Пандемия всё еще не закончилась. Жизнь всё еще не вернулась в нормальное русло. А это значит, что многие из нас всё еще на грани. Расстроены. Недовольны. Иногда явно рассержены. И это подрывает нашу жизнестойкость. Способность справляться с трудностями и наслаждаться жизнью.
Бороться с гневом сложно, потому что, если честно, советы, как это делать, ужасны. Люди говорят, что нужно «выплеснуть гнев». И это неправильно. Исследования показывают, что такое «выплескивание» сделает только хуже. Конечно, развитие самоконтроля и использование тайм-аутов может помочь, но ни то, ни другое не решит глубинной проблемы. Вы и гнев всё еще вместе. (Статус в Facebook: «Всё сложно»). Итак, что же нам делать?
Не бойтесь. У вашего торговца когнитивным оружием есть то, что нужно, чтобы эффективно бороться с гневом и побеждать его. И хотите верьте, хотите нет – это так же просто, как ABCD.
Нам поможет новаторская работа Альберта Эллиса, который, согласно опросу психологов, проведенному APA (American Psychological Association), занял второе место в рейтинге самых влиятельных психотерапевтов в истории. Третьим в этом списке был Зигмунд Фрейд. Опираясь на стоическую философию, Эллис разработал систему под названием REBT (Rational Emotive Behavior Therapy). Вот что о ней говорит Википедия:
«В целом, REBT является, возможно, одной из наиболее изученных теорий в области психотерапии, большой клинический опыт и значительный объем современных психологических исследований подтвердили и обосновали многие теоретические положения REBT относительно человека и психотерапии».
Эта штука работает и описана она в книге Эллиса «Как контролировать гнев, пока он не начал контролировать вас».
Давайте перейдем к делу…
«Звонки идут из дома»
Элеонора Рузвельт сказала: «Никто не может унизить вас без вашего согласия». Догадываетесь? Это верно и для гнева. Гнев не вызван пандемиями, пробками на дорогах или чем-то внешним. Гнев – это наша собственная ошибка.
Да, я это сказал. И это хорошо: если бы гнев не был под нашим контролем, мы ничего не смогли бы с ним сделать.
Эллис сказал, что всё сводится к ABC. А (activating events) – неприятности. Внешние вещи, которые происходят с вами, например, пробки на дорогах. C (consequences) – последствия. Это ваше чувство гнева. Но A не вызывает напрямую C. Между ними есть В (beliefs) – убеждения. Казалось бы, при чем здесь убеждения?
Например, я говорю, что приставлю вам к виску пистолет. (Это точно выглядит как неприятности). Вы думаете, что сейчас умрете. (Убеждения). Вы в ужасе. (Последствия). Но подождите. Посмотрите еще раз – я на самом деле держу водяной пистолет. Всё еще боитесь? Нет. Что изменилось? Только ваши убеждения.
Не события вас огорчают. Вы расстраиваетесь из-за своих убеждений относительно событий. И когда меняются убеждения, меняются и чувства.
Итак, какие убеждения провоцируют гнев? Гнев провоцируют мышление, ориентированное на приказы, и наши ожидания относительно мира. Что еще более важно, мы злимся из-за иррациональных убеждений.
Допустим, я говорю вам, что разгадывать этот кроссворд будет сложно. Вы пробуете. Оказывается действительно сложно. Вы рассердитесь? Нет. Ваши убеждения рациональны.
Но часто, когда в жизни что-то идет не так, приходит злость. Вы верите, что жизнь всегда должна быть легкой, простой и комфортной?
Или кто-то ведет себя подло – и вы слетаете с катушек. Вы действительно верите, что люди по законам Вселенной обязаны всегда быть милыми?
Вы можете ответить «нет», но если это так, почему вы испытываете гнев? Вы знали, что разгадывать кроссворд будет сложно, это было сложно, и вы не сердились. Вы также знаете, что в жизни не всё складывается по-вашему и люди могут быть придурками. Но почему-то, когда такое случается, это вас удивляет и злит. В чем проблема?
