Метка: Саморазвитие

На днях я читал восхитительную книгу Гемина Сунима «Замедли шаг и открой для себя новый мир». В ней Гемин, известный преподаватель буддийской медитации, рассказывает, как по-разному мы относимся к работе, отношениям и другим сферам нашей жизни.

В процессе чтения одна цитата поразила меня, как тонна кирпичей:

«Жестокая ирония: награда для того, кто много работает, — больше работы».

Эта фраза так сильно меня поразила главным образом потому, что она идет вразрез с большей частью того, о чем я пишу, но при этом она совершенно справедлива. Когда мы вкладываем в свою производительность и добиваемся большего, наградой для нас становятся более крупные и важные проекты. Больше обязанностей. И цикл повторяется и повторяется.

Если, конечно, мы с этим смиряемся.

Эта цитата заставила меня задуматься о другой идее, связанной с производительностью. Нам нужна веская причина инвестировать в свою производительность, и у всех эти причины разные. 

Вот несколько причин, которые могут вызвать у вас желание инвестировать в свою производительность:

• иметь больше свободного времени для общения с семьей и важных занятий;
• зарабатывать больше денег;
• получить статус и признание;
• меньше переживать и чувствовать, что у вас все под контролем;
• заслужить уважение коллег.

Список можно продолжить, но идея должна быть понятна. Если вы не будете осторожны, вознаграждением за попытки повысить производительность будет увеличенный объем работы. Прежде чем инвестировать в производительность, найдите для этого веские основания.

Население стареет и все более обеспокоено ухудшением когнитивных функций, поэтому популярность приложений для тренировки мозга выросла. Забейте в поиск «тренировка мозга», и вы увидите бесконечные приложения и веб-сайты, обещающие сделать вас умнее, наблюдательнее и поддерживать вашу умственную гибкость. Некоторые также утверждают, что могут предотвратить потерю памяти, деменцию и даже болезнь Альцгеймера. Ежедневные умственные тренировки, говорят они, вызывают физические изменения в мозге, так же как физические — в теле. Все, что вам нужно сделать, это уделять несколько минут в день головоломкам, играм на запоминание и словесным викторинам.

И есть много людей, которые готовы за это платить. В 2018 году потребители потратили примерно $1,9 млрд на приложения для тренировки мозга, такие как Lumosity, Peak и Elevate, — в четыре раза больше по сравнению с $475 млн во всем мире в 2012 году. Это данные независимой исследовательской фирмы SharpBrains, отслеживающей рынок технологий для здоровья мозга. Конечно, игры для тренировки мозга изначально зародились не в смартфонах. Nintendo возрождает свою четвертую по популярности игру Brain Age для игровой консоли Switch и представит ее в Японии в декабре этого года. Идея повышения умственных способностей явно широко распространена, но на чем она основана — на научных данных или пустых маркетинговых обещаниях?

Компания, создавшая Lumosity и предлагающая более 50 игр, разработанных для «оттачивания навыков, которыми вы пользуетесь каждый день», заявляет, что с момента запуска в 2007 году ей удалось привлечь более 100 млн пользователей по всему миру. По данным аналитической компании Apptopia, только за последние девять месяцев количество их пользователей увеличилось на 3,8 млн, причем некоторые решили заплатить за премиум-аккаунт, чтобы получать подробную аналитику производительности и советы по улучшению игровых стратегий.

Эти покупки в приложении принесли Lumosity в общей сложности $7,4 млн. в 2018 году. Несмотря на то, что показатели загрузок и выручка были ниже, чем в предыдущем году, Lumosity и подобные ей компании, возможно, нашли умный способ сохранить свою рыночную стоимость: эти приложения не относятся к категории игр в Apple App Store или в Google Play Store. «Мобильные игры приносят около $20 млрд в год. Среди них разворачивается серьезная конкуренция, но к счастью для этих ребят, они находятся в категории образования или здоровья и фитнеса, где конкуренция тоже немаленькая, но все же им не приходится идти против такой гигантской компании, как Zynga, которая тратит миллионы на привлечение пользователей», — говорит Адам Блэкер, вице-президент по аналитике в Apptopia. В результате у приложений для тренировки мозга более высокий рейтинг в магазине и их легче найти.

Peak отмечает, что все ее игры были разработаны в сотрудничестве с нейробиологами, а Elevate — которая вместе с Peak и Lumosity входит в число 20 самых высокооплачиваемых образовательных приложений для iOS и Android, — обещает улучшить все, от математики до навыков выступлений, что «повысит производительность, придаст сил и уверенности в себе». Cognifit, другое бесплатное приложение, предоставляет специальные программы тренировки мозга для людей, которые страдают от когнитивных нарушений, таких как деменция или «химический туман» (ухудшение состояния памяти и концентрации, которые пациенты иногда испытывают во время и после лечения рака).

Lumosity использовала похожий маркетинговый ход в прошлом, но была вынуждена отказаться от него, когда получила штраф в размере $2 млн в 2016 году от Федеральной торговой комиссии США (FTC) после жалоб от потребителей на обман. «Lumosity играет на страхах потребителей по поводу снижения познавательной способности с возрастом, утверждая, что их игры могут предотвратить потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера», — заявила директор Бюро защиты прав потребителей FTC Джессика Рич.

Майкл Сканлон, соучредитель Lumosity, отказавшийся ради работы в компании от докторской степени в области нейробиологии в Стэнфордском университете, говорит, что его собственная исследовательская группа разрабатывает и проводит исследования, чтобы проверить влияние на память, внимание и скорость обработки данных потребителя — но в его случае это не помогло. В правилах FTC указано, что в отношении «успеваемости в школе, на работе и в атлетике […], в отношении задержки возрастного ухудшения памяти или других когнитивных функций […] и снижения когнитивных нарушений», для научных исследований требуются «рандомизированные, адекватно контролируемые и максимально слепые тесты».

Lumosity — не единственное приложение, которое обещает больше, чем может предложить. В 2014 году Стэнфордский центр долголетия опубликовал открытое письмо, подписанное 69 нейробиологами и когнитивными психологами, в котором говорится об отсутствии убедительных научных доказательств того, что интеллектуальные игры улучшают когнитивные способности в повседневной жизни, хотя отдельные преимущества и могут существовать.

Два года спустя команда психологов, обладающих знаниями в области интервенционных исследований, рассмотрела каждое научное исследование, упомянутое крупными компаниями, занимающимися тренировкой мозга, в поддержку своих продуктов. Помимо веб-сайтов компаний, рецензенты также просматривали опубликованные статьи, на которые ссылается www.cognitivetrainingdata.org — веб-сайт, представляющий большую группу сторонников игр, которые опровергают заявление Стэнфорда. В обзоре, опубликованном в журнале Psychological Science in the Public Interest, ставится вопрос не только о том, как данные были представлены и интерпретированы, но и о том, как были задуманы многие исследования. Авторы раскритиковали небольшие размеры выборки, неадекватные контрольные группы и избирательный подход к результатам.

Итак, если научные доказательства настолько слабы, почему люди чувствуют необходимость тренировать мозг с помощью этих приложений и игр?

