Исследование: ксенофобы ли мы от природы?

Политики-популисты любят выставлять себя защитниками от «чужаков» — например, предлагают построить стену или выйти из международной коалиции, — и это явно вызывает отклик у их фанатов. Чтобы понять это явление, эволюционные и социальные психологи предложили простое объяснение. Они говорят, что у людей есть глубоко укорененное недоверие к «чужакам» — людям, которые не принадлежат к нашему […] …

Политики-популисты любят выставлять себя защитниками от «чужаков» — например, предлагают построить стену или выйти из международной коалиции, — и это явно вызывает отклик у их фанатов. Чтобы понять это явление, эволюционные и социальные психологи предложили простое объяснение. Они говорят, что у людей есть глубоко укорененное недоверие к «чужакам» — людям, которые не принадлежат к нашему сообществу или группе.

Классическая работа, опубликованная в 1970 году польским психологом Анри Тайфелем, показала, как быстро и произвольно формируется чувство лояльности у подростков по отношению к их собственной группе и предвзятость по отношению к тем, кто в нее не входит, даже когда принадлежность к группе основывается только лишь на симпатиях к одному или другому абстрактному художнику. Более поздние исследования показывают, что даже дошкольники предпочитают играть с детьми своей национальности или с теми, кто говорит на том же языке.

Одна эволюционная гипотеза, касающаяся нашей лояльности к членам группы, состоит в том, что это было необходимо нашим предкам, племенам охотников-собирателей, в их конкуренции с другими племенами (поскольку у групп с более лояльными и преданными членами больше шансов выжить и размножиться). В качестве доказательства, подтверждающего эту теорию, приводится враждебное поведение наших двоюродных братьев шимпанзе, которые формируют коалиции, чтобы отнять территорию у конкурирующих групп.

Возможно, шимпанзе — не самое подходящее сравнение для понимания людей, и существует более оптимистичный взгляд на человеческое поведение внутри групп, который до сих пор в значительной степени игнорировался учеными. В недавнем выпуске Evolutionary Anthropology Энн Пизор из Университета штата Вашингтон и Мартин Сурбек из Гарвардского университета объясняют, что среди приматов люди — «белые вороны». У нас очень гибкий подход к посторонним: то есть мы способны быть очень терпимыми — встречаться или иметь дело с «чужаками», общаться с ними, не прибегая к насилию, — но также можем быть агрессивными. Как это согласуется с картиной враждующих групп гоминидов в нашей эволюционной истории?

Как и многие социальные животные, в том числе несколько видов приматов, дельфины и слоны, мы, люди, живем в так называемых обществах слияния-деления — наши привязанности гибки, размеры групп, в которые мы объединяемся, могут варьироваться, а границы между группами или племенами проницаемы, в зависимости от обстоятельств. Например, когда пища в изобилии, отдельные представители таких видов временно растворяют свои меньшие формальные группы и смешиваются с общей массой. Напротив, когда еды мало, люди делятся на конкурирующие группы, чтобы добывать еду в разных местах. Мирное смешение может происходить и в других обстоятельствах, например, когда люди из одной группы отправляются на разведку, чтобы увидеть, где другие группы находят свою добычу. В поисках возможностей для спаривания люди из одной группы могут перейти в другую — процесс, которому может предшествовать более раннее смешение и разведка.

Эти тенденции общения, ориентированные вовне и позволяющие нам смириться с обстоятельствами — такая же часть нашей развитой природы, как и склонность к племенной лояльности и воинственности. Представьте себе переполненный парк в середине лета. Загорающие, читающие, играющие в бейсбол, гуляющие с колясками и любители пикников объединяются в человеческом наслаждении теплом. Подобно солнечному свету, это может длиться не так долго (это обильный, хотя и сезонный ресурс), но по крайней мере мгновение в воздухе царит общее настроение. Границы парка физически делают нас ближе, чем мы обычно считаем комфортным, но мы не возражаем: в природе нашего вида — наслаждаться такими совместными моментами или по крайней мере допускать их.

Пизор и Сурбек считают, что наша толерантность — результат эволюции, и что корни этого лежат отчасти в нашем необычайно большом мозге и относительно высоких репродуктивных показателях по сравнению с другими приматами. Эти характеристики делают нас чрезвычайно зависимыми от высококачественных, сопряженных с риском (то есть непредсказуемых во времени и месте) продуктов питания и инструментов. В свою очередь, это оказывает влияние на наши стратегии поиска пищи, включая частую необходимость полагаться на другие общины в периоды дефицита ресурсов. «Это не означает, что люди всегда были — или есть — мирными, — говорит Пизор. — Но там, где и когда был важен доступ к нелокальным ресурсам, людям часто удавалось найти способы проявлять терпимость по отношению к членам других сообществ, по крайней мере, какое-то время».

Принимая во внимание, что ученые ранее пытались понять эволюционное происхождение наших агрессивных тенденций, рассматривая воинственных шимпанзе, Пизор и Сурбек полагают, что сравнения с другими, более терпимыми нечеловекообразными приматами более уместны, особенно для понимания основ нашей уникально толерантной природы.

Примечательно, что группы бонобо делятся пищей, совместно проводят чистку, а также формируют межгрупповые коалиции. «Бонобо не всегда терпимы к членам других групп, — говорит Пизор. — Когда встречаются две группы, часто возникают конфликты между двумя особями или даже моменты напряженности, которые затрагивают многих членов обеих групп. Но эта гибкость в поведении внутри группы, толерантность или агрессия по отношению к представителям других групп, во многом похожа на гибкость, которую мы наблюдаем у людей».

К другим низшим приматам, которые проявляют полезное толерантное поведение (хотя и не в той же степени, что и люди), относятся обезьяны тамарины, которые создают смешанные группы, обучаясь в процессе новым стратегиям поиска пищи, и бабуины, которые добывают пропитание вместе (не разбиваясь на отдельные группы или «банды»), когда ресурсов в избытке, а также собираются в огромные «войска», чтобы лучше защищаться ночью. Поле людей-туристов, собравшихся в палаточном городке под лунным светом, ничем не отличается от сотни павианов, сгрудившихся на склоне горы ночью. Эволюционные корни, которые проявляются в поведении низших приматов, могут быть как у наших агрессивных склонностей, так и у инстинктов терпимости и мирного сосуществования.

Мы также можем видеть следы этой развитой терпимости и сотрудничества в том, как мы ценим лидеров. Мы склонны приписывать высокий статус людям, обладающим «хорошими связями», особенно в те времена, когда необходимые ресурсы недоступны на местном уровне — явление, свойственное традиционным обществам. Пизор и Сурбек указывают, например, на исследования жителей побережья Салиш (коренных народов северо-западного побережья Тихого океана), которые в XIX веке приписывали высокий статус деревенским мужчинам, у которых были хорошие связи с другими общинами. Мы привыкли считать, что воины-мужчины наслаждаются своей силой и славой, что вполне может быть правдой во время войны. В более мирных условиях пользуются высоким уважением сотрудники и дипломаты — те, кто строит альянсы, а не разрушает их. Здесь можно провести параллели с отличиями, которые выделяют эволюционные психологи между лидерством, основанным на авторитете, и лидерством, ориентированным на доминирование. Первое основано больше на способности делиться навыками и опытом, второе — на управлении при помощи страха.

Пизор и Сурбек также утверждают, что социальные институты (то есть групповые правила, регулирующие надлежащее социальное поведение по отношению к посторонним) появились в истории человечества, чтобы поощрять и укреплять межобщинное сотрудничество во времена, когда терпимость по отношению к посторонним и отношения с ними особенно выгодны. Например, члены группы, которые обманывают другую группу, могут быть наказаны, если их поведение ставит под угрозу межгрупповое сотрудничество. Это противоречит нашему общепринятому взгляду на лояльность внутри группы и враждебность к тому, что находится вне ее: не слишком сложно увидеть, что то же самое происходит в современной политике, когда некоторые люди высказывают желание наказать видных членов группы, которые ставят под угрозу отношения с другими группами.

