Месяц: Июнь 2019

Отслеживание и анализ поведенческих, психических и физических данных позволяет нам видеть закономерности, выявлять проблемы и сильные стороны и вносить эффективные изменения в нашу жизнь. Это здорово!

Но как насчет данных, которые невозможно измерить цифрами, символами или бинарными ответами «да»/«нет»?

Представьте, что вы можете легко получить доступ ко всем вашим прошлым блестящим идеям, мыслям и выводам — которые теперь либо забыты, либо затерялись в старом потрепанном блокноте, — и использовать их, чтобы принимать более правильные решения. Да, наверное, вы не сможете собрать данные из прошлого, но сегодня можно начать собирать данные на будущее.

Почему мы помним, отслеживаем и изучаем что-то? Потому что хотим расти. Расти — значит становиться лучшей версией себя каждый день, а учиться — значит предоставлять своему будущему «я» ценные данные, на основании которых можно принимать правильные решения.

Поэтому я придумала систему, как это сделать. Я называю ее «Дневник из 5 пунктов», и состоит она в том, что каждый вечер я записываю пять кратких ответов на следующий вопрос:

«Что мне записать про сегодняшний день, чтобы получить пользу в будущем?»

По поводу этого вопроса следует помнить две важные вещи.

Первое: будущее «я»

Этим будущим «я» можете быть вы через два дня, месяц или тридцать лет. Осмысление происходящего с точки зрения будущего помогает оценить важность того, что вы записываете. Будет ли мне действительно важно прочитать это завтра/через год/когда у меня появятся внуки? Если нет, пропускайте.

Второе: 5 (или около того) пунктов

Суть в том, что их не должно быть ровно пять — их может быть немного меньше или немного больше. Лично для меня лучше всего подходит семь, но я рекомендую начать с пяти, чтобы упростить задачу, а потом адаптировать ее к своим предпочтениям.

Суть здесь в том, чтобы расставлять приоритеты и выбирать только то, что важно. Расстановка приоритетов сама по себе дает преимущество: это заставляет вас напрягать мысли, выбирать и осознавать, что действительно важно для вас.

Если бы вы могли записать все, что хотели, важные вещи затерялись бы, и ваше будущее «я» ничего не получило бы от прочтения. Если вы чувствуете, что число 5 слишком ограничивает вас, это здорово — значит, вы полны идей. Просто запишите их где-нибудь еще, а затем выберите наиболее важные из них, чтобы сохранить в дневнике.

Как видно на иллюстрации, я использую символы для обозначения каждого элемента в зависимости от вида информации:

• Перевернутый сплошной треугольник для креативных идей
• Обычный треугольник для больших побед
• Глаз для подсказок и знаков
• Спираль для важных выводов и вопросов для размышления
• Квадрат (позже в нем можно поставить галочку о выполнении) для действий и экспериментов, которые я хочу предпринять.

Я расскажу больше о каждой из этих категорий в следующем разделе. Вы можете придумать собственный набор символов или другие категории, если хотите. Это то, что подходит мне, и вы можете использовать их, чтобы сразу перейти к практике, а затем со временем подобрать подходящие лично вам.

В оставшейся части статьи мы рассмотрим:

• типы информации, которые вы можете включить в свой журнал;
• как повысить эффективность запоминания и обработки информации;
• как сделать эту систему приятной, привлекательной и простой в использовании.

Что можно записывать в дневник?

«Что мне записать про сегодняшний день, чтобы получить пользу в будущем?»

Каким образом информация, которую вы записываете, может принести пользу вашему будущему «я»?

В своих экспериментах я обнаружила, что есть пять категорий информации, которые оказывают на меня больше всего влияния, когда я перечитываю свой дневник.

1. Креативные идеи

Выгода: создание и вдохновение

У вас как у творческой личности, вероятно, в течение дня рождается множество идей для творческих проектов, которые можно реализовать.

Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон, считающийся одним из самых успешных предпринимателей в современной истории, связывает большую часть своего успеха с тем, что он постоянно записывает свои идеи.

Я часто записываю в дневнике свои идеи, а также цитаты, концепции или вдохновляющие высказывания других людей. Однако лишь немногие избранные попадают в мой «дневник из 5 пунктов», и я выбираю их, задавая следующий вопрос:

«Насколько вероятно, что мое будущее «я» вдохновится/создаст что-то значимое из этой идеи, если прочитает ее в дневнике?»

Выйдет ли из нее статья? Книга? Проект? Вдохновит ли она принять решение, которое изменит мою жизнь? Изменит курс моего бизнеса? Если ответ «да», я включаю эту идею.

Исследования показывают, что вынашивание идей и их бессознательная обработка улучшают творческое мышление. Так что примите к сведению свою идею, дайте ей время, и пусть ваше будущее «я» решит, когда ее использовать.

2. Большие победы

Выгода: уверенность и осознание достигнутого

Моя самая большая проблема в жизни — это чувство, что я никогда не делаю достаточно. Это такой предрассудок, который не дает ососознавать свои достижения и постоянно заставляет сомневаться в себе.

Поэтому я обязательно включаю в свой журнал «большие победы». Я осмысливаю прошедший день и нахожу 2-3 достижения, которыми горжусь.

Это приятно даже просто записывать, но больше всего бонусов получает мое будущее «я». Всякий раз, когда я сомневаюсь в своей ценности и начинаю спрашивать: «Что, черт возьми, я делала последние несколько недель?», я просто просматриваю записи. Это простое, без побочных эффектов средство от низкой самооценки, от которой я все время страдаю.

