Метка: Саморазвитие

Я никогда не думала, что в четыре года наша дочь будет все так же плохо спать по ночам и мешать нам. И это особенно обидно сейчас, когда ее младший брат спит так хорошо.

Как-то я умоляла ее не будить нас, объясняя это тем, что на следующий день мы чувствуем себя уставшими. Она задумалась на мгновение, а затем ответила: «Но это нормально, просто выпьете завтра кофе».

Это стало еще одним ярким напоминанием о том, как сильно она изменила мой распорядок дня и привычки, включая увеличившееся потребление кофе. Но, как показывает растущий объем научных исследований, возможно, дочь влияет на меня на гораздо более глубоком уровне, чем режим сна. Между тем, мои собственные попытки повлиять на нее могут быть далеко не так эффективны, как мне хотелось бы верить.

Понимание того, насколько наши дети формируют нас — и насколько мы формируем их — разрушает иллюзию того, что мы, родители, полностью контролируем ситуацию. Но это также снимает давящее ощущение, что каждое решение, которое мы принимаем как родители, необратимо влияет на них и даже открывает дверь к другому типу семейной жизни.

Дети начинают воздействовать на нас еще до рождения: мы планируем их появление и в соответствии с этим корректируем свою жизнь. Будучи младенцами, они влияют на режим сна, и, как побочный эффект, на настроение. Мы знаем, например, что родители раздражительных детей больше подвержены стрессу, меньше спят и иногда считают, что плохо справляются с воспитанием. В этом порочном круге стресс и недостаток сна приводят к повышенному риску депрессии и тревоги родителей.

Но есть еще кое-что. Многие исследования показывают, что врожденная личность ребенка влияет на то, как мы его воспитываем.

«Конечно, воспитание ребенка — это абсолютно разные истории в зависимости от него самого, — говорит детский психолог Энн Шаффер из Университета Джорджии. — В клинической практике мы видим родителей, которые обращаются к нам из-за проблем с ребенком и говорят, что со старшим такой подход срабатывал. На что мы отвечаем, что этот ребенок — совершенно другой человек, и у него абсолютно иной набор потребностей».

Таким образом, чрезмерное внимание к воспитанию оказывает «огромное давление на родителей, а также создает «иллюзию того, что делая все правильно, мы сможем превратить своих детей в счастливых, здоровых, успешных взрослых», считает автор книги «Детский код», генетик из Университета Содружества Вирджинии Даниэль Дик.

Реальность куда более сложна. Во-первых, появляется все больше свидетельств того, что дети влияют на родителей, а также наоборот — это явление называется «двунаправленным воспитанием».

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 1000 детей и их родителей, пришло к выводу, что поведение ребенка оказывает гораздо более сильное влияние на поведение родителей, чем наоборот. Опрос проводился, когда детям было по восемь лет, а затем его повторяли в течение последующих пяти лет. Исследование показало, что родительский контроль не меняет поведения ребенка, а вот поведенческие проблемы ребенка приводят к тому, что родители проявляют меньше теплоты в отношениях и больше контролируют.

Исследования также показывают: когда дети демонстрируют вызывающее поведение, родители уходят в себя или переходят на более авторитарный (строгий и холодный) стиль воспитания.

Аналогично родители подростков с поведенческими проблемами ведут себя более холодно и враждебно. С родителями подростков, которые ведут себя хорошо, происходит обратное: со временем их отношение становится более теплым. Это показывает, что не жесткое воспитание предсказывает поведенческие проблемы, говорит Шаффер, а, скорее, «дети, которые закатывают истерики, упираются, проявляют неповиновение, вызывают реакцию родителей, которые проявляют большую жесткость воспитания».

То есть, чем больше ребенок бунтует, тем сильнее мы угрожаем или наказываем, даже если это усугубляет проблему и приводит к еще большему конфликту и неповиновению.

Конечно, родители несут полную ответственность за свои реакции на поведение детей. В конце концов, они взрослые, и если они видят, что ведут себя слишком резко или злятся, то могут получить дополнительную поддержку, например, у семейных терапевтов (мы знаем, что родительское выгорание встречается все чаще). Родители также могут попробовать проверенные методы, чтобы снять напряжение: управлять чувствами стресса и разочарования, искать источники детской злости или просто останавливаться на мгновение, делать передышку и снижать остроту взаимодействия.

Но мысли о взаимосвязи между врожденными личностными чертами ребенка и собственными реакциями открывают новые перспективы и разрывают порочный круг.

«Генетика влияет практически на каждую измеримую черту», — объясняет автор книги «Преднамеренно разделенные» Нэнси Сигал, которая специализируется на исследованиях близнецов в Калифорнийском государственном университете в Фуллертоне. Например, метаанализ 2015 года, в котором рассматривались в общей сложности 14 млн пар близнецов, выросших вместе или порознь, показал, что однояйцевые близнецы, выросшие порознь, больше похожи друг на друга, чем разнояйцевые близнецы, выросшие в одном доме.

Это подтвердило то, что Сигал давно заметила среди близнецов, которых она встречала: «общая среда не делает членов семьи одинаковыми». И родители быстро понимают, что двое детей, выросших в одном доме, ведут себя совершенно по-разному.

Таким образом, исследования близнецов показывают, насколько гены влияют на поведение. «Так что эти родительские советы на самом деле игнорируют тот основной, фундаментальный биологический факт, что не все дети — чистые листы. У каждого из них есть свои собственные генетические предрасположенности, — объясняет Дик. — Это означает, что разные стратегии воспитания на самом деле работают лучше (или хуже) для разных типов детей».

Дик считает, что, несмотря на более глубокое научное понимание роли темперамента в воспитании детей, оно до сих пор не получило широкого распространения. Это связано с тем, что приписывая определенные формы поведения или предпочтения генетике, мы как бы принижаем роль родителей. Однако вместо этого можно переосмыслить эту идею и избавиться от вечного самобичевания, когда дети ведут себя не так, как мы от них ожидали.

Это не означает, что воспитание не имеет значения. Просто стиль воспитания зависит от темперамента детей. Один ребенок общителен от природы и, следовательно, с удовольствием проводит время с другими людьми. Другому нравятся более уединенные занятия, а значит и мы ведем себя спокойнее рядом с ним. Один ребенок любит сюрпризы, а его брат или сестра воспринимают их с тревогой и предпочитают порядок и рутину.

«На родителях лежит важная и непростая обязанность быть внимательными к поведению детей и стремиться поддерживать их», — говорит Сигал.

Однако оставаться включенными и внимательными не всегда легко. Представьте, что вы с трудом одеваете двоих сопротивляющихся детей, и один из них говорит, что ему дали неправильные носки или туфли. Тут взорвутся даже самые спокойные родители, особенно если они хотят попасть на работу вовремя. Неудивительны данные исследований, говорящие, что родители более нетерпеливы, чем неродители.

В таких стрессовых ситуациях помогает осознание того, что у детей есть чувство собственной значимости, то есть они хотят действовать свободно, делать собственный автономный выбор и идти к своим целям. То, что мы считаем плохим поведением, может быть просто проявлением этого чувства. Но родителям непросто его принять по ряду причин.

Психолог Леон Кучински из Университета Гвельфа, изучающий чувство собственной значимости у детей, указывает на двойные стандарты: мы ожидаем уступчивости от детей, но не от взрослых. «Воспитание в основном направлено на то, чтобы справляться с детским непослушанием, подавлять его… С младенчества детское упрямство служит признаком автономии, и на самом деле это черта [всех] людей», — говорит он.

Также на практике оказывается трудно согласовывать разные цели. Даже самым терпеливым родителям тяжело принять, если желания детей противоречат их собственным потребностям, например, выйти из дома вовремя. Признание детского чувства свободы воли не устранит такие стрессовые моменты полностью, но оно помогает родителям лучше понять точку зрения своего ребенка — и меньше переживать за свой авторитет.

По мере взросления ребенка его влияние на нас становится более очевидным. В одном исследовании 2016 года Кучински и его коллеги попросили родителей из 30 семей рассказать о любых недавних событиях, когда дети вмешивались в их жизнь или оказывали на нее какое-то влияние. Они собрали массу откликов, в том числе про комментарии по поводу внешности родителей, их вежливости, здоровья и навыков вождения. Дети влияли даже на привычки семьи по переработке отходов. Один из родителей 10-летнего ребенка отметил: «Мы не были приверженцами экологического подхода, пока он не обратил наше внимание на это».

Матери оказались более подвержены влиянию, чем отцы — видимо потому, что в целом они проводят больше времени с детьми. Исследование Кучински показывает: как действия родителя влияют на ребенка, так и наоборот. «Находясь в близких отношениях, вы на самом деле уязвимы и восприимчивы к влиянию этого ребенка», говорит он. Это происходит не без причины — родители хотят «поддерживать близкие отношения» со своими детьми, уважать их. И для этого важно прислушиваться к ним.

Я, конечно, была намного более терпеливой и спокойной до рождения детей. Это помогает понять: мои дети закатывают истерики не из-за того, что я нетерпелива и нервничаю, это я нервничаю, когда они кричат. Но они также научили меня тому, что сопереживание их вспышкам и признание их чувств, какими бы иррациональными они ни казались, — лучший способ утихомирить такие истерики. В конце концов, мы все учимся друг у друга. Понимание этого и реагирование на их потребности делает жизнь более спокойной — даже если это означает, что вы выпьете лишнюю чашку кофе после очередной бессонной ночи.

Сообщение «Мы учимся друг у друга»: что такое двунаправленное воспитание появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Как поется в песне Элтона Джона, «прости, кажется, самое трудное слово». Но на самом деле в наше время оно воспринимается легко и непринужденно. Для многих извинение стало рефлексом. Возможно, это и неудивительно — в конце концов, мы социальные существа. Извинения — часть человеческого и естественного инстинкта, который ведет нас к принятию и принадлежности. Нет ничего плохого в извинениях, если они уместны.

