Месяц: Февраль 2020

Я помню, как переживала депрессию. Это было пугающее состояние ума, которое, казалось, никогда не закончится. Сама мысль о необходимости вставать с постели была пронизана ужасом. Состояние внутренней турбулентности, опасений и негатива по поводу будущего полностью лишило меня позитивного и оптимистичного настроя. Я чувствовала, что мой разум внезапно заболел и исказился. Я не узнавала себя новую и удивлялась, что случилось с веселым человеком, которым я была раньше.

Причиной моей депрессии стал разрыв отношений. Но к депрессии привела не столько реакция на расставание, сколько осознание того, что самый близкий человек, который, как вам казалось, вас любил и обещал быть с вами навсегда, оказался кем-то другим, незнакомцем, безразличным к вашей боли. Я обнаружила, что тот любящий человек был иллюзией. Прошлое потеряло смысл, а будущее перестало существовать. Сам мир уже не заслуживал доверия.

В этом состоянии депрессии я обнаружила, что резко изменилось отношение ко мне других людей. Общество не слишком терпимо к депрессии, и я поняла, что люди разделились на два лагеря. Первая группа хотела все исправить, предлагая мне взять себя в руки или рекомендуя профессиональную помощь. Другая группа меня избегала, как прокаженную. Оглядываясь назад, я понимаю эту реакцию: я была циничной и пессимистичной, сомневалась во многом и даже не пыталась быть вежливой.

С другой стороны, у меня появилось более глубокое понимание подлинных страданий окружающих. В своей депрессии я узнала о темной стороне мира, о которой мало знала до этого. Открыв окно в новую, такую неприятную реальность, я больше не могла игнорировать страдания и заблуждения. Мой опыт не уникален, но в некотором смысле он был обостренным, так как помимо того, что я обычный человек, переживающий душераздирающий разрыв, я также философ. Как философ я знаю: то, что кажется очевидным, далеко не всегда так, и поэтому требует тщательного критического анализа. Итак, на фоне пережитого я стала сильно сомневаться, что позитивное настроение — здоровое, а негативное — искаженное. Возможно, в своей депрессии я наконец увидела мир таким, какой он есть?

Мой научный руководитель, философ Аленка Зупанчич из Словенской академии наук и искусств, предположила, что общее стремление к счастью представляет собой репрессивную идеологию. Меня это поразило: разве может быть неправильным или репрессивным желание сделать мир счастливее?

Но, понаблюдав за собой, я вынуждена была с ней согласиться. Посмотрите вокруг, и вы заметите желание, чтобы все вокруг — и мы сами — постоянно были счастливы. И это чрезмерное стремление сопровождается стигматизацией противоположности счастья — эмоциональных страданий, таких как депрессия, беспокойство, горе или разочарование. Мы называем эмоциональные страдания отклонением и проблемой, искажением, которое необходимо устранить — патологией, нуждающейся в лечении. Голос грусти заглушается, так как считается болезнью.

Американская психологическая ассоциация определяет депрессию как «распространенное и серьезное медицинское заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как мыслите и ведете себя». Сам термин порицает страдающего и подразумевает необходимость лечения. Трудно сказать, навязывают ли это отношение терапевты и медицинские круги, или же на них влияет преобладающая культурная парадигма. В любом случае большинство методов лечения сегодня направлены на устранение негативных настроений.

Самая известная терапия для устранения негативных мыслей — когнитивно-поведенческая (КБТ), изначально разработанная для лечения депрессии и тревоги. Она основана на когнитивной модели психического заболевания, первоначально разработанной американским психиатром Аароном Беком в конце 1960-х годов. Главный ее тезис заключается в том, что депрессия вызвана негативным стилем мышления, который называется «депрессогенное мышление». В депрессии мы считаем себя беспомощными, обреченными, непривлекательными, неполноценными, бесполезными, заслуживающими порицания и отвергаемыми. Примерами этого негативного мировоззрения могут служить такие выражения, как «Я бесполезен и безобразен», «Никто меня не ценит», «Я безнадежна, потому что ничего не изменится» и «Все может стать только хуже». Бек предполагает, что в депрессии мы используем «искаженные» и бесполезные модели мышления. Практиков КБТ обучают распознавать и ломать искаженное мышление, чтобы направить людей к более счастливым результатам.