Дебра Аббейт, 66-летняя женщина из США, использует приложение Elevate ежедневно, обычно по утрам, когда просыпается. «Мне кажется, после этого я становлюсь очень внимательной», — говорит она, добавляя, что ей нравится сравнивать свои оценки с результатами других людей ее возраста. Викторины и «школьные тесты», по ее словам, помогли ей улучшить память и скорость чтения за последние пару лет.

Люди пользуются приложениями для тренировки мозга не обязательно потому, что думают, будто это уменьшит их шансы на деменцию в будущем, говорит профессор клинической психологии и реабилитации в Королевском колледже Лондона Тил Уайкс. «Я думаю, что люди видят, что если вы практикуетесь в чем-то, то у вас лучше получается. И это приятное занятие, просто играть в игру. Вы быстрее справляетесь с этим, это увлекательно, и именно этим привлекают приложения», — говорит она.

На первый взгляд может показаться, что тренировка мозга улучшает когнитивные навыки, но трудно доказать, что знания из викторин и игр переносятся в повседневную жизнь. Экспериментальное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые водители, прошедшие компьютерную когнитивную тренировку памяти, рассуждений или скорости обработки, с меньшей вероятностью попадают в автомобильные аварии в последующие шесть лет. В другом исследовании группу лиц от 60 до 85 лет попросили поиграть в нестандартную видеоигру NeuroRacer в течение месяца. Игрокам нужно было удерживать машину посередине дороги, одновременно следя за зеленым кружком на экране.

Игроки улучшили свое внимание и показатели многозадачности через месяц — превзойдя тех, кому чуть за 20, и кто играл в игру впервые, — и сохранили свои игровые навыки через шесть месяцев после окончания обучения. «Это исследование было лишь небольшим доказательством того, что если вы разрабатываете «игру», ориентированную на определенные когнитивные способности, в некоторых случаях это помогает некоторым людям», — говорит Пит Этчеллс, психолог из Университета Бат Спа, который изучает поведенческие эффекты от видеоигр. Такие исследования, добавляет он, необходимо будет провести с более крупными группами людей и включить в них отдельные задачи, которые бы оценивали одинаковые целевые когнитивные способности.

«Нет никаких доказательств того, что достижения в приложениях переносятся в повседневную жизнь, — говорит Уайкс, которая, как и Этчеллс, не участвовала в вышеуказанных исследованиях. — Отчасти потому, что мы на самом деле не провели достаточно исследований о том, чему нужно учить людей, чтобы трансформировать достижения в приложении в то, чтобы люди не забывали принимать лекарства или помнили список покупок».

Можно понять, почему кто-то, кто играет в игры для тренировки мозга, со временем чувствует улучшения. Например, видеоигра Nintendo Brain Age присваивает игрокам очки в зависимости от их игровых характеристик. Они могут начать с «возраста мозга», равного 60, и после нескольких недель тренировок он сократится до 40. «Некоторым людям идет на пользу, когда они видят, что со временем становятся лучше. Это как с трекером активности, который показывает, что ваш пульс во время упражнений стал меньше, чем был раньше», — говорит Уайкс, добавляя, что игры также предлагают способ общения с другими людьми, независимо от их местоположения. Она подчеркивает, однако, что для людей, желающих улучшить определенный навык в повседневной жизни, физические упражнения или прогулки будут более полезными, так как они доказанно улучшают функцию мозга.

Доказательства эффектов пока довольно неоднозначные, но это не мешает ученым воспользоваться растущим интересом к тренировке мозга. Некоторые игры используются для исследований — если поставщик приложений соглашается. «Это довольно сложно, потому что нужно согласие компании-разработчика приложения и доступ к бэк-энду приложения, — говорит Уайкс. — По коммерческим причинам некоторые компании несколько неохотно принимают участие в подобных исследованиях».

Другие игры специально разработаны и используются для исследований. В 2016 году Университет Восточной Англии и Университетский колледж Лондона запустили Sea Hero Quest, мобильную игру, целью которой — обнаружить людей, подверженных риску болезни Альцгеймера. Игрокам показывают карту водного пути. Пока игроки перемещаются по трехмерному ландшафту островов и айсбергов, исследовательская группа переводит каждые 0,5 секунд игрового процесса в научные данные. За первые три года авторы собрали эквивалент более 1700 лет лабораторных исследований от трех миллионов игроков по всему миру.

«Все данные, касающиеся того, какие пути вы выбираете и что делаете, когда идете не туда, используются, чтобы создать представление о том, как люди используют возможности пространственной навигации», — говорит Этчеллс. Проблема с пространственным воображением — это ранний и распространенный симптом болезни Альцгеймера. По его словам, попытка понять, как снижается способность к ориентированию в пространстве в течение жизни, позволит ученым не только разработать новые способы диагностики заболевания, но и создать более безопасные условия для людей, подверженных снижению когнитивных функций.

Приложения для тренировки мозга, возможно, не улучшат ваши умственные способности, и вы просто научитесь лучше играть в игры, но в этом нет ничего плохого. «Приложения приносят пользу, поэтому нет причин не делать их, но не стоит продавать их слишком много, а магазинам приложений нужно лучше защищать интересы потребителей», — говорит Уайкс. По ее словам, потребители, покупающие кукурузные хлопья в супермаркете, могут прочитать состав на обратной стороне упаковки и принять обоснованное решение. «В магазинах приложений мы не можем сделать то же самое, поэтому, возможно, нам нужно получать больше информации, прежде чем нажимать на загрузку».

Когда Скотт Янг начал работать над своей будущей книгой «Ультра-обучение», ему хотелось рассказать о людях, которые прошли интенсивные и амбициозные учебные проекты, такие как MIT Challenge или Year Without English.

Он нашел много примеров, но все время задумывался — может быть, этим людям просто от природы легко дается обучение! Ему нужен был эксперимент. Взять кого-то, кто раньше не занимался ультра-обучением, научить их основам и посмотреть, как далеко они смогут продвинуться. Так что Скотт собрал небольшую группу и дал им несколько советов по запуску собственных проектов ультра-обучения.

Тристан де Монтебелло был одним из этих добровольцев. Вначале он даже не был уверен, чему хочет учиться. Он был гитаристом, поэтому какое-то время подумывал освоить еще один музыкальный инструмент — например, пианино. Однако после нескольких недель размышлений он решил остановиться на публичных выступлениях. У него почти не было опыта произнесения речей, и он посчитал, что это умение было бы полезным. 

Результат превзошел самые смелые ожидания. Менее чем за семь месяцев Тристан прошел путь от почти нулевого опыта до участия в финале чемпионата мира по публичным выступлениям.

Вот его история. 

С нуля до чемпионата мира за семь месяцев

Я стою на гигантской сцене перед 3000 зрителей, идет прямая трансляция, это финал чемпионата мира по публичным выступлениям.

Самое поразительное в этом то, что семь месяцев назад я ничего не знал о публичных выступлениях.

Вот чему я научился.

Урок первый: люди игнорируют советы, но слушают истории

Я записался на чемпионат мира с нулевым опытом публичных выступлений. У меня было всего две недели на написание речи, чтобы выиграть первый тур соревнований. Единственная проблема заключалась в том, что я понятия не имел, как должна выглядеть победная речь.

