Метка: Саморазвитие

Когда вы проводите 40 часов в неделю с одними и теми же людьми, неудивительно, что некоторые из них время от времени наводят вас на неприятные мысли.

Одна из моих застарелых обид связана с рождественской вечеринкой на работе, в то время я был новичком и младшим сотрудником. Посреди праздника коллеги решили выйти на улицу, и за столом оставались только я и более опытный журналист.

«Не бросайте меня одного», — сказал он, когда все засобирались. Когда другой коллега попытался указать на меня, он перебил: «Я это и имею в виду».

Его послание не могло прозвучать яснее: как самый младший в команде я был «никем», недостойным его компании. Потом я работал с этим человеком без особых трений, но не могу сказать, что навсегда забыл его ухмылку и чувство неловкости, когда мы сидели рядом, уставившись каждый в свой телефон.

Возможно, с моей стороны мелочно помнить эту обиду, но это не так уж необычно. Обиды на работе — дело житейское, и они могут серьезно повлиять на производительность труда. Они также могут иметь последствия для здоровья. Может быть, из-за стресса, который приносит обида, люди, склонные обижаться, более подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, артриту, головным и хроническим болям.

Психологические исследования показывают, что гораздо лучше разрешить проблему с человеком, чем прятать эмоции или позволять чувствам лежать камнем на душе. Тем не менее найти подходящий ответ, который будет конструктивным и эмоционально честным, может быть непросто. Специалисты предлагают несколько способов залечить обиду, даже если обидчик не приносит извинений и не пытается загладить свою вину.

Виртуальная месть

Давайте для начала рассмотрим месть. Если мы затаили обиду за мнимую несправедливость, то можем отреагировать со злобой: неприятно разыграть человека, грубо ответить на просьбу о помощи или недобро посплетничать за его спиной. На это есть веская причина: акты возмездия могут восстановить чувство справедливости и уверенность в себе.

К сожалению, месть сопровождается вполне очевидными рисками, включая реальную возможность эскалации конфликта. Но, возможно, есть простой способ получить все преимущества мести, не подвергая свое будущее никакой опасности, как обнаружила в ходе недавнего примечательного исследования Линде Лян из Университета Уилфрида Лорье.

Вначале Лян попросила участников во всех подробностях вспомнить момент, когда их руководитель повел себя оскорбительно — проявил грубость, высмеял идеи или обесценил работу.

Затем половине участников показали виртуальную куклу вуду и объяснили, что она представляет виновного руководителя. С помощью виртуальных инструментов им разрешили причинить кукле любой вред. Другой половине участников, контрольной группе, просто показали изображение куклы с надписью «никто» и попросили обвести контур изображения компьютерным курсором.

После этого все участники выполняли задание с заполнением недостающих букв в словах, предназначенное для проверки их скрытых чувств. Было представлено слово «un _ _ ual», например, которое можно заполнить как «unusual» (необычный) так и «unequal» (неравный). Либо было слово «un _ _ st», которое можно было заполнить как «unjust» (несправедливый) либо как «unrest» (беспорядки). Идея в том, что если вы чувствуете, что вас несправедливо обидели, и возвращаетесь мыслями к этому событию, то, скорее всего, вы выберете слова, связанные с несправедливостью.

Удивительно, но те участники, которые имели возможность отомстить виртуальной кукле, чаще выбирали нейтральные слова, так как их чувство справедливости было восстановлено, в отличие от тех, кто не принимал участие в символическом акте мщения.

Конечно, Лян не утверждает всерьез, что все мы должны хранить куклу вуду в ящике письменного стола. Но, по ее словам, пока компании не придумали как справиться с тиранами-начальниками — первопричиной издевательств на рабочем месте — можно воспользоваться способами «символической мести», чтобы пережить обиду. Мы можем выплеснуть чувства и облегчить бремя несправедливости, написав гневное и оскорбительное письмо по электронной почте тому самому человеку и не отправив его. Это определенно безопаснее, чем мстить на самом деле.

Высокие моральные качества

Воображаемый акт возмездия не может превзойти силу искреннего прощения. И это не новость — религиозные лидеры на протяжении тысяч лет одобряли прощение, а не злобу. В этих учениях последствия в основном затрагивали наше духовное будущее. Но психология может объяснить, почему прощение полезно для психического и физического здоровья, и как это правильно сделать.

Обратимся к недавней серии исследований Карины Шуман, главы лаборатории разрешения конфликтов Питтсбургского Университета. Ее интересовало то, каким образом виктимизация влияет на потерю «человеческой идентичности», которая — как психологическая конструкция — включает в себя чувство собственного достоинства и глубины самовосприятия. Люди, ставшие жертвами насилия, чаще соглашаются с такими утверждениями: «Я чувствовал себя поверхностным человеком, словно мне не хватает глубины», «Я чувствовал, что мне не хватает самообладания, словно животному».

Используя анкеты для исследования прошлого опыта людей, Шуман обнаружила, что прощение гораздо лучше восстанавливает чувство самоидентичности, чем акты мести. И это восстановление приносит дополнительные преимущества в эмоциональной сфере, включая более позитивные чувства по отношению к себе и к ситуации, вызвавшей обиду.

Чтобы подтвердить эти результаты, Шуман попросила участников вспомнить их нерешенные конфликты и написать обидчику письмо-месть или письмо-прощение. Обидные ситуации были самыми разными, от оскорблений внешности до неверности партнеров, и не все смогли найти в себе силы на то, чтобы простить обидчика. Но у тех, кто смог написать письмо-прощение, усилились чувства самоидентичности и общего психологического благополучия.

По словам Шуман, хотя месть может помочь почувствовать себя сильнее, она не приносит нам чувство человечности, и это подтвердили результаты исследования, опубликованные в начале этого года: «Прощение помогает нам чувствовать себя нравственно выше и восстанавливает достоинство».

Поиск решения

Если вам трудно простить проступок, то, по словам Шуман, принятие точки зрения помогает облегчить этот процесс. Попробуйте поставить себя на место второго участника конфликта и понять причину и обстоятельства, повлиявшие на его неблаговидные действия.

Вы также можете уделить немного своего времени и поразмышлять, способен ли виновный измениться. В целом, люди придерживаются одного из двух подходов относительно личности. Одни считают, что она неизменна и зафиксирована, в то время как другие полагают, что личность способна развиваться и расти с течением времени. Согласно последним исследованиям, те люди, что придерживаются подхода «характер не меняется», более склонны затаить обиду и вынашивать планы мести. А те, что верят в способность человека к изменениям, легче прощают. Нетрудно догадаться, почему так происходит. Если единственное недоброжелательное действие человека воспринимать как признак мерзкого характера, то вы будете считать обидчика недостойным внимания и терпения.

Ваши суждения обязательно будут зависеть от конкретной ситуации. Даже людям с сильными убеждениями о «росте личности» будет сложно изменить свое мнение о серийном хулигане. Но если вы имеете дело с единичным случаем, можно попытаться спросить себя, а не относитесь ли вы к человеку с мрачным предубеждением, что люди не способны к развитию. Это небольшое осознание может открыть путь прощению.

В конце концов, немногие бы хотели, чтобы их оценивали по каждому промаху или необдуманному слову — без единого шанса на исправление. Наше благополучие может значительно улучшиться, если мы проявим чуть больше великодушия к другим. Это именно то, что я постараюсь вспомнить при следующей встрече с моим бестактным коллегой-журналистом.

Вы что-то откладываете, читая эту статью? Может, не закончили оформление важной покупки. Или неприятный телефонный разговор? Или курсовую работу?

По определению социологов, прокрастинация — это «откладывание выполнения задачи на неадекватно длительное время». Она омрачает жизнь практически каждого из нас. Одно исследование показало, что более 70% студентов университетов откладывают выполнение учебных заданий. Более 20% взрослых людей являются «хроническими прокрастинаторами».

Откладывание дел на потом пользуется дурной славой. И действительно, если вы откладываете необходимые ежедневные обязанности, то работа копится, и это почти всегда вредит вашему благополучию. Но при стратегическом подходе к решению некоторых творческих задач небольшое промедление может быть полезным. Поэтому оплатите счет за электричество и вымойте посуду прямо сейчас. А вот творческую работу можно отложить на денек-другой.

