Месяц: Январь 2020

«Будьте всегда в состоянии войны со своими пороками, в мире с соседями, и становитесь лучше с каждым новым годом», — писал поборник самосовершенствования Бенджамин Франклин в 1755 году.

С наступлением 2020 года многие из нас захотят последовать примеру Франклина. К сожалению, новогодние обещания основываются на желаниях, а не на убедительных данных, но теперь психология может предложить несколько проверенных способов улучшить ваше благополучие.

Эти методы, основанные на растущем понимании человеческих эмоций и способов их контроля, помогают побороть вредные привычки, улучшить отношения и справиться со стрессом, так что мы можем стать лучше в наступившем году и десятилетии.

1. Дифференцируйте чувства

Для начала найдите минутку, чтобы описать, как вы себя чувствуете прямо сейчас.

Многие люди используют чрезвычайно широкие понятия — «хорошо» или «плохо» — или взаимозаменяют более конкретные термины («злой» рассматривается как синоним слова «расстроен»). Их чувства — это своего рода туман. Некоторые другие видят нечто больше похожее на радугу с разными оттенками: они «возбуждены» или «в восторге» или «раздражены» или «разочарованы». «Они более точно определяют, что чувствуют в данный момент», — говорит Лиза Старр из Рочестерского университета в Нью-Йорке.

Это дифференциация эмоций, и простое обозначение чувств помогает смягчить их воздействие. Люди, которые лучше дифференцируют эмоции, быстрее восстанавливаются от стресса, у них меньше риск развития депрессии. Они также менее склонны к проявлению агрессии в неприятных ситуациях и не пытаются заглушить проблемы алкоголем, когда чувствую себя несчастными. Этот навык даже может сделать нас более рациональными, если мы будем учитывать, как настроение влияет, например, на финансовые решения.

К счастью, дифференциация эмоций улучшается с практикой. Поэтому старайтесь каждый день выделять время, чтобы подбирать разные оттенки к своим чувствам, и вскоре вы увидите, как это полезно для ума, тела и отношений.

2. Примите свое плохое настроение

Обозначая свои эмоции, вам нужно также обратить внимание на то, что вы чувствуете по этому поводу. Предположим, вы разочарованы из-за отказа. Принимаете ли вы эти эмоции такими, какие они есть? Или говорите себе, что это «непозволительно» и стараетесь оставаться радостными?

Кому-то кажется, что это правильно — избавлять себя от плохих эмоций, но исследования показывают, что часто бывает наоборот. Если вы боретесь с негативными эмоциями и осуждаете себя за то, что их испытываете, это только усиливает их воздействие, снижая удовлетворение жизнью в долгосрочной перспективе. Люди, которые относятся к отрицательным эмоциям как к неизбежной части жизни, быстрее оправляются и становятся счастливыми.

Очевидно, что постоянное плохое настроение связано с проблемами психического здоровья, которые требуют серьезного внимания, но скоротечные вспышки лучше переносятся без дальнейших негативных суждений. Возможно, негативные чувства даже полезны: стресс на самом деле может стимулировать, например, креативность и мотивацию, и люди, которые с этим согласны, как правило, в целом чувствуют себя лучше.

3. Говорите с собой

Если у вас не получается беспристрастно принять то, что вы чувствуете, можно воспользоваться техникой, известной как психологическое дистанцирование.

Например, если я поссорился с другом, я мог бы поговорить с самим собой от третьего лица («Дэвид был зол, потому что…») или представить себя мухой на стене, наблюдающей за ситуацией со стороны. Эти простые методы помогают нам отстраниться, чтобы распознать и проанализировать свои чувства, не слишком погружаясь в них.

Исследования Итана Кросса в Университете Мичигана показывают, что эти стратегии смягчают импульсивные и опрометчивые реакции, такие как агрессия, и ускоряют восстановление организма после стресса, одновременно способствуя более объективному принятию решений. Пары, использующие эти стратегии, меньше спорят и больше удовлетворены своими отношениями.

4. Пишите

Если вы пережили что-то особенно расстраивающее, возьмите ручку и бумагу и попробуйте описать, как эти чувства влияют на вашу жизнь, отношения и надежды на будущее.

Многочисленные исследования показывают, что несколько сеансов «экспрессивного письма» — от 15 минут до часа — повышают эмоциональную устойчивость людей к серьезным потрясениям или проблемам, надолго улучшает настроение и физическое здоровье. Люди, которые используют экспрессивное письмо, реже посещают врача или берут отгулы в течение нескольких недель после упражнения.

