Мой тесть, с которым я был очень близок, провел большую часть жизни на одной и той же улице в районе Эль-Клот в Барселоне, где жили представители рабочего класса. Он родился в 1929 году и видел кровавую гражданскую войну в Испании, которая разворачивалась буквально перед его домом. Его семья пережила много страданий. Одни погибли, другие провели годы в тюрьме или были вынуждены отправиться в изгнание. Сам он прожил год в лагере для беженцев, и этот опыт сильно повлиял на него. Каждый раз, когда он хотел высказать свое мнение об обществе или культуре, он всегда начинал со слов: «А вот во время гражданской войны…».
Однажды вечером, за несколько месяцев до смерти, он прочитал в газете мою статью о несчастье. «У вас так много сложных теорий, — сказал он мне, — но настоящая причина несчастья людей очень проста». Я попросил его рассказать подробнее. «Они не получают удовольствия от ужина», — ответил он. Я спросил, что он имеет в виду. «Во время гражданской войны мы всегда были голодны, — сказал он. — Но один день в году, на Рождество, мы могли есть все, что хотели, и были так счастливы! Сегодня люди перекусывают целыми днями, никогда не бывают голодными, не наслаждаются ужином и не счастливы даже на Рождество».
Это, конечно, несколько упрощенное объяснение всеобщего недовольства жизнью. Но он не ошибся в главном: счастье, как это ни парадоксально, возрастает, когда вы не получаете все, что хотите. Скорее, наоборот, оно требует, чтобы вы дисциплинировали волю и откладывали удовлетворение желаний. Если вы поймете это и измените свои привычки, то станете гораздо счастливее.
В науке самым известным исследованием отложенного удовлетворения является так называемый зефирный эксперимент, проведенный в 1970 году психологами Уолтером Мишелем и Эббе Б. Эббесеном. В рамках этого исследовательского проекта 32 маленьких ребенка находились в лаборатории, где им предлагали либо крекеры в виде животных, либо крендельки (зефир был опцией, которая появилась только в более поздних экспериментах). Однако перед тем как разрешить съесть лакомство, исследователи предложили им дополнительную возможность: если дети смогут подождать в одиночестве 15 минут, не съев лакомство, они получат второе. Все дети согласились, и исследователи вышли из комнаты и наблюдали за каждым ребенком через одностороннее зеркало. Десяти испытуемым удалось выждать и получить дополнительный перекус. Двадцать два ребенка поддались желанию и съели угощение до срока.
Мишеля и его коллег интересовали вопросы долгосрочных различий между детьми, поэтому они следили за участниками по мере их взросления. В работах, опубликованных спустя десятилетия, психологи сообщили, что эти две группы существенно различаются. Например, те, кто ждал, получали значительно более высокие баллы на экзаменах. Те же, кто не ждал, чаще употребляли наркотики в подростковом возрасте и получили более низкий уровень образования. Вывод исследователей очевиден: умение откладывать удовлетворение ведет к более успешной и, в конечном счете, более счастливой жизни.
Конечно, как всегда и бывает, этот вывод впоследствии оспаривался учеными, которые использовали более масштабные и разнообразные выборки участников и методы, тщательно контролирующие семейное происхождение и когнитивные способности. Например, в одном из исследований 2018 года был сделан вывод, что умение откладывать удовольствие само по себе оказывает лишь слабое влияние на результаты обучения и является незначительным для прогноза антисоциального поведения. Пусть уточненные результаты говорят о том, что умение говорить «нет» сиюминутным желаниям, возможно, не является универсальной панацеей. Важно другое: новые исследования показали, что способность откладывать удовлетворение действительно дает один важный прирост — хорошее самочувствие. Например, работа, опубликованная в 2014 году в Journal of Personality, показала, что у людей с высоким уровнем самоконтроля значительно лучше настроение и удовлетворенность жизнью, чем у тех, кто не обладает самодисциплиной.
Один из практических примеров этого эффекта связан с материалистическими ценностями и тем, как люди тратят деньги. Заимствование денег (для личного потребления) снижает уровень счастья, в то время как сбережения повышают его. Исходя из этого, можно было бы предположить, что люди, считающие деньги признаком успеха, скорее всего, будут экономными, предпочитающими откладывать удовлетворение. Однако в исследовании 2017 года два психолога, напротив, продемонстрировали, что люди, считающие деньги мерилом успеха, склонны к транжирству. Когда у них появляются деньги, они, как правило, сразу же используют их для приобретения вещей, потому что считают обладание ими источником счастья. Исследователи обнаружили, что такие люди менее счастливы, чем те, кто не ведет себя подобным образом.