Во время моей депрессии под влиянием друзей я пошла к когнитивно-поведенческому терапевту. Как вы можете видеть, я не вылечилась полностью и все еще замечаю за собой депрессивное мышление. Мои чувства по поводу терапии варьировались от желания довериться себе и терапевту до раздражения от самого этого желания. У меня были такие чувства, будто мне говорили то, что я хотела услышать, как ребенку, нуждающемуся в утешении, рассказывают сказку на ночь. Мне нужно было уйти от суровой реальности, которая меня окружала. Депрессогенные мысли неприятны и даже невыносимы, но это вовсе не означает, что они искажают представления о реальности. Что, если реальность действительно отстойна, и, будучи в депрессии, мы теряем те самые иллюзии, которые помогают нам не замечать этого?

Что, если, напротив, позитивное мышление дает необъективное понимание реальности? Что, если, когда я была в депрессии, я поняла что-то ценное, чего не смогла бы узнать, не заплатив такую цену? Что, если это был крах иллюзий — крах нереалистического мышления — и проблеск реальности, который фактически и вызвал мое беспокойство? Что, если в депрессии мы на самом деле более точно воспринимаем реальность? Что, если и моя потребность быть счастливой, и требование психотерапии лечить депрессию основаны на одной и той же иллюзии? Что, если так называемый золотой стандарт терапии сам по себе — успокоительная лженаука?

Современная психология признает повседневное мышление в значительной степени предвзятым, основанным на ряде искажений. Но это признание существует лишь в позитивных рамках. То есть мейнстрим считает обычные иллюзии здоровыми, если они не нарушают позитивный поток.

Современная концепция позитивных иллюзий впервые появилась в 1980-х годах в статье психолога Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Джонатона Брауна из Южного методистского университета. Позитивные иллюзии — это общие когнитивные искажения, основанные на нереалистично благоприятных представлениях о себе, окружающих, о ситуации и мире вокруг нас. Типы позитивных иллюзий включают, среди прочего, нереалистичный оптимизм, иллюзию контроля и иллюзорное превосходство, из-за которого мы переоцениваем свои способности и качества по сравнению с другими. Исследование за исследованием показывает, что такие иллюзии распространены. Около 75-80% людей оценивают себя выше среднего по практически всем параметрам: по академическим способностям, работе, устойчивости к предвзятости, счастью в отношениях, IQ. Однако безжалостные математические законы говорят нам, что это иллюзия — все люди по определению не могут быть выше среднего.

Корни современной тенденции позитивности можно найти в религиозном прошлом, которое когда-то давало людям ориентиры для жизни и понятие спасения, предлагая убедительную картину мира со счастливым концом. В нашем светском мире психология заполняет пустоту, оставленную религией, дает объяснения и надежду на лучшую жизнь. Замена религии психологией сохраняет нетронутыми многие черты христианской, например, традиции. Роль консультанта или терапевта и необходимость их посещать сильно похожи на практику пастора и традиции исповеди. И консультант, и пастор — это люди, у которых есть право говорить, что с вами не так и как это исправить. Французский философ Мишель Фуко (1926-1984) проследил происхождение психотерапии до пастырства, развивая идею о том, что первоначальной религиозной целью пастырской заботы было привести человека к спасению.

Современный датский ученый Андерс Дреби Соренсен отмечает, что сегодняшнее стремление избавиться от страданий и беспокойств и в конечном итоге обрести счастье по меньшей мере частично основано на религиозной идее перехода от мирских страданий к высшему состоянию. В нерелигиозном мире спасение души становится задачей, которую необходимо выполнить в земной жизни. Рай — это больше не трансцендентное царство, а состояние полного счастья и превращение самой Земли в Рай.

По сравнению с религией и ее психотерапевтическим аналогом, философию можно считать еретичеством. Самым проблемным пациентом мог бы стать немецкий философ Артур Шопенгауэр (1788-1860), хорошо известный своим утверждением, что страдание неизбежно и служит ключевой частью человеческого существования. Шопенгауэр утверждал, что в существовании нет смысла или цели, и что жизнью движет беспредметное стремление, которое никогда не может быть реализовано. Он переворачивает наше позитивное мировоззрение с ног на голову: нормальный базовый способ существования — это не счастье, которое время от времени прерывается страданиями, наоборот, жизнь сама по себе — мучительное страдание и бесконечный траур. Лучше не будет, утверждал Шопенгауэр: «Сегодня плохо, а завтра будет хуже…» По его мнению, сознательность еще больше ухудшает состояние человека, поскольку сознательные существа испытывают боль острее и способны размышлять над абсурдностью своего существования. «Мне скажут… что моя философия безрадостна, потому что я говорю правду, а люди предпочитают быть уверенными: все, что сделал Господь, хорошо, — писал он в эссе «О страдании мира» (1851). — Тогда идите к священникам и оставьте философов в покое».