Проблема в иррациональных убеждениях. Подсознательно мы зачастую ожидаем, что всё сложится по-нашему, хотя сознание говорит, что это смешно. Мы действительно ожидаем, что все и всегда будут вежливы, и удивляемся, когда этого не происходит. И ведем себя так, будто с нами не имеет права случиться ничего из того, что доставит неудобства. Необязательно быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что это не очень рационально.
Источник гнева не во внешнем мире, он – в тех нереальных и иррациональных ожиданиях, которые у нас есть. Когда мы думаем, что контролируем реальность, а жизнь напоминает нам, что это не так, мы злимся. Эллис говорит, что часто наши убеждения выглядят следующим образом:
«Мир (и люди в нем) должны быть устроены так, чтобы я получал всё, что по-настоящему хочу и когда этого хочу. И должны быть такие условия, чтобы то, чего я не хочу, не случалось. А то, что хочу, я получал бы быстро и легко».
Когда я это объясняю, некоторые люди сразу начинают сопротивляться. Они говорят, что другие «должны» вести себя хорошо, и поэтому их гнев оправдан. (Из-за этих людей мне, как секретному агенту, хочется использовать ампулу с цианидом).
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что используете слова «должны» или «обязаны», вы наполняетесь гневом. Все эти слова являются тонким способом обозначить, что другие люди «не могут» вести себя плохо. Но люди могут и плохо себя вести, и плохо поступать, и вы об этом знаете. Для вас, конечно, может быть предпочтительным их хорошее поведение, но «должны» – это однозначно путь к разочарованию, потому что вы отрицаете реальность.
Пока кто-то не построит ловушку для придурков, «должны» не приблизит вас к счастью. «Должны» – это отрицание. Это, словно метафизический козырь, имея который, вы измените Вселенную. Извините, этого не произойдет. (Если вы хотите злиться и дальше, зайдите в Twitter. Вы отлично впишетесь.)
Я не говорю, что это хорошо или правильно, что люди злы, и не говорю, что вы должны мириться с этим. Но как только вы начинаете использовать «должны», вы допускаете, что можете контролировать поведение людей, а вы этого не можете. Это иррациональное убеждение. Оно не приведет к тому, что Вселенная внезапно их исправит. Оно приведет к тому, что вы увеличите дозу лекарства от артериального давления.
Контролировать всё происходящее нельзя, но контролировать свои убеждения можно. Когда убеждения рациональны, нам хорошо, когда иррациональны – мы злимся.
Так как же сделать наши иррациональные убеждения более рациональными?
Спорьте
Помните в старом анекдоте: «Как попасть в Карнеги-холл? — Репетировать». И бессознательно мы очень долго практиковались в наших иррациональных убеждениях. Мы можем их не осознавать, но они четко обнаруживают себя, когда мы злимся на совершенно обычные вещи.
Большие пробки утром в понедельник. Вы злитесь. Какие здесь есть убеждения? «Пока я нахожусь в машине, пробок возникать не должно». Или, быть может, «Я никогда не должен испытывать неудобства». Насколько они рациональны?
Что ж, у нас есть ABC, и теперь нужно добавить D (disputation). Вы сталкиваетесь с неприятностями. У вас есть убеждения по этому поводу. Они определяют последствия. А когда последствием становится гнев, вам нужно оспаривать убеждения. Подвергните сомнению их точность или полезность, чтобы увидеть, что они иррациональны.
Говорите, что вас кто-то обманывает. Вы злитесь. Какое тут убеждение? «Люди должны быть честны со мной».
Время поспорить. Убеждение рационально? Конечно, было бы неплохо, если бы люди были честны с вами, но, увы, они не обязаны. Вы можете предпочитать такое поведение, но упорство в том, что мир подчиняется вашей воле, приведет к потере самообладания – и принятию неправильных решений.
