Метка: Образ жизни

О психологических эффектах селфи говорят давно и много. Одни исследования утверждают, что фотографирование самих себя может снизить самооценку и усилить тревожность, другие — что селфи, напротив, может расширить возможности. В одной статье утверждалось, что и то, и другое: размещение селфи в интернете может уменьшить ущерб, который наносится самооценке в процессе съемки.

Сотни статей и телевизионных передач, которые освещают эту проблему, демонстрируют, что интерес к этому явлению вряд ли уменьшится в ближайшее время. И новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Children and Media, внесло свою лепту в дебаты.

В статье говорится, что селфи может быть не таким вредным, как утверждали другие исследования. А вот то, что вы делаете после съемки, имеет значение: редактирование изображений вредит самооценке.

Ларисса Теран и ее коллеги из Университета Аризоны сначала опросили 278 девочек-подростков в возрасте от 14 до 17 лет об их селфи-активности. Участницы оценили, как часто они делятся селфи, и затем их спросили, как часто они обрабатывают свои фотографии, используя различные инструменты (например, избавляются от эффекта «красных глаз», сглаживают кожу или делают себя худее с помощью приложений для редактирования). Также их спросили, сколько усилий и времени они тратят на выбор фотографий для публикации в интернете, а также насколько их беспокоит реакция других людей на их посты.

Затем в анкете рассматривалась самообъективация — явление, при котором люди рассматривают себя как объекты, а не как человеческих существ. Участниц попросили выбрать, насколько их мнение соответствует разным высказываниям — например, «выглядеть привлекательной для других мне важнее, чем быть счастливой от того, какая я на самом деле» и «я пытаюсь представить, как мое тело выглядит в глазах окружающих».

Затем девочек спросили о беспокойстве по поводу их внешнего вида, попросили оценить, насколько напряженно они себя чувствуют, когда люди смотрят на них, или когда им кажется, будто их воспринимают негативно. Также их спросили, стыдно ли им за свою внешность, и как они оценивают свой внешний вид.

Как и предполагалось, те, кто проводил больше времени за обработкой фото, размышлениями и переживаниями о селфи, чаще видели себя объектами, чем остальные. Подобная самообъективация, в свою очередь, была связана с большей тревогой и стыдом, а также более низкой оценкой собственной внешности. То есть люди, которые больше размышляют или обрабатывают селфи, испытывают больше негативных чувств по отношению к своему телу — и похоже, это потому, что они склонны к самообъективации.

У авторов есть несколько предположений о том, почему люди, которые просто постят селфи, не так уж негативно воспринимают свое тело. Фотографии не всегда размещаются ради демонстрации внешности: иногда подростки хотят показать, с кем они дружат, чем интересуются или чем занимаются. И команда нашла некоторые доказательства того, что чем чаще человек публикует селфи, тем выше его самооценка — то есть публикация собственных фотографий может фактически уменьшить стыд за внешность.

Однако неясно, есть ли здесь причинно-следственная связь. Может случиться так, что редактирование селфи способствует возникновению переживаний по поводу внешнего вида — что процесс обработки фото, другими словами, активно усиливает бодишейминг. Но также может быть, что именно те, кто негативно относится к своему телу, с большей вероятностью занимаются редактированием изображений: у них неустойчивая или низкая самооценка, и поэтому они жаждут исправить ненавистные недостатки.

Если результаты исследования действительно отражают то, как девочки-подростки воспринимают свою селфи-активность, стоило бы сказать, что контекст, в котором они делают и публикуют селфи, важнее самого процесса. Поэтому вместо того, чтобы осуждать подростков за селфи — или запрещать, если вы родитель, — постарайтесь в первую очередь понять, почему они это делают.

Пора признать, что пандемия и социальная изоляция — это наша реальность на какое-то время. И возможно, наша жизнь изменилась навсегда.

Это новая норма.

Вот что изменилось для многих из нас:

1. Чувство ограниченности. Мы не можем заниматься своими обычными делами. Это касается не только работы или учебы — мы также не можем сходить на стрижку, к стоматологу, в кафе, ресторан, бар, по магазинам и сделать многое другое. Из-за этого мы чувствуем себя очень ограниченными.
2. Повышенная неопределенность и беспокойство. Сейчас абсолютно ничего не известно — что будет с нашим здоровьем, со здоровьем близких людей, с шаткой экономикой и нашим личным финансовым положением. И это только начало. Вся эта неопределенность вызывает чувство стресса, страха и тревоги у большинства людей, и у всех по-разному.
3. Чувство изоляции, но также (возможно) единения. Для многих людей социальное дистанцирование создало чувство изоляции, с которым может быть очень трудно справиться. Но у многих также может возникнуть чувство единения — мы все вместе, никто не остался в стороне. Некоторые создают это чувство единения при помощи видеозвонков, онлайн-общения или участия в работе сообществ или групп помощи.
4. Желание сбежать. Сейчас слишком много всего происходит, и с этим сложно справиться. Хочется отключиться, сбежать, спрятаться. Мы избегаем трудных задач, отвлекаемся, отказываемся от здоровых привычек. Это все совершенно нормально!
5. Чувство разочарования. Старые привычки утеряны — мы не можем делать все то, что привыкли делать, и из-за этого чувствуем, что все перевернулось с ног на голову. Это очень выбивает из колеи, когда все идет не так, как обычно, и есть чувство, будто мы просто плывем по течению.
6. Раздражение по отношению к другим людям. Когда мы находимся в изоляции вместе с одними и теми же людьми день за днем, это может вызвать трения. Так всплывают все наши проблемы, все наши реакции и триггеры.
7. Желание, чтобы все скорее закончилось. Нетерпение! Мы просто хотим вернуться к нормальной жизни. Трудно принять то положение вещей, что есть сейчас.
8. Желание испытывать что-то значимое. В это время мы чувствуем себя совершенно потерянными. И в этом чувстве беспочвенности и нестабильности мы жаждем какого-то смысла. Чувства цели.

Возможно, вы не испытываете всего этого, потому что каждый человек по-своему переживает новую норму.

Но это нормально.

Так что вопрос заключается в следующем: сопротивляться ли этому или использовать как возможность?

Можно жаловаться на новую норму. Ненавидеть ее. Томиться в расстройстве по этому поводу. Это один вариант. Другой — использовать ее как возможность для роста.

Возможность, которую дает нам жизнь

Жизнь всегда открывает нам двери и преподносит подарки. Просто мы зачастую этого не осознаем.

Например, сегодня утром жизнь преподнесла вам удивительный дар в виде нового дня. Многие люди, которые вот-вот испустят последний вздох, многое бы отдали за такой чудесный подарок, а мы часто принимаем его как должное. Разбрасываемся им. Жалуемся.

Мы впустую тратим возможность, которую дала нам жизнь!

Итак, осознав это… каким образом можно использовать эту новую норму как возможность и дар?

Первая идея, которую я хотел бы предложить, заключается в том, что новая норма просто подчеркивает трудности, с которыми мы часто сталкивались прежде, но быстрее игнорировали.

Мы могли притворяться, что нас не отвлекают постоянно, что мы не очень ограничены, что у нас нет значительной неопределенности в жизни. Мы могли притворяться, что не жаждали общения и смысла, что нас не раздражали другие люди.

Мы очень хорошо умеем себя дурачить.

Но сейчас мы не можем притворяться (так сильно, как раньше). Мы столкнулись с этой реальностью, и мы можем либо сопротивляться и жаловаться… либо смотреть ей прямо в глаза и принимать ее.

Вторая идея заключается в том, что это возможности для роста — чтобы практиковаться, становиться более жизнестойкими.

Так, например, мы могли бы работать над каждым пунктом, которые я перечислил выше:

• Если вы чувствуете, что ограничены в чем-то, разрешите себе это чувство. Вероятно, вы испытывали его много раз и раньше, но не принимали близко к сердцу. Можете ли вы изменить это чувство, испытав его, чтобы увидеть открытость, свободу и дар в каждом моменте?
• Если вы чувствуете себя изолированно, можете ли вы использовать это, чтобы лучше понять себя, как если бы вы были монахом в монастыре? Можете ли вы позволить себе испытать чувство изоляции и проявить сочувствие к себе?
• Позвольте себе почувствовать жажду взаимосвязи и смысла. А затем подумайте, как вы можете создавать их для себя каждый день, без какой-либо уверенности в том, правильно ли вы это делаете.
• Если вас раздражают окружающие, можете ли вы подняться выше этого и увидеть, что вы оба одновременно испытываете страх и боль? А также гнев, раздражение, разочарование? Что вы оба прибегаете к старым (бесполезным) схемам? Можете ли вы вместо этого проявлять сострадание к ним (и к себе)?
• Если вы нетерпеливы и хотите, чтобы все закончилось… можете ли вы вместо этого практиковать терпение? Позволить себе испытывать эту боль и разочарование, смириться с ними? Это невероятно мощная практика, которая даст нам силы для всего, с чем мы столкнемся в будущем.

Можете ли вы практиковать это терпение во всем, что чувствуете: ошеломление, раздражение, разочарование, тревожность, неопределенность, страх? И проявлять к себе сочувствие при этом?

Итак, вот что мы практикуем, сталкиваясь с любыми сложностями:

• Готовность чувствовать то, что мы чувствуем
• Готовность взглянуть в лицо трудностям (терпение)
• Сострадание к себе и другим
• Способность создавать взаимосвязи и смысл

Каково это — использовать дар этой новой нормы, чтобы стать сильнее во время этого кризиса? Использовать эти преобразующие практики?

Вы часто проводите время с друзьями, чтобы забыть о личных проблемах? Думаете ли вы о своих друзьях, даже если вы не с ними? Дело зашло так далеко, что вы игнорируете свою семью, чтобы проводить время с друзьями?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, то вы соответствуете критериям «офлайн-зависимости от друзей» в соответствии с новой шкалой измерения, описанной в препринте на PsyArxiv. Понятие, конечно, смехотворное. Как можно быть зависимыми от социального общения — одной из основных человеческих потребностей?

Ну, в этом и заключается смысл новой статьи, написанной с явной иронией. Но в ней фигурирует серьезный аргумент: хотя шкала оффлайн-зависимости от друзей явно абсурдна, есть другая сторона, для которой такие системы оценки разработаны — зависимость от социальных сетей.

