MediaMag.su

Недавно мы с коллегой по подкасту Ардин провели эксперимент: месяц цифровой уборки.

Цифровая уборка — идея, которую Кэл Ньюпорт популяризирует в своей новой книге «Цифровой минимализм», — это упражнение, при котором вы на месяц отказываетесь от большей части своей цифровой жизни, чтобы понять, что из этого приносит наибольшую пользу.

Упражнение простое, но, как мы обнаружили, помогает осознать:

• какие аспекты вашей жизни приносят большую пользу;
• на какие цифровые привычки вы тратите больше всего времени;
• от каких приложений и веб-сайтов у вас есть зависимость.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы провести цифровую уборку:

1. Выберите цифровые привычки, от которых вы будете воздерживаться в течение месяца. Кэл рекомендует отключить как можно больше цифровых сервисов, приложений и устройств. На месяц цифровой уборки вы должны исключить из жизни все несущественные цифровые вещи (такие как социальные сети и электронная почта в телефоне).
2. Определите цифровые привычки, которые вы хотите изменить за тот же период времени. Если вы не можете от чего-то отказаться — скажем, отвечать на текстовые или slack-сообщения, — спланируйте, как часто вы будете проверять эти сервисы. Например, читать новые текстовые сообщения всего четыре раза в день. Обязательно дайте знать друзьям, что вы будете менее доступны в этот период.
3. Придумайте обычные приятные занятия, чтобы заменить цифровые развлечения. Мы решили удвоить усилия в таких занятиях, как изучение фортепиано и виолончели, чтение книг, стали проводить больше времени с друзьями и брать уроки импровизации.

Вот несколько простых советов, которые сделают вашу цифровую уборку чуть легче:

• Знайте, что первая неделя будет самой тяжелой. Разуму нужно около восьми дней, чтобы привыкнуть к меньшей стимуляции, в том числе со стороны цифрового мира. Первая неделя может быть тяжелой, но не отступайте. Через восемь дней станет легче.
• Следите за своими цифровыми пристрастиями. К какому приложению вас тянет в первую очередь, когда вас одолевает скука? Это может быть признаком чрезмерной зависимости.
• Воспользуйтесь освободившимся пространством в графике. Позвольте вашему разуму блуждать, перепрыгивать с идеи на идею, вести себя более творчески.
• Устраивайте цифровую уборку совместно с женой/мужем/партнером. Отказываясь от цифрового наполнения, вы выделяете больше времени для людей в вашей жизни. Делая это совместно с партнером, вы можете уделить больше времени друг другу. Можно считать друг друга партнерами по ответственности, как сделали мы.
• Запишите на бумаге, от чего именно вы отказываетесь на месяц. Пусть эта записка будет у вас на виду — в блокноте, который вы используете в течение дня, на холодильнике или на доске в офисе.
• Чаще оставляйте телефон дома. Это помогает справиться с порывом проверить новые сообщения, который, вероятно, у вас возникает. Это полезно делать как на небольшие отрезки времени (например, выходя в магазин за продуктами), так и на более длительные (на весь рабочий день).

Какие стратегии вы используете, чтобы справиться с трудной задачей, будь то бег на тренажере или звонок от начальника? Возможно, вы напоминаете себе о том, что получите, выполнив задачу, или отвлекаетесь, или думаете о плохих вещах, которые произойдут, если вы опустите руки? В статье European Journal of Personality рассказывается, что команда под руководством Мари Хеннеке из Цюрихского университета провела, как они говорят, первое в истории исследование этих и других стратегий, которые люди спонтанно используют в повседневной жизни, чтобы «регулировать стойкость во время неприятной деятельности».

Основной интерес исследователей состоял в том, чтобы увидеть, отличаются ли люди с сильным самоконтролем от других типов использованием более эффективных стратегий. Оказалось, не все так просто. Да, некоторые стратегии были более эффективными (это добавляет надежды людям со слабой силой воли, что можно использовать эти стратегии с толком), но более широкое использование эффективных стратегий не объясняло упорство более настойчивых типов личности. Таким образом, исследователи предположили, что «склонность к самоконтролю и стратегии саморегуляции — это разные пути к эффективному управлению собой».

Ученые начали с пилотного исследования, в котором они представили сотням участников сложные вызовы (например, бег на тренажере) и попросили их перечислить любые стратегии, которые они обычно используют для достижения цели. Исследователи разделили ответы на 19 стратегий, большинство из которых подпадали под одну из двух категорий: стратегии изменения ситуации (например, пить кофе, слушать музыку во время работы) и стратегии перераспределения внимания (например, мотивационный разговор с самим собой или размышление о том, что финиш близок).

Затем команда Хеннеке провела еще одно пилотное исследование с участием североамериканских и немецкоговорящих участников, в котором их попросили оценить степень самоконтроля, а затем указать, как часто они использовали эти 19 различных стратегий. Помимо прохождения опроса по самоконтролю, участникам неоднократно предлагалось записывать любые неприятные проблемы, с которыми они недавно сталкивались (среди примеров были самостоятельные занятия, лекции, поездки на работу и работа по дому), какие стратегии они использовали, чтобы не сдаться, и были ли они успешными.

Вот какие стратегии оказались связаны с успехом на фоне различных типов проблем: думать о положительных последствиях достижения цели (это была также самая популярная стратегия); отслеживать прогресс в достижении цели; думать, что финиш близок (вторая по популярности стратегия); регулировать эмоции (например, попытка оставаться в хорошем настроении). Напротив, отвлекаться от проблемы было связано с меньшим успехом — возможно, потому что это побуждает сдаться и заняться чем-то более приятным (обратите внимание на контраст с исследованиями сопротивления искушениям, такими как в классических исследованиях «Зефир», где подобные отвлечения оказались эффективными).

Эти новые результаты представляют теоретический интерес — например, чрезмерное внимание к потенциальным положительным результатам сложностей ранее в исследованиях называлось бесполезным подходом, поскольку поощряет зависимость от так называемой внешней мотивации. Исследователи ранее утверждали, что на самом деле у нас больше шансов достичь целей, если найти удовольствие в процессе (внутренняя мотивация). Хеннеке и ее коллеги предположили: возможно, ключевой фактор в том, приятны ли сложности по своей сути или нет. Если последнее, то, возможно, концентрация на положительных результатах может быть эффективной стратегией.

Между тем, отслеживание прогресса хорошо зарекомендовало себя как эффективная стратегия самоконтроля; с другой стороны, исследователи говорят, что стратегия раздумий о том, что финиш близок, хотя и очень популярна, на самом деле ранее не изучалась.

Возвращаясь к Хеннеке и ее коллегам, которые сосредоточились на том, используют ли люди с большим самоконтролем более эффективные стратегии: да, участники с более высоким уровнем самоконтроля чаще использовали две эффективные стратегии. Они фокусировались на положительных последствиях и регуляции эмоций (а также использовали третью стратегию — постановку целей, — хотя она не приносила таких уж больших успехов).

Важно отметить, однако, что, как я уже упоминал выше, более широкое использование этих двух эффективных стратегий не объясняет, почему эти люди с высоким уровнем самоконтроля были склонны добиваться большего успеха в преодолении неприятных сложностей. «Вполне возможно, что более автоматические процессы, о которых люди не могут явным образом сообщить, лучше объяснят индивидуальные различия в самоконтроле», — говорят исследователи.