Метка: Саморазвитие

Может показаться, что все люди, которых вы знаете, проходят терапию, но многие живут там, где не хватает специалистов в области психического здоровья. Кроме того, во время пандемии потребность в терапии только возросла. На поиски терапевта уходит так много времени и денег, что мы часто теряем голову. Легко убедиться, что не все, кто нуждается в терапии, на самом деле получают к ней доступ. Итак, что можно сделать, если терапия недоступна, особенно когда дело доходит до управления тревогой?

Профессор психологии Центра нейронных наук Нью-Йоркского университета Венди Судзуки считает: вместо того, чтобы бороться с тревогой, мы должны лучше понять ее. «Тревога по своей сути — защитная реакция. На самом деле она критически важна для выживания», — говорит она. В недавней книге «Хорошая тревога: сила самой непонятной эмоции» Судзуки пересматривает роль тревоги в нашей жизни и рассказывает, что можно сделать, чтобы с ней жить. Вот пять инструментов, которые рекомендует доктор Судзуки.

Глубокое дыхание

В моменты стресса, когда может начаться паническая атака, очень важно замедлить дыхание. «Научная подоплека глубокого дыхания заключается в том, что оно активирует естественную часть нервной системы, снимающую стресс», — говорит Сузуки. Она называется парасимпатической нервной системой или системой «отдыха и пищеварения», и это аналог более известной системы «бей или беги». Как лучше ее активировать? Глубокое дыхание. Несмотря на то, что существует множество различных паттернов дыхания, доктор Судзуки предлагает метод коробочного дыхания из-за его простоты: четыре секунды на вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды на выдох — и снова задержка. Дыхательные упражнения можно незаметно делать где угодно, даже если вы находитесь в ситуации, вызывающей беспокойство.

Движение

Вы, наверное, устали это слушать, но физические упражнения действительно работают. «Это все равно что принять чудесную нейрохимическую ванну с пеной», говорит Судзуки. Даже от простой прогулки по дому или по улице в организме выделяются химические вещества, которые улучшают настроение. Это дофамин, серотонин, норадреналин и эндорфины, которые позволяют человеку чувствовать себя более счастливыми, менее напряженными и менее тревожными. «Это не волшебство. Это нейробиология», — объясняет Судзуки. Ощущая беспокойство, особенно полезно сосредоточиться на теле, а не на мыслях.

Практикуйте осознанное слушание

Важная часть терапии — это возможность высказаться и быть услышанным. Но и без терапии этому навыку можно научиться и обучить других. Практика осознанного слушания — самая простая рекомендация, которую дает Судзуки. «Иногда огромное облегчение приносит просто возможность выговориться хорошему другу, который вас выслушает». Чтобы это сделать, просто предложите другу поболтать. Объясните, что вы выслушаете его, не прерывая и не предлагая советов, и попросите сделать то же самое для вас.

«Это проявление заботы — внимательно слушать и не осуждать. Выражать поддержку. Вам не нужно решать проблему человека. Суть не в этом, — говорит Судзуки. — Суть в том, чтобы выслушать и понять ситуацию, чтобы человек почувствовал себя услышанным».

Регулируйте эмоции

Один из способов лучше справиться с беспокойством — понять, что его провоцирует. Большинство факторов, вызывающих тревогу, — это не неожиданные сюрпризы, а ситуации, которые долгое время были стрессовыми для вас. «Это здорово, потому что мы можем подготовиться к ним», — говорит Судзуки. Если вы склонны нервничать на собеседовании, полезно оглянуться назад и попытаться найти момент, когда зарождается беспокойство. Это было до собеседования, во время или после? Понимая, когда и почему вспыхнуло беспокойство, вы можете составить план по снижению стресса на следующий раз.

«Такие подходы можно применять к любой ситуации в жизни, провоцирующей тревогу. Вы можете подумать: «Боже мой, ради этого придется потрудиться». Да, именно так. Но попробовав один раз, вы начнете понимать эти подходы, и процесс станет более автоматическим», — говорит Сузуки.

Переключите образ мыслей

Книга Судзуки называется «Хорошая тревога» не просто так: автор хочет донести до нас, что тревога — не всегда плохо. Беспокойство информирует о наших ценностях и предлагает защиту, но для этого требуется самоанализ и время. «Образ мышления — это просто вера. Так как же изменить свой образ мышления? Вы должны верить в то, на что переключаетесь», — говорит Судзуки.

Подумайте об этом так: вы можете чувствовать себя подавленными, пытаясь разобраться в новом штамме коронавируса, но беспокойство по этому поводу также помогает вам оставаться в безопасности. Тревога в этой ситуации — не обязательно ваш враг. Судзуки предлагает использовать ее себе на пользу, пытаясь найти лучший способ защитить себя. «Изменение образа мышления дает прекрасную возможность смягчить страх перед вирусом, узнавая из заслуживающих доверие источников как можно больше о том, как обезопасить себя», — говорит Судзуки.

«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна. Что ж, эффект от купания тоже – вот почему мы рекомендуем его ежедневно». Зиг Зиглар

Иногда вы просыпаетесь мотивированным и готовым к работе.

Иногда ощущаете тяжесть, вам трудно сдвинуться с места и найти этот внутренний импульс.

Часто на пути к собственным желаниям вы встречаете преграды, плато и долины, где можете сильно сдать. Или завязнуть в рутине. И вы чувствуете, что мотивация исчезла.

Поэтому я хотел бы поделиться тремя моими любимыми и, по моему опыту, наиболее эффективными способами снова ее обрести.

1. Выполните 10-минутное упражнение на подзарядку

Это упражнение на мотивацию выполняется так.

Сядьте в тихом месте. Закройте глаза. Задайте себе два вопроса:

• Как будет выглядеть моя жизнь через 5 лет, если я продолжу идти тем же путем, что и сейчас?

• Как ухудшится жизнь для меня и, возможно, для окружающих?

Даже если это будет некомфортно, постарайтесь как можно ярче представить себе негативные последствия, чтобы мотивировать себя к позитивным переменам.

Затем спросите себя:

• Как моя жизнь будет выглядеть через 1 год, если я пойду по пути перемен? Как она будет выглядеть через 5 лет?

• Как улучшится жизнь не только для меня, но и для людей, которых я люблю, если я буду придерживаться этого пути?

С помощью этих двух пар вопросов постарайтесь не только увидеть будущее как можно детальнее и ярче, но и найти для перемен свои собственные, очень личные причины.

Например, улучшение физической формы может помочь вам стать более оптимистичными и энергичными. Отлично.

Но чтобы понять свои самые глубокие мотивы и получить наиболее нужный для вас ответ, не отвечайте сразу, подумайте еще несколько минут.

Ответ может заключаться в том, что вы хотите улучшить свое здоровье, потому что, если этого не сделаете, вам не хватит энергии играть и веселиться со своим сыном столько, сколько хотите, пока он маленький. А когда он вырастет, вы будете слишком уставать на работе, чтобы каждый день уделять ему достаточно времени.