Прокрастинация считается типичной проблемой тайм-менеджмента. Но Тимоти Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Канаде, утверждает, что это скорее вопрос управления эмоциями. Он отмечает, что многие люди справляются с негативными чувствами, связанными с задачей или ответственностью, просто избегая ее, по крайней мере, на время. Вы наверняка сами сталкивались с этим, когда откладывали сложный разговор и оправдывались словами «Я не могу сейчас с этим разбираться».

Неважно, что является причиной, неспособность контролировать эмоции или время, в таком ключе прокрастинация считается негативным явлением. И во многих случаях это справедливо: почти 7 миллионов американцев, например, забывают вовремя сдать налоговую декларацию за год, что имеет неприятные последствия с финансовой и юридической точки зрения. Или вспомним, что многие работодатели относятся к прокрастинации как к профессиональной безответственности, поэтому на собеседовании вы вряд ли будете шутить о своей склонности пропускать все сроки.

В то же время, исследования показывают, что при определенных обстоятельствах прокрастинация может улучшить качество вашей работы и принятия решений. Как заметил Адам Грант в книге «Оригиналы», в языке Древнего Египта существовало два слова для описания промедления: «Одно обозначало лень, а другое — ожидание благоприятного момента». С таким подходом прокрастинация может быть как пороком, так и добродетелью благоразумия.

В действительности во многих ситуациях вы можете даже пострадать, если не умеете немного помедлить. И если вы привыкли выполнять все дела в спешке, это само по себе является признаком неумения справляться с эмоциями. Иногда люди «прекрастинируют», то есть торопятся как можно быстрее выполнить все задачи, потому что им не терпится снизить когнитивную нагрузку. Другими словами, они хотят поскорее разобраться с делами, даже если потом придется потратить больше сил на исправление ошибок, допущенных в спешке.

Прокрастинация и «прекрастинация» не являются взаимоисключающими понятиями. В одном эксперименте, проведенном в 2015 году, студенты магистратуры Чикагского университета должны были выбрать: получить чек на определенную сумму денег прямо сейчас или подождать две недели и получить чек на большую сумму. Большинство из участников эксперимента, выбравшие чек на меньшую сумму, откладывали обналичивание чека больше чем на две недели, сводя на нет, тем самым, выгоду от быстрого получения денег.

Наверное, самые большие издержки от «прекрастинации» — и наоборот, самые главные выгоды умеренной прокрастинации — связаны с творческим процессом. Ученые обнаружили, что отложить задачу, которая требует оригинального подхода и исследований, чтобы ее обдумать, — значит получить лучший результат. В недавнем исследовании два психолога задали участникам задачку: нужно было предложить решение разных бизнес-проблем, но вместе с тем не нужно было торопиться. Психологи обнаружили, что те, кто немного помедлил (в среднем около восьми минут), предложили более оригинальные идеи, чем те, кто дал ответ примерно через минуту или тянул с ответом больше 12 минут.

Прокрастинация может быть ленью или благоразумием, пороком или добродетелью, в зависимости от ваших привычек и задач. Вот пять подсказок, как правильно откладывать правильные вещи.

1. Проведите самоанализ

Если стратегическое, эпизодическое промедление может быть полезным, то хроническая прокрастинация — это проблема. Чтобы понять, страдаете ли вы ей, спросите себя, чувствуете ли вы, что теряете контроль над ситуацией когда откладываете дела на потом? Чувствуете ли вы себя несчастным? Приходится ли вам жертвовать общением с друзьями и временем с семьей по выходным, чтобы доделывать то, что не успели на неделе? Засиживаетесь ли вы за работой вечерами, хотя днем было достаточно времени, чтобы переделать все дела?

2. Развивайте осознанность

Если вы ответили положительно на эти вопросы, попробуйте поработать над осознанным вниманием. Исследователи утверждают, что если ваши мысли, вместо того, чтобы улетать в будущее, сосредоточены на настоящем моменте, то вы внимательнее относитесь к задачам и реже откладываете их на потом. Для того чтобы переключиться в режим «здесь и сейчас», необязательно ехать на ретрит в гималайский монастырь на месяц. Достаточно использовать несколько практических приемов, например, убрать подальше все отвлекающие факторы (подробнее об этом чуть ниже) и стараться замечать, что вы сейчас делаете.

3. Используйте прокрастинацию стратегически

«Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра», — написал Марк Твен в сатирическом эссе в 1870 году. Возможно, Твен и пошутил, но он затронул очень серьезный факт о творчестве: ему нужно немного времени. Не слишком много — просто недолгая задержка, чтобы дать идеям перебродить. Я взял за правило ждать один день после того, как появляется первоначальная идея проекта, а потом начинать ее исполнение. Я записываю свою идею, обдумываю ее, сплю, отправляюсь на прогулку и только потом приступаю к работе. Если пишется трудно, я просто вновь проделываю те же вещи. Я не откладываю работу на неделю, только на день. Обычно после этого все идет легко, а если нет, то я прикладываю чуть больше усилий и просто пишу дальше.

4. Не растягивайте процесс бесконечно

Помните, что немного отложить творческие процессы бывает полезно, потому что это позволяет погонять идеи в голове. Но это не сработает, если период ожидания вы проведете листая ленту мрачных новостей. Бездумное использование социальных сетей и интернета не только тратит время пока мы откладываем дело, но и подпитывает эту привычку. Исследование 2018 года показало, что прокрастинация и использование интернета — части одного порочного круга: вы откладываете дело и смотрите в экран, но чем дольше листаете ленту, тем больше прокрастинируете. Хотите отложить работу? Идите вместо нее на прогулку, этот вид активности увеличивает творческий потенциал.

Для людей, которые пользуются интернетом для работы, особенно сложно избежать бесполезной прокрастинации, как сложно бросить курить, работая на табачной фабрике. Одно из решений, которое некоторые применяют с успехом, — это планировать длительные периоды работы, которые связаны с экраном, но не зависят от Интернета, например, написание статей. Оставьте телефон в другой комнате на это время, и, если возможно, отключите интернет соединение, чтобы мысли не отвлекались и не стоили вам 45 минут просмотра видео с котиками.

5. Оставьте задачу незавершенной, но не застревайте на ней

Самая большая опасность прокрастинации в том, что задача всегда остается незавершенной. У меня есть рукопись книги, которая наполовину написана с 2008 года. Я давно уже вернул аванс за нее, когда понял, что дата публикации не наступит никогда.

Ключевой способ избежать такой ловушки — это оставлять работу, только когда проект находится в определенной стадии незавершенности, то есть легко будет продолжить с того же места. «Лучший способ — останавливаться всегда, когда все идет хорошо и когда вы знаете, что будет дальше» — сказал однажды Эрнест Хемингуэй в интервью о писательском мастерстве. «Если вы будете так делать день за днем, пока пишете роман, вы никогда не застрянете». Данные исследований подтверждают, что это отличный совет. Японские ученые провели исследование, которое показало, что когда студенты четко видели, где конец задачи, они были более мотивированы довести дело до конца, чем те, кто этого не видел.

Чтобы применить это на практике, попробуйте следующее: вместо того, чтобы ставить целью полностью выполнить задачу на день, постарайтесь закончить тогда, когда 90% работы будет выполнено. Начните следующий день с завершения работы и переходите к следующей задаче, повторяя все сначала.

Еще один момент, о котором стоит подумать: возможно, вы откладываете какое-то дело вновь и вновь, например, если нужно подстричь газон или подписать рождественские открытки, и ни один из этих советов не помогает. В таком случае, возможно, дело не в прокрастинации,  а в том, что вы просто ненавидите эти дела, потому что чувствуете себя из-за них несчастными.

Лучший вариант для вас, чтобы избежать откладывания, это полностью отказаться от задачи. Можно заплатить кому-нибудь, кто подстрижет газон за вас. Вы потеряете немного денег, но сэкономленное время сделает вас гораздо счастливее, если правильно им распорядиться. Если вы поймете, что действительно глубоко ненавидите подписывать рождественские открытки, возможно, вам стоит полностью отказаться от этой традиции и поддерживать связь с любимыми другим способом. Ваша прокрастинация, насколько бы она ни мешала вам, на самом деле дает подсказки, как вы можете стать счастливее. Ваше дело — прислушаться.

