В мультфильме Pixar «Головоломка» эмоции 11-летней девочки олицетворяют веселая Радость, раздражительная Брезгливость и неистовый Гнев. Печаль, озвученная Филлис Смит из американского «Офиса», — это, как и следовало ожидать, депрессивный человек с глубоким раздвоением личности. Радость (Эми Полер) относится к ней, как к коллеге, которого вы избегаете, отправляясь за чаем во время перерыва.
Но главный вывод фильма — который, по заявлению Variety, «навсегда изменил наши представления о том, как мы думаем», — заключается в том, что обе эти эмоции необходимы, и Печаль — такая же важная часть жизни, как и Радость. Теперь есть повод не только принять Печаль, как в «Головоломке», но и воплотить ее в жизнь. Исследователи из Гонконга и Техаса недавно обнаружили, что если людей попросить представить свою грусть как человека, впоследствии они чувствуют себя менее грустными, что объясняется увеличением расстояния между человеком и эмоцией.
Участникам исследования было предложено представить личность, внешность, стиль общения Печали и то, как они с ней общаются. Идея заключалась в том, что это сделает печаль отдельной и менее значимой для них. «В основе этого лежит отделение — когда они думают о печали как о личности, они как будто дают эмоции независимость, — говорит Ли Янг, аспирант Техасского университета в Остине и автор статьи, опубликованой в сентябре в Journal of Consumer Psychology. — Они чувствуют себя отделенными от нее, и поэтому впоследствии им становится не так грустно».
Исследование показывает, что грусть заставляет людей сосредоточиться на краткосрочных результатах, часто побуждает потакать себе. Изобразив свою грусть с человеческими чертами и характеристиками, участники исследования ослабили это влияние и проявили больше склонности к самоконтролю. Такое антропоморфное мышление оказалось более эффективной стратегией, которая готовит потребителей к выбору более здорового (или более практичного) варианта.
«Мы считаем это новым способом регулирования эмоций», — говорит Ян. По ее словам, существуют очевидные ограничения в исследовании — исследователи изучили кратковременное влияние антропоморфного мышления только на грусть и противоположную эмоцию. Изображение счастья как личности также ослабило его эффект, что говорит о том, что у стратегии может быть и обратная сторона медали.
Также неизвестно, будет ли она столь же эффективна в отрыве от других негативных эмоций, таких как вина или смущение, которые по своей природе более эгоцентричны, говорит Ян. Депрессия тоже гораздо сложнее, чем просто грусть.
Но многим из нас пошло бы на пользу использование силы разума для контроля над эмоциями, что неоднократно подтверждалось исследованиями эмоциональной регуляции. Даже простое изменение формулировок меняет точку зрения.
По словам профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли Озлем Айдук, 20 лет исследований показали, что дистанцирование играет важную роль в минимизации стресса, вызванного негативными воспоминаниями или переживаниями. В прошлых исследованиях участников просили занять позицию наблюдателя, представив ситуацию в виде «сцены, где они играют роль мухи на стене». Это приводило к более низкому эмоциональному отклику впоследствии — будь то печаль, беспокойство или гнев. Исследования Айдук показали, что такое дистанцирование эффективно независимо от того, искусственное ли оно или спонтанное, а также в различных ситуациях, вызывающих стресс — от публичных выступлений до размышлений об эпидемии Эболы. Более того, польза, похоже, сохраняется на протяжении времени.
Суть подхода в возможности обработать тяжелое событие и переосмыслить его значение только на основе фактов. «Проблема в том, что, находясь в эгоцентрическом режиме, мы беспокоимся, злимся или грустим и не можем посмотреть на ситуацию иначе, отчасти из-за этих эмоций, — говорит Айдук. — Когда вы отталкиваете эти эмоции, вам становятся доступны разные точки зрения — а когда это происходит, эмоции утихают».
Совсем недавно в поисках новых методов эмоциональной регуляции Айдук и другие исследователи обратили внимание на внутренний монолог. Считается, что для того, чтобы справиться и избавиться от сложных эмоций или переживаний, может быть полезно их проанализировать. Но Айдук говорит, что такой подход легко может стать неконструктивным, если он влечет за собой глубокие размышления — это фактор риска для депрессии и тревоги, который потенциально увеличивает их влияние.
В исследовании, опубликованном в журнале Nature в 2017 году, Айдук и соавторы обнаружили, что изменение внутреннего разговора с первого лица на третье помогает в управлении эмоциями в стрессовые времена. В качестве примера они привели человека, который переживал из-за того, что его бросили: его эмоциональные реакции были не такими сильными, когда он размышлял о своих чувствах в третьем лице («Почему Джон расстроен?»), чем когда он говорил от своего имени («Почему я расстроен?»)
Участники исследования остро реагировали на печальные образы и личные проблемы. «Мы используем имена и местоимения от третьего и второго лица, чтобы ссылаться исключительно на других людей, поэтому, переключив язык во время внутренних размышлений, можно начать думать о себе как о другом человеке», говорит Айдук.
Терапевты часто советуют разговаривать с самими собой, как с другом, чтобы подчеркнуть, насколько жесткими мы можем быть с собой, часто даже не осознавая этого. «Большинство из нас испытывали это. Кажется, мы прекрасно рассуждаем о проблемах других людей, но о своих не можем. Причина этого в нас самих, наши эго находятся в центре ситуации — мы чувствуем угрозу, у нас есть предубеждения и защитные реакции», — говорит Айдук..
Простая смена местоимения манипулирует сознанием, создавая психологическую дистанцию, позволяющую обойти некоторые деструктивные механизмы, более объективно рассуждать и, возможно, примириться со своими эмоциями. По словам Айдук, сила этой стратегии заключается в ее относительной простоте, особенно по сравнению с визуализацией себя на расстоянии: «Это легко сделать, потому что мы и так часто это делаем. Да, вы можете притвориться мухой на стене, но проще провести параллельный внутренний монолог, который можно изменить».
Соавтор Айдук, профессор кафедры психологии Университета Мичигана и ведущий автор исследования 2017 года Джейсон Мозер отмечает, что регулирование эмоций часто воспринимается как подвиг самоконтроля, поскольку осознанность и позитивное мышление требуют времени и совершенства дисциплины.
Было доказано, что использование третьего лица влияет на деятельность мозга не больше, чем использование первого лица, но может быть «относительно легким» и эффективным средством управления эмоциональной реакцией. «Мы показали, что это помогает людям справиться со своей социальной тревогой, волнением перед выступлением или общением с людьми, которых они раньше никогда не встречали», — говорит Мозер.
Мозер, который боится летать, также говорит с собой, используя форму третьего лица: «Я просто начинаю говорить сам с собой: «Джейсон действительно ненавидит турбулентность. Почему Джейсон так переживает о турбулентности? Джейсон боится, что самолет потерпит крушение». Затем, естественно, я начинаю давать советы, как будто это другой человек боится летать: «Авиаперелет — самая безопасная форма путешествия, все будет хорошо».
По словам Мозера, «вопрос на миллион долларов» — влияет ли разговор с самими собой на клиническую депрессию, тревогу и другие расстройства психического здоровья. Пока это изучается. Как клинический терапевт по образованию, он знает о сложностях — но предварительные данные, а также накопленная литература демонстрируют огромный потенциал. «Кажется, что все данные указывают на одно и то же: это то, что вы можете дать людям, что они могут использовать для обработки воспоминаний из прошлого, текущих событий, а также для прогнозирования стрессовых ситуаций в будущем. В основном это покрывает гамму проблем, с которыми сталкиваются люди».
