Метка: Образ жизни

Города — это средоточие возможностей. Они наполнены людьми, которые встречаются, ходят в рестораны, музеи, концертные залы, посещают спортивные события, ездят на работу. Многие жители больших городов чувствуют себя подавленными высокими скоростями жизни. А иной раз мы чувствуем «одиночество в толпе». На протяжении десятилетий противоречивый опыт городской жизни заставляет ученых и самих горожан ломать голову над вопросом: город — это вредно для психического здоровья?

Более полувека житейская мудрость и наука отвечали на этот вопрос «да». И этот ответ приобретает все большую важность с развитием глобальной урбанизации: около двух третей населения мира будет проживать в городах к 2050 году. Большие города, в которых сосредоточено все, что отличает именно городскую среду, должны быть особенно губительным местом для психики. Типичные объяснения ссылаются на такие факторы, как шум, уровень преступности, поверхностное и грубое общение. Таким образом утверждается, что большой город создает сенсорную и социальную нагрузку для психологического благополучия, с которой его обитателям приходится бороться. Это объяснение, по-видимому, подтверждается некоторыми данными о том, что в сельской местности уровень депрессии в целом ниже, чем в городах. Но нет четких данных, что это происходит именно из-за обозначенных выше неблагоприятных факторов. И нет данных исследований, сравнивающих уровень депрессии в маленьких и больших городах.

Как выяснилось, взаимосвязь больших городов и психического здоровья гораздо сложнее, чем предполагают традиционные объяснения. Совместно с коллегами из Чикагского Университета мы недавно провели исследование, которое показало, что в больших городах уровень депрессии у людей на самом деле гораздо ниже, чем у жителей небольших городков. Мы тщательно изучили данные о депрессии, рассчитанные Центрами по Контролю и Профилактике заболеваний, другие показатели уровня депрессии от Управления служб охраны психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами США и дополнительные данные, высчитанные нами самостоятельно при помощи машинных алгоритмов, с учетом геолокации постов в Twitter. Несмотря на то, что для уровня оценки депрессии использовались различные методы — некоторые из них основывались на медицинских данных, другие включали в себя результаты телефонных опросов, и т.д. — и каждый источник включал различные (хотя и пересекающиеся) списки городов США, мы обнаружили, что результат повторяется. В частности, с удвоением количества населения от города к городу, показатели депрессии снижались в среднем на 12 процентов.

То, что в больших городах уровень депрессии ниже, по-видимому, является следствием того, как эти города устроены. Подробно эту взаимосвязь рассматривает новый научный подход, который называется теорией городского масштабирования. Эта теория помогает нам понять, почему все городские жители обладают схожим опытом, и предлагает новую точку зрения на то, как коллективный опыт влияет на инновации, уровень преступности, экономическое развитие и, наконец, на психическое здоровье.

Для меня шум и суета большого города были особенно заметны, когда я впервые уехал из родного Нью-Йорка в Чикаго учиться в колледже. Сойдя с трапа самолета, я тотчас ощутил более спокойный ритм жизни и непринужденную расслабленность Среднего Запада, которая, казалось, царила в атмосфере. Я сразу же почувствовал, что замедляюсь и привыкаю к чуть более расслабленному образу жизни мегаполиса с населением 9,6 миллиона человек (по сравнению с Нью-Йорком и его 20,1 миллионами жителей).

Этот опыт, по всей видимости, был связан с тем, что я уже знал, что в больших городах темп жизни гораздо выше. Теория городского масштабирования прогнозирует этот факт количественно и точно. В частности, в одном городе, где проживает в два раза больше людей, чем в другом, темп жизни будет примерно на 12 процентов выше (и на столько же процентов снижается уровень депрессии). Что это означает на конкретном примере? Исследования показывают, что в больших городах люди ходят быстрее, в буквальном смысле. В небольших городках с населением около 10 000 человек, средняя скорость пешехода равно 3,5 км/ч, в то время как в городах с населением около 1 миллиона, средняя скорость ходьбы составляет 5,8 км/ч, то есть почти бег трусцой.

В дополнение к скорости ходьбы, по данным исследований, в больших городах на 12 процентов увеличиваются количество изобретений, разнообразие рабочих мест, количество социальных контактов, выбор ресторанов. От города к городу наблюдаются некоторые различия, но средние показатели остаются прежними: 12 процентов на удвоение численности населения. Эти исследования показывают, что в целом города способствуют большему социальному взаимодействию (как положительному, так и отрицательному), разнообразию, культуре и созданию новых идей. Принципы развития сходятся к правилу 12 процентов (и некоторым другим) и, по-видимому, универсальны для любой культуры и эпохи, начиная с 1150 года до нашей эры.

Теория городского масштабирования — это набор техник математического моделирования, объясняющий устройство города. Это моделирование, перефразируя Платона, «собирает в одно целое разрозненные особенности» о жизни в современном городе, а также объясняет и контекстуализирует ежедневный опыт горожанина. Один из главных выводов состоит в том, что физическая планировка города строится по определенным правилам. В городе существуют разнообразные инфраструктурные сети, состоящие из улиц, линий электропередач, путей метро и т.д. Причем крупные компоненты этих систем разделяются на более мелкие и обслуживают нужды меньших групп населения. В этом смысле инфраструктурные сети городской среды напоминают своим устройством кровеносную систему человека, с артериями, венами и капиллярами, а также узор кроны дерева. Вдобавок, именно эти сети определяют полуслучайный характер перемещения людей в городской среде. И это значит, мы можем воспользоваться некоторыми математическими инструментами, чтобы построить уравнения, характеризующие процессы передвижения людей в городах.

С учетом некоторых дополнительных сведений, уравнения теории городского масштабирования описывают, что произойдет, если мы сравним затраты и прибыль от процессов перемещения людей, товаров и информации через сети городских инфраструктур. Несмотря на сложность математических расчетов, результаты показывают простое отношение между численностью населения и разнообразными показателями уровня жизни в городе. Отсюда и прогноз 12-процентного увеличения этих показателей, затрагивающих как преступность, так и распространение инноваций, при удвоении численности населения. Это результат устройства городской инфраструктуры, которая способствует взаимодействию людей, перемещающихся в ее пределах.

Что касается депрессии, наиболее важным является понимание, что крупные города способствуют большему социальному взаимодействию. И да, этот фактор тоже подчиняется правилу 12 процентов. Чтобы это подтвердить, рассмотрим несколько теоретических расчетов. Если жители города с населением 1 миллион человек в среднем имеют 43 социальных контакта в его пределах, то для жителей города с населением 10 миллионов человек этот показатель составит в среднем 63 социальных контакта. Почему это важно для уровня депрессии? Уже более десяти лет мы располагаем данными, подтверждающими, что риск развития депрессии значительно зависит от количества социальных контактов: чем больше людей, с которыми вы общаетесь, тем ниже риск развития депрессии. Учитывая это, вполне объяснимо, что мы обнаружили, что риск развития депрессии меньше в городах с большей численностью населения, и что это снижение уровня следует правилу 12 процентов.

Это наблюдение серьезно влияет на наши представления о природе депрессии. В условиях продолжающейся пандемии важным является то, что в больших городах депрессию можно частично рассматривать как коллективное экологическое явление. Конечно, очень важны и индивидуальные факторы, провоцирующие развитие этого заболевания у каждого отдельного человека, но не менее важна и обширная социальная сеть контактов, в которую включен этот человек. К сожалению, мы все еще не до конца понимаем точную динамику, которая связывает социальные взаимодействия с депрессией. Однако, наши исследования показывают, что социальные связи обладают совокупным воздействием: близкая, поддерживающая дружба и семейные отношения могут быть более важными, чем мимолетное общение с незнакомыми людьми. Но вполне вероятно, что в больших городах больше и того, и другого (как и других видов социального взаимодействия).

Важно отметить, что именно физическая городская среда — дороги, железнодорожные и автобусные линии, тротуары и велосипедные дорожки — формирует эти социальные сети. Особенно в масштабе целого города, инфраструктура обеспечивает доставку товаров, услуг и информации, что поддерживает те возможности, которые город может предоставить своим обитателям. И в то же время эти сети помогают людям перемещаться по городу, чтобы получить эти возможности, что, в свою очередь, создает большее разнообразие и количество социальных взаимодействий.

И в этом смысле верно, что характер города, общее влияние его жителей царит в атмосфере и влияет на всех, кто оказывается рядом.

Эта аналогия приобретает более конкретный смысл в отношении COVID-19, который следует тому же правилу 12 процентов в отношении скорости распространения в больших городах. Как и в случае с инфекционными заболеваниями, такими как COVID-19, есть веские основания для частых локальных измерений уровня депрессии. Депрессивные расстройства становятся все более распространенными, чрезвычайно изнурительными и обходятся мировой экономике в миллиарды долларов ежегодно в виде потерь в экономическом производстве. Я полагаю, что если отслеживать показатели депрессии, то мы сможем выявить более эффективные способы обеспечить доступ к медицинской помощи для тех, кто больше всего в ней нуждается.

Повторное отслеживание данных на местах поможет лучше понять другие психические расстройства. Некоторые из них, например, тревожность, часто сочетаются с депрессией или усиливают ее проявления, а также имеют сходные закономерности развития. Другие, как например, шизофрения и аутизм, могут встречаться с разной частотой в городах с отличающейся плотностью населения. Нужны исследования, чтобы понять, почему в некоторых сельских районах уровень депрессии ниже, несмотря на то, что количество социальных контактов там гораздо меньше. Возможно в сельской местности более качественное социальное взаимодействие компенсирует недостаток количества контактов, в то время как в крупных городах количество компенсирует снижение качества?