Представим, что вам нужно научиться сложному навыку: выучить физику, французский язык или программирование. Сколько времени придется потратить, чтобы накопить базовые знания, прежде чем вы начнете реально этим навыком пользоваться?

Возьмем машинное обучение. Чтобы в нем разобраться, сначала придется освоить основы математики. И тогда, столкнувшись с командами программирования для определенных математических функций, вы будете знать, как они работают.

Можно использовать другой подход — создавать модели машинного обучения для вещей, которые вас интересуют. В этом можно достаточно далеко продвинуться, не зная математики и линейной алгебры. Может, тогда математику лучше отложить на потом?

Вопрос о том, сколько предварительной работы необходимо проделать, прежде чем приступить к основной задаче, возникает во многих сферах. Сколько времени нужно провести в школе, прежде чем приступить к реальной работе? Как долго следует изучать язык, прежде чем вы попробуете говорить на нем? Сколько книг следует прочитать перед тем, как начать свой бизнес?

Давайте поищем подсказки в когнитивной науке.

Каковы предварительные условия для овладения навыком?

Очевидно, что если при обучении предмету используются определенные концепции, необходимо сначала изучить их.

Когда я ходил на курсы экономики Массачусетского технологического института, там преподавали математический анализ. Не зная матанализа, невозможно было бы решить экзаменационные задачи, а также понять многие концептуальные объяснения.

Однако этот ответ недостаточно удовлетворителен, потому что один и тот же предмет можно преподавать на разных уровнях. Например, когда я изучал экономику в своей альма-матер, там не использовались математические вычисления.

Мне кажется, что я лучше разобрался в экономике, обучаясь в MIT. Но это немного глупый аргумент, потому что, безусловно, легче что-то понять, когда у вас есть более глубокое представление. Вопрос в том, имеет ли смысл каждому, кто хочет изучать экономику, сначала овладеть математическим анализом.

Приобретение когнитивных навыков

На базовом уровне можно противопоставить два подхода к обучению. Первый — выучить наизусть ответы на все возможные вопросы в предметной области. Второй — изучить процесс генерации решений в предметной области.

Рассмотрим базовое дополнение. Подход с запоминанием предполагает, что вы выучите наизусть все пары сложений однозначных чисел (например, 7 + 4 = 11, 3 + 6 = 9 и т. д.). Процедурный подход включает подсчет: возьмите большее число, а затем посчитайте вперед на количество шагов, равное меньшему числу (например, 7 + 4 = 8… 9… 10… 11!).

Интересно, что дети, похоже, делают именно так, когда учатся арифметике. Они начинают с такой процедуры, как подсчет. По мере накопления опыта они запоминают все больше и больше точных ответов. В конце концов, они могут решать большинство арифметических задач просто по памяти, и процедура счета исчезает.

Здесь стоит отметить четыре вещи:

1. Со временем многие ответы запоминаются. Это дает быстрый и надежный доступ и помогает легко справляться со сложными задачами. Вы не добьетесь успеха, если в повседневных ситуациях придется все время обращаться к первоосновам.
2. Процедура подсчета более компактна, чем массив заученных фактов. Таким образом, этим подходом мы овладеваем в первую очередь, а легко запоминаемые ответы приходят только с большим опытом.
3. Процедура подсчета может действовать как резервная. Допустим, вы не запомнили, сколько будет 24 + 3. Считать — медленно, но это помогает ответить на вопрос (25… 26… 27!). Если вы запомнили другие факты, то можете использовать другую специальную процедуру (4 + 3 = 7, затем добавить 20).
4. Выбор подхода зависит от усилий, необходимых для выполнения процедуры, надежности процедуры и стимулов, связанных с точностью. Дети, как правило, выбирают не требующие больших усилий инструменты, такие как угадывание и поиск, если только от них не требуется использовать более трудоемкую процедуру.

При реализации навыков мы используем различные методы, от выполнения процедуры до получения ответа из памяти. Чем больше практики, тем больше доминирует компонент памяти в повседневных ситуациях. Даже если по памяти не получается найти точное решение, то найдутся части ответа, которые приведут к более быстрому решению задачи.

Это говорит о том, что у более глубокого погружения есть два преимущества:

1. Это дает стратегию получения правильного ответа в случае сбоя памяти. Эта резервная копия важна на ранних этапах обучения, когда многие шаблоны еще не сохранены.
2. Это может помочь в нестандартных ситуациях, когда ответ неизвестен.

Однако этот анализ также показывает ограниченность базовых знаний. Поскольку беглость в реализации навыка в основном зависит от непосредственного опыта и примеров, более глубокие знания в основном помогают в тех случаях, когда непосредственный опыт отсутствует или недостаточен. Это становится все более и более важным по мере того, как вы достигаете все более высокого уровня знаний, но для рутинной работы это может оказаться бесполезным.

Стоит ли копать глубоко или нырять с разбегу?

Данные по приобретению навыков рисуют неоднозначную картину. С одной стороны, методы, которые непосредственно помогают в изучении предметной области, служат необходимым предварительным условием. Даже если прямолинейность срабатывает, хорошие подходы более надежны, чем метод проб и ошибок.

С другой стороны, повседневная работа в значительной степени зависит от непосредственного опыта, а не от базовых знаний. Таким образом, если принципы не описывают действий, необходимых для повседневных ситуаций, они полезны лишь в нестандартных случаях. Эти принципы, вероятно, будут актуальны только по мере роста опыта в данной области.

Какой у вас опыт? Вы предпочитаете отступить назад и погрузиться в тему глубже, прежде чем практиковать какой-либо навык? Или выбираете нырнуть с разбегу и разбираться по ходу дела?

Вы замечали, что иногда решения принимаются мгновенно, а иногда, кажется, для этого нужно свернуть горы? Тревога снижает готовность к риску, что приводит к явлению, известному как боязнь принятия решений и связанному со страхом сделать неправильный выбор, а затем страдать от его последствий. И это беспокойство может заставить вас размышлять, колебаться и вообще не принимать никаких решений.

Когда тревога влияет на процесс принятия решений

Обычно беспокойство, сопровождающее процесс принятия решений, является вариантом нормы. Например, планируя дорогостоящую покупку, вы тревожитесь о том, насколько она будет соответствовать вашим потребностям, чтобы впоследствии не оказаться пустой тратой денег.

Но иногда беспокойство способно серьезно повлиять на жизнь. Так, мечтая работать фрилансером, вы можете отказаться от этой идеи, опасаясь не заработать достаточно денег для оплаты жилья. Или в поисках новых путей для профессиональной самореализации, можно долго не решаться попробовать желаемое, думая, что на рынке и так слишком много предложений.
Вместо того чтобы сделать лучший выбор на основе рациональных критериев, вы можете предпочесть ему более безопасные и менее рискованные варианты. И хотя эти решения не приведут вас к провалу, из-за них есть вероятность упустить интересные возможности, без которых карьера и даже жизнь способны превратиться в болото. Научившись преодолевать тревогу, связанную с принятием решений, вы сможете не сбиться с пути к своим целям.

Наука о боязни принятия решений

Когда есть беспокойство, на выбор начинают влиять мысли о возможных негативных последствиях. Исследователи из Нью-Йоркского университета объясняют это так: «Тревога заостряет внимание на отрицательных аспектах выбора и увеличивает вероятность того, что неоднозначные варианты будут интерпретироваться как отрицательные, она усиливает тенденцию избегать потенциально негативных результатов даже за счет возможной выгоды».

Давайте рассмотрим, как тревога влияет на когнитивные процессы принятия решений. В первую очередь беспокойство тесно связано с неприятием риска. Тревожные люди склонны не только считать отрицательный исход более вероятным, но и сильно драматизировать возможный результат. Как следствие, беспокойство, вызванное страхом потенциальных рисков, может отвлечь от принятия даже заведомо правильного решения.