Философия Мартина Хайдеггера (1889–1976) тоже не слишком обнадеживает. Он говорил о тревоге как об основном способе существования человека и проводил различие между аутентичной и неаутентичной формами человеческой жизни. Ежедневно мы в основном живем неаутентично, мы погружены в рядовые задачи, неприятности и заботы, так что наше осознание бесполезности и бессмысленности нашего существования заглушается повседневным шумом. Мы ходим на работу, воспитываем детей, работаем над отношениями, убираемся в доме, ложимся спать и делаем это снова и снова. Кажется, что мир вокруг нас имеет смысл. Но аутентичная жизнь раскрывается только в тревоге. Тогда мы начинаем осознавать себя и можем мыслить свободно, отвергая общую иллюзию, которую навязывает общество. Для Хайдеггера тревога представляет собой должное философское настроение.

Норвежский мыслитель Питер Вессел Цапффе (1899–1990) еще дальше ушел в философский пессимизм. По его словам, человеческое сознание трагически перегружено, что приводит к экзистенциальной тревоге. В своем эссе «Последний Мессия» (1933 г.) Цапффе назвал ее «биологическим парадоксом, мерзостью, абсурдом, гиперболизацией катастрофической природы». Люди развили потребность, которая не может быть удовлетворена, поскольку в самой природе нет смысла. Чтобы выжить, утверждает он, человечество должно подавить этот разрушительный избыток сознания. Это «требование социальной адаптивности и всего, что обычно называют здоровой и нормальной жизнью».

Цапффе назвал четыре универсальных защитных механизма, которые выработало человечество:

• изоляция, подавление беспокоящих и разрушительных мыслей и чувств;
• анкеровка (закрепление), установление высших смыслов и идеалов. Примеры коллективной анкеровки, которые он приводит: «Бог, Церковь, государство, мораль, судьба, закон жизни, люди, будущее». Анкеровка дает нам иллюзии, которые обеспечивают психологический комфорт. Оборотная сторона — это отчаяние, которое мы испытываем, обнаруживая, что наш механизм анкеровки — это иллюзия;
• отвлечение, фокусировка мыслей и энергии на определенной идее или задаче, чтобы не допустить саморефлексии;
• сублимация, тип защитного механизма, при котором негативные побуждения превращаются в более позитивные действия. Например, мы дистанцируемся от трагедии нашего существования и трансформируем сознание в философию, литературу и искусство.

Отец психоанализа Зигмунд Фрейд (1856-1939), как и философы, был против религии и утверждал, что ее цель — удовлетворить инфантильные эмоциональные потребности. «Невротики — это сброд, который хорош только для того, чтобы снабжать нас финансово и позволить нам извлечь уроки из их опыта: психоанализ как терапия может быть бесполезным», — заявил он своему коллеге Шандору Ференци. Фрейд не испытывал оптимизма по поводу результатов психотерапевтического лечения и не хотел обещать счастья в результате. В «Исследованиях истерии» (1895) он заявлял, что психоанализ может превратить истерические страдания в «типичное несчастье». Для Фрейда цель состояла в том, чтобы помочь пациентам принять и осмыслить то, что жизнь — это ад. Не где-то там, а здесь, на Земле.

Несмотря на уклон в позитив, в психологической теории есть одна ветвь с акцентом на пессимистическую философскую традицию, которой придерживался и сам Фрейд. Названная «депрессивным реализмом», она была первоначально предложена американскими психологами Лореном Эллоем и Лин Ивонн Абрамсон в статье под заголовком «Грустнее, но мудрее?» (1979). Авторы считают, что люди в депрессии более объективно оценивают реальность.

