MediaMag.su

Во время передышки на День Благодарения я прочитала последнюю книгу Кэла Ньюпорта «Цифровой минимализм», в которой он призывает регулярно проводить время в одиночестве. «Нам, людям, для процветания нужно уединение, а в последние годы, даже не осознавая этого, мы систематически убираем этот важнейший компонент из нашей жизни». Ньюпорт определяет уединение как время, проведенное наедине с собственными мыслями, возможность прислушаться к внутреннему диалогу, не отвлекаясь, без вмешательства других людей, экранов или устройств. Когда вы в последний раз уединялись?

В своей книге «Как ничего не делать: сопротивление экономике внимания» Дженни Оделл говорит, что «мы переосмысливаем #FOMO (fear of missing out или страх упущенных возможностей) как #NOMO — то есть необходимость пропускать (necessity of missing out)». Ньюпорт подтверждает это в своей книге, отмечая: «Минималисты не переживают, что упускают что-то незначительное. Что их беспокоит, так это уменьшение значимости важных вещей, которые, как они знают, улучшает их жизнь». Ответ «нет» помогает нам сказать «да» самым важным рабочим приоритетам и заботе о себе. 

Когда говорить «да»: составляем руководство, которое поможет принимать решения

Но как узнать, что нужно сказать «нет»? Мы часто соглашаемся на все подряд, потому что у нас нет стойких рекомендаций, как понять, нужно ли сказать «да». Если составить такое руководство, то вы сможете принимать решения, которые лучше соответствуют вашим приоритетам. Вот несколько примеров того, когда можно сказать «да» какой-то деятельности или просьбе:

• У вас есть на это время. Не стоит говорить «да», а потом пытаться втиснуть это куда-то. Внимательно посмотрите на свой календарь, прежде чем ответить, и убедитесь, что у вас есть необходимое время.
• Вы хотите сделать это. Это может показаться слишком упрощенным, но если вы хотите что-то сделать и у вас есть время, сделайте это. Если вы не хотите этого делать, скажите нет.
• Это соответствует вашей миссии и ценностям. Если у вас нет личной миссии, применимой к работе и жизни, начните с этого. Как только вы осознаете свою миссию, она станет вашим руководством. Если запрос не соответствует вашим стремлениям, возможно, стоит отказаться.
• У вас есть ресурсы, чтобы сделать это. Как только вы выяснили, что у вас есть время, что вы хотите это сделать, и это соответствует вашей миссии и ценностям, важно определить, есть ли у вас ресурсы на реализацию (т. е. деньги, навыки, контакты, знания и т.д.).

А вот как понять, что нужно сказать «нет»

• Вы начинаете чувствовать (или уже чувствуете) себя измотанными. На этой неделе я заметила, что чувствую себя более уставшей, чем обычно, после того как согласилась на большее количество работы и социальных обязательств, чем обычно. Я решила сделать отдых приоритетом и освободила день в календаре, чтобы встряхнуться. Обращайте внимание на свою физическую энергию, сигналы вашего тела, и реагируйте соответствующим образом, если вам нужно время для перезагрузки.
• Вы не хотите этого делать. Существуют некоторые социальные или рабочие обязательства, от которых сложно отказаться. Однако если вы не хотите чего-то делать, вы можете сказать «нет» и найти способ объяснить свое решение.
• Это не соответствует вашим целям. Если вы знаете, что важно для вас, вы можете определить, что не важно. Пересмотрите свою миссию и ценности, когда принимаете решение, и спросите, соответствует ли оно вашим целям или нет.
• У вас нет ресурсов (даже если вы хотите). Иногда у нас нет времени, физических возможностей, денег или других ресурсов, чтобы что-то сделать, даже если мы этого хотим. Возможно, это не навсегда, но прямо сейчас — нет, пока вы не найдете ресурсы или дождетесь более подходящего времени.

Моменты «безэкранного» отдыха

Мы определяем, когда можно сказать «да» , а когда — «нет», чтобы помочь себе интегрировать моменты уединения и отдыха в свое расписание. Говоря о перезагрузке, мы представляем себе длительный перерыв, который дает нам возможность почувствовать себя наполненными энергией. Однако можно интегрировать эти моменты и в повседневную жизнь.