После безрадостной оценки, которую Томас Гоббс дал естественному состоянию человечества в XVII веке, во многих кругах стало модным выделять более темные стороны человеческой природы. Как объяснила историк Эрика Лоррэйн Милам в эссе, опубликованном в прошлом году, проблема с использованием свидетельств нашего глубокого прошлого для оценки человеческой природы заключается в том, что слишком легко проявить избирательность, чтобы представить упрощенную, необъективную картину. Это правда, что мы, люди, склонны отдавать предпочтение нашему собственному «типу», и наша репутация в отношении актов ужасающего насилия и ненависти не лишена оснований. Тем не менее, этот своевременный новый обзор напоминает нам, что есть еще один, не менее важный аспект нашей природы — уникальная способность проявлять терпимость не только к собственной группе, но и далеко за ее пределами.

Сила двух минут: как прекратить бестолковую активность мозга

Мозг прекрасно владеет хватательным рефлексом. Как младенец, который непроизвольно сжимает ладонь, дотронувшись до любого предмета, наш ум хватается за первую попавшуюся мысль, чтобы запустить целую серию мыслей и действий, порой мучительных и мешающих. Остановить это безумие поможет практика двух минут, которую описывает в книге «Путь джедая» прокрастинатолог Максим Дорофеев. Попробуйте поставить таймер на две минуты […] …

Мозг прекрасно владеет хватательным рефлексом. Как младенец, который непроизвольно сжимает ладонь, дотронувшись до любого предмета, наш ум хватается за первую попавшуюся мысль, чтобы запустить целую серию мыслей и действий, порой мучительных и мешающих. Остановить это безумие поможет практика двух минут, которую описывает в книге «Путь джедая» прокрастинатолог Максим Дорофеев.

Попробуйте поставить таймер на две минуты и, пока он не прозвенит, просто сидите и не делайте ничего.

Если это окажется непосильной задачей, попробуйте начать с одной минуты ничегонеделания. Если же две минуты даются с легкостью, поднимите планку до четырех.

До определенного предела (от пяти до двадцати минут) ценность практики будет увеличиваться, однако вместе с этим будет и возрастать вероятность ее прокрастинации.

Самый частый вопрос об этой практике, который мне задают: «Надо ли ни о чем не думать в этот момент?» Как будто люди могут просто так взять и перестать думать. По большому счету мы не очень-то влияем на наш мыслительный процесс и не можем по заказу включить его или выключить. Часто мы его даже направить в нужное русло не можем. Так что мы просто наблюдаем за ним. В каком-то смысле это можно назвать медитацией. Мне понравилось определение, данное этому процессу Тимом Феррисом: «Наблюдать странную фигову комедию в своей голове».

Эта практика нужна для того, чтобы приучить себя к спокойному состоянию. Для многих людей (особенно на низких уровнях джедайской зрелости) ничегонеделание оказывается очень неприятным, они могут начать делать что-то просто ради того, чтобы избежать этого дискомфорта. Хотя зачастую большой вопрос, что принесет больше вреда: «упущенное время» (особенно в ситуации, когда нас ограничивает мыслетопливо), сляпанный в спешке результат важной работы или сдуру запущенная бестолковая активность.

Чуть подробнее хочу остановиться на «сдуру запущенной бестолковой активности».

Весной 2017 года я был на маленьком ретрите с чаньскими монахами (чань — это то, что в Японии называют дзен). Ведущий, Го Син, рассказывал об успокоении ума. Механику суетливого ума я понял так: весь рой наших мыслей в каждый конкретный момент времени — это всего лишь одна-единственная мысль. Но так как мы цепляемся за эту мысль или реагируем на нее, появляется вторая мысль, она порождает третью, третья — четвертую и в итоге у нас в голове быстро-быстро крутится клубок мыслей, порожденный ими же самими.

Один из важных навыков на пути успокоения ума — научиться (именно научиться путем тренировок и практики) «не отвергать и не цепляться» за возникшую в голове мысль, чтобы она не породила следующую.

Опять же, я не призываю вас совсем прекратить думать и никогда больше этим не заниматься. Речь о том, что, если хочешь успокоиться, нужен прокачанный навык не-цепляния. Если не хочешь успокаиваться в данный конкретный момент — ну и не надо, можно отвергать и цепляться.

Я немного развил тему: мысль может породить действие, действие опять может породить одну или несколько мыслей, а какие-то из них, в свою очередь, опять породят действия… Если мы не умеем «не отвергать и не цепляться», то можем прийти к расходящемуся вееру тупых мыслей и бестолковых действий.

Эта практика помогает нам приучить себя не реагировать на все мысли подряд действиями и мыслями и вместо расходящегося роя не пойми чего, неизбежно ведущего в облако бестолковой активности, приучать себя «сворачивать» мысль в никуда до того, как она разбушевалась в голове и выжгла все мыслетопливо.

Если вы никогда раньше не практиковали ничего подобного, то «ничего не делать две минуты» может оказаться очень непростой задачей. Некоторые участники моих семинаров утверждают, что готовы ничего не делать по восемь часов в день, но эксперименты говорят об обратном. Один из довольно забавных опытов показал, что люди от скуки готовы на многое, даже на неприятное. В одной из статей описан эксперимент, в ходе которого испытуемых закрывали в лабораторной комнате на 6–15 минут с инструкцией «развлекать себя мыслями». У них забирали смартфоны и письменные принадлежности, в помещении не было ничего, кроме кресла и… кнопки, которая била испытуемого не сильным, но неприятным разрядом тока (исследователи предупреждали об этом заранее). Так вот, 12 из 18 мужчин и 6 из 24 женщин ударили себя током минимум один раз. Некоторые даже несколько раз. Чем люди только ни занимаются, лишь бы не думать…

Еще один аргумент в пользу этой очень простой и изящной практики не-цепляния. Мы очень часто недооцениваем имеющиеся у нас возможности восстановления. Мало того, очень часто мы идеализируем необходимые для отдыха условия. Конечно, если все-все дела сделаны, вы находитесь на тропическом острове, у вас нет интернета, есть еда и крыша над головой и вам не надо думать о том, что делать дальше, отдыхать в таких условиях сможет любой дурак. А вот немного перевести дыхание и восстановиться в круговороте повседневной суеты (которая вообще не собирается заканчиваться) — ценный навык. И его можно и нужно развивать. Начиная с малого. Хотя бы с двух минут. Например, прямо сейчас. Попробуйте…

Частый аргумент против небольшого двухминутного отдыха: вот все доделаю и тогда отдохну. Но нередко ситуация такова, что ты не сможешь что-то доделать, пока не отдохнешь…

Помимо прочего, эта практика учит останавливаться… Сейчас интернет полон статей из разряда «как мотивировать себя», «как заставить себя», и всё в таком духе. Как будто естественное состояние человека — лежать и не шевелиться, и если он не делает чего-то, то только лишь потому, что кто-то не дал ему в свое время пинка.

В большинстве же ситуаций мы не просто не лежим, ничего не делая, а что-то быстро-быстро фигачим, не понимая, что именно. От своего бывшего коллеги Димы Мазуркевича лет пятнадцать назад я услышал очень хорошую фразу: руки опережают мысль. Это ужасный эффект, проявляющийся в состоянии усталости и стресса одновременно: нам хочется побыстрее доделать дело и пойти отдыхать, поэтому мы начинаем торопиться. Если к этому моменту еще и закончилось мыслетопливо, то мы осознаем сделанное с небольшой задержкой. Реально небольшой, в считанные секунды. У вас было такое, что вы отправили электронное письмо и через пять секунд поняли, что этого делать не стоило? Оплатили товар и через несколько мгновений осознали, что поторопились? Это и есть руки, опережающие мысль.

Самое ценное в эти моменты — уметь остановить себя. Но если ваши тормоза слабы, сделать это не получится.

Если в таком состоянии вы пребываете часто, две-три минуты ничегонеделания будут прекрасным упражнением для тренировки внутреннего тормоза. Понятно, что ни руки, опережающие мысль, ни безделье не приблизят вас к нужному результату. Но лишь остановившись, мы можем подумать. А думать — это полезно.

