После тренировки мышцам обязательно нужно дать время на восстановление. Также это необходимо для предотвращения перетренированности и чрезмерной нагрузки на суставы. Вот что конкретно эксперты рекомендуют делать в период отдыха.
Сделайте время перед сном максимально расслабляющим. Старайтесь также спать 7−9 часов в сутки.
Пейте достаточное количество воды. Это необходимо для удаления из мышц отходов, которые образуются во время тренировок. Джордан Фернандес из Trainer Academy рекомендует выпивать один-два стакана воды до и после тренировки.
Получайте много питательных веществ. Внедрите в свой распорядок дня правило 80/20. То есть потребляйте 80% здоровой пищи и 20% вкусной и вредной.
Сосредоточьтесь на питании после тренировки. Пища обязательно должна включать белки и углеводы, а также аминокислоты.
Уделяйте особое внимание активному восстановлению. Подумайте о растяжке, йоге, лёгких прогулках и других занятиях с низкой нагрузкой. Это улучшит кровообращение, позволит вам двигаться и не создаст ненужного стресса.
Используйте пенопластовые валики. Пассивная растяжка и такие валики полезны во время восстановления, так как они облегчают ригидность мышц, вызванную тренировкой.
Photo: Shutterstock. Design: Eat This, Not That!
Слушайте своё тело. Осознавайте разницу между отсутствием желания тренироваться и потребностью организма в отдыхе.
Учитесь управлять стрессом. Исследования показывают, что стресс повышает уровень кортизола. Особенно вреден для здоровья хронический стресс, так как он подавляет рост мышц и способствует накоплению жира.
Делайте заминку. На неё вы потратите всего 10 минут.
Сократите употребление алкоголя. Научно доказано, что алкоголь ограничивает процесс создания новой мышечной ткани и негативно сказывается на пополнении мышечного гликогена (он нужен для поддержания запасов энергии в мышцах для тренировок).
Попробуйте компрессионную терапию. Компрессионные бельё и устройства изменяют поток крови и лимфатической жидкости по телу и способны уменьшить отёки. Исследования также показывают, что эта практика уменьшает воспаление после тренировки, а некоторые научные работы демонстрируют, что такая терапия может уменьшить болезненность мышц после тренировки, если носить бельё сразу после окончания занятий спортом.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.