Метка: Образ жизни

Люди переезжают по разным причинам. Кто-то хочет жить поближе к семье, кто-то — наоборот, подальше. Кто-то убегает от высоких цен и сумасшедшего движения больших городов. А есть еще и погода. Я пишу эти строки, смотрю в окно на серое осеннее утро в Бостоне и прекрасно знаю, какое уныние ждет нас впереди. Жители Северного полушария, которые каждый год переживают долгую, холодную и темную зиму, возможно, думают, что сейчас — самое время найти более солнечное место для жизни. А быстроразвивающиеся города, например, в Южной Каролине и Техасе, убеждают, что вы будете счастливее, если сделаете это.

Этот мотив переезда не выглядит странно. Многие исследования показывают, что солнце и тепло действительно улучшают настроение. Но в целом переезд ради приятной погоды, вероятно, не стоит денег, времени и личных неудобств. Можно стать счастливее, даже если живешь в хмуром, непогожем месте.

Солнечный свет и счастье, несомненно, связаны. Исследователи давно говорят про «сезонное обострение психиатрических симптомов»: когда погода становится более холодной и серой, настроение ухудшается, а тревога нарастает. В одном эксперименте 1983 года исследователи просили людей оценить их настроение и счастье в дни с разной погодой. Оба показателя в солнечные дни были выше, чем в дождливые.

Когда Джон Денвер пел: «Солнце на моих плечах делает меня счастливым», он был прав в буквальном смысле. Солнечный свет, касаясь кожи, увеличивает уровень серотонина, нейромедиатора, который улучшает настроение. Некоторые люди особенно негативно реагируют на недостаток солнечного света в виде сезонного аффективного расстройства (САР), которым страдает до 9,7% населения, особенно в высоких широтах и в зимние месяцы. Их реакция связана не только с дефицитом серотонина. По-видимому, серость и сумрак нарушают циркадные ритмы, из-за чего сбивается цикл сна и ухудшается самочувствие.

Температура воздуха тоже влияет на ощущение счастья. В одном исследовании, проведенном в 2013 году, измерялось настроение участников при различных условиях, и было обнаружено, что прохладная погода при 14 градусах Цельсия оптимальна для хорошего настроения. Более низкие и более высокие температуры были связаны с ухудшением самочувствия.

Может показаться, что секрет счастья — в том, чтобы переехать в какое-то место вроде Пало-Альто, где почти всегда солнечно, тепло и не слишком жарко. Но не торопитесь. Такая постоянно умеренная погода — не совсем к лучшему. Люди, которые живут там, где всегда тепло, в осенние и зимние месяцы, как правило, более счастливы, чем те, кто живет в полосе с холодной погодой. Но весной тенденция меняется на противоположную. Когда люди говорят, что им «нравится смена сезонов», они, вероятно, подразумевают не любовь к выкапыванию машины из сугроба, а скорее заметный прилив счастья, когда плохая погода превращается в хорошую.

И, конечно же, существует проблема гомеостаза. Люди, как правило, не умеют долго наслаждаться чем-то хорошим, быстро привыкают и возвращаются к исходному уровню счастья. Исследователи предупреждают, что после переезда восторг от хорошей погоды улетучивается относительно быстро, как и от других радостных событий (например, свадьбы или получения большого количества денег).

Если переезд в теплое место дает такие незначительные и кратковременные плюсы, почему же он настолько заманчив? Оказывается, люди считают погоду более важным фактором счастья, чем это есть на самом деле. В ставшем классическим исследовании 1990-х годов психолог, лауреат Нобелевской премии Дэниел Канеман и его соавтор Дэвид Шкаде попросили жителей Среднего Запада и Калифорнии оценить свою удовлетворенность жизнью, а также счастье людей, живущих в другом регионе. Собственные оценки участников были одинаковыми, но обе группы считали, что калифорнийцы более счастливы, чем жители Среднего Запада, особенно из-за климата. Исследователи пришли к выводу, что это несоответствие доказывает «иллюзию фокуса»: считается, что такое очевидное отличие, как солнечная погода, имеет большее значение для счастья по сравнению с другими, менее видимыми аспектами, такими как дружеские отношения и домашний уют.

Солнечная погода — это здорово. Но если вы не страдаете от САР, переезд только ради нее, вероятно, не стоит усилий. Вы будете скучать по смене времен года, если приедете из более умеренного климата, а улучшение самочувствия будет меньше, чем вы думаете, и этот маленький всплеск счастья испарится слишком быстро. Между тем, в зависимости от того, куда вы решите переехать, можно угодить в ловушки, лишающие вас счастья: такие, как высокие налоги и цены на жилье. Я не говорю, что никому не нужно жить в Остине или Пало-Альто, но вам почти наверняка не нужно туда перебираться лишь ради солнца.

Вы будете счастливее, отправляясь время от времени в теплые места, чтобы погреться на солнце, особенно в холодные зимние месяцы. Исследования показывают, что частый короткий отпуск — если вы можете себе его позволить — это хорошая стратегия для улучшения самочувствия, поскольку помогает обойти проблему адаптации. Мы уже знаем, что у людей, живущих в холодных местах, с наступлением весны поднимается настроение, а значит вы можете моделировать это изменение снова и снова, используя короткие каникулы в солнечных местах. (Хотя, конечно, домой придется возвращаться.)

Другая стратегия заключается не в том, чтобы получить ту погоду, которая вам нравится, а в том, чтобы полюбить имеющуюся. Моя жена, уроженка солнечной Испании, посвятила себя изучению унылого климата города Сиракьюс, штат Нью-Йорк, когда мы переехали туда, и в итоге полюбила это место. Улучшить «плохую» погоду можно, сделав ее средством для развлечений. Я знал семью, которая жила в зимних кемпингах в северной части штата Нью-Йорк, что, на мой взгляд, уже слишком. Но беговые лыжи — хорошее времяпрепровождение, а в Майами на лыжах не покататься.

Если ничего не помогает, вы можете просто сдаться и перестать жаловаться. Я жил примерно равное время в солнечных местах (Бока-Ратон, Санта-Моника, Барселона) и унылых (Сиэтл, северная часть штата Нью-Йорк) и на протяжении десятилетий тщательно отслеживал свой уровень счастья. Как выяснилось, климат не оказывал систематического воздействия на мое самочувствие, хотя это такая удобная жалоба. Увидев эти данные, я просто перестал ныть о бостонских зимах, и это помогло мне полюбить их. Теперь я концентрируюсь на том, ради чего живу здесь, например, на преподавательской работе в университете, которую я люблю.

Многие, на первый взгляд, здравые идеи о погоне за солнцем в поисках счастья, не выдерживают, скажем так, тщательной проверки. Помимо практических проблем, которые я перечислил выше, есть проблемы и с философской точки зрения: предположение, что небольшая сумеречность — это плохо, и от нее следует избавиться. Наоборот, в полноценной жизни есть и солнце, и дождь. Никто не выразил это лучше, чем Генри Уодсворт Лонгфелло в стихотворении «Дождливый день»:

Спокойно, сердце! Брось роптанье;
Светило из-за туч прольёт сиянье;
Твоя судьба ничем не хуже каждой,
И в жизни должен дождь пройти однажды,
И пасмурные дни страданья.

(Перевод Влада Прохожего)

Солнце вернется. А пока живите полной жизнью под дождем.

Почему люди так любят путешествовать? Что их привлекает?

Как профессор религии, психологии и культуры, я изучаю опыт, который лежит на пересечении всех трех дисциплин. После изучения путешествий я был поражен неразрешимыми парадоксами: многие из нас стремятся уехать куда-то, чтобы жить моментом, мы мчимся к месту назначения, чтобы сделать передышку, мы заботимся об окружающей среде, но при этом оставляем углеродный след.

Многие люди надеются вернуться домой преображенными. Путешествие часто воспринимается как то, что антропологи называют «обрядом перехода»: структурированные ритуалы, в которых люди отделяют себя от привычного окружения, изменяются и возвращаются омоложенными или «возрожденными».

Но путешественники не просто озабочены собой. Желание исследовать — это, возможно, определяющая черта человека, но способность реализовать это — привилегия, которая дорого обходится принимающим сообществам. Индустрия туризма и ученые все больше заинтересованы этичными путешествиями, когда сводится к минимуму вред, наносимый посетителями.

Медиа заваливает туристов советами и завлекательной информацией о том, куда поехать и чем заняться. Но для того, чтобы достичь более глубоких целей преобразующего этичного путешествия, нужно переосмыслить вопросы «зачем» и «как».

При написании книги «Просто путешествие» (Just Traveling) я изучал священные писания и исследовал выводы психологов, социологов, специалистов по этике, экономистов и ученых в области туризма. Я считаю, что осмысленное путешествие лучше всего понимать не как трехэтапный ритуал, а как практику из шести шагов, основанную на человеческом опыте. Эти шаги могут повторяться и накладываться друг на друга в рамках одного и того же путешествия.

1. Предвкушение

Путешествие начинается задолго до отъезда — с изучения и планирования. Но предвкушение — это больше, чем просто логистика. Голландцы метко называют это «voorpret»: буквально, удовольствие от ожидания приятного события.

То, чего люди ожидают в той или иной ситуации и как они это делают, может повлиять на их опыт в лучшую или худшую сторону — даже когда дело касается предвзятости. Психологические эксперименты, например, показали: когда дети ожидают более тесного сотрудничества между группами, их предубеждение в пользу собственной группы уменьшается.

Но феноменология, отрасль философии, изучающая человеческий опыт и сознание, подчеркивает, что предвкушение также и «пусто»: наши сознательные намерения и ожидания того, что должно произойти, могут реализоваться или быть разрушенными неопределенным будущим.