Если вы хотите изменить свои финансовые привычки, то, возможно, это связано с давней мечтой увидеть египетские пирамиды или съездить на Мальдивы с человеком, которого вы любите больше всего на свете.

Запишите эти самые глубокие причины на листе бумаги и повесьте там, где будете видеть их каждый день.

2. Позвольте искрометной мотивации других людей захватить и вас

Еще один отличный способ подзарядить мотивацию – просто наполниться энергией и взглядами на будущее других людей.

Поговорите с теми, кто окружает вас, об их мечтах и о том, чего они больше всего хотят достичь и реализовать в своей жизни.

Но не ограничивайтесь только теми людьми, которых вы знаете лично.

Я часто заряжаюсь мотивацией, послушав фрагменты аудиокниг Брайана Трейси или Уэйна Дайера. Или посмотрев на Youtube ролики Али Абдаала либо Мэтта Д’Авеллы. Или прочитав главу в электронной книге.

Мой опыт показывает, что, потратив на это всего 5 или 10 минут, очень часто можно изменить настроение и образ мыслей и снова зажечься.

3. Просто начните действовать и позвольте мотивации догнать вас

Иногда два приведенных выше совета могут не сработать, несмотря на то, что они очень эффективны.

Что же делать?

Вы можете взять паузу и подзарядить свои батарейки, потому что временами это именно то, что нужно. Или можете поступить так, как я довольно часто поступаю, когда с утра нет вдохновения. Несмотря на отсутствие мотивации, я всё равно начинаю действовать.

Я делаю небольшой шаг вперед и просто на нем сосредотачиваюсь. Могу, например, сказать себе, что буду работать над новой статьей или редактировать фрагмент нового курса в течение 3 минут.

Когда это сделано, я делаю еще один маленький шаг и сосредотачиваюсь только на нем, пока он не будет сделан. Поначалу выполнение этой задачи может быть неинтересным и не приносить удовольствия, но это всего лишь небольшой, приемлемый для меня шаг, который нужно сделать.

И долго так не продолжается.

Следующий шаг, как правило, немного проще и, возможно, даже немного приятнее. И затем мотивация догоняет меня, я начинаю получать удовольствие и по-настоящему наслаждаться тем, что делаю.

Скорее всего, вы не будете чувствовать себя мотивированным каждый день. И это нормально. В любом случае вы можете двигаться вперед шаг за шагом, и вскоре мотивация нагонит вас.

В моем новом доме на верхнем этаже находится мансарда со стенами, образованными двускатной крышей и единственным окном, выходящим на улицу. Я поднимаюсь туда дважды в день, чтобы медитировать по полчаса, поэтому каждый раз, когда я нахожусь в этой комнате, я не могу не думать, по крайней мере, хоть разок, о том, сколько времени у меня осталось в сутках.

Во время практики медитации я более внимателен к своим мыслям и тому влиянию, что они оказывают на меня, чем в любое другое время. И я заметил, что количество времени, которое у меня остается после практики — до того, как мне нужно куда-то идти, или до сна — имеет большое психологическое значение. Учитывая мои планы на остаток дня, у меня всегда одни и те же чувства: либо у меня есть достаточно времени, либо нет.

Я учусь не доверять этим чувствам, поскольку они зиждутся на ошибке восприятия: если задуматься, у нас ведь никогда нет времени. Время, которое у нас «есть», всегда в будущем, где мы никогда не сможем его увидеть и не знаем, каким оно будет. Мы не можем быть уверены в том, что когда понадобится время, мы сможем им располагать без всяких ограничений, или что не случится никакой непредвиденной проблемы.

Несмотря на известное высказывание, мы не владеем временем, как деньгами в кошельке. Мы предполагаем, что у нас есть три часа или три дня, чтобы что-то сделать, хотя в действительности они нам не принадлежат. Время, которым мы «располагаем», никогда не с нами, мы не можем его увидеть, в отличие от всего остального, что у нас действительно есть: одежда, мебель, дом, друзья и семья. Мы никогда не знаем наше время так, как знаем эти вещи, поэтому не можем полагаться на него, как на вещь, которая нам принадлежит.

Неподвластность времени становится более очевидной вещью, когда речь заходит о продолжительности жизни. Мне приходится периодически напоминать себе о том, что у меня нет еще 40 или 50 лет жизни. Я часто надеюсь, что есть, но никаких гарантий. Я не могу даже сказать, что у меня «есть» еще один год. У меня есть только текущий момент, а все, что последует за ним, — это просто мои предположения, не более. У нас могут быть намерения, но время — никогда.

Все это может показаться мысленной жвачкой скучающего человека. Какая разница? «Есть время» — это просто такое выражение, не так ли?

Это не просто семантика: есть огромная разница между убежденностью, что вы владеете и контролируете ближайшие три часа, и пониманием того, что вы намерены каким-то образом потратить это время, но вы им не владеете.

Несмотря на все ожидания, что-то может прервать ваше дело, или вы можете отвлечься, или само дело окажется сложнее и больше, чем вы думали. И все это может легко превратить приятное ощущение «у меня есть время на это» в чувство, сродни клаустрофобии «у меня нет времени». Вы не можете полагаться на свое время, даже если раньше этого и не осознавали. И если никаких сложностей не возникнет, вы не можете узнать об этом, пока время, в которое они могли бы появится, не пройдет.

Время, которое, как нам кажется, у нас есть, в этом смысле всегда будет ненадежной вещью. И поскольку мы полагаемся на ненадежную вещь, она порождает определенный вид стресса, независимо от того, как в итоге складывается тот или иной отрезок времени. Даже если вы выйдете пораньше, чтобы успеть на назначенную встречу, дав себе солидный запас времени, вы никогда не знаете, точно ли вам его хватит, чтобы избежать неловкого опоздания. Случиться может все что угодно, и вы это знаете. Вы не можете рассчитывать на время, словно на универсальный ресурс.

То, что вы действительно можете, это понять, хватит ли у вас денег, чтобы купить молоток в хозяйственном магазине. Вы действительно знаете, что пол у вас дома достаточно прочный, чтобы выдержать тяжесть стола за завтраком. Вы знаете, что у вас достаточно свитеров, чтобы не замерзнуть. И мы не беспокоимся о надежности этих ресурсов так же, как постоянно тревожимся из-за времени.

Чем дольше я живу, тем больше убеждаюсь, что корень наших страданий в том, что мы хотим больше контролировать то, что нам не принадлежит. Если речь идет о времени, то мы делаем так постоянно, полагая, что можем отложить послеобеденное время завтра для того или иного дела, словно выделяем деньги из бюджета на новую микроволновку.

Полагаться на невидимые, неосязаемые отрезки времени с той же уверенностью, с какой мы полагаемся на мост, не дающий машине свалиться в реку,— это всегда стресс. Где-то в глубине души мы понимаем, что время неконкретно и безжалостно, и в каком-то смысле ему всегда есть, чем нас удивить. Ничто не проходит так, как мы думали. Мы придумываем, что вот этот кусочек времени подойдет для такого-то дела, а он не подходит.