Некоторые психологи выражают обеспокоенность тем, что социальные сети наносят ущерб психическому здоровью, что мы привязываемся к ним, и целую треть населения можно назвать «зависимыми». Но многие аспекты социальных сетей удовлетворяют нашу потребность в общении с другими людьми. Так могут ли люди на самом деле быть зависимыми от общения в целом, даже если оно происходит в реальной жизни, а не в интернете?

Чтобы исследовать этот не совсем серьезный вопрос, Лиам Сэтчелл из Университета Винчестера и его коллеги разработали анкету зависимости от дружбы.

Команда разрабатывала свою шкалу по аналогии с созданием меры зависимости от социальных сетей. Множество пунктов там были заимствованы из систем оценки других проблем, таких как тяга к алкоголю — только алкоголь был заменен на социальные сети. Поэтому команда Сэтчелла решила так же спроецировать эти шкалы зависимости от социальных сетей на дружбу: например, вместо пункта «провожу на Facebook больше времени, чем изначально планирую» была предложена формулировка «провожу с друзьями больше времени, чем изначально планирую». Всего в анкете было 37 пунктов, ее заполнили 807 участников.

В прошлом исследователи показывали, как шкалы зависимости от социальных сетей связаны с соответствующими показателями шкал проблемного поведения. Авторы этого исследования сделали то же самое, проведя параллели между оценками участников своего теста и склонностью к риску и определенными чертами личности. Некоторые участники заполнили анкету еще раз через 28 дней, что позволило команде доказать, что ответы участников стабильны во времени.

Наконец, чтобы выяснить, сколько людей страдают «зависимостью» от друзей, команда снова использовала предыдущие критерии, по которым человек считается «зависимым», если он набрал средний или высокий балл в более чем половине вопросов. В соответствии с этим, 69% респондентов оказались зависимыми от друзей.

Нужно ли нам беспокоиться об этом очевидном кризисе зависимости от дружбы? Вероятно, нет, говорят исследователи. «Зависимость от друзей — это не проблема здоровья общества, скорее это опыт, относящийся к социальной поддержке, адаптации и благополучию на протяжении всей жизни», — пишут они.

Но дело в том, что показатели зависимости от социальных сетей также отражают этот опыт. Например, мы можем использовать социальные сети, чтобы получить или оказать эмоциональную поддержку, чтобы пообщаться с друзьями после долгого дня. Тем не менее, эти системы измерения не принимают во внимание контекст. «Мы продемонстрировали, что исследователи могут легко получить абсурдные результаты, когда представляют социальные медиа как нечто особенное, не связанное с каким-либо другим социальным контекстом», — пишет команда.

В работе также подчеркивается, насколько легко утверждать, что шкала действующая, и использовать ее для диагностики, когда фактически нет признанных диагностических критериев для сравнения. Ни офлайновая зависимость от друзей, ни зависимость от социальных сетей формально не относятся к психическим расстройствам.

Разумеется, в условиях нынешнего кризиса статья становится особенно актуальной. Прямо сейчас у нас нет возможности встречаться с друзьями лично, и интернет для многих стал основным средством общения. Так что, возможно, как предположила психолог Эми Орбен в прошлом месяце, мы станем свидетелями более детального разбора преимуществ и рисков социальных сетей.

Интересно, что команда Сэтчелла — не первая, кто разработал шуточную шкалу, чтобы сделать вывод об использовании технологий. Термин «интернет-зависимость» впервые был предложен в 1995 году психиатром Айвеном Голдбергом, который разместил сатирические критерии диагностики нового «расстройства» на доске объявлений по психологии. «Это просто смешно — называть болезнью любое поведение, помещая его в психиатрическую номенклатуру», — сказал Голдберг в интервью New Yorker в 1997 году. Более 20 лет спустя авторы нового исследования делают аналогичное заключение: «Мы призываем будущие исследования социальных сетей сосредоточиться на проверке того, какие компоненты их использования отличаются от поиска социальной информации вне интернета, особенно при попытке назвать патологией повседневное поведение».

Пять лет назад я оказался в тяжелой семейной ситуации — возникла угроза моей жизни, и в какой-то момент мне пришлось экстренно уйти из дома. В тот момент я еще переживал смерть своей мамы, которой не стало незадолго до этого. Учитывая стоимость аренды в Лондоне, я не мог себе позволить жить отдельно, поэтому единственным вариантом на ближайшие несколько месяцев стал кемпинг.

Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?

Почему недостаток сна так опасен

Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.

Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.

Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.

Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.

Причины плохого сна

Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.

Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.

После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.

Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.

Как я улучшил свой сон

Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.

Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.

Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.

Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.

Как спать лучше

Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.

Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.

Спальня должна ассоциироваться со сном

Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.

Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.

Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.

Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.

Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.

Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.

В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.

Телефону в спальне не место

Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.

Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.

Сократите потребление кофеина

Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.

Главное, -избегать кофеина после полудня. Это касается и газированных напитков, в состав которых входит кофеин. Кофеин — это стимулятор, и его действие может длиться много часов. То же самое относится к разным видам чая, хотя в них кофеина меньше. Также рекомендуется избегать сладких блюд и напитков, особенно вечером. Исследования показывают, что слишком большое количество сахара может отрицательно влиять на качество сна и вызывать чувство усталости на следующий день.

Пересмотрите свои мысли

Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.

Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.

Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.

Запланируйте другое «время для тревог»

Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.

Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.

Идите дальше

Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.

Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.

Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.

Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.

Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу. 

В психологии существует канонический образ: девочка сидит перед зефиром, сопротивляясь искушению съесть его. Если она сможет продержаться достаточно долго, то получит вознаграждение от исследователя в виде второго зефира. Используя этот «зефирный тест», психолог Уолтер Мишель продемонстрировал, что дети, которые могут противостоять немедленному удовлетворению и дождаться второго зефира, достигают в жизни большего. Они лучше учатся в школе, получают более высокие оценки на вступительных экзаменах и даже более умело справляются со стрессом.

Новаторские исследования Мишеля в Стэнфорде, а затем в Колумбийском университете оказали глубокое влияние как на профессиональное, так и на общественное понимание терпения, его истоков и роли в нашей жизни. Отталкиваясь от этих исследований 1970-х и 80-х годов, люди решили, что должна быть какая-то глубокая индивидуальная характеристика, какая-то личностная черта, которая отвечает за более высокие достижения в жизни. Но что, если этот вывод был неверным?

Что, если терпение и, возможно, другие особенности личности — это результат того, где мы живем, а не кто мы?

Пытаясь изучить связь между окружающей средой и характеристиками личности, исследователи сталкиваются с двумя большими проблемами.

Во-первых, возникают сомнения в убеждении, что личностные черты — модели поведения, которые стабильны во времени, — это часть нашей идентичности, которые неизбежны и возникают изнутри. Да, люди — это продукт взаимодействия генов с окружающей средой, но работа психолога Ника Хаслама из Мельбурнского университета и других исследователей показывают, что люди чаще ошибочно преувеличивают влияние природы, считая некие черты изначально заложенными. Другими словами, вы скорее думаете, что ваша подруга просто сама по себе терпеливый человек и всегда будет таким, даже в среде, где это не лучшая стратегия — например, в опасной ситуации, когда завтра может и не наступить. Вы скорее скажете, что терпение — это то, что ей присуще изначально, а не то, что навязано окружающей обстановкой.

Другая проблема заключается в том, кого психологи изучали в прошлом веке. Ученые довольно много знают о том, как развиваются черты, но это знание основано на исследованиях очень специфического и исключительного подмножества людей: тех, кто живет в промышленно развитых обществах. В известном исследовании 2010 года антрополог Джозеф Хенрих и его команда из Университета Британской Колумбии показали, что примерно 96% участников психологических исследований относились к так называемым WEIRD обществам — то есть западным, образованным, промышленно развитым, богатым и демократическим (Western, Educated, Industrialized, Rich, Democratic).

Уклон в сторону WEIRD-обществ вызывает проблемы по ряду причин. Во-первых, людей из этих обществ с трудом можно назвать примером среднего человека — они живут в странах, составляющих всего 12% населения мира. Помимо этого, они существуют в среде, в корне отличающейся от той, в которой люди эволюционировали.

Если окружение формирует личность, то как можно это подтвердить? Метод Мишеля был правильным: обратиться к детству, одному из самых чувствительных и гибких периодов развития личности. Недавно мы с коллегами тоже это сделали, разработав исследование, направленное на изучение двух черт: насколько человек терпелив и насколько терпим к неопределенности. Мы провели эту работу в четырех разных обществах по всему миру: в Индии, Соединенных Штатах, Аргентине и, что особенно важно, учитывая наши усилия по борьбе с WEIRD-предвзятостью, среди детей-шуаров, живущих в амазонском Эквадоре.

Мы посетили отдаленные общины шуар; единственный способ добраться до них — это долгая и извилистая поездка на каноэ по реке Морона. Многие из племени шуар в этих регионах поддерживают традиционный образ жизни: охота на дичь, выращивание садовых культур, рыбалка. Промышленные товары при их образе жизни не слишком важны. По крайней мере, пока.

Чтобы измерить терпеливость ребенка, мы использовали эксперимент, похожий на зефирный тест Мишеля: мы предлагали детям в возрасте от 4 до 18 лет выбор между одной конфетой сегодня или увеличенным числом конфет завтра. Если набраться терпения, на следующий день можно было стать конфетным богачом. А для определения терпимости к неопределенности им нужно было выбрать либо безопасный мешочек с одной конфетой либо рискованный, который давал только один шанс из шести на получение большего числа конфет.

Мы нашли много отличий, особенно между индейцами шуар и тремя другими сообществами. Дети в США, Аргентине и Индии вели себя похоже, проявляя больше терпения и терпимости к неопределенности, в то время как дети из племени шуар демонстрировали совершенно другую модель поведения. Они были более нетерпеливы и более осторожны, почти никогда не выбирали рискованный мешок.

В исследовании, проведенном на следующий год, мы подробнее изучили сообщества шуар и обнаружили те же закономерности. Дети шуар, живущие недалеко от городов, больше походили на американцев, чем на дети шуар из тропических лесов. Получалось, что какие-то аспекты жизни в городах — и, возможно, индустриализация в более широком смысле — формировали поведение детей.