Исследование: как хобби помогает лучше работать

Никому из нас не нравится, когда работа портит отдых. Поэтому в следующий раз, когда ваш начальник попросит поработать допоздна, пропустить репетицию группы или вечер настольных игр, покажите ему новое исследование, опубликованное в Journal of Vocational Behavior. Исследователи обнаружили, что выделение большего количества времени на хобби может повысить уверенность людей в своей способности хорошо выполнять работу. […] …

Никому из нас не нравится, когда работа портит отдых. Поэтому в следующий раз, когда ваш начальник попросит поработать допоздна, пропустить репетицию группы или вечер настольных игр, покажите ему новое исследование, опубликованное в Journal of Vocational Behavior. Исследователи обнаружили, что выделение большего количества времени на хобби может повысить уверенность людей в своей способности хорошо выполнять работу. Но будьте осторожны — если хобби слишком похоже на работу, то увеличение времени досуга может привести к пагубным последствиям.

В ряде исследований рассматривалось, как на производительность и удовлетворенность работой может влиять семейная жизнь, а вот о влиянии досуга исследований удивительно мало. Поэтому Сиара Келли и ее коллеги из Шеффилдского университета собрали 129 человек с различными увлечениями — от альпинизма до комедии импровизаций, — чтобы посмотреть, как время, уделяемое хобби, влияет на трудовую жизнь.

Начнем с того, что команда измерила серьезность хобби каждого участника, попросив их оценить свое согласие с такими утверждениями, как «Я регулярно тренируюсь в этом занятии», а также оценила, насколько схожи требования их работы и хобби. Затем ежемесячно в течение семи месяцев участники записывали, сколько часов они посвятили своей любимой деятельности, и заполняли шкалу, оценивая свою способность эффективно выполнять работу, используя такие утверждения, как «На работе я могу успешно преодолеть многие проблемы». Они также заполняли шкалу измерения стрессоустойчивости на работе.

Исследователи обнаружили, что, когда участники проводили больше времени за развлечениями, их вера в способность выполнять свою работу возрастала. Но только в том случае, когда у них было серьезное хобби, не похожее на их работу, или когда хобби было похоже на работу, но они занимались им время от времени. Когда хобби было серьезным и похожим на работу, то большее количество времени, отводимое на него, фактически оказывало пагубное воздействие, снижая оценку эффективности.

Почему такое может быть? По словам авторов, чтобы заниматься серьезным хобби, людям необходимо вкладывать значительные психологические ресурсы, поэтому, если у этого вида деятельности такие же требования, как у ежедневной работы, люди остаются опустошенными и не способны выполнять свои обязанности на работе. Но если их хобби сильно отличается от работы, оно не мешает, а помогает развивать другие знания и навыки, которые могут повысить их уверенность в себе. «Рассмотрим ученого — заядлого скалолаза, — говорит Келли. — Поскольку скалолазание настолько далеко от его повседневной работы, он может восстановиться от рабочих требований и пополнить свои ресурсы».

Конечно, данные не дают убедительных доказательств о направлении эффекта: возможно, например, что время, которое люди тратят на свои хобби, зависит от их опыта на работе, а не наоборот. И было бы интересно узнать, как обстоят дела с теми, у кого нет увлечений: лучше ли иметь серьезное хобби, похожее на работу, или вообще не иметь хобби?

Тем не менее, результаты показывают, что компаниям, возможно, стоит побуждать сотрудников развивать интересы вне работы, если эти занятия отличаются от их повседневных задач. А также давать паузу тем, кто мечтает взять и превратить свое хобби в карьеру. Дерзайте — но, предупреждают авторы, «наши результаты могут свидетельствовать о том, что таким людям придется найти другое серьезное хобби».

Лео Бабаута: как справиться с нехваткой времени

Все, кого я знаю, сталкиваются с этой проблемой: кажется, что времени в сутках катастрофически не хватает для всего, что нужно сделать. У нас куча задач и проектов, бесконечные сообщения и электронные письма, на которые нужно отвечать, и даже если мы работаем сосредоточенно и не отвлекаясь (это огромное «если»)… времени не хватает. Допустим, вам случается находить […] …

Все, кого я знаю, сталкиваются с этой проблемой: кажется, что времени в сутках катастрофически не хватает для всего, что нужно сделать.

У нас куча задач и проектов, бесконечные сообщения и электронные письма, на которые нужно отвечать, и даже если мы работаем сосредоточенно и не отвлекаясь (это огромное «если»)… времени не хватает.

Допустим, вам случается находить время после работы и по выходным, чтобы заняться чем-то, не связанным с работой, — чтением, физическими упражнениями, медитацией, изучением чего-то нового, хобби… Что ж, тогда вы снова обнаруживаете, что времени и для этого всегда недостаточно: слишком много вы хотите сделать, а времени все так же не хватает.

И это только крупные дела… В дополнение ко всему этому нужно есть, спать, куда-то ездить, принимать душ или ванну, смотреть телевизор, следить за новостями, делать уборку и другие домашние дела, мыть машину и оплачивать счета, покупать продукты и готовить, оплачивать налоги. Как все это втиснуть в то небольшое количество времени, которое у нас остается для выполнения рабочих и нерабочих задач?

Времени никогда не бывает достаточно, и это нас всех достало.

Почему так? В чем дело? И что, черт возьми, можно с этим поделать?

Причина нехватки времени

Количество времени фиксировано. Когда его не «достаточно» или «недостаточно» — это только наши ожидания, которые приводят к тому или иному ощущению.

Если мы хотим сделать больше, чем это возможно в фиксированный промежуток времени, мы думаем, что времени недостаточно, потому что оно не оправдало наши ожидания. Если же мы удовлетворены тем, как много сделали за это время, то считаем, что его было достаточно.

Словом, это только наши ожидания — сколько всего нужно сделать за день.

Кто навязывает нам эти ожидания? Наши руководители? Общество? Родители? Мы сами? Конечно, ответ — все вышеперечисленное. Все вкупе создает эти обязательства о том, сколько нам нужно сделать, обязательства, которые невозможно выполнить за ограниченное количество времени, которое у нас есть.

Так что нужно избавиться от этих ошибочных обязательств. И вместо этого научиться ценить время, которое у нас действительно есть, ценить каждое действие, которое мы можем выполнить за это время.

Да, но… мне все равно нужно сделать все это

Вы можете возразить: бесконечный список дел все равно нужно выполнить!

Разумеется. Проведите недельный эксперимент: составьте список дел, расставьте приоритеты, выделите для них время в календаре. Затем абсолютно дисциплинировано и сосредоточено исполняйте каждый блок, делая именно то, что запланировали. Внесите изменения, когда поймете, что забыли про еду, покупки продуктов и тому подобное. Но через неделю у вас будет гораздо лучшее представление о том, сколько вы на самом деле можете сделать.

Вы увидите, что это намного меньше, чем вы надеялись до этого. Мы слишком оптимистичны в отношении того, сколько мы можем сделать за день или за неделю.

Поэтому, когда мы посмотрим на ситуацию реалистично, фактическое количество вещей, которые мы можем сделать за неделю, значительно уменьшится. Нам нужно начать с этого реалистичного признания. Давайте посмотрим, как использовать это, чтобы действительно справляться со своими задачами.

Как тогда выполнять поставленные задачи

Теперь мы можем работать в этой реальности определенного времени и ограниченного количества дел, которые могут быть сделаны:

  1. Сначала определите, что необходимо сделать. Какие пункты из вашего списка дел нужно выполнить, несмотря ни на что? Например, вы можете перечислить такие вещи, как: принять душ, поесть, поспать, купить продукты, приготовить пищу, убраться, постирать одежду, поехать на работу, отвезти детей в школу и т.д. У вас также могут быть некоторые не подлежащие обсуждению рабочие моменты: собрания по понедельникам, ежедневные звонки и т.д. Сколько времени они занимают? Рассчитайте это как можно тщательнее. Правильно было бы отсчитать 8 часов сна, а затем 4-7 часов нерабочих обязанностей (в зависимости от того, есть ли у вас семейные или другие важные обязательства, не связанные с работой). И сколько рабочих задач осталось у вас теперь?
  2. Теперь определите, сколько времени осталось. Допустим, у вас есть 8 часов сна, 4 часа важных нерабочих дел и 1,5 часа — рабочих… и вам остается 10,5 часов каждый день. У кого-то может быть больше обязательных дел (как рабочих, так и нерабочих), и тогда останется всего 6 часов или еще меньше. Просто рассчитайте точное количество.
  3. Теперь спросите себя, как лучше всего использовать это время? Вам нужно распределить свою большую кучу задач и вещей, которые вы хотите сделать, затем читать и смотреть… как лучше всего использовать это время? Правильного ответа нет, просто задайтесь этим вопросом. Я трачу часть этого времени на написание текстов, часть — отвечая людям, часть — работая над одним проектом, и еще часть — на административные задачи. Затем я уделяю время медитации, прогулкам, упражнениям, чтению и учебе, общению с близкими людьми. Это мои приоритеты.
  4. Выберите и запишите их. Распределите свое время в соответствии с этим списком приоритетов. Можно обойтись и без этого, но так проще спланировать ваше ограниченное время. И защитить задачи, которые вы считаете наиболее важными. Вам нужно использовать время как можно лучше. Это все, что вы можете сделать за это время!
  5. Теперь работайте и действуйте, будьте благодарны и внимательны. В каждом блоке времени вкладывайтесь в действие. Погружайтесь в задачу полностью. Вы решили уделить ей свое ограниченное время, а значит, она важна. Цените эту задачу и цените пространство, которое вы для нее освободили. (Подробнее в следующем разделе.)

