Метка: Образ жизни

Во время передышки на День Благодарения я прочитала последнюю книгу Кэла Ньюпорта «Цифровой минимализм», в которой он призывает регулярно проводить время в одиночестве. «Нам, людям, для процветания нужно уединение, а в последние годы, даже не осознавая этого, мы систематически убираем этот важнейший компонент из нашей жизни». Ньюпорт определяет уединение как время, проведенное наедине с собственными мыслями, возможность прислушаться к внутреннему диалогу, не отвлекаясь, без вмешательства других людей, экранов или устройств. Когда вы в последний раз уединялись?

В своей книге «Как ничего не делать: сопротивление экономике внимания» Дженни Оделл говорит, что «мы переосмысливаем #FOMO (fear of missing out или страх упущенных возможностей) как #NOMO — то есть необходимость пропускать (necessity of missing out)». Ньюпорт подтверждает это в своей книге, отмечая: «Минималисты не переживают, что упускают что-то незначительное. Что их беспокоит, так это уменьшение значимости важных вещей, которые, как они знают, улучшает их жизнь». Ответ «нет» помогает нам сказать «да» самым важным рабочим приоритетам и заботе о себе. 

Когда говорить «да»: составляем руководство, которое поможет принимать решения

Но как узнать, что нужно сказать «нет»? Мы часто соглашаемся на все подряд, потому что у нас нет стойких рекомендаций, как понять, нужно ли сказать «да». Если составить такое руководство, то вы сможете принимать решения, которые лучше соответствуют вашим приоритетам. Вот несколько примеров того, когда можно сказать «да» какой-то деятельности или просьбе:

• У вас есть на это время. Не стоит говорить «да», а потом пытаться втиснуть это куда-то. Внимательно посмотрите на свой календарь, прежде чем ответить, и убедитесь, что у вас есть необходимое время.
• Вы хотите сделать это. Это может показаться слишком упрощенным, но если вы хотите что-то сделать и у вас есть время, сделайте это. Если вы не хотите этого делать, скажите нет.
• Это соответствует вашей миссии и ценностям. Если у вас нет личной миссии, применимой к работе и жизни, начните с этого. Как только вы осознаете свою миссию, она станет вашим руководством. Если запрос не соответствует вашим стремлениям, возможно, стоит отказаться.
• У вас есть ресурсы, чтобы сделать это. Как только вы выяснили, что у вас есть время, что вы хотите это сделать, и это соответствует вашей миссии и ценностям, важно определить, есть ли у вас ресурсы на реализацию (т. е. деньги, навыки, контакты, знания и т.д.).

А вот как понять, что нужно сказать «нет»

• Вы начинаете чувствовать (или уже чувствуете) себя измотанными. На этой неделе я заметила, что чувствую себя более уставшей, чем обычно, после того как согласилась на большее количество работы и социальных обязательств, чем обычно. Я решила сделать отдых приоритетом и освободила день в календаре, чтобы встряхнуться. Обращайте внимание на свою физическую энергию, сигналы вашего тела, и реагируйте соответствующим образом, если вам нужно время для перезагрузки.
• Вы не хотите этого делать. Существуют некоторые социальные или рабочие обязательства, от которых сложно отказаться. Однако если вы не хотите чего-то делать, вы можете сказать «нет» и найти способ объяснить свое решение.
• Это не соответствует вашим целям. Если вы знаете, что важно для вас, вы можете определить, что не важно. Пересмотрите свою миссию и ценности, когда принимаете решение, и спросите, соответствует ли оно вашим целям или нет.
• У вас нет ресурсов (даже если вы хотите). Иногда у нас нет времени, физических возможностей, денег или других ресурсов, чтобы что-то сделать, даже если мы этого хотим. Возможно, это не навсегда, но прямо сейчас — нет, пока вы не найдете ресурсы или дождетесь более подходящего времени.

Моменты «безэкранного» отдыха

Мы определяем, когда можно сказать «да» , а когда — «нет», чтобы помочь себе интегрировать моменты уединения и отдыха в свое расписание. Говоря о перезагрузке, мы представляем себе длительный перерыв, который дает нам возможность почувствовать себя наполненными энергией. Однако можно интегрировать эти моменты и в повседневную жизнь.

Начнем с того, что экранное время не считается отдыхом, потому что оно подразумевает поступление информации. Мой словарь определяет отдых как время простоя, то есть «время, в течение которого производство останавливается, особенно во время настройки для операции или при выполнении ремонта». 

Я призываю вас находить хотя бы 15 минут в день для уединения. Используйте это время, чтобы ничего не делать. У вас наверняка есть для этого возможности. Откажитесь от девайсов на время поездки в поезде или автомобиле. Не поддавайтесь желанию посмотреть в экран во время ожидания в очереди. Сделайте небольшой перерыв в работе и отправляйтесь на прогулку. Найдите способы, доступные для вас, чтобы не использовать электронные девайсы.

Недавно моя подруга Джиллиан поделилась со мной одной уловкой — функцией Screen Time для iPhone. Она позволяет вам устанавливать временные рамки для использования телефона в целом и конкретных приложений. Телефон не блокируется, но вам приходит сообщение, что вы исчерпали лимит за день. Также можно установить время отдыха от устройств. У меня это с 22:00 до 7:00, и я заметила, что по вечерам стала больше времени уделять чтению книг.

В том, чтобы ничего не делать, есть большой смысл

Если мы всегда заняты, всему говоря «да», как узнать, что на самом деле важно? Если мы проводим время, бездумно поглощая все, что встречается на нашем пути, как узнать, что в действительности хотим потреблять? Если у нас не бывает моментов уединения, мы забываем, как звучит наш собственный голос. Становится все труднее понимать себя и, следовательно, узнавать, чего мы действительно хотим в работе и жизни.

Ничего не делать так же важно, как создавать и придумывать. Дженни Оделл пишет: «Сама идея производительности основана на мысли производить что-то новое, и мы не считаем обслуживание и уход такими же продуктивными занятиями». Время простоя может казаться непродуктивным как другим людям, так и нам самим, но если мы будем практиковать это на регулярной основе, мы, несомненно, увидим положительные эффекты: мы станем в большей степени теми, кем хотим быть, будем более вовлеченными в то, что делает нашу жизнь лучше и в самое загруженное время года, и круглый год.

Вам кажется, что нужно просыпаться намного раньше, верно?

Если верить гуру продуктивности и большинству книг по самосовершенствованию, просыпаясь рано, вы получаете в свое распоряжение все утро — а, значит, и день будет успешным. Но все начинается с дисциплины. Просыпаться рано — это основа дисциплины.

Многие успешные люди действительно просыпаются до рассвета.

Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45 утра. Опра встает каждый день до восхода солнца. Марк Уолберг начинает утреннюю тренировку в 2:30 (!) утра.

Среди знаменитых писателей такая же картина: время пробуждения Мураками — 4 часа утра, Бенджамин Франклин вставал с постели в 5 часов утра, а Курт Воннегут в — 5:30.

Вы все это знаете, уже перепробовали все советы по раннему пробуждению, и все равно — на часах 11:00, а вы только плететесь к кофеварке.

Это не ваша вина

И вы не ленивы. Это важно.

Видите ли, я тоже участвовала в гонке против солнца и проигрывала каждый раз после нескольких амбициозных успехов. И что еще хуже, попытки рано вставать у меня всегда сопровождались ужасной бессонницей.

Если я ставила перед собой задачу проснуться рано, этого давления было достаточно, чтобы не спать всю ночь. На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда.

Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано?

Оказывается, в этом нет моей вины.

Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ.

Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.

У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь (читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время), вы не используете свою энергию и потенциал оптимально.

Кто такие совы?

По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно.

По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы.

Темная сторона (в буквальном смысле) сов

К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков (ранних пташек), совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина.

Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков.

Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.

Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов:

Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.

То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.

Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков

Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний (когда мне было около 3 лет) связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть.

Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.

Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа.

Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.

Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас.

Шаг 2: Организовать

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.

Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее.

Вот возможные шаги (от простого к радикальному), которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке.

Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем (например, работаете не по найму), можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне (например, на рабочем месте).

Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами

Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».

Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой.

Используйте гибкость графика на максимум

Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо (обычно между 9:30 и 11 часами).

Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать (и вернутся домой!) намного раньше, но это стоит того, чтобы не вставать рано.

Попросите о возможности работать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают.

Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же (или даже намного более) продуктивной.

Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис.

Вычеркните все ранние часы в своем календаре

Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2–3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы.