Чтобы понять, почему индустриализация может влиять на поведение, важно понять ее наследие в человеческой истории. Появление сельского хозяйства 10 тысяч лет назад стало, пожалуй, самым глубоким изменением в истории человеческой жизни. Выживание людей больше не зависело от охоты или собирательства, и они стали создавать более сложные общества с новыми культурными инновациями. Самые важные из них — это новые способы накопления, хранения и торговли ресурсами. Благодаря этим изменениям снизилась неопределенность с точки зрения принятия решений. Теперь можно было не полагаться на труднопредсказуемые ресурсы, такие как добыча, а создавать более крупные и более стабильные фонды ресурсов.

Кроме того, рынки смогли изменить наше восприятие доступности. В WEIRD-обществах с большим количеством ресурсов (помните, что R в WEIRD означает богатые) дети могут себе позволить такие стратегии, как терпение и риск. Если им не повезло, и вместо конфет им достался зеленый мрамор, ничего страшного — это им не так дорого стоило. Но для детей шуар в тропических лесах, обладающих меньшими ресурсами, потеря этой конфетки намного более серьезна. Они предпочитают избегать риска.

Со временем эти успешные стратегии могут стать постоянными стратегиями взаимодействия с миром. Например, в среде, где цена ожидания высока, люди могут всегда быть нетерпеливыми.

Другие исследования подтверждают, что окружающая среда оказывает более сильное влияние на формирование личности, чем считалось ранее. В работе со взрослыми аборигенами Цимане в Боливии антропологи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре увидели мало свидетельств в поддержку так называемой модели «большой пятерки», которая состоит из открытости к опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности и нейротизма. Аналогичные закономерности были обнаружены среди сенегальских фермеров и аче в Парагвае. Выходит, «большая пятерка» — это особенность WEIRD-стран.

Антрополог Пол Смалдино из Калифорнийского университета в Мерсед и его сотрудники продолжили изучение этих результатов, связав их с изменениями, которые вызваны индустриализацией. Они утверждают, что по мере того как общества становятся все более сложными, появляется большее число ниш — то есть социальных и профессиональных ролей, которые могут занимать люди. Разные черты личности подходят для одних ролей лучше, чем для других, а чем больше ролей, тем более разнообразными могут стать типы личности.

Как показывают все эти новые исследования, окружающая среда может иметь глубокое влияние на наши личные качества. Расширяя круг обществ, с которыми мы работаем, и скептически воспринимая эссенциалистские представления о личности, мы можем лучше понять, что делает нас теми, кто мы есть.

В марте я задала в социальных сетях вопрос, что оказалось самым тяжелым для людей во время пандемии COVID-19.

Я получила более 100 ответов и обнаружила, что во многом у людей одна и та же проблема: неизвестность.

• «Как мне перестать переживать о будущем?»
• «Как мне понять, правильно ли я поступаю?»
• «Как мне справиться с ужасающей неизвестностью? Боюсь, все будет становиться хуже и хуже».

Я решила вспомнить, почему неопределенность вызывает столько стресса и беспокойства и такие неприятные чувства? И как можно усилить свою способность справляться с неизвестностью в такие стрессовые времена, как пандемия COVID-19?

Почва внезапно ушла из-под наших ног, и вокруг свирепствует неизвестность. У людей возникают проблемы со здоровьем, они теряют работу, вынуждены мириться с изоляцией и одиночеством, переживают за близких, читают новости и задаются вопросом, когда же все нормализуется. Нелегкие времена. И увы, не выйдет отправить запрос в Google «когда исчезнет COVID-19?» и получить окончательный ответ (пока). Если обрести уверенность сегодня невозможно, то самое время найти другие варианты.

Исследование 2017 года показало, что врачи, проявлявшие больше терпимости к неизвестности и неуверенности, реже испытывали стресс, связанный с работой. Когда они сталкивались с клинической ситуацией, которая не имела четких ответов, те из них, кто лучше переносил неопределенность, реже испытывали беспокойство, тревогу и «застревали» в неизвестности.

Поэтому, вероятно, лучше научиться принимать неизвестность, чем стараться искать уверенность. Давайте посмотрим, почему неопределенность вызывает стресс и беспокойство, а затем разберем стратегии, которые помогают повысить терпимость к неизвестности.

Почему неизвестность может вызывать стресс и беспокойство

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что неизвестность вызывает даже больше стресса, чем неизбежная боль. В исследовании участников попросили сыграть в компьютерную игру, которая требовала от них переворачивать камни, под которыми могли быть спрятаны змеи. Если под камнем оказывалась змея, участники получали слегка болезненный удар током. Если змеи не было, то ничего не происходило.

По мере того, как участники понимали суть игры и неопределенность становилась меньше, их уровень стресса также уменьшался (производились замеры физических показателей стресса, таких как расширение зрачка и пот). Тем не менее, правила игры постоянно менялись, что приводило к колебаниям неизвестности и более высоким уровням стресса. «Оказывается, гораздо хуже не знать, получишь ли ты электрический удар, чем знать, что определенно да или нет», — говорит ведущий автор исследования Арчи де Беркер.

Честно говоря, я не могла понять, в чем дело. Почему люди испытывают больше стресса из-за неизвестности, чем из-за неизбежной боли?

Но чем больше я думала об этом, тем больше начинала понимать, почему это может быть правдой. Несколько месяцев назад я сидела в аэропорту, и мне нужно было успеть на один рейс, а затем на второй, стыковочный. Первый рейс был отложен, и я все больше и больше нервничала в ожидании новостей, задаваясь вопросом, успею ли на стыковочный рейс.

В конце концов время вылета появилось на экране, и стало ясно, что я не успеваю. И хотя новости были безрадостными, я все же почувствовала себя лучше, зная и принимая их, чем будучи в неведении.

Иногда знание о негативном результате лучше, чем неизвестность. Зная, каким будет результат, вы можете начать планировать и готовиться к нему. Это дает чувство силы и контроля. Вы не чувствуете себя парализованными мыслями «что, если?», а можете принимать решения и меры.

Вопрос в том, можете ли вы укрепить свою способность справляться с неизвестностью, когда конкретные ответы получить невозможно?

Способность мириться с неизвестностью — это навык, который можно развить с помощью различных стратегий, таких как практика осознанности и сочувствия к себе, вера в свою способность справиться с неопределенностью и обретение комфорта при помощи определенного режима.

Как повысить терпимость к неизвестности

Учитесь сопереживать себе

Ваш разум активно работает, чтобы максимально уменьшить неизвестность. Вам нужны решения, а не вопросы, повисшие в воздухе. Поэтому бывает сложно не думать постоянно о неизвестности и не пытаться искать решения (особенно в стрессовых ситуациях).

Понятно, что неопределенность может вызывать чувства разочарования, вызова и неудобства. Вот почему так важно сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что вы испытываете стресс в сложные времена, а признайте, что это нормально — чувствовать себя так. Можно выбрать другие стратегии заботы о себе — дать себе время для переживания эмоций и чаще заниматься тем, что приносит радость и смысл в вашу жизнь.

Чем больше вы будете заботиться о себе, тем меньше вероятность испытать стыд или плохо подумать о себе из-за того, что вы сейчас испытываете стресс. Вместо этого поддержите себя, чтобы меньше огорчаться и развивать свою способность переносить неизвестность в будущем.

Мягкое прикосновение — это стратегия сочувствия к себе, которую вы можете попробовать во времена неопределенности. Исследования показали, что низкоинтенсивная стимуляция кожи, такая как легкое прикосновение и тепло, способствует высвобождению окситоцина (гормона, связанного с повышенным уровнем благополучия и меньшим уровнем стресса).

Также старайтесь поддерживать в себе добрые мысли, такие как «Я в безопасности и в порядке» или «Я заслуживаю сочувствия в это время неуверенности и беспокойства». Сначала это может показаться глупым или странным, но это простой способ проявить сочувствие к себе в трудные времена.

Серьезно относитесь к осознанности

Осознанность — это практика присутствия в текущем моменте, готовность проявлять любопытство и не выносить суждения. Давайте посмотрим, как ее можно использовать в повседневной жизни и как осознанность может быть полезна во времена неопределенности.

Сценарий 1 (не пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. В это время вы просматриваете социальные сети и видите все больше и больше сообщений о COVID-19. Вы в смятении откладываете телефон, а затем сидите в тишине и думаете обо всем, что может еще пойти не так. Вы задаетесь вопросом, что будет, если у кого-то из ваших близких обнаружится вирус.

Стресс усиливается, когда вы пытаетесь понять, когда все начнет приходить в норму — и не можете найти точный ответ. Вы переживаете, как изменится ваша жизнь в следующем месяце. И в следующие шесть месяцев. И через шесть месяцев после этого.

Вопросы «что, если» (что, если я потеряю работу и не смогу платить за квартиру? Что, если я заболею? Что, если лекарство так и не найдут? И т.д.) перерастают в чувство беспомощности и разочарование.

Вы понимаете, что выпили весь кофе на автопилоте и едва ли почувствовали вкус хоть одного глотка.

Сценарий 2 (пример осознанности)

Вы садитесь пить утренний кофе или чай. Пока вы пьете, вы сознательно обращаете внимание на свои ощущения. Вы замечаете аромат кофе или чая, делаете глубокие вдохи, которые помогают оценить аромат, а также почувствовать себя спокойнее.

Вместо того, чтобы взять телефон, вы берете на себя обязательство проживать момент здесь и сейчас. Вы смотрите в окно и замечаете цвет неба, птиц на деревьях и ветерок. Вы смакуете каждый глоток и чувствуете тепло кружки в своих руках.

Когда в голове появляются мысли «что, если», вы мягко возвращаетесь к настоящему моменту, настраиваясь на разные вещи, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать, пробовать на вкус и обонять.

Почему важны практики осознанности?

Во времена неопределенности осознанность помогает снять стресс и избавляет от размышлений обо всем, что может произойти в будущем. Вместо того, чтобы провоцировать все больше стресса и беспокойства, вы просто цените настоящий момент и не пытаетесь искать ответы.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что студентки, у которых был более высокий уровень терпимости к неизвестности и осознанности, реже страдали от тревоги и депрессии. По словам исследователей, «осознанность помогла им изменить перспективу, переосмыслить ситуацию. Переосмысление — это мета-механизм, который помогает людям оторваться от повседневных драм, сделать шаг в сторону и просто смотреть на них со стороны».