Все вышеперечисленное, конечно, будет сделано неправильно. Мы все равно будем пытаться втиснуть слишком много. Но, по крайней мере, этот план будет более реалистичным, и со временем вы перестанете пытаться втиснуть так много в свои временные блоки. Вы поймете, что не можете сделать столько, сколько надеетесь, за это время. Но постепенно вы признаете, что этого достаточно.

Признательность и фокус

Вы все еще хотите втиснуть больше в ограниченное время — такова наша природа.

Но нужно осознать, что это происходит из-за недостатка признательности в отношении того времени, которое у нас есть. Его достаточно. Время, которое у нас есть, — драгоценный подарок, и мы можем ценить его таким, какое оно есть, нам не нужно больше.

Так что секрет в том, чтобы работать и действовать, ощущая признательность и сосредоточившись. Цените возможности, которые у нас есть. Их не так много, они драгоценные и чудесные. Можете ли вы любить их такими, какие они есть?

Погружайтесь в задачу полностью, не позволяйте себе отвлекаться. Она достаточно важна, чтобы быть включенной в наш ограниченный день, поэтому достаточно важно уделять ей все свое внимание и преданность.

Расслабляйтесь в каждой возможности, в каждой задаче, каждом действии, учитесь любить их такими, какие они есть. Не переживайте обо всем, что не сделали, лучше цените то, что сделали.

Какой подарок эта задача, это дело, этот момент! Я посвящу себя ему полностью, ради любви.

На крючке: как корпорации культивируют в людях зависимости

Капитализм ловко заставляет людей хотеть то, что им не нужно. Стоит ли ждать другого от системы, которая работает на производство и потребление? Компании производят и продают продукты, и как можно больше людей должны потреблять эти продукты — так все это работает. Поэтому неудивительно, что предприятия делают все возможное, только бы убедить людей покупать все, что […] …

Капитализм ловко заставляет людей хотеть то, что им не нужно.

Стоит ли ждать другого от системы, которая работает на производство и потребление? Компании производят и продают продукты, и как можно больше людей должны потреблять эти продукты — так все это работает.

Поэтому неудивительно, что предприятия делают все возможное, только бы убедить людей покупать все, что они продают. Но что происходит, когда маркетинг превращается в активную манипуляцию? Точнее, что происходит, когда компании используют науку и технологии не только для того, чтобы разнообразить наши развлечения, но и чтобы привить зависимое поведение?

Новая книга историка из Университета Северной Флориды и эксперта по зависимостям Дэвида Кортрайта под названием «Эпоха зависимости: как вредные привычки стали большим бизнесом» (The Age of Addiction: How Bad Habits Became Big Business) пытается ответить на эти вопросы, излагая увлекательную историю усилий корпоративной Америки по формированию наших привычек и желаний.

Сегодня мы наблюдаем то, что Кортрайт называет «лимбическим капитализмом», делая отсылку к той части мозга, которая отвечает за удовольствие и мотивацию. По мере улучшения понимания психологии и нейрохимии компании стали активнее играть на наших инстинктах с целью получения прибыли. Подумайте, например, обо всех приложениях и платформах, специально разработанных для того, чтобы привлекать наше внимание звуками уведомлений и выбросами дофамина, собирая при этом наши данные.

Кортрайт говорит, что лимбический капитализм всегда существовал в том или ином виде, но теперь его методы стали намного сложнее, а спектр зависимого поведения гораздо шире, чем раньше. Я поговорил с Кортрайтом о проблемах, которые это вызывает, о том, почему борьба с лимбическим капитализмом, по-видимому, бесконечна, и думает ли он, что нам суждено жить в потребительской антиутопии.

Шон Иллинг: «Лимбический капитализм» — странная фраза, появляющаяся в вашей книге. Что она значит, и почему люди должны знать об этом?

Дэвид Кортрайт: Что ж, лимбический капитализм — это всего лишь мое сокращенное название глобальных отраслей, которые поощряют чрезмерное потребление и даже зависимость. На самом деле можно было бы сказать жестче: они не только поощряют, сегодня они достигли той точки, когда фактически создают зависимости.

Но почему «лимбический»?

Это отсылка к лимбической области мозга — той его части, которая имеет дело с удовольствием, мотивацией, долговременной памятью и другими функциями, имеющими решающее значение для выживания. Люди не выжили бы без лимбической системы, не смогли бы размножаться, поэтому она развилась. Но это та же самая система, которую корпорации сегодня используют в своих интересах таким образом, что это идет против долгосрочных перспектив выживания. Это парадокс.

Как это происходит?

Если коротко, компании предлагают продукты, которые вызывают выброс дофамина, что влияет на мозг и в конечном итоге изменяет его, вызывая определенные виды зависимости — то есть поведения, наносящего вред. Люди всегда продавали продукты, которые могут вызвать привыкание. Но за последние 100 или около того лет все больше этих коммерческих стратегий стали исходить от высокоорганизованных корпораций, которые проводят очень сложные исследования и находят новые способы сбыта этих товаров и услуг.

Мне кажется, что капитализм всегда держался на пристрастиях потребителей, а значит, все это не такое уж откровение.

Я все время слышу подобные слова и отвечаю, что это не совсем так. Есть обычные капиталистические предприятия, например, компании, которые продают людям грабли, плуги, гвозди или что-то еще — в этом нет абсолютно ничего плохого, и на самом деле свободный рынок очень хорошо распределяет эти товары. Это двигатель прогресса человечества.

Но я рассматриваю лимбический капитализм как злобного близнеца капитализма, как злокачественную опухоль на теле производительного капитализма. Существует определенный класс продуктов, приводящих к патологической зависимости, и именно эта отрасль капитализма особенно опасна.

Так что я не выступаю против капитализма, а обращаю внимание на определенный вид капитализма, который культивирует зависимое поведение ради прибыли.

О каких отраслях или продуктах идет речь? Кто работает в лимбическом капитализме?

Если бы вы задали этот вопрос полвека назад, я бы сказал, что это алкоголь, табак и другие наркотики. Но за последние 20 или 25 лет концепция зависимости значительно расширилась. Так что теперь мы говорим о зависимости не только от наркотиков, но и от порнографии, компьютерных игр, социальных сетей, еды и всего прочего.

Что произошло в последние несколько десятилетий, так это взрыв технологических инноваций, массового производства и массового маркетинга, а в последнее время — рост интернета, который ускорил этот процесс и открыл новые возможности для лимбических капиталистов, которые могут привлечь наше внимание и продать нам больше товаров.

Лимбический капитализм в век цифровых технологий — это абсолютно новая ситуация.

Вопрос о цифровых технологиях кажется особенно важным. Каждый, у кого в кармане есть смартфон, кто пользуется социальными сетями, кто участвует в этой цифровой игре, так или иначе — узник лимбического капитализма. Каждый раз, когда мы слышим этот звук уведомления о лайке или ретвите, мы получаем всплеск дофамина. Если это не зависимость, я не знаю, что это такое.

На самом деле возникает очень интересный вопрос: вызывает ли зависимость интернет и связанные с ним устройства или контент интернета? Я думаю, и то, и другое.