Время сжимается и исчезает без следа, или приносит с собой новые проблемы, которые мы просто не брали в расчет. И всю нашу жизнь оно вытворяет с нами такое, а мы никогда не учимся. Время, которое у нас «есть», совершенно неизвестно нам и полагаться на него — это все равно что поручить самую важную работу сотруднику, с которым вы не проводили собеседование, в глаза не видели, и которому не нужна зарплата.

Вы, должно быть, замечали, что всем не хватает времени. Каким-то образом, несмотря на десятилетия жизненного опыта, мы не можем уместить все свои обязанности в отведенный временной промежуток. Это должна быть простая арифметика, но ответ никогда не сходится.

Мы не можем полагаться на время, но мы можем положиться на наши намерения. Мы можем создавать, обладать и защищать свое намерение сделать что-либо. Намерения не привязаны ко времени или чему-то еще, что лежит вне зоны нашего контроля. Вы можете иметь намерение написать роман, независимо от того, работает время на вас или против. Вы можете работать над ним с той же целью и уверенностью, независимо от того, как будут развиваться события.

Когда намерение находится в центре внимания, время возвращает свой первоначальный статус непредсказуемого явления — это погодные условия, а не стопка запасных вещей. Что позволяет вам использовать его наилучшим образом, не задумываясь о его количестве или качестве в конкретный день.

В отличие от времени, вы можете иметь дело с намерениями, не ожидая чего-то большего, чем они могут дать. Вы можете поддерживать свое намерение или избавиться от него, и здесь все целиком зависит от вас. Обстоятельства и неожиданности не смогут ничего отнять. Это то, что всегда остается вашим.

Конечно, есть разница, будет окончен роман или нет, но если у вас есть твердое намерение, а он так и не дописан, значит, это было за гранью возможного. Соблюдение и несоблюдение сроков становится вопросом человеческих отношений, и это именно то, чем и является, по сути, любой крайний срок. В конце концов можно перестать играть в заведомо проигрышную игру, в которой вы пытаетесь распределить ресурс, который ресурсом не является, и который не может контролировать ни один человек.

Когда у руля стоит намерение, вам не нужно, чтобы время пощадило ваши надежды. Если вы намерены что-то сделать, то это будет сделано, если вообще возможно. А что еще тогда важно? Когда и как вы закончите то, что начали, не имеет особого значения или, по крайней мере, не настолько важно, чтобы зацикливаться на этом в ущерб самой решимости действовать.

Магия намерений в том, что они позволяют использовать время эффективно и прагматично. От вас не требуется больше, чем вы или время можете предоставить, поэтому решимость не создает стресса. Управлять своими намерениями очень просто: нужно понимать, чего вы хотите, оставлять хорошие намерения и отбрасывать плохие.

Всякий раз, как я вспоминаю, что не нужно искать время, и вместо этого необходимо сосредоточиться на том, что стоит сделать, у меня появляется больше времени. В этом скрыт глубокий смысл, потому что чувство нехватки времени возникает не из-за того, что времени у вас мало. Времени у вас вообще нет. Чувство возникает из-за боли, вызванной тем, что вы цените желания и надежды, а не намерения. И еще когда вы цените то, что с вами происходит, а не то, кто вы есть.

Чем старше мы становимся, тем быстрее бежит время, и чувствовать это довольно неприятно. Прошлогодние праздники были как будто вчера, равно как и звучащий довольно футуристично 2000 год, который был 22 года назад. Даже лето уже не такое долгое и расслабленное, как во времена нашей юности.

Как бы нам ни хотелось сбежать от времени, мы не можем этого сделать, и все больше и больше исследований подтверждают, что время каким-то образом неразрывно связано с нашим мироощущением. Конечно, существует циркадный ритм, естественные внутренние часы, которые могут поддерживать 24-часовой цикл, даже если мы находимся в темной пустой комнате в течение нескольких месяцев подряд. И каждая наша клетка также может определять свое собственное время, настолько точно, что ученые даже собрали биологические часы в пробирке, чтобы понять, как это работает.

Но даже если вы не находитесь в интеллектуальном поиске, чтобы определить саму природу времени, то, как вы воспринимаете время, во многом определяет, как вы относитесь к своему прошлому, настоящему и будущему. Определив свое восприятие времени, вы сможете прожить его с максимальной пользой.

Живите настоящим

Когда речь идет о том, чтобы взять под контроль время, этот совет — самый важный. Обращать внимание на то, что есть здесь и сейчас, — это ключ к тому, чтобы не дать времени пройти мимо вас.

«Когда вы слушаете, как кто-то делится своим опытом, или просто идете из пункта А в пункт Б, ваши мысли поглощены прошлым или будущим — например, что будет, когда вы дойдете в пункт Б, или что человек рассказывал вам в прошлый раз — вы не полностью присутствуете в настоящем моменте, проживая всю его полноту в реальном времени», — говорит Фушия Сируа, профессор психологии из Шефилдского Университета, которая специализируется на искусстве прокрастинации.

Полностью присутствовать в настоящем разумом и чувствами — может на практике означать все что угодно, от наблюдения за каждым нюансом в словах вашего друга до деталей окружающего мира. Одно исследование показало, что специалисты по медитации лучше воспринимают время, а другие исследования утверждают, что те, кто практикует медитацию, чувствуют, что время длится дольше, чем люди, которые не медитируют.

«Когда мы внимательно относимся к своему текущему опыту, мы можем распознать, насколько значимым он для нас является, — говорит Сируа. — Осознанность способствует развитию положительных эмоций. А благодаря им мы мыслим шире, и это объединяет наше восприятие прошлого, настоящего и будущего и делает настоящее более полным и менее мимолетным».

Ищите новые впечатления

«С моей точки зрения есть только один способ замедлить время — это поиск нового, — говорит Дэвид Иглмен, нейробиолог из Стэнфордского Университета. — Причина, почему это работает, в том, что новый опыт заставляет мозг фиксировать больше воспоминаний, а когда вы просматриваете их задним числом, кажется, что само событие длилось дольше».

Именно поэтому, по сути, происходит так, что когда мы едем куда-нибудь впервые, дорога туда кажется гораздо дольше дороги обратно. Поэтому, чтобы время казалось дольше, нужно заставлять себя узнавать что-то новое как можно чаще, или, по крайней мере, перехитрить себя, заставив думать, что это что-то новое, например, сделать перестановку на рабочем месте, чтобы создать ощущение нового опыта. Исследователи из Нидерландов, например, обнаружили, что новизна улучшает сам процесс восприятия, а заодно и времени. Процесс работает и в обратную сторону, поэтому во время локдауна COVID-19 нам казалось, что время идет быстрее. Не было новых впечатлений, и в памяти дни сливались в один.

Бросьте вызов себе и задействуйте мозг

Для Сельмера Брингсьорда, профессора логики и философии, а так же главы Лаборатории искусственного интеллекта и исследований Политехнического института Ренсселера, самые долгие дни связаны с задачами, которые в математическом программировании и информатике считаются труднорешаемыми. 