Осознанность не только дает возможность отключиться от бесполезных мыслей о будущем, но также стимулирует психологические процессы, которые помогают справляться со стрессом и тревогой.

Скорее всего, вы не сможете отказаться от социальных сетей и новостей, да вам и не нужно этого делать. Но можно подойти к ним осознанно. Установите таймер, чтобы ограничить время, которое вы проводите за этим занятием, или сократите список посещаемых сайтов или каналов.

Реализуйте собственный подход

Будьте тверды в своем убеждении, что вы можете справиться с неопределенностью. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает уменьшить чувствительность к неизвестности. Соавтор исследования Джеймс Босвелл предположил, что с помощью КПТ пациенты учатся «бросать вызов утверждениям, что неизвестности — это плохо, что ее нужно избегать и она неизбежно приводит к негативным последствиям». Пациентам рекомендуется наращивать свою терпимость к неизвестности постепенно, справляясь с любым сопутствующим стрессом и тревогой. В конце концов пациенты понимают, что обладают способностью справляться с неопределенностью (и это может помочь еще больше смягчить стресс и беспокойство).

Всякий раз, когда вы замечаете, что зациклились на своей неспособности переносить неизвестность, старайтесь это оспорить. Признайте, что ваши мысли не всегда точны. Возможно, более полезно думать так:

• «В прошлом я эффективно справлялась с неопределенностью».
• «У меня достаточно жизненных сил, чтобы справиться с этой неопределенностью».
• «Хотя неопределенность неприятна, это не означает, что она плоха».

Также важно поверить в свою способность справиться с любым исходом, чем бы ни закончился этот период.

Неопределенность особенно пугает, если вы не верите, что способны справиться с ее потенциально негативными последствиями. Есть два простых способа справиться с этим.

1. Поощряйте оптимистичный взгляд на вещи и старайтесь не тратить слишком много времени на раздумья о потенциально негативных результатах. Позитивные мысли можно стимулировать практикой благодарности, например, записывая каждый день десять вещей, за которые вы благодарны.
2. Также можно поразмышлять о своем прошлом опыте негативных событий, когда вы демонстрировали способность справиться с этим. Возможно, вы обращались в службу поддержки или к специалисту по психическому здоровью. Возможно, вы уделяли время заботе о себе. Или, может быть, вы даже нашли в себе смелость подняться и адаптироваться к сложной ситуации (возможно, даже получить новые навыки в процессе).

Вы можете пойти дальше, если захотите: представьте наихудший сценарий для ситуации, которая вас беспокоит. Что будет, если вы сдадитесь. Подумайте, что нужно сделать, чтобы этого не произошло. Когда у вас появится рациональное понимание, что с ситуацией возможно справиться, вы начнете выбираться из эмоционального болота «я не могу с этим справиться».

Задайте режим, чтобы повысить комфорт

Согласно Американской психологической ассоциации (APA), во времена неопределенности полезно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Установите режим заботы о себе и расставьте приоритеты. Ешьте питательную еду в одно и то же время каждый день и ставьте будильник по утрам. Продолжайте тренировки, даже если нельзя ходить в спортзал — можно использовать специальное приложение.

Определите, что может успокоить и утешить вас в стрессовые времена. Найдите баланс между действиями, которые поддерживают хорошее физическое, социальное и эмоциональное здоровье.

• Например, привычки, полезные для физического здоровья — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, заниматься йогой в течение 30 минут в 17:00 и ложиться спать в 22:00.
• Социальное благополучие поддерживает общение с близкими людьми с помощью технологий. Можно созваниваться раз в день, болтать с родителями по Skype или комментировать посты в Instagram и Facebook (вместо бессмысленной прокрутки ленты).
• Вашему эмоциональному здоровью помогают регулярная медитация, ведение дневника, осознанная деятельность, творческий подход и изучение значимых новых вещей с помощью подкастов или онлайн-курсов.

Вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего! Просто старайтесь быть реалистичнее, составляя свой график, и записывайте его, чтобы не забыть. Возможно, было бы разумно создать ежедневный список дел.

Когда вы чувствуете подавленность от неизвестности, а в голове крутятся негативные мысли, обратите внимание на то, что вы можете контролировать: на свои действия (даже незначительные). Выполняйте каждое из них осознанно, полноценно проживая каждый момент и принимая дни такими, как они есть. Надеемся, что со временем неуверенность, которую вы испытываете, начнет рассеиваться, или вы просто лучше приспособитесь к ней.

Угроза заражения редко занимала так много места в наших мыслях. В последние несколько недель почти в каждой газете истории о пандемии коронавируса стоят на первой полосе, радио- и телепередачи рассказывают о последних смертельных исходах, а социальные сети наполнены пугающей статистикой, советами или черным юмором.

Эта постоянная бомбардировка может привести к усилению тревоги, что немедленно скажется на психическом здоровье. Но постоянное чувство угрозы может оказывать и более коварное влияние на нашу психологию. Из-за глубоко укоренившихся реакций страх перед инфекцией меняет мнения людей на более конформистские и менее эксцентричные. Наши моральные суждения становятся более жесткими, а социальные взгляды на такие вопросы, как иммиграция или сексуальная свобода и равенство, более консервативными. Ежедневные напоминания о болезнях могут даже повлиять на нашу политическую принадлежность.

Недавние сообщения о росте ксенофобии и расизма могут быть первым признаком этих процессов, но если прогнозы научных исследований верны, это может привести к гораздо более глубоким социальным и психологическим сдвигам.

Поведенческая иммунная система

Реакции на эпидемию, как и большую часть человеческой психологии, нужно понимать в контексте предыстории. До рождения современной медицины инфекционные заболевания были одной из самых больших угроз выживанию. У иммунной системы есть несколько поразительных механизмов для того, чтобы охотиться за этими патогенными захватчиками и убивать их. К сожалению, из-за этих реакций мы становимся сонными и вялыми — а это означает, что наши предки во время болезней не могли заниматься такими важными делами, как охота, собирательство или воспитание детей.

Быть больным с физиологической точки зрения тоже весьма затратно. Например, для эффективного иммунного ответа необходимо повышение температуры тела, но оно приводит к увеличению потребления энергии организмом на 13%. А если еды мало, то это серьезное бремя. «Заболеть и позволить этой замечательной иммунной системе работать действительно затратно, — говорит Марк Шаллер из Университета Британской Колумбии в Ванкувере. — Это похоже на медицинскую страховку — здорово, когда она есть, но отстойно, когда нужно ее использовать».

Поэтому все, что в первую очередь снижает риск заражения, представляется явным преимуществом в процессе выживания. По этой причине у людей развился целый ряд бессознательных психологических реакций, которые Шаллер называет «поведенческой иммунной системой». Это первая линия защиты, направленная на уменьшение контакта с потенциальными патогенами.

Один из наиболее очевидных компонентов поведенческой иммунной системы — отвращение. Остерегаясь предметов, которые плохо пахнут, или грязных продуктов, мы инстинктивно пытаемся избежать возможного заражения. Одно только предположение, что мы съели что-то испорченное, может привести к рвоте — чтобы избавиться от пищи до того, как инфекция проникнет в клетки. Исследования показывают, что мы также лучше запоминаем вещества, которые вызвали отвращение, что позволяет нам помнить (и избегать) ситуации, которые могут подвергнуть нас риску заражения в дальнейшем.

Поскольку люди — социальный вид, который живет в больших группах, поведенческая иммунная система также изменила наше взаимодействие друг с другом, чтобы минимизировать распространение болезней. Это привело к своего рода инстинктивному социальному дистанцированию.

Эти реакции могут быть довольно грубыми, так как наши предки не понимали конкретных причин каждой болезни или способы их передачи. «Поведенческая иммунная система работает по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть», — говорит Лене Аароэ из Орхусского университета в Дании. Это означает, что реакция часто бывает неуместной и может быть вызвана не относящейся к делу информацией — она меняет наши моральные решения и политические взгляды по вопросам, которые не имеют никакого отношения к текущей угрозе.

Подчиняться или отвергнуть

Давайте сначала рассмотрим общее отношение к культурным нормам и людям, которые их нарушают.

Различные эксперименты показали, что люди, чувствуя угрозу заболевания, с большим уважением относятся к правилам. В одном из исследований Шаллер сначала заставил участников почувствовать угрозу, попросив их описать предыдущие болезни, а затем провел тесты на склонность к подчинению. В одном из тестов он представил студентам изменение системы аттестации университета — они могли проголосовать, положив монету в банку с надписью «согласен» или «не согласен». Повышенная чувствительность к болезням подтолкнула участников следовать за большинством и бросить монетку в ту банку, где их было больше.

Отвечая на вопрос о том, какие люди им нравятся, участники, которые переживают из-за болезни, чаще отдают предпочтение «обычным» или «традиционным» людям и реже чувствуют близость с «творческими» или «артистичными». Очевидно, что любые признаки открытого мышления — даже изобретения и инновации, — становятся менее ценными, когда существует риск заражения. В опросах люди чаще соглашаются с такими утверждениями, как «нарушение социальных норм может приводить к опасным, непреднамеренным последствиям».

Исследователи из Университета Гонконга попробовали напугать людей сценами из фильма «Эпидемия», которые сильно напоминают некоторые сегодняшние репортажи. Просмотрев картины пандемии, участники стали ценить покорность и послушание больше, чем эксцентричность или протест.

Моральная бдительность

Почему поведенческая иммунная система меняет наше мышление таким образом? Шаллер утверждает, что многие негласные социальные правила — такие, как способы приготовления пищи или утилизации человеческих отходов, количество социальных контактов, — могут снизить риск инфицирования. «На протяжении большей части человеческой истории многие нормы и ритуалы исполняют функции сдерживания болезни, — говорит Шаллер. — Люди, которые придерживаются этих норм, поддерживают общественное здоровье, а люди, нарушающие их, не только подвергают себя риску, но и оказывают влияние на других». То есть перед лицом эпидемии полезно более уважительно относиться к условностям.