Но чрезмерные извинения обходятся нам довольно дорого. Во-первых, из-за них теряют вес действительно уместные извинения. А во-вторых, так мы кажемся менее уверенными, что может в какой-то момент обратиться в действительность.

Как перестать рефлекторно извиняться и вернуть силу извинениям, которые действительно необходимы? Если вы часто извиняетесь, не извиняйтесь! Вот девять способов, которыми следует воспользоваться.

1. Знайте, когда не стоит извиняться

Начните сокращать ненужные извинения, признав, что не все можете контролировать. Если от нас что-то не зависит, зачем извиняться? Например, плохая погода при встрече с другом. Возможно вы искренне сожалеете, что во время прогулки пошел дождь, но зачем извиняться за это?

Еще одна распространенная осечка — слова «извините за беспокойство». Во многих случаях нам нужна информация или мы хотим, чтобы другой человек сделал то, что и так относится к его обязанностям. Просьба — это не какое-то навязывание. Конечно, бывают моменты, когда мы о чем-то просим в нерабочее время или действительно вторгаемся в чье-то пространство — в этом случае извинения уместны. Но если мы обращаемся с совершенно разумной просьбой, то причин для извинения нет.

2. При необходимости внесите коррективы

Если вы постоянно извиняетесь за одну и ту же ситуацию, обратитесь к источнику проблемы. Возможно, стоит внести небольшие изменения, которые избавят вас от необходимости просить прощения. Например, если вы постоянно опаздываете (это один из самых распространенных поводов для извинений), возможно, вам следует пересмотреть расписание.

3. Будьте открытыми и честными

Во многих случаях лучшей альтернативой рефлекторному извинению будет объяснение контекста. Если ребенок плачет во время совещания в Zoom, вместо извинений объясните, что он пропустил дневной сон. Вместо того, чтобы извиняться за фоновый шум, расскажите, что делаете ремонт. Если вам что-то срочно нужно, объясните окружающим причины или попросите помочь расставить приоритеты для достижения задуманного.

4. Извлекайте уроки

Если что-то пошло не по плану, и даже если это ваша вина, вместо «извините» просто признайте ошибку и извлеките из этого урок. Фраза «Все пошло не так, как планировалось, и вот как я сделаю в следующий раз», дает собеседнику понять, что вы серьезно относитесь к его опасениям.

5. Посмейтесь над этим

Часто юмор разряжает ситуацию лучше, чем извинения. Важно поймать момент и понимать, когда юмор уместен, а когда нет. Хорошо подобранная шутка или комментарий снимают стресс и помогают сохранить объективный взгляд.

6. Сопереживание лучше, чем сочувствие

Сочувствие — это сказать: «Мне жаль, что так произошло». А сопереживание: «Похоже, вам было очень тяжело». В сочувствии нет ничего плохого, но сопереживание — это мощный способ завязать разговор и углубить отношения. Мы используем сочувствие, чтобы помешать кому-то другому извиниться. Когда во время встречи плачет ребенок, скажите: «Я чувствую себя сегодня так же, как и он!». Этим вы облегчите дискомфорт, который испытывают мать или отец.

7. Попробуйте благодарность

Если чрезмерные извинения подрывают самооценку, то благодарность действует наоборот. Когда мы благодарим, то настроение улучшается, а это бывает заразительно. Вместо того чтобы сказать: «Извините за опоздание», поблагодарите всех за терпение. Дайте понять, что вы видите и цените их — это имеет огромное значение.

8. Не извиняйтесь за заботу о себе

Единственное, за что никогда не следует извиняться — это время, которое мы при необходимости тратим на себя. Иногда приходится отказываться от чего-то другого. Принимая собственную сторону, вы осознаете, что никогда не следует быть настолько занятыми, чтобы лишаться времени на себя. По своему опыту я знаю: если я не забочусь о себе — например, не высыпаюсь — я с гораздо большей вероятностью скажу или сделаю что-то, за что мне будет искренне стыдно. Или я ловлю себя на том, что заранее извиняюсь, если не берусь за дело, когда я слишком истощена. Поэтому, не стесняясь выделять время для заботы о себе, вы также сокращаете потребность в извинениях в будущем.

9. Делайте скидки себе и другим

Общество начинает входить в прежний режим, а люди возвращаться на рабочие места, но не все проходит гладко. Люди по-разному относятся к маскам, социальному дистанцированию и просто к тому, чтобы снова быть рядом с другими людьми. Поэтому проявите немного милосердия. Не извиняйтесь за вещи, которые вы делаете, чтобы чувствовать себя комфортно. И делайте поблажки окружающим, ведь мы не всегда знаем, с какими проблемами сталкиваются другие люди.

Это был трудный год для всех. И еще будет много поводов для извинений. Так давайте не будем извиняться за то, что сохранили силу такого важного инструмента, не злоупотребляя им.

Сообщение Делайте скидки себе и другим: 9 способов перестать все время извиняться появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Когда я была ребенком, мой отец во время семейного отдыха делал то, озадачивает меня до сих пор – он бегал. Каждый день, не меньше четырех-пяти миль, вставая до восхода солнца и до того, как все проснутся. Он ни к чему не готовился. Он не пытался похудеть. Не было никакой конкретной цели, конечной точки, особенной причины, по которой он не мог бы взять неделю отдыха, находясь в пригороде Disney World, где в июле жарче, чем на поверхности солнца. Он просто бегал и делал это практически каждый день с незапамятных времен. Моему отцу на следующей неделе исполнится 75 лет, и когда бы вы это ни прочли, он, вероятно, уже вышел на пробежку.

Мой папа бегал не всегда. Он начал за несколько лет до моего рождения. В первый день он еще не был бегуном, а на следующий день уже стал им, даже если тогда не знал, что это навсегда. Когда я спросила его, почему он начал столько лет назад – у него не оказалось ни сильного мотиватора, ни прозрения. «В то время это было круто для таких, как я», – рассказывает он о фитнес-буме 80-х годов. Теперь, не выйдя на пробежку, он говорит: «я чувствую, что что-то потерял».

Для многих людей это, без преувеличения, мечта: вы решаете, что хотели бы начать что-то делать, проходите стадию инициации – тяжелую, ужасную, кайфоломную, – а затем делаете это в течение 40 лет. Это кажется обманчиво простым – и так часто невозможным. Сейчас я тренируюсь один-два раза в неделю, что меньше, чем мне бы хотелось. На протяжении многих лет я пыталась сформировать привычку к упражнениям разными способами – покупала тренажеры, составляла планы, выходила и делала – и так и не достигла стадии автоматизма, хотя всё свое детство наблюдала это с близкого расстояния. Мой опыт чрезвычайно распространен среди людей, которые хотят изменить свой привычный образ действий: тратить меньше денег, пользоваться зубной нитью, бросить курить, меньше пить, выучить новый язык. Новые начинания привлекают так же, как и наша собственная способность к переменам. Вы говорите себе, что на этот раз вы действительно собираетесь по-новому делать бог-знает-что, но слишком скоро оказывается, что навсегда – это слишком долго, чтобы продолжать в том же духе.

Истории, подобные рассказу моего отца, в поп-психологии часто служат доказательством того, что вы тоже могли бы стать бегуном, если бы действительно захотели. Но все мы чего-то хотим – человеческое желание не знает границ – и многие люди искренне бросаются пробовать что-то новое, но без особого успеха в превращении этих попыток в устойчивые привычки. Если некоторые люди могут просто однажды встать и решить вести себя по-другому до конца своей жизни, почему большинство людей снова и снова терпят неудачу?

Расхожее мнение об изменении привычек звучит примерно так: вы можете измениться, если действительно этого хотите. Люди склонны рассматривать себя и окружающих как личностей с одинаковым запасом силы воли, которую некоторые  предпочитают использовать, а другие нет. Если вы не можете придумать, как вставать в 4:30 утра ради уверенности, что успеете пробежать пять миль до начала рабочего дня, как мой отец каким-то образом делал в течение 30 лет, вы недостаточно стараетесь, или вы не очень этого хотите, или вы не слишком мотивированы. Старайтесь лучше.

Сегодня любому, кто пытался что-либо начать, эта идея может показаться чушью. По крайней мере, по словам психолога Венди Вуд, многие исследователи пришли к выводу, что большие объемы наблюдений за человеческим поведением эту идею опровергают. В своей книге «Хорошая привычка, плохая привычка» она объясняет, что во второй половине XX века в психологической науке более или менее закрепилась теория, утверждавшая, что настрой определяет поведение, и обстоятельства, в которых вы существуете, не так уж важны для выбора, который вы делаете. Люди делают те или иные вещи в основном из-за своих собственных сознательных решений; ваша судьба во многом в ваших руках. Вы можете видеть, как эта логика проникла в культуру: индустрия самоспасательства и правильного питания процветала, правительство урезало меры социальной поддержки, 1970-е годы стали десятилетием «Я».

За последние 20 лет эта тема поменяла тональность. По словам Майкла Инзлихта, социального психолога из Университета Торонто, самые последние исследования показывают, что сознательно принятые решения играют гораздо меньшую роль в действиях людей, чем считалось ранее, а долгосрочные модели поведения в основном не создаются путем цепочки осознанных выборов. Он рассказал мне, что, используя слово «самоконтроль», люди склонны смешивать две разные вещи – неизменный в основном элемент личности (свойство характера) и выбор поведения в определенное время (состояние). По его словам, способность к самоконтролю варьируется от человека к человеку, и уровень самоконтроля, вероятно, определяется комбинацией наследственности, культуры и окружающей среды. Человек с высоким уровнем самоконтроля способен быть сверхъестественно пунктуальным, в то время как пунктуальность среднестатистического человека – даже того, кто постоянно изо всех сил старается успеть вовремя, – может в большей степени зависеть от обстоятельств.