Существуют традиционные коммерческие пороки, такие как порнография, алкоголь, или наркотики, которые доступны через интернет, но также существуют мобильные устройства с доступом в интернет, которые похожи на такие игровые автоматы, где вы постоянно слышите звон монет. Вы постоянно получаете сообщения, переживаете о лайках, интересуетесь последними постами и боитесь что-то пропустить.

И это главное: вы не просто реагируете на эти устройства, вы ожидаете от них чего-то. Они не просто предоставляют нечто приятное, они поддерживают состояние ожидания. Технологии смартфонов, вероятно, справляются с этим лучше, чем любое устройство или продукт в истории человечества.

Недавние споры вокруг вейпинга и Juul выглядят хорошим примером того, как лимбический капитализм работает на практике.

Это прекрасный пример, потому что он отражает черты предприятия лимбического капитализма как исторически, так и с точки зрения его нынешнего проявления. Итак, первое, либические капиталисты нацелены на молодежь. Это, вероятно, наиболее политически чувствительный аспект лимбического капитализма. Сама идея вейпинга, идея заменяющего устройства для снижения вреда, прекрасна — кто бы мог возразить против нее?

Но по мере развития продукта, особенно после появления Juul, все больше внимания стало уделяться молодежному рынку. Именно это мы всегда видели у крупнейших производителей сигарет и алкоголя: молодежь — ваш лучший клиент, потому что они останутся с вами дольше всего.

Однако речь идет не только о товаре. Одно из моих открытий: если смотреть на историю удовольствий, потенциально вызывающих привыкание, возникает тенденция смешивать пороки и опыт таким образом, чтобы повысить зависимость. Отличный пример — Лас-Вегас. Вегас — это не только азартные игры, это выпивка, ночные клубы, крупные представления и множество ослепительных развлечений — и все это собрано в большой гедонистической упаковке.

Мне бы очень хотелось понять, как вы отличаете производство новых потребностей от удовлетворения уже существующих.

Это очень интересный вопрос. Еда — не искусственно созданная потребность. Вы должны есть, чтобы выжить, но вам не требуется пища с высокой степенью переработки, которая стимулирует выделение дофамина так, что меняет ваше настроение и заставляет кайфовать.

Что произошло? Мы взяли такие вещи, как сахар или соль, которые когда-то были сравнительно редкими и ценными товарами, и сделали эти вещи массово доступными. Поэтому, как только вы получаете ингредиенты, которые приносят удовольствие мозгу, становится очевидным, что нужно просто разрабатывать продукты, которые приносят максимальное удовольствие.

Итак, опять же, запрос «мне нужно что-то съесть» всегда существовал, но индустрия питания — поскольку она конкурентоспособна, — создает продукты, которые обеспечивают калории и питательные вещества и при этом влияют на настроение, как наркотики. В этом и заключается грань между простым маркетингом и лимбическим капитализмом.

Конечно, всем нужно есть, но не всем нужно твитить, или покупать 13 пар солнцезащитных очков, или иметь шкаф с товарами, которые ничего не добавляют в нашу жизнь, кроме обозначения личности и статуса для других людей. Я имел в виду потребности такого рода, и их сложнее определить, чем аппетит к выпивке или нездоровой пище.

Десять лет назад я бы с вами согласился. Я бы сказал, что никому не нужно твитить, никому не нужна страница в Facebook. Но сейчас существует то, что я называю опциональными и навязанными технологиями.

Когда-то давно доступ в интернет был опциональной технологией. Другими словами, вы принимали ее, вы знали, как ею пользоваться. Но теперь, мне кажется, мы достигли точки, когда интернет стал навязанной технологией, когда вам нужно сделать что-то радикальное или необычное, например, оказаться вне зоны действия сети или выбросить смартфон, чтобы отказаться от нее.

Как только вы оказываетесь в среде, где вам необходимо это устройство, вы постоянно подвергаетесь тому, что политолог Джонатан Колкинс называет «товарами искушения». У вас может быть твердое решение использовать смартфон только для проверки электронной почты, чтения New York Times или каких-то других, более или менее простых функций, но рано или поздно вы поддадитесь искушению разных устройств и приложений, и тогда вы запутаетесь во всем этом.

Еще можно сказать, что мы как потребители плаваем в море, где повсюду острые крючки. Пятьдесят лет назад основными крючками были наркотики, такие как алкоголь и табак. Это были основные угрозы. А теперь в нашем потребительском море появилось огромное количество крючков.

Вы заканчиваете книгу на оптимистичной ноте, но я должен признаться, что мне проблема кажется неразрешимой. Американский капитализм чрезвычайно успешно противодействует угрозам. Я чувствую, что наиболее вероятный сценарий — потребительская антиутопия, поддерживаемая целым рядом новых и широко распространенных зависимостей. Хотите меня переубедить?

Что ж, одно из слабых мест лимбического капитализма заключается в том, что он обращается на детей, чтобы найти новых пользователей. В конечном итоге это становится проблемой и приводит к серьезным последствиям. Есть действительно хорошие примеры кампаний против таких капиталистических товаров, как сигареты, которые, если и были не полностью успешны, то по крайней мере притормаживали производителей.

Также я бы сказал, что насмешка — эффективное оружие. Подумайте о том, что случилось с табачной промышленностью как в Соединенных Штатах, так и в Австралии, когда ложь отрасли была раскрыта некоторыми очень агрессивными активистами, которые использовали насмешки и сатиру в качестве эффективных инструментов.

И у нас есть налоговая политика, у нас есть потенциальные структурные ограничения, у нас есть судебные иски и крупные дела, которые создают серьезные проблемы для американских лимбических капиталистов. Например, мы уже наблюдаем такого рода действия против опиоидной индустрии, и это обнадеживает.

Так что не совсем верно, что у нас нет инструментов, чтобы сопротивляться, но вы правы — это тяжелая битва.

Дэвид Аллен: храните идеи на бумаге, а не в голове

Ваш разум создан для того, чтобы придумывать идеи, а не хранить их. «Ментальная ревизия» позволяет перенести их из головы в вашу систему GTD (Getting Things Done — «как привести дела в порядок»). Если вы похожи на большинство людей, у вас много мыслей — и их нужно собирать и записывать. Нужно записывать все, что привлекает ваше […] …

Ваш разум создан для того, чтобы придумывать идеи, а не хранить их. «Ментальная ревизия» позволяет перенести их из головы в вашу систему GTD (Getting Things Done — «как привести дела в порядок»).

Если вы похожи на большинство людей, у вас много мыслей — и их нужно собирать и записывать. Нужно записывать все, что привлекает ваше внимание, в том числе:

  1. Дела, которые вы хотите сделать
  2. Дела, о которых вы задумываетесь, сделать или нет
  3. Креативные идеи, от которых не хочется отказываться

Записывая все это, вы переносите мысли из головы на бумагу. Возможно, вы обнаружите, что чувствуете себя гораздо лучше после «ревизии». Ваш разум свободен и чист. Больше не нужно пытаться что-то запомнить или беспокоиться, что вы можете что-то забыть.

Разум, как вода

Представьте, что у вас совершенно чистое ментальное пространство, без всякой непродуктивной суеты или давления. Вы сможете посвятить 100% своего внимания первостепенным задачам, ни на что не отвлекаясь. Вы будете присутствовать в моменте. Вы будете внимательны. Вы сможете держать свое внимание под контролем.

«Разум, как вода» — это опыт бытия, в котором ваш разум чист, и вы способны сосредоточиться, на чем хотите. Вы готовы ко всему. Методология GTD в целом создана, чтобы добиться этого, поэтому регулярно очищайте свой разум, проводя «ревизию».

Шаг за шагом

Шаг 1. Запланируйте от двадцати до тридцати минут для «ментальной ревизии».
Шаг 2. Завершите свою первую ревизию.
Шаг 3. Положите то, что получилось, в лоток.

Шаг 1. Запланируйте от двадцати до тридцати минут для «ментальной ревизии»

Что же такое ментальная ревизия?

Ментальная ревизия означает просто записывать все, что у вас на уме. Это способ полностью очистить разум, собрав все, что есть у вас в голове, и записав это на бумаге.

Шаг 2. Завершите свою первую ревизию

Найдите тихое место, если это возможно, где вы сможете работать в этом направлении.