Боязнь принятия решений также связана со страхом потери. Это означает, что избегать потерь мы склонны в большей степени, чем играть в азартные игры в надежде сорвать куш. Ученые обнаружили, что в структуре мозга, называемой миндалевидным телом, рост тревожности сопровождается повышением чувствительности к потере. Эта чувствительность может повлечь за собой решение, которое с меньшей вероятностью приведет к убыткам, даже если оно было принято не слишком рационально.

Исследования показали, что большинство людей предпочитают варианты с предсказуемым результатом, избегая неопределенности и риска. Это избегание неоднозначности известно как парадокс Эллсберга. Вероятность того, что вы останетесь на работе, которая вам не нравится, но дает регулярный доход, выше вероятности, что вы рискнете и откроете бизнес своей мечты. Ваш доход и удовлетворенность делом могли быть намного больше, если бы ваш бизнес был успешным, но поскольку вероятность этого успеха неизвестна, вы решаете остаться на прежней работе. Этот эффект неоднозначности может долго удерживать нас в ловушке статус-кво, блокируя тем самым стремления к большему.

Боязнь принятия решений связана еще и с избытком вариантов для выбора. Слишком большое их количество, по данным психологов, снижает вероятность того, что люди выберут что-либо вообще. Это связано, скорее всего, с тем, что наличие большего объема информации и вариантов дает больше возможностей для прямого сравнения и обдумывания достоинств и недостатков, что увеличивает вероятность возможных сожалений. Вместо того чтобы рискнуть и из множества вариантов выбрать, например, путевку на отдых, который может оказаться и неудачным, или купить не совсем тот автомобиль, тревожные люди вообще отказываются от действия, избегая разочарования.

Как справиться с боязнью принятия решений

Тревога, связанная с принятием решений, на каком-то этапе жизни касается любого из нас. И чтобы не позволить ей навязать безопасный, но не лучший вариант, необходимо управлять своими чувствами так, чтобы они не могли отрицательно сказываться на нашей способности принимать решения.

Один из первых шагов – признать, что принятие решения вызывает у вас тревогу. Затем нужно определить ее причину. Понимая, почему вы чувствуете тревогу, вы сможете лучше управлять своими чувствами.

Если ваше беспокойство связано с риском потери, возможной в случае принятого решения, постарайтесь объективно оценить, насколько оправданы ваши опасения. Поинтересуйтесь у друзей, членов семьи или коллег, проявляете ли вы в данном случае разумную осторожность или слишком себя накручиваете.

Если вам мешает избыточное количество вариантов для выбора, целенаправленно сужайте их круг. Собираясь купить подарок, выберите для этого только один магазин, планируя снять квартиру, рассматривайте варианты только в одном районе. Таким образом, вы не дадите избыточному выбору парализовать вас.

Тем не менее, у многих людей наблюдается фоновая тревога, не имеющая высокого уровня и определенного триггера. Обратив более пристальное внимание на этот фоновый шум, вы сможете определить, когда беспокойство начинает влиять на вашу способность принимать решения. Если вы стали с трудом выбирать, что с утра надеть, или месяцами изучаете, какие курсы предлагает колледж, но так и не подаете заявки, возможно, это как раз и есть боязнь принятия решений.

Тревога, связанная с принятием решения, может создать много внутреннего шума, но так и не приблизить вас к ответу. Поэтому процесс необходимо брать под свой контроль, рационально исследуя варианты и не отвлекаясь на сопутствующие страхи.

Если вы нервничаете из-за принятия решения, отложите его в сторону на день или два. Уделите время уходу за собой, хорошо выспитесь и снова вернитесь к рассматриваемым вариантам. Попросите совета или поддержки у тех, чье мнение вам дорого. Если дилемма связана с карьерой, поговорите со своим начальником, коллегой или специалистом из близкой отрасли. Потратьте денег на психотерапию, которая поможет вам в собственной жизни делать сложный выбор. Ищите объективной информации, способной внести ясность в ваши решения.

Если вы все еще не можете определиться, что делать, напомните себе о своих долгосрочных целях. Любые решения либо приближают вас к мечте, либо отдаляют от нее. Начните записывать свои идеи, страхи, надежды и ожидания, чтобы четко понимать, где вы сейчас находитесь и куда хотите попасть.

Принимая решение, фокусируйтесь не на том, что можете потерять, а на том, что можете приобрести. И хотя отказ от стабильной работы в пользу фриланса способен поставить под угрозу ваш доход, перевесить это могут преимущества самостоятельной работы, управления собственной карьерой и размером гонораров.

Для снижения потенциальных рисков, запишите, как вы будете действовать в случае худшего сценария событий. Например, как быстро вы сможете найти работу, если ваш бизнес обанкротится. Понимая, что плохими результатами можно управлять, вы уменьшаете влияние своих внутренних страхов.

Наконец, установите крайний срок для принятия решения, чтобы предотвратить его чрезмерное, спровоцированное тревожностью обдумывание. Чтобы ускорить этот процесс, составьте список всех потребностей, которые решение должно удовлетворить. Если вы хотите, чтобы новый дом имел двор или сад, отсейте все варианты, не соответствующие этому требованию. Сосредоточив свое внимание только на тех, что подходят вам, вы сможете принять решение быстрее.

Боязнь принятия решений затрудняет понимание того, какой выбор на самом деле правильный. Обычно это приводит либо к безопасному, но неподходящему варианту, либо к отказу от выбора вообще. Распознавая симптомы тревоги, связанной с принятием решения, а также видя ее истинную причину, вы сможете, несмотря на чувство беспокойства, принять правильное решение. Помните о своих целях и объективно изучайте возможности, чтобы беспокойство не смогло помешать вам в получении нового опыта и стремлении к достижениям.

Руководить людьми — значит говорить им, что делать, верно? А помощь людям в решении их проблем сводится к хорошему совету, да?

Вообще то, ответ на оба вопроса — нет.

Как исследования, так и практика показали, что, хотя наставления и советы могут быть полезны (при определенных обстоятельствах), в целом существует более эффективный подход, помогающий людям размышлять и делать верный выбор. Более 20 лет работы в качестве руководителя и 10 лет работы коучем руководителей высшего звена, безусловно, научили меня этому. И родительский опыт также показал, насколько ограниченным является чисто директивный подход к руководству и принятию решений. Все эти вещи относятся не только к взаимодействию в деловой сфере. Речь идет о базовых навыках общения.

Понять, как превратить это понимание в практический подход мне помогла книга Нэнси Клайн. За ее плечами опыт более трех десятилетий исследований в области независимого мышления и изучения препятствий на пути к эффективному принятию решений. Ее книга «Время думать» повлияла на меня сильнее, чем все, что я прочитал за последние пять лет.

Нэнси Клайн разработала методику, которая называется «Среда для размышлений». Она состоит из десяти компонентов: внимание, равенство, простота, признательность, поощрение, информация, ощущения, разнообразие, острые вопросы и место. Все эти элементы важны для того, чтобы развивать мышление, но, по моему опыту, больше всего проблем возникает с тремя компонентами из этого списка, а один из них является самым главным. Это:

Внимание — умение слушать, не прерывая.

Острые вопросы — понимание, о чем нужно спросить и в какой момент.

Информация — умение поделиться фактами и опытом, не давая советов.

Самый важный элемент — первый. Внимание.

То, что наиболее мощно влияет на наше мышление

Как часто вас окликали «Эй, ты вообще слушаешь?» Самое страшное, что чаще всего мы это слышим от людей, которые больше всего нам дороги. Внимание демонстрирует, ценим ли мы людей, которые рядом с нами. Это подтверждение наших чувств к другому человеку. И проявление внимания требует определенных усилий.

Звуки достигают наших ушей, но это не означает, что мы действительно слушаем. Вот в чем разница между активным и пассивным слушанием. Чтобы по-настоящему уделить внимание человеку, необходимо активно сосредоточиться на этом человеке и на том, что он говорит. Вы не должны прерывать его речь и отвлекаться от его слов. А сопереживание означает гораздо больше. Чтобы уловить невербальные сигналы, нужен эмоциональный интеллект. Необходимы интуиция и чувства, чтобы уловить, что именно сообщает человек, а не только его слова.