Эллой из Университета Темпл в Пенсильвании и Абрамсон из Висконсинского университета проверили гипотезу, измерив иллюзию контроля. Сначала они провели интервью с группой студентов, затем разделили их на группы с депрессией и без депрессии. Каждый студент мог решить, нажимать или не нажимать на кнопку, и получал один из двух результатов: зеленый свет или отсутствие зеленого. По условиям эксперимента, у студентов были различные степени контроля над кнопкой, от 0 до 100%. После завершения тестов их попросили проанализировать степень их влияния на результат — то есть, сколько раз зеленый свет появлялся в результате их действий. Оказалось, что более печальные, но мудрые ученики точнее оценивают степень своего контроля. Эллой и Абрамсон пришли к выводу, что студенты, переживающие депрессию, менее склонны к иллюзии контроля и поэтому продемонстрировали большую реалистичность. Студенты без депрессии, напротив, переоценили степень своего контроля, и в результате их самооценка была ошибочно завышена.

Гипотеза о «депрессивном реализме» остается спорной, поскольку ставит под сомнение принципы КПТ, которые утверждают, что у человека в депрессии больше ментальных предрассудков и, следовательно, его необходимо вылечить, чтобы он стал более реалистичным. Но последующие исследования развили эту идею. Например, австралийский социальный психолог Джозеф Форгас и его коллеги показали, что грусть усиливает критическое мышление: она помогает людям снизить предвзятость, улучшить внимание, повысить настойчивость и в целом способствует более скептическому, детальному и внимательному стилю мышления. С другой стороны, позитивное настроение может привести к менее напряженному и систематическому стилю мышления. Счастливые люди более склонны к стереотипному мышлению и клише. Они чаще «плывут по течению» и выносят ошибочные социальные суждения из-за предрассудков.

Другие исследователи изучали эволюционное преимущество депрессии. Например, Пол Эндрюс из Университета Содружества Вирджинии и Джей Андерсон Томсон из Университета Вирджинии оспаривают преобладающий медицинский взгляд на депрессию как расстройство и биологическую дисфункцию и утверждают, что это скорее эволюционная адаптация. Эволюционная функция депрессии заключается в разработке механизмов аналитического мышления и оказанию помощи в решении сложных психических проблем. Депрессивное размышление помогает сосредоточиться и решить проблемы, которые нас мучают.

Подобно высокой температуре, которая может пугать в текущий момент, но по своей природе не делает ничего плохого, депрессия вызывает снижение функционального благополучия, ухудшая многие сферы жизни, такие как работа, социальные отношения и сексуальная жизнь. Однако хотя она и неприятна, высокая температура — не продукт биологического сбоя. Скорее это важный механизм борьбы с инфекцией. Ухудшение состояния, которое вызывает жар, — это результат компромиссов в системах организма, необходимых для борьбы с инфекцией. Точно так же депрессивное размышление служит механизмом решения проблем, который привлекает внимание и способствует анализу определенных проблем.

В своей книге Daseinsanalysis (2008) швейцарский психоаналитик Алис Хольцхей-Кунц обращается к аутентичным и неаутентичным формам жизни, выделенным Хайдеггером. Она утверждает, что душевные страдания символизируют разрушающую иллюзии конфронтацию с реальностью существования. В этом смысле депрессия не столько расстройство, сколько шокирующее осознание ничтожности человеческого существования. В этом контексте более приятная форма того, что мы называем «неаутентичной жизнью», вряд ли будет патологией, поскольку она противопоставляет острой экзистенциальной тревоге повседневные дела и обыденность.

Хотя моя депрессия после разрыва не дошла до уровня экзистенциального страха, это был самый сильный, фундаментальный опыт в моей жизни. Это необратимо изменило и травмировало меня до глубины моего существа, и теперь я в целом более грустная и замкнутая, чем раньше.

Что, если это цена потери иллюзий и возможности бесконечного изучения самой реальности? Некоторые исследования показывают, что экзистенциальных страданий и психических расстройств становится больше во всем мире, но особенно в современной западной культуре. Может быть, мы гонимся за счастьем именно потому, что его уже невозможно достичь?

Порочный круг, в котором мы находимся — бесконечная погоня за счастьем и невозможность его достижения, — только еще сильнее нас ранит. Возможно, нужно на самом деле принять возросший уровень сознания. В своей меланхоличной сущности мы обнаруживаем, что поверхностное состояние счастья — это в основном способ не быть живым. Психическое здоровье, позитивная психология и методы доминирующей терапии, такие как КПТ, требуют, чтобы мы хранили молчание и следовали иллюзиям до самой смерти.

