Метка: Саморазвитие

Если бы это было легко, все давно стали бы миллионерами. Но одного желания недостаточно, хотя это тоже важный шаг на пути к цели. Вам придется сделать еще один, и он гораздо сложнее. Авторы книги «Магия утра для финансовой свободы» издательства МИФ сравнивают успешных людей с ракообразными. Из этого отрывка вы узнаете, как необычная метафора может помочь вам добиваться большего.

Я беседовал со множеством людей, которые пытались изменить свое финансовое положение. Их попытки выглядели примерно следующим образом:

«Я хотел бы зарабатывать больше, но не знаю как».

«Я вкалываю с утра до вечера, но не становлюсь богаче».

«Некоторые люди просто притягивают деньги. Но мне этого не дано».

На подобные аргументы я отвечаю одинаково: «Добро пожаловать в “коробку”». Эта фраза кратко выражает глобальную идею, которая, с моей точки зрения, с учетом моего опыта борьбы за место под солнцем представляет собой, пожалуй, самое важное условие для того, чтобы встать на путь, ведущий к богатству. Идея коробки объясняет, почему некоторые люди, даже сделавшие выбор стать богатыми, в конечном счете ничего не добиваются.

Естественно, каждый хочет знать, что такое «коробка». Чтобы это понять, поговорим сначала о ракообразных.

Раки-отшельники и миллионеры

Несомненно, вам приходилось видеть раков­ отшельников — это ракообразные, принадлежащие к одному (вкусному!) классу с лобстерами и креветками. В отличие от других ракообразных раки­отшельники приспособились жить на земле. Они дышат влажным воздухом, а не живут в воде. В отличие от лобстеров и им подобных раки­отшельники не имеют собственной раковины. У них есть экзоскелет, хитиновый панцирь, но снаружи они довольно мягкие по сравнению со своими ракообразными родственниками, что делает их легкой добычей. В ходе эволюции они научились заимствовать чужие раковины.

По мере того как рак-­отшельник растет, ему приходится искать раковину большего размера, чтобы поместиться в ней; как и золотая рыбка, рак ограничен размерами своего убежища. Интересно то, что не все раки­-отшельники одинаковы: некоторые привыкли жить в более крупных раковинах. Одни почти никогда не меняют раковину, тогда как другие делают это регулярно. Некоторые особи с определенного возраста не меняют раковину, оставаясь в одной всю жизнь.

Люди не отличаются таким разнообразием моделей поведения, но и у них есть свои раковины, или «коробки». Я имею в виду мировоззрение, убеждения и привычки, которые со временем меняются или отбрасываются за ненадобностью.

В молодости, пока растем, мы стремимся менять раковины, или «коробки», часто — как в физическом, так и в интеллектуальном плане. Но в пору зрелости этот процесс существенно замедляется. Мы погружаемся в рутину, как и все остальные, и главное наши убеждения и образ мышления постепенно теряют гибкость. Эта склонность проявляется во всех аспектах жизни, от выбора карьеры и места для отпуска до выбора спутника жизни. Особенно ярко она проявляется тогда, когда речь заходит о богатстве.

Как мы к этому приходим

Несомненно, «коробка», в которой вы живете сейчас, идеально вам подходит. Вы в ней выросли и чувствуете себя вполне комфортно. Все в вашей коробке происходит по заведенному порядку. Дом, друзья, работа, бизнес, автомобиль — все это результат вашего образа мыслей, убеждений и действий, которые вы совершили в прошлом. Все это следствие жизни в вашей коробке. Любое ваше действие проходит через ее фильтр, привычную последовательность мыслей в голове, которая помогает вам решить — к лучшему или к худшему, — какую жизнь вести.

В такой же мере все это касается и дохода. Ваша теперешняя «коробка» обусловила нынешний уровень дохода, остаток на счету и общую сумму активов. Если вы хотите все это изменить, понадобится новая «коробка».

Когда раку­-отшельнику требуется больше места, он бросает старую раковину и отправляется на поиски новой. Но это весьма опасный для него момент. Лишенный раковины, «голый» рак открыт всему миру. Это большой риск. Но рак рискует ради того, чтобы получить более удобный и безопасный дом. Как и рак, вы можете перерасти то, что у вас есть. Каждый день, когда рак не меняется, — это день, когда ничего не меняется. То же самое можно сказать и о человеке.

Если вы пытаетесь построить другую, отличную от нынешней, жизнь и другую реальность, вам придется изменить свои убеждения, образ мышления и образ действий. Если вы, как рак­отшельник, хотите раковину побольше, решайтесь на перемены.

Как построить «коробку» побольше

Вы никогда не сбежите из «коробки», поскольку смотрите на мир через фильтр своих убеждений и прошлого опыта. Вас всегда немного дурачил ваш разум, показывая действительность не такой, какова она на самом деле, причем это касается всех нас. Но вы можете расширить свой взгляд на мир.

Одно из важнейших открытий в науке о человеке за последние десятилетия — это понимание, что мы видим мир не таким, каков он есть. Мы осознаем созданную мозгом версию реальности, причем каждый из нас свою. Если эта идея кажется вам надуманной, учтите: к псевдонауке она не имеет отношения. Все, что вы, по вашему мнению, знаете и во что верите, создано мозгом. И нейробиология доказала это. Красный цвет есть не что иное, как интерпретация мозга. Вашего мозга. Это означает, что другие люди не обязательно видят этот цвет как красный. «Фильтр», через который мы смотрим на мир, искажает его, заставляя нас видеть вещи определенным образом, и нередко вводит в заблуждение, особенно если речь идет о деньгах.

Не стоит беспокоиться: все мы склонны попадать в разные ловушки. Если мы знаем о них, то более точно оцениваем размеры своей «коробки» и понимаем, что может делать ее тесной. Существует множество разных искажени. И далее мы рассмотрим те, что имеют отношение к богатству.

Страх потери

Никто не любит проигрывать, часто страх перед поражением пересиливает желание победы. Приятно выиграть 100 долларов, но нежелание потерять эту сумму гораздо острее. Оно заставляет нас привязываться к тому, что у нас уже есть. Иными словами, мы не хотим рисковать, когда речь идет о деньгах. Однако погоня за богатством всегда связана с определенным риском. Если же ваш страх слишком силен, вам будет трудно стать миллионером.

Ошибка невозвратных издержек

Эта особенность человеческого мышления связана со страхом перед риском, и она побуждает нас продолжать тратить на бесполезные вещи. Если вы когда-­нибудь рассуждали подобным образом: «Я уже вложил так много, что теперь не могу остановиться», значит, вы жертва этой ошибки. Помните: невозвратные издержки уже потеряны. Вы не можете понести их еще раз.

Статус-кво

Эта ловушка связана с желанием ничего не менять . Мы хотим, чтобы все оставалось как есть. Как и ракам, никогда не меняющим раковин, нам комфортно только в хорошо знакомой обстановке. Перемены лишают нас уверенности в себе, поэтому мы их не любим. Но тогда и меняться не можем.

Эффект страуса

Нам всем знакомо желание спрятаться от реальност. Если вы когда-­нибудь бросали нераспечатанный конверт из банка, так как не желали видеть сумму своей задолженности, или оттягивали решение проблем в бизнесе, хоть и знали об их существовании, значит, вы склонны попадать в эту ловушку.

Прочие фильтры «коробки»

В дополнение к выявленным психологами и экономистами общеизвестным искажениям реальности существуют и такие, о каких известно немного. Это сформированные в детстве под влиянием окружения, культуры и прочих факторов убеждения или образ мышления. Они включают такие установки, как убежденность в том, что благосостояние обеспечивает тяжкий, а не разумный труд; или вера в то, что «богатые люди — жадные», или что «корень всех зол есть сребролюбие». Любое из этих убеждений пагубно влияет на ваше финансовое процветание.

У всех сложились те или иные убеждения относительно денег — своеобразный денежный менталитет, влияющий на способность разбогатеть. Ваша задача — выявить их, чтобы определить, какие из них препятствуют обретению богатства, а какие, если их немного изменить, пригодятся для этой цели.

Джеймс Клир недавно написал в Twitter о том, как важно совершенствовать свое окружение:

Если вы хотите войти в 1% лучших в какой-то области, вы не можете равняться на остальные 99% и следовать их социальным нормам. Это сложнее, чем кажется. Мы рождены, чтобы подражать. Чем выше вы хотите подняться, тем тщательнее должны выстраивать свое племя.

Он не ошибается. Окружающая вас неправильная культура определенно может помешать вашему прогрессу.

