Месяц: Сентябрь 2019

Джессика Кэссити, автор книги «Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек», расспросила ученых, психологов и врачей о доказанных наукой способах прожить долгую и интересную жизнь. Мы выбрали советы, посвященные ощущению счастья и везения.

Уговорите себя на хорошее настроение

Ничего страшного, если ваши разговоры с окружающими ограничиваются болтовней «о природе, о погоде». Но имейте в виду: новые исследования показывают, что содержательные беседы — лучшее средство повысить настроение с помощью общения.

В ходе исследования, одним из авторов которого выступил доктор Маттиас Мель, старший преподаватель отделения психологии Аризонского университета, разговоры 97 студентов-участников в течение четырех дней записывались, а затем были классифицированы как поверхностные или содержательные. (Под поверхностными понимались разговоры, ни к чему не обязывающие, вроде комментариев о погоде, в то время как содержательная беседа подразумевала обмен идеями и информацией: обсуждение событий в жизни друг друга или обмен мнениями по поводу новостей.) В целом более высокую удовлетворенность жизнью отмечали те, кто просто больше разговаривал и меньше времени проводил в одиночестве; однако самые счастливые вели на треть меньше поверхностных разговоров и вдвое больше содержательных по сравнению с теми, кто отмечал самую низкую удовлетворенность.

Так сколько же содержательных разговоров требуется, чтобы стать счастливее? Ученые не торопятся указывать точные цифры; впрочем, в другом исследовании Мель выявил, что достаточно «прописать» участнику всего пять дополнительных содержательных бесед в неделю, по 15 минут каждая, чтобы он отметил улучшение настроения. Но не стоит замерять разговоры таймером, просто обращайте внимание на возможность содержательно побеседовать. Это поможет поднять настроение вам и наверняка принесет пользу собеседнику.

Вспоминайте большие удачи и чувствуйте себя счастливее

Возможно, вы слышали о «дневниках благодарности»: вы заводите тетрадку и записываете в ней все хорошее, большое или малое, за что вы благодарны миру. А недавнее исследование показывает, что для того, чтобы чувствовать себя везучим, еще полезнее выражать благодарность за определенные вещи — моменты, которые изменили вашу жизнь. Исследование, одним из авторов которого была доктор Минкен Ко, научный сотрудник и преподаватель бизнесколледжа Иллинойсского университета, показало, что воспоминание об этих значимых событиях (пусть даже в свое время они казались незначительными) усиливает чувство благодарности.

Вместо того чтобы отмечать повседневные события, вызывающие чувство благодарности (например, супруг с утра приготовил вам кофе), подумайте о тех случаях, которые привели к большим переменам в вашей жизни, таких как встреча с будущим партнером, и особенное внимание обратите на роль случайности в этих событиях. Например, если вы познакомились не в самой романтической обстановке, скажем на автобусной остановке, обеспечьте себе прилив оптимизма и ощущение удачи — посмотрите, какие маловероятные обстоятельства привели вас друг к другу (допустим, обычно вы добираетесь на работу на машине, а в тот день оба решили поехать на автобусе). По словам Ко, сосредоточиваясь на наиболее значимых событиях в жизни, вы будете испытывать более глубокую благодарность, чем от простого перечисления повседневных радостей.

Танцуйте на здоровье (и счастье)

Бывает, что от радости мы готовы пуститься в пляс, но, оказывается, существует и обратная взаимосвязь: от танцев на самом деле становишься счастливее. Доктор Джереми Нобл, магистр в области здравоохранения, сотрудник Гарвардской школы здравоохранения и основатель и президент Фонда искусства и целительства, отмечает, что танец помогает вылечить и предотвратить психические и физические расстройства.

Исследование показывает, что занятие искусством повышает чувство удовлетворенности жизнью, которое, как доказано, предотвращает сердечные и другие заболевания и помогает справиться со стрессом, горем и депрессией. А поскольку танец особенно полезен для физического самочувствия (и помогает сбросить лишний вес!), Нобл называет его «двумя средствами в одном»: занятие, которое приносит пользу и душе, и телу.