3. Подсказки и знаки

Выгода: самосознание, изменения и рост

В течение дня вы можете заметить взаимосвязи, закономерности или области для потенциального роста или изменений (особенно препятствий).

В книге Пауло Коэльо «Алхимик» главный герой отправляется в путешествие, следуя своей жизненной миссии или «личной легенде». В конце концов он достигает этого, потому что хорошо понимает приметы — сигналы от вселенной (люди, которые появляются в его жизни, изменения в его окружении и даже его собственные чувства), которые помогают ему принимать решения.

Все, что мы чувствуем, думаем и переживаем, — это возможность для нас учиться и расти. Все, что нам нужно сделать, — овладеть этой возможностью.

Недавно я чувствовала себя очень непродуктивной. Я записала это. Потом я заметила, что причина в том, что меня отвлекают разные предметы и беспорядок вокруг. Поскольку у меня было одно рабочее пространство с другим человеком, я не могла ничего изменить. Поэтому я изменила свое собственное положение — переехала и пересмотрела нашу договоренность. Я продолжаю работать с той же командой над тем же проектом, но поскольку я прислушалась к подсказкам и справилась с проблемой, моя производительность взлетела до небес.

Как правило, наиболее мощным сигналом к переменам служат препятствия, с которыми мы сталкиваемся, но существуют и другие чрезвычайно информативные признаки:

• Желания: Вы жаждете, тоскуете или мечтаете о чем-то очень сильно?
• Эмоции: Вы чувствуете особую злость? Состоятельность? Тревогу? В чем причина? Испытывали ли вы недавно какие-либо эмоциональные взлеты или падения? Кто-нибудь или что-нибудь заставляло вас переживать интенсивно?
• Изменения: Изменилось ли что-то в вашей обстановке в последнее время (место, отношения, возможности, основные события)? Изменились ли вы (поведение, мысли, телосложение)?
• Симптомы: изменилось ли ваше тело каким-либо образом? Чувствуете ли вы непривычную усталость или заряд энергии? Какие-то незнакомые боли, стремления или ощущения? Едите ли вы больше? Меньше двигаетесь? Больше плачете?
• Сны: Как вы себя чувствовали, когда проснулись? Что вам пытается сказать подсознание? Когда я начала вести дневник сновидений, я получила много значимой информации о себе.

Это всего лишь несколько примеров, но вы можете добавить свой собственный — если он отвечает на следующий вопрос:

«Что из происходящего сейчас в моей жизни может побудить меня принять решение и предпринять какие-то действия?»

Это подскажет полезные данные, которые помогут в будущем ставить цели и принимать решения.

Например, если вы постоянно пишете про мечту о жизни на тропическом острове, вы можете больше находиться на солнце, забронировать отпуск или даже поставить сумасшедшую цель начать работать удаленно и переехать в Таиланд.

Иногда полезно просто дать волю интуиции, даже если вы не осознаете причину. Например, на днях я встретила парня, который живет с одним рюкзаком и спит на свежем воздухе, укрываясь куском шотландки. Не знаю почему, но я почувствовала, что нужно записать это в дневник. Несколько дней спустя я начала переосмысливать свои концепции комфорта и минимализма, которые позволяют сделать важные выводы о моем образе жизни и имуществе. Это был приятный и неожиданный сюрприз.

С записью знаков и наблюдений радикально повысился уровень моей осведомленности, что, как оказалось, напрямую связано с общим благополучием. Вот пример того, что я отметила, и мои выводы:

Наблюдение: меня задевает, когда мы с партнером разговариваем с кем-то, и этот человек направляет свое внимание в первую очередь на него (или, как я говорю, когда расстраиваюсь, «смотрит на него как на лидера пары»).

Вывод: это отражение моей собственной неуверенности. Что делать: 1) принять свою замкнутую натуру и поощрять другие качества, или 2) работать над своей активностью, присутствием и умением слушать, рассматривая партнера как образец для подражания, а не повод для соперничества.

4. Важные выводы и вопросы

Выгода: можно увидеть более широкую картину

Бывают такие моменты, когда вдруг все становится понятным или когда у нас возникает неожиданная связь в голове. Прозрение. Важное осознание.

Бывают моменты, когда мы начинаем задавать важные вопросы, которые могут изменить ход нашей жизни.

Некоторое время назад, устроив прогулку во время перерыва на работе, я внезапно осознала:

Я подсознательно определяю успех как популярность и множество подписчиков. Но это не то, во что я искренне верю, и это изматывает меня. Мои настоящие цели — это цельность, любовь и духовное развитие.

Эта мысль могла бы проскользнуть мимо. Но я знала, что должна записать ее, поэтому хранила ее в памяти до конца дня, а затем записала. И эта мысль полностью изменила мой подход к жизни.

Цель этого раздела — отложить повседневные дела и интеллектуальные мысли и задуматься о таких вопросах, как ваша жизненная миссия, место в мире или духовный рост. Некоторые из озарений могут показаться слишком очевидными, когда выражаешь их словами, но дневник служит для того, чтобы напомнить вам о том моменте, когда вы поняли это на глубоком эмоциональном уровне — и вернуть вас туда.

5. Действия и эксперименты

Выгода: новые знания и удовольствие

Лучший способ узнать, что вам подойдет, — попробовать.

В этом разделе я придумываю действия, основанные на знаках (решение текущей проблемы) или тестирующие чужие идеи (я услышала в подкасте Тима Феррисса о режиме сна Uberman и с тех пор очень хочу попробовать его).

Вы можете выбирать небольшие действия, которые помогают достичь больших целей, вдохновляться тем, что кажется приятным, или ставить себе задачи. Как сказал Мэтт Дэймон в фильме «Мы купили зоопарк»:

«Иногда все, что нужно, — это двадцать секунд безумного мужества. Буквально 20 секунд просто неприличной храбрости. И я гарантирую, что из этого получится что-то великое».