Исторически сложилось, что у городов плохая репутация в отношении физического и психического здоровья. Однако процесс урбанизации захватил весь мир, а более обширная сеть социальных контактов, которыми города обеспечивают своих жителей, оказывает благотворное влияние на психологическое здоровье. Социальное взаимодействие затрудняет сдерживание эпидемий инфекционных заболеваний, таких как COVID-19, но и ведет, вместе с тем, к расширению экономических возможностей, политическим и технологическим инновациям и, очевидно, к снижению уровня депрессии.

Согласно недавно опубликованным данным о деревьях-долгожителях, некоторые виды деревьев, теоретически, могут жить вечно – и это призыв к более строгим научным методам определения их возраста.

По сути, деревья не столько умирают, сколько гибнут, пишут авторы обзорной работы под названием «О долголетии деревьев». Их убийцами являются не столько годы, сколько внешние физические или биологические факторы. То есть доказательств того, что со временем накапливаются вредные генетические мутации, или что деревья теряют способность производить новую ткань, нет.

«Деревья могут жить бесконечно долго, но этого не происходит, – говорит соавтор эссе Франко Бионди, экоклиматолог, работающий в Невадском университете в Рино и изучающий годичные кольца деревьев. – Потому что в конечном итоге убивает их внешний агент, биотический или абиотический – живое существо или нечто неживое, например, физические условия».

Среди убийц деревьев есть экологические угрозы, такие как засуха, лесные пожары, суровые погодные условия и вредители, а есть и угрозы со стороны человека: лесозаготовки и выжигание леса под пастбища и охотничьи угодья, – пишут Бионди и его соавтор Джанлука Пиовесан из Университета Тусии (Витербо, Италия). Их работа была опубликована в New Phytologist.

Долголетие деревьев интересует исследователей отчасти потому, что они, как и другие растения, в процессе фотосинтеза удаляют из воздуха углекислый газ, при этом считается, что старые деревья используют больше углекислого газа, чем молодые. Таким образом, живучесть деревьев может сыграть роль в замедлении климатических изменений (хотя повышение температуры, вызванное глобальным потеплением, тоже может создавать нагрузку на деревья, делая их более уязвимыми к экологическим угрозам). Кроме того, кольца старых деревьев являются бесценной климатической летописью, их ширина указывает на благоприятные годы.

В рассматриваемом эссе отмечается, что научные модели, разработанные для изучения долголетия деревьев, содержат неверные гипотезы. В том числе идею о том, что теневыносливые деревья поздней сукцессии (смены одних видов другими на определенной территории), встречающиеся в более старых экосистемах, в которых выросли более крупные деревья и много кустарникового покрова, живут дольше. О некорректности этой идеи говорит тот факт, что супердолгожители щетинистые сосны, как известно, растут на открытых ландшафтах Запада и в экосистемах, которые за тысячи лет не претерпели значительных изменений.

Дэвид Шталь, географ из Университета Арканзаса, исследующий долголетие деревьев, в написании обзорного эссе не участвовал, но охарактеризовал его как «отличное» и «всестороннее». Однако он не согласен с утверждением, что потенциально деревья могут жить вечно. «При прочих равных условиях вероятность того, что деревья бессмертны, мне кажется невероятной, – говорит он. – Мне нравится эта идея, но, послушайте, это идея романтическая».

Гипотеза бессмертия деревьев стала популярной в последние 20 лет, потому что, как свидетельствуют ученые, у чрезвычайно старых деревьев практически не найдено генетических признаков старения в меристеме (ткани, которая генерирует новые клетки), говорит Шталь, добавляя, что это один из самых важных пунктов эссе. Но признаки старения могут быть, просто пока они не обнаружены.

Неблагоприятные условия, в том числе суровые каменистые ландшафты, на которых растет щетинистая сосна, способны привести к гибели деревьев. Но, по мнению авторов работы, в долгосрочной перспективе не все трудности для деревьев вредны. Многие очень старые деревья произрастают в горных районах со скудной почвой и суровыми климатическими условиями. По словам Бионди, деревья, живущие очень долго, до тысячи лет, будто придерживаются постулата – «то, что нас не убивает, делает сильнее». Многие долгоживущие деревья, говорит он, выросли в условиях конкуренции за ресурсы, например, за воду в сухих зарослях или за солнце в густых лесах с лиственными кронами.

В начале нынешнего века возраст одной из щетинистых сосен вида Pinus longaeva, растущей на территории Большого Бассейна в Белых горах Калифорнии, был определен с помощью анализа колец дерева, или дендрохронологии, и составил более 5000 лет. Это, по разным источникам, сделало ее старейшим из известных живых организмов на Земле, размножающихся половым путем. Определение возраста было проведено покойным Томом Харланом из Университета Аризоны, выполнившим детальный анализ древесного керна, взятого у сосны в 1957 году. Однако пока эта оценка не подтверждается другими исследователями, что отражено в списке старейших деревьев, составленном некоммерческой организацией Rocky Mountain Tree-Ring Research (Форт-Коллинз, Колорадо). Если исключить это дерево, то, согласно списку, старейшим живым деревом будет 4850-летняя щетинистая сосна Мафусаил, также растущая в Белых горах на территории Большого Бассейна.

Неопределенность в отношении самого старого живого дерева, пожалуй, иллюстрирует более серьезные вопросы, касающиеся способов определения возраста деревьев. Как отмечают Пиовесан и Бионди, некоторые ученые оценивают возраст деревьев на основе ненадежных данных и методов, включая разрозненные факты. По их мнению, наиболее надежные методы определения возраста – это анализ годичных колец с использованием при необходимости радиоуглеродного датирования. И Шталь с этим согласен.

По словам Шталя, некоторые популярные породы деревьев, срубленные для продажи в качестве рождественских елок, такие как голубые ели Колорадо, могут жить сотни лет. При этом у коммерческого лесоводства нет особой нужды вырубать древние или ценные породы деревьев, практиковать сплошные вырубки или другие формы уничтожения леса. Более экологичные методы предполагают заготовку отдельных деревьев с учетом густоты леса, уровня воды, поддерживаемого деревьями, и количества поглощаемого ими углекислого газа. «Мы можем делать всё это и мы это делаем, – говорит Шталь. – В заготовке древесины для нужд общества есть как хорошие факторы, так и плохие».

 

Может показаться, что все люди, которых вы знаете, проходят терапию, но многие живут там, где не хватает специалистов в области психического здоровья. Кроме того, во время пандемии потребность в терапии только возросла. На поиски терапевта уходит так много времени и денег, что мы часто теряем голову. Легко убедиться, что не все, кто нуждается в терапии, на самом деле получают к ней доступ. Итак, что можно сделать, если терапия недоступна, особенно когда дело доходит до управления тревогой?

Профессор психологии Центра нейронных наук Нью-Йоркского университета Венди Судзуки считает: вместо того, чтобы бороться с тревогой, мы должны лучше понять ее. «Тревога по своей сути — защитная реакция. На самом деле она критически важна для выживания», — говорит она. В недавней книге «Хорошая тревога: сила самой непонятной эмоции» Судзуки пересматривает роль тревоги в нашей жизни и рассказывает, что можно сделать, чтобы с ней жить. Вот пять инструментов, которые рекомендует доктор Судзуки.

Глубокое дыхание

В моменты стресса, когда может начаться паническая атака, очень важно замедлить дыхание. «Научная подоплека глубокого дыхания заключается в том, что оно активирует естественную часть нервной системы, снимающую стресс», — говорит Сузуки. Она называется парасимпатической нервной системой или системой «отдыха и пищеварения», и это аналог более известной системы «бей или беги». Как лучше ее активировать? Глубокое дыхание. Несмотря на то, что существует множество различных паттернов дыхания, доктор Судзуки предлагает метод коробочного дыхания из-за его простоты: четыре секунды на вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды на выдох — и снова задержка. Дыхательные упражнения можно незаметно делать где угодно, даже если вы находитесь в ситуации, вызывающей беспокойство.

Движение

Вы, наверное, устали это слушать, но физические упражнения действительно работают. «Это все равно что принять чудесную нейрохимическую ванну с пеной», говорит Судзуки. Даже от простой прогулки по дому или по улице в организме выделяются химические вещества, которые улучшают настроение. Это дофамин, серотонин, норадреналин и эндорфины, которые позволяют человеку чувствовать себя более счастливыми, менее напряженными и менее тревожными. «Это не волшебство. Это нейробиология», — объясняет Судзуки. Ощущая беспокойство, особенно полезно сосредоточиться на теле, а не на мыслях.

Практикуйте осознанное слушание

Важная часть терапии — это возможность высказаться и быть услышанным. Но и без терапии этому навыку можно научиться и обучить других. Практика осознанного слушания — самая простая рекомендация, которую дает Судзуки. «Иногда огромное облегчение приносит просто возможность выговориться хорошему другу, который вас выслушает». Чтобы это сделать, просто предложите другу поболтать. Объясните, что вы выслушаете его, не прерывая и не предлагая советов, и попросите сделать то же самое для вас.

«Это проявление заботы — внимательно слушать и не осуждать. Выражать поддержку. Вам не нужно решать проблему человека. Суть не в этом, — говорит Судзуки. — Суть в том, чтобы выслушать и понять ситуацию, чтобы человек почувствовал себя услышанным».

Регулируйте эмоции

Один из способов лучше справиться с беспокойством — понять, что его провоцирует. Большинство факторов, вызывающих тревогу, — это не неожиданные сюрпризы, а ситуации, которые долгое время были стрессовыми для вас. «Это здорово, потому что мы можем подготовиться к ним», — говорит Судзуки. Если вы склонны нервничать на собеседовании, полезно оглянуться назад и попытаться найти момент, когда зарождается беспокойство. Это было до собеседования, во время или после? Понимая, когда и почему вспыхнуло беспокойство, вы можете составить план по снижению стресса на следующий раз.