Если вы перебиваете человека, то вредите процессу независимого мышления на нескольких уровнях. Во-первых, это просто грубо. Если влезать в чью-то речь, вы демонстрируете что ваши слова и мысли важнее, чем то, что хочет сказать собеседник. Вы можете не иметь ничего такого в виду, но у большинства людей будет именно такое чувство. Во-вторых, вы прерываете ход мыслей другого человека. По крайней мере, это нарушит течение речи и скорее всего, что бы ни было сказано, это подтолкнет собеседника в другом направление.

Держать язык за зубами очень, очень сложно. Я это прекрасно понимаю: я занимался коучингом годами, и все равно, каждый раз борюсь с собой, чтобы не перебивать. Так происходит потому что наш мозг не бездействует. То, что мы слышим, вызывает наши собственные мысли, идеи и воспоминания. Эти мысли всплывают и нам хочется ими поделиться. Очень хочется, ведь это блестящие, глубокие, полезные мысли, или, по крайней мере, нам так кажется! Но это всего лишь предположение. Поверьте мне. Держите эти мысли при себе и ничего не говорите.

Иногда я выполняю несложное мысленное упражнение, чтобы помочь себе. Когда в голову лезут разные мысли, и я чувствую, что теряю концентрацию, я представляю себе дверь, которая закрывается перед идеей. И я снова сосредоточен и могу слушать.

Даже если человек замолкает, не спешите сразу что-то говорить. Даже задавать вопрос. Когда я работал с людьми в качестве коуча, много раз были долгие паузы, и я чувствовал искушение задать еще один вопрос. И внезапно человек вновь начинал говорить, выдавая новые — часто более глубокие — мысли, которые никогда бы ему не открылись, если бы я заговорил слишком рано.

Итак, уделяйте людям внимание. Слушайте, и, самое главное, не перебивайте!

Самые важные вопросы, которые вам стоит задать

Когда настанет время говорить, не нужно делиться своими идеями и даже комментировать то, что было сказано. Даже если вас спрашивают: «Ну, что вы думаете об этом?» — можно вновь переключить внимание на собеседника. Я часто говорю что-то вроде: «Я думаю, что вы очень глубоко об этом размышляете, а что еще, как вам кажется, вы чувствуете и можете к этому добавить?» Обычно это замечание высвобождает новый поток мыслей и идей.

Если мысли все же иссякли, то задать вопрос гораздо полезнее, чем дать совет. И самые лучшие вопросы — это те, что Клайн называет острыми. Это вопросы, которые выявляют предположения. Мы все часто делаем предположения в ходе принятия решений и размышлений. И мы делаем это настолько часто, что забываем о том, что это именно наше предположение, а не факт. Часто необходимо, чтобы кто-то другой выразил сомнение в их непреложности. Наши предположения могут быть разумными, но очень часто мы чувствуем себя неспособными действовать, потому что ложные убеждения преграждают путь к развитию.

Часто эти предположения навязаны внутренним голосом. Мы не делаем что-то, потому что считаем, что недостаточно красивы, богаты, умны, отважны или просто хороши. У каждого есть негативное представление о себе, или ожидание, что другие люди станут осуждать нас.

Поэтому спросите, например: «Как вы считаете, что вас останавливает?» И позвольте собеседнику перечислить свои предположения, скорее всего, их будет больше, чем одно. Затем вы можете спросить, какое предположение является самым большим препятствием. Как только он его назовет, можно спросить, уверен ли человек в том, что это предположение верное. Часто на этом этапе люди понимают, что предположение не является истинным или, по крайней мере, оно не является непреодолимым препятствием, и человек внезапно чувствует свободу действовать.

Никакие советы в мире не сравнятся по силе с этим моментом, когда люди освобождаются от ограничивающих установок. Это одна из самых чудесных вещей, которые вы можете сделать и увидеть, как человек обретает свободу. Спросите любого коуча, психолога или психиатра.

Давайте важную информацию, а не рекомендации

После того как вы выслушали собеседника и — при необходимости — задали несколько соответствующих вопросов, может оказаться, что другому человеку нужна определенная информация. Соблазн заключается в том, чтобы предоставить информацию слишком рано. В то же время, нужно понимать разницу между тем, чтобы помочь человеку самому решить свои проблемы и тем, чтобы держать его в неведении.

Если собеседник застрял на одной мысли и, очевидно, что он упускает из вида некоторые факты, то пришла ваша очередь говорить. При этом формулируйте мысли правильно.

Полезнее всего бывает сказать «по моему опыту» и только потом делиться мыслями. То, что для нас что-то сработало или не сработало, не делает явление непреложным фактом. Если есть какие-то свидетельства или ресурсы, на которые вы можете указать человеку, то это отлично. Но воздержитесь от того, чтобы утверждать какой-то факт, если это всего лишь ваше убеждение. Вы рискуете либо подорвать ответственность другого человека за свои действия, либо, что еще хуже, заменить чужие ошибочные предположения своими собственными.

Поэтому сдерживайте себя. Если другому человеку нужна важная информация, чтобы продолжать размышлять, то смело ею делитесь. Не забывайте про важные оговорки, не указывайте человеку, что ему делать.

Делитесь даром творческого мышления и принятия решений

Люди — удивительные создания. Наш разум обладает невероятными способностями. Каждый человек, вне зависимости от возраста, образования и происхождения, может размышлять над своими задачами и придумывать собственные творческие решения.

Даже если вы (выступая в роли слушателя) могли бы прийти к такому же заключению, помочь людям самостоятельно решить их задачи гораздо более мощная техника, чем просто дать совет. Когда дело доходит до мотивации и принятии ответственности за свое решение, то самые лучшие идеи — это ваши собственные. Спросите любого руководителя, родителя или коуча.

Все, что нам нужно сделать, чтобы помочь другим людям мыслить оригинально, — это создать условия раскрывающие творческие способности. Вот самое важное, что нужно сделать:

• Уделите внимание: слушайте и не перебивайте.
• Задавайте острые вопросы, чтобы поколебать уверенность в предположениях.
• Предоставьте нужную информацию. Но только факты или опыт, а не советы или личное мнение.

Это три ключевых момента. Но если вы можете сделать только что-то одно, тогда выбирайте внимание. Это именно тот дар, который вдохновит человека на качественно иное мышление. Так что в следующем разговоре приложите все усилия, чтобы не перебивать. Просто слушайте.

Я никогда не отличался хорошим почерком, но в четвертом классе отец дал мне один совет, и почерк превратился из ужасного в просто кривоватый.

Учителя и до этого давали мне множество советов. Обращай внимание, что ты делаешь. Не расстраивайся, просто делай немного лучше каждый раз. Практика, практика, практика.

Совет отца был более конкретным: постарайся, чтобы нижняя часть каждой буквы касалась голубой линии.

И именно это дало немедленные улучшения, так как стало ясно, что конкретно нужно делать по-другому — стараться, чтобы петля «b» и стержень «t» совпадали с голубыми линиями, а не парили где-то над ними.

Советы учителей тоже были полезными, несмотря на то, что это были сплошь клише. Человек может добиться успеха почти во всем, если будет неоднократно повторять одно и тоже и постарается с каждым разом делать лучше. Вероятно, именно так Ларри Берд научился играть в баскетбол.

На самом деле, многие хорошие советы выглядят как штампы. Будь собой. Живи одним днем. Притворяйся, пока не научишься. Несмотря на то, насколько банально звучат эти фразы, они по-прежнему представляют глубокое, меняющее парадигму понимание того, что значит быть человеком. Несомненно, они изменили бесчисленное количество жизней, поэтому и стали банальными. Именно потому, что мы так часто находили и выражали эти принципы во многих контекстах, они стали слишком общими и слишком привычными, чтобы произвести революцию.

По моему опыту, перелом происходит, когда совет становится конкретным. «Живите сегодняшним днем» — хороший совет в том смысле, что он содержит убедительную истину о правильной жизни. Но он далеко не так полезен, как «Сделайте что-нибудь, что вас пугает, до полудня» или «Никогда не откладывайте что-то в третий раз, если вы планируете это вообще сделать».

