Боитесь стареть? Если это так, вы не одиноки. Есть широкое предубеждение, что старость — это, по большей части, тяжелое и непривлекательное время. В развитых странах высоко оцениваются достижения медицины, благодаря которым мы можем прожить примерно на шесть лет дольше, чем наши бабушки и дедушки. Но при этом мы не хотим быть старыми. Маркетинг и средства массовой информации внушают, что начиная с 50 лет жизнь идет под уклон, и нам предлагают огромное количество «антивозрастных» средств или изменений в образе жизни, которые помогут избежать этой дороги вниз.
С учетом того, что население стареет, я думаю, пришло время привести наши представления о старости в соответствие с реальностью. К счастью, по большей части они просто не соответствует действительности. Например, исследования показывают, что уровень счастья повышается примерно с середины жизни и до 70 лет. Конечно, в конце жизни вам может потребоваться больше времени, чтобы научиться чему-то новому, и некоторые виды деятельности вы будете выполнять медленнее, чем раньше, но есть множество вещей, в которых возраст оборачивается преимуществом. С возрастом вы накапливаете знания о мире, лучше используете их, кроме того, повышается уровень эмоционального интеллекта.
Естественно, как и любой другой этап жизни, старость приносит с собой определенные трудности. Но, вместо того чтобы советовать пожилым людям стареть «красиво» (что, по сути, означает не стареть совсем), я считаю, что мы должны быть более снисходительны к внимательны к этим проблемам. В конце концов, мы же не говорим подросткам, чтобы они избегали проблем, связанных со взрослением. Напротив, мы стараемся помочь им справиться с трудностями, стать мудрее и крепче. Таким же образом нужно поддерживать людей, вступающих в жизнь после 50 лет. Вот вам несколько советов, как не убегать от возраста, а сделать его катализатором развития.
Осознанность помогает не стареть, а взрослеть
Чтобы возраст приносил развитие, предлагаю попробовать различные практики осознанности. Как упражнения для тела помогают поддерживать и улучшать физическое здоровье, так и осознанность — это ментальная тренировка, которая настраивает ум на оптимальное здоровье и благополучие. Она включает в себя исследование настоящего момента — ваших мыслей, эмоций и физических ощущений. Среди преимуществ — улучшение концентрации, внимания, способности сосредоточиться на главном, а также умение справляться с трудностями с добротой, юмором, стойкостью и гибкостью.
Выбирайте, на что обращать внимание
Секрет счастливой жизни заключается в умении предпочесть одну мысль другой. Так вы сосредоточитесь на том, что можно сделать и что приносит радость, а не на ограничениях. А еще так вы направляете внимание на то, что действительно имеет значение, и не тратите энергию на неважные вещи, или на то, что все равно нельзя изменить.
Можно тренировать осознанность двумя способами. Первый — это замечать, куда направлено повседневное внимание вне практики медитации, а затем осознанно выбирать, на что обращать внимание. Так, если вы смотритесь в зеркало и сетуете на морщины или поредевшие волосы, то переключите внимание на то, что вам нравится: например, на те морщины, что появились от частых улыбок. Когда вы поймаете себя на гневе или печали из-за возрастной утраты способностей, попробуйте переключить внимание на то, что приносит удовольствие и возможности.
Второй способ тренировки внимания — это практика классической медитации осознанности. Это просто концентрация внимания на определенной точке в течение времени. Вы выбираете точку привязки, например, дыхание или любое другое физическое ощущение, и возвращаетесь к ней всякий раз, когда замечаете, что ваш ум отвлекся. Со временем вы перестроите нейронные связи мозга, и способность концентрироваться и контролировать внимание улучшится.
Чтобы показать, как это работает, я приведу пример одной из моих пожилых клиенток, которую мучили опасения, что она потеряет зрение, поскольку в ее семье встречается возрастная макулярная дегенерация (ВМД). Мы вместе работали над улучшением ее контроля внимания, исходя из того, что она не могла сделать ничего практического для защиты зрения, кроме регулярного посещения врача. Во время медитаций она находила успокоение в том, что концентрировала внимание на определенной точке в груди. Сначала это помогало ей сфокусировать блуждающий ум во время медитаций, но со временем эта точка стала местом, куда она возвращалась в моменты стресса или тревожных мыслей в повседневной жизни. Она заметила, что всякий раз, когда ее ум захватывали мысли о слепоте, она могла переключить внимание на это место, удерживать его в течение пяти минут, а затем двигаться дальше. Таким образом, она не позволяла себе тратить жизнь на неприятные переживания о вещах, от нее не зависящих.