«Такие подходы можно применять к любой ситуации в жизни, провоцирующей тревогу. Вы можете подумать: «Боже мой, ради этого придется потрудиться». Да, именно так. Но попробовав один раз, вы начнете понимать эти подходы, и процесс станет более автоматическим», — говорит Сузуки.

Переключите образ мыслей

Книга Судзуки называется «Хорошая тревога» не просто так: автор хочет донести до нас, что тревога — не всегда плохо. Беспокойство информирует о наших ценностях и предлагает защиту, но для этого требуется самоанализ и время. «Образ мышления — это просто вера. Так как же изменить свой образ мышления? Вы должны верить в то, на что переключаетесь», — говорит Судзуки.

Подумайте об этом так: вы можете чувствовать себя подавленными, пытаясь разобраться в новом штамме коронавируса, но беспокойство по этому поводу также помогает вам оставаться в безопасности. Тревога в этой ситуации — не обязательно ваш враг. Судзуки предлагает использовать ее себе на пользу, пытаясь найти лучший способ защитить себя. «Изменение образа мышления дает прекрасную возможность смягчить страх перед вирусом, узнавая из заслуживающих доверие источников как можно больше о том, как обезопасить себя», — говорит Судзуки.

Все мы путешественники во времени. Каждый день, испытывая что-то новое, мы движемся вперед. Чтобы адаптироваться к этому опыту, мозг перестраивает бесчисленные связи между нервными клетками. Это подобно тому, как если бы мы ежедневно собирали себя заново, поддерживая в физическом времени ментальную конструкцию самих себя, и клеем, скрепляющим основу нашей идентичности, является память.

Мы путешествуем не только в физическом времени, но и движемся в нем мысленно. Мы посещаем прошлое через воспоминания, а затем отправляемся в будущее, воображая, что может принести завтрашний день или следующий год. Когда мы делаем это, то представляем себя такими, какие мы есть сейчас, вспоминаем, кем были когда-то, и предполагаем, какими будем.

Новое исследование, опубликованное в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience (SCAN) рассматривает, как определенная область мозга помогает связать воедино воспоминания о настоящем и будущем «я». Ее повреждение приводит к нарушению чувства идентичности. Эта область, называемая вентральной медиальной префронтальной корой (vmPFC), способна создавать фундаментальную модель нашего «я» и помещать ее в ментальное время. Это, как предполагает исследование, может быть источником самоощущения.

Психологи давно заметили, что разум обрабатывает информацию о себе иначе, чем другие сведения. Воспоминания, связанные с «я», вызываются в памяти легче, чем другие. Они выигрывают благодаря тому, что исследователи назвали эффектом самореференции (SRE), при котором мысленная информация, относящаяся к «я», является приоритетной и более заметной. Воспоминания, связанные с «я», отличаются как от эпизодической памяти – категории воспоминаний, относящихся к конкретным событиям и переживаниям, так и от семантической памяти, которая связана с более общими знаниями, такими как цвет травы и характеристики времен года.

Таким образом, SRE – способ понять, как в результате работы мозга возникает наше ощущение себя, – стало предметом активного изучения для нескольких исследовательских групп. Например, в предыдущих работах использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) – метод, который измеряет кровоток как показатель мозговой активности для определения областей, задействованных с помощью самореференции. Эти исследования установили, что областью мозга, связанной с осознанием «я», является медиальная префронтальная кора (mPFC). Дополнительно ее можно разделить на верхнюю и нижнюю части (дорсальную и вентральную), которые вносят различный вклад в самоосознание. Дорсальный отдел (dmPFC) играет важную роль в процессе различения «я» и других людей и, по-видимому, связан с выполнением задач, в то время как вентральный отдел (vmPFC) в большей степени участвует в обработке эмоций.

В новом исследовании, опубликованном в SCAN, ученые использовали эффект самореференции для оценки воспоминаний о настоящем и будущем «я» у людей с поражениями головного мозга в зоне vmPFC. Семь человек с повреждениями в этой области составили основную группу, результаты которой ученые сравнивали с контрольной группой, куда вошли восемь участников с повреждениями в других зонах мозга и 23 здоровых человека без черепно-мозговых травм. Сопоставляя эти группы, ученые рассчитывали выяснить, могут ли поражения головного мозга в целом или те, что связаны непосредственно с vmPFC, повлиять на SRE. Все участники предварительно прошли тщательное нейропсихологическое обследование, подтвердившее, что их когнитивные характеристики (включая беглость речи и пространственную кратковременную память) находятся в пределах нормы. Затем исследователи попросили участников описать с помощью прилагательных себя и какую-либо знаменитость в настоящем и будущем (через 10 лет). Затем участники должны были вспомнить характеристики, данные себе и знаменитости.

Ученые обнаружили, что в контрольной группе участники смогли вспомнить больше прилагательных, связанных с ними самими в настоящем и будущем, чем прилагательных, связанных со знаменитостью. Другими словами, они обнаружили, что эффект самореференции распространяется и на будущее, и на настоящее «я». Хотя в этой группе наблюдались некоторые различия – участники с черепно-мозговыми травмами оказались менее способны вспомнить черты своего будущего «я» по сравнению с теми, кто травм не имел, но эффект самореференции всё равно присутствовал.

Совершенно иные результаты показали участники с травмой vmPFC. Люди с поражениями в этой области были практически неспособны вспомнить данные себе характеристики независимо от временного контекста. Воспроизведение прилагательных, которыми они описали знаменитостей в настоящем и будущем, также было существенно затруднено по сравнению с остальными участниками. Кроме того, люди с поражением vmPFC были менее, чем другие участники исследования, уверены в способности индивида иметь характеристики. Все эти свидетельства указывают на центральную роль vmPFC в формировании и поддержании идентичности.

Новые данные интригуют по нескольким причинам. Поражения головного мозга могут помочь нам понять, в чем заключается нормальное функционирование соответствующей области мозга. Поражения vmPFC связаны с изменением личности, притуплением эмоций, рядом изменений в эмоциональном и поведенческом регулировании. Повреждение этой области чаще всего связано с конфабуляциями, то есть ложными воспоминаниями, о которых их обладатель рассказывает с полной уверенностью. Хотя идея видеть в конфабуляции намеренную ложь или творческий вымысел кому-то может показаться заманчивой, но люди с ложными воспоминаниями не подозревают, что их истории являются неправдой. Есть вероятность, что это заблуждение может быть вызвано неправильной работой механизмов извлечения и контроля памяти.

В более широком смысле исследование помогает выяснить, как воспоминания, связанные с «я» и необходимые для поддержания ядра нашей идентичности, зависят от функции vmPFC. Но как насчет наших прошлых «я»? Любопытно, что в предыдущих исследованиях, когда участников просили подумать о своем прошлом «я», vmPFC активизировалась не сильнее, чем при мыслях о ком-либо еще. Наши прошлые «я» кажутся нам чужими, как если бы они были другой личностью. Одна из идей, выдвинутых учеными для понимания этого различия, заключается в том, что, возможно, мы не очень добры в суждениях о себе в прошлом и можем использовать это прошлое преимущественно для создания позитивного образа себя в настоящем. Иными словами, поскольку мы можем признавать недостатки в поведении своего прошлого «я», то склонны дистанцироваться от того человека, которым были когда-то.

Таким образом, внимание к настоящему и будущему имеет решающее значение для понимания того, как мозг и мышление формируют нашу нынешнюю идентичность. Во многом значима роль mPFC в процессе запоминания деталей настоящего и представления будущего, строящегося на наших воспоминаниях. Префронтальная кора головного мозга, в том числе mPFC, формирует сеть, участвующую в планировании будущего. Она включает и гиппокамп – структуру мозга, которая занимает центральное место в формировании эпизодической памяти и может отслеживать моменты как последовательные события во времени. В прошлой работе исследователи обнаружили, что манипулирование активностью гиппокампа сказывается на творческом воображении и мечтах о будущем. Это означает, что структуры мозга, поддерживающие память, играют важную роль в представлении будущего. На самом деле, хотя мы часто думаем о памяти как о точном и беспристрастном записывающем устройстве мозга, некоторые исследователи определяют ее как форму воображения.

Важность для человеческого существования мыслей о будущем воплощена в мифологической фигуре Прометея (чье имя означает «предвидящий»), покровителя искусств и наук. Согласно греческой легенде, он вылепил людей из глины, дал им огонь и навыки ремесел – это действия, которые иллюстрируют силу мечты о новом будущем. Хотя ведутся споры о том, является ли способность задумываться о будущем исключительно человеческой чертой (например, западные кустарниковые сойки, по-видимому, предвидят и планируют свои будущие потребности в пище), очевидно, что эта способность сыграла значительную роль в эволюции человека. Она, возможно, повлияла на развитие языка и имеет ключевое значение в человеческих взаимодействиях, где за оценку и использование социального контекста главным образом отвечает vmPFC. Благодаря новому исследованию у нас есть лучшее на данный момент представление о том, какие области мозга формируют эту способность смотреть в будущее.

«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна. Что ж, эффект от купания тоже – вот почему мы рекомендуем его ежедневно». Зиг Зиглар

Иногда вы просыпаетесь мотивированным и готовым к работе.

Иногда ощущаете тяжесть, вам трудно сдвинуться с места и найти этот внутренний импульс.

Часто на пути к собственным желаниям вы встречаете преграды, плато и долины, где можете сильно сдать. Или завязнуть в рутине. И вы чувствуете, что мотивация исчезла.