«Например, известно, что существуют задачи, требующие экспоненциального времени по сравнению с размером входных данных. Это задачи класса EXPTIME, если вам нужны модные ярлыки».  Брингсьорд, любитель американского футбола, считает, что когда вы внимательно изучаете игры НФЛ, статистику и делаете прогнозы, вы решаете как раз такую задачу. «Самые долгие дни для меня — это понедельники, потому что я изучаю все события предыдущего дня в НФЛ, потом смотрю Monday Night Football, а затем анализирую и делаю некоторые детальные прогнозы».

Вовсе не обязательно так же глубоко погружаться в цифры и сложные задачи, но если вы попробуете поиграть в шахматы, шашки или Го — а это тоже игры EXPTIME — вы просто можете почувствовать, что время идет немного медленнее.

Откажитесь от многозадачности и сосредоточьтесь на одном деле

Многозадачность — это миф: вы не выполняете много дел одновременно, а просто быстро переключаетесь с одного на другое. В процессе вы не концентрируетесь ни на одной из задач полноценно, и это вредно для внимания и продуктивности так же, как и для вашего понимания времени.

«Нам нужно прекратить сознательную многозадачность, — говорит нейробиолог Кэролайн Лиф. — Энергетические импульсы мозга смешиваются и порождают эффект цунами в мозге, разуме и теле, что искажает наше восприятие времени». Поэтому неудивительно, что в результате исследования 2015 года ученые из Иллинойсского университета и Висконсинского университета, обнаружили, что когда участники выполняли задачи во время просмотра рекламы, они чувствовали, что время идет быстрее, чем если бы они просто сосредоточились на рекламе. Это, конечно, отличный способ убить время, пока вы ждете продолжения любимого фильма, но вредно, если вы стараетесь замедлить темп жизни.

Говорите «нет» или хотя бы не всегда соглашайтесь

Если вы научитесь беречь свое время и разумно подходить к тому, на что его тратить, то почувствуете, что у вас больше контроля, и сможете немного замедлить его течение. «Не говорите «да» всему подряд и постарайтесь взять за правило каждую неделю проводить только определенное количество встреч или общественных мероприятий», — советует Кэрол Кауфман-Скарборо, профессор делового администрирования Ратгерского университета, исследователь в области восприятия времени.

В действительности, стресс, вызванный слишком большим количеством дел, искажает восприятие времени, особенно когда речь идет о работе и выгорании. Но это искажение не является постоянным — стресс может заставить время ускориться или замедлиться, в зависимости от ситуации. Поэтому стоит исключить эту переменную из уравнения вашей жизни и сказать «нет» многим лишним вещам (но только не этому совету).

Задержите дыхание, отдохните и отпустите мысли блуждать

«Когда мы живем в режиме реакции на внешние стимулы, время кажется нам чем-то, что проходит мимо или за чем мы гонимся, мимолетным качеством, в создании которого мы не принимаем никакого участия, вселенской конвейерной лентой, что уносится куда-то вперед, все дальше и дальше, — говорит Кэтрин Кук-Коттон, психолог, исследователь осознанности из Университета штата Нью-Йорк в Буффало. — Когда время течет медленно, его много. Когда время сокращается или игнорируется, мы испытываем его нехватку».

Это значит, что полезно выделить десять-пятнадцать минут в течение дня и просто посидеть, помечтать, ни о чем особо не думая. Таким образом вы активируете нейронную сеть мозга, которая является базовым режимом его работы, режимом «по умолчанию», состоянием, когда ваш разум не подвержен воздействию стимулов. Это по сути перезагружает мозг, и вы глубже чувствуете все происходящее, а также то, как течет время. В эти моменты размышлений можно помечтать о чем-нибудь, а можно и просто поскучать.

Один из экстремальных примеров такой перезагрузки — это «месяц скуки» писателя Криса Бэйли, автора книги «Гиперфокус». Чтобы дать мозгу отдохнуть от избыточной активности, он каждый день на протяжении месяца по часу занимался очень скучными занятиями, от ожидания на телефонной линии авиакомпании, до чтения «условий пользовательского соглашения». Не обязательно заходить так далеко, но простой отдых и скука вернут ваш мозг в режим по умолчанию и восстановят вашу способность замедлять время.

Путешествуйте очень быстро

Говоря «путешествуйте очень быстро» мы имеем в виду путешествия-на-космической-скорости. Скорее всего, у вас нет возможности осуществить этот совет на практике, но в любом случае, это любопытная информация.

Исследования показали, что в космосе время течет по-иному. Во время полетов космонавты стареют медленнее, чем на Земле. Чтобы понять, как радиация, невесомость и замкнутое пространство во время космического полета влияют на течение времени в организме человека, НАСА изучило астронавтов-близнецов Скотта и Марка Келли. Скотт отправился в космос на 340 дней, а Марк остался на наземной базе управления. Как вы, должно быть, уже догадались, тот, кто был в космосе, постарел за этот период чуть меньше.

И последнее, но не менее важное: сохраняйте хорошие воспоминания

Намеренная фиксация деталей в памяти гарантирует, что событие запомнится вам надолго, а время замедлит свой бег. Но отчасти это зависит от того, каким образом вы создадите воспоминания об этих моментах, особенно, если сами события уже в прошлом. Создание правильных мысленных снимков может растянуть 10-минутный опыт на 10 лет или даже на всю жизнь.

Для того, чтобы этому научиться, требуется практика, но можно попробовать просто не фотографировать памятные моменты. Согласно исследованиям, проведенным учеными Калифорнийского университета и другим свидетельствам, когда вы делаете фото, чтобы запечатлеть смешной момент или живописный вид, это плохо сказывается на нашей памяти об этом моменте. Если этого не избежать, все равно постарайтесь создавать мысленные образы, когда это возможно. В конце концов, наш мозг способен хранить 2,5 петабайта данных, если верить ученым из Северо-Западного университета. А это больше 300 лет просмотра Netflix, и если повезет, то вы почувствуете, что наслаждались жизнью именно так долго.

Если вы поклонник американского футбола, то, вероятно, знаете, что главный тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл — один из трех тренеров в истории Национальной футбольной лиги (НФЛ), выигравших как Суперкубок, так и национальный чемпионат. Изучая Кэрролла и его методы, я обнаружил необычный, но чрезвычайно мощный подход к лидерству, который выглядит весьма перспективным и за пределами футбольного поля.

Для оптимизации производительности многие лидеры используют в качестве основной единицы анализа коллектив или организацию, выискивая процессы и методы, которые помогут людям лучше работать вместе. Кэрролл смотрит на это несколько иначе. Помня, что любая команда состоит из отдельных людей, он старается помочь каждому раскрыть наивысший потенциал не только в качестве игрока, но и в качестве человека. Попробуйте, и со временем увидите лучшие коллективные результаты.