Помня об этом, путешественники должны оставаться открытыми к неопределенности и даже разочарованию.

2. Отъезд

Отъезд пробуждает глубокие эмоции, связанные с самым ранним опытом расставания. Психологи изучают стили привязанности у младенцев, которые определяют степень защищенности людей в отношениях, и продолжают формировать нас во взрослом возрасте. Это влияет на то, насколько комфортно люди чувствуют себя, получая новые впечатления и покидая дом, а значит и на их подход к путешествиям.

Одни путешественники уезжают с воодушевлением, а другие сомневаются или испытывают чувство вины за облегчение и восторг по поводу отъезда. Осознанность в отношении этапов путешествия помогает людям справиться с тревогой.

3. Покорность

Туристы не во всем могут контролировать свое путешествие: рейсы отменяют, автомобили ломаются, а прогноз погоды, обещавший солнце, ошибается. В какой-то степени путешественникам нужно покориться неизвестности.

Современные западные культуры считают «покорность» чем-то негативным — как поднятие белого флага. Но в качестве терапевтической концепции она помогает людям избавиться от подавляющих привычек, обрести чувство целостности и ощутить единство с другими людьми. Перфекционист учится понимать, что изменение маршрута не испортит впечатления от путешествия, и избавляется от страха перед неудачей. Человек с сильным чувством независимости становится более уязвимым, когда о нем заботятся незнакомцы.

Фактически, некоторые психологические теории утверждают, что «личность» жаждет покорности как освобождения, ищет способы избавиться от защитных барьеров и обрести свободу от попыток контролировать свое окружение. Если принять это, то легче справиться с тем фактом, что все может пойти не по плану.

4. Встреча

Встреча — четвертый этап путешествия — это приглашение по-новому открыть себя и других людей.

Во всех культурах есть неосознанные «правила распознавания» — укоренившиеся обычаи и образ мышления, которые затрудняют установление межкультурных связей. Под действием осознанных и неосознанных стереотипов, путешественники воспринимают некоторых людей и разные места необразованными, опасными или бедными, а местные жители считают туристов богатыми и невежественными.

Чтобы выйти за рамки этих стереотипов, путешественники должны понимать, какое поведение может добавить напряженности во взаимодействия — поэтому, например, стоит узнать темы, которых следует избегать в разговорах, а также соблюдать местный дресс-код.

Во многих частях мира эти проблемы усугубляются наследием колонизации. Из-за этого на Западе небелые группы по-прежнему считаются экзотическими, опасными и низшими слоями общества.

Чтобы преодолеть эти барьеры, требуется культурное смирение, которое глубже, чем просто «культурная компетентность». Культурному смирению способствуют такие фразы, как «Я не знаю», «Пожалуйста, помогите мне разобраться» или «Как мне…»

5. Забота

Забота предполагает преодоление «привилегированной безответственности»: когда путешественник не считает, что он привилегирован, а другие люди — нет.

Путешествие становится безответственным, когда туристы игнорируют несправедливость и неравенство, свидетелями которых становятся, или то, как их путешествия усугубляют климатический кризис. С этической точки зрения «сочувствия» недостаточно: путешественникам нужно проявлять солидарность как акт «заботы». Нанимайте местных гидов, питайтесь в семейных ресторанах и проявляйте заботу о местных ресурсах, таких как еда и вода.

6. Возвращение

Путешествия заканчиваются, и возвращение домой порой дезориентирует. Это может проявиться в обратном культурном шоке, но этот шок уменьшается, когда туристы делятся пережитым с окружающими, поддерживают связь с местами, которые посетили, углубляют свои знания о них и их культуре, предвкушают возможную новую поездку или вовлекаются в проблемы, которые обнаружили во время путешествия.

Я считаю, что размышления над этими шестью фазами способствуют развитию осознанности, необходимой для преобразующего этичного путешествия. А в условиях пандемии очевидна потребность в осознанных поездках и уважительному отношению к принимающим сообществам.

Недавно я устроил себе мини-отпуск на месяц, чтобы полностью отключиться от цифровой жизни и восстановить силы в реальном мире. Я сходил в поход, читал больше бумажных книг и вновь взялся за хобби, которые до этого отошли на второй план, например, вязание и игру на пианино. Я чаще гулял по лесу рядом с домом, проводил больше времени с людьми и делал все возможное, чтобы отстраниться от работы и экранов.

Но добиться задуманного оказалось сложнее, чем ожидалось. Цифровые устройства то и дело искушали меня во время коротких и спокойных пауз между занятиями. Каждый раз, когда я брал в руки телефон, на меня обрушивался бесконечный поток сообщений, на которые нужно ответит, неотложных рабочих задач, которые нужно выполнить, и документов, которые нужно собрать и подписать. Постепенно я начал лучше делегировать, передавать на аутсорсинг и откладывать эти проекты, чтобы на самом деле отстраниться и как следует сбросить темп.

Я уже как-то говорил, что за последние полтора года среднее экранное время значительно увеличилось — мы тратим на это уже больше 13 часов в день. Другими словами, более трех четвертей времени бодрствования мы проводим в цифровом мире и в результате оказываемся заваленными сообщениями и новой информацией. Чем больше времени мы тратим на технологии, тем быстрее, кажется, проходит время — оно будто бы ускоряется, когда мы беремся за то, что кажется таким привычным, например, за новые письма и сообщения в социальных сетях.

Размеренность обычна для нашей реальной, а не цифровой жизни. Если вам нужна пауза и спокойствие, попробуйте несколько стратегий, которые пригодились мне во время месячного отпуска.

• Не забывайте о перерывах в течение дня. Технологии (то есть бесконечная прокрутка социальных сетей) просачиваются в каждую свободную минуту, как вода, затапливая расписание отвлекающими факторами. Со временем мы становимся менее организованными, потому что остается меньше времени на размышления и планирование ближайшего будущего. Вот как с этим бороться: не берите телефон автоматически, когда закончили одну задачу или готовы переключиться на другую. Так вы сможете взять паузу перед следующим занятием и не обрушите на себя кучу тревожных новостей.
• Держите второстепенные устройства вне поля зрения. Если во время работы над задачей вы испытали дискомфорт, то позвольте себе немного повитать в облаках. Иногда это помогает найти лучший вариант дальнейших действий — идеи, как выйти из тупика и над чем работать дальше. (Одно исследование показало, что в такие моменты мы думаем о своих целях в 14 раз чаще, чем когда сосредоточены). В моменты дискомфорта нам очень хочется от него избавиться и получить взамен то, что приносит немедленное удовлетворение — и часто это оказывается какое-то любимое приложение. Я считаю полезным держать телефон и другие устройства вне зоны доступа во время работы и, по возможности, включить блокировку отвлекающих факторов.
• Медитируйте. Люди, которые медитируют, так много говорят об этой практике, что этот совет, по сути, стал клише. Но мы говорим о пользе медитации потому, что она действительно работает! Это быстрый способ сделать паузу, стать более осознанными и даже повысить продуктивность. Чем больше медитации, тем легче справляться со стрессом, так как вы становитесь более терпеливыми и принимающими. Кроме того, начать медитировать гораздо проще, чем вы думаете.
• Замените цифровое традиционным. Некоторыми делами можно заниматься как в обычном, так и в цифровом формате — например, читать книги, общаться с другими людьми, вести дневник. Простой совет: если есть возможность, делайте все аналоговым способом. Цифровые ловушки не будут поджидать вас за каждым углом, а вы будете медленно, но верно справляться с задачей. И не волнуйтесь: потерю в скорости вы с лихвой компенсируете осознанностью.
• Выделите пространство, свободное от технологий. Последняя тактика: запланируйте время, отделяющее вас от блестящих экранов, из которых состоит цифровая жизнь. Лично я отключаюсь от интернета с 8 вечера до 8 утра каждый день. Можно делать это хотя бы раз в неделю — своего рода технологический шабат. Так вы дадите своему разуму передышку, которая ему необходима и которую он заслуживает.

Попробуйте применить эти подходы в следующий раз, когда вам захочется отдохнуть и расслабиться.

Каждый из нас находит время на занятия, которые нельзя не делать — например, на работу с 9 до 17, домашние дела и так далее. Но мы редко находим время на то, что действительно хотим сделать.

Бесчисленное количество раз я, встречаясь с друзьями, говорила им, что хотела бы больше тренироваться, но времени не хватает, или что хотела бы больше читать, но времени нет. Но когда я всерьез задумалась об этом извечном оправдании, которое так небрежно выдавала и себе, и другим, до меня дошло, что время было всегда — и что глубоко внутри я всегда об этом знала.

По утрам я действительно обычно тороплюсь, но вечера всегда принадлежат только мне, и я могу делать все, что мне нравится. Однако я трачу их впустую на просмотр телевизора с того момента, как прихожу домой, и до того, как засыпаю. Я всегда хотела изменить эту привычку и делать что-то действительно продуктивное. Но при этом я не предпринимала никаких конкретных шагов, чтобы сохранить это время и заняться чем-то более ценным и осмысленным.

Поэтому я решила бросить вызов самой себе. Я решила, что поменяю подход к тому, как провожу время после работы, и буду делать следующее:

1. Наводить порядок в комнате и на столе.
2. Проводить 27-минутный сеанс вечерней йоги, заканчивающийся пранаямой.
3. Читать хотя бы одну главу книги, которая полезна для моей карьеры.
4. Ужинать.
5. Читать десять страниц книги по теме, в которой я хочу лучше разобраться.

Я приняла это решение 17 июня (в среду), но вернувшись домой, я сделала то же самое, что каждый день до этого — несмотря на внутренний голос, который твердил, что я должна измениться. Ничего не изменилось до вечера понедельника.