Итак, я начал изучение вопроса. Сначала я просмотрел все выступления чемпионата мира, начиная с 1995 года. Затем пересмотрел все свои любимые выступления на YouTube. Посмотрел десятку самых популярных выступлений TED. Я спрашивал у людей, какие речи им нравятся, и смотрел их тоже.

Я обнаружил, что лучшие ораторы удивительно хороши в одном: они рассказывают истории.

Поэтому я начал создавать эпическую историю, основанную на периоде моего детства, когда я впервые столкнулся со страхами. Я надеялся, что речь будет вдохновляющей, но когда я поделился идеей со своим коучем Майклом, он не был впечатлен.

Он отметил, что я допустил фундаментальную ошибку. Ту, которую делают многие начинающие ораторы.

Мысль, которой Майкл поделился в тот день, изменила для меня все:

«Если ты хочешь вдохновлять, не будь героем своей истории».

Он объяснил, что люди не хотят учиться у вас, они хотят учиться вместе с вами. Чтобы наладить контакт с аудиторией, мне нужно было пригласить ее в путешествие, где я был не учителем, а учеником. Слова мудрости должны исходить не от меня, они должны идти от других персонажей истории.

Своей речью я хотел вдохновить людей на противостояние их страхам. Вместо того, чтобы просто сказать аудитории: идите навстречу своим страхам, я добавил персонаж своей бабушки, которая сказала это мне. Она стала наставником, собирательной фигурой всех великих историй (вспомним Йоду и Дамблдора).

Оказалось, именно это и было мне нужно.

В день соревнований я был ошеломлен, увидев, что большинство моих конкурентов попали именно в эту ловушку. Они неумышленно сделали себя наставниками. Я считаю, что во многом благодаря этому занял в тот день первое место. Это не я покорил судей. Это сделала моя бабушка.

Вывод: если вы хотите вдохновлять, не будьте героем собственной истории.

Урок второй: чтобы чувствовать себя готовым, не обязательно готовиться на самом деле

Через два часа мне предстояло выйти на сцену, чтобы произнести речь, которую я только что закончил писать.

Я сказал Майклу, моему коучу: «Я не могу этого сделать. Я не чувствую себя готовым».

Он ответил: «Тебе и не нужно чувствовать себя готовым».

На старте соревнований я узнал, что большинство опытных участников выступают только один раз в неделю. Они могли себе это позволить, так как уже были отличными ораторами. Но я не был. Чтобы дать им бой, мне нужно было выступать ежедневно.

И я записался на столько выступлений, на сколько смог.

Единственная проблема заключалась в том, что я не всегда успевал подготовиться. Между выступлениями мне не хватало времени, чтобы писать, редактировать и запоминать новый контент. Я часто появлялся перед аудиторией, имея лишь несколько незаконченных идей в голове. И мне приходилось импровизировать.

Это было чертовски неудобно. Я часто терял ход мыслей. Часто замолкал прямо на сцене. И слышал множество разочарованных вздохов. Но с каждым новым выходом на сцену неприятное ощущение неподготовленности становилось более привычным.

Выплеск адреналина удивлял все меньше и меньше. Я становился все увереннее в своих навыках импровизации. И я начал сознательно оставлять пустые места в сценариях, чтобы посмотреть, что мой мозг будет испытывать под давлением.

Вскоре я глубоко поверил в способность моего мозга создавать отличный контент прямо на ходу.

Мне больше не нужно было быть готовым, чтобы чувствовать себя готовым.

Вывод: чтобы чувствовать себя более подготовленным, приобретите навык импровизированных выступлений.

Урок третий: нельзя стать лучше, не зная мнения людей

Мне было 12 лет, и я только что переехал во Францию. В мой первый Хэллоуин я вошел в класс в длинном свадебном платье. Догадываетесь, что я узнал в тот день?

Французы НЕ празднуют Хэллоуин.

Я вставил этот забавный случай в начало своего выступления перед 3000 человек в финале чемпионата мира. Ответом был рев смеха. Это было захватывающе, но не удивительно. Я был уверен, что эта шутка сыграет.

Это было гарантировано благодаря юмористическому подходу.

Юмористический подход

Когда Крис Рок создает новое произведение, он не закрывается в четырех стенах на несколько недель, чтобы создать час контента. Он ходит в маленькие комедийные клубы и изо дня в день тестирует свой материал. Благодаря этому процессу он обнаруживает, что какие-то шутки идут на ура, а какие-то — проваливаются. Иногда люди даже смеются над теми частями, которые не должны были быть смешными.

Несмотря на это, он каждый вечер приходит домой и перерабатывает свой материал, основываясь на реакции аудитории. Затем он повторяет все это на следующий вечер.

Принимая участие в соревнованиях, я знал, что юмористический подход будет моим секретным оружием даже против самых опытных ораторов. Выстраивая свою речь, я следовал одной и той же схеме:

Идея/Шутка -> Живая аудитория -> Мгновенная обратная связь.

Этот процесс сделал мои идеи лучше, шутки смешнее, а манеру выступления — сильнее.

Отклики не всегда были добрыми, их не всегда было легко выслушивать, но они были честными и все изменяли.

Вывод: получите фидбек до того, как будете готовы его услышать.

Как это было на самом деле

7 коротких фактов о моем 7-месячном проекте:

1. 500 часов на проект.
2. 80-100 выступлений перед живой аудиторией.
3. В середине проекта моя жена родила второго ребенка.
4. 30 часов заучивания речей на беговой дорожке. Мои ягодицы были великолепны.
5. Я выступал с речами в Toastmasters, в школах, импровизационных группах и даже перед незнакомцами на улице.
6. Майкл спал на моем диване последние 2 недели.
7. Я просил о фидбеке у режиссеров, преподавателей импровизации и близких друзей. И я бы никогда не выступил с речью без помощи жены.

Что вы можете почерпнуть из моего проекта ультра-обучения?

Я изучал искусство выступления мирового уровня в течение семи напряженных месяцев. Я ожидал, что благодаря этому стану более хорошим оратором. Но чего я не ожидал, так это побочных эффектов моих занятий.

После чемпионата мира я начал более непринужденно вести беседы, стал чувствовать себя более расслабленным на общественных мероприятиях и более уверенным в повседневной жизни. Изучение публичных выступлений изменило не только то, как я ощущал себя на сцене. Это изменило мое ощущение себя как личности.

Мы редко оказываемся на сцене перед 3000 человек. Но мы каждый день говорим речи на работе, дома и в окружающем мире. Если мы проводим так много времени, выступая, нужно по крайней мере наслаждаться этим.

Но слишком много людей думает, что публичные выступления — это не то, чему они могут научиться. Они думают, что это либо дано от рождения, либо нет.

Они не правы.

Если бы я мог высказать только одну главную мысль, то она была бы такой:

Публичные выступления — это навык. Обучение этому навыку изменит вашу жизнь.

Наносит ли ложь ущерб, если о ней никогда не узнают? Новое исследование о связи между неправдой и социальным пониманием может расстроить многих обманщиков. В ходе исследования, в котором приняли участие 2588 человек, ученые обнаружили, что Пиноккио — не единственный, кто сталкивается с личными проблемами после обмана.