В каком бы возрасте вы ни находились, контроль внимания поможет выбрать нужные мысли, но этот навык особенно полезен в более зрелом возрасте, когда ум легче отвлекается.
Откажитесь от негативных стереотипов о старении
Привычка замечать мысли приводит к осознанию стереотипов. Большинство из нас бессознательно усвоили сложившееся в обществе представление о том, что значит стареть, и вы можете заметить, что повторяющиеся мысли такого рода ограничивают вас, например: «Люди среднего возраста медленно осваивают информационные технологии» или «Пожилые люди хрупкие».
Легко увязнуть в этих убеждениях, потому что мы слышали их всю жизнь и наше общество построено на них. Но если вы будете внимательнее относиться к мыслям, то разглядите обобщения и, возможно, поймете, что они к вам не относятся.
Например, я много раз наблюдала, как людей в возрасте 60 лет окружающие подталкивают к выходу на пенсию. Но, поразмыслив над собственными желаниями и амбициями, эти люди понимали, что еще не готовы к такому. Совсем наоборот. Вместо этого они продолжали работать или находили новые увлечения и начинали новую карьеру.
Способ более глубокого осознания мыслей — отстраниться, понаблюдать за ними, а затем дать им название. Сначала это легче сделать во время классических медитаций, так как в это время меньше отвлекающих факторов. Вы можете просто сидеть и замечать мысли, как они появляются в сознании, а затем выбрать для них ярлык, например «планирование», «решение проблем», «беспокойство» или «осуждение».
Уделяйте время тому, чтобы по-настоящему обратить внимание на мысли, и вы увидите их такими, какие они есть: порождениями генетически и социально обусловленных влечений и привычек. Если вы уже взрослый человек, то может показаться, что вы «застряли» на том, что происходит в сознании. Однако никогда не поздно изучить ментальные привычки и начать думать и вести себя по-другому. Один из способов — постоянно спрашивать себя: «Помогает ли мне эта мысль или поведение жить так, как я хочу?».
Один мой клиент потерял жену в возрасте 70 лет. Во время курса медитации он заметил повторяющиеся мысли, такие как «я слишком стар» и «я непривлекателен», которые мешали ему снова заводить знакомства. Хотя он продолжал считать себя непривлекательным, он также осознал, что эти мысли бесполезны: они мешают жить социальной и полноценной жизнью, к которой он стремился. Практика осознанности помогла ему оставить вопросы о том, что он слишком стар или непривлекателен (неважно, так это или нет), и впоследствии он просто зарегистрировался в приложении для знакомств среди пожилых людей.
Не боритесь с дискомфортом
Мы тратим много энергии, пытаясь избежать потенциального дискомфорта. Часто энергия, которую мы направляем на избегание чего-то, гораздо важнее, чем сам дискомфорт. Парадокс заключается в том, что сила нежелательного уменьшается, если вы находите способ примириться, а не избегать. Это относится и к старению. Если вы сможете относиться к возрасту с осознанием, принятием и симпатией, вы лучше адаптируетесь к переменам. Принять то, что вы не можете изменить, не так просто, но со временем вы можете научиться этому, хотя бы в определенной степени.
Принятие тесно связано с контролем внимания. Это позволяет заметить, что даже во время переживаний и страданий есть удовольствие и радость. Не верите? Попробуйте обнаружить их в следующий раз, когда почувствуете, что вас одолевает дискомфорт.
Удобнее всего начать с чего-то незначительного, например, когда вы злитесь, что кто-то лезет без очереди, или досадуете на себя за то, что забыли купить молоко. Позже вы сможете перейти к использованию этого метода для более сильных эмоциональных переживаний или физического дискомфорта.