В заключение я должна обратиться к вам, мой дорогой читатель. Я понимаю, что читая это эссе, вы, должно быть, испытали реакцию «да, но…». («Да, жизнь ужасна, но есть и много хорошего».) Это «но» — автоматический ответ на негативные, пугающие идеи. Оказавшись под воздействием этих сил, включаются наши защитные механизмы. Я сама попалась на этом, пока писала эссе (и в общем-то сталкиваюсь с этим на протяжении всей моей жизни). Без этой защитной меры мы все, вероятно, уже умерли бы, поддавшись суицидальным порывам.

Я бы хотела сделать небольшое предложение: рассматривать отказ от иллюзий и уход от позитивности в качестве нового способа исследовать жизнь и получать жизненный опыт, желательно до того, как последует суицидальная реакция. В следующий раз, прежде чем заливать горе алкоголем или обращаться к близким, друзьям, психотерапевтам или к любой другой жизнеутверждающей практике, вспомните, что почти все смысловые конструкции — от работы до спорта и открытия сердца Иисусу, — по своей сути иллюзорны. Вместо того, чтобы бежать от жизни при помощи иллюзий, стоит как можно дольше исследовать пространство без иллюзий, чтобы научиться лучше переносить реальность неиллюзорной жизни. В случае успеха вы освободите себя от ложной позитивности и от своих цепей.

В конце концов, конечно, мы не сможем освободить себя ни от страданий, ни от иллюзий. Жизнь — это ад, и, похоже, в конце нас вовсе не ждет рай. Это само по себе может стать путем к освобождению, поскольку, как ни крути, нам нечего терять.

Как дела?

Кажется, в наши дни на этот вопрос есть только два ответа: «Хорошо» и «Занят». В конце концов, если бы вы говорили все, что думаете на самом деле, то странно выглядели бы в глазах окружающих до конца жизни. Мы постоянно подавляем чувства и играем роли. Всего лишь 2 минуты болтовни — и вы понимаете, что злитесь. Только потянувшись и расслабив мышцы в плечах, вы замечаете, что были в напряжении несколько часов.

Не так давно, в 1980-х годах даже многие психологи считали, что эмоции — это то, что только мешает. Когнитивный шум. То, что нужно игнорировать, от чего нужно отделаться и перестать ныть по этому поводу. Да, в 1980-х не существовало концепции «эмоционального интеллекта» (EQ). Ее не было до 1990 года, когда Салови и Майер опубликовали свой знаковый документ по этому вопросу. Короткий пересказ: у каждого из нас есть чувства, они влияют на большую часть того, что мы делаем в жизни, они не исчезают и на самом деле предоставляют полезную информацию, если обращать на них внимание.

Они определили эмоциональный интеллект как «способность точно воспринимать, оценивать и выражать эмоции; способность получать и/или генерировать чувства, когда они стимулируют мысли; способность понимать эмоции и эмоциональные знания; и способность регулировать эмоции, чтобы расти эмоционально и интеллектуально».

И последующие исследования показали множество преимуществ, которые дает высокий EQ.

Из книги «Позволение чувствовать» (Permission to Feel):

У подростков более высокий эмоциональный интеллект связан с меньшим количеством депрессий и тревоги и может быть защитным фактором против суицидального поведения… По другим данным, эмоциональный интеллект связан с более высокими результатами на вступительных экзаменах, с большей креативностью и более высокими оценками в школе и в университете… У людей, демонстрирующих высокие баллы EQ, обычно более хорошие отношения с друзьями, родителями и романтичными партнерами… Исследования также связывают эмоциональный интеллект с важными моментами для здоровья и работы, включая снижение уровня тревоги, депрессии, стресса и выгорания, а также более высокую производительность и лидерские способности.

Но вот прошло 30 лет после той первой статьи об эмоциональном интеллекте, а у нас с ним стало только хуже.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Согласно World Happiness Report за 2019 год, во всем мире стало больше негативных чувств, таких как беспокойство, грусть и гнев. С 2010 по 2018 год рост составил 27%. По данным исследования Стэнфордского университета, более 120 тысяч смертей ежегодно могут быть связаны со стрессом на работе… наше исследование в Йельском университете показало, что учащиеся старших классов, преподаватели и бизнесмены испытывают негативные эмоции в течение до 70% времени, которое они проводят в школе или на работе.

Что ж, нельзя больше игнорировать ценную информацию и пользу, которую несут чувства. Ведь если мы сможем использовать силу эмоций — как хороших, так и плохих, — то будем жить намного лучше.