Это заставило меня задуматься: почему так трудно измениться, даже если вы этого хотите?

Приложить усилие

Когда вы входите в неизведанные воды, часть вашего разума пытается отговорить вас от этого. «Расслабься. Ты всегда можешь сделать это завтра».

Вы можете на самом деле хотеть чему-то научиться или читать больше по работе, но не делаете этого, потому что не обязаны. Жизнь не остановится, даже если вы этого не сделаете. Новый навык пошел бы вам на пользу? Да. Добавит ли он ценность вашей жизни? Да. Тогда почему вы не можете найти на это время? [Вставьте сюда любую жалкую отговорку]

Основная причина в том, что мы не хотим прилагать усилия. У нас нет мотивации, чтобы измениться. Нас устраивает наша зона комфорта и все ее недостатки, или просто они нас раздражают не настолько, чтобы что-то сделать. Как бы то ни было, зона комфорта наводит тоску, и оставаясь в ней достаточно долго, вы чувствуете, что застряли в колее и каждый день напоминает предыдущий.

Согласно моделям Карла Ронке «Комфорт», «Напряжение» и «Паника», максимальная производительность достигается, когда мы испытываем мягкую форму давления. Когда давление слишком слабое или слишком сильное, производительность падает, в некоторых случаях в геометрической прогрессии. Но когда на нас лишь немного давят, мы работаем лучше.

Поэтому нам нужно бросать себе вызов. В зоне напряжения мы чувствуем себя более мотивированными, заряженными энергией и воодушевленными, и это помогает вызвать изменения.

Так что изменилось в понедельник?

В понедельник утром я скачала приложение под названием Notion и создала список дел на время после работы — с 18:30 до 21:00. Это помогло мне представить, что я буду делать после работы.

Вернувшись домой, я сразу же привела в порядок свою комнату, выбросила все фантики от шоколадок, разложила бумаги на столе и протерла пыль. Затем я распылила немного освежителя воздуха с запахом сандалового дерева, чтобы задать тон тому, что должно было произойти дальше.

Я установила напоминание Сири, чтобы начать вечернюю сессию йоги ровно в 18:45. Удивительно, но умеренное напряжение и различные асаны очень помогли избавиться от скованности, а пранаяма помогла как сосредоточиться, так и обрести чувство спокойствия.

Концентрация ума, достигнутая благодаря пранаяме, очень помогла с последующим чтением. В результате многое из того, что я прочитала, было «впитано». Я закончила с первой главой книги перед ужином, и было очень приятно просто вычеркнуть это из списка дел.

После ужина я прочитала десять страниц. Я чувствовала себя намного лучше, потому что знала больше, чем вчера. Также помогло то, что я не заглядывала в телефон все это время. И я гораздо лучше спала той ночью.

Следующие несколько дней…

Я проделывала все это и в следующие несколько дней, но к четвертому дню новизна и волнение исчезли.

Я решила немного изменить подход, чтобы все не казалось таким однообразным. Вместо своей обычной вечерней йоги я занялась более сложной в физическом плане йогой: пять сурья намаскара (приветствие солнцу), а затем пранаяма. Остальная часть вечерней рутины осталась почти такой же, но ощущалась она по-другому. Она стала немного сложнее, чем предыдущая, и небольшая модификация произвела эффект.

К концу седьмого дня я чувствовала удовлетворение, в отличие от моих прежних дней с бестолковым просмотром ТВ. Мой сон также значительно улучшился, и я чувствовала себя более отдохнувшей по утрам. Также я просыпалась без сожаления от того, что впустую потратила время предыдущим вечером.

Результат

Комната без бардака. Спокойствие от йоги и легкая передышка от ежедневной сидячей жизни. Осознанное освобождение от шума и суеты. Прочитаны 7 глав одной книги и 70 страниц другой.

Буду ли я продолжать? Да, черт возьми. Я хотела бы закончить книги, которые начала читать, и продолжать ежедневно заниматься йогой.

Буду ли я постоянно придерживаться этого расписания? Да, но с некоторыми изменениями, чтобы сделать вещи более интересными.

Шаги по формированию вечерней рутины

Как мне удалось добиться этих изменений?

Нужно иметь в виду, что моя вечерняя рутина довольно проста. Я не пытаюсь сделать слишком много, но это оказывает большое положительное влияние на мою жизнь.

1. Поставьте «себя» в приоритет

Когда вы позволяете ежедневной работе и только необходимым занятиям управлять своей жизнью, она точно не будет полноценной. Вы должны поставить себя во главу угла и при этом сделать «перемены» необходимым условием для достижения желаемой жизни.

Вы должны честно хотеть придерживаться такой схемы, чтобы суметь преодолеть сопротивление, которое вы по понятным причинам почувствуете. Чтобы помочь себе, можно установить напоминания или мысленно репетировать то, что вы будете делать, когда закончите работу.

2. Представьте себе жизнь, которую вы хотите

У каждого из нас есть ряд целей, которые мы хотели бы достичь, многие ставят себе сроки для достижения этих целей. Но для многих эти цели остаются просто целями, поскольку жизнь мешает реализовать их.

В такие моменты важно постоянно напоминать себе об этих целях, чтобы не сбиться с пути. Мы должны помнить, что полноценная жизнь зависит от нашей способности разрабатывать и применять проект новой и улучшенной жизни.

Осознайте, как вечерняя рутина приближает вас к жизни, которую вы хотите.

3. Разорвите цикл прокрастинации

Очень важно разорвать порочный круг избегающего поведения. Перестаньте откладывать. Будьте дисциплинированны и привержены переменам. Постоянно бросайте вызов себе. Напоминайте себе, почему вы начали это делать, и прогресс не заставит себя ждать. Флоренс Найтингейл однажды сказала: «Я объясняю свой успех тем, что никогда не оправдывалась и не принимала оправданий». У каждого из нас одни и те же 24 часа в сутки — то, как мы используем это время, отличает человека, добивающегося целей, от прокрастинатора.

4. Сосредоточьтесь на настоящем/откажитесь от гаджетов

Многозадачность может быть нормой в современном быстро меняющемся обществе. Но вы идете на компромисс с качеством, занимаясь несколькими задачами одновременно.

Чтобы наилучшим образом использовать вечер после работы, я устранила отвлекающие факторы (все электронные гаджеты) и постаралась по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Это помогло мне получить максимальную отдачу от времени, которое я посвящаю себе и вкладываю в себя.

5. Поймите, что изменения происходят внутри

Старая поговорка гласит: «Кто хочет, тот сделает». Но есть грань между желанием чего-либо и тем, что фактически воплощается в действие. Если вы ничего не предпринимаете, ваши желания и мечты останутся просто желаниями и мечтами.

Для меня подобная рутина была тем, о чем я думала много раз, но только на той неделе, когда я на самом деле взялась за дело, что-то изменилось.

Что помогло мне сохранить ответственность перед собой, так это то, что я выполняла свои задачи небольшими частями, чтобы поддерживать изменения в течение длительного периода времени. В прошлом я предпринимала крайние шаги, чтобы добиться результатов — например, генномодифицированную диету. Я немного похудела сначала, но набрала вес сразу после того, как отказалась от диеты. Потеря веса не была устойчивой в течение длительного периода времени, и процесс ее достижения тоже оказался неустойчивым.

Я поддерживала свою вечернюю рутину по простой причине: так я на самом деле выполняла поставленные задачи и могла продолжать практику долгое время.

Чтение главы или десяти страниц в день более выполнимо, чем стремление прочитать целую книгу за неделю или несколько глав в день. Сделать простую практику йоги частью повседневной жизни более реально, чем попытка включить в нее утомительный режим тренировок. Я не говорю, что это невозможно. Безусловно, возможно — с огромными усилиями, которые обычно неустойчивы с течением времени. Гораздо полезнее начинать с небольших изменений и понемногу добавлять их со временем, чем пытаться реализовать большое изменение за один раз.

Вы будете удивлены тем, насколько масштабный эффект могут оказать небольшие изменения со временем.

«Перемены приходят незаметно. Как легкое дуновение ветра, как неуловимый запах цветов, которые прячутся в траве».
Джон Стейнбек

К пятой неделе изоляции я овладела искусством дурачества. Мы с соседями по квартире рисовали смайлики на фруктах, приделывали игрушечные глазки овощам и одевались, как наши любимые поп-звезды. В социальных сетях я заметила похожую реакцию на «беспрецедентное» время, в котором мы оказались: родители врываются в танцевальные челленджи детей в TikTok, люди надевают костюм и черный галстук, чтобы вынести мусор. Я бы назвала это синдромом длительного заточения, но даже в сегодняшней более расслабленной фазе изоляции, когда нам доступны некоторые допандемические развлечения (хотя и в адаптированной форме), дух глупости никуда не делся из нашего дома. Оказывается, способность к игре на самом деле — это отличительная черта личности, такая же как экстраверсия или сознательность, и те, кто сохранил ее в зрелом возрасте, могут быть более стойкими.

В это странное переходное время, когда мы наполовину изолированы, наполовину свободны, я понимаю, что ощущение абсурда может играть важную роль в преодолении неопределенности предстоящих недель и месяцев. Глупость должна не отрицать серьезность ситуации, а помогать вам преодолеть ее.

Юмор, как правило, хорошо помогает справляться со стрессом и невзгодами. Профессор клинической психологии Университета Западного Онтарио Ник Куйпер, который изучает юмор более 30 лет, говорит, что юмор может быть механизмом переосмысления, поскольку он создает психологическую дистанцию между вами и негативным событием. «Предыдущие исследования показали, что люди, с юмором подходящие к решению проблем, воспринимают потенциально стрессовые события как менее угрожающий и более позитивный вызов», — говорит Куйпер.

