Месяц: Май 2020

Недавно я общался с подругой, которая, как и многие из нас, «остается дома» во время эпидемии коронавируса. Я спросил, как у нее дела. Не очень хорошо, сказала она.

Каждый день, просыпаясь, она сразу думает, что делала бы, если не вирус. Затем она часами читает и смотрит все, что может о кризисе — мнения экспертов, всевозможные модели. Она постоянно думает о том, что могло бы произойти и что может произойти, и к концу дня чувствует себя расстроенной и истощенной.

Многие люди испытывают то же самое в условиях карантина. Нам так не хватает старой жизни — выпускных, свадеб, семейных встреч, религиозных праздников. Все стало таким неопределенным, мы не понимаем, чего ожидать в ближайшие недели и месяцы.

Это нормальные чувства. Но многие из нас испытывают эти негативные чувства сильнее, чем необходимо, из-за когнитивных искажений. Зная, что нужно делать, и немного попрактиковавшись, эти искажения легко исправить. Так можно улучшить взгляд на текущую ситуацию и научиться лучше мыслить в будущем.

Ошибка 1: Путать разочарование с сожалением

Мой покойный отец был известным пессимистом. Я помню, однажды мы очень долго ехали в Монтану, и посреди дороги он объявил, что у нас, вероятно, закончится бензин, и нам придется провести ночь в машине на обочине. Я посмотрел на датчик топлива и увидел, что бак был наполовину полон. Я спросил, почему он считает, что произойдет абсолютно худшее. «Если принять худшее, то меньше шансов испытать разочарование», — сказал он мне.

Мой папа, возможно, — крайний случай, но в целом люди ненавидят испытывать разочарование. Исследования показывают, что мы готовы пойти на все, чтобы избежать этого. Психологи называют это предвзятостью предполагаемого результата. Оказывается, люди больше готовы приложить усилия, чтобы избежать разочарования, а не повысить вероятность успеха. В одном эксперименте участникам дали 85%-й шанс выиграть подарочную карту на $5, и почти 90% из них были готовы выполнить работу на компьютере, чтобы повысить свои шансы до 97%. А среди участников, у которых шанс получения подарочной карты был изначально низким, сделать то же самое были согласны чуть более 60%. (Их шансы возросли бы с 3 до 15%.)

Но разочарование очень похоже на другую неприятную эмоцию: сожаление. Их легко спутать. В обоих случаях вы бы хотели, чтобы произошло что-то более хорошее. Поэтому многие психологические эксперименты трактуют их как синонимы, да и люди часто воспринимают эти чувства одинаково: посредством руминации и контрфактуального мышления. Руминация — «эмоциональная жвачка» — подразумевает повторение сценария в голове, а при контрфактуальном мышлении вы воображаете себе, что какие-то события произошли иначе. Это то, что делала моя подруга, когда представляла свою жизнь без карантина, и возможно, этим занимаетесь и вы.

Руминация и контрфактуальное мышление — это уникальные человеческие способности, которые позволяют нам выносить уроки и совершенствоваться после того, как мы допустили ошибку. Представьте, что вы сказали что-то глупое на деловой встрече, а ваш начальник выразил неодобрение. Вы проводите остаток дня, прокручивая инцидент в голове и представляя, что произошло бы, если бы вы сказали что-то другое. Пока сожаление не становится навязчивым, эти мысли полезны, потому что так вы учитесь тому, чтобы в следующий раз поступить иначе.

Однако, руминация и контрфактуальное мышление не сулит ничего хорошего. Причина в небольшом, но важном различии между сожалением и разочарованием: действующей силе. Исследования показывают, что испытывая сожаление, мы думаем: «Я должен был это раньше понять». При разочаровании мы чувствуем, что упустили что-то, находящееся вне нашего контроля. Но нет смысла снова и снова представлять, что могло бы быть по-другому в том, на что мы не могли повлиять. Так мы лишь загоняем себя в замкнутый круг, который усиливает наше разочарование и делает нас несчастнее.