Марк Брэкетт — директор и основатель Центра эмоционального интеллекта в Йелле. Его книга «Позволение чувствовать» предлагает простую систему, которую можно использовать, чтобы выработать навыки эмоционального интеллекта.

Больше, чем чувство

Благодаря чувствам мы можем стать умнее и отточить свои практические навыки. Но мы зачастую нажимаем кнопку «отложить» каждый раз, когда срабатывает будильник чувств. Мы принимаем хорошие эмоции как должное и стараемся игнорировать или устранять плохие, не обращая внимания на то, что они значат или как можно их использовать. И потом задаемся вопросом, почему так непостоянна наша производительность, почему счастье ускользает от нас, а отношения не приносят удовлетворения.

Чувства (даже негативные) направляют наше внимание и фокусируют мысли.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Пессимизм помогает предвидеть, когда что-то может пойти не так, и принять необходимые меры, чтобы это предотвратить. Вина действует как моральный компас. Беспокойство вынуждает нас улучшить то, что мы приняли бы в другом состоянии. Даже гнев служит отличным мотиватором — в отличие от смирения, он заставляет нас действовать и, возможно, исправить то, что его вызвало в первую очередь…

Чувства оказывают огромное влияние на принятие решений, но мы редко осознаем это.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В эксперименте, который мы провели в Йельском университете, преподаватели были разделены на две группы. Первую группу попросили вспомнить и записать положительный опыт из их работы, а вторую — отрицательный. Затем всем участникам дали задание оценить одно и то же сочинение ученика средней школы. Преподаватели из первой, положительной группы оценили эссе на целый балл выше, чем преподаватели из второй. Когда мы спросили участников, повлияло ли на выставленную оценку их настроение, 87% ответили, что «нет».

Эмоции оказывают большое влияние на здоровье.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Отрицательные эмоции связаны с гипертонией, учащенным сердцебиением, сужением периферических кровеносных сосудов, вредными липидами в крови и с упадком иммунной системы… В одном исследовании смех, вызванный просмотром комедийного фильма, увеличил поток бета-эндорфинов, которые поднимают настроение, и стимулировал гормоны роста, которые восстанавливают клетки.

Нужно ли мне говорить о влиянии чувств на вашу общественную жизнь? Нет? Спасибо.

Я не говорю, что вам нужно постигать эмоциональный интеллект и развивать умственные способности, как у супермутантов, и что это принесет вам нескончаемые волны дикого счастья. Это все для рекламных роликов. Но если вы хоть немного улучшите свои навыки EQ, то будете лучше понимать, как себя чувствуете, что упускаете в эмоциональном плане, и что вам нужно для процветания в жизни. Вы сможете попросить близких людей именно о том, что вам нужно в тяжелые моменты жизни.

В этом процессе 5 шагов. Распознать, понять, назвать, выразить и отрегулировать.

1. Распознать

Каждый из нас переживал дни, когда мир «ужасен», и только позже мы понимали, что это просто дерьмовое настроение, а Земля всерьез не изменилась за одну ночь. Это похоже на сцену из военного фильма: человек не понимает, что его застрелили, пока не опустит глаза и не увидит кровь.

Вам нужно разобраться в себе. Невозможно справиться с плохими эмоциями или усилить хорошие, не распознавая свое эмоциональное состояние.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Нужно сделать паузу — физически остановиться, что бы мы ни делали, прислушаться к своему разуму и телу и спросить себя: каково мое эмоциональное состояние в этот конкретный момент? Я чувствую себя хорошо или плохо? Приятно или неприятно? Хочу ли я близости с миром или предпочитаю держаться подальше? Затем проверьте физические признаки. Я энергичен или истощен? Бьется ли мое сердце слишком быстро, сжимаю ли я кулаки, свело ли у меня живот, или я чувствую себя уравновешенным, спокойным и непринужденным?

Это не тест. Здесь нет правильных и неправильных ответов. Вы — исследователь эмоций. Изучайте, а не судите. Злиться из-за того, что вы чувствуете злость, редко бывает полезным.

Вы осознали это. Потрясающе. Теперь у вас есть над чем работать. Следующий шаг?

2. Понять

Здесь все сводится к вопросу «почему». Почему вы чувствуете себя таким образом? Это не риторический вопрос, не осуждающий. Будьте искренними и любопытными исследователями эмоций.

