Мне кажется, чувство, что вы ничего не успеваете стало (или, возможно, всегда было) частью нашего базового мироощущения.
Я не знаю никого, кто бы чувствовал, что полностью со всем справляется.
Большую часть времени мы чувствуем, что не успеваем — слишком много всего нужно сделать за слишком короткое время. Мы испытываем стресс, прокрастинируем, отвлекаемся. Это вовсе не приятные чувства, и все же большинство из нас испытывают их большую часть времени.
Так что же можно сделать? Я думаю, тут нет одного ответа. Если бы это было так просто, мы давно нашли бы решение. Но есть несколько способов, которые можно попробовать, и мне они кажутся полезными.
Рассмотрим их один за другим:
- Составляйте список. Потом уделяйте внимание только одному пункту в каждый конкретный момент.
- Работайте осознанно над прокрастинацией и отвлекающими факторами. Поработайте со своим страхом, дискомфортом, неуверенностью и чувством подавленности.
- Работайте над привычкой делать все. Относитесь к этому проще.
- Управляйте энергией. Учитесь расслабляться и пополнять запасы энергии.
- Создайте гибкую структуру. Регулируйте ее со временем.
- Прекратите себя осуждать.
Не пугайтесь! Это выполнимые действия. Давайте рассмотрим их подробнее
Составьте список, сосредоточьтесь на одном пункте
Первая часть проста: составить список. Многие из вас уже делают это, но не упускайте часть «блоков намерений».
Не нужно делать список каким-то особенным, вам не нужна специальная программа. Просто текстовый документ или блокнот. Позже вы можете выбрать какое-нибудь простое приложение, но только не используйте его как способ прокрастинации.
Теперь просто составьте список всего, что вам нужно сделать. Затем создайте второй список из трех самых важных задач (СВЗ) в вашем списке. Это та часть, на которой вы должны сосредоточиться сегодня. Вы постараетесь заняться и более мелкими задачами, когда у вас будет время, но сосредоточиться нужно на этих важных задачах.
Сосредоточьтесь на одном деле: прямо сейчас вы можете уделить внимание только одной из трех СВЗ. Выберите любую, они все важны. Если одна из них важнее других, выберите ее.
Вот правило: можно заниматься одной задачей в одно время. Поэтому выберите что-то одно, что кажется вам самым важным и что вы можете сделать прямо сейчас. Что-то одно, что окажет больше всего влияния на вашу жизнь.
Затем сфокусируйтесь на этом, насколько возможно.
Эти идеи многим из вас могут показаться банальными — это нормально, это означает, что вы действуете правильно. Фокус на одной задаче — не такая распространенная вещь, как вы думаете.
Но вот другая идея, которая не знакома большинству людей. Это можно назвать бокс намерений: вы устанавливаете намерение на определенное время и пытаетесь его придерживаться. Например, прямо сейчас я пишу… Я запланировал писать следующие 45 минут (или до тех пор, пока не закончу, в зависимости от того, что наступит раньше), и я пытаюсь придерживаться плана. Я не могу придерживаться плана безупречно, и это нормально — но я стараюсь.
Итак, боксы намерений — это время, которое вы устанавливаете на выполнение одной задачи. Вы также можете определить, как вы будете себя вести в этот отрезок. Например, я хочу проводить время с семьей, полностью посвящая себя этому. А когда я пишу, мне хотелось бы быть полностью сосредоточенным, держа в уме и на сердце трудности моих читателей.
Установите намерение, установите количество времени (и возможно, место, где вы будете это делать) и постарайтесь быть полностью сфокусированными и придерживаться намерений в это время и в этом месте.
Работайте осознанно над прокрастинацией и отвлекающими факторами
После того, как вы создадите бокс намерений, вы обнаружите несколько вещей:
- Страх, неуверенность, сомнение
- Стресс и подавленность
- Желание прокрастинировать или отвлечься
- Перфекционизм, необходимость контроля
- Желание отказаться, пожаловаться, наброситься
В основном страх и неуверенность в задаче (или подавляющий характер задачи) вызывают желание отказаться от дела и скатиться к своим обычным шаблонам.
Идея заключается в том, чтобы привнести осознанность в те моменты, которые касаются вас. Например, осознать свое стремление прокрастинировать или отвлекаться, осознанно пережить свой страх и любопытство, проявить мягкость и сострадание ко всему, что вы замечаете.
Если вы чувствуете себя перегруженными задачей (или списком в целом), а обычно вы в этом случае отвлекаетесь… можете попробовать вот что:
- Сделайте паузу вместо того, чтобы отвлекаться. Обратите свое внимание вовнутрь, на ощущения своего тела.