Этот раздел помогает мне не слишком застревать в своих мыслях, не быть парализованной большими пугающими целями и продолжать пробовать новое. Он также делает «дневник из 5 пунктов» более увлекательным и интерактивным. Совет: мне нравится добавлять к каждому действию пустой квадратик для галочки. Это повышает вероятность того, что мое будущее «я» захочет реализовать идею.

Как запомнить больше и выбрать, что важно

Лучший способ сохранить идеи до вечера — всегда носить с собой блокнот, листок бумаги или телефон.

Однако, если вы похожи на меня, иногда это бывает неудобно. Например, когда я читаю книгу, меня раздражает необходимость прерываться, чтобы набросать заметку, поэтому я сначала выделяю нужное, а по окончании чтения возвращаюсь и записываю.

Поэтому я начала применять тот же принцип к разговорам, событиям, семинарам и другим мероприятиям: я внимательно слушаю, мысленно выделяю важное, и, оставшись одна, записываю это. Бонусом идет улучшение памяти и навыков слушателя.

Если вы предпочитаете вообще не делать заметок в течение дня, можно вспоминать вечером события за день, которые могут вызвать важные идеи. Это могут быть:

• разговоры и светские мероприятия;
• образовательный контент — книги или документальные фильмы;
• эмоциональные взлеты и падения;
• пиковые переживания;
• любые важные изменения в вашем графике.

Прокручивая эти события в памяти, запишите все важные идеи, которые они вызывают, а затем выберите самое главное — и перенесите в дневник.

Хотя может показаться нелогичным писать много только для того, чтобы потом «отбросить» большую часть, это чрезвычайно полезная практика.

Меня вдохновила концепция Мортимера Адлера о «поверхностном чтении»: читая книгу, которая выше вашего уровня понимания, нужно сначала прочитать ее от начала до конца, не беспокоясь о том, что вы понимаете только 25%, и только потом приступить к более глубокому анализу.

Вот как это выглядит при применении к дневнику:

• Во-первых, вы тренируете память, выполняя «поверхностное чтение» своего дня — так вы не упустите ничего важного.
• Во-вторых, вы заставляете свой мозг видеть более широкую картину вещей — чему вы действительно научились и чего достигли? Что на самом деле происходит в вашей жизни?
• В-третьих, вы начинаете понимать собственные ценности, замечая, какие из этих вещей вы делаете приоритетными — что это говорит о вас?

Небольшой бонус для дополнительных идей

Чтобы более глубоко мыслить, я использую «Утренние страницы» Джулии Кэмерон («три страницы потока сознания, записанного от руки первым делом утром»). Исследования показывают, что наш мозг наиболее креативен сразу после пробуждения.

Вечером я просматриваю эти страницы и включаю самые важные мысли (если они есть) в дневник.

Вы могли бы даже извлечь выгоду с помощью своего рода обратной связи между дневником и утренними страницами: если записывать трудности, которые нужно решить, или творческие идеи, которые требуют проработки, вечером, то вы будете «прокачивать насос» — ваше подсознание продолжает работать над проблемами, пока вы спите. Запись первых утренних мыслей позволяет сформулировать решения.

Я предпочитаю вести дневник от руки в тетради, потому что это позволяет запоминать информацию, я могу создавать свои символы и макеты, кроме того, я храню там почти все остальное.

Но вы можете использовать цифровые приложения, такие как Evernote, которые позволяют перемещать пункты и организовывать мысли по тегам.

Можно использовать отдельные карты вместо блокнота или календарь — или что-то еще, что вам больше нравится. Вы заметите, что ваш дневник будет меняться со временем, и это отражает вашу собственную постоянно меняющуюся природу человека.

Использовать дневник вам, поэтому адаптируйте его под свою индивидуальность и предпочтения. Какой бы формат вы ни выбрали, им должно быть легко и приятно пользоваться — в противном случае это не станет привычкой.

Прежде чем вы начнете…

Вот небольшой секрет, который я открыла после некоторого времени использования этой системы: на самом деле не будущее «я» извлекает наибольшую выгоду из этой практики — а я сегодняшняя, прямо сейчас.

Конечно, полезно иметь доступ ко всем этим данным. Но еще более полезно иметь ментальную структуру, которая помогает думать, консолидировать и обобщать информацию.

Я живу по-другому, потому что знаю, что вечером мне придется заполнять дневник. Я постоянно ищу знаки и возможности стать лучше. Я замечаю хорошие идеи, когда они появляются, и запоминаю их. Я задаю больше вопросов. Я задумывюсь о том, что раньше даже не замечала.

Иногда наступает вечер, и я чувствую, что мне нечего записать в дневник. Тем не менее, я пишу все, что приходит на ум — даже если самые важные вещи, которые я могу придумать в этот день, касаются похода за продуктами или уборки дома.

Не беспокойтесь, если на первый взгляд кажется, что вам нечего писать, или у вас в голове столько всего, что трудно выбрать. Это все часть процесса, и со временем это изменится, так же, как ваш подход к жизни, память и ведение заметок.

Для меня преимущества ведения дневника неоценимы, и со временем появляются все новые. Вот некоторые из них:

Мои методы постановки целей основываются на надежных данных, и они более эффективны.

Каждую неделю я формулирую цели на неделю и месяц. Раньше я основывалась исключительно на чувствах, мыслях или чужих подходах к постановке целей. Теперь я основываюсь на реальных доказательствах.

Я не могу убежать от своих собственных проблем.

