Месяц: Май 2020

Не все рабочие задачи одинаково важны. Вот как определить самые значимые:

1. Составьте список всего, что вы делаете на работе в течение определенного месяца.
2. Спросите себя: если бы вы могли делать что-то одно из этого списка изо дня в день, что это было бы? Какая задача приносит больше всего пользы команде и больше всего помогает вам стать продуктивнее? Какая из них наиболее значима?
3. Если бы вы могли выбрать какое-то одно дополнительное действие из списка, то что заняло бы второе место по важности и пользе?
4. Что бы вы поставили на третье место?

Вот ваши самые важные задачи — за каждую минуту, посвященную им, вы добиваетесь значительно больше по сравнению со всем остальным в вашем списке.

Выполняя это упражнение, имейте в виду несколько вещей:

• Найдите способ сократить все остальные пункты в списке. Если возможно, вообще перестаньте выполнять эти действия. Если нет, продумайте, как уделять им меньше времени. Если что-то отвлекает, справляйтесь с этим. Если у вас есть команда, поручите ей как можно больше задач из списка. Если команды нет, наймите стажера или виртуального помощника. Если что-то отвлекает, но вы не можете с этим справиться, не тратьте на это время. Посидите в кафе без телефона, чтобы решить, что делать с оставшимся списком. Это время окупится стократно.
• Держите три наиболее важных задачи в поле зрения, например, на листе бумаги на столе или в самом верху списка дел. Таким образом, работая или планируя свой день, вы не забудете, что на самом деле важно.
• Если в списке осталось что-то приятное, не вычеркивайте это! Смысл повышения продуктивности не в том, чтобы превратить вас в какого-то бездумного робота, а в том, чтобы вы могли больше заниматься тем, что любите. Мои три самые важные задачи — это написание текстов, исследование производительности и ведение переговоров. Помимо этого, я также люблю заниматься коучингом, хотя и зарабатываю на этом меньше денег и могу помочь только одному человеку за один раз. Но, честно говоря, мне все равно. Потому что это приносит мне удовольствие.

Во время коучинга я даю это упражнение многим клиентам, и они неизменно соглашаются, что у них есть три важнейших задачи. У пары человек оказалось только две, но пока ни у кого не было больше трех.

Выделите пять минут, чтобы проделать все это. Занятие простое, но оно дает очень глубокие идеи. Если вы похожи на меня, то после этого ваш рабочий процесс намного изменится.

Опыт, который мы накопили в сфере удаленной работы — что делает ее успешной, что ей мешает, — очень ценен в это непростое время.

В последние годы миллионы людей по всему миру перешли на виртуальную работу. В последние недели к ним присоединились десятки миллионов человек, и в ближайшие месяцы их число еще больше вырастет.

Уроки прошлого — о том, как понять и сбалансировать роль технологий, социальных потребностей и рабочих ритмов, — имеют для нас решающее значение. Они также могут стать катализаторами долгосрочных изменений.

Прошлое виртуальной работы

Сначала краткая история. Люди адаптировались к виртуальной работе в три этапа. На каждом из них они свыкались с преимуществами и ограничениями технологий, социальными аспектами сотрудничества на расстоянии и с тем, как организация работы влияет на производительность.

Удаленная работа всерьез стала распространяться в 1980-х годах, чему способствовали технологические достижения. Фрилансеры — социальные пионеры виртуальной работы — использовали ранние версии персональных компьютеров, чтобы разрабатывать продукты, создавать код, писать и редактировать тексты. Им нравились автономность и гибкость, и они начали учить окружающих, как обустраивать домашнее рабочее пространство.

На втором этапе, начавшемся примерно в начале 2000-х годов, практика удаленной работы расширилась от фрилансеров-первопроходцев до корпораций. Получила распространение мантра технологических компаний «всегда и везде». Во всем мире предприятия стали позволять сотрудникам работать из дома. При этом они ждали, что люди будут работать из дома в любое время суток. Возможности превзошли ожидания. Вспышка атипичной пневмонии (тяжелый острый респираторный синдром) в 2003 году, охватившая 29 стран, дала этому начинанию широкий толчок.

