Это был конец длинного дня, занятого мелкими, глупыми вещами, которые в обычное время были бы крошечными песчинками, которые вытряхивают из ботинок. Но в тот день, еще один день в длинной череде дней пандемии, эти мелочи — собака требовала слишком много внимания, работа вызывала стресс, соседский ребенок опять кричал на улице, — превратились в тяжелые булыжники.
Но я постаралась отстраниться от этого и приготовилась провести веб-семинар для нескольких сотен незнакомцев.
А потом меня накрыло на улице.
«Я больше не могу!» — заорала я прямо посреди дороги.
Иногда с мелочами бывает невозможно справиться. «Мы принимаем близко к сердцу слишком многое, а способов избавиться от этого гораздо меньше, — говорит профессор психологии в Университете Пенсильвании Сет Гиллихан. — Многие из нас берут на себя больше, чем могут реально охватить, и больше, чем может переварить нервная система».
Ваша нервная система перегружена, поэтому неудивительно, что вы уже не понимаете, что чувствуете. Это называется «эмпирическая слепота», говорит профессор психологии в Северо-Восточном университете Лиза Фельдман Барретт.
По сути, мозг принимает сигналы того, что делает тело. Если у человека учащается пульс, мозг анализирует информацию о том, бежит ли он ото льва или просто поднимается по лестнице. На основе этого мозг реагирует — часто в форме эмоций. Обычно мы полагаемся на свои воспоминания, говоря себе, что на самом деле это просто лестница. Однако большинство из нас никогда не переживали глобальную пандемию. У нашего мозга нет таких воспоминаний.
Отсюда и мой крик посреди улицы из-за раздавленной банки пива.
Помните, однако, что находиться в этом ужасном состоянии не обязательно. Вы можете из него вырваться. И вот как.
Дышите
Как бы банально это ни звучало, пауза, чтобы перевести дух, может вывести вас из этого настроения. Когда вы чувствуете, что состояние ухудшается, остановитесь и две минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, советует консультант по здоровью Александра Элле. Такое дыхание помогает ей «оставаться в моменте и осознавать все, что находится передо мной, позади меня и что будет дальше».
Барретт говорит, что она пытается либо осознать, что именно чувствует и почему, либо использует «более буддийский подход» и думает: «Хорошо, я что-то чувствую, я просто посижу с этим и позволю, чтобы оно меня накрыло».
Вам не нужно специальное место, чтобы продышаться. «Мы не все относимся к тому типу людей, что сидят на подушке и медитируют», — говорит Элле. Это можно сделать везде, где бы вы ни были. (Хотя, возможно, для вашей же безопасности будет лучше уйти с дороги.)
Достаточно просто подумать о том, что происходит и как вы себя чувствуете. Только знайте: если вы постоянно думаете об одном и том же и зациклились на негативных мыслях, это может быть признаком того, что пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью.
Извинитесь
Если ваш взрыв затронул другого человека, просто извинитесь.
А после извинений попытайтесь рассказать ему о том, что произошло, «не для того, чтобы оправдаться, а чтобы объяснить это», — говорит доктор философии, семейный терапевт Филип Леви. Затем обсудите, «какие выводы вы сделали из этой ситуации и что можно сделать иначе в будущем».
Поговорите о ваших потребностях, особенно если другой человек сделал что-то из лучших побуждений (например, прервал вашу работу, чтобы сообщить вам, что курьер привез заказ, или потратил намного больше, чем вы запланировали, на продукты). «Важно постараться выслушать, а не понять, правы вы или нет, продемонстрировать, что вы слышите другого человека и вам небезразлично, как он себя чувствует», — говорит Леви.
Еще можно над этим посмеяться. Я описала свои глупости в Twitter, и много людей посмеялись надо мной, а мне стало лучше.
Займитесь спортом
Да, когда вы себя паршиво чувствуете, нужно приложить усилия, чтобы надеть тренировочную одежду, но немало исследований показывают, что одна тренировка может вызвать положительные эмоции на несколько часов. (Однако данные о снижении отрицательных эмоций несколько неубедительны.)
Решите задачу
Иногда вам просто нужно отвлечься. Сложная головоломка или игра могут стать идеальным противоядием, говорит Барретт. А когда вы справитесь с задачей, чувство удовлетворения еще больше поднимет вам настроение.
Найдите способ пообщаться
«Людям нужно быть рядом с другими людьми, мы социальные существа», — говорит антрополог и профессор Университета Дрексел Катрина Джонстон-Циммерман. Она изучает поведение в общественных местах и говорит, что даже микровзаимодействия — например, посмотреть с двумя незнакомцами, как крыса тянет кусок пиццы по улице, — обогащают нашу жизнь. Большинству из нас сейчас не хватает именно таких контактов. Позвоните другу, устройте видео-чат или просто помашите рукой человеку из соседнего дома.
А вот от боксерской груши или крика лучше отказаться
Выплеск гнева может только ухудшить ваше состояние, считает профессор психологии в университете Джеймса Мэдисона Леннис Эхтерлинг. «Простое выражение негативных эмоций с помощью крика не имеет никакой пользы для здоровья», — говорит он, и исследования по этой теме, похоже, не подтверждают, что выплеск гнева уменьшает его каким-либо ощутимым образом.
Найдите то, за что вы благодарны
Сейчас в мире много плохого, но если вы найдете то, за что можете быть благодарны, это поможет вам прийти в норму.
Выражение благодарности людям или вещам, «помогает почувствовать себя более связанными и вдохновленными, чтобы помогать другим», считает профессор Университета Калифорнии Соня Любомирски. Это также помогает вырваться из замкнутого круга, «отвлекает внимание от вас и направляет его на кого-либо или что-либо другое», говорит она.
Можно быть благодарными за любую мелочь, например, за то, что вы получили пачку кофейных зерен из вашего любимого ростера, или за что-то большее — например, за то, что дома вы в безопасности.
Эту благодарность можно выразить словами другому человеку или записать только для себя. Однако благодарность должна исходить от вас. Не просите о ней кого-то другого, реакция может быть прямо противоположной, как когда человека просят успокоиться.
Например, если вы злитесь на своих детей, и кто-то говорит вам, что вы должны быть благодарны за них, то вы реагируете негативно. «В этот момент я думаю: я благодарна за своих детей, но не надо говорить мне, за что мне быть благодарной», — признается Любомирски. И если это то, что выводит вас из себя, тогда переведите дыхание и начните все сначала.