Ключевое различие здесь, как сказал мне Инзлихт, заключается в том, что тот, кто другим людям кажется человеком с высоким уровнем самоконтроля и кто его реально демонстрирует, вероятно, не упражняется в самоконтроле столько, сколько это делаете вы. «Люди с высоким уровнем самоконтроля на самом деле не проявляют большей выдержки в своем поведении, мыслях и эмоциях в нужный момент», – говорит он. Наоборот, они просто не искушаются и не отвлекаются от своей цели так часто и успешно, как остальные. Для небольшого числа людей, находящихся на дальнем конце спектра черт характера, вещи, от остальных людей требующие выдержки и борьбы, – поздний отход ко сну, пропуск спортзала, импульсивные покупки, каждая новая сигарета при попытке бросить курить,– часто просто не выглядят целесообразными, как для большинства из нас. Это не значит, что для этих людей всегда легко сесть за учебу или пойти потренироваться, но в целом они с меньшей легкостью готовы отложить свои планы ради сладких песен о новизне и возможностях, поэтому им не нужно особо полагаться на свою выдержку, которая обычно не дает надежных результатов.

Я подозреваю, что мой отец – один из тех людей, кто находится на дальнем конце этого личностного континуума. Дело не только в беге: он курил более 20 лет – тогда курили все, и он хотел оградить меня, – и бросил с первой попытки, и никогда не вспоминал об этом. После того, как он решил, что ему нравится бегать каждое утро, он добавил вечерние силовые тренировки пару раз в неделю и придерживался этого на протяжении десятилетий. Он всегда завтракает, и еда – большая тарелка хлопьев с изюмом и поджаренный, смазанный маслом пончик, который помню еще с детства, – остается неизменной годами. Он всегда читает, часто об истории, и, вероятно, за мою жизнь проглотил сотни тысяч страниц сухих описаний малоизвестных военных сражений, просто для удовольствия. Он – воплощение того, кто реализовал запланированный на Новый год список решений.

Инзлихт охарактеризовал вероятность, что любой человек может повысить свой уровень самоконтроля, чтобы стать более похожим на моего отца, как «чрезвычайно слабую». Но, по его мнению, исследователи должны продолжать искать способы, с помощью которых это могло бы стать возможным. Обладание врожденной способностью легче формировать полезные привычки и избавляться от вредных приносит огромную пользу – люди, которые могут это делать, как правило, здоровее, счастливее и финансово стабильнее. Мой папа доброжелательный, любознательный человек, не склонный к осуждению других, и очень хороший отец. Ему не надо постоянно бороться с собой, чтобы поступать «правильно» или вообще что-то делать. Он такой, какой есть. «Я не выхожу за ту линию, не выхожу за эту, я держусь своей, – сказал он мне, когда я спросила о его ежедневном распорядке. – Это то, что мне нравится делать».

Согласно Вуд, написавшей книгу «Хорошая привычка, плохая привычка», формирование новых долгосрочных поведенческих паттернов в определенной степени возможно для большинства людей. И это в основном результат того, что вы учитесь делать что-то настолько автоматически, что, выполняя задачу, не принимаете об этом сознательного решения, подобно чистке зубов перед сном. В Университете Южной Калифорнии Венди Вуд руководит лабораторией, где исследует привычки: как и почему люди учатся менять свое поведение. Она говорит, что те, кто много ходит в спортзал, не принимают, например, каждый раз  решение пойти туда – они просто обнаруживают, что в нужный момент движутся в направлении спортзала.

Для тех, у кого формирование привычки не происходит так естественно, обстоятельства, в которых они находятся, могут иметь большое значение. Стабильность, например, является огромным благом: многие люди, каждый день уходящие с работы в одно и то же время, могут использовать это как сигнал о том, что пора идти в спортзал. Если спортзал открыт тогда, когда до окончания работы вам еще полсмены, превратить этот выбор в привычку может быть намного сложнее. Наличие денег для покупки приспособлений, которые упростят формирование новой привычки или станут вознаграждением, также чрезвычайно полезно, как и постоянный доступ к среде, в которой новые задачи могут выполняться лучше всего. Мой отец начал бегать по безопасным улицам с низким трафиком, дававшим возможность понять, что ему очень, очень нравится прилив эндорфинов, который часто называют кайфом бегуна. Это усилило формирование новой привычки тем способом, который Вуд называет ключевым.

В одном исследовании, описанном Вуд, показано, что люди, жившие в пределах четырех миль от спортзала, ходили туда гораздо чаще, чем люди, жившие дальше от него, даже если разница между двумя группами составляла всего одну-две мили. В другом исследовании обнаружено, что установка фермерских киосков вокруг школ и общественных центров в бедном районе Остина (штат Техас) привела к тому, что местные жители стали есть больше овощей, хотя ничего не было сделано, чтобы побудить их изменить свои пищевые привычки или сообщить им о том, где эти киоски находятся. «Часть преимуществ для здоровья у людей с более высокими доходами заключается в том, что они живут в среде, более благоприятной для физических упражнений, реже живут в продовольственных пустынях, у них, помимо фастфуда, есть доступ к ресторанам», – рассказала мне Вуд. У многих людей, реализующих свои положительные намерения и здоровые стремления, успехи подкрепляются политическими решениями, к которым они сами не имеют никакого отношения. Для Вуд вывод ясен: если вы хотите, чтобы люди в массе своей вели себя иначе, вы должны изменить – улучшить – обстоятельства, в которых живет большинство из них.

Я не хочу показаться фаталистом. Дело не в том, что личные изменения или самосовершенствование невозможны. По словам Вуд, большинство людей могут изменять свои привычки и формировать новые, если они ставят перед собой реалистичные цели и способны создавать сигналы и вознаграждения, эффективно поощряющие повторение. Многое из этого предполагает работу с обстоятельствами вашего существования, на которые вы можете повлиять. Например, я стала чаще пользоваться зубной нитью, вынув упаковку с ней из аптечки и положив рядом с зубной щеткой, где я всегда могу ее видеть. Раньше я откладывала мытье посуды, но теперь делаю это каждый день, как часы, благодаря bluetooth-колонке, которую использую для прослушивания подкастов, пока стою у раковины. В свою очередь чистая кухня означает, что я больше готовлю – занятие, которое мне действительно нравится, – и реже прибегаю к дорогим заказам еды на вынос. Я поняла, что мешало мне делать то, что я могла, и я с достаточным успехом попыталась устранить препятствия, что были в моей власти. Понимание того, как делать что-то немного меньше или немного больше, скорее всего, даст наилучшие результаты для множества людей, даже если это не превратит вас в другого человека.

Однако прежде, чем вы сделаете что-либо из этого или решите, что потерпели неудачу, вероятно, стоит смириться с тем, кто вы есть как личность. Меня больше не беспокоят мои нерегулярные физические упражнения в основном потому, что я не отношусь к себе так серьезно, как раньше. Я выяснила, что я такая, какая есть, плюс-минус мне доступна способность к незначительным изменениям. У меня в квартире есть тренажеры, на которых я могла бы заниматься чаще, но мне просто не хочется. Мне никогда этого не хотелось, даже при моем желании быть человеком, который это делает. Среди того, что я действительно могу сделать в течение следующего года, чтобы улучшить свою жизнь, вероятно, не будет ежедневных упражнений. Скорее я обращу более пристальное внимание, скажем, на чтение или приготовление пищи – занятия, которые я люблю и которые полезны для меня.

Сообщение Сила быть собой: стоит ли формировать привычки, если это так трудно появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Я проснулся среди ночи в полном замешательстве.

Мне приснился школьный пример по математике. Я находился в классе, и на доске мелом было написано простое равенство: 0,8*0,2=0,16

Для ясности: мне редко снятся сны о математике. А когда такое случается, это обычно кошмар, как я проваливаю итоговый экзамен по теоретической физике в колледже.

Несмотря на то, что это был не кошмар, равенство действительно меня заинтересовало. Программа средней школы подтверждает, что 0,8 умножить на 0,2 в действительности равняется 0,16. Меня озадачил скрытый подтекст: произведение двух чисел может быть меньше, чем каждое число (0,16 меньше чем 0,8 и 0,2).

Астрофизик во мне видит в этом смысл. Но во сне я смотрел на равенство глазами новичка, которого результат совершенно сбил с толку. Как такое может быть? Если вы умножите два числа друг на друга, произведение должно быть больше, чем каждый множитель, не так ли?

Сны пишутся исчезающими чернилами. Но этот задержался в памяти на некоторое время, словно послание, которое я должен был понять.

А затем до меня дошел смысл. Когда наше внимание подобно дроби, мы ставим под угрозу результат.

Большинство из нас постоянно дробят свое внимание. Мы проверяем почту во время совещания в Zoom. Одной рукой запихиваем в рот бутерброд, а другой листаем телефон. Когда мы работаем, думаем о развлечениях. Когда отдыхаем, думаем о работе. Мы существуем в этом промежуточном состоянии — мы ни здесь, ни там. Мы отдаем процессу 0,2 или 0,8 вместо полной единицы своего внимания.

В итоге страдает результат. То, что мы получаем, становится меньше, чем то, что мы вкладываем. Мы достигаем лишь малой толики того, на что способны.

После встречи с великими лидерами люди часто говорят: «Он заставила меня чувствовать себя так, словно я — единственный человек в комнате». Представьте, что вы посвящаете такое же полное внимание всему, что делаете, словно других вещей в комнате в этот момент не существует.

Важно глубокое отношение не только к работе. Но и к развлечениям. К отдыху. Глубокое слушание. Глубокое чтение. Глубокая любовь. Глубокая жизнь.

Этот образ мыслей требует осознания собственных ограничений. Когда я пишу, например, мой результат заметно ухудшается после двух часов работы. К четвертому часу я могу работать на 0,2 в лучшем случае. Если я продолжаю через силу, то знаю, что напишу белиберду, которую не стоит даже редактировать. Мне гораздо лучше убрать руки с клавиатуры и уделить внимание чему-то другому.