Профессор Джеймс Пеннибейкер из Университета Техаса в Остине, который обнаружил этот эффект, предупреждает, что не стоит слишком усердствовать. «Моя рекомендация такова: если вы действительно чем-то расстроены, попробуйте записать это — но рассчитывайте на три или четыре раза». Для достижения наилучших результатов можно при письме использовать дифференцирование эмоций или психологическое дистанцирование (скажем, описывая переживания от третьего лица). Это должно помочь переварить эмоции и их значение, не перегружая себя плохими чувствами.

5. Заведите новый ритуал

Не нужно быть религиозным или суеверным, чтобы получать выгоду от небольших символических процедур. Профессор Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса изучила группу исполнителей караоке. Перед выступлением участники должны были нарисовать автопортрет, посыпать его солью, а затем выбросить в мусорное ведро. Хотя этот ритуал не был основан на какой-то вере, действия казались символическими, и участники меньше переживали и пели гораздо лучше.

Ритуалы также повышают чувство самоконтроля. Профессор Аллен Динг Тиан из Шанхайского университета финансов и экономики попросил людей выполнить ряд ритуалов, например, сесть прямо, закрыть глаза и досчитать до 10 перед едой. Он обнаружил, что эти действия, хотя и кажутся бессмысленными, побуждают людей выбирать более здоровую пищу. «Ритуал усиливает субъективное чувство самодисциплины», — говорит Тиан.

Проявите креативность, создавая собственные ритуалы. Это может быть прослушивание определенного плейлиста перед важным событием или выполнение тех же упражнений, что вы делаете утром, или повторение какой-то мантры — любая фиксированная, повторяющаяся последовательность действий, которая дает вам ощущение силы и контроля.

6. Снимите защиту

Иногда стремление к высокой самооценке может быть злейшим врагом, мешающим вносить те самые изменения, которые улучшают нашу жизнь.

Осознание того, что собственное поведение, такое как переедание или употребление слишком большого количества алкоголя, вредит нашему телу, может быть болезненным, поэтому мы занимаем оборонительную позицию и отрицаем проблему. Или на работе мы отвергаем полезную обратную связь, которая могла бы сделать нас лучше, а страх неудачи — и то, как это отразится на нас, — подрывает результативность работы.

В каждом случае может помочь метод, называемый самоутверждением, при котором вы размышляете о множестве вещей, представляющих для вас личную ценность, помимо конкретной проблемы. Вы можете подумать о своей любви к музыке, скажем, или ваших отношениях с семьей. Напоминая себе о многих аспектах своей личности, вы почувствуете себя в большей безопасности и будете меньше опасаться отрицательных отзывов или неудач в какой-либо одной области, что увеличивает ваши шансы на положительные изменения.

Если бы мы выделили немного больше времени, чтобы осознать те качества, которые нам присущи, то, возможно, нам было бы легче выиграть эту войну со своими пороками, быть в мире с соседями — и стать лучше в предстоящий год и десятилетие.

Вам кажется, что нужно просыпаться намного раньше, верно?

Если верить гуру продуктивности и большинству книг по самосовершенствованию, просыпаясь рано, вы получаете в свое распоряжение все утро — а, значит, и день будет успешным. Но все начинается с дисциплины. Просыпаться рано — это основа дисциплины.

Многие успешные люди действительно просыпаются до рассвета.

Генеральный директор Apple Тим Кук начинает свой день в 3:45 утра. Опра встает каждый день до восхода солнца. Марк Уолберг начинает утреннюю тренировку в 2:30 (!) утра.

Среди знаменитых писателей такая же картина: время пробуждения Мураками — 4 часа утра, Бенджамин Франклин вставал с постели в 5 часов утра, а Курт Воннегут в — 5:30.

Вы все это знаете, уже перепробовали все советы по раннему пробуждению, и все равно — на часах 11:00, а вы только плететесь к кофеварке.

Это не ваша вина

И вы не ленивы. Это важно.

Видите ли, я тоже участвовала в гонке против солнца и проигрывала каждый раз после нескольких амбициозных успехов. И что еще хуже, попытки рано вставать у меня всегда сопровождались ужасной бессонницей.

Если я ставила перед собой задачу проснуться рано, этого давления было достаточно, чтобы не спать всю ночь. На следующий день я была такой же вялой и непродуктивной, как и всегда.