Начните собственный бизнес

Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем.

Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей.

Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит

Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком (например, ранняя утренняя смена).

Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата.

Вы имеете право с этим считаться.

Шаг 3: Отрегулировать

После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее

Очень долго я считала, что забота о себе по утрам (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) — это привилегия тех, кто рано встал. «Просыпайтесь в 7 часов утра, и тогда вы сможете сделать записи в дневнике, позаниматься йогой и помедитировать. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую!»

Это чепуха. То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.

Теперь, независимо от того, как поздно я просыпаюсь, я следую своей утренней рутине. Это помогает мне определить намерения на день, почувствовать уверенность и лучше работать.

Ваши дни не становятся короче и времени на заботу о себе у вас не меньше, чем у других. Просто вы делаете это в другое время.

Используйте дополнительные ночные часы

Люди, просыпающиеся с рассветом, любят похвастаться, что у них есть «лишний час». Но знаете что — в сутках 24 часа, и если вы дольше не спите, ваш «дополнительный час» начинается, когда ранние пташки засыпают.

У сов пик производительности обычно приходится на ночное время, и вы несете ответственность за ее использование.

Я пишу это в 23:30 — после довольно неспешного дня мой творческий потенциал, наконец, возрастает. Осознайте, что ваш шанс сделать что-то не потерян только потому, что все остальные уже заказали свою первую маргариту.

Найдите правильное рабочее место

Если от вас в какой-то степени зависит, где вы работаете (вы можете взять работу домой или у вас свое дело), найдите подходящее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дом — отлично! Если, однако, дома вы отвлекаетесь, а ваш партнер отправляется спать в 11, поищите другие варианты.

Мне нравятся коворкинги, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, скорее всего, все это открыто круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только насладиться тишиной и покоем, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встретиться с людьми, похожими на вас).

Планируйте свой день накануне вечером

Это хороший совет для всех, но для сов — в особенности. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, какая-то часть вашего «я» может переживать, если вы поздно приступаете к работе.

Я решаю, что буду делать завтра, перед тем как лечь спать. Дорожная карта на предстоящий день помогает мне укрепиться в своем праве на спокойное время после подъема. Также она помогает мне держаться в рамках и не перепрыгивать с задачи на задачу.

Признайте цену

За то, чтобы быть высокопроизводительной совой, приходится платить высокую цену. Приходится работать, когда другие уже закончили и наслаждаются заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы не можете пойти в кино в 6, 7 или даже в 9 часов вечера. И после долгого дня у вас зачастую не будет никакой компании, потому что все уже спят.

Мне нравится рассказ Брайана Йе о том, как он живет в коробке, просыпаясь в 5 часов утра в течение последних 3 месяцев. То же самое бывает, когда вы работаете и поздно ложитесь спать. Ваш распорядок отличается от друзей, у него есть своя цена.

Проблема в том, что мы, совы, часто застреваем в промежуточном состоянии: нам не удается рано вставать, но работать поздно ночью тоже кажется странным. Это ведь время, когда все веселятся, в конце концов.

Что ж, вам придется научиться говорить «нет» выпивке после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Отрегулируйте часы сна

Ночной образ жизни не должен быть хаотичным.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и бодрствования приводит к более высокому риску различных нарушений обмена веществ.

Важна последовательность, даже если время вашего сна отличается от времени, когда спит большинство других людей.

Я не фанатично придерживаюсь расписания, но мой пик производительности приходится на время между 23 и 00:30, а в постель я отправляюсь не позднее 2:30.

Несколько лет назад я редко ложилась спать до 3 часов утра, тогда мне это подходило. У меня нет научных подтверждений, но мой личный опыт показал, что в среднесрочной перспективе достаточно быть последовательными — время сна можно сдвигать медленно, если это необходимо.

Вы не сломлены

Быть совой непросто. Большинство из вышеперечисленных советов очень субъективны, и в конце концов, все, что я могу вам предложить, — это исследования и мой личный опыт. Даже если вы не можете или не хотите следовать ни одному из моих советов, запомните хотя бы это:

1. Вы не одиноки

Какими бы одинокими вы себя ни чувствовали, знайте: по данным The New York Times только около 40% населения — жаворонки. Остальные либо совы, либо нечто среднее. Есть много других людей, похожих на вас.

2. Вы не ненормальны и не ленивы

Это ваша природа, и это научно доказано.

3. У вас есть варианты

Даже когда вы думаете, что нет. Небольшое изменение или лишний час бодрствования имеют большое значение. Но использовать эти варианты вы должны самостоятельно.

4. Вы можете быть продуктивными и успешными

Неважно, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, важна последовательность, приход на работу и выполнение задач, а не часы дня, когда вы это делаете.

Примите себя такими, какие вы есть, и используйте это себе на пользу. Это мантра, которая касается не только вашей модели сна и бодрствования.

Почему многие хорошие начинания не получают продолжения? Известный американский писатель и эксперт по мотивации Джеймс Клир уверен, что правильное поведение само встроится в нашу жизнь, если создать для него подходящую среду. Книга Клира «Атомные привычки» стала бестселлером New York Times. Мы публикуем одну из глав ее русскоязычной версии.

Энн Торндайк, врач первичной медико-санитарной помощи в больнице Массачусетса в Бостоне, смогла реализовать на первый взгляд безумную идею. Она заявила, что сможет улучшить привычки в области питания у нескольких тысяч людей — персонала и посетителей больницы — без воздействия на их волю и мотивацию, самым простым способом. На самом деле она вообще не планировала разговаривать с ними.

Торндайк и ее коллеги осуществили шестимесячное исследование по изменению «архитектуры выбора» в кафе больницы. Они начали с изменения подхода к расположению напитков. Изначально холодильники, расположенные ближе всего к кассе кафе, были заполнены только газировкой. В качестве опции исследователи добавили в каждый холодильник простую воду. В дополнение к этому они разместили корзины с бутилированной водой рядом с буфетными стойками, на которых находилась еда. Газировка по-прежнему оставалась в холодильниках, но вода теперь была доступна везде, где можно было взять напитки.

В течение следующих трех месяцев количество продаж газировки в больнице сократилось на 11,4 %. Одновременно продажи воды выросли на 25,8 %. Исследователи произвели похожие изменения в расположении еды в кафе и увидели похожие результаты. Никто ни разу не разговаривал с людьми, которые питались в кафе.

Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Если я зайду в кухню и увижу на столе тарелку с печеньем, то сразу же возьму полдюжины и начну есть, даже если раньше у меня и в мыслях этого не было и я не испытывал голода. Если общий стол в офисе постоянно ломится от пышек и рогаликов, будет очень сложно не перекусывать ими время от времени. Привычки меняются в зависимости от помещения, в котором мы находимся, и от стимулов, которые мы видим.

Окружение — невидимая рука, которая направляет поведение человека. Несмотря на уникальность нашей личности, определенные виды поведения имеют тенденцию возникать снова и снова при определенных внешних условиях. Так, в церкви люди обычно разговаривают шепотом. На темной улице люди действуют настороженно и осмотрительно. Таким образом, самая распространенная форма изменений вызывается не внутренними, а внешними факторами: нас изменяет мир вокруг нас.

В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение, которое скрывает в себе важнейшую истину: поведение (В — Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E — Environment), или B = f (P,E).

Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. В 1952 году экономист Хокинс Штерн описал феномен, который он назвал «Суггестия импульсивной покупки», проявляющийся в тот момент, когда клиент впервые видит товар и тут же ощущает острое желание его купить. Иными словами, люди не всегда покупают вещи только потому, что хотят их купить; зачастую это происходит благодаря правильной презентации.

Например, товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже. Именно поэтому товары дорогих брендов всегда расположены на полках магазинов в самых легкодоступных местах; ведь они приносят максимальную прибыль, в то время как более дешевые альтернативы расположены дальше, в более труднодоступных местах.

Этот же принцип действует и для концевых стоек и прилавков, расположенных в торце: эти прилавки — «машины для зарабатывания денег» во всех розничных сетях, поскольку очевидно, что мимо них проходит больше всего покупателей. Например, 45 % продаж «Кока-колы» осуществляется именно благодаря прилавкам и стойкам в конце рядов.