Итак, как создать пространство для процветания людей? Шаги Кэрролла по раскрытию человеческого потенциала основываются на хорошо известной идее, восходящей к психологу Абрахаму Маслоу: к успеху людей побуждают внутренние, а не только внешние вознаграждения. Я общался с Кэрроллом, когда писал свое исследование о нем, и обнаружил, что он мастерски использует внутренние награды в качестве инструментов мотивации. Вот четыре способа стать лучшим тренером, основываясь на его мудрости:

1. Повышайте уверенность в себе

Вдохновленный новаторской работой Тимоти Голви о «внутренней игре», Кэрролл понял, что спортсмены переживают кризис, когда теряют уверенность в себе. Это, в свою очередь, приводит к тому, что они становятся более несговорчивыми и саботируют свою работу. Задача тренера — не допустить, чтобы члены команды попали в эту ловушку, а также развивать и поддерживать в них образ мышления «расслабленной концентрации».

2. Переходите на личности

Общеизвестно, что лучшие тренеры налаживают личные связи с членами команды. Но эту простую и очевидную идею сложно реализовать на практике. Как я узнал от Кэрролла, тренеры должны поддерживать связь с каждым участником команды, проявляя эмпатию в ситуациях, когда у них нет общего жизненного опыта. Такое сочувствие, в свою очередь, вызывает доверие и активизирует чувство собственного достоинства у членов команды. Каждый из нас по-своему добивается признания от окружающих. Когда мы его получаем, это не только усиливает самосознание, но и увеличивает готовность помогать другим.

3. Позвольте людям быть самими собой

Сотрудники никогда не самовыражаются на работе полностью, но в определенных пределах им можно дать такую свободу. Лидеры часто колеблются между хаотичным индивидуализмом с одной стороны и установлением милитаристского порядка — с другой. Но существует золотая середина, где люди могут быть самими собой, не причиняя вреда организации. Когда мы им это позволяем, они становятся более сильными и энергичными и испытывают чувство сопричастности.

4. Найдите цель

Многие из нас живут без четкого представления о том, почему мы делаем то, что делаем. Когда мы находим высшую цель, то наши усилия становятся более сфокусированными и направленными. А когда тренер помогает согласовать личную цель с целью организации, случается волшебство.

Конечно, Кэрролл также верит в строгую дисциплину и одержим победой. Его ожидание, что все будут работать усердно и с максимальной отдачей, служит основой для внутренней мотивации членов команды. Но Кэрролл сочетает кнут с пряником. Он называет свой подход «заботливым руководством» и считает, что он основан на любви. Это не то слово, которое обычно ассоциируется с футбольным тренером, но если послужной список Кэрролла хоть о чем-то вам говорит, то именно это слово лидеры в мире спорта, в бизнесе и за его пределами должны более открыто и последовательно использовать.

Пытались когда-нибудь отказаться от вредной привычки и с треском провалились? Пытались выстроить классный распорядок по утрам и, увы, вновь все по-старому? Выработать привычку — это только звучит просто. Но тот, кто пробовал, согласится, что это нелегко.

Почему так чертовски сложно изменить свое поведение?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понимать, как и зачем делаем то, что делаем. Зачем мы это делаем — тема для отдельного обсуждения. Здесь давайте сосредоточимся на «как».

Начнем со сценария.

Представьте, что едете на работу из дома. Вы, наверное, знаете маршрут как свои пять пальцев. Обычно вы мало обращаете внимание на то, как едете, и прежде, чем сами это поймете, как по волшебству, оказываетесь в нужном месте. Вы не обращаете внимания на процесс, если только на дороге нет ничего интересного, что могло бы вас отвлечь. В большинстве случаев мы делаем какие-то вещи без усилий, не обращая на них особого внимания.

А теперь вспомните, как это было, когда вы первый раз ехали за рулем на работу? Согласитесь, вы внимательно следили за поворотниками и препятствиями. Были бдительны и внимательны к правилам дорожного движения. Пришлось приложить немало усилий, пока умный мозг не выучил маршрут и не облегчил вам жизнь.

Решение новых проблем — нагрузка для мозга, и его возможности для решения таких задач ограничены.

Психическая выносливость, как мы все знаем, заканчивается довольно быстро.

Наш мозг придумал умное решение для того, чтобы преодолеть это ограничение: автоматизация процесса, особенно для повторяющихся задач, когда каждый раз нужно получить тот же результат.

Это похоже на настройку автоматической системы оплаты счетов. Наш мозг настраивает различные процессы, чтобы получить нужный результат. Автоматическая версия затем становится рутиной или привычкой.

В своей феноменальной книге «Думай медленно… решай быстро» лауреат Нобелевской премии, психолог и экономист Даниэль Канеман называет эти два различных способа работы мозга двумя системами.

Система 1 — это автоматическая часть мозга, она работает инстинктивно и быстро, без особых раздумий и усилий.

Система 2 — это аналитическая часть мозга, она решает проблемы и принимает рациональные решения. Именно эта часть обдумывает ситуацию.

Запуск Системы 2 требует больше работы и она отнимает много умственной энергии. Система 1 заправляет всем в большинстве случаев. Система 2 сидит на скамейке и ждет, пока ее вызовут на поле.

Согласитесь, блестящая стратегия на все случаи жизни. Если бы нам нужно было обращать внимание на все, что мы делаем, наш мозг должен был бы участвовать в ежедневных марафонах. Все время, пока мы бодрствуем, было бы столь же утомительным, как езда по незнакомому маршруту!

Рутинные действия служат для оптимизации эффективности и минимизации усилий при большинстве видов деятельности. И Система 1 прекрасно с этим справляется. Когда приходит время поменять процессы, которыми управляет Система 1, нужно разбудить Систему 2 и заставить ее работать.

Поскольку запуск Системы 2 требует много энергии, ничего удивительного, что мы не любим перемены и сложности. А не выполнять привычные действия или делать их по другому — это еще сложнее.

Тогда как же менять привычки?

Во-первых, чтобы изменить поведение, требуется сильное намерение. Мозг обожает вознаграждения и требует их. Во-вторых, это не должно быть слишком обременительным или обязательным.

Чтобы успешно сформировать привычку или изменить поведение, нужны максимум вознаграждения и снижение усилий.

Если речь идет о снижение усилий, самое главное — время. То, когда мы вмешиваемся в процесс, определяет как много усилий и мотивации понадобится, чтобы изменить привычное поведение. Как и умственная выносливость, мотивация обладает ограниченным ресурсом, который нужно использовать с умом.

Давайте вернемся к примеру с вождением.

Скажем, вы хотите заехать в супермаркет по дороге на работу. На перекрестке нужно повернуть направо, чтобы поехать в магазин. Если бы вы ехали на автопилоте, то пропустили бы нужный поворот и в итоге приехали на работу. Чтобы вовремя повернуть, вам нужно помнить, что на перекрестке необходимо сменить направление.

То есть конечный пункт зависит от того, что вы будете делать на развилке дороги.

