Метка: Саморазвитие

Плохие результаты — это часть жизни. В отделении неотложной помощи, где я провожу большую часть своего времени, сталкиваясь с жизнью и смертью, они случаются постоянно. Неисправности оборудования, отсутствие необходимых лекарств, а иногда пациенты страдают и умирают, несмотря на все наши усилия.

Независимо от того, насколько усердно я работаю, я несовершенный человек. Я занимаюсь несовершенной наукой (медициной экстренной помощи), и я делаю это несовершенно. Я делаю все возможное, чтобы как можно лучше помочь каждому нуждающемуся, но не всегда все складывается так, как мне бы хотелось.

За пределами станции скорой помощи все точно так же. Важный контракт достается конкурентам, близкого друга поражает серьезная болезнь или пожар отнимает наш дом. Когда случаются эти несчастья — а они случатся, — мы оказываемся перед трудным выбором: быть погребенными под тяжестью того, что пошло не так, или найти способ жить дальше, даже если для этого приходится немного отступить назад.

Когда что-то идет не так, можно сделать три шага, чтобы обозначить плохие результаты, понять их и сделать выводы из них. Во-первых, мы признаем результаты плохими, что позволяет нам завершить другие важные задачи, не ощущая конца света из-за того, что случилось. Во-вторых, мы делаем паузу и устанавливаем дистанцию между собой и событием. Наконец, мы анализируем произошедшее, чтобы понять, что было под нашим контролем, и определяем сферы, которые можно улучшить.

Такой анализ не сделает вас невосприимчивыми к последствиям и страданиям (как вашим, так и окружающих), которые могут сопровождать плохой результат. Однако со временем и с практикой вы научитесь легче воспринимать непростые моменты и генерировать более продуктивные и полезные решения, когда что-то пойдет не так. Этот метод подходит для любых неудачных итогов, но особенно полезен во время кризиса, который, как правило, случается, когда происходят сложные события.

Во-первых, назовите результат «неоптимальным»

Первый шаг — признать, что произошедшее на самом деле плохо. На словах это легко — просто скажите, что что-то пошло не так, и двигайтесь дальше. Но это не так просто, особенно во время чрезвычайной ситуации.

Представьте, что однажды вы ехали домой и водитель соседней машины ненадолго отвлекся, вылетел из своей полосы движения и врезался в вашу машину. Шина лопнула, подушки безопасности сработали. Хотя, к счастью, руки-ноги не поломаны, но в целом результат хорошим не назовешь.

Очевидно, что в такой ситуации не стоит притворяться, что ничего не произошло, и ехать дальше на ободе колеса с подушкой безопасности на коленях. Прежде чем продолжить путь, нужно оценить ущерб и убедиться, что движение безопасно.

Но и оставаться посреди шоссе, крича и рыдая, тоже плохое решение. Чем дольше вы стоите посреди дороги, тем выше шансы попасть под другую машину. Да и если вы будете рвать на себе одежду с горя, это не поможет вернуться на дорогу и добраться до пункта назначения.

Так что нужно найти промежуточный вариант — признать, что вы попали в аварию и что вам нужно критически оценить то, что произошло, но сделать это так, чтобы не ухудшить свою безопасность и сделать легче возвращение к движению.

Для меня эта золотая середина — сказать вслух фразу, смыслом которого я проникся со временем: «Что ж, это неоптимально».

Называя ситуацию «неоптимальной», а не «кошмарной», «безнадежной» или еще похуже, мы признаем ее сложность, не подталкивая себя к мысли о том, насколько она ужасна.

Во фразе «это неоптимально» нет ничего особенно волшебного, и вы можете найти другую, которая подойдет вам лучше. Мой коллега по станции скорой помощи недавно выдал фразу «о-о, что за лапша» в качестве такого же признания сложности ситуации, не подавляющего его. Бывший военно-морской котик и эксперт по лидерству Джоко Уилник говорит о похожей идее во фразе «Стойте на своем, чтобы чего-то добиться».

Определение «неоптимально» помимо простого признания сложности ситуации делает еще две важные вещи. Во-первых, вскользь напоминает обо всех других действительно неоптимальных ситуациях, в которых я бывал раньше. И о том, что я как-то выбирался из каждой. Так что я могу сказать себе, что и раньше оказывался в неоптимальных ситуациях, так же, как и сейчас. И справлюсь с этим снова.

Во-вторых, это добавляет в ситуацию немного легкомысленности и пространства. Вот я стою в отделении, покрытом кровью и рвотой, где корчится еще один кричащий пациент… Это стрессовая ситуация, мягко говоря. Назвать ее «неоптимальной» — это достаточно нелепо, чтобы поддержать необходимую концентрацию и баланс между слишком сильной зажатостью и расслабленностью.

Наделение ситуации ненужной и бесполезной эмоциональной энергией может существенно снизить нашу способность проявлять свои лучшие качества. «Это ужасно, все разваливается», — вызывает совершенно другой набор эмоций и реакций как у вас, так и у вашей команды, чем более осторожно и правильно сформулированное «это неоптимально».

Попробуйте. Когда что-то идет не так, вместо того, чтобы ругаться или игнорировать это, встретьте сложность лицом к лицу и произнесите вслух: «Ну, это неоптимально». Следите за тем, что происходит у вас в уме, когда нарушаются привычные схемы и создается возможность для движения вперед.

Вначале может быть трудно реализовать это на практике в сложных или эмоционально насыщенных ситуациях, и это нормально. Начните с небольших ситуаций, с которыми просто разобраться.

Затем сделайте паузу и вдохните

Иногда после неудачного исхода хочется сразу броситься разбираться в том, что произошло, и постараться извлечь все возможные уроки. Возможно, нам слишком больно, и мы хотим делать что-то еще, кроме как испытывать эту боль. Может быть, мы боимся, что это случится снова или станет хуже, и поэтому хотим немедленно начать «исправлять».

Но дело в том, что сразу после случившегося мы обычно к этому не готовы. Сначала нам нужно найти некоторую фазу равновесия. Нужно сделать паузу и создать дистанцию между острой фазой нашей реакции и фазой вынесения уроков и роста, которая наступит дальше.

Физиологически наша реакция на стресс — вызванная в этом случае либо самим плохим результатом, либо нашим страхом перед ним, — включает в себя различные электрические и химические сигналы в теле и мозге. Чтобы действительно справиться с тем, что произошло, требуются самые гибкие и творческие способы мышления, и чтобы включить их, нужно позволить физиологическим сигналам стресса пройти сквозь наше тело и исчезнуть.

Представьте, что произошла медицинская ошибка, и вашему пациенту в отделении ввели дозу антибиотика, на который у него была аллергия. К сожалению, у пациента начался анафилактический шок, и ему потребовалась дыхательная трубка и интенсивные лекарства для стабилизации артериального давления. Это была сложная ситуация, вы злитесь и расстраиваетесь из-за того, что эта ошибка произошла в ваше дежурство, и вам грустно, что с этим пациентом случилось то, что не должно было случиться.

Насколько вероятно, что при таком развитии событий вы сразу же сможете провести вдумчивый, детальный анализ системы назначения и введения лекарств, чтобы точно определить, где на самом деле произошла ошибка?

Вместо этого в голове у вас крутятся большие, грубые образы, которые необходимо пропустить сквозь себя, прежде чем появятся более гибкие и точные мысли. Итак, мы делаем паузу и дышим.

Реализовать эту идею на практике очень просто. После того, как вы обозначили плохую ситуацию, просто остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Если у вас есть любимая техника дыхания, используйте ее. Лично я использую «тактическое дыхание», которое иногда также называют «коробочным».

Очертания и форма паузы должны быть адаптированы к обстановке и доступным ресурсам. Например, после предполагаемой ошибки при введении лекарств у нас может быть всего несколько минут для перегруппировки, прежде чем появится следующая машина скорой помощи, так что пауза будет короткой.

Важно, чтобы пауза составляла не менее 90 секунд. Изучение процесса обработки эмоций мозгом (например, такими экспертами, как нейробиолог Джилл Болт Тейлор), показало, что первоначальный химический всплеск при сильной эмоциональной реакции длится около 90 секунд. Только после этого другие процессы вступают в дело.