Почему именно это чувство? Почему сейчас? Что вызывает его? Что случилось до этого? Какие события, ассоциации или воспоминания могли вызвать это чувство?

Возможно, вы не испытаете мощное озарение, но это первый шаг на пути к самопознанию. Со временем вы начнете видеть связи и закономерности, начнете делать более точные прогнозы. Сможете эффективно подготовиться, чтобы избежать чего-то, чтобы справиться или попросить о помощи.

Это обманчиво просто, но продолжайте практиковаться, и вы встанете на путь к эмоциональному самосовершенствованию.

3. Назвать

Исследования нейробиолога Мэтью Либермана из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показали невероятную силу процесса называния для контроля над сильными эмоциями. Когда мы облекаем чувство в словесную оболочку, то даем волю своему «мыслящему мозгу» (префронтальная кора) и тормозим то, что называется «обмочиться от страха и компостировать людям мозг» (миндалина).

Из книги «Позволение чувствовать»:

…участников, которые жутко боялись пауков — испытывали арахнофобию, — поместили в комнату с пауком в клетке. Одни, описывая свои чувства в этой ситуации, использовали эмоциональные слова, а другие — слова с нейтральной окраской, просто констатирующие факты. Результат? Члены первой группы участников смогли подойти к клетке ближе, чем другие участники. Кроме того, более широкое использование таких слов, как «тревога» и «страх», ослабляло эти эмоции.

Может показаться иронией, что произнося слово «тревога», мы меньше тревожимся в реальности. Но если мы уделим время, чтобы расширить свой эмоциональный словарь — думая о том, что мы чувствуем, и называя эти чувства разными именами, — мы сможем лучше регулировать эмоции и получить от них максимальную отдачу. Нужно взять это большое ведро эмоций под названием «счастье» и рассортировать зерна на разные кучки: вы счастливы, рады, в экстазе?

Представьте, что врач может ставить только один из двух диагнозов — «болен» или «не болен». Не рак, грипп или рассеянный склероз — просто «болен». Разве это было бы полезно? «Ах, я понял проблему: вы больны». Вот так и большинство из нас со своими чувствами. Но если вы глубоко понимаете свои чувства, то со временем найдете способ иметь с ними дело.

Возможно, вы испытываете «стресс». Если детализировать, то это беспокойство о неопределенном будущем? Или страх перед тем, что, как вы предполагаете, произойдет? Или давление из-за слишком большого количества обязанностей? Такой уровень понимания позволяет решить проблему. Теперь доктор может сказать «контактный дерматит», а не просто «болен».

Начав регулярно играть в исследователя эмоций, вы поймете, что когда вам грустно, нужно отвлекаться, когда вы меланхоличны, нужно встретиться с друзьями, а когда вы не удовлетворены, нужно постараться достичь одной из личных целей.

Все это может показаться сумасшествием, но это не так. В других культурах есть эмоции, которые вы никогда не обозначали — и поэтому никогда не испытывали.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Iktsuarpok — этим словом эскимосы описывают предвкушение, которое вы испытываете, когда с нетерпением ждете гостей и без конца выходите на улицу, чтобы проверить, не появились ли они… Kvell — это слово на идиш, означающее чувство подавляющей любви и гордости, которые вы испытываете, когда видите, на что способен ваш ребенок… В мандаринском китайском более ста различных терминов, связанных со стыдом…

Со временем вы разработаете руководство к самим себе. И тогда сможете делиться этими откровениями с окружающими. Если вы хорошо понимаете себя, это помогает вашим любимым людям понять, что вам нужно. Мне повезло, что вокруг меня есть люди, которые отличают «раздраженный Эрик, лучше сменить тему» от «злой Эрик, лучше все прояснить» и «Эрик снова слетел с катушек, эвакуировать всех в радиусе трех миль и вызвать Национальную гвардию».

4. Выразить

Нет, я не советую вам беспорядочно «разряжаться». Не стоит устраивать эмоциональные взрывы на работе или дома, объясняя это тем, что какой-то блогер написал, будто надо подчиняться каждому импульсу. Нет, блогер такого не говорил.

Но вам не нужно и подавлять все эти чувства. «Поверхностные действия» могут нанести больший урон — привести к выгоранию, низкой удовлетворенности работой, и даже повышенной тревожности и депрессии.

