Метка: Саморазвитие

Я написал это небольшое эссе для сборника Марии Поповой «Скорость бытия: письма юному читателю». Эта книга — собрание писем и картин. Слова писателей в сочетании с искусством художников. Цель состоит в том, чтобы побудить детей читать. Вот мой текст.

Представьте, что вы можете выбрать свою собственную суперсилу. Выбирать можно из трех вариантов: умение летать, невидимость или способность читать. Что из этого вы выберете? Умение летать не так уж полезно без других сверхспособностей, невидимость подходит для баловства или развлечений, но для многого другого не подходит. Но если бы вы умели читать, особенно если бы вы были единственным, кто умеет читать… вы были бы самым влиятельным человеком на Земле. Вы могли бы использовать всю мудрость самых умных людей, которые когда-либо жили на планете. Их знания передавались бы от них вам при помощи закорючек на бумаге, при помощи глаз прямо в голову. Вы бы научились тому, что ни один обычный смертный не смог бы узнать самостоятельно, ему не хватило бы на это времени. Вы были бы столь же умны, как все остальные вместе взятые. Вы бы владели самыми выдающимися идеями и знаниями давно умерших гениев. И вам не нужно было бы все это запоминать. В любое время вы могли бы использовать свою сверхспособность к чтению, чтобы найти точную информацию, которая вам нужна.

Чтение — это суперспособность, которая дает вам возможность в каком-то смысле телепортироваться. Вы можете мысленно переместиться в другое место, где бы ни находилось при этом ваше тело. Ощущения, что вы находитесь в ином месте или даже в другом периоде времени, могут быть настолько сильными, что вы не захотите уходить.

С такой сверхспособностью вы можете увидеть мир с точки зрения кого-то другого. Посмотреть вокруг чужими глазами. Это потрясающая сила, которая позволяет добиваться чего-то от других людей без принуждения и страданий. Она также защищает от чужих ошибок и неправды, а также от собственного невежества.

Конечно, в реальном мире вы не можете быть единственным человеком с этой суперспособностью. Многие другие люди обладают этой силой. Но это не уменьшает вашу силу, а лишь увеличивает ее. Поскольку окружающие умеют читать, они умеют и писать, а значит, в мире много живых разумов, с которыми вы можете соединить свой. Сегодня благодаря способности читать вы можете общаться с миллиардами других разумов практически в реальном времени. Их мысли могут перетекать в ваш разум из любой точки земного шара.

Наше общество все больше и больше концентрируется на изображениях, что само по себе прекрасно. Но некоторые самые важные стороны жизни не видны на картинах. Идеи, открытия, логика, разум, математика, интеллект. Их нельзя нарисовать или сфотографировать. Их нужно передавать словами, упорядочивая в предложения, а понять их могут только те, кто обладает сверхспособностью к чтению.

Эта сверхспособность всегда с вами и никогда вас не покинет. Но как и все сверхспособности, она растет по мере того, как вы ее используете. Чем больше вы пишете, тем лучше читаете, чем больше читаете — тем лучше пишете. Не важно, как вы читаете — на бумаге или на экране. Также не важно, где вы пишете. Когда-нибудь в будущем появятся новые машины и еще более новаторские способы чтения и письма. Это сверхспособность, цена и сила которой будет только увеличиваться со временем. И в любой момент она превзойдет любую другую сверхспособность, какую вы только можете придумать.

Когда разразился коронавирус, многим из нас пришлось быстро адаптироваться к удаленной работе, и даже после пандемии многим придется выполнять хотя бы часть задач онлайн.

Спрос на более гибкие методы работы продолжает расти, и не зря — они облегчают жизнь работникам с ограниченными возможностями и проблемами со здоровьем, а также тем, кому нужно ухаживать за детьми. Некоторые утверждают, что такой подход повышает производительность. Вебинары и конференции позволяют продолжить профессиональное развитие, не покидая домашнего офиса.

Мир образования ничем в этом смысле не отличается: многие курсы бакалавриата теперь предоставляют студентам записи лекций для просмотра в свободное время, а некоторые ведущие университеты Великобритании предлагают магистерские онлайн-программы. Неделя первокурсников в этом году тоже, вероятно, будет принципиально другой, поскольку многие студенты будут учиться полностью виртуально.

Но учиться онлайн не всегда легко. Как сохранять концентрацию, глядя на экран часами? Как управлять своей рабочей нагрузкой? Какой способ ведения конспектов лучше всего? Предлагаем вашему вниманию советы, которые помогут привыкнуть к онлайн-обучению.

Научитесь писать эффективные конспекты

Конспектирование лекций может показаться довольно простой задачей. Но одни стратегии срабатывают лучше других — и зная, какие именно, вы сможете делать заметки более эффективно.

В 2019 году команда из Кентского университета изучила, как часто студенты используют более оптимальные способы конспектирования. Например, рекомендуется записывать лекции ручкой на бумаге, потому что ноутбуки могут отвлекать как записывающего, так и сидящих рядом с ним. Кроме того, заметки в тетрадях бывают обычно более разнообразными, нежели просто дословная запись. Лучше запомнить информацию помогает ее систематизация и использование для проверки знаний, а не просто пассивная запись и перечитывание конспектов.

Исследователи обнаружили, что студенты не всегда использовали эти методы. А на онлайн-курсах только половина участников вообще вели конспекты. Команда отмечает, что это вызывает беспокойство — чтобы учиться должным образом, недостаточно просто пересматривать записи.

Задавайте себе вопросы еще до того, как начнете учиться

Если вы еще до лекции определитесь, что хотите из нее узнать, это поможет достичь задуманного, говорится в исследованиях Journal of Applied Research in Memory and Cognition. Студентам показывали информационное видео, а затем задавали вопросы о том, что они увидели. Части участников перед просмотром были заданы два «предварительных вопроса» о том, что им предстояло увидеть, и они справились с последующим тестом лучше, чем те, кто просто смотрел видео.

Исследователи считают, что этот метод особенно эффективен для видеообучения: чтобы найти ответы на эти предварительные вопросы, недостаточно просто бегло просмотреть видео, поэтому зрители, вероятно, будут более внимательными.

Поэтому подумайте о том, что вы хотите получить от видео-лекции или вебинара, прежде чем смотреть их. Это поможет вам запомнить больше информации.

Ставьте цели заранее

Предварительные вопросы работают в небольшом масштабе, а вопросы о широких целях — в более крупном.

Одно исследование показало, что студенты, как правило, не готовы к уровню самостоятельной работы, необходимому для онлайн-обучения. В онлайн-учебе гораздо меньше контроля и рутины, чем в традиционном варианте.

Поэтому исследователи предлагают студентам обдумать ряд факторов, прежде чем взяться за онлайн-курсы. Во-первых, подумайте о том, что вам нужно для обучения и какие ресурсы вы можете использовать. Затем подумайте, какие конкретные стратегии могут быть полезны лично вам.

Наконец, постарайтесь определить, каких результатов хотите достичь, и в конце курса оцените, насколько вам это удалось. Это поможет отточить технику обучения для будущих классов, курсов или модулей.

Работайте над концентрацией

Смотреть в экран целый день может быть утомительно. После нескольких часов в Zoom трудно сохранять концентрацию. Поэтому найдите способ поддерживать внимание. Есть немало исследований, подсказывающих идеи. В одном из них утверждается, что рабочий стол, размещенный на беговой дорожке, улучшает память и концентрацию, в другом то же самое говорится о рисовании. А вот если вы любитель спиннера, то готовьтесь к разочарованию: исследование 2019 года показало, что они мешают обучению.

Общайтесь

В отличие от традиционных методов, онлайн-обучение предполагает уединение: вы находитесь дома одни и редко общаетесь с однокурсниками. Поэтому дискуссии друг с другом не только улучшают социальную жизнь, но и помогают не сбиться с пути обучения.

Одно исследование показало, что обсуждение материалов курса с другими студентами на онлайн-форумах улучшает результаты: самые активные участники учебных форумов чаще получали более высокие итоговые оценки. Отчасти это связано с мотивацией и усилиями — студенты, которые прилежно учатся и разбирают материал, с таким же рвением общаются с сокурсниками. Но активное обучение тоже не помешает.

Начинайте позже, если вам так удобно

В каком-то смысле онлайн-обучение идеально подходит для сов: вам не нужно ничего делать, кроме как встать с постели и включить компьютер, чтобы прослушать эту дурацкую лекцию в 9 утра. А если проспите, то всегда сможете посмотреть ее позже.

И согласно одному исследованию 2017 года, более позднее начало многим идет на пользу: студенты, которые начинали и заканчивали позже, работая с 11:00 до 21:30, демонстрировали более высокие результаты в обучении. Исследователи предположили, что людям с разными режимами сна подойдут асинхронные онлайн-классы — вы можете учиться, когда бы ни просыпались.

Ставьте границы

Смартфоны во многом упростили людям работу, но также добавили стресса, бомбардируя нас уведомлениями даже в нерабочее время. Это стало настолько острой проблемой, что французское правительство предоставило работникам «право отключаться» от переписки с коллегами или начальством в нерабочее время. Это может быть еще труднее, если вы работаете или учитесь из дома.