Каждое живое существо имеет собственные методы для восприятия и понимания окружающего мира. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них приходятся на долю зрения. Некоторые эксперты полагают, что около половины ресурсов мозга затрачивается на него. Исходя из того, что мы в большей степени зависим от зрения, чем от всех остальных органов чувств, для нас не должен быть сюрпризом тот факт, что визуальные стимулы являются самыми мощными катализаторами поведения. По этой причине небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете. В результате вы можете представить, насколько важно жить и работать в окружении, которое наполнено продуктивными стимулами, и избегать непродуктивных.

К счастью, у меня есть хорошая новость по этому вопросу. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете стать его архитектором.

Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха

Во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго в 1970-е годы прошлого века голландские исследователи начали уделять пристальное внимание расходу энергии в стране.

Они обнаружили, что в одном из пригородов Амстердама владельцы домов тратили на 30 % меньше энергии, чем их соседи, несмотря на то что дома были примерно одинакового размера и получали электричество по одинаковой цене.

Оказалось, что дома в этом районе отличались только одним: расположением электрического счетчика. В некоторых домах он находился в цокольном этаже. В других — наверху в холле. Как вы, наверное, догадались, дома, где счетчик располагался в холле, потребляли меньше электричества. Когда потребление энергии было очевидным и легко контролировалось, люди меняли свое поведение.

Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто упрощает нам задачу не делать определенные вещи, поскольку в ней нет очевидных стимулов, которые могут спровоцировать определенное поведение. Гораздо проще не практиковаться в игре на гитаре, если она спрятана далеко в шкаф. Гораздо проще не читать книгу, когда книжная полка находится в дальнем углу гостевой комнаты. Гораздо проще не принимать витамины, когда они находятся в кладовке вне поля зрения. Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать.

Я на себе испытал силу воздействия очевидных стимулов. Так, я покупал яблоки в магазине, складывал их в контейнер для фруктов и овощей внизу холодильника и забывал о них. К тому времени, когда я вспоминал о яблоках, они успевали испортиться. Я не видел их, поэтому не ел.

В конце концов, я решил последовать собственному совету и изменить свое окружение. Я купил большую вазу для фруктов и поставил ее в середине кухонного стола. В следующий раз, когда я купил яблоки, то положил их в вазу, и теперь они постоянно были в поле моего зрения. И волшебным образом я начал есть их каждый день — просто потому, что они были на виду.

Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными:

• Если хотите принимать лекарство каждый вечер, поставьте пузырек с таблетками рядом с водопроводным краном в ванной. 
• Если хотите чаще играть на гитаре, поставьте стойку с ней в центре гостиной. 
• Если хотите отправлять больше писем с благодарностями, держите канцелярские принадлежности прямо на столе. 
• Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.

Самые устойчивые формы поведения, как правило, имеют много стимулов. Вспомните, сколько разных поводов имеет курильщик для того, чтобы закурить сигарету: управление машиной, друг, который закурил, стресс на работе и так далее. Та же стратегия может быть применена и для хороших привычек. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня.

Изменение окружающей среды — мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем.

Писать электронное письмо — все равно, что писать песню? Или, наоборот, офисная работа имеет такое же отдаленное отношение к музыке, как и к кулинарии?

Что, если музыка повлияла на эволюцию мозга так, что это сказывается на нашей повседневной работе? Не то, чтобы нам нужно играть на барабанах в зале заседаний, но чувство контроля ритма, мелодичность рассказа, мастерство звучания, создание гармонии — ко всему этому стремятся в своей работе немузыканты.

Когнитивный нейробиолог, писатель и автор песен Дэниел Левитин понимает обе стороны этого уравнения. Он написал книгу This is Your Brain on Music («Ваш мозг под воздействием музыки»), которая перевернула наши представления о музыке, а затем выпустил отличную книгу о написании песен и эволюции мозга через призму музыки The World in Six Songs («Мир в шести песнях»). Затем в 2014 году он взялся за ментальные привычки — не только музыкантов, но прежде всего СЕО — в книге The Organized Mind («Организованное мышление»). Помимо рассказа, как высокопроизводительные люди используют время, пространство и внимание, чтобы форсировать свое влияние, книга содержит тайное руководство по использованию байесовского мышления для решения повседневных проблем.

Мы можем что угодно рассмотреть с точки зрения статистических вероятностей, но байесовский подход заключается в обновлении модели на основе новых данных. Так нейробиолог Карл Фристон размышляет о мозге, а когнитивный психолог Элисон Гопник — об обучении детей. На самом деле байесовские сети, концепцию которых разработал Джуда Перл в 1985 году, лежат в основе большинства современных подходов к искусственному интеллекту и машинному обучению.

Левитин представляет эту технику в книге «Организованное мышление» в качестве инструмента для принятия решений при анализе эффективности затрат или оценке вероятных результатов по базовой ставке. Но байесовское мышление также лежит в основе нашего музыкального опыта. Большая часть работы Левитина связана с нейрокартографией — выявлением функциональных областей мозга, ответственных за познание музыки. Более универсальная форма этой картографии была частично создана в рамках проекта по поиску коннектома человека (полное описание структуры связей в нервной системе организма), который сейчас разросся до изучения различий в этих связях на протяжении всей жизни и при определенных заболеваниях.

Мы далеки от понимания того, как все эти соединения работают, но крупные сети растут определенным образом, и одна из их характеристик — растущая сложность. Значит, чтобы узнать, как работает мозг, нужно выяснить, как он стал таким, какой он есть. И это возвращает нас к музыке и тому, как она оказалась настолько эволюционно полезной для нас 50 тысяч лет назад.

Столько времени может понадобиться, чтобы изменение обнаружилось в геноме человека. Должно быть, музыка сделала что-то — или многое — намного лучше для людей, раз мы посвятили ей так много времени и внимания. Настолько, что создание музыки заставило наш мозг развиваться новыми путями. Приготовление пищи и забота о детях сделали нас людьми. Теперь, во многом благодаря работе Левитина, мы можем добавить в этот список музыку.

Существует много теорий эволюционных преимуществ, которые дает нам музыка. Левитин говорит о шести типах песен: дружба, радость, удобство, религия, знание и любовь. Они показывают, каким образом музыка была полезна для человечества и сформировала наш индивидуальный и коллективный мозг. Левитин показывает, что каждая из этих способностей усиливала социальную связь и организацию знаний, которые привели нас к такому эволюционному успеху (на сегодняшний день).

Изучать музыку — значит смотреть на время особым образом. Это значит слушать глубоко. Это значит быть точно настроенным на поведение окружающих. Это также означает изучение правил и статистических моделей, которые генерируют то, что мы считаем музыкой. Генерация шаблонов на основе статистических правил также лежит в основе других великих человеческих возможностей — речи и языка. У нас есть вещественные доказательства древности музыки в виде костяной флейты, которой 50 тысяч лет, а вот для языка нет аналогичного предмета. Но что бы ни возникло первым, и музыка, и язык обладают способностью к генерации. Генерация сложного поведения из простых правил — двигатель эволюции всей природы.

Имеются также доказательства того, что у людей, после того как они научились изготавливать каменные орудия, увеличились размеры мозга и тела, благодаря чему стали более доступными продукты питания, богатые питательными веществами. Когнитивные сети мозга, связанные со способностью изготавливать инструменты почти 2 млн лет назад, — это те же сети, которые мы сейчас используем для игры на пианино. Что касается языка, то нет никакого сопоставимого артефакта того периода, который мы могли бы воспроизвести. Но мы можем видеть, что элементы музыки зародились очень давно.

Человеческий мозг развивался с музыкой и танцами, и поэтому мы возвращаемся к профессиональным музыкантам и руководителям. «Уровень интеллекта поражает, — говорит Левитин, который провел большую часть своей жизни в высших учебных заведениях. — Я видел, как руководители компаний и музыканты просто погружались в проблемы на 15 уровней глубже». Но артисты, руководители, ведущие спортсмены и другие высокопроизводительные люди мотивированы самой работой. Они готовы погрузиться на 15 уровней глубже «по проблемам, которые их интересуют», отмечает он.

Левитин называет это «суперспособностью к аналитике». Это способность одновременно удерживать в голове множество аспектов проблемы и замечать, как со временем меняются их взаимоотношения. Это может быть описание джазового соло или инвестиционной стратегии, но способность развивать такие глубокие иерархические знания по предмету развивалась вместе с музыкой. За несколько тысячелетий наш мозг стал очень организованным, что позволяет нам гораздо эффективнее кодировать информацию — и в большом количестве.

