Как много людей страдает от того, что происходило с ними в далеком прошлом, воспроизводя старые паттерны поведения, заново переживая свою травму, наблюдая мир через ее призму, избегая настоящей жизни — и не догадываясь об этом. Психологи Катя Климочкина и Лена Фоер в книге «Травма: что она с нами делает и что мы можем сделать с ней» рассказывают о том, как справиться с собой, когда безопасное кажется опасным.
Лучший способ снизить уровень страха перед безопасными делами, вещами и людьми — это сталкиваться с ними, подходить настолько близко, насколько это выносимо, оставаясь при этом в контакте с собственными эмоциями и отказываясь от охранительного поведения. Именно в этом и заключается суть главного метода борьбы с избеганием — экспозиции.
Во время экспозиции вы делаете то, чего боитесь, но что вам важно было бы вернуть в свою жизнь, в контролируемых условиях. Таким образом, ваш мозг запоминает, что угрозы нет и бояться уже не обязательно.
Есть две формы экспозиции.
Формальная экспозиция подразумевает составление плана и ранжирование заданий от менее страшных к самым пугающим. Таким образом, строится лестница экспозиции, каждый шаг по которой выглядит посильным и ведет чуточку дальше, чем предыдущий.
Юра хочет пойти на курсы фотографии, для этого нужно ездить на метро на групповые занятия два раза в неделю. Сейчас ему сложно выходить из дома в принципе, и кажется, что от этой точки до посещения курсов — глубокая пропасть. Планируя вместе экспозицию, мы определяем, что поездки на курсы — это последняя ступень нашей лестницы, цель, к которой надо прийти. А самый первый посильный шаг — выходить каждый день в парк, когда там мало людей. Справившись с этим в течение недели, Юра идет дальше и начинает выходить в парк, когда людей уже больше. Он постепенно увеличивает время, которое проводит вне дома. Следующим шагом Юра идет гулять по улице, где много людей, заходит в магазины и кафе. На то, чтобы адаптироваться к этому, у него уходит больше времени. Каждый шаг проходит как эксперимент: перед тем как приступить, Юра записывает свои гипотезы: «На меня нападут, я не выдержу своих эмоций и сойду с ума», а вернувшись домой, он записывает, сбылись ли прогнозы, например: «Никто на меня не смотрел, было страшно, но терпимо». Иногда на один шаг уходит много попыток. Например, выход из парка и прогулку по оживленной улице Юра тренировал ежедневно больше месяца, каждый день справляясь с эмоциями и прибавляя по 30 секунд или минуте.
Неформальная экспозиция, по сути, представляет собой то же самое, но без плана и последовательности шагов. Это скорее способ жить, при котором мы находим то, что для нас ценно, но вызывает тревогу, и выбираем сближаться с этим, вместо того чтобы отступать. Если вы знаете, чего вы обычно избегаете, вы можете создать ситуацию, в которой сможете с этим столкнуться.
Идя по улице, Юля замечает, что ей хочется есть. На улице много кафе, но мысль о том, чтобы перекусить в одном из них, вызывает у Юли тревогу. Ее пугают и люди, и разговор с официантом, потому что она чувствует, что ей не хватает социальных навыков, чтобы вести себя уверенно в незнакомой обстановке. Юля замечает свою тревогу, осматривается по сторонам и понимает, что зайти в дорогое кафе она точно не осмелится, а вот сетевой ресторан, где раньше бывала с подругой, — вполне реалистичная задача, хоть и внушает беспокойство. Юля собирается с духом и заходит внутрь.
Дальше мы подробно поговорим о том, как именно делать формальную и неформальную экспозицию.
Формальная экспозиция — строим иерархию избегаемого
Шаг первый. Первым делом вам понадобится список того, чего именно вы избегаете. Чек-листы из этой главы помогут его составить. Постарайтесь записать 15–20 пугающих вас ситуаций и занятий, так или иначе связанных с травмой. Важно, чтобы это были активности, которые в целом являются безопасными и которыми вы раньше занимались и хотели бы продолжать заниматься, но теперь они вызывают у вас страх.