Но это не просто пристрастие к комедиям или шуткам; именно дурачиться помогала мне последние несколько месяцев — легкое сумасбродство, которое взрослые люди могут отвергнуть, считая ребячеством (особенно те, у кого нет маленьких детей).

Для таких миллениалов, как я, тяга к прикольной одежде, паркам аттракционов или бассейну с шариками может считаться свидетельством продолжающегося детства, одержимости социальными сетями или финансовых неурядиц. Но как замечает философ Джон Моррелл, исторически юмор воспринимался негативно. Платон и Аристотель, например, не одобряли смех как выражение презрения. «До XX века мало кто из философов или психологов даже упоминал, что юмор — это своего рода игра, не говоря о том, чтобы видеть преимущества такой игры», — пишет Моррелл.

За годы изучения юмора люди все же пришли к выводу, что это сильная наша сторона, но глупое поведение само по себе все равно не считается положительным.

«Каждый из нас проявлял глупость в какой-то момент, просто по-разному», — говорит профессор когнитивной психологии Гриннелл-колледжа Джанет М. Гибсон. Изучив 800 работ по психологии юмора, Гибсон не обнаружила никаких доказательств того, что это признак незрелости. «Когда я росла, слово «дурашливый» было оскорблением. Но психологи, похоже, не считают, что это вызвано незрелостью». Она предполагает, что глупое поведение — не отрицательная черта, но ее неприемлемые проявления воспринимаются именно так: «Требуются отменные социальные навыки, чтобы понимать, когда можно вести себя по-дурацки».

Одним людям труднее, чем другим, дается переключение между шаловливым и серьезным настроем. Шаловливость, игривость — это не стадия, которую мы перерастаем. Исследования показали, что это — в большей или меньшей степени — часть нашей личности, определяющая, насколько восприимчивыми к игре мы остаемся на протяжении всей жизни.

Профессор психологии Университета Мартина Лютера в Галле-Виттенберге Рене Пройер говорит, что шаловливость, склонность к игре — это черта личности, родственная «большой пятерке»: доброжелательность, добросовестность, открытость опыту, эмоциональная стабильность и экстраверсия. Шаловливые, озорные люди обычно получают больше баллов по последним трем качествам, но Пройер обнаружил, что эта черта может существовать независимо.

Игривость и дурашливость «психологически отличаются» от юмора, добавляет он. «Хотя в чем-то они пересекаются, вы можете быть озорным человеком, но не обладать чувством юмора… Возможно, вам просто нравится этот процесс».

Это подтверждается исследованиями Пройера, говорящими, что «озорные» люди изо дня в день проявляют свои склонности и обычно предпочитают партнеров, которые поступают так же. Например, кто-то удивляет другого, скажем, прилепив игрушечные глазки на тыкву: «Он или она может рассмеяться, но это может быть и просто чувство удивления или радости».

Пройер обнаружил четыре основных типа «озорных» взрослых: 1) «ориентированные на других», которые предпочитают играть с кем-то, 2) «беспечные» люди, воспринимающие всю свою жизнь как игру, 3) «интеллектуалы», которые развлекаются мыслями, идеями и собственными проблемами, 4) «причудливые озорники», которых развлекают необычные или мелкие повседневные наблюдения.

Все эти типы могут в большей или меньшей степени присутствовать в одном человеке. (Я считаю, что во мне совмещаются последние два типа, а одна из моих соседок по квартире — все четыре типа, выкрученные на максимум.) «Я не думаю, что есть много людей, которые вообще не способны к озорству, — говорит Пройер. — Оно просто может по-разному выражаться на работе, в свободное время и в личной жизни».

Игра может стать способом решения проблем, управления отношениями, передачи информации или даже урегулирования конфликтов. Когда пятилетняя дочь Пройера отказалась обедать, компромиссом оказалось решение сесть не за стол, а под ним. «Ужасно для спины взрослого человека, — говорит он, — но это сработало».

Его исследование показало, что озорные взрослые более наблюдательны, умеют находить новаторские идеи и решать проблемы, могут смотреть на ситуацию с разных точек зрения и находить интерес даже в монотонных задачах. По мнению Пройера, это положительная черта — хотя он согласен с тем, что, возможно, для описания этого понятия нужно новое слово. (Он отмечает, что в немецком языке даже слово «игривость» имеет те же отрицательные значения, что и «глупость».)

Для меня дурачества были своего рода способом снять стресс, раздвинуть границы здравого смысла и нашей домашней реальности. Я и мои соседи по квартире погрузились в новую глубину глупости на вечеринке, которую мы устроили в ознаменование шести недель изоляции. Мы надули воздушные шары и подбрасывали их со шпильками во рту и связанными за спиной руками.

Окажись вы на такой вечеринке, никто не удивился бы, если бы вы немедленно ушли. Но именно эти моменты легкомыслия, даже надуманные, стоят особняком в моих воспоминаниях о карантине до сих пор. Они помогают мне не только отмечать течение времени, но и чувствовать, как мы им управляли — пусть даже в самых незначительных, несущественных моментах.

Автор New York Times Молли Янг провела свои карантинные эксперименты. Она спала не в постели, работала на полу, не носила одежду и не пользовалась столовыми приборами, «просто чтобы посмотреть, каково это». Благодаря этим «небольшим актам попрания норм» она смогла исказить реальность, создав новую, в которой она была полностью независима. Мне это стремление знакомо. Глупость может быть самозащитой: способ избежать беспрецедентного вызова вместо того, чтобы поддаться ему. Ведущий Radio 1 Breakfast Грег Джеймс описал свою работу в прошлом году как «создание чего-то веселого просто так» на фоне токсичности и страха. Он сказал: «Разве это не прекрасное время, чтобы поглупеть?»

Играть значит преодолевать ограничения, а не противодействовать им, и возможно, находить при этом неожиданные возможности для развития. По сути, это свобода, хотя и иллюзорная, и в этом тоже может быть облегчение. «Быть готовым делать глупости и играть — все равно что сказать: «Мы собираемся ослабить путы мира», — говорит Гибсон.

Изоляция сейчас не столь строга, но нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем все вернется в норму. Пока мы находимся в этом подвешенном состоянии, я рада этому забавному кривому зеркалу, где есть место для глупостей. Если заглянуть в бездну и увидеть пару смешных глаз, смотрящих на вас, это может принести облегчение.

Моя жизнь была бесконечной битвой с часами, которую я всегда проигрывал. Каждый вечер я смотрел на циферблат и пораженно склонял голову.

Давление времени пронизывает нашу жизнь на всех уровнях, но оно служит ясной цели: заставляет нас вовремя выполнять работу, побуждает побивать личные рекорды в тренажерном зале и упорядочивает процесс приготовления пищи. Дедлайны также могут увеличить производительность труда за счет повышения мотивации к выполнению задачи.

Но давление времени может отнять у мозга ограниченные ресурсы и ухудшить нашу производительность во всем, от пилотирования самолетов до творческого мышления. Как же быть?

Возможно, нужно поработать с восприятием времени. Я перепробовал много подходов к управлению временем. Благодаря осознанным усилиям я обнаружил, что могу перестать беспокоиться о дефиците времени.

Этап 1: Раб часов

По окончании медицинской школы из беззаботной студенческой жизни меня сразу бросило в хаотическую жизнь врача-ординатора с ужасным графиком. Но дело было не в 14-часовых сменах, круглосуточных звонках или ночных дежурствах. Дело было в постоянном давлении времени — чтобы встать и подготовиться к началу смены, чтобы критически оценить состояние больных, чтобы быстро заснуть, когда день (или ночь) подходит к концу.

Будучи студентом, я не испытывал давления времени, разве что когда подходили сроки сдачи экзаменов в конце года. Я пропускал лекции и занимался дома, лежа в гамаке, привязанном к стропилам моей мансардной комнаты, рядом с аквариумом с тропическими рыбами, который успокаивал мой разум всякий раз, когда стресс от учебы становился слишком большим. Это было великолепное время, и у меня его было много.

Теперь у меня есть 10 часов между 14-часовыми сменами, нет обеденного перерыва, и мой пейджер пищит, как дымовая пожарная сигнализация в бушующем аде незавершенных задач. Времени мало, оно неуловимо и постоянно ускользает.

Это рабство искажает восприятие времени. Время будто бы проносится на невероятной скорости, когда вы чем-то заняты, и невыносимо медленно тянется в более спокойной обстановке. Вы просите часы либо ускориться, либо замедлиться. В результате возникают своего рода биполярные отношения со временем.

Периоды занятости на работе проходят слишком быстро, и постоянно остается ощущение, что времени, чтобы выполнить все задачи, никогда не хватает.

Периоды спокойствия проходят слишком медленно, заставляя вас мучительно смотреть на часы, чтобы понять, сколько еще осталось минут.

Вне рабочего времени это все равно, что нажать кнопку ускоренной перемотки, ваше драгоценное свободное время тает в дымке Netflix и пиццы на вынос.

Эти отношения со временем повлияли на мой моральный дух до такой степени, что мне пришлось кардинально измениться. Мне не хотелось вечно сражаться с часами.

Вдохновленный (или подкупленный?) Тимом Ферриссом и его дико привлекательной 4-часовой рабочей неделей (на тот момент я бы продался за 40-часовую рабочую неделю), я решил взять свое время в свои руки. Я взял отпуск на основной работе и начал трудиться над стартапом.