Если же у вас нет даже 90 секунд, чтобы сделать паузу и позволить первоначальной реакции пройти — а в случае кризиса такое может быть, — тогда, вероятно, не будет времени и на фазу выводов и роста.

Вместо того, чтобы пытаться анализировать без паузы, просто сделайте начальный шаг (назовите ситуацию «неоптимальной») и продолжайте выполнять важные задачи, которые требуют вашего внимания. Позже, когда окажетесь в более безопасной и спокойной обстановке, можете попытаться снова перегруппироваться и сделать выводы.

Однако если это конец смены или товарищ по команде может справиться со следующим случаем, можно сделать более длинную паузу, чтобы лучше отстраниться от события и изменить свое душевное состояние. Нет точных сроков для того, чтобы «успокоиться»: может пройти несколько часов или дней, прежде чем мы действительно сможем проанализировать и вынести уроки из того, что произошло.

Суть не в том, чтобы полностью избавиться от эмоций по поводу события. В самых сложных ситуациях, таких как потеря любимого человека, это может никогда не произойти, и в эмоциях нет ничего «неправильного» или «плохого». Важно позволить самой крупной начальной волне пройти сквозь нас, чтобы подготовиться к более глубокому анализу.

Наконец, копайте и делайте выводы

Итак, мы обозначили ситуацию, сделали паузу, чтобы пропустить сквозь себя первоначальные эмоции. Теперь пришло время двигаться вперед, сосредоточившись на определении того, что произошло и какие уроки мы можем из этого извлечь.

Выяснить, почему результат оказался неудачным, может быть сложно. Целые тома написаны о том, как спроектировать и провести анализ первопричин проблемы.

Характерная особенность анализа пост-фактум — как бы мы его ни структурировали, — в том, что он должен стремиться определить не только то, что произошло, но и почему это произошло, и что с этим делать.

Лично я часто использую версию матрицы 2х2, о которой я узнал из книги чемпионки по покеру Энни Дьюк «Принцип ставок». Матрица направлена на понимание того, какая часть события была под нашим контролем, а что было случайным.

Для этого разделяют хороший или плохой результат — например, жив ли пациент, — и хорошее или плохое исполнение — например, оказал ли я наилучшую медицинскую помощь этому пациенту, учитывая имеющиеся ресурсы. Исполнение мы можем контролировать, результат — нет.

Представьте, что вы управляете небольшой компанией, которая только что завершила первый день важной отраслевой конференции. К сожалению, ваша презентация провалилась, а показатели продаж оказались намного ниже, чем вы прогнозировали. Вам нужно перегруппироваться до начала следующего дня конференции.

Итак, вы собираете своих сотрудников и используете матрицу для подведения итогов: как в целом по дню, так и по отдельным компонентам (презентация, генерация лидов, закрытие и т. д.). Ваша команда спрашивает, что было проблемой исполнения, а что — плохим результатом.

Возможно, вы обнаружите проблемы с исполнением — возможно, в презентации был старый набор слайдов, или человек, работавший над привлечением потенциальных клиентов, не был должным образом обучен. Возможно, вы обнаружите проблемы с результатами, которые были вне вашего контроля — вы не смогли зарегистрировать потенциальных клиентов из-за перебоев в подаче электричества.

Вероятнее всего, вы увидите сочетание проблем исполнения и результатов, которые помогут объяснить, что произошло и почему. Вы не можете починить городскую электросеть, но можете обеспечить для своих серверов резервное питание, загрузить обновленную версию слайдов и передать задачу привлечения потенциальных клиентов более опытному специалисту.

Четкое понимание того, что находится под вашим контролем, а что нет, позволяет распределить ресурсы и направить энергию на более важные вещи — не самые разочаровывающие или самые очевидные.

Чтобы попрактиковаться в этом шаге, начните использовать матрицу для выявления проблем с исполнением и результатами после небольших событий, таких как столкновение на шоссе или попадание в класс джиу-джитсу. Поначалу можно рисовать матрицу 2×2 в качестве наглядного пособия. Со временем вам станет проще разделять трудное событие на части и находить способы решения проблемы.

Эти три шага очищают ваш разум и помогают вам и вашей команде сосредоточиться на наиболее важных вещах, необходимых для движения вперед.

Может ли производительность быть чем-то плохим?

Недавно у меня было подкаст-интервью, где ведущий спросил: возможно ли, что мы переоцениваем продуктивность? Мы все время работаем, стремимся ко все большей эффективности, прилагаем максимум усилий, чтобы сделать больше, но может быть, погоня за производительностью — это не решение?

Я был категорически не согласен. Я много пишу о продуктивности потому, что считаю ее главной в жизни и работе.

Часто я не говорю это прямо, потому что ценность производительности для меня очевидна. Сегодня я хотел бы поделиться своим взглядом на производительность, почему она важна и почему некоторая ее критика вводит в заблуждение.

Что не относится к производительности

Прежде чем я объясню свой взгляд на производительность, позвольте мне отделить это понятие от некоторых связанных идей, с которыми оно имеет тенденцию смешиваться.

Производительность не имеет ничего общего с трудовой этикой или энергичной деятельностью. Решение много работать — это вопрос ценностей: насколько важна работа в вашей жизни? Производительность, напротив, связана с тем, как вы добиваетесь максимальных результатов, учитывая, сколько времени и энергии вы хотите посвятить работе.

Илон Маск продуктивен. Также он трудоголик. Его 100 с лишним часов работы каждую неделю окупаются, но для этого нужно быть очень поглощенным своим делом.

У меня есть другой, гораздо менее известный друг, который работает из дома программистом. Ему нужно работать всего несколько часов в день, чтобы справляться со своей рабочей нагрузкой. Это также очень продуктивно, но мой друг предпочитает не инвестировать сэкономленное время в постоянно растущие амбиции.

Производительность — это не тайм-менеджмент. Управление временем основано на идее, что основное узкое место при выполнении важных задач — это количество часов в день. Таким образом, человек, который бесконечно оптимизирует каждый промежуток времени, делает больше всего.

Но этот подход не работает. Времени почти всегда больше, чем усилий. Производительность подразумевает доведение до максимума вашей способности выполнять важную работу, а не увеличение вашей занятости.

Быть производительным — это не просто делать что-то, похожее на работу. Разговоры с коллегами, долгие прогулки ради размышлений, короткий сон, когда вы устали, каникулы и увлечения тоже могут быть чрезвычайно продуктивными.

Что такое производительность?

Производительность — это результат, поделенный на приложенные усилия.

Результат измеряется важностью достижения целей, а не объемом. Человек, который делает много неважных вещей, все равно непродуктивен.

Вклад измеряется имеющимися у вас временем, энергией и вниманием. Иногда это считают скоростью. В других случаях — легкостью или устойчивостью. Цель производительности, учитывая ваши ограниченные возможности, — увеличение вашего влияния.

Я серьезно отношусь к своей производительности. Но это не значит, что я работаю без остановки. В обычный день я:

• Обычно просыпаюсь без будильника.
• Могу вздремнуть 20 минут, если хочется.
• Хожу гулять в течение дня.
• Трачу большие отрезки времени на чтение.
• Общаюсь с коллегами и сослуживцами.

С традиционной точки зрения на трудовую этику я выгляжу отъявленным лентяем. Тем не менее, я считаю, что результат говорит сам за себя. За последние десять лет я опубликовал миллионы слов эссе, пять книг и сделал несколько важных публичных проектов.

Моя ситуация необычна. Я могу себе позволить быть чрезвычайно гибким в своей трудовой жизни. Тем не менее, эта гибкость сама по себе — результат прошлой производительности, которая позволила мне достичь того, что у меня сегодня есть.

Быть продуктивными, а не казаться продуктивными

К сожалению, производительность часто оценивается по видимости работы. Во многом тот шум, который издают по поводу своей занятости предприниматели, амбициозные сотрудники и студенты — это лишь демонстрация всем окружающим, что они усердно трудятся.

Это может стать проблемой для организации. Сотрудники не уходят домой раньше 9 вечера, чтобы доказать всем, насколько они преданы своему делу. Между тем никто на самом деле не делает значимой работы. Работа допоздна превращается попросту в корпоративную тусовку.