Держите под рукой ручку и стопку бумаги. 

Захватите каждую мысль, идею или проект, которые есть у вас в голове и которые привлекают ваше внимание. Да, это полнейший словесный понос.

Если вы запишете каждую мысль на отдельный лист бумаги, это облегчит последующие шаги, но и длинный список или даже запись на цифровое устройство также подойдут, если вы предпочитаете такой подход.

Шаг 3: Положите то, что получилось, в лоток

Сложите все листы бумаги, получившиеся списки или любые другие заметки в свой лоток.

Самое классное в хорошо функционирующем входящем лотке — это то, что вам не нужно ни думать, ни принимать решения в отношении этих записей, пока вы не будете готовы сделать это, и вы не упустите ничего, над чем полезно было бы поразмышлять позже.

Что теперь?

Что делать со всеми этими записями дальше? В своей новой книге я рассказываю, как лучше поступить с этими и другими вещами, попавшими в лоток.

Огорчение и облегчение!

После проведения ментальной ревизии люди часто ощущают и огорчение, и облегчение. Огорчаются они из-за открывшихся фактов, которые были спрятаны в их голове слишком долго. Возможно, это какое-то обещание — себе или другим людям. Теперь они перекочевали в вашу систему, и вы можете решить, что с этим делать.

Облегчение происходит потому, что все эти моменты перемещаются из головы в систему. Осознание текущих реалий, хороших или плохих, всегда дает положительный результат.

Новая эра: как биотех захватит мир

Мы находимся в начале новой эры, когда биология из эмпирической науки превращается в инженерную дисциплину. После тысячелетий использования рукотворных подходов для управления или манипулирования биологией мы наконец начали использовать собственные механизмы природы — с помощью биологической инженерии — для моделирования, масштабирования и преобразования биологии. Способность проектировать биологию в корне изменит методы диагностики и лечения заболеваний. […] …

Мы находимся в начале новой эры, когда биология из эмпирической науки превращается в инженерную дисциплину. После тысячелетий использования рукотворных подходов для управления или манипулирования биологией мы наконец начали использовать собственные механизмы природы — с помощью биологической инженерии — для моделирования, масштабирования и преобразования биологии.

Способность проектировать биологию в корне изменит методы диагностики и лечения заболеваний. Первый большой скачок произошел в начале 1980-х годов с использованием технологии рекомбинантной ДНК и первого биотехнологического препарата благодаря нашей новой способности внедрять человеческие гены в бактерии для производства человеческого инсулина. Сегодня современные инструменты, такие как CRISPR и генная схема, позволяют нам программировать биологию все точнее и изощреннее, от бактерий, которые предназначены для производства новых химических веществ и белков, до клеток, направленных на борьбу с раком. Взрыв «программируемых лекарств» (в форме генов, клеток, микробов, даже мобильных приложений и программного обеспечения, которые могут улучшить наше здоровье) как никогда ранее приближает нас к этому святому Граалю медицины, исцелению.

Поскольку эти новые лекарственные средства представляют собой инженерные и по своей природе программируемые системы, открытие и разработка лекарств станет итеративным процессом, а не узкоспециализированной задачей. Теперь вместо того, чтобы разрабатывать молекулы для одной конкретной цели, мы будем создавать платформы, при помощи которых может быть разработано множество будущих лекарств. По аналогии с обновлением софта, программируемость лекарственного средства позволит систематически улучшать его в последующих поколениях. Например, каждая новая версия спроектированных CAR Т-клеток будет сложнее предыдущей. И модульный аспект этих лекарств означает, что станет легче создавать новые лекарства, повторно используя и перенацеливая общие компоненты, как блоки Lego: когда мы научимся доставлять ген в конкретную клетку при конкретном заболевании, значительно вырастут наши шансы доставить другой ген в другую клетку при другом заболевании.

Все чаще методы лечения будут немолекулярными. Уже сегодня вы можете загрузить терапевтическое средство для лечения сложных хронических состояний, таких как диабет или поведенческие расстройства, которое потенциально лучше, чем любые существующие лекарства. В этих сложных условиях программное обеспечение может быть лучшим способом повлиять на природу. Эти цифровые терапевтические средства могут не только улучшить ваше состояние, но и дальше совершенствоваться за то время, что вы ими пользуетесь. Теперь развивается не только биология, но и лекарства.

Все это обеспечивается способностью генерировать данные, которых у нас никогда не было прежде, вкупе со сложными вычислительными инструментами, необходимыми, чтобы понять их. Биология невероятно сложна — возможно даже, что нам не дано полностью понять ее. Платформы на базе искусственного интеллекта могут связывать воедино факты, которые раньше выглядели разрозненными, могут генерировать новые открытия и даже изменять природу самого открытия. Это приведет к появлению новых методов лечения и диагностики следующего поколения, которые позволят нам выявлять такие заболевания, как рак, все раньше и раньше, и, возможно, даже останавливать заболевание до его начала.

Но когда мы заболеваем, мы полагаемся на систему здравоохранения. Мы переживаем уникальный момент времени, когда вся наша система здравоохранения — то, как мы получаем доступ, оплачиваем и предоставляем медицинские услуги, — перестраивается под влиянием технологий. Механизмы, которые традиционно были препятствием для изменений в системе здравоохранения, такие как отсутствие прозрачности, наконец, меняются. Пациент, наконец, становится влиятельным участником системы. Забота о здоровье выходит за четыре стены больницы, и каждый день появляются новые модели для оказания медицинской помощи в местах проживания — или на дому, или виртуально, где бы вы ни были.

Во всех этих областях технологии снижают помехи, позволяют автоматизировать процесс и сделать клинические услуги экономически эффективными. Инновации в платежной модели и расширяющееся понимание того, что такое собственно здравоохранение, выявляют пробелы в системе, которые могут быть восполнены стартапами. В будущем доминирующими игроками на рынке здравоохранения станут технологические компании. Софт поглотит систему здравоохранения.

Биология, конечно, влияет не только на здоровье человека и его болезни. Благодаря своей беспрецедентной способности развиваться, воспроизводиться и творить биология — одна из самых передовых технологий производства в мире. Мы уже видели, как изменяются продукты питания, сельское хозяйство, текстильное производство и — с использованием компьютеров на основе ДНК — даже само программное обеспечение. Биотех сегодня — это то, где информационные технологии были 50 лет назад: в одном шаге от того, чтобы затронуть всю нашу жизнь. Точно так же как программное обеспечение — и благодаря ему, — биология однажды станет частью каждой отрасли.

Это новое поколение компаний будут строить новые предприниматели — люди, имеющие широкий кругозор, но при этом глубокий опыт в своих областях. Биологические компании будущего будут учиться у предшественников в других областях. Поэтому, как и наши основатели, мы считаем, что инвесторы в этой области также должны обладать глубоким опытом, знаниями и кругозором. Мы живем в век биологии, а биология захватывает мир.

Радость упущенного: как перестать следить за окружающими и начать жить

Мне повезло жить в городе, где много всего происходит. Всегда можно пойти на конференцию, выставку, на какое-нибудь собрание. Мне не приходится придумывать, чем заняться. Также я много времени провожу в интернете, там беседы, прямые трансляции и чаты. И, конечно, есть друзья и семья. Приятно, что есть столько возможностей для общения с замечательными людьми, но, конечно, […] …

Мне повезло жить в городе, где много всего происходит. Всегда можно пойти на конференцию, выставку, на какое-нибудь собрание. Мне не приходится придумывать, чем заняться. Также я много времени провожу в интернете, там беседы, прямые трансляции и чаты. И, конечно, есть друзья и семья. Приятно, что есть столько возможностей для общения с замечательными людьми, но, конечно, я не могу объять необъятное.

Как и любой из нас. Вы приглашены на вечеринку или на какое-то событие, или просто выпить. Но вы не можете сделать это. Может быть, вас поджимает дедлайн на работе, может быть, нужно провести разговор с клиентом, или у вашего ребенка каникулы, а значит, вы должны остаться с ним на весь день. Вы не можете не задаваться вопросом: что я пропускаю? Люди там развлекаются без меня? Болтают о чем-то, а я не могу присоединиться?

