Метка: Саморазвитие

Каждый из нас сталкивался с конфликтом, в котором участники реагируют друг на друга либо криками, либо оглушительной тишиной. Вместо разговоров — язвительные колкости, все высказываются друг о друге только с иронией и озлобленностью: «ох уж эти маркетологи», «так называемое руководство», «ну да, это так типично по-женски». Авторы книги «Как управлять корпоративным племенем» Итске Крамер и Даниель Браун рассказывают о психологе Мирне Льюис и о методе глубинной демократии, который она разработала для ликвидации последствий апартеида. Этот метод с успехом применяют в компаниях, которые зашли в тупик из-за серьезных разногласий.

Давайте познакомимся

«С чего бы начать… Эта работа сама меня нашла». Итске сидит с Мирной Льюис на открытой террасе. У Мирны только что закончился интенсивный групповой тренинг, посвященный культуре, различиям, конфликтам и поляризации.

«Я получила диплом клинического психолога, и мне предложили работать стресс-коучем руководства большой международной компании, производящей цемент. Это было в конце 1970-х. Я о таком и понятия не имела… Все одеты в идеально сидящие костюмы, и тут я в своих ярких платьях. У меня даже ручка была в форме мороженого, представляете? Я подходила к своей работе как клинический психолог, настаивала на том, чтобы как минимум несколько раз поговорить с каждым из директоров, прежде чем он откажется от моих рекомендаций. Так или иначе, это сработало! Я преодолела всю эту иерархию и смогла сохранить свое место. В конце концов я стала независимым консультантом и начала работу над менторской программой по помощи чернокожим управленцам. Все, что я тогда делала, было крайне необычным. Я ломала границы между белыми и черными, между менеджментом и простыми сотрудниками, между клиническим миром и производством. Так я попала в очень маленький деловой мир Йоханнесбурга того времени. И тут мне позвонил Пит Фалинг из южноафриканской энергетической компании Eskom. Это было в 1995 г., сразу после выборов. Он спросил, могу ли я помочь справиться с огромной межрасовой напряженностью, грозящей разрушить компанию.

Я видела, что повсюду все шло не так. По всей Южной Африке, в компаниях, на улице… каждый страдал от боли. И я тоже. И в прежние времена, и сейчас люди испытывают глубокую скорбь из-за невозможности воссоединиться со своей второй половиной. Я африканка и не могла общаться со своей “черной половиной”. Напряжение было почти физически ощутимым. Люди не разговаривали друг с другом. Да, существовали комиссии по примирению, созданные по модели, предложенной Карлом Роджерсом, где люди пытались как-то унять свою боль. Чернокожие семьи приглашали высказать, с чем они столкнулись, а виноватые могли попросить прощения. И все это показывали по телевизору, чтобы все могли видеть. Но на самом деле контакт от этого не налаживался. Этот подход не сломал расистского мышления. Можете назвать это чувством вины белого, но, когда позвонил Пит, я поняла, что должна что-то сделать.

Единственное, что тогда объединяло всех людей,— злоба, печаль и боль. У черного населения эти чувства были связаны с прошлым. У белого — со страхом потерять всё: работу, идентичность, землю. Обеим группам людей было некуда деваться: им предстояло обсуждать все эти вопросы на равных в зале для совещаний. Моим заданием было каждый месяц обучать тысячу представителей разных рас, объединенных в смешанные команды, работать вместе, и все это за три тренинга на команду. Я не представляла, как подступиться к этому, но точно знала: их ни в коем случае нельзя поучать».

Как работает метод

Мирна рассказала, что занималась этим не одна, а вместе с Грегом, своим мужем — ученым, архитектором и психологом. Они не знали, какой метод выбрать. Ни одна из сторон не привыкла слушать другую.

В процессе сотрудничества с компанией Eskom Мирна и Грег обнаружили, чтó в ситуации напряженности и поляризации работает, а что нет. Сначала они попробовали общаться с белыми и чернокожими по отдельности, но ничего не вышло. Там, где необходимо было достигнуть взаимопонимания, снова возникала сегрегация.

Особенно важно было вселить уверенность в новых чернокожих менеджеров, побудить их высказывать собственное мнение. После 300 лет угнетения это не так-то просто. Чтобы их поддержать, Мирна и Грег разработали технику, которая сейчас известна как метод амплификации. Он заключается в том, что вы еще раз, но более четко, повторяете сказанное другим человеком, и в результате его мысль точнее доходит до слушателей. Именно эта ясность порождает понимание у представителей враждующих сторон, позволяет начать диалог.

Другим препятствием стало то, что не все по-настоящему участвовали в разрешении конфликта, стремясь понять, что именно хочет сказать другая сторона. А когда доходило до дела, группы всегда увиливали от прямого ответа. Мирна называет это «сглаживать углы». Чтобы преодолеть боль, связанную с конфликтом, люди должны были совершить рывок, преодолеть барьер… Руководитель группы должен помочь людям честно вслух высказать, что у них на уме. Мирна называет это соприкоснуться через барьер (kiss over edge): следуй за мной, сейчас мы выскажем друг другу все, что касается этого вопроса, этой темы.

Чтобы перевести разговор на повышенных тонах на правильные рельсы, требуется пройти четыре этапа.

Шаг А. Определите правила

Договоритесь, что необходимо, чтобы на должном уровне обсудить вопрос или проблему, всплывшие во время чек-ина. Участники разговора знают: диалог нужен для того, чтобы в результате каждый стал лучше, ведь никто из участников не знает всей правды, но ее можно выяснить в ходе разговора. Что вам необходимо, чтобы вступить в разговор друг с другом? (Например, можно повышать голос или нет. Нужны ограничения во времени или наоборот.) Если есть сомнения, что стороны действительно хотят поладить друг с другом, тогда нужно узнать, не подойдет ли вариант завершения отношений. Если так, сделайте это в ходе спокойного разговора. Если нет (как чаще всего и бывает, потому что между людьми часто возникает взаимозависимость), какой минимум необходим, чтобы сделать первые шаги?

Шаг Б. Выскажите всё!

Выскажите всё, что у вас накопилось. Кто-то начинает, говоря всё, что хочет сказать, а другие слушают. После того, как первый говорящий всё высказал, слово берет следующий. Выпустите, как стрелу, всё, что накопилось у вас внутри, не прячьтесь за красивыми словами, а выплесните то, что у вас на сердце. Когда все высказались, пришло время для следующего шага.

Шаг В. Что вас задело?

Часть слов не слишком тронула вас, вы пропустили их мимо ушей. Но было высказано и то, что глубоко вас задело, оказалось новым. Возможно, у вас кожа покрылась мурашками, вы рассмеялись, заплакали или почувствовали, как внутри нарастает гнев. Мысленно проанализируйте, что вас тронуло из сказанного вами и другими, и подумайте, почему именно это вас задело. Что для вас это значит, почему для вас это так важно, что вы узнали о себе? После рефлексии члены группы делятся соображениями с остальными, как в ходе чек-ина. Никаких новых диалогов — только выслушиваем всех по очереди.

Шаг Г. Решение

Вернитесь к изначальному вопросу, поводу для разговора. Теперь, когда мы всех выслушали и знаем точку зрения каждого, что мы думаем по поводу этой проблемы? Что нужно разрешить? Как мы можем договориться? Достигните совместных договоренностей.

Важные правила:

Позаботьтесь, чтобы собрались все нужные люди и были представлены все взгляды

Если не представлены важные взгляды или не присутствуют ключевые персоны, это губительно для решения конфликта. В этом случае лучше не начинать разговор или как минимум особенно четко проговорить, что важные действующие лица и точки зрения отсутствуют и что это может иметь серьезные последствия. Чтобы на самом деле разрешить конфликт, необходимо, чтобы были высказаны все точки зрения и присутствовали все стороны, а все мнения оказались услышаны.

Начните с того, что есть, даже если это крик

Когда получится собрать всех вместе, не ожидайте, что люди начнут общаться радостно и по-дружески. Сначала все будут эмоционально взвинчены, и этому напряжению нужно дать выход. Начните с того, что есть: с разговора на повышенных тонах. Согласие, взаимопонимание и примирение придут только после войны. Не нужно прятать злость за дружелюбными «я-сообщениями», скорее наоборот: попросите всех выразить свое раздражение, высказать все упреки. Создайте людям условия, чтобы они могли от души высказаться, но требуйте, чтобы они еще и слушали друг друга.

Будьте самими собой, без внешнего лоска, без масок

После каждого тренинга Мирна и Грег долго беседовали друг с другом о том, как эти дискуссии влияют лично на них. Своими соображениями они потом делились с группой. Они говорили не только как кураторы, но и как люди, переживающие эмоции и сомнения. Того же они просили и от остальных: говорить не просто как менеджеры, черные или белые, но как люди, которым нужно научиться вместе работать. Во время одного из тренингов чернокожий менеджер сказал то, что произвело глубокое впечатление на Мирну: «Если я ненавижу белых людей, Мирна, позволь мне их ненавидеть. Не притворяясь. Позволь мне быть черным по отношению к черным».

Как руководитель, сохраняйте нейтралитет

Сначала кажется, что это противоречит предыдущему пункту. Во время напряженных разговоров есть моменты, когда вы показываете себя как личность. А в другие моменты вы полностью принимаете все точки зрения, высказанные присутствующими. Тогда вас воспринимают как нейтральную сторону, ведь вы не разделяете ничью точку зрения, не поддерживаете одно мнение сильнее, чем другое. У группы появляется возможность и повод начать сложный разговор.

В Гарвардской школе бизнеса я веду курс о счастье. Некоторые люди удивляются, когда я говорю, что такой предмет, как счастье, преподается наряду с бухгалтерским учетом, финансами и другими, более традиционными дисциплинами MBA. Натаниэль Хоторн однажды сказал: «Счастье — это бабочка. Если за нею гоняться, она всегда будет ускользать, но если сесть и не двигаться, она может сама приземлиться на тебя». Кажется, это не имеет отношения к администрированию бизнеса.