Предприниматели подвержены этому так же, как и наемные работники. Много лет назад я знал парня, который пытался запустить свой онлайн-бизнес. Он гордился тем, что работал 12 часов в сутки, 7 дней в неделю. Но он слишком много болтал о предпринимательстве вместо того, чтобы строить компанию.

Это стремление к демонстративности в значительной степени бессознательно. Иногда человек делает это, чтобы показать боссу и коллегам, что он — «командный игрок». Иногда — чтобы меньше беспокоиться по поводу того, что достижение целей редко зависит только от нас самих.

Защищая продуктивность, я борюсь именно с этой видимостью, которая заслоняет реальность. Производительность — это мера результата по сравнению с усилиями, и это философия, которая намеренно избегает замены сложного расчета тем, что вы просто много работаете.

Что, если я не всегда могу быть продуктивным?

Во многих ситуациях кажущаяся продуктивность — неизбежное зло. Ваш босс не позволит вам вздремнуть, даже если вы так хотите спать, что не можете сосредоточиться. Ваша команда хочет провести весь вечер за «мозговым штурмом», даже если вы думаете, что было бы лучше разойтись и собраться, когда вам действительно будет что обсудить.

Производительность — это идеал. Иногда реальность встает на ее пути. Но одно дело — признать, что мы не всегда можем быть продуктивными, и совсем другое — утверждать, что к производительности не стоит стремиться изначально.

Такое представление о производительности одним видам работ подходит больше, чем другим. Работа охранника в большинстве случаев заключается в том, чтобы просто находиться в нужном месте. В этом случае результат и усилия в значительной степени неразделимы — даже если вы были очень внимательны в первой половине смены, это не позволяет освободиться пораньше.

Однако даже если идея производительности не универсальна, она все равно полезна для большинства людей. Многих из нас оценивают по важности достигнутых результатов: выпущенный софт, написанные эссе, проведенные исследования, обученные дети, высокие продажи. Оптимальный результат при ограниченных ресурсах — это разумная стратегия успеха в большинстве видов работ.

Что измеряется и что действительно имеет значение

Также производительность критикуют за то, что она слишком побуждает сфокусироваться на краткосрочных результатах, поскольку долгосрочные труднее измерить. Я думаю, именно это имел в виду мой интервьюер. Разве люди, одержимые производительностью, не пренебрегают трудноизмеряемой, но важной работой, которая необходима для реальных достижений?

Как писатель я могу измерить свой результат количеством написанных статей. Сосредоточившись на этой цели, я мог бы писать постоянно, не читая книг, не обсуждая идеи с друзьями, не задумываясь о том, что делаю. Сырой результат возрастает, но влияние снижается.

Это, однако, не столько критика производительности, сколько критика того, как мы ее оцениваем. Так же, как я не увязываю внешнюю видимость производительности с реальной производительностью, я не считаю, что правильно фокусироваться на немедленных результатах в ущерб долгосрочным достижениям. 

В защиту производительности

В начале этого эссе я провел контраст между тем, чтобы быть продуктивными и быть трудоголиками. Производительность как мера результата, разделенная на усилия, — нейтральная величина. Вы можете работать продуктивно, даже если вы не собираетесь посвятить работе всю жизнь.

Но эта нейтральность также означает, что стремление к производительности не может сказать вам, какой должна быть ваша жизнь. Набор инструментов не может сказать вам, что строить. Но поддерживайте остроту этих инструментов, и вы сможете создать с их помощью все, что захотите.

В наши дни многие люди печатают быстрее, чем пишут вручную, особенно если выросли на ноутбуках. Конечно, это чрезвычайно полезный навык, позволяющий быстро и легко делать массу заметок, что, безусловно, хорошо, верно?

Возможно, нет. В рамках эксперимента, проведенного Пэм Мюллер в Принстонском университете, который был опубликован в 2014 году, студентам было предложено просмотреть выступления конференции TED, параллельно делая заметки.

Половине участников дали ноутбуки, а половине — ручку и бумагу. Можно предположить, что заметки не слишком отличались, так как в наши дни студенты привыкли использовать клавиатуру. На самом деле разница была существенной. Студенты, использующие клавиатуру, чаще набирали слова лекторов дословно, в то время как студентам, пишущим медленнее вручную, приходилось обобщать информацию. После этого студентам дали несколько хитрых интеллектуальных тестов, чтобы отвлечь их, а затем задали вопросы о содержании лекции.

Если говорить о запоминании фактов, то метод ведения заметок не оказал никакого влияния, но когда студентов попросили объяснить концепции, изложенные в лекции, лучше проявили себя те участники, которые делали записи вручную.

Дословная запись информации подразумевает более поверхностную форму когнитивной обработки. Вы можете сделать это, даже не задумываясь о содержании, если захотите. Но при использовании ручки и бумаги вы обрабатываете информацию более глубоко, потому что не можете записать все. Другое преимущество использования ручки и бумаги заключается в том, что можно очень быстро перемещаться по странице, подчеркивая нужное или добавляя дополнительную информацию на полях.

Команда задалась вопросом, была ли проблема связана с использованием ноутбуков или с тем, что студенты делали стенографические записи. Поэтому затем они провели аналогичное исследование, но на этот раз студентов попросили не записывать лекцию дословно. Несмотря на предупреждение, студенты, использовавшие ноутбук, все равно делали более «стенографические» записи и не могли ответить на концептуальные вопросы так же хорошо, как те, кто писал от руки.

Но ведь в конечном итоге, если ваши заметки более полные, вам это поможет при проверке знаний, правда? Возможно, нет. Спустя неделю исследовали провели повторное тестирование, позволив студентам предварительно пересмотреть свои заметки. Группа, использовавшая ручку и бумагу, все равно показала себя лучше. Причина в том, что более глубокая когнитивная обработка материала, пока вы слушаете, помогает как понять его, так и вспомнить в дальнейшем. Даже если вы никогда не перечитаете свои заметки, процесс их создания может оказаться полезным. Исключение составляет изучение простых фактов. В этом случае просто отлично работают записи на ноутбуке.

Еще более пассивный способ обработки информации с лекций — запись аудио или видео, чтобы их можно было прослушать или посмотреть позже. Но есть ли риск, что вы не сможете как следует сосредоточиться на лекции, так как знаете, что она будет доступна вам в любое время? Или, наоборот, это даст возможность полностью сконцентрироваться на происходящем, не отвлекаясь на заметки?

В психологии передача такой задачи на откуп технологиям называется когнитивной разгрузкой. Но помогает ли она?

В эксперименте Бьянки Патель из Университета Северной Каролины студентам-фармацевтам сказали, что их лекция будет разделена на две половины по 50 минут. Первый раздел будет записан на видео, чтобы они могли посмотреть его позже, если захотят, а второй записан не будет.

Участников протестировали сразу после сеанса и через неделю, чтобы увидеть, сколько они смогли вспомнить из каждой лекции — той, которая записывалась на видео, что позволило им полностью погрузиться в тему, и лекции без видео, где нужно было делать записи. Как вы думаете, где результаты были лучше?

Ответ в том, что это не имело значения, поскольку оба метода имеют свои преимущества. В первом случае вы можете сосредоточить все свое внимание на том, что вам говорят, не беспокоясь о необходимости записывать это, потому что лекцию всегда можно прослушать позже. Во втором случае вы обрабатываете информацию и думаете о ней, чтобы выработать наилучший способ обобщения.

Но был и один сюрприз. Когда студенты знали, что смогут посмотреть видео позже, если захотят, они делали больше заметок и рисовали больше диаграмм, и в этом таится какая-то загадка.

Так что записывать лекции или нет, зависит от личных предпочтений. Но стоит учитывать, что печатные заметки имеют преимущество с точки зрения простоты хранения и поиска.

В исследовании, проведенном в Хельсинки в 2019 году, студенты-медики, которым выдали айпэды, нашли их очень полезными. Планшеты дали им гибкость в написании нелинейных заметок и, казалось, особенно хорошо подошли студентам-стоматологам, для которых важны визуальные образы.

Но даже несмотря на то, что устройства были популярны, производительность студентов с ними и без них не измерялась, поэтому мы не знаем, какое значение имели планшеты для оценок.

Конечно, если вы можете печатать быстро и вам нужна точная запись, то вам подойдет ноутбук, но если ваша цель — лучше понять материал, а не просто записать его, то делайте заметки от руки.