- Удержите внимание на том, что вы заметили — может быть, это похоже на стеснение в груди или горле. Может быть, ощущение тепла в теле или темная яма в животе. Прочувствуйте это, не убегайте от него.
- Обратите внимание на желание убежать. Вы хотите прочитать сообщения, что-то почистить, проверить электронную почту, просмотреть социальные сети. Вы хотите заняться чем-то легким и комфортным (пойти в магазин или поесть — два самых распространенных занятия). Обратите внимание на желание, но не воздействуйте на него. Подойдите к нему осознанно.
- Испытайте любопытство и сочувствие к вашему открытию. Обычно мы не хотим испытывать эти чувства, поэтому стараемся их отталкивать, игнорировать. Но представьте, что вы так относитесь к друзьям, когда у них возникают трудности! Вот что мы делаем с собой. Вместо этого примите ощущение трудности и будьте дружелюбны, любопытны и добры с ним.
- Подарите себе сострадание. Я имею в виду не добрые или ободряющие слова (которые тоже полезны), а чувство сострадания в сердце — то же чувство, которое вы испытали, если бы страдал ваш близкий человек. Создайте это чувство сострадания к своим трудностям. Это мощный подход.
Таким образом, мы меняем наши отношения со страхом, неуверенностью, дискомфортом, чувством подавленности или стресса, побуждением прокрастинировать или все бросить. Это не катастрофа, а что-то, с чем мы можем справиться. Мы сильнее, чем кажется.
Каждый раз, когда вы испытываете одно из этих чувств (и другие, такие как грусть, гнев, разочарование, тоска, одиночество), это возможность практиковать предложенные приемы.
Избавьтесь от стремления делать все
Это важный момент. Во многих случаях стресс от того, что вы не все сделали, рождается у вас в голове, а не отражает объективную реальность. Есть исключения: если не выполнить проект вовремя, можно потерять работу, а если не пойти в аптеку, здоровье пожилой мамы может ухудшиться. Это ситуации, когда объективная реальность требует каких-то действий.
Но в большинстве случаев нет никаких страшных последствий того, что мы «не успеваем» справляться с задачами. Я помещаю «не успеваем» в кавычки, потому что часто это только кажется. Например, просматривая список задач, я вижу, что почти все сроки я установил себе сам. Многие люди, с которыми я работал, делают то же самое — мы устанавливаем график того, что хотим сделать, но он есть только у нас в голове.
Таким образом, практика состоит в том, чтобы отказаться от этого стремления делать все.
Так не бывает — мы никогда не сделаем все. То, что мы надеемся сделать — это просто фантазия. Она нереальна, это ожидание в головах.
Это все равно, что смотреть на обработанное фото модели в журнале и фантазировать, что мы будем выглядеть так же — это нереально. Так что избавиться от этой фантазии весьма полезно.
Вот как это сделать:
- Посмотрите: ожидание того, что вы все-все сделаете, причиняет вам боль. Вы нервничаете, чувствуете себя подавленными, прокрастинируете, жестоки сами к себе, разочарованы. Все это вызвано ожиданиями, которые создали вы сами.
- Осознав, какой вред вы себе причиняете, сформулируйте намерение остановить это. Хватит держаться за идеалы, которые вас ранят.
- Вместо этого увидьте реальность такой, какая она есть. Ожидания и идеалы похожи на фильм, наложенный поверх реальности — мы не видим того, что есть, потому что эта картина спрятана от нас фантазией, в которой мы ни с чем не справляемся. Так что принимайте то, что есть, и цените это. Вы живы! У вас есть тело, глаза, уши, руки. У вас, вероятно, есть дом, и, возможно, кто-то заботится о вас. Вы здоровы. Вы можете делать что-то значимое. Какой бы ни была реальность, оцените ее за то, что она чудесна!
- Делайте что-то, отталкиваясь от этой признательности. Сделайте следующий шаг, потому что он поможет вам и другим.
Это, конечно, требует практики. Но со временем хватка идеалов и ожиданий, которые причиняют вам боль, ослабевает.
Управляйте своей энергией, расслабляйтесь и пополняйте запас
Многие люди испытывают переутомление и стресс, потому что устали и перегружены работой. Возможно, это вы — чувствуете себя уставшими сейчас? Вы постоянно работаете, постоянно с девайсом?
Если вы ответили «да» на эти вопросы, это поможет определить уровни энергии. Когда они низкие, не игнорируйте эти сигналы (это легко сделать, если вы погружены в устройство). Заботьтесь о своем благополучии.