«Ваша память, внимание и восприятие структурированы — у вас есть специальные слоты, чтобы помещать туда что-то, — говорит он. — Вы видите шаблоны. Вы видели их раньше. Это не просто красивая музыка, которую вы услышали мимоходом. Это последовательность 2-5-1». Левитин находит тот же тип организованного мышления в бизнесе, например: «Вы узнаете, что кривая прибыли растет в соответствии с математической функцией, которую вы видели раньше, и она говорит вам, что бренд выходит на международный уровень».

Такое глубокое понимание проблемного пространства происходит не только благодаря неокортексу. Речь идет не только о высшей функции, но и о более глубоких сетях химических веществ, которые связывают органы чувств с тем, что говорит о происходящем разум. Много было сказано (и намного больше упущено) о допамине как ключевой части системы вознаграждения мозга. «Это всего лишь одно из 50-100 химических веществ, которые есть в мозге и теле, — напоминает Левитин, — и единственное, для поиска которого у нас есть инструменты».

У нейробиолога Карла Фристона есть теория, что мозг узнает о мире, постоянно тестируя разные способы минимизировать удивление. С точки зрения Фристона, нейротрансмиттеры, такие как сигналы допамина, расходятся с нашими ожиданиями. Левитин соглашается, что «может быть, на самом деле каждый нейрохимикат сообщает о том, что важно, а что нет — разными способами и для разных типов вещей». В результате получается пространство в 50 или 100 измерениях, которое постоянно то синхронизируется, то рассинхронизируется с самим собой более или менее организованным образом в ответ на факторы окружающей среды.

Каким-то образом весь этот нейронный материал очень быстро превратился в аналитический инструмент. Что касается написания песен, Левитин говорит: «Вы пытаетесь попасть в некую точку, где оправдываете ожидания слушателей, но иногда вы бросаете им вызов, удивляя их. И для того, чтобы сделать это, у вас должна быть довольно хорошо проработанная неявная модель того, насколько вероятны определенные последовательности аккордов».

И это возвращает нас к более глубокой связи между руководителями компаний и авторами песен. Влияние в основном носит эмоциональный характер. Выразительность исполнения, суждение о лидерском решении. Это глубокое, многомерное сознание. Но, подобно игре на музыкальном инструменте, эти умения применяются только в ограниченной области. «Они как бы игнорируют определенные вещи, которые им не интересны, не актуальны или не полезны, — говорит Левитн об этих высокоэффективных людях, — и я думаю, что это согласуется с самой идеей быть нейронно-эффективными и действенными».

Связь между обучением музыке и улучшением руководящей функции много обсуждалась и часто оспаривается. Но десять минут Моцарта — это… десять минут Моцарта! Это время приверженности инструменту или производительности, которая создает этот эффект. Чтобы достичь 10 тысяч часов или любого другого порога мастерства, нужно создать цикл обратной связи с самим собой и звуком, который вы производите.

Конечно, польза музыки по большей части — это удовольствие, которое мы получаем от ее прослушивания. Поскольку музыка развивалась вместе со всем остальным, что сделало нас людьми, она связана с этими более глубокими эмоциями. Некоторые области мозга, отвечающие за создание музыки, также стимулируются, когда мы ее слушаем.

Музыка делает это для нас уже более 50 тысяч лет, так что мы можем сделать в нашей повседневной жизни, чтобы воспользоваться этой преобразующей силой?

Конечно, если вы играете на инструменте или поете, если любите танцевать или заниматься спортом, занятие музыкой может заряжать энергией или успокаивать, поднимать настроение или очищать. Даже разучивание простых песен — отличный способ переключить мозг в более концентрированный и чувственный режим.

Что касается работы, Левитин советует использовать музыку ответственно. Многие из нас испытывают стресс на работе, и музыка нам помогает. «Существует много способов избежать информационной перегрузки, — говорит он. — Музыка — один из них, но она не обладает особыми магическими свойствами, которых больше нет нигде во Вселенной». Все больше офисов практикуют открытое пространство, и использование наушников стало способом расслабиться. «Но обычно, когда вы слушаете музыку во время работы, возникает иллюзия, что она помогает работать, а в большинстве случаев это не так, — предупреждает он. — Музыка отвлекает, и работать с ней приятнее, но обычно вы не так продуктивны или эффективны. Я думаю, что она мешает удерживать внимание длительное время».

Как тогда включить музыку в свой рабочий день? Важный момент, насколько интеллектуально требовательна ваша работа и в течение какого времени предполагается слушать музыку. Если вы заняты важной и глубокой работой, «и вам нужно нажать кнопку сброса или найти вдохновение, я бы посоветовал закрыть глаза, послушать музыку пять, десять, пятнадцать минут, а затем вернуться к заданию, но не делать это одновременно». Прослушивание музыки полезно при повторяющейся работе, которая не требует когнитивных функций, и где сложно поддерживать безопасный уровень внимания — например, дальние грузоперевозки. «Вам нужно поддерживать уровень физиологической активности достаточно высоко, чтобы отреагировать, если ситуация внезапно потребует от вас внимательности и проявления лучших качеств».

Возможность эффективно выполнять свою работу с включенной музыкой может быть признаком того, что сама работа не слишком сложна или всепоглощающа, чтобы обеспечить долгосрочное удовлетворение. Мы знаем, что глубокое когнитивное взаимодействие усиливает концентрацию при сложных задачах. Готовность тратить время на углубление знаний и улучшение способностей — залог мастерства. Так было и для Левитина в случае с музыкой, нейробиологией и писательством: «Я просто всегда делал то, что любил и что меня интересовало. То, чем я занимался, нравилось мне так сильно, что я делал бы это, даже если бы мне за это не платили».

Для «богатой» по мировым стандартам страны в Великобритании слишком много бедных людей. 14 млн человек – пятая часть населения – живут в бедности. Из них 1,5 млн и вовсе относятся к категории нищих, которые не могут позволить себе даже самые необходимые для жизни вещи.

Бедность оказывает на детей влияние, далеко выходящее за рамки материального неблагополучия. «Дети воспринимают бедность как среду, которая наносит ущерб их умственному, физическому, эмоциональному и духовному развитию», — отмечает ЮНИСЕФ. Очевидно, что важны психологические исследования в этой области, в первую очередь того, как бедность влияет на детей и взрослых.

Психологические последствия для детей, растущих в бедности, весьма суровы. В исследовании 2009 года, опубликованном в Journal of Cognitive Neuroscience, среди детей в возрасте 9-10 лет, отличающихся только своим социально-экономическим статусом, были обнаружены разительные отличия в активности префронтальной коры головного мозга, а это критически важно для сложного познания. Реакция префронтальной коры многих бедных детей на различные тесты напоминала реакцию некоторых жертв инсульта. «Дети с более низким социально-экономическим уровнем демонстрируют физиологические шаблоны мозга, схожие с теми, кто получил повреждение лобной доли в зрелом возрасте», — отмечает профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, ведущий исследователь Роберт Найт.

Нищенская жизнь может вызвать проблемы с саморегуляцией и поведенческие трудности (что было зарегистрировано среди более бедных детей), так же как и трудности в рассуждениях. «Это тревожный звонок, — продолжает Найт. — Дело не только в том, что эти дети бедны и у них больше шансов получить проблемы со здоровьем, но в том, что их мозг не может полноценно развиваться из-за стрессового и довольно бедного окружения, связанного с низким социально-экономическим статусом: меньше книг, меньше чтения, меньше игр, меньше походов в музеи».

С тех пор множество других исследований показали, что бедность вредит мозгу детей. В 2014 году эксперименты под руководством Мишель Тин выявили явный дефицит словесной и зрительно-пространственной памяти среди бедных детей. Год спустя в статье в JAMA Paediatrics было отмечено «нестабильное развитие мозга» у детей с низким доходом. С этими задержками в развитии лобных и височных долей были связаны существенно более низкие показатели по математике и тестам на чтение. Исследователи обнаружили, что на развитие гиппокампа, который отвечает за память, особенно влияли стрессы, испытываемые этими детьми.

Это влияние может быть продолжительным. Продольное исследование, опубликованное Гэри Эвансом в PNAS в 2016 году, показало, что у людей, которые были бедны в детстве, чаще наблюдается дефицит памяти и психологические расстройства. Между тем долгосрочное исследование почти 4000 семей в Канаде, проведенное Полом Хастингсом в 2019 году, показало, что жизнь в бедных городских кварталах в детстве связана с удвоенным риском развития расстройств психозного спектра в зрелом возрасте.