В недавней статье, опубликованной в Journal of Experimental Psychology, Джулия Ли из Мичиганского университета и ее коллеги изучали, не влияет ли нечестное поведение на нашу «эмпатическую точность», то есть способность понимать эмоции окружающих. Авторы полагают, что обман может оттолкнуть нас от других людей и усложнить социальное взаимодействие. Если это так, нечестность может иметь серьезные последствия для того, как мы поддерживаем отношения, разрешаем конфликты и сотрудничаем на работе.

В первой паре исследований авторы спросили 259 взрослых, как часто они совершают нечестные действия на рабочем месте, и дали другой группе из 150 человек возможность сжульничать в компьютерной игре. Затем все участники выполнили задание «мысленное чтение глаз», чтобы измерить свою эмпатическую точность. В его рамках участникам нужно было просмотреть видеоклипы, показывающие область вокруг глаза актера, и выбрать одну из четырех возможных эмоций, чтобы лучше всего описать его психологическое состояние. В обоих исследованиях был одинаковый результат: чем сильнее предшествующий обман, тем больше ошибок в тесте.

Но корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. Поэтому, чтобы выяснить, действительно ли обман активно снижает эмпатическую точность, исследовательская группа предложила студентам университетов шанс выиграть реальные деньги в игре в кости. Участников попросили предсказать, на какой стороне кубика выпадет большее число, а правильные догадки можно было обменять на деньги. При этом участники контрольной группы давали свои прогнозы в начале игры, а вторая группа — после броска кубика, что давало им возможность обмануть.

По сравнению с контрольной группой вторая часть участников, или «вероятные обманщики», дали больше правильных ответов, из чего можно предположить, что они воспользовались возможностью для обмана. Они также хуже справились с заданием «мысленное чтение глаз», то есть из-за своей нечестности им было труднее читать чужие эмоции. В последующей игре, где участники могли заработать $2 за отправку ложного сообщения анонимному партнеру или $0,50 за правдивое, «вероятные обманщики» также чаще обманывали — то есть первоначальная нечестность побудила их к последующему безнравственному поступку.

Почему нечестность может ослабить способности к чтению эмоций? Одно из объяснений состоит в том, что она уменьшает нашу «самоидентификацию в отношениях» — то, как мы о себе думаем с точки зрения социальных связей (например, «я — сестра»). Такое социальное дистанцирование помогает оправдать аморальные поступки, потому что оно уменьшает степень внимания и заботы, которые мы уделяем другим — в буквальном смысле избегаем «смотреть кому-то в глаза». В самом деле, пятый эксперимент с использованием тех же задач, связанных с бросанием кубика и эмпатической точностью, показал, что «вероятные обманщики» описывают себя, используя меньше социальных фраз, чем контрольная группа, что объясняет связь между нечестностью и чтением эмоций.

Также кажется, что одни люди более восприимчивы к этим эффектам, чем другие. В заключительном эксперименте Ли и ее коллеги рассмотрели «реактивность блуждающего нерва» — показатель частоты сердечных сокращений, связанный с саморегуляцией и социальной чувствительностью. У пациентов с высокой вагусной реактивностью не наблюдалось снижения эмпатической точности после обмана, а у пациентов с низкой реактивностью наблюдалось ослабление. Авторы предполагают, что люди, которые с самого начала более социально чувствительны, все же способны читать эмоции других даже после нечестного поведения, в то время как люди с меньшей реактивностью и, следовательно, с меньшей социальной чувствительностью более уязвимы к разрушительным последствиям обмана.

Остается неясным, как долго длится влияние обмана на эмпатическую точность, и было бы также интересно выяснить, мешает ли нечестность обнаруживать эмоции, когда мы не видим других людей, но можем слышать их голос или читать слова, которые они пишут онлайн. Это может пролить свет на бесчестное поведение, которое касается многих из нас, например, распространение фейковых новостей.

Неважно, узнали ли окружающие об обмане. Доказательства очевидны. Обман может повлечь за собой значительные неприятные последствия, уменьшив способность понимать чувства других людей, и они особенно серьезны для тех, у кого межличностное взаимодействие уже затруднено. Так что, социально невосприимчивые обманщики — будьте осторожны!

Когда речь заходит о том, чтобы стать «лучшей версией себя», можно встретить много плохих советов.

Конечно, тело и разум, как правило, работают лучше, если они здоровые, отдохнувшие и наполненные необходимыми питательными веществами. Но некоторые предупреждают, что стремление найти «секрет» быстрых улучшений и установки в духе «все или ничего» могут на самом деле привести к неприятным последствиям.

«Я думаю, не совсем верно, когда люди пытаются разделить деятельность на то, что вы должны или не должны делать, — говорит Дэвид Финдел, основатель фирмы Strategic Performance Group, занимающейся коучингом производительности. — Вы просыпаетесь в 4 часа утра, замечательно. Но что вы на самом деле делаете? Просыпаться в 4 часа утра без цели так же бесполезно, как просыпаться в полдень».

Финдел добавляет, что совет, который обещает быстрое решение или претендует на универсальную истинность, — это обычно плохой совет. Вот четыре ложных утверждения о повышении производительности, от которых нужно избавиться.

1. Есть только один правильный способ сделать это

Когда кто-то (кроме вашего врача) предписывает конкретную формулу или лимит времени для какой-либо деятельности, относитесь скептически, говорит коуч и предприниматель Кейт Свобода, автор книги «Привычка быть храбрым: как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить полной жизнью». Будь то физические упражнения, медитация или другие занятия, не позволяйте мышлению «все или ничего» лишать вас пользы от того, что вы делаете — даже на некоторое время.

«Даже пять минут медитации замедляют различные процессы в организме, которые снижают стресс. Это также окажет какое-то влияние на уровень кортизола, повлияет на частоту сердечных сокращений», — говорит она. Поэтому даже если у вас нет идеального валика или получаса каждый день, чтобы посвятить себя практике медитации или программе упражнений, сделайте хоть что-нибудь, что можете сейчас. Вы все равно получите от этого какую-то пользу, говорит она.

2. Окружите себя позитивными людьми или единомышленниками

На первый взгляд, это хороший совет. В конце концов, никому не понравится быть окруженным скептиками все время. Но если вы постоянно ищете «наполовину полный стакан» и людей с похожим мышлением, вы можете упустить дары негатива, говорит Свобода.

С одной стороны, люди с более пессимистическим стилем мышления могут преподать вам уроки о том, как смотреть на мир. Но, что еще более важно, они могут увидеть подводные камни и опасения, которые люди в розовых очках не готовы увидеть, говорит она. Она приводит в пример упражнения с красной и синей командами, которые берут свое начало в армии.

«Одна команда придумывает идеи, а основная задача красной команды состоит в том, чтобы прийти и разбить их в пух и прах, чтобы команда планирования знала, что скажут критики, в чем заключаются подводные камни», — говорит она. Не стоит вводить в привычку навязчивые размышления — это может отрицательно сказаться на производительности. Но немного конфликта может принести пользу и подтолкнуть к более эффективным решениям.