Поэтому я хотел бы поделиться тремя моими любимыми и, по моему опыту, наиболее эффективными способами снова ее обрести.

1. Выполните 10-минутное упражнение на подзарядку

Это упражнение на мотивацию выполняется так.

Сядьте в тихом месте. Закройте глаза. Задайте себе два вопроса:

• Как будет выглядеть моя жизнь через 5 лет, если я продолжу идти тем же путем, что и сейчас?

• Как ухудшится жизнь для меня и, возможно, для окружающих?

Даже если это будет некомфортно, постарайтесь как можно ярче представить себе негативные последствия, чтобы мотивировать себя к позитивным переменам.

Затем спросите себя:

• Как моя жизнь будет выглядеть через 1 год, если я пойду по пути перемен? Как она будет выглядеть через 5 лет?

• Как улучшится жизнь не только для меня, но и для людей, которых я люблю, если я буду придерживаться этого пути?

С помощью этих двух пар вопросов постарайтесь не только увидеть будущее как можно детальнее и ярче, но и найти для перемен свои собственные, очень личные причины.

Например, улучшение физической формы может помочь вам стать более оптимистичными и энергичными. Отлично.

Но чтобы понять свои самые глубокие мотивы и получить наиболее нужный для вас ответ, не отвечайте сразу, подумайте еще несколько минут.

Ответ может заключаться в том, что вы хотите улучшить свое здоровье, потому что, если этого не сделаете, вам не хватит энергии играть и веселиться со своим сыном столько, сколько хотите, пока он маленький. А когда он вырастет, вы будете слишком уставать на работе, чтобы каждый день уделять ему достаточно времени.

Если вы хотите изменить свои финансовые привычки, то, возможно, это связано с давней мечтой увидеть египетские пирамиды или съездить на Мальдивы с человеком, которого вы любите больше всего на свете.

Запишите эти самые глубокие причины на листе бумаги и повесьте там, где будете видеть их каждый день.

2. Позвольте искрометной мотивации других людей захватить и вас

Еще один отличный способ подзарядить мотивацию – просто наполниться энергией и взглядами на будущее других людей.

Поговорите с теми, кто окружает вас, об их мечтах и о том, чего они больше всего хотят достичь и реализовать в своей жизни.

Но не ограничивайтесь только теми людьми, которых вы знаете лично.

Я часто заряжаюсь мотивацией, послушав фрагменты аудиокниг Брайана Трейси или Уэйна Дайера. Или посмотрев на Youtube ролики Али Абдаала либо Мэтта Д’Авеллы. Или прочитав главу в электронной книге.

Мой опыт показывает, что, потратив на это всего 5 или 10 минут, очень часто можно изменить настроение и образ мыслей и снова зажечься.

3. Просто начните действовать и позвольте мотивации догнать вас

Иногда два приведенных выше совета могут не сработать, несмотря на то, что они очень эффективны.

Что же делать?

Вы можете взять паузу и подзарядить свои батарейки, потому что временами это именно то, что нужно. Или можете поступить так, как я довольно часто поступаю, когда с утра нет вдохновения. Несмотря на отсутствие мотивации, я всё равно начинаю действовать.

Я делаю небольшой шаг вперед и просто на нем сосредотачиваюсь. Могу, например, сказать себе, что буду работать над новой статьей или редактировать фрагмент нового курса в течение 3 минут.

Когда это сделано, я делаю еще один маленький шаг и сосредотачиваюсь только на нем, пока он не будет сделан. Поначалу выполнение этой задачи может быть неинтересным и не приносить удовольствия, но это всего лишь небольшой, приемлемый для меня шаг, который нужно сделать.

И долго так не продолжается.

Следующий шаг, как правило, немного проще и, возможно, даже немного приятнее. И затем мотивация догоняет меня, я начинаю получать удовольствие и по-настоящему наслаждаться тем, что делаю.

Скорее всего, вы не будете чувствовать себя мотивированным каждый день. И это нормально. В любом случае вы можете двигаться вперед шаг за шагом, и вскоре мотивация нагонит вас.

Что мог бы рассказать Джокер, оказавшись на кушетке у психиатра? Профессор психологии и поклонник вселенной DC Трэвис Лэнгли посвятил неоднозначному образу шута книгу «Джокер — безумный король преступного мира», в которой рассматривает его поступки и особенности с точки зрения психиатрии. «Идеономика» публикует отрывок из книги, где Лэнгли рассуждает о том, какую роль играет в образе Джокера юмор.

Юмор: кому здесь смешно?

Джокер смеется сам и заставляет смеяться других. Его примечательной особенностью является улыбка, кажущаяся нарисованной или застывшей на лице, например в комиксах Бронзового века и в фильме «Бэтмен» 1989 года. Джокер приобретает эту уродливую гримасу после падения в чан с кислотой. Поскольку улыбка кажется неизменной и застывшей, складывается впечатление, что Джокер зациклился на своем чувстве юмора и вынужден подшучивать над другими: он не может поступать иначе.

А действительно ли Джокер понимает, что такое шутка? Что значит иметь хорошее чувство юмора? Означает ли это, что вы с легкостью смеетесь (реагируете) или заставляете других смеяться (играете роль)? Можете ли вы понять шутку и то, что другие находят смешным (осмыслять), или находить что-то смешным, независимо от того, смеется ли над этим кто-то другой (быть не похожим на других)? Окрыляет ли ваш юмор людей (конструктивный юмор) или разрушает (деструктивный юмор)? Это лишь некоторые из вопросов, которыми задаются исследователи юмора. Они всерьез думают о том, как следует изучать интересующую их сферу.

Хотя юмор часто не рассматривается как серьезный, достойный объект для научных исследований, в жизни человека он встречается повсеместно. Шутки вдохновляли людей на великие свершения, а также провоцировали массовые беспорядки и убийства. Изучая злоумышленника, определяющего свою личность с помощью шуток и совершающего целые серии преступлений на забавляющие его темы, или, если уж на то пошло, пытаясь понять любого нарушителя закона, движимого погоней за развлечениями и острыми ощущениями, кажется разумным определить паттерны использования ими юмора.

Хорошее, плохое и смешное

Независимо от деления юмора на позитивный или негативный, здоровый или нездоровый, адаптивный или дезадаптивный, исследователи определенным образом изучают, хорошо или плохо он влияет на людей. Юмор субъективен, нереален, его трудно выявить точно. Он может быть бесстрастным или абсурдным, добродушным или черным. То, что смешно сейчас, будет несмешным потом. То, что так забавно для одних, может утомлять других. Если создать формулу юмора, комики будут злоупотреблять ею — и она перестанет действовать. Юмор строится на тех же элементах несоответствия и неожиданности, что и ужас.

Возможно, именно поэтому Джокер смешивает их. Среди множества теорий, пытающихся объяснить юмор, можно выделить несколько особенно выдающихся. Психоаналитик Зигмунд Фрейд был одним из первых специалистов, изучавших психологию юмора. С его точки зрения, люди шутят, когда активное сознание позволяет выражать мысли, обычно замалчиваемые в обществе, преодолевая их вытеснение в подсознание и социальные запреты для достижения эмоциональной разрядки. Фрейд считал юмор очень важным для психического здоровья. Основываясь на наблюдениях Фрейда и собственных заметках, в дальнейшем психоаналитики рассматривали юмор как один из защитных механизмов против тревоги. Хотя они признавали, что юмор может быть неуместным, а любая защита — чрезмерной, они, как правило, считали юмор одним из наиболее здоровых и зрелых защитных механизмов.

Перед лицом трудностей юмор помогает людям выражать свои мысли, чувства и проблемы, пропускать через себя ситуации, не позволяя переживаниям сбить их с толку. Те, чья профессия заставляет сталкиваться с травмирующими ситуациями (первичный травматический стресс) или чувствовать себя травмированными в результате контакта с другими, подвергшимися травме людьми (вторичный травматический стресс), могут попытаться справиться с этим посредством черного юмора — мрачных шуток на серьезные темы, — потому что он дает им чувство контроля в неконтролируемых обстоятельствах, социальную поддержку и помогает дистанцироваться от эмоций, мешающих им выполнять свою работу. Человек с нигилистическим мировоззрением вроде Джокера может довести черный юмор до крайности, если все в жизни кажется ему жестоким и безрадостным.

Многие современные психологи либо полностью отвергают теории Фрейда, либо принимают лишь некоторые из его идей, оспаривая его сосредоточенность на бессознательном или сексуальных мотивах. Они интерпретируют юмор как защитный механизм, рассматривая его с точки зрения того, является ли он адаптивным (помогающим человеку функционировать, то есть адаптироваться к жизни) или дезадаптивным (мешающим здоровому функционированию). Адаптивные виды юмора придают сил либо через аффилиативный юмор, который акцентируется на образе других, либо через самостимулирующий юмор, поощряющий того, кто шутит. И наоборот, дезадаптивные виды юмора принижают людей, оскорбляя других (агрессивный юмор) или самого шутника (самоуничижительный юмор). Когда Брюс Уэйн говорит о Бэтмене: «У парня, который одевается как летучая мышь, явно есть проблемы» — его юмор может показаться самоуничижительным, но на самом деле он себя не оскорбляет. Его юмор самостимулирующий, так как демонстрирует, что он может спокойно шутить о себе, хотя только он и Рэйчел Доуз понимают смысл этой шутки.

