Многие из нас испытывают естественное сопротивление переменам. Нам комфортно следовать утренним ритуалам, ходить на одну и ту же работу и выполнять хорошо знакомые задачи, работать или общаться с людьми, которых мы знаем много лет, заниматься одним и тем же увлекательным хобби и так далее. Так мы находим предсказуемость, чувство контроля и продвижение к заветным целям и стремлениям. Мы обретаем покой и психологическое равновесие. Все, что угрожает привычному, может восприниматься как нежелательное вторжение, вызывающее волну тревожной неуверенности, чувство потери контроля.
За годы работы я лечил сотни людей, страдающих от тревоги, депрессии и беспокойства. Неизменно, перемены играли определяющую роль в этих трудностях. Будь то потеря или разрыв любящих отношений, ухудшение физического здоровья, понижение в должности, финансовые трудности, проблемы с детьми или другие нежелательные события, для них перемены были разрушительной силой, которая превосходила способность справляться с ситуацией.
Однако перемены могут быть разрушительными, даже если они не связаны с серьезными потерями или бременем. Примерами могут служить пребывание в незнакомом месте, начало новых отношений или смена духовных ориентиров. Хотя подобные переживания являются ожидаемой частью жизни, они все же подразумевают определенный уровень беспокойства. Сам опыт перемен часто является причиной того, что многие люди испытывают дискомфорт. Это означает, что даже изменения, связанные с желаемыми результатами, могут вызывать тревогу, когда они происходят. Новая работа с более высокой зарплатой, включение физических упражнений в повседневную жизнь, подготовка ребенка к новому учебному году или начало ремонта — это примеры позитивных переживаний, которые могут вызывать сильный дискомфорт, поскольку усиливают неопределенность и истощают ресурсы.
Перемены и реакция
Если вы когда-либо сталкивались с переменами как с нежелательной силой, угрожающей вашему эмоциональному равновесию, а возможно, вы проживаете это прямо сейчас, то это руководство расскажет вам о некоторых способах, как с ними справиться по-другому. Перемены — неизбежная часть жизни, будь то серьезные потрясения или постоянный поток мелких изменений. Принятие и адаптация — вот ответ.
Принятие — это не просто смирение перед лицом перемен. Нужно понять, какие аспекты изменений находятся под вашим контролем, а какие — вне его. Стоит сосредоточить усилия на том, что можно контролировать, и учиться жить с новой реальностью, которая вам навязана. Умение жить с любыми изменениями требует адаптации, будь то приобретение новых навыков или возвращение к давно забытому подходу к повседневной жизни. Принятие и адаптация хорошо известны психологам: они являются столпами терапии принятия и обязательств (ACT) и неоднократно подчеркиваются в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), особенно при лечении тревожных расстройств. В работе клинического психолога я обнаружил, что принятие и адаптация в конечном итоге помогают минимизировать эмоциональные последствия перемен, позволяя человеку продолжать процветать даже перед лицом новых трудностей и вызовов.
Часто перемены, начинающиеся как угроза благополучию, могут даже стать катализатором роста. Однажды я лечил мужчину, страдавшего от сильной тревожности. Большую часть взрослой жизни он посвятил созданию процветающего бизнеса в сфере разработки программного обеспечения. В середине шестого десятка жизни он смог продать бизнес и досрочно выйти на пенсию. Но вскоре после этого его тревожность усилилась до почти невыносимого уровня. В ходе терапии мой клиент понял, что ему нужно «переосмыслить» себя. Он стал гораздо больше внимания уделять построению отношений, особенно с семьей, и приступил к серии амбициозных благотворительных проектов, направленных на помощь неблагополучной молодежи. Выход на пенсию стал для него сложной переменой, но он помог ему открыть для себя новый смысл жизни: перестроить деятельность в соответствии с основными ценностями, которые дремали в течение многих лет его стремления к успеху.
Какие бы перемены вас ни ждали, я предлагаю следующие рекомендации, которые помогут улучшить навыки преодоления трудностей и понять, как вы можете адаптироваться к переменам.
Основные моменты
Перемены могут восприниматься как нежелательное вторжение. Будь то крупная потеря, ожидаемое потрясение или даже позитивные перемены, связанные переживания могут быть неприятными.
Можно научиться иной реакции на перемены. Перемены — неизбежная часть жизни, но принципы принятия и адаптации помогают справиться с ними.
Оцените, что находится под вашим контролем. Спросите себя: на какие аспекты изменений я могу повлиять, а какие находятся вне моей власти?