Но если вы представляете, что мои студенты сидят на улице кружком (или, что сегодня актуально, в видеочате), надеясь, что на них опустится бабочка, вы ошибаетесь. Вот некоторые из наших тем: «Аффект и лимбическая система», «Нейробиология языка тела», «Гомеостаз и устойчивость субъективного благополучия», «Окситоцин и любовь», «Сосредоточенность и негативный аффект» и «Гедонистическая беговая дорожка».

В последние три десятилетия произошел всплеск научных исследований счастья. Лауреаты Нобелевской премии Дэниэл Канеман и Ангус Дитон (оба из Принстона) публикуют множество статей на эту тему. В Университете Пенсильвании существует программа по позитивной психологии, которую возглавляет один из самых выдающихся социальных психологов в мире Мартин Селигман. Научный журнал Journal of Happiness Studies существует с 2000 года и пользуется высоким авторитетом в академических кругах.

Религия, философия и искусство давно считают счастье предметом изучения. Наука же только недавно обратилась к нему. Мы решили запустить цикл статей под названием «Как построить жизнь», опираясь на все эти источники мудрости, чтобы помочь вам определить материал для строительства счастья — семья, карьера, дружба, вера и т. д. Мы постараемся дать вам инструменты для построения сбалансированной и полной смысла жизни, которая служит вашим ценностям.

Для начала я хочу рассказать о трех уравнениях благополучия — уравнениях, которые, на мой взгляд, нужно знать, чтобы начать активно управлять собственным счастьем.

Уравнение 1: Субъективное благополучие = гены + обстоятельства + привычки

Субъективное благополучие — это социологический термин. Почему не счастье? Многие ученые считают слово «счастье» слишком расплывчатым и слишком субъективным, содержащим слишком много конкурирующих идей. В повседневности мы можем использовать слово «счастье» для обозначения чего угодно, от мимолетного хорошего настроения до более глубокого смысла жизни. Термин «субъективное благополучие», с другой стороны, относится к ответу на вопрос такого рода: «Как ваши дела сегодня, если взять в целом — можете ли вы сказать, что вы очень счастливы, довольно-таки счастливы или не очень-то счастливы?» (Это реальная формулировка одного из самых известных опросов, посвященных этому вопросу, General Social Survey.)

Уравнение 1 суммирует огромное количество исследований субъективного благополучия, начиная с вопроса о наследуемости счастья. Лично мне не нравится идея, что счастье заложено генетически. Мне не нравится идея, что хоть что-либо в моем характере или личности заложено генетически, потому что я хочу полностью отвечать за построение своей жизни. Но исследования отчетливо показывают, что существует огромный генетический компонент в определении вашей «установки» субъективного благополучия, базовой линии, к которой вы всегда возвращаетесь после того, как на ваше настроение повлияют какие-то события. Статья в журнале Psychological Science рассказывает об изучении близнецов — включая разлученных в детстве, а затем проверенных на субъективное благополучие в зрелом возрасте. На основе этого анализа психологи Дэвид Ликкен и Ауке Теллеген оценили генетический компонент благополучия человека в 44-52%, то есть примерно наполовину.

Два других компонента — обстоятельства и привычки. Исследования также показывают, какой процент составляет каждый из них. Обстоятельства — хорошие и плохие — определяют минимум 10% и максимум 40% вашего субъективного благополучия. Однако большинство ученых считают, что влияние обстоятельств в конечном счете невелико, потому что оно скоротечно.

Мы можем думать, что серьезное продвижение по службе принесет нам вечное счастье или что тяжелый разрыв оставит нас навсегда с разбитым сердцем, но это не так. Вы наверняка знаете это и по собственному опыту. Одна из человеческих черт, необходимых для выживания, — это психологический гомеостаз или тенденция быстро привыкать к обстоятельствам, как хорошим, так и плохим. Это главная причина, по которой деньги не приносят счастья: мы очень быстро привыкаем к тому, что можно на них купить, а затем возвращаемся к точке отсчета. И для тех из нас, кому посчастливится избежать COVID-19, даже все переживания из-за этого кризиса очень быстро останутся позади.

Таким образом, фокусировать внимание на генах и обстоятельствах при построении счастья непродуктивно. Но не волнуйтесь, есть одна переменная, которая влияет на долгосрочное благополучие и находится под нашим контролем: привычки. Чтобы разобраться с ней, нам потребуется уравнение 2.

Уравнение 2: Привычки = вера + семья + друзья + работа

Это мое обобщение тысяч академических исследований, и честно говоря, многие ученые считают его слишком грубым. Но я убежден, что оно точное. Прочное счастье человеку приносят отношения, продуктивная работа и трансцендентные элементы жизни.

Небольшое уточнение. Во-первых, вера здесь не означает какую-либо конкретную религию. Я католик и с радостью рекомендую всем эту веру, но исследования показывают, что множество различных конфессий и светских философий также могут открыть дорогу к счастью. Важно найти структуру, на которую вы сможете опереться при осмыслении глубоких вопросов жизни, и выходить за рамки узких личных интересов, чтобы служить другим людям.

Точно так же не существует волшебной формулы семьи и дружбы. Главное — развивать и поддерживать любящие, доверительные отношения с другими людьми. Одно экстраординарное исследование здоровья и благополучия, охватившее 75 лет, было проведено среди выпускников Гарварда 1939-1944 годов, когда им было за 90. Главный исследователь, психолог Джордж Вайлант, пришел к следующим выводам: «Счастье — это любовь. Вот и все.» Люди, чьи семейные и дружеские отношения построены на любви, процветают, а другие — нет.

Еще есть работа. Возможно, вас шокирует, что она входит в это уравнение, но зря. Исследования убедительно показывают, что центральное место в создании чувства цели в жизни занимают продуктивные действия. Конечно, какая-то работа лучше, какая-то хуже, но большинство исследователей уверены, что безработица не приносит ничего, кроме страданий.

Какой тип работы? Белый или синий воротничок? Родительство? Работа, где нужно высшее образование? Супервысокооплачиваемая работа? Я как социолог проводил собственные исследования по этому предмету, и я могу вам сказать, что это неправильные вопросы. Работу делает значимой не ее содержание, а чувство того, что вы зарабатываете свой успех и служите другим.

Уравнение 2 особенно важно во время пандемии и изоляции. Спросите себя: есть ли в моем портфеле счастья баланс по этим четырем позициям? Нужно ли что-то подкорректировать? Есть ли привычки, которые я могу изменить во время этой паузы?

Есть старое утверждение: «Счастье за деньги не купишь». Правда, не все так просто. Я бы сказал: «Деньги не приносят удовлетворения». Психологи называют это гедонистической беговой дорожкой: людям никогда не бывает достаточно денег, потому что они очень быстро привыкают к своим обстоятельствам и им нужно еще больше денег, чтобы снова становиться счастливыми. Не верите? Вспомните свое последнее значительное повышение заработной платы. Когда вы получили наибольшее удовлетворение — в тот день, когда начальник сказал вам, что повышает зарплату? Или в день, когда она впервые поступила на ваш банковский счет? И сколько удовлетворения она приносила шесть месяцев спустя?

Легко сделать из этого вывод, что удовлетворения добиться невозможно. Но это не совсем так. Уравнение 3 помогает лучше понять этот компонент.

Уравнение 3: Удовлетворение = Что у вас есть ÷ Что вы хотите

Об этом говорили многие великие духовные лидеры. В книге «Искусство быть счастливым» (написанной совместно с психиатром Говардом Катлером) Далай-лама говорит: «Чтобы быть счастливыми, нужно научиться хотеть то, что у нас есть, а не получать то, чего нет». Испанский католический святой Хосемария Эскрива высказал то же самое несколько иным образом: «Не забывайте: кому немного нужно, тот получает почти все, что хочет. Не создавайте для себя нужды».

Однако это не просто тонкая духовная идея, это чрезвычайно практичная формула жизни. Многие из нас отчаянно пытаются увеличить числитель в уравнении 3. Мы пытаемся достичь более высокого уровня удовлетворенности, наращивая то, что у нас есть — зарабатывая, тратя, зарабатывая, тратя, и так далее. Но гедонистическая беговая дорожка делает это все бесполезным. Удовлетворение постоянно ускользает.

Секрет удовлетворения — сосредоточиться на знаменателе уравнения 3. Не зацикливайтесь на том, что у вас есть, управляйте своими желаниями. Не считайте свое имущество (деньги, власть, престиж, любовных партнеров, известность) и не ищите способы увеличить его. Составьте список желаний и постарайтесь уменьшить его. Запишите, от чего нужно отказаться, и составьте план, как это сделать. Чем меньше желаний будет в вашей голове, тем больше покоя и удовлетворения останется от того, что у вас уже есть.

Возможно, уменьшить знаменатель уравнения 3 во время изоляции немного легче, чем обычно, потому что ожидания уменьшились вместе с физической способностью их удовлетворить. Сможете ли вы сохранить эту тенденцию после изоляции, когда материальный мир снова станет манить вас?

Когда 34-летний Дэйв Кью, художественный администратор из Филадельфии, понял, что в обозримом будущем ему придется работать удаленно, он стал мечтать о том, что закончит множество дел по дому.

«Мы пошли и купили краску и фурнитуру, хотели заняться кухонным шкафом, который задумали уже давным-давно», — сказал он. За две недели ни он, ни его жена не притронулись ни к одной из покупок. У них двое детей и напряженная работа. И совсем нет свободного времени.

«Теперь мы понимаем, что мысль была глупая, — говорит Кью. — Это гораздо сложнее, чем я ожидал».

Из-за вспышки коронавируса нам приходится сидеть дома, поэтому люди ставят перед собой цели — навести порядок в каждой комнате, научиться отменно готовить или печь, написать нового «Короля Лира», привести себя в отличную физическую форму. Интернет с его постоянным потоком заголовков и всевозможных челленджей только усиливает стремление сделать все-все-все.

«Эта фраза — повсюду, — говорит 57-летняя фотограф из Колорадо Джули Ульструп. — В блогах, в социальных сетях, в электронных письмах. «Используйте это время продуктивно». Как будто обычно я этого не делаю».

Но в разгар глобальной пандемии, которая перевернула почти все грани современной жизни, людям все труднее и труднее справляться со своими задачами.