И это здорово. Некоторое время назад я заметила: я каждый день пишу в своем дневнике, что недостаточно читаю, недостаточно учусь, не уделяю времени учебе. Я так расстроилась, что каждый день записывала в дневник одно и то же, и в конце концов включила в график время для учебы по утрам. Проблема была решена. То же самое произошло с заеданием эмоций и улучшением коммуникативных навыков.

Я быстрее выхожу из эмоциональных провалов.

Вспоминая свои достижения и выводы, я вижу, чего достигла на самом деле. Это показывает мне, что все временно, и напоминает о навыках и уроках, необходимых, чтобы преодолеть любую проблему.

Я более последовательна.

По сути, «дневник из 5 пунктов» — это ежедневная практика, требующая последовательности. После того, как я решила сделать эту процедуру не подлежащей обсуждению, я более последовательно стала относиться и к другим привычкам — делать заметки после разговоров и событий, отслеживать привычки и вести дневник вообще.

Но в первую очередь это помогает мне отделить зерна от плевел. У меня много идей и наблюдений, но необходимость выбирать самые важные из них каждый день многое говорит о том, что я ценю в жизни, какова моя текущая цель и от чего следует отказаться.

Обливание холодной водой — концепция не новая, и в последние несколько лет ее популярность даже снижается. Скорее всего, из-за того, что в этой шумихе родилось слишком много необоснованных надежд.

Как бывший ученый и исследователь медицины, я довольно рано пришла к выводу, что научное обоснование холодного душа довольно неубедительно. Тем не менее, как заядлый любитель проводить эксперименты на себе могу сказать, что это одна из немногих привычек — после десятков экспериментов с добавками, гаджетами, упражнениями и привычками, — которые у меня закрепились.

Так зачем это делать, если я не вижу здесь научной основы?

Потому что это приносит результаты.

Я всегда была человеком с непропорциональным уровнем энергии для моей миниатюрной фигуры. Иногда меня называют «карманная ракета» и «кролик-энерджайзер». Я стараюсь использовать эту энергию с пользой. Я была неплохой спортсменкой в юности и до сих пор занимаюсь скалолазанием, йогой, бегом и провожу интервальные тренировки высокой интенсивности, хотя и не участвую больше в соревнованиях. Нет ничего, что я любила бы больше, чем боль и усталость от тяжелой работы над своим телом.

Но однажды утром я проснулась с ощущением, будто попала под автобус. Я не просто чувствовала себя утомленной или больной. Я была уставшей до самых костей. Каждая часть моего тела была тяжелой, словно меня засосало в болото. Мозг был туманным и медленным.

Излишне говорить, что я была невероятно раздражительной. Я решила, что это недоразумение. Наверное, мне просто нужен еще один день отдыха. Но усталость сохранялась, выздоровление затягивалось, и я становилась все более беспокойной и раздражительной. Я пошла к врачу, но он сказал, что у меня все в норме. Не думаю, что он понял, что я не хочу быть в норме, я хочу быть в оптимальной форме.

Итак, я взялась за то, что умею лучше всего — исследования и эксперименты над собой. Множество советов по восстановлению содержат температурную модуляцию в той или иной форме, особенно охлаждение, и в конце концов я наткнулась на практику обливания.

Я принимаю холодный душ каждый день уже больше года. Это принесло мне совсем не ту пользу, что я ожидала, но результаты оказались гораздо более ценными. Да, утомление ушло, но, что более важно, эта привычка дала мне положительный опыт, который я практически не могу воспроизвести последовательно любым другим способом.

Дальше я расскажу подробнее. Во-первых, давайте поговорим об общих преимуществах.

Предполагаемая польза обливания холодной водой (и имеющиеся научные доказательства)

Исследований по обливанию не так много, и вот краткое изложение некоторых наиболее заметных из них — и преимуществ, о которых они утверждают.

1. Способствует потере жира

Теория заключается в том, что воздействие холодом активирует бурую жировую ткань (БЖТ или бурый жир) и заставляет ее сжигать калории для выработки тепла.

2. Облегчает депрессию

Существует несколько механизмов, с помощью которых воздействие холода поднимает настроение. Одно из исследований утверждает, что воздействие холода активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает выброс норадреналина в мозг. Также в нем говорится, что «предположительно холодный душ направляет подавляющее количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний к мозгу, что может привести к антидепрессантному эффекту». Другое исследование показало, что купание в холодной воде снижает уровень кортизола.

3. Улучшает иммунитет

Холодный душ предположительно вызывает увеличение скорости метаболизма, что приводит к увеличению производства лейкоцитов. Белые кровяные клетки — это рабочая лошадка вашей иммунной системы. Таким образом, повышение уровня лейкоцитов защищает от болезней. По данным одного из исследований, существует статистически значимое снижение заболеваемости, обнаруженное у участников.

4. Способствует восстановлению мышц

Предположительно, это происходит потому, что холодный душ уменьшает воспаление, сужая кровеносные сосуды. Одно мета-исследование пришло к выводу, что болезненность мышц временно снимается в результате погружения в холодную воду.

Другие, менее изученные преимущества, о которых я слышала:

5. Улучшает кожу и волосы

Тут дело не в том, что холодная вода действует положительно, а в том, что горячий душ может сушить и вызывать раздражение кожи.

6. Ускоряет циркуляцию

Холодная вода может заставить кровь циркулировать быстрее, чтобы поддерживать температуру тела.

7. Улучшает сон

Есть неподтвержденные данные, что люди спят лучше в прохладе. Принятие холодного душа, очевидно, оказывает охлаждающее воздействие на ваше тело.