Исследование Университета Иллинойса, опубликованное в этом году, также подчеркивает стресс от постоянной «включенности». Изучив группу учителей, команда обнаружила, что участники, лучше выстраивавшие свои границы — например, отключавшие оповещения электронной почты на смартфонах, — меньше подвергались вторжениям со стороны работы. Установка таких границ поможет вам сконцентрироваться, когда вы работаете или учитесь онлайн.

Высыпайтесь

Достаточное количество сна очень полезно с когнитивной точки зрения. Например, сон между учебными занятиями помогает быстрее запоминать и дольше сохранять знания. Так что запасайтесь травяными чаями до начала семестра.

Даже мысль о том, что вы хорошо выспались, может действовать как эффективное плацебо, независимо от того, сколько вы на самом деле спали и насколько качественным был сон. А если вы не можете заснуть? Не переживайте. Некоторые исследования показывают, что бессонница не обязательно воздействует разрушительно, и то, как мы думаем о сне, почти так же важно, как и то, сколько мы реально спим.

Найдите свои собственные стратегии

Следование советам — это хорошо, но, возможно, будет лучше найти свои собственные стратегии, когда речь идет о продуктивности. В недавнем исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, рассматривалось влияние поведения на онлайн-обучение, и было обнаружено, что универсальные стратегии в среднем не так уж полезны для студентов.

Вместо этого, считают ученые, студентам и преподавателям нужно осознать свои конкретные потребности и контекст, в котором они работают. Если у учащегося есть постоянные проблемы с подключением к интернету, ему не нужны советы по самоконтролю, а вот тем, кому трудно просыпаться по утрам — еще как нужны. Поэтому работа над персонализированными стратегиями может принести больше всего пользы в долгосрочной перспективе.

Нагнетание страха, непосильные требования, игнорирование важности событий — вот три способа, с помощью которых мы позволяем обстоятельствам действовать нам на нервы. Психологи Альберт Эллис и Артур Ландж, авторы книги «Эмоции», рассказывают о четвертом — разумном — типе мышления, защищающем от первых трех.

Четвертый тип мышления состоит в разумном предпочтении. Наиболее эффективны следующие формы:

«Я хочу…»  
«Я бы предпочел…» 
«Было бы лучше, если…»

Согласитесь, звучит совсем просто. Теперь посмотрите, как это воздействует на нас.

Вот случай из нашей практики — мы тоже постоянно прибегаем к этому методу. На данном этапе своей карьеры я (А. Л.) провел уже около пяти тысяч презентаций книги и наших методов. Но перед первым выступлением я очень сильно нервничал. Мне предстояло выступить перед огромной аудиторией, и я сам начал нагнетать страх:

«Что, если все, что я делаю, — ужасно?» 

«Что, если моя лекция наскучит всем до смерти и они начнут беседовать друг с другом?» 

«Что, если мне зададут вопрос, на который я не смогу ответить?»

«А что, если никто не придет?» 

«А что, если придут все?»

Затем я начал предъявлять к себе требования: «Я должен выступить перед аудиторией. Я ведь не ребенок, и не нужно волноваться из-за этого. Если я не могу успокоиться, значит, мама была права, когда говорила, что я ничего не стою».

Я даже пытался убедить себя, что для меня это не имеет значения: «Ну и что? Кому какое дело? Велика важность! Меня не волнует, если аудитории не понравится то, что я им предложу. Если они настолько глупы, что не способны оценить по достоинству содержание моей лекции, — это их проблемы!»

К счастью, вскоре я начал пользоваться тем методом, который предлагаю и вам. Каждый раз, когда я чувствовал, что начинаю поддаваться страху, предъявлять к себе завышенные требования или же умалять значение происходящего, то старался рассуждать разумно: «Я бы хотел, чтобы мое выступление понравилось аудитории и они высоко оценили то, о чем я им расскажу. Если же этого не случится, будет очень неприятно, но не ужасно, пока я сам не стану так считать. Я хочу, чтобы все было хорошо, и постараюсь сделать все возможное, чтобы добиться этого, но если не получится, я переживу неудачу. Мне, конечно, будет жаль, я расстроюсь, но обязательно сделаю выводы и попытаюсь выяснить, как можно исправить положение. Я бы хотел удачно ответить на все вопросы, но если не получится, я не стану изводить себя». Я предпочел такие мысли своим нелепым опасениям, постаравшись привести их в соответствие своим ощущениям. Я не пытался убеждать себя, используя положительные установки, что у меня должно все получиться, а вник в самую суть проблемы: я отказался от верования, что у меня должно все получиться и что я должен понравиться аудитории. Я заменил «должен» на «хочу», то есть обязательство на предпочтение.

Смысл заключается в том, что, нагнетая страх, обязывая себя или преуменьшая важность происходящего, мы начинаем слишком сильно переживать и беспокоиться и способны провалить дело. Но, воспользовавшись методом разумного предпочтения («Я хотел бы, чтобы все получилось, но я не обязан»), вы немного поволнуетесь перед выступлением и разочаруетесь, если оно не удастся, но не позволите обстоятельствам вывести вас из себя.

Конечно, я немного нервничал, но это мне вовсе не мешало. Я выступил перед аудиторией, и все прошло удачно. Я понял, как в следующий раз выступить еще лучше, — это означало, что я могу и объективно оценивать свое выступление, и извлекать из него что-то новое для себя. Если бы я поддался страху или стал обвинять себя, то не смог бы сделать этого.

Не доходите до крайности: не пытайтесь убедить себя, что ситуация вас совершенно не беспокоит. («Меня не волнует, если ничего не получится. Мне все равно».) Вы лишь станете таким образом преуменьшать важность происходящего. Разумные рассуждения лежат где-то посередине между двумя крайностями (нагнетание страха и обязывание самого себя с преуменьшением важности происходящего).

Такой подход поможет вам сохранить здоровье и истинные чувства, предотвратив чрезмерные переживания.

Важно понять, что разумное предпочтение и положительное самовнушение, которое многие проповедуют, — совсем не одно и то же. Рассуждая разумно, вы не должны предполагать, что все обязательно получится, что вы великолепно справитесь с ситуацией и успех в любом случае обеспечен. Нет, вы лишь постараетесь, а все может как получиться, так и не получиться.

Если же ничего не получится, то вам не должно быть все равно (как в случае отрицания значения ситуации), просто придется справиться с неудачей. Возможно, вы бросите это занятие, а может быть, попытаетесь еще раз — провал не должен повлиять на ваше решение. Достаточно и того, что у вас ничего не получилось или вам отказали, — стоит ли добавлять себе неприятностей? От вашего образа мыслей зависит, как вы справитесь с неприятностями и позволите ли им управлять собой или нет.

Читайте подробнее о книге «Эмоции» в базе «Идеономики».

Считаете ли вы себя человеком широких взглядов? Большинство людей сказали бы да. Такой ответ, как ни парадоксально, демонстрирует узость мышления, так как вы отказываетесь признавать свои недостатки.

Узость мышления проявляется в неспособности принимать разнообразные идеи или мнения. Это легко заметить в других людях, но каждому из нас доводилось проявлять предвзятость по разным вопросам и темам. Как определить это поведение и управлять им, как перейти от узости мышления к широким взглядам?

Признаки узкого мышления

Есть много форм закрытого мышления. Самые крайние — религиозный фундаментализм, ксенофобия, гомофобия и женоненавистничество. Но узость мышления распространена сильнее, чем считают многие. Она прячется в уголках наших глубинных внутренних убеждений, культурных ценностей и межличностных суждений. Каждый раз, когда мы выносим суждение на основе внутренних ментальных моделей, универсальных правил или первых впечатлений, мы проявляем узость мышления.

Узость мышления коренится в страхе: это страх оказаться неправым, страх неизвестного, страх перемен. Более широкие взгляды могут вызвать замешательство. Чтобы постоянно корректировать свое мировоззрение, нужно прилагать больше усилий, чем для того, чтобы просто придерживаться уже сложившихся мнений. Придерживаться широких взглядов означает принимать сложность мира, и это само по себе может испугать настолько, что мы предпочитаем оставаться в комфортной зоне простых — иногда тривиальных — убеждений.

Закрытость мышления — типичный пример эффекта Даннинга-Крюгера, когда мы не знаем, чего не знаем. Так как же выявить ее в себе и других?

Рэй Далио, основатель Bridgewater, в книге «Принципы» выделяет семь ключевых признаков узости мышления. Просмотрите список и честно ответьте себе на вопросы: веду ли я себя так иногда? Какие темы или ситуации вызывают такое поведение?

1. Вы не хотите, чтобы ваши идеи оспаривались. Люди с закрытым типом мышления больше заинтересованы в том, чтобы быть правыми, чем в том, чтобы изучать чужие взгляды и задавать вопросы. Вы чувствуете себя плохо, если делаете что-то неправильно, и расстраиваетесь, если не можете заставить кого-то с вами согласиться.
2. Вы чаще утверждаете, чем задаете вопросы. Люди широких взглядов склонны задавать много вопросов.
3. Вы концентрируетесь на том, чтобы вас понимали, а не на том, чтобы понимать окружающих. Узкомыслящие люди, когда кто-то с ними не согласен, чаще думают, что это их не понимают, а не то, что это они сами не понимают точку зрения другого человека.
4. Вы говорите: «Я могу ошибаться, но…» Рэй Далио называет это «небрежным жестом, который позволяет людям придерживаться собственного мнения, убеждая себя в том, что у них широкие взгляды».
5. Вы мешаете другим говорить. Люди с узким мышлением не дают другим вставить ни слова, чтобы высказать свое мнение.
6. Вам трудно удерживать в голове две мысли одновременно. Для людей с открытыми взглядами, как правило, не составляет труда удержать в уме несколько противоречивых концепций и переходить от одной к другой.
7. Вам не хватает глубокого чувства смирения. Конечно, многие люди считают себя скромными. Но часто наше эго мешает нам мыслить. Смирение приходит с опытом неудач, а узкомыслящие люди стараются их избегать, придерживаясь того, что они, как им кажется, знают.