Короче говоря, размышления о том, что бы вы делали, если бы не коронавирус, — это бесполезная трата времени.

Ошибка 2: Путать неопределенность с риском

Почему моя подруга тратит так много времени на информацию о коронавирусе? Она не ученый и не работает над чем-либо, связанным с пандемией. Тем не менее, она каждый день заходит на сайт Центра коронавируса Джонса Хопкинса, чтобы посмотреть, не уменьшается ли кривая заболеваемости и смертности. Она часами смотрит новости, в которых эксперты рассказывают о траектории пандемии и высказывают мнение, когда жизнь вернется к нормальному течению.

Она совершает еще одну когнитивную ошибку: принимает неопределенность за риск. Неопределенность подразумевает неизвестные возможные результаты и, следовательно, неизвестные вероятности. Риск же включает в себя известные возможные результаты и вероятности, которые можно оценить. Риск не особенно страшен, потому что им можно управлять. Управление рисками — это основной бизнес страховой отрасли. Неопределенность, с другой стороны, страшна, потому что не поддается управлению: мы не можем измерить вероятность и последствия неизвестного.

В настоящее время COVID-19 — это скорее неопределенность, чем риск. Заболеете ли вы вирусом? Что произойдет, если да? Когда закончится кризис? Создаем ли мы экономическую депрессию? Люди могут высказывать свое мнение и делать обоснованные предположения, но никто не знает ответов на эти вопросы.

Это нормально — пытаться преобразовать неопределенность в риск, поглощая доступную информацию. Поэтому мы смотрим 24 часа в сутки новостные каналы, где ведущие опрашивают людей, обладающих лишь немного большим количеством знаний, чем мы. Мы прочесываем интернет в поисках прогнозов. Мы уверены, что получив достаточно знаний, сможем точно оценить, насколько мы подвержены риску.

Но все это бесполезное занятие. Информация о коронавирусе, которая сейчас имеется, недостаточна, чтобы оценить риски. Мы просто погрязли в неопределенности. И через несколько часов чтения и просмотра мы будем беспокоиться только больше, чем в начале.

Решить эти две проблемы можно, выполнив три простых шага: признать, разделить, решить.

В случае с разочарованием признайте: его вызывает тот факт, что вы упускаете некоторые вещи — было бы странно, если бы это было не так. Затем разделите разочарование и сожаление, задумавшись о собственной роли в этой глобальной катастрофе. Хотя кризис и влияет на вас, вы никак не повлияли на его возникновение, так что руминация и контрфактуальное мышление не приносят пользы. Наконец, постарайтесь не допустить, чтобы ваше разочарование коснулось того, на что вы можете повлиять, и на выбор, который вы можете сделать сегодня.

Эти шаги также помогут вам справиться и с неопределенностью. Начните с признания того, что вы не знаете, что произойдет в этом кризисе. Затем разделите то, что может и не может быть известно прямо сейчас, и таким образом признайте, что поглощение всей доступной информации на самом деле не исправит ваш дефицит знаний — вы не сможете превратить неопределенность в риск, потратив больше времени на просмотр ТВ, потому что уверенность, которую вы ищете, недостижима. Наконец, осознайте: хотя вы не знаете, что произойдет на следующей неделе или в следующем месяце, вы точно знаете, что вы живы и здоровы прямо сейчас, и не тратьте впустую дар этого дня. (Одно практическое предложение: ограничьте новости до получаса утром и держитесь подальше от социальных сетей, за исключением общения с друзьями. Только без обмана!)

Разочарование и неопределенность неизбежны, но не нужно превращать их в страдания. Размышления о том, что могло бы произойти, точно не приведет к счастью. Если вы научитесь избегать этих ментальных ошибок во время пандемии, то будете счастливее сегодня и лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудностями обычной жизни — когда бы она ни возобновилась.