Кортизол необходим для множества биологических процессов, но его часто называют «гормоном, связанным со стрессом», эволюционной адаптацией к условиям иных времен, совершенно неподходящим для современной жизни. Кортизол предлагается снижать медитацией, перезагружать ледяными ваннами или регулировать с помощью светотерапии.
Персональные тренеры посоветуют вам избегать длительных пробежек, чтобы не нарастить «кортизоловый живот», а инфлюенсеры считают, что «кортизоловое лицо» — это признак чрезмерной нагрузки в офисе. В довершение всего, в социальных сетях недавно появился рецепт «антикортизолового коктейля» — смесь кокосовой воды, апельсинового сока, соли и лимона, которая, по утверждениям блогеров, способна снизить стресс и помочь похудеть.
Но имеет ли все это научное обоснование? И стоит ли вообще переживать об уровне кортизола?
Первое, что нужно понять, — это что такое кортизол и каковы его функции. И да, кортизол помогает в управлении реакцией на внешние стрессовые факторы. В ситуациях, на которые организм включает реакцию «бей или беги», он помогает нам немедленно вырабатывать энергию, а также подавляет несущественные функции, такие как пищеварение или восстановление (скоро мы разберемся, плохо это или нет). «Кортизол играет жизненно важную роль в регуляции уровня сахара в крови, побуждая печень вырабатывать глюкозу и помогая обеспечить стабильное снабжение мозга и тела топливом, — говорит Ханна Олдерсон, диетолог, специалист по гормонам и автор книги «Все, что я знаю о гормонах». — Он также помогает снизить воспаление, контролируя иммунные реакции и предотвращая их перегрузку. Он играет ключевую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов». Кортизол регулирует кровяное давление, может действовать как регулятор настроения и помогает бороться с инфекцией при выздоровлении после острого заболевания. Однако об одной из его важнейших ролей меньше всего говорят.
«Это гормон, который поднимает нас с постели, — говорит Анджела Клоу, профессор психофизиологии Вестминстерского университета. — Утром происходит всплеск, называемый «кортизоловой реакцией пробуждения». Это не плохо и не реакция на стресс — это способ организма проснуться и активизировать когнитивные функции. Вы, вероятно, сталкивались с ситуацией, когда вам предстоит ранний перелет или насыщенный день, и ваше тело предвидит это и будит вас без будильника. Это кортизол настраивает мозг на более бдительную и активную работу, готовя вас к предстоящему дню».
Исследование, опубликованное в этом году, подтвердило, что уровень кортизола растет с самого низкого значения примерно за три часа до пробуждения, что опровергает любые предположения о том, что подъем сам по себе является стрессом для организма. Повышение уровня кортизола — это часть процесса подготовки к новому дню. Как и любой другой высший организм на планете, мы эволюционировали для жизни в темноте (примерно) половину каждого дня, поэтому нашему организму нужен способ переключаться с восстановления на активность, что является одной из ключевых функций кортизола.
«Большая часть генов в нашем организме чувствительна к кортизолу, — объясняет Стаффорд Лайтман, профессор медицины Бристольской медицинской школы и соавтор недавнего исследования. — Итак, у кортизола есть суточный ритм, который регулирует работу множества генов в различных тканях: в мозге, печени и иммунной системе».
В этом ритме уровень кортизола постепенно снижается в течение дня, с периодическими всплесками примерно каждые 90 минут, помогая поддерживать нормальную работу организма. Это, конечно, неплохо, но затрудняет его измерение: можно провести два измерения с интервалом в 30 минут и получить два совершенно разных результата. В лабораторных условиях исследователи измеряют уровень кортизола в крови или слюне несколько раз в день, чтобы получить общую картину колебаний уровня кортизола у добровольцев как реакции на стрессовые факторы. Домашние тесты гораздо менее информативны: если вы проверяете себя всего один или два раза в день, единственное, что вы можете заметить, — это очень высокий или очень низкий уровень.