Однако здесь есть нюансы. В одной из моих любимых книг всех времен гарвардский антрополог Джозеф Генрих утверждает, что люди не просто копируют поведение окружающих. Более того, сам факт того, что мы не следуем этому простому подходу, может лежать в основе всего человеческого прогресса.

Кому подражать: престиж и доминирование

Многие животные демонстрируют иерархию доминирования. Альфа выбирает бету, и вместе они выбирают омегу. Эти иерархии устанавливаются силой и существуют среди людей так же, как и в других видах. Боссы, командиры и короли определяют представление о том, что доминирующий индивид имеет более высокий статус.

Интересно, однако, что у людей есть другая, отдельная статусная иерархия, которой вроде бы нет у других животных: иерархия престижа. Иерархия престижа поддерживается не силой и альянсами, а уважением. Художники, ученые, знаменитости и интеллигенты стоят по иерархии престижа выше.

Когда антропологи изучают людей в разных культурах, они наблюдают не слепое копирование случайных окружающих людей. Они наблюдают копирование авторитетных личностей.

Это подражание, кажется, происходит не на рациональном уровне. Это означает, что люди копируют что-то, даже не задумываясь, почему это поведение лучше, чем то, что они делали раньше. Они копируют просто потому, что кто-то авторитетный делал именно так.

Один пример, связанный с племенами охотников-собирателей, показывает, что после того, как более успешное племя (= более престижное) провело болезненные обряды по принятию мальчиков в мужчины, многие другие племена спонтанно стали проводить такие же ритуалы. Этот вид подражания, следовательно, выглядит инстинктивно заложенным, а не как продукт рассуждений о причине успеха.

Мы стараемся делать то, что делают те, кто круче нас, даже если не осознаем этого.

Сила подражания престижному

Генрих в своей книге утверждает, что этот простой механизм — подражание авторитетным людям (или группам), — возможно, был одним из основных механизмов, лежащих в основе изобретения культуры и объясняющих, как люди превзошли наших предков-гоминидов.

Подражание престижному работает подобно естественному отбору, только вместо наследования генов посредством воспроизводства вы копируете поведение других людей. Поскольку люди склонны повторять все детали такого поведения, это означает, что довольно сложные схемы действий могут развиваться и распространяться в культуре, даже если окружающим непонятно, почему так происходит.

Поэтому, вероятно, в наших культурах появлись бесчисленные полезные стратегии и модели поведения, для которых у нас нет четких объяснений существования. Так же как кошка охотится, не понимая основ своего пищеварения, потому что это порождено процессом репликации и отбора, а не создано искусственно.

Обратная сторона медали

Однако, несмотря на всю силу подражания, у него могут быть неприятные последствия. То, что успешные люди делают что-то, вовсе не означает, что это поведение действительно приносит пользу. На самом деле может быть совсем наоборот. Успешные люди часто подают так называемые контр-сигналы. Это когда вы делаете нечто дорогостоящее, просто чтобы показать, что у вас есть возможность заплатить за это.

Газель, которая впустую тратит энергию, подпрыгивая в воздухе после того, как заметила крадущегося леопарда, могла бы использовать эти калории для того, чтобы сбежать. Однако вместо этого она хочет сказать: «Смотри, я в хорошей форме, даже не пытайся гнаться за мной». У павлина такое впечатляющее оперение не потому, что оно помогает ему выжить, а потому, что это помогает самке выбрать его.

Такие сигналы распространены повсеместно, поэтому наши инстинкты слепого подражания престижным людям могут иметь неприятные последствия, если мы копируем дорогостоящие сигналы, которые на самом деле не можем себе позволить.

Как связаны престижность и сигналы с неэффективными институтами?

Я подозреваю, что эта комбинация сигналов и подражания объясняет необычную стойкость многих неэффективных черт наших современных институтов. В здравоохранении, образовании, политике, религии есть очевидные недостатки, и более внятные решения вполне доступны. Тем не менее, институты не меняются, потому что их сигнальные функции часто берут верх над фактической полезностью.

Другими словами, школы часто не хотят реформироваться, потому что реформы, которые сделают их лучше с точки зрения обучения, ослабят их полномочия. Больницы сосредоточены на дорогостоящих операциях, а не дешевой профилактике, потому что им важнее показать заботу, чем укрепить здоровье в целом. Политики любят скандалы, потому что так проще показать, в какой вы команде, чем при помощи абстрактных политических дискуссий.

Главный вывод из всего этого: когда что-то важное в окружающем мире выглядят неэффективным, это зачастую потому, что вы не понимаете, какую функцию оно действительно пытается выполнять.

В нормальных условиях устранить эти недостатки может конкуренция. Конкурентное учреждение, которое лучше настроено для обучения, может победить действующие университеты в открытом конкурсе.

Но поскольку мы копируем престижных людей, учреждения, которые становятся престижными, могут существовать намного дольше, чем должны. Университеты, системы здравоохранения или модели управления могут закостенеть, но выжить, потому что их накопленный авторитет означает, что люди им неосознанно подражают и, таким образом, они могут поддерживать свою монополию.

Когда не стоит подражать успешным людям?

На практике копирование престижных моделей поведения полезно. Если бы его не было, вы, вероятно, не читали бы это сейчас. На самом деле, вы, вероятно, ничего бы не читали, а просто ели сырое мясо животного, которое вам пришлось убить голыми руками.

Тем не менее, подражание может иметь неприятные последствия, когда вы повторяете контрсигналы, которые вредны в плане успеха и которые успешные люди дают просто чтобы показать, что они могут сделать это.

Понять, где контрсигналы, а где подлинные причины успеха, нелегко. В конце концов, если бы найти причины успеха было легко, мы бы сделали упор именно на нее, а не занимались слепым подражанием. Но зачастую установить реальную причину успеха гораздо сложнее, чем просто заметить, что какие-то действия ассоциируются с успехом.

Я думаю, что есть примеры, которые достаточно очевидны, и их, вероятно, стоит избегать (или, по крайней мере, скептически оценивать их), несмотря на то, что успешные люди делают это.

Вот несколько примеров:

• Демонстративная трата денег и времени. Я думаю, что большинство людей согласится, что владение Ferrari не сделает вас богатым. Но многие, тем не менее, воспроизводят странные инвестиционные привычки очень богатых людей, которые могут позволить себе тратить деньги впустую.
• Чрезмерная разборчивость и избегание неприятной работы. Некоторые успешные люди бравируют тем, что отказываются от возможностей или избегают какой-то работы, которая трудна, но, вероятно, необходима в самом начале пути. Отчасти это следствие какой-то жизненной ситуации, но я подозреваю, что некоторые люди просто хотят сказать этим: «Я и так уже достаточно значимая персона, так что я могу больше не делать X».
• Странные и, скорее всего, бесполезные ритуалы. Любой совет по успеху, который начинается с того, чем человек X завтракает утром, вероятно, ерунда. А такие сомнительные тренды, как антивакцинация и помешанность на детоксе или экзотических добавках в основном исходят от тех, кто уже здоров и богат, и которым деньги и организм позволяют так себя вести.

Еще один хороший способ выявить сигналы — замечать, когда люди говорят что-то гораздо чаще, чем на самом деле делают. Если кто-то говорит о чем-то очень часто, это, скорее всего, попытка дать сигнал, а не действительно полезная практика. Напротив, если соотношение противоположное — большинство людей делает что-то, но немногие признают это, — то это своего рода анти-сигнал: действие очень эффективно.

В общем, к копированию личных привычек престижных людей, вероятно, стоит отнестись с долей скептицизма. Но не стоит впадать и в противоположную крайность: отбрасывать все, если вы точно не знаете, почему это работает. Истина, как всегда, где-то посередине — в сочетании осмысленного (а не слепого) подражания и тщательного анализа, в попытке понять, где слова и поступки людей противоречат друг другу и что действительно имеет значение.

Эта система — полезная концептуальная основа, помогающая лучше освоить то, что вам кажется трудным. Я не всегда четко следую ей, но часто замечаю, что добиваюсь успеха, неявно следуя системе, и почти каждый раз, когда кто-то просит у меня совета, как научиться что-то делать, я просто описываю подходящую им версию системы.

Система работает «всегда» — в том смысле, что «в конце концов» вы либо поймете, почему цели достичь невозможно, либо добьетесь успеха. Но она не дает гарантии, что для этого не потребуется бесконечно долгое время. Более вероятный результат — вы либо сравнительно быстро преуспеете, либо вам надоест, и вы сдадитесь. Но это нормально — система задумана таким образом, чтобы вы получали пользу от следования ей на каждом этапе пути, даже если не достигли своей конечной цели.