Конечно, маловероятно, что вы постоянно демонстрируете все семь признаков узкого мышления. Если бы это было так, вы вряд ли читали бы сейчас эту статью. Но эти критерии помогают обнаружить узость мышления в себе и в других людях при определенных ситуациях или при обсуждении конкретных тем.

Например, у вас могут быть очень широкие взгляды на иммиграцию и аборты, вы можете очень открыто обсуждать с друзьями планы на следующую встречу, но в спорах с родителями по каким-то чувствительным вопросам мыслить более узко.

Преимущества широких взглядов

Открытость новым идеям требует постоянных усилий, но оно того стоит. Например, исследования показывают, что широкие взгляды влияют на настроение и делают нас креативнее. «Люди с открытым мышлением более любопытны, креативны и мотивированы к исследованию мира и использованию новых возможностей», — пишут исследователи.

Нетрудно представить, почему: широкие взгляды порождают любопытство, а оно, в свою очередь, дает способность внести более мощный творческий вклад. Также они способствуют метапознанию, поэтому открытые люди склонны выделять больше пространства для саморефлексии и интересных вопросов. Наконец, люди с широкими взглядами менее подвержены страху неудачи. Творческий процесс — это всегда обучение методом проб и ошибок, а значит, придется пережить множество неудач до достижения желаемого результата.

Другое исследование, проведенное с участием 340 студентов, показало, что широкие взгляды связаны с более высокими когнитивными способностями. Мы не знаем, делает ли открытый стиль мышления вас умнее, или наоборот, но эти две черты идут рука об руку, судя по всему.

Не приходится сомневаться, что открытый разум лучше с точки зрения творчества и познания. Так как же поощрять его в себе и в других?

Как воспитать открытое мышление

Хороший способ воспитать открытое мышление — рассмотреть семь ключевых признаков узкого мышления, определенных Далио, и разработать контрстратегии.

Управляйте своими эмоциями. Не сердитесь, когда кто-то с вами не согласен. Осознайте: всегда есть вероятность, что ошибаетесь вы, и стоит учитывать мнение другого человека, чтобы убедиться, что вы ничего не упустили.

• Задавайте много вопросов. Задавать хорошие вопросы — один из лучших способов учиться. Избегайте наводящих вопросов. Старайтесь, чтобы они были как можно более открытыми, чтобы у другого человека было достаточно гибкости при ответе.
• Используйте правило двух минут. Рэй Далио рекомендует давать другому человеку хотя бы две минуты, чтобы тот выразил свою точку зрения, а потом уже высказываться самим. Чем дольше, тем лучше.
• Слушайте. Обсуждая с кем-то какой-то вопрос, слушайте собеседника по-настоящему. Не начинайте формировать в голове ответ, пока он не закончит говорить.
• Расширяйте свою информационную диету. То, что вырастет в вашем ментальном саду, во многом зависит от семян, которые вы посадите. Используйте контент из разных источников, чтобы можно было сравнить разные мнения, а не придерживаться устоявшихся взглядов по умолчанию.

Переход от узкого мышления к открытому — это постоянное усилие. Скорее всего, вы часто будете ловить себя на том, что мыслите узко, и это нормально. Первый шаг — признать свой естественный страх перед ошибками и попытаться изменить свое поведение, заметив, что вы проявляете предвзятость.

Мы все настолько заняты работой, что иногда не находим время на выработку навыка, который действительно нужно освоить.

Если вы потратите 100 часов на редкое умение, то, скорее всего, научитесь этому. Если бы вы умели затачивать инструмент лучше, чем ваши коллеги, строить эффективные базы данных, чувствовать нюансы той или иной темы в криптографии, создавать качественные сайты на WordPress или глубоко знать детали карьеры конкретного автора, у вас было бы нечто ценное. И это ценное мог бы получить любой, кто инвестировал бы в это 100 часов. Но пойти на это готов не каждый.

Соедините вместе несколько таких навыков или углубитесь в один и создайте актив ценностью в 1000 часов. Так вы действительно чего-то достигнете.

Все мы испытываем огромное давление — надо быть как все. Но можно вместо этого инвестировать свое время, чтобы выделиться на фоне окружающих, и это принесет массу преимуществ.

Двадцать часов в неделю в течение года, и вы сможете научиться тому, что перенесет вас на новый уровень. Получить доступ к знаниям совсем несложно — гораздо сложнее захотеть учиться.

«Надо потратить много времени, чтобы стать наконец молодым», — сказал однажды Пабло Пикассо. Взрослые скучают по невинному любопытству своей юности, художники стремятся вернуть утраченную детскую креативность. Творческий процесс часто воспринимается как постоянная битва между внутренним ребенком и внутренним критиком. Может ли эта творческая битва превратиться в творческий баланс?

Стать молодым

Быть молодым значит быть любопытным: в среднем дети задают 107 вопросов в час. Но с возрастом мы накапливаем фактические знания, практические ярлыки и ментальные модели, помогающие быстрее принимать решения. В нашем обществе скорость считается показателем производительности, и мы ищем самый быстрый путь достижения целей. Для нас главное знать, как и как быстро мы можем достичь желаемого результата, и мы забываем остановиться и задаться вопросом, почему.

А когда мы задаем себе вопросы, они часто проистекают из неуверенности в себе. «Достаточно ли хорошо я выполнил свою работу?» «Что подумают люди?» Наш внутренний критик воспитан системой, которая требует искать правильные ответы и опережать других в структурированных задачах. Если слушать внутреннего критика, можно вместо хорошей творческой работы получить стандартную.

В то время как образ внутреннего ребенка традиционно используется в психологии для описания бессознательного архетипа, указывающего на неразрешенные детские переживания, эту идею можно использовать и для того, чтобы укрепить свой творческий баланс. «Проводило ли время ваше взрослое «я» с вашим внутренним ребенком сегодня?» — спрашивает психолог Стивен Даймонд в своей книге «Психотерапия души».

Перевоспитание внутреннего критика

Мы часто говорим о том, как убить внутреннего критика. Но соединение с внутренним ребенком и возвращение детской креативности не сводит на нет внутреннего критика. Напротив, речь идет о перепрограммировании взаимодействия внутреннего критика с внутренним ребенком: об устранении неуверенности в себе, бессмысленной конкуренции и страха неудачи.

Как и при многих негативных эмоциональных переживаниях, зачастую более полезно принять внутренний голос, чтобы лучше понять его. Превращение самокритики в саморефлексию может стимулировать творчество, давая возможность глубже погрузиться в свою психику и здраво посмотреть на свои мысли и эмоции. Мы не просто убиваем внутреннего критика, мы убиваем его добротой.

Итак, как этого добиться? Позитивный разговор с самими собой — простой способ превратить самокритику в саморефлексию. Исследования показывают, что это помогает спортсменам улучшить как работоспособность, так и психическое состояние, а метаанализ 32 исследований на тему внутренних диалогов подтверждает эти выводы.

Есть простые способы провести позитивный внутренний диалог.

• Используйте практику игры, интегрируйте ее в свой творческий процесс. Убеждайте себя пробовать что-то новое, забудьте о цели и окружите себя людьми, способными играть.
• Примите радость упущенного. Это нормально — пропустить взрослое собрание, чтобы провести время дома со своим внутренним ребенком. Вам нравится рисовать, писать стихи или учиться 3D-печати вместо того, чтобы выпивать с коллегами? Валяйте. Испытайте радость упущенного.
• Спрашивайте, почему. Не позволяйте очевидным знаниям удерживать вас от вопросов. Продолжайте спрашивать «почему», как ребенок. Тренируйте своего внутреннего критика, чтобы превратить неуверенность в себе в конструктивные вопросы, которые поощряют исследование.

Со временем внутренний критик становится внутренним коучем. Вместо парализующей битвы, препятствующей творческому процессу, он стимулирует ваш личностный рост. Вопрос «Что подумают люди?» превращается в «Кто мог бы дать мне конструктивную обратную связь?», «Что можно создать на основе этой тенденции?» — в «Что можно создать на основе моего любопытства?» А вместо того, чтобы спрашивать: «Достаточно ли это хорошо?» на основании внешних стандартов, мы задаемся вопросом: «Хорошо ли это?», отталкиваясь от собственного чувства игры и любопытства.

«Никогда не поздно иметь счастливое детство», — писал Том Роббинс. Никогда не поздно. Убейте своего внутреннего критика добротой, чтобы он превратился во внутреннего коуча, используйте игривость и любопытство своего внутреннего ребенка, чтобы стать креативнее. Ваши внутренние монологи будут намного приятнее, и это отразится на вашей жизни и работе.