Это не просто осознание того, что вы делаете. Это выбор одной деятельности перед всеми остальными. Это подход ко всему, что вы делаете с намерением. Часто мы действуем импульсивно, переходя от одного уведомления ко второму, от одного электронного письма к другому, проживая свою жизнь в бешеном ритме.

Но если на мгновение замедлиться и намеренно посвятить все внимание тому, что нужно сделать в данный момент, можно запустить свой внутренний дефибриллятор, который вернет вас к жизни, и вы сможете работать на полную мощность.

Это похоже на рукопожатие лидера. Здравствуй, мое дело. Рад тебя видеть. Я выбрал тебя и только тебя. Я буду относиться к тебе так, словно здесь нет ничего важнее, я игнорировать все остальное.

0,8*0,2 = 0,16. Теперь над моим столом висит записка с этим равенством.

Оно служит постоянным напоминанием о том, что нужно жить глубокой жизнью, высосать весь ее костный мозг, как писал Генри Дэвид Торо, вместо того, чтобы жить, умножая свое внимание на дроби.

Сообщение Умножение на дроби: формула контрпродуктивности появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Прощение часто рассматривается как «счастливый конец» в истории о проступке или несправедливости. Типичный ход событий: кто-то причиняет вред, но, осознав ошибку, приносит искренние извинения. «Сможешь ли ты когда-нибудь простить меня?» И вот вы, обиженный человек, оказываетесь перед выбором: проявить милосердие — и обрести покой — или навсегда затаить обиду. Выбор за вами, но многие предполагают, что он начинается с раскаяния и милосердия.

Разумно ожидать извинений, если вас обидели или предали. Но на практике это работает не так. В книге «Я все исправлю» психотерапевт Харриет Лернер пишет, что чем серьезнее обида, тем сложнее добиться извинений от обидчика. В таких случаях, пишет Лернер, «стыд приводит к отрицанию и самообману, которые перекрывают способность ориентироваться в реальности». Есть и другие причины, по которым вы не получаете заслуженных извинений. Возможно, другой человек не осознает причиненного вреда, исчез или умер.

К сожалению, это ставит вас в трудное положение. Как простить человека, который не очень-то и сожалеет? Или с которым вы не общаетесь?

Чтобы ответить на этот вопрос, Vox поговорил с двумя экспертами: профессором психологии образования Университета Висконсина в Мэдисоне Робертом Энрайтом и Лорой Дэвис, автором нескольких книг об отчуждении и примирении, в том числе «Горящий свет двух звезд: история матери и дочери». Оба эксперта работали с людьми, которые пережили серьезную личную несправедливость, включая жертв сексуального насилия над детьми и гендерного насилия. Энрайт и Дэвис утверждают, что простить нераскаявшегося человека возможно, и вот как к этому подойти.

Посмотрите на прощение шире

Эксперты считают, что прощение существует отдельно от примирения и ответственности — вот почему оно не требует извинений или даже участия. «Примирение — это стратегия переговоров между двумя или более людьми, пытающимися вместе вернуться к взаимному доверию», — объясняет Энрайт, в то время как прощение — это одностороннее усилие. Другими словами: прощение — это шаг на пути к примирению, но не обязательно проходить весь путь, если вы предпочитаете этого не делать.

Энрайт отмечает, что хотя прощение отделено от ответственности, оно не противоречит стремлению к справедливости. «Многие думают, что это либо первое, либо второе, а не то и другое», — говорит он. Прощение дает возможность более здраво посмотреть на несправедливость и больше не «кипеть от ярости».

Самое главное, что прощение не требует притворства, будто и не было обиды, не требует простить, забыть или снова начать общаться с этим человеком. «Когда вы кого-то прощаете, это не значит, что вам следует поддерживать постоянные отношения, — говорит Дэвис. — Это внутренние перемены, когда вы больше не ощущаете рану таким же образом».

Энрайт определяет прощение как моральную добродетель. Моральные добродетели (доброта, честность и терпение) сосредоточены на пользе другим людям: то, что вы делаете в первую очередь ради другого человека, независимо от того, «заслужил» он это или нет.

«Прощение — особый вид моральной добродетели, возникающей при несправедливости, — говорит Энрайт. — Когда человек несправедлив к вам, и вы добровольно решаете простить — вас не заставляют — вы просто относитесь хорошо к тому, кто сделал вам плохо. Вы намеренно пытаетесь избавиться от обиды и предложить что-то доброе: уважение, доброжелательность, что-то еще хорошее для другого человека».

Считайте, что вы прощаете ради себя самих

Поскольку прощение — это проявление доброты к другому человеку, то мысленно трудно стремиться к этому — в конце концов, обидели вас, так почему именно вам следует что-то давать? Но вы ведь не должны буквально что-то отдавать им или даже говорить, что вы их прощаете. Прощение не обязательно должно существовать за пределами нашего сознания.

«Прощение — это своего рода парадокс, — говорит Энрайт. — Выглядит как противоречие, но это не так. Кажется, будто прощающий отдает, а другой человек — лишь получает». Такое мышление упускает из виду все преимущества, которые вы как прощающий скорее всего испытаете. Согласно исследованию Энрайта, включающему в себя несколько мета-анализов других исследований, люди, прошедшие через процесс прощения, испытывают «характерное снижение клинических показателей гнева, тревоги и депрессии, а также повышение самооценки и надежды на будущее».

«Прощение — предохранительный клапан против токсичного гнева, который может убить меня, — говорит Энрайт. — Ждать извинений — значит неправильно понимать свободу воли, следовательно, неправильно понимать лекарство-прощение, которое следует принимать по своей воле, когда захотите».

Перестав считать примирение целью, проще осознать, что прощение принесет вам не меньше, а, возможно, даже больше пользы, чем другому человеку, давая возможность полностью разорвать мысленную связь с ним. «Прощение помогает избавиться от этой связи и делает вас свободными, — говорит Дэвис. — Я думаю, что людям очень важно в конце концов избавиться от гнева, ярости, обиды, чтобы они двигались дальше».

Не позволяйте страху «поражения» встать на пути прощения

Готовность избавиться от гнева и обиды — один из самых сложных аспектов прощения, особенно если человек не сожалеет или не извиняется. В таких случаях кажется, что ваша рана — это все, что у вас есть: она служит доказательством, что произошло нечто ужасное, и это было действительно таким страшным, каким казалась. Прощая кого-то, вы ощущаете, будто капитулируете и соглашаетесь с их взглядом на события, хотя в глубине души уверены, что произошедшее было неправильным.

Энрайт говорит, что разумнее стремиться избавиться от гнева, когда кто-то причинил вам боль. «Сдерживая гнев ненадолго, вы показываете себя ценным и достойным человеком, с которым не стоит обращаться таким образом, — говорит он. — Но потом я задаю вопрос: если вы зацикливаетесь на злости, что она делает с вами? Да, на какое-то время она придает сил. Но со временем это приводит к усталости и бесконечному пережевыванию в мыслях одной и той же ситуации. В результате мы становимся более пессимистичными в жизни».

Прощение — это полноценная работа, и на нее требуется время

Энрайт тщательно изучал прощение. Его рабочая группа в Висконсинском университете в Мэдисоне первой опубликовала научное исследование о прощении в 1989 году, а в 1993 году — о терапии прощения. Их исследования привели к разработке пошагового процесса прощения в ходе терапии (в идеале с человеком, прошедшим обучение по терапии прощения) или самостоятельно с помощью рабочей тетради.

Он говорит, что прощение человека согласно этому процессу проходит четыре основные фазы.

1) Фаза раскрытия. Человек, с которым обошлись несправедливо, сосредотачивается на последствиях этого для жизни — это могут быть вещи, деньги, потерянное время, постоянная тревога, депрессия, гнев, проблемы со сном или более пессимистическое мировоззрение. По словам Энрайта, во многих случаях люди даже не осознают, насколько сильно несправедливость влияет на их жизнь.

На этом этапе подумайте, каким образом вы уже пытались решить эти проблемы и в какой степени это привело к улучшениям и изменениям. «Мы говорим: «Если ничего не изменилось в положительную сторону, как насчет того, чтобы попробовать прощение?» — говорит Энрайт.

2) Фаза принятия решения. Готовы ли вы попытаться простить человека, причинившего вам боль? И ответ может быть отрицательным! Возможно, еще слишком рано и боль слишком свежа, или вы просто не готовы отпустить гнев. Ничего страшного, вы всегда сможете вернуться к этому процессу и в конце концов обнаружите, что хотите простить.

Важно быть уверенными, что вы хотите простить именно самостоятельно, а не потому, что на вас давят друзья или семья, которые устали от необходимости справляться с последствиями и просто хотят, чтобы все участники двигались дальше. «Нам нужно самим стремиться к идее прощения и никогда не подвергаться принуждению», — говорит Энрайт.

По словам Энрайта, если вы решили, что готовы к прощению, то следующий шаг — это домашнее задание: постараться не причинять вреда обидчику. Вы не обязаны относиться к нему положительно, но старайтесь не унижать его и не стремиться отомстить. Если это кажется невозможным, то вы не готовы к прощению.

3) Фаза работы. Постарайтесь расширить представление о другом человеке и развить эмпатию к нему. Подумайте о его воспитании, о сложных ситуациях в его жизни, которые привели к этой ситуации, а также о том, в чем этот человек уязвим. «Вы расширяете историю, — говорит Энрайт. — Когда вы начинаете рассказывать историю снова и снова, мы видим немного сочувствия, немного сострадания, немного смягчения сердца. На это требуется время, и этого определенно не достичь с помощью терапии; это появляется само собой».

Следующая часть этапа работы, по мнению Энрайта, — это «переживание боли». Один из способов сделать это — подумать о боли по шкале от 1 до 10 и представить, что она находится в тяжелом мешке за вашей спиной. «Признайте, что она есть, осознайте ее и не уходите от нее, — говорит Энрайт. — Не пытайся убежать. Не пытайтесь что-то извлечь. Просто позвольте ей быть. Мы обнаружили, что со временем мешок уменьшается. Когда я сознательно говорю боли «да» и выдерживаю ее, боль уменьшается». Эта часть процесса помогает восстановить самооценку, ведь это напоминание о том, на что вы способны.