Я годами себя корила за эти «плохие привычки». Почему я единственная, чье тело неспособно встать с постели рано?

Оказывается, в этом нет моей вины.

Ответ дает хронобиология — раздел биологии, который изучает циклические явления среди живых существ.

Каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать. По словам доктора философии Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.

У каждого из них есть определенное время дня (или ночи), наиболее подходящее для каких-то занятий. Пытаясь навязать себе хронотип, к которому вы не относитесь (читай: стараясь просыпаться пораньше, хотя вам лучше всего работается в позднее время), вы не используете свою энергию и потенциал оптимально.

Кто такие совы?

По словам Бреуса, помимо того, что совы наиболее активны после заката, эти люди часто бывают творческими и склонны мыслить нестандартно.

По данным Университета Мадрида, вечерние типы личности демонстрируют более высокие результаты в тестах на индуктивное мышление, которое напрямую связано с мышлением инновационным. Это может быть связано с необходимостью сов искать нестандартные решения в мире, где все ориентировано на дневные часы.

Темная сторона (в буквальном смысле) сов

К сожалению, отличаются не только наши привычки и особенности. Было обнаружено, что, поскольку западный мир живет в основном по естественному циклу жаворонков (ранних пташек), совы страдают формой хронического джетлага, сопровождающейся повышенной уязвимостью к депрессии и употреблением алкоголя и никотина.

Даже мозг у них отличается — было обнаружено, что белое вещество сов в более плохом состоянии, чем у жаворонков.

Кроме того, в одном исследовании изучили связь между хронотипом, заболеваемостью и смертностью, и было установлено, что — независимо от продолжительности сна — ночные типы значительно коррелируют с психологическими расстройствами, а также с повышенным риском смертности и различных заболеваний.

Однако самое важное — это вероятная причина этих тревожных результатов:

Риск смертности вечерних типов […] может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость изучения возможных вмешательств, направленных на изменение циркадных ритмов у отдельных людей, или более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени.

То есть ваши страдания вызваны не тем, что вы — сова. Причина в том, что вы — сова в мире, созданном для жаворонков.

Как стать высокофункциональной совой в мире, созданном для жаворонков

Я переживала американские горки плюсов и минусов сов практически всю свою жизнь. Одни из самых ранних моих воспоминаний (когда мне было около 3 лет) связаны с тем, как я лежала ночью и никак не могла заснуть.

Я, конечно, рада, что немного эксцентрична и креативна, но и страданий это мне принесло немало. Необходимость ходить в школу и на работу приводила к тому, что я следовала привычкам жаворонков, и это в конечном итоге толкало меня в темный мир бессонницы.

Теперь я больше не считаю, что время пробуждения — это ключ ко всему, будь то дисциплина, успех или достижение целей. Я больше не пытаюсь переделать себя и свое тело. Я приняла себя как сову. Я решила, что нужно менять свои границы, а не время сна.

Если вы также чувствуете себя истощенным голубем в мире певчих птиц, делюсь тем, что помогло мне стать высокофункциональной совой:

Шаг 1: Принять

Упомянутая выше наука может помочь вам лучше понять себя, но вы еще далеки от истинного принятия своего хронотипа.

Когда я говорю принятие, я имею в виду, что вы должны быть на своей стороне. Вы должны простить себя за бессонные ночи и поздние подъемы. Вы должны согласиться с тем, что не можете назначать ранние встречи.

Если вы — жаворонок, это может показаться вам драматичным, но многие совы (включая меня) выросли, думая, что они ленивы и никчемны. Ведь именно это нам постоянно твердят родители, учителя, образцы для подражания и коллеги-ранние пташки.

Как бы банально это ни звучало, если вы не примете свои достоинства и способности и не поверите в них — независимо от того, когда вы спите, — никто другой этого не сделает за вас.

Шаг 2: Организовать

После того, как вы приняли и простили свой ночной образ жизни, самое время изменить свою жизнь в максимальном соответствии своему хронотипу.

Я бросила работу и начала собственный бизнес отчасти потому, что чувствовала: ранние подъемы медленно меня убивают. Однако я знаю, что не все могут это сделать. Тем не менее, у вас, скорее всего, есть хоть какая-то власть над обстоятельствами и обязанностями, и я настоятельно призываю вас использовать ее.