Это очень похоже на то, как мы меняем свое поведение и создаем новые привычки. В нашем привычном распорядке есть несколько важных моментов, когда нужно просто изменить действие, и получится другой результат.

Скажем, вам нужно преодолеть цифровую зависимость. Вместо того, чтобы бездумно листать телефон по вечерам (ваше обычное занятие), вы хотите читать книги (альтернативная привычка). Где в этом сценарии та самая дорожная развилка? Сразу после того, как вы пришли домой и плюхнулись на диван с чашкой чая и еще не взяли в руки телефон.

Не имеет значения, что вы весь день напоминали себе, что не будете бездумно листать ленту. Важно только то, что вы сделаете в решающий момент.

Если мы не действуем, когда это действительно важно, мы в конечном счете вновь проваливаемся в кроличью нору привычек.

Это не значит, что из ямы невозможно выбраться. Но требуется больше усилий и мотивации, чтобы остановить уже запущенный процесс.

Как можно определить свою развилку?

Есть дорожные знаки, указывающие, где дорога раздваивается, и есть сигналы, которые указывают на определенные действия. Нужно определить их, и они подскажут, когда нужно проявить внимание и изменить поведение — то есть когда активировать Систему 2.

Внутренние сигналы — это мысли и эмоции, которые запускают действия.

Например:

Когда скучно, вы чаще всего смотрите в телефон.

Когда испытываете стресс, вы справляетесь с ним, заедая сладеньким.

Когда чувствуете себя счастливым и расслабленным, вам легче сделать что-то, требующее усилий, например, отправится на пробежку.

Внешние факторы влияют на наше поведение, даже когда мы об этом не думаем. Таким внешним сигналом к определенным действиям может быть человек, место или даже вещь. 

Каждый раз когда я ходила в библиотеку, неподалеку от работы, у меня возникало сильное желание выпить чай латте. Только когда я задумалась об этом, то поняла, что это происходит потому, что я иду мимо Starbucks! Теперь я хожу в библиотеку другим путем, и мне больше не хочется чая латте.

Я заметила, что если положу коврик для йоги на видное место, то с большей вероятностью позанимаюсь.

Даже легкие сигналы из окружающей среды могут сильно влиять на наше поведение.

• Взгляните не предвзято на свои эмоции и действия, к которым они приводят. Не забывайте и про внешние сигналы! И вы определите, когда вам нужно вмешаться.
• Воспользуйтесь моментом, когда чувствуете себя счастливым и мотивированным для перемен.

Вот почему правильный утренний распорядок, который служит вашим целям, часто считается лучшим способом их достичь. Вы еще не загрузили разум задачами, и у вас есть и желание и силы, чтобы распорядиться ими правильно.

Есть одна вещь, над которой стоит задуматься: сегодня первый день вашей оставшейся жизни.

Вы слышали что-то такое раньше, да? Может быть, это была фраза вроде «Время — деньги». То, с чем мы соглашаемся, киваем головами, прежде чем вернуться к своим повседневным обязанностям.

То, что сегодня новый, уникальный день, естественно, подразумевает как хорошие, так и плохие новости. В духе реалистичного оптимизма начнем с плохих.

Плохие новости: сегодняшний день никак не вернуть. Когда он закончится, начнется завтра. И все.

Хорошие новости: прямо сейчас у вас впереди весь день (и вся неделя). Выбор за вами: тратить время на то, что вам неважно и неинтересно, или на то, что приближает вас к поставленным целям.

Это не намного сложнее, хотя то, как это фактически реализуется, поставит в тупик любого гуру производительности. Что с этим делать?

Сегодня начало вашей новой жизни

С одной стороны, мы имеем обязательства и ответственность. Не всегда это плохо — например, у нас есть обязательства перед близкими, которые мы бы не хотели нарушать. Проблема в том, что многие дела мы считаем обязательными, хотя на самом деле это не так. Что-то обещаем, потому что нам нравится быть занятыми, нужными, или потому что вообще не понимаем, чем занять каждый новый день.

Я обнаружил, что большинство планов можно отменить. Большинство обязательств можно отложить до наступления конца света. Вам на самом деле не нужно постоянно делать то, чего от вас ожидают другие люди.

Некоторые считают это глупым. Я говорю: делайте так, как вам удобно. Если у вас появляется мотивация, пользуйтесь этим. Не задавайте вопросов. Скептиков уже достаточно.

Что делать, если вы знаете, что идете неверным путем?

У меня есть одно предложение: смените курс как можно скорее. Не ждите. Недавно кто-то написал в комментариях, что самоуспокоенность подобна «медленному умиранию души». Я не смог бы выразить это лучше. Если на работе тупик, если учеба в колледже не идет на пользу, если вам не нравится то место, где вы живете, измените это как можно быстрее.

Если предположить, что вы идете правильным путем, то есть опасность, что все эти обязательства и несвязанные задачи, которые возникают походя, отвлекут вас от главного.

Чтобы побороть это сопротивление, ответьте на следующие вопросы:

• Есть ли одно дело вне вашего обычного списка дел, которое можно сделать сегодня?
• Есть ли одно дело, которое вы можете сделать на этой неделе, в рамках достижения своих 5-летних целей?
• Есть ли способ, которым только вы можете помочь кому-то другому?

Если да, то именно этим вам и нужно заняться на этой неделе. Это редко бывает на 100% эффективно, но движение на два шага вперед и один шаг назад в конечном итоге приводит к финишу. Не следует недооценивать силу отдельного действия.

Сделав все это, вы не просто выполните обязательства. У вас будет больше, чем деньги, и больше, чем проштампованный рабочий табель. Вы сможете сказать, что сегодня было начало, а семь дней этой недели были исключительными.

Когда я была подростком, мой отец не слишком интересовался музыкой, которая мне нравилась. Он считал, что это просто «много шума», а ту музыку, которую слушал сам, отец называл «красивой».

Так он относился к музыке всю свою жизнь. Даже когда ему было за 80, он однажды повернулся ко мне во время телерекламы с песней Beatles 50-летней давности и сказал: «Знаешь, мне просто не нравится сегодняшняя музыка».

Оказывается, он в этом не одинок.

Становясь старше, я часто слышу, как люди моего возраста говорят, что сейчас «не делают хорошую музыку, как раньше».

Почему это происходит?

К счастью, мой опыт работы психологом помог мне немного разобраться в этой загадке.

Мы знаем, что музыкальные вкусы начинают кристаллизоваться уже в 13–14 лет. К 20 годам они становятся довольно прочными.

И по данным исследований, к 33 годам большинство из нас перестают слушать новую музыку. Между тем песни, которые вы слушали подростком, скорее всего, на всю жизнь останутся довольно популярными в вашей возрастной группе.

Это можно объяснить с точки зрения биологии. Есть свидетельства того, что с возрастом способность мозга различать разные аккорды, ритмы и мелодии ухудшается. Таким образом, для более старших людей все новые, менее знакомые песни «звучат одинаково».