Первое, на что нужно обратить внимание, это сон — достаточно ли вы спите? Большинство людей — нет. У меня тоже с этим проблемы. Если я сплю меньше 7 часов, то чувствую себя не очень хорошо. Лучше всего, если я сплю 7,5 часов, а уж если 8, это потрясающе. Сначала исправьте ситуацию со сном — то есть ложитесь спать в разумное время. А лучше всего поставить будильник, который скажет вам, когда нужно отключить все девайсы и провести определенные процедуры, чтобы расслабиться и лечь спать.
Затем проверьте, делаете ли вы перерывы. В течение дня отстраняйтесь от всех устройств каждые 30 минут или около того. Я предполагаю, что большинство людей этого не делают. Если мы постоянно погружены в устройства без перерывов, это нас истощает. Сходите на прогулку, дайте мозгу расслабиться, выпейте воды.
Еще люди чаще всего игнорируют необходимость пополнять энергию. Это означает, что вы должны откладывать в сторону устройства на час или более каждый день и на большую часть дня — раз в неделю. В это время вы не работаете, но, возможно, отдыхаете на природе или общаетесь с людьми. Примите ванну, выпейте чаю, прочитайте бумажную книгу, сделайте что-нибудь своими руками. Позвольте разуму отдохнуть, чтобы он мог пополниться.
Если следить за уровнями энергии, то вы будете более стойкими и с меньшей вероятностью поддадитесь прокрастинации или стрессу, когда вы не будете что-то успевать.
Настройте гибкую структуру дня
Я очень люблю структурировать свой день, но гибко. Это помогает ввести хаос в разумное русло.
Вот пример простой структуры.
- Проснуться в 6:30, помедитировать, почитать, составить список задач
- Писать (или поработать над самой важной задачей)
- Уделить 30 минут электронной почте и обмену сообщениями
- Принять душ
- Следующая из самых важных задач, за которой следует быстрая проверка электронной почты/сообщений и перерыв. Повторение.
- Позже: прогулка или тренировка, медитация, чай и дневник, время с семьей, постель
Это всего лишь пример, и вы можете расписать все более детально, с обозначением временных блоков. Но идея в том, что у вас есть структура, поэтому вы знаете: выполнив важные задачи, нужно заняться чем-то расслабляющим (медитацией, тренировками или пойти на прогулку).
Важно, чтобы эта структура была стабильной, но при этом не совсем жесткой. Если вас что-то прерывает, подумайте, достаточно ли важна причина, чтобы заниматься этим прямо сейчас и отложить то, что запланировано — или стоит отложить решение этого вопроса на потом (а то и вообще не заниматься им, если он не важен).
Гибкость означает возможность варьировать структуру по мере необходимости, на лету. Но при этом мы не отбрасываем структуру, когда нас что-то напрягает и хочется прокрастинировать.
Перестаньте судить себя
Вы не сделаете ничего из вышеперечисленного идеально. На самом деле это и не нужно, идеального не бывает. Вы можете стараться сделать как можно больше, но не сделать все в точности, как планировали. Это нормально, ожидаемо и совершенно понятно.
Тем не менее, мы страдаем, когда начинаем осуждать себя. Мы себя оцениваем, критикуем, чувствуем разочарование в себе. Это происходит с большинством людей.
Это самоосуждение вредит нам так же, как ожидания, которые мы задаем. Мы из-за этого переживаем, чувствуем себя плохо… и это не помогает ситуации. Если мы действительно не успеваем, если мы перегружены, то чувство собственной неполноценности не сделает ситуацию лучше. Скорее мы замкнемся в себе и вовсе не станем делать то, что собирались.
Выход — всегда быть добрыми, любящими, дружелюбными, сострадательными к себе. Что бы мы ни делали, нечего стыдиться и не за что испытывать вину. Только доброжелательность. Вы не успеваете? Будьте сострадательны к своему я, переживающему стресс. Вы чувствуете себя подавленными? Подарите себе сострадание. Вы не справились с задачей? Сострадание.
Будьте себе хорошим другом, а не жестким критиком. Практикуйте это каждый день, много раз в течение дня. Напишите напоминалку и повесьте ее там, где будете постоянно видеть.
Все вместе
ОК, это много советов. Как собрать все это воедино? Давайте сделаем это шаг за шагом.
- Создайте ежедневную структуру. Составьте список задач. Начните работать с боксами намерений, сосредоточиваясь на одной задаче за один раз.
- Хорошо спите. Делайте перерывы. Пополняйте энергию.
- Потренируйтесь замечать свои ожидания в достижении цели и самоосуждение. Постарайтесь избавиться от этого, насколько возможно, практикуя доброту и благодарность.
- Когда вы беретесь за бокс намерений и пытаетесь концентрироваться, замечайте все, что возникает (страх, неуверенность, желание прокрастинировать) и практикуйте осознанность, как описано выше.
Это непросто, но, практикуясь, мы можем совершенствоваться и возвращаться к этому снова и снова.