Примените проблемно-ориентированный подход. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на своих чувствах по поводу изменений, определите конкретные шаги, находящиеся в вашей сфере контроля, которые могли бы уменьшить их негативные последствия.
Принимайте решения, руководствуясь критическим мышлением и своими ценностями. Перемены часто требуют от нас принятия сложных решений. Сбор информации, тщательное взвешивание вариантов и учет ваших ценностей помогут вам сделать правильный выбор.
Что делать?
Оцените, что вы можете контролировать
Если вы сталкиваетесь с серьезными переменами, то первый шаг — понять, что находится под вашим контролем, а что — нет. Мы не можем полностью контролировать большинство изменений, с которыми сталкиваемся, независимо от их масштаба. Легко почувствовать себя подавленным и беспомощным, пытаясь контролировать то, что находится вне вашей власти. Поэтому, столкнувшись со стрессовыми переменами, спросите себя: какие аспекты этой ситуации я могу контролировать, а какие — нет?
Рассмотрим, например, типичные изменения, с которыми многие из нас сталкиваются по мере взросления. Человек, вступающий во взрослую жизнь, должен сделать решительные шаги к независимости и принять решения относительно работы и отношений, которые часто приводят к дестабилизирующим переменам, таким, как переезд на новое место, вдали от семьи и старых друзей, или расставание с романтическим партнером. Чтобы успешно справиться с этими изменениями, полезно понимать, что неизбежно или находится вне контроля. Может быть, стоит признать, что смена места жительства часто необходима для успешной карьеры, или что расставания являются ожидаемой частью построения зрелых отношений. Необходимо также определить, что в данном случае можно контролировать: например, решение искать конкретные возможности трудоустройства или места жительства, или исследовать новые романтические отношения и извлекать уроки из предыдущих. Сосредоточение внимания на таких элементах поможет человеку справиться с важными изменениями.
Аналогично, в пожилом возрасте мы сталкиваемся со значительными переменами. Выход на пенсию, ухудшение здоровья, потеря ценных отношений, ограничение свободы и независимости — это лишь некоторые из драматических перемен этого периода жизни. Старение само по себе неизбежно и неконтролируемо, несмотря на любые попытки его остановить. Тем, кого удручают изменения, вызванные старением, гораздо лучше обратиться к тем аспектам повседневной жизни, на которые мы можем повлиять. Это физическая активность, качество питания и общение с друзьями, соседями или другими людьми в нашей жизни. Если вы сосредоточите внимание на том, что можно контролировать, это поможет максимально улучшить качество жизни, несмотря на неконтролируемую реальность старения.
Подход, ориентированный на проблему
Мы — эмоциональные существа. Поэтому, когда речь идет о нежелательных или разрушительных изменениях, для нас естественно сосредоточиться на том, как они на нас влияют. Допустим, вы столкнулись с серьезными изменениями на работе: увеличением рабочей нагрузки, внедрением новых технологий и сокращением штата. Некоторые из ваших ближайших коллег потеряли работу, и вы понимаете, что можете оказаться следующим. Вероятно, вы испытаете всплеск тревоги и беспокойства. У вас могут возникнуть проблемы со сном, и вы будете чувствовать себя на грани. В таких обстоятельствах очень легко потратить все время на борьбу со стрессом. Конечно, вы не можете игнорировать свои чувства, вам захочется предпринять шаги, чтобы признать и справиться с ними, например, поделиться своими переживаниями с доверенным лицом или обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Но если сосредоточиться на чувствах, это лишь частично поможет справиться с изменениями на работе.
Проблемно-ориентированный подход к изменениям заключается в поиске практических способов адаптации, которые улучшат вашу способность справляться с трудностями. Он предполагает принятие конкретных мер, которые находятся в вашей сфере контроля. В этом случае вы можете начать с изучения того, как другие справлялись с возросшей рабочей нагрузкой, и попробовать некоторые стратегии, которые могут быть актуальны для вашей работы. Вы можете поискать обучающие материалы и онлайн-инструкции или спросить знающего коллегу о том, как улучшить свои навыки работы с новыми технологиями. Сокращение штата — более сложная часть проблемы, поскольку многое в ней находится вне вашего контроля. Но вы можете сосредоточиться на действиях, которые укрепят вашу готовность к увольнению, таких как пересмотр резюме, поиск работы и поиск возможностей в смежных компаниях. Девиз проблемно-ориентированного подхода: что я могу сделать, что находится в моей власти, чтобы уменьшить негативные последствия изменений?