Я должен также отметить, что эта система ни в коем случае не служит кратчайшим путем. Она предполагает много работы. Цель системы — не оградить вас от работы, а обеспечить ее полезность.

Система с одной петлей

Когда вы хорошо представляете, что такое успешный результат, но в настоящее время не можете его достичь, система работает следующим образом:

1. Найдите что-то похожее на трудную задачу, но легкое.
2. Измените легкую задачу так, чтобы она в чем-то одном была такой же трудной, как исходная трудная задача.
3. Выполняйте видоизмененную задачу, пока она не перестанет быть сложной.
4. Если зашли в тупик, выполните одно из следующих действий:
   а) Вернитесь к шагу 3 и выберите какой-то другой аспект, в чем эта проблема трудна.
   б) Примените общую систему для конкретного трудного аспекта, на котором вы застряли.
   в) Спросите совета у эксперта или у кого-нибудь еще.
   г) Если после этих трех вариантов вы все еще в тупике, возможно, вы достигли какого-то естественного предела сложности и не сможете добиться прогресса.
5. Если теперь исходная трудная задача стала легкой, все готово. Если нет, вернитесь к шагу 2.

Эта система работает намного лучше, чем просто выполнение сложных задач, потому что она дает вам гораздо более прямой цикл обратной связи. В любой момент, когда вы пытаетесь стать лучше в каком-то деле, существует ровно один аспект проблемы, и вы можете сосредоточиться на этом аспекте, исключив все остальное. Когда вы пытаетесь делать что-то сложное сразу в нескольких аспектах, каждый из них будет вам не даваться. Более того, у вас будет получаться хуже, чем если бы вы брались за каждый из этих аспектов по отдельности. Кроме того, потерпев неудачу, вам придется выполнить сложный анализ первопричин, чтобы выяснить, почему.

Система с двойной петлей

Если вы не очень хорошо представляете себе искомый результат, нужно пройти двойное обучение, чтобы улучшить понимание проблемы и применить решение.

1. Примените систему одной петли, чтобы лучше понять спектр проблем (изучите побольше примеров и научитесь отличать хорошее от плохого) и выработать некое чувство хорошего вкуса.
2. Примените систему одной петли к проблеме в соответствии со своим чувством хорошего вкуса.
3. Получите отзыв о результате от других. Считают ли они, что вы хорошо справились? Если да, отлично, вы поняли, как правильно действовать! Если нет, нужно улучшить либо свое чувство вкуса, либо вкус других людей. Если вы выбрали первое, вернитесь к шагу 1 с новым примером. Во втором случае примените систему одной петли, чтобы решить другую проблему: как убедить других в том, что вы справились хорошо.

Это все ужасное упрощение? Ну да, конечно, так и есть. Тем не менее, это очень полезное упрощение, которое выводит вас из тупика, когда проблемы кажутся неразрешимыми.

Как определить самые сложные точки

Иногда то, что нужно улучшить, очевидно, иногда — нет. Если это не очевидно, вот что поможет вам понять:

• Старайтесь выполнить задачу как можно лучше. Не переживайте о неудаче, неудача ожидаема, но постарайтесь обратить внимание на то, как это происходит. Запишите список того, что, по вашему мнению, вы сделали плохо, и того, что вы делали достойно, но с трудом. Также, если в какой-то момент вы зашли в тупик, обратите внимание, на чем вы застряли.
• Найдите упражнения для начинающих в той области, над которой вы хотите работать, и попробуйте их. Обратите внимание, какие из них даются с трудом.
• Поговорите со специалистом по этому вопросу (в идеале — с тем, кто умеет учить людей) и попросите его помочь определить места, над которыми вам нужно поработать.
• Вместо того, чтобы начинать с легкой задачи, работайте в другом направлении. Попробуйте взять трудную задачу и убирать по одному сложному моменту, пока не дойдете до точки, когда задача станет легче.

Рабочий пример: учимся лучше писать

Эта система особенно хорошо подходит в качестве механизма для улучшения навыков письма.

Писать трудно во многих отношениях. Вот некоторые из них (примерно в том порядке, в котором, как я думаю, стоит заняться ими):

• Сам физический процесс написания.
• Поиск своего голоса и стиля.
• Перфекционизм и/или боязнь показать свою работу окружающим и/или неуверенность в том, о чем писать — все это не дает вам начать.
• Редактирование и структура.

А дальше можно задуматься о более конкретных деталях, которые вам не даются — например, диалоги, описания и т.д.

Но если вы читаете это, вы определенно можете писать. Даю слово. Возможно, вы не сможете написать роман (я не могу в данный момент), но вы, безусловно, можете написать твит, и нужна всего лишь серия дополнительных шагов, чтобы дойти до цели.

Вот несколько примеров:

1. Научитесь печатать вслепую, если пока не умеете. Не умея печатать вслепую, вы застопоритесь на базовой механике письма. Это делает сложнее петлю обратной связи.
2. Научитесь писать определенным (своим собственным) голосом. Если вы не можете понять, как писать о теме, попробуйте рассказать об этом на телефон, используя программу записи. Начав писать, прочитайте вслух, что получается. 
3. Тренируйтесь писать без каких-либо ожиданий качества, например, пишите в личном документе или в документе Google или создайте блог, объяснив, что он предназначен для писательских экспериментов. Вот несколько хороших вариантов экспериментов:
   — Наблюдения. Выберите объект (горящая свеча, например) и запишите все, что вы увидели.
   — Выберите предмет, с которым вы достаточно знакомы, и установите количество слов, которые нужно написать. Пишите все, что хотите, пока не достигнете этой цели. Не стесняйтесь записывать поток сознания.
   — Выберите мнение и опишите его в 500 словах.
4. Вместо того, чтобы беспокоиться о редактировании в целом, начните думать о редактировании с конкретными целями.
   — Это связано с выбором правильного голоса и стиля. Прочитайте текст вслух, выясните, где нужны паузы, и вставьте абзацы, где они напрашиваются. Исправьте фразы, звучащие коряво.
   — Попробуйте редактировать исключительно на основе количества слов. Можете ли вы выразить то же самое с помощью меньшего количества? Что бы вы сделали, если вам пришлось сократить длину отрывка вдвое?
   — Попробуйте редактировать, удаляя определенные слова. Можете ли вы написать все это, используя только тысячу самых ходовых слов? (Примечание: результат будет ужасен, но цель здесь — попрактиковаться в редактировании, а не в создании хорошего произведения.)

Есть много всего другого, что стоит попробовать, но это хорошая отправная точка.

Гарвардские психологи Роберт Киган и Лайза Лейхи выделили несколько языков, владение которыми ведет к быстрому развитию. Речь не об иностранных языках, а о преобразующих — о тех, на которых говорят сотрудники прогрессивных компаний. Один из наиболее важных — язык одобрения. О том, как перейти на новый формат похвалы, Киган и Лейхи рассказали в своей книге «Семь преобразующих языков», которая выходит в издательстве МИФ.

Ценность быть ценимым

Мы все лучше справляемся с работой, если постоянно чувствуем, что наша работа осмысленна и ценна, а наше присутствие важно для окружающих. Мы же не в вакууме живем.

Один из способов получить подтверждение важности своей работы — постоянно слышать от коллег, как они ценят наш труд. Но в каком виде обычно поступает такое сообщение?

Мы не так уж часто высказываем вслух оценку поведения, решения или намерений другого человека (особенно если речь не идет о рутинной оценке, выдаваемой начальником подчиненным). Когда подобное происходит, обычно мы говорим примерно следующее:

И я бы хотел особо отметить вклад Жаклин в общую нашу работу. Она сделала намного больше, чем предусматривают ее прямые обязанности, и заслуживает наших аплодисментов.

Вы отлично проявили себя вчера на встрече с клиентом, Энгюс. Даже не представляю, что бы мы без вас делали.

Спасибо, вы отлично поработали над этим проектом. Вы проявили массу терпения, гибкости и ума.

«Ну и что тут не так?» — спросите вы. Я бы только рад был услышать что-то подобное у себя на работе. Что ж, возможно. Думая так, вы лишь подтверждаете наше первоначальное наблюдение: почти во всех организациях крайне недостает искренне выражаемой позитивной оценки чужого вклада.