Эти исследования рисуют очень мрачную картину последствий бедности. Но не на всех детей бедность влияет одинаково — например, не у каждого нуждающегося ребенка был выявлен дефицит функций префронтальной коры. Это говорит о том, что существуют также защитные факторы. Дальнейшие исследования в этой области позволяют предположить, что большое значение имеют общий уровень стресса, а также поведение близких людей.

Может помочь даже что-то такое простое, как посадка большего количества деревьев в школах в неблагополучных районах, говорится в исследовании группы из Университета Иллинойса, опубликованном в 2018 году. Мин Куо и ее коллеги оценили количество деревьев и уровень травяного покрова в школьных дворах 318 начальных школ (в которых 87% детей относились к категории с низким доходом семьи) и обнаружили корреляцию с баллами по математике и чтению: чем больше деревьев, тем лучше результаты. Отсылая к другой работе, касающейся связи между количеством деревьев и успеваемостью, Куо считает, что между ними существует значимая связь. «Если вы не обеспечите кондиционирование воздуха или отопление в школе, то не удивительно, что дети отреагируют так же. Но мы впервые начали подозревать, что нехватка зелени может частично объяснить их невысокие результаты тестов», — говорит она.

Британское исследование, опубликованное в том же году, подтвердило эти выводы. В нем приняли участие 4758 11-летних детей, живущих в городских районах Англии, и было установлено, что дети, живущие в более зеленых районах, лучше справляются с тестами на пространственную оперативную память (эффект, который сохраняется как в благополучных, так и в неблагополучных районах). «Наши выводы свидетельствуют о положительной роли зеленого пространства в когнитивном функционировании», — говорит исследователь Эйрини Флури из Университетского колледжа Лондона. Какой может быть эта роль? Возможно, зелень успокаивает мозг и восстанавливает способность концентрироваться.

Корректировка жизни семей тех детей, что растут в бедности, также должна помочь. Команда, которая изучала дефицит префронтальной коры, считает, что теоретически его можно предотвратить или устранить. Ранее выяснилось, что дети из бедных семей слышат на 30 млн меньше слов к своему четырехлетию, чем дети из семей среднего класса. Команда отмечает, что простые разговоры с детьми могут повысить производительность префронтальной коры головного мозга — поэтому, по их словам, чтобы изменить результаты развития, стоит просто подчеркивать для родителей важность общения со своими детьми.

Дети, выросшие в семьях с низким социально-экономическим статусом, чаще подвержены хроническим заболеваниям в зрелом возрасте, но опять же это не неизбежность. Заботливая, внимательная и эмоционально поддерживающая мать может смягчить воздействие бедности на физическое здоровье, говорится в исследовании 2011 года, проведенном Г.Е. Миллером и опубликованное в Psychological Science.

Софи Уикхем из Ливерпульского университета в своей статье 2014 года утверждает, что от восприятия человеком уровня стресса, доверия и социальной поддержки зависит влияние бедности на уровень депрессии и паранойи. Это подчеркивает потенциальную роль сообщества в смягчении последствий бедности для его отдельных участников. Исследование, проведенное в двух районах Бирмингема, показало, что устойчивость сообщества к таким трудностям, как безработица и низкий доход, можно повысить, и что это в первую очередь зависит от отношений «не только между членами сообщества, но и между организациями, особенно между сектором добровольцев, местной экономикой и государственным сектором».

Конечно, самый очевидный способ справиться с негативными психологическими последствиями бедности — бороться с самой бедностью.

Согласно исследованиям, опубликованным в PNAS в прошлом году, смягчение финансовых трудностей может оказать большую роль. Эта работа, изучавшая людей с низким доходом, которые были отнесены к категории «хронических должников», обнаружила, что разовое облегчение долгового бремени снижает беспокойство участников и улучшает их когнитивное функционирование. Это позволяло им принимать более правильные финансовые решения месяцы спустя. Исследователи утверждают, что мысли и тревоги о неоплаченных долгах настолько истощают, что загоняют человека в ловушку бедности. «Наше исследование показывает, что поскольку долг мешает психологическому функционированию и принятию решений, даже мотивированным и талантливым людям будет чрезвычайно сложно избежать бедности, — прокомментировал Онг Циян из Национального университета Сингапура. — Бедным нужно либо обладать исключительными качествами, либо быть исключительно везучими, чтобы вырваться из нищеты. Трудно быть бедным, это тяжелее, чем мы думали».

Люди, которые не бедны, но у которых есть долги, просто не испытывают такого же психологического напряжения. «Результаты этого исследования дают практический пример для разработки хороших программ по облегчению долгового бремени семей с низким доходом», — утверждает Онг. Как пишет команда, даже если долг нельзя списать, его можно рационализировать, чтобы психологически людям было проще с ним иметь дело.

С помощью обмана можно пустить пыль в глаза не только окружающим, но и самим себе. Профессор психологии и поведенческой экономики Дэн Ариели пытается раскрыть мотивы, заставляющие людей мошенничать. Этим исследованиям посвящена его популярная книга «Честно о нечестности», обновленный вариант которой выпустит на книжный рынок «Альпина Паблишер». В одной из глав книги Ариели рассказывает о том, почему мы склонны к самообману и как от этого зависит вера в свои силы.

Представьте, что вы очутились на песчаном пляже. На берег накатывают волны, оставляя за собой широкую полосу мокрого песка, по которой так приятно брести без определенной цели. Вы направляетесь к хорошо знакомому месту, где время от времени отдыхают симпатичные особы женского пола. Забыл предупредить: в этой истории вы напористый краб, который собирается бросить вызов нескольким другим крабам мужского пола и посмотреть, кто же завоюет расположение дам.

Где-то впереди вы видите милое создание с симпатичными клешнями. А еще замечаете, что к вам быстро приближается соперник. Вы знаете: лучший способ контролировать ситуацию — напугать других крабов. Тогда вам не придется драться, рискуя пораниться или, что еще хуже, лишиться шанса на свидание. Так что ваша цель: убедить всех остальных в том, что вы крупнее и сильнее. Чем ближе противник, тем быстрее вам нужно придумать, как показаться значительнее, чем вы есть. Встать на цыпочки и вяло помахать клешнями? Вряд ли это поможет. Что же делать?

Нужно произнести зажигательную речь и убедить себя в том, что на самом деле вы сильнее и круче, чем кажется. «Зная», что вы самый крупный краб на пляже, вы вытягиваетесь как можно выше и широко разводите клешни — настолько широко, насколько это вообще возможно. Вера в собственную выдумку позволит вам не дрогнуть.

Вернемся к людям. Мы обладаем более сложными механизмами бахвальства и «самопиара», чем животные. Мы умеем лгать — не только другим, но и себе.

***

Расскажу историю, в которой я сам выступил в роли обманщика. Летом 1989 года — примерно через два года после того, как я выписался из больницы, — мы с моим другом Кеном решили развеяться и слетать из Нью-Йорка в Лондон. Мы купили самые дешевые билеты; перевозчиком оказалась компания Air India. Подъехав к нужному терминалу, мы увидели невероятно длинную очередь из людей, стремившихся попасть в здание аэропорта. Кен, всегда отличавшийся сообразительностью, моментально отреагировал: «А давай посадим тебя в инвалидное кресло!»

Мы были убеждены, что план хорош. Кен выскочил из такси и вскоре вернулся с креслом-коляской. Мы быстро прошли досмотр, зарегистрировались на рейс и принялись коротать время за кофе и бутербродами. Но тут мне понадобилось зайти в туалет. Кен довез меня до ближайшего, который, к сожалению, не был предназначен для инвалидов. Тем не менее я продолжил играть свою роль. Мы подкатили кресло насколько возможно близко к писсуару, и я попытался попасть в цель с этого расстояния, не добившись, впрочем, особого успеха.

Пока мы проходили испытание писсуаром, подошло время садиться в самолет. Наши места были в одном из последних рядов. Когда мы оказались перед входом в салон самолета, до меня дошло, что кресло слишком широкое, чтобы поместиться между рядами кресел. Поэтому мы сделали то, что диктовал мой новый образ: я оставил кресло у входа, обнял Кена за плечи, и он дотащил меня до наших мест.

Сидя в ожидании взлета, я с негодованием думал о том, что туалет в аэропорту был не предназначен для инвалидов, а сотрудники авиакомпании не предложили мне кресло поуже, чтобы я мог добраться до своего места. Раздражение усилилось, когда я понял, что буду вынужден воздержаться от питья в течение всего шестичасового перелета: ведь я не смогу воспользоваться туалетом, если не хочу выходить из образа. Следующая проблема возникла, когда мы приземлились в Лондоне. Кену пришлось еще раз дотащить меня до выхода, а потом нам пришлось ждать, так как авиакомпания не успела вовремя доставить к самолету инвалидное кресло.