Аналогичным образом можно объяснить, почему во время эпидемий мы становимся более бдительными. Исследования показали, что боясь заразиться, люди жестче реагируют, когда видят потерю лояльности (например, когда сотрудник ругает свою компанию) или кого-то, кто не уважает власть (например, судью). Эти конкретные инциденты, конечно, никак не способствуют распространению болезни, но они нарушают нормы и тем самым дают сигнал, что можно нарушить и другие, более важные правила, которые существуют, чтобы предотвращать болезнь.

Даже очень тонкие намеки на болезнь могут формировать наше поведение и отношение. Когда в одном исследовании людей попросили просто встать рядом с дезинфицирующим средством для рук, они продемонстрировали более консервативные взгляды, большее уважение к традициям и условностям.

В том же исследовании напоминание о необходимости вымыть руки привело к более категоричному мнению участников в отношении нетрадиционного сексуального поведения. Они были менее снисходительны, например, к женщине, которая мастурбировала, держа в руках своего детского плюшевого мишку, или к паре, которая занималась сексом в постели бабушки одного из них.

Страх перед посторонними

Из-за угроз болезни мы не только более строго судим людей в своей социальной группе, но и с большим подозрением относимся к незнакомцам. Нацуми Савада из Университета Макгилла в Канаде обнаружила, что у нас формируются более негативные первые впечатления о других людях, если мы чувствуем себя уязвимыми к инфекции. Дальнейшие исследования показали, что хуже всего приходится людям, которых традиционно считают непривлекательными внешне, — возможно, потому, что мы принимаем их неказистые черты за признак плохого здоровья.

Повышенная недоверчивость и подозрительность также влияют на то, как мы воспринимаем людей из других культур. По словам Шаллера, это может быть вызвано страхом несоответствия: в прошлом люди, не входящие в нашу группу, часто не соблюдали конкретные нормы, предназначенные для защиты от инфекций, и поэтому мы опасались, что они будут невольно (или намеренно) распространять болезнь. Сегодня это может привести к предрассудкам и ксенофобии.

Аарое, например, обнаружила, что страх перед болезнями может повлиять на отношение людей к иммиграции. Она подчеркивает, что это часть подхода «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» поведенческой иммунной системы. «Это неверное толкование» нерелевантных сигналов, которое возникает, «когда развитый разум встречается с мультикультурализмом и этническим разнообразием современности, которых не было на большей части нашей эволюционной истории», — говорит она.

Справиться с Covid-19

Поведенческая иммунная система по-разному влияет на разных людей. «У некоторых людей она особенно чувствительная и заставляет их очень сильно реагировать на вещи, которые они интерпретируют как потенциальный риск заражения», — говорит Аарое. Согласно исследованию, эти люди изначально более уважительно относятся к социальным нормам и более недоверчивы к посторонним, чем средний человек, а повышенная угроза заболевания просто усиливает это.

Пока нет точных данных о том, как вспышка коронавируса меняет наше мышление, но влияние такое, вероятно, существует. Йоэль Инбар из Университета Торонто утверждает, что произойдет относительно умеренное изменение в общем мнении среди населения, а не огромный скачок в социальных отношениях.

Он обнаружил свидетельства социальных изменений во время эпидемии лихорадки Эбола 2014 года: в выборке из более чем 200 тысяч человек скрытое отношение к геям и лесбиянкам во время вспышки, по-видимому, несколько изменилось. «Это был естественный эксперимент, во время которого люди много читали об угрозе заболевания, и похоже, что это немного изменило их отношение».

Естественно задаться вопросом, могут ли эти древние реакции повлиять на предпочтения людей на выборах или изменить реакцию на какие-то политические меры. Шаллер полагает, что это может сыграть небольшую роль, но вряд ли будет основным фактором. «Более глубокие последствия, вероятно, не имеют ничего общего с [поведенческой иммунной системой], скорее они имеют непосредственное отношение к тому, насколько хорошо чиновники реагируют на ситуацию», — говорит он.

Даже если эти психологические сдвиги не изменят результат выборов на национальном уровне, стоит задуматься, как они влияют на нашу личную реакцию на коронавирус. Выражаем ли мы конформистское мнение, оцениваем ли поведение другого или пытаемся понять ценность различных политик сдерживания, стоит задаться вопросом, действительно ли наши мысли — это результат рациональных рассуждений, или на них повлияла древняя реакция, которая развивалась тысячелетиями до открытия микробной теории.

В процессе эволюции люди осознали, что им нужен партнер — но не круглосуточно. Наши предки, охотники-собиратели в саванне, создавали пары, но по утрам они расставались, чтобы заниматься каждый своим делом. Так же, как и другие наши предки, жившие на фермах. В течение сотен тысяч лет даже самые преданные пары хоть раз говорили что-то вроде: «Мы поженились, чтобы быть вместе в горе и в радости, а не чтобы вместе обедать».

Так что же происходит сейчас, когда супруги проводят дома целый день, а многие неженатые пары вдруг оказались вместе на карантине? Опасность таких отношений быстро стала очевидной на лайнере Diamond Princess, где пионерам этой новой близости пришлось провести в одной каюте две недели изоляции. Бывший руководитель авиакомпании из Австралии Эллис Винсент рассказал, что во время карантина они с супругой Кимберли много беседовали, и оказалось, что у нее превосходная память.

«Она может припомнить любой проступок, который я когда-либо совершил, — сказал он. — Думаю, у нее еще осталось что сказать».

И это не тот путь, который позволит сохранить отношения во время карантина Covid-19. Винсенты поддались эффекту негатива, который даже в обычных обстоятельствах служит главной угрозой для пар — а в эти смутные времена может просто убить отношения. Это тенденция мозга сильнее реагировать на негативные события и эмоции, чем на позитивные.

Исследования показали, что негативное событие (например, когда ваш партнер припоминает старый спор) производит как минимум в три раза более сильное воздействие по сравнению с позитивным (например, когда партнер вспоминает один из ваших прошлых хороших поступков). Чтобы сохранить любовь, помните о «правиле четырех»: нужно четыре хороших вещи, чтобы одолеть одну плохую. Учитывая непрекращающийся негатив в новостях, чтобы его компенсировать, людям потребуется много позитива в личной жизни. 

Чтобы найти что-то хорошее во время карантина, нужен творческий подход. Например, фотографии и видео из отпуска, с экскурсий или праздников, которые у вас давно не хватало времени посмотреть. Теперь оно у вас есть. Эти снимки могут стать источником позитива в любое время, и пары, застрявшие вместе дома, могут использовать их, чтобы счастливо «ностальгировать». 

Ностальгия долго считалась признаком того, что вы несчастливы в настоящем (и когда-то даже рассматривалась как расстройство). Но не так давно Константин Седикидес и его коллеги из Университета Саутгемптона в Англии показали, что ностальгия — это не просто наслаждение прошлым. При правильном подходе она дает возможность больше радоваться настоящему и с большим оптимизмом смотреть в будущее.

Ностальгия может поднимать моральный дух, помогая нам чувствовать связь с другими людьми и усиливая ощущение того, что жизнь непрерывна и осмысленна. Она может противодействовать скуке и беспокойству, может мотивировать людей на достижение целей. Также ностальгию связывают с повышенной щедростью и терпимостью. Эксперименты показали, что людям, которые ностальгируют в прохладной комнате, физически теплее.

Другие исследования показали, что пары выглядят счастливее и чувствуют больше близости, когда делятся воспоминаниями — если не вспоминают проступки друг друга и не оплакивают то, что было потеряно. Самый здоровый способ ностальгировать — не тосковать по прошлому («как тогда было хорошо!»), а наслаждаться этими воспоминаниями как сокровищем, которое невозможно отнять. Поэтому, глядя на фотографию, где вы с друзьями в любимом ресторане, думайте о том, какая крепкая у вас дружба, а не о том, что ресторан закрылся из-за пандемии.

К счастью, в большинстве пар множество маленьких хороших моментов компенсирует более сильные плохие. И всегда можно создать больше хороших моментов. Вы можете регулярно составлять список черт вашего партнера, за которые вы благодарны, а также рассказывать ему о том, чем вы в нем восхищаетесь.

Так или иначе, акцент на позитиве принесет большую пользу. Но еще лучше, если вы постараетесь вовсе избавиться от негативных действий или мыслей, связанных с партнером, ведь мы помним, что плохое перевешивает — см. соотношение 4 к 1, упомянутое выше. 

Не нужно стремиться быть идеальным партнером, лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы избежать элементарных ошибок. Исследования показали, что люди мало ценят, когда кто-то делает больше, чем обещал, зато бывают сильно недовольны, если кто-то делает меньше обещанного. Если берете на себя какие-то обязательства, старайтесь избежать того, что психологи называют «ошибкой планирования» — то есть тенденции недооценивать, сколько времени займет задача. Лучше обещать меньше, будучи уверенными, что вы сможете это сделать, чем пообещать слишком много и не справиться с поставленной задачей.

Другой способ сохранить мир — борьба с собственной негативной реакцией на конфликт. Если ваш партнер расстраивается из-за того, что вам кажется обыденным, помните, что это только его или ее взгляд. И вам приходится иметь дело с этой реакцией, какой бы неразумной она ни казалась — а сила негатива может разбудить иррациональность в любом из нас. Одно критическое слово или неосторожное замечание оставляет гораздо более яркий след, чем любой добрый поступок, и эта обида затянется надолго, особенно если вы вместе круглосуточно.

Когда ваш партнер делает что-то, что вас беспокоит, не поддавайтесь инстинктивной реакции. Задумайтесь, прежде чем обвинять, и в особенности остерегайтесь того, что психологи называют «фундаментальной ошибкой атрибуции». Когда мы сами делаем что-то не так, мы часто виним в этом временные внешние обстоятельства: да, сегодня я несколько раз теряла самообладание, но это только из-за стресса, вызванного карантином. Но когда что-то не так делает партнер, мы ошибочно приписываем это его постоянным внутренним недостаткам: он вышел из себя, потому что у него паршивое самообладание, и ему наплевать на мои чувства. 

В 2000 году исследователи изучили «стили атрибуции» пар и обнаружили, что чем больше мы объясняем проступки партнеров их внутренними недостатками, тем больше испытываем неудовлетворенность в браке и тем более высока вероятность развода. Прежде чем обвинять партнера, попробуйте придумать снисходительное оправдание его или ее действий. И выдайте ему или ей кредит доверия. 

