Месяц: Март 2020

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Большинство людей заняты целый день, но при этом постоянно отвлекаются. Спокойствие, сосредоточенность и целеустремленность встречаются довольно редко.

Мы прыгаем от мессенджеров к социальным сетям и электронной почте, хватаемся за рабочие задачи или ищем что-то в сети. Десятки сообщений и постов, несколько десятков вкладок браузера, целыми днями одно за другим. А все, что требует большей концентрации, откладывается.

Термин «разум-мартышка» довольно хорошо демонстрирует это состояние — разум скачет с одной ветки на другую без перерыва. Хотя определение не совсем точное (обезьяны часто отдыхают, да и с ветки на ветку скачут приматы, а не мартышки), картинка достаточно яркая.

Именно в таком состоянии человеческий разум находится большую часть времени, но при этом он может чувствовать стресс и рассеянность. Многие из нас хотели бы более спокойного, более сфокусированного образа жизни — по крайней мере, иногда.

4 идеи, которые помогут успокоить «разум-мартышку»

Первая идея заключается в том, что «разум-мартышка» — это не враг, которого нужно уничтожить. Может, нам не нравится постоянно отвлекаться, но если погрузиться в медитацию, то можно увидеть, что это любимое поведение разума. Это привычка, но также и большая часть разума от природы.

Таким образом, нужно принимать эту природную особенность перескакивать с одного на другое не как объект борьбы, а как что-то, с чем нужно подружиться. Подружиться с «разумом мартышки» значит привнести чувство дружелюбия и тепла в природу нашего ума. Относиться к этому спокойно и не осуждать. Осторожно поощряйте его возвращаться к насущному вопросу, а не шлепайте по носу газетой.

Вторая идея заключается в том, что, если создать спокойное пространство для «мартышки», в котором она будет прыгать, в конечном итоге она успокоится. Например, регулярная медитация — хороший способ поддерживать осознанность и сосредоточенность в течение дня. Во время медитации мы создаем спокойное пространство — сидим неподвижно несколько минут и позволяем разуму успокоиться в этот момент. Конечно, и в этом пространстве разум будет прыгать, но нам не нужно сильно вовлекать его в процесс, и в конце концов он может успокоиться. А может, и нет, но по крайней мере, станет скакать немного меньше.

Это как с истерящим ребенком — можно хлопнуть его по попе, но это не положит конец истерике, а только усугубит ее. Если вместо этого мы спокойно и с любовью дадим малышу возможность покричать и выразить свои страхи и боль, он успокоится и захочет просто обняться.

В повседневной жизни, вне медитации, мы можем создавать такие пространства… возможность писать, обдумать сложную проблему, глубоко погрузиться в проект. Разум будет хотеть бегать и прыгать, но если дать ему возможность делать это, он, скорее всего, успокоится через какое-то время.

Третья мысль заключается в том, что чем меньше ярких блестящих вещей будет у «разума мартышки», тем меньше он будет склонен к скачкам. Большинство из нас кормят  «мартышку», постоянно подбрасывая ей эти отвлекающие побрякушки:

• Электронная почта, текстовые сообщения, мессенджеры типа Slack, WhatsApp, Messenger, Snapchat
• Видео на Youtube, Netflix и т.д.
• Социальные сети, такие как Facebook, Instagram, Twitter, Reddit и т.д.
• Новостные сайты, блоги, другие интересные сайты, которые мы любим посещать
• Игры, приложения для телефонов, поисковые системы
• Небольшие, легкие рабочие задачи

Конечно, в этом нет ничего плохого. Но мы даем нашему непостоянному разуму так много всего, чем можно увлечься. Современный мир и, в частности, технологии, призваны отвлекать разум-мартышку.

Чем больше из этого мы спрячем, тем лучше. Разуму это не нужно. Так что просто убирайте телефон из поля зрения, закрывайте вкладки, отключите уведомления… эти простые меры помогут сохранять спокойствие.

Последняя идея состоит в том, что мы можем замедляться и чаще делать паузы. Выглядит просто, но как часто мы это делаем? Идите медленнее, не быстрее. Дышите и позвольте нервной системе расслабиться. Расслабьте мышцы, смягчите переднюю часть тела, челюсти и виски.

Делайте паузу между делами — между сообщениями и электронными письмами, между задачами, между встречами и поручениями. Сделайте паузу, вдохните и подумайте о том, что сейчас важно.

Итак, давайте объединим все эти идеи в простом рецепте — вам не нужно делать все и сразу, просто имейте их в виду:

1. Медитируйте по утрам. Медитация не должна быть долгой — начните с 2 минут, просто пытаясь насладиться дыханием и возвращаясь, когда разум блуждает, без какой-либо резкости или осуждения. Просто продолжайте возвращаться. Дайте разуму возможность успокоиться. Это тренировка для оставшейся части дня.
2. Создайте преднамеренное пространство, чтобы что-то делать. Преднамеренное означает, что вы планируете заранее (например, я собираюсь писать в 9 утра) или обозначаете намерение непосредственно перед тем, как начать (например: хорошо, следующие 60 минут я буду писать). Пространство означает, что вы собираетесь делать это и ничего больше — уберите то, что может вас отвлечь, пресекайте желание заняться чем-то другим. Лучше всего это делать в начале дня — на чем вы хотите сосредоточиться и когда? Затем используйте это пространство, похожее на медитацию: позвольте своему разуму расслабиться в этом пространстве, и в конце концов он полностью займет его. Полезно помедитировать минуту в начале.
3. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Вам не обязательно быть монахом, но наверняка можно отключить уведомления, убрать телефон, когда вы занимаетесь чем-то другим, заблокировать сайты, на которые вы, как правило, заходите бездумно. Позвольте своему разуму отдохнуть без всех этих отвлекающих побрякушек. Это непрерывный процесс, так что возвращайтесь к нему, как только то, что вас отвлекает, снова попадет в поле зрения.
4. Примите свой разум и подружитесь с ним. Заметьте, как он себя ведет, но не осуждайте его. Подумайте, можете ли вы принять, что это просто нормальное состояние разума, и быть дружелюбным и сострадательным к нему. Позвольте ему делать то, что он делает, и относитесь с любопытством к тому, что может произойти, если вы будете спокойнее воспринимать его поведение.
5. Замедляйтесь. Многие из нас постоянно бросаются то к одному делу, то к другому, а это только волнует разум. Что если вы сделаете паузу и позволите своей нервной системе расслабиться? Расслабьте мышцы, вдохните и глубоко погрузитесь в момент.
6. Добавьте паузы между. Между каждым заданием, сообщением, назначением, поручением… пауза и вдох. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Спросите себя, что сейчас важно, к чему призывает вас жизнь. Вспомните все, что сказано выше, и подумайте, нужно ли что-то поменять местами. Пусть это будет естественное место отдыха, пространство между делами.

Попробуйте и посмотрите, поможет ли это! Наш разум постоянно отвлекается, но мы можем разумно с этим справляться. Посмотрите, что происходит, когда вы привносите любопытство в это пространство.