Многие люди ставят перед собой амбициозные цели, чтобы улучшить здоровье: заниматься спортом, медитировать, правильно питаться, ложиться спать пораньше. Но очень часто эти благие намерения не воплощаются в реальность, несмотря на все усилия.
«Когда люди не достигают целей в области здоровья или благополучия, это не потому, что им все равно или они недостаточно дисциплинированы», — отмечает врач Ив Глейзер, глава группы преподавателей медицинского факультета Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и ведущая подкаста «Medically Speaking».
По словам Глейзер, причина в том, что они слишком сильно полагаются исключительно на мотивацию для формирования новых привычек, а не на структурированный, реалистичный план их реализации. «Вот почему идея накопления привычек так интересна», — считает она.
Метод накопления привычек — это техника формирования привычек, которая в последние годы привлекла к себе много внимания. Ее создал автор книги «Маленькие привычки» Би Джей Фогг, а дальнейшее распространение она получила благодаря автору книги «Атомные привычки» Джеймсу Клиру. «Эта техника используется многими поведенческими психотерапевтами, — говорит Бина Персо, психолог из Кливлендской клиники. — Я постоянно использую ее с клиентами».
Мы поговорили с экспертами о том, как работает метод накопления привычек, что говорят научные исследователи и как использовать его для достижения реальных результатов в достижении целей в области здоровья и благополучия.
Что такое накопление привычек?
Накопление привычек означает привязку новой привычки, которую вы пытаетесь сформировать, к уже существующей, или «наложение» новой привычки поверх старой. «Вы берете привычку, которая уже является частью вашей повседневной жизни, например, чистка зубов или приготовление кофе, что-то очень привычное, и затем используете ее в качестве якоря для нового, очень небольшого действия», — объясняет Глейзер. Например: после утреннего душа я провожу 10-минутную медитацию под руководством инструктора.
По словам Персо, одним из ключевых компонентов метода накопления привычек является конкретность самого действия. Необходимо свести большую, абстрактную цель (например, «привести себя в форму» или «заниматься спортом») к чему-то осязаемому и достижимому (например, «сделать 20 отжиманий» или «пробежаться вокруг квартала»).
Еще один важный момент — это конкретное время и место выполнения действия. Например, вместо того, чтобы планировать тренировку «утром», вы выбираете точный момент в течение дня, скажем, «после того, как выпьете чашку кофе».
Метод накопления привычек звучит просто, но может быть удивительно эффективным. «Это очень практичный способ превратить намерение в то, что люди действительно могут сделать», — говорит Глейзер, которая использовала метод накопления привычек, чтобы помочь пациентам (и себе) достичь таких целей, как употребление большего количества воды или медитация.
Как это работает
«Несмотря на широкое распространение метода накопления привычек, исследований по этой теме практически нет», — говорит Кэти Милкман, профессор и содиректор Инициативы по изменению поведения во благо в Уортонской школе бизнеса Пенсильванского университета, а также автор книги «Как измениться: наука о том, как перейти от того, где вы находитесь, к тому, где вы хотите быть».
Одно небольшое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто чистил зубы зубной нитью после чистки щеткой (а не до нее), как правило, формировали более устойчивые привычки и чистили зубы нитью чаще. Однако в настоящее время нет крупных, хорошо спланированных исследований, доказывающих эффективность метода «накопления привычек».
«Тем не менее совершенно очевидно, что это сработает, — отмечает Милкман. — Это соответствует теории привычки и тому, что должно работать, исходя из предыдущих исследований». Метод накопления привычек заимствует идеи из нескольких других хорошо изученных методик, пояснила Персо.
Подсказка
Одна из самых сложных задач при формировании новой привычки — это помнить о том, что нужно сделать, поэтому напоминание — которое ученые называют сигналом или якорем — может оказаться очень полезным. «Исследования в области поведенческой терапии показывают, что мы с большей вероятностью будем придерживаться привычек, если они основаны на сигнале», — отмечает Персо. Например, если вы пытаетесь выработать привычку принимать новое лекарство, вашим сигналом может быть будильник на телефоне или наличие флакона с таблетками на столе. При использовании метода «накопления привычек» вы используете уже существующую привычку в качестве сигнала для новой.