3. У всего есть «секреты»

Когда Джерри Колонна, генеральный директор коучинговой фирмы Reboot и автор книги «Перезагрузка: лидерство и искусство взросления», слышит советы по производительности, называемые «секретами», у него включается датчик фигни. Не существует легких путей, говорит он. Жизнь не станет на свои места только потому, что вы сделали одну простую вещь.

«Меня беспокоит то, что мы возводим это в систему верований, будто это все, что нам нужно делать», — говорит он. Внесение изменений в жизнь — тяжелая работа. «Понимание того, что представляет собой преграда, понимание того, что вас сдерживает, — это первый шаг. И затем многократно создание структур, которые могут поддержать вас в преображении — вот что сделает преображение устойчивым», — говорит он.

4. Доверьтесь процессу

Когда вы разделяете цели на задачи, а затем просто вычеркиваете выполненных пунктов из списка, это привлекает своей простотой, но если вы делаете это механически, вряд ли добьетесь того, чего хотите, говорит Финдел. Нужны контекст, измерения и вовлеченность, чтобы по-настоящему взять под контроль свой личностный рост и эффективность.

Финдел сравнивает этот процесс с кулинарным рецептом. «Если вы не просеиваете муку и не будете месить ее достаточно долго, тесто получится плоским и жестким. Нужно делать все правильно», — говорит он.

Понимание, почему вы хотите чего-то достичь, осознание препятствий и того, что вы собираетесь делать для преодоления этих препятствий, — все это факторы, которые необходимо учитывать в списке задач, говорит он. Если вы не осознаете свою цель и то, как ее достичь, будет недостаточно сосредоточиться на процессе. Затем, по мере того, как вы проходите все этапы, обращайте внимание, что работает, и возвращайтесь к тому, что не работает.

Обычно эти благонамеренные, всеохватывающие мифы о том, что изменения даются легко или что один вариант подходит абсолютно всем, оказываются в корне неверными, когда речь идет об улучшениях или достижениях, говорит Свобода. «Мы люди, а не данные, — говорит она. — Люди оказываются более успешными, когда дают себе простор для действий».

Двигаться к большим целям, отказываться от соблазнов и избавляться от серьезных зависимостей одинаково трудно. Потому что за этими процессами стоит один и тот же механизм. Практикующий психотерапевт Ирина Белоусова рассказывает о том, что происходит в мозге при борьбе мотивов, и как воспользоваться этими знаниями, чтобы нежелательные привычки остались в прошлом. Публикуем главу из ее книги «Магия психотерапии».

Вы помните стэнфордский зефирный эксперимент? Там, где детей оставляли наедине с зефиром и обещали им, что если они не притронутся к лакомству, то через пятнадцать минут получат в два раза больше? Часть детей продержалась, часть — нет. Потом этих детей нашли и снова исследовали, через много лет. Как оказалось, те, кто продержался, лучше учились, меньше брали кредиты, были в целом успешнее. Несмотря на то что сейчас имеет место множество уточнений к этому эксперименту (в частности, о социальных причинах, объясняющих наличие или отсутствие выдержки), все же для наших целей зефирный тест — весьма красноречивая иллюстрация.

То есть способность выстоять перед лицом соблазна, похоже, непосредственным образом влияет на уровень достижений как минимум.

Это вообще серьезная проблема, которая терзает умы людей тысячелетиями. Платоновский возничий управляет двумя конями — один из них тянет колесницу вперед, а второй постоянно сбивается с дороги. Первый конь благородный, второй — нет. Возничий — разум. Оба коня — мотивы.

В христианстве этот концепт воплощен в идее борьбы с грехом. Съешь наливное яблочко — получишь тяжелую жизнь на земле (соблазняющие демоны — как вариант слива ответственности). За нарушение запрета человек карается не только изменением реальных обстоятельств, но и виной и стыдом, что еще труднее выдержать, чем муки земной жизни. Вина и стыд — это чувства, которые на самом деле мешают самоконтролю. Именно из-за того, что трудно выдержать нагрузку стыдом, психика начинает защищаться — вытеснять. А еще человек из-за вины и стыда начинает неосознанно наказывать себя и сходить с дистанции на пути движения к цели. Отсюда жалобы на постоянные неудачи, которые, казалось бы, преследуют многих людей.

Есть мнение, что проблема не в том, что человек может согрешить, а в том, что он привыкает грешить. И тогда на авансцену выходят такие понятия, как нейропластичность и адаптивность нашего мозга, — но это уже другая история. Хотя почему другая? Точно так же мозг привыкает достигать. Собственно, мы все разные не потому, что у нас мозг у всех анатомически разный — у всех примерно одинаковый. Мы разные потому, что наша индивидуальность и наш опыт, как и наш способ мыслить, — все это сконцентрировано в связях между нейронами. Вот они у всех разные, потому что мы прожили разные жизни, у нас разный опыт. То есть индивидуальность — это скорее синаптический вопрос.

А связи между нейронами мозга меняются всю жизнь. Каждая новая волна образования новых связей в реальности отражается словами «я посмотрел на мир иначе». Каждая наша привычка делать так, а не иначе — это твердокаменные многократно повторенные связи. И если смотреть на вопрос привычек с точки зрения нейробиологии, то можно с легкостью понять, каким образом вырабатывать новые привычки. В том числе и привычку следовать своему решению сделать дело, довести его до конца.

Пока на вопрос «Где лежит мотивация?» нет однозначного ответа: вентральный стриатум, гипоталамус, миндалины — задействованы многие структуры мозга.

Но мы можем определить, что примерно происходит в мозге при борьбе мотивов:

• За биологические потребности (колбаска) отвечает лимбическая система.

• За плоский живот (социальные потребности, долгосрочные цели) — префронтальная кора головного мозга. Она же вычисляет, как этот конфликт разрешить. И если вы понюхали колбаску, но остановились перед тем, чтобы ее съесть, это сработала ваша префронтальная кора, нашедшая компромисс между двумя потребностями.

• Моторная кора «дружит» со всеми и высылает двигательные стимулы в ответ на запросы и префронтальной коры, и лимбической системы.

• Кора поясной извилины фиксирует конфликт. Если она плохо работает, то трудно притормозить перед сиюминутным удовольствием.

• Островок заботится о том, чтобы вы стояли до конца ради фигуры перед лицом соблазнительной, такой наполненной обещаниями эндорфинов колбаски. Все потому, что островок вызовет чувство разочарования, если вы откажетесь от своего выбора.

Если вы раз за разом соблазняетесь сиюминутным удовольствием, то многократное повторение этого поведения создает прочные связи между нейронами. И лимбическая система в какой-то момент перестает нуждаться в участии лобной коры. Потому что она уже очень хорошо выучила, что такое быстрый дофамин. И внутренний монолог — «Ну, сегодня я съем колбаску, а с понедельника сяду на диету» — это, по сути, обращение лимбической системы к префронтальной коре: «Сегодня я съем свой быстрый дофамин и получу эндорфины, а вот завтра ты начнешь меня контролировать».

Однако никто никого не начнет контролировать. И с понедельника новая жизнь не начнется: нейропластичность «сыграла» за соблазны.