Несмотря на то, что удаленная работа вошла в моду, руководители волновались о том, как управлять и оценивать работу сотрудников, которые трудятся в любое удобное время и находятся вне поля зрения. Появлялись опасения, что из-за изоляции люди потеряют способности работать совместно и внедрять инновации. Все-таки виртуальная работа связана с одиночеством.

В каком-то смысле это стало стимулом для появления удаленной совместной работы. Те, кто переживал из-за одиночества, стали собираться в коворкинг-пространствах. Они хотели гибкости виртуальной работы и товарищеских отношений с коллегами по работе. В то же время такие компании, как Tata Consultancy Services (TCS), базирующаяся в Индии, начали создавать корпоративные платформы, позволяющие всем сотрудникам, где бы они ни находились, работать сообща, используя специальные инструменты.

Благодаря этому у нас сегодня есть передовые платформы и инструменты для совместной работы и понимание, как важно личное общение для эмоционального благополучия.

Текущий этап: массовые эксперименты

Проблемы, с которыми мы сталкиваемся сейчас как руководители и сотрудники, беспрецедентны. В последние несколько недель многие люди начали работать из дома, о чем их предупредили за один или два дня, и эти сложности усугубляли быстрота, ощущение шока и всеобъемлющий характер перемен — пострадали все.

Это означает, что удаленные сотрудники — уже не только молодые родители, которые предпочитают работать из дома,  сотрудники компаний с гибким графиком, которые работают четыре дня в офисе и один день дома, или граждане таких стран, как Дания, где гибкая работа считается нормой. Они повсюду.

Мы все сталкиваемся с похожими проблемами, и всем нам нужно быть изобретательными и адаптивными в своих реакциях. И хотя эти проблемы необычны с точки зрения скорости и охвата, давайте помнить, что эта территория не совсем уж неизведана.

Три ключевых элемента виртуальной работы

Из первых этапов удаленной работы мы вынесли необходимость признать и сбалансировать три различных элемента: технологии, социальные потребности и рабочие ритмы.

Технологии: выбирайте интуитивно понятные решения и будьте готовы к экспериментам. Технологии всегда были средством для виртуальной работы. Мы знаем, что они лучше всего отвечают потребностям людей, когда встроены в регулярный поток работы и соответствуют поставленной задаче. Например, использование групповых платформ для работы над проектом, видео для более интерактивных разговоров и телефон для быстрой связи.

Такие серьезные потрясения, как сейчас, могут стать временем для экспериментов с технологиями, и некоторые ранние последователи показывают, как это может выглядеть. Возьмем, к примеру, глобальную юридическую фирму Dentons, которая запустила проект Big Inclusion Project — 72-часовой онлайновый мозговой штурм. В результате родилось более 3000 идей, и это был огромный стимул к переменам. Кроме того, такой подход вселил в клиентов уверенность в удаленном формате работы.

Социальные потребности: переосмыслите домашнее рабочее пространство и сделайте его человечным. По опыту первых фрилансеров мы знаем, что домашнее пространство имеет решающее значение. Лучше всего они трудились, когда рабочее место защищало их от внешних раздражителей, обеспечивало легкий доступ к инструментам и было посвящено исключительно работе. Без сомнения, все это сложно организовать там, где из дома работает более одного человека, а дети не ходят в школу. Эти уникальные обстоятельства потребуют от менеджеров сочувствия и гибкости, чтобы люди как можно быстрее адаптировались к этим новым обстоятельствам.

На третьем этапе мы поняли, что коворкинги были созданы, чтобы сбалансировать изоляцию, которая неизбежна при работе из дома. Люди, собирающиеся в них, должны чувствовать себя частью большего сообщества.

Для многих людей эти социальные связи невозможно поддерживать. Во время моего недавнего вебинара, посвященного удаленной работе, почти 3000 участников прошли опрос об их чувствах. На вопрос, какое из нескольких утверждений лучше всего описывает их опыт удаленной работы, только 2% ответили: «Меня разочаровывают технологии». Другие результаты: «Меня отвлекает семья» (10%), «У меня есть время по-настоящему думать и концентрироваться» (15%) и «Люблю автономность и гибкость» (25%). Но, безусловно, самое большое количество (46%) участников подчеркнули свою социальную изоляцию, выбрав ответ «Все хорошо, но я скучаю по социальному взаимодействию в офисе».