Закройте глаза, позвольте себе заметить и обозначить неприятные мысли и чувства в данный момент, а затем спросите себя: «Что еще я ощущаю?». Я не имею в виду, что вы должны думать о том, за что вы благодарны. Просто позвольте себе переместиться из мыслей в тело. Возможно, в этот момент вы заметите приятное физическое ощущение, например тепло рук, услышите красивый звук пения птицы или почувствуете запах кофе. Приятные ощущения могут быть незначительными, но они существуют, и вам просто нужно их заметить. Речь идет не о том, чтобы отвлечься или избежать дискомфорта, а о том, чтобы взглянуть на ситуацию шире, чтобы не зацикливаться только на дискомфорте.
Помните о доброте к себе
Без сострадания нет принятия. Чтобы по-настоящему справляться с невзгодами жизни, нужно быть добрым и снисходительным к себе. Хотя такие слова, как «любовь», «сострадание» и «доброта», иногда воспринимаются как что-то незначительное, на самом деле это важнейшие навыки, которые необходимы для жизни и благополучия. Исследования показывают, что особенно сильная связь между состраданием к себе и благополучием наблюдается у пожилых людей.
Порой отнестись к себе с сочувствием бывает непросто, но это вопрос выбора и тренировки. Один из способов — приложить усилия к тому, чтобы не воспринимать себя в отрыве от других. Когда я совершаю ошибки, или что-то идет не так, как хотелось бы, очень легко подумать, что это происходит только со мной. Поэтому один из способов самосострадания заключается в том, чтобы переформулировать мысли с «бедный я, совсем один» на «я просто человек». С такого ракурса мои страдания становятся моментом единения с другими, а не одинокой жалостью к себе.
Другой способ — это действия. Спросите себя: «Что мне сейчас нужно?». Может быть, это минутка покоя, отдыха, несколько добрых слов в свой адрес, время, проведенное на природе или с друзьями.
Так, вместо приступов самобичевания, что я стала старой или выгляжу хуже, я ищу способы заботиться о себе и определяю конкретное время и место, чтобы получить то, что мне нужно. Иногда это может быть посещение тренажерного зала, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, которую мы испытываем с возрастом. В других случаях это корректировка образа жизни и позволение себе отдохнуть.
Порой забота о себе может казаться эгоистичной, незаслуженной или просто занимать низкое место в списке приоритетов. Я часто напоминаю себе, что, чтобы помочь и быть рядом с другими, я должна помогать и быть рядом с собой. Это не только инвестиции в мое будущее, но и в людей, которые меня окружают.
Сбросьте автопилот и побудьте новичком
Принимая возраст, нам приходится все время адаптироваться и вносить изменения в образ жизни. Я предлагаю взглянуть на старение с альтернативной точки зрения, отличной от традиционной биомедицинской, в которой тело и разум рассматриваются как машины, которые ломаются от износа. Вместо этого попробуйте взглянуть на жизнь как на последовательный поток переходов. Не сравнивайте себя с тем, кем вы были раньше, спросите, кем вы хотите быть сейчас. Сосредоточьтесь на том, что важно для вас на данном этапе жизни, а не на том, что уже не работает так хорошо, как раньше. Когда вы испытываете недомогание, боль и упадок сил, связанные с возрастом, вы не сломанная машина, которая не работает. Вы просто оказались в новой реальности. Жизнь — это длинная череда моментов, и качество жизни зависит от того, как вы принимаете это и реагируете. Помните, что каждый эпизод содержит элементы, которые нужно пережить, и вещи, которыми можно наслаждаться. Независимо от возраста, вы можете подходить к каждому моменту так, как подошел бы новичок: сейчас есть возможность измениться и вырасти.
Не торопитесь с этими шагами. Осознанность — это не быстрое решение. Потребуется терпение и настойчивость, чтобы увидеть и изменить шаблоны мышления. Вы можете начать в любом возрасте. Чем моложе вы будете, когда начнете, тем дольше вам будет полезен этот подход, и тем больше практики вы получите, когда придет время возрастных проблем. С другой стороны, начинать никогда не поздно. Неважно, 20 вам или 90, я надеюсь, что вы освоите что-то полезное для себя.
Сообщение Не старение, а взросление: как отменить страх возраста появились сначала на Идеономика – Умные о главном.