Этап 2: Отслеживание времени

Работая в свое свободное время и имея ограниченные ресурсы, начинаешь смотреть на время совсем по-другому. Оставив работу на полную ставку, я стал одержим тем, как использую свое время. Глубоко одержим.

Настолько одержим, что отслеживал, что я делаю каждые 15 минут — с момента пробуждения до момента, когда моя голова касалась подушки. Я даже отслеживал время, проведенное с моей девушкой. Несмотря на то, что в ретроспективе это выглядело весьма социопатически, она поняла мою одержимость и только просила, чтобы я выделял больше времени на наше общение — так называемое качественное время, проведенное с партнером (КВПП). 10% казались разумной целью. Знаю-знаю, она счастливица.

Я полагал, что строго следя за временем, я стану ответственным за каждую минуту, которую потратил. В конце каждого месяца я составлял круговую диаграмму из данных и анализировал использование времени. Затем я разрабатывал план действий, чтобы увеличить часть диаграммы, которая обозначает работу.

Первый месяц я не мог поверить, сколько времени я «тратил впустую». Я надеялся, что около 70% времени бодрствования провожу за работой, но в первый месяц этот раздел составил лишь 34%. Я старался сэкономить время на всем, чем только можно — принимал душ быстрее, меньше занимался спортом, готовил только самые простые блюда. И, прежде чем вы спросите, — нет, я не сокращал КВПП, я же не монстр.

После шести месяцев кропотливого тайм-менеджмента я сумел увеличить «рабочее время» с 34% до 70%.

Круговая диаграмма выглядела лучше, но я чувствовал себя более выгоревшим, чем когда-либо. Я находился под постоянным, созданным своими же руками, давлением времени. И чем больше я пытался выжать из каждой минуты бодрствования, тем меньше времени у меня было. Независимо от того, сколько я делал за день, всегда оставались еще задачи, а часов в сутках не хватало.

Мой моральный дух ухудшался, и я становился все более раздражительным. Все, что меня волновало, — эта круговая диаграмма и выполнение задач, поставленных моим верховным лидером — Meistertask (онлайн-инструмент для управления задачами).

Я хотел поехать в отпуск, но в то же время хотел остаться на рабочем месте. Отпуск казался пустой тратой времени. И всякий раз, когда я проводил время со своей девушкой, я не уделял ей внимания, я просто думал о том, как использовать это время для выполнения задач в списке дел.

Отслеживание времени не наносит ущерба производительности или моральному духу. Некоторые считают, что это отличный способ убедиться, что они на правильном пути. Но в моем случае, при чрезмерной нехватке времени, этот подход оказался нездоровым и неэффективным. Сначала у меня была высокая производительность, но по мере того, как падал мой моральный дух, то же самое происходило и с трудолюбием.

Откровение: замкнутый круг нехватки времени

Когда вам не хватает времени, вы считаете его драгоценным и дефицитным ресурсом — если посмотреть на песочные часы, то они наполовину пусты.

Это вызывает стресс, который может улучшить мотивацию в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе действует лишь за счет морального духа.

Этот удар по моральному духу приводит к снижению производительности: несчастный работник — менее продуктивный работник.

С более низкой производительностью давление времени усиливается. И круг замыкается.

Этап 3: Умные изменения

Что-то должно было измениться. Изучив науку управления временем, я начал использовать умные перерывы.

Сначала я попробовал технику помодоро:

Разделите рабочее время на 25-минутные куски, называемые «помодоро». Свое название они получили из-за таймера в виде помидора, который использовал изобретатель этого метода. После каждого помодоро делайте пятиминутный перерыв. После четырех помодоро сделайте более длительный перерыв — пятнадцать-тридцать минут или пока вы не почувствуете себя свежими. Затем повторите цикл.

Иногда эта техника творит чудеса. Но не в моем случае. Мне казалось, что всякий раз, стоит мне почувствовать поток, срабатывает будильник, и мне приходится делать еще один перерыв.

Затем я попробовал правило 52–17. Оно основано на выводах Draugiem Group, которая проанализировала данные приложения для повышения производительности DeskTime. Они хотели понять, что их самые продуктивные сотрудники делают по-другому. И оказалось, что лучшие 10% продуктивных сотрудников работали на протяжении 52 минут, а потом делали перерыв на 17 минут.

Этому правилу оказалось проще следовать, и с ним было легче вести таблицу отслеживания времени. Но 52 минуты все равно казались слишком коротким периодом работы.

Наконец, я узнал про ультрадианные ритмы и базовый цикл отдыха и активности. В соответствии с ними период работы основан на 80-120-минутных естественных ритмах, которым следует тело. То же самое происходит в цикле сна, где примерно 90 минут глубокого сна сменяются примерно 20 минутами быстрого сна.

В применении к производительности это означает, что на каждый 90-минутный период работы у вас должно быть 20 минут перерыва. И это определенно было то, что мне нужно. Я нашел свою колею и вернулся в дело. По крайней мере, на время. Мой моральный дух улучшился, особенно когда я стал использовать время перерыва на здоровые занятия, вроде медитации, прослушивания музыки или спорта. Казалось, я нашел идеальный баланс, и моя производительность снова возросла.

Но это продолжалось недолго.

Правда была в том, что я мог сделать столько угодно перерывов, чтобы быть продуктивнее, но мое внутреннее состояние все еще было как у загнанной лошади. Дефицит времени никуда не делся. Почему же?

Откровение: внутренний тиран

Я ушел с работы на полный день главным образом потому, что хотел избежать часового рабства и свободно работать по собственному графику. Но после этого дефицит времени у меня стал еще больше, чем когда-либо. И хуже всего было то, что я сам загонял себя в угол. Не было властного босса, устанавливающего нереальные дедлайны или подталкивающего меня к достижению целей — я сам был своим безжалостным надсмотрщиком. Моей жизнью управлял внутренний тиран.

Возможно, у вас тоже есть такой. Если вам нужно что-то сделать к определенному сроку, он рявкает: «Приступай к работе!» Если задача занимает больше времени, чем ожидалось, он кричит: «Что ты так долго возишься? Нам еще много всего нужно сделать!» А в конце напряженного дня он пнет вас, когда вы упадете без сил, и скажет: «Ты сегодня ничего не сделал!»

Но вы можете свергнуть этого тирана.

Этап 4: Дух свободы

Примерно в это же время я наткнулся на парня по имени Навал Равикант. Навал — серийный предприниматель и инвестор, бывший генеральный директор AngelList, обладающий проницательным и мудрым взглядом на мир. В подкасте Тима Феррисса он рассказал, что выбирает более спонтанную и свободную жизнь и любой ценой избегает жесткого графика. Настолько, что завел себе электронную почту naval@idontdocoffee.com.

«Единственный совет по производительности, которому все должны следовать — не соблюдать никаких графиков», — написал он в Twitter.

Если идея быть продуктивными без графика звучит безумно — хорошо. Это бесспорное безумие. Но когда вы пробуете реализовать ее, то она оказывает благотворный эффект на ваше восприятие времени.

Радикально изменившись, я перестал отслеживать время или следить за расписанием. Внезапно туман рассеялся, все стало казаться проще. Мой внутренний тиран покинул свой пост, и то же самое случилось с чувством нехватки времени. Теперь у меня было изобилие времени, а не его бесконечный дефицит. И никаких указаний от внутреннего голоса. Мое моральное состояние резко улучшилось, и в конце каждого дня я чувствовал себя удовлетворенным, что бесконечно более приятно, чем привычное чувство поражения.

И тут я понял, насколько продуктивным был в действительности. Это было откровение: все эти месяцы тяжелого труда были направлены на то, чтобы успокоить внутреннего тирана. Обычно, когда начальник проходит мимо твоего стола, ты сразу начинаешь стучать по клавиатуре, чтобы выглядеть занятым — так и я притворялся занятым.

Избавившись от нехватки времени, я стал подходить к задачам более эффективно. Все это время я работал неоптимальным и привычным способом. Это известный эффект нехватки времени — он способствует когнитивной эвристике или «ментальным уловкам», которые направлены на скорость, а не более взвешенные решения. Вы выполняете задачи быстрее, но часто за счет качества.

Теперь, когда я себя отлично чувствовал и у меня была уйма времени, не только улучшилось качество моей работы — я стал любить каждую минуту. Эти плюсы просочились и в мою личную жизнь. КВПП больше не было метрикой того, как я использовал свое время, это было действительно качественное время с моей девушкой.

Как могло такое простое действие, как несоблюдение графика, произвести такие глубокие и далеко идущие последствия?

Откровение: замкнутый круг изобилия

Я понял эту радикальную трансформацию, применив те же принципы круга дефицита, только теперь все было наоборот.

Не испытывая дефицита времени, вы смотрите на него с точки зрения «песочные часы наполовину полны». Это воспринимаемое изобилие времени улучшает самочувствие, что, в свою очередь, повышает производительность. Когда производительность высока, давление времени становится еще меньше, и кажется, что времени — еще больше.

И так, пока песок в часах не пересыпался.

Этап 5: Просвещение

При работе в собственном графике не так много дедлайнов или каких-то временных ограничений извне. Но реальный мир гораздо менее щедр.

После длительного отпуска я вернулся к работе врача-психиатра. Так я лишился роскоши самостоятельной расстановки приоритетов. Теперь вокруг меня были раздраженные медсестры, требующие выписать лекарства. Взволнованные пациенты, требующие немедленных улучшений. Пришлось пересмотреть жесткий график. Это было грубое пробуждение.

Суровая реальность такова, что иногда часы берут верх. Жизнь всегда ставит нам дедлайны, и, если в них не уложиться, последствия могут быть негативными. Но эти битвы с часами не обязательно должны превращаться в полномасштабную войну.

