту проблему исследователи пришли к совершенно неожиданному открытию. Оказалось, что у людей, которым дозволялись те или иные отклонения от предписанной диеты (разумеется, под ненавязчивым врачебным контролем), результаты диетотерапии были намного лучше, чем у тех, кто сидел на строгой диете.

В результате была выработана специальная диетологическая программа, которая и получила название «интуитивное питание». Но тут нужно сразу сказать, что эта программа предназначалась исключительно для использования в диетологических клиниках, так как применение такой свободной диеты требует постоянного наблюдения и коррекции со стороны врача. Тем не менее сохранить этот «секрет» внутри клиник, разумеется, не удалось, и волна интуитивного питания накрыла страждущих.

В чем проблема, или Что не так с интуицией

Для начала давайте вернемся к животным. Ведь им интуиция действительно помогает правильно питаться, обеспечивать себя всеми необходимыми питательными веществами и при этом не переедать, разве не так? В том-то все и дело, что однозначного ответа на этот вопрос нет. Если речь идет о дикой природе, то в этом случае врожденные инстинкты животных и в самом деле очень помогают им. А если мы возьмем домашних питомцев? Почему у очень многих из них все их инстинкты отступают перед углеводным или жирным лакомством? Почему собака, уже едва дышащая от ожирения, опять и опять садится рядом с хозяйкой, орудующей на кухне, и, постоянно сглатывая слюну, преданно глядит ей в глаза?

Все дело в том, что у большинства животных точно так же, как и у человека, есть строго регулируемые инстинкты и рефлексы, а есть те, что никак не ограничиваются. Например, половой инстинкт у нас жестко ограничивается набором определенных физиологических реакций, благодаря чему мы не можем заниматься этим исключительно приятным делом бесконечно. Не было бы этих ограничений, мы бы, наверное, уже давно погибли от истощения, как подопытные крысы, безостановочно жмущие на педаль и стимулирующие через вживленные электроды центры удовольствия у себя в головном мозге буквально до самой своей гибели.

Однако наряду с этим есть у животных и человека ряд инстинктов и рефлексов, которые не имеют никаких ограничителей. И один из самых ярких и показательных из них — это инстинктивная тяга к энергетически плотной пище. Съедая любую сладкую, жирную, а еще лучше и сладкую, и жирную пищу, мы активизируем в своем мозгу центры удовольствия, которые заставляют нас (как упомянутых выше крыс) есть, есть и есть.

Почему же такой потенциально опасный механизм ничем не ограничен — спросите вы. Ответ до банальности прост: животные в природе и наши далекие первобытные предки миллионы лет своей истории жили… впроголодь. Главной угрозой для их выживания всегда был дефицит питательных веществ и, главное, энергии. Согласитесь, в такой ситуации поступление в организм главных источников энергии — углеводов и жиров — не то что не нужно ограничивать, а наоборот, стоит всемерно поощрять.

И вот именно это и делает с нами система, отслеживающая поступление в организм энергетически плотной пищи. Она через центры удовольствия буквально заставляет нас съесть все! Ведь даже если в результате этого возникнут излишки энергии, они будут тут же запасены в виде жиров, которые помогут нам пережить очередной голодный период. Попробуй тут что-то ограничить — умрешь ведь сразу же! Вот это и есть настоящее интуитивное питание. Интуиция, а точнее говоря, набор инстинктов и рефлексов, диктует животному единственно правильную стратегию выживания в полуголодных условиях: нашел еду — ешь до конца!

Одним словом, если дать волю интуитивному питанию, мы очень быстро перейдем от первичного очень краткого разнообразия пищевых продуктов (ради чего все и задумывалось) к катастрофическому сужению рациона, из которого наша первобытная интуиция безжалостно выбросит все низкокалорийное или трудное для пищеварения и оставит лишь то, что мы сегодня называем фастфудом.

Интуитивное питание — свобода выбора, помноженная… на жесткие ограничения

Таким образом, интуитивное питание имеет право на существование исключительно в условиях очень жестких внешних ограничений. Это могут быть либо жесткий врачебный контроль, либо непреодолимые природные ограничения. Возьмите, к примеру, такие классические диеты, как японская, средиземноморская и кавказская. Они, как и любые другие диеты, являются интуитивными — то есть народная мудрость методом проб и ошибок отобрала из тысяч разных продуктов те, которые интуитивно являются наиболее полезными. Но давайте поймем, кто направлял и ограничивал этот отбор.