Это небольшое приключение заставило меня осознать, как часто сталкиваются с подобными проблемами настоящие инвалиды. Я был разгневан настолько, что решил подать жалобу в лондонское представительство Air India. Как только нам привезли кресло, мы покатили к офису авиакомпании, где я, едва не лопаясь от негодования, описал все проблемы и унижения, с которыми столкнулся, устроив главе регионального отделения настоящую выволочку за отсутствие заботы об инвалидах. Разумеется, он рассыпался в извинениях, а мы покатили дальше.

И вот что странно: все это время я полностью осознавал, что могу ходить. Но я настолько быстро и глубоко вжился в новый образ, что испытывал совершенно искреннее чувство возмущения — как будто у меня действительно был для него законный повод. В конце концов мы добрались до зала выдачи багажа, я взял свой рюкзак и вышел из аэропорта как ни в чем не бывало, словно Кайзер Созе из фильма «Обычные подозреваемые».

***

Чтобы лучше понять, что такое самообман, мы с Зое Чанс (аспирантом в Йельском университете), Майком Нортоном и Франческой Джино решили выяснить, как люди заставляют себя поверить в собственную ложь и можно ли этого избежать. Эксперимент состоял из двух частей; в первой мы предложили участникам ответить на восемь вопросов, похожих на те, которые используются для оценки уровня интеллекта (вот один из них: «Чему равно число, составляющее половину четверти одной десятой части числа 400?»). После завершения теста участники контрольной группы отдавали листы с ответами наблюдателю. Сравнив ответы, мы установили среднюю результативность.

Участники другой группы, действовавшие в условиях, способствующих мошенничеству, получили бланки с подсказками. Мы сказали, что подсказки приведены для того, чтобы испытуемые могли проверить свои результаты, а также понять, насколько хорошо в целом они отвечали на вопросы. Мы попросили студентов быть честными и сначала записать свои варианты ответов и лишь потом сверить их с правильными.

Как и ожидалось, результаты участников, имевших возможность сверить ответы, оказались чуть выше среднего. Это давало основания предположить, что они использовали подсказки не только для проверки, но и для улучшения своих результатов. Как и во всех других наших экспериментах, мы обнаружили, что люди обманывают, когда им представляется такая возможность, но не злоупотребляют ею.

***

Результаты первого этапа нашего эксперимента показали, что участники были склонны заглядывать в подсказки: это помогало им значительно улучшить результаты. Однако этот вывод не позволял нам понять, были их действия старым добрым мошенничеством или участники обманывали сами себя. Другими словами, было неочевидно: понимают ли участники, что мошенничают, или убедили себя в том, что действительно знают правильные ответы. Чтобы разобраться в этом, мы дополнили следующий этап эксперимента новым условием.

Представьте, что вы принимаете участие в тесте, аналогичном описанному выше. Перед вами восемь вопросов; вы правильно отвечаете на четыре из них (50%). Однако в нижней части страницы даны все ответы, и вы заявляете, что на самом деле справились с шестью вопросами (75%). Как вы думаете, каковы ваши реальные способности: ответить на 50% или на 75% вопросов? С одной стороны, вы, возможно, осознаете, что использовали подсказки, чтобы прокачать свой результат, и понимаете, что ваши реальные способности ближе к 50%. С другой стороны, зная, что вам заплатили за шесть правильных ответов, вы можете убедить себя в том, что действительно способны пройти тест на уровне, близком к 75%.

И вот тут начинается вторая фаза эксперимента. После завершения предыдущего теста наблюдатель просит вас предсказать, насколько хорошо вы проявите себя в следующем испытании: в нем вам предстоит ответить еще на 100 вопросов. Понятно, что на этот раз подсказок в нижней части страницы не будет (то есть вы не сможете обратиться к ним «за консультацией»). Какими, по вашему мнению, будут результаты следующего теста? Будут они основаны на ваших реальных способностях, продемонстрированных на первом этапе (50%), или на завышенных (75%)? Логично предположить следующее: если вы осознаете, что использовали подсказки в предыдущем тесте, чтобы искусственно завысить результат, то ваш прогноз будет этому результату соответствовать. То есть вы дадите примерно столько же правильных ответов, сколько дали самостоятельно (без подсказок) в первом тесте (в процентном соотношении, то есть около 50%). Но, допустим, вы действительно верите в то, что смогли ответить на шесть вопросов самостоятельно, а не потому, что смотрели на подсказки. Тогда вы предположите, что и в следующем тесте ответите на большее количество вопросов (ближе к 75%). Разумеется, на самом деле лишь каждый второй ответ будет правильным, однако самообольщение заставляет вас пыжиться, вставать на цыпочки (подобно вышеупомянутому крабу) и свято верить в свои способности.

Результаты эксперимента показали, что участники находились под психологическим воздействием завышенной самооценки. Прогнозы, которые они давали на втором этапе тестирования, показали: испытуемые не просто подглядывали, чтобы улучшить показатели, — они довольно быстро убедили себя в том, что добились высоких результатов сами, без помощи подсказок. Проще говоря, те, у кого был шанс подсмотреть правильные ответы на первом этапе (и смошенничать), поверили в то, что хорошие результаты действительно отражали их истинные способности.

Что, если бы на втором этапе мы заплатили участникам за точность их прогнозов? С появлением материальной заинтересованности участники, вероятно, не смогли бы столь явно игнорировать факт мошенничества. Мы повторили эксперимент с новой группой участников, на этот раз пообещав им по 20 долларов за верный прогноз результатов второго этапа. Даже при наличии финансового стимула, требовавшего большей аккуратности в прогнозах, участники продолжали переоценивать свои способности и стремились завысить результаты. Даже в условиях сильной мотивации самообольщение правит бал.

Майкен Недергаард считает себя прагматичной женщиной. У нее есть дети, карьера, и она знает, что чувствует себя лучше, если хорошо выспится ночью. Она нейробиолог и активно участвует в исследованиях о биологической ценности сна. В исследованиях 2013 и 2019 года было изучено, как во время сна жидкость омывает наш мозг, выводя токсины, такие как бета-амилоид, который связан с нейродегенеративными заболеваниями.

Внезапно сон превратился в тонизирующее средство: чудодейственное лекарство от болезни Альцгеймера, которое бесплатно доступно каждый вечер. Однако Недергаард забеспокоилась о собственных приоритетах, касающихся сна. Она говорит: «Я отношусь ко сну очень серьезно».

У большинства из нас нет лабораторий, оснащенных оборудованием для изучения внутренней работы мозга, зато есть растущий набор гаджетов, предлагающих иллюзию научного анализа: «ночные» отчеты, полные цифр, и графики, показывающие производительность сна. Этот тренд запустил Fitbit, выпустив в 2009 году первый трекер.

В то время Fitbit был, по большому счету, шагомером, но он не мог отслеживать частоту сердечных сокращений и даже измерять время, потраченное на упражнения. (Он даже недооценил забег обозревателя Wired на 0,6 мили: «Не круто!») Но он включал в себя трекер сна, который измерял его продолжительность и качество и выдавал оценку «эффективности сна». С тех пор мы стали еще более одержимы оптимизацией сна. Мировой рынок отслеживания сна превысил $1 млрд в 2016 году. Ожидается, что к 2024 году он увеличится еще на 18%.

Сон, когда-то не более гламурный, чем принятие душа, теперь стоит на вершине тренда «благополучие как стиль жизни». Ирония заключается в том, что агония по поводу плохого сна — как раз то, что не дает людям спать по ночам. Страхи по поводу плохого сна обсуждаются на конференции TED и возглавляют списки бестселлеров.

В популярной книге «Почему мы спим» психолог из Университета Калифорнии в Беркли Мэтью Уокер предупреждает, что нехватка сна — это эпидемия, которая может привести к тяжелым последствиям. Он утверждает, что наш хронически перегруженный мозг делает тело более восприимчивым к диабету, раку и другим болезням. С другой стороны, хороший сон улучшает память и настроение и даже помогает нам чувствовать себя и выглядеть моложе. «Сон — не подлежащая обсуждению биологическая необходимость, — заявил Уолкер в своем выступлении на TED в 2019 году. — Это ваша система жизнеобеспечения. И это лучшая попытка матери-природы дать нам бессмертие».

Кто из нас посмеет насмехаться над бессмертием?