Один наш друг, чтобы мириться с недостатками жены, приклеил на зеркало в ванной записку: ты тоже не подарок. Возможность не обращать внимания на грехи партнера — то, что психологи называют «позитивными иллюзиями», — это один из самых надежных способов сохранения отношений. У некоторых людей это, кажется, получается само собой, что показывает сканирование мозга пар. Людям показывали изображение их любимых, и у некоторых при этом отмечалась меньшая активность в области мозга, связанной с негативными суждениями, — и именно их отношения были более крепкими. Но даже если у вас не получается оправдывать оплошности партнера, вы можете хотя бы сделать вид, что не заметили их. Однажды свекровь судьи Рут Бадер Гинзбург сказала ей: «Ради хорошего брака иногда стоит притвориться немного глухой».

Если вы не можете вынести обиду, то скажите что-нибудь, но сделайте это спокойно, не сводя счеты, потому что эффект негатива может быстро превратить небольшое разногласие в яростную схватку. Подобное наблюдалось в экспериментах в Чикагском университете. Участники по очереди играли в игру, которая давала им возможность либо сотрудничать со своим партнером, либо действовать эгоистично. Когда игрок действовал доброжелательно, партнер обычно отвечал взаимностью. Но когда игрок действовал эгоистично, партнер не просто отвечал взаимностью — он чаще всего обострял конфликт, действуя еще более эгоистично. Чикагские психологи резюмировали реакцию участников: «Ты гладишь меня против шерсти, и я делаю то же самое, но если ты выцарапаешь мне глаз, я выцарапаю тебе оба». 

Это не тот подход, который поможет вашим отношениям во время пандемии. Мир сейчас и так полон беспокойств и тревоги, не стоит усугублять это дома. Склонность к негативу можно подавить, сознательно отыскивая положительные стороны отношений и даже положительные стороны карантина. В конце концов, это дает вам беспрецедентную возможность лучше узнать своего партнера.

«Это будет период колоссального роста отношений, — говорит антрополог Хелен Фишер. — Пары тоже вырастут — либо вместе, либо по отдельности». Терапевты часто советуют парам выделять качественное время для себя, и теперь у нас этого времени больше, чем когда-либо. Используйте его мудро и позитивно.

Время управляет нашей жизнью с момента, когда мы просыпаемся, и до конца дня — нам не избежать необходимости пристально следить за часами.

С другой стороны, время — это то, что поддерживает ежедневную жизнедеятельность общества. Как еще смогли бы миллионы людей приезжать на работу вовремя, как могли бы мы глобально координировать рейсы, поезда и все виды транспорта? Финансовые транзакции зависят от доли секунды, а навигационные системы, которые сейчас используются ежедневно, — от суперточных часов в спутниках, окружающих нашу планету.

Однако если посмотреть на каждого человека в отдельности, нам катастрофически не хватает времени. Кажется, что часов в сутках слишком мало, чтобы сделать все, что мы хотим, поэтому мы носимся, как крысы в лабиринте. Недостаток времени вынуждает нас ходить и ездить быстрее, ухудшает производительность, усиливает хронический стресс и ведет к неправильному питанию, которое портит здоровье.

Эта бесконечная занятость означает, что мы в основном живем на автопилоте, без особого понимания момента. Неудивительно, что идея жить настоящим и быть неподвластными времени стала настолько популярной.

Когда норвежский остров Соммарой объявил, что отменяет время и станет первой в мире зоной, свободной от часов, эта история попала в заголовки новостей по всему миру. Это звучало божественно — забыть о времени и делать то, что вы хотите и когда захотите. Хотите поплавать в 4 утра?Н проблем. К сожалению, идея оказалась скорее хитрым маркетинговым ходом норвежского туристического агентства, чем реальностью.

Но она поднимает закономерный вопрос — можно ли отказаться от времени?

С точки зрения сознания человек не может потерять внутреннее ощущение времени, поскольку оно тесно связано с чувством себя, объясняет психолог из Института пограничных областей психологии и психического здоровья во Фрайбурге Марк Виттманн.

«Наше чувство тела также служит основой для чувства течения времени, — говорит Виттманн. — Время и наше «я» модулируются вместе».

Вспомните, как быстро проходит время, когда вы танцуете или хорошо проводите время. Находясь в потоке, вы теряете счет времени и себя. И наоборот, представьте, как медленно тянется время на скучном совещании и как вы осознаете себя.

Даже если нас поместить в пещеру, где нет никаких внешних признаков времени, где мы не знаем, день снаружи или ночь, человеческое тело следует примерно 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм, который отслеживается многими внутренними молекулярными часами. Андре Кларсфельд, хронобиолог из ESPCI Paris-Université PSL, который изучает биологические ритмы времени в организмах, говорит, что многие, если не большинство клеток нашего тела обладают своими более или менее автономными часами. Однако если эти часы не синхронизируются, могут возникнуть проблемы.

«Вопрос в том, как синхронизируется весь набор часов внутри органа и между органами и какие патологии возникают, когда этого не происходит, — спрашивает Кларсфельд. — Мы находимся пока на очень ранней стадии понимания вовлеченных в это сигналов».

Холли Андерсен, которая изучает философию науки и метафизики в Университете Саймона Фрейзера в Бернаби, считает, что невозможно получить сознательный опыт без времени и ощущения его течения. Подумайте о том, как ваша личность формируется с течением времени, сохраняясь в воспоминаниях.

«Эти воспоминания представляют вас во времени, — говорит Андерсен. — Теряя ощущение времени, вы становитесь другим человеком».

Если бы все существующее было лишь настоящим, мы не смогли бы ни к чему подготовиться или предвидеть события будущего.

«Я не могу представить, как можно ставить цели, не воспринимая себя как временное существо», — говорит психолог из Университета Карлтон в Оттаве Джоанна Питц.

Время также играет жизненно важную роль во всех наших ментальных и социальных конструкциях, от понимания причинно-следственных связей до разговорной речи, социальных сигналов и многого другого. Подумайте о случайном взгляде, который, если продолжить, становится пристальным взглядом.

«Время — это неотъемлемая часть функционирования наших биологических и социальных систем, а также познания, — говорит Валттери Арстила, изучающая философию и психологию времени в университете Турку. — Без него вы не можете — да и не хотели бы — жить».

Но хотя мы не можем отказаться от концепции течения времени на таком фундаментальном уровне, мы можем перестать быть одержимыми им. В конце концов, говоря о том, что нами управляет время, мы в действительности имеем в виду «время на часах» — полностью человеческое изобретение.

Тирания времени

Предполагается, что измерять время начали шумеры, которые разделили день на 12 единиц и использовали водяные часы, чтобы вести подсчет. Позже египтяне использовали обелиски, чтобы также разделить день на 12 равных частей. Поскольку они использовали восход и закат солнца, длина единиц варьировалась в зависимости от сезона, помогая им приспособить свой образ жизни к меняющимся потребностям сельскохозяйственного календаря. Потребность в большей точности привела к появлению все более совершенных приборов, в том числе солнечных, свечных и механических маятниковых часов. К XVII веку часы могли определять течение времени с точностью в 10 минут.

Лишь в 1800-х годах, когда в США разрослась сеть железных дорог, люди начали задумываться о регулировании времени в соответствии с международными стандартами. В начале XIX века в каждом городе США был свой часовой пояс — 300 ошеломляющих солнечных часов. Привести поезда к надежному расписанию с помощью этой системы было практически невозможно, поэтому в 1883 году в США были введены часовые пояса. В следующем году было принято Гринвичское меридианное время (GMT), положившее основу для международной системы часовых поясов, которая служит эталоном времени для всего мира.

Точность выросла в 1920-х годах с появлением кварцевых, а затем и поразительно чувствительных атомных часов. Сегодня в лабораториях по всему миру точность Международного атомного времени (TAI) обеспечивают 400 атомных часов. Кроме того, разрабатываются оптические атомные часы, которые не собьются ни на секунду за 15 млрд лет. Наши финансовые рынки, глобальные системы позиционирования и коммуникационные сети полагаются на сверхточные часы.

Но именно во время промышленной революции людьми стали управлять часы, которые мы создали. Время на часах стало способом организовать большие группы людей, управляя не «индивидуальным», а «коллективным временем».

«Если взять историю и часы в монастырях, церквях и на железных дорогах, они в основном координировали технологии, — говорит Джуди Вайсман, социолог из Лондонской школы экономики и политических наук и автор книги «Времени в обрез. Ускорение жизни при цифровом капитализме». — Большая трансформация, о которой все говорят, заключается в том, как труд становится зависим от часов».

До этого большинство людей фокусировалось на «времени, ориентированном на задачи», объясняет историк из Тель-Авивского университета Он Барак. Важное значение придавалось времени, которое требовалось для выполнения конкретной задачи, от вспашки поля до чтения Корана, а не абстрактному числовому понятию времени. Время в сельскохозяйственных экономиках также больше соответствовало естественным дневным ритмам и сезонам.

Но с началом промышленной революции работодателям потребовался способ синхронизировать рабочих, координировать поступление сырья и оптимизировать производство. Решением стали часы, и это коренным образом изменило наши отношения со временем.

«Рабочие, подвергшиеся тирании часов, вскоре включились в игру и потребовали фиксированного времени смен, сокращения рабочего дня и привязки денежной компенсации к рабочему времени, измеряемому часами (откуда пошло выражение «время — деньги»)», — говорит Барак. Он указывает на эту связь между временем и деньгами, выраженную в языке, который мы используем сегодня — например, мы «тратим время».

Но были и некоторые сферы трудовой жизни, куда работники не позволили часам вторгнуться. Так, железнодорожники в Каире в начале XX века яростно возражали против попыток установить хронометры в туалетах для персонала с целью ограничения времени, которое они проводят в уборной. Они уничтожили часы и отрезали железнодорожную линию до Верхнего Египта, осознавая, что некоторые вещи не должны измеряться механическими часами.

«Часы — это очень специфический способ смотреть на время, — говорит историк из Университета Бирмингема Дэвид Ганж. — Этой глобальной системе менее 100 лет. Это поразительно».