Это был необычный запрос на терапию от родителей. Мать и отец восьмилетней девочки рассказали, что сейчас все идет хорошо, но они переживают, правильно ли воспитывают ее, и что может с ней произойти спустя годы. Они попросили меня как клинического психолога встречаться с ребенком каждые шесть месяцев, чтобы быть уверенными, что девочка развивается хорошо и не проявляет никаких признаков тревоги или депрессии. 

Хотя сам по себе запрос был необычным, беспокойство, вызвавшее его, мне знакомо. Я встречаю все больше родителей, которые боятся, что воспитывают детей неправильно, что ребенок от этого может пострадать.

Неудивительно, что первый избитый вопрос психиатра или психолога касается детства клиента. Сегодня все знают, что детский опыт, даже то, как прошли роды, может оказывать длительное влияние на текущее и будущее благополучие. Бесчисленные исследования подтвердили ценность определенных родительских действий и подходов по сравнению с другими. Например, если родители эмоционально реагируют, устанавливают четкие правила, хвалят, участвуют в домашнем обучении, поддерживают самостоятельность ребенка и проводят больше времени со своими детьми, на детях это сказывается положительно, в том числе на их самооценке, уверенности в себе, чувстве безопасности, академических успехах и отношениях со сверстниками.

Эти исследования стали широко известны, что привело к удивительному эффекту — многие родители стали вкладывать больше усилий и времени в родительство, чем 50 лет назад. Но некоторые доводят эту практику до крайности, что в конечном итоге не приносит ребенку никакой пользы.

В книге «Как научиться оптимизму» (2011) американский психолог Мартин Селигман рассказывает о негативных последствиях чрезмерной «хорошей» родительской деятельности. Он предположил, что когда родители слишком сильно хвалят детей, независимо от их усилий, это мешает детям совершить что-то, что с большей вероятностью принесет им истинное чувство собственного достоинства. Дети должны получать признание за свои усилия только тогда, когда преодолевают трудности.

С тех пор ученые придумали такие термины, как «родитель-вертолет» и «сверхтревожные родители», чтобы описать тип воспитания, который предполагает излишнюю заботу, в том числе чрезмерную защиту, не позволяющую ребенку принимать собственные решения, чрезмерную привязанность и слишком высокие академические и социальные ожидания в отношении ребенка. Такой подход к воспитанию приводит к пагубными последствиям для детей как в текущий момент, так и на более поздних этапах жизни. У них наблюдается повышение уровня тревожности, слабые навыки лидерства и творчества, нарциссизм, снижение навыков саморегуляции, увеличенное употребление алкоголя, снижение удовлетворенности жизнью и низкая устойчивость к стрессу.

Сверхтревожное родительство — это подход с благими намерениями, и именно это мешает понять, какой вред оно наносит. Как в случае с другими вроде бы альтруистическими поступками, которые ненамеренно приносят вред, мы редко сомневаемся в пользе чрезмерного контроля, потому что на первый взгляд это выглядит правильным. Вмешательство родителей — к примеру, помощь подросткам в выполнении домашних заданий, освобождение детей от любой работы по дому (чтобы они могли наслаждаться своим детством) или сомнение в компетентности учителя, когда школьные результаты не радуют, — может показаться достойным выбором и проявлением любви. Однако в действительности родители рискуют подорвать независимость детей, их уверенность в себе и своих способностях.

Почему потакание детям особенно коварно? Потому что в краткосрочной перспективе от него есть какие-то реальные выгоды. Например, когда ребенок не хочет участвовать в школьном соревновании по плаванию, а родитель позволяет ему пропустить мероприятие, в этот момент настроение ребенка улучшится. Но если такие сценарии повторяются слишком часто, растет риск того, что ребенок не сможет справляться с вызовами. То же самое происходит, когда родители постоянно напоминают дочери-подростку, чтобы она сделала домашнее задание. Скорее всего, она будет хорошо учиться в школе, но если ситуация не изменится, она никогда не столкнется с последствиями собственной дезорганизации и не сможет научиться самоконтролю и личной мотивации. К сожалению, негативное влияние чрезмерного контроля усиливается из-за сиюминутного эффекта. Любящим родителям может казаться противоестественным принуждать сложного ребенка к участию в заплыве или смириться с тем, что подросток забывает про домашнюю работу и получает плохие оценки.

Что делать

Как можно доверять своему выбору, если то, что кажется правильным, часто бывает ошибочным? Возможно, идея отправлять ребенка к психологу каждые шесть месяцев звучит не так уж глупо?

Но я не согласилась принять этого ребенка. Вместо этого я попросила родителей вернуться, провела сеанс с ними и попросила их ставить в воспитании другие цели. Я призвала их не стремиться к тому, чтобы ребенок всегда был счастлив и успешен здесь и сейчас, а развивать в девочке пять навыков, которые будут полезны в долгосрочной перспективе: жизнестойкость, самоконтроль, находчивость, уважение и ответственность. Я объяснила, что эти способности дадут их дочери гораздо больше шансов на то, чтобы преуспеть в будущем, независимо от каких-либо проблем, с которыми она может столкнуться. И вот почему.

Благодаря жизнестойкости ваши дети смогут быстрее приходить в норму в сложных обстоятельствах и преодолевать трудности, независимо от того, с какой ситуацией они столкнутся сейчас или в будущем. Жизненная стойкость дает им уверенность при ежедневном взаимодействии с миром, так как они верят, что справятся, независимо от того, что происходит. Это позволит им жить более интересной жизнью и достигать большего, не испытывая страха перед неудачами или трудностями.

Чрезмерная защита со стороны родителей снижает способность детей развивать жизнестойкость, поскольку лишает их возможности справляться самостоятельно с дискомфортом или случайной неловкостью на пути к цели. Дети, которых родители слишком опекают, начнут ограничивать свою жизнь и будут делать только то, в чем, по их мнению, способны добиться успеха, а также постоянно контролировать свое непосредственное окружение.

Вы можете повысить жизненную стойкость своих детей, позволяя им сталкиваться с проблемами, соответствующими их возрасту. Я предлагаю начать с малого, например, не вмешиваться сразу, когда их результаты слегка разочаровывают. Например, пусть дальше стараются складывать кубики или завязывать шнурки, даже когда столкнулись с первоначальными трудностями. В то же время обязательно похвалите детей за их искренние усилия и настойчивость. Когда у них получится, они осознают, какие именно качества позволили им преодолеть испытания или освоить новый навык. Отмечая их стойкость перед лицом непростых задач, вы также побуждаете детей поверить, что у них достаточно сил, чтобы противостоять будущим испытаниям.

Самоконтроль поможет детям лучше сопротивляться соблазнам заняться чем-то сиюминутно приятным в стремлении к большей будущей цели. Например, сделать всю домашнюю работу днем, вместо того, чтобы смотреть Netflix, не покупать сладости по дороге домой из школы, чтобы накопить на новую игру Nintendo, или усердно отрабатывать упражнения на скейтборде, чтобы освоить новые трюки, несмотря на эпизодические падения и неудачи.

Практически все достойные вещи в жизни — успешная карьера, бизнес, отношения, творческие начинания — зависят от самоконтроля. Если вы всегда добиваетесь, чтобы дети были счастливы и успешны прямо сейчас, они не смогут понять, что порой нужно проигнорировать свои текущие предпочтения или настроения ради будущей выгоды.

Есть несколько способов развить навыки самоконтроля. Последовательно придерживайтесь трех П: правила, процедуры и последствия. Установите для детей несколько основных правил и предсказуемых процедур — например, утром нужно встать, позавтракать и одеться в школьную форму, прежде чем играть в игрушки. Если последствия наступают логично и спокойно, это тоже помогает. Ваши дети меньше будут пытаться расширить границы, если будут знать, что игнорирование инструкций повлечет за собой потерю какой-то привилегии, пусть даже ненадолго. Не поддавайтесь искушению всегда напоминать детям об их обязанностях. В долгосрочной перспективе их внутренняя мотивация будет более эффективным стимулом, чем ваши напоминания, действующие как внешний «будильник».

Находчивость — это способность ребенка корректировать свои действия в соответствии с текущей ситуацией. Это не только устойчивость к изменившимся обстоятельствам. Находчивые дети способны адаптировать свое поведение и реагировать в соответствии с ситуацией. Находчивые дети ищут решения в разгар хаоса, умеют сосредоточиться на способах решения проблемы, а не на поиске виноватого, и не строят из себя жертву.

Если вы будете применять собственную находчивость для решения проблем ваших детей, они не смогут научиться адаптироваться. Вы рискуете превратиться в человека, который решает проблемы, и дети будут искать вашей помощи даже в том возрасте, когда им пора будет справляться самим. Термин «родители-вертолеты» стал популярным, когда сотрудники университета заметили, что родители «зависают» над детьми-студентами и, например, требуют у лекторов дополнительное время на выполнение заданий или нанимают гувернантку, чтобы она готовила и убирала. Если детям нет нужды шевелиться, то и во взрослом возрасте они никогда не научатся приспосабливаться и справляться с проблемами, а значит, трудности, возникающие на их пути, будут ранить их сильнее.

Развить находчивость довольно просто — перестаньте решать проблемы за детей. Начните с того, что позволяйте им каждый год решить несколько проблем, соответствующих возрасту. Пусть они сами спросят у официанта, где находится туалет, или поинтересуются у учителя, что не так с их сочинением. Также вы можете дать им больше свободы дома — скажем, когда они спорят с братьями или сестрами из-за телевизора или компьютера. Другой стратегией может быть гипотетическая ролевая игра — например, спросите их, что они будут делать, если забудут школьный обед.