4) Фаза открытия. На этой фазе вы задумаетесь о найденном благодаря этому опыту смысле. «Мы часто обнаруживаем, что люди становятся более внимательными к ранам других людей», — говорит Энрайт. Вы поймете, что стали более терпеливыми к незнакомым людям или начали меньше осуждать коллег или друзей. У вас появилось осознание того, что им тоже бывает трудно.

Пройдя через это, вы почувствуете себя более связанными с другими людьми, вы поймете, что не одиноки в несправедливости, от которой пострадали. И, возможно, вам захочется помогать другим людям, которые испытали или рискуют испытать нечто подобное.

Если вам трудно кого-то простить, не будьте слишком строги к себе

Готовность простить обидчика требует времени, как и работа по прощению. Невозможно знать точно, когда это произойдет и произойдет ли вообще. Если кажется, что сейчас не время, это нормально. «В течение всей жизни мы поддерживаем отношения со многими людьми, — говорит Дэвис. — С течением времени все меняется удивительным, а иногда и драматическим образом». Многие из опрошенных людей говорили об изменившихся чувствах, когда они вступали в другой жизненный этап. Например, человек, который не готов простить родителей, посмотрит на ситуацию по-другому, когда у него появятся собственные дети. (А, возможно, это произведет противоположный эффект и сделает его еще более обиженным на родителей).

«Эти вещи развиваются на протяжении всей жизни, — пишет Дэвис. — Когда мне было около 30, я сильно отдалилась от матери, и если бы мне сказали, что в конце концов я буду заботиться о ней в конце ее жизни, я бы посмотрела на этого человека как на сумасшедшего. И все же я сделала именно такой выбор».

«Я думаю, что прощение — это то, что приходит в конце долгого процесса исцеления, — говорит Дэвис. — По моему личному опыту, это был дар. Я не рассматривала это как конечную цель избавления от травмы. Я проделала собственную работу, и, естественно, ощутила чувство прощения».

Сообщение Одностороннее милосердие: как простить человека, который не раскаивается появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

«Шел третий год пандемии» раньше это было фразой, припасенной для научно-фантастических романов.

Невыносимо думать об этом, но COVID может из исторического «события» стать исторической «эпохой». Я не виню вас, если у вашего оптимизма появились прорехи, и вы чувствуете фантомную боль там, где раньше была надежда. Мы все хотим, чтобы жизнь стала прежней.

Так что же нам делать, чтобы оставаться счастливыми и делать свою жизнь лучше, когда мир сходит с ума? Может показаться, что простых ответов нет. Возможно, на этом пункте вы объявили об эпистемологическом банкротстве.

У меня есть довольно хороший лайфхак. Он далек от совершенства, но по большому счету работает на удивление хорошо: Будьте хорошими. Помогайте другим.

Не делайте круглые глаза. Знаю, вы читаете эти посты не ради морали Эзопа, но клянусь, я с наукой всё так же, как обычно. Хотите быть счастливее, здоровее и оптимистичнее? Тогда помогайте. Делайте то, что, по вашему мнению, сделали бы действительно хорошие люди.

Звучит банально и приторно? Ценю ваш скептицизм, но это на самом деле работает. Нил Краузе, профессор Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета, говорит: «Помогая другим, вы повышаете чувство контроля и противодействуете низкой самооценке». Красиво, да?

Устали от тревоги из-за пандемии? Хороший способ ее уменьшить – помочь другим в этом.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Краузе установил, что социальная поддержка, оказанная другим, снижает у людей тревогу по поводу собственного экономического положения, когда они сами находятся в состоянии экономического стресса. Он предполагает, что это распространяется и на другие виды стресса – что добрые дела снижают стресс в отношении собственной жизни…

Хотите еще больше плюшек? Вполне справедливо. Люди, которые помогают другим, живут дольше.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Браун обнаружил, что у тех, кто не оказывал существенной поддержки другим, вероятность умереть за пятилетний период была больше, чем в два раза. Эти неожиданные результаты исключили иные факторы, такие как личность, здоровье, психическое здоровье и форму супружеских отношений.

Мама всегда говорила вам быть хорошим человеком. Самое время ее послушать. И я, и вы нуждаемся в социальной поддержке и доброте других сейчас больше, чем когда-либо. И им от нас нужно то же самое.

Как же лучше всего помочь другим – и тем самым помочь себе? Ответы мы получим у Стивена Поста, профессора биоэтики Медицинской школы Университета Case Western Reserve, автора книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми».

Итак, начнем…

Благодарность

Последний раз, когда я проверял, благодарность была всё еще бесплатной. И она заставляет вас чувствовать себя хорошо. Действительно хорошо.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

По данным опроса американских подростков и взрослых, проведенного Gallup в 1998 году, 95 процентов респондентов чувствовали себя хотя бы немного счастливыми, когда выражали благодарность, и более половины чувствовали себя чрезвычайно счастливыми. Люди, считающие себя благодарными… более здоровы, энергичны, оптимистичны, эмпатичны и менее подвержены клинической депрессии.

Как развить благодарность? Часто рекомендуется вести дневник. Ну, вы знаете, каждый день записывать то, за что вы благодарны. Бла-бла-бла. Вы можете это пропустить. Прямо сейчас мы хотим сосредоточиться на выражении благодарности другому человеку. Это не только приятно, но и гораздо полезнее для вас обоих.

И мы собираемся использовать проверенную исследованиями, просто бомбическую версию благодарности. Профессор Пенсильванского университета Мартин Селигман назвал это «визитом благодарности».

Знаете кого-то, кто был замечательным примером для вас на протяжении многих лет? Отлично. Напишите им благодарственное письмо. Оно не должно быть длиннее страницы и не надо соперничать с Шекспиром. Скажите, что они сделали для вас. Как это помогло вам. Что это значило для вас. Что заставило почувствовать. Только конкретные положительные эффекты, которые эти люди привнесли в вашу жизнь, и то, как они ее изменили.

Если они не живут рядом с вами, напишите им с просьбой о видеозвонке. Не объясняйте причину. (Да, мы хитрим. Это нормально. Это как запланировать вечеринку-сюрприз.) И во время звонка прочтите им письмо. Может быть, придется запастись носовыми платками. Селигман говорит, что это часто заставляет обе стороны плакать. (Хорошо, хорошо, открываю все карты. Селигман действительно сказал это, но и я могу лично подтвердить – плачут все.)

Пожалуйста, сделайте это. Это ничего не стоит. И это те моменты в жизни, которые люди помнят. Вы бы хотели, чтобы кто-то назначил время, чтобы сказать, насколько благодарен за то, что вы сделали, как много вы для них значите, и насколько вы повлияли на их жизнь? Да, вот так и они будут себя чувствовать. Подарите это кому-нибудь.

Проявление благодарности настолько сильно, что, не делая этого, вы можете считать, что создаете угрозу собственному благополучию. И исследования говорят: это не просто делает вас счастливее в конкретный момент – это увеличивает счастье для обеих сторон на месяцы.

И последствия гораздо глубже. Делая добрые дела, вы становитесь человеком, который делает добрые дела. Хорошим человеком.

Выражение благодарности – это прекрасно. Но что мы еще можем дать другим? Ну, буквально отдать.

Как я люблю, когда ответы не заставляют меня сильно задумываться…

Отдавать

Кэролин Шварц провела исследование, в ходе которого 132 пациентам с рассеянным склерозом ежемесячно звонили по телефону, оказывая эмоциональную поддержку. Эти звонки делали пять пациентов с рассеянным склерозом, которых она научила активно слушать и проявлять сочувствие. Итак, какую пользу получили 132 пациента от звонков?

Это не имеет значения.

Потому что не это было главным результатом. Удивительным открытием стало то, что в итоге наибольшую поддержку получили те самые пять пациентов, кто звонил и помогал другим.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Когда Шварц подвергла данные научному анализу, то обнаружила, что оказание поддержки улучшает здоровье больше, чем ее получение. Эти пять больных склерозом почувствовали резкие изменения в том, как они видели себя и жизнь. У этих дарителей отступила депрессия, заметно выросли уверенность в себе и самооценка.

Пол Уинк из колледжа Уэллсли в настоящее время руководит лонгитюдным исследованием, которое началось более века назад, в 1920 году. Оно сопровождало людей на протяжении всей их жизни. Когда он проанализировал данные, то обнаружил, что волонтерство в старшей школе «предсказывает хорошее физическое и психическое здоровье в зрелом возрасте, временной интервал составляет более пятидесяти лет». Сияющая, горячая доброта обладает силой плутония.

Скептики могут сказать, что эти люди устроены иначе. Они помощники по своей природе. Это не так. Современные исследования подростков показывают, что даже когда они вынуждены быть волонтерами, их жизнь улучшается.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

По словам Джеймса Юнисса из Католического университета Америки, наибольшее влияние волонтерство оказывает, когда дети сами хотят им заниматься, но даже когда этого от них требуют школьные программы, положительный эффект значителен.

Так отдавайте. Предложите помощь. Станьте волонтером на горячей линии или помогите в борьбе с пандемией. Или просто окажите эмоциональную поддержку людям, как это сделали больные с рассеянным склерозом.

Не нужно много работать, чтобы помочь другим и тем самым себе. Профессор Уортонской школы бизнеса Адам Грант провел исследование, показавшее, что всего два часа в неделю имеют огромное значение.

Два часа в неделю. Это еженедельно смотреть на один фильм Netflix меньше. И, поскольку большинство фильмов в последнее время были мусором, это гораздо более правильный выбор с точки зрения того, чтобы сделать себя счастливыми.

Умение отдавать делает мир лучше прямо сейчас. Но мы также можем жить лучше и чувствовать себя лучше, имея дело с событиями прошлого. (Нет, путешествовать во времени для этого не нужно.)