Так что же насчет идеи о том, что незначительные стрессы повседневной жизни постоянно поддерживают уровень кортизола в организме на опасно высоком уровне? Одна из распространенных картин, как это устроено, заключается в том, что наш организм эволюционировал для борьбы с саблезубыми тиграми и внезапными наводнениями. Он не может легко отличить подобные непосредственные физические угрозы от психологических, например, ссоры во время поездки в школу или неприятного письма от клиента. Согласно этой теории, социальные стрессовые факторы могут быть коварны. Они практически вездесущи, особенно если мы склонны во всем видеть катастрофу. А если восстановительные системы организма отключаются каждый раз, когда мы с ними сталкиваемся, то у нас никогда не будет времени на отдых и восстановление.
В стаях бабуинов, которые очень социальны и иерархичны, этот эффект заметен: самцы низшего положения в иерархии страдают от худшего иммунитета и более короткой продолжительности жизни, поскольку их системы «бей или беги» постоянно преобладают над режимом «отдыхай и переваривай». Но жизнь бабуинов, как правило, действительно гораздо более стрессовая, чем человеческая: если вас выгнали из стаи или вы не можете найти себе пару, то это реальная, практически непосредственная угроза выживанию ваших генов, а не просто легкое уныние. Конечно, есть предположения, что человеческое тело не способно проводить такое различие, и что мы все равно внутренне реагируем на то, что о нашем дне рождения забыли в офисе, как на изгнание в саванну. Но так ли это на самом деле?
Как оказалось, нет. Чтобы проверить эффект кратковременных скачков стресса, психологи разработали множество неприятных лабораторных процедур — от погружения в холодную воду до решения задач в условиях дефицита времени и Трирского теста на социальный стресс, где добровольцам предлагают произнести речь и выполнить устный подсчет перед группой экспертов, которые не реагируют на их слова. И эффект не так выражен, как можно было бы подумать.
«Вызвать стресс у человека действительно сложно, — говорит Лайтман. — Даже погружение руки в ледяную воду мало на что повлияет. Если вам предстоит действительно важное собеседование, которое определит всю вашу дальнейшую жизнь, то да, это, вероятно, будет стрессом. Но все очень субъективно: некоторым людям, например, нравится выступать перед публикой. В таких случаях, как тест Трира, реакция может возникнуть в первый раз, а потом — нет. Одного лишь понимания сути теста достаточно, чтобы свести на нет весь эффект».
Это означает, что вы вряд ли будете испытывать всплески кортизола от неожиданного звонка или ссоры на кассе самообслуживания. Даже если организм воспримет эти ситуации как угрозу благополучию, есть и другие системы, которые срабатывают первыми. «В стрессовых ситуациях повышается не только кортизол, — говорит доктор Томас Аптон, клинический исследователь, также работавший над недавним исследованием. — Есть и другие гормоны, катехоламины, адреналин и норадреналин, которые играют ключевую роль в главной части реакции «бей или беги». Это то, что помогает вам «сразиться со львом» и выбраться из ситуации, за которой следует выброс кортизола, если стресс достаточно сильный или достаточно продолжительный. То, что вы чувствуете в стрессовой ситуации, например, при внезапном пугающем ударе, — это выброс адреналина, от которого сердце колотится, во рту пересыхает и все такое».
Тогда кратковременный стресс, вероятно, не нанесет вреда. Но означает ли это, что повышенный уровень кортизола становится серьезной проблемой, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, например, переживая из-за семейных проблем или ипотеки, или даже слишком интенсивно тренируетесь?
«Все немного сложнее, — объясняет профессор Клоу. — Если вы испытываете краткосрочный стресс, у вас будет небольшой всплеск кортизола. Это нормально: организм быстро вернется к нормальной выработке кортизола. Но если вы находитесь в хроническом стрессе и испытываете всплески регулярно, то это может повлиять на регуляцию основного циркадного ритма, который регулируется биологическими часами. Таким образом, вместо здорового динамического графика секреции кортизола в течение 24 часов вы получаете «вялую» динамику, которая не позволяет адекватно регулировать другие процессы».
Таким образом, постоянный стресс, вероятно, вредит когнитивной функции и здоровью. Но кортизол вряд ли изменит внешность, если только нет более серьезных проблем. «Если у вас синдром Кушинга — редкое заболевание, при котором уровень кортизола в организме очень высок, например, из-за опухоли надпочечников, то да, вы можете набрать лишний вес в области живота или заметить, что лицо становится круглым и отечным, — говорит Ниам Мартин, профессор эндокринологии Имперского колледжа Лондона. — Но это, как правило, происходит при очень, очень высоком уровне кортизола».