Миллионы детей вырастают с убеждением, что определенные науки им недоступны из-за склада ума. Это ужасный результат теории о фиксированности мышления, считает профессор Стэнфордского университета Джо Боулер, автор известной книги «Математическое мышление». В своей новой книге «Безграничный разум» она рассказывает о том, как миф о фиксированном мышлении, заданном природой, вредит не только «отстающим», но и «одаренным» ученикам.

Это кажется парадоксальным — как одаренность может кому-либо навредить?

Несколько месяцев назад я общалась с режиссером, работавшим над фильмом об одаренности и рассматривавшим этот феномен с точки зрения социальной справедливости. Его подход показался мне интересным. Я посмотрела трейлер, но с разочарованием обнаружила: весь посыл фильма сводится к тому, чтобы чаще признавать одаренными темнокожих студентов. Я понимаю эти мотивы, ведь программы для одаренных нередко демонстрируют расовое неравенство. Однако тут мы выходим на более широкую проблему — навешивание ярлыков, базирующуюся на ложной концепции фиксированности мозга.

В тот момент я и решила снять собственный фильм с помощью команды канала Youcubed и талантливого режиссера Софи Константину из компании Citizen Film. Я попросила студентов Стэнфорда поразмышлять над тем, что происходило с ними после того, как их объявили одаренными. И 12 студентов говорили примерно одно и то же: за привилегии, которые они получили, им пришлось заплатить. Они ощущали, что в них есть нечто постоянное, и, сталкиваясь с трудностями, думали, что оно их покинуло. Постепенно они усвоили, что не должны задавать вопросы — они обязаны только отвечать на вопросы других. Они пытались скрывать свои проблемы, чтобы никто не узнал об отсутствии у них «дара». В конце фильма студентка Джулия приходит к выводу: «Если бы я выросла в мире, где никого не называют одаренным, я бы задавала гораздо больше вопросов».

Сторонники идеи одаренности руководствуются благородным намерением — обеспечить лучшим ученикам столь необходимую им соревновательную среду. Однако ее реализация сводится к разделению учеников: лучших условий достойны только те, в ком изначально заложен особый «дар», и им требуется более сложный материал, раз они достигли такого уровня. К сожалению, при этом упускают из вида, что и другие учащиеся могли бы достичь столь же высокого уровня, если бы упорно занимались. Здесь же подразумевается, что одни от рождения обладают чем-то таким, чего другим никогда не добиться. Эта идея, на мой взгляд, пагубна как для тех, кто полагает, что лишен «дара», так и для тех, кто живет с осознанием, что их мозг уникален и при этом неизменен.

Одно из вредных последствий ярлыка одаренности — убежденность человека в том, что если он на самом деле так талантлив, то никаких трудностей у него быть не может. Потому любое препятствие, с которым сталкивается такой человек, действует на него разрушительно. Я вспомнила об этом прошлым летом, беседуя со своими студентами в Стэнфорде. Я рассказывала об исследованиях, посвященных росту головного мозга, и о вреде стереотипов и ярлыков — и тут Сюзанна подняла руку и с грустью сказала: «Вы описываете мою жизнь».

Сюзанна рассказала о своем детстве. Она была лучшей ученицей в математическом классе, стала участницей программы поддержки одаренных детей, ей часто говорили, что у нее математический склад ума и уникальный талант. Позже девушка поступила на математический факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, но на второй год взяла сложный курс — и тут начались проблемы. Она решила, что у нее вовсе не математический склад ума, и бросила учебу. Сюзанна просто не знала, что проблемы — лучшее условие роста головного мозга и что ей по силам прокладывать новые нейронные пути, необходимые для дальнейшего изучения математики. Если бы ей было известно об этом, она, вероятно, не отступила бы и окончила университет. Вот какой вред может нанести фиксированное мышление.

Сюзанна поведала о собственном опыте одаренного подростка с математическим складом ума и о том, как этот ярлык заставил ее расстаться с любимым предметом. Такое могло произойти с любой дисциплиной — английским, биологией, историей, географией. Когда человека ценят исключительно за мозг, который был дан ему от рождения, для него неприемлема любая форма преодоления трудностей и, сталкиваясь с ними, он проникается мыслью, что просто не создан для той или иной специальности.

По роду деятельности я чаще встречала людей, прекративших изучение STEM-дисциплин и решивших, что их мозг не предназначен для этого. Но проблема не ограничивается названными предметами: она проявляется в любой среде, когда человека убеждают в том, что его интеллект задан раз и навсегда.

Я осуждаю любые ярлыки — одаренность ли это или ее противоположность, но отнюдь не утверждаю, что все люди рождаются одинаковыми. Каждый из нас появляется на свет с уникальным мозгом, и мозг разных людей имеет существенные отличия. Но различия, с которыми люди рождаются, можно нивелировать многочисленными практиками, способными менять структуру мозга. Доля людей, обладающих столь удивительным мозгом, что это полностью определило их жизненный путь, крайне мала — менее 0,001% всего человечества. Мы видим, как некоторые отличия, с одной стороны, вызывают расстройства аутистического спектра, а с другой — обеспечивают более высокие результаты. Да, мы рождаемся с разным мозгом, но он не бывает «математическим», «писательским», «художественным» или «музыкальным». Чтобы добиться успеха, всем нам следует развивать нейронные пути, у каждого из нас есть потенциал к обучению и достижению максимальных высот. Времена господства теории фиксированного мышления прошли, наступает эпоха мышления роста.

«Будьте всегда в состоянии войны со своими пороками, в мире с соседями, и становитесь лучше с каждым новым годом», — писал поборник самосовершенствования Бенджамин Франклин в 1755 году.

С наступлением 2020 года многие из нас захотят последовать примеру Франклина. К сожалению, новогодние обещания основываются на желаниях, а не на убедительных данных, но теперь психология может предложить несколько проверенных способов улучшить ваше благополучие.

Эти методы, основанные на растущем понимании человеческих эмоций и способов их контроля, помогают побороть вредные привычки, улучшить отношения и справиться со стрессом, так что мы можем стать лучше в наступившем году и десятилетии.

1. Дифференцируйте чувства

Для начала найдите минутку, чтобы описать, как вы себя чувствуете прямо сейчас.

Многие люди используют чрезвычайно широкие понятия — «хорошо» или «плохо» — или взаимозаменяют более конкретные термины («злой» рассматривается как синоним слова «расстроен»). Их чувства — это своего рода туман. Некоторые другие видят нечто больше похожее на радугу с разными оттенками: они «возбуждены» или «в восторге» или «раздражены» или «разочарованы». «Они более точно определяют, что чувствуют в данный момент», — говорит Лиза Старр из Рочестерского университета в Нью-Йорке.

Это дифференциация эмоций, и простое обозначение чувств помогает смягчить их воздействие. Люди, которые лучше дифференцируют эмоции, быстрее восстанавливаются от стресса, у них меньше риск развития депрессии. Они также менее склонны к проявлению агрессии в неприятных ситуациях и не пытаются заглушить проблемы алкоголем, когда чувствую себя несчастными. Этот навык даже может сделать нас более рациональными, если мы будем учитывать, как настроение влияет, например, на финансовые решения.

К счастью, дифференциация эмоций улучшается с практикой. Поэтому старайтесь каждый день выделять время, чтобы подбирать разные оттенки к своим чувствам, и вскоре вы увидите, как это полезно для ума, тела и отношений.

2. Примите свое плохое настроение

Обозначая свои эмоции, вам нужно также обратить внимание на то, что вы чувствуете по этому поводу. Предположим, вы разочарованы из-за отказа. Принимаете ли вы эти эмоции такими, какие они есть? Или говорите себе, что это «непозволительно» и стараетесь оставаться радостными?

Кому-то кажется, что это правильно — избавлять себя от плохих эмоций, но исследования показывают, что часто бывает наоборот. Если вы боретесь с негативными эмоциями и осуждаете себя за то, что их испытываете, это только усиливает их воздействие, снижая удовлетворение жизнью в долгосрочной перспективе. Люди, которые относятся к отрицательным эмоциям как к неизбежной части жизни, быстрее оправляются и становятся счастливыми.