Уважение необходимо для того, чтобы вписаться в общество. Хотя обычно под этим подразумевается отношение к авторитетным фигурам и соблюдение социальных норм дома и в школе, воспитывая уважение в детях, мы должны выйти за эти рамки. Нужно научить их учитывать права и чувства других людей.

Если вы внушаете детям, что мир всегда крутится вокруг них, они не научатся уважению и способности приспосабливаться к различным обстоятельствам. Если вы любую ситуацию разруливаете так, чтобы ваш ребенок выходил победителем, он никогда не научится чувствовать себя комфортно, когда побеждают другие. В долгосрочной перспективе это только повредит детям, так как они будут менее привлекательны в качестве командных игроков и коллег.

Когда ребенок рождается, семья полностью приспосабливается к его потребностям, но постепенно, со временем, ребенок должен научиться быть частью команды и уживаться со всеми. Поэтому важно начать воспитывать уважение детей к нуждам других людей. Они не должны ожидать, что будут находиться в центре внимания все свое детство. Научите детей играть в игры по очереди, слушать других за обеденным столом, договариваться о просмотре телевизора с братьями и сестрами, а также не требовать себе последний кусок пирога или пиццы. Хвалите их, когда они проявляют эти навыки, но старайтесь не уделять слишком много внимания любому скверному, привлекающему внимание поведению, которое они демонстрируют.

Ответственность — это продолжение уважения. Речь идет о вовлечении детей в дела, которые приносят пользу окружающим людям и обществу в целом. Это может быть что-то незначительное: например, говорить тихо в общественных местах или уступать место пожилым людям в автобусе. Это значит быть ответственным за ошибки, которые совершаешь, а также признавать и исправлять неправильные поступки.

Когда вы ставите права своих детей выше, чем их обязанности, вы не позволяете им овладеть навыками ответственности и осознать, почему нужно приносить пользу для общества. Напомните своим детям, что счастье от того, что они делают для других, такое же, если не большее, чем от того, что другие делают для них.

Один из самых эффективных способов научить своих детей ответственности — поручить им какую-то домашнюю работу с самого раннего возраста. Дети в возрасте до трех лет могут помочь накрыть на стол и почувствовать, что они вносят свой вклад в жизнь семьи. Чем раньше вы начнете это делать, тем быстрее ваши дети смирятся с необходимостью помогать. Поощряйте, связывая их права на экранное время и карманные деньги с обязанностями по дому. Другие способы развить чувство ответственности: предложите им пожертвовать часть карманных денег или имущества на благотворительные цели, попросите взять на себя полную ответственность за нужды домашних животных (при условии, что дети достаточно взрослые), дайте возможность помогать соседям или заниматься волонтерской работой.

Ладно, «утраченное искусство» — это немного гипербола, потому что некоторые люди действительно отдыхают. Но мне кажется, что большинство этого не делает.

Тут можно было бы рассказать об отвлекающих факторах, о социальных сетях и устройствах. Вы слышали об этом и от меня, и от многих других. Но какова бы ни была причина, мы редко отдыхаем.

Подумайте об этом: что вы обычно делаете во время отдыха? Включаете компьютер или смотрите в телефон? Читаете сообщения, листаете социальные сети или любимые сайты? Смотрите видео онлайн? Именно так проводят свои перерывы большинство людей, в том числе и я. Я тоже участник этого процесса.

Что происходит, когда вы заканчиваете работу? Если вообще заканчиваете — ведь многие из нас будут работать практически до тех пор, пока не заснут, если им позволить. Но если вы все-таки закончили, вы читаете, смотрите или пишете в интернете? Большинство людей, которых я знаю, делают именно это.

Когда же мы действительно отдыхаем? Не только телом, но и разумом?

Нам это нужно. Нам это действительно нужно.

Отсутствие настоящего отдыха приводит к истощению, из-за которого мы никогда не бываем полностью заряжены, полностью в моменте, по-настоящему живы. Это означает, что нашим отношениям не хватает энергии и контакта. Это означает, что из нашей жизни уходит удовольствие. Возможно, у вас не совсем так, но вы с этим сталкиваетесь так или иначе.

Я поймал себя на том, что делаю перерывы или заканчиваю работу, только чтобы взять телефон или ноутбук и заняться какой-нибудь бессмыслицей. Вроде бы это то, чем я хочу заниматься, когда у меня есть время на отдых… но это не совсем отдых. Я не чувствую себя отдохнувшим, только еще более истощенным. Кажется, я собираюсь расслабиться, но не получаю отдыха, который мне действительно нужен.

Итак, давайте поговорим об «утраченном искусстве настоящего отдыха» и о том, как его заново открыть.

Четыре вида настоящего отдыха

Есть несколько способов отдыха, которые питают и наполняют меня:

• Закрываю глаза, ложусь и ничего не делаю. Могу задремать. Могу медитировать. Но не читаю, ничего не делаю, ничего не смотрю. Подробнее об этом ниже.
• Выхожу на улицу, но не заглядываю ни в какие девайсы. Единение с природой. Чаще всего в одиночестве. Позволяю своему разуму ментальную и физическую свободу.
• Отдыхаю с кем-нибудь еще. Чувствую связь с ним. Мы не ведем слишком активный разговор — если мы говорим, то лишь о том, что заставляет нас чувствовать себя расслабленными и связанными друг с другом. Мы можем просто молча сидеть, обнявшись.
• С полным погружением делаю что-то простое, не связанное с работой. Например, пью чай. Это не время думать о работе, хотя эти мысли могут возникнуть. Это только чаепитие и ничего больше. Отдых и опыт. Наслаждение. Также можно поваляться в ванне или устроить спа-день.

Есть, наверное, и другие способы отдохнуть по-настоящему. Слушать музыку, заниматься искусством или танцами. Но эти четыре — мои любимые.

Вы заметите, что для такого настоящего отдыха много не нужно — никакого снаряжения или приспособлений (может быть, чай, если он у вас есть), никаких специальных мест (кроме природы, если возможно). Это простые вещи.

Мы просто забываем это делать!

Как по-настоящему расслабиться

Когда я чувствую усталость, а у меня намечается встреча, я бросаю все и ложусь на кровать или на диван. Откладываю в сторону все устройства. Закрываю глаза и чувствую себя комфортно. Так я действительно расслабляюсь.

Когда я говорю «действительно расслабляюсь», я имею в виду больше, чем обычное расслабление. Я прислушиваюсь к своему телу, отыскиваю любое напряжение и расслабляю его. Затем прислушиваюсь снова, и снова расслабляюсь. Обычно я замечаю небольшие напряженные микро-мышцы в области груди, живота, головы. Иногда — прямо в центре моего тела, перед позвоночником. Я позволяю этим мышцам полностью расслабиться.

Чем больше я расслабляюсь, тем больше нахожу другие напряженные мышцы и расслабляю их. Иногда мне кажется, что лицо сползает с головы, потому что все начинает падать на землю.

Я понял, что мышцы напрягаются, когда у меня появляются мысли. Я замечаю это и снова расслабляю их. Снова и снова — думай и напрягай, замечай и расслабляйся. Это как савасана, если вы занимаетесь йогой.

Я обычно засыпаю. Мне нужно поставить будильник, чтобы не проспать встречу! Но иногда я не засыпаю — и все равно это действие невероятно успокаивающее.

Как расслабиться, делая что-то простое

Выпить чашку чая, прогуляться, принять ванну… вы можете расслабиться, делая что-то. Не обязательно лежать, закрыв глаза.

Главное — это должна быть единственная вещь, которую вы делаете. Единичная задача. Посвятите себя ей целиком, а не прыгайте с одного на другое.

Уделите этому занятию все свое внимание. Наслаждайтесь в полной мере чашкой чая или прогулкой. Делайте это медленно, расслабляясь, смакуя.

«Пейте свой чай медленно и благоговейно, как если бы это была ось, вокруг которой вращается Земля — медленно, равномерно, не торопя будущее».
Тхить Нят Хань

Эта цитата — резюме моего подхода. Это может быть что угодно, не только чай. Просто будьте полностью погружены в это.

Очень простая практика

Думая об этих подходах к расслаблению… напоследок дам вам простую, но очень мощную подсказку:

Когда вы заканчиваете что-то делать, сделайте паузу и постарайтесь понять, нужен ли вам отдых. Вы устали? Вы жаждете настоящего отдыха?

Если это так, дайте себе несколько минут настоящего отдыха. Не заглядывайте в телефон, не читайте и не смотрите ничего онлайн, не переживайте о небольших задачах. Настоящий отдых. Что-то из того, о чем говорилось выше, или ваш собственный вариант.

Спрашивайте себя об этом в течение дня. Вы можете обнаружить, что настоящий отдых нужен вам больше, чем вы думаете.

Алексей Гузей спрашивает, почему существует только один Илон Маск:

На планете живет почти 8 млрд человек — почему же так много вещей, которые можно сделать? Почему так много работы? Почему тут только один Илон Маск?

Учитывая, что в последнее время Tesla становится самым дорогим автопроизводителем в мире, это хороший вопрос. Как может один человек обладать энергией и талантом, чтобы одновременно устраивать автомобильную революцию и запускать ракеты, тогда как многие из нас не могут даже ходить в спортзал каждую неделю?