Юля столкнулась с сексуализированным насилием со стороны преподавателя, поэтому избегала походов в университет, она также перестала заходить в социальные сети, потому что была подписана на преподавателя. Она старалась не оставаться дома одна по вечерам, потому что ей приходили в голову тревожные мысли.
Шаг второй. Теперь надо разобраться, насколько страшен для вас каждый из этих пунктов. Здесь мы оцениваем субъективное ощущение дискомфорта (или SUD, subjective units of distress) по шкале от 0 до 100, где 0 — вообще не страшно, а 100 — это максимальный уровень страха. Напротив каждого пункта, который вы записали, проставьте субъективный уровень дискомфорта, который вызывает у вас эта активность или ситуация.
Самым страшным, на 95 баллов, Юля определила поход в университет. Оставаться дома одной вечером показалось ей пугающим на 90 баллов. Социальные сети пугали меньше всего — на 60 баллов.
Шаг третий. Теперь вам нужно пересортировать пункты списка так, чтобы они шли от самого низкого SUD к самому высокому (от менее к более страшному).
Шаг четвертый. Теперь нужно определиться с первым шагом. Обычно мы начинаем делать экспозицию с тех пунктов, где уровень дискомфорта составляет около 40. Но если вам это кажется чрезмерным, можно взять для начала что-то попроще.
Мы решили с Юлей, что начать лучше всего с социальных сетей, это было самым доступным.
Шаг пятый. Разбейте задачу на несколько этапов, если это нужно. Попробуйте сделать несколько вариантов для каждого шага экспозиции, от более простого к более сложному.
Самой простой задачей для Юли было просто зайти в социальную сеть и посмотреть ленту (SUD 35). Следующий шаг — зайти в профиль преподавателя и смотреть его посты бегло, не открывая (SUD 60). Потом открыть несколько постов и прочитать внимательнее, в том числе посмотреть фотографии (SUD 87). И финальный этап — посмотреть выложенные видео с ним (SUD 90).
Шаг шестой. Опишите также действия, которые вы предпринимаете, чтобы сгладить дискомфорт, когда напрямую избежать его не получается, — то есть ваше охранительное поведение.
Юля предположила, что пытается расфокусировать взгляд, чтобы не вчитываться в текст постов, и что может обнимать свою собаку в процессе, чтобы унять свой страх. Мы договорились, что она попробует сохранить ясность взгляда и обнимет собаку после того, как закончит с экспозицией.
Шаг седьмой. Составление прогнозов. Подумайте, может ли в этой ситуации случиться что-то страшное? Есть ли какой-то неблагоприятный исход, который пугает вас? Важно, чтобы гипотеза была опровергаемой, потому что с предположением, которое невозможно опровергнуть, работать не получится.
«Я не смогу восстановиться после такого» — очень абстрактная гипотеза, и ее сложно проверить. «У меня будет психоз, меня заберут в психиатрическую клинику» — куда более конкретно, потому что это можно проверить.
С Юлей мы пришли к выводу, что она не очень боится своих эмоций в процессе, однако ее пугают возможные ночные кошмары с участием преподавателя, которые ей приснятся, если она посмотрит его фото в соцсетях. Мы записали прогноз: «Увижу его в кошмарах, проснусь в ужасе и больше не усну».
Шаг восьмой. Переходим к активным действиям! Теперь ваша задача — выполнить запланированное. Важно оставаться в пугающей вас ситуации либо около 30 минут, либо до тех пор, пока вы не почувствуете, что ощущение дистресса заметно ослабло.
Необходимо отказаться в процессе от привычного для вас охранительного поведения, как внешнего, так и внутреннего (не спасаться защитной мыслью, не подавлять эмоции). Когда будете делать экспозицию, заметьте и запишите, насколько интенсивным был ваш дистресс в процессе и после нее. Обычно получается хорошо работать не более чем с двумя-тремя экспозиционными задачами одновременно.