От балета и бальных танцев до хип-хопа — для каждого найдется подходящий стиль. Запишитесь в школу танцев, смотрите видеоуроки или просто включите погромче любимую музыку и дайте волю телу. Неважно, чего вы хотите — обрести красивое тело, стать довольнее жизнью, снизить риск заболеваний или просто весело убить время, — принимайте ежедневную дозу танца!

Ставьте подходящие цели, чтобы стать счастливее

Когда вы знаете, чего хотите и как этого достичь, вы видите больше смысла в жизни и у вас возникает чувство счастья. Однако некоторые достижения на самом деле ощущения счастья вовсе не приносят, говорит доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и образования Рочестерского университета. Поэтому посмотрите, правильные ли цели вы себе ставите.

«Мы выяснили, что люди, сосредоточенные на материальном достатке, имидже и популярности или славе — на том, что мы считаем “внешними ценностями”, — более несчастны и испытывают больше негативных физических симптомов и стресса, — говорит Райан. — Те же, кто больше настроен на социум, взаимоотношения и личностный рост, чаще чувствуют себя здоровыми и счастливыми».

Найдите свой рацион радости

Когда психологи отмечают, что от некоторых продуктов повышается настроение, они не предлагают после тяжелого дня есть мороженое ведрами. И хотя от раздражения и усталости вас может тянуть на сладкое, соленое или жирное, на самом деле повышают настроение совсем другие продукты. В одном британском исследовании участникам предложили отказаться от некоторых продуктов, после чего участники отметили изменения в самочувствии. Отказ от сахара, алкоголя, кофеина (а для некоторых и от шоколада) снизил частоту перепадов настроения и приступов тревоги, а увеличение в рационе количества овощей, фруктов, воды и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, помогло испытуемым чувствовать себя в целом гармоничнее.

Вкладывайте деньги в счастье

Счастье не купишь — но то, как вы тратите деньги, способно повлиять на ощущение счастья. Новое исследование Корнеллского университета показало: радость от покупки обычно достигает наивысшего показателя в момент покупки, а затем равномерно снижается. Однако траты на впечатления — такие как экскурсионная поездка или урок гребли — вызывают прилив счастья, который со временем только растет.

Возьмем, например, два варианта траты: новый диван или путешествие, предлагает доктор Томас Гилович, профессор и руководитель отделения психологии Корнеллского университета и один из авторов упомянутого исследования. Если вам необходим новый диван, казалось бы, тратить деньги на путешествие нет смысла: поездка — это лишь несколько дней, а вот новая мебель останется надолго. Тем не менее исследование показывает, что мы быстро забываем, что диван новый, а вот воспоминания о поездке остаются надолго и даже вносят вклад в развитие нашей личности.

«Личность — это сумма опыта, но никак не сумма вещей», — напоминает Гилович.

Искусство делает нас счастливее

Нужен повод, чтобы купить билеты на концерт любимого исполнителя или на спектакль, который хвалят критики? Пожалуйста: норвежские ученые говорят, что искусство приносит пользу не только тем, кто выступает на сцене, рисует или иным способом проявляет творческие стремления, — положительный эффект наблюдается и у зрителей в зале, и у посетителей художественных галерей, а выражается он в улучшении настроения и более высокой оценке собственного состояния здоровья. Ученые не могут точно сказать, чем именно обусловлен такой результат, но возможно, что соприкосновение с искусством способствует возникновению чувства товарищества либо служит вдохновляющим развлечением. Если вас не тянет петь или ваять, решите, какие зрелищные мероприятия вам нравятся и какие произведения искусства вас привлекают. Сидя в зрительном зале или прохаживаясь по галерее, вы уже почувствуете себя более здоровым и счастливым.

Становитесь счастливее с каждым годом

Задумываетесь о приближении старости? Не беспокойтесь: по данным нового исследования, самооценка с возрастом повышается, стабильно увеличиваясь с юности до раннего пожилого возраста. У большинства людей самая высокая самооценка в среднем в 60 лет, говорит доктор Ульрих Орт, научный сотрудник отделения психологии Базельского университета.