Чем больше быстрого дофамина в сторону сиюминутных удовольствий, тем менее вероятно, что когда-нибудь префронтальная кора станет контролировать лимбическую систему. Поведение, направленное на получение сиюминутного удовольствия, становится автоматическим, компульсивным. Если вы сейчас вспомнили про зависимости, вы очень догадливы. Мир должен перевернуться, должен образоваться очень весомый мотив, чтобы кора включилась, а лимбическая система смущенно отодвинула колбасу или любой другой фактор мгновенного дофамина.

По сути, мы все не отличаемся от людей с наркотической зависимостью: избавление от зависимости — точно такой же личностный рост, как и процесс планомерного движения к большим целям.

Кстати, знаменитый стэнфордский зефирный тест делали многократно и в разных вариантах. Например, изучали факторы, влияющие на возможность выстоять перед соблазном или, наоборот, на то, чтобы ребенок не удержался и съел зефир. Когда детей просили представлять, что зефир соблазнительно сладкий, те чаще срывались. Когда просили концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, количество) или представлять зефир в виде белых облаков, дети срывались реже. Кто-то из детей пел, болтал, разговаривал с собой, чтобы не сорваться.

Как это все завернуть в «фантик» практики? Какие практические действия имеет смысл совершать, чтобы придерживаться выбранного курса и не соблазняться сиюминутными удовольствиями?

• Не искушайте себя, уберите соблазны из поля зрения.

• Если соблазн маячит перед глазами, то у вас всегда есть возможность обесценить его или переместить внимание на его абстрактные качества.

• Сделайте долгосрочные планы более желанными, чем объект вожделения: представьте, как вам будет хорошо, какое удовольствие вы испытаете, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута. Можно закрыть глаза и прочувствовать это состояние, обращая внимание на телесные ощущения.

• Проработайте план достижения цели. Не забудьте про редлайны и дедлайны: когда вам кажется, что ваша свобода ущемляется, возникает реактивное сопротивление — и «одобренный» гнев, позволяющий увеличить эффективность и отвоевать свободу, сохранить возможность достигнуть цель. Озадачьтесь вопросом: что конкретно вы будете делать, встретившись с соблазном?

• Еще одна уловка для раскачки внутренней мотивации: осмыслите свою цель чрезвычайно ценной, недоступной большинству других людей. Существует теория товара, которая гласит, что лимитированное и недоступное представляет для нас большую ценность, чем все, что находится в открытом доступе.

• Учитесь! Развивайте эрудицию, разгадывайте загадки, логические задачи. Участвуйте в квестах и добавьте авантюр в свою жизнь. Проходите курсы и когнитивные тренинги. Важно именно учиться, получать знания, а не имитировать процесс обучения, бесцельно проводя время на уроках. Чем больше вы учитесь, тем более развитой становится ваша префронтальная кора. И как результат — тем вы более стойки к соблазнам и сильнее привержены абстрактным целям. А значит, тем чаще вы будете принимать правильные решения, и делать это вам раз от раза будет все легче и легче. Это как спорт.

У каждого из нас есть возможность выработать именно то поведение, которое нужно для достижения целей: дело в концентрации и анализе. Однако если вы будете заниматься только достигаторством, непрестанным и изматывающим, то устанете. Нужно периодически подкармливать свой мозг дофамином на длинной дистанции. Это — магия маленьких поощрений. Пожалуйста, не забывайте себя иногда баловать! Хвалить, дарить себе подарочки и ласково к себе относиться. И вам легче будет двигаться даже к самым грандиозным целям!

Пытаетесь ли вы решить сложную проблему, начать бизнес, привлечь внимание к этому бизнесу или написать интересную статью, креативное мышление имеет решающее значение.

Процесс сводится к тому, чтобы изменить угол зрения и посмотреть на вещи по-другому, иначе, чем вы делали до этого.

Людям нравится называть это «нестандартным мышлением», но это неправильный подход.

Точно так же, как Нео в фильме «Матрица» нужно было понять, что «ложки нет», вам нужно осознать, что «клетки нет», чтобы выйти за пределы.

Вы создаете свои собственные воображаемые рамки, просто принимая определенные вещи как «реальные», хотя они совершенно иллюзорны.

Разница в том, что достаточно людей согласны с тем, что определенные рукотворные концепции «реальны», чтобы считать вас «нормальными».

Это хорошо для общества в целом, но именно такой неоспоримый консенсус подавляет ваши естественные творческие способности.

Таким образом, вместо того, чтобы искать способы стимулировать креативность, нужно просто осознать правду.

Вы уже способны к творческому мышлению в любое время, но вам нужно избавиться от иллюзорных ментальных блоков (или рамок), которые вы собрали по пути туда, где сегодня находитесь.

Я обращаюсь к этому списку 10 распространенных практик, подавляющих естественные творческие способности, когда захожу в тупик. Он помогает мне понять, что все препятствия для хороших идей действительно находятся в моей голове.

1. Попытка найти «правильный» ответ

Один из худших аспектов формального образования — это акцент на правильном ответе на конкретный вопрос или проблему.

Хотя этот подход помогает нам функционировать в обществе, он наносит ущерб творческому мышлению, поскольку в реальной жизни проблемы неоднозначны. Часто существует больше одного «правильного» ответа, и второй вариант, который вы придумаете, может быть лучше, чем первый.

Когда вы снимаете многие из перечисленных ниже ментальных блоков, это помогает найти больше одного ответа на любую проблему.

Попробуйте переосмыслить проблему несколькими различными способами, чтобы увидеть разные ответы и разные способы поиска ответов на неоднозначные вопросы.

2. Логическое мышление

Реальная жизнь не только неоднозначна, она часто нелогична до безумия.

Хотя навыки критического мышления, основанные на логике, весьма важны при оценке осуществимости творческой идеи, они препятствуют действительно новаторским мыслям.

Один из лучших способов избежать ограничений вашего собственного логического ума —мыслить метафорически.

Метафоры так хорошо работают в том числе потому, что мы принимаем их как истинные, не задумываясь об этом. Осознав, что «истина» зачастую символична, вы обнаруживаете, что свободны предлагать альтернативы.

3. Подчинение правилам

Один из способов открыть креативное мышление — посмотреть на него как на разрушительную силу.

Вы отвергаете произвольные правила, установленные для вас другими людьми, и спрашиваете «почему» или «почему нет», когда сталкиваетесь с подходом, который используют «все» .

Это легче сказать, чем сделать: люди будут защищать правила, которым они следуют, даже несмотря на доказательства того, что правило не работает.

Люди любят бунтарей вроде Ричарда Брэнсона, но немногие достаточно смелы, чтобы подражать ему. Прекратите преклоняться перед нарушителями и начните сами ломать те или иные правила.

4. Практичность

Подобно логике, практичность чрезвычайно важна, когда речь идет об исполнении, но часто душит инновационные идеи, прежде чем они расцветут во всей красе.

Не позволяйте редактору находиться в одной комнате с вашим внутренним художником.

Старайтесь не оценивать реальную осуществимость подхода, пока он не просуществует какое-то время в ваших мыслях.