Прощение

Нет награды за то, что вы долго держите в себе обиду, но некоторые ведут себя так, будто она есть. И это грустно, потому что прощение весьма удивительно.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Люди, с высокими показателями по такому свойству личности, как способность прощать, с меньшей вероятностью подвержены депрессии, тревоге, враждебности, нарциссизму или эксплуатации, а также с меньшей вероятностью становятся зависимыми от наркотиков и никотина… В исследованиях, поощрявших людей прощать, у участников отмечался рост самооценки и надежд на лучшее. Несколько исследований показали, что эти полезные эффекты могут длиться до года…

Большинству людей нравится идея выражать благодарность. Волонтерство и помощь другим может казаться большой работой, но мало кто оспаривает, что это тоже хорошая идея. Однако прощение часто становится камнем преткновения.

Тот человек – придурок. Он этого не заслуживает. Ни за что, Эрик.

Я принимаю это. Но во многом такое сопротивление есть следствие непонимания того, что означает прощение. И эксперты сходятся во мнении: вы не должны оправдывать чье-то плохое поведение. Вам не нужно снова доверять этим людям или иметь к ним какое-либо отношение. Прощение – это больше о том, чтобы отпустить свою боль и гнев. Вы не должны давать кому-то шанса снова сделать вам больно, но вы можете не позволить этому и дальше мучить вас.

Поговорить с человеком – это прекрасно, но не обязательно. На самом деле, исследования показывают: безоговорочное прощение помогает вам даже больше, чем если бы перед вами действительно извинились.

Если вам так легче, вы можете простить, просто сев и написав об этом.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Подумайте о случае, который причинил вам боль. Запишите определение прощения, которое позволит вам чувствовать себя комфортно – будь то примирение, молчаливое переосмысление, попытка увидеть сложность и человечность обидчика, просьба извиниться или возместить ущерб, переосмысление других позитивных событий как более важных или отпускание и поиск внутреннего покоя.

Вы бы не хотели, чтобы ваши худшие моменты определяли вас. Постарайтесь проявить сострадание и подумать о том, что человек может быть в чем-то достоин прощения. И подумайте, насколько лучше станет ваша жизнь, если вы отпустите это.

Отбросьте мстительные фантазии о чемодане с телом у себя в подвале. Коллекционировать эпизоды гнева, как статуэтки Хаммеля, – это не способ прожить жизнь. Хотя гнев на короткое время может заставить вас чувствовать себя сильным, на самом деле он отдает контроль над вашей жизнью в чужие руки. Гнев – это не самопомощь, это беспомощность. Вы жертва. В итоге он делает вас бессильным. Прощение – вот что дает вам контроль над собственной жизнью и возвращает вам силу.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Сопереживание и мужество, необходимые для прощения, усиливают наше чувство благополучия и контроля, согласно исследованию, проведенному Шарлоттой Витливт среди 71 студента… «Полные непримиримости образы постоянно вызывают больше негативных, будоражащих мыслей и физиологических стрессовых реакций. Размышления о негативных ситуациях связаны с депрессией, тревожными расстройствами и гневом. Они поддерживают желание отомстить и воссоздают физиологический стресс от первоначального вреда. Это также усугубляет роль жертвы, которая связана с пассивностью и неудачами. Мысли о прощении успокаивают разум и тело».

О, и пока вы здесь, простите еще кое-кого – себя. У всех нас есть чулан с эмоциями, полный хлама, из-за которого мы корим себя. Зачастую никто не судит нас так строго, как мы себя сами. Позвольте себе роскошь совершать ошибки, как и все остальные.

Да, это было серьезно. А теперь давайте обсудим то, что намного несерьезнее. И намного веселее…

Смех

Я посмотрел ваш анализ крови и боюсь, у вас возможен серьезный дефицит иронии.

В большом магазине благодеяний и человеческой доброты юмор не занимает столько места, сколько более «глубокие» идеи, такие как способность к творчеству и прощение. И это позор. Потому что у смеха есть большие преимущества.

Как говорит психолог Стив Уилсон: «Вы никогда не умрете, смеясь, но можете умереть, будучи смертельно серьезными».

Из книги профессора психологии Ричарда Уайзмана «Квиркология: как мы открываем большие истины в мелочах»:

Недавнее исследование подтвердило связь между смехом, преодолением стресса, психологическим и физическим благополучием. Согласно этой работе, люди, которые спонтанно используют юмор, чтобы справиться со стрессом, имеют особенно здоровую иммунную систему, на 40 процентов реже страдают от сердечного приступа или инсульта, испытывают меньше боли во время стоматологической операции и живут на 4,5 года дольше, чем большинство.

Но я не просто рекомендую вам смотреть больше комедий. Главное в том, чтобы смеяться вместе с другими. Юмор объединяет команды на работе, и когда пары вспоминают о совместном смехе, они счастливее, чем когда ностальгируют по другим позитивным событиям.

Самое главное, юмор лечит отношения. Джон Готтман – супер-пупер-гуру по вопросам брака. Я уже писал ранее о его «четырех всадниках» – вещах, убивающих брак. Очевидно, что, избегая их, пары поступали бы разумно. Но что более интересно, даже если они этого не делают, они всё равно могут быть счастливыми. Им просто нужно возместить ущерб, который был нанесен. И угадайте, что может сильно помочь им в этом? Да, юмор.

Из книги «Почему хорошие вещи случаются с хорошими людьми»:

Согласно Готтману, конфликты и разногласия в начале брака часто сохраняются на всем его протяжении, но важны не столько разные точки зрения, сколько овладение навыками использования положительных эмоций, таких как юмор и нежное поддразнивание, чтобы смягчить конфликт и сохранить нетронутой семейную магию.

Хорошие люди не всегда являются серьезными и несгибаемыми образцами этичного поведения. Боже, это, наверное, было бы очень скучно. Иногда хорошие люди – это просто любящие люди, которые заставляют вас смеяться до тех пор, пока вы не попроситесь в туалет.

Ладно, мы многое обсудили. Давайте подытожим: быть хорошим и помогать другим – лучший способ быть счастливым, даже если вы совершенно эгоистичны…

Сообщение Будьте хорошими: 4 лучших способа помочь себе появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Вы скорее всего слышали об EQ — эмоциональном интеллекте, или об IQ — коэффициенте умственного интеллекта. Но вряд ли вы хорошо знакомы с RQ — реляционным интеллектом, или умением хорошо ориентироваться в отношениях.

RQ становится все более значимым, ведь люди из нашей жизни неизбежно влияют на её определенные сферы.

Как исследователь EQ, который занимался обучением тысяч людей, я обнаружил, что наш духовный, физический, финансовый, эмоциональный и профессиональный прогресс связан с тем, кого мы впускаем в свою жизнь.

Что такое реляционный интеллект?

RQ — это способность сначала определять, кто будет частью нашей жизни и какое место он в ней займет, а затем выстраивать отношения на основе этого соотношения. Это дает представление о том, сколько усилий и времени вы вкладываете в отношения с людьми.

Первый шаг — охарактеризовать свои взаимоотношения. Рассмотрим четыре категории:

1. Друзья

В дружеских отношениях не следует вести себя в так же, как на работе, где люди просто обмениваются навыками. Другими словами, если вы не вкладываете таланты или способности в работу, то никаких отношений не будет.

Но общение с друзьями — это не деловые отношения. Это единственное пространство, где мы можем быть самими собой. С друзьями мы говорим: «Я такой, какой есть, и мне не нужно пытаться быть кем-то другим».

Это не значит, что вы не растете и не развиваетесь. Просто в основе личных отношений лежит принятие.

2. Партнеры

Партнеров часто путают с друзьями. Но RQ человека — это то, что позволяет ему распознать разницу.

Вы относите кого-либо к категории партнеров, когда времени, интереса или желания развивать связь недостаточно для дружбы. Это отношения, в которые человек по каким-то причинам не хочет погружаться, оставляя их поверхностными.

Возможно, не хватает химии или общих интересов, или вас не устраивает что-то в характере, из-за чего вы не чувствуете себя в безопасности.

Даже если в целом вы считаете кого-то «хорошим человеком», помните, что любой, кто может причинить вам вред или пренебречь вами, в лучшем случае, считается партнером.

3. Подопечные

Такой тип отношений существует в первую очередь для того, чтобы один человек обеспечивал наставничество, руководство, обучение или коучинг для другого.

Ключевая особенность этой категории — односторонний обмен. Подопечные — это люди, в которых вы будете вкладывать, но ничего не получите взамен.

Это не значит, что они не хотят вносить вклад в вашу жизнь. Эти взаимоотношения существуют таким образом, что вы что-то отдаете, сами получив это от кого-то другого.

Тут иногда присутствует дух дружбы, несмотря на то, что человек на самом деле — не друг. Люди без RQ не знают об этом и рискуют совершить ошибку, относясь к подопечному как к другу. И если это происходит, у нас появляются неправильные ожидания или мы раскрываем что-то конфиденциальное.

4. Консультанты

Консультанты служат наставниками и дают советы в определенных областях жизни, обычно в течение ограниченного периода времени. Это или деловые советники в профессиональной сфере или духовные, которые дают понимание, мудрость и ориентиры.

Консультанты защищают от ненужного воздействия таких факторов, как боль и ошибки. Но они также и катализаторы — они делают возможными какие-то события, которые не произошли бы без них. Они помогают быстрее продвигаться вперед.

Не каждый человек считается консультантом только потому, что дал вам совет. Возможно, это друг или коллега, которому есть что предложить в контексте одной или нескольких бесед.

Как использовать RQ для улучшения жизни

Когда категории отношений четко определены, следующий шаг — распределить всех людей вашей жизни в разные категории и понять, следует ли им там находиться.

Без этого преднамеренного действия мы будем жить в постоянном состоянии неопределенности и разочарования в отношениях. Размышление — важный аспект RQ, включающий в себя постановку правильных вопросов для внесения ясности.