Это называется FOMO (fear of missing out), или страх упущенных возможностей. Он особенно распространен среди людей, которые проводят много времени в интернете. Возможность легко наблюдать, чем заняты другие люди, приносит проклятие — понимание, что именно мы можем упустить. FOMO связан со страхом сожаления, это опасение, что другие люди получат полезный опыт в ваше отсутствие.

Термин этот придумал Патрик Макгиннис, венчурный инвестор и автор. Он впервые использовал его в своей колонке во время учебы в Гарвардской школе бизнеса. Для многих людей FOMO превращается в постоянное беспокойство по поводу того, что они упустят возможность получить новый опыт, социальное взаимодействие, выгодные инвестиции или что-то еще полезное.

Опрос, проведенный в США и Великобритании, показал, что большинство молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет хотят сказать «да» всему из-за FOMO, и многие считают, что вкладывают недостаточно энергии или времени в изучение новых тем или интересов в связи с этим. Хорошая новость заключается в том, что есть альтернатива FOMO. Но сначала давайте попробуем понять коренные причины этого явления.

Что вызывает страх упущенных возможностей

Хотя исследования показали, что FOMO главным образом возникает из-за низкого уровня удовлетворенности жизнью и плохого настроения, есть некоторые конкретные факторы, которые напрямую его предопределяют.

  • Социальные сети. Многие исследования показали, что существует высокая корреляция между использованием социальных сетей и FOMO. Социальные сети дают людям возможность видеть все, что делают их друзья в течение дня, и это провоцирует FOMO. Страх усугубляется тем фактом, что люди обычно делятся отлакированной версией своей жизни, приятными впечатлениями.
  • Одиночество. Я как-то писала о преимуществах одиночества. Но главное различие между одиночеством и уединением заключается в том, что последнее — это ваше сознательное решение. Уединение может быть полезным. Одиночество, наоборот, связано со множеством негативных последствий, таких как депрессия, самоубийство и сердечно-сосудистые заболевания. И нетрудно понять, почему одиночество связано с FOMO: одиночество ранит больше, если ты не хочешь быть в одиночестве, а твои знакомые, кажется, прекрасно проводят время вместе. Исследования показывают, что растущее количество информации в реальном времени и прозрачность социальной жизни других людей еще больше ухудшают ситуацию с одиночеством.
  • Беспокойство. Это состояние внутренней паники, которое часто сопровождается нервным поведением, еще одна причина FOMO. Что еще хуже, люди, страдающие от беспокойства, часто используют социальные сети в попытке преодолеть стресс, предполагая, что бессмысленный скроллинг — хороший способ расслабить ум. Но на самом деле эффект прямо противоположный. Исследователи обнаружили порочный круг беспокойства: использование социальных сетей ведет к FOMO, который усиливает беспокойство.

Термин FOMO был добавлен в Оксфордский словарь в 2013 году и определен как «беспокойство по поводу того, что захватывающее или интересное событие происходит в другом месте; часто это вызвано сообщениями в социальных сетях».

Интересно, что это беспокойство может помешать вам заниматься приятными для вас делами просто потому, что сейчас другие веселятся без вас. Впадая в FOMO, вы становитесь зависимыми от знания, мгновенного удовлетворения симпатий и кратковременного внимания, бессмысленной занятости, и продолжаете возвращаться к этому опять и опять. Вы можете даже присоединиться к занятиям, которые вас не волнуют, просто из страха пропустить что-то. А в итоге мимо проходит ваша жизнь.

Искусство делать меньше

Вместо того, чтобы уступать социальному давлению и стремиться быть в «нужном» месте с «нужными» людьми, сравнивать свою жизнь с другими, нужно учиться отключать фоновый шум и действовать целенаправленно. Избавившись от этого тревожного и соревновательного пространства в мозге, вы получите больше времени и энергии для того, что действительно важно для вас.

Когда все вокруг рвутся посмотреть недавно вышедший фильм, потренируйтесь, сходите на выставку. Сделайте установку на JOMO (joy of missing out) — радость упущенного. Смакуйте текущий момент, наслаждайтесь собственной компанией, работайте над вашими собственными проектами. В гиперактивном мире выбора и информации упрощенный подход к жизни помогает достичь большего.

В своей книге «Радость упущения» датский профессор психологии Свенд Бринкманн призывает нас вернуться к старомодным идеям сдержанности и умеренности. «Отказаться и сказать «нет», — пишет он, — это навыки, которых не хватает «как отдельным личностям, так и обществу». Практикуя эти навыки, взращивая самообладание и поощряя умеренность, мы можем выстроить более полноценный образ жизни, который обогащает как нас самих, так и наших собратьев, а к тому же защищает нашу планету.

По сути, JOMO — это способ вести осознанную жизнь. Это понимание того, что FOMO отвлекает вас от цели жизни и вам не нужно больше времени. Вам просто нужно использовать имеющееся время таким образом, чтобы реализовывать свои идеи или проводить время с людьми, которые вам дороги.

Как принять радость от упущенных возможностей

Тяжело плестись в хвосте, когда все вокруг бегают. Также поначалу может быть страшно проводить больше времени наедине со своими мыслями. Но JOMO помогает человеку быть тем, кто он есть на самом деле, а не поддаваться внешнему давлению, которое может дать краткосрочное удовлетворение, но долгосрочные сожаления. Вот несколько способов внести больше JOMO в свою жизнь.

  1. Размышляйте. Посмотрите, как вы проводите свое время. Что вы делаете из-за чужого влияния, а не собственных намерений? Ведение дневника — отличный способ прояснить ситуацию и убедиться, что вы тратите свое время на то, что важно для вас, исходя из ваших долгосрочных приоритетов.
  2. Отключайтесь. Проводите время в автономном режиме. Как мы уже говорили ранее, социальные сети — это одна из основных причин FOMO. Выключите телефон и проведите время наедине со своими мыслями. Прочитайте книгу, прогуляйтесь, потренируйтесь, что угодно, что приносит вам удовольствие.
  3. Восстановите связи. И с собой, и с людьми, которые вам небезразличны. Сделайте собственное время своим приоритетом. Запланируйте самые важные для вас дела, чтобы сделать их независимо от внешних обстоятельств. Проводя осознанно свое время, вы перестанете переживать, как проводят время другие.

Люди на смертном одре не сожалеют о том, что не пошли пропустить стаканчик с коллегами или пропустили какую-то вечеринку. Они сожалеют, что проводили недостаточно времени со своими семьями, приложили недостаточно усилий для достижения своей жизненной цели или не не были честны с собой. Вместо того, чтобы наполнять свой ум сожалениями, старайтесь наполнить его хорошими воспоминаниями и достойными гордости достижениями.

Искусство не отвлекаться: 4 шага по избавлению от навязчивых желаний

Мы не можем контролировать свои чувства и мысли, но можем контролировать то, что с ними делаем. Работа Брикера, использующая терапию принятия и твердых намерений в программах по прекращению курения, показывает, что не нужно запрещать себе думать о своих желаниях. Вместо этого стоит изучить более эффективные способы справляться с ситуацией. То же самое относится и к […] …

Мы не можем контролировать свои чувства и мысли, но можем контролировать то, что с ними делаем. Работа Брикера, использующая терапию принятия и твердых намерений в программах по прекращению курения, показывает, что не нужно запрещать себе думать о своих желаниях. Вместо этого стоит изучить более эффективные способы справляться с ситуацией. То же самое относится и к другим отвлекающим факторам, таким как чрезмерное увлечение телефонами, употребление нездоровой пищи или чрезмерные покупки. Вместо того, чтобы бороться с желанием, нужны новые методы, как справляться с навязчивыми мыслями.

Нам помогут следующие четыре шага.

Шаг 1: Ищите дискомфорт, который предшествует отвлечению

Распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь при написании текстов, — это желание что-то погуглить. Легко оправдать эту вредную привычку тем, что ты «ищешь информацию», но в глубине души я знаю, что это повод уклониться от трудной работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем триггере, который предшествует нежелательному поведению, например, когда вы «ощущаете беспокойство, жажду, чувствуете себя не в своей тарелке или думаете, что вы некомпетентны».