«В хорошие времена трудно быть продуктивными, что уж говорить о том времени, когда мы находимся в глобальном кризисе, — говорит консультант по производительности и автор книги «Гиперфокус: как я научился делать больше, тратя меньше времени» Крис Бейли. — Мысль, что у нас так много свободного времени в течение дня, фантастична, но в наши дни это противоположность роскоши. Мы дома, потому что мы должны быть дома, и наше внимание гораздо слабее, потому что у нас и так много чего на повестке».

30-летнюю Сару Джонсон, работающую в сфере благотворительности, перевели на удаленную работу, после чего она написала подробный график всего, что будет делать в те дополнительные три часа в день, которые раньше уходили на дорогу. «В прошлые выходные я поняла, что не смогла максимально использовать то время, которое у меня появилось», — сказала она.

«В плане было так. Я тренируюсь каждый день по часу. Затем три часа на звонки, потом готовлю завтрак, в обед гуляю, вечером работаю над чем-то, что не требует смотреть в экран, готовлю ужин и бегаю», — сказала она. Однако до сих пор, по ее признанию, «ничего из этого не удалось выполнить».

Недавно в The New Republic журналист Ник Мартин написал, что «такое мышление — естественная конечная точка американской хастл-культуры, идеи о том, что каждая наносекунда нашей жизни должна быть реализована и направлена на получение пользы и самосовершенствование». Дрю Миллард выразил это более прямо в эссе для The Outline: если вам повезло иметь работу, то единственный человек, которого заботит, что вы сейчас делаете, это ваш начальник.

Энн Хелен Петерсен, журналист и автор готовящейся к публикации книги «Не могу: как миллениалы стали выгоревшим поколением», поддерживает его утверждение. «Мы слишком привыкли использовать каждый момент продуктивно тем или иным способом, — говорит она. — Например, выходя на прогулку, я непременно должна слушать тот или иной подкаст, который сделает меня лучше, более информированной».

Петерсен считает, что стремление оптимизировать каждую минуту особенно распространено среди миллениалов, которые сейчас в большинстве своем совмещают работу и уход за детьми дома. «Я думаю, что у миллениалов мозг особенно «испорчен» с точки зрения производительности, — сказала она. — Либо ты сдаешься, либо все время плохо себя чувствуешь».

32-летняя Мэгги Шуман оказалась в затруднительном положении, поскольку ее семья принимает участие в челлендже Peloton в приложении для тренировок.

«Каждый день все нажимают на зеленую галочку, и по какой-то причине теперь, зная, что я должна это делать, я этого не делаю, — говорит Шуман. — Я чувствую себя немного неудачницей». Она также проигнорировала сестру, которая отметила ее в конкурсе отжиманий в Instagram.

Вместо этого Шуман завела дневник благодарностей и работает над практикой принятия. «Предполагается, что вы должны что-то придумывать, какую-то новую крупную бизнес-идею или сделать что-то важное, что будет достойно времени, проведенного дома, — говорит она. — Я стараюсь принять то, что можно просто быть».

Научный консультант из Джорджии, 38-летняя Ноэль Келсо говорит, что «пытается найти продуктивность в небольших моментах», но недавние события заставили ее сменить точку зрения.

«Работа многих сейчас поставлена на карту, независимо от того, принадлежите ли вы к высшему, среднему или рабочему классу. На карту поставлены средства к существованию каждого», — говорит она. Поэтому Келсо старается не позволить своему разуму поддаваться «страху, беспокойству, панике или стрессу», и вместо этого побуждает себя «сохранять веру и оставаться благодарной».

«Принимать на себя все это давление и стресс невероятно непродуктивно, — говорит Ульструп. — Я подвергаю себя стрессу во время, которое само по себе приносит стресс».

Менеджер по продуктам из Вашингтона 40-летний Адам Хашам уверен: это всего лишь вопрос времени, когда большинство людей осознают, что попытки самосовершенствования в это время бесполезны. «Я уже не вижу свет в конце туннеля», — сказал он, добавив, что его оптимизм в отношении ситуации «вылетел в окно».

«Ощущение, что тебя захлестнуло водой», — говорит Хашам.

Петерсен говорит, что очень важно в эти времена сострадание. «Я думаю, что все справляются с этим по-своему, но существует реальная тенденция стыдить людей, которые делают что-то не так, как вы, или у которых другие обстоятельства».

Также помогает и поиск маленьких удовольствий. Вот что предлагает Бейли: «Закажите индийскую еду и выпейте бутылку вина с супругом. Мы многое переживаем, и нам всем просто нужно успокоиться ».

В психологии существует канонический образ: девочка сидит перед зефиром, сопротивляясь искушению съесть его. Если она сможет продержаться достаточно долго, то получит вознаграждение от исследователя в виде второго зефира. Используя этот «зефирный тест», психолог Уолтер Мишель продемонстрировал, что дети, которые могут противостоять немедленному удовлетворению и дождаться второго зефира, достигают в жизни большего. Они лучше учатся в школе, получают более высокие оценки на вступительных экзаменах и даже более умело справляются со стрессом.

Новаторские исследования Мишеля в Стэнфорде, а затем в Колумбийском университете оказали глубокое влияние как на профессиональное, так и на общественное понимание терпения, его истоков и роли в нашей жизни. Отталкиваясь от этих исследований 1970-х и 80-х годов, люди решили, что должна быть какая-то глубокая индивидуальная характеристика, какая-то личностная черта, которая отвечает за более высокие достижения в жизни. Но что, если этот вывод был неверным?

Что, если терпение и, возможно, другие особенности личности — это результат того, где мы живем, а не кто мы?

Пытаясь изучить связь между окружающей средой и характеристиками личности, исследователи сталкиваются с двумя большими проблемами.

Во-первых, возникают сомнения в убеждении, что личностные черты — модели поведения, которые стабильны во времени, — это часть нашей идентичности, которые неизбежны и возникают изнутри. Да, люди — это продукт взаимодействия генов с окружающей средой, но работа психолога Ника Хаслама из Мельбурнского университета и других исследователей показывают, что люди чаще ошибочно преувеличивают влияние природы, считая некие черты изначально заложенными. Другими словами, вы скорее думаете, что ваша подруга просто сама по себе терпеливый человек и всегда будет таким, даже в среде, где это не лучшая стратегия — например, в опасной ситуации, когда завтра может и не наступить. Вы скорее скажете, что терпение — это то, что ей присуще изначально, а не то, что навязано окружающей обстановкой.

Другая проблема заключается в том, кого психологи изучали в прошлом веке. Ученые довольно много знают о том, как развиваются черты, но это знание основано на исследованиях очень специфического и исключительного подмножества людей: тех, кто живет в промышленно развитых обществах. В известном исследовании 2010 года антрополог Джозеф Хенрих и его команда из Университета Британской Колумбии показали, что примерно 96% участников психологических исследований относились к так называемым WEIRD обществам — то есть западным, образованным, промышленно развитым, богатым и демократическим (Western, Educated, Industrialized, Rich, Democratic).

Уклон в сторону WEIRD-обществ вызывает проблемы по ряду причин. Во-первых, людей из этих обществ с трудом можно назвать примером среднего человека — они живут в странах, составляющих всего 12% населения мира. Помимо этого, они существуют в среде, в корне отличающейся от той, в которой люди эволюционировали.

Если окружение формирует личность, то как можно это подтвердить? Метод Мишеля был правильным: обратиться к детству, одному из самых чувствительных и гибких периодов развития личности. Недавно мы с коллегами тоже это сделали, разработав исследование, направленное на изучение двух черт: насколько человек терпелив и насколько терпим к неопределенности. Мы провели эту работу в четырех разных обществах по всему миру: в Индии, Соединенных Штатах, Аргентине и, что особенно важно, учитывая наши усилия по борьбе с WEIRD-предвзятостью, среди детей-шуаров, живущих в амазонском Эквадоре.

Мы посетили отдаленные общины шуар; единственный способ добраться до них — это долгая и извилистая поездка на каноэ по реке Морона. Многие из племени шуар в этих регионах поддерживают традиционный образ жизни: охота на дичь, выращивание садовых культур, рыбалка. Промышленные товары при их образе жизни не слишком важны. По крайней мере, пока.

Чтобы измерить терпеливость ребенка, мы использовали эксперимент, похожий на зефирный тест Мишеля: мы предлагали детям в возрасте от 4 до 18 лет выбор между одной конфетой сегодня или увеличенным числом конфет завтра. Если набраться терпения, на следующий день можно было стать конфетным богачом. А для определения терпимости к неопределенности им нужно было выбрать либо безопасный мешочек с одной конфетой либо рискованный, который давал только один шанс из шести на получение большего числа конфет.

Мы нашли много отличий, особенно между индейцами шуар и тремя другими сообществами. Дети в США, Аргентине и Индии вели себя похоже, проявляя больше терпения и терпимости к неопределенности, в то время как дети из племени шуар демонстрировали совершенно другую модель поведения. Они были более нетерпеливы и более осторожны, почти никогда не выбирали рискованный мешок.

В исследовании, проведенном на следующий год, мы подробнее изучили сообщества шуар и обнаружили те же закономерности. Дети шуар, живущие недалеко от городов, больше походили на американцев, чем на дети шуар из тропических лесов. Получалось, что какие-то аспекты жизни в городах — и, возможно, индустриализация в более широком смысле — формировали поведение детей.

Чтобы понять, почему индустриализация может влиять на поведение, важно понять ее наследие в человеческой истории. Появление сельского хозяйства 10 тысяч лет назад стало, пожалуй, самым глубоким изменением в истории человеческой жизни. Выживание людей больше не зависело от охоты или собирательства, и они стали создавать более сложные общества с новыми культурными инновациями. Самые важные из них — это новые способы накопления, хранения и торговли ресурсами. Благодаря этим изменениям снизилась неопределенность с точки зрения принятия решений. Теперь можно было не полагаться на труднопредсказуемые ресурсы, такие как добыча, а создавать более крупные и более стабильные фонды ресурсов.