Как можно чаще задавайтесь вопросом «что, если» и просто позволяйте своему воображению идти туда, куда ему хочется. Вам может придти в голову сумасшедшая идея, которая настолько невероятно практична, что никто не подумал об этом раньше.

5. Отдых — не работа

Позволить своему разуму расслабиться — это, пожалуй, самый эффективный способ стимулировать творческое мышление, и все же многие люди разделяют отдых и работу.

В наши дни люди, которые могут предложить отличные идеи и решения, лучше всего вознаграждаются экономически, в то время как рабочие пчелы часто трудятся на благо тех, кто мыслит креативно.

Вы слышали выражение «упорно работай, отдыхай как следует». Нужно понять: для креативного мышления это одно и то же.

6. Это не мое дело

В эпоху гиперспециализации именно те, кто радостно исследует совершенно не связанные между собой области жизни и знаний, лучше всего видят: все связано.

Это восходит к высказыванию рекламодателя Карла Элли о творческих личностях — они хотят быть всезнайками.

Конечно, вы уже разобрались со специализированными вещами в своей области, но если вы видите себя исследователем, а не узкоспециализированным винтиком в машине, вы дадите сто очков вперед в плане успеха людям, которые опираются лишь на техническое мастерство.

7. Быть «серьезным» человеком

Большая часть того, что делает нас цивилизованными, сводится к соответствию, последовательности, следованию общим ценностям и, конечно же, к такому же восприятию мира, как у других людей.

В этом нет ничего плохого, но если вы можете мысленно признать, что функционировать обществу помогает стадное мышление, то вы можете разрешить себе перевернуть с ног на голову все, что общепринято, и избавиться от иллюзий.

Лидеры, от египетских фараонов до китайских императоров и европейских монархов, сталкиваясь с трудными проблемами, консультировались с придворными шутами.

Персона шута позволяла говорить правду без обычных последствий, которыми могло сопровождаться богохульство или оспаривание укоренившихся социальных условностей.

Разрешите себе быть шутом и видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

8. Избегать двусмысленности

Рационально мы понимаем, что почти каждая ситуация в некоторой степени неоднозначна.

И хотя разделение сложных ситуаций на черное и белое может привести к катастрофе, мы все же делаем это.

Стремление к определенности присуще человеческой психологии, но творческий мыслитель отвергает ложное удобство ясности, когда оно не совсем уместно.

Двусмысленность — ваш друг, если вы ищете инновации.

Тот факт, что большинству людей некомфортно исследовать неизвестность, дает вам преимущество, если вы можете принять двусмысленность, а не убегать от нее.

9. Быть неправым — плохо

Мы ненавидим быть неправыми, и все же мы лучше всего учимся на ошибках.

Томас Эдисон ошибался более 1000 раз, прежде чем придумал лампочку. Самая сильная черта Эдисона заключалась в том, что он не боялся ошибаться.

Лучшее, что мы делаем, — учимся на своих ошибках, но в первую очередь мы должны позволить себе ошибаться.

Просто тестируйте свои идеи и смотрите, что произойдет, а затем, основываясь на этом, пробуйте что-нибудь еще.

Спросите себя, что самое худшее может случиться в случае ошибки? Скорее всего вы увидите, что польза от ошибочных действий значительно перевешивает негативные последствия.

10. Я не креативен

Отрицать свою креативность — все равно, что отрицать, что вы — человек.

Мы все безгранично креативны, но только в той степени, в которой мы понимаем, что создаем свои собственные ограничения — тем, как мы мыслим. Если вы говорите себе, что вы не креативны, это становится правдой. Прекратите это.

В этом смысле пробуждение вашего творческого начала похоже на путь, о котором говорят те, кто ищет духовного просветления.

Вы уже просветлены, и вы уже креативны. Просто вам нужно избавиться от заблуждений, чтобы это увидеть.

Признайте, что вы по сути своей креативны, а затем начните разрушать другие барьеры, которым позволили вырасти в своем разуме.

Исследователи давно знают, что экстраверты, как правило, счастливее, и поэтому некоторые предполагают, что поощрение экстравертного поведения может улучшить самочувствие. В прошлом году мы рассказывали о первом опыте такого вмешательства, который показал, что у некоторых людей подражание экстравертному поведению в течение недели приводит к увеличению положительных эмоций. Теперь второе исследование, похоже, дало тот же результат и показало, что интровертное поведение может ухудшать самочувствие.

В новом исследовании, опубликованном в Journal of Experimental Psychology: General, Сет Марголис и Соня Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде попросили 131 участника изменить свое поведение на 2 недели — стать более экстравертными или интровертными. В течение одной недели участников поощряли быть как можно более «разговорчивыми», «напористыми» и «импульсивными», а в течение второй — «осмотрительными», «тихими» и «замкнутыми» (все участники прошли обе недели, но для половины эксперимент начинался с «экстравертной» недели, а для другой — с «интровертной»).

Чтобы побудить участников действительно изменить свое поведение, исследователи попросили их перечислить пять конкретных изменений, которые они запланировали внести, а затем отправляли им периодические напоминания об этих задачах на протяжении всего исследования. В течение двух недель в разные моменты времени участники отмечали на шкале свои положительные и отрицательные эмоции и другие аспекты благополучия, а также личностные качества.

Участники испытывали больше положительных эмоций в течение экстравертной недели по сравнению с начальными уровнями, а также демонстрировали снижение положительных эмоций в течение недели интровертной. Некоторые другие показатели благополучия, такие как чувство связности и потока (опыт погружения в деятельность и наслаждения ею), также стимулировались при экстравертном поведении и уменьшались при интровертном.

Однако эти результаты распространяются не на все показатели благополучия. Например, у участников в обеих группах было меньше негативных эмоций по сравнению с исходным уровнем (хотя точная структура результатов отличалась в зависимости от того, с какой недели участники начинали эксперимент).

Эти результаты дополняют растущее количество доказательств того, что экстравертное поведение может улучшить определенные аспекты благополучия — особенно показатели положительных эмоций. Но, по мнению авторов, главное, что они показали — что интровертное поведение также обладает влиянием. «Учитывая, что в американской культуре интроверсия не относится к желанным или полезным чертам… самые важные наши результаты заключаются в том, что спад благополучия может быть значительным, когда люди ведут себя более интровертно, чем обычно», — пишут они.

Тем не менее, возможно, не всем стоит вести себя подобно экстравертам. Исследование, опубликованное в прошлом году в Digest, показало, что люди с высоким уровнем интроверсии не ощущали такого же положительного эффекта от экстравертного поведения, как остальные участники, чувствовали себя более утомленными и испытывали больше негативных эмоций. С другой стороны, в новой работе говорится, что базовые уровни экстраверсии и интроверсии не влияли на результаты — но остается очевидным, что исследователям нужно лучше понять, как индивидуальные различия могут влиять на эффективность вмешательства.

Также важно выяснить, какое поведение на самом деле вызывает повышение или снижение благополучия, о котором сообщалось в этих исследованиях. Например, пока не ясно, повлияла ли на повышение благополучия на экстравертной неделе «разговорчивость», «напористость» или «импульсивность», и исследователи предлагают изучить более конкретно развновидности экстравертного поведения. «Мы надеемся, что исследования, проведенные в нашей и других лабораториях, побудят будущих исследователей проверить потенциал поведенческих вмешательств, способствующих как изменению личности, так и повышению благополучия», — заключают они.