Маск не одинок. Прочитайте биографию любого великого мыслителя, предпринимателя или лидера. Там постоянно проступает одно качество: необыкновенная энергия, с которой они берутся за дело.

Бен Франклин основал печатную империю, изобрел громоотвод и помог написать Декларацию независимости. Мари Кюри получила две Нобелевские премии, воспитывая детей. Знаменитый график сна Томаса Эдисона — всего четыре часа в сутки.

Видя эту тенденцию, трудно отрицать, что ваша жизнь могла бы быть лучше, будь вы немного более мотивированными. Или можно посмотреть на это с другой стороны?

Мотивация: рациональная или пристрастная?

Теории мотивации обычно бывают двух видов:

1. Рациональные. Наши устремления отражают наши предпочтения. Мы мотивированы видимыми возможностями. Если вы не чувствуете энтузиазма, проблема в том, что вы не видите цели, к которой стоило бы отправиться.
2. Пристрастные. Мы близоруки и ленивы. Наш разум не предназначен для современности, поэтому мы часто игнорируем очевидные способы сделать жизнь лучше. Усиление мотивации, даже искусственно, может сделать нас лучше.

Рациональные теории распространены в экономике. Многие экономические теории утверждают, что мы принимаем оптимальные решения с поправкой на наши возможности.

Это предположение часто критикуется. «Разве эти оторванные от реальности умники не знают, что люди иррациональны?»

Тем не менее, я с этим тезисом во многом согласен.

В физике многие проблемы упрощены и оторваны от реальности. Необычные тела считаются идеальными сферами. Трение игнорируется. Плотность одинаковая. Но эти упрощения не только не ведут к провалу — они позволяют легко анализировать результаты и получать невероятно точные прогнозы.

Аналогично, даже если люди предвзяты, то притворяясь рациональными, они все равно делают довольно хорошую работу. Иногда наши ошибки исправляются сами собой. Даже если большинство инвесторов предвзято относятся к фондовому рынку, не потребуется много усилий, чтобы обнаружить ошибку, исправить ее и получить неожиданную прибыль.

Сигнальные теории повышают вероятность рациональной мотивации еще больше. Эти теории говорят, что мы часто лжем самим себе о своих истинных мотивах, чтобы выглядеть лучше в глазах других людей. Наши мотивы шифруют скрытую логику, которую мы не воспринимаем осознанно. Когда вы не чувствуете мотивации что-то делать, но не можете сказать, почему, возможно, вы просто не хотите соглашаться с какими-то доводами.

Если вы принимаете эту точку зрения, то наши мотивы обычно рациональны. Илон Маск очень мотивирован, потому что у него действительно большие возможности. Ваша нерешительность может быть обусловлена больше возможностями, чем вашим характером.

Возможно, недостаток мотивации — это заблуждение?

Другие теории мотивации утверждают, что мы изначально предвзяты.

Иногда это происходит потому, что идеальная рациональность невозможна. Всегда есть бесконечный набор вариантов. Мы знаем только о маленькой их части. Рациональность всегда ограничена, поэтому умные решения обязательно игнорируют некоторые варианты.

Или это могут быть практически правила, которые больше не работают. Современность существенно отличается от окружающей среды, которая нас сформировала. До недавнего времени в подавляющем большинстве случаев в жизни мог быть только один победитель. Было мало инноваций или социального прогресса. Амбиции были злом, потому что в большинстве случаев получить что-то большее означало, что это нужно отнять у кого-то другого.

Таким образом, илонов масков не может быть много, потому что наши инстинкты не могут постичь идею, что человек способен создавать богатство или продвигать прогресс. Мы слепы к этим возможностям, нам ближе путь к достижению статуса, который использовали наши предки.

Мотивация: слушать или подталкивать?

Эти две точки зрения предлагают два разных подхода:

• Если вы считаете, что мотивация в основном рациональна, правильный подход — слушать. Обратите внимание на то, что мотивирует вас. Если вы не чувствуете себя вдохновленными, возможно, сейчас у вас не слишком хорошие возможности. Если же вы чувствуете себя одержимыми, это хороший знак, что вы на правильном пути.
• Если мы в наших мотивах всегда пристрастны, то нужен небольшой толчок. Даже большие возможности требуют дисциплины. Правила, системы и привычки не дают ленивой сущности проявить себя.

Я придерживаюсь промежуточного мнения. Я думаю, что подталкивание необходимо в краткосрочной перспективе. Прокрастинация улетучивается после того, как вы что-то начинаете делать. Разочарование исчезает после хорошего ночного отдыха. Мотивация всегда скачет вверх-вниз, поэтому кратковременные изменения не имеют большого значения.

Однако в долгосрочной перспективе ваша мотивация — это важный сигнал. Если вы не можете мотивировать себя месяцами или годами, возможно, проблема в проекте, которым вы занялись.

Мы как река, текущая вниз по склону: мы ведем себя так, как нам выгоднее всего. Мы можем построить плотины и водоотводы, чтобы перенаправить поток, но наши инженерные усилия ограничены. Вы добиваетесь наибольшего прогресса, когда не пытаетесь толкать воду в гору.

Все, что вы делаете в жизни — это предмет торга. У всего, что вы говорите, делаете, к чему стремитесь, есть своя цена и выгода. Они не всегда очевидны сразу. Иногда выгода кажется немедленной, а издержки маячат где-то в отдаленном будущем. Иногда издержки или выгоды бывают едва заметными и психологическими. Но тем не менее, торг всегда присутствует.

Нам нравится верить, что в жизни может быть только удовольствие без боли, только успех без неудач, только одобрение без отказов. Но это невозможно. Вы что-то получаете и что-то теряете одновременно. У любого вашего слова или действия существует бесконечное количество альтернативных вариантов, от которых приходится отказываться, чтобы сказать и сделать именно это.

Как учили вас на курсе по экономике, «не существует такой вещи, как бесплатный обед». Если вы едите потрясающий бифштекс, значит, вы отказываетесь от возможности съесть гамбургер. Если вы едите гамбургер, то отказываетесь от возможности съесть двойной буррито. И если вы едите двойной буррито, то отказываетесь от возможности когда-либо уважать себя.

Это, если вкратце, принятие решения. От чего вы готовы отказаться в любой момент ради чего-то другого? От чего стоит отказаться ради чего-то другого? Какое «что-то другое» стоит искать? Я понимаю, что говорю в общих чертах, но все это лежит в основе проблем, с которыми мы сталкиваемся.

Если все вокруг — торг, то хорошая жизнь подразумевает заключение хороших сделок. То есть мы должны получить как можно больше пользы, отказываясь от чего-то.

Проблема в том, что чаще всего мы совсем не умеем оценивать то, от чего отказываемся, и то, что получаем в результате наших решений. Не знаю, как у вас, но в моей жизни были ситуации, когда я явно не понимал цену своих решений. Постоянно приходится бороться за то, чтобы правильно оценить, что отдаешь и что получаешь. И я хотел бы поговорить сегодня о том, почему мы принимаем плохие решения и что можем сделать, чтобы наши решения стали лучше.

Что такое хорошее решение?

Представьте, что я предложил вам сыграть в игру. Вы даете мне $1, и я подбрасываю монетку. Если выпадет решка, я даю вам $50. Если орел, вы проиграете. Не получите ничего. Что вы сделаете?

Очевидно, вы должны кормить меня долларами, будто я чертов игровой автомат, выдающий бесплатные деньги. Риск потерь ($1) минимален, а потенциал роста ($50) огромен. Нет ситуации, в которой вам НЕ следует принимать мое предложение.

Хорошее решение — это небольшой риск с возможностью получить много.

Хорошие решения включают в себя: заговорить с кем-то, кто кажется вам интересным или привлекательным, задать потенциально неловкий вопрос, тратить 10 минут на медитацию каждый день, подать заявление о приеме на должность, которую вы вряд ли получите, начать трудный разговор и т. д.

По аналогии, плохое решение — это большой риск с возможностью получить немного.

К плохим решениям относятся: небезопасно водить машину, лгать и притворяться, напиваться или принимать наркотики ночью перед важной встречей или экзаменом, преследовать своего бывшего партнера и отправлять гневные смски посреди ночи в попытках его/ее вернуть и т. д.

Ценности и компромиссы

Вы можете спросить: «Как определить в таком случае мало и много?» Ну, это зависит от того, что вы цените. Именно поэтому я постоянно говорю о личных ценностях.

Большинство предложений в жизни не так просты, как моя игра с монетами. Большинство из них запутанные и субъективные.

Стоит ли отказываться от социальной активности на год, чтобы продолжать образование? Стоит ли покупать дом и жить, ограничивая себя в средствах, следующие десять лет? Чтобы принять хорошее решение, вы должны понимать, что важно для вас. Очевидно, что хорошее решение для меня может быть ужасным решением для вас, и наоборот.

Мы определяем возможные варианты на основе своих ценностей. Это те критерии, которые определяют размер наших издержек и выгод. И если мы не знаем, какие критерии используем, то не сможем точно определить, что хорошо для нас, а что нет.

Это настоящая проблема для тех людей, которые страдают от нерешительности: они не знают, что их волнует. Они не знают, что для них важно. Они не нашли чего-то большего, чем они сами, чтобы посвятить себя этому. Определите свое дело, свои ценности, раскройте издержки и выгоды своих действий, и тогда делать что-то станет бесконечно проще.