В течение 16 лет доктор Орт и его коллеги раз в четыре года опрашивали более трех тысяч участников. Им предлагалось согласиться или не согласиться с рядом утверждений, таких как «Я хорошего о себе мнения» (что указывает на высокую самооценку) и «В целом я склоняюсь к тому, что мне в жизни ничего не удается» (явный признак низкой самооценки). У женщин в молодости более низкая самооценка, но со временем показатели женщин и мужчин выравниваются, а в среднем возрасте увеличиваются независимо от пола. Как полагают исследователи, рост самооценки обусловлен тем, что после бурного третьего и четвертого десятилетия жизни обычно наступает стабильность, когда человек обретает более высокий статус в семье и профессиональной жизни.

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально.

Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны?

Сегодня очень легко взять смартфон и с нетерпением искать маленький красный флажок уведомлений на вкладке социальных сетей или открыть красочную игру, чтобы получить быстрый выброс дофамина, который так сильно любит ваш мозг.

Конструктивная и деструктивная прокрастинация

Я отмыл все полки и выровнял все книжки в офисе, прежде чем взяться за написание важного электронного письма или сообщения для блога.

«Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра», — Марк Твен

Правда в том, что прокрастинация — это врожденное свойство человека.

Очевидно, что невозможно делать все пункты списка дел одновременно, но почему в последнее время к этому относятся так неодобрительно в нашей культуре?

Как пишет Фрэнк Партной в книге «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить», ученые считали прокрастинацию мудрым и полезным делом на протяжении большей части истории, а ее противники были в меньшинстве.

«Многие знаковые фигуры были заядлыми прокрастинаторами, от Святого Августина до Леонардо Да Винчи, от герцога Эллингтона до Агаты Кристи… Как и многие мои коллеги и друзья, я склонен откладывать… Мои творческие достижения стали возможны потому, что я что-то отложил на потом, а не потому, что уложился в срок», — Фрэнк Партной

Далее он объясняет, что движения против прокрастинации не существовало до начала 1970-х годов, когда прессу наводнили манифесты самопомощи, производительности и эффективности.

Теперь все, что вам нужно сделать, чтобы найти пост об еще одном жизненно важном «секрете» продуктивности, — просто открыть домашнюю страницу LinkedIn.

Что такое прокрастинация и как ее можно переосмыслить?

Существует множество типов прокрастинации, от полезной и безвредной до пагубной и саморазрушительной.

Когда отметка на шкале начинает перемещаться в опасную зону, мы чувствуем вину, стыд, обиду, разочарование или глубокое эмоциональное расстройство.

Вина за прокрастинацию также может быть ошибочно приписана лени, апатии, плохому тайм-менеджменту или даже пренебрежению.

То, о чем мы говорим как о кошмарном промедлении, — это своего рода иррациональный ответ на недопонимание будущих последствий (нечто, что поведенческая экономика называет «предвзятостью настоящего»).

«Прокрастинация — это добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», — Тим Пичил, профессор кафедры психологии Университета Карлтона

Часто это бессознательный процесс, используемый, чтобы отвлечь себя от задачи, которую мы считаем неприятной, и некоторые исследования показали, что почти каждый пятый взрослый страдает от хронической прокрастинации.

Усталость от решений может парализовать вас

Исследования в области психологии и нейробиологии подтвердили, что на самом деле это скорее эмоциональная проблема, чем проблема управления временем.

«… Недавно психологи обнаружили, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг и эмоции. Прокрастинация, как выяснилось, представляется механизмом преодоления… Когда люди прокрастинируют, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что временно повышает им настроение. Сама прокрастинация тогда вызывает стыд и вину — что, в свою очередь, заставляет людей откладывать еще дальше, создавая порочный круг», — Сюзанна Лок

Это способ мозга минимизировать дискомфорт текущего момента, своего рода предустановленный механизм выживания, который трудно отключить.

И сейчас, в эту эпоху «социального ускорения» и сужения «размаха коллективного внимания», вызванного постоянно растущей какофонией контента, уведомлений и 24-часовым циклом новостей, так легко застрять в этом замкнутом круге.

«…Контента становится все больше, что истощает наше внимание, и наше стремление к «новизне» заставляет нас коллективно быстрее переключаться между темами», — Филипп Лоренц-Сприн, Институт развития человека Макса Планка

Почему вы не добиваетесь столь многого, как раньше

Страх оказаться вне игры постоянно борется с тенденцией откладывать, а мозг проникается нашим восприятием будущего «я», которое будет расстроено тем, что не начало работать над этой презентацией раньше.