Опыт «духа свободы» изменил мое представление о том, что такое нехватка времени. Задачи, ограниченные по времени, — это просто задачи, требующие определенного приоритета. Но мы путаем эту потребность в расстановке приоритетов с необходимостью вызывать стрессовую реакцию, так как мозг считает, что это помогает уложиться в срок. В результате нам трудно отделить лимиты по времени от стрессовой реакции, с которой они связаны. Но они существуют отдельно друг от друга.

Временные рамки объективны — это время в будущем, к которому нужно выполнить задачу. Реакция на стресс субъективна — это чувство страха, когда вы пытаетесь закончить отчет за десять минут до дедлайна.

Когда на вас накладывают временные ограничения, стресс, который они вызывают, приводит вас к мысли, что времени не хватает. Этот ощущаемый дефицит времени становится врагом, с которым вы вынуждены бороться.

Но этот недостаток времени — иллюзия.

Часы безразличны к тому, провалится ли ваш стартап, если клиент не найдется до того момента, когда вы превратитесь в кучку пепла. Они бессердечно игнорируют шансы пациента на выживание, если вы не смогли вовремя применить дефибриллятор. И им все равно, сколько вы потеряете денег, если не сделаете что-то вовремя. Часы просто тикают, не обращая внимания на вашу ежедневную борьбу.

Осознание этого изменило то, как я отношусь к дефициту времени. Перегруженные смены стали более терпимыми. Я стал эффективнее решать свои задачи. Реальность стала казаться менее хаотичной. Эти преимущества коснулись и свободного времени. Не ощущая давления, я мог работать дольше и не чувствовать себя психологически усталым.

Но я все-таки человек. И временные ограничения провоцируют у меня стресс. Это запрограммировано. На протяжении большей части нашей эволюции ощущение нехватки времени несло явные преимущества в плане выживания — от времени, которое нужно льву, чтобы схватить вас, до времени, за которое у вас закончатся запасы пищи. Чтобы выжить, нужно было оценить это время и реагировать соответственно.

В результате нехватка времени меняет то, как ваш мозг обрабатывает информацию. Вот почему вы используете эти «ментальные уловки», когда изо всех сил стараетесь уложиться в срок — было время, когда это спасало вашу жизнь. Но теперь выживание больше не поставлено на карту, и можно перестать жить с оглядкой на это.

Как справиться с дефицитом и достичь изобилия

Ваши отношения с часами определяют не только вашу производительность, но и весь жизненный опыт. В суровой реальности неотложных задач и бесконечных дедлайнов легко оказаться в замкнутом круге дефицита. Вот его признаки:

• Каждый раз, смотря на часы, вы чувствуете поражение
• В конце каждого дня вы хотите, чтобы у вас было больше времени для выполнения задач
• Отдых кажется пустой тратой времени
• Вас раздражает, когда кто-то или что-то отнимает ваше время
• Слыша хороший совет, вы говорите: «Звучит здорово, но у меня нет на это времени!»

Некоторые типы личности более склонны к этому мышлению.

Было обнаружено, что типу личности А — характеризующегося высокой организованностью, амбициозностью, конкурентоспособностью, невротичностью и дефицитом времени, — одна минута кажется короче, чем типу В. Представители типа А также стремятся работать с максимальной производительностью, даже когда нет дедлайна. А когда им устанавливают крайний срок, они совершают значительно больше ошибок, чем тип B.

Если вам это знакомо, то этот совет специально для вас. И если это не очевидно, я неистовый представитель типа А. Но благодаря Навалу я постепенно превращаюсь в спокойный тип B.

Так как же вырваться из порочного круга дефицита?

В первую очередь нужно остановить первичный импульс поддаться стрессу, когда вам устанавливают некий дедлайн. Это трудно, поскольку противостоит мощному эволюционному стремлению сделать именно это.

Вот некоторые методы, которые показались мне полезными:

1. Определите, как у вас проявляется давление времени. Первое, что я замечаю у себя, это неприятное внутреннее беспокойство. Я начинаю двигаться быстро и неуклюже. Я избегаю социальных взаимодействий и пытаюсь быстрее закончить любой разговор. Все это усиливается каждый раз, когда я смотрю на часы.
2. Отделите временное ограничение от стрессовой реакции, которую оно вызывает. Научившись определять эту реакцию, вы сможете отстраниться от нее и объективно оценить, когда наступит дедлайн и как можно выполнить работу вовремя.
3. Будьте наблюдателем своей стрессовой реакции — признайте ее, прочувствуйте ее и позвольте ей пройти. Это может быть проблематично, особенно перед лицом приближающегося льва (или вашего босса перед утренним кофе). Если это невозможно:
4. Прервите стрессовую реакцию. Когда вас охватывают эти чувства, мысленно отступите назад, сделайте несколько глубоких вдохов и объективно оцените ситуацию. Что именно нужно сделать? И какой самый эффективный способ сделать это?

Замедлить ход времени

Чтобы перейти от дефицита времени к изобилию, нужно понять, что заставляет время ускоряться и замедляться.

Время летит, когда мы веселимся, а также тогда, когда мы внутренне заняты. Основная причина одинакова — мы уделяем больше внимания веселью или выполнению задачи, и меньше — течению времени. И наоборот, время замедляется, когда мы уделяем больше внимания его течению, как во время медленной рабочей смены или скучной лекции.

Так как же можно замедлить время? Если оно ускоряется, когда мы не следим за его течением, то для замедления нужно сознательно переориентироваться на настоящий момент. Чем сильнее мы заняты, тем сильнее нужно это делать. Это парадоксально, поскольку так у нас меньше всего свободного времени.

Многие исследования показывают, что осознанность может замедлять течение времени. Исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology, обнаружило:

«Что касается субъективного времени, люди, практикующие осознанность, испытывали меньшее давление и в целом более медленное течение времени».

Доказательства очевидны — практика осознанности может превратить наполовину пустые песочные часы в наполовину полные.

Все знают, что нужно практиковать осознанность, но обычно игнорируют это, ссылаясь на нехватку времени. Видите, какие противоречия? Парадоксально полагать, что мы не можем выделить время на то, чтобы быть осознанными, когда осознанность дает нам (субъективно) больше времени.

Итак, как же быть с осознанностью?

Отличная отправная точка — практика 5-4-3-2-1. Заведите будильник на определенные интервалы, и когда он срабатывает, бросайте все дела и:

1. Найдите пять вещей, которые вы можете увидеть в непосредственной близости — беспорядок на столе, разводы на экране компьютера, пустые кофейные чашки. Без осуждения. Просто наблюдайте.
2. Переключите свою осознанность на четыре вещи, которые вы можете почувствовать — натирающее нижнее белье, боль в пояснице. Примите их. Прочувствуйте их.
3. Прислушайтесь к трем вещам, которые вы можете услышать — скрежет зубов после пяти двойных эспрессо, урчание желудка, в котором не было еды с завтрака, ворчание партнерши, которая хочет, чтобы вы вымыли посуду. Не отвечайте. Просто слушайте.
4. Почувствуйте два запаха, которые вы можете уловить — запах тела, несвежий кофе в кофейных чашках. Они не хорошие и не плохие. Они просто пахнут.
5. И, наконец, одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус — жевательная резинка, которую вы жевали в течение шести часов.

Поздравляю, теперь вы полностью погружены в текущий момент.

Делая это несколько раз в день, можно уменьшить стресс и замедлить течение времени. Для более продолжительного опыта используйте эти паузы, чтобы совершить осознанную прогулку на природе или заняться йогой.

Но самый мощный метод из всех — это ежедневная медитация. Возможно, вы уже ею занимаетесь — если так, отлично. Если нет, можете начать с приложением Headspace. Я бы рекомендовал абсолютный минимум пять минут в день, но в идеале два сеанса по десять-пятнадцать минут до и после работы. Конечно, вы также можете последовать за автором Sapiens Ювалем Ноем Харари и медитировать в течение двух часов каждый день. Но так много не нужно, чтобы получить большую пользу.

Я гарантирую, что сочетание ежедневной медитации и упражнений на осознанность в течение дня затормозит наполненный стрессами поезд жизни.

Даже когда вы глубоко погружаетесь в работу, можно заметить тихого наблюдателя, который остается в курсе всего.

Благодаря сознательным усилиям мы можем освободиться от тиранического давления времени и жить, не ощущая временных ограничений.

Станьте таким начальником, которого хотите для себя

В мире, который движется к экономике фриланса, однажды каждый из нас может стать своим собственным боссом. Так что теперь пришло время спросить себя: мой босс — это временной тиран? Или мудрый и деликатный наблюдатель, который позволяет работать в собственном темпе?

Я знаю, что я предпочитаю.

Время. Самый ценный и ограниченный ресурс, который у нас есть. Легко забыть, что у нас его в избытке.

Интровертам и сверхчувствительным людям часто ставят в вину эгоцентричность, высокомерие, лень и излишнюю ранимость. Многие интроверты принимают это на свой счет, характеризуя себя негативно. Психотерапевт из Дании Илсе Санд, автор книги «Дистанция счастья», меняет эти формулировки на более точные и положительные.

Общительный, но не компанейский

Некоторые интроверты и сверхчувствительные личности считают себя нелюдимыми. Разумеется, это не так. Просто они не видят разницы между общительным человеком и любителем больших компаний. В первом случае вы думаете о комфортном общении для себя и окружения. Во втором — хотите находиться в компании людей.

Экстраверты скорее предпочтут компании, нежели интроверты.

И те и другие по-своему общительны. Интровертов могут не интересовать отдельные личности, а экстраверты иногда забывают, что собеседникам тоже хочется хоть что-то сказать. Здесь отлично прослеживаются два разных подхода к базовому взаимодействию с людьми.