Теперь вы, вероятно, заметите закономерности в примерах, приведенных выше. Хорошие решения, как правило, трудно принять по какой-то причине. Даже когда они очевидны, и мы знаем, что это хорошие решения (что бывает не всегда), нам все равно сложно их принять.

А вот плохие решения, кажется, принимать гораздо проще. Почему так? Почему мы сознательно делаем что-то рискованное и вредное для себя, но никак не можем поднять задницу, чтобы сделать что-то хорошее? Почему мы спускаем свою жизнь в унитаз?

Если ваш ответ: потому, что мы — кучка идиотов, то… вы недалеки от истины.

Почему мы принимаем неверные решения

Люди принимают плохие решения, потому что по своей природе мы плохо умеем объективно оценивать плюсы и минусы. И как бы мне ни хотелось сказать, что с этими психологическими недостатками можно справиться с помощью какой-нибудь уловки или многослойного приема, в действительности это, судя по всему, постоянные особенности работы нашего разума. Мы не можем их избежать. Лучшее, что мы можем сделать — осознать их и правильно ими управлять.

Я мог бы написать десятки статей обо всех эвристиках и предубеждениях, из-за которых мы не можем верно оценивать свои решения, но ради краткости (и своего душевного спокойствия) я соберу все психологические неудачи в три категории, а затем кратко их охарактеризую.

Эти категории:

1. Влияние эмоций
2. Ошибочное восприятие времени
3. Соблазны социального статуса

Давайте рассмотрим их один за другим.

1. Как наши эмоции срывают процесс принятия решений

Вспомните самые глупые решения, которые вы когда-либо принимали. Скорее всего, большинство из них были мотивированы эмоциональным всплеском. Возможно, вы разозлились и в ярости ударили клавиатурой по столу, и поэтому вас уволили. Может быть, вы были настолько расстроены разрывом отношений, что напились до беспамятства, сели за руль — и проснулись в тюремной камере. Может быть, вы так волновались, что упустили огромную карьерную возможность, о которой всегда мечтали.

Что бы это ни было, мы все с этим сталкивались. Эмоции захватывают наше чувство реальности, и вдруг хорошее решение кажется ужасным и мерзким. Или очевидно ужасная идея притягивает с непреодолимой силой, пока мы не просыпаемся в луже собственной рвоты, гадая, что же случилось.

Проблема в том, что эмоции действуют отдельно от мыслей. Это можно объяснить тем, что у каждого из нас есть два мозга — мыслящий и чувствующий. Мыслящий мозг — это высокоэффективный человеческий мозг, разумная, вдумчивая, терпеливая часть нас самих. Чувствующий мозг — это наша животная сторона, это наши влечения, наши побуждения и желания.

К сожалению, чувствующий мозг намного сильнее, чем мыслящий. Более того, чувствующий мозг подавляет мыслящий мозг. Например, мыслящий мозг говорит: «Эй, он/она нас привлекает, это прекрасная возможность, мы должны поговорить с ним/ней».

А наш чувствующий мозг начинает кричать что-то вроде: «СТРАХ! СТЫД! НЕУДАЧНИК! ТЫ КУСОК ДЕРЬМА! ТЕБЯ НИКОГДА НЕ ПОЛЮБЯТ! НИКТО НИКОГДА ТЕБЯ НЕ ПОЛЮБИТ!». Он кричит до тех пор, пока мыслящий мозг не забивается в угол в страхе и не капитулирует: «Хорошо, хорошо, хорошо, ты прав, нас в любом случае не полюбят».

Поэтому предложение рискнуть $1, чтобы заработать $50 — разговор занимает 10 секунд, и вы буквально ничего не теряете, попробовав, — начинает казаться невероятно рискованным и пугающим. И вот мы сидим, потягивая теплое пиво и наблюдая, как любовь всей нашей жизни тихо выходит из комнаты, и всю следующую неделю гадаем, что же произошло.

Но как с этим справиться? Как развить способность управлять своими эмоциями? Как научиться хоть немного разделять то, что мы чувствуем и как действуем?

Это сложно. И я не знаю, справитесь ли вы когда-нибудь с этим. Первый шаг — развитие самосознания, то есть способности видеть свои эмоции такими, какие они есть. Многие люди даже не осознают, что грустят или злятся, до тех пор, пока это не заставляет их принимать плохие решения.

После того, как вы немного развили самосознание, следующий шаг — выработать привычку рассуждать над важными решениями, вслух или на бумаге, перед тем как сказать или сделать что-то радикальное. Я расскажу немного больше об этих идеях дальше, но если вкратце, это может быть ведение дневника, разговор с человеком, которому вы доверяете, или даже проработка решения с тренером или терапевтом.

2. Как проблемы с восприятием времени подрывают процесс принятия решений

Существует интересный экономический эксперимент, где людям предлагают $100 сегодня или $150 через год, и большинство людей выбирают $100.

В экономике это известно как «временное дисконтирование» — ценность обладания чем-то в далеком будущем нам представляется чем-то меньшим по сравнению с тем, что есть сейчас.

В психологии это явление часто называют «предвзятостью настоящего», и вы можете увидеть его во всех других областях жизни. Мы предпочитаем есть двойную пиццу пепперони каждую субботу вместо того, чтобы подумать, сколько будем весить через год. Мы скорее будем отстаивать свою правоту в споре, чем задумаемся, как это повлияет на дружбу через неделю, месяц или год. Нам лучше повеселиться сегодня, чем думать, как мы будем чувствовать себя на работе завтра.

Мы склонны чрезмерно ценить что-то сейчас и недооценивать — позже. Вот почему людям очень плохо удается экономить деньги. Вот почему мы прокрастинируем, когда нужно сделать что-то важное. Вот почему откладываем необходимые, но сложные разговоры.

Время путает нас и иначе. Подумайте вот о чем: возьмите монетку в 1 цент и положите ее на первый квадрат шахматной доски. Теперь положите две монеты на следующий. Затем — четыре на следующий. Продолжайте удваивать монеты на каждом из 64 квадратов на доске. Сколько денег на последнем квадрате?

Если вы сказали $92,2 квадриллиона, вы правы.

Но давайте будем честными, вы этого не сказали. Вы, вероятно, сказали какое-то обычное большое число, например, $5 млн или что-то в этом роде, думая, что вы умны и близки к верному ответу. Между тем вы ошиблись примерно на девять нулей.

Мы не очень хорошо умеем рассчитывать что-то на будущее. Мы переоцениваем страдание от того, что должны делать 30 минут сегодня, не осознавая тех сложных эффектов, которые могут возникнуть, если мы так и не сделаем это дело за несколько месяцев.

Например, давайте представим какой-то воображаемый навык. Если вы будете тренировать его по 30 минут в день, то каждый день в течение следующего года будете укреплять его на 1%. Теперь, допустим, вы тренировались по 30 минут в день — насколько лучше вы стали к концу года?

Инстинктивно вы, вероятно, думаете: «Ну, 365 дней в году, так что не знаю, например, 400%?» Если вы немного знакомы с составными функциями, вы можете быть более точным и скажете, что примерно на 1000% лучше.

Но каков реальный ответ? Вы бы усилили свой навык на 3778% — это почти в 38 раз лучше, чем в начале года.

Однако вместо этого мы думаем: «О, ничего ведь не случится, если я пропущу одну тренировку? Это же не убьет меня». И дальше мы говорим это один или два раза в неделю годами. И поскольку мы мыслим не экспоненциально — интуиция линейна, — то сильно недооцениваем, сколько на самом деле теряем.

Потому что если тренироваться только через день, то за год улучшения составят всего 611%.

3778% против 611%. Это шестикратная разница, хотя усилий всего в 2 раза меньше. Так определяется разница между тем, чтобы быть экспертом в чем-то и просто «хорошо» разбираться в этом. Спроецируйте это на несколько лет, и вот вам разница между профессионалом и любителем.

Никто из нас не думает обо всем этом, когда речь идет о нашей жизни. Потому что это действительно очень сложно. Наш мозг не мыслит экспоненциально. Это кажется нам нелогичным.

Мы склонны сильно переоценивать краткосрочные выгоды от того, чтобы прогулять один день, пропустить практику или отмазаться от одного из своих обязательств. Пропуск одной тренировки — такая ерунда!

И вы правы, это действительно не так уж важно. Но мы не учитываем тот факт, что не имеет значения «только одна тренировка», но если такой пропуск повторяется через неделю или даже каждую неделю в течение пары лет, он может сильно повлиять на результаты.

3. Как статус влияет на наше восприятие

Интересно, почему мозг функционирует именно так. Это похоже на то, как если бы мы были в некотором роде инвалидами — находясь во власти эмоций, мы не способны должным образом оценить вещи в будущем. Но на самом деле на протяжении большей части человеческой эволюции это было не недостатком, а преимуществом нашего разума.

Пятьдесят тысяч лет назад, в саванне, невозможно было представить, будет ли какая-то вещь более ценной через год или нет. Нет, нужно было убить это чертово большое животное или быть убитым им. Это все, что имело значение. Нужно было чрезвычайно фокусироваться на настоящем.

Аналогично мы унаследовали ряд предубеждений и предрассудков в отношении социального статуса. Почему? Потому что мы видим вокруг себя кучку долбаных обезьян с причудливыми разноцветными экранами. Вот почему.