Юмор обычно делится на интеллигентный и низкопробный. Интеллигентный юмор обладает большей утонченностью и нарочитой усложненностью. В нем используются продуманные диалоги и минималистичные образы для привлечения большего внимания к мысли, чем к эмоциям. Критикующий противоречивость человеческой натуры с помощью сатиры, логики и игры слов «высокий» юмор — серьезная вещь. В ответ на него можно услышать фразу: «Да, весьма забавно», — выражающую интеллектуальную оценку при отсутствии громкого смеха. Низкопробный юмор, напротив, глуп. Больше ориентированный на визуализацию, он использует элементы балагана и буффонады, такие как фарс, матерные анекдоты, выкрики, потасовки, браваду и пошлые шутки. Его словесному выражению не хватает изящества. Цель — вызвать смех, не обязательно имеющий интеллектуальную составляющую. Людям не надо задумываться. Они просто смеются.

Джокера интересует как интеллигентный, так и низкопробный юмор. Его «высокий» юмор имеет тенденцию к развитию, Джокер демонстрирует интеллектуальное превосходство и сообразительность с помощью игры слов или подсказок, требующих от его преследователей «понять шутку» для того, чтобы его найти. Его низкопробный юмор разносит в пух и прах, иногда в буквальном смысле. Он может превратить забавный сюрприз в разрушительный или смертельный: распрыскивающий кислоту цветок в петлице, взрывающаяся подушка-пердушка или сигара, пироги в лицо, насмерть отравляющие одних и оставляющие кислотные шрамы другим, — вот его «остроумное» оружие.

Безумное чувство юмора и темная тетрада

Джокер в некотором роде комедиант. Его называют Клоуном-маньяком и Трикстером. Есть ли у Джокера чувство юмора и как оно влияет на его личность или личностные расстройства? Шутки Джокера дурные, но безумен ли он? Часто говорят, что верно и то и другое. Его безумие невозможно оценить напрямую, потому что он вымышленный персонаж. Можно описать Джокера с помощью ряда личностных характеристик и их связи с чувством юмора, в частности с используемыми им видами юмора.

[…] Архетип Трикстера с его безразличием к табу и последствиям собственных шалостей демонстрирует некоторые признаки психопатии. «Представление о Трикстере как о персонаже, выходящем за рамки закона и морали, руководствующемся инстинктами, удивительно схоже с современным понятием о психопате, — отмечают исследователи психопатии. — Возможно, что это известное всем представление о фигуре Трикстера является общим пониманием частного синдрома, пересекающегося с тем, что в настоящее время известно нам как психопатия». Трикстер является подклассом более широкого архетипа Шута, девиз которого «Живем один раз». Шут живет лишь настоящим моментом, что также распространено среди психопатов. Главное его желание — жить и наслаждаться здесь и сейчас. Такая чрезмерная концентрация внимания на настоящем может быть детской, незрелой, несознательной или психопатической. Последнее напоминает Джокера, хотя он наслаждается страданиями и смертью больше многих других Трикстеров или Шутов. Цель этого архетипа — прекрасно проводить время и веселить мир. Главный страх персонажей-Шутов состоит в том, что им станет скучно, и Джокер, как кажется, также вполне подходит под это описание.

Существует очень мало эмпирических доказательств того, что эти архетипы и подклассы существуют в том виде, в каком их представлял себе Юнг, то есть как унаследованные человечеством через коллективное бессознательное мотивы. Но независимо от того, откуда они берутся, люди склонны воспринимать паттерны и попадать под их влияние. Мотивы руководят многими нашими поступками и жизнью, зачастую находясь на подсознательном уровне.

Джокер точно соответствует критериям как диссоциального расстройства личности согласно «Руководству по психическим расстройствам» Американской психиатрической ассоциации, так и психопатии в соответствии с «Перечнем черт психопатической личности». Такой человек не способен критиковать себя или подшучивать над собой. Джокер критикует и шутит о других, но редко о себе, и многие рассказы заканчиваются изображением хмурящегося Джокера, когда Бэтмен и Робин остроумничают на его счет. Поскольку насилие и страдания его забавляют, можно сказать, что его юмор агрессивный. Люди с таким типом юмора используют его «как средство возвеличивания себя за счет других путем их критики или манипулирования. Они дразнят и высмеивают остальных людей для демонстрации собственного превосходства, не заботясь об их благополучии». Похоже, что поведение Джокера соответствует этому виду юмора, и действительно, эмпирические исследования показали, что психопатия и макиавеллизм (две составляющие так называемой темной триады) умеренно коррелируют с агрессивным юмором. Прирожденным убийцам свойственна язвительность, основанная на едком остроумии и сарказме.Агрессивный юмор улучшает состояние шутника независимо от того, нравятся ли такие шутки кому-нибудь еще. По сути, такие люди стремятся причинить боль другим, чтобы усилить ощущение собственной власти.

Похоже, и Джокер, и Бэтмен редко используют (пусть и по разны причинам) самоуничижительный юмор. Этот юмор, оскорбительный и ограниченный личностью шутящего, характеризуется «подшучиванием над собственными слабостями и смехом над собой вместе с другими для получения их расположения». В случае с темной триадой Джокера это, вероятно, связано с его завышенным чувством собственной важности. Такое восприятие может служить компенсаторным механизмом для маскировки ощущения своей никчемности. Бэтмен же слишком беспокоится о своих предполагаемых недостатках, чтобы над ними смеяться, так как боится потерпеть неудачу.

Поглощенность собой и завышенное чувство собственной важности Джокера указывают на то, что ему свойственна и третья черта темной триады — нарциссизм или даже нарциссическое расстройство личности. Нарцисс обладает чрезмерным чувством собственной важности и лишен эмпатии, что характерно для психопатии. Тем не менее существуют эгоистичные люди, которые соответствуют нравственным нормам, несмотря на недостаток эмпатии. Даже если такая зацикленность на себе приводит к агрессивному поведению по отношению к другим людям, они так или иначе нужны нарциссу для поддержания самовлюбленности и мании величия. Нарцисс может чувствовать себя великолепным только в присутствии других. Многие из них демонстрируют позитивный юмор, особенно аффилиативный. Такой юмор становится частью их поверхностного обаяния. Он используется для получения вознаграждения в виде внимания и для улучшения социальных отношений. Джокер не только не заботится о своей команде —он не позволяет себе укреплять связь с ней через юмор. Он даже мимоходом убивает своих сообщников, когда такая идея приходит ему в голову, — а это крайне асоциально. Так что кажется маловероятным частое использование Джокером аффилиативного юмора.

Когда оригинальная темная триада оказалась недостаточной для отражения всех человеческих пороков, исследователи расширили ее, включив уже в темную тетраду садизм. Юмор садиста агрессивен. Он по определению получает удовольствие от страданий других. Джокер убивает ради шутки. Часто он предупреждает о своих жестоких шутках, чтобы получить удовольствие от страданий и тревоги жертв и почувствовать свое могущество, выставляя представителей власти в негативном свете. Порой крушение надежд причиняет еще большую боль, и эта мысль вызывает у него смех. Моральное насилие интересует его больше физического.

Соль шутки: мудрые глупцы

Фигура Шута, из которой возник Джокер, основана на древней как мир мысли о том, что не сдерживаемый никакими рамками дурак может безнаказанно говорить и бросать вызов устоявшимся положениям — это так называемая «мудрость дурака». По общему мнению, карта Шута в колоде Таро представляет собой невинность и начало поисков мудрости. Шут беспечен, он не думает о последствиях и о том, куда может завести его путь. Шут полностью поглощен процессом, и иногда это приводит к необдуманным поступкам: нанесению травм или оскорблений. В современных карточных колодах Шут становится непредсказуемым джокером — картой, способной превращаться в любую, необходимую для игры. И действительно, персонаж Джокера прошел множество трансформаций в соответствии с требованиями каждого века. Как и в случае с классическим Шутом, люди на свою беду недооценивают Джокера, когда тот пытается раскрыть им глаза на то, кто тут на самом деле дурак.

Джокер со своим агрессивным юмором хочет поставить мир на место. Любая шутка, какой бы жестокой она ни была, человеку, который не испытывает мук совести и сочувствия, кажется лишь безобидной насмешкой. Он не знает смеха от общей радости и слез страданий, поэтому его потребность смеяться проявляется шутками над жестокостью и абсурдностью человеческой природы.

Чем старше мы становимся, тем быстрее бежит время, и чувствовать это довольно неприятно. Прошлогодние праздники были как будто вчера, равно как и звучащий довольно футуристично 2000 год, который был 22 года назад. Даже лето уже не такое долгое и расслабленное, как во времена нашей юности.

Как бы нам ни хотелось сбежать от времени, мы не можем этого сделать, и все больше и больше исследований подтверждают, что время каким-то образом неразрывно связано с нашим мироощущением. Конечно, существует циркадный ритм, естественные внутренние часы, которые могут поддерживать 24-часовой цикл, даже если мы находимся в темной пустой комнате в течение нескольких месяцев подряд. И каждая наша клетка также может определять свое собственное время, настолько точно, что ученые даже собрали биологические часы в пробирке, чтобы понять, как это работает.

Но даже если вы не находитесь в интеллектуальном поиске, чтобы определить саму природу времени, то, как вы воспринимаете время, во многом определяет, как вы относитесь к своему прошлому, настоящему и будущему. Определив свое восприятие времени, вы сможете прожить его с максимальной пользой.

Живите настоящим

Когда речь идет о том, чтобы взять под контроль время, этот совет — самый важный. Обращать внимание на то, что есть здесь и сейчас, — это ключ к тому, чтобы не дать времени пройти мимо вас.

«Когда вы слушаете, как кто-то делится своим опытом, или просто идете из пункта А в пункт Б, ваши мысли поглощены прошлым или будущим — например, что будет, когда вы дойдете в пункт Б, или что человек рассказывал вам в прошлый раз — вы не полностью присутствуете в настоящем моменте, проживая всю его полноту в реальном времени», — говорит Фушия Сируа, профессор психологии из Шефилдского Университета, которая специализируется на искусстве прокрастинации.

