Упражнения с собственным весом помогают поддерживать сухую мышечную массу, улучшают равновесие, ускоряют метаболизм без необходимости использования тренажёров и посещения зала. Вот что вы можете включить в свою ежедневную программу тренировок.
Приседания. Одно из самых эффективных упражнений. Оно укрепляет ноги и ягодицы, улучшает равновесие, делает кости более плотными в области бёдер и позвоночника. Выполните приседания в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
Отжимания. Для женщин это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса рук и увеличения силы верхней части тела. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10–15 повторений. Перед каждым подходом отдыхайте 30 секунд.
Ягодичный мостик. Особенно полезно выполнять его, если вы в течение дня много сидите или стоите. Сделать нужно 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
Shutterstock
Планка. Удерживайте её в течение трёх раундов по 30–45 секунд. Отдыхайте между ними 20 секунд.
Обратные выпады. Они позволяют женщинам поддерживать симметрию нижней части тела и предотвращать падения с возрастом. Выполняйте его в 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
“Супермен”. Это упражнение помогает женщинам поддерживать прямую, уверенную осанку, защищать позвоночник от возрастной скованности и слабости. Делать его нужно в 3 подхода по 12 повторений. Между подходами делайте перерыв на 20 секунд.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.