Кроме того, рынки смогли изменить наше восприятие доступности. В WEIRD-обществах с большим количеством ресурсов (помните, что R в WEIRD означает богатые) дети могут себе позволить такие стратегии, как терпение и риск. Если им не повезло, и вместо конфет им достался зеленый мрамор, ничего страшного — это им не так дорого стоило. Но для детей шуар в тропических лесах, обладающих меньшими ресурсами, потеря этой конфетки намного более серьезна. Они предпочитают избегать риска.

Со временем эти успешные стратегии могут стать постоянными стратегиями взаимодействия с миром. Например, в среде, где цена ожидания высока, люди могут всегда быть нетерпеливыми.

Другие исследования подтверждают, что окружающая среда оказывает более сильное влияние на формирование личности, чем считалось ранее. В работе со взрослыми аборигенами Цимане в Боливии антропологи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре увидели мало свидетельств в поддержку так называемой модели «большой пятерки», которая состоит из открытости к опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности и нейротизма. Аналогичные закономерности были обнаружены среди сенегальских фермеров и аче в Парагвае. Выходит, «большая пятерка» — это особенность WEIRD-стран.

Антрополог Пол Смалдино из Калифорнийского университета в Мерсед и его сотрудники продолжили изучение этих результатов, связав их с изменениями, которые вызваны индустриализацией. Они утверждают, что по мере того как общества становятся все более сложными, появляется большее число ниш — то есть социальных и профессиональных ролей, которые могут занимать люди. Разные черты личности подходят для одних ролей лучше, чем для других, а чем больше ролей, тем более разнообразными могут стать типы личности.

Как показывают все эти новые исследования, окружающая среда может иметь глубокое влияние на наши личные качества. Расширяя круг обществ, с которыми мы работаем, и скептически воспринимая эссенциалистские представления о личности, мы можем лучше понять, что делает нас теми, кто мы есть.

Если на 2020 год вы поставили себе цель выучить новый навык, то вполне возможно, что в какой-то момент у вас опустятся руки. Независимо от того, осваиваете ли вы новый язык, музыкальный инструмент или пытаетесь сменить профессию, вас охватывает первоначальный энтузиазм, но дальнейший прогресс может показаться удручающе медленным.

Поэтому можно подумать, что вам просто не хватает естественного дара — по сравнению с теми счастливчиками, которые могут освоить любой новый навык с видимой легкостью.

Тем не менее, это не обязательно так. Многие одаренные личности, в том числе Чарльз Дарвин и нобелевский лауреат физик Ричард Фейнман, утверждали, что у них нет исключительного природного интеллекта. У большинства из нас более чем достаточно умственных способностей, чтобы освоить новую дисциплину, только нужно правильно их применить. И новые открытия в нейробиологии предлагают множество стратегий, как это сделать.

Множество исследований в этой области основываются на идее «желательных трудностей», впервые предложенной Робертом и Элизабет Бьорк из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Цель состоит в том, чтобы сознательно создать легкое чувство разочарования во время обучения, которое заставляет мозг обрабатывать материал более глубоко, создавая более продолжительные воспоминания. Это как с физическими упражнениями: нужно небольшое противодействие, чтобы добиться значительных долгосрочных результатов.

К сожалению, многие распространенные методы обучения, такие как чтение учебников и выделение главных мыслей или рисование красочных «интеллектуальных карт», не предполагают достаточно умственных усилий, чтобы удержать информацию, и это приводит к разочаровывающим результатам. «Наши представления об обучении часто смещаются в сторону стратегий, которые кажутся простыми и легкими, — говорит Каролина Кеппер-Тецель, психолог из Университета Глазго и участник сайта Learning Scientists. — Но они не преобразуются в долгосрочные знания».

Следующие стратегии помогут преодолеть эти вредные привычки. Что бы вы ни планировали изучать, они заставят других завидовать вашей памяти.

Продуктивный провал

Давайте начнем с предварительного теста — стратегии, которую, возможно, лучше всего объяснить на примере.

Как сказать «спасибо» на финском языке?

Ответ — «kiitos» — и я предполагаю, что большинство читателей, кто родом не из Финляндии, даже не надеялись ответить на этот вопрос правильно. Но благодаря этой предварительной попытке вы теперь с большей вероятностью вспомните ответ в будущем. Психологические исследования показывают, что прохождение теста еще до того, как вы изучили материал, заставляет мозг впитывать информацию впоследствии, даже если вы не смогли правильно ответить ни на один вопрос.

Это срабатывает и при запоминании простых мелочей, и для более глубокого понимания сложного материала. В одном исследовании участникам задавали вопросы по поводу неврологии зрения перед тем, как они прочитали эссе Оливера Сакса на эту тему. В итоге они запомнили на 10–15% больше, чем студенты, которым было дано дополнительное время для чтения текста. Что бы вы ни изучали, постарайтесь проверить свое текущее понимание темы — даже если оно нулевое.

Научите этому кого-то еще

После предварительного теста можно устроить проверку того, что вы только что узнали. Психологи считают, что это один из самых надежных способов создания более сильных следов памяти. В тщательно контролируемых исследованиях он значительно превосходит другие стратегии, к примеру, составление интеллектуальных карт по изучаемому материалу.

Как объясняет Кеппер-Тецель: «Тестирование обычно рассматривается как способ оценки знаний. Тем не менее, само по себе тестирование — это мощная стратегия обучения, которая доказанно увеличивает долгосрочную прочность знаний».

Это может быть одной из причин, почему карточки — обычная форма самопроверки — не работают так, как могли бы. Если вы считаете, что проверка себя — это лишь средство оценки воспоминаний, вы можете слишком быстро взглянуть на ответ, тогда как на самом деле нужно по-настоящему напрячь свой мозг, прежде чем сдаться, если вы хотите сформировать более крепкую память. «Чем сложнее мозгу, тем больше расширяется память для информации», — говорит профессор Мирьям Эберсбах из Кассельского университета в Германии.

Если вы готовитесь к экзаменам, попробуйте придумать к ним собственные вопросы, а не полагаться на имеющиеся. Эберсбах обнаружил, что процесс генерации вопросов сам по себе может улучшить запоминание, поскольку заставляет вас сформулировать материал по-новому.

Возможно, самый эффективный метод — обучить материалу другого человека, поскольку для этого вам нужно продемонстрировать глубокое концептуальное понимание. Если у вас нет добровольца, можно представить, будто вы кому-то объясняете предмет, или написать электронное письмо, подробно изложив то, что вы узнали.

Чередуйте

Постарайтесь не тратить слишком много времени на какую-то одну тему — лучше регулярно переключайтесь между ними. Например, если вы изучаете новый язык, переключайтесь между двумя или тремя словарными темами или разными временами глаголов, вместо того, чтобы изучать их блоками по очереди. Эта стратегия называется чередованием, и подобно предварительному тестированию, она может вызывать разочарование, поскольку вы не можете по-настоящему погрузиться в материал, прежде чем двигаться дальше. Но именно поэтому она работает. Многочисленные исследования показали, что эта кратковременная путаница значительно улучшает долгосрочную память.

Помимо того, что чередование форсирует фактическое обучение, оно может также ускорить усвоение моторных навыков. Например, если вы обучаетесь игре на музыкальном инструменте, можно чередовать гаммы с музыкальными отрывками, которые вы разучиваете.

Двигайтесь

Вопреки стереотипу о малоподвижном ботане, лучшие ученики обычно наиболее физически активные. Известно, что кардиоваскулярные упражнения запускают высвобождение нейротрансмиттеров, таких как допамин и адреналин, которые необходимы для формирования памяти. Это означает, что разум работает особенно плодотворно после утренней пробежки или похода в спортзал. Поэтому постарайтесь планировать обучение, опираясь на план физических занятий, и это поможет улучшить запоминание.

Меняйте окружение

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы возвращаетесь в родной город, внезапно возвращаются воспоминания о далеких событиях? Это потому, что наша память зависит от контекста, то есть на нее сильно влияют сигналы окружающей среды.

Хотя контекстно-зависимая память может вызвать волны приятной ностальгии, она также может привести заблокировать фактическое обучение. Если мы изучаем что-то или практикуем навык только в одном месте, наши воспоминания привязываются к виду, звукам и запахам этого места. Из-за этого становится сложнее вспомнить тот же материал в новой обстановке — в экзаменационном зале, в студии шоу-викторины, в парижском ресторане, — без этих подсказок.

Чтобы не зависеть от них, постарайтесь учиться в разных местах. Один эксперимент Роберта Бьорка и его коллег показал, что простая смена комнат между учебными сессиями улучшает результаты обучения на 21%.

Ничего не делайте

После того, как ваш мозг столкнется со всеми этими желательными трудностями, дайте ему время прийти в себя. Это значит не просто посмотреть телевизор, а буквально ничего не делать. Профессор Микаэла Дьюар из Университета Хериот-Ватт в Эдинбурге обнаружила, что «бодрствующий отдых» — без какой-либо внешней стимуляции — позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, чему он научился.

Поэтому откиньтесь назад, закройте глаза и позвольте своим мыслям отправиться туда, куда они хотят — зная, что ваш разум в это время закрепляет знания на долгую перспективу.

Стэнфордский «зефирный» эксперимент — самое, пожалуй, известное исследование в области отсроченного удовольствия. В 1972 году ученые попросили группу детей сделать простой выбор: съесть зефир (точнее, его американский вариант, «маршмеллоу») прямо сейчас или подождать 15 минут и получить двойное угощение.

В статье исследователи выделили два важных вывода. Во-первых, дети могли ждать дольше, если физически не видели лакомство. Во-вторых, использование стратегий отвлечения также положительно влияло на то, как долго дети могли ждать. «Они пели тихие песенки, закрывали голову руками, колотили по полу ногами, забавлялись сигнальным звонком, молились и так далее. Одна маленькая девочка, видимо, сильно переволновавшись, опустила голову, безвольно села, расслабилась и крепко заснула», — пишут авторы.

Хотя это первое исследование и было интересным, оно стало знаменитым благодаря последующим экспериментам, проведенным в 1980-х и 1990-х годах. Другая группа исследователей обнаружила некоторую корреляцию между результатами первоначального «зефирного» теста и успехами детей много лет спустя. В частности, дети, которые показали более высокий уровень самоконтроля с зефиром, как правило, получали более высокие оценки в академическом тесте (SAT), будучи подростками.