Психолог из Университета штата Техас в Остине Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что блокирование эмоций приводит к плохому самочувствию. С другой стороны, выражение эмоций словами улучшает здоровье. По данным исследования, когда люди говорят о своих проблемах или записывают их, они реже ходят к врачу, у них отмечается более низкое кровяное давление, меньше прогулов, более высокие оценки, а настроение улучшается на длительный срок.

Таким образом, мы должны просто открыться и выразить свои эмоции, не так ли? Ах, если бы это было так просто…

Тут я и должен был бы сказать, что эмоции можно выражать всегда и везде, и никто не будет думать, что вы сошли с ума или проявляете слабость… Но я не скажу. Мы боимся выражать свои эмоции именно по этим причинам. Кто-то скажет, что вы слабы. Кто-то скажет, что вы сумасшедший.

Вот почему психологи говорят о «правилах выражения». Это «неписаные, но широко поддерживаемые рекомендации о том, как, где, когда и в чьем присутствии мы можем выражать свои чувства». Вам необходимо прощупать обстановку и выстроить свои личные правила выражения. Не торопитесь и постепенно определяйте, кому и где вы можете безопасно открыться.

Открывая кому-то свои эмоции, вы устанавливаете такие близкие отношения, как никогда раньше. Так и складываются настоящие отношения.

И последнее. Как справляться со сложными эмоциями в тот момент, когда они нас внезапно поражают?

5. Регулировать

У каждого из нас есть методы регулирования эмоций. Дети сосут пальцы. (Нет, я не советую так делать во время совещаний на работе.) Какие же стратегии рекомендуют эксперты?

1) Позитивный разговор с самими собой

Да, вы слышали об этом раньше. Но тут есть новый поворот благодаря исследованиям в области нейробиологии: всегда ведите позитивный разговор с самим собой от третьего лица.

Из книги «Позволение чувствовать»:

В одном эксперименте субъектам показывали нейтральные и вызывающие тревогу изображения или просили вспомнить негативные моменты из их собственной жизни. Наблюдая за их эмоциональной мозговой активностью, исследователи обнаружили, что страдания испытуемых быстро снижались — в течение одной секунды, — когда они вели внутренний разговор с собой от третьего лица, а не от первого.

Говоря «Эрик, все будет хорошо», я обманываю свой мозг. Будто это друг мне говорит. Вы проявляете сочувствие… к себе.

2) Перефразирование

Намеренно старайтесь смотреть на вещи так, чтобы они вызывали меньше негативных эмоций, и предполагайте, что у других людей благие намерения.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Студентов попросили отнестись к тревоге перед экзаменом как к чему-то полезному, и они сдали экзамены лучше, чем контрольная группа. В другом эксперименте отношение к тревоге как к воодушевлению улучшило навыки ведения переговоров и публичных выступлений.

Когда кто-то кричит на вас, не думайте, что он вас ненавидит — возможно, у него просто плохой день. Предположив это, вы почувствуете себя лучше и проявите сочувствие к этому человеку, и даже если это неправда, такой подход, безусловно, сделает ситуацию лучше, а не хуже.

3) Взять паузу

Чувствуя, как вас захлестывают негативные эмоции, сделайте паузу. Ничего не делайте. Глубоко вдохните. Так вы избежите необратимого решения, основанного на временных эмоциях. А потом спросите себя:

«Что мое лучшее «Я» сделает дальше?»

Сделайте еще один глубокий вдох. И станьте лучше.

Подводя итоги

Как упростить для себя использование этой системы? Заботясь о себе. Высыпаясь. Занимаясь спортом. Общаясь с друзьями.

Из книги «Позволение чувствовать»:

Проводите время с семьей и друзьями, занимайтесь тем, что вас увлекает, не забывайте свою духовную сущность, сливайтесь с природой, читайте хорошие книги, смотрите смешные фильмы. Так мы создаем когнитивные резервы, которые помогут, когда неизбежно начнутся эмоциональные потрясения.

Когда вы полны энергии, вам проще выполнить действия, описанные выше. Но если вы отдыхаете недостаточно и никак не развлекаетесь, то очень легко выходите из себя.

Познайте себя. Станьте автором своей эмоциональной жизни. И поделитесь своими находками с теми, кого любите…

Поэтому я снова спрашиваю вас: как вы себя чувствуете?

Ответы «хорошо» или «занят» меня не устроят. Я бы хотел услышать что-то вроде:

«Я чувствую яркую безмятежность с четкими шелковистыми нотками оптимизма и налетом мягкого энтузиазма».