«Живите настоящим» — возможно, самый глубокий совет всех времен, но он ничего не говорит о том, как это делать, и даже о том, что на самом деле это означает. Я уже предлагал иные формы этого совета, которые достаточно конкретны, чтобы их можно было использовать:

Обращайте внимание, как меняется фоновый звук, когда вы проходите через дверь.

Слушайте свою мысленную болтовню, как если бы это был телевизор в другой комнате, а не речь, которую вы произносите.

Посмотрите на комнату, в которой находитесь, как будто в ней нет людей, включая вас.

Когда вы начинаете предпринимать более конкретные действия, проявляется сила жизни в текущем моменте. Когда эти откровения случаются с вами, они кажутся свежими и конкретными — противоположность тому, что вы ожидаете от абстрактной, знакомой фразы вроде «Живите настоящим».

Обратите внимание, что все эти особые формы классических жизненных советов относятся к конкретным объектам и вещам. Они определяют реальный момент жизни, когда мудрость стоит применить, и объясняют, как это сделать.

Без конкретной точки приложения классическая мудрость — просто банальность. Она существует в мире только как концепция, как непрочитанная классическая книга. Допустим, вам нравится название — скажем, «К востоку от рая» — и то, как оно звучит. Вы кладете книгу на полку и испытываете некую смутную тягу к ней, но вы не знаете, кто такой Адам Траск и что означает слово «тимшел». Наличие книги успокаивает, но вас это не меняет.

Чтобы воспользоваться советом и изменить ход реальных моментов жизни, вам нужны достаточно конкретные инструкции. Например, «просто сделай это» звучит как мощная личная мантра. Все невероятные спортсмены, видимо, постоянно «просто делают это». Но когда и где именно нужно «просто сделать это»? Можно научиться спускать ноги с кровати на пол, когда звонит будильник. А вы, может быть, умеете хвататься за гантели, замечая, что хочется пропустить очередную тренировку. Совет не имеет ценности до тех пор, пока не будет выражен в виде конкретного ноу-хау, которое можно применять в определенные моменты. Как только это произойдет, он преображает человека.

Этот принцип распространяется на советы по поводу определенных видов деятельности. Классический совет для новичков в шахматах — «Улучшайте свои фигуры». Он означает, что фигуры должны стоять в более выгодной позиции, чем та, в которой они начинают. Я думал об этой фразе много лет, но она не улучшила мои шахматные навыки, пока кто-то не дал мне более конкретную рекомендацию:
«Ставь пешку в центр и защищай ее. Выводи коней, затем слонов и ферзя на клетки, где они активны, но защищены. Сделай рокировку, а затем поставь хотя бы одну ладью в центр задней линии».

Этот совет по-прежнему довольно общий, но он гораздо полезнее, потому что сводится к тому уровню, на котором фактически происходит действие — фигуры на клетках — точно так же, как совет отца «держаться голубой линии» заставил мой карандаш двигаться туда, куда нужно.

Кажется, что клише ничего нам не дают, но зачастую они несут в себе мудрость, действительно изменяющую жизнь, которая еще не стала для вас реальностью. Проблема лишь в том, что эта мудрость слишком общая, и нужно сделать ее более конкретной.

Не думайте, что для этого вам обязательно нужен какой-то более мудрый человек. Например, вам нравится идея carpe diem — ловить момент. Спросите себя: «Как я могу поймать момент в этот сонный полдень вторника в офисе?» Возможно, вам придет в голову более конкретный принцип:

Постараться решить сложные задачи тогда, когда есть желание выполнить легкие.

Набирать номер до того, как почувствуешь себя полностью готовым к разговору.

Представить, что идешь домой, выполнив задачу A и не выполнив ее, а затем решить, какая версия будущего более привлекательна.

Это всего лишь возможные шаги, возможные способы воспользоваться сегодняшним днем, основанные на сочетании вашего богатого жизненного опыта с текущей ситуацией. Если вы попробуете их и они сработают, то вы это запомните и проделаете то же самое снова, и старая пыльная фраза «лови момент» обретет для вас реальный смысл и силу.

Сколько людей сталкиваются с трудностями в поиске новых друзей? Во взрослой жизни мы завалены обязанностями, а времени на общение и поиск общих интересов остается совсем мало.

Последние полтора года были особенно сложными. Судя по некоторым данным, более половины работников в тот или иной период пандемии работали из дома, и личный и профессиональный миры полностью перемешались. Многие люди чувствовали себя истощенными, изголодавшимися по свободному времени и изолированными.

Сильные социальные связи невероятно важны. Долгосрочные исследования показывают четкую связь между близкими отношениями и устойчивым счастьем. Поэтому, если одна из ваших целей на 2022 год — завести больше друзей, читайте дальше. Несколько простых советов помогут вам расширить круг общения.

Выделяйте время для общения

Если во время пандемии ваш график стал слишком насыщенным, вы не одиноки. Но для того, чтобы завести новых друзей (и поддерживать связь со старыми), необходимо расставлять приоритеты в социальных взаимодействиях так же, как и в других делах. Если планы рушатся в последнюю минуту или вы находите предлог, чтобы отказаться от встречи за чашкой кофе, социальные связи постепенно разрушаются и исчезают. И вскоре вы задаетесь вопросом, что же случилось с вашей дружбой с одноклассником или коллегой, которым вы всегда восхищались.

Не стесняйтесь составлять планы. Дружба строится на постоянных усилиях, позитивном настроении и уязвимости. По мнению генерального директора Jun Group Кори Вайнера, уязвимость часто ошибочно воспринимается как выворачивание души наизнанку. На самом деле важно уметь быть собой в окружении других людей. «Это не означает, что нужно идти на огромный риск и открывать душу, — пишет Вайнер. — Чувствуете ли вы, что можете быть собой перед этим человеком?»

Приложить усилия — это не просто поставить отметку «Нравится» в соцсети или отправить групповую рассылку «С праздником». Позвоните другу, пока гуляете с собакой или моете посуду. Или пригласите нового сотрудника на обед. Такие простые действия показывают, что вы заинтересованы в восстановлении (или создании) тесного контакта.

Полагайтесь на свои интересы

Взрослая жизнь обычно вращается вокруг работы и семьи, поэтому весьма сложно поддерживать личные интересы и заниматься хобби. Чтобы это сделать, попробуйте присоединиться к локальным организациям.

Творческое, тактильное хобби, к примеру, рисование или флористика, повышает повседневную производительность и способность решать проблемы. И помогает находить новых друзей со схожими интересами. Праздники и победы, связанные с этими занятиями, принесут еще больше удовольствия.

Действуйте осознанно

Легко убедить себя, что можно обойтись и без общения. Но выгорание и одиночество стали встречаться все чаще во время всплеска удаленной работы, а это значит, что нам важно общаться с другими людьми.

Автор книги «Дело дружбы» Шаста Нельсон призывает работающих родителей задуматься о социализации детей, которым приходится учиться из дома во время пандемии. По ее мнению, дети не сразу осознают потребность в общении, но родитель должен понимать, что им это нужно. «Мы знаем, что дети, обучающиеся на дому, нуждаются в удовлетворении своих социальных потребностей, и родители должны дать им эту возможность. Даже работая из дома, можно развивать социальные связи, но нужно подходить к этому более осознанно», — говорит она.

Не бегите впереди паровоза

Никому не хочется начинать новые отношения, чувствуя себя полностью опустошенными. Да, приятно выговориться и пожаловаться новому другу, но если вы всегда выглядите несчастными, когда разговариваете с людьми, это утомляет. Как отмечает Вайнер, «дружба почти всегда складывается постепенно как результат совместного времяпрепровождения и постоянных усилий».

Не торопитесь и проявляйте неподдельный интерес к людям, чтобы завести настоящую дружбу, которая продлится дольше, чем несколько случайных встреч за ланчем. Это нормально, если вы чувствуете себя немного не в форме. «Это нормально, когда поначалу возникает дискомфорт, особенно когда собеседники не знакомы друг с другом, — говорит он. — Примите то, что первые несколько встреч будут неловкими. Это снимет напряжение, связанное с необходимостью сразу же найти общий язык, и побудит людей раскрыться лучше».