Поэтому крайне важно найти другие способы сделать рабочее пространство человечным. Важное значения имеют системы коммуникации, такие как видео. Они позволяют сотрудникам участвовать в неформальных беседах рядом с кулерами, в виртуальных кофе-брейках или внерабочих встречах.

Рабочие ритмы: установите ежедневный ритуал и сфокусируйтесь на ценностях. По словам удаленных работников, им лучше всего работается в привычном ритме ежедневных календарей и ритуалов. Например, они переодеваются в рабочую одежду или проводят встречи в 9:00 и 16:00. Запуск проектов — так же как середина и финиш — всегда сопровождается видеовстречей. Акцент делается на факте беседы, а не на проверке сделанного.

Компании вроде TCS показали на своих корпоративных платформах важность эффективной организации сотрудничества — четкие цели и ключевые роли, четкие границы и диапазоны контроля, уточнение задач и процессов. Руководители TCS подчеркивают: когда сотрудники находятся вне поля зрения, важно сосредоточиться на ценностях. Ключевое тут — доверие. Лидеры должны верить, что люди, работающие дома, вовлечены и продуктивны. Они описали это так: «Доверяйте кому-то до тех пор, пока не убедитесь в его неблагонадежности».

Перспектива на будущее

Нет сомнений в том, что по прошествии недель и месяцев наступят трудные времена для всех. Но у лидеров есть шанс задать тон прямо сейчас, сосредоточившись на этих трех ключевых элементах.

Заглядывая вперед, ясно, что когда все это закончится, мир не будет прежним. Один китайский бизнесмен сказал мне об этом в начале марта по видеосвязи: «В предпандемическом мире я обычно летал из Гонконга в Пекин и обратно раз в неделю на пару встреч. Теперь я обнаружил, что могу проводить четыре или пять встреч в день. Моя производительность значительно возросла». Будет ли он и дальше летать каждую неделю после того, как Китай вернется в нормальный режим? Сомневаюсь.

У каждого из нас есть плохие рабочие привычки. Мы планируем слишком большое количество встреч, ездим на работу далеко от дома и не проводим достаточное количество времени со своими семьями — это обычные жалобы, и люди давно говорят о желании все исправить. Выбросы углекислых газов и износ нашего психического здоровья предупреждают, что это неправильное поведение. Но эти рабочие привычки глубоко укоренились, и их трудно изменить.

Текущая ситуация дает нам возможность изменить и перезагрузить наш подход к работе. Я ни на секунду не подумала, что пандемия COVID-19 — это конец совместной работы. Нам, людям, нужно общение лицом к лицу. Но пандемия покажет, как можно задействовать и виртуальное, и физическое общение, чтобы получить максимум от обоих. В постпандемическом мире те лидеры, которые будут способны сочетать эти методы работы, быстрее восстановятся и лучше подготовятся к будущему.

Пять лет назад я оказался в тяжелой семейной ситуации — возникла угроза моей жизни, и в какой-то момент мне пришлось экстренно уйти из дома. В тот момент я еще переживал смерть своей мамы, которой не стало незадолго до этого. Учитывая стоимость аренды в Лондоне, я не мог себе позволить жить отдельно, поэтому единственным вариантом на ближайшие несколько месяцев стал кемпинг.

Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?

Почему недостаток сна так опасен

Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.

Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.

Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.

Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.

Причины плохого сна

Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.

Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.

После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.

Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.

Как я улучшил свой сон

Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.

Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.

Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.

Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.

Как спать лучше

Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.

Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.

Спальня должна ассоциироваться со сном

Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.

Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.

Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.

Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.

Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.

Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.

В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.

Телефону в спальне не место

Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.

Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.

Сократите потребление кофеина

Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.

Главное, -избегать кофеина после полудня. Это касается и газированных напитков, в состав которых входит кофеин. Кофеин — это стимулятор, и его действие может длиться много часов. То же самое относится к разным видам чая, хотя в них кофеина меньше. Также рекомендуется избегать сладких блюд и напитков, особенно вечером. Исследования показывают, что слишком большое количество сахара может отрицательно влиять на качество сна и вызывать чувство усталости на следующий день.

Пересмотрите свои мысли

Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.

Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.

Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.

Запланируйте другое «время для тревог»

Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.

Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.

Идите дальше

Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.

Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.

Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.

Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.

Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу.