Месяц: Апрель 2020

Стэнфордский «зефирный» эксперимент — самое, пожалуй, известное исследование в области отсроченного удовольствия. В 1972 году ученые попросили группу детей сделать простой выбор: съесть зефир (точнее, его американский вариант, «маршмеллоу») прямо сейчас или подождать 15 минут и получить двойное угощение.

В статье исследователи выделили два важных вывода. Во-первых, дети могли ждать дольше, если физически не видели лакомство. Во-вторых, использование стратегий отвлечения также положительно влияло на то, как долго дети могли ждать. «Они пели тихие песенки, закрывали голову руками, колотили по полу ногами, забавлялись сигнальным звонком, молились и так далее. Одна маленькая девочка, видимо, сильно переволновавшись, опустила голову, безвольно села, расслабилась и крепко заснула», — пишут авторы.

Хотя это первое исследование и было интересным, оно стало знаменитым благодаря последующим экспериментам, проведенным в 1980-х и 1990-х годах. Другая группа исследователей обнаружила некоторую корреляцию между результатами первоначального «зефирного» теста и успехами детей много лет спустя. В частности, дети, которые показали более высокий уровень самоконтроля с зефиром, как правило, получали более высокие оценки в академическом тесте (SAT), будучи подростками.

Из-за этих исследований многие люди думают, что более сдержанные дети добьются больших успехов в будущем, а значит, детей нужно учить терпению, чтобы они получили аналогичное преимущество. Но на самом деле к этим исследованиям есть много вопросов.

Корреляция — это не причинно-следственная связь

Сами авторы оригинальных исследований были недовольны тем, как интерпретировалась их работа. «Мысль, что ваш ребенок обречен, если решает не ждать зефира, на самом деле в корне неправильна», — сказал Уолтер Мишель, который и придумал «зефирный» тест.

Более того, исследование не удалось повторить и получить те же результаты. К их чести, Мишель и его коллеги очень ясно продемонстрировали ненадежность своего исследования в статье 1990 года, подчеркнув небольшой размер выборки, низкую вариативность и потенциальную важность многих других факторов, которые не были учтены в работе — например, домашняя обстановка.

Поэтому удивительно, что другой команде понадобилось более тридцати лет, чтобы проверить эти исследования. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Тайлер Уоттс с командой проанализировал данные, собранные Национальными институтами здравоохранения (НИЗ) США в 1990-х годах о более 900 четырехлетних детях. Хотя испытание зефиром у НИЗ было короче — 7 минут вместо 15, — принципы были одинаковыми.

Есть два аспекта, которые делают эти данные более интересными. Во-первых, размер выборки: почти тысяча детей против менее ста в более старых исследованиях. Во-вторых, разнообразие участников. В то время как ранние исследования проводились с детьми из богатых и образованных семей (родители детей были профессорами в Стэнфорде), новое исследование охватывало детей, матери которых не учились в университете.

Результаты нанесли удар по оригинальным исследованиям. Как только авторы учли такие факторы, как семья, корреляция между самоконтролем в возрасте 4 лет и показателями SAT в 15 лет полностью исчезла.

«Если у вас есть двое детей, у которых одинаковая среда обитания, одинаковое родительское воспитание, этническая принадлежность, один и тот же пол, похожая домашняя обстановка и схожие ранние когнитивные способности, то имеет ли значение, что один из них способен отсрочить удовлетворение, а другой — нет? Наше исследование говорит, вероятно, нет», — пишут авторы.

Изобилие порождает терпение

Так почему же некоторые дети могут откладывать удовольствие, а другие просто едят зефир? Новое исследование предлагает более простое объяснение. «Это говорит о том, что способность дождаться второго зефира в значительной степени определяется социальным и экономическим положением ребенка, и в свою очередь, именно этот фон, а не способность откладывать удовольствие, стоит за возможным будущим успехом», — пишет Джессика Каларко.

Во-первых, с точки зрения ребенка: если он не уверен, что один зефир, который ему дали, не исчезнет, зачем рисковать и ждать второго зефира? Дети, растущие в более бедных семьях, чаще размышляют именно так.

Во-вторых, с точки зрения родителей: почему бы не побаловать ребенка, когда я могу? Если более состоятельные родители, как правило, учат своих детей ждать большего вознаграждения, родители с более низким доходом используют любую возможность, чтобы принести ребенку радость прямо сейчас.

Способность ребенка отсрочить удовольствие не служит показателем его успеха во взрослом возрасте. Более сильное влияние на будущее оказывает социально-экономический фон. И пора прекратить ругать детей за нетерпеливость. Нетерпение — это признак неуверенности в будущем.

Сила воли переоценена

Долгое время ученые считали самообладание мерой силы воли. Чем больше сила воли, тем легче противостоять искушениям. Но недавние исследования приводят доводы против использования силы воли как средства достижения своих целей.

В одном из них приняло участие более 200 человек. Авторы провели среди них опрос, чтобы измерить самоконтроль (путем оценки таких утверждений, как «я хорошо противостою искушениям» или «я легко могу хранить секреты»), а затем участники в течение недели сообщали о своих текущих желаниях, соблазнах и оценивали уровень самоконтроля.

Результаты оказались удивительными: люди, которые по данным первичного опроса обладали лучшим самоконтролем, сталкивались с меньшим количеством соблазнов в течение недели. Иными словами, людям с превосходным самоконтролем не было нужды его использовать.

Если дело не в силе воли, то как можно повысить свое самообладание, будучи взрослым?

• Превратите «надо» в «хочу». Независимо от того, какова ваша цель — есть здоровую пищу, заниматься спортом или учиться — пусть это будет приятное занятие, а не повинность. Кто-то использует геймификацию, кто-то объединяет усилия с приятелем. Экспериментируйте, чтобы понять, что делает эти задачи более приятными.
• Прививайте более правильные привычки. Сила привычек в том, что они становятся автоматическими. Это может быть плохо, если вы привыкаете жевать целый день, курить, а может быть и хорошо, если это привычка пить воду или медитировать. Вместо того, чтобы делать упор на силу воли, формируйте более правильные привычки и ритуалы.
• Управляйте соблазнами. Упростите движение к своим целям. Пытаетесь питаться правильно? Запаситесь соответствующими продуктами. Пытаетесь делать физические упражнения? Поставьте кроссовки прямо рядом с дверью и уберите пульт от телевизора из зоны видимости. Пытаетесь читать больше? Разложите книги по всему дому: на тумбочке, в гостиной, в ванной. Заманивайте себя.

Признайте, что вы человек: ваша сила воли чрезвычайно ограничена, и это неэффективный инструмент для достижения целей. Вместо этого сформируйте среду и выработайте привычки, которые позволят вам гораздо легче придерживаться принятых решений. И если вам или ребенку иногда не удается отложить удовольствие, не стоит заниматься самобичеванием. Терпение — вовсе не показатель будущего успеха. Забудьте об этом и просто продолжайте свой путь.

Всего чуть более недели назад Брианна Дэвис была уверена в своей работе. Она курировала социальные сети и создавала контент для сайта Student Beans — своего рода Groupon для студентов. Она знала, что существует риск увольнений, но в телефонном разговоре ее заверили, что она в безопасности.

А на следующий день Брианна оказалась среди миллионов внезапно уволенных людей. Пандемия коронавируса привела к неожиданному экономическому спаду и закрытию предприятий в ряде стран. По словам Дэвис, это было «суперстрашно». Она чувствовала «какое-то смущение», когда сотрудница отдела кадров зачитала ей текст, будто по бумажке. «Я чувствовала, что ничего не значу для компании, раз они так легко со мной расстались», — говорит она.

Дэвис, недавняя выпускница факультета журналистики Аризонского университета, тут же объявила в социальных сетях, что свободна для предложений о работе. «Вчера утром меня уволили. Я все еще переживаю из-за этого. Если вы ищете или знаете кого-то, кто ищет сногсшибательного создателя цифрового контента или гуру социальных сетей… Я ваша», — написала она в Twitter.

Девушка сразу получила виртуальную поддержку, которая подняла ей настроение, а также завела новые связи в отрасли. «Множество членов моей семьи, друзей и коллег писали, какая я трудолюбивая и талантливая, — вспоминает она. — Я не шучу, я плакала над своим постом в LinkedIn, глядя на все те добрые слова, которыми люди решили поделиться».

Одним махом Дэвис справилась с двумя задачами, которые, по словам психолога Роберта Лихи, выходят на первый план, когда вы остаетесь без работы: поиск нового места и, что еще важнее, забота о себе.

Исследования показывают, что большинство людей находят работу через социальные сети, поэтому Дэвис приняла правильное решение, опубликовав такой пост. В качестве бонуса она избавилась от тревоги: сообщения других людей помогли ей восстановить веру в себя.

Это было образцовое начало и пример того, что можно предпринять, чтобы снизить стресс и унять тревогу, оказавшись без работы. Лихи, который также написал книгу «Лекарство от нервов: как перестать волноваться и получать удовльствие от жизни», поделился с Quartz еще шестью советами о том, что делать, если вас внезапно уволили.

1. Избавьтесь от стыда как можно скорее

Стыд сопровождает увольнения, только не с той стороны, с какой нужно: почему-то стыдятся бывшие сотрудники, а не компании, которые не смогли должным образом подготовиться к спаду. К счастью, хоть это и трагично, масштаб глобальных экономических потрясений, вызванных коронавирусом, позволяет уволенным людям стыдиться меньше, говорит Лихи.

Некоторые исследования показывают, что люди, как правило, хуже переживают увольнение — и даже хуже себя чувствуют в такой ситуации, — когда в экономике все хорошо, отмечает Лихи. По его мнению, если люди осознают, что этот период безработицы будет временным, то психологическое воздействие увольнения не будет таким разрушительным, как в прошлые кризисы.

Тем не менее, если стыд появляется, важно справиться с ним, чтобы он не затягивался. Стыд сам по себе достаточно вреден, но его делает вдвойне коварным то, что он мешает быть открытыми с семьей, друзьями и людьми в профессиональных сетях, которые могут помочь вам найти новую работу.

2. Ограничьте время, когда вы ищете новую работу

Во время этой пандемии легко потерять чувство структуры. На карантине часы и дни сливаются воедино, и становится очевидным, что время — иллюзия. Тем не менее, нам всем сейчас нужно сформировать каркас нового ежедневного графика.

Особенно это нужно людям, которые потеряли ритм рабочего дня, говорит Лихи. И хотя поиск работы может казаться неотложным делом, он должен занимать лишь небольшую часть вашего нового графика — возможно, только час в день. Поиски непременно будут сопровождаться отказами и разочарованиями до тех пор, пока миссия не будет выполнена, а значит, это будет «худшей частью дня», объясняет психолог.

Определите самые продуктивные действия для этого часа, будь то нетворкинг или поиск работы в интернете.

В остальное время занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу (ради физического и психического здоровья), общайтесь с друзьями (так как вы потеряли социальный контакт, который у вас был на работе), занимайтесь хобби, которые приносили радость в прошлом.

Многие люди становятся добровольцами, например, развозят еду нуждающимся, обзванивают пожилых людей или участвуют в онлайн-проектах местных организаций. «Когда вы становитесь добровольцем, вы получаете настоящее дело. Вам не платят, но вы делаете что-то полезное, что воодушевляет большинство людей, — говорит Лихи. — Подумайте, что вы можете сделать, чтобы быть полезными для кого-то другого».

Это поможет заполнить ваш день осмысленными занятиями.

3. Выделите «время на беспокойство»

Период безработицы всегда сопровождается тревогой («Найду ли я когда-нибудь работу? Смогу ли я содержать себя?») и попытками понять ситуацию («Почему это происходит? Я не могу поверить, что оказался в этом положении»), говорит Лихи.

Такой реакцией сопровождается любое увольнение, а что уж говорить о потере работы во время глобальной пандемии вируса, который мы не совсем понимаем. «Нужно нормализовать беспокойство, — советует Лихи. — Скажите себе: «Конечно, ты волнуешься, все волнуются. Ты имеешь право переживать». Примите свои собственные интересы так же, как и чьи-то другие.

Но, по словам Лихи, как только вы это сделаете, нужно задать себе еще один вопрос: «Приведет ли это к каким-либо продуктивным действиям?»

Вместо того, чтобы мучить себя мыслями «что, если», поищите какой-то конкретный шаг, который можно предпринять, чтобы смягчить свою тревогу. Полезно даже определить конкретное время, когда вы будете этим заниматься. Лихи называет это «временем для беспокойства».

Продуктивность в нашем новом мире может означать найти новый способ купить необходимые товары, заполнить документы для получения финансовой помощи и т.п. (И это, в числе прочего, помогает снизить беспокойство.)

«Спросите себя: «Могу ли я сегодня предпринять какие-либо продуктивные действия, чтобы добиться прогресса?» — предлагает Лихи. И если ответ «нет» или «до следующей недели нет», примите его. Лихи вообще предлагает относиться к этому вопросу как к телефонному спаму. Спросите себя: «Зачем мне вообще думать об этом?» — и положите трубку.

4. Пересмотрите свои ожидания

Люди привыкли думать абстрактно о прошлом или представлять будущее, и зачастую из-за этого мы оказываемся в ловушке ностальгии, тоски или страха. Однако после увольнения это можно использовать во благо, если, как советует Лихи, посмотреть на период безработицы как на творческий отпуск или «время между предыдущей и следующей работой».

«Это не вся ваша жизнь», — подчеркивает он. Это просто переходный период.

Многие из нас уверены, что всегда будут работать, а доход будет только расти. Но часто бывает по-другому. Будут периоды, когда мы не будем работать, а доход будет колебаться, говорит Лихи. В этом контексте 12 недель без работы или сокращение заработной платы уже не выглядят так уж критически.

Конечно, мы можем только догадываться, как долго продлится спад в экономике. Она может восстановиться только через несколько лет, и чем дольше человек не работает, тем больше вероятность того, что у него появятся более серьезные проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию.

5. Не отождествляйте себя с работой

Удар по идентичности, который сопровождает увольнение, — это реальная проблема, которая достойна сочувствия. Однако в период безработицы можно бросить вызов этой слишком распространенной ментальной ловушке, заключающейся в том, что ваша деятельность определяет вашу личность или вашу ценность.

«Я считаю, что личность многогранна», — говорит Лихи. Например, если кто-то говорит: «Я больше не юрист», он спрашивает: «Кто вы еще? Может быть, вы муж, жена, мать, отец, брат, сестра, член сообщества, кто-то, у кого есть какие-то духовные связи, кто-то, у кого есть хобби».

Лихи хочет, чтобы люди представили свою личность как пирог. Ваша работа, говорит он, это «маленький кусочек этого пирога». Таким образом вы думаете: «Да, я — это множество вещей. Я — не просто моя работа». Это помогает вам переориентировать все остальное в своей жизни.

Это маленькое изменение расширяет мир. Возможно, благодаря этому вы пойдете на онлайн-курсы, чтобы улучшить свои текущие навыки, а это может значительно повысить шансы найти новую должность. Или вы можете переехать в другой город или регион, либо полностью сменить профессию, уйти из финансовой сферы в кейтеринг или из продакт-менеджмента — в преподавание. По словам Лихи, этот экономический спад «станет временем, когда люди смогут заново определить, кто они».

6. Меньше думайте о том, что вам «нужно»

Некоторые мемы, популярные в разгар пандемии, обращают наше внимание на то, как мало мы нуждаемся в материальных товарах и сколько нематериальных вещей считаем само собой разумеющимися. Для тех, кто вдруг потерял уверенность в своем финансовом будущем, это не просто повышает настроение. Ослабление мыслей о том, что вам «нужно», как говорит Лихи, может унять беспокойство.

Вспомните, как вы жили до того, как устроились на работу или в тот период период, когда у вас был более низкий доход. «Я вспоминаю аспирантуру, — говорит Лихи, который учился в Йельском университете. — Я жил от зарплаты до зарплаты. У меня был матрас, как у всех аспирантов, у меня была девушка. Что еще, черт возьми, мне нужно? У меня не было этих искусственных потребностей, — добавляет он. — Мне не нужно было покупать модную одежду. У меня просто были синие джинсы и футболка».

Независимо от того, работаете ли вы или нет, Лихи призывает людей задуматься обо всем, что они могут сделать без денег. «Вы можете пойти погулять. Можете посмотреть видео, почитать, весело провести время вместе с партнером или семьей, — говорит Лихи. — Мы привыкли думать, что все в мире стоит много денег».

Без того дохода, к которому мы привыкли, жизнь может показаться мрачной. Но по словам Лихи, помогает осознание, что многое можно сделать и без денег. «Если вам не нужно много вещей, вы можете наслаждаться чем-то простым, — говорит он, — и я думаю, что это дает свободу».