Прямота

Первый элемент, придающий силу такого рода коммуникациям, — прямота. Выражение признательности или уважения направляется непосредственно тому человеку, который их заслуживает, а не возникает в разговоре о нем с другими. Зачастую о человеке, которого хвалят, отзываются в третьем лице, как в приведенных выше примерах, и это ослабляет похвалу. «Я хотел бы поблагодарить Марисель. Она сделала очень многое…» и так далее — то есть слова обращены ко всем, только не к самой Марисель, а ей предлагается радостно «подслушивать». Вероятно, обращаться к Марисель напрямую, тем более в присутствии других сотрудников, не так комфортно, зато это заметно усилит воздействие похвалы на саму Марисель.

Конкретность

Второй элемент, усиливающий коммуникацию: похвала или восхищение должны быть конкретными. Присмотритесь ко второму примеру: очень часто наши высказывания остаются чересчур общими, они выражают в целом хорошее отношение к коллеге, не уточняя, чем именно он заслужил похвалу. Мы говорим примерно так: «На той встрече с клиентом в понедельник вы себя потрясающе проявили, Ли-Бен. Я так рад, что мы делаем этот проект вместе». Да, Ли-Бен минуту порадуется, как радуется любой человек, выслушивая комплименты. Беда в том, что дальше не произойдет ничего.

Поскольку Ли-Бен — взрослый человек с собственными представлениями о важном и ценном, ему сложно определить, как он сам относится к тому, что так ценит хвалящий его начальник, — ценно ли это в глазах самого Ли-Бена. Может быть, Ли-Бена ценят в этой команде за молодость, красоту и высокий рост, или за умение одеваться, или как болельщика «Ред Сокс», или как выходца со Среднего Запада: по мнению начальника, на клиента произвело позитивное впечатление какое-то из этих качеств Ли-Бена. Если Ли-Бену важно, чтобы его ценили за его интеллектуальный вклад, эмоциональную чуткость и лидерские способности, от такой похвалы он вряд ли взбодрится. И все же ему будет полезнее услышать такие обоснования похвалы, чем пребывать в заблуждении, будто ему удалось показать себя с той стороны, с какой он хотел бы.

И наоборот, если обычно в Ли-Бене отмечают те качества, которые сам он считает врожденными или не зависящими от его контроля, и тут наконец он узнаёт, что начальник заметил силу его ума, эмоциональную чуткость или лидерские способности, такая коммуникация становится для него намного более ценной и оказывает куда большее влияние. Нужно точное указание, что именно оценило в нем начальство, чем вызвано восхищение босса.

И еще одна польза от конкретного разговора, уже для самого хвалящего: он тоже начинает лучше разбираться в себе, когда старается более конкретно выражать признательность или уважение. Дело в том, что каждый человек — активный создатель смыслов, и наши ценности, допущения, которые мы делаем, и обязательства существенно влияют на то, какие элементы реальности мы замечаем и как их складываем, то есть каким образом извлекаем из увиденного смысл. Полученные смыслы, в свою очередь, диктуют нам то или иное поведение. Мы можем присмотреться к своим смыслам и постараться понять, что они говорят нам о наших личных ценностях, допущениях и обязательствах. Обычно люди не изучают себя на таком уровне, но мы (авторы) считаем, что такое усилие окупится, потому что оно открывает нам на редкость чистое и ясное окошко в собственную душу.

Например, один гендиректор, с которым мы работали, обнаружил, что основную часть похвал он направляет на новые инициативы своих менеджеров. Это его удивило, он начал внимательнее исследовать свои коммуникации этого вида и убедился, что его редко впечатляет поддержание и развитие уже внедренных инициатив. Между тем умом он оценивал это как не менее значимый вклад. Однако его волновали и приводили в восторг только новые идеи. Увидев, насколько неравномерно он распределяет похвалу, этот руководитель был искренне огорчен.

Теперь, осознав близорукость своей любви к новому, гендиректор начал изучать свои неосознаваемые допущения и более бдительно следить за тем, чтобы поддерживать и «тех, кто с древа плоды стряхивает», и «тех, кто варенье варит». Отметим: когда гендиректор поделился этим открытием со своими менеджерами, они тут же подтвердили существование такого паттерна. Несколько человек смогли открыто признаться, насколько незаслуженным им казалось отсутствие какой-либо признательности за безупречное руководство отделом.

Неатрибутивность

Третий и последний элемент, придающий силу выражению признательности и уважения, состоит в том, что они направлены не на характеристику атрибутов и свойств получателя похвалы, а на передачу переживаний самого хвалящего: одним словом, речь о неатрибутивности.

Добиться этого труднее всего, отчасти потому, что все мы склонны очень быстро переходить от мыслей и чувств по поводу слов и действий другого человека (то есть от реакции) к обобщению и характеристике этого человека.

Эллен сказала что-то смешное. «Это так забавно», — думаю я и, сам того не замечая, подытоживаю: «Эллен такая забавная». Видите, моя реакция (мне стало смешно) мгновенно превращается в суждение о человеке (какая она смешная).

Вам может показаться странным, что мы советуем воздержаться от высказываний вроде «Карлос, хочу сказать, как я восхищаюсь вашей щедростью» (или «вашим чувством юмора», «умением всегда сказать вовремя нужные слова») или «Элис, ты такая терпеливая» («такая находчивая», «никогда не сдаешься», «всегда рядом, когда ты нужна») и прочее, в том духе, в каком выступает оратор из третьего примера в начале этой главы. Ведь это так приятно услышать! Неужели в такой похвале может быть что-то вредное?

Вот в чем мы тут видим проблему: слушатель, что вполне естественно, неизбежно сопоставляет ваши слова с тем, что он сам думает о себе. Вы хвалите Карлоса за щедрость, но он знает пределы своей щедрости, вы воздаете Элис хвалу за терпение, а она-то знает, сколько ее терпения уходит лично на вас.

Когда мы выдаем людям характеристики, даже самые положительные, мы, пусть и ненамеренно, присваиваем себе право судить, каков наш собеседник и что он собой представляет. Мы присваиваем себе право назначать другому человеку причину и источник ощущения своей ценности. Мы говорим: «Этот человек имеет такую-то форму» или, в прямой речи, «вот ваша форма». Мы надеваем на него костюм, сшитый из наших психологических реакций. И даже если собеседнику нравится нарядная одежка, он все же чувствует, что она не вполне по фигуре: тут бы выпустить, а здесь подшить. И наконец, когда мы оцениваем или хвалим какие-то свойства или характеристики человека, мы что-то с этим человеком делаем, мы тащим его в том или ином направлении.

И наоборот, если мы сведем высказывание к выражению собственного переживания, мы сохраним собеседнику полную свободу, никуда его не будем тащить, не будем придавать ему форму или как-то его определять.

Многие из нас давно усвоили (ну, или хотя бы слышали) широко распространенное предложение говорить о негативном опыте при помощи «я»-утверждений от первого лица, а не в форме «ты»-высказываний, обращенных ко второму лицу. Специалисты по общению рекомендуют не говорить супругу: «Неряха этакий, вечно ты всю одежду разбрасываешь», — а произнести нечто вроде: «Когда ты оставляешь одежду на полу, я чувствую себя униженной, словно я какая-то прислуга». Претензии в форме «ты»-высказывания загоняют собеседника в оборону, а когда вы говорите от своего лица, вы пытаетесь передать собственный опыт, а не охарактеризовать собеседника. Когда выговор оформлен как «ты»-высказывание, слушатель, если у него осталась хоть капля самоуважения, прежде всего защищается и лишь потом может участвовать в таком разговоре.

Но те же причины, по которым рекомендуется избегать форм второго лица в критических высказываниях, побуждают воздержаться от таких форм и при передаче позитивного опыта. Любая характеристика, даже самая положительная, вызывает некую реакцию (не обязательно желание спорить и обороняться): на нас как-то воздействуют, и мы реагируем в ответ.

Пока наши оценки и восхищение остаются атрибутивными, мы черпаем слова из списка позитивных эпитетов. Длительная практика такого рода позволяет набить руку, и похвала становится слишком умелой, слишком автоматической. Вспомните, в какой сфере процветает бойкий и не всегда искренний язык оценки-похвалы: это письменный язык рекомендаций. Мы беремся утверждать, что рекомендуемый таков и таков, у нас наготове целый словарь прилагательных и существительных, из которых мы строим зачастую преувеличенно-похвальные характеристики.

Язык постоянного признания совсем иной.

Постоянное признание — это не похвала, не поглаживание, не позитивное определение человека с глазу на глаз или публично. Прямой, конкретный и неатрибутивный — вот три характеристики, которые придают языку постоянного признания большую силу, не сковывая его неискренними готовыми формулами.

