Месяц: Ноябрь 2019

Мы не можем контролировать свои чувства и мысли, но можем контролировать то, что с ними делаем. Работа Брикера, использующая терапию принятия и твердых намерений в программах по прекращению курения, показывает, что не нужно запрещать себе думать о своих желаниях. Вместо этого стоит изучить более эффективные способы справляться с ситуацией. То же самое относится и к другим отвлекающим факторам, таким как чрезмерное увлечение телефонами, употребление нездоровой пищи или чрезмерные покупки. Вместо того, чтобы бороться с желанием, нужны новые методы, как справляться с навязчивыми мыслями.

Нам помогут следующие четыре шага.

Шаг 1: Ищите дискомфорт, который предшествует отвлечению

Распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь при написании текстов, — это желание что-то погуглить. Легко оправдать эту вредную привычку тем, что ты «ищешь информацию», но в глубине души я знаю, что это повод уклониться от трудной работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем триггере, который предшествует нежелательному поведению, например, когда вы «ощущаете беспокойство, жажду, чувствуете себя не в своей тарелке или думаете, что вы некомпетентны».

Шаг 2: Записывайте триггеры

Брикер советует записывать триггер, независимо от того, отвлекаетесь ли вы впоследствии или нет. Он рекомендует отмечать время суток и то, что вы делали, как себя чувствовали, «когда осознали нежелательное поведение».

По словам Брикера, люди могут легко определять внешний триггер, но «чтобы начать замечать все эти важные внутренние триггеры, требуется какое-то время и некоторое количество попыток». Он рекомендует описывать свое навязчивое желание, как если бы вы были наблюдателем, говоря себе что-то вроде: «Прямо сейчас я чувствую напряжение в груди. И вот я тянусь за iPhone». Чем точнее мы определяем поведение, тем лучше сможем со временем управлять им. «Тревога уходит, мысль ослабевает или заменяется другой мыслью».

Шаг 3: Изучайте свои ощущения

Затем Брикер рекомендует покопаться в этих ощущениях. Например, дергаются ли у вас пальцы, когда вы собираетесь отвлечься? Порхают ли в животе бабочки, когда вы думаете о работе, проводя время с детьми? Каково это, когда чувства нарастают, а затем спадают? Брикер призывает остановиться на чувстве, прежде чем действовать импульсивно.

Когда аналогичные методы использовались в исследовании по борьбе с курением, участники, которые научились признавать и исследовать свои желания, бросали курить вдвое чаще, чем участники самой эффективной программы прекращения курения Американской ассоциации пульмонологов.

Одна из любимых техник Брикера — это метод «листья в ручье». Когда вы ощущаете тревожный внутренний триггер к нежелательному поведению, «представьте, что вы сидите рядом со спокойным ручейком», говорит он. «Затем представьте, что по течению плывут листья. Поместите каждую свою мысль на отдельном листике. Это может быть память, слово, беспокойство, образ. И пусть эти листья уплывают, а вы сидите и просто смотрите».

Шаг 4: Остерегайтесь пороговых моментов

Пороговые моменты — это моменты перехода от одной вещи к другой в течение дня. Вы когда-нибудь заглядывали в телефон в ожидании смены светофора, а потом и во время вождения? Или, открыв вкладку в веб-браузере, раздражались тем, как долго она загружается, и открывали другую страницу, пока ждете? Или просматривали приложения социальных сетей по пути с одного совещания на другое, а потом делали то же самое, вернувшись на рабочее место? Нет ничего плохого в любом из этих действий как таковом. Опасно то, что, занявшись этим «на секундочку», мы можем совершить то, о чем будем сильно сожалеть впоследствии, например, сбиться с пути и потерять полчаса или попасть в автомобильную аварию.

Избежать этой ловушки мне лучше всего помогает «правило десяти минут». Если мне хочется заглянуть в телефон в качестве средства для умиротворения, и я не могу думать ни о чем другом, я говорю себе — ок, можно, но не сейчас. Нужно подождать всего десять минут. Этот метод помогает справиться со всевозможными потенциальными отвлекающими факторами — погуглить вместо того, чтобы писать, съесть что-то нездоровое, когда скучно, или посмотреть еще один эпизод на Netflix, когда я «слишком устал, чтобы идти в постель».

Правило позволяет делать то, что некоторые поведенческие психологи называют «серфингом по желанию». Когда накатывает навязчивое желание, сфокусируйтесь на ощущениях и катитесь на них, как на волнах, не отталкивая их, не воздействуя на них. Это помогает справиться с ситуацией, пока чувства не утихнут.

Серфинг по желанию, наряду с другими методами, призывающими обратить внимание на страстное желание, способствует снижению количества курильщиков по сравнению с контрольной группой, которая не использовала эту технику. Если после десяти минут серфинга желание не пропадает, можно его реализовать, но такое случается редко. Пороговый момент проходит, и мы снова можем заняться тем, чем действительно хотим.

Такие техники, как серфинг по желанию и «листья в ручье», — это упражнения для укрепления умственных навыков, которые помогают нам перестать импульсивно поддаваться отвлекающим факторам. Благодаря им мы можем рефлексивно, а не реактивно воспринимать триггеры. Оливер Беркман писал: «Любопытно, что когда вы осторожно обращаете внимание на негативные эмоции, они имеют тенденцию рассеиваться, а позитивные — увеличиваться».