Вот возможные шаги (от простого к радикальному), которые позволят найти гармонию между работой, графиком и предрасположенностью. Среди них нет ничего революционного или неслыханного, но я хочу показать, что всегда есть выход, даже если кажется, что вы в ловушке.

Если вы и так полностью распоряжаетесь своим временем (например, работаете не по найму), можете пропустить следующие шаги — это для тех, чье время в основном контролируется извне (например, на рабочем месте).

Поговорите с боссом, командой и другими заинтересованными лицами

Этот шаг в любом случае должен быть первым. Вам не нужно объяснять, что вы сова и что это значит для вас. Часто достаточно простого «я предпочитаю начинать и заканчивать работу позже, чем большинство людей, потому что так я могу быть наиболее продуктивным».

Ваш начальник и коллеги — тоже люди, и если вы не пропускаете собрания, приходите и выполняете необходимую работу, присутствие в офисе в несколько иные часы не должно стать проблемой.

Используйте гибкость графика на максимум

Если у вас гибкий рабочий график, вы уже в выигрыше. Когда я работала в офисе, то старалась выжать максимум из гибкого графика и начинала работать настолько поздно, насколько это было допустимо (обычно между 9:30 и 11 часами).

Иногда это тяжело, потому что большинство ваших коллег начнут работать (и вернутся домой!) намного раньше, но это стоит того, чтобы не вставать рано.

Попросите о возможности работать из домашнего офиса

В зависимости от того, где вы живете, концепция удаленной работы может быть либо самой обычной вещью в мире, либо ее осуждают.

Попробуйте договориться хотя бы об одном дне удаленной работы в неделю. Если ваш начальник непреклонен, попросите об одном или двух испытательных днях, чтобы доказать, что работа из дома может быть столь же (или даже намного более) продуктивной.

Таким образом вы избавите себя от поездок на работу и необходимости рано приходить в офис.

Вычеркните все ранние часы в своем календаре

Это не поможет избежать всех утренних совещаний, но уловка, которая хорошо мне помогала, заключалась в том, чтобы просто отметить как занятые первые 2–3 часа рабочего дня в календаре Outlook. Когда организовывались встречи, на которых я должна была присутствовать, мой календарь всегда показывал, что я недоступна в ранние часы.

Начните собственный бизнес

Это то, что я сделала после всех вышеописанных шагов. Я — сама себе начальник и сама контролирую свое время, а это принципиально меняет дело, хотя и сопровождается множеством других проблем.

Сейчас мне часто хочется, чтобы ранние подъемы были самой большой моей проблемой, но в конце концов, свобода собственного времени и тела стоит всех трудностей.

Не беритесь за работу, которая, как вы уже поняли, вам не подходит

Я знаю, что не все могут себе позволить быть настолько придирчивыми, но если ваша жизнь позволяет выбирать, не беритесь за работу, которая вынудит вас стать жаворонком (например, ранняя утренняя смена).

Никто не советовал мне уважать свои биологические часы, выбирая работу или профессию, поэтому я говорю вам это сейчас: это такая же важная составляющая, как ваши таланты, опыт, ученая степень или предполагаемая зарплата.

Вы имеете право с этим считаться.

Шаг 3: Отрегулировать

После того, как вы установили подходящее для себя рабочее время, пришло время выполнять задачи и быть продуктивными. Упорная работа и усердие — это не то, что застолбили за собой дневные пташки.

Вот шаги, которые помогли мне стать продуктивной совой:

Создайте утреннюю рутину и соблюдайте ее

Очень долго я считала, что забота о себе по утрам (или в любое другое время дня, когда вы просыпаетесь) — это привилегия тех, кто рано встал. «Просыпайтесь в 7 часов утра, и тогда вы сможете сделать записи в дневнике, позаниматься йогой и помедитировать. После 9 утра времени на это нет — вы уже наполовину потратили его впустую!»

Это чепуха. То, что у вас другой жизненный цикл, не означает, что вы не имеете права провести первые часы своего дня по своему усмотрению.

Теперь, независимо от того, как поздно я просыпаюсь, я следую своей утренней рутине. Это помогает мне определить намерения на день, почувствовать уверенность и лучше работать.

Ваши дни не становятся короче и времени на заботу о себе у вас не меньше, чем у других. Просто вы делаете это в другое время.