Из-за этих исследований многие люди думают, что более сдержанные дети добьются больших успехов в будущем, а значит, детей нужно учить терпению, чтобы они получили аналогичное преимущество. Но на самом деле к этим исследованиям есть много вопросов.

Корреляция — это не причинно-следственная связь

Сами авторы оригинальных исследований были недовольны тем, как интерпретировалась их работа. «Мысль, что ваш ребенок обречен, если решает не ждать зефира, на самом деле в корне неправильна», — сказал Уолтер Мишель, который и придумал «зефирный» тест.

Более того, исследование не удалось повторить и получить те же результаты. К их чести, Мишель и его коллеги очень ясно продемонстрировали ненадежность своего исследования в статье 1990 года, подчеркнув небольшой размер выборки, низкую вариативность и потенциальную важность многих других факторов, которые не были учтены в работе — например, домашняя обстановка.

Поэтому удивительно, что другой команде понадобилось более тридцати лет, чтобы проверить эти исследования. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Тайлер Уоттс с командой проанализировал данные, собранные Национальными институтами здравоохранения (НИЗ) США в 1990-х годах о более 900 четырехлетних детях. Хотя испытание зефиром у НИЗ было короче — 7 минут вместо 15, — принципы были одинаковыми.

Есть два аспекта, которые делают эти данные более интересными. Во-первых, размер выборки: почти тысяча детей против менее ста в более старых исследованиях. Во-вторых, разнообразие участников. В то время как ранние исследования проводились с детьми из богатых и образованных семей (родители детей были профессорами в Стэнфорде), новое исследование охватывало детей, матери которых не учились в университете.

Результаты нанесли удар по оригинальным исследованиям. Как только авторы учли такие факторы, как семья, корреляция между самоконтролем в возрасте 4 лет и показателями SAT в 15 лет полностью исчезла.

«Если у вас есть двое детей, у которых одинаковая среда обитания, одинаковое родительское воспитание, этническая принадлежность, один и тот же пол, похожая домашняя обстановка и схожие ранние когнитивные способности, то имеет ли значение, что один из них способен отсрочить удовлетворение, а другой — нет? Наше исследование говорит, вероятно, нет», — пишут авторы.

Изобилие порождает терпение

Так почему же некоторые дети могут откладывать удовольствие, а другие просто едят зефир? Новое исследование предлагает более простое объяснение. «Это говорит о том, что способность дождаться второго зефира в значительной степени определяется социальным и экономическим положением ребенка, и в свою очередь, именно этот фон, а не способность откладывать удовольствие, стоит за возможным будущим успехом», — пишет Джессика Каларко.

Во-первых, с точки зрения ребенка: если он не уверен, что один зефир, который ему дали, не исчезнет, зачем рисковать и ждать второго зефира? Дети, растущие в более бедных семьях, чаще размышляют именно так.

Во-вторых, с точки зрения родителей: почему бы не побаловать ребенка, когда я могу? Если более состоятельные родители, как правило, учат своих детей ждать большего вознаграждения, родители с более низким доходом используют любую возможность, чтобы принести ребенку радость прямо сейчас.

Способность ребенка отсрочить удовольствие не служит показателем его успеха во взрослом возрасте. Более сильное влияние на будущее оказывает социально-экономический фон. И пора прекратить ругать детей за нетерпеливость. Нетерпение — это признак неуверенности в будущем.

Сила воли переоценена

Долгое время ученые считали самообладание мерой силы воли. Чем больше сила воли, тем легче противостоять искушениям. Но недавние исследования приводят доводы против использования силы воли как средства достижения своих целей.

В одном из них приняло участие более 200 человек. Авторы провели среди них опрос, чтобы измерить самоконтроль (путем оценки таких утверждений, как «я хорошо противостою искушениям» или «я легко могу хранить секреты»), а затем участники в течение недели сообщали о своих текущих желаниях, соблазнах и оценивали уровень самоконтроля.

Результаты оказались удивительными: люди, которые по данным первичного опроса обладали лучшим самоконтролем, сталкивались с меньшим количеством соблазнов в течение недели. Иными словами, людям с превосходным самоконтролем не было нужды его использовать.

Если дело не в силе воли, то как можно повысить свое самообладание, будучи взрослым?

• Превратите «надо» в «хочу». Независимо от того, какова ваша цель — есть здоровую пищу, заниматься спортом или учиться — пусть это будет приятное занятие, а не повинность. Кто-то использует геймификацию, кто-то объединяет усилия с приятелем. Экспериментируйте, чтобы понять, что делает эти задачи более приятными.
• Прививайте более правильные привычки. Сила привычек в том, что они становятся автоматическими. Это может быть плохо, если вы привыкаете жевать целый день, курить, а может быть и хорошо, если это привычка пить воду или медитировать. Вместо того, чтобы делать упор на силу воли, формируйте более правильные привычки и ритуалы.
• Управляйте соблазнами. Упростите движение к своим целям. Пытаетесь питаться правильно? Запаситесь соответствующими продуктами. Пытаетесь делать физические упражнения? Поставьте кроссовки прямо рядом с дверью и уберите пульт от телевизора из зоны видимости. Пытаетесь читать больше? Разложите книги по всему дому: на тумбочке, в гостиной, в ванной. Заманивайте себя.

Признайте, что вы человек: ваша сила воли чрезвычайно ограничена, и это неэффективный инструмент для достижения целей. Вместо этого сформируйте среду и выработайте привычки, которые позволят вам гораздо легче придерживаться принятых решений. И если вам или ребенку иногда не удается отложить удовольствие, не стоит заниматься самобичеванием. Терпение — вовсе не показатель будущего успеха. Забудьте об этом и просто продолжайте свой путь.

Всего чуть более недели назад Брианна Дэвис была уверена в своей работе. Она курировала социальные сети и создавала контент для сайта Student Beans — своего рода Groupon для студентов. Она знала, что существует риск увольнений, но в телефонном разговоре ее заверили, что она в безопасности.

А на следующий день Брианна оказалась среди миллионов внезапно уволенных людей. Пандемия коронавируса привела к неожиданному экономическому спаду и закрытию предприятий в ряде стран. По словам Дэвис, это было «суперстрашно». Она чувствовала «какое-то смущение», когда сотрудница отдела кадров зачитала ей текст, будто по бумажке. «Я чувствовала, что ничего не значу для компании, раз они так легко со мной расстались», — говорит она.

Дэвис, недавняя выпускница факультета журналистики Аризонского университета, тут же объявила в социальных сетях, что свободна для предложений о работе. «Вчера утром меня уволили. Я все еще переживаю из-за этого. Если вы ищете или знаете кого-то, кто ищет сногсшибательного создателя цифрового контента или гуру социальных сетей… Я ваша», — написала она в Twitter.

Девушка сразу получила виртуальную поддержку, которая подняла ей настроение, а также завела новые связи в отрасли. «Множество членов моей семьи, друзей и коллег писали, какая я трудолюбивая и талантливая, — вспоминает она. — Я не шучу, я плакала над своим постом в LinkedIn, глядя на все те добрые слова, которыми люди решили поделиться».

Одним махом Дэвис справилась с двумя задачами, которые, по словам психолога Роберта Лихи, выходят на первый план, когда вы остаетесь без работы: поиск нового места и, что еще важнее, забота о себе.

Исследования показывают, что большинство людей находят работу через социальные сети, поэтому Дэвис приняла правильное решение, опубликовав такой пост. В качестве бонуса она избавилась от тревоги: сообщения других людей помогли ей восстановить веру в себя.

Это было образцовое начало и пример того, что можно предпринять, чтобы снизить стресс и унять тревогу, оказавшись без работы. Лихи, который также написал книгу «Лекарство от нервов: как перестать волноваться и получать удовльствие от жизни», поделился с Quartz еще шестью советами о том, что делать, если вас внезапно уволили.

1. Избавьтесь от стыда как можно скорее

Стыд сопровождает увольнения, только не с той стороны, с какой нужно: почему-то стыдятся бывшие сотрудники, а не компании, которые не смогли должным образом подготовиться к спаду. К счастью, хоть это и трагично, масштаб глобальных экономических потрясений, вызванных коронавирусом, позволяет уволенным людям стыдиться меньше, говорит Лихи.

Некоторые исследования показывают, что люди, как правило, хуже переживают увольнение — и даже хуже себя чувствуют в такой ситуации, — когда в экономике все хорошо, отмечает Лихи. По его мнению, если люди осознают, что этот период безработицы будет временным, то психологическое воздействие увольнения не будет таким разрушительным, как в прошлые кризисы.

Тем не менее, если стыд появляется, важно справиться с ним, чтобы он не затягивался. Стыд сам по себе достаточно вреден, но его делает вдвойне коварным то, что он мешает быть открытыми с семьей, друзьями и людьми в профессиональных сетях, которые могут помочь вам найти новую работу.

2. Ограничьте время, когда вы ищете новую работу

Во время этой пандемии легко потерять чувство структуры. На карантине часы и дни сливаются воедино, и становится очевидным, что время — иллюзия. Тем не менее, нам всем сейчас нужно сформировать каркас нового ежедневного графика.

Особенно это нужно людям, которые потеряли ритм рабочего дня, говорит Лихи. И хотя поиск работы может казаться неотложным делом, он должен занимать лишь небольшую часть вашего нового графика — возможно, только час в день. Поиски непременно будут сопровождаться отказами и разочарованиями до тех пор, пока миссия не будет выполнена, а значит, это будет «худшей частью дня», объясняет психолог.

Определите самые продуктивные действия для этого часа, будь то нетворкинг или поиск работы в интернете.

В остальное время занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу (ради физического и психического здоровья), общайтесь с друзьями (так как вы потеряли социальный контакт, который у вас был на работе), занимайтесь хобби, которые приносили радость в прошлом.

Многие люди становятся добровольцами, например, развозят еду нуждающимся, обзванивают пожилых людей или участвуют в онлайн-проектах местных организаций. «Когда вы становитесь добровольцем, вы получаете настоящее дело. Вам не платят, но вы делаете что-то полезное, что воодушевляет большинство людей, — говорит Лихи. — Подумайте, что вы можете сделать, чтобы быть полезными для кого-то другого».