Применять проблемно-ориентированный подход к изменениям не всегда легко. Когда вы испытываете боль, страх или упадок духа, особенно трудно отвлечься от чувств и увидеть разрушительные перемены, вызвавшие ваше беспокойство. Но проблемно-ориентированный подход — лучший способ принять перемены и адаптироваться к ним, какими бы разрушительными они ни казались. И этот подход может быть полезен для любого типа изменений, от более распространенных, таких, как переезд в новый район, переход на более здоровое питание или поиск новых друзей, до более угрожающих, таких как диагностирование серьезного заболевания или потеря близких отношений.
Если переход к более контролируемому, практичному стилю преодоления трудностей дается с трудом, начните с того, чтобы просто смириться с изменениями и обдумать их, прежде чем реагировать. Поразмышляйте о том, какое влияние эти изменения окажут на вас, стараясь избегать катастрофизации или предположений о наихудшем сценарии. Подумайте, какой наиболее вероятный исход связан с этими изменениями. Затем узнайте больше о том, как другие справлялись с подобными изменениями, возможно, посоветовавшись с членами семьи или друзьями, которые пережили такие перемены, или почитав то, чем другие делились в интернете или книгах.
Наконец, перечислите два-три практических, конкретных шага, которые вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить негативные последствия изменений. Сосредоточение внимания на этих конкретных шагах поможет вам понять, что поддается контролю (а что — нет), чтобы вы могли соответствующим образом адаптироваться.
Принимайте решения, руководствуясь критическим мышлением и ценностями
Перемены часто влекут за собой необходимость принятия решений. Если вы недавно снова начали ходить на свидания и зарегистрировались в приложении для знакомств, но остались разочарованы результатами, вы можете задуматься, стоит ли его удалить. Или, если изменилось финансовое положение, вам, возможно, придется принять непростые решения в отношении управления финансами. Если ваш пожилой родитель больше не может жить самостоятельно, вы можете решать, как лучше всего поддержать его благополучие. Более того, описанный выше проблемно-ориентированный подход может потребовать ряда решений или привести вас к моменту, когда потребуется принять важное решение.
Если вы нерешительны или принимаете решения импульсивно, вам может быть трудно справиться с этим аспектом перемен. Поэтому полезно практиковать эффективное и результативное принятие решений, развивая навыки критического мышления. Это начинается с осознания негативных последствий нерешительности. Откладывание решения само по себе является решением. Оно может привести к упущенным возможностям, затянуть стресс и усугубить сомнения в вашей способности сделать мудрый выбор.
Вместо этого, когда вам предстоит принять решение в условиях перемен, происходящих в вашей жизни, вот общий план, который поможет вам оставаться фокусироваться на важном:
Четко и конкретно сформулируйте, какое решение вам необходимо принять. Соберите информацию, относящуюся к рассматриваемому вопросу, отдавая приоритет информации, основанной на доказательствах, и проявляя большую осторожность в отношении информации, которая может носить предположительный характер.
Рассмотрите варианты и оцените преимущества и недостатки каждого из них, основываясь на собранных вами данных.
Выберите план действий и составьте пошаговый план, которому вы будете следовать для реализации принятого решения.
Назначьте время, когда вы пересмотрите свое решение и внесете необходимые корректировки в план.
Важно отметить, что лучшие решения также принимаются на основе ценностей: свободно выбранных и глубоко укоренившихся убеждений о том, что правильно, важно или достойно действий. Принятие решений на основе ценностей контрастирует с принятием решений, основанных, скажем, на том, что кажется наиболее целесообразным или наименее трудоемким.
Представьте, что вы переехали в незнакомый город. Без друзей и семьи, чувствуя себя одиноко, тревожно и тоскливо, вы ориентируетесь на проблему, часть решения которой заключается в том, как вы будете проводить время в одиночестве. Если две ваши основные ценности — это «духовность» и «сочувствие», можно найти местную религиозную общину, предлагающую возможности для волонтерской работы в общественных организациях, например, в центре помощи. Или, если «уважение к другим» и «знание» являются для вас основными ценностями, можно найти способ сотрудничать с другими членами вашего сообщества и информировать их, например, через местную публичную библиотеку. Использование ценностей в качестве ориентира при принятии решения станет осмысленным способом справиться с неприятными переменами.