По мнению Элейн Эйрон, сверхчувствительные личности в целом любят поговорить. Зачастую они задаются вопросом: «Если бы все поступали как я, как бы тогда выглядел мир?» — и обычно приходят к выводу, что мир был бы намного прекраснее. Можно быть общительным человеком, но не любить компании.

Самоанализ, а не эгоцентризм

Иногда интровертов и сверхчувствительных личностей считают эгоистами, поскольку они слишком много думают о себе.

Однако в действительности они занимаются самокопанием. Если кто-то из их окружения чувствует себя некомфортно, они тут же начинают винить в этом самих себя: «Это из-за меня? Как мне это исправить?»

Если бы все люди относились к себе столь критически, наш мир избежал бы множества войн и конфликтов.

Низкий болевой порог, а не нытье

Многих чувствительных людей обзывают неженками и заставляют мужественно переносить все лишения. Однако человек с низким болевым порогом и обостренной нервной системой сильнее ощущает холод или тепло, поэтому не может просто так сидеть сложа руки, притворяясь, что ничего не случилось.

Сверхчувствительный, а не ранимый

Зачастую нас называют «ранимыми». Будто кто-то задел наши чувства. Мы, конечно, бываем впечатлительными, но в пределах разумного. Вообще люди рождаются с разной чувствительностью, которая может меняться в течение жизни. Однако нельзя впасть в ту или иную крайность. Каждый человек индивидуален по-своему.

Нуждающийся в подзарядке энергии или экономящий ее, а не ленивый

Гиперактивные люди порой считают нас ленивыми из-за нашей медлительности. Однако на самом деле мы экономим энергию или вовсе подзаряжаем свои «батарейки».

Пацифист, а не эмоциональный импотент

Некоторым интровертам и сенситивным людям не раз советовали дать волю своему гневу. Однако наша бесконфликтность, лишь за редким исключением, объясняется тем, что мы не умеем распознавать свое раздражение и не знаем, как его выплеснуть наружу. Мы отдаем предпочтение переговорам, подстраиваясь под окружение и не желая тратить драгоценную энергию на бессмысленные конфликты.

Сильный, а не неженка

Некоторые считают нас чересчур нежными. Лично я довольно часто отношу это к себе. В такие моменты я думаю о шелке и бабочках. Однако у некоторых людей это понятие ассоциируется со слабостью. Если вы с ними согласны, подберите себе другое определение, которое описывало бы вас с лучшей стороны. Например, мы строго придерживаемся моральных принципов, способны глубоко и нестандартно мыслить и имеем хорошо развитую эмпатию.

Рассудительный, а не скучный

Иногда нас называют скучными, поскольку мы часто молчим. Это вовсе не значит, что у нас нет собственного мнения или нам нечего сказать. Мы предпочитаем не вступать в разговор, если говорящего невозможно перебить. К тому же мы заранее обдумываем, насколько полезной будет наша информация собеседнику, нам самим или окружающим. Мы не любим просто болтать, поэтому молчим, если сомневаемся, что людям понравится наша речь.

Недостаток энергии, а не гордость или высокомерие

Люди считают нас надменными, если мы избегаем общения с ними. Однако все дело в том, что зачастую мы либо перегружены, либо заняты собственными мыслями и планами, поэтому в такие моменты стараемся держаться от всех подальше.

При ограниченных запасах энергии нам приходится расставлять приоритеты. Для получения удовольствия от общения нам нужно подзарядиться энергией, прогуляться на свежем воздухе или заняться творчеством, чтобы поднять себе настроение.

Мы ко всему относимся серьезно, но не перегибаем палку

Многим интровертам и сверхчувствительным личностям не раз советовали меньше переживать по всяким пустякам.

Я и сама воспринимаю все близко к сердцу, а порой даже буквально. Прошло много лет, прежде чем я поняла, что на самом деле люди, спрашивая меня о моих делах, не готовы выслушивать целую тираду. Мне казалось, что фраза «Надеюсь, у тебя все хорошо» означает, что они переживают за меня, поэтому я считала своим долгом успокоить их, рассказав обо всем подробно. Теперь же я научилась отвечать односложно: «Спасибо, все хорошо» — или: «Надеюсь, у тебя тоже все в порядке». Однако я не спешу с ответом, стараясь определить, не пишет ли мне интроверт или сверхчувствительный человек, который действительно интересуется моими делами и хочет получить от меня искренний и честный отклик.

Марк Хопламазян — генеральный директор Hyatt Hotels Corporation:

Сейчас практически все наши отели в Китае снова открываются, и мы наблюдаем неуклонный рост спроса. Бронирование в других странах начинает восстанавливаться, сначала США, а затем и Европа. В настоящее время это отдыхающие. Для возвращения бизнес-поездок понадобится некоторое время. Я разговаривал со многими руководителями, особенно с нашими крупнейшими клиентами, и они ищут способы, как внедрить более гибридный рабочий режим для своих сотрудников. Сейчас они работают удаленно. 

Ясно, что у сетей с более низкими ценами — у гостиниц эконом-класса, бюджетных и средней ценовой категории отелей — дела идут лучше. Отчасти это связано с их местоположением: многие из них располагаются рядом с аэропортами и на автомагистралях. Но в течение следующих полугода-года равновесие восстановится, и когда вернется свобода путешествий, придет время роскошных отелей. Определенно ситуация будет складываться в пользу гостиничных брендов (по сравнению с арендой от собственника). С такими платформами, как Airbnb, я просто не понимаю, как можно последовательно реализовать режимы уборки и протоколы безопасности.

Некоторые решения, которые мы нашли, хорошо будут работать для нашего бизнеса в долгосрочной перспективе. Мы организуем гибридные свадьбы с использованием потокового видео, распределяя гостей по территории отеля так, чтобы соблюсти дистанцию. Этот формат можно использовать и дальше, чтобы в торжествах принимали участие родственники, которые не могут приехать издалека. Или есть новые решения для обедов — своего рода «шведский стол» с доставкой. Вы можете войти и выбрать то, что хотите, и затем все это принесут за ваш столик. Или можно создать передвижной буфет, где вы сможете сложить определенные блюда в тележку и возить ее между столами, вроде Dim Sum.

Стив Хафнер — соучредитель поисковой системы Kayak и генеральный директор платформы бронирования ресторанов OpenTable:

Мы знали, что COVID-19 повлияет на наш бизнес, потому что работаем в Китае и Азии. Увидев снижение спроса на поездки [там], мы поняли: если этот вирус разлетится, он окажет аналогичное влияние на весь наш бизнес. Авиакомпании и отели — это крупные компании с хорошим финансированием. Рестораторы — совсем другое дело. 

Если вы зайдете на сайт Kayak прямо сейчас, то главная страница — это автомобили в прокат. Я никогда бы не подумал, что такое случится, но это именно то, что нужно сейчас людям. Пока они не покупают авиабилеты в Лондон.

В OpenTable у нас появилась возможность забронировать очередь в продуктовый магазин. Мы дали возможность ресторанам работать в качестве магазинов и продавать такие товары, как бумажные полотенца, выпечку или наборы для приготовления еды. Мы ввели резервирование для баров. Если раньше перед входом в бар скапливалась длинная очередь, это было здорово. В мире COVID-19 все иначе. Нужно контролировать посетителей. И если, не дай бог, нужно будет отследить контакт, вы должны знать всех, кто был в вашем заведении. Сейчас к нам обратились все, кому нужно открыть физические точки продаж и контролировать количество посетителей — от розничных магазинов, таких как Nike, до университетских столовых.

Я думаю, резервирование и контроль пропускной способности с нами надолго. Если вы привыкли бронировать столик, вам не захочется больше стоять в очереди. А если владелец бизнеса получил возможность знать, кто появится в его районе завтра, то он не захочет снова работать вслепую.

Джо Геббиа — сооснователь и директор по продуктам Airbnb:

Есть три вещи, которые, как мы думаем, потребуются людям. Во-первых, они захотят больше путешествовать локально. Во-вторых, им потребуются доступные варианты. В-третьих, они будут отдавать приоритет чистоте и приватным пространствам.

Мы не думаем, что в обозримом будущем люди охотно вернутся в самолеты. Повышенный интерес к внутренним путешествиям останется с нами на долгие годы. Это не зависит от [появления] вакцины. У людей будет разная терпимость к риску. Кроме того, учитывая экономическую ситуацию, люди ищут доступные путешествия. И иногда самое доступное путешествие — на вашем заднем дворе.

С 18 по 31 мая во всем мире на Airbnb было забронировано больше ночей для внутренних поездок, чем за тот же период в 2019 году, что поразительно. Я думаю, что чем дольше люди вынуждены сидеть дома, тем больше им хочется поехать хоть куда-нибудь или просто выйти из дома.

Я не думаю, что деловые поездки останутся такими же, как раньше. Мы все убедились в том, что дела хорошо идут и без личного общения. Ведение бизнеса в цифровом формате больше не обременительно и технически не сложно. К этому все шло и раньше, пандемия просто ускорила этот процесс.

Но появляются и новые вещи, такие как наши онлайн-впечатления. Это то, чего мы никогда не могли себе представить. Руководитель отдела впечатлений предложил перенести их в интернет. И мы попробовали. И конечно же, на Airbnb появилось много онлайн-впечатлений. У нас есть хозяин в Португалии, который предлагает онлайн-уроки по изготовлению сангрии, и за первые два месяца их уже забронировано на более чем $100 тысяч. Я сам проходил курс медитации с буддийским монахом из Японии. При помощи ноутбука я, будучи в Сан-Франциско, учился медитировать, как японский монах, с настоящим монахом. И это стоило примерно 30 баксов. Мы пытаемся найти больше впечатлений, которые можно перенести в онлайн.