И хотя такие вещи, как длительная пробежка, действительно могут кратковременно повысить уровень кортизола, это не значит, что нужно отказываться от планов побить личный рекорд. «Скажем, марафон — это огромный стресс для организма, — поясняет Аптон. — В такой ситуации необходим кортизоловый ответ, и в этом нет ничего плохого: если бы его не было, результаты, вероятно, были бы ужасными. Вы могли бы даже умереть».
Хорошая новость заключается в том, что можно спокойно игнорировать самые нелепые советы о контроле кортизола при помощи коктейля или обливания холодной водой. Если у вас нет явных медицинских проблем, то также не нужно беспокоиться о том, как кортизол меняется ежедневно или ежечасно. Несколько компаний работают над методами непрерывного мониторинга уровня кортизола в повседневной жизни, но даже они могут принести большинству людей больше вреда, чем пользы.
Однако возникает один очевидный вопрос: если кортизол не виноват, почему стресс идет рука об руку с плохим здоровьем, нарушением работы иммунной системы и набором веса? «Это непростой вопрос, — говорит Мартин. — Например, у многих из нас сложные отношения с едой, и существуют поведенческие причины, по которым мы переедаем, помимо чувства голода. Легко обвинить кортизол, если мы замечаем, что набираем вес. Но может быть и так, что из-за стресса мы питаемся иначе. Аналогично, у вас могут быть трудности на работе, и это означает, что у вас нет времени на занятия спортом. Или вы плохо спите из-за стресса, и это негативно влияет на уровень кортизола, а не наоборот. Отчасти проблема в том, что мы до сих пор не до конца понимаем хронические стрессы, присущие современной жизни, и их влияние на наш организм в течение длительного времени».
Итак, что все это значит для нашей жизни — стресс или нет? «Я думаю, наиболее научно обоснованный подход — относиться к кортизолу как к чему-то вроде сопутствующего элемента, а не винить его в любых проблемах, — говорит Мартин. — Если вы находитесь в хроническом стрессе, с этим нужно бороться ради здоровья, но это не обязательно вопрос искусственного снижения уровня кортизола — это более целостный подход. Самое главное — заботиться о себе, а не тянуться за дорогими добавками, коктейлями для кортизола или чем-то подобным».
«Есть несколько факторов, которые помогают поддерживать оптимальную регуляцию кортизола, — советует Клоу. — Исследования показывают, например, что раннее пробуждение в разумных пределах способствует здоровому и динамичному ритму кортизола. Поэтому достаточный сон и относительно ранний подъем очень полезны для здоровья. Появляется все больше доказательств того, что ночное освещение подавляет секрецию мелатонина, который высвобождает кортизол и способствует его повышению во время сна». Однако стоит отметить, что достаточный сон и регулярный режим сна могут быть важнее.
Физические упражнения тоже хорошо регулируют уровень кортизола, но если вы не можете позволить себе ходить в спортзал, то ничего страшного. «Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка или пилатес, могут регулировать уровень кортизола гораздо лучше, чем часовая высокоинтенсивная интервальная тренировка натощак, — говорит Олдерсон. — Дыхательная практика — это нечто потрясающее, и ею можно заниматься где угодно. Моменты радости гораздо проще вплести в свою жизнь, чем недельный йога-ретрит, и, даже если они не влияют напрямую на уровень кортизола, они дают больше, чем думают люди. Смех, объятия, прогулка на природе — все это действительно важно».
Наконец, важно помнить, что, даже если современная жизнь иногда выводит гормоны за пределы оптимального уровня, кортизол на нашей стороне. Реакция организма на стресс в большинстве случаев полезна. Старайтесь быть активным каждый день, спать по расписанию и питаться разумно. Не беспокойтесь об остальном: стресс вам действительно ни к чему.
Сообщение Герой среди гормонов: почему не стоит бояться кортизола появились сначала на Идеономика – Умные о главном.