Постоянство
«Исследования показывают, что важнейшим компонентом формирования новой привычки является постоянное повторение, — подчеркивает Милкман. — Если вы делаете что-то снова и снова, в конце концов это начинает казаться автоматическим». Мозг имеет тенденцию автоматизировать действия, которые мы часто повторяем, создавая нейронный путь для этого действия, так что оно становится привычным. (Вот почему вы, например, рефлекторно моете руки после посещения туалета.)
Теория заключается в том, что накопление привычек может помочь более эффективно закрепить новую привычку, отмечает Милкман, потому что ежедневные сигналы способствуют частому повторению.
Небольшие изменения
По словам Персо, распространенная ошибка, которую совершают люди, — это попытка внести кардинальные изменения вместо того, чтобы сосредоточиться на маленьких шагах. Исследования в области изменения поведения показывают, что небольшие, постепенные изменения в действиях могут быстрее стать привычкой, укрепить чувство собственной эффективности и в конечном итоге оказаться более устойчивыми. Создав новую, небольшую и достижимую привычку (например, «выпить стакан воды после пробуждения» вместо «больше пить воды»), вы закладываете основу для успеха. «Вы укрепляете тем самым свою уверенность», — объясняет Персо.
Как создать набор привычек
Если вы хотите использовать метод накопления полезных привычек для достижения целей в области здоровья или хорошего самочувствия, вот пошаговый подход от экспертов:
1. Выберите небольшую, реалистичную новую привычку
Определите, какое новое поведение вы хотите внедрить в распорядок дня. Будьте ясны и конкретны, и начните с малого, советует Персо. Например: одна минута глубокого дыхания, 20 приседаний или запись трех вещей, за которые вы благодарны. Не «сходить в спортзал на час» или «практиковать благодарность». Чем яснее и более достижима привычка, тем больше вероятность того, что вы ее выполните.
2. Определите привычку, которая служит якорем
Далее, определите, куда можно вписать новую привычку в течение дня. «Составьте список текущих привычек, — советует Глейзер. — Что вы делаете каждый день, в любую погоду, даже не задумываясь об этом?» (Не включайте в список действия, которые могут меняться изо дня в день, потому что тогда у вашего нового поведения не будет надежного ориентира, подчеркивает Персо). Затем выберите базовую привычку, с которой логично связать новое поведение. Например, логичнее связать «нанесение солнцезащитного крема» после «умывания лица», чем «после завтрака».
3. Создайте формулу
Теперь объединим эти два понятия: после закрепляющей привычки я буду применять новую привычку. Например:
После того, как я выключу будильник утром, я включу пятиминутную медитацию с инструктором.
После того, как я включу кофеварку, я выпью полный стакан воды.
После того, как я сяду за рабочий компьютер, я сделаю одну минуту дыхательных упражнений.
После того, как я выйду из душа утром, я сделаю пятиминутную растяжку.
После того, как я поставлю тарелку с ужином в посудомоечную машину, я прогуляюсь вокруг квартала.
После того, как я почищу зубы вечером, я включу режим полета на телефоне.
После того, как я закончу свой вечерний уход за кожей, я почитаю в постели 20 минут.
Что касается того, сколько времени требуется для закрепления новой привычки? По-разному. Несмотря на часто повторяемое мнение о том, что для формирования новой привычки требуется 28 дней, по словам Милкман, совершенно точно не существует универсального закона, определяющего, сколько времени нам нужно для формирования привычек. Это зависит от таких факторов, как сложность действия и частота его повторения. Но при последовательности новая привычка в конечном итоге станет естественной.
По словам Персо, следует помнить, что лучше всего сосредотачиваться на одной новой привычке за раз, чтобы избежать перегрузки. Как только она покажется «скучной и автоматической», можно добавить еще одну небольшую новую привычку, советует Глейзер: «Добавьте небольшое улучшение, но не делайте гигантский скачок».
В конечном итоге, ваш набор привычек может превратиться в рутину, которая будет ощущаться естественно и помогать вам шаг за шагом двигаться к новым целям.
Сообщение Копить привычки: легкий способ улучшить здоровье и благополучие появились сначала на Идеономика – Умные о главном.