Во-первых, это были те или иные природные ограничения, накладывавшие табу на редкие продукты и, наоборот, поощрявшие потребление распространенной на данной территории пищи. Именно по этой причине, например, в японской кухне сравнительно мало риса (дефицит сельскохозяйственных земель и трудность возделывания) и очень много диких растений и морепродуктов.

Во-вторых, это был накопленный веками опыт, благодаря которому люди знали о влиянии тех или иных продуктов на здоровье человека, закрепившийся на интуитивном уровне — взять хотя бы традицию периодических ограничений на использование мяса, издавна существующую у большинства народов и позже закрепленную в религиозных правилах.

В-третьих — и тут уже идет речь о современных рационах питания, — нашу интуицию не в последнюю очередь направляют в нужное русло те знания о питании, которые сегодня должны быть у каждого человека, уважающего свое здоровье. Взять, к примеру, еще один крайне модный в последнее время тренд в питании — флекситарианство. Это такой стиль питания, когда вегетарианцы иногда позволяют себе съедать какое-то количество мяса или птицы. Под определенным углом зрения такую диету тоже можно рассматривать как интуитивное стремление обеспечить организм дефицитными аминокислотами или витаминами животного происхождения. Однако при этом такие «интуитивные вольности» все равно строго ограничиваются принципами основной вегетарианской диеты.

А вот то «интуитивное питание», от которого сегодня бурлит интернет, да еще и с лицемерными ссылками на мудрость природы, не имеет ни одного из упомянутых трех ограничений. И понятно, что такая чудо-диета приведет вас к столь же плачевному результату, что и постоянная «подкормка» — домашнюю таксу, которая своим безразмерным животом уже подметает пол вслед за своей любвеобильной хозяйкой. Вроде бы и животное, вроде бы и дитя природы, вроде бы и никто из предков никогда не страдал от ожирения до хриплой одышки, ан нет, вон ведь как подвела интуиция…

Неестественное поведение усложняет жизнь не только тому, кто притворяется. Оно «напрягает» и окружающих, вызывая ощутимые физиологические симптомы. Об издержках притворства в книге «Сделай это неправильно» рассказывает профессор Гарвардской школы бизнеса, специалист в области поведенческих наук Франческо Джино.

Впервые приехав в Соединенные Штаты в 2001 году, я поселилась в Бостоне вместе с двумя девушками-американками, которые были всего на несколько лет старше меня и жили там уже два года. В день приезда они пригласили меня пообедать с ними.

— Мы решили не заморачиваться и заказали китайскую еду, — сказала мне одна из них. — Мы так часто делаем по воскресеньям.

— Конечно! — одобрила я. — Здорово!

Я не очень люблю китайскую кухню, но мне было приятно, что они пригласили меня присоединиться к ним, так что я не возражала. Еда из китайского ресторана стала в нашей квартире воскресной традицией и моим кошмаром.

Притворство кажется безобидным, особенно в столь малосущественных вещах, как заказ еды. Но это не так — страдают наша самооценка, результаты работы и отношения. Маленькие трудности кажутся большими. Мы не решаемся высказываться. Это отражается на нашем здоровье. Чем неестественнее мы себя чувствуем, тем больше наш стресс, ниже наша удовлетворенность жизнью и тем больше мы подвержены выгоранию. Вспомните периоды в своей личной или профессиональной жизни, когда вы вели себя неестественно. Мы с коллегами попросили участников исследования написать о таком моменте. А другую группу попросили рассказать о последнем посещении продовольственного магазина — то есть, как мы предполагали, вполне нейтральном опыте. Написав о неискреннем поведении, участники испытывали большую тревогу и меньшую удовлетворенность собой, чем те, кто описал посещение продуктового магазина. Первым хотелось очиститься.

Есть и другие, более «тонкие» издержки притворства. В разных организациях я часто вижу людей, заявляющих, что они знают то, чего на самом деле не знают. К примеру, во время выступлений на собраниях опытные сотрудники используют непонятные термины и сокращения, а новички кивают, чтобы показать: они следят за обсуждением. Хотя на самом деле это не так. Они притворяются, чтобы произвести хорошее впечатление. Но, что интересно, когда нас хвалят за неискреннее поведение, страдает наша самооценка. В одном нашем исследовании студенты сначала ответили на вопросы анкеты, определявшие их самооценку, а затем прошли один из двух тестов. Одной группе достался тест, который можно было сдать при единственном условии: притвориться, будто понимаешь несколько несуществующих слов, например besionary. Вторая группа прошла тест, в котором не нужно было притворяться, что ты понимаешь эти слова. Участников обеих групп похвалили за результаты, и затем они снова ответили на вопросы о самооценке. Те, кто притворялся, показали снижение самооценки, остальные — ее повышение.