Теперь давайте применим все это к другому распространенному жизненному сценарию. В этом примере вы состоите в романтических отношениях, и ваш партнер хочет перейти на более глубокий уровень, но у вас есть сомнения. На самом деле, вы раздумываете, не будет ли расставание для вас лучшим вариантом. Вы чувствуете себя подавленным серьезностью решения и боитесь, что пожалеете. Вы чувствуете себя в тупике. Итак, как бы поступил в этой ситуации человек с критическим мышлением, который принимает решения, основанные на ценностях?
Первый шаг, опять же, — определить проблему: оставаться в этих отношениях или нет. Вы устанавливаете себе крайний срок, скажем, три месяца, чтобы собрать как можно больше информации. Можно почитать о характеристиках здоровых и нездоровых отношений, обратиться за советом к доверенным друзьям, которые знают вас обоих, открыто и честно поговорить с партнером об опасениях по поводу отношений или углубиться в вопрос совместимости: как вы соотноситесь друг с другом с точки зрения ценностей, интересов, целей и приоритетов. Вы сосредотачиваетесь на информации, которая наиболее важна для принятия правильного для вас решения.
Затем вы рассматриваете варианты: остаться в отношениях и посвятить себя их сохранению, или разорвать отношения и двигаться дальше. Оцениваете плюсы и минусы каждого. Вы даже можете отметить каждое преимущество и недостаток (например, «очень важно», «относительно важно», «не очень важно»). При оценке плюсов и минусов каждого варианта вы помните о своих основных ценностях. Например, если «любопытство» и «обучение» входят в число основных ценностей, вы можете оценить доказательства того, что партнер разделяет или не разделяет эти ценности, как очень важные для вас.
В ходе этого процесса вы принимаете решение. Затем вы составляете пошаговый план его выполнения. Если вы решили остаться вместе, какие шаги предпримете для укрепления отношений? Если же вы решили расстаться, как вы это осуществите? Через некоторое время после этого вы оцениваете решение, чтобы определить, как можно улучшить процесс в будущем.
Видите, как такой подход делает процесс принятия решений более эффективным по сравнению с ситуацией, когда вы замираете под гнетом страхов и сомнений? Взяв ситуацию под контроль в максимально возможной степени и применив критическое мышление к любым необходимым решениям, вы можете повысить шансы на успешную адаптацию даже к сложным и деструктивным изменениям.
Как справляться с переменами, когда не хватает уверенности в себе
На этом этапе у вас, возможно, возникнут примерно следующие мысли: «Все эти советы звучат хорошо, но у меня, как правило, низкая самооценка, и меня часто мучают сомнения по поводу своих решений. Когда мне приходится сталкиваться с серьезными переменами в жизни, я не доверяю себе. Я чувствую себя жертвой перемен, а не человеком, способным с ними справиться».
Если вы чувствуете, что ваша уверенность в себе подводит вас, попробуйте следующее упражнение:
Составьте список из 3-5 основных изменений, которые произошли в вашей жизни, и опишите, как вы реагировали на каждое из них. Всегда ли вы были бессильны перед лицом перемен, или в некоторых случаях вам все же удавалось контролировать ситуацию? Каков был конечный результат каждого изменения?
Анализируя изменения в прошлом, не слишком ли вы самокритичны? Добились ли вы большего успеха, чем ожидали, теперь, когда знаете результат?
Подумайте, не придерживаетесь ли вы каких-либо чрезмерно резких убеждений о личной слабости или беспомощности, которые на самом деле не подтверждаются фактами.
Опишите несколько примеров из личного опыта, которые показывают, что вы способны принимать правильные решения и контролировать сложные ситуации.
Если вы сейчас столкнулись с серьезными переменами, составьте план действий, который, по вашему мнению, мог бы предпринять уверенный в себе человек. В качестве примера можно привести друга, коллегу или члена семьи, которого вы считаете очень уверенным в себе и находчивым. Что бы они сделали такого, что вы могли бы в какой-то мере перенять? Перечислите несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять для преодоления трудностей, связанных с переменами.
Низкая самооценка и неуверенность в себе могут затруднить адаптацию к кардинальным изменениям. Но не нужно позволять этим мнимым недостаткам держать вас в плену. Вы можете работать над изменением укоренившихся убеждений, следуя предыдущим шагам и улучшая способность принимать перемены и адаптироваться к ним.
Сообщение Принять и адаптироваться: что делать, когда жизнь меняется в одночасье появились сначала на Идеономика – Умные о главном.