Очевидно, что постоянное плохое настроение связано с проблемами психического здоровья, которые требуют серьезного внимания, но скоротечные вспышки лучше переносятся без дальнейших негативных суждений. Возможно, негативные чувства даже полезны: стресс на самом деле может стимулировать, например, креативность и мотивацию, и люди, которые с этим согласны, как правило, в целом чувствуют себя лучше.

3. Говорите с собой

Если у вас не получается беспристрастно принять то, что вы чувствуете, можно воспользоваться техникой, известной как психологическое дистанцирование.

Например, если я поссорился с другом, я мог бы поговорить с самим собой от третьего лица («Дэвид был зол, потому что…») или представить себя мухой на стене, наблюдающей за ситуацией со стороны. Эти простые методы помогают нам отстраниться, чтобы распознать и проанализировать свои чувства, не слишком погружаясь в них.

Исследования Итана Кросса в Университете Мичигана показывают, что эти стратегии смягчают импульсивные и опрометчивые реакции, такие как агрессия, и ускоряют восстановление организма после стресса, одновременно способствуя более объективному принятию решений. Пары, использующие эти стратегии, меньше спорят и больше удовлетворены своими отношениями.

4. Пишите

Если вы пережили что-то особенно расстраивающее, возьмите ручку и бумагу и попробуйте описать, как эти чувства влияют на вашу жизнь, отношения и надежды на будущее.

Многочисленные исследования показывают, что несколько сеансов «экспрессивного письма» — от 15 минут до часа — повышают эмоциональную устойчивость людей к серьезным потрясениям или проблемам, надолго улучшает настроение и физическое здоровье. Люди, которые используют экспрессивное письмо, реже посещают врача или берут отгулы в течение нескольких недель после упражнения.

Профессор Джеймс Пеннибейкер из Университета Техаса в Остине, который обнаружил этот эффект, предупреждает, что не стоит слишком усердствовать. «Моя рекомендация такова: если вы действительно чем-то расстроены, попробуйте записать это — но рассчитывайте на три или четыре раза». Для достижения наилучших результатов можно при письме использовать дифференцирование эмоций или психологическое дистанцирование (скажем, описывая переживания от третьего лица). Это должно помочь переварить эмоции и их значение, не перегружая себя плохими чувствами.

5. Заведите новый ритуал

Не нужно быть религиозным или суеверным, чтобы получать выгоду от небольших символических процедур. Профессор Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса изучила группу исполнителей караоке. Перед выступлением участники должны были нарисовать автопортрет, посыпать его солью, а затем выбросить в мусорное ведро. Хотя этот ритуал не был основан на какой-то вере, действия казались символическими, и участники меньше переживали и пели гораздо лучше.

Ритуалы также повышают чувство самоконтроля. Профессор Аллен Динг Тиан из Шанхайского университета финансов и экономики попросил людей выполнить ряд ритуалов, например, сесть прямо, закрыть глаза и досчитать до 10 перед едой. Он обнаружил, что эти действия, хотя и кажутся бессмысленными, побуждают людей выбирать более здоровую пищу. «Ритуал усиливает субъективное чувство самодисциплины», — говорит Тиан.

Проявите креативность, создавая собственные ритуалы. Это может быть прослушивание определенного плейлиста перед важным событием или выполнение тех же упражнений, что вы делаете утром, или повторение какой-то мантры — любая фиксированная, повторяющаяся последовательность действий, которая дает вам ощущение силы и контроля.

6. Снимите защиту

Иногда стремление к высокой самооценке может быть злейшим врагом, мешающим вносить те самые изменения, которые улучшают нашу жизнь.

Осознание того, что собственное поведение, такое как переедание или употребление слишком большого количества алкоголя, вредит нашему телу, может быть болезненным, поэтому мы занимаем оборонительную позицию и отрицаем проблему. Или на работе мы отвергаем полезную обратную связь, которая могла бы сделать нас лучше, а страх неудачи — и то, как это отразится на нас, — подрывает результативность работы.

В каждом случае может помочь метод, называемый самоутверждением, при котором вы размышляете о множестве вещей, представляющих для вас личную ценность, помимо конкретной проблемы. Вы можете подумать о своей любви к музыке, скажем, или ваших отношениях с семьей. Напоминая себе о многих аспектах своей личности, вы почувствуете себя в большей безопасности и будете меньше опасаться отрицательных отзывов или неудач в какой-либо одной области, что увеличивает ваши шансы на положительные изменения.

Если бы мы выделили немного больше времени, чтобы осознать те качества, которые нам присущи, то, возможно, нам было бы легче выиграть эту войну со своими пороками, быть в мире с соседями — и стать лучше в предстоящий год и десятилетие.

Вам кажется, что нужно просыпаться намного раньше, верно?

Если верить гуру продуктивности и большинству книг по самосовершенствованию, просыпаясь рано, вы получаете в свое распоряжение все утро — а, значит, и день будет успешным. Но все начинается с дисциплины. Просыпаться рано — это основа дисциплины.

Многие успешные люди действительно просыпаются до рассвета.

Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45 утра. Опра встает каждый день до восхода солнца. Марк Уолберг начинает утреннюю тренировку в 2:30 (!) утра.

Среди знаменитых писателей такая же картина: время пробуждения Мураками — 4 часа утра, Бенджамин Франклин вставал с постели в 5 часов утра, а Курт Воннегут в — 5:30.

Вы все это знаете, уже перепробовали все советы по раннему пробуждению, и все равно — на часах 11:00, а вы только плететесь к кофеварке.

Это не ваша вина

И вы не ленивы. Это важно.

Видите ли, я тоже участвовала в гонке против солнца и проигрывала каждый раз после нескольких амбициозных успехов. И что еще хуже, попытки рано вставать у меня всегда сопровождались ужасной бессонницей.

Если я ставила перед собой задачу проснуться рано, этого давления было достаточно, чтобы не спать всю ночь. На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда.

Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано?

Оказывается, в этом нет моей вины.

Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ.

Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.

У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь (читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время), вы не используете свою энергию и потенциал оптимально.

Кто такие совы?

По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно.

По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы.

Темная сторона (в буквальном смысле) сов

К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков (ранних пташек), совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина.

Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков.

Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.

Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов:

Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.

То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.

Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков

Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний (когда мне было около 3 лет) связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть.

Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.

Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа.

Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.

Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас.

Шаг 2: Организовать

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.

Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее.

Вот возможные шаги (от простого к радикальному), которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке.

Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем (например, работаете не по найму), можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне (например, на рабочем месте).

Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами

Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».

Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой.

Используйте гибкость графика на максимум

Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо (обычно между 9:30 и 11 часами).

Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать (и вернутся домой!) намного раньше, но это стоит того, чтобы не вставать рано.

Попросите о возможности работать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают.

Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же (или даже намного более) продуктивной.

Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис.

Вычеркните все ранние часы в своем календаре

Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2–3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы.

Начните собственный бизнес

Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем.

Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей.

Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит

Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком (например, ранняя утренняя смена).

Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата.

Вы имеете право с этим считаться.

Шаг 3: Отрегулировать

После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее

Очень долго я считала, что забота о себе по утрам (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) — это привилегия тех, кто рано встал. «Просыпайтесь в 7 часов утра, и тогда вы сможете сделать записи в дневнике, позаниматься йогой и помедитировать. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую!»

Это чепуха. То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.

Теперь, независимо от того, как поздно я просыпаюсь, я следую своей утренней рутине. Это помогает мне определить намерения на день, почувствовать уверенность и лучше работать.

Ваши дни не становятся короче и времени на заботу о себе у вас не меньше, чем у других. Просто вы делаете это в другое время.

Используйте дополнительные ночные часы

Люди, просыпающиеся с рассветом, любят похвастаться, что у них есть «лишний час». Но знаете что — в сутках 24 часа, и если вы дольше не спите, ваш «дополнительный час» начинается, когда ранние пташки засыпают.

У сов пик производительности обычно приходится на ночное время, и вы несете ответственность за ее использование.

Я пишу это в 23:30 — после довольно неспешного дня мой творческий потенциал, наконец, возрастает. Осознайте, что ваш шанс сделать что-то не потерян только потому, что все остальные уже заказали свою первую маргариту.

Найдите правильное рабочее место

Если от вас в какой-то степени зависит, где вы работаете (вы можете взять работу домой или у вас свое дело), найдите подходящее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дом — отлично! Если, однако, дома вы отвлекаетесь, а ваш партнер отправляется спать в 11, поищите другие варианты.