Вот несколько примеров для начала:

1. На каком этапе жизни я нахожусь? Подумайте о том, где вы — эмоционально, духовно, профессионально и так далее. Если вы не в состоянии найти себя, то, как следствие, вам будет трудно определить, куда вы хотите направить отношения.
2. В чем я нуждаюсь? В моей жизни бывают моменты, когда мне нужны люди, которые просто умеют отвлекать. Это не основная их ценность, но это те отношения, которые позволяют отключиться от всепоглощающей работы.
   В этом случае я говорю: «Мне нужны люди, способные вытащить меня из паутины работы». И затем принимаю решения о том, как выстраивать отношения.
3. Что у меня есть? Почему вы не получаете необходимое от отношений? Возможно ли, что некоторые люди попали в неправильные категории?
4. Что мне нужно сделать? Нужно ли кого-то переместить в другую группу? Вы можете как продолжить отношения человеком, так и разорвать ним связи.

Самые успешные люди — «умные»

Цель развития реляционного интеллекта не в том, чтобы вытягивать максимум из других людей или манипулировать ими. Она заключается в том, чтобы быть прекрасным другом и иметь замечательных друзей.

Нужно давать окружающим все возможное — и делать это в контексте взаимности. Одно из величайших достижений в жизни — создание среды, в которой мы получаем и отдаем.

Сообщение IQ… EQ…RQ! Какой тип интеллекта нужен для прочных связей с людьми появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Многие считают твердость характера и стойкость синонимами. Несгибаемый внутренний стержень, способность преодолеть трудности, способность не сломиться под ударами судьбы, выстоять, улыбаться и терпеть.

Есть искушение поверить, что пандемия проявила общий для всех недостаток твердости, проявляющийся, например, в том, что фондовые рынки все время штормит, а уровень тревоги у людей зашкаливает. Но реакция на штамм «омикрон» прямо противоположна: рынок акций быстро стабилизировался, на Бродвее идут шоу (по крайней мере пока), а плексигласовые забрала наших шлемов все еще довольно простенькие. За последние 22 месяца мы научились переваривать судьбоносные известия с относительным достоинством. Многие и не подозревали в себе такую способность.

Эксперты, изучающие жизнестойкость, ничуть не удивлены. Возможно, мы не столь непоколебимы, как, скажем, агент 007, но это только потому, что такой тип жизнестойкости «прекрасно смотрится на экране», но не имеет ничего общего с тем, как на самом деле происходит преодоление трудностей в реальной жизни, как считает Майкл Ангер, глава Центра Научных Исследований жизнестойкости Университета Дэлхаузи в Галифаксе, в Канаде.

На самом деле пандемия раскрыла некоторые важные факты о том, как работает жизнестойкость.

Устойчивость — это процесс

Становится ясным, что стойкость — это не какое-то отдельное качество характера, а процесс. «Люди любят болтовню об этих пяти волшебных качествах стойких людей и тому подобную чушь, — говорит Джордж Бонанно, заведующий лаборатории потерь, травм и эмоций в педагогическом колледже Колумбийского университета. — Но это неправда. Статистически это не выдерживает никакой критики».

Исследователи давно пытались определить черты характера человека, наделяющие его жизнестойкостью, но в итоге это только показало, что невозможно предсказать, кто действительно справится с последствиями травмирующего события, рассказывает Бонанно в своей новой книге «Конец травмы: как новая наука о жизнестойкости меняет наше представление о ПТСР». «Так много разных вещей, что вступают в игру, если речь идет о стойкости, — говорит Бонанно, — И для каждого это совершенно разные факторы, и они отличаются в зависимости от ситуации».

По словам ученого, жизнестойкость — это способность полноценно жить без длительных психологических трудностей после неблагоприятного события, и чтобы ее развить, люди должны быть гибкими. Опять же, это не врожденная, пассивная черта характера, это наше поведение. В отличие от резины или другого податливого материала, пишет он, «людей не просто можно согнуть. Мы можем сгибаться сами».

Другими словами, людям «приходится каждый раз разбираться: что вообще сейчас происходит и что с этим делать? И нам приходится всем этим заниматься и спустя какое-то время, потому что большинство действительно серьезных вещей, с которыми мы сталкиваемся, не ограничиваются одним часом», — говорит исследователь. Если например, вы попали в автомобильную аварию, последствия этого продолжатся после выписки из больницы. Это может изменить вашу работу, финансы или физические возможности.

Опыт формирует компетенцию

С приходом пандемии у нас было два размытых года, чтобы разобраться в самых эффективных механизмах выживания и приспособления — будь то соблюдение вечернего распорядка, отказ от просмотра новостей или регулярные прогулки с друзьями по графику. Мы так же поняли, что вещи, поддерживающие моральный дух, со временем меняются. Один из примеров от профессора Бонанно: в начале пандемии мы хотели держаться поближе к членам семьи, но со временем эта тенденция уступила место потребности в уединении и часам, проведенным в одиночестве для восстановления сил.

Сам по себе опыт пандемии создает положительную обратную связь, считает профессор Ангер: «Сейчас люди говорят об омикроне так: «Знаете, да мы переживем. Это же не зомби-апокалипсис»». Мировые лидеры и органы здравоохранения в целом рассматривают этот вариант как препятствие, а не как катастрофу.

Эксперты по устойчивости называют такой процесс приобретением «опыта и способностей справляться с будущими стрессовыми ситуациями», точно так же как неудачный экзамен в средней школе учит заплаканного ребенка лучше готовиться к дальнейшим экзаменам в старшей школе или колледже.

По мере развития стойкости, мы учимся сосредотачиваться на том, что действительно находится под контролем. Это может означать вакцинацию и ношение маски. А некоторые люди идут еще дальше, заставляя себя сохранять активность, высыпаться, ценить радостные моменты, — все это, опять же, может сработать для определенных людей в конкретный момент, но само по себе не гарантирует жизнестойкости. (Даже если вы выработаете такие положительные привычки, как, например, ежедневная медитация, это может в конечном счете помешать вашей стойкости, если, например, это входит в противоречие с другой уже работающей стратегией.)

И хотя это правда, что иногда у нас случаются временные срывы, мы чувствуем сильное раздражение, заедаем стресс или забрасываем работу по дому, это все не означает, что мы слабые или хрупкие, как может показаться со стороны. По словам профессора Ангера, устойчивость — это не когда мы вообще не переживаем. Мы вполне можем быть стойкими и при этом испытывать болезненные, глубоко дискомфортные чувства.

Жизнестойкостью обладает большинство людей

Еще один обнадеживающий факт о стойкости: это довольно распространенная штука.

Бонанно почти 30 лет исследовал поведение людей, которые пережили страшные события, такие как война, террористические атаки, природные катастрофы, потерю супругов, аварии. Он обнаружил, что большинство людей приходят в себя и способны хорошо жить даже после самых ужасных вещей.

Конечно, примерно у трети людей, после пережитого травмирующего опыта, проявляются признаки затянувшейся психологической травмы. Продолжительность и тяжесть пережитой травмы, количество ресурсов, которыми человек располагает, или его готовность экспериментировать в поисках подходящей для него стратегии преодоления — все это может повлиять на то, насколько жизнестойким может быть человек. Но десятки исследований, основанных на реальных событиях, показали, что в течение нескольких месяцев после разрушительного события две трети или более людей, переживших травму, отмечали низкий уровень проявления специфических симптомов, таких как проблемы со сном, проблемы с памятью или повышенную тревожность, которые в последствии сошли на нет. Еще меньшая часть людей отмечали высокий уровень симптомов дистресса, которые постепенно прошли в течение пары лет.

Роль сообщества, компании, правительства

Научные данные так же показывают, что стойкость зависит не только от участия самого человека в процессе выздоровления, но и от поддержки семьи, людей из круга общения и других «внешних факторов — хорошего правительства, хорошей научной базы, хорошего управления, веры в то, что общественные институты будут действовать наилучшим образом и в наших интересах, — сообщает Ангер, — все эти вещи могут показаться скучными и банальными, но в совокупности они действительно много значат для спокойствия людей и создают основу психического благополучия».

Пандемия вновь и вновь показывает, что общественные институты могут быть удивительной силой, поддерживающей прогресс, если, конечно, вам посчастливилось жить в нужной части мира, под руководством правильных лидеров.

Сообщение Всеобщая жизнестойкость: пандемия показала людям их скрытую силу появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Однажды я написал пост о том, почему многозадачность на самом деле хороша, и как все остальные, кто ее критикует, ошибаются. Этот пост как-то не зашел, вероятно, потому что все остальные были правы, а я нет. Упс.

Несмотря на то, что я ошибался, моя ошибка скорее была в описании идеи, но не в фундаментальном принципе. С тех пор я нашел новую аналогию тому, что пытался сказать давным-давно.

Классическая многозадачность – то есть постоянное переключение между задачами – неэффективна и даже вредна. Вы просто не можете сосредоточиться более чем на одном деле в один момент, и теряете время каждый раз, когда переключаетесь.

Но управление несколькими проектами – это другое. Вот о чем этот пост – работа сразу над несколькими проектами, но не в одно и то же время, а поочередно.

«Кьеркегор назвал это севооборотом»

Аналогия, которая мне понравилась, взята у Тима Харфорда, автора многих книг и подкастов и очень занятого парня. В интервью Тайлеру Коуэну, еще одному занятому парню, которого я уважаю и у которого постоянно учусь, Тим описал свой подход:

«У меня много проектов в работе, и я переключаюсь между ними. Кьеркегор назвал это севооборотом. Вы работаете над чем-то, откладываете это в сторону, а потом занимаетесь чем-то еще. Я рассказывал об этом на TED и назвал это замедленной многозадачностью. Думаю, поразительно, как много очень успешных людей практикуют ее, имея несколько проектов в работе. Она дает облегчение. Когда вы застряли на чем-то, вы просто делаете что-то другое и не переживаете об этом, потому что у вас есть еще что-то продуктивное, чем нужно заняться».

