Одно яйцо содержит 6 г белка, и его часто готовят на завтрак. При этом существуют и другие продукты, которые дадут вам с утра столько же или больше протеина.
Греческий йогурт с ягодами и семечками. В одной такой порции йогурта (200 г) содержится 20 г белка и около 150 ккал. Ягоды дадут вам антиоксиданты и клетчатку, а орехи/семена — полезные жиры, клетчатку, белок.
Творог с начинкой. Порция на 1/2 чашки содержит 80 ккал и 15 г белка. Кроме того, творог универсален и вы можете добавить в него фрукты, ягоды или что-то ещё по вкусу.
Тофу-скрамбл. 1/5 часть блока тофу экстра-формы содержит минимум 9 г белка и 75 ккал. Это хорошая замена яичнице-болтунье.
Протеиновый коктейль. В зависимости от ингредиентов в нём может быть 20-30 г белка. Начните с ложки протеинового порошка и добавьте к нему чашку соевого или горохового молока, семян или ореховой пасты, чтобы получить больше протеина.
Ленивая овсянка с ореховым маслом. На 1/2 стакана овса приходится 5 г белка, а добавление 1–2 столовых ложек миндального или арахисового масла может увеличить количество протеина до 12–15 г. Для приготовления этого блюда смешайте овсяные хлопья с жидкостью в соотношении 2:1 и поставьте в холодильник на ночь. Вместо воды можете использовать коровье молоко или соевое молоко.
Миндальное масло на цельнозерновом тосте. Из 2 столовых ложек такой пасты вы получите 7 г белка, а из одного ломтика цельнозернового хлеба — ещё 4,5 г. Для вкуса можете также добавить щепотку морской соли или молотой корицы.
Чечевичный хаш. Одна чашка варёной чечевицы содержит 18 г белка, 16 г клетчатки, 230 ккал. Это насытит вас на всё утро. Чтобы приготовить хаш, обжарьте чечевицу с картофелем, болгарским перцем, луком, грибами и вашими любимыми травами и специями. Добавьте сверху немного свежей сальсы или гуакамоле, подавайте блюдо с цельнозерновым тостом или маффином.
Zakharova_Natalia / Getty Images
Завтрак с киноа. Из варёного киноа вы получите 110 ккал, 5 г белка и 2,5 г клетчатки. Также в нём есть важные микроэлементы: магний, железо.
Блины с высоким содержанием белка. Такой завтрак в зависимости от ингредиентов может содержать 15-25 г белка. Увеличить количество протеина в блинах поможет добавление в тесто творог или протеиновый порошок.
Тост с темпе и авокадо. На порцию темпе в 1/2 стакана приходится около 17 г белка.
Омлет из нутовой муки. В 1/4 стакана такой муки содержится около 6 г белка и 3 г клетчатки. Смешайте нутовую муку с водой и специями (куркумой, чесночным порошком, чёрной солью), добавьте нарезанные овощи и готовьте дальше так же, как обычный омлет.
Завтрак с эдамаме и овощами, обжаренными в воке. На чашку бобов эдамаме приходится около 18 г белка и 8 г клетчатки. Обжарьте их с болгарским перцем, шпинатом, грибами, добавьте для более насыщенного вкуса чеснок, имбирь, немного соевого соуса.
Чиа-пудинг. Около 3 столовых ложек семян чиа содержат около 5 г белка и 10 г клетчатки. Для приготовления пудинга смешайте 3 столовые ложки семян со стаканом соевого молока, 1 столовой ложкой кленового сиропа. Поставьте всё в холодильник на ночь — не менее чем на 5-6 часов.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