Мне нравятся коворкинги, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, скорее всего, все это открыто круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только насладиться тишиной и покоем, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встретиться с людьми, похожими на вас).

Планируйте свой день накануне вечером

Это хороший совет для всех, но для сов — в особенности. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, какая-то часть вашего «я» может переживать, если вы поздно приступаете к работе.

Я решаю, что буду делать завтра, перед тем как лечь спать. Дорожная карта на предстоящий день помогает мне укрепиться в своем праве на спокойное время после подъема. Также она помогает мне держаться в рамках и не перепрыгивать с задачи на задачу.

Признайте цену

За то, чтобы быть высокопроизводительной совой, приходится платить высокую цену. Приходится работать, когда другие уже закончили и наслаждаются заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы не можете пойти в кино в 6, 7 или даже в 9 часов вечера. И после долгого дня у вас зачастую не будет никакой компании, потому что все уже спят.

Мне нравится рассказ Брайана Йе о том, как он живет в коробке, просыпаясь в 5 часов утра в течение последних 3 месяцев. То же самое бывает, когда вы работаете и поздно ложитесь спать. Ваш распорядок отличается от друзей, у него есть своя цена.

Проблема в том, что мы, совы, часто застреваем в промежуточном состоянии: нам не удается рано вставать, но работать поздно ночью тоже кажется странным. Это ведь время, когда все веселятся, в конце концов.

Что ж, вам придется научиться говорить «нет» выпивке после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Отрегулируйте часы сна

Ночной образ жизни не должен быть хаотичным.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и бодрствования приводит к более высокому риску различных нарушений обмена веществ.

Важна последовательность, даже если время вашего сна отличается от времени, когда спит большинство других людей.

Я не фанатично придерживаюсь расписания, но мой пик производительности приходится на время между 23 и 00:30, а в постель я отправляюсь не позднее 2:30.

Несколько лет назад я редко ложилась спать до 3 часов утра, тогда мне это подходило. У меня нет научных подтверждений, но мой личный опыт показал, что в среднесрочной перспективе достаточно быть последовательными — время сна можно сдвигать медленно, если это необходимо.

Вы не сломлены

Быть совой непросто. Большинство из вышеперечисленных советов очень субъективны, и в конце концов, все, что я могу вам предложить, — это исследования и мой личный опыт. Даже если вы не можете или не хотите следовать ни одному из моих советов, запомните хотя бы это:

1. Вы не одиноки

Какими бы одинокими вы себя ни чувствовали, знайте: по данным The New York Times только около 40% населения — жаворонки. Остальные либо совы, либо нечто среднее. Есть много других людей, похожих на вас.

2. Вы не ненормальны и не ленивы

Это ваша природа, и это научно доказано.

3. У вас есть варианты

Даже когда вы думаете, что нет. Небольшое изменение или лишний час бодрствования имеют большое значение. Но использовать эти варианты вы должны самостоятельно.

4. Вы можете быть продуктивными и успешными

Неважно, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, важна последовательность, приход на работу и выполнение задач, а не часы дня, когда вы это делаете.

Примите себя такими, какие вы есть, и используйте это себе на пользу. Это мантра, которая касается не только вашей модели сна и бодрствования.

Математический анализ подтверждает, что стратегии, построенные на простых и понятных принципах партнерства и доверия, побеждают эгоизм и оппортунизм. О важных исследованиях, подчеркивающих пользу альтруизма, рассказывают Тахир Базаров, профессор МГУ и научный руководитель Института практической психологии НИУ ВШЭ, и Максим Карпов, управляющий партнер NLF Group и председатель Предпринимательского клуба СКОЛКОВО.

Вся история человечества — это прежде всего иллюстрация эволюции партнерских взаимоотношений. Именно умение строить сложнейшие социальные связи, не имеющие аналогов в природе, стало конкурентным преимуществом рода Homo Sapiens. А для того, чтобы поддерживать межличностные отношения, нам понадобился сложнейший мозг, породивший разум, главной задачей которого стало общение с другим разумом. 

Естественный отбор в течение миллионов лет увеличивал шансы на размножение тех особей, которые были способны объединяться во все более сложные группы и решать задачи по получению разнообразных ресурсов. Люди сначала объединялись в семьи, семьи в племена, племена в государства, государства в союзы и т.д. И на каждом витке эволюционного развития общество, способное к более эффективной кооперации, побеждало конкурентов, зараженных социальным эгоизмом.  

В 1937 году Рональд Коуз в статье The Nature of the Firm с экономической точки зрения объяснил, почему люди объединяются в компании, а не ограничиваются двусторонними сделками с неизвестными контрагентами. Все дело в транзакционных издержках от сделок с незнакомцами, предполагающими, что помимо формальной цены, мы несем и неформальные затраты в виде издержек сбора и обработки информации, проведения переговоров и принятия решений, контроля и юридической защиты выполнения контракта. 

Различного рода партнерства снижают эти издержки. И в этом рациональное преимущество доверия. Вспоминается наш разговор с одним очень успешным инвестором из Кремниевой долины. На вопрос, а часто ли стартапы обманывают инвесторов в его практике, он ответил: «Крайне редко. Обманывать невыгодно. Это маленький мир и информация распространяется очень быстро.  Обманув, вряд ли можно нормально вести бизнес». 

Любая группа нацелена на результат для всей группы, а не для отдельного индивида. Именно ставка на коллективное решение сложных задач, по-видимому, развила в нашем сознании склонность к партнерскому взаимодействию, которое подразумевает альтруистическое поведение. Эгоизм отдельных особей ослаблял конкурентное преимущество нашего вида. Группы, в которых кто-то преследовал сугубо личные цели, проигрывали эволюционную гонку своим более сплоченным собратьям. Альтруизм помогал получать больше ресурсов, формировать более крупные сообщества, внутри которых начали развиваться трудовая социализация и сложные способы передачи опыта новым поколениям. Такие эффективные группы оставляли больше потомства, обладавшего большим генетическим разнообразием. А минимизация близкородственных связей снизила вероятность наследственных болезней.  

И чем дольше человечество живет на этой земле, тем более его выживание зависит от сотрудничества. Причем последнее предполагает поиск моделей взаимодействия уже не только между отдельными людьми, семьями, но и между государствами, находящимися иногда на разных континентах.  

Давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения теории игр, моделирующей ключевую развилку переговорного процесса — предать или сотрудничать — в рамках повторяющейся дилеммы заключенного (IPD, iterated prisoner’s dilemma). Особый интерес к ней возник благодаря работе Роберта Аксельрода «Эволюция кооперации». Он описывает турнир, в котором участники раз за разом делают выбор между сотрудничеством и предательством, при этом помня предыдущие результаты своего выбора. Участниками игры стали не живые люди, а компьютерные стратегии, специально разработанные учеными по просьбе Аксельрода. Стратегии отличались друг от друга по алгоритмической сложности, враждебности, способности прощать и так далее. 

Аксельрод обнаружил, что если игра долго повторялась среди множества “игроков” с разными стратегиями, в долгосрочной перспективе лучшие результаты были у “альтруистов”, а не у “жадин”. Это отличная демонстрация механизма эволюции, в котором эгоистическое поведение было исправлено на альтруистическое с помощью естественного отбора. 

Вот важные принципы взаимодействия, которые выделил Аксельрод: 

1. Не завидуйте (да, это актуально не только с точки зрения человеческой нравственности и всех мировых религий, но и с позиции программ, участвующих в виртуальном соревновании!). Игроки склонны сравнивать свой результат с чужими успехами. Это ведет к зависти и к желанию пересмотреть любое преимущество, достигнутое другим игроком. В рамках дилеммы заключенного это можно сделать только через предательство. Но предательство влечет за собой еще больше предательства и взаимного наказания.

2. Исходите из позитивной перспективы, не предавайте первым.Это было главным фактором успеха для программ в соревновании Аксельрода. 

3. Отвечайте взаимностью как на сотрудничество, так и на предательство. Стратегия «зуб за зуб» успешна при одном простом условии: практикуйте взаимность. Следуя стратегии «зуб за зуб», игрок повторяет то, что делал другой игрок во время предыдущего хода. И это потрясающе сильное правило — стратегия «зуб за зуб» не только победила в турнире, но и показала наилучшие результаты во внеконкурсном зачете.  