Но я считаю, что есть несколько более простых причин отвращения людей старшего возраста к современным мелодиям. Один из наиболее изученных законов социальной психологии — это так называемый «эффект простого воздействия». Он означает, что чем больше мы сталкиваемся с чем-то, тем больше нам это нравится.

Это относится к людям, которых мы знаем, к рекламе, которую смотрим, и, да, к песням, которые слушаем.

В раннем подростковом возрасте люди, вероятно, довольно много времени слушают музыку или смотрят музыкальные клипы. Любимые песни и исполнители становятся привычными и приятными элементами повседневной жизни.

После 30 лет у многих людей увеличивается количество рабочих и семейных обязанностей, соответственно времени на новую музыку остается меньше. Поэтому многие просто слушают старых, привычных кумиров из того периода жизни, когда у них было больше свободного времени.

Конечно, подростковые годы не так уж беззаботны. Недаром так много сериалов и фильмов — от «Хора» и «С любовью, Саймон» до «Восьмого класса» — посвящены школьным неурядицам.

По данным психологических исследований, эмоции, которые мы испытываем в подростковом возрасте, кажутся сильнее тех, что возникают позже. Мы также знаем, что сильные эмоции связаны с более сильными воспоминаниями и предпочтениями. Все это объясняет, почему песни, которые мы слушаем в этот период, становятся такими запоминающимися и любимыми.

Так что, если родителям не нравится ваша любимая музыка, это нормально. В каком-то смысле это часть естественного порядка вещей.

В то же время, по личному опыту могу сказать, что я полюбила музыку, которую подростками слушали мои дети. Так что попытки влюбить родителей в Билли Айлиш и Лила Нас Экса не так уж безнадежны.

Вы не научитесь писать хороший пост для блога за одну ночь…

Иногда кажется, что писатели — фокусники, потому что мы способны создавать что-то из ничего. Однако следует отметить кое-что важное про фокусников. На самом деле они не занимаются магией.

Вместо этого они изучают и практикуют определенные модели поведения, пока не научатся создавать иллюзию, будто что-то возникает из ничего.

И, конечно же, все творческие люди поступают точно так же. Мы учимся и практикуем свое ремесло, постоянно совершенствуясь, и (если повезет) вырабатываем привычки, которые приводят к более стабильным результатам.

Сегодняшний пост поможет со «стабильными результатами».

Что самое сложное в написании хорошего поста для блога?

Думаю, я не одинока во мнении, что самое сложное — начало.

Мы не знаем, над чем будем работать. Не уверены, какой будет структура. У нас еще нет первого предложения. Все эти идеи крутятся в наших головах, как заводные котята, и мы не знаем, как с ними совладать.

В постоянной творческой работе (ведение блога или выпуск подкастов) поможет знакомый, повторяемый процесс, который вы используете каждый раз.

Так что вы не записываете в список дел «Написать пост для блога», а выделяете 20-минутный блок для того, чтобы набросать подзаголовки.

Этот простой процесс можно использовать, чтобы научиться писать отличные посты — столько постов, сколько вам нужно — без слез и разочарований. Не пытайтесь быть фокусником, вытаскивающим кролика из шляпы, а мыслите, как садовник.

1. Создавайте идеи

Начните с семян…

Каждый раз, когда вы садитесь писать, не имея четкого представления о теме, вы настраиваете себя на разочарование и теряете время.

Лучше пойдите на прогулку, вооружившись карандашом и блокнотом, и записывайте любые идеи для текстов, которые приходят вам в голову.

Продуктивные писатели знают, что нужно поймать как можно больше идей — как хороших, так и глупых.

«Идейное зерно» может стать зародышем публикации или стимулом для:

• Серии публикаций
• Аналогий
• Примера из реального мира
• Заявления о ваших ценностях
• Забавной истории

Ловите их все. Возьмите за привычку носить с собой что-нибудь, на чем можно делать заметки. Большинство из нас используют телефоны и приложения. Но выбирайте то, что подходит вам. Моя подруга Виктория, например, делает для этих целей специальные карточки размером 3х5 дюймов.

Если вы замечаете, что вам постоянно не хватает идей, поработайте над этой привычкой. Возьмите за правило записывать как минимум пять идей для контента каждый день — даже глупых или скучных. Чем больше придумаете, тем лучше.

2. Подготовьте обстановку для качественного письма

Убедитесь, что у вас есть почва, вода и солнечный свет…

Конечно, все это нужно, чтобы вырастить сад.

Писателям тоже нужны определенные условия, которые способствуют наилучшему выполнению задач.

Вероятно, чтобы написать хороший пост для блога, нужно избавиться от отвлекающих факторов. (Отключите электронные уведомления хотя бы на время активной работы над текстом.) Наверняка у вас есть любимое оборудование. И, возможно, небольшой ритуал, который «запускает» ваш писательский мозг.

Качественное письмо — это то, что Кэл Ньюпорт называет глубокой работой.

Чтобы услышать свои мысли, вам нужно время, место и уединение.

3. Обозначьте содержание

Подвяжите саженцы…

Что делать дальше с появившимися ростками?

Что касается содержания блога, я предпочитаю начинать с подзаголовков. Они образуют внутреннюю структуру (вроде рамки, к которой подвязывают томаты), по которой можно оценить, будет ли окончательная версия актуальной и полезной.

Они также пригодятся для написания контента, который быстро привлечет внимание читателя и побудит его найти время для более вдумчивого чтения.

Другие авторы считают, что на этом этапе очень полезна интеллектуальная карта. Мне они не подходят, но у вас может быть по-другому.

Как только будет создана структура, можно начинать писать с любого места. Не обязательно начинать с самого начала, чтобы написать хороший пост — можно перепрыгнуть туда, куда вам хочется, и набросать абзац или два.

Пока еще черновик полностью не готов. (Если да, просто переходите к следующему шагу.) Но фиксируйте все слова или фразы, которые приходят вам на ум. Расшифруйте все вопросы, запишите несколько историй или примеров и найдите ссылки, которые хотите упомянуть.

4. Напишите черновой вариант

Пишите свободно…

Когда будете готовы написать черновой вариант, сделайте это быстро.

Если вы не очень опытный писатель, не уделяйте слишком много внимания грамматике, употреблению и подбору слов, орфографии или даже логике.

На этом этапе нередки случаи, когда шальные идеи разбредаются по всем направлениям. Это нормально. Выкиньте эти мысли из головы, облеките их в слова, а потом мы придумаем, что с ними делать.

Если в итоге у вас появятся какие-то линии, которые определенно не вписываются в этот текст, они станут ростками новой идеи. Переместите их в свою систему рассады идей.

5. Погрузитесь глубже

Поговорите с собой…

Если пальцы не двигаются по клавиатуре, попробуйте поговорить сами с собой. Если бы вы обсуждали эту тему с другом, клиентом или коллегой, что бы вы сказали?

(Не забывайте про конфиденциальность. Не все мы настолько уверены, чтобы говорить с собой вслух в кафе.)

Что вас злит в этой теме? Что расстраивает? Вам бы хотелось, чтобы люди делали что-то иначе? Что вы раньше делали неправильно? Как стали лучше?

