Как и многие писатели, я — главный эксперт по прокрастинации. Когда мне нужно работать, когда часы неумолимо приближаются к дедлайну, я буду сидеть и смотреть бессмысленные политические интервью или боксерские поединки на YouTube (видео с кошками не по мне). Порой я чувствую себя немного сумасшедшим — тебе нужно работать, говорю я себе, так какого черта ты делаешь?
Согласно традиционному представлению, которого до сих пор придерживаются университетские консультационные центры по всему миру, у меня, как и у моих коллег-прокрастинаторов, есть проблема с управлением временем. С их точки зрения, я не до конца осознаю, сколько времени требует моя задача, и не придаю значения тому, сколько времени трачу на «блуждание в интернете». И по этой логике, если я буду лучше планировать и контролировать свое время, то тут же перестану прокрастинировать и возьмусь за работу.
Однако психологи все чаще приходят к выводу, что это не так. Например, Тим Пичил из Университета Карлтона в Канаде и его коллега Фушия Сироис из Университета Шеффилда в Великобритании, предположили, что прокрастинация — это проблема управления эмоциями, а не временем. Задача, которую мы откладываем, вызывает у нас негативные чувства — возможно, она скучная, слишком сложная, или мы боимся не справиться. И чтобы почувствовать себя лучше в данный момент, мы начинаем заниматься чем-то другим, например, смотреть видео.
Этот свежий взгляд на прокрастинацию открывает новые захватывающие подходы к борьбе с этой склонностью. Он может даже помочь вам улучшить собственный подход к работе. «Какое-то личностное изменение — непростая вещь, и обычно оно соответствует старой поговорке: шаг вперед и два назад, — говорит Пичил. — Поэтому я уверен, что любой может перестать прокрастинировать».
То, что улучшает настроение
Одна из первых работ, посвященных эмоциональной стороне прокрастинации, была опубликована в начале 2000-х годов исследователями из Университета Кейс Вестерн в Огайо. Сначала авторы попросили участников прочесть грустные истории, чтобы вызвать ухудшение настроения. Затем они показали, что это увеличило склонность участников к прокрастинации, так как те предпочли собирать пазлы или играть в видеоигры, вместо того, чтобы готовиться к предстоящему тесту на интеллект. Последующие исследования той же команды показали, что плохое настроение усиливает прокрастинацию, только если люди могут отвлечься на что-то приятное и улучшить тем самым настроение.
Теория эмоциональной регуляции прокрастинации интуитивна. В моем случае дело не в том, что я не понимаю, сколько времени займет задание (я знаю, что мне надо работать над ним прямо сейчас), или в том, что я не запланировал достаточно времени для просмотра YouTube. На самом деле я даже не хочу смотреть эти видео, я смотрю их, чтобы избежать дискомфорта от работы. На языке психологов я прокрастинирую, чтобы получить краткосрочный позитивный «гедонистический сдвиг» в ущерб долгосрочным целям.
Эта теория также помогает объяснить некоторые странные современные явления, такие как миллиарды просмотров онлайн-видео о кошках. Опрос тысяч людей, проведенный Джессикой Майрик из Университета Индианы, подтвердил, что просмотр «кошачьих видео» чаще всего связан с прокрастинацией, и эти ролики улучшают настроение. Дело не в том, что люди не выделили достаточно времени для просмотра этих видео. Часто они смотрели клипы только для того, чтобы почувствовать себя лучше, когда им нужно было заниматься чем-то куда менее веселым.
Исследование Майрик выявило еще один эмоциональный аспект прокрастинации. Многие из опрошенных чувствовали себя виноватыми после просмотра кошачьих роликов. Это говорит о том, что прокрастинация — это ошибочная стратегия эмоциональной регуляции. Она может принести краткосрочное облегчение, но в целом только накапливает проблемы на будущее. Лично я, когда откладываю работу, чувствую себя еще более напряженным, не говоря уже об облаке вины и досады.
Не удивительно, что исследования, проведенные Фушией Сироис, показали: хроническая прокрастинация — то есть склонность к регулярной прокрастинации на протяжении длительного времени — связана со множеством неблагоприятных последствий для психического и физического здоровья, включая тревогу и депрессию, простуду или грипп, и даже более серьезные проблемы, к примеру, сердечно-сосудистые заболевания.
Сироис считает, что эти неблагоприятные последствия имеют две причины: во-первых, откладывание важных задач и недостижение целей ведет к стрессу, а во-вторых, из-за прокрастинации люди часто откладывают важные дела, связанные со здоровьем, например, физические упражнения или посещение врача. «Хорошо известно, что со временем высокий стресс и невнимание к своему здоровью оказывают синергетическое и кумулятивное воздействие на здоровье, повышая риск возникновения ряда серьезных и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и даже рак», — говорит она.
Все это означает, что борьба с прокрастинацией может оказать серьезное положительное влияние на вашу жизнь. По словам Сироис, «уменьшение тенденции к хронической прокрастинации на один балл [по пятибалльной шкале] означает, что риск возникновения проблем с сердцем снизится на 63%».
«Просто начните»
Если прокрастинация связана с проблемами эмоционального регулирования, то это дает важные подсказки о том, как решить их наиболее эффективно. Подход, основанный на терапии принятия и ответственности, или ТПО, кажется особенно подходящим. ТПО учит преимуществам «психологической гибкости» — то есть способности выносить неприятные мысли и чувства, оставаться в текущем моменте, несмотря на них, и делать приоритетными решения и действия, которые помогут приблизиться к тому, что вы больше всего цените в жизни.
Тут будет уместно упомянуть передовые исследования, которые показали, что студенты, которые больше прокрастинируют, получают более высокий балл по психологической негибкости. То есть у них преобладают такие психологические реакции, как разочарование и беспокойство. Они отвечают согласием на такие утверждения, как «Я боюсь своих чувств» и «Мои болезненные переживания и воспоминания мешают мне жить жизнью, которую я ценю». Те, кто больше прокрастинирует, также получают более низкие оценки по «совершенным действиям» — то есть тому, насколько настойчиво человек действует, идя к своей цели. Они соглашаются с такими утверждениями, как «Если я чувствую себя подавленным или обескураженным, я могу поступиться своими обязательствами». ТПО способствует повышению как психологической гибкости (например, через осознанность), так и совершенных действий (например, находя творческий подход для достижения целей).
Конечно, у большинства из нас, вероятно, не будет возможности записаться на курс ТПО в ближайшее время — да и в любом случае мы будем откладывать его поиск. Но как мы можем применить эти принципы сегодня? «Когда кто-то, наконец, признает, что прокрастинация — это проблема не управления временем, а регулирования эмоций, тогда они будут готовы принять мой любимый совет», — говорит Пичил.
В следующий раз, когда у вас возникнет искушение прокрастинировать, сконцентрируйтесь на простом вопросе: «Какое следующее действие — простой следующий шаг — я бы предпринял, если бы начал прямо сейчас?». По словам Пичила, это переключает ваше внимание от чувств к легкодостижимым действиям. «Наши исследования и жизненный опыт очень ясно показывают, что стоит только начать — и мы обычно можем продолжать. Начало работы — вот ключ ко всему».