При этом важно, чтобы вы вернулись к кооперации, как только это сделает другой игрок. Стратегия «зуб за зуб» предполагает не только воздаяние, но и прощение в случае «исправления» другой стороны.  

4. Не будьте слишком умными. Это правило должно насторожить обладателей разнообразных ученых степеней и максимальных уровней IQ. Сложность может восприниматься как хаос. Если вы используете стратегию, которая кажется другому участнику случайной, вы сами становитесь в его глазах невосприимчивым. Если вы невосприимчивы, у другого игрока нет стимула сотрудничать с вами. Так что быть невосприимчивым, равно как и непонятным, крайне опасно. 

Итак, математический анализ подтверждает, что стратегии, построенные на простых и понятных принципах партнерства и доверия, побеждают эгоизм и оппортунизм. Но только при одном условии — альтруисты должны уметь наказывать недобросовестное поведение другой стороны. Именно это отличает успешные партнерские стратегии от «волшебных» поисков всеобщей гармонии и восторженного принятия любого поведения собеседника по логике «win-win«.  

И конечно же, нужно быть готовым к тому, что в результате конкретной сделки ваша выгода будет меньше, чем выгода партнера. Ибо, как учит нас принцип взаимности, это серьезно повышает наши шансы на получение еще большей выгоды на следующем ходу. 

Есть одна история о детстве Джеффа Безоса. Когда он был маленьким мальчиком, он жил с бабушкой и дедушкой, которые оба курили. Однажды он услышал по радио социальную программу против курения, где рассказывалось, сколько минут жизни отнимает у человека каждая сигарета. И вот, сидя на заднем сиденье, этот типичный одаренный ребенок воспользовался своими математическими навыками и гордо объявил бабушке, дымившей сигаретой: «Ты потеряла девять лет своей жизни, бабуля!»

Типичная реакция на такую невинную дерзость — погладить ребенка по голове и сказать, что он очень умный. Но бабушка Безоса этого не сделала. Вместо этого она разрыдалась. Именно после этого дед Безоса отвел внука в сторону и преподал ему урок, который он, по собственному признанию, запомнил на всю оставшуюся жизнь. «Джефф, — сказал его дед. — однажды ты поймешь, что значительно труднее быть добрым, чем умным».

Некоторые люди скажут, что маленький Безос не сделал ничего плохого. Это просто факты, а правда ранит. Как еще заставить кого-то осознать серьезность того, что он делает с собой? В этом есть смысл, но эта позиция отражает опасное предположение, которое укоренилось в нашей культуре в последнее время: правота дает вам право быть полным нераскаявшимся мудаком. В конце концов, почему вы должны раскаиваться, если не совершали смертного греха быть неправым? Некоторые люди уверены, что не стоит переживать о чувствах других людей, если факты на вашей стороне.

Причин для распространения этой позиции в нашей культуре много. По мере поляризации и алгоритмизации нашей жизни мы гораздо меньше переживаем о людях, которые думают иначе, чем мы, и почти не прикладываем усилий, чтобы убедить их. Потому что убеждение — больше не цель, а сигнал. А в этом важен азарт, а не качество. Ограничения социальных сетей также сокращают возможности для нюансов: 140 символов или даже 280 не оставляют много места для смирения или доброты. А стремление к вирусному обмену усиливает потребность в агрессивных, упрощенных аргументах.

Эта бездушная вызывающая культура полностью заразила политиков по обе стороны, развращая нормальных людей и экспертов с одинаковым ожесточением.

Люди вроде Дональда Трампа и Стивена Миллера, похоже, считают, что в ходе разоблачения либерального лицемерия не существует понятия личных нападок или цензуры, и чем больше их слова бесят либералов, тем лучше. По их словам, политкорректность стала проблемой, и единственное решение — грубая, беспощадная честность. Тем временем ведущие блогеры в стиле Джона Оливера и Daily Show заигрывают с левой блогосферой, которая обожает ролики, в которых уничтожают, жарят и пригвождают правых. (Джон Стюарт, как известно, «разделался» с Такером Карлсоном на Crossfire в 2004 году.) Развернулась война за то, кто жестче или злее в заголовках. Говорящие головы знают, что действительно хорошее оскорбление принесет им хорошие рейтинги на следующий день.

Да, политкорректность — реальная проблема. Я писал об этом раньше. Ни одно общество не может добиться успеха, если оно убегает от неудобной правды или отрицает ее. И то, что факт неудобен, не означает, что он оскорбителен. Эта игра в «притворство», в которой мы оскорбляемся — часто заранее — от имени других маргинализированных групп, стала совершенно абсурдной. Телепередача должна избавиться от персонажа, который был в ней почти 30 лет. Молодых романистов сбрасывают со счетов за то, что они недостаточно заботятся о социальной справедливости.

Антиинтеллектуализм также реальная проблема. Большую тревогу вызывает гибель экспертного знания. Фундаментальные факты или данные не влияют на то, что мы думаем о том или ином вопросе. Каждый третий американец не может назвать имени вице-президента, каждый третий не может найти на карте Тихий океан. Для некоторых не читать — это знак почета. Есть политики, которые считают, что жертвы изнасилования не могут забеременеть. И крик по этому поводу никак не поможет.

Когда я оглядываюсь назад на некоторые свои произведения, то вижу версии той же ошибки, которую совершил в детстве Джефф Безос. Я считал, что если я достаточно прав, люди должны слушать. Если я унижу своего оппонента, ему придется признать, что я был прав, а он ошибался. Я даже говорил в интервью, что цель моей первой книги — показать подноготную работы СМИ, чтобы люди не могли отвернуться от этой правды. Но угадайте что? Многие люди отворачивались. Я был прав, но в то же время я был мудаком.

Действительно, большинство работ, на которые я оглядываюсь и о которых сожалею, характеризуются схожим тоном — слишком большое превосходство и самоуверенность, но недостаточное интеллектуальное смирение или сочувствие. Это то, в чем я виновен и буду виновен снова, потому что гораздо легче быть уверенным и умным, чем гибким и приятным.

Вы можете увидеть вариации этого во многих СМИ, выступающих против популистской политики (как левой, так и правой). Существует эта непоколебимая уверенность, что, если они представят правдивый факт (однозначно докажут, что Дональд Трамп — лжец или что Александрия Окасио-Кортес — марксистка), то люди изменят свое мнение. Если они покажут адекватное исследование, которое доказывает, что нет никакой связи между вакцинами и аутизмом или что планета становится теплее, люди стукнут себя по лбу и признают: «Хорошо, это было глупо. Мы не правы. Мы с вами сейчас согласимся». А когда этого не происходит, они начинают стыдить, унижать и нападать: «Я показал тебе исследование. Из Гарварда. Чего еще ты хочешь, идиот?» «Смирись с фактами, любитель Хиллари!»

Потратив на это годы, миллионы слов и миллионы часов видео, мы добились почти нулевого успеха. Почему? Потому что вы не можете вынудить людей оставить позиции, в которых они не убеждены. Никто позитивно не принимает нападки на собственную личность. Ни один недобросовестный аргумент — утверждение, что человек на другой стороне идиот, или обманщик, или расист, или нытик, — никогда не будет принят доброжелательно.

Причина проста. Быть умным легко. Незаслуженно кого-то унизить тоже легко. Но поставить себя на их место, вежливо подталкивая туда, куда нужно, понимая, что у них есть эмоциональные и иррациональные убеждения, точно так же, как и у вас — все это гораздо сложнее. Так же, как и не списывать других людей со счетов. Так же, как потрудиться увидеть бревно в своем глазу, а не соринку — в чужом. Мы знаем, что не отреагируем на кого-то, говорящего с нами таким образом, но мы, кажется, думаем, что это нормально — поступать так с другими людьми.

Потрясающий клип был у Джо Рогана во время иммиграционного кризиса в прошлом году. В нем он не приводит каких-либо аргументов о том, существует ли проблема иммиграции или нет. Он не нападает ни на кого по обеим сторонам проблемы. Он просто говорит о том, каково это для него — слышать, как мать рыдает о ребенке, с которым разлучена. Клип был просмотрен миллионы раз и, несомненно, изменил больше взглядов, чем отставки в правительстве, ссоры и драки на CNN и бесконечные опросы и аналитические отчеты.