Я работаю с командами по всему миру, которые борются с сложными социальными и политическими проблемами, и иногда вдохновение приходит ко мне весьма неожиданным образом. Кто-то подумает, что у театра, например, не много общего с устойчивостью или неравенством. Но мой коллега Ян Принсло, бывший театральный режиссер, познакомил меня с импровизационной игрой под названием «Учиться, как дельфин», и теперь мы внедрили это в нашу методологию семинаров.

В этой игре один участник добровольно становится дельфином и покидает комнату. Другие — дрессировщики дельфинов — выбирают простую серию последовательных действий, которую должен научиться выполнять дельфин (например, поднять стул, перенести его под окно, а затем сесть на него). Дельфин возвращается в комнату и пытается выяснить, что делать. Никому не разрешается говорить или подавать сигналы, но тренеры могут хлопать в ладоши, когда дельфин приближается к выполнению правильных действий.

Я очарован этой игрой, потому что она подчеркивает важную компетенцию: способность быть гибким. Этот навык требуется для решения любой сложной ситуации, в которой путь вперед неясен. Это относится как к решению социальных проблем, с которыми сталкиваемся мы с коллегами, так и к проблемам, с которыми сталкивается любой, кто пытается ориентироваться в незнакомых рыночных и организационных механизмах.

В игре важно поведение тренеров, потому что дельфин не может научиться, если тренеры дают запутанные или противоречивые отзывы. То же самое и в реальной рабочей ситуации. В повседневной жизни мы не ограничены в общении, но и слова не всегда помогают. В конце концов, вспомните, как часто вы бывали озадачены полученной обратной связью. Когда мы даем смутные или нерешительные отзывы, людям трудно понять, чего мы от них хотим. В игре с дельфинами я видел дисциплинированных и добросовестных тренеров, которые помогали «дельфину» добиться успеха, и других — невнимательных и легкомысленных, которые оставляли «дельфина» в замешательстве и колебаниях.

Поведение «дельфинов» также важно. Роль «дельфина» стрессовая: волонтер обычно нервничает (иногда даже сильно потеет), пытаясь понять, как добиться успеха. Ключевое для «дельфина» — пробовать разные действия, а затем отталкиваться от тех, которые вызывают сильные подтверждающие хлопки. Терпят неудачу те «дельфины», что заходят в тупик — просто стоят и думают, или делают одно и то же неправильное действие снова и снова, даже если не получают апплодисментов.

Таким образом, обучение требует, чтобы мы переключались между двумя режимами: пытались что-то делать и следили за обратной связью. И если мы не получаем качественную обратную связь напрямую, мы должны добиваться ее косвенно (например, наблюдая, что другие делают в ответ на наши действия, даже если они ничего нам не говорят).

Во всех сферах деятельности — отношениях, бизнесе, политике, искусстве, — люди порой погрязают в старых способах ведения дел и не могут найти новые пути. Они выходят из тупика только тогда, когда пробуют что-то новое и продолжают попытки, пока не найдут то, что работает. Это то, что делает футболист, когда пинает мяч по многолюдному полю, что делает ученый, когда формулирует и проверяет ряд гипотез, и что делает предприниматель, предлагая что-то рынку. Это то, что делал Пабло Пикассо, когда наносил краску на холст, отступал, смотрел на нее и неоднократно рисовал поверх того, что сделал прежде, в поисках правильного выражения того, что пытался создать.

Когда мы участвуем в творческой деятельности команды, мы должны быть гибкими, не только индивидуально, но и как группа, подобно стае скворцов. Больше всего удовлетворения мне принес опыт работы в команде, когда мы видели, что наши действия не приносят желаемого результата, и быстро и гибко совместно решали, что нужно делать это иначе, делали это — и это приносило плоды.

Основное препятствие для такой гибкости — это упертость, возникающая из страха. Учитель боевых искусств однажды сказал мне, что, делая кулак в тайцзи, я не должен крепко сжимать руку, она должна быть достаточно свободной, чтобы через нее мог проскользнуть карандаш. Мы же крепко сжимаем кулаки и продолжаем делать то, что не работает, потому что боимся — вдруг, признавшись другим или хотя бы себе, что делаем что-то неправильно, мы проиграем. Чтобы справиться с этим страхом, нужно набраться смелости, предусмотрительно расслабиться настолько, чтобы иметь возможность быть гибкими.

Недавно мы с коллегой по подкасту Ардин провели эксперимент: месяц цифровой уборки.

Цифровая уборка — идея, которую Кэл Ньюпорт популяризирует в своей новой книге «Цифровой минимализм», — это упражнение, при котором вы на месяц отказываетесь от большей части своей цифровой жизни, чтобы понять, что из этого приносит наибольшую пользу.

Упражнение простое, но, как мы обнаружили, помогает осознать:

• какие аспекты вашей жизни приносят большую пользу;
• на какие цифровые привычки вы тратите больше всего времени;
• от каких приложений и веб-сайтов у вас есть зависимость.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы провести цифровую уборку:

1. Выберите цифровые привычки, от которых вы будете воздерживаться в течение месяца. Кэл рекомендует отключить как можно больше цифровых сервисов, приложений и устройств. На месяц цифровой уборки вы должны исключить из жизни все несущественные цифровые вещи (такие как социальные сети и электронная почта в телефоне).
2. Определите цифровые привычки, которые вы хотите изменить за тот же период времени. Если вы не можете от чего-то отказаться — скажем, отвечать на текстовые или slack-сообщения, — спланируйте, как часто вы будете проверять эти сервисы. Например, читать новые текстовые сообщения всего четыре раза в день. Обязательно дайте знать друзьям, что вы будете менее доступны в этот период.
3. Придумайте обычные приятные занятия, чтобы заменить цифровые развлечения. Мы решили удвоить усилия в таких занятиях, как изучение фортепиано и виолончели, чтение книг, стали проводить больше времени с друзьями и брать уроки импровизации.

Вот несколько простых советов, которые сделают вашу цифровую уборку чуть легче:

• Знайте, что первая неделя будет самой тяжелой. Разуму нужно около восьми дней, чтобы привыкнуть к меньшей стимуляции, в том числе со стороны цифрового мира. Первая неделя может быть тяжелой, но не отступайте. Через восемь дней станет легче.
• Следите за своими цифровыми пристрастиями. К какому приложению вас тянет в первую очередь, когда вас одолевает скука? Это может быть признаком чрезмерной зависимости.
• Воспользуйтесь освободившимся пространством в графике. Позвольте вашему разуму блуждать, перепрыгивать с идеи на идею, вести себя более творчески.
• Устраивайте цифровую уборку совместно с женой/мужем/партнером. Отказываясь от цифрового наполнения, вы выделяете больше времени для людей в вашей жизни. Делая это совместно с партнером, вы можете уделить больше времени друг другу. Можно считать друг друга партнерами по ответственности, как сделали мы.
• Запишите на бумаге, от чего именно вы отказываетесь на месяц. Пусть эта записка будет у вас на виду — в блокноте, который вы используете в течение дня, на холодильнике или на доске в офисе.
• Чаще оставляйте телефон дома. Это помогает справиться с порывом проверить новые сообщения, который, вероятно, у вас возникает. Это полезно делать как на небольшие отрезки времени (например, выходя в магазин за продуктами), так и на более длительные (на весь рабочий день).

Какие стратегии вы используете, чтобы справиться с трудной задачей, будь то бег на тренажере или звонок от начальника? Возможно, вы напоминаете себе о том, что получите, выполнив задачу, или отвлекаетесь, или думаете о плохих вещах, которые произойдут, если вы опустите руки? В статье European Journal of Personality рассказывается, что команда под руководством Мари Хеннеке из Цюрихского университета провела, как они говорят, первое в истории исследование этих и других стратегий, которые люди спонтанно используют в повседневной жизни, чтобы «регулировать стойкость во время неприятной деятельности».

Основной интерес исследователей состоял в том, чтобы увидеть, отличаются ли люди с сильным самоконтролем от других типов использованием более эффективных стратегий. Оказалось, не все так просто. Да, некоторые стратегии были более эффективными (это добавляет надежды людям со слабой силой воли, что можно использовать эти стратегии с толком), но более широкое использование эффективных стратегий не объясняло упорство более настойчивых типов личности. Таким образом, исследователи предположили, что «склонность к самоконтролю и стратегии саморегуляции — это разные пути к эффективному управлению собой».

