Новак Джокович по-прежнему обыгрывает соперников почти вдвое моложе себя на крупнейших теннисных площадках. Леброн Джеймс продолжает задавать темп матчам НБА, защищая центровых и организуя розыгрыши. Эллисон Феликс завоевала одиннадцатую олимпийскую медаль по легкой атлетике в 35 лет. А Том Брэди выиграл Супербоул в 43 года, намного позже, чем большинство квотербеков НФЛ завершают карьеру.
Неизменное превосходство этих спортсменов обусловлено не только талантом или упорством — это биология во всей красе. Их способность оставаться на вершине спорта отражает тренируемое взаимодействие мозга и тела. Как ученый я изучаю эффективность тренировок, как физиотерапевт, я посвятил более двух десятилетий изучению того, как спортсмены тренируются, снижают нагрузку, восстанавливаются и сохраняют форму. Выводы моих исследований актуальны не только для спортсменов высокого уровня — они важны для всех, кто переживает серьезные перемены в жизни или старается сохранить здоровье.
Исследования показывают, что системы, обеспечивающие высокую производительность, от управления моторикой до регуляции стресса и восстановления, являются не фиксированными чертами, а тренируемыми способностями. В мире стремительных перемен и потрясений способность адаптироваться к изменениям — это самый важный навык. Так что же делает способность к адаптации возможной, на биологическом, когнитивном и эмоциональном уровне?
Миндалевидное тело и префронтальная кора
Нейробиологические исследования показывают, что при многократном воздействии ситуаций с высоким риском мозг начинает адаптироваться. Префронтальная кора — область мозга, ответственная за планирование, концентрацию внимания и принятие решений — становится более эффективной с опытом, даже в условиях стресса.
В стрессовых ситуациях, например, при выходе в финал турнира Большого шлема, эта область мозга помогает спортсмену сохранять спокойствие и принимать разумные решения, но только если она хорошо тренирована.
И напротив, миндалевидное тело, детектор угроз в мозге, может снизить производительность, вызывая панику, затормаживая двигательные реакции или подталкивая к принятию безрассудных решений. Благодаря многократному воздействию критических моментов, опытные спортсмены постепенно адаптируют этот участок мозга.
Они учатся снижать активность миндалевидного тела и поддерживать префронтальную кору в активном состоянии даже при резких скачках давления. Эта отточенная система нейронных связей позволяет опытным спортсменам сохранять контроль над эмоциями.
Связь мозга и тела
У нас есть уникальный белок, нейротропный фактор мозга (BDNF) — это молекула, способствующая быстрой адаптации к изменениям. Считайте ее пищей для ума. Она повышает нейропластичность: способность мозга перестраиваться под воздействием опыта и повторения. Эта перестройка помогает спортсменам создавать и укреплять паттерны связей между клетками мозга, чтобы контролировать эмоции, управлять вниманием и точно двигаться.
Уровень нейротропного фактора повышается при интенсивной физической активности, умственной концентрации и осознанной практике, особенно в сочетании с такими стратегиями восстановления, как сон и глубокое дыхание.
Высокий уровень этого белка связан со стрессоустойчивостью и способствует более быстрому обучению двигательным навыкам, то есть процессу совершенствования двигательных моделей.
Например, проиграв сет, Джокович восстанавливается, делая глубокие, медленные вдохи — не только чтобы успокоить нервы, но и чтобы сделать паузу и восстановить контроль. Такое осознанное дыхание помогает восстановить концентрацию и, вероятно, подавляет сигналы стресса в мозге.
В такие моменты высокий уровень нейротропного фактора, вероятно, позволяет ему регулировать эмоции и перенастраивать двигательную реакцию. Так он возвращается к пиковым показателям быстрее, чем его соперник.
Перепрограммируем мозг
По сути, спортсмены, которые регулярно тренируются и соревнуются в условиях высокого стресса, перестраивают мозг, чтобы более эффективно справляться с такими условиями. Эта перестройка, обусловленная многократным воздействием, способствует повышению уровня нужного белка и поддерживает префронтальную кору в тонусе и снижает склонность миндалевидного тела к чрезмерной реакции.
Такую биологическую настройку ученые называют когнитивным резервом и аллостазом. Это процессы, которые организм использует для адаптации к стрессу или внешним воздействиям, чтобы оставаться стабильным. Они помогают мозгу и телу быть гибкими, а не хрупкими.
Важно, что такая адаптация присуща не только спортсменам самого высшего уровня. Исследования, проводимые с участием взрослых всех возрастов, показывают, что регулярная физическая активность, особенно упражнения, стимулирующие как тело, так и разум, может повысить уровень нейротропного фактора, улучшить способность мозга адаптироваться и реагировать на новые вызовы, а также снизить стрессовую реакцию.
Программы, сочетающие аэробные движения с заданиями на координацию, например, танцы, сложные упражнения или даже быстрая ходьба во время решения задач, со временем сохраняют такие навыки, как концентрация внимания, планирование, контроль над импульсами и эмоциональная регуляция.
После интенсивной тренировки или матча спортсмены часто садятся на велосипед или проводят время в бассейне. Эти мягкие, щадящие движения в качестве активного восстановления помогают постепенно успокоить нервную систему.
Помимо этого, главной восстановительной активностью является сон. Он способствует обучению и укрепляет нейронные связи, задействованные во время тренировок и соревнований.
Со временем эта конвергенция создает связь между мозгом и телом, которая помогает адаптации, восстановлению и эффективности.
За пределами спорта
Хорошая новость заключается в том, что необязательно становиться профессиональным спортсменом, чтобы развивать эти полезные свойства.
Способность работать в условиях давления — результат постоянной адаптации. Независимо от того, переживаете ли вы карьерные изменения, заботитесь о членах семьи или просто стараетесь сохранять ясность ума в меняющемся мире, принципы остаются неизменными: подвергайте себя испытаниям, контролируйте стресс и восстанавливайтесь осознанно.
Хотя скорость, ловкость и сила могут снижаться с возрастом, некоторые специфические спортивные навыки, такие как интуиция, принятие решений и стратегическое планирование, на самом деле улучшаются. Спортсмены с многолетним опытом быстрее формируют ментальные модели развития игры, что позволяет принимать правильные и быстрые решения с минимальными усилиями. Такая эффективность — это результат многолетнего укрепления нейронных цепей, которые не исчезают с возрастом. Это одна из причин, по которой опытные спортсмены часто добиваются успеха, даже если расцвет их физической формы уже давно позади.
Физическая активность, особенно динамичные и координированные движения, повышает способность мозга к адаптации. То же самое можно сказать и об освоении новых навыков, практике осознанности и даже репетициях действий в условиях стресса. В повседневной жизни могут быть такие примеры: хирург, отрабатывающий важную процедуру на симуляторе, учитель, готовящийся к сложному родительскому собранию, или оратор, репетирующий ответственную презентацию. Это не практика для элиты, а доступные стратегии развития стрессоустойчивости, двигательной эффективности и эмоционального контроля.
Люди созданы, чтобы адаптироваться. С помощью правильных стратегий можно поддерживать совершенство на любом этапе жизни.
Сообщение Нейробиология мастерства: как оттачивать навыки в любом возрасте появились сначала на Идеономика – Умные о главном.