Юля довольно быстро (минут за десять) почувствовала, что простой просмотр ленты соцсетей ее больше не пугает. Страшно было зайти в первый раз, а дальше стало гораздо легче. Поэтому она открыла профиль преподавателя. Это было намного страшнее! Она провела 30 минут, просматривая ленту его постов. Этого не было в задании, но в итоге она решилась открыть и прочитать один из них. Пиковый уровень дистресса составил около 80. После завершения уровень дистресса снизился до 30, а после того, как она обняла собаку, — до 15.
Шаг девятый. Проверка прогнозов и выводы. Перед тем как приступать к экспозиции, вы предположили, чем это может обернуться, — важно проверить, сбылся ли прогноз. Также нужно отметить, чему вы научились в процессе выполнения задания. Насколько вероятно, что ваши прогнозы оправдаются в будущем? Насколько вы сейчас согласны с первоначальным прогнозом?
Юля боялась ложиться спать после экспозиции, но неожиданно для себя она спала даже лучше, чем обычно. Несмотря на ее страхи, кошмары ей не снились. Юля сделала вывод, что во время и после экспозиции то, что пугало ее, выглядит не таким страшным, как ей казалось. И что, хотя она не понимает, почему так происходит, ей стало легче.
Двигаясь по своей иерархии избегаемого от менее страшного к более масштабным задачам, вы будете понемногу расширять список доступных для вас активностей и менять свои представления о себе. Убеждаясь раз за разом, что можете бороться со своими страхами, вы почувствуете себя увереннее и сильнее.
Неформальная экспозиция
Хорошая новость: если вы держите в руках эту книгу и сопоставляете описание кПТСР со своим опытом, вспоминая, с какими травматическими событиями вам выпало столкнуться, вы уже выполняете неформальную экспозицию! Ведь вы не избегали своих воспоминаний, а, наоборот, шли им навстречу, хотя и не считали это упражнением и не встраивали его в лестницу экспозиции. В неформальной экспозиции, как и в формальной, мы смело поворачиваемся лицом к тому, что, будучи безопасным и даже желанным, вызывает у нас тревогу. Только тут мы не пишем заранее шаги и прогнозы, а действуем по вдохновению. Переход от формальной экспозиции к неформальной это переход от терапевтического процесса к новому образу жизни, свободному от власти страха.
Как практиковать экспозицию как стиль жизни?
• Выбирайте рандомные моменты для экспозиции. Не нужно ждать, когда все будет идеально: старайтесь замечать и ловить любые возможности, чтобы попрактиковаться! Замечайте желание уклониться и спонтанно выбирайте сделать наоборот.
• Не доверяйте безоговорочно своему страху. Если что-то вас пугает, спросите себя, связан ли страх с объективной угрозой или с вашим прошлым опытом? Считают ли другие люди эти действия безопасными? Признал бы человек, которого вы уважаете и суждениям которого доверяете, что это опасно, или нет? Если вы поймете, что в этой ситуации страх не обоснован фактами, действуйте в направлении противоположном тому, куда он вас толкает, — идите навстречу. Не позволяйте страху отнимать вашу свободу!
• Контактируйте со своими эмоциями. Позвольте себе чувствовать все, что вы испытываете в моменте, не пытаясь блокировать эмоции или избавиться от них. Позвольте им свободно приходить и уходить, словно волны в океане. Будьте осознанны по отношению к эмоциям, старайтесь замечать, как вы чувствуете их в теле. Принимайте свои эмоции, чтобы прийти к внутренней свободе.
• Исследуйте мир вокруг себя. Расширяйте горизонты. Ищите в себе готовность к тому, чтобы пробовать новое, даже когда это неуютно. Ищите новые занятия, посещайте новые места, встречайтесь с новыми людьми. Говорите «да» вещам, которые могут принести вам радость и создать новые возможности. Постарайтесь полностью присутствовать в моменте, не уходя в рефлексию.
Подробнее о книге «Травма: что она с нами делает и что мы можем сделать с ней» читайте в базе «Идеономики».
Сообщение Избежать избегания: как перестать бояться безопасных ситуаций появились сначала на Идеономика – Умные о главном.