И поэтому мы надеваем кольца Oura на пальцы, а Fitbits и Apple Watch — на запястья. Под простынями и матрасами у нас спрятаны Beddits и Emfits, датчики, которые обещают контролировать частоту сердечных сокращений и циклы сна из своих секретных укрытий. Мы отслеживаем циклы медленного и быстрого сна, досконально разбирая продолжительность, качество и глубину нашего отдыха на форумах Reddit, таких как r/sleep и r/Biohackers, где пользователи пишут о преимуществах холодного душа и обсуждают необходимость подушек.

Все эти измерения, оценки, отслеживания и сравнения ведут к новому расстройству сна, которое некоторые ученые называют «ортосомния». Это состояние, когда беспокойство по поводу правильных показателей сна вызывает бессонницу.

«Предполагаемая корреляция между данными отслеживания сна и дневной усталостью может стать перфекционистской одержимостью», — пишут исследователи из Северо-Западного университета и Университета Раша, которые придумали этот термин после наблюдения трех случаев, когда люди больше полагались на данные трекеров, чем на советы экспертов. В одном случае 27-летняя женщина настаивала на том, что не выспалась, и прошла полное обследование в лаборатории. Испытание показало, что она спала нормально, но это ее не убедило. «Тогда почему мой Fitbit говорит, что я плохо сплю?» — спрашивала она.

Сон стал еще одной причиной для возникновения чувства вины, даже если данные, к которым мы обращаемся, часто ошибочны или неполны. Это еще одна цель, которой мы не достигли. Чувство вины следует за каждым новым исследованием, которое напоминает нам об этой волшебной панацее. Если бы мы только могли выключить Netflix, забыть про социальную жизнь, электронные письма и тарелки в раковине и просто забраться в кровать…

Сон может быть биологической необходимостью, но наш стресс из-за него — это результат нашего выбора. Так давайте отправимся в постель. Отключим будильник! Все эти переживания фактически лишают нас бессмертия или, по меньшей мере, восхитительного, расслабляющего, беззаботного сна.

Мы любим сладкое. Но излишнее потребление сахара может привести к лишнему весу и ожирению, диабету 2 типа и разрушению зубов. Мы знаем, что не следует есть конфеты, мороженое, печенье и пирожные, а также пить сладкую газировку, но иногда так трудно сопротивляться.

Наш мозг будто запрограммирован на то, чтобы желать эти продукты.

Мои исследования как нейробиолога сосредоточены на том, как современные «обезогенные», способствующие ожирению диеты изменяют мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, влияет на наше поведение, и могут ли изменения в мозге быть смягчены другими факторами образа жизни.

Ваше тело работает на сахаре — точнее, на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова glukos, что означает сладкое. Глюкоза питает клетки, которые составляют наш организм, в том числе клетки мозга (нейроны).

Дофамин «взлетает» от употребления сахара

С эволюционной точки зрения наши первобытные предки были падальщиками. Сладкие продукты — отличный источник энергии, поэтому мы эволюционировали таким образом, чтобы считать их особенно приятными. Пища с неприятным, горьким и кислым вкусом может быть незрелой, ядовитой или гниющей — то есть вызывающей болезнь.

Таким образом, в целях выживания наши мозги выработали систему, которая заставляет нас любить сладкие продукты, поскольку они служат отличным источником энергии для тела.

Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминовой системой. Дофамин — это химическое вещество мозга, выделяемое нейронами, которое сообщает о том, что произошло положительное событие. Когда система вознаграждений срабатывает, она усиливает поведение — делая более вероятным повторение этих же действий.

При «выбросе» дофамина после употребления сахара человек быстро учится находить больше этих продуктов.

Сегодня вокруг нас множество сладких, богатых энергией продуктов. Нам больше не нужно добывать их — они доступны повсеместно. К сожалению, функционально наш мозг все еще очень похож на мозг наших предков, и ему действительно нравится сахар. Так что же происходит в мозге, когда мы употребляем его слишком много?

Может ли сахар «перепрошить» мозг?

Мозг постоянно перестраивается и изменяется при помощи процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения с помощью лекарств или употребления большого количества сладкой пищи заставляет мозг приспосабливаться к частой стимуляции, что приводит к своего рода толерантности.

В случае сладкой пищи это означает, что нам нужно есть больше, чтобы получить такое же чувство удовлетворения — классическая особенность зависимости.

Пищевая зависимость — это предмет спора среди ученых и врачей. Хотя известно, что можно стать физически зависимыми от определенных лекарств, вопрос о том, можно ли зависеть от пищи, когда она нужна для базового выживания, остается открытым.

Мозг хочет сахара, потом еще больше сахара

Независимо от нашей потребности в пище, многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда переживают стресс, голод или просто видят заманчивую витрину с тортами в кафе.

Чтобы противостоять страстному желанию, нужно подавлять естественную реакцию на поедание вкусностей. Сеть ингибирующих нейронов имеет решающее значение для контроля поведения. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре — ключевой области мозга, участвующей в принятии решений, контроле над импульсами и откладывании наслаждений.

Ингибирующие нейроны похожи на тормоза в мозге и выделяют химическую гамма-аминомасляную кислоту. Исследования на крысах показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может изменить ингибирующие нейроны. Крысы, накормленные сахаром, были менее способны контролировать свое поведение и принимать решения.

Это показывает, что продукты, которые мы едим, могут влиять на нашу способность противостоять искушениям, и в этом, возможно, кроется объяснение, почему людям так трудно дается изменение типа питания.

В недавнем исследовании людей попросили оценить, сколько они хотят съесть высококалорийной еды, когда чувствуют голод и когда недавно поели. Люди, которые регулярно употребляли пищу с высоким содержанием жиров и сахара, оценили свою тягу к закускам выше, даже когда они не были голодны.

Это говорит о том, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу, создавая порочный круг, вынуждающий получать все больше и больше сладкого.

Сахар может нарушить формирование памяти

Другая область мозга, на которую влияет диета с высоким содержанием сахара, — это гиппокамп, ключевой центр памяти.

Исследования показывают, что крысы, поедающие много сахара, менее способны вспомнить, видели ли они раньше объекты в определенных местах.

Вызванные сахаром изменения в гиппокампе связаны как с уменьшением количества новорожденных нейронов, которые жизненно важны для кодирования воспоминаний, так и с увеличением количества химических веществ, связанных с воспалительными процессами.

Как защитить мозг от сахара?

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 5% от ежедневного количества калорий, то есть до 25 г (шесть чайных ложек).

Учитывая, что средний взрослый может потреблять 80-90 г (около 20 чайных ложек) сахара в день, для многих это сильная перемена.

Важно отметить, что способности мозга к нейропластичности позволяют ему восстанавливаться после того, как потребление сахара снижается, а физические упражнения могут усилить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами (содержащиеся в рыбьем жире, орехах и семенах), также защищают нейроны и могут усиливать химические процессы в мозге, необходимые для образования новых нейронов.

Несмотря на то, что нелегко отказаться от привычного десерта или кофе с двойной порцией сахара, ваш мозг поблагодарит вас за эти позитивные шаги.

Первый шаг часто самый сложный. В процессе эти изменения будут даваться уже легче.

В последнее время стало очень модным воздерживаться от использования цифровых медиа. В ход идет все, от цифровых детоксов до последней причуды Кремниевой долины — «дофаминового голодания». В основе всех этих экспериментов лежит предположение о том, что использование цифровых устройств и, в частности, социальных сетей вредно для здоровья, и что если мы не будем ими пользоваться, то станем более счастливыми и удовлетворенными людьми.

Но насколько это правда? Новая статья в Media Psychology утверждает, что нет — по крайней мере в отношении социальных сетей. В одном из немногих экспериментальных исследований в этой области было обнаружено, что отказ от социальных сетей на срок до четырех недель никак не улучшает наше самочувствие или качество жизни.

Многие прошлые психологические исследования социальных сетей опирались на корреляционные данные, изучая, как индивидуальные различия в использовании социальных сетей (или «экранное время» в целом) связаны с благополучием. В этом есть смысл: гораздо проще взглянуть на существующие паттерны использования гаджетов, чем проводить контролируемый эксперимент, особенно в мире, где все ежедневно пользуются цифровыми медиа. Но из-за этого трудно определить причинно-следственные связи — даже если использование социальных сетей связано с более низким уровнем благополучия, как мы можем быть уверены, что дело не в том, что несчастные люди просто чаще заглядывают в социальные сети?