Это поможет заполнить ваш день осмысленными занятиями.

3. Выделите «время на беспокойство»

Период безработицы всегда сопровождается тревогой («Найду ли я когда-нибудь работу? Смогу ли я содержать себя?») и попытками понять ситуацию («Почему это происходит? Я не могу поверить, что оказался в этом положении»), говорит Лихи.

Такой реакцией сопровождается любое увольнение, а что уж говорить о потере работы во время глобальной пандемии вируса, который мы не совсем понимаем. «Нужно нормализовать беспокойство, — советует Лихи. — Скажите себе: «Конечно, ты волнуешься, все волнуются. Ты имеешь право переживать». Примите свои собственные интересы так же, как и чьи-то другие.

Но, по словам Лихи, как только вы это сделаете, нужно задать себе еще один вопрос: «Приведет ли это к каким-либо продуктивным действиям?»

Вместо того, чтобы мучить себя мыслями «что, если», поищите какой-то конкретный шаг, который можно предпринять, чтобы смягчить свою тревогу. Полезно даже определить конкретное время, когда вы будете этим заниматься. Лихи называет это «временем для беспокойства».

Продуктивность в нашем новом мире может означать найти новый способ купить необходимые товары, заполнить документы для получения финансовой помощи и т.п. (И это, в числе прочего, помогает снизить беспокойство.)

«Спросите себя: «Могу ли я сегодня предпринять какие-либо продуктивные действия, чтобы добиться прогресса?» — предлагает Лихи. И если ответ «нет» или «до следующей недели нет», примите его. Лихи вообще предлагает относиться к этому вопросу как к телефонному спаму. Спросите себя: «Зачем мне вообще думать об этом?» — и положите трубку.

4. Пересмотрите свои ожидания

Люди привыкли думать абстрактно о прошлом или представлять будущее, и зачастую из-за этого мы оказываемся в ловушке ностальгии, тоски или страха. Однако после увольнения это можно использовать во благо, если, как советует Лихи, посмотреть на период безработицы как на творческий отпуск или «время между предыдущей и следующей работой».

«Это не вся ваша жизнь», — подчеркивает он. Это просто переходный период.

Многие из нас уверены, что всегда будут работать, а доход будет только расти. Но часто бывает по-другому. Будут периоды, когда мы не будем работать, а доход будет колебаться, говорит Лихи. В этом контексте 12 недель без работы или сокращение заработной платы уже не выглядят так уж критически.

Конечно, мы можем только догадываться, как долго продлится спад в экономике. Она может восстановиться только через несколько лет, и чем дольше человек не работает, тем больше вероятность того, что у него появятся более серьезные проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию.

5. Не отождествляйте себя с работой

Удар по идентичности, который сопровождает увольнение, — это реальная проблема, которая достойна сочувствия. Однако в период безработицы можно бросить вызов этой слишком распространенной ментальной ловушке, заключающейся в том, что ваша деятельность определяет вашу личность или вашу ценность.

«Я считаю, что личность многогранна», — говорит Лихи. Например, если кто-то говорит: «Я больше не юрист», он спрашивает: «Кто вы еще? Может быть, вы муж, жена, мать, отец, брат, сестра, член сообщества, кто-то, у кого есть какие-то духовные связи, кто-то, у кого есть хобби».

Лихи хочет, чтобы люди представили свою личность как пирог. Ваша работа, говорит он, это «маленький кусочек этого пирога». Таким образом вы думаете: «Да, я — это множество вещей. Я — не просто моя работа». Это помогает вам переориентировать все остальное в своей жизни.

Это маленькое изменение расширяет мир. Возможно, благодаря этому вы пойдете на онлайн-курсы, чтобы улучшить свои текущие навыки, а это может значительно повысить шансы найти новую должность. Или вы можете переехать в другой город или регион, либо полностью сменить профессию, уйти из финансовой сферы в кейтеринг или из продакт-менеджмента — в преподавание. По словам Лихи, этот экономический спад «станет временем, когда люди смогут заново определить, кто они».

6. Меньше думайте о том, что вам «нужно»

Некоторые мемы, популярные в разгар пандемии, обращают наше внимание на то, как мало мы нуждаемся в материальных товарах и сколько нематериальных вещей считаем само собой разумеющимися. Для тех, кто вдруг потерял уверенность в своем финансовом будущем, это не просто повышает настроение. Ослабление мыслей о том, что вам «нужно», как говорит Лихи, может унять беспокойство.

Вспомните, как вы жили до того, как устроились на работу или в тот период период, когда у вас был более низкий доход. «Я вспоминаю аспирантуру, — говорит Лихи, который учился в Йельском университете. — Я жил от зарплаты до зарплаты. У меня был матрас, как у всех аспирантов, у меня была девушка. Что еще, черт возьми, мне нужно? У меня не было этих искусственных потребностей, — добавляет он. — Мне не нужно было покупать модную одежду. У меня просто были синие джинсы и футболка».

Независимо от того, работаете ли вы или нет, Лихи призывает людей задуматься обо всем, что они могут сделать без денег. «Вы можете пойти погулять. Можете посмотреть видео, почитать, весело провести время вместе с партнером или семьей, — говорит Лихи. — Мы привыкли думать, что все в мире стоит много денег».

Без того дохода, к которому мы привыкли, жизнь может показаться мрачной. Но по словам Лихи, помогает осознание, что многое можно сделать и без денег. «Если вам не нужно много вещей, вы можете наслаждаться чем-то простым, — говорит он, — и я думаю, что это дает свободу».

В марте я задала в социальных сетях вопрос, что оказалось самым тяжелым для людей во время пандемии COVID-19.

Я получила более 100 ответов и обнаружила, что во многом у людей одна и та же проблема: неизвестность.

• «Как мне перестать переживать о будущем?»
• «Как мне понять, правильно ли я поступаю?»
• «Как мне справиться с ужасающей неизвестностью? Боюсь, все будет становиться хуже и хуже».

Я решила вспомнить, почему неопределенность вызывает столько стресса и беспокойства и такие неприятные чувства? И как можно усилить свою способность справляться с неизвестностью в такие стрессовые времена, как пандемия COVID-19?

Почва внезапно ушла из-под наших ног, и вокруг свирепствует неизвестность. У людей возникают проблемы со здоровьем, они теряют работу, вынуждены мириться с изоляцией и одиночеством, переживают за близких, читают новости и задаются вопросом, когда же все нормализуется. Нелегкие времена. И увы, не выйдет отправить запрос в Google «когда исчезнет COVID-19?» и получить окончательный ответ (пока). Если обрести уверенность сегодня невозможно, то самое время найти другие варианты.

Исследование 2017 года показало, что врачи, проявлявшие больше терпимости к неизвестности и неуверенности, реже испытывали стресс, связанный с работой. Когда они сталкивались с клинической ситуацией, которая не имела четких ответов, те из них, кто лучше переносил неопределенность, реже испытывали беспокойство, тревогу и «застревали» в неизвестности.

Поэтому, вероятно, лучше научиться принимать неизвестность, чем стараться искать уверенность. Давайте посмотрим, почему неопределенность вызывает стресс и беспокойство, а затем разберем стратегии, которые помогают повысить терпимость к неизвестности.

Почему неизвестность может вызывать стресс и беспокойство

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что неизвестность вызывает даже больше стресса, чем неизбежная боль. В исследовании участников попросили сыграть в компьютерную игру, которая требовала от них переворачивать камни, под которыми могли быть спрятаны змеи. Если под камнем оказывалась змея, участники получали слегка болезненный удар током. Если змеи не было, то ничего не происходило.

По мере того, как участники понимали суть игры и неопределенность становилась меньше, их уровень стресса также уменьшался (производились замеры физических показателей стресса, таких как расширение зрачка и пот). Тем не менее, правила игры постоянно менялись, что приводило к колебаниям неизвестности и более высоким уровням стресса. «Оказывается, гораздо хуже не знать, получишь ли ты электрический удар, чем знать, что определенно да или нет», — говорит ведущий автор исследования Арчи де Беркер.

Честно говоря, я не могла понять, в чем дело. Почему люди испытывают больше стресса из-за неизвестности, чем из-за неизбежной боли?

Но чем больше я думала об этом, тем больше начинала понимать, почему это может быть правдой. Несколько месяцев назад я сидела в аэропорту, и мне нужно было успеть на один рейс, а затем на второй, стыковочный. Первый рейс был отложен, и я все больше и больше нервничала в ожидании новостей, задаваясь вопросом, успею ли на стыковочный рейс.

В конце концов время вылета появилось на экране, и стало ясно, что я не успеваю. И хотя новости были безрадостными, я все же почувствовала себя лучше, зная и принимая их, чем будучи в неведении.

Иногда знание о негативном результате лучше, чем неизвестность. Зная, каким будет результат, вы можете начать планировать и готовиться к нему. Это дает чувство силы и контроля. Вы не чувствуете себя парализованными мыслями «что, если?», а можете принимать решения и меры.

Вопрос в том, можете ли вы укрепить свою способность справляться с неизвестностью, когда конкретные ответы получить невозможно?

Способность мириться с неизвестностью — это навык, который можно развить с помощью различных стратегий, таких как практика осознанности и сочувствия к себе, вера в свою способность справиться с неопределенностью и обретение комфорта при помощи определенного режима.

Как повысить терпимость к неизвестности

Учитесь сопереживать себе

Ваш разум активно работает, чтобы максимально уменьшить неизвестность. Вам нужны решения, а не вопросы, повисшие в воздухе. Поэтому бывает сложно не думать постоянно о неизвестности и не пытаться искать решения (особенно в стрессовых ситуациях).

Понятно, что неопределенность может вызывать чувства разочарования, вызова и неудобства. Вот почему так важно сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что вы испытываете стресс в сложные времена, а признайте, что это нормально — чувствовать себя так. Можно выбрать другие стратегии заботы о себе — дать себе время для переживания эмоций и чаще заниматься тем, что приносит радость и смысл в вашу жизнь.