Начнем с того, что экранное время не считается отдыхом, потому что оно подразумевает поступление информации. Мой словарь определяет отдых как время простоя, то есть «время, в течение которого производство останавливается, особенно во время настройки для операции или при выполнении ремонта». 

Я призываю вас находить хотя бы 15 минут в день для уединения. Используйте это время, чтобы ничего не делать. У вас наверняка есть для этого возможности. Откажитесь от девайсов на время поездки в поезде или автомобиле. Не поддавайтесь желанию посмотреть в экран во время ожидания в очереди. Сделайте небольшой перерыв в работе и отправляйтесь на прогулку. Найдите способы, доступные для вас, чтобы не использовать электронные девайсы.

Недавно моя подруга Джиллиан поделилась со мной одной уловкой — функцией Screen Time для iPhone. Она позволяет вам устанавливать временные рамки для использования телефона в целом и конкретных приложений. Телефон не блокируется, но вам приходит сообщение, что вы исчерпали лимит за день. Также можно установить время отдыха от устройств. У меня это с 22:00 до 7:00, и я заметила, что по вечерам стала больше времени уделять чтению книг.

В том, чтобы ничего не делать, есть большой смысл

Если мы всегда заняты, всему говоря «да», как узнать, что на самом деле важно? Если мы проводим время, бездумно поглощая все, что встречается на нашем пути, как узнать, что в действительности хотим потреблять? Если у нас не бывает моментов уединения, мы забываем, как звучит наш собственный голос. Становится все труднее понимать себя и, следовательно, узнавать, чего мы действительно хотим в работе и жизни.

Ничего не делать так же важно, как создавать и придумывать. Дженни Оделл пишет: «Сама идея производительности основана на мысли производить что-то новое, и мы не считаем обслуживание и уход такими же продуктивными занятиями». Время простоя может казаться непродуктивным как другим людям, так и нам самим, но если мы будем практиковать это на регулярной основе, мы, несомненно, увидим положительные эффекты: мы станем в большей степени теми, кем хотим быть, будем более вовлеченными в то, что делает нашу жизнь лучше и в самое загруженное время года, и круглый год.

Власти все чаще признают, что интеграция природы и городской среды — эффективная стратегия улучшения психического здоровья. Врачи во всем мире выписывают «зеленые рецепты», то есть рекомендуют пациентам проводить время на природе. Они опираются на сотни исследований, показывающих, что это приносит пользу психологическому благополучию людей и повышает социальную активность.

Большая часть этих исследований до сегодняшнего дня была сосредоточена на роли зеленых насаждений в улучшении психического здоровья. Но как насчет «голубого» пространства — водных объектов, таких как прибрежные тропы, озера, набережные или даже городские фонтаны?

Вы, вероятно, интуитивно знаете, что близость к воде дарит спокойствие. И многие поэты и художники подтверждают чувство трепета и магии, которые может вызвать вода. Но приносит ли она такую же пользу психическому здоровью, как зеленая инфраструктура городов? Несколько исследований показали, что водные объекты поддерживают психологическое благополучие так же хорошо, если не лучше, чем «зеленая» природа.

Пока что доказательства в основном ограничены прибрежными районами Европы. А что если вы живете в одной из 49 стран мира или 27 американских штатов, которые не имеют выхода к морю? Чтобы природный капитал приносил пользу здоровью людей, он должен быть интегрирован в повседневную структуру их мира.

Ориентация на повседневное благополучие

Если у вас есть доступ к голубому пространству, это может сделать вас счастливее, снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и сделать вас более общительными и бескорыстными.

Так гласят результаты исследования, которое я и мои коллеги провели в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида. Небольшая прогулка вдоль набережной в центре города, где мы добавили кое-какие элементы, позволила улучшить как воспринимаемый, так и физиологический стресс, измеряемый вариабельностью сердечного ритма.

Мы увеличили уровень тени и количество лавочек вдоль береговой линии, чтобы повысить уровень комфорта, а также разместили там серию полупрозрачных рамок с историческими сценами начала XX века, которые напоминали посетителям об эстетической и культурной истории этого места.