Поэтому в своем новом исследовании Джеффри Холл и его коллеги из Университета Канзаса решили внести свой вклад в довольно скудную экспериментальную литературу, посмотрев, что происходит, когда люди целенаправленно избегают социальных сетей. Исследователи распределили участников по пяти группам: одну попросили использовать социальные сети как обычно (в частности, Facebook, Twitter, Snapchat и Instagram), а других — воздерживаться от использования всех четырех платформ в течение 7, 14, 21 или 28 дней. Исследователи создали учетные записи, чтобы следить за каждым участником и проверять, что те ничего не публиковали сами и не участвовали в обсуждении чужих постов в течение этого времени.

В конце каждого дня все четыре недели участники записывали, сколько времени они тратили на различные виды деятельности (например, еда, работа, просмотр телевизора, использование интернета и т. д.). Также они заполнили короткие анкеты, измеряющие благополучие, качество жизни и одиночество.

Исключив тех, кто использовал социальные сети в дни воздержания, исследователи получили 130 участников. Затем они статистически проанализировали данные, чтобы выяснить, существуют ли какие-то различия в показателях благополучия между днями воздержания и контрольными днями, и если да, то связано ли это с тем, как долго люди воздерживались.

Но команда обнаружила, что никаких существенных эффектов не было, независимо от того, сколько недель участники не заходили в соцсети. «Дни, когда участники могли свободно использовать четыре вида социальных сетей, и дни, когда они воздерживались от их использования, не отличались с точки зрения одиночества в конце дня, эмоционального благополучия и качества дня», — заключают они.

Это открытие не такое уж удивительное. Результаты нескольких других экспериментальных исследований, проведенных ранее, были неоднозначными: воздержание от социальных сетей (или сокращение использования) приводило к небольшому снижению уровня одиночества или еще большей «тяге» к возвращению в онлайн, но при этом не было отмечено никакого существенного влияния на некоторые другие показатели благополучия. Все вместе эти результаты показывают, что «корреляционные исследования, которые говорят о негативном влиянии социальных сетей, нужно интерпретировать более осторожно», пишут авторы.

Есть недостатки и в новом исследовании: в частности, размер выборки был невелик, и авторы признают, что у них было недостаточно участников, чтобы обнаружить возможные небольшие эффекты. С другой стороны, если воздержание от социальных сетей приводит к крошечным эффектам, которые проявляются только при изучении огромных выборок, то эти эффекты имеют небольшое практическое значение в реальном мире.

Возможно, еще более важно то, что у исследователей не было возможности убедиться, что люди не использовали социальные сети пассивно в дни воздержания, просто просматривая каналы в Twitter или в Instagram и не публикуя ничего самостоятельно. И хотя исследование показывает, что уход из социальных сетей, как правило, приносит небольшую психологическую пользу, неясно, влияет ли это на одних людей лучше, чем на других.

Тем не менее, исследования показывают, что паника, связывающая использование социальных сетей с плохим психическим здоровьем, слишком раздута. Конечно, может быть много причин, чтобы удалиться из социальных сетей — но пока не ясно, входит ли в них психологическое благополучие.

Когда недавно Кендалл Дженнер поделилась в Instagram серией эмоциональных постов о своем опыте борьбы с прыщами, многие читатели сразу же обвинили 24-летнюю модель в «сэдфишинге» (от английского sad («грустный») и fishing (рыбная ловля)) — в основном потому, что все это было опубликовано в рамках коммерческого партнерства с производителем средств для ухода за лицом.

Хотя термин «сэдфишинг» появился сравнительно недавно — его придумала в начале 2019 года писательница Ребекка Рейд, — многие люди, вероятно, знакомы с процессом «ловли» симпатий в интернете, наблюдали за ним или даже делали это сами. Рейд определяет «сэдфишинг» как публикацию эмоционального личного материала с целью получить симпатию или внимание со стороны интернет-сообщества.

Многие из нас иногда занимаются «сэдфишингом», и это нормально. Это обычная вещь — стремление привлечь внимание. Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть внимания.
— Ребекка Рейд

Тем не менее, людей все чаще обвиняют в том, что они ищут внимания, критикуют или принижают кого-то — независимо от того, занимались ли они сэдфишингом или нет. Например, когда Джастин Бибер опубликовал подробный рассказ о своем психическом здоровье, он встретил множество откликов, в том числе обвинения в сэдфишинге. Почти невозможно выяснить, забрасывает ли кто-то «удочку» на самом деле или нет. И всех, от обычных людей до политиков и артистов, можно обвинить в том, что они «ловят» внимание или пытаются преувеличить важность того или иного вопроса.

Понятие «сэдфишинга» относительно новое, а значит, пока нет исследований этого поведения. Тем не менее, можно провести параллели между сэдфишингом и жаждой внимания, когда человек пытается привлечь внимание, сочувствие или одобрение других. Поведение, требующее внимания, связано с низкой самооценкой, одиночеством, нарциссизмом или макиавеллизмом (желанием манипулировать другими людьми).

Однако трудно понять мотивы пользователей социальных сетей, просто прочитав их посты. Возможно, так называемые сэдфишинг-посты в действительности стремятся подчеркнуть важную или деликатную проблему, такую как депрессия или тревожность. Кто-то просто делится информацией, не задумываясь, какую реакцию она может вызвать. Некоторые же «сэдфишинг-сообщения» могут существовать только для того, чтобы использовать или спровоцировать читателей.

Жажда внимания и сэдфишинг

Хотя обвинить в сэдфишинге можно любого, чаще всего от этого страдают знаменитости, особенно если делятся личными рассказами о каких-то трудностях, которые пытаются преодолеть. Подобные обвинения часто бывают враждебными, и в результате многие знаменитости становятся жертвами онлайн-травли. Но какое влияние оказывает просто наблюдение за интернет-травлей?

В недавнем исследовании участников попросили прочитать серию твитов знаменитостей, некоторые из которых были эмоционально негативными. Затем им нужно было оценить, виноваты ли эти знаменитости в оскорблениях, которые получили. Исследование показало, что то, насколько серьезно человек относится к онлайн-оскорблениям, зависит от того, насколько сильно у него проявляются нарциссизм, макиавеллизм или психопатию — так называемая «темная триада» черт. Результаты показали, что люди с более яркими признаками темной триады меньше симпатизируют знаменитостям.

Человек с «темной триадой» с большей вероятностью посчитает посты менее искренними или увидит в них сэдфишинг. Также вероятно, что эти черты влияют на то, занимается ли человек сэдфишингом сам или нет. Люди с высокими уровнями нарциссизма и макиавеллизма более склонны добиваться внимания, что может означать, что они с большим удовольствием прибегнут к сэдфишингу.

Но, как и жажда внимания в реальном мире, сэдфишинг может отражать более глубокую проблему, такую как расстройство личности. Например, истерическое расстройство личности характеризуется высоким уровнем жажды внимания и начинается в молодости. Эти люди чрезмерно нуждаются в одобрении, признании, они драматичны и склонны к преувеличению.

Садфишинг трудно определить, если авторы открыто не признаются в нем. Хотя выставление на публику конфиденциальной или глубоко личной информации может привести к обвинению в «рыбалке» — возможно, ошибочному. Ошибочное обвинение в сэдфишинге, когда человек искренне обращается за поддержкой, а не ищет внимания, может оказать сильное влияние на его здоровье.

У него может снизиться самооценка, могут появиться беспокойство и чувство стыда. При этом он не в силах обратиться за помощью к семье, друзьям, партнерам или в службы поддержки.

Но люди, которые намеренно занимаются сэдфишингом, должны знать, что их действия могут повлиять на благополучие других людей. Размещение глубоко эмоционального контента, например, о серьезных проблемах со здоровьем, может вызвать у читателей беспокойство, физическое или психическое напряжение. Хотя социальные сети дают людям возможность поговорить о своем психическом здоровье или других проблемах, важно знать, что подобные посты могут принести больше вреда, чем пользы.

Пользователи социальных сетей должны тщательно обдумывать, какой информацией они делятся и с кем. Тем, кто действительно нуждается в поддержке, лучше обратиться к близким людям, поскольку они могут оказать поддержку или поделиться собственным опытом. Также важно установить контакт с медицинскими работниками или профессиональными группами поддержки.

Несмотря на новизну названия, сэдфишинг — это просто новое имя для стремления привлечь внимание. Этот осознанный поиск внимания может оказать негативное влияние как на человека, пишущего сообщение, так и на тех, кто его читает.