Используйте дополнительные ночные часы

Люди, просыпающиеся с рассветом, любят похвастаться, что у них есть «лишний час». Но знаете что — в сутках 24 часа, и если вы дольше не спите, ваш «дополнительный час» начинается, когда ранние пташки засыпают.

У сов пик производительности обычно приходится на ночное время, и вы несете ответственность за ее использование.

Я пишу это в 23:30 — после довольно неспешного дня мой творческий потенциал, наконец, возрастает. Осознайте, что ваш шанс сделать что-то не потерян только потому, что все остальные уже заказали свою первую маргариту.

Найдите правильное рабочее место

Если от вас в какой-то степени зависит, где вы работаете (вы можете взять работу домой или у вас свое дело), найдите подходящее рабочее место для вышеупомянутых дополнительных часов. Если это дом — отлично! Если, однако, дома вы отвлекаетесь, а ваш партнер отправляется спать в 11, поищите другие варианты.

Мне нравятся коворкинги, рабочие кафе или библиотеки. Если вы живете в большом городе, скорее всего, все это открыто круглосуточно, поэтому вы можете приходить так поздно, как захотите.

Здесь вы можете не только насладиться тишиной и покоем, но и увидеть, что вы не единственная сова в городе (то есть встретиться с людьми, похожими на вас).

Планируйте свой день накануне вечером

Это хороший совет для всех, но для сов — в особенности. Независимо от того, насколько вы довольны своим циклом сна, какая-то часть вашего «я» может переживать, если вы поздно приступаете к работе.

Я решаю, что буду делать завтра, перед тем как лечь спать. Дорожная карта на предстоящий день помогает мне укрепиться в своем праве на спокойное время после подъема. Также она помогает мне держаться в рамках и не перепрыгивать с задачи на задачу.

Признайте цену

За то, чтобы быть высокопроизводительной совой, приходится платить высокую цену. Приходится работать, когда другие уже закончили и наслаждаются заслуженным отдыхом.

Это означает, что вы не можете пойти в кино в 6, 7 или даже в 9 часов вечера. И после долгого дня у вас зачастую не будет никакой компании, потому что все уже спят.

Мне нравится рассказ Брайана Йе о том, как он живет в коробке, просыпаясь в 5 часов утра в течение последних 3 месяцев. То же самое бывает, когда вы работаете и поздно ложитесь спать. Ваш распорядок отличается от друзей, у него есть своя цена.

Проблема в том, что мы, совы, часто застреваем в промежуточном состоянии: нам не удается рано вставать, но работать поздно ночью тоже кажется странным. Это ведь время, когда все веселятся, в конце концов.

Что ж, вам придется научиться говорить «нет» выпивке после работы и встречаться с друзьями в обычные вечерние часы.

Отрегулируйте часы сна

Ночной образ жизни не должен быть хаотичным.

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что несоблюдение регулярного режима сна и бодрствования приводит к более высокому риску различных нарушений обмена веществ.

Важна последовательность, даже если время вашего сна отличается от времени, когда спит большинство других людей.

Я не фанатично придерживаюсь расписания, но мой пик производительности приходится на время между 23 и 00:30, а в постель я отправляюсь не позднее 2:30.

Несколько лет назад я редко ложилась спать до 3 часов утра, тогда мне это подходило. У меня нет научных подтверждений, но мой личный опыт показал, что в среднесрочной перспективе достаточно быть последовательными — время сна можно сдвигать медленно, если это необходимо.

Вы не сломлены

Быть совой непросто. Большинство из вышеперечисленных советов очень субъективны, и в конце концов, все, что я могу вам предложить, — это исследования и мой личный опыт. Даже если вы не можете или не хотите следовать ни одному из моих советов, запомните хотя бы это:

1. Вы не одиноки

Какими бы одинокими вы себя ни чувствовали, знайте: по данным The New York Times только около 40% населения — жаворонки. Остальные либо совы, либо нечто среднее. Есть много других людей, похожих на вас.

2. Вы не ненормальны и не ленивы

Это ваша природа, и это научно доказано.

3. У вас есть варианты

Даже когда вы думаете, что нет. Небольшое изменение или лишний час бодрствования имеют большое значение. Но использовать эти варианты вы должны самостоятельно.

4. Вы можете быть продуктивными и успешными

Неважно, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, важна последовательность, приход на работу и выполнение задач, а не часы дня, когда вы это делаете.

Примите себя такими, какие вы есть, и используйте это себе на пользу. Это мантра, которая касается не только вашей модели сна и бодрствования.