8. Увеличивает уровень тестостерона

По-видимому, холодный душ снижает температуру мошонки, обеспечивая оптимальную выработку спермы и тестостерона.

Что из перечисленного я ощутила на себе? Ну, я немного похудела (на самом деле это был настоящий подвиг, учитывая, что я и так довольно худая). Я чувствовала себя счастливее (хотя я не была в депрессии с самого начала). Кожа и волосы выглядели великолепно (по моим предвзятым меркам, конечно). В целом, ожидаемые результаты были довольно незначительны… зато неожиданная польза намного превзошла мои ожидания.

Нежданная польза

Итак, зачем мучиться? Мне задавали этот вопрос не один раз, и вот честный ответ.

Потому что ощущения от холодного душа действительно трудно получить любым другим способом.

Нас постоянно засыпают вопросами, какую принять таблетку, какой гаджет купить или к какому обратиться специалисту, чтобы почувствовать себя лучше. Но таблетки не помогают жить настоящим, а деньги не могут научить вас лучше слышать свое тело. Можно кое-что рассказать о развитии навыка настраиваться на собственное тело и предоставлять разуму и телу пространство, необходимое для нахождения баланса.

Вот как мне помогает обливание:

1. Вы чувствуете, что можете покорить мир

Да, это смелое утверждение, и да, я поддерживаю его.

Дело вот в чем. Действительно очень трудно захотеть пойти под холодный душ — и тем более оставаться под ним 10 минут. Это определенно врожденное сопротивление. Но каждый раз, заканчивая 10-минутный сеанс, я чувствую, что приручила свои внутренние импульсы и перезарядилась. Я получаю небольшую порцию допамина — «Эй, если я могу сделать это — я могу сделать все что угодно!»

Почему это настолько важно? Если задуматься, весь наш мир настроен таким образом, чтобы избежать дискомфорта. Из-за этого мы легко начинаем волноваться, наша эмоциональная устойчивость понижена.

В биологии существует термин «эустресс», который буквально переводится как «хороший стресс», полезный для того, кто его переживает. Каждая форма роста требует эустресса. Мышцы должны быть напряжены, чтобы стать сильнее, ваша иммунная система должна подвергаться воздействию болезнетворных микроорганизмов, чтобы быть более устойчивой, и каждому нужен небольшой дискомфорт, чтобы стать сильнее ментально. Обливание — это все равно, что ежедневно начинать свой день с ментальных тренировок.

2. Оно учит вас настраиваться на свое тело и быть «в моменте»

Из-за гаджетов, которые измеряют все, что угодно — от частоты сердечных сокращений до сна и настроения, — большинство людей утратили способность быть в гармонии с собой, по-настоящему слышать свое тело и то, что оно говорит, без экспортируемых данных. Суть в том, что находясь под холодным душем, вы остро переживаете каждое физическое ощущение. Как будто ваше тело кричит: «Слушай меня!» И у вас нет иного выбора, кроме как игнорировать все остальное и уделить ему пристальное внимание. Это мгновенный способ очистить разум и по-настоящему почувствовать свое тело.

3. Похоже на медитацию

Холодный душ — замечательное напоминание об удивительной способности нашего тела быстро приспосабливаться к окружающей обстановке. Вы наблюдаете, как тело переходит из состояния стресса в состояние покоя и в итоге наслаждается эффектом от холодной воды. Вы слушаете внутренний монолог, переходите от «О боже, я хочу выйти — почему прошла только одна минута?!» до «Хорошо, уже половина, это не так уж плохо» и «Аааа, я чувствую, как расслабились мои мышцы». Я медитировала многие годы, и мои сеансы, не связанные с душем, все еще проходят немного неудачно, но холодный душ каждый раз приводит меня в состояние покоя.

4. Это поразительный ноотроп

Технически это не ноотроп, но ощущение после 10-минутного холодного душа похоже на то, будто ваш мозг наэлектризован самым чудесным образом. Это как выброс энергии, которая просто пробуждает мозг. Я не жаворонок, и если принимаю холодный душ в начале дня, то буквально в десять раз более продуктивна в оставшееся время. И да, это лучше, чем кофе.

5. Это мгновенное повышение настроения

Я упоминала ранее, что исследования по этому вопросу неубедительны, но ничто так не противодействует неубедительным исследованиям, как испытание эффекта на собственной шкуре. Я не могу это объяснить, но холодный душ просто делает меня счастливой.

6. Это улучшает вашу устойчивость к холоду

Я выросла в тропическом климате и всегда утверждала, что у меня генетическая непереносимость холода. Однако ежедневный холодный душ определенно увеличил мою устойчивость к холодным температурам. Это подтверждается исследованием, которое продемонстрировало привыкание людей к погружению в холодную воду при помощи холодного душа.

7. Это напоминает, что эмоции — не реальность

Вот что забавно в принятии холодного душа: в первую минуту вам всегда холоднее, чем в последнюю.

Но это чувство явно не может быть истинным отражением реальности.

Холодный душ напоминает мне, что сильные эмоции могут создать ложную реальность, и что мне не всегда нужно реагировать на каждую эмоцию, которую я испытываю. Несмотря на то, что в первое мгновение мне хочется выпрыгнуть, я напоминаю себе, что если я смогу просто немного перетерпеть, это чувство меня покинет. Если ваша реальность подразумевает, что вам постоянно указывают, что нужно сделать, приятно осознавать, что ничего не делать и позволить вещам идти своим чередом — это мощное решение. Принимать холодный душ легко. Для этого вам просто не нужно ничего делать, буквально.

Я признаю, что даже после года ежедневного холодного душа бывают дни, когда это — целая битва. Вот несколько полезных советов на эти случаи.