Шаг 2: Записывайте триггеры

Брикер советует записывать триггер, независимо от того, отвлекаетесь ли вы впоследствии или нет. Он рекомендует отмечать время суток и то, что вы делали, как себя чувствовали, «когда осознали нежелательное поведение».

По словам Брикера, люди могут легко определять внешний триггер, но «чтобы начать замечать все эти важные внутренние триггеры, требуется какое-то время и некоторое количество попыток». Он рекомендует описывать свое навязчивое желание, как если бы вы были наблюдателем, говоря себе что-то вроде: «Прямо сейчас я чувствую напряжение в груди. И вот я тянусь за iPhone». Чем точнее мы определяем поведение, тем лучше сможем со временем управлять им. «Тревога уходит, мысль ослабевает или заменяется другой мыслью».

Шаг 3: Изучайте свои ощущения

Затем Брикер рекомендует покопаться в этих ощущениях. Например, дергаются ли у вас пальцы, когда вы собираетесь отвлечься? Порхают ли в животе бабочки, когда вы думаете о работе, проводя время с детьми? Каково это, когда чувства нарастают, а затем спадают? Брикер призывает остановиться на чувстве, прежде чем действовать импульсивно.

Когда аналогичные методы использовались в исследовании по борьбе с курением, участники, которые научились признавать и исследовать свои желания, бросали курить вдвое чаще, чем участники самой эффективной программы прекращения курения Американской ассоциации пульмонологов.

Одна из любимых техник Брикера — это метод «листья в ручье». Когда вы ощущаете тревожный внутренний триггер к нежелательному поведению, «представьте, что вы сидите рядом со спокойным ручейком», говорит он. «Затем представьте, что по течению плывут листья. Поместите каждую свою мысль на отдельном листике. Это может быть память, слово, беспокойство, образ. И пусть эти листья уплывают, а вы сидите и просто смотрите».

Шаг 4: Остерегайтесь пороговых моментов

Пороговые моменты — это моменты перехода от одной вещи к другой в течение дня. Вы когда-нибудь заглядывали в телефон в ожидании смены светофора, а потом и во время вождения? Или, открыв вкладку в веб-браузере, раздражались тем, как долго она загружается, и открывали другую страницу, пока ждете? Или просматривали приложения социальных сетей по пути с одного совещания на другое, а потом делали то же самое, вернувшись на рабочее место? Нет ничего плохого в любом из этих действий как таковом. Опасно то, что, занявшись этим «на секундочку», мы можем совершить то, о чем будем сильно сожалеть впоследствии, например, сбиться с пути и потерять полчаса или попасть в автомобильную аварию.

Избежать этой ловушки мне лучше всего помогает «правило десяти минут». Если мне хочется заглянуть в телефон в качестве средства для умиротворения, и я не могу думать ни о чем другом, я говорю себе — ок, можно, но не сейчас. Нужно подождать всего десять минут. Этот метод помогает справиться со всевозможными потенциальными отвлекающими факторами — погуглить вместо того, чтобы писать, съесть что-то нездоровое, когда скучно, или посмотреть еще один эпизод на Netflix, когда я «слишком устал, чтобы идти в постель».

Правило позволяет делать то, что некоторые поведенческие психологи называют «серфингом по желанию». Когда накатывает навязчивое желание, сфокусируйтесь на ощущениях и катитесь на них, как на волнах, не отталкивая их, не воздействуя на них. Это помогает справиться с ситуацией, пока чувства не утихнут.

Серфинг по желанию, наряду с другими методами, призывающими обратить внимание на страстное желание, способствует снижению количества курильщиков по сравнению с контрольной группой, которая не использовала эту технику. Если после десяти минут серфинга желание не пропадает, можно его реализовать, но такое случается редко. Пороговый момент проходит, и мы снова можем заняться тем, чем действительно хотим.

Такие техники, как серфинг по желанию и «листья в ручье», — это упражнения для укрепления умственных навыков, которые помогают нам перестать импульсивно поддаваться отвлекающим факторам. Благодаря им мы можем рефлексивно, а не реактивно воспринимать триггеры. Оливер Беркман писал: «Любопытно, что когда вы осторожно обращаете внимание на негативные эмоции, они имеют тенденцию рассеиваться, а позитивные — увеличиваться».

Принцип «Титаника»: не берите в команду Джека Доусона

Ни один психолог не даст вам точного рецепта, как вылечиться от боли, которую наносит предательство. Единственный способ смягчить разочарование — это быть готовым к нему заранее. Спикер TED-x, мотиватор Лариса Парфентьева в одной из глав своей книги «33+. Алфавит жизненных историй» выводит сложные для принятия, но важные принципы доверия. В конце долгой беседы я спросила […] …

Ни один психолог не даст вам точного рецепта, как вылечиться от боли, которую наносит предательство. Единственный способ смягчить разочарование — это быть готовым к нему заранее. Спикер TED-x, мотиватор Лариса Парфентьева в одной из глав своей книги «33+. Алфавит жизненных историй» выводит сложные для принятия, но важные принципы доверия.

В конце долгой беседы я спросила у своего известного коллеги:

— Меня мучает тема отношений между людьми. Скажите, за свою довольно долгую жизнь что вы поняли про личные, дружеские, бизнес-отношения? Каковы главные правила?

Он задумался, а потом сказал:

— Знаешь, я вывел два правила. Первое: доверять можно не всем. Второе: ты всегда должен быть готов разочароваться в том, кому доверился.

Лучше и не скажешь! Надо признать, люди очень часто ошибаются в своих оценках окружающих. Когда я начинаю думать о том, что хорошо разбираюсь в людях, то напоминаю себе такие факты: серийного убийцу Джека-потрошителя так и не поймали. А маньяк Сливко, который двадцать один год убивал детей, был заслуженным учителем.

Понимаете, эти нелюди, которые убивали женщин и детей, жили среди людей, с кем-то дружили, с кем-то встречались. И наверняка многие считали их неплохими парнями.

Больше всего я боюсь тех, кто уверен, что хорошо разбирается в людях. У таких персонажей огромные, как внешний долг Греции, розовые очки.

Теперь, когда кто-то говорит: «Я так хорошо чувствую людей», я хихикаю. Считать, что ты хорошо понимаешь людей, это иллюзия. И, скорее всего, к такому «понимателю людей» однажды подойдет кто-то очень близкий и скажет: «Слушай, ты всю жизнь меня не понимал».

Одно из наших когнитивных искажений состоит в том, что мы чаще всего видим человека в одних и тех же обстоятельствах. И поэтому думаем, что можем предсказать его поведение. ХА-ХА-ХА.

Однажды звонит мне дама и говорит: «Никогда муж не гулял, а тут поехал в командировку и привез букетик!» Не цветов, как вы понимаете. Она была разочарована и назвала произошедшее неожиданным предательством.

Ты понятия не имеешь, как человек будет себя вести, когда перед ним возникнет соблазн, как его могут изменить деньги, болезнь или чувство власти. Одним словом, ты понятия не имеешь, как на человека могут повлиять обстоятельства.

И более того: он сам может этого не знать.

Как-то мы разговаривали с одной мудрой женщиной по поводу женской дружбы. Я говорю: «Мои подруги ТОЧНО меня никогда не предадут. Вот точно-преточно».

Она сказала: «А что выберет твоя подруга, если ты встанешь между ней и ее ребенком? Если ты встанешь между ней и ее мужем? Если ты встанешь между ней и ее деньгами?»

И я задумалась. И пришла к неутешительному выводу. Нет, я не разочаровалась в дружбе. Я просто подумала: «Не приведи судьба, чтобы я оказалась между моей подругой и ее ребенком, мужем или деньгами».

Один руководитель со стажем как-то сказал, что команду надо подбирать по принципу теста «Титаник». Помните последние кадры фильма, где Джек в холодной воде, а Роза лежит на двери? Потом парень замерзает и тонет, а Роза выживает.

А тест «Титаник» заключается в следующем: «Брать в команду нужно тех, кто честно готов признаться тебе, что не уступил бы тебе место на двери. Ну, или как минимум сомневается, что уступил бы».

…После того разговора прошла пара лет. С каждым годом я все больше проникаюсь этой мудростью. И если уж говорить прямо и честно, то сейчас нет ни одного человека, кому бы я с уверенностью отдала место на двери.

Такая вот любовь.