Несмотря на тысячи лет огромных усилий, люди самоорганизуются в иерархии статусов, где меньшинство получает больше всего ресурсов и возможностей… а все остальные подбирают остатки.

Я знаю, что вы сейчас говорите: «Меня не волнуют статусные иерархии. Я самодостаточный(ая) мужчина/женщина. Я делаю, что хочу. Я не поддамся на глупые социальные признаки престижа и класса».

Что ж, чудесно… но вы ошибаетесь.

Дело в том, что все мы подсознательно подвержены влиянию того, что считаем ценным и социально желательным. Это происходит автоматически. Это окрашивает наше восприятие. Искажает наши эмоции. Когда в присутствии чрезвычайной красоты, богатства или власти мы все становимся немного тупее, пассивнее и чувствуем себя не в безопасности.

Я заметил это, когда встретил Уилла Смита. Я понял, что даже не задумываясь, все больше смеялся над его шутками, уделял больше внимания его рассказам, наблюдал за ним, когда он вставал и ходил по комнате. Это происходило абсолютно невольно. И я был не единственным. Когда он находится в комнате, это похоже на вакуум, поглощающий все внимание. Зная, что мне предстоит работать с ним над книгой, мне пришлось следить за собой, чтобы ненароком не согласиться на что-то глупое только потому, что он знаменит.

Мы часто слишком преклоняемся перед людьми, которые, по нашему мнению, обладают социальным статусом. В психологии это известно как «гало-эффект» (или эффект нимба). Мы считаем, что физически привлекательные люди умнее или приятнее, чем они есть на самом деле. Что успешные люди интереснее, чем они есть на самом деле. Что влиятельные люди приятнее или харизматичнее, чем они есть на самом деле.

Маркетологи используют это — как и большинство когнитивных искажений, — чтобы заработать деньги. Вспомните знаменитостей, которые рекламируют автомобили и выступают лицом бесполезных добавок и косметических продуктов. Подумайте о том, что бывшие президенты и главы государств получают полмиллиона долларов только за присутствие в зале. Вспомните, как вы убедили себя, что вам нравится другая одежда, другая еда и другая музыка, потому что это нравится человеку, которого вы действительно уважаете и которым восхищаетесь. Мы все так делаем. Невозможно иначе.

Как я уже сказал, мы — долбаные обезьяны с экранами.

Лучшее, что мы можем сделать — просто осознать, как на нас влияют наши представления о статусе, и соответствующим образом изменять свои рассуждения. Обратите внимание, как вы реагируете на людей, которых считаете особенно успешными и достойными восхищения. Заметьте, насколько более любезными вы становитесь. И как думаете о них в положительном ключе, даже если не всегда уверены, правда это или нет.

Затем подвергните все это сомнению. Спросите себя: «Если бы какой-нибудь случайный человек, которого я знаю, сказал это, я отреагировал бы так же?» И если вы честны с собой, то обнаружите, что иногда ответ «нет».

Признавать это паршиво. Но зато теперь вас можно называть человеком. Добро пожаловать.

Наши предрассудки по поводу статуса и престижа важны, потому что мы чаще переоцениваем то, что с ними связано, и недооцениваем то, что не связано. Как человек, который провел большую часть средней школы и колледжа, напиваясь в отчаянных попытках произвести впечатление на окружающих меня людей, я могу сказать: это были плохие решения.

Как принимать более правильные решения

Как же помочь себе сориентироваться в этих предубеждениях и ошибочном восприятии? Как получить уверенность, что принимаешь правильные решения и избегаешь неправильных?

Как я уже говорил ранее, не существует способа окончательно устранить недостатки разума — они закалены сотнями тысяч лет эволюции. Но есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить свои шансы.

1. Записывайте

Я знаю: все, кому не лень, советуют вести дневник, записывать свои мысли, ставить под сомнение свои идеи. Но тому есть причина.

Когда вы записываете свои мысли, это заставляет вас посмотреть на них немного более объективно — будто бы они и не ваши вовсе. Вы начинаете объяснять, почему вы продали все свои пожитки и переехали на Таити, и, перейдя к третьему абзацу, начинаете рассуждать: «Это чертовски безумно… кто так делает?»

Ты так делаешь, парень.

Предположим, вы принимаете решения на автопилоте. Запись важных жизненных решений отключает автопилот и заставляет вас оценить свои суждения.

Обдумывая важное решение, мне нравится делать одну вещь: просто провести вертикальную линию посередине страницы и записать все риски и затраты с одной стороны и все потенциальные выгоды — с другой. Часто только этого простого упражнения достаточно, чтобы прояснить предубеждения и заметить то, что вы упустили.

2. Научитесь преодолевать тревогу

Большинство плохих решений принимаются потому, что они выглядят удобными. Эмоции дают неверное направление. Восприятие времени неточно и искажено в сторону настоящего. Внутреннее чувство статуса окрашивает то, как мы воспринимаем других людей и самих себя.

Все это означает, что зачастую лучшее решение выглядит комбинацией противоречивого, трудного и страшного. Нам придется идти против своей интуиции. Придется доверять цифрам, а не внутренним чувствам. Придется рискнуть разочаровать других.

Это все не особенно приятно или легко. На самом деле это своего рода внутренний навык, который нужно развивать на практике. Одни называют это «выходить из зоны комфорта». Другие — «бросать вызов». Я иногда называю это «съесть сэндвич с дерьмом».

Как бы вы это ни называли, важно в этом разобраться. Проверьте свои границы. Поставьте под сомнение предположения. Действуйте, несмотря на тревогу. И принимайте более правильные решения.

3. Найдите свои слабые места

У каждого из нас есть свои недостатки, когда речь заходит о принятии решений. Кто-то становится более эмоциональным, чем другие. Кто-то гонится за дешевой славой и не может отказаться от шикарной вечеринки, даже если от этого зависит жизнь. Кто-то действительно пытается думать о будущем.

Полезно понимать, к чему вы лучше и хуже приспосабливаетесь, и помнить об этом, обдумывая будущие решения. Я, как правило, не поддаюсь влиянию окружающих людей, но проявляю импульсивность во многих сферах жизни, особенно когда речь идет о привычках, связанных со здоровьем. Это битва, которую мне приходится вести постоянно.

4. Измените обстановку, чтобы предупредить проявление слабостей

Лучше всего преодолевать свои слабые стороны не грубой силой воли или навязчивой дисциплиной. На самом деле все гораздо проще — организуйте свою жизнь, чтобы компенсировать плохие решения.

Например, я не могу не есть всякую гадость. Поэтому я делаю так, чтобы в моем доме ее просто не было. Я обнаружил, что проще не покупать, чем покупать и не есть. Так что я просто не покупаю вредную еду.

Еще один пример: мы с друзьями заключили соглашение, что устраиваем конференцию в Zoom в 9 утра каждый день, чтобы убедиться, что все на рабочих местах. Это в общем-то не сложно и не гениально. Но это работает. Я боюсь оказаться мудаком, который спал, когда все работали, и это заставляет меня вставать с постели по утрам. И поддерживает мою продуктивность.

Найдите способы изменить обстановку и потребление информации, чтобы противостоять своим слабостям в процессе принятия решений. Возможно, придется заблокировать некоторые сайты, отписаться от определенных людей, не читать определенные типы новостей. Что бы это ни было, вы должны найти их и обезвредить.

Худшее решение — отсутствие решения

Несмотря на то, что вы можете принять много плохих решений в жизни, нет ничего хуже, чем не принимать решения вовсе.

Мы все должны принимать решения. Каждый день мы должны выбирать, что есть, что надеть, с кем поговорить, как провести время и так далее. Если вы не выбираете то, что происходит в вашей жизни, тогда вы просто не живете, и точка.

Проблема, как мы обсуждали, заключается в том, что каждое решение сопровождается издержками, рисками и жертвами. Часто, если хорошо структурировать свою жизнь, можно быть довольными рисками и издержками. Возможно, нам даже понравится брать их на себя.

Но большую часть времени мы не будем в восторге от рисков и цен принимаемых решений. И часто будем пытаться игнорировать их. Пытаться сделать вид, что этого не случилось или что мы не виноваты.

Можно даже достичь точки, когда мы решим, что не хотим никаких побочных эффектов в своей жизни, не хотим сталкиваться с какими-либо рисками или издержками, независимо от того, что мы делаем. С одной стороны, это делает нас заносчивыми и самодовольными. С другой — хотя это поведение раздражает других, вредит оно только нам.

Отказ от ответственности за свои решения — это решение. Отказ от ответственности за издержки выбора — это выбор. Это, возможно, худший выбор.

Когда вы отказываетесь от желания принять решение — когда вы решаете не решать, — вы больше не причина в своей жизни, а следствие. Вы больше не определяете свою собственную судьбу, вместо этого вы отдаете ее на откуп окружающим.

В краткосрочной перспективе вы можете чувствовать себя комфортно. Это возможность сказать: «Видите, это не моя вина, что это не получилось, а X, Y и Z произошло!» Но в долгосрочной перспективе это полностью вас уничтожит.

Принимайте решения. Выбирайте свою жизнь. Рискуйте, потому что риск приносит смысл жизни.

И никогда не забывайте, что вы все равно просто долбаная обезьяна с экраном.