Холодный душ: как начинать и оставаться под ним

1. Начинайте и заканчивайте теплой водой

Гораздо проще убедить себя принять теплый душ, чем ледяной. Начав, вам будет намного легче оставаться под ним. Завершение теплой водой даст вам что-то приятное на будущее, это будет положительным подкреплением. Я провожу под теплой водой по 30 секунд в начале и в конце.

2. Погружайтесь постепенно

Холодный душ подразумевает воду температурой ниже 21 градусов Цельсия (хотя на самом деле вы чувствуете себя лучше, когда делаете холоднее). Если вы начинаете с теплой воды, можно постепенно уменьшать температуру каждые 10 секунд, пока не достигнете своего предела.

3. Объедините душ с тем, что вам нравится делать (например, подкасты)

Мне нравится изучать испанский язык, и мне гораздо проще воодушевиться изучением испанского, чем холодным душем. Таким образом, вместо того, чтобы сказать себе, что я собираюсь принять холодный душ, я говорю, что буду учить испанский. Так и время проходит быстрее.

4. Приятное завершение

Исследование с использованием колоноскопии однажды показало, что мозг запоминает переживания не равномерно: последние моменты события запоминаются сильнее, чем первые.

Завершение ритуала холодного душа такой приятной наградой, как чашка горячего кофе, станет вторым положительным подкреплением привычки. Я после душа люблю сидеть рядом с обогревателем и наслаждаться теплом.

5. Дайте себе свободу

Холодный душ — это как обычные тренировки. Вам не всегда хочется начинать, но продолжать легко, когда вы уже начали. Дайте себе 3 минуты. Скажите, что если действительно захотите выйти после этого времени, то выйдете. Скорее всего, вы останетесь.

6. Пять минут лучше, чем одна

Друзья, которые пытаются начать принимать холодный душ, часто говорят мне, что начнут с одной минуты. Это ужасная идея. Так вы перенесете все страдания, но не получите пользы душевного спокойствия. Обычно я чувствую себя довольно некомфортно до третьей минуты, после чего это на самом деле кажется довольно приятным. Так что, если можете, поставьте цель в 5 минут.

7. Начинайте с лица и шеи

Большинство людей испытывают отвращение к погружению головы в холодную воду. Как только вы с этим справитесь, все пойдет хорошо.

8. Не ешьте перед этим

Не ешьте перед душем что-то серьезное — ваше тело не сможет делать несколько дел одновременно. Одно из последствий замерзания заключается в том, что ваше тело усилит циркуляцию крови, чтобы отрегулировать температуру. Это хорошо. Но употребление тяжелой пищи препятствует эффективному кровообращению, поскольку некоторый поток крови будет направлен на процесс пищеварения.

Вот самое удивительное в моей привычке принимать холодный душ: теперь мое тело жаждет этого. Я твердо верю, что тело обладает способностью исцеляться и восстанавливать равновесие. Оно создаст естественную цепь обратной связи для полезных вещей. Поэтому, если после нескольких дней попыток вам все еще сложно, помните, что вам не только станет легче, но ваше тело действительно начнет с нетерпением ждать этого.

Все еще не убедила?

Я не виню вас. Я считаю себя довольно убедительным человеком, но я никогда не встречала ничего, кроме выражения полного замешательства или интуитивной, непреднамеренной дрожи, когда я рассказываю людям о своей ежедневной привычке принимать 10-минутный холодный душ.

Когда я гуглила «холодный душ», статьи или видео, которые привлекали мое внимание больше всего, развенчивали мифы о холодном душе. Тем не менее, каждый человек в этих статьях был сторонником холодного душа, потому что, как оказалось, все те вещи, которые не смогли измерить научные эксперименты, — правда.

Вы будете чувствовать себя энергичнее. Вы будете чувствовать себя спокойнее. Вы будете чувствовать, что можете дышать полной грудью.

Чтобы стать лучше, вам не нужны самые современные гаджеты, сложные добавки или дорогие специалисты, не поддавайтесь этим мифам. В мире, где люди путают заботу о себе с дорогостоящими спа-процедурами, холодный душ бесплатен, прост, и его можно принять, где угодно.

Скромность редко относят к главным характеристикам хорошего работника. Да и чуткость рекрутеры рассматривают в последнюю очередь, если до нее вообще доходит дело. Бизнес-тренер Патрик Ленсиони с этим не согласен. В книге «Идеальный командный игрок» он выделяет три главных черты, обладая которыми сотрудники обеспечат компании стабильный рост. Книга выходит в издательстве МИФ.

В своей ставшей классикой книге «От хорошего к великому» Джим Коллинз говорит о том, как важно успешным компаниям «взять на борт нужных людей» — это метафора, обозначающая процесс найма и удержания сотрудников, соответствующих корпоративной культуре. Концепция эта достаточно проста и определенно имеет смысл, но нередко ее упускают из виду, поскольку многие лидеры в процессе рекрутинга предпочитают делать упор на компетентность и технические навыки.

Но если речь заходит о компаниях, твердо намеренных превратить командную работу в реалию корпоративной культуры, я убежден, что «нужными людьми» для них станут те, кого отличает три общих достоинства — скромность, жажда деятельности и чуткость, внимание к людям; ну, или, по крайней мере, задатки этих качеств.

Разумеется, чтобы найти и вырастить скромных, полных жажды деятельности и чутких командных игроков или самому стать таковым, прежде всего требуется хорошо разобраться, что означают эти обманчиво простые слова и как все три в совокупности они образуют неотъемлемые достоинства идеального командного игрока.