Ученые начали с пилотного исследования, в котором они представили сотням участников сложные вызовы (например, бег на тренажере) и попросили их перечислить любые стратегии, которые они обычно используют для достижения цели. Исследователи разделили ответы на 19 стратегий, большинство из которых подпадали под одну из двух категорий: стратегии изменения ситуации (например, пить кофе, слушать музыку во время работы) и стратегии перераспределения внимания (например, мотивационный разговор с самим собой или размышление о том, что финиш близок).

Затем команда Хеннеке провела еще одно пилотное исследование с участием североамериканских и немецкоговорящих участников, в котором их попросили оценить степень самоконтроля, а затем указать, как часто они использовали эти 19 различных стратегий. Помимо прохождения опроса по самоконтролю, участникам неоднократно предлагалось записывать любые неприятные проблемы, с которыми они недавно сталкивались (среди примеров были самостоятельные занятия, лекции, поездки на работу и работа по дому), какие стратегии они использовали, чтобы не сдаться, и были ли они успешными.

Вот какие стратегии оказались связаны с успехом на фоне различных типов проблем: думать о положительных последствиях достижения цели (это была также самая популярная стратегия); отслеживать прогресс в достижении цели; думать, что финиш близок (вторая по популярности стратегия); регулировать эмоции (например, попытка оставаться в хорошем настроении). Напротив, отвлекаться от проблемы было связано с меньшим успехом — возможно, потому что это побуждает сдаться и заняться чем-то более приятным (обратите внимание на контраст с исследованиями сопротивления искушениям, такими как в классических исследованиях «Зефир», где подобные отвлечения оказались эффективными).

Эти новые результаты представляют теоретический интерес — например, чрезмерное внимание к потенциальным положительным результатам сложностей ранее в исследованиях называлось бесполезным подходом, поскольку поощряет зависимость от так называемой внешней мотивации. Исследователи ранее утверждали, что на самом деле у нас больше шансов достичь целей, если найти удовольствие в процессе (внутренняя мотивация). Хеннеке и ее коллеги предположили: возможно, ключевой фактор в том, приятны ли сложности по своей сути или нет. Если последнее, то, возможно, концентрация на положительных результатах может быть эффективной стратегией.

Между тем, отслеживание прогресса хорошо зарекомендовало себя как эффективная стратегия самоконтроля; с другой стороны, исследователи говорят, что стратегия раздумий о том, что финиш близок, хотя и очень популярна, на самом деле ранее не изучалась.

Возвращаясь к Хеннеке и ее коллегам, которые сосредоточились на том, используют ли люди с большим самоконтролем более эффективные стратегии: да, участники с более высоким уровнем самоконтроля чаще использовали две эффективные стратегии. Они фокусировались на положительных последствиях и регуляции эмоций (а также использовали третью стратегию — постановку целей, — хотя она не приносила таких уж больших успехов).

Важно отметить, однако, что, как я уже упоминал выше, более широкое использование этих двух эффективных стратегий не объясняет, почему эти люди с высоким уровнем самоконтроля были склонны добиваться большего успеха в преодолении неприятных сложностей. «Вполне возможно, что более автоматические процессы, о которых люди не могут явным образом сообщить, лучше объяснят индивидуальные различия в самоконтроле», — говорят исследователи.

Отслеживание и анализ поведенческих, психических и физических данных позволяет нам видеть закономерности, выявлять проблемы и сильные стороны и вносить эффективные изменения в нашу жизнь. Это здорово!

Но как насчет данных, которые невозможно измерить цифрами, символами или бинарными ответами «да»/«нет»?

Представьте, что вы можете легко получить доступ ко всем вашим прошлым блестящим идеям, мыслям и выводам — которые теперь либо забыты, либо затерялись в старом потрепанном блокноте, — и использовать их, чтобы принимать более правильные решения. Да, наверное, вы не сможете собрать данные из прошлого, но сегодня можно начать собирать данные на будущее.

Почему мы помним, отслеживаем и изучаем что-то? Потому что хотим расти. Расти — значит становиться лучшей версией себя каждый день, а учиться — значит предоставлять своему будущему «я» ценные данные, на основании которых можно принимать правильные решения.

Поэтому я придумала систему, как это сделать. Я называю ее «Дневник из 5 пунктов», и состоит она в том, что каждый вечер я записываю пять кратких ответов на следующий вопрос:

«Что мне записать про сегодняшний день, чтобы получить пользу в будущем?»

По поводу этого вопроса следует помнить две важные вещи.

Первое: будущее «я»

Этим будущим «я» можете быть вы через два дня, месяц или тридцать лет. Осмысление происходящего с точки зрения будущего помогает оценить важность того, что вы записываете. Будет ли мне действительно важно прочитать это завтра/через год/когда у меня появятся внуки? Если нет, пропускайте.

Второе: 5 (или около того) пунктов

Суть в том, что их не должно быть ровно пять — их может быть немного меньше или немного больше. Лично для меня лучше всего подходит семь, но я рекомендую начать с пяти, чтобы упростить задачу, а потом адаптировать ее к своим предпочтениям.

Суть здесь в том, чтобы расставлять приоритеты и выбирать только то, что важно. Расстановка приоритетов сама по себе дает преимущество: это заставляет вас напрягать мысли, выбирать и осознавать, что действительно важно для вас.

Если бы вы могли записать все, что хотели, важные вещи затерялись бы, и ваше будущее «я» ничего не получило бы от прочтения. Если вы чувствуете, что число 5 слишком ограничивает вас, это здорово — значит, вы полны идей. Просто запишите их где-нибудь еще, а затем выберите наиболее важные из них, чтобы сохранить в дневнике.

Как видно на иллюстрации, я использую символы для обозначения каждого элемента в зависимости от вида информации:

• Перевернутый сплошной треугольник для креативных идей
• Обычный треугольник для больших побед
• Глаз для подсказок и знаков
• Спираль для важных выводов и вопросов для размышления
• Квадрат (позже в нем можно поставить галочку о выполнении) для действий и экспериментов, которые я хочу предпринять.

Я расскажу больше о каждой из этих категорий в следующем разделе. Вы можете придумать собственный набор символов или другие категории, если хотите. Это то, что подходит мне, и вы можете использовать их, чтобы сразу перейти к практике, а затем со временем подобрать подходящие лично вам.

В оставшейся части статьи мы рассмотрим:

• типы информации, которые вы можете включить в свой журнал;
• как повысить эффективность запоминания и обработки информации;
• как сделать эту систему приятной, привлекательной и простой в использовании.

Что можно записывать в дневник?

«Что мне записать про сегодняшний день, чтобы получить пользу в будущем?»

Каким образом информация, которую вы записываете, может принести пользу вашему будущему «я»?

В своих экспериментах я обнаружила, что есть пять категорий информации, которые оказывают на меня больше всего влияния, когда я перечитываю свой дневник.

1. Креативные идеи

Выгода: создание и вдохновение

У вас как у творческой личности, вероятно, в течение дня рождается множество идей для творческих проектов, которые можно реализовать.

Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон, считающийся одним из самых успешных предпринимателей в современной истории, связывает большую часть своего успеха с тем, что он постоянно записывает свои идеи.

Я часто записываю в дневнике свои идеи, а также цитаты, концепции или вдохновляющие высказывания других людей. Однако лишь немногие избранные попадают в мой «дневник из 5 пунктов», и я выбираю их, задавая следующий вопрос:

«Насколько вероятно, что мое будущее «я» вдохновится/создаст что-то значимое из этой идеи, если прочитает ее в дневнике?»

Выйдет ли из нее статья? Книга? Проект? Вдохновит ли она принять решение, которое изменит мою жизнь? Изменит курс моего бизнеса? Если ответ «да», я включаю эту идею.

Исследования показывают, что вынашивание идей и их бессознательная обработка улучшают творческое мышление. Так что примите к сведению свою идею, дайте ей время, и пусть ваше будущее «я» решит, когда ее использовать.

2. Большие победы

Выгода: уверенность и осознание достигнутого

Моя самая большая проблема в жизни — это чувство, что я никогда не делаю достаточно. Это такой предрассудок, который не дает ососознавать свои достижения и постоянно заставляет сомневаться в себе.

Поэтому я обязательно включаю в свой журнал «большие победы». Я осмысливаю прошедший день и нахожу 2-3 достижения, которыми горжусь.

Это приятно даже просто записывать, но больше всего бонусов получает мое будущее «я». Всякий раз, когда я сомневаюсь в своей ценности и начинаю спрашивать: «Что, черт возьми, я делала последние несколько недель?», я просто просматриваю записи. Это простое, без побочных эффектов средство от низкой самооценки, от которой я все время страдаю.