Также в воздухе витает идея о том, что вовсе не обязательно работать из дома. Я бы назвал это работой из любого места. И это очень классная мысль.

Ладно, «утраченное искусство» — это немного гипербола, потому что некоторые люди действительно отдыхают. Но мне кажется, что большинство этого не делает.

Тут можно было бы рассказать об отвлекающих факторах, о социальных сетях и устройствах. Вы слышали об этом и от меня, и от многих других. Но какова бы ни была причина, мы редко отдыхаем.

Подумайте об этом: что вы обычно делаете во время отдыха? Включаете компьютер или смотрите в телефон? Читаете сообщения, листаете социальные сети или любимые сайты? Смотрите видео онлайн? Именно так проводят свои перерывы большинство людей, в том числе и я. Я тоже участник этого процесса.

Что происходит, когда вы заканчиваете работу? Если вообще заканчиваете — ведь многие из нас будут работать практически до тех пор, пока не заснут, если им позволить. Но если вы все-таки закончили, вы читаете, смотрите или пишете в интернете? Большинство людей, которых я знаю, делают именно это.

Когда же мы действительно отдыхаем? Не только телом, но и разумом?

Нам это нужно. Нам это действительно нужно.

Отсутствие настоящего отдыха приводит к истощению, из-за которого мы никогда не бываем полностью заряжены, полностью в моменте, по-настоящему живы. Это означает, что нашим отношениям не хватает энергии и контакта. Это означает, что из нашей жизни уходит удовольствие. Возможно, у вас не совсем так, но вы с этим сталкиваетесь так или иначе.

Я поймал себя на том, что делаю перерывы или заканчиваю работу, только чтобы взять телефон или ноутбук и заняться какой-нибудь бессмыслицей. Вроде бы это то, чем я хочу заниматься, когда у меня есть время на отдых… но это не совсем отдых. Я не чувствую себя отдохнувшим, только еще более истощенным. Кажется, я собираюсь расслабиться, но не получаю отдыха, который мне действительно нужен.

Итак, давайте поговорим об «утраченном искусстве настоящего отдыха» и о том, как его заново открыть.

Четыре вида настоящего отдыха

Есть несколько способов отдыха, которые питают и наполняют меня:

• Закрываю глаза, ложусь и ничего не делаю. Могу задремать. Могу медитировать. Но не читаю, ничего не делаю, ничего не смотрю. Подробнее об этом ниже.
• Выхожу на улицу, но не заглядываю ни в какие девайсы. Единение с природой. Чаще всего в одиночестве. Позволяю своему разуму ментальную и физическую свободу.
• Отдыхаю с кем-нибудь еще. Чувствую связь с ним. Мы не ведем слишком активный разговор — если мы говорим, то лишь о том, что заставляет нас чувствовать себя расслабленными и связанными друг с другом. Мы можем просто молча сидеть, обнявшись.
• С полным погружением делаю что-то простое, не связанное с работой. Например, пью чай. Это не время думать о работе, хотя эти мысли могут возникнуть. Это только чаепитие и ничего больше. Отдых и опыт. Наслаждение. Также можно поваляться в ванне или устроить спа-день.

Есть, наверное, и другие способы отдохнуть по-настоящему. Слушать музыку, заниматься искусством или танцами. Но эти четыре — мои любимые.

Вы заметите, что для такого настоящего отдыха много не нужно — никакого снаряжения или приспособлений (может быть, чай, если он у вас есть), никаких специальных мест (кроме природы, если возможно). Это простые вещи.

Мы просто забываем это делать!

Как по-настоящему расслабиться

Когда я чувствую усталость, а у меня намечается встреча, я бросаю все и ложусь на кровать или на диван. Откладываю в сторону все устройства. Закрываю глаза и чувствую себя комфортно. Так я действительно расслабляюсь.

Когда я говорю «действительно расслабляюсь», я имею в виду больше, чем обычное расслабление. Я прислушиваюсь к своему телу, отыскиваю любое напряжение и расслабляю его. Затем прислушиваюсь снова, и снова расслабляюсь. Обычно я замечаю небольшие напряженные микро-мышцы в области груди, живота, головы. Иногда — прямо в центре моего тела, перед позвоночником. Я позволяю этим мышцам полностью расслабиться.

Чем больше я расслабляюсь, тем больше нахожу другие напряженные мышцы и расслабляю их. Иногда мне кажется, что лицо сползает с головы, потому что все начинает падать на землю.

Я понял, что мышцы напрягаются, когда у меня появляются мысли. Я замечаю это и снова расслабляю их. Снова и снова — думай и напрягай, замечай и расслабляйся. Это как савасана, если вы занимаетесь йогой.

Я обычно засыпаю. Мне нужно поставить будильник, чтобы не проспать встречу! Но иногда я не засыпаю — и все равно это действие невероятно успокаивающее.

Как расслабиться, делая что-то простое

Выпить чашку чая, прогуляться, принять ванну… вы можете расслабиться, делая что-то. Не обязательно лежать, закрыв глаза.

Главное — это должна быть единственная вещь, которую вы делаете. Единичная задача. Посвятите себя ей целиком, а не прыгайте с одного на другое.

Уделите этому занятию все свое внимание. Наслаждайтесь в полной мере чашкой чая или прогулкой. Делайте это медленно, расслабляясь, смакуя.

«Пейте свой чай медленно и благоговейно, как если бы это была ось, вокруг которой вращается Земля — медленно, равномерно, не торопя будущее».
Тхить Нят Хань

Эта цитата — резюме моего подхода. Это может быть что угодно, не только чай. Просто будьте полностью погружены в это.

Очень простая практика

Думая об этих подходах к расслаблению… напоследок дам вам простую, но очень мощную подсказку:

Когда вы заканчиваете что-то делать, сделайте паузу и постарайтесь понять, нужен ли вам отдых. Вы устали? Вы жаждете настоящего отдыха?

Если это так, дайте себе несколько минут настоящего отдыха. Не заглядывайте в телефон, не читайте и не смотрите ничего онлайн, не переживайте о небольших задачах. Настоящий отдых. Что-то из того, о чем говорилось выше, или ваш собственный вариант.

Спрашивайте себя об этом в течение дня. Вы можете обнаружить, что настоящий отдых нужен вам больше, чем вы думаете.

Популярная некогда идея о том, что к 30 годам наша личность «застывает», была опровергнута исследованиями, показывающими, что мы меняемся — и даже можем целенаправленно изменять себя. Многие исследования выявили, что изменения в «Большой пятерке» черт происходят на протяжении всей жизни. Однако эти результаты, зачастую противоречивые, приводят к постоянным спорам о том, как именно личность меняется с возрастом.

Новый анализ данных 16 многолетних исследований с общей выборкой более 60 тысяч человек из разных стран демонстрирует важные выводы. Работа, опубликованная Эйлин Грэм из Северо-Западного университета в Чикаго и ее коллегами в European Journal of Personality Research, позволяет предположить, что действительно существуют четкие закономерности изменений в среднем и более старшем возрасте по крайней мере для четырех из пяти этих признаков.

Во всех исследованиях, включенных в анализ (из США, Нидерландов, Швеции, Шотландии и Германии), был оценен уровень «Большой пятерки» черт (экстраверсия, доброжелательность, невротизм, открытость и добросовестность) как минимум трижды для каждого участника.

Затем исследователи сравнили результаты, чтобы соотнести данные о степени и о направлении изменений личности с течением времени. Важно то, как они это сделали. Команда использовала «скоординированный интегративный анализ данных», который позволил им найти закономерности в результатах, но при этом также сравнить результаты разных исследований и изучить возможные причины различий. Они также искали какие-либо связи между личностными изменениями и полом, а также возрастной группой участника (младше или старше 60 лет) во время первого тестирования.

Результаты разных исследований не все согласуются друг с другом. Тем не менее, команда нашла достаточно последовательные доказательства некоторых четких закономерностей в изменении всех черт, кроме доброжелательности.

В случае с экстраверсией и добросовестностью наблюдается довольно устойчивый спад с течением времени. В плане добросовестности это снижение особенно очевидно среди участников, которым было более 60 лет, когда они впервые проходили личностный тест. Авторы отмечают, что этот вывод согласуется с несколькими теориями об изменении личности с возрастом, включая идею о том, что людям младшего и среднего возраста выгодно проявлять просоциальные черты, такие как экстраверсия и добросовестность, но в более старшем возрасте социальные требования снижаются, и с этими чертами происходит то же самое. По данным анализа, открытость, еще одна просоциальная черта, была стабильной в зрелом возрасте, а в старшем — снижалась.

С невротизмом динамика другая — U-образная. В целом данные свидетельствуют о том, что невротизм снижается в течение большей части взрослой жизни, а затем снова увеличивается в более старшем возрасте. Это согласуется с идеей, что в старости мы больше переживаем о неизлечимых заболеваниях и смерти.

Авторы также выяснили, что половая принадлежность никак не влияет на результаты, за исключением невротизма: у женщин наблюдаются более крутые спады в среднем возрасте, чем у мужчин.

Почти все выборки также выявили индивидуальные различия в изменениях для всех пяти личностных качеств — поэтому, хотя были найдены общие тенденции, не все изменения в каждой выборке происходили с одинаковой скоростью или даже в одинаковом направлении.

Теперь нужно понять, почему. Как пишут исследователи, «люди меняются неодинаково по разным признакам, личность в основном нестабильна на протяжении всей жизни (за исключением некоторых людей), и объяснить эти изменения сложно».