Итак, у вас есть два варианта обозначить эту модель работы, оба из них кажутся вполне подходящими – севооборот и замедленная многозадачность.

С этой практикой могут быть связаны некоторые расходы, но они компенсируются с избытком: разные проекты требуют разной энергии, и вы можете по-настоящему «перезаряжаться», переключаясь между ними.

Обратите внимание, что работать таким образом не только возможно, но даже и лучше, по крайней мере, для некоторых из нас. Повторю слова Тима: «Когда вы застряли на чем-то, вы просто делаете что-то другое и не переживаете об этом, потому что у вас есть еще что-то продуктивное, чем нужно заняться».

Например, вот что делаю я:

• Я записываю эпизоды для Side Hustle School два дня в неделю. Подкаст выходит каждый день, но, сконцентрировав работу на двух днях в неделю, я сделал свободным пространство в голове в другие дни. Недавно мы пересекли отметку в 1900 эпизодов! 2000 на горизонте.

• Я стараюсь писать по 1000 слов каждый день. Давным-давно я неукоснительно придерживался этой привычки, но потом она отошла на второй план, когда я занялся другими делами. Во время пандемии я снова к ней вернулся.

• Обычно в один период я пишу только одну книгу, но часто в общих чертах планирую или обдумываю другие книги. Время от времени я пересматриваю записи и оцениваю их. Например, писать книгу «Денежное дерево» было невероятно интересно. Мне нравилось исследовать новый формат и жанр, и это ощущение сильно отличалось от других моих книг.

Это несколько констант. Я стараюсь держать их под контролем – в конце концов, количество времени в сутках ограничено, – но, кроме того, работаю и над другими проектами. В последнее время я увлекся DeFi и новыми формами денег, особенно видеоигрой на блокчейне, которая одновременно интересна и прибыльна.

Я также готовлюсь этим летом, после двухлетней паузы из-за пандемии, провести большое мероприятие для друзей и читателей. Эти и другие проекты требуют времени, которое я стараюсь планировать, а затем чередую их.

Просто будьте осторожны!

Севооборот – или как вы его назовете – это круто. Но вы должны быть осторожны, чтобы не оказаться в режиме классической многозадачности. Для защиты от вредных привычек помогут две вещи:

1. Имейте план

Каждый день я провожу несколько минут в своем приложении для заметок, чтобы написать «Ежедневный план», звучащий сложнее, чем он есть на самом деле. Это занимает максимум пять минут, часто меньше. Я что-то отмечаю в своем расписании, решая, что сделаю в этот день для физической формы, и определяю три самые важные задачи. (Их должно быть не более трех – это ключевой момент).

2. Сохраняйте концентрацию в определенные промежутки времени

Вот где пригодится метод Pomodoro или любая его вариация.

Если не знаете, то Pomodoro – это когда вы работаете 25 минут (или столько, сколько выберете сами, но обычно не дольше часа) перед тем, как сделать короткий перерыв. Затем приступаете к следующему сеансу работы над тем же проектом или над другим.

Ежедневно я делаю несколько таких сеансов. В своей практике я использую Timeular – реальный куб, стоящий у меня на столе. У него есть разные стороны (потому что это куб), и на каждой стороне обозначен проект. Когда я переворачиваю его, то работаю только над этим проектом, пока моя «смена» не закончится.

Вы можете без труда придумать свою собственную версию этой практики, используя таймеры Google, часы на вашем телефоне или что-то подобное. Смысл в том, чтобы определенное время работать только над чем-то одним, а потом двигаться дальше.

Это не многозадачность, но и не «всё время делать одно и то же».

Поработайте над чем-нибудь, отложите это в сторону и займитесь чем-нибудь другим. Имея порядок и план, вы можете добиться всего. Или, по крайней мере, многого.

Что вы выберете сегодня?

Сообщение Севооборот идей: между многозадачностью и концентрацией появились сначала на Идеономика – Умные о главном.

Некоторые эксперты советуют браться только за те проекты, которые входят в круг нашей компетенции, в то время как другие рекомендуют выходить из зоны комфорта. Кто прав?

Модель круга компетенции утверждает, что у каждого человека есть своя область понимания. Однако, круг объективной компетентности может быть окружен большим кругом субъективной, часто завышенной веры в свои способности. Ваш круг компетенции представляет собой то, что вы действительно знаете, а не то, что вам только кажется возможным.

Определите свою область

Круг компетенции — это ментальная модель, которая помогает снизить риск неудачи, связанный с чрезмерной самоуверенностью, благодаря реалистичному взгляду на свои сильные стороны. Впервые этот термин был введен Уорреном Баффетом, одним из самых успешных финансовых инвесторов в мире. Баффет советовал: «Знайте свой круг компетенции и придерживайтесь его. Размер этого круга не так важен, а вот знание его границ — жизненно необходимо».

Вместе со своим деловым партнером Чарли Мангером Уоррен Баффет добился успеха, инвестируя только в те отрасли, в которых он разбирался досконально. Таким образом, Баффет избегал излишней самоуверенности в знаниях и способностях, полагаясь на объективную компетентность.

Очертив для себя область компетенции, он снизил риск, связанный с принятием неверных инвестиционных решений в тех секторах, где у него недоставало опыта. Впоследствии Баффетт объяснял свой ошеломляющий финансовый успех следованием этой ментальной модели.

Чтобы определить круг своей компетенции, вы должны понять, где находится ваша истинная область знаний, не позволяя субъективным убеждениям создавать излишнюю самоуверенность. Для этого необходимо честно взглянуть на свой прошлый опыт, подготовку, квалификацию и личное знакомство с предметом.

Такой самоанализ позволит вам выявить те области, в которых вы обладаете глубокими, хорошо отработанными знаниями и навыками, и поможет отделить их от тех областей, где вы имеете только общее, поверхностное представление.

Выход за пределы компетенции

Баффет и Мангер считают, что оставаться в круге своей компетенции — главная составляющая успеха. По их словам, понимать свои сильные стороны и избегать незнакомых областей — это эффективный способ снижения риска. Если задача выходит за рамки вашей компетенции, вы можете минимизировать риск неудачи, просто отказавшись от нее.

Придерживаясь того, что вы знаете наверняка, вы можете получить преимущество перед конкурентами и избежать ошибок. Главные инвестиционные аналитики Расмин Энг и Виктор Чхэн пишут: «Оставаясь в круге своей компетенции, человек получает ряд преимуществ, таких как несправедливое информационное преимущество, сужение возможных вариантов и снижение процента неверных решений».

Однако бывают случаи, когда выход за пределы круга компетенции может быть хорошей идеей. Хотя это может быть связано с риском, новые открытия могут быть полезны, если использовать экспериментальные и инновационные подходы. Или, как говорят некоторые, нельзя приготовить омлет, не разбив несколько яиц.

В 2015 году профессор Ихлак Сидху из Центра предпринимательства и технологий Калифорнийского университета в Беркли и Пэрис де л’Этра, профессор предпринимательства в Школе бизнеса IE, исследовали влияние пребывания в зоне комфорта на предпринимателей. Они предположили, что люди, которые остаются в своей зоне комфорта, не чувствуют тревоги из-за риска, и их прогресс остается стабильным.

Однако, исследователи отмечают, что стабильный подход в бизнесе при минимальных рисках не дает больших преимуществ. Они объясняют: «Потенциал предпринимателя гораздо больше связан с высокой толерантностью к неопределенности, чем с областью их компетенции».

Другими словами, если ваша цель — избежать риска, вам следует придерживаться своего круга компетенции; однако, если ваша цель — инновации, вам лучше выйти за пределы своей компетентности, чтобы предложить неочевидные решения.

Хотя некоторые весьма успешные бизнесмены считают, что успеха можно добиться только если никогда не выходить за пределы области своей компетенции, такой подход тормозит творческие способности и возможности исследовать новые идеи.

Как максимально использовать круг своей компетенции

Использовать преимущества своего круга компетенции — значит найти баланс между честным признанием своих возможностей и стратегическим стремлением к расширению знаний и горизонтов.

Принцип Парето гласит, что 80% результата достигается за счет 20% усилий. Стоит потратить 80% своего времени, работая внутри области своей компетенции, а 20% оставить на то, чтобы расширить границы и исследовать новые территории за пределами зоны комфорта. Вот несколько советов, которые помогут извлечь максимум из круга компетенции.

1.  Обеспечьте прогнозируемый прогресс. Определите область своей компетентности, чтобы удостовериться в прогрессе. Проводя 80% времени в своей области компетенции, вы, скорее всего, добьетесь стабильного прогресса, который принесет пользу вашей карьере и личной жизни. Время, потраченное на работу в пределах своей компетенции, сродни созданию страховочной сетки для себя.
2. Расширяйте свои границы. Оставшиеся 20% времени можно потратить на исследование новых, неизведанных областей, которые могут иметь более высокий потенциал риска. Приобретайте новые навыки, ставьте амбициозные цели, предлагайте свою помощь в незнакомом проекте. Время, потраченное на работу вне круга компетенции — это время, когда ваша производительность может возрастать в геометрической прогрессии.
3. Переоцените область компетенции. Если покидать зону комфорта хотя бы на одну пятую часть времени, появляется потенциал для обучения, роста и изменения поведения. Таким образом, ваша область может объективно расти, охватывая новые знания и опыт. Обязательно регулярно пересматривайте круг своей компетенции и включайте эти знания в процесс принятия решений. В результате вашего стремления к развитию некоторые профессиональные или личные решения могут стать менее рискованными.

Модель круга компетенции служит для того, чтобы показать по-настоящему сильные стороны и опыт человека, не позволяя при этом обмануть себя излишней самоуверенностью и увлечься рискованными решениями. Помните, что для достижения успеха ваш круг необязательно должен быть большим. Вам просто нужно знать его границы, чтобы с умом выбирать, когда придерживаться его, а когда перешагнуть.

Сообщение За пределами компетенции: как расширить зону комфорта появились сначала на Идеономика – Умные о главном.