«Это странное понятие. На психологическом и эмоциональном уровне мы действительно рассматриваем это будущее «я», как если бы это был другой человек», — Хэл Хершфилд, доцент Школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете

Нейронаука смогла объяснить нашу склонность рассматривать свое будущее как чужое, принадлежащее незнакомцу. Мы подсознательно стремимся к тому, чтобы с проблемами, которые может вызвать прокрастинация, разбирались наши будущие «я».

Недавно я брал интервью у исполнительного директора Всенародного месячника написания романа (NaNoWriMo) Гранта Фолкнера для подкаста The Writer Files, и он пришел к тому же выводу о прокрастинации, что и эксперты:

«Я думаю, что дело больше в эмоциях. В конце концов… дело в страхе или в чем-то, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно… часто из-за страха или различных типов эмоциональных блоков, которые мы помещаем между собой и тем, что хотим. Я знаю, некоторые авторы считают, что это хорошая штука. Даже если они избегают того, что должны делать, их мозг работает над проблемами… неосознанно. Тем не менее, это опасный инструмент, потому что есть другие люди, которые избегают делать то, что они хотят делать, всю свою жизнь. И поэтому я думаю, что нужно считаться с собственной прокрастинацией и изучать свой внутренний мир… Это не потому, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы проделать тяжелую работу. Дело больше в этой эмоциональной мотивации», — Грант Фолкнер

Почему прокрастинаторы менее сострадательны к себе

Прокрастинаторы могут казнить себя за это — я так же грешен, как и все остальные, — и вести негативный внутренний разговор, когда им трудно сосредоточиться на проекте.

И исследования показали, что размышление или «…очень самокритичное мышление создает и укореняет проблему прокрастинации».

Итак, что можно сделать, чтобы разорвать порочный круг и ослабить давление, которое мы все когда-то чувствовали?

«Проявляйте сострадание к себе… Слегка расслабьтесь, ладно, вы вымучивали только 50 или 100 слов в день, а может быть ни одного, но у вас есть несколько хороших идей, вы обдумываете интересную мысль. И завтра это приведет к чему-то замечательному», — Питер Гуццарди, известный книжный редактор, ставший писателем

Как успокоить своего внутреннего критика и быть добрее к себе

Если вы переживаете приступ жуткой прокрастинации, вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте взять передышку и настроиться на будущий успех.

Вот 9 советов и приемов, помогающих победить прокрастинацию:

1. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключите уведомления или — еще лучше — уберите телефон из зоны досягаемости и установите в режим полета.
2. Когда возникает негативный внутренний разговор, используйте форму осознанности или медитации (даже всего на пять минут), чтобы вернуться на правильный путь.
3. Напомните себе, что прокрастинировать нормально, но не до точки самоуничтожения или фиаско.
4. Чувствуя этот порыв, практикуйте «продуктивную прокрастинацию», переключаясь на другой важный проект, вместо того, чтобы тратить время на что-то бестолковое.
5. Вот трюк, который используют многие журналисты и писатели: заведите большой блокнот для записи больших идей и другой, поменьше — для ежедневных задач и заметок.
6. Используйте небольшие самоклеящиеся листочки, чтобы записать от трех до шести самых важных задач на день, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы проглотить хотя бы одну из этих лягушек… и затем повторяйте.
7. Прекратите смотреть Netflix и возьмите бумажную книгу.
8. Если ничего не помогает, выспитесь, посмотрите на все свежим взглядом и начните все сначала. Завтра новый день!
9. Просыпаясь, задайте себе простой вопрос: «Какую единственную вещь я могу сделать сегодня, чтобы быть полезным моему завтрашнему «я»?»

Искусство и наука «просто начать делать»

«Из психологических исследований мы знаем, что прогресс в достижении целей способствует нашему благополучию. Поэтому самое важное, что вы можете сделать, — это добиться небольшого прогресса», — Тим Пичил

Помните, что успех — это циклическое путешествие. Он всегда строится на прочном фундаменте неудачи и становится сильнее. Се ля ви.

Действительно может быть трудно распознать прокрастинацию и смириться с ней, когда она вызывает негатив, но с небольшой помощью и некоторым состраданием легче вернуться в настоящее и приступить к работе.

«Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня», — Бенджамин Франклин