Вкладывайте в интересных людей

Чтобы найти хороших друзей, широко раскиньте свои сети в поисках людей, с которыми, как вам кажется, вы бы сдружились. Возможно, у вас с ними есть что-то общее вне работы или они просто привлекают вас как личности. Составьте список людей, с которыми вы хотели бы познакомиться, а затем поставьте цель — каждую неделю обращаться к потенциальному новому другу. Помните: чтобы построить отношения, нужно потратить время на установление прочной связи с людьми. Ни одна длительная дружба не завязывается в одночасье.

Что, если вы не важны? Что, если все ваши мысли, благородные чувства, великие мечты и ужасные страхи совершенно, абсолютно, решительно не имеют никакого значения? Может быть, вся ваша ментальная жизнь — просто бессмысленный зритель, который наблюдает, как тело делает важные вещи, чтобы вы оставались в живых? В чем собственно смысл мысли?

Эта точка зрения называется «эпифеноменализм» и может быть одной из самых тревожных идей в философии.

Бессмысленный бой часов

В любой день мы принимаем тысячи решений и выполняем бесчисленное количество действий. Мы двигаем ногами, чтобы ходить, открываем рот, чтобы есть, улыбаемся друзьям, целуем близких и так далее. Сегодня мы знаем достаточно о нейробиологии и физиологии, чтобы полно и всесторонне объяснить, как это происходит. Мы знаем про активируемые части мозга, про пути, по которым нервные сигналы проходят вверх и вниз по телу, и про способы сокращения мышц и реакцию тела. Короче говоря, мы можем дать полный физический отчет обо всем, что делаем.

Тогда возникает вопрос: в чем смысл сознания? Если можно вполне успешно (или «в достаточной степени», как говорят философы) объяснить поведение человека физическими причинами, что остается на долю мыслей?

Антрополог Томас Хаксли утверждал, что мысли похожи на бой часов. Раз в час мы слышим звук, но он не имеет никакого значения для времени. Точно так же наши мысли и субъективные чувства могут быть очень хорошими и казаться нам особенными, но они совершенно не имеют отношения к делу.

Проблема дуализма души и тела

Все это проистекает из ключевой проблемы дуализма, то есть философской идеи о том, что разум и тело — это разные вещи. В этом есть что-то интуитивное. Когда я представляю летящего дракона с огненным дыханием и кожистыми крыльями, он совсем не похож на ящериц, свечи и летучих мышей из физического мира. Другими словами, вы не можете прикоснуться пальцем или разрезать ножом то, что происходит у вас в голове. Но нам не хочется думать, что наших мыслей не существует. Так что же они такое?

Проблема дуализма состоит в том, чтобы понять, как что-то ментальное, нефизическое и субъективное может повлиять на физический мир и особенно на мое физическое тело. А это явно происходит. Например, если я хочу кекс, то протягиваю к нему руку.

Итак, как нематериальное может повлиять на материальное? Эту «проблему причинного взаимодействия» нелегко решить, поэтому некоторые философы предпочитают эпифеноменалистский ответ: «Возможно, наш разум не делает ничего». Если мы хотим сохранить идею о том, что разум существует, но совершенно иначе, чем физический мир, тогда, возможно, стоит отказаться от мысли, что он вообще что-то делает.

Теория интегрированной информации

Тогда в чем смысл сознания? Некоторые эксперты, например нейробиолог Даниэль Де Хаан и философы Джулио Тонони и Питер Годфри-Смит, утверждают, что сознание лучше всего объясняется с помощью «теории интегрированной информации».

В этой теории сознание — это то, что возникает из суммы когнитивных процессов, или, более конкретно, «способность системы интегрировать информацию», как пишет Тонони. Другими словами, сознание — это чистый продукт других действий нашего разума, таких как синхронизация сенсорных потоков, фокусировка на определенных объектах, доступ к различным типам памяти и так далее. Разум — это смотритель в центре огромной сети и результат или побочный продукт всех невероятно сложных вещей, которые ему необходимо делать.

Но такая «эмерджентистская» теория (поскольку разум «возникает» из своих поступков) оставляет некоторые эпифеноменальные вопросы. Похоже, это предполагает, что разум действительно существует, но его можно полностью объяснить другими физическими процессами. Например, если предположить, что сознание — это продукт сложных и разнообразных сенсорных потоков, как предлагает Годфри-Смит, тогда что сознательная мысль на самом деле добавляет к уравнению, чего еще не сделали зрение, обоняние, интероцепция и так далее? По аналогии, если «пробка» — это просто термин, обозначающий сборище легковых и грузовых автомобилей, что добавляет понятие «пробка» к тому, что уже обозначают все эти транспортные средства? Пробка не играет никакой причинной роли.

Это не означает, что сознание — это ошибка и оно не имеет ценности. В конце концов, без него я не был бы собой, а вы не были бы теми, кто вы есть. Не существовало бы удовольствия. Мира вообще бы не было. Невозможно даже представить жизнь без сознания. И эпифеноменализм считает, что физические события, такие как синаптические вспышки и нейронные взаимодействия, действительно вызывают ментальные явления.

Но если идея эпифеноменализма верна, это означает, что наши мысли не добавляют к физическому миру ничего, что еще не существует. Это означает, что мы заперты в своей голове. Все мысли и чувства в конечном итоге бессмысленны или абсурдны. Мы, как дети, которые делают вид, что ведут машину — это очень забавно, но мы по сути ни за что не отвечаем.

«Расстояние — ничто; труден только первый шаг». — Мари Дюдеффан

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, не обязательно совершать огромный скачок. Но многие думают именно так, и это убеждение мешает им сделать свою жизнь и мир лучше.

Более простой способ, который чаще приводит к реальным действиям и формированию новых привычек — по крайней мере, в моей жизни — много маленьких шагов.

Поэтому сегодня я хочу поделиться 10 приемами, которые помогут вам изменить свою жизнь всего за 2 минуты в день. С помощью этих небольших шагов вы начнете формировать привычки, которые станут сильнее и со временем изменят вашу жизнь так, как вы, возможно, не можете себе представить сейчас.

Чтобы не забывать каждый день делать одно из перечисленных ниже действий, я рекомендую написать простое напоминание. Положите его на прикроватную тумбочку, чтобы видеть каждое утро, когда просыпаетесь. Или прикрепите заметку на рабочем месте, чтобы увидеть ее в начале дня.

Если захотите и сможете, то через неделю или две добавьте еще несколько минут в день.

1. Просто поработайте две минуты над самой важной задачей

Я использую эту уловку не реже одного раза в неделю.

Бывает, что желания браться за работу совсем нет. Хочется просто поваляться на диване. В такие дни я в течение 2 минут работаю над самой важной задачей.

Только и всего.

Дело в том, что в любом занятии самое сложное — начать. А взявшись за дело и поработав эти 2 минуты, обычно довольно легко продолжить

2. Анализируйте каждый свой день

Если в течение дня вы добиваетесь хороших результатов, это повышает самооценку. Но для этого нужно оценить то, что вы сделали. Так что выделите две минуты в конце рабочего дня и проанализируйте все, что произошло.

Именно этим я займусь, когда закончу с этой статьей.

3. Установите невысокую планку счастья на день

Каждое утро, просыпаясь, я говорю себе: «Нужно установить низкую планку счастья».

Если я помню об этом в течение дня, то выше ценю то, что происходит. Еда, работа, погода, мелкие события дня становятся не повседневными вещами, а тем, что делает меня счастливым.

Теперь я часто останавливаюсь на пару мгновений, чтобы осознать и оценить какие-то мелочи или то, что обычно считается само собой разумеющимся.

Но если я становлюсь счастливее в повседневной жизни благодаря мелочам, означает ли это, что я теряю мотивацию работать над чем-то большим?

Отнюдь.

Такой взгляд на жизнь на самом деле дает мне еще больше энергии и вдохновения, жизнь становится легче, и я меньше ощущаю внутреннее сопротивление, когда работаю как над мелкими, так и над крупными задачами.

4. Дышите при стрессе

Когда вас настигает стресс, когда из-за него вы чувствуете беспокойство, раздражение или страх, потратьте две минуты.

Сядьте.

Дышите через нос, делайте глубокие вдохи животом.

Сфокусируйтесь на дыхании в течение этих двух минут. Ничего больше.