3. Подсказки и знаки

Выгода: самосознание, изменения и рост

В течение дня вы можете заметить взаимосвязи, закономерности или области для потенциального роста или изменений (особенно препятствий).

В книге Пауло Коэльо «Алхимик» главный герой отправляется в путешествие, следуя своей жизненной миссии или «личной легенде». В конце концов он достигает этого, потому что хорошо понимает приметы — сигналы от вселенной (люди, которые появляются в его жизни, изменения в его окружении и даже его собственные чувства), которые помогают ему принимать решения.

Все, что мы чувствуем, думаем и переживаем, — это возможность для нас учиться и расти. Все, что нам нужно сделать, — овладеть этой возможностью.

Недавно я чувствовала себя очень непродуктивной. Я записала это. Потом я заметила, что причина в том, что меня отвлекают разные предметы и беспорядок вокруг. Поскольку у меня было одно рабочее пространство с другим человеком, я не могла ничего изменить. Поэтому я изменила свое собственное положение — переехала и пересмотрела нашу договоренность. Я продолжаю работать с той же командой над тем же проектом, но поскольку я прислушалась к подсказкам и справилась с проблемой, моя производительность взлетела до небес.

Как правило, наиболее мощным сигналом к переменам служат препятствия, с которыми мы сталкиваемся, но существуют и другие чрезвычайно информативные признаки:

• Желания: Вы жаждете, тоскуете или мечтаете о чем-то очень сильно?
• Эмоции: Вы чувствуете особую злость? Состоятельность? Тревогу? В чем причина? Испытывали ли вы недавно какие-либо эмоциональные взлеты или падения? Кто-нибудь или что-нибудь заставляло вас переживать интенсивно?
• Изменения: Изменилось ли что-то в вашей обстановке в последнее время (место, отношения, возможности, основные события)? Изменились ли вы (поведение, мысли, телосложение)?
• Симптомы: изменилось ли ваше тело каким-либо образом? Чувствуете ли вы непривычную усталость или заряд энергии? Какие-то незнакомые боли, стремления или ощущения? Едите ли вы больше? Меньше двигаетесь? Больше плачете?
• Сны: Как вы себя чувствовали, когда проснулись? Что вам пытается сказать подсознание? Когда я начала вести дневник сновидений, я получила много значимой информации о себе.

Это всего лишь несколько примеров, но вы можете добавить свой собственный — если он отвечает на следующий вопрос:

«Что из происходящего сейчас в моей жизни может побудить меня принять решение и предпринять какие-то действия?»

Это подскажет полезные данные, которые помогут в будущем ставить цели и принимать решения.

Например, если вы постоянно пишете про мечту о жизни на тропическом острове, вы можете больше находиться на солнце, забронировать отпуск или даже поставить сумасшедшую цель начать работать удаленно и переехать в Таиланд.

Иногда полезно просто дать волю интуиции, даже если вы не осознаете причину. Например, на днях я встретила парня, который живет с одним рюкзаком и спит на свежем воздухе, укрываясь куском шотландки. Не знаю почему, но я почувствовала, что нужно записать это в дневник. Несколько дней спустя я начала переосмысливать свои концепции комфорта и минимализма, которые позволяют сделать важные выводы о моем образе жизни и имуществе. Это был приятный и неожиданный сюрприз.

С записью знаков и наблюдений радикально повысился уровень моей осведомленности, что, как оказалось, напрямую связано с общим благополучием. Вот пример того, что я отметила, и мои выводы:

Наблюдение: меня задевает, когда мы с партнером разговариваем с кем-то, и этот человек направляет свое внимание в первую очередь на него (или, как я говорю, когда расстраиваюсь, «смотрит на него как на лидера пары»).

Вывод: это отражение моей собственной неуверенности. Что делать: 1) принять свою замкнутую натуру и поощрять другие качества, или 2) работать над своей активностью, присутствием и умением слушать, рассматривая партнера как образец для подражания, а не повод для соперничества.

4. Важные выводы и вопросы

Выгода: можно увидеть более широкую картину

Бывают такие моменты, когда вдруг все становится понятным или когда у нас возникает неожиданная связь в голове. Прозрение. Важное осознание.

Бывают моменты, когда мы начинаем задавать важные вопросы, которые могут изменить ход нашей жизни.

Некоторое время назад, устроив прогулку во время перерыва на работе, я внезапно осознала:

Я подсознательно определяю успех как популярность и множество подписчиков. Но это не то, во что я искренне верю, и это изматывает меня. Мои настоящие цели — это цельность, любовь и духовное развитие.

Эта мысль могла бы проскользнуть мимо. Но я знала, что должна записать ее, поэтому хранила ее в памяти до конца дня, а затем записала. И эта мысль полностью изменила мой подход к жизни.

Цель этого раздела — отложить повседневные дела и интеллектуальные мысли и задуматься о таких вопросах, как ваша жизненная миссия, место в мире или духовный рост. Некоторые из озарений могут показаться слишком очевидными, когда выражаешь их словами, но дневник служит для того, чтобы напомнить вам о том моменте, когда вы поняли это на глубоком эмоциональном уровне — и вернуть вас туда.

5. Действия и эксперименты

Выгода: новые знания и удовольствие

Лучший способ узнать, что вам подойдет, — попробовать.

В этом разделе я придумываю действия, основанные на знаках (решение текущей проблемы) или тестирующие чужие идеи (я услышала в подкасте Тима Феррисса о режиме сна Uberman и с тех пор очень хочу попробовать его).

Вы можете выбирать небольшие действия, которые помогают достичь больших целей, вдохновляться тем, что кажется приятным, или ставить себе задачи. Как сказал Мэтт Дэймон в фильме «Мы купили зоопарк»:

«Иногда все, что нужно, — это двадцать секунд безумного мужества. Буквально 20 секунд просто неприличной храбрости. И я гарантирую, что из этого получится что-то великое».

Этот раздел помогает мне не слишком застревать в своих мыслях, не быть парализованной большими пугающими целями и продолжать пробовать новое. Он также делает «дневник из 5 пунктов» более увлекательным и интерактивным. Совет: мне нравится добавлять к каждому действию пустой квадратик для галочки. Это повышает вероятность того, что мое будущее «я» захочет реализовать идею.

Как запомнить больше и выбрать, что важно

Лучший способ сохранить идеи до вечера — всегда носить с собой блокнот, листок бумаги или телефон.

Однако, если вы похожи на меня, иногда это бывает неудобно. Например, когда я читаю книгу, меня раздражает необходимость прерываться, чтобы набросать заметку, поэтому я сначала выделяю нужное, а по окончании чтения возвращаюсь и записываю.

Поэтому я начала применять тот же принцип к разговорам, событиям, семинарам и другим мероприятиям: я внимательно слушаю, мысленно выделяю важное, и, оставшись одна, записываю это. Бонусом идет улучшение памяти и навыков слушателя.

Если вы предпочитаете вообще не делать заметок в течение дня, можно вспоминать вечером события за день, которые могут вызвать важные идеи. Это могут быть:

• разговоры и светские мероприятия;
• образовательный контент — книги или документальные фильмы;
• эмоциональные взлеты и падения;
• пиковые переживания;
• любые важные изменения в вашем графике.

Прокручивая эти события в памяти, запишите все важные идеи, которые они вызывают, а затем выберите самое главное — и перенесите в дневник.

Хотя может показаться нелогичным писать много только для того, чтобы потом «отбросить» большую часть, это чрезвычайно полезная практика.

Меня вдохновила концепция Мортимера Адлера о «поверхностном чтении»: читая книгу, которая выше вашего уровня понимания, нужно сначала прочитать ее от начала до конца, не беспокоясь о том, что вы понимаете только 25%, и только потом приступить к более глубокому анализу.

Вот как это выглядит при применении к дневнику:

• Во-первых, вы тренируете память, выполняя «поверхностное чтение» своего дня — так вы не упустите ничего важного.
• Во-вторых, вы заставляете свой мозг видеть более широкую картину вещей — чему вы действительно научились и чего достигли? Что на самом деле происходит в вашей жизни?
• В-третьих, вы начинаете понимать собственные ценности, замечая, какие из этих вещей вы делаете приоритетными — что это говорит о вас?

Небольшой бонус для дополнительных идей

Чтобы более глубоко мыслить, я использую «Утренние страницы» Джулии Кэмерон («три страницы потока сознания, записанного от руки первым делом утром»). Исследования показывают, что наш мозг наиболее креативен сразу после пробуждения.