Подводные камни

Попытки заставить человеческое тело — которое настроено на циклы света и тепла, дня и ночи в зависимости от того, где мы живем, — придерживаться абстрактного представления о времени, которое игнорирует эти естественные ритмы, может привести к всевозможным проблемам. Сменные рабочие, например, могут страдать от целого ряда психических и физических проблем со здоровьем из-за нарушения естественного цикла сна.

«Многие расстройства, которые становятся все более распространенными, такие как ожирение и проблемы со сном, могут быть вызваны по крайней мере частично электрическим светом», — говорит Кларсфельд.

Есть также свидетельства того, что переход на летнее время — когда стрелки часов переводятся на час вперед относительно цикла дневного света, — нарушает работу внутренних часов, что приводит к ухудшению сна, показателей в тестах и обучении, уменьшению продолжительности жизни и когнитивным проблемам.

Кажется, часы не слишком хороши для человека.

«По сути, это единственная форма времени, которая не связана с тем, что происходит в окружающем мире, — говорит Ганж. — Она позволяет нам не прислушиваться к этому миру, ориентируясь исключительно на технологии, и связана с моделью капиталистической экономики роста, торжества труда, а не благополучия, которое устарело».

Ганж, отказавшийся от часов на год, жил в лодке и катался на байдарках в Северной Атлантике (хотя ему и приходилось время от времени использовать часы, когда нужно было назначить с кем-то встречу). Он обнаружил, что его тело быстро адаптировалось к естественным схемам, позволяя ему с невероятной легкостью отслеживать время дня. Гораздо сложнее, как оказалось позже, адаптироваться к жизни, которой правят часы.

«Когда привыкаешь, следить за временем дня становится невероятно легко, — говорит Ганж. — Наши тела очень хорошо вписываются в эти естественные шаблоны, даже если у нас появляются привычки, которые уводят от них».

«Прилив сменяется четыре раза в день. Быть частью этой большой системы дыхания, большой движущей силы погоды и изменений, происходящих вокруг, — это то, что изменяет разум и вдохновляет. И это гораздо легче, чем можно было подумать».

Но по возвращении к повседневной жизни это чувство, что ты — часть чего-то большего, «медленно ускользает».

Современные технологии, похоже, не помогают. Наручные часы, которые были неотъемлемым аксессуаром всего пару десятилетий назад, можно сказать исчезли. Вместо них — цифровое расписание в телефонах и компьютерах, которые пищат и трезвонят, привлекая внимание. Интернет кормит нас стимулами круглосуточно, а электронная почта означает, что нельзя просто закончить работу в конце дня. Часы приобретают все более навязчивую форму.

«Цифровые программы все больше будут выполнять координирующую функцию в офисах и дополнительные функции, такие как напоминание и установка приоритетов», — говорит социолог из ETH Zurich Хельга Новотны.

По мнению Барака, также важно то, как мы проводим время. «Час может быть очень длинным или очень коротким, в зависимости от того, проводите ли вы его в пробке или на вечеринке», — говорит он. Если отказаться от этого упрощенного монетизированного взгляда на время, которое есть у многих жителей развитых стран, «наша энергия и критический анализ будут сосредоточены на правильных целях».

Избавление от тирании

Как избавить свою жизнь от тирании часов? Позволить себе делать что-то без каких-либо временных ограничений — просыпаться, когда захочется, или гулять до тех пор, пока не надоест. Благодаря этому можно восстановить нормальные ритмы вашего тела.

«Не нужно медитировать по десять часов в день, — говорит Андерсен. — Но перестать контролировать свои действия, скажем, минут на двадцать, может быть очень полезным и сможет вернуть ваши отношения в настоящее».

В долгосрочной перспективе нам нужно задать трудные вопросы о том, как мы действительно хотим жить. Соответствие своим циркадным ритмам может значительно улучшить самочувствие. Коллективное соглашение о том, чтобы работа не мешала личному времени, — один из ключевых моментов. Общество, которое может поставить на первое место в списке приоритетов не работу, а благополучие и время на заботу о себе, отношениях и планете, увидит ценность времени совсем по-другому.

«Экономическая модель, в которой мы живем, совершенно неустойчива, и время, отмеряемое часами для всего существующего, было привязано к этой экономической модели, — говорит Ганж. — Такая социальная структура требовала видения времени, чтобы соответствовать ему, чтобы заставить его работать, и часы стали решением. Если мы глубоко переосмыслим способы взаимодействия с миром, то придем к другой социальной структуре и модели времени, которая ему подходит».

Так, конечно, было в прошлом. И даже сегодня есть места, которые не придерживаются жестких ограничений часового времени. Например, в Эфиопии значительная часть страны использует сигналы времени от восхода Солнца.

Но возможно ли это в любом месте? Например, ритм жизни в Исландии сильно отличается от ритма людей, живущих в Африке к югу от Сахары. Действительно ли нашему миру, уже сжатому благодаря авиаперелетам и онлайн-технологиям, нужно так много сложных систем учета времени?

Книга «Человек в поисках себя», написанная в 80-е годы прошлого столетия, претерпела уже не одно переиздание и в этом году вновь издана на русском языке. Ее автор — основоположник гуманистической психологии Ролло Мэй — рассказывает о главных проблемах человека в эпоху тревожных перемен — усталости, опустошенности и одиночестве. Хотя речь идет о середине ХХ века, книга до сих пор актуальна. «Идеономика» публикует одно из эссе, составивших эту книгу, под названием «Полые люди».

Каковы основные внутренние проблемы людей в наши дни? Пытаясь копнуть глубже поверхностных поводов людского беспокойства, таких как угроза войны, снижение уровня жизни, экономическая нестабильность, что мы можем назвать их первопричиной? Безусловно, симптомами расстройств, от которых люди страдают в наш век, равно как и в любой другой, являются отсутствие счастья, неспособность определиться с семейным положением или профессиональным призванием, общая безысходность или бессмысленность жизни и тому подобные явления. Так что же лежит в основе этих симптомов?

Вас может удивить, когда я, ссылаясь на свой клинический опыт и на опыт моих коллег психотерапевтов и психиатров, отмечу, что главной проблемой середины XX века является опустошенность. Под этим я подразумеваю, что многие люди не только не знают, чего именно они хотят, но и понятия не имеют о том, что они чувствуют. Когда они говорят о дефиците автономии или жалуются на неспособность принять решение — сложности, характерные для всех времен, — становится очевидным, что основополагающей причиной является отсутствие у них опыта взаимодействия со своими собственными желаниями и потребностями. Они чувствуют, что их шатает из стороны в сторону, что сопровождается пугающим ощущением бессилия, потому что они попадают в вакуум и пустоту. Причиной, заставляющей обращаться за помощью, может быть, например, недовольство тем, что они всегда терпят фиаско на любовном фронте, или не могут вступить в брак, или недовольны своим брачным партнером. Но очень скоро выясняется, что их ожидания от брачного партнера, реального или желаемого, состоят в заполнении пустоты внутри них самих; и они тревожатся и злятся, когда этого не происходит.

В целом они даже могут свободно говорить о том, что они должны хотеть — успешно окончить колледж, получить работу, влюбиться, жениться, вырастить детей, — но вскоре для них самих становится очевидным, что они описывают то, чего другие (родители, профессора, работодатели) ожидают от них, а не то, что они сами хотят. Двадцать лет назад такие внешние цели могли быть восприняты всерьез; но сейчас человек понимает и вслух говорит о том, что на самом деле родители и общество не предъявляют к нему этих требований. По крайней мере, теоретически родители сообщали ему, что он свободен в своем выборе. Кроме того, человек сам понимает, что для него неполезно преследовать подобные внешние цели. Но это только усугубляет его проблему, так как он имеет мало представления и понимания своих настоящих целей. Как кто-то сказал, «я лишь коллекция зеркал, отражающих то, что другие ожидают от меня».

В предыдущие десятилетия, если человек, прибегающий к психологической помощи, не знал, чего он хочет или что чувствует, можно было предположить, что он хочет чего-то определенного, например сексуального удовлетворения, но не осмеливается признаться себе в этом. Как отмечал Фрейд, за этим стояло желание, и самое главное, что необходимо было сделать, — это прояснить, что привело к вытеснению желания в бессознательное, перевести его в сферу сознания, помочь пациенту удовлетворять его желание в соответствии с реальностью. Но в наши дни сексуальные табу гораздо менее сильны. Человек может без особого труда найти возможности для сексуального удовлетворения, если не имеет побочных проблем. Сексуальные проблемы, о которых сейчас говорят на терапии, редко связаны с социальными запретами, скорее они связаны с такими изъянами, как импотенция или неспособность испытывать сильные чувства к сексуальному партнеру. Другими словами, наиболее распространенной является не проблема социальных табу на сексуальную активность или чувство вины относительно секса как такового, а то, что секс для многих становится пустым, механическим и бессмысленным.

Сновидение одной молодой женщины как раз иллюстрирует дилемму «зеркала». Она была достаточно сексуально свободна, но хотела выйти замуж и не могла выбрать одного из двух мужчин. Один из них прочно стоял на ногах, принадлежал к среднему классу, и ее благоразумная семья одобрила бы выбор в его пользу; но другой мужчина больше разделял ее интересы, связанные с артистической и богемной средой. Она периодически испытывала болезненные приступы нерешительности, будучи не в состоянии определиться, что же она за человек и какой образ жизни ей ближе. Однажды ей приснилось, что большая группа людей голосует за то, с кем ей вступить в брак. Во сне она почувствовала облегчение — какое же это оказалось удобное решение!

Но тут возникло неожиданное препятствие: после пробуждения она не помнила результаты голосования.

Пророческие слова, прозвучавшие в одной из поэм Т. С. Элиота в 1925 году, описывают внутренний мир многих людей:

Мы полые люди,
Мы чучела, а не люди
Склоняемся вместе —
Труха в голове…
Нечто без формы, тени без цвета,
Мышцы без силы, жест без движенья…

Возможно, некоторые читатели свяжут эту пустоту, эту неспособность понять свои чувства и желания с фактором неопределенности времени, в которое мы живем: времени войны, призыва на военную службу, экономических преобразований, когда наше будущее неопределенно и не зависит от наших взглядов и действий. Поэтому неудивительно, что человек не знает, что планировать, и чувствует свою никчемность. Но такое заключение является слишком поверхностным. Как мы покажем позже, проблемы коренятся гораздо глубже. Более того, войны, экономические и социальные потрясения действительно являются следствиями той же первопричины в нашем обществе, что и обсуждаемые нами психологические симптомы.