Это поможет успокоиться, и вы сможете вернуться к работе более сконцентрированными, но без напряжения.

5. Откройте чувства настоящему

Вытащите себя из прошлого, где вы все еще переживаете старый конфликт и тянете себя дальше по депрессивной спирали. Вытяните себя из будущего, в котором вы представляете катастрофу на следующем собрании, свидании или презентации.

Сосредоточьте себя и свое внимание на том, где вы на самом деле находитесь. Здесь и сейчас.

Для этого присядьте на две минуты.

Посмотрите прямо перед собой.

Послушайте пение птиц и звуки машин за окном.

Почувствуйте, как через окно солнце светит на вашу одежду и кожу.

Почувствуйте небольшой сквозняк от одного из окон.

Побудьте здесь полностью всеми своими чувствами в течение этих двух минут.

Это расслабит разум и тело. Мышление станет более легким. А оптимистичная точка зрения покажется более естественной.

6. Когда вы чувствуете необходимость осудить кого-нибудь, попробуйте  его  понять

Когда вам хочется осудить кого-то знакомого или незнакомого, найдите две минуты, чтобы задать себе два вопроса:

• Какие черты этого человека я могу увидеть в себе?
• Чем он похож на меня?

Почему нужно сделать это вместо осуждения?

Потому что никто не хочет, чтобы его осуждали в негативном ключе, и такое отношение к людям не способствует построению хороших отношений.

Кроме того, насколько часто вы осуждаете других, настолько часто вы осуждаете и себя.

Поэтому помогите себе жить более позитивной жизнью в этих двух направлениях и берите паузу, когда чувствуете желание осудить, а затем выбирайте более правильный вариант.

7. Подумайте минутку и сделайте кому-нибудь искренний комплимент

Потратьте одну минуту на то, чтобы найти момент, который вы искренне цените в другом человеке, который есть в вашей жизни — и который, может быть, находится прямо сейчас в этой же комнате.

Потратьте минуту или меньше на то, чтобы выразить этот комплимент.

Ваши близкие будут счастливы. Вы будете довольны собой и, вероятно, получите положительные эмоции от счастья того человека, которому сделали приятное.

Это хороший и простой способ выстроить более позитивные отношения.

8. Обнимайтесь

Это мелочь, но физическая близость снижает стресс и приносит хорошее самочувствие. Так что потратьте две минуты своего дня на объятия.

Как и комплименты, это простой способ построить более теплые и позитивные отношения с людьми.

Только обдумайте, насколько это разумно, прежде чем обниматься.

9. Проявляйте интерес, а не делайте вид

В начале разговора, чтобы растопить лед, потратьте две минуты на то, чтобы задать пару вопросов о человеке, с которым вы разговариваете, и его жизни.

Интерес, который вы проявляете, скорее всего, окупится, и вы не просто заведете приятную беседу, но и построите взаимовыгодные отношения, независимо от их сути.

10. Делайте наоборот

Попробуйте:

• Съесть вегетарианское блюдо, если всегда выбираете мясо.
• Уйти от глупого конфликта, вместо того чтобы усугублять его.
• Выбросить из головы то, на чем постоянно зацикливаетесь.
• Сказать спонтанно «да», если часто говорите «нет» и придерживаетесь строго распорядка дня.

Потратьте две минуты или меньше на одну обычную или негативную ситуацию сегодня, поразмышляйте над ней и примите решение, которое вам не свойственно.

Заведите привычку делать все наоборот, чтобы получать больше удовольствия. Чтобы развивать свою жизнь маленькими или большими шагами. Чтобы добавить неожиданных впечатлений.

Чтобы было легче и проще выйти из зоны комфорта, когда это действительно нужно.

И почувствовать себя живыми.

Я работал с большим количеством людей, которые очень часто чувствовали себя обессиленными не только из-за проблем со сном, но и из-за своей повседневной активности.

Многих из нас выматывает постоянное нахождение среди людей, общение по видеосвязи, выходы на публику – и мы начинаем избегать этого, чтобы сохранить свою энергию.

В такой ситуации очень важно установить границы и дать себе возможность отдохнуть. Но используя практику уединения слишком часто, со временем мы рискуем усложнить свое взаимодействие с людьми, усилить изоляцию и одиночество, что может привести к еще большему истощению.

Вот письмо, пришедшее на днях от одного из читателей:

«Как человеку, борющемуся с симптомами эмоционального выгорания, мне трудно согласиться с идеей антихрупкости и расширения границ. Всё потому, что первый шаг к избавлению от симптомов выгорания – это осознать свои границы, а НЕ переходить их, доводя себя до истощения.

Тем не менее, я нахожусь в этом состоянии уже более 2 лет, и кажется, что мои попытки удержаться за счет границ ведут лишь к тому, что границы теряют устойчивость и близки к исчезновению. Я всё меньше способен переносить стресс и волнения. Вместо того чтобы становиться сильнее, я становлюсь всё более слабым и хрупким.

Я хотел бы разорвать этот круг и постепенно обрести выносливость.

С чего начать?»

Начинаем мы с границ и поиска времени для себя, для отдыха и восстановления сил.

Но мы также можем научиться быть более расслабленными и менее выжатыми с помощью практики отключения «детектора угроз». И прежде чем говорить о способах его отключения, давайте посмотрим, как он действует.

Как работает «детектор угроз»

Часть нашего прекрасного человеческого мозга всегда ищет угрозы – хищников или других людей, которые могут на нас напасть, социальные сигналы о том, что нас могут выгнать из племени (что для первых людей означало смерть).

Когда мы чувствуем эти угрозы, тело напрягается, выбирая ответ – бороться, бежать, замереть или заискивать. Так оно готовится нас защищать.

Так и работает «детектор угроз», и хотя мы живем в современном мире, он продолжает срабатывать. Мы беспокоимся об осуждении, о том, что не оправдаем ожиданий «племени» или своих собственных ожиданий от взаимодействия с другими людьми. Электронная почта, мессенджеры и социальные сети тоже провоцируют эти опасения.

Как отключить «детектор угроз»

Вы можете попробовать сделать это прямо сейчас, поскольку вполне вероятно, что ваш «детектор угроз» уже активизировался. Если нет, сделайте это в следующий раз, когда будете общаться с кем-нибудь лично, или по видеосвязи, или по почте.

Практика выглядит так:

• Сделайте паузу. Прочувствуйте свое тело и обратите внимание, ощущается ли в какой-либо его части напряжение или стеснение – возможно, в груди, животе, голове или челюсти.
• Задержитесь. В течение нескольких минут удерживайте внимание на этом ощущении напряжения, просто удерживайте – мягко, открыто, безоценочно. Вы даже можете подумать об этом напряжении с долей симпатии и дружелюбия, как о том, что пытается вас защитить от угрозы.
• Подышите. Сделайте несколько глубоких вдохов животом, заполняя всё его пространство с каждым вдохом и отпуская напряжение с каждым выдохом. Сделайте 5-10 глубоких медленных вдохов-выдохов, наблюдая за тем, как уходит напряжение.
• Взгляните иначе. В этом основной смысл. Можете ли вы посмотреть на угрозу как на то, что способно вызвать у вас ощущение перспективы, любопытство или признательность? Можете ли, глядя на другого человека, думать не о том, что он вас осуждает, а том, что между вами возможно чувство единства? Можете ли увидеть в нем прекрасное создание? Можете ли почувствовать возможность сотрудничества с ним и благодарность за то, что он есть в вашей жизни? Попробуйте практиковать это изменение взгляда и видеть в ком-то или чем-то не источник угрозы, а источник интереса.
• Подышите снова. Имея уже новый взгляд, можете ли вы вдохнуть и расслабиться, ощутить открытость, единство, тепло и благодарность?

Очевидно, это не происходит моментально, как по щелчку переключателя. Это требует практики. Вам не обязательно делать «правильно». Просто продолжайте это делать. И поддерживайте себя.

Практикуясь, вы сможете быть расслабленными и в окружении людей, и на личной встрече, и общаясь онлайн. Попробуйте, каково это вместо истощения чувствовать к миру вокруг вас влечение, интерес и любовь.