Полностью присутствовать в настоящем разумом и чувствами — может на практике означать все что угодно, от наблюдения за каждым нюансом в словах вашего друга до деталей окружающего мира. Одно исследование показало, что специалисты по медитации лучше воспринимают время, а другие исследования утверждают, что те, кто практикует медитацию, чувствуют, что время длится дольше, чем люди, которые не медитируют.

«Когда мы внимательно относимся к своему текущему опыту, мы можем распознать, насколько значимым он для нас является, — говорит Сируа. — Осознанность способствует развитию положительных эмоций. А благодаря им мы мыслим шире, и это объединяет наше восприятие прошлого, настоящего и будущего и делает настоящее более полным и менее мимолетным».

Ищите новые впечатления

«С моей точки зрения есть только один способ замедлить время — это поиск нового, — говорит Дэвид Иглмен, нейробиолог из Стэнфордского Университета. — Причина, почему это работает, в том, что новый опыт заставляет мозг фиксировать больше воспоминаний, а когда вы просматриваете их задним числом, кажется, что само событие длилось дольше».

Именно поэтому, по сути, происходит так, что когда мы едем куда-нибудь впервые, дорога туда кажется гораздо дольше дороги обратно. Поэтому, чтобы время казалось дольше, нужно заставлять себя узнавать что-то новое как можно чаще, или, по крайней мере, перехитрить себя, заставив думать, что это что-то новое, например, сделать перестановку на рабочем месте, чтобы создать ощущение нового опыта. Исследователи из Нидерландов, например, обнаружили, что новизна улучшает сам процесс восприятия, а заодно и времени. Процесс работает и в обратную сторону, поэтому во время локдауна COVID-19 нам казалось, что время идет быстрее. Не было новых впечатлений, и в памяти дни сливались в один.

Бросьте вызов себе и задействуйте мозг

Для Сельмера Брингсьорда, профессора логики и философии, а так же главы Лаборатории искусственного интеллекта и исследований Политехнического института Ренсселера, самые долгие дни связаны с задачами, которые в математическом программировании и информатике считаются труднорешаемыми. 

«Например, известно, что существуют задачи, требующие экспоненциального времени по сравнению с размером входных данных. Это задачи класса EXPTIME, если вам нужны модные ярлыки».  Брингсьорд, любитель американского футбола, считает, что когда вы внимательно изучаете игры НФЛ, статистику и делаете прогнозы, вы решаете как раз такую задачу. «Самые долгие дни для меня — это понедельники, потому что я изучаю все события предыдущего дня в НФЛ, потом смотрю Monday Night Football, а затем анализирую и делаю некоторые детальные прогнозы».

Вовсе не обязательно так же глубоко погружаться в цифры и сложные задачи, но если вы попробуете поиграть в шахматы, шашки или Го — а это тоже игры EXPTIME — вы просто можете почувствовать, что время идет немного медленнее.

Откажитесь от многозадачности и сосредоточьтесь на одном деле

Многозадачность — это миф: вы не выполняете много дел одновременно, а просто быстро переключаетесь с одного на другое. В процессе вы не концентрируетесь ни на одной из задач полноценно, и это вредно для внимания и продуктивности так же, как и для вашего понимания времени.

«Нам нужно прекратить сознательную многозадачность, — говорит нейробиолог Кэролайн Лиф. — Энергетические импульсы мозга смешиваются и порождают эффект цунами в мозге, разуме и теле, что искажает наше восприятие времени». Поэтому неудивительно, что в результате исследования 2015 года ученые из Иллинойсского университета и Висконсинского университета, обнаружили, что когда участники выполняли задачи во время просмотра рекламы, они чувствовали, что время идет быстрее, чем если бы они просто сосредоточились на рекламе. Это, конечно, отличный способ убить время, пока вы ждете продолжения любимого фильма, но вредно, если вы стараетесь замедлить темп жизни.

Говорите «нет» или хотя бы не всегда соглашайтесь

Если вы научитесь беречь свое время и разумно подходить к тому, на что его тратить, то почувствуете, что у вас больше контроля, и сможете немного замедлить его течение. «Не говорите «да» всему подряд и постарайтесь взять за правило каждую неделю проводить только определенное количество встреч или общественных мероприятий», — советует Кэрол Кауфман-Скарборо, профессор делового администрирования Ратгерского университета, исследователь в области восприятия времени.

В действительности, стресс, вызванный слишком большим количеством дел, искажает восприятие времени, особенно когда речь идет о работе и выгорании. Но это искажение не является постоянным — стресс может заставить время ускориться или замедлиться, в зависимости от ситуации. Поэтому стоит исключить эту переменную из уравнения вашей жизни и сказать «нет» многим лишним вещам (но только не этому совету).

Задержите дыхание, отдохните и отпустите мысли блуждать

«Когда мы живем в режиме реакции на внешние стимулы, время кажется нам чем-то, что проходит мимо или за чем мы гонимся, мимолетным качеством, в создании которого мы не принимаем никакого участия, вселенской конвейерной лентой, что уносится куда-то вперед, все дальше и дальше, — говорит Кэтрин Кук-Коттон, психолог, исследователь осознанности из Университета штата Нью-Йорк в Буффало. — Когда время течет медленно, его много. Когда время сокращается или игнорируется, мы испытываем его нехватку».

Это значит, что полезно выделить десять-пятнадцать минут в течение дня и просто посидеть, помечтать, ни о чем особо не думая. Таким образом вы активируете нейронную сеть мозга, которая является базовым режимом его работы, режимом «по умолчанию», состоянием, когда ваш разум не подвержен воздействию стимулов. Это по сути перезагружает мозг, и вы глубже чувствуете все происходящее, а также то, как течет время. В эти моменты размышлений можно помечтать о чем-нибудь, а можно и просто поскучать.

Один из экстремальных примеров такой перезагрузки — это «месяц скуки» писателя Криса Бэйли, автора книги «Гиперфокус». Чтобы дать мозгу отдохнуть от избыточной активности, он каждый день на протяжении месяца по часу занимался очень скучными занятиями, от ожидания на телефонной линии авиакомпании, до чтения «условий пользовательского соглашения». Не обязательно заходить так далеко, но простой отдых и скука вернут ваш мозг в режим по умолчанию и восстановят вашу способность замедлять время.

Путешествуйте очень быстро

Говоря «путешествуйте очень быстро» мы имеем в виду путешествия-на-космической-скорости. Скорее всего, у вас нет возможности осуществить этот совет на практике, но в любом случае, это любопытная информация.

Исследования показали, что в космосе время течет по-иному. Во время полетов космонавты стареют медленнее, чем на Земле. Чтобы понять, как радиация, невесомость и замкнутое пространство во время космического полета влияют на течение времени в организме человека, НАСА изучило астронавтов-близнецов Скотта и Марка Келли. Скотт отправился в космос на 340 дней, а Марк остался на наземной базе управления. Как вы, должно быть, уже догадались, тот, кто был в космосе, постарел за этот период чуть меньше.

И последнее, но не менее важное: сохраняйте хорошие воспоминания

Намеренная фиксация деталей в памяти гарантирует, что событие запомнится вам надолго, а время замедлит свой бег. Но отчасти это зависит от того, каким образом вы создадите воспоминания об этих моментах, особенно, если сами события уже в прошлом. Создание правильных мысленных снимков может растянуть 10-минутный опыт на 10 лет или даже на всю жизнь.

Для того, чтобы этому научиться, требуется практика, но можно попробовать просто не фотографировать памятные моменты. Согласно исследованиям, проведенным учеными Калифорнийского университета и другим свидетельствам, когда вы делаете фото, чтобы запечатлеть смешной момент или живописный вид, это плохо сказывается на нашей памяти об этом моменте. Если этого не избежать, все равно постарайтесь создавать мысленные образы, когда это возможно. В конце концов, наш мозг способен хранить 2,5 петабайта данных, если верить ученым из Северо-Западного университета. А это больше 300 лет просмотра Netflix, и если повезет, то вы почувствуете, что наслаждались жизнью именно так долго.

Вы когда-нибудь встречали человека невероятно доброго и нравственного, но в то же время совершенно невыносимого? Такого, кто изо всех сил старается помогать окружающим или занимается множеством важных дел, которые приносят пользу друзьям и более широкому кругу людей. При этом он чересчур упивается своими добрыми делами, и вы, без особо веской причины, подозреваете, что в его альтруизме есть какой-то расчет.

Заметив за собой такое недоброжелательное отношение к людям, которые пытаются сделать мир лучше, вы можете почувствовать себя неловко. Тем не менее, этот скептицизм — известная модель поведения, которую психологи называют «умалением заслуг благородных людей». И хотя этот феномен выглядит совершенно иррациональным, есть несколько веских эволюционных причин для опасений по поводу навязчивого альтруизма.

Понимая причины врожденной настороженности по поводу явных проявлений доброты, можно определить конкретные ситуации, в которых великодушие приветствуется, а когда вызывает возмущение, и вынести важные уроки для собственного поведения.

Ни одно доброе дело не остается безнаказанным

Одно из первых и наиболее систематических исследований умаления заслуг благородных людей провел профессор психологии Ноттингемского университета Великобритании Саймон Гехтер.

Как и многие другие исследования альтруизма, его эксперимент принял форму игры «общественное благо». Участников разделили на группы по четыре человека и каждому выдали жетоны, представляющие небольшую сумму денег. Затем участники могли вносить часть своего дохода в общий фонд в каждом раунде игры. После того, как все совершали свои инвестиции, каждый участник получал 40% от общей суммы, вложенной группой.