Скромность

В контексте командной работы термин «скромность» означает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Великих командных игроков отличает отсутствие избыточного эгоцентризма или беспокойства о собственном статусе. Они в первую очередь стремятся привлечь внимание к достижениям других и в последнюю — к своей персоне. Они всегда готовы разделить успех с другими, ставят команду выше отдельной личности и считают успех достижением командным, а не индивидуальным. Поэтому неудивительно, что скромность есть величайший и неотъемлемый атрибут командного игрока.

Удивительно другое — почему так много лидеров, ценящих командную работу, соглашаются мириться в своей команде с игроками, не наделенными скромностью. Они с достойным лучшего применения упорством нанимают себялюбивых индивидов, а потом оправдывают свои решения тем, что последние якобы обладают нужными навыками. Или же не умеют справиться с проявлениями высокомерия у сотрудника, а потом приводят в качестве извинения его высокие производственные результаты. Проблема, конечно же, заключается в том, что лидеры не задумываются о влиянии эгоистичного и себялюбивого игрока на результативность всей команды. Подобное происходит и в спорте, и в бизнесе — да в любой деятельности, где присутствует коллективная игра.

Существует несколько типов людей, которым недостает скромности. Очень важно — я бы сказал, жизненно важно — научиться их понимать, поскольку они сильно отличаются друг от друга и по-разному влияют на командную работу. Самый очевидный из них — это тип гордецов, которые своей гордыни не скрывают и требуют, чтобы все вращалось вокруг них. Их легко распознать по тому, как они бахвалятся и, словно солнечный свет, впитывают в себя любые знаки внимания. Это классический тип эгоцентриста.

К другому типу принадлежат более спокойные, часто замкнутые люди. Их сложно выявить, и поэтому они способны нанести команде громадный ущерб. Обычно у них большие проблемы с самоуважением, и хотя они не стремятся любой ценой добиться повышения, но и других не продвигают тоже. Нередко они видят в успехе коллег угрозу собственному имиджу, а поэтому могут наслаждаться склоками между другими людьми и даже сделать их своей главной целью.

Следующий тип наименее опасен, но все же требует понимания. Это люди, которым недостает уверенности в себе, однако они проявляют щедрость и позитивно относятся к другим. Они склонны преуменьшать собственные таланты и вклад в общее дело, поэтому другие, как правило, ошибочно приписывают им скромность. Но это вовсе не скромность. Конечно, их не назовешь гордецами, но неспособность оценить собственные достоинства также проистекает из дефицита скромности. Обладающие истинной скромностью люди не ошибаются в размерах собственного величия, но при этом они никогда не умаляют свои таланты и вклад в общее дело. Клайв Льюис имел в виду именно такое непонимание сути скромности, когда сказал: «Скромность — это не думать о себе хуже, а думать о себе меньше».

Личность с непропорционально сниженным чувством собственной значимости часто наносит команде ущерб тем, что не отстаивает свои идеи или не умеет привлечь внимание к замеченным ею проблемам. Несмотря на то что подобное отсутствие скромности менее очевидно, чем прочие, более негативные его виды, оно все же вредит оптимальной командной работе.

И наконец, существует самый опасный тип: люди, которые не отличаются скромностью, но прекрасно знают, как создавать о себе такое впечатление. Они деморализуют и разрушают команды, поскольку создают у других фальшивое ощущение доверия и уязвимости, а потом извлекают из этого выгоду.

У всех перечисленных типов есть одна общая черта: неуверенность в себе. Неуверенность заставляет одних людей создавать, явно или завуалированно, ощущение избытка уверенности, другие же с презрением относятся к успехам коллег, при этом умаляя и собственные таланты. Если говорить о масштабе проблем, которые они создают команде, их опасность несопоставима, но все же каждый из них по-своему подрывает общую продуктивность.

Жажда деятельности

Тот, кто жаждет, всегда стремится к большему. Сделать больше. Узнать больше. Взять на себя больше ответственности. Менеджеру не приходится подталкивать их и заставлять лучше работать, поскольку у таких людей есть самомотивация и усердие. Они постоянно размышляют о следующих шагах и новых возможностях. Они приходят в ужас от одной только мысли, что их могут счесть лодырями.

Нетрудно понять, что жаждущие люди — замечательное командное приобретение. Но важно осознавать, что некоторые виды жажды не слишком хороши для команды и даже оказывают на нее нездоровое влияние. У одних людей жажда деятельности может приобретать оттенки эгоизма, они будут стремиться получить выгоду не для команды, а для самих себя. У других жажда деятельности может разрастись до экстремальных размеров, когда работа становится главной ценностью, растворяя в себе личность сотрудника и начиная доминировать над его существованием. Говоря о жажде деятельности на этих страницах, я имею в виду ее здоровую разновидность — управляемую и устойчивую приверженность к тому, чтобы хорошо делать свою работу и с готовностью выходить за рамки формальных обязанностей, когда это необходимо.

Несомненно, редко кто из командных лидеров будет намеренно игнорировать отсутствие жажды деятельности у своих подчиненных — ведь непродуктивные, безразличные люди создают вполне очевидные проблемы для команды.

К сожалению, непрозорливые лидеры слишком часто нанимают таких людей, потому что большая часть кандидатов отлично знают, как во время стандартных собеседований обозначить признаки жажды деятельности. В результате таким лидерам приходится тратить много времени на мотивацию, наказание или увольнение уже «взятых на борт» членов команды, которые отказываются гореть жаждой деятельности.