У иных читателей может возникнуть и другой вопрос: «Возможно, те, кто обращается за психологической помощью, и чувствуют себя пустыми, но не является ли это невротической проблемой, не характерной для большинства людей?» Разумеется, мы могли бы ответить, что люди, оказывающиеся на консультации у психотерапевта или психоаналитика, не являются репрезентативной выборкой общества.

Как правило, это те, для кого больше не работают светские условности и защиты, принятые в обществе. Часто это наиболее чувствительные и одаренные индивиды; они нуждаются в помощи в широком смысле, поскольку не так успешно справляются с рационализацией, как «хорошо адаптированные» граждане, способные на какое-то время подавлять глубинные конфликты. Определенно, пациенты Фрейда, приходившие к нему в 1890-е годы и в первое десятилетие XX века, с описанными им сексуальными симптомами, не были репрезентативной выборкой Викторианской эпохи: большинство людей вокруг них продолжали жить в соответствии с привычными табу и рационализацией, считая секс чем-то постыдным и требующим сокрытия, насколько это возможно. Но после Первой мировой войны, в 1920-х, эти сексуальные проблемы стали открытыми и приобрели характер эпидемии. Практически любой зрелый человек в Европе или в Америке испытывал подобные конфликты между сексуальными желаниями и социальными табу, с которыми лишь немногие пытались справиться одно-два десятилетия назад. Не имеет значения, насколько высоко кто-то оценивает труды Фрейда, и наивно полагать, что его работы послужили отправной точкой для подобного развития событий; он всего лишь предсказал это. Сравнительно небольшое число людей — тех, кто обращается за психологической помощью в процессе своей борьбы за внутреннюю интеграцию, — представляет собой показательный и очень важный барометр уровня давления под психологической поверхностью общества. Этот барометр должен быть воспринят серьезно, поскольку это один из лучших индикаторов нарушений и проблем, которые пока еще не приобрели характера эпидемии в нашем обществе, но уже близки к тому.

С проблемой внутренней опустошенности современного человека сталкиваешься не только в кабинетах психотерапевтов и психоаналитиков. Согласно многочисленным социологическим данным, проблему «полости» можно наблюдать в самых разных сферах нашего общества. В своей блестящей книге «Одинокая толпа» Дэвид Рисмен провел превосходный анализ современного американского характера. По его мнению, до Первой мировой войны типичный американец был «внутренне ориентированным». Он стремился соответствовать стандартам, которым его обучали, был моралистом в духе Викторианской эпохи, имел устойчивые мотивы и амбиции, хотя они и были вторичными. Он жил так, как будто бы какой-то внутренний гироскоп обеспечивал ему стабильность. Этот тип соответствует описанию ранним психоанализом личности эмоционально подавленной и направляемой сильным суперэго.

Согласно Рисмену, современный типичный американец — «внешне ориентированный». Для него важнее быть не выдающимся, а соответствующим; он живет как будто со встроенным в голову радаром, сообщающим, что другие люди ожидают от него. Подобное радарное устройство управляется другими; и как человек, описывающий себя через набор зеркал, он способен только реагировать, но не выбирать; у него нет действующего центра мотивации внутри самого себя.

Как и Рисмен, мы не испытываем пиетета перед «внутренне ориентированными» людьми поздней Викторианской эпохи. Такие люди обретали свою силу через интернализацию внешних правил, разделяя волю и интеллект и подавляя свои чувства. Такой тип людей подходил для успешного ведения бизнеса в стиле железнодорожных магнатов XIX столетия и лидеров индустрии, когда они могли манипулировать людьми как какими-нибудь вагонами для угля или фондовым рынком. Гироскоп выступает здесь отличным символом, так как он также обладает полностью механическим центром стабильности. Уильям Рэндольф Херст является замечательным представителем такого типа: он стяжал огромную власть и богатство, но за этим внешним благополучием скопилась такая тревога, особенно в отношении смерти, что он даже никому не позволял в своем присутствии употреблять слово «смерть». «Люди-гироскопы» зачастую оказывают разрушительное влияние на своих детей из-за своей ригидности, догматизма и неспособности к обучению и изменениям. По моему убеждению, установки и поведение таких людей являются примером того, как структуры общества жестко кристаллизуются вплоть до полного разрушения. Можно легко проследить, как поколение «железных людей» сменяется поколением опустошенности: уберите гироскоп, и они окажутся полыми внутри.

Десять или двадцать лет назад опустошенность, которую начали испытывать представители среднего класса и которую часто называли «болезнью окраин», вызывала улыбку на устах. Наиболее точная картина пустой жизни человека из пригорода: встает ежедневно в одно и то же время, садится на один и тот же поезд, чтобы добраться до работы, выполняет одни и те же обязанности в офисе, ходит на обед в одно и то же место, оставляет одну и ту же сумму чаевых, возвращается на одном и том же поезде домой, имеет двух-трех детей, возделывает небольшой садик, каждое лето безрадостно проводит двухнедельный отпуск на побережье, каждые Рождество и Пасху ходит в церковь, рутинно и механически проживает год за годом до выхода на пенсию в 65 лет и скоропостижно умирает вскорости от сердечной недостаточности, причиной которой вполне могла бы стать подавленная враждебность. Впрочем, у меня всегда было подозрение, что умирает он от скуки.

Но за последние десять лет появились индикаторы того, что опустошенность и скука стали для многих гораздо более серьезной проблемой. Не так давно в нью-йоркских газетах можно было встретить публикации о достаточно интересном инциденте. Водитель автобуса в Бронксе просто уехал в своем пустом автобусе в неизвестном направлении, а через несколько дней его нашла полиция Флориды. Он объяснил свой поступок тем, что ему надоел один и тот же ежедневный маршрут, и он решил отправиться в путешествие. Поскольку его вернули обратно, согласно информации из газет, у его компании возникли сложности с решением о том, должен ли он понести наказание и какое именно. По возвращении в Бронкс странствующий водитель автобуса стал триумфатором, и толпа людей, из которых очевидно мало кто был лично с ним знаком, приветствовала его. И когда было объявлено, что компания решила не привлекать водителя к ответственности и вернула ему работу в обмен на обещание не совершать впредь подобных увеселительных прогулок, в Бронксе царило оживление, как в прямом, так и в переносном смысле этого слова.

Так почему же солидные граждане Бронкса, проживающие в районе Метрополитэн и представляющие собой образец урбанистического консерватизма, сделали героем человека, который в соответствии с их стандартами был угонщиком автомобиля и, что еще хуже, не явился вовремя на работу? Не стал ли тот водитель, которому до смерти надоело объезжать одни и те же улицы и останавливаться на одних и тех же перекрестках, квинтэссенцией пустоты и никчемности этих представителей среднего класса, и не стал ли его поступок, несмотря на отсутствие результата, олицетворением некоей глубинной, но подавленной потребности солидных жителей Бронкса? Это похоже на то, как несколько десятилетий назад представители верхушки среднего класса в буржуазной Франции, как отмечал Пауль Тиллих, могли выдерживать опустошающую и механическую рутину коммерции и промышленности только за счет близости центров богемы. Те, кто живет как «полые люди», могут выдерживать монотонность, лишь создавая себе некую отдушину или идентифицируя себя с теми, кто смог создать себе такую отдушину.

Если десять или двадцать лет назад бессмысленная скука и могла вызвать смех, то сейчас опустошенность для многих превратилась из состояния скуки в состояние бесполезности и отчаяния, что уже может быть опасно. Повсеместное распространение наркотической зависимости среди студентов нью-йоркских колледжей связано с тем фактом, что у подавляющего большинства подростков нет видения иных перспектив, кроме службы в армии и экономической нестабильности, нет позитивных конструктивных целей. Человеческое существо не может долго жить в условиях опустошенности: если человек не стремится к чему-либо, то он не просто оказывается в стагнации; сдерживаемый потенциал трансформируется в болезненное отчаяние и, как результат, — в деструктивные проявления.

Чувство опустошенности, которое мы наблюдаем в социальном или индивидуальном плане, вовсе не означает, что человек является пустым или что у него нет эмоционального потенциала. Переживание опустошенности приходит от ощущения человеком бессилия сделать что-либо эффективное в своей жизни или в мире, в котором он живет. Внутренний вакуум является долгосрочным результатом накопления представлений человека о самом себе: убеждения в том, что он не может действовать как целостная единица по отношению к самому себе, направляя свою собственную жизнь или изменяя установки других по отношению к нему, или эффективно влиять на мир вокруг себя. Так у него возникают чувства отчаяния и бессилия, хорошо знакомые многим людям в наши дни. И вскоре после того, как его желания и чувства перестают иметь значение, он перестает что-либо желать и чувствовать. Апатия и отсутствие чувств также являются защитными механизмами тревоги. Когда человек постоянно сталкивается с опасностями, которые он не в силах преодолеть, его последней линией защиты становится избегание даже ощущения этих опасностей.

В наши дни вдумчивые исследователи имеют возможность наблюдать подобные изменения. Как отмечал Эрих Фромм, современные люди подчиняются не авторитету церкви или моральных норм, а «анонимным авторитетам» общественного мнения. Авторитет публичен сам по себе, но эта публичность является лишь собранием большого количества индивидов с их радарными установками, улавливающими взаимные ожидания друг друга. Рисмен отмечает как существенный момент тот факт, что публика боится призраков, привидений и химер. Она представляет собой анонимный Авторитет с заглавной буквы «А», являющийся сочетанием наших «я», но эти «я» лишены индивидуального центра. В конечном счете мы страшимся собственной коллективной призрачности.

Как отметили редакторы журнала Fortune, у нас есть веские причины опасаться ситуации конформности и индивидуальной опустошенности. Нам нужно лишь напоминать самим себе, что этическая и эмоциональная опустошенность европейского общества два-три десятилетия назад стала открытым приглашением фашистской диктатуре взять власть и заполнить вакуум.