В какой степени способность откладывать удовольствие заложена природой или обусловлена воспитанием, пока неясно. Но вот что мы точно знаем, благодаря нейробиологам: у тех, кто откладывает удовольствие, активность мозга при столкновении с искушением отличается от той, что наблюдается у тех, кто хочет получить удовольствие сразу же. Одно из исследований, проведенное в 2011 году, показало, что у людей, умеющих откладывать удовольствие, активность в префронтальной коре головного мозга (эта область отвечает за принятие решений) выше, чем у тех, кто легче поддается желанию. А у тех, кто привык идти на поводу у сиюминутных порывов, выше активность в вентральном стриатуме, полосатом теле (область, отвечающая за вознаграждение). В пользу этого говорят и исследования на животных, показавшие, что у мышей, которых научили откладывать вознаграждение, выброс дофамина происходит более плавно, чем у мышей без этого навыка.
Хотя данные о долгосрочных эффектах зефирного теста неоднозначны, умение откладывать удовлетворение явно ценно для благополучия. Даже если некоторые люди от природы лучше умеют откладывать вознаграждение, есть свидетельства, что навык можно развивать с раннего возраста. Если это то, над чем вы могли бы поработать, то вот два способа, как начать. Кажется, что они противоречат друг другу, однако, при правильном подходе они прекрасно сочетаются.
Подумайте о будущем. Доказанный исследованиями подход к повышению способности к отсроченному удовлетворению — представить себя в будущем. В 2011 году группа исследователей использовала методы цифрового старения и виртуальной реальности, чтобы дать людям возможность взаимодействовать с пожилыми версиями самих себя. Ученые обнаружили, что после этого участники были более готовы, чем другие люди, принять денежное вознаграждение в будущем, а не сразу. Попробуйте использовать этот вывод творчески. Например, если в 16:00 вам захотелось съесть вредный перекус, то поговорите с той версией себя в 18:00, что отказалась от перекуса и предвкушает хороший здоровый ужин. Или, скажем, вы учитесь в колледже, завтра важный экзамен, но вы только что получили приглашение на вечеринку. Поговорите с несчастной будущей версией себя, которая сдавала экзамен после вечеринки вместо учебы.
Не думайте о будущем. Парадоксально, но вторая техника отсрочки вознаграждения заключается в том, чтобы перестать думать о будущем, в виде целенаправленного осознания, практики внимания к настоящему моменту. В 2018 году ученые провели эксперимент, в ходе которого группе участников было предложено заполнить анкету о готовности откладывать вознаграждение. Затем половине группы было дано упражнение на наблюдение за дыханием, в духе практик осознанности, а другая половина (контрольная группа) смотрела музыкальный клип. После этого, когда обе группы повторно прошли опрос, оказалось, что люди, занимающиеся практикой осознанного дыхания, значительно чаще, чем раньше, готовы дождаться вознаграждения (в то время как у тех, кто смотрел музыкальный клип, изменений не произошло).
Несмотря на возможное первоначальное впечатление, второй совет не противоречит первому. Вывод в том, что если вы будете более осознанно принимать решения, то это приведет к оптимизации выбора. Таким образом, вы можете объединить два предписания и использовать их с максимальной эффективностью. Четко думайте о том, что вы делаете прямо сейчас, а затем ясно представьте, как вы будете размышлять о своих действиях позже.
Поэтому прежде чем купить свитер, подумайте, как вы себя чувствуете в данный момент. Действительно ли вам нужна эта вещь, или вы просто успокаиваете себя с помощью небольшой порции шоппинга? Затем представьте, как вы смотрите на этот свитер через два месяца. Он вызовет у вас восторг или напомнит о том, что вам нужно сделать платеж по кредитной карте?
Мой тесть был прав: отсрочка удовлетворения ведет к большему счастью. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть в центре гражданской войны, чтобы культивировать этот навык. Но мне всегда было интересно, прав ли он в своем конкретном примере? Разрушают ли перекусы удовольствие от полноценного приема пищи? Мне не удалось найти ни одного исследования, посвященного именно этому любопытному вопросу, поэтому мне пришлось объединить результаты некоторых смежных работ, чтобы прийти к убедительному ответу.
Исследователи, изучавшие пищевое поведение детей, сообщили в 2017 году в журнале Nutrition Education and Behavior, что дети получают больше удовольствия от еды, если придерживаются структурированного режима питания: например, едят в одно и то же время каждый день и обедают в кругу семьи. Кроме того, они были менее привередливы к тому, что едят. Это в целом подтверждает теорию моего свекра. И уж точно я никогда не видел, чтобы он кусочничал.
Однако при этом я наблюдал его полное нежелание копить деньги и безрассудную открытость в тратах. И этот негативный пример еще больше подтверждал его теорию, хотя и в печальном смысле, поскольку он постоянно уклонялся от кредиторов и с трудом удовлетворял свои основные потребности в старости. Возможно, неумение экономить было также следствием лишений его детства 1930-х годов: если вы никогда не знаете, проживете ли вы этот месяц, зачем экономить те деньги, которые у вас есть сейчас? Несмотря на то что он пострадал в результате расточительности, я извлек из его примера ценный урок.
Поэтому вот вам совет на этот сезон: отправляйтесь на праздничный ужин голодными и в отличном настроении. Но не покупайте праздник в кредит.
Сообщение Дотянуть до ужина: почему полезно иногда оставлять себя «голодным» появились сначала на Идеономика – Умные о главном.