Когда участники играют честно, любой раунд обеспечивает разумную окупаемость вложений для каждого человека. Однако скупердяи обходят систему: сами вносят мало и пожинают плоды чужих инвестиций. Легко увидеть, как накапливается обида. После 10 раундов исследователи дали участникам возможность наказать других игроков путем вычитания части полученного дохода.

Учитывая классическую экономическую теорию, можно было ожидать, что будут наказаны отъявленные скупердяи — и так действительно было. Удивительно, однако, что жертвами стали и наиболее альтруистичные участники, даже несмотря на то, что они внесли больше остальных.

Это открытие впоследствии было воспроизведено во многих других экспериментах. Например, в аналогичной игре «Общественные блага» участникам предложили выгнать членов своей группы. Удивительно, но законченных альтруистов отправляли на выход так же часто, как и самых больших скупердяев. Почему-то эгоизм и самоотверженность воспринимались морально эквивалентными.

Поразительно, но эта тенденция, кажется, зарождается еще в раннем возрасте — примерно в восемь лет. И хотя сила эффекта варьируется в зависимости от контекста, кажется, что он в определенной степени присутствует в большинстве культур — то есть возможно, что это универсальная тенденция.

Взаимность и репутация

Чтобы понять истоки этого, казалось бы, иррационального поведения, нужно разобраться, как вообще возник человеческий альтруизм.

Согласно эволюционной психологии, инстинктивно предрасположенное человеческое поведение должно было развиваться, чтобы способствовать выживанию и улучшать способность человека передавать гены следующему поколению. Щедрые поступки помогали наладить в группе хорошие отношения, которые со временем перерастали в социальный капитал и статус.

«Хорошая репутация помогает, например, занять более важное положение в социальной сети», — говорит профессор эволюции и поведения Университетского колледжа Лондона и автор книги «Социальный инстинкт» Никола Райхани. Это означает, что человек получит помощь в тот момент, когда она ему потребуется. «И это также связано с репродуктивным успехом».

Однако важно то, что репутация «позиционна»: если один человек поднимается, другие падают. Это вызывает сильное чувство конкуренции, и, следовательно, мы всегда внимательно следим, могут ли другие люди взять над нами верх, даже если они достигают своего статуса при помощи альтруизма. Нас особенно возмущает, если другой человек делает что-то не из искреннего интереса к окружающим, а лишь из желания заработать репутацию, поскольку в целом это указывает на хитрую и манипулятивную личность.

Скрытые мотивы

Аспирант Йельского университета Райан Карлсон согласен с тем, что альтруистичное поведение часто оценивается с разных точек зрения, помимо щедрости самого поступка. «Мы оцениваем не просто альтруизм, но также порядочность и честность, которые сигнализируют о нашем моральном облике», — говорит он. Таким образом, очевидный акт щедрости, движимый корыстными интересами, приводит к тому, что мы получаем довольно низкие оценки по этим дополнительным качествам.

В одном из недавних исследований он раздал участникам разные картинки и попросил их оценить воспринимаемый альтруизм персонажа — где оценка -5 означала чрезвычайную эгоистичность, а +5 — чрезвычайный альтруизм.

В целом участники не возражали, если персонажи картинок получали от своих действий случайную пользу. Если персонаж шел сдавать кровь —совершал скромный альтруистический поступок — и производил этим впечатление на своего друга, участники все равно относились к нему положительно. Также они спокойно реагировали, если персонажу выдавали подарочную карту за некие проблемы — при условии, что это был случайный бонус.

Возмущение возникало, если им говорили, что эти бонусы были частью первоначального мотива. Это меняло оценку воспринимаемого альтруизма с положительной на отрицательную. Несмотря на то, что персонажи, несомненно, по-прежнему совершали хорошие поступки, их считали эгоистами.

Как указывает Райхани, мы постоянно пытаемся переосмыслить причины поступков других людей и жестко реагируем, если подозреваем, что их мотивы нечисты. Эти инстинктивные подозрения, конечно, могут быть оправданными, а могут и нет. Мы часто основываем свои суждения на интуиции, а не на достоверных фактах.

Правила жизни

Об этих выводах стоит помнить всякий раз, когда мы сомневаемся в поведении окружающих людей. Если нет убедительных доказательств того, что их щедрость корыстна, можно отдать им должное, помня что недоброжелательные предчувствия основаны на собственном страхе потерять статус.

Исследование также поможет избежать случайных ошибок, когда мы сами поступаем альтруистически, ведь оно говорит, что нам не следует слишком явно транслировать свои добрые дела. «А если о них заговорили, вы должны их преуменьшать», — говорит Райхани. Даже рассказывая воодушевляющие новости о деле, которое вас волнует, следует быть скромнее.

А если вы действительно получаете выгоду от альтруистического поступка, лучше сказать об этом честно. Представьте, например, что совершенно невинный добрый поступок в офисе привлек внимание руководителя, который затем выдвинул вас на повышение. Если вы признаете эту связь, то окружающие воспримут вас более благосклонно, вместо того, чтобы размышлять, будто вы каким-то образом спланировали это заранее.

«Если нам посчастливилось получить какую-то пользу от доброго поступка, имеет смысл не скрывать этого», — говорит Карлсон. В противном случае может показаться, что вы сознательно добивались хорошей репутации, чтобы получить статус.

В конечном счете, единственный надежный способ избежать осуждения за добрые дела — хранить их в полном секрете. И если другим случится узнать правду, несмотря на ваши попытки скрыть ее — что ж, хорошая репутация — это просто бонус.

Оскар Уайльд, возможно, сформулировал это лучше всего более века назад. «Самое приятное чувство в мире — сделать доброе дело анонимно — и пусть кто-нибудь об этом узнает».

Недавно в Wall Street Journal вышла статья о том, как Instagram влияет на психическое здоровье подростков. В частности, некоторые исследования специалистов Facebook (которому принадлежит Instagram) подтвердили, что когда девочки-подростки пользуются этой социальной сетью, то у них ухудшается представление о собственной внешности и повышается риск развития депрессии и расстройств пищевого поведения.

Но виноваты ли сами по себе социальные медиа в ухудшении психического здоровья подростков? Некоторые исследования утверждают, что это действительно так, в то же время, есть и другие, рисующие более сложную картину ситуации. Эти исследования отмечают, что сложно отделить проблемы, касающиеся времени, проведенного у экрана, от других неблагоприятных факторов (например, кибербуллинг или социальная изоляция). Кроме того, текущие выводы часто основаны на данных, полученных в один момент времени, поэтому сложно доказать, что длительное экранное время действительно приводит к ухудшению психического здоровья.

В настоящий момент получены новые данные международного исследования среди подростков, которые вносят новый вклад в это обсуждение и указывают на возможные рекомендации по длительности экранного времени. Опросив более чем 577 000 подростков из 42 стран Европы и Северной Америки, ученые утверждают, что в небольших дозах время, проведенное у экрана смартфона, не наносит никакого вреда, до тех пор, пока оно не достигнет определенного уровня. И еще одна хорошая новость: физические упражнения могут выполнять защитную функцию, причем не имеет значение сколько времени подросток провел с гаджетом в руках.

Для исследования ученые использовали широкомасштабные опросы с разницей в четыре года (в 2006, 2010 и 2014 годах). Тинейджеры в возрасте от 11 до 15 лет сообщали, сколько свободного времени они регулярно проводили у экранов, смотрели телевизор или видео на YouTube, играли в игры, листали социальные сети, общались с друзьями или переписывались по электронной почте, искали что-нибудь в интернете. Они также сообщали о том, сколько дней в неделю занимаются физическими упражнениями, насколько удовлетворены своей жизнью. Респонденты отмечали и данные о своем психическом здоровье, отдельно выделяя, как часто они чувствовали себя эмоционально подавленными, раздражительными, злыми или нервными, и как часто они испытывали трудности с засыпанием, головокружение, головные боли, боли в желудке и спине (физические симптомы, связанные с плохим психическим здоровьем).

Анализ этих данных показал, что небольшое время у экрана не оказывает никакого влияния на благополучие подростка. Девочки, которые проводили у экрана меньше часа, и мальчики, которые тратили на это меньше 90 минут, не испытывали никакого негативного влияния. Но при увеличении количества экранного времени степень удовлетворенности жизнью резко падала — они чувствовали себя гораздо менее счастливыми, и чем больше времени подросток проводил у экрана, тем хуже становились эти показатели. Если время работы с экраном превышало 105 минут в день для мальчиков или 75 минут в день для девочек, показатели психического здоровья также ухудшались.

По словам ведущего автора исследования, Асадуззамана Хана из австралийского Университета Квинсленда, эти данные подтверждают выдвинутые ранее рекомендации Американского педиатрического общества, которые говорят о том, что подросток не должен проводить у экрана больше двух часов в день.

С другой стороны, по словам Хана, результаты исследования также показали, что подростки, регулярно занимающиеся спортом, испытывали большую удовлетворенность жизнью и меньше жаловались на физические недомогания, причем одинаково для обоих полов. Более того, этот эффект не был связан с тем, сколько времени подросток проводил у экрана. Если он занимался спортом больше, то это сводило на нет ущерб благополучию, нанесенный даже шестью часами экранного времени.

По словам Хана, это предполагает двусторонний подход к улучшению благополучия подростков. «Если мы хотим благотворно влиять на психическое здоровье ребенка, мы должны применять обе стратегии: сокращать время у экрана и увеличивать физическую активность, — утверждает исследователь. — Если мы используем лишь один подход, то упускаем отличную возможность».