Я человек, которому жизненно необходимы списки. Я каждый день составляю списки задач в Todoist, а также веду постоянный список целей.

В частности, одна группа списков, которые я составляю, — это «карьерные списки». В ней пять типов списков, которые я веду уже несколько лет, и все они так или иначе связаны с моей карьерой.

Я храню их в Evernote в папке «Карьера» и обращаюсь к ним, когда у нас проводится оценка сотрудников, или когда я готовлюсь к повышению.

Сейчас я очень радуюсь, что эти списки есть у меня под рукой. Если вы тоже любите составлять списки, можете попробовать кое-что из этого!

1. Карьерные достижения

Возможно, самый важный — и самый простой! — список, который, на мой взгляд, должен составлять каждый — это список карьерных достижений.

В моем списке есть итоги за год, а также за квартал. Мне нравится разбивать список поквартально, но вы можете создать свой так, как вам нравится. Например, если оценка эффективности сотрудников проводится два раза в год, то, возможно, имеет смысл разделить этот список на блоки по шесть месяцев.

Этот список не должен быть слишком подробным. Мой состоит из нескольких пунктов, где записаны всего несколько слов, которые я пойму, когда придет время ссылаться на них в процессе оценки.

2. Примечания к оценке эффективности

Это новые для меня заметки, но они уже проявили себя действительно полезными. Я начала хранить все свои заметки об оценке эффективности в одном документе.

Раньше мы в Buffer не делали оценку сотрудников, а теперь делаем регулярно. Как правило, я получаю отзывы о производительности по электронной почте, а затем мы обсуждаем их с руководителем один на один. И вот вместо того, чтобы оставлять эти заметки в электронном ящике, я перемещаю их в Evernote, чтобы в следующий раз, когда мы будем обсуждать мои результаты, я могла быстро просмотреть заметки с прошлого раза и увидеть, какого прогресса я достигла.

Мы также делаем так называемые 360-градусные оценки, где я анализирую свои результаты и трех коллег, с которыми работаю наиболее тесно, а эти коллеги анализируют меня. Все это делается анонимно через CultureAmp. Такой анализ мы устраиваем раз в год, и я также добавляю эти детали в заметки, так как они полезны при оценке эффективности.

3. Люди, чьей карьерой я восхищаюсь

Эти заметки я начала вести еще в университете. Есть много невероятных людей, карьерами и которых я сильно восхищаюсь. Я начала вести этот список, чтобы иметь возможность сравнить их успехи со своими. Я спрашиваю себя, что это за человек, которым я восхищаюсь, а затем обдумываю то, как я могу включить в свою карьеру то, что меня в нем восхищает.

Например, я большая поклонница Райана Холидея. Он ведет блог и новостную рассылку, и он высказывался о том, насколько важны обе эти вещи для личного брендинга и карьерного роста, поэтому у меня также есть собственный блог и новостная рассылка.

4. Компании, которыми я восхищаюсь

Аналогично людям, которыми я восхищаюсь, я записываю компании, которые меня восхищают.

Для этого есть много причин. Если я когда-либо буду искать работу, будет здорово иметь этот список под рукой. Недавно я отправляла его другу, который искал компании с правильными ценностями.

Иногда я делаю следующий шаг и использую список компаний, чтобы пополнить список людей, которыми я восхищаюсь. Например, беру компанию и нахожу ее директора по коммуникациям или менеджера по связям с общественностью, за которой можно следить в Twitter.

5. Должностные инструкции других компаний

Последний список немного необычен, но вести его действительно приятно: я записываю должностные инструкции, которые либо похожи на мою текущую должность, либо находятся на уровень-два выше.

Это полезно мне потому, что Buffer — небольшая компания (90 человек), и я единственный человек, который когда-либо занимал мою должность. Если я хочу знать, что нужно, чтобы перейти на следующий уровень в моей профессии, то лучше всего изучить обязанности на похожих должностях в других компаниях.

Я не заглядываю в эти заметки постоянно и не считаю своим жестким обязательством поддерживать их, но я всегда так рада, что они у меня есть.

На этой неделе в выпуске подкаста Becoming Better мы разбираемся, как с точки зрения науки получить максимальное количество энергии — и производительности — от кофеина.

Я довольно много пишу о кофеине в A Life of Productivity, и на то есть веская причина: благодаря ему можно получить значительный прирост производительности и концентрации, если употреблять его осознанно и стратегически.

• Используйте кофеин перед тем, как приступить к выполнению самых важных задач. Осознанно подходите ко времени употребления. Я считаю, что полезно выпивать чашку кофе прямо перед выполнением задачи, требующей гиперфокусировки, а не в одно и то же время каждое утро. Так я получаю больше пользы от энергии, которую дает кофеин. Учитывая, что кофеин повышает умственную и физическую работоспособность практически во всех измеримых аспектах, это стоит применять с умом.
• Переосмыслите употребление кофеина, если вы интроверт. Если вы интроверт, то по умолчанию окружение стимулирует вас больше, чем экстравертов и амбивертов (тех, кто находится где-то посередине). Учитывая, что кофеин — это стимулятор, у интровертов он иногда может вызывать чрезмерную стимуляцию и беспокойство. Будьте особенно внимательны накануне социально обременительных задач, таких как презентация или вечеринка.
• Следуйте правилу 8-14 часов. Исследования показывают, что кофеину требуется 8-14 часов, чтобы метаболизироваться (хотя у всех по-разному). Не употребляйте слишком много кофеина за 8-14 часов перед тем, как идти спать.
• Лучшее время, чтобы выпить кофе — с 9:30 до 11:30 утра. В это время у нас самый низкий уровень кортизола и энергии. Поэтому в этот промежуток можно получить от кофеина больше энергии. Обычно я жду до 10 часов утра, чтобы испытать наибольший заряд.
• Время от времени устраивайте перезагрузку своего пристрастия к кофеину. Это гарантирует, что кофеин будет приносить вам максимально возможную пользу, и снижает зависимость от препарата. Это лучше сделать, когда вы немного приболеете. Скорее всего, когда тело будет приспосабливаться обходиться без кофеина, вы испытаете симптомы, напоминающие грипп, но ваш разум спишет это на болезнь.
• Старайтесь не употреблять кофеин два дня подряд. Это золотое правило, которому я следую, и благодаря ему я испытываю прилив энергии от кофеина без каких-либо симптомов отмены в те дни, когда я обхожусь без него. Как только наше тело привыкает к тому, сколько кофеина мы потребляем каждый день, нам приходится продолжать принимать это же количество, чтобы не испытывать симптомов отмены. Делайте день-два перерыва между приемом кофеина, и вы сохраните все преимущества без побочных эффектов.
• Остерегайтесь скрытого кофеина — особенно в кофе без кофеина и газированных напитках. Например, в банке диетической колы (примерно 350 мл) содержится 46 мг кофеина — как в нескольких чашках чая. В кофе без кофеина Starbucks может содержаться до 30 мг кофеина. Остерегайтесь таких напитков и продуктов вроде шоколада.