Чем больше вы будете заботиться о себе, тем меньше вероятность испытать стыд или плохо подумать о себе из-за того, что вы сейчас испытываете стресс. Вместо этого поддержите себя, чтобы меньше огорчаться и развивать свою способность переносить неизвестность в будущем.

Мягкое прикосновение — это стратегия сочувствия к себе, которую вы можете попробовать во времена неопределенности. Исследования показали, что низкоинтенсивная стимуляция кожи, такая как легкое прикосновение и тепло, способствует высвобождению окситоцина (гормона, связанного с повышенным уровнем благополучия и меньшим уровнем стресса).

Также старайтесь поддерживать в себе добрые мысли, такие как «Я в безопасности и в порядке» или «Я заслуживаю сочувствия в это время неуверенности и беспокойства». Сначала это может показаться глупым или странным, но это простой способ проявить сочувствие к себе в трудные времена.

Серьезно относитесь к осознанности

Осознанность — это практика присутствия в текущем моменте, готовность проявлять любопытство и не выносить суждения. Давайте посмотрим, как ее можно использовать в повседневной жизни и как осознанность может быть полезна во времена неопределенности.

Сценарий 1 (не пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. В это время вы просматриваете социальные сети и видите все больше и больше сообщений о COVID-19. Вы в смятении откладываете телефон, а затем сидите в тишине и думаете обо всем, что может еще пойти не так. Вы задаетесь вопросом, что будет, если у кого-то из ваших близких обнаружится вирус.

Стресс усиливается, когда вы пытаетесь понять, когда все начнет приходить в норму — и не можете найти точный ответ. Вы переживаете, как изменится ваша жизнь в следующем месяце. И в следующие шесть месяцев. И через шесть месяцев после этого.

Вопросы «что, если» (что, если я потеряю работу и не смогу платить за квартиру? Что, если я заболею? Что, если лекарство так и не найдут? И т.д.) перерастают в чувство беспомощности и разочарование.

Вы понимаете, что выпили весь кофе на автопилоте и едва ли почувствовали вкус хоть одного глотка.

Сценарий 2 (пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. Пока вы пьете, вы сознательно обращаете внимание на свои ощущения. Вы замечаете аромат кофе или чая, делаете глубокие вдохи, которые помогают оценить аромат, а также почувствовать себя спокойнее.

Вместо того, чтобы взять телефон, вы берете на себя обязательство проживать момент здесь и сейчас. Вы смотрите в окно и замечаете цвет неба, птиц на деревьях и ветерок. Вы смакуете каждый глоток и чувствуете тепло кружки в своих руках.

Когда в голове появляются мысли «что, если», вы мягко возвращаетесь к настоящему моменту, настраиваясь на разные вещи, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать, пробовать на вкус и обонять.

Почему важны практики осознанности?

Во времена неопределенности осознанность помогает снять стресс и избавляет от размышлений обо всем, что может произойти в будущем. Вместо того, чтобы провоцировать все больше стресса и беспокойства, вы просто цените настоящий момент и не пытаетесь искать ответы.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что студентки, у которых был более высокий уровень терпимости к неизвестности и осознанности, реже страдали от тревоги и депрессии. По словам исследователей, «осознанность помогла им изменить перспективу, переосмыслить ситуацию. Переосмысление — это мета-механизм, который помогает людям оторваться от повседневных драм, сделать шаг в сторону и просто смотреть на них со стороны».

Осознанность не только дает возможность отключиться от бесполезных мыслей о будущем, но также стимулирует психологические процессы, которые помогают справляться со стрессом и тревогой.

Скорее всего, вы не сможете отказаться от социальных сетей и новостей, да вам и не нужно этого делать. Но можно подойти к ним осознанно. Установите таймер, чтобы ограничить время, которое вы проводите за этим занятием, или сократите список посещаемых сайтов или каналов.

Реализуйте собственный подход

Будьте тверды в своем убеждении, что вы можете справиться с неопределенностью. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает уменьшить чувствительность к неизвестности. Соавтор исследования Джеймс Босвелл предположил, что с помощью КПТ пациенты учатся «бросать вызов утверждениям, что неизвестности — это плохо, что ее нужно избегать и она неизбежно приводит к негативным последствиям». Пациентам рекомендуется наращивать свою терпимость к неизвестности постепенно, справляясь с любым сопутствующим стрессом и тревогой. В конце концов пациенты понимают, что обладают способностью справляться с неопределенностью (и это может помочь еще больше смягчить стресс и беспокойство).

Всякий раз, когда вы замечаете, что зациклились на своей неспособности переносить неизвестность, старайтесь это оспорить. Признайте, что ваши мысли не всегда точны. Возможно, более полезно думать так:

• «В прошлом я эффективно справлялась с неопределенностью».
• «У меня достаточно жизненных сил, чтобы справиться с этой неопределенностью».
• «Хотя неопределенность неприятна, это не означает, что она плоха».

Также важно поверить в свою способность справиться с любым исходом, чем бы ни закончился этот период.

Неопределенность особенно пугает, если вы не верите, что способны справиться с ее потенциально негативными последствиями. Есть два простых способа справиться с этим.

1. Поощряйте оптимистичный взгляд на вещи и старайтесь не тратить слишком много времени на раздумья о потенциально негативных результатах. Позитивные мысли можно стимулировать практикой благодарности, например, записывая каждый день десять вещей, за которые вы благодарны.
2. Также можно поразмышлять о своем прошлом опыте негативных событий, когда вы демонстрировали способность справиться с этим. Возможно, вы обращались в службу поддержки или к специалисту по психическому здоровью. Возможно, вы уделяли время заботе о себе. Или, может быть, вы даже нашли в себе смелость подняться и адаптироваться к сложной ситуации (возможно, даже получить новые навыки в процессе).

Вы можете пойти дальше, если захотите: представьте наихудший сценарий для ситуации, которая вас беспокоит. Что будет, если вы сдадитесь. Подумайте, что нужно сделать, чтобы этого не произошло. Когда у вас появится рациональное понимание, что с ситуацией возможно справиться, вы начнете выбираться из эмоционального болота «я не могу с этим справиться».

Задайте режим, чтобы повысить комфорт

Согласно Американской психологической ассоциации (APA), во времена неопределенности полезно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Установите режим заботы о себе и расставьте приоритеты. Ешьте питательную еду в одно и то же время каждый день и ставьте будильник по утрам. Продолжайте тренировки, даже если нельзя ходить в спортзал — можно использовать специальное приложение.

Определите, что может успокоить и утешить вас в стрессовые времена. Найдите баланс между действиями, которые поддерживают хорошее физическое, социальное и эмоциональное здоровье.

• Например, привычки, полезные для физического здоровья — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, заниматься йогой в течение 30 минут в 17:00 и ложиться спать в 22:00.
• Социальное благополучие поддерживает общение с близкими людьми с помощью технологий. Можно созваниваться раз в день, болтать с родителями по Skype или комментировать посты в Instagram и Facebook (вместо бессмысленной прокрутки ленты).
• Вашему эмоциональному здоровью помогают регулярная медитация, ведение дневника, осознанная деятельность, творческий подход и изучение значимых новых вещей с помощью подкастов или онлайн-курсов.

Вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего! Просто старайтесь быть реалистичнее, составляя свой график, и записывайте его, чтобы не забыть. Возможно, было бы разумно создать ежедневный список дел.

Когда вы чувствуете подавленность от неизвестности, а в голове крутятся негативные мысли, обратите внимание на то, что вы можете контролировать: на свои действия (даже незначительные). Выполняйте каждое из них осознанно, полноценно проживая каждый момент и принимая дни такими, как они есть. Надеемся, что со временем неуверенность, которую вы испытываете, начнет рассеиваться, или вы просто лучше приспособитесь к ней.

«Все говорят о желании что-то изменить, помочь и исправить, но в конечном итоге все, что вы можете сделать, это исправить себя. И это уже много. Потому что, если вы сможете исправить себя, это произведет волновой эффект», — Роб Райнер

Люди — не машины, и у каждого из нас свои желания. Но мы хотим сделать что-то значимое, проявить свои лучшие возможности в отведенное нам время, а помимо этого открыть свою подлинную сущность.

Если наша жизнь состоит из серии решений, то как их принимают по-настоящему высокоэффективные люди? Вот краткий список их подходов.

Они знают, что для них важно

Когда-то я говорил, что самый главный секрет производительности — любить то, что ты делаешь. Намного легче быть продуктивным и удовлетворенным, когда проводишь большую часть времени за делом, которые ты считаешь значимым.

Я часто возвращаюсь к этому принципу. На самом деле нет ничего хорошего в том, что вы эффективно выполняете какие-то неправильные дела. Это, в общем-то, даже плохо, потому что чем эффективнее вы становитесь, тем больше вероятность, что вы продолжите идти по неверному пути. Поэтому когда вы занимаетесь чем-то неправильным, лучше быстро провалиться, чтобы найти более правильное занятие.

Они определяют свой путь до того, как кто-то сделает это вместо них

Высокоэффективные люди, как правило, задаются вопросами. Они не принимают все, что им говорят, за чистую монету. Они ставят под сомнение даже свои собственные убеждения, чтобы найти несоответствия и возможности для улучшения. Всякий раз, когда кто-то спрашивает: «Вы можете получить A или B, что вы хотите?», они отвечают: «Я бы хотел C, пожалуйста».

Поначалу это сложно, но с опытом становится легче. Важно понимать, что на протяжении всей вашей жизни всегда будут встречаться люди, которые хотят принимать решения от вашего имени. У них есть свои цели и задачи. Поскольку они тоже люди, они заботятся о себе больше, чем о вас.

Чтобы быть эффективными, делать то, что важно для вас, и стремиться к правильным целям (подробнее об этом чуть позже), вы должны противостоять внешним ожиданиям, которые к вам не относятся. Вы можете эффективно взаимодействовать с другими людьми только тогда, когда у вас все под контролем, потому что в противном случае вы будете открыты для манипуляций и ошибочных указаний.

Они наслаждаются жизнью так, как считают нужным

Эти люди, несмотря на свою высокую эффективность, не боятся тратить время на хобби или другие интересы. Как говорится, время, которое вы потратили с удовольствием, не проходит впустую.