По данным исследования, больше всех довольными жизнью оказались мальчики, тратившие на экранное время от одного до двух часов в день, которые при этом вели активный образ жизни 7 дней в неделю. Среди девочек лучшие результаты показали те, кто занимался спортом каждый день и проводил у экрана меньше часа.

Но Хан предостерегает родителей и других заинтересованных людей от безоговорочного принятия результатов этого исследования. В  нем есть ограничения, например, как разная активность при использовании гаджетов влияет на психическое благополучие. Скажем, может оказаться, что использование социальных сетей оказывает совсем другое влияние на самочувствие, чем видеоигры, или что девочки меньше подвержены вредоносному воздействию какого-то определенного вида цифровых развлечений, чем мальчики. Некоторые из его текущих исследований (еще не опубликованные) подтверждают эту идею, хотя, безусловно, предстоит еще многое сделать, прежде чем мы сможем узнать все нюансы этого вопроса.

Тем не менее, родители могут захотеть сократить то время, что подростки проводят у экранов, отдав предпочтение спорту. Он советует родителям подумать об использовании онлайн-инструментов, которые могут предупредить подростков, что лимит разумного времени у экрана достигнут — например, если они провели час за просмотром видео на YouTube. Или же, по словам эксперта, полезно время от времени делать запланированные перерывы в развлечениях — своего рода «цифровой детокс».

Хотя и имеет смысл продвигать эти идеи среди самих подростков, чтобы изменить использование цифровых медиа, но, может оказаться, что это легче сказать, чем сделать, особенно сейчас, когда COVID-19 заставляет многих тинейджеров находиться в сети больше, чем когда-либо. Хан также отмечает, что сложно ограничить в чем то детей, когда родители сами не являются образцом примерного поведения.

«Если я сам смотрю Netflix по пять часов, глупо было бы предполагать, что мой ребенок отправится заниматься спортом на свежем воздухе,— говорит исследователь. — Родители и дети должны вместе работать над этим и придумать, как заменить время у экрана на «полезное время».

По его словам, школы тоже могут сделать свой вклад в благополучие подростков. Слишком часто школы полагаются на цифровые инструменты для обучения или общения с учениками, не предоставляя возможностей для физической активности на свежем воздухе. Программы, поощряющие больше физических упражнений (например, поездки в школу на велосипедах), могут быть большим преимуществом.

Хан и его коллеги надеются в скором времени опубликовать данные следующего исследования, которое может помочь дать более точные рекомендации относительно времени у экрана, чтобы педиатры и родители сделали верный выбор в пользу благополучия ребенка.

«Мы близки к тому моменту, чтобы дать более точные рекомендации, с учетом не только того, как общее время, проведенное у экрана влияет на психическое здоровье, но и как разные типы экранов оказывают разное воздействие, — сообщает Хан. — Это поможет специалистам, родителям и детям понять, какие ограничения нужно установить».

Пытались когда-нибудь отказаться от вредной привычки и с треском провалились? Пытались выстроить классный распорядок по утрам и, увы, вновь все по-старому? Выработать привычку — это только звучит просто. Но тот, кто пробовал, согласится, что это нелегко.

Почему так чертовски сложно изменить свое поведение?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понимать, как и зачем делаем то, что делаем. Зачем мы это делаем — тема для отдельного обсуждения. Здесь давайте сосредоточимся на «как».

Начнем со сценария.

Представьте, что едете на работу из дома. Вы, наверное, знаете маршрут как свои пять пальцев. Обычно вы мало обращаете внимание на то, как едете, и прежде, чем сами это поймете, как по волшебству, оказываетесь в нужном месте. Вы не обращаете внимания на процесс, если только на дороге нет ничего интересного, что могло бы вас отвлечь. В большинстве случаев мы делаем какие-то вещи без усилий, не обращая на них особого внимания.

А теперь вспомните, как это было, когда вы первый раз ехали за рулем на работу? Согласитесь, вы внимательно следили за поворотниками и препятствиями. Были бдительны и внимательны к правилам дорожного движения. Пришлось приложить немало усилий, пока умный мозг не выучил маршрут и не облегчил вам жизнь.

Решение новых проблем — нагрузка для мозга, и его возможности для решения таких задач ограничены.

Психическая выносливость, как мы все знаем, заканчивается довольно быстро.

Наш мозг придумал умное решение для того, чтобы преодолеть это ограничение: автоматизация процесса, особенно для повторяющихся задач, когда каждый раз нужно получить тот же результат.

Это похоже на настройку автоматической системы оплаты счетов. Наш мозг настраивает различные процессы, чтобы получить нужный результат. Автоматическая версия затем становится рутиной или привычкой.

В своей феноменальной книге «Думай медленно… решай быстро» лауреат Нобелевской премии, психолог и экономист Даниэль Канеман называет эти два различных способа работы мозга двумя системами.

Система 1 — это автоматическая часть мозга, она работает инстинктивно и быстро, без особых раздумий и усилий.

Система 2 — это аналитическая часть мозга, она решает проблемы и принимает рациональные решения. Именно эта часть обдумывает ситуацию.

Запуск Системы 2 требует больше работы и она отнимает много умственной энергии. Система 1 заправляет всем в большинстве случаев. Система 2 сидит на скамейке и ждет, пока ее вызовут на поле.

Согласитесь, блестящая стратегия на все случаи жизни. Если бы нам нужно было обращать внимание на все, что мы делаем, наш мозг должен был бы участвовать в ежедневных марафонах. Все время, пока мы бодрствуем, было бы столь же утомительным, как езда по незнакомому маршруту!

Рутинные действия служат для оптимизации эффективности и минимизации усилий при большинстве видов деятельности. И Система 1 прекрасно с этим справляется. Когда приходит время поменять процессы, которыми управляет Система 1, нужно разбудить Систему 2 и заставить ее работать.

Поскольку запуск Системы 2 требует много энергии, ничего удивительного, что мы не любим перемены и сложности. А не выполнять привычные действия или делать их по другому — это еще сложнее.

Тогда как же менять привычки?

Во-первых, чтобы изменить поведение, требуется сильное намерение. Мозг обожает вознаграждения и требует их. Во-вторых, это не должно быть слишком обременительным или обязательным.

Чтобы успешно сформировать привычку или изменить поведение, нужны максимум вознаграждения и снижение усилий.

Если речь идет о снижение усилий, самое главное — время. То, когда мы вмешиваемся в процесс, определяет как много усилий и мотивации понадобится, чтобы изменить привычное поведение. Как и умственная выносливость, мотивация обладает ограниченным ресурсом, который нужно использовать с умом.

Давайте вернемся к примеру с вождением.

Скажем, вы хотите заехать в супермаркет по дороге на работу. На перекрестке нужно повернуть направо, чтобы поехать в магазин. Если бы вы ехали на автопилоте, то пропустили бы нужный поворот и в итоге приехали на работу. Чтобы вовремя повернуть, вам нужно помнить, что на перекрестке необходимо сменить направление.

То есть конечный пункт зависит от того, что вы будете делать на развилке дороги.

Это очень похоже на то, как мы меняем свое поведение и создаем новые привычки. В нашем привычном распорядке есть несколько важных моментов, когда нужно просто изменить действие, и получится другой результат.

Скажем, вам нужно преодолеть цифровую зависимость. Вместо того, чтобы бездумно листать телефон по вечерам (ваше обычное занятие), вы хотите читать книги (альтернативная привычка). Где в этом сценарии та самая дорожная развилка? Сразу после того, как вы пришли домой и плюхнулись на диван с чашкой чая и еще не взяли в руки телефон.

Не имеет значения, что вы весь день напоминали себе, что не будете бездумно листать ленту. Важно только то, что вы сделаете в решающий момент.

Если мы не действуем, когда это действительно важно, мы в конечном счете вновь проваливаемся в кроличью нору привычек.

Это не значит, что из ямы невозможно выбраться. Но требуется больше усилий и мотивации, чтобы остановить уже запущенный процесс.

Как можно определить свою развилку?

Есть дорожные знаки, указывающие, где дорога раздваивается, и есть сигналы, которые указывают на определенные действия. Нужно определить их, и они подскажут, когда нужно проявить внимание и изменить поведение — то есть когда активировать Систему 2.

Внутренние сигналы — это мысли и эмоции, которые запускают действия.

Например:

Когда скучно, вы чаще всего смотрите в телефон.

Когда испытываете стресс, вы справляетесь с ним, заедая сладеньким.

Когда чувствуете себя счастливым и расслабленным, вам легче сделать что-то, требующее усилий, например, отправится на пробежку.

Внешние факторы влияют на наше поведение, даже когда мы об этом не думаем. Таким внешним сигналом к определенным действиям может быть человек, место или даже вещь. 

Каждый раз когда я ходила в библиотеку, неподалеку от работы, у меня возникало сильное желание выпить чай латте. Только когда я задумалась об этом, то поняла, что это происходит потому, что я иду мимо Starbucks! Теперь я хожу в библиотеку другим путем, и мне больше не хочется чая латте.

Я заметила, что если положу коврик для йоги на видное место, то с большей вероятностью позанимаюсь.

Даже легкие сигналы из окружающей среды могут сильно влиять на наше поведение.

• Взгляните не предвзято на свои эмоции и действия, к которым они приводят. Не забывайте и про внешние сигналы! И вы определите, когда вам нужно вмешаться.
• Воспользуйтесь моментом, когда чувствуете себя счастливым и мотивированным для перемен.

Вот почему правильный утренний распорядок, который служит вашим целям, часто считается лучшим способом их достичь. Вы еще не загрузили разум задачами, и у вас есть и желание и силы, чтобы распорядиться ими правильно.