Жить дольше необязательно так сложно и дорого, как об этом говорится в соцсетях. По мнению экспертов по долголетию, для этого нужно всего лишь вернуться к истокам. Вот какие простые привычки могут помочь.
Вместо скроллинга ленты прогуляйтесь с утра. Физическая активность заставляет тело работать эффективнее. Об этом говорит доктор наук С. Джей Ольшански, профессор эпидемиологии и исследователь долголетия в Иллинойсском университете в Чикаго. Научно доказано, что спорт прекрасно подходит для поддержания физической и когнитивной активности. Особенно полезной привычкой может стать ходьба.
Обзор 2023 года показал, что это неотъемлемая часть повседневной жизни людей, которые живут в «голубых зонах» (регионах мира, где больше всего долгожителей). Для взрослых моложе 60 лет оптимальным значением будет 8000–10 000 шагов в день.
При этом окончательного вердикта ещё нет: метаанализ, опубликованный в этом месяце, продемонстрировал, что всего 7000 шагов ежедневно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старческого слабоумия, депрессии, других видов хронических заболеваний.
Замените два менее питательных продукта двумя фруктами или овощами. Есть убедительные доказательства того, что соблюдение средиземноморской диеты и диеты DASH может способствовать долголетию, так как эти виды питания снижают риск развития хронических болезней. В большинство полезных для здоровья диет при этом входят такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, нежирная птица и растительные масла для приготовления пищи.
Выберите в вашем списке покупок два наименее питательных продукта и замените их двумя цельными. Можете попробовать начать с замены ультраобработанных закусок на фрукты и овощи.
Стремитесь к как минимум семи часам хорошего сна каждую ночь. Одно исследование 2024 года с участием более 170 000 взрослых показало, что мужчины, которые получают достаточно сна, живут примерно на пять лет дольше, чем те, кто недосыпает. Для женщин же этот показатель составлял около 2,5 лет. «Достаточный сон» в этой работе определялся как семь-восемь часов сна каждую ночь без частой бессонницы, храпа либо дневной сонливости. Плохой сон также связан с проблемами обмена веществ, дисбалансом нервной системы, хроническими воспалениями и нарушениями иммунной системы.
Twenty47studio / Getty Images
Свяжитесь с вашими знакомыми и друзьями. По разным оценкам, одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск преждевременной смерти на 26% и 29% соответственно. Но качество отношений при этом полезнее количества людей, с которыми вы взаимодействуете. Один из способов найти значимые связи — посвятить себя волонтёрству. В рамках одного исследования учёные обнаружили, что у людей, которые работали волонтёрами один-четыре часа в неделю, наблюдалось более медленное биологическое старение по сравнению с теми, кто вообще не занимался такой деятельностью.
Работайте над тем, чтобы стать немного более оптимистичными. Результаты научной работы 2019 года показали: более оптимистичный настрой может привести к увеличению продолжительности жизни на 15% и повысить шансы дожить до 85 лет. Кроме того, оптимизм связывают с более низким уровнем воспаления и более здоровыми показателями сердечно-сосудистой системы.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.