Роган даже не говорит никому, что думать. (Хотя, по иронии судьбы, клип осудили множество редакторов, которые посчитали его пристрастным.) Он просто говорит, что если вы не можете понять эту маму и ее боль, вы не в той команде. Это правильный подход.

Если вы не можете быть добрым, если вы не можете сочувствовать, то вы не в команде. Эта команда — Команда Человечества, в которой мы все вместе. Там, где мы все небезупречны и несовершенны. Где мы относимся к точке зрения других людей так же мягко, как и к своей. Где мы цивилизованны, уважительны и прежде всего добры друг к другу — особенно к тем, кто менее удачлив, кто заблуждается и напуган.

В мультфильме Pixar «Головоломка» эмоции 11-летней девочки олицетворяют веселая Радость, раздражительная Брезгливость и неистовый Гнев. Печаль, озвученная Филлис Смит из американского «Офиса», — это, как и следовало ожидать, депрессивный человек с глубоким раздвоением личности. Радость (Эми Полер) относится к ней, как к коллеге, которого вы избегаете, отправляясь за чаем во время перерыва.

Но главный вывод фильма — который, по заявлению Variety, «навсегда изменил наши представления о том, как мы думаем», — заключается в том, что обе эти эмоции необходимы, и Печаль — такая же важная часть жизни, как и Радость. Теперь есть повод не только принять Печаль, как в «Головоломке», но и воплотить ее в жизнь. Исследователи из Гонконга и Техаса недавно обнаружили, что если людей попросить представить свою грусть как человека, впоследствии они чувствуют себя менее грустными, что объясняется увеличением расстояния между человеком и эмоцией.

Участникам исследования было предложено представить личность, внешность, стиль общения Печали и то, как они с ней общаются. Идея заключалась в том, что это сделает печаль отдельной и менее значимой для них. «В основе этого лежит отделение — когда они думают о печали как о личности, они как будто дают эмоции независимость, — говорит Ли Янг, аспирант Техасского университета в Остине и автор статьи, опубликованой в сентябре в Journal of Consumer Psychology. — Они чувствуют себя отделенными от нее, и поэтому впоследствии им становится не так грустно».

Исследование показывает, что грусть заставляет людей сосредоточиться на краткосрочных результатах, часто побуждает потакать себе. Изобразив свою грусть с человеческими чертами и характеристиками, участники исследования ослабили это влияние и проявили больше склонности к самоконтролю. Такое антропоморфное мышление оказалось более эффективной стратегией, которая готовит потребителей к выбору более здорового (или более практичного) варианта.

«Мы считаем это новым способом регулирования эмоций», — говорит Ян. По ее словам, существуют очевидные ограничения в исследовании — исследователи изучили кратковременное влияние антропоморфного мышления только на грусть и противоположную эмоцию. Изображение счастья как личности также ослабило его эффект, что говорит о том, что у стратегии может быть и обратная сторона медали.

Также неизвестно, будет ли она столь же эффективна в отрыве от других негативных эмоций, таких как вина или смущение, которые по своей природе более эгоцентричны, говорит Ян. Депрессия тоже гораздо сложнее, чем просто грусть.

Но многим из нас пошло бы на пользу использование силы разума для контроля над эмоциями, что неоднократно подтверждалось исследованиями эмоциональной регуляции. Даже простое изменение формулировок меняет точку зрения.

По словам профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли Озлем Айдук, 20 лет исследований показали, что дистанцирование играет важную роль в минимизации стресса, вызванного негативными воспоминаниями или переживаниями. В прошлых исследованиях участников просили занять позицию наблюдателя, представив ситуацию в виде «сцены, где они играют роль мухи на стене». Это приводило к более низкому эмоциональному отклику впоследствии — будь то печаль, беспокойство или гнев. Исследования Айдук показали, что такое дистанцирование эффективно независимо от того, искусственное ли оно или спонтанное, а также в различных ситуациях, вызывающих стресс — от публичных выступлений до размышлений об эпидемии Эболы. Более того, польза, похоже, сохраняется на протяжении времени.

Суть подхода в возможности обработать тяжелое событие и переосмыслить его значение только на основе фактов. «Проблема в том, что, находясь в эгоцентрическом режиме, мы беспокоимся, злимся или грустим и не можем посмотреть на ситуацию иначе, отчасти из-за этих эмоций, — говорит Айдук. — Когда вы отталкиваете эти эмоции, вам становятся доступны разные точки зрения — а когда это происходит, эмоции утихают».

Совсем недавно в поисках новых методов эмоциональной регуляции Айдук и другие исследователи обратили внимание на внутренний монолог. Считается, что для того, чтобы справиться и избавиться от сложных эмоций или переживаний, может быть полезно их проанализировать. Но Айдук говорит, что такой подход легко может стать неконструктивным, если он влечет за собой глубокие размышления — это фактор риска для депрессии и тревоги, который потенциально увеличивает их влияние.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature в 2017 году, Айдук и соавторы обнаружили, что изменение внутреннего разговора с первого лица на третье помогает в управлении эмоциями в стрессовые времена. В качестве примера они привели человека, который переживал из-за того, что его бросили: его эмоциональные реакции были не такими сильными, когда он размышлял о своих чувствах в третьем лице («Почему Джон расстроен?»), чем когда он говорил от своего имени («Почему я расстроен?»)

Участники исследования остро реагировали на печальные образы и личные проблемы. «Мы используем имена и местоимения от третьего и второго лица, чтобы ссылаться исключительно на других людей, поэтому, переключив язык во время внутренних размышлений, можно начать думать о себе как о другом человеке», говорит Айдук.

Терапевты часто советуют разговаривать с самими собой, как с другом, чтобы подчеркнуть, насколько жесткими мы можем быть с собой, часто даже не осознавая этого. «Большинство из нас испытывали это. Кажется, мы прекрасно рассуждаем о проблемах других людей, но о своих не можем. Причина этого в нас самих, наши эго находятся в центре ситуации — мы чувствуем угрозу, у нас есть предубеждения и защитные реакции», — говорит Айдук..

Простая смена местоимения манипулирует сознанием, создавая психологическую дистанцию, позволяющую обойти некоторые деструктивные механизмы, более объективно рассуждать и, возможно, примириться со своими эмоциями. По словам Айдук, сила этой стратегии заключается в ее относительной простоте, особенно по сравнению с визуализацией себя на расстоянии: «Это легко сделать, потому что мы и так часто это делаем. Да, вы можете притвориться мухой на стене, но проще провести параллельный внутренний монолог, который можно изменить».

Соавтор Айдук, профессор кафедры психологии Университета Мичигана и ведущий автор исследования 2017 года Джейсон Мозер отмечает, что регулирование эмоций часто воспринимается как подвиг самоконтроля, поскольку осознанность и позитивное мышление требуют времени и совершенства дисциплины.

Было доказано, что использование третьего лица влияет на деятельность мозга не больше, чем использование первого лица, но может быть «относительно легким» и эффективным средством управления эмоциональной реакцией. «Мы показали, что это помогает людям справиться со своей социальной тревогой, волнением перед выступлением или общением с людьми, которых они раньше никогда не встречали», — говорит Мозер.

Мозер, который боится летать, также говорит с собой, используя форму третьего лица: «Я просто начинаю говорить сам с собой: «Джейсон действительно ненавидит турбулентность. Почему Джейсон так переживает о турбулентности? Джейсон боится, что самолет потерпит крушение». Затем, естественно, я начинаю давать советы, как будто это другой человек боится летать: «Авиаперелет — самая безопасная форма путешествия, все будет хорошо».

По словам Мозера, «вопрос на миллион долларов» — влияет ли разговор с самими собой на клиническую депрессию, тревогу и другие расстройства психического здоровья. Пока это изучается. Как клинический терапевт по образованию, он знает о сложностях — но предварительные данные, а также накопленная литература демонстрируют огромный потенциал. «Кажется, что все данные указывают на одно и то же: это то, что вы можете дать людям, что они могут использовать для обработки воспоминаний из прошлого, текущих событий, а также для прогнозирования стрессовых ситуаций в будущем. В основном это покрывает гамму проблем, с которыми сталкиваются люди».