Это временное изменение увеличило взаимодействие участников с берегом, пробудило их любопытство (неотъемлемый компонент благополучия), уменьшило уровень стресса и повысило субъективное благополучие. И люди, испытавшее на себе это воздействие, чаще отмечали более высокие уровни альтруизма и чувства принадлежности к сообществу.

Исследователи полагают, что такого рода польза для здоровья объясняется рядом причин. Например, непосредственное влияние может быть связано со способностью воды уменьшать тепловую нагрузку в жарком климате — как фонтаны охлаждали районы в исламской Испании XIII века. Вода помогает уменьшить шум транспорта и снизить стресс, вызванный этим шумом. Исследователи также сообщают о прямом воздействии на регуляцию стресса — обнаружено, что контакт с природой замедляет реакцию человека на стресс и делает его спокойнее.

Люди, как правило, более физически активны в среде, где есть доступ к воде, и там чаще можно встретить людей либо на организованных занятиях, либо спонтанно занимающихся. Исследователи считают, что мягкие визуальные стимулы воды — свет, падающий на текущую воду, — удерживают внимание без каких-либо сознательных усилий с нашей стороны и позволяют оправиться от когнитивной усталости, предоставляя возможность для размышлений. Эта идея, получившая название «теория восстановления внимания», утверждает, что очарование природной средой — в этом контексте любопытство и восхищение искрящейся водой — сигнализирует о важности окружающей среды в процессе психологического восстановления.

Мои коллеги и я используем электроэнцефалографию для изучения нейронных сигнатур различных городских условий в мозге людей и определения того, может ли голубое пространство — включая более мелкие водные объекты, такие как дождевые сады, — принести такую же пользу для психологического благополучия, как зеленые насаждения.

Забытая гидротерапия

На самом деле целительная сила воды — не новость. Поклонники «Сандитона» Джейн Остин знают, что морские купания и свежий морской воздух предписывались врачами в XIX веке для лечения целого ряда заболеваний, от меланхолии до теплового удара. Английские морские курорты сохраняли популярность до 1850-х годов, когда завершилась тенденция погружения в холодную воду.

Сегодня гидротерапия используется для восстановления после физических травм и в качестве средства для облегчения боли. Но применение «голубой терапии» для психологического благополучия и физического здоровья несколько забыто.

Недавний обзор выявил только 33 исследования, в которых «водные процедуры», такие как пляжная активность, плавание, парусный спорт, рыбалка или катание на каноэ, использовались для лечения людей с особыми проблемами психического здоровья — включая ПТСР, зависимость и депрессию, — и людей с ограниченными физическими возможностями. В целом эти исследования показали, что такие занятия принесли прямую пользу для здоровья — особенно для психического здоровья и социального благополучия. Водная терапия не может вылечить психические заболевания, но помогает смягчить некоторые симптомы тревоги и депрессии.

Игра на других водных объектах

Но опять же, пока мало доказательств пользы «голубой терапии» для здоровья вне прибрежных территорий. Как можно реализовать эти подходы в городах без доступа к морям или рекам? Как городские планировщики могут лучше интегрировать доступ к воде в жизнь людей?

Мы с коллегами следим за тем, что урбанисты называют «городом, ориентированным на воду», или «городом-губкой». Это ключевая стратегия в адаптации к изменению климата и в устойчивом управлении водными ресурсами.

Города испытывают новые способы обращения с ливневыми водами, которые сочетают в себе жесткие и мягкие инженерные системы для сбора, отведения, фильтрации, очистки и удержания ливневых вод. Это и дождевые сады и открытые водные каналы, которые собирают осадки. На улицы добавляется более мягкий слой в виде многолетних растений и трав. Подобные инновации заставляют людей задерживаться на улицах, наслаждаться водой и быть общительнее.

Городские дизайнеры могут добавить эти относительно недорогие и микроуровневые функции в более крупные проекты по управлению ливневыми стоками, что поможет общественному здравоохранению, не говоря уже о смягчении последствий изменения климата. Использование широкого спектра интерактивных и пассивных функций воды в городах может расширить возможности для игры, любопытства, воодушевления и снятия стресса. Это вполне может быть средством укрепления психического здоровья, а не просто объектом благоустройства.