Неискренность — помеха для мотивации. Я доказала это в исследовании, которое наверняка вызовет трепет у фанатов Boston Red Sox. Мы с моей коллегой Мэриам Кучаки из Северо-Западного университета набрали группу фанатов Red Sox и дали половине из них напульсники Red Sox. А другой половине мы надели напульсники New York Yankees. Потом попросили каждого участника положить свою доминирующую руку в ведерко со льдом и стали считать, сколько они продержатся. Чем дольше участники терпели, тем больше мы им платили. Неискренность играла против тех, кто надел напульсники Yankees, — они продержались меньше.

Это же верно и для «социальной боли» — дискомфорта, который мы испытываем, когда чувствуем себя изолированными или отвергнутыми. В другом исследовании, проведенном вместе с Кучаки, мы просили участников вспомнить то время, когда они ощущали себя естественными или неестественными. Дальше мы предложили им поиграть в компьютерную игру Cyberball, в которой два виртуальных участника играют мячом. Сначала пара перебрасывалась мячом друг с другом и с участником исследования. Затем они неожиданно начинали бросать мяч только друг другу. Участники, подготовленные к тому, чтобы чувствовать себя естественно, испытывали намного меньший психологический и физиологический стресс. Естественность дает нам смелость, силы и уверенность, необходимые для восстановления после стресса. А еще искренним людям легче жить на свете. Люди замечают, когда с ними ведут себя неестественно, они буквально ощущают это телом. Когда кто-то скрывает свои чувства, у тех, кто с ним взаимодействует, повышается кровяное давление. Эта физиологическая реакция помогает объяснить, почему нам так некомфортно рядом с людьми, которые кажутся «фальшивыми».

Неприятие фальши настолько сильно в нас, что мы предпочитаем откровенное хвастовство напускному скромничанью — лицемерным сетованиям, которые дают возможность похвастаться удачей или талантом. Это как приятель, который жалуется на то, что зря подал документы в разные вузы: ведь теперь он не может справиться с многочисленными письмами о зачислении. Мои исследования ясно показали, что фальшивое смирение претит людям гораздо больше, чем безудержное хвастовство. Тем не менее оно живет и процветает, сохраняется и даже прогрессирует. Получив противоречивые сигналы о том, что хвастаться — невежливо, а делиться своими истинными трудностями — не безопасно, мы боимся, что нас оттолкнут и осудят. И в итоге нас отталкивают и осуждают.

Даже притворяясь счастливым, вы наносите себе вред. Масса исследований групп населения, от школьников до работающих взрослых, показала, что неискренность влечет за собой большие затраты на физическое и эмоциональное здоровье. Среди ее «побочных явлений» — бессонница, мигрень и боли в груди. Разумеется, для некоторых из нас улыбка — это часть профессии. Когда мы садимся в самолет или автобус, например, мы обычно ждем, что нас тепло встретят стюардессы и водитель, что они продемонстрируют, как они рады нам. Но проблема в том, что это не всегда так.

В течение двух недель 78 водителей автобусов, работающих в компании на северо-западе Соединенных Штатов, проходили опросы перед работой, после рабочих смен и перед сном. Их опрашивали о сне, настроении во время и после работы и о том, прибегали ли они в тот день к притворству, надевали ли «маску». Те, кто расточал фальшивые улыбки, жаловались на бессонницу, тревоги, стресс и частые конфликты в семье. В то же время водители, которые вели себя естественно — то есть вообще не улыбались или улыбались потому, что чувствовали себя по-настоящему счастливыми, — имели гораздо более качественный сон.

Врачи и медсестры хорошо знакомы с перегрузками на работе, но одно замечательное исследование доказывает, что им становится гораздо легче, если есть возможность выплеснуть истинные чувства. Психолог Алисия Грэндей и ее коллеги из штата Пенсильвания собирали данные исследований в разных медицинских отделениях крупной австралийской больницы. Одним из параметров было то, насколько свободно члены медицинской бригады могут выражать истинные чувства в общении с коллегами, когда они не работают с пациентами и не находятся на людях. Смысл был в том, чтобы зафиксировать, насколько естественной была атмосфера в этих коллективах. При наличии такого климата люди лучше справлялись с трудными ситуациями — такими, как плохое отношение пациентов и их родных. Естественность фактически давала медикам возможность восполнить свои эмоциональные ресурсы.