И это ключевой момент — время, которое вы тратите с удовольствием. Возможно, у вас странное хобби, или, может быть, ваши представления о развлечениях отличается от представлений других людей. Какая разница? Делайте все, что хотите, чтобы зарядиться энергией и встряхнуться.

Они по-настоящему слушают во время разговора

Они не просто думают о том, что скажут дальше. Умение слушать — недооцененный навык, но его легко развить: просто начните это делать.

Эмпатия требует практики. Иногда полезно повторить то, что другой человек только что сказал. Не автоматически, а с целью «убедиться, что я правильно понимаю». Со временем вы также можете научиться слышать не только то, что сказано, но и то, что не сказано (и что иногда более важно).

Они понимают, в какое время лучше всего просыпаться и идти спать

И это время у всех разное! Это был мой первый бонус от прочтения книги Дэна Пинка «Когда». (Конечно, в книге говорится о гораздо большем, но эта концепция засела в памяти лучше всего остального.)

Как только высокоэффективные люди выясняют свои идеальные ритмы, они пытаются придерживаться их, только изредка делая исключения. Конечно, приятно время от времени вносить какие-то изменения. Но если вы становитесь эффективнее, придерживаясь определенной процедуры, то будет весьма продуктивно придерживаться ее постоянно.

Высокоэффективные люди ставят цели

Цели бывают разными, и некоторые эффективные люди иногда даже не называют их «целями» — но они последовательно работают ради чего-то. Они знают, что процесс важнее, чем фактическое достижение целей, но чтобы запустить процесс, нужно установить конечную точку, к которой нужно стремиться.

Цели — это осязаемые выражения ценностей, того, что важно для нас, и соответственно, выбор, который мы делаем каждый день. По-настоящему эффективные люди знают, что действия, которые они предпринимают сегодня, повлияют на их будущие возможности, если они проживут достаточно долго, чтобы увидеть их.

Наконец, они находят баланс между служением другим и заботой о себе

Высокоэффективные люди знают, что мир не вращается только вокруг них. И они хотят служить другим в меру своих возможностей. Они хотят что-то изменить! Поскольку они учитывают свои цели, ценности и решения, эта ценность всегда присутствует.

Тем не менее, она не единственная. Чтобы действовать максимально эффективно в жизни и получать то, что вы действительно хотите, также нужно не забывать о себе. Не каждая цель должна быть идеально согласована с тем, как она влияет на других людей. Личный рост происходит через вызов.

Все это приводит к общей философии несоответствия: вы можете одновременно делать хорошо и себе, и другим. Это не дихотомия и не выбор «или-или».

Я не считаю себя очень эффективным человеком, хотя всегда стараюсь быть таковым. Когда я чувствую себя не в своей тарелке, я обращаюсь к этим пунктам, особенно к тому, что нужно действовать преднамеренно и делать свой собственный выбор.

Также я вспоминаю универсальные истины: изменения происходят постоянно, все временно. Итак, еще раз: по-настоящему эффективные люди стремятся максимально использовать любое время, которое у них есть.

Во время кризиса дезинформация особенно опасна, усугубляет наши страхи раздоры. В основном дезинформацию запускают в социальные сети, где люди часто делятся ссылками, даже не читая — отчасти потому, что реагируют на нее эмоционально, а не логически. Особенно если заголовок совпадает с тем, в чем человек и так уже уверен.

Заманчиво обвинить в этом ботов и троллей. Но на самом деле мы сами виноваты, что делимся всем подряд. Исследования подтвердили, что ложь распространяется быстрее истины — главным образом потому, что не связана теми же правилами.

Как ученый-психолог, изучающий пропаганду, я советую друзьям, студентам и коллегам обращать внимание на определенные вещи в сообщениях, которые встречаются в интернете. Это поможет защитить себя и окружающих от лжи, полуправды и некорректной интерпретации событий.

1. Пост вызвал у вас гнев, отвращение или страх?

Если что-то, что вы видите в интернете, вызывает сильные чувства — особенно возмущение, — это первый признак того, что не нужно этим делиться, по крайней мере, сразу. Скорее всего, публикация рассчитана на то, чтобы отключить ваше критическое мышление, играя на чувствах. Не поддавайтесь на эту уловку.

Вместо этого сделайте вдох.

Новость никуда не денется, пока вы потратите чуть-чуть времени, чтобы ее проверить. Если она окажется реальной, и вам все-таки захочется ею поделиться, подумайте о том, что это может поспособствовать разжиганию пожара. Входит ли это в ваши планы?

В эти беспрецедентные времена нужно быть осторожнее и не провоцировать эмоциональные вспышки. В конце концов, трансляция свежих новостей — не ваша обязанность, вы не участвуете в гонке за то, чтобы рассказать о чем-то раньше остальных.

2. Пост вызвал приятные эмоции?

У воинов дезинформации появилась новая тактика — публикация позитивных историй, которым людям хочется поделиться. Это может быть что-то похожее на правду, а может быть и какая-нибудь городская легенда. А если многие люди делятся такими сообщениями, это придает легитимность и авторитет фейковым аккаунтам, в которых они опубликованы. И потом, когда придет время, этим аккаунтам будет проще распространить полную ложь.

Также они используют другие уловки, в том числе пытаются сыграть на нашем тщеславии или раздутой самооценке. Вы, вероятно, видели посты, в которых говорилось: «Только 1% людей достаточно смелы, чтобы поделиться этим» или «Пройдите этот тест, чтобы убедиться, что вы гений». Так мошенники добиваются большого количества «шеров», создают аудиторию, а в случае «личностных опросов» или «интеллектуальных тестов» получают доступ к вашему профилю в социальных сетях.

Если вам попадается что-то подобное, и вы не можете удержаться, чтобы не кликнуть туда, просто насладитесь приятными ощущениями и двигайтесь дальше. Делитесь лучше собственными историями, а не чужими.

3. В это трудно поверить?

В статье, которую вы читаете, может утверждаться что-то необычное — например, что папа римский поддержал кандидата в президенты США, хотя раньше такого никогда не было. Астроном и писатель Карл Саган говорит, что «необычные утверждения требуют особенно прочных доказательств». Это давний философский постулат. Так что подумайте, подтверждается ли утверждение, которое вы видите, какими-либо доказательствами, а затем проверьте качество этих доказательств.

Также помните об одной причуде человеческой психологии: достаточно услышать какое-то утверждение три раза, и мозг может начать считать его правдой, даже если это ложь.

4. Пост подтверждает ваши текущие убеждения?

Читая что-то, что так хорошо соответствует вашим собственным мыслям, вам хочется сказать: «Да, это правда!» И тут же этим поделиться. А вот точки зрения, отличные от наших, мы игнорируем. Мы постоянно ищем подтверждения своим убеждениям и стараемся избежать неприятных чувств, которые появляются, если эти убеждения — особенно самые твердые — оспариваются.

Важно выявлять и признавать свои предубеждения и стараться критически относиться к статьям, с которыми вы согласны. Попытайтесь обосновать, что это утверждение неверно, а не искать подтверждение, что оно правдиво. Будьте начеку: алгоритмы настроены показывать вам то, что, по их мнению, вам понравится. Не будьте легкой добычей. Ищите другие точки зрения.

5. Я прочитать слишком много?

В фейковых сообщениях часто полно орфографических и грамматических ошибок. Если человек, который написал сообщение, не позаботился проверить правописание, он, вероятно, не проверил и факты. Иногда ошибки могут использоваться и специально, чтобы привлечь ваше внимание. (Да, ошибка в заголовке этого совета сделана специально.) А если в сообщении используется несколько разных шрифтов, это может говорить, что какой-то материал добавлен к оригиналу, или авторы пытаются намеренно привлечь внимание.

6. Этот пост — мем?

Мем — это одна или несколько картинок или коротких видеороликов, часто с наложенным текстом, которые быстро передают какую-то идею. Мемы, особенно те, которые сеют политическую рознь, — это один из новых инструментов пропаганды. В последние годы мемы очень часто используются для разжигания разногласий, особенно экстремистскими группами.

Когда мем использует смешную картинку мрачной кошки или какие-нибудь призывы «сохранять спокойствие и продолжать действовать», наш мозг считает, что это что-то смешное или, что еще хуже, безвредное. Наша защита взломана. А краткость мемов еще больше подрывает критическое мышление. Будьте настороже.

7. Каков источник?

Из надежного ли источника этот пост? Если сайт вызывает у вас подозрения, но конкретная статья кажется правдивой, я настоятельно рекомендую найти другой достоверный источник той же информации и только тогда поделиться ею. Когда вы делитесь чем-то, социальные сети и алгоритмы поисковых систем учитывают ваш репост как голос за общий авторитет сайта. Поэтому не помогайте сайтам с дезинформацией использовать вашу репутацию и ваши действия в своих недобрых целях.

8. Кто это сказал?

Политики и общественные деятели не всегда говорят правду (удивительно, правда?). Возможно, конкретный человек действительно произнес конкретное предложение, но это не означает, что само по себе это предложение правдиво. Вы можете проверить как сам факт, так и то, насколько правдивы конкретные люди.

Если ваша знакомая постит что-то сама, не ссылаясь на конкретный сайт, стоит положиться на старомодное критическое мышление, чтобы оценить ее пост. Заслуживает ли она доверия? Опирается ли она на какие-то источники? Если да, то насколько они надежны? Если для того, чтобы оценить пост, требуется слишком много усилий, возможно, лучше нажать кнопку «Мне нравится», но не «Поделиться».

9. О чем не говорят?

Если вы нашли что-то, что кажется убедительным и правдивым, посмотрите, что говорят по этому вопросу источники, политически не ангажированные. Если в них эта тема не поднимается, возможно, это заявление или история — просто предмет разговора для одной или другой стороны, а не реальная новость. Как минимум спросите себя, почему источник решил написать или поделиться этим. Было ли это попыткой сообщить и объяснить произошедшее или попыткой повлиять на ваше мышление или действия?

Чтобы защитить себя — и других людей, которые входят в ваши социальные и профессиональные сети, — будьте бдительны. Не делитесь ничем, если вы не уверены, что это правда. Не помогайте воинам дезинформации. Будьте мудрее.