Чуткость

Из всех трех ценностей эта особенно требует ясности, поскольку она — вовсе не то, чем может показаться; речь не идет о свойстве интеллекта. В командном контексте чуткость просто-напросто обозначает здравомыслящее поведение в отношении других людей. Чуткие люди, как правило, в курсе, что происходит в группе и как эффективнее всего выстроить отношения с другими членами команды. Они задают верные вопросы, слушают, что говорят другие, и продуманно участвуют в совместных беседах.

Кто-то, возможно, назвал бы это качество эмоциональным интеллектом. Что ж, сравнение неплохое.

Но на самом деле чуткость — нечто менее замысловатое. Чуткие люди просто обладают интуицией и способны делать верные выводы о тонкостях групповой динамики и воздействии своих слов и поступков. Как следствие, они ничего не говорят и не делают, не прогнозируя вероятной реакции своих коллег, — или терпят в этом неудачу.

Не забывайте, что чуткость не обязательно означает наличие добрых намерений. Чуткие личности способны направить свои таланты как к добру, так и к злу. Действительно, некоторые из самых опасных личностей в истории прославились подобного рода чуткостью.

Теперь, если вы решите, что три вышеупомянутых достоинства — вещь самая очевидная, я первым соглашусь с вами. Анализируя их одно за другим, я далек от мысли представить их таким образом, чтобы вы могли предположить, будто я считаю их чем-то новым или неожиданным. Но могущество и уникальность скромности, жажды деятельности и чуткости заключается не в индивидуальности этих атрибутов, а в необходимости их комбинации. Если у члена вашей команды будет отсутствовать хотя бы одно из качеств, командная работа существенно усложнится, а порой будет просто невозможна.

Вы когда-нибудь хотели выведать инсайдерские секреты, благодаря которым миллионеры и миллиардеры смогли заработать свои состояния?

Если у вас нет доступа к сверхбогатым людям, не переживайте. Ниже приведены четыре простых лайфхака, которые помогут сделать первый шаг.

1. Покупайте землю

Канадский земельный магнат Брайан Сидорски делится мощной концепцией, бросающей вызов воображению. Когда его спросили, как он накопил состояние на необработанной, неразвитой земле, он откинулся на спинку стула и воскликнул: «Время плюс грязь равно богатство».

Затем он уточнил свою концепцию. «Найдите город в любой точке Северной Америки, который растет на 20–25% в год. Отметьте главную улицу, нарисуйте линию в восьми милях от этого места и купите эту землю. Это и есть «грязь». Сдайте землю в аренду местным фермерам, чтобы арендная плата покрывала ваши расходы, и земля достанется вам бесплатно. Поскольку город продолжает расти, в конечном итоге он достигнет вашей собственности. И вот вы уже находитесь рядом с главной улицей. Впоследствии вы сможете продать эту землю большому магазину в сто раз дороже, чем заплатили за нее».

2. Объедините несвязанные бизнес-идеи

Джин Ландрам совершил невозможное, когда основал компанию Chuck E. Cheese’s. Он создал совершенно новую бизнес-модель, объединив несколько разных идей в одну цепочку: еда, семья и парк развлечений.

Еда: дети любят пиццу. Парк развлечений: дети зациклены на видеоиграх, хоккее с мячом и аэрохоккее.

Объедините пиццу и парк развлечений, и вот у вас полно детей со счастливыми родителями. Почему родителями? Потому что они могут посидеть за столом, отдышаться и поесть, пока дети заняты в игровой зоне.

Концепция гибридной сети пиццерий/развлекательных центров была революционной, и она изменила старое мышление, при котором еда и детские развлечения разделялись.

Какие идеи можно объединить, чтобы создать что-то новое?

3. Воспользуйтесь устареванием

Когда машины и другое офисное оборудование стареют, большинство компаний видят в них хлам. А что делают с хламом? Они жертвуют его или выбрасывают.

Рон Кляйн — который также придумал магнитную полосу кредитной карты, — не видит хлама: он видит возможность.

Когда Кляйн управлял компанией General Associates, занимающейся передачей данных, он приобрел большое количество телетайпного оборудования у компании Western Union.

Зачем он покупал ничего не стоящее барахло? Там, где другие видели отживший мусор, он видел красоту — и деньги. Кляйн отремонтировал старое оборудование и продал его крупным компаниям связи. В качестве специальной услуги GA преобразовала многие из аппаратов в специальные телепринтеры для людей с нарушениями слуха, которые печатали сообщения шрифтом Брайля.

Он придумал, как использовать то, что считалось мусором. Какой у вас валяется хлам, который можно обменять на наличные?

4. Плывите против течения — работайте с конкурентами

Конкуренция — это новое сотрудничество. Почему на каждом главном перекрестке четыре заправки? Вы бы предпочли открыть ресторан на грунтовой дороге или рядом с другими ресторанами в лучшей части города?

Некоторые считают, что такая конкуренция — это плохо. Эрнесто Анкира-младший, владеющий множеством автосалонов в Сан-Антонио, штат Техас, так не думает. Его подход принес пользу промышленности, сообществу и даже его собственному бизнесу, Ancira-Winton Chevrolet.

Когда экономика пошла на спад, Эрнесто присоединился к конкурентам и Ассоциации автомобильных дилеров Техаса, чтобы изменить негативное представление об автомобильной промышленности в их регионе. Они вместе работали над специальными предложениями для клиентов и другими совместными мероприятиями и предложениями — и все получили выгоду, главным образом потому, что создали устойчивое доверие между потребителем и дилером.

Что вы можете сделать, чтобы сотрудничать с конкурентами и улучшить имидж вашей отрасли?

Итак: пора действовать! Чтобы любая из этих уловок сработала, вы должны обдумать ее, прочувствовать, а затем поднять задницу и сделать это.