Как можно быстрее записывайте собственное бормотание. Не волнуйтесь, если на странице это выглядит глупо. У нас достаточно времени, чтобы все исправить.

6. Отредактируйте хороший черновой вариант до отличного поста

Обрезка и прореживание…

Как только в вашей структуре наберется кучка слов, ее уже можно сокращать. Любой, кто знает, как написать хороший пост для блога, также отлично редактирует контент.

В чем основная идея этого поста? (Она часто отличается от той, с которой вы начинали.)

Какие части этого поста полны энергии? Можно ли перенести их в начало, чтобы создать более сильное вступление?

Какие части этого поста относятся к чему-то другому? Помните, что это саженцы идей, поэтому вы не потеряете их, вырезав из текста.

Прочтите вслух то, что получилось. Когда вы станете мастером написания хороших постов, на вас начнут нападать странные слова и конструкции.

На всю эту обрезку у меня уходит в два-три раза больше времени, чем на написание черновика.

Прореживайте активно. Сделайте это один раз, отдохните, а потом вернитесь к тексту со свежим взглядом.

Во время обрезки я ищу:

• Слова, которые можно вычеркнуть, не теряя смысла
• Идеи, которые можно переработать и развить
• Слова, которые были использованы неправильно или которые можно заменить более точными
• Сложные структуры, которые можно упростить
• Причудливый язык, который можно сделать более ясным

Со временем у вас появится свой список.

7. Настройтесь на будущий успех

Посадите новые саженцы…

Тщательное редактирование важно для создания качественной работы, но наступает момент, когда вы достигаете уровня «Достаточно хорошо», нажимаете «Опубликовать» и переходите к следующей идее. Отправьте текст, сделайте выводы и приступайте к следующей работе.

В писательстве и садоводстве все циклично. Всегда появляется что-то новое.

Если вы переживаете, что результат получился не таким, как вы хотели, это верный признак того, что нужно писать больше, чтобы научиться.

Беспокойство о том, что вы пишете, — это не писательство. Пинать себя за несоответствия — тоже не писательство. Даже бесконечные правки — не писательство.

Время от времени произведение, которое вам не особенно понравилось, оказывается популярным среди поклонников. Мы не всегда можем оценить, насколько хорошо у нас получился тот или иной текст.

Запишите еще несколько идей. Начните выращивать следующую. Пишите, пока не закончите. Прореживайте, пока текст не станет достаточно хорош.

Продолжайте.

В серьезной шахматной партии каждый ход записывается.  И тогда кто угодно может проанализировать решения игроков, даже спустя столетия.

Шахматная нотация очень лаконична. Сh4. Кxd5. Слон перемещается на эту клетку. Конь выполняет взятие пешки вот здесь. Вся партия может уместиться в абзац размером с газетное объявление.

При записи шахматной партии некоторые ходы могут заслужить похвалу или критику комментатора. Чтобы обозначить действительно хороший ход, добавляется восклицательный знак. Кxg6!

Для умника-шахматиста «!» — это потрясающе. Он означает, что ход был не просто хорошим, он принес игроку больше, чем в тот момент казалось возможным.

Восклицательный знак означает намек на гениальность — момент, когда игрок видит всю уязвимость позиции и предсказуемые стратегии борьбы, и оставляет их позади одним движением пешки. Бум! Внезапный удар из ниоткуда, и игра изменилась.

Множество раз я был свидетелем того, как люди совершали неожиданные и изобретательные поступки, заслуживающие «!». Простые, до самой сути сильные ходы, чтобы не увязнуть в борьбе и выйти из тупика.

Когда в 1990-х я был еще даже не подросток, мы с другом частенько пропадали в подвале, играя в приставку. Отец моего приятеля делал сильный ход, чтобы оторвать нас от Nintendo и отправить прогуляться. Вместо обычных попыток вмешательства — вновь и вновь звать нас, пытаться договориться о времени для игр, чтобы потом вновь препираться и звать — он просто спускался к нам в подвал, вставал прямо перед экраном телевизора и начинал задавать всякие банальные вопросы, например, какие у нас любимые насекомые, или какие группы мы слушаем.

Один тренер по гиревому спорту однажды научил меня, как преодолеть нерешительность перед новым подходом в упражнении, даже когда руки горят и ни одна часть тела не чувствует себя готовой. Когда вы замечаете, что колеблетесь, хватайтесь за ручку гири и тяните ее, как трос, с силой отбрасывая назад, даже если разум все еще говорит: «Давай подождем секунду, я еще не совсем готов». В тот момент, как гиря приходит в движение, начинается новый подход, и все внутренние уговоры больше не имеют значения.

Если бы к жизни можно было оставить комментарии, как к шахматной партии, то такие ходы достойны «!». Они элегантны и разумны и сразу меняют игру, позволяя быстро преодолеть ожидаемую точку сопротивления.

Я начал выявлять свои собственные сильные ходы, меняющие игру, чтобы легче обойти часто встречающиеся в жизни камни преткновения.

Когда я ловлю себя на том, что привычно листаю Twitter, пока уговариваю сам себя вернуться к работе, шахматный гений во мне иногда может подсказать момент решающего хода, и тело подчиняется ему: я просто делаю один клик — и Twitter закрыт в середине жарких споров с самим собой. Это мгновенно разрушает чары, и мне больше не нужно заставлять самого себя остановиться.

Холодным утром, когда я не решаюсь вылезти из-под одеяла, сильный ход — это перекинуть ноги набок, одним резким движением, через край кровати, и спустить их на пол. Бум! Игра изменилась. Переговоры окончились. Мгновением позже я уже одеваюсь и начинаю свой день, убив извечную утреннюю борьбу одним движением.

В такие моменты 18 дюймов физического пространства, через которые вы перебрасываете ноги, становятся огромным психологическим расстоянием. Делая этот простейший ход, вы обходите все разветвленные течения самоуговоров, когда пытаетесь убедить иррациональный, упрямый разум поступить правильно.

Сильный ход — это простое движение тела, которое преодолевает любое психологическое сопротивление. Тело действует, пока разум еще колеблется. Вы сразу переноситесь в новое состояние, где не о чем сомневаться.

Если можете определить моменты, на которых вы всегда застреваете, возможно, стоит продумать простое движение, чтобы одним махом прекратить долгие уговоры и очутиться на другой стороне. Как только вы придумаете, какое движение необходимо, потренируйтесь делать его без колебаний.

Вы бездельничаете на работе. Кликните по значку MS Word на панели задач(!), и ваша работа вновь занимает весь экран, исчезают четырнадцать открытых вкладок браузера, из которых вы изо всех сил пытались вырваться. И больше не надо играть в унылую игру под названием «Еще пять минуточек…»

Откладываете телефонный звонок? Это ваш сигнал провести зеленой кнопкой вызова — и все, звонок пошел. Бум! Игра в откладывание и знакомые страдания уже позади, а жизнь продолжается. И это точно заслуживает восклицательного знака.