Тут вы можете возразить. Но никто не говорит, что нужно смириться и принять это. Просто когда «предпочтения» превращаются в «обязательства», вы сводите себя с ума, потому что предполагаете то, чего не может быть. Думаете, будто у вас есть сила всё контролировать, а на самом деле ее нет.
Смена требований на желания устраняет гнев. Вы всё еще можете что-то предпринять, чтобы противостоять неприятностям. И обычно лучше справляетесь с этим, потому что можете ясно мыслить и эффективнее решать проблемы. Сколько раз вы принимали глупые решения из-за того, что голова закипала? Когда вы злитесь, у вас мозг кинг-чарльз-спаниеля. Слетать с катушек, как известно, не характерно для ведущих переговорщиков.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что вас охватывает гнев, проверьте свое убеждение. Если это что-то вроде «Жизнь должна быть легкой, а люди должны быть добрыми и справедливыми» – это не слишком рационально. Смените долженствования на предпочтения, требования на желания. Тогда вы сможете и проблему решить, и вести переговоры с холодной головой. И это приведет к тому, что поводов прокричаться в подушку у вас будет гораздо меньше.
Итак, мы движемся в сторону прагматичности. Проблема в том, что если вы оспариваете свои убеждения только после того, как рассердились, осознание их займет очень много времени. Как мы можем ускорить процесс? – Карнеги-холл, репетиции.
Как же репетировать?..
Разозлите себя
Да, буквально. Эллис называет это «рационально-эмоциональным воображением». (Вы можете называть это «режимом зверя», если хотите.) Сядьте, закройте глаза и представьте себе что-то, что регулярно и по-настоящему вас злит. Не просто «подумайте» об этом, а хорошенько вообразите и прочувствуйте.
Откройте для себя Темную сторону Силы. Позволь гневу течь сквозь тебя, Люк Скайуокер. Почувствуйте, насколько сильными являются убеждения «должен» и «обязан». Они не должны так со мной поступать! Жизнь обязана быть легкой! Ощутите всплеск адреналина…
Чувствуете? А теперь начните подвергать сомнению свои иррациональные убеждения. Сделайте их более рациональными: «Мне не нравится, когда они так со мной обращаются, но люди иногда ведут себя плохо. Я знаю это. Я бы предпочел, чтобы они этого не делали, но нерационально полагать, что я могу их контролировать». Почувствуйте изменения, когда вы перестаете пытаться контролировать то, что контролировать не можете.
Отказ от гнева не означает, что вы бессильны или лишены надежды. Вы сможете в большей степени владеть ситуацией, если признаете, что Вселенная здесь не для того, чтобы выполнять ваши приказы.
Вы делали это маленькое упражнение и раньше, даже не осознавая этого. Вы имели дело с неприятным человеком, который действовал вам на нервы, вы разозлились – но потом поняли: «А чего я ожидал? Он вот такой, и я это знаю». И тогда гнев улетучился. Вы не были в восторге, но хотя бы не теряли хладнокровия.
Поменяйте свои иррациональные убеждения на рациональные, и гнев испарится. Практикуйте это несколько минут в день и увидите улучшения. (Если вы находите медитацию скучной, возможно, вам больше понравится ежедневная порция ярости).
Серьезно, это обновление софта для вашего мозга. Записывайте любые идеи, которые придут вам в голову. Посмотрите, что работает на вас, что помогает изменить ситуацию, и используйте это в следующий раз, когда возникнут неприятности.
Практикуя рационально-эмоциональное воображение, вы увидите результаты быстрее, чем думаете. Тренируйтесь достаточно долго, и ваша устойчивость к разочарованиям возрастет. Вы перестанете нервничать из-за сложных ситуаций. «Несправедливость» превратится в «вызов», и для того чтобы бороться, вы будете принимать более правильные решения. Так вы станете хладнокровным и крутым игроком за столом переговоров с самой жизнью.