Вечером я просматриваю эти страницы и включаю самые важные мысли (если они есть) в дневник.

Вы могли бы даже извлечь выгоду с помощью своего рода обратной связи между дневником и утренними страницами: если записывать трудности, которые нужно решить, или творческие идеи, которые требуют проработки, вечером, то вы будете «прокачивать насос» — ваше подсознание продолжает работать над проблемами, пока вы спите. Запись первых утренних мыслей позволяет сформулировать решения.

Я предпочитаю вести дневник от руки в тетради, потому что это позволяет запоминать информацию, я могу создавать свои символы и макеты, кроме того, я храню там почти все остальное.

Но вы можете использовать цифровые приложения, такие как Evernote, которые позволяют перемещать пункты и организовывать мысли по тегам.

Можно использовать отдельные карты вместо блокнота или календарь — или что-то еще, что вам больше нравится. Вы заметите, что ваш дневник будет меняться со временем, и это отражает вашу собственную постоянно меняющуюся природу человека.

Использовать дневник вам, поэтому адаптируйте его под свою индивидуальность и предпочтения. Какой бы формат вы ни выбрали, им должно быть легко и приятно пользоваться — в противном случае это не станет привычкой.

Прежде чем вы начнете…

Вот небольшой секрет, который я открыла после некоторого времени использования этой системы: на самом деле не будущее «я» извлекает наибольшую выгоду из этой практики — а я сегодняшняя, прямо сейчас.

Конечно, полезно иметь доступ ко всем этим данным. Но еще более полезно иметь ментальную структуру, которая помогает думать, консолидировать и обобщать информацию.

Я живу по-другому, потому что знаю, что вечером мне придется заполнять дневник. Я постоянно ищу знаки и возможности стать лучше. Я замечаю хорошие идеи, когда они появляются, и запоминаю их. Я задаю больше вопросов. Я задумывюсь о том, что раньше даже не замечала.

Иногда наступает вечер, и я чувствую, что мне нечего записать в дневник. Тем не менее, я пишу все, что приходит на ум — даже если самые важные вещи, которые я могу придумать в этот день, касаются похода за продуктами или уборки дома.

Не беспокойтесь, если на первый взгляд кажется, что вам нечего писать, или у вас в голове столько всего, что трудно выбрать. Это все часть процесса, и со временем это изменится, так же, как ваш подход к жизни, память и ведение заметок.

Для меня преимущества ведения дневника неоценимы, и со временем появляются все новые. Вот некоторые из них:

Мои методы постановки целей основываются на надежных данных, и они более эффективны.

Каждую неделю я формулирую цели на неделю и месяц. Раньше я основывалась исключительно на чувствах, мыслях или чужих подходах к постановке целей. Теперь я основываюсь на реальных доказательствах.

Я не могу убежать от своих собственных проблем.

И это здорово. Некоторое время назад я заметила: я каждый день пишу в своем дневнике, что недостаточно читаю, недостаточно учусь, не уделяю времени учебе. Я так расстроилась, что каждый день записывала в дневник одно и то же, и в конце концов включила в график время для учебы по утрам. Проблема была решена. То же самое произошло с заеданием эмоций и улучшением коммуникативных навыков.

Я быстрее выхожу из эмоциональных провалов.

Вспоминая свои достижения и выводы, я вижу, чего достигла на самом деле. Это показывает мне, что все временно, и напоминает о навыках и уроках, необходимых, чтобы преодолеть любую проблему.

Я более последовательна.

По сути, «дневник из 5 пунктов» — это ежедневная практика, требующая последовательности. После того, как я решила сделать эту процедуру не подлежащей обсуждению, я более последовательно стала относиться и к другим привычкам — делать заметки после разговоров и событий, отслеживать привычки и вести дневник вообще.

Но в первую очередь это помогает мне отделить зерна от плевел. У меня много идей и наблюдений, но необходимость выбирать самые важные из них каждый день многое говорит о том, что я ценю в жизни, какова моя текущая цель и от чего следует отказаться.

Наличие смысла жизни снижает риск преждевременной смерти, говорится в новом исследовании, опубликованном в JAMA Current Open.

Исследователи проанализировали данные почти 7 тысяч американцев в возрасте от 51 до 61 года, которые заполнили психологические опросники о взаимосвязи между смертностью и смыслом жизни.

Выводы потрясли авторов, признается одна из исследовательниц Селеста Ли Пирс.

Люди, у которых не было сильного смысла жизни — который был определен как «самоорганизующаяся жизненная цель, которая стимулирует задачи», — умирали чаще, чем те, у кого он был, и, в частности, причиной смерти чаще всего были сердечно-сосудистые заболевания.

«Я относилась к этому очень скептически, — говорит Пирс, доцент эпидемиологии в Мичиганском университете. — Но теперь я считаю это настолько убедительным, что разрабатываю целую исследовательскую программу».

Исследование проводилось между 2006 и 2010 годами, и в этот период умерло в два раза больше людей, у которых не было цели, чем тех, у кого они были.

Эта связь между низким уровнем смысла жизни и смертью прослеживалась независимо от того, насколько богаты или бедны участники, независимо от пола, расы или уровня образования. Исследователи также обнаружили, что эта связь настолько сильна, что наличие смысла жизни оказалось более значимым во влиянии на здоровье, чем употребление алкоголя, курение или регулярные физические упражнения.

«Наряду с базовыми физическими потребностями, такими как сон, еда и питье, у людей есть базовые психологические потребности», — говорит Алан Розански, профессор Медицинской школы Икан, который не участвовал в этом исследовании, но изучал связь между смыслом жизни и физическим здоровьем.

«Потребность в смысле и цели стоит на первом месте, — добавляет он. — Это самый глубокий фактор благополучия».

Новое исследование дополняет небольшой, но растущий объем литературы о взаимосвязи между смыслом жизни и физическим здоровьем. Например, в 2016 году Розански опубликовал статью в журнале Psychosomatic Medicine, в которой на основе данных 10 исследований было показано, что сильные жизненные цели связаны со снижением риска смертности и случаев сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы или инсульты.

Авторы нового исследования в JAMA Current Open взяли данные из большого опроса пожилых американцев, названного «Исследование здоровья и выхода на пенсию».

Участникам задавали различные вопросы по таким темам, как финансы, физическое здоровье и семейная жизнь.

Часть участников заполнила психологические анкеты, в том числе опрос под названием «Психологическая шкала благополучия» в 2006 году. Он включал вопросы, призванные понять, насколько силен смысл жизни человека. Например, их просили оценить свои ответы на такие вопросы, как «Некоторые люди живут бесцельно, но я не один из них».

Авторы исследования использовали ответы на эти вопросы, чтобы количественно оценить силу смысла жизни участников. Затем исследователи сравнили эту информацию с данными о физическом здоровье участников в 2010 году, включая информацию о том, умерли ли они и от чего.

Опрос не просил участников определить, что они считают смыслом жизни. По мнению исследователей, важно не то, какова жизненная цель человека, а то, что она у него или нее в принципе есть.

«Для одних это воспитание детей. Для других — работа волонтером, — говорит Пирс. — Источник удовлетворения жизнью может быть очень индивидуальным».

Ведущий автор исследования Алия Алимудзян, соискатель кандидатской степени по эпидемиологии в Мичиганском университете, говорит, что она участвовала в проекте из личного интереса к осознанности и благополучию.

До аспирантуры Алимудзян работала волонтером в клинике рака молочной железы и была поражена тем, что пациенты, которые могли четко сформулировать смысл жизни, казалось, справлялись с болезнью лучше.

Этот опыт помог ей определить часть своей жизненной цели: исследование этого феномена.

«У меня были очень близкие отношения с пациентами с раком молочной железы. Я видела их страх, беспокойство и депрессию, — говорит Алимудзян. — Это помогло мне подать заявление в аспирантуру. Вот так я и начала свою карьеру».

Пирс говорит, что хотя связь между смыслом жизни и физическим благополучием выглядит сильной, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить физиологическую связь между ними, например, связан ли слабый смысл жизни с высоким уровнем гормонов стресса. Она также надеется изучить стратегии общественного здравоохранения — виды терапии или образовательные инструменты, — которые могут помочь людям развить сильные жизненные цели.

«Что меня действительно поражает, так это сила наших выводов, а также их последовательность во всех публикациях по этой